Как развивать силу воли в себе: Как развить силу воли. Подробная инструкция

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас.

Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.
5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

• Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
• Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
• Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
• Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было.

   Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день.
   Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома.

К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

8 способов развить силу воли

Люди представляют силу воли как навык. Или черту характера, которая либо есть, либо нет. Некоторые пытаются ее развить, другие убеждены, что это бесполезно.

И те, и другие ошибаются. Каждый по-своему. Объясняем, почему.

Что такое сила воли?

Это не навык, не врожденная привычка и не уникальный талант. Согласно исследованиям нейроэндокринолога Роберта Сапольского, сила воли и связанный с ней самоконтроль — это естественная функция организма. Она выработалась в процессе эволюции как элемент выживания.

Первые люди жили не по одиночке — они объединялись в племена. Коллективно охотились, собирали ягоды, защищались. В таких условиях приходилось учиться сосуществовать, а значит — привыкать к ограничениям. Например, не брать еды больше, чем дозволено, иначе племя не сможет прокормить всех.

Привыкая к таким условиям, человеческий мозг со временем научился контролировать инстинкты и желания.

И все бы ничего, но мир за последние столетия сильно изменился. Появились новые искушения. Алкоголь, шопинг, компьютерные игры, интернет, телевизор, сладости. Справляться со всем этим оказалось сложно. Но даже в таких условиях воспитать силу воли реально.

Сила трех

Психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развивать и укрепить» отмечает, что сила воли состоит из трех ключевых функций. Условно она назвала их так: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

«Я буду» — способность делать то, что нужно, даже если лень.

«Я не буду» — функция, которая не дает следовать всем импульсам и решениям без разбору.

«Я хочу» — элемент силы воли, отражающий наши истинные стремления.

Все три элемента контролируются префронтальной корой головного мозга. Они работают вместе, управляя нашим поведением.

Представьте: вы идете по магазину и вдруг видите занятную вещицу на прилавке. Она настолько вам нравится, что в голове вертится только одно: «Хочу!». 

В этот же момент в дело вступает префронтальная кора мозга. Функция «Я не буду» объяснит, почему не стоит покупать этот предмет. А функция «Я хочу» еще и услужливо напомнит, что ваша ключевая цель сейчас — накопить побольше денег для отпуска.

Если и цена окажется непомерно высокой, это дополнительно остудит ваш пыл, облегчая работу префронтальной коры. Тогда вы с большей вероятностью проявите силу воли и откажетесь от внезапной покупки.

Но мы ведь знаем, что такая система работает не всегда. Люди не умеют эффективно контролировать свои «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду». Они принимают решение импульсивно, игнорируя сигналы мозга.

Еще одна причина — переизбыток информации. Информация перегружает наш мозг, и тогда единственным способом принять решение становится импульс.

Что делать?

Если сигналы вашего мозга вас не достигают — надо учиться прислушиваться к нему. То есть развивать префронтальную кору, чтобы ее воздействие стало сильнее. Тогда и способность противиться соблазнам окрепнет.

Конкретных методик типа «принимайте контрастный душ, пейте рыбий жир — и будет счастье» не существует. Все инструменты по развитию силы воли достаточно общие и требуют терпения.

#1. Правильная мотивация

Садясь на диету, многие убеждены, что их главная цель — сбросить пару килограмм. Но разве это изначально побуждает вас худеть? И дело вовсе не в желании влезть в старые джинсы?

Люди так зацикливаются на процессе, что забывают, ради чего они вообще начали что-то делать. Неправильная установка ведет к потере мотивации. А без мотивации легче игнорировать умные советы, которые выдаст ваша префронтальная кора.

#2. Постоянный самоанализ

Самоконтроль и сила воли исчезают, когда вы принимаете решения на автопилоте. Когда не понимаете, как, когда и почему делаете тот или иной выбор. Речь о ежедневных простых решениях — именно они доходят до автоматизма.

Наглядное пособие — история Мишель, студентки автора книги Келли Макгонигал. Она страдала от потребности постоянно проверять свою почту. Чтобы избавиться от вредной привычки, Мишель поставила цель: открывать ящик не чаще раза в час. Не получилось. Она осознавала, что нарушила собственную установку только после того, как уже прочитала пару писем. Иными словами, Мишель не замечала того, как принимала решение открыть почту.

Чтобы исправить проблему, Мишель стала наблюдать за собой, пытаясь запомнить момент, когда приходит желание открыть почту. Благодаря этому она смогла контролировать его. Но полностью привычка не исчезла. Тогда Мишель продолжила наблюдать за собой и обнаружила, что тянется к ящику всякий раз, когда испытывает беспокойство. Пролистав письма на почте, она чувствовала себя лучше. То есть потребность «жить» в почте для Мишель оказалась способом снять напряжение.

Подумайте, насколько хорошо вы себя знаете. Проанализируйте свои поступки. Разберите, что вы делаете осознанно, а что — нет. О чем вы думаете в такие моменты? Какие ситуации чаще всего сбивают вас с пути?

Чем глубже вы будете анализировать свое поведение, тем лучше будете контролировать свои импульсы — и сможете эффективно тренировать силу воли.

#3. Правильный режим сна и минимум стресса

Недосып и стресс негативно влияют на ваш самоконтроль. Когда вы чувствуете усталость или недовольство — сильнее хочется потакать своим капризам.

Это легко проверить. Понаблюдайте за своим самоконтролем, когда вы испытываете стресс. Как вы себя ведете? Можете ли сосредоточиться на важном? Легко ли срываетесь? А затем сравните результат со своим же поведением, но в более расслабленные периоды. В каком из двух состояний вам легче работать над собой?

#4. Цикл Pomodoro

Это хороший способ воспитать силу воли, побороть прокрастинацию и наконец сделать то, что так долго откладывали на потом. Цикл состоит из трех этапов:

1. Убираете в сторону все, что вас отвлекает, — телефон, книги.

2. Ставите таймер на 25 минут и начинаете работать, сосредоточившись на своих задачах.

3. Когда 25 минут прошло, есть 5 минут на отдых. Но без соцсетей, игр, интернета — рискуете «залипнуть». Лучше выпить чаю или поиграть с котом. Потом опять 25 минут работы. Повторите цикл минимум 4 раза.

Такой подход позволяет эффективно «подключить» мозг к работе. Мозг 25 минут фокусируется и 5 минут расслабляется — оба режима важны для высокой производительности.

#5. Физическая активность

Спорт благотворно воздействует на весь организм, включая головной мозг. Тренировки — хороший антидепрессант, также они укрепляют базовую вариабельность сердечного ритма, которая влияет на работу префронтальной коры.

Регулярные занятия способствуют выработке серого вещества и белого вещества. Благодаря этому префронтальная кора увеличивается и развивается.

#6. Микроконтроль

Тренировать силу воли в целом можно, научившись контролировать себя в чем-то малом. Например, постоянно держать прямую осанку или вести учет расходов. Такие маленькие вызовы медленно, но верно приучают вас следить за привычками.

Привыкнув контролировать себя в малом, вы сможете взяться за что-то большее. И при этом у вас не будет страха неудачи — его нивелирует успешный предыдущий опыт, пусть и малый.

#7. Медитация

Практики медитации расслабляют и разгружают мозг, думать и анализировать становится проще. Они также активизируют работу префронтальной коры, помогая ей лучше контролировать ваши действия в течение дня.

Достаточно медитировать пять минут в день.

Что нужно: сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Слушайте его звук, говорите «вдох» и «выдох» каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете. Это поможет избавиться от лишних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если у вас что-то зачешется. Так вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#8. Дыхательные упражнения

Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, — попробуйте замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма. Уже спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с искушениями. Это хороший способ воспитывать силу воли для тех, кто всегда действует импульсивно.

Подписывайтесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Сила воли — как развить и укрепить силу воли, упражнения, советы

Когда вы отказываетесь от дополнительного куска торта или второй сигареты подряд, за это отвечает ваша воля. От ее силы зависит умение сопротивляться вредным соблазнам и делать то, что нужно, а не то, что хочется. Многие хотят развить силу воли или укрепить ее, а некоторые говорят об ее отсутствии, чтобы оправдать сделанную себе поблажку или отказ от намеченной цели. Но правилен ли такой подход? Предлагаем разобраться, что такое сила воли, как ее воспитать и заставить работать на себя.

Что такое сила воли

Воля – это способность принимать решения и действовать ради достижения намеченной цели. В свою очередь, силу воли можно описать как проявление стойкости к сиюминутным соблазнам для успешного выполнения поставленных задач. Это высокий уровень самоконтроля, позволяющий двигаться вперед вместо того, чтобы делать себе поблажки.

Однако сразу нужно сделать оговорку: многие проблемы, которые приписываются силе воли и ее отсутствию, на самом деле связаны с неправильным или недостаточным целеполаганием. Сила воли – лишь средство, помогающее быстрее и эффективнее достигать своих целей. Соответственно, если цели нет или она не кажется достаточно важной (если вы сами не уверены, нужно вам это или нет), грамотно применить силу воли не получится.

Те, кто считают ее отсутствие у себя первопричиной всех проблем, заблуждаются. Полностью безвольных людей не существует, а возможность увеличить запас данного ресурса есть у всех – и ниже мы расскажем, как это сделать. Однако, чтобы сила воли помогла добиться желаемого, в первую очередь нужно понять, чего и почему хотите достичь. Если вы хотите добиться чего-то глобального (выучить иностранный язык, сбросить вес к лету), составьте четкий план с конкретными пунктами действий, конкретными временными рамками и конкретными результатами, а кроме того, убедитесь, что у вас есть должная мотивация.

Принципы работы силы воли: теория истощения

Иногда, когда люди жалуются на неудачу, им говорят: «Просто возьми и прояви силу воли!» Легко сказать, но трудно сделать, особенно когда мысленно уже впиваешься зубами в сочный бургер или предвкушаешь горьковато-терпкий вкус сигаретной затяжки. Чтобы понять, как работает самоконтроль, обратимся к теории об истощении силы воли, разработанной профессором психологии Роем Баумайстером.

Он провел эксперимент, где воздействовал на одну из самых распространенных слабостей человека – страсть к сладкому. Подопытных помещали в комнату, в которой стоял запах ароматного свежего печенья. После этого некоторых добровольцев угощали сдобой, другие же довольствовались редисом. По окончании трапезы испытуемым предлагали решить непростую геометрическую головоломку. По итогам исследования выяснилось, что респонденты, съевшие печенье, были готовы тратить гораздо больше времени и попыток, чтобы найти решение задачи, чем «редисочники».

Баумайстер сделал логичный вывод – самоконтроль подопытных, которым достался овощ, оказался подорван (они потратили внутренний ресурс на то, чтобы отогнать мысли о так и не доставшемся им печенье). Соответственно, и силы воли для решения задачи у них было гораздо меньше.

Основные тезисы теории истощения воли

Теория истощения фактически предлагает сравнить силу воли с мышцей. Тренировки закалят и усилят ее, но чрезмерное напряжение вызовет усталость. Хотя бы раз в жизни каждый из нас делал себе поблажку и говорил: «Я слаб и безволен, я просто сделаю это, хотя знаю, что наврежу себе». Часто это связано с тем, что у человека осталось мало ресурса для должного самоконтроля.

Запас силы воли у каждого из нас довольно большой – но не безграничный. Фактически мы задействуем ее даже при выполнении задач, кажущихся легкими и обыденными: помыть посуду, почистить зубы, переодеться. В подобных случаях ресурс тратится в настолько малых количествах, что мы этого не замечаем. К сожалению, действительно истощающие волю факторы окружают нас буквально на каждом шагу, в их число входят и социальные взаимодействия. Нежелательные визиты родственников, горячие споры с друзьями и даже токсичное поведение коллег – все это уменьшает наш самоконтроль.

При этом истощение силы воли и физическая усталость – не одно и то же, так что даже утомившийся человек способен взять себя в руки и проявить самодисциплину. Но важнее всего, что силу воли можно натренировать – так же как мы тренируем мышцы, – и тогда этот ресурс будет сложнее истощить.

Что еще ограничивает силу воли?

Ряд исследований указывает на зависимость силы воли от работы мозга на биологическом уровне. Выводы ученых демонстрируют, что у испытуемых, активно задействующих силу воли, снизилась активность во фронтальной части поясной коры, связанной с познанием.

Также существует теория, что люди, испытывающие моральное истощение, нуждаются в подпитке энергией, а именно в глюкозе. Исследование показало вероятность того, что клетки мозга, отвечающие за самодисциплину, активно потребляют глюкозу, создавая ее дефицит в организме.

Один из опытов подтвердил, что испытуемые, употребившие сладкий лимонад, проявили больше самоконтроля, чем те, кто довольствовался напитками без сахара.

На силу воли также влияют общее настроение, вера и убежденность. Эксперименты Марка Муравена, психолога из Университета Олбани, показали, что испытуемые, вынужденные проявлять самоконтроль для угождения другим, испытывали большее истощение, чем те, кто действовал согласно собственным убеждениям.

На вопрос о том, является ли сила воли ограниченным ресурсом, можно с уверенностью ответить положительно. Тем не менее доказано, что имея твердые убеждения, должную мотивацию и положительное отношение к жизни, можно не только снизить масштаб истощения «волевой» мышцы, но и успешно сдерживать желания и противостоять искушению.

Связь силы воли и отложенного удовольствия

Известен эксперимент, проведенный в 1972 году доктором философии Уолтером Мишелем из Колумбийского университета. Он вручал дошкольникам зефир и говорил им, что если они не съедят сладость в течение 15 минут, то получат вторую порцию. После этого ученый выходил из комнаты. Перед юными подопытными стоял простой выбор – потешить себя вкусностью прямо сейчас или подождать и удвоить удовольствие.

Часть детей оказались нетерпеливыми и набрасывались на угощение, как только захлопывалась дверь. Другие проявляли заметную нервозность, много двигались, пытались закрыться руками, чтобы не смотреть на десерт, в общем ярко демонстрировали муки выбора. Только треть из 600 дошколят с честью выдержали испытание и дождались добавки.

За всеми участниками эксперимента наблюдали в течение последующих лет. По итогам подросшие дети, которые оказались достаточно волевыми и получили вторую порцию угощения, имели более высокие показатели интеллекта, проявляли меньшую склонность к ожирению и стрессу, демонстрировали отличные социальные навыки.

Результаты «зефирного» эксперимента говорят о том, что способность откладывать удовольствие является ключом к успеху. Задумайтесь: стоит всего лишь отвлечься от просмотра сериала или видеоигры и заняться, например, творческим развитием – и у вас появится возможность раскрыть таланты или улучшить навыки. А если заняться спортом, можно улучшить самочувствие и физическую форму.

Если вы посмотрите вокруг, то обязательно увидите соблазны, которых можно избежать, и возможности, которые вы еще не использовали. Всегда есть вероятность, что воздержавшись от кратковременного соблазна сегодня, вы поймаете удачу за хвост и получите заветный «второй зефир» позднее.

Как развить силу воли: принципы, советы и практические упражнения

Несколько важных советов и приемов

Как натренировать «мышцу» силы воли? Способов множество. Не бойтесь пробовать разные варианты, не корите себя за поражения – это всего лишь повод попробовать еще раз. Помните: тренировку всегда нужно начинать с планирования и мотивации, без этого вы рискуете быстро истощиться и выгореть. А вот еще три важных совета:

Используйте воображение

Перед тем как начать прокачивать самоконтроль, представьте, что даст вам такое противоборство, какие выгоды оно несет. Рассмотрите свою жизнь без пагубных привычек и деструктивных слабостей. Вообразите, каково это – весенним утром вдохнуть чистый свежий воздух без примеси табачного дыма. Подумайте о том, как приятно подняться по лестнице без одышки и оглушающего сердцебиения. Фантазируйте и не бойтесь представлять лучшую версию себя, все пороки можно превозмочь, главное – найти в себе желание это сделать.

Помните: визуализация успеха – не пустая фантазия, а напротив, первый шаг к лучшей жизни. Она поможет зарядиться мотивацией, поставить цели и наделит вашу «волевую мышцу» дополнительной энергией.

Научитесь избавляться от нежелательных и негативных мыслей

Не стоит недооценивать силу своего разума. Каждый раз, когда на вас находят мысли, вызывающие соблазн, страх или тревогу, приучите себя думать о чем-то, что наполняет приятными эмоциями и чувством комфорта. Метод может сработать не сразу, но при регулярной практике вы овладеете этой простой и эффективной техникой.

Избегайте состояния истощения силы воли

Любой человек, занимающейся активной физической деятельностью, знает, что у каждой отдельно взятой нагрузки для мышц должен быть свой предел. То же верно по отношению к тренировке силы воли. Помните, что максимализм полезен лишь в разумных пределах, ставьте перед собой реальные цели, не торопитесь, начинайте с малого и стремитесь к большему. Никогда не беритесь за несколько целей сразу, вы рискуете истощить силу воли и забросить попытки навсегда.

Многозадачность – ваш враг в тренировках воли, по крайней мере на первых порах

Ставьте перед собой одну объективно выполнимую цель, добивайтесь успеха и на волне энтузиазма и прилива мотивации приступайте к следующей.

Укрепляем силу воли: практические упражнения

Продумав план, заручившись мотивацией и хорошим настроем, приступайте к тренировкам. Опишем несколько способов, как укрепить силу воли.

1. Медитации

Древний, но популярный метод. Подобные упражнения помогают сосредоточиться и не рассеивать внимание. Согласно исследованиям, всего 3 дня практики медитаций по 10 минут каждый день делают человека более внимательным и менее подверженным стрессу. Все это повышает уровень самоконтроля, а следовательно, и силу воли.

Чтобы научиться медитировать, необязательно записываться на курсы, можно начать с простых упражнений – к примеру, в приложении для смартфона.

2. Здоровый образ жизни

Как говорили древние римляне, «в здоровом теле здоровый дух». Полезное питание улучшает работу мозга, а значит, помогает восполнить энергию для силы воли.

Питаться необходимо не только правильно, но и регулярно. В идеале – продуктами, содержащими белки и сложные углеводы. Рекомендуется не увлекаться пищей с низким гликемическим индексом, которая приводит к отрицательному скачку глюкозы – чем ниже ее уровень, тем ближе порог истощения. Сон тоже положительно влияет на работу мозга, снижает его потребность к глюкозе и усиливает самоконтроль.

Здоровый образ жизни – трамплин для любого, кто хочет сделать себя и свою жизнь лучше: он доступен почти всем, прекрасно дисциплинирует, оказывает положительное влияние почти все сферы жизни и, наконец, помогает «нарастить мышцу» силы воли. Если вы сможете придерживаться здорового образа жизни, значит, и более глобальные цели станут вполне достижимыми.

3. Осанка и противоположная рука

Этот метод подразумевает тренировку, при которой вы приучаете себя держать осанку или использовать для обыденных действий противоположную руку. Прямая спина красит человека и избавляет от множества проблем со здоровьем, но требует силы воли. Просто выпрямляйтесь каждый раз, когда замечаете, что сутулитесь,

и старайтесь сидеть с прямой спиной как можно дольше. Это упражнение поможет натренировать самоконтроль.

Метод противоположной руки заключается в том, чтобы в течение дня на некоторое время переключаться с основной руки на противоположную для выполнения бытовых действий. Ваш мозг будет постоянно заставлять вас использовать привычную доминирующую руку, но не сдавайтесь и сопротивляйтесь импульсу. Только делайте это не больше часа в день, иначе вам грозит переутомление.

Кстати использование противоположной руки – одно из упражнений нейробики.

4. Контроль речи

Проанализируйте, как вы общаетесь, и займитесь улучшением речи. Слишком много нецензурной брани? Уберите ее из лексикона. Используете слова-паразиты? Избавьтесь от них! Как именно вы это сделаете, неважно, можно геймифицировать процесс или попросить близких делать вам замечания. Для начала лучше посвятить этому только часть дня, со временем увеличивая срок. Всего за пару недель вы почувствуете, как усовершенствовали способности к самоконтролю, а следовательно, повысили силу воли.

5. Четкие сроки

Каждому из нас хотя бы раз во взрослом возрасте снился кошмарный сон о том, что экзамен в школе или институте уже на носу, а мы пытаемся выучить материал в последний момент. Это стрессовая ситуация, но сложно отрицать, что во время дедлайнов мы буквально волшебным образом становимся сверхпродуктивными. Нам никто не мешает поставить этот процесс себе на службу, задавая собственные сроки для выполнения тех или иных задач. Например, используйте для этого закон Паркинсона.

6. Учет расходов

Заведите дневник, в который будете записывать, что вы купили и сколько на это потратили. Простейшая техника не только поможет сократить расходы, но, как показывают исследования, укрепит силу воли. Ведение бухгалтерии улучшит концентрацию, внимательность, а также придаст мотивации в противодействии таким искушениям, как алкоголь, сигареты или сладости.

7. Физическая активность

Не каждый может выкроить деньги, время и силы для занятия спортом, но любой способен выбрать для себя тип физической активности, не требующей поездки в зал или изматывающей пробежки. Просто посвящайте 1–2 минуты в день стоянию в планке или 10–15 секунд повисите на турнике. Подобные упражнения не только улучшат здоровье, но и помогут увеличить настойчивость в выполнении долгосрочных целей.

8. Испытание соблазном

Чрезвычайно сложно удержаться от поедания шоколадного батончика, который лежал в вашей сумке весь день, особенно если вы как раз собрались выпить ароматного чая. Но если вы все-таки сможете отказаться от десерта, несмотря на его доступность, вам будет проще устоять и перед любым другим искушением. Держите предмет соблазна перед глазами почаще, и вы сможете научиться полностью игнорировать отвлекающие факторы и даже перебороть прокрастинацию. Только не забывайте все-таки давать себе передышку, помните: сила воли не бесконечна.

9. Распорядок дня

Внимательно изучите свой обычный день. Выделите процессы, которые вы совершаете автоматически, задумайтесь, как и почему вы принимаете те или иные решения, даже если это касается мелочей. Запишите такие действия и постарайтесь оптимизировать их. Распорядок не только сделает вас более ответственным и дисциплинированным, но и позволит обратить внимание на процессы, которые не приносят пользы и просто тратят ваше время. И конечно, тщательное планирование укрепит силу воли, ведь ничто не придает мотивации больше, чем взгляд на поступки со стороны.

Известный боксер Майк Тайсон сказал: «Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет». Эта фраза применима не только к спорту, но и к любой области жизни, которая является беспрерывной гонкой на пути самосовершенствованию. Сила воли проявляется только тогда, когда мы сами этого захотим, и только мы решаем, есть у нас воля или нет.

Как развить силу воли?

Сила воли – полезнейшее качество, от которого непосредственно зависит уровень жизни. Если человек может выйти из зоны комфорта во имя будущего блага, то его называют волевым. Если же нет, то не все потеряно. Это качество легко развивается, если приложить соответствующие усилия. Сегодня вы узнаете, что необходимо сделать, чтобы развить волевые качества.

Почему мы сдаемся во время борьбы с собой?

Сколько раз было такое: обещали себе, что с понедельника будете ходить в спортзал. Возможно, действительно пошли. Но уже через некоторое время с негодованием обнаруживаете себя в это время мирно лежащим в кровати. И даже через год никто в тренажерку не ходит.
Или же решаете тратить в день не больше определенной суммы. Поначалу, возможно, все идет хорошо, но до первого тортика, на который еще назначили акцию. Вот уж бессовестные продавцы, которые акциями выкачивают деньги из кошельков своих клиентов! Хотя еще более бессовестен мозг, который ведется на эти уловки.
Почему же так происходит? Этому есть несколько причин:
1. Завышенные требования. Человек изначально ставит нереалистичные требования к себе. Сила воли сравнима с мышцей. Если ее не накачать, то можно просто надорваться. То же самое и с силой воли. Если изначально ставить себе невыполнимые задачи, то можно довести себя до нервного срыва, после которого никаких волевых усилий вполне обоснованно прикладывать не захочется.
2. Недостаточно проработанная мотивация. Причем речь идет здесь не о состоянии воодушевления (зависимость которого вредна для силы воли), а о рациональном обосновании, зачем прикладывать волевые усилия.
3. Недостаточно проработанный план волевого действия. В момент сильных эмоций человек не способен думать, как ему действовать. Поэтому все волевые акты необходимо в деталях запланировать заранее. Например, если хочется купить тортик, нужно много раз в течение дня представлять, как вы уверенно отходите от отдела со сладостями с радостью, что сэкономили деньги и не поправились. Желательно представлять все в деталях, вплоть до малейшего действия.

Советы по укреплению силы воли

1. Медитируйте. Научно доказано, что медитация укрепляет участки мозга, отвечающие за волевой контроль. Ведь во время практики приходится постоянно контролировать свой ум, возвращая его к цели, если он уходит куда-то не туда.
2. Совершайте каждый день маленькие волевые действия. Если это делать систематически, можно добиться больших успехов в долгосрочной перспективе. Уважаемые выпускники техникумов узнавайте больше в Харьковский университет радиоэлектроники . Ждем Вас по адресу: Харьков, ст.метро «Научная», проспект Науки, 14, к.146. Приемная комиссия.

Как воспитать в себе силу воли? | Психология

Этот метод основан на жесткой самодисциплине, постоянных самоограничениях и наказаниях себя за любые срывы. Все эти методы известны, они практикуются сотнями лет. Но результата от них немного, особенно в долгосрочной перспективе. С помощью этого метода можно на короткое время «привести себя в чувство», но этот эффект проходит достаточно быстро. К тому же борьба с собой и насилие в отношении себя еще никого не сделали счастливыми.

Я подхожу к вопросу о воспитании силы воли с позиции того, что это развитая способность превращать свои мысли в поступки, а поступки в результаты. И эту способность нашего мозга можно воспитывать и тренировать точно так же, как мышцу.

Представьте себе, что вы в какой-то момент жизни увидели, что потеряли спортивную форму. Вы решительно сказали себе: «Соберись, тряпка!» — напрягли самодисциплину, пришли в спортивный зал, взяли самые тяжелые гантели и штангу и позанимались с ними, пока хватило сил. К чему это приведет?

Естественно, все мышцы будут болеть, наверняка будут растяжения, а желание ходить в спортивный зал пропадет надолго. В итоге мы не добьемся нужного результата — не только не улучшим, но в перспективе, скорее всего, еще и ухудшим свою спортивную форму. Точно так же и с силой воли. Когда мы заставляем себя сделать что-то такое, что не нравится, используя методы «Силы воли 1.0», то по факту это в перспективе не воспитает, а наоборот, ослабит силу воли.

Вместо этого я предлагаю воспитывать свою силу воли по методу «Сила воли 2.0». Этот метод основан на новейших научных разработках ученых-нейрофизиологов в области устройства и функционирования нашей силы воли. Благодаря этим исследованиям мы сегодня четко знаем, как работает наша сила воли, что помогает ей развиваться, а что наоборот — блокирует ее.

Основной постулат «Силы воли 2.0» такой: в нашем мозгу существует два Я: Импульсивное Я — древняя часть мозга, которая отвечает за выживание, стремление к комфорту и стабильность, и Волевое Я, которое отвечает за развитие, самосовершенствование и достижение целей. Импульсивное Я подавляет нашу силу воли, так как видит в ней опасность для комфорта и стабильности, а Волевое Я, наоборот, ее развивает. Так вот, для того чтобы воспитать силу воли, необходимо одновременно снижать активность и влияние на нас Импульсивного Я и тренировать свое Волевое Я.

Стратегия малых шагов

Самое главное правило при работе с мышцами — систематическая работа важнее количества веса. То же самое с силой воли. К этому процессу нужно подходить осознанно и системно.

Часто бывает такое, что мы решаемся изменить все и сразу. Ставим себе кучу целей, отказываемся от всех мешающих привычек и «начинаем новую жизнь». Надолго ли нас хватит? Я думаю, что нет. Мы взяли слишком большой вес, поэтому достаточно быстро надорвем свою силу воли. Это приведет к срыву, и желание снова начинать развивать свою силу воли придет к нам очень нескоро. Это просто еще одна ловушка нашего Импульсивного Я.

Есть очень древняя притча, которая в том или ином виде встречается у разных народов мира.

Старый мудрец рассказывал мальчику о том, как устроен человек:
 — Внутри у каждого из нас живет два волка — белый и черный. Эти два волка постоянно борются друг с другом.
 — И какой же из них побеждает? — спросил мальчик.
 — Побеждает тот, которого ты кормишь, — ответил старец.

Эта притча имеет самое непосредственное отношение к развитию нашей силы воли.

Те два волка, которые упоминаются в притче, — это наши два Я: Импульсивное и Волевое. И когда мы, решая, как поступить в той или иной ситуации, делаем выбор в пользу одного из них, мы тем самым его тренируем или «кормим». То Я, которое мы «кормим», становится сильнее, и в следующий раз нам проще принять решение в его пользу. Так оно побеждает.

В программе «Сила воли 2.0» мы используем стратегию малых шагов. Запомните, лучше сделать маленькое сейчас, чем глобальное завтра. Если мы делаем маленькое сейчас — мы тренируем Волевое Я. Если мы планируем глобальное на завтра — мы тренируем откладывание и наше Импульсивное Я.

Начните прямо сейчас, после того как дочитаете эту статью!

Вы всегда можете сделать что-то маленькое для того, чтобы укрепить свое Волевое Я. Это действие может занять от нескольких секунд до 5 минут. Можете сделать маленькую гимнастику, отжаться от пола 20 раз, убраться на рабочем столе, позвонить близкому человеку и сказать, как он вам дорог и т. д.

Помните, каждую минуту вы делаете выбор, и этим выбором вы тренируете либо свое Импульсивное, либо свое Волевое Я, кормите либо белого, либо черного волка, и в результате этого один из них становится сильнее. Так что я предлагаю вам уже сейчас начать практику.

У нас есть иллюзия, что необходимо какое-то глобальное действие или решение для того, чтобы изменить свою жизнь. Нет, наша жизнь складывается из сотни мелких и незаметных выборов, которые мы делаем каждый день.

Одновременно отслеживайте, что говорит ваше Импульсивное Я: оно предлагает отложить, приводит аргументы типа «Я устал», «Можно попробовать, но в следующий раз», «Это все здорово, но в моем случае это не сработает». Когда вы научитесь узнавать голос своего Импульсивного Я, оно перестанет управлять вами и влиять на вашу силу воли.

Поэтому для того, чтобы укрепить свою силу воли, пользуйтесь стратегией малых шагов. Это будет отличной тренировкой. Каждый шаг будет даваться вам все легче, и со временем ваша сила воли значительно вырастет. Тренируйте ее осознанно!

Как развить силу воли: 8 простых и эффективных способов

Иллюстративное фото: pixabay.com

Самоконтроль и самообладание — одни из необходимых навыков, которые помогают в процессах обучения и саморазвития. Благодаря силе воли мы останавливаем себя перед соблазнами, становимся лучше и увереннее в себе.

Успешных людей от «простых смертных» отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день.

Силу воли можно и нужно развивать, считает психолог Екатерина Кошелева. В своем Instagram-блоге эксперт делится действенными способами развития этого необходимого навыка.

«Развить силу воли сложно, но можно! Главное, надо щупать слона понемногу с разных сторон. Начинать с простых и понятных задач, а более сложные упражнения оставить на потом», — советует специалист.

С чего начать?

Читайте также

Как стать лучше: эффективные способы изменить себя

Определяем цели

Для начала определяем собственные цели. У человека должен быть стимул, мотивация, чтобы работать над собой.

Создаем полезные привычки

Ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время. Зарядка или пробежка по утрам. Здоровая и разнообразная еда.

Ставим будильник на 10-15 минут раньше, чтобы выполнить все эти действия. Спортзал в определенные дни с тренером для волшебного пинка.

Обливания по утрам

Бонусом вы приобретете хорошую физическую форму и здоровый цвет лица. Многие скажут, что заставить себя встать с кровати — это наибольшая сложность.

В таком случае смотрите пункт первый — значит не очень то и надо, или цель не та.

Читайте также

13 советов, которые помогут восстановиться после выгорания

Выполнение неприятных дел

Несколько дней в месяц нужно посвящать выполнению неприятных дел. Выбрать один день на неделе, когда нужно будет убраться. Один день выделить на то, чтобы закупить все необходимое на ближайший месяц, приготовить еду на неделю.

Желательно выполнить все сразу, освободив себя от неприятного времяпрепровождения на некоторое время.

Дать слово себе или близким

Можно дать какое-то обещание самому себе или окружающим, и непременно выполнить е.о Когда кто-то в курсе твоих планов, то ты точно постараешься не ударить в грязь лицом и выполнить задуманное.

«Кстати, когда человек записывает все свои цели и планы, вероятность их достижения увеличивается», — добавляет психолог.

Читайте также

«Какое я убожество»: как избавиться от самоедства и самобичевания?

Ограничения

Можно установить для себя некоторые ограничения в еде, в просиживании в соцсетях или в ленивом отдыхе на диване.

Соблюдайте порядок

Поддерживайте порядок во всем вокруг себя, тогда и в мыслях будет порядок. Наведите порядок в шкафах и столе, очистите телефон от ненужных контактов, а жесткий диск — от ненужных папок и файлов.

Медитируйте

Что вам даст 10 минут медитации каждый день? Вы научитесь концентрироваться на важном и абстрагироваться от второстепенного.

«Начните хотя бы с чего-то одного и постепенно увеличивайте нагрузку. Не требуйте и не критикуйте себя. И сделайте это уже сегодня», — призывает эксперт.

О том, как развить силу воли, как мотивировать себя что-то делать и как заставить себя учиться или работать, смотрите в нижеприведенном видео-обзоре книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

Читайте также

Как перестать нервничать по мелочам: действенные советы

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/relationship/1915610-kak-razvit-silu-voli-8-prostyh-i-effektivnyh-sposobov/

5 простых способов развить силу воли

Если сила воли подобна мускулам, как утверждают некоторые ученые, то приведенные советы могут помочь ее развить.

Мы постоянно ищем способы сделать как можно больше, но давайте реалистично относиться к тому, чего можно, и чего нельзя достичь за счет одной лишь силы воли.

Повторяйте за мной: «Моя сила воли ограничена».

Колумбийский психолог Хайди Грант Халворсон утверждает, что нашей силы воли зачастую не достаточно, чтобы справиться с искушением. Вместо этого она предлагает при планировании использовать правило «если, то», чтобы не слишком полагаться на свою силу воли.

Вместо того, чтобы принимать решение при наступлении определенного момента времени, планирование «если, то» позволяет заранее выработать план обороны, чтобы, когда придет время, мы уже имели правильное решение.

Но, к сожалению, мы не всегда можем заранее планировать будущие события; в таких случаях действительно нужно применять силу воли.

Физиолог Рой Ф. Баумайстер и автор научных публикаций Джон Тирни, которые написали книгу о силе воли, полагают, что она подобна мускулам. Силу воли можно укрепить с помощью правильного питания и упражнений, но она также подвержена усталости.

Приведем несколько простых советов, как укрепить психологическую устойчивость и силу духа:

1. Утром в первую очередь выполняйте самые сложные дела

Специалисты по производительности труда полагают, что один из самых эффективных способов справиться с неприятной или трудной задачей – выполнить ее с утра первой.

Поскольку запас энергии принятия решений ограничен, наша сила воли в течение дня ослабляется. Выполняя утром самую сложную задачу первой, вы уменьшаете вероятность неудачи при выполнении ее позже.

2. Перекусите

Это может показаться нелогичным людям, которые хотят с помощью силы воли сбросить вес, но небольшой прием пищи, включающий некоторое количество сахара, даст вашему мозгу энергетический заряд, необходимый для поддержания силы воли.

Баумайстер и другие исследователи университета Флориды обнаружили, что при выполнении участниками тестирования действий, требующих самообладания, уровень глюкозы в их крови значительно снижался, что ухудшало производительность при выполнении последующих задач, где требовалась сила воли. Но когда участники принимали напиток с глюкозой, их сила воли не уменьшалась. Хотя для проверки этой теории некоторые исследователи использовали сладкие лакомства, например, лимонад, более долгосрочный эффект для интеллектуальных способностей будет иметь еда, включающая белок и сложные углеводы.

3. Поговорите с собой

Ученые из Калифорнийского университета утверждают, что сочувствие к себе поддерживает мотивацию к самосовершенствованию. А их коллеги из Иллинойского университета обнаружили, что важным является также то, как мы с собой разговариваем.

Согласно их исследованиям, разговор с собой во втором лице (когда самоутверждения начинаются с «ты») укрепляет реальную производительность наших действий и наши намерения действовать лучше в большей степени, чем разговор с собой от первого лица (когда предложения начинаются с «я»).

Поэтому в следующий раз, когда вам потребуется, чтобы кто-то подбодрил вас для выполнения трудной задачи, не бойтесь сказать себе: «Ты можешь это сделать».

4. Успокойтесь

Сказать кому-то, чтобы он успокоился, это, наверное, самый неэффективный способ действительно успокоить человека. Но если вы хотите дать шанс своей силе воли побороться, нужно это сделать.

Когда мы испытываем приступы стресса, наш организм входит в режим «борьбы или бегства». В это время мы биологически предрасположены действовать более инстинктивно и менее логически, то есть наша сила воли и энергия принятия решения отступают на второй план.

Одним из лучших способов снизить уровень стресса и повысить концентрацию является медитация. Доказано, что она крайне благоприятна как для нашего тела, так и для мозга. Благодаря эффективности, медитацию применяют даже биржевые трейдеры на Уолл-стрит.

5. Больше спать

Многочисленные ученые и специалисты по безопасности сравнивают вождение автомобиля в сонном состоянии с вождением в состоянии алкогольного опьянения. Согласно данным Фонда по безопасности дорожного движения, в каждой шестой аварии с летальным исходом виновен заснувший водитель. Это происходит вследствие того, что умеренный уровень недосыпания приводит к нарушению когнитивной и моторной деятельности организма, эквивалентному наличию официально допустимого уровня алкоголя в крови.

Если вы не спали 28 часов подряд и не можете управлять автомобилем, поверьте, что вы также не сможете принимать правильные решения. При недосыпании предлобная кора головного мозга теряет контроль над теми участками мозга, которые ответственны за желания и реакции на стресс.

Небольшой сон является лучшим способом восстановить мозг и укрепить силу воли.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult

Семь советов по увеличению силы воли

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Это самоконтроль, чтобы сказать «нет» слишком много еды, расходов, видеоигр, употребления алкоголя и других поблажек, которые мешают нам достичь поставленных целей.Мы все хотели бы иметь больше: силы воли.

Сила воли — это стремление противостоять краткосрочным искушениям для достижения ваших долгосрочных целей. Некоторые описывают это как битву между логикой и эмоциями. Может быть, это отказ от десерта, чтобы помочь тебе лучше выглядеть в новом платье, которое ты купила. Это может быть подготовка к экзамену, который вам нужен, а не просмотр нескольких серий любимого сериала Netflix.

Дженни Хартсок, доктор медицинских наук, госпитальер из Premier Health, отправилась в собственное путешествие, чтобы найти в себе силу воли, чтобы внести здоровые изменения в свою жизнь.

В 2016 году ее вес достиг 275 фунтов, и она обнаружила, что не может заниматься физическими упражнениями, которые хотела. За год она установила диету и поставила цели упражнений и сбросила 83 фунта. Она также подготовилась к походу в национальные парки на западе. Ее самым триумфальным днем ​​был 12-мильный поход от долины до вершины горы в национальном парке Арчес в штате Юта.

Так как же получить больше силы воли?

Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, она может быть усилена со временем — так же, как ваши мышцы во время упражнений.

Сила воли подобна мускулам

Специалисты считают, что сила воли похожа на мускул. В определенной степени вы можете наращивать его со временем. С другой стороны, вы также можете злоупотреблять этим, постоянно отказывая себе в одном за другим. Это «истощение силы воли» может ослабить вашу способность сопротивляться искушению.

Хотя ваша сила воли может быть утомлена в краткосрочной перспективе, со временем ее можно укрепить — точно так же, как ваши мышцы, когда вы тренируетесь.

По мнению некоторых исследователей, сила воли, как правило, возрастает, если вы работаете над достижением собственных целей.Если вы жертвуете ради кого-то другого, это больше истощает вашу силу воли.

Советы для улучшения силы воли

Вот семь советов по развитию силы воли:

1. Не бери слишком много сразу . Попробуйте поставить перед собой небольшие достижимые цели и сконцентрируйте свою силу воли на их достижении. Первой целью доктора Хартсок было сократить количество перекусов, уменьшить порции во время еды и выпивать не менее 80 унций воды в день. Потеря 20 фунтов только этими шагами дала ей больше силы воли для достижения новых целей.«Мне всегда будут нужны цели, — говорит она. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает лично для вас».
2. Планируйте заранее . Дайте волю своей силе воли, приняв решения заранее: составьте график своего меню на всю неделю и даже заранее приготовьте еду. Это поможет вам избежать импульсивных остановок в ресторанах быстрого питания по дороге с работы домой. Перед тем, как пойти на вечеринку или в ресторан, решите, будете ли вы употреблять алкоголь и сколько будете пить. Не пытайтесь втиснуть упражнения в то, что осталось в конце дня.Вместо этого запланируйте это в своем календаре на начало каждой недели или спланируйте поездку с другом, чтобы у вас было больше шансов сдержать это обязательство.
3. Избегайте искушений . Не покупайте продукты, перед которыми вы не сможете устоять. Если вы пытаетесь бросить пить, держитесь подальше от мероприятий, где алкоголь является основным занятием. Если ваша сила воли подвергается испытанию, постарайтесь отложить то, что вы желаете, на потом или отвлекитесь чем-нибудь другим, что не помешает вам достичь ваших целей.
4. Укрепи силу воли .Медитации осознанности могут улучшить ваш самоконтроль и помочь вам действовать исходя из намерения, а не привычки или желания. Физическая и умственная усталость может снизить вашу силу воли. Высыпайтесь, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
5. Попробуйте приложение для отслеживания еды, чтобы лучше питаться . Доктор Хартсок отмечает, что это поможет вам избежать плохого перекуса. Она комментирует свои личные усилия: «Когда я увидела, сколько ужасных пустых калорий я ел в день, это действительно вызвало у меня чувство вины и помогло мне обрести контроль.«Она изменила свою любимую закуску на ягоды и отказалась от полуфабрикатов.
6. Вознаградите себя . Если вы достигли важной вехи, отмечайте то, что вас не огорчит. После тяжелого экзамена прогуляйтесь по парку. Купите новую одежду после того, как сбросите 20 фунтов. Сделайте педикюр после забега на 5 км.
7. Получить поддержку от других . Присоединяйтесь к беговой группе. Найдите приятеля на прогулку. Планируйте питание вместе с супругом. Попросите людей, которым вы доверяете, помочь вам в достижении ваших целей.

Доктор Хартсок верит в способность любого человека измениться. Она говорит: «Я лично являюсь живым, живым примером того, как возможны любые изменения, и я сохраняю оптимизм в отношении того, что вместе мы сможем преодолеть нашу борьбу — какими бы они ни были».

Она заключает: «Бояться — это нормально, но не пытаться — нельзя. Нет ничего непреодолимого. Вы можете добиться всего, к чему стремитесь. Верьте в себя. Вера в себя приведет вас куда угодно ».

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источник: Американская психологическая ассоциация; Американская Ассоциация Сердца; Дженни Хартсок, доктор медицины, госпиталист Premier Health

Как повысить свою силу воли

Растущее количество свидетельств показывает, что сила воли и самоконтроль необходимы для счастливой и успешной жизни.Наиболее убедительные доказательства получены из двух исследований, в которых измеряли самоконтроль маленьких детей, а затем отслеживали их по мере того, как они росли взрослыми.

Самый известный эксперимент, «эксперимент с зефиром», был начат в 1960-х годах психологом Уолтером Мишелем. Он предложил четырехлетним детям выбрать зефир сейчас или два, если они подождут 15 минут. Затем он и другие исследователи отслеживали успеваемость этих детей, когда они становились взрослыми. Они обнаружили, что дети, которые сопротивлялись искушению («задерживающие»), добивались больших успехов в учебе, лучшего здоровья и меньшего количества разводов и разводов.Мишель пришел к выводу, что способность откладывать удовлетворение представляет собой « защитный буфер против развития всех видов уязвимостей в дальнейшей жизни ».

Во втором исследовании 1000 детей отслеживались от рождения до 32 лет. Исследователи обнаружили, что самоконтроль в детстве предсказывает физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы и уголовные преступления. Это было правдой, даже когда другие факторы, такие как интеллект и социальный класс, были приравнены. Они даже сравнили пары братьев и сестер и обнаружили, что у брата или сестры в каждой паре с более низким самоконтролем результаты были хуже, несмотря на общее семейное происхождение.

Итак, как можно улучшить свою силу воли?

Используйте или потеряйте, но не переусердствуйте

Вы, несомненно, уже знаете эти факты о мышцах:

• Мышцы становятся сильнее, когда тренируются.
• Мышцы могут быть перенапряжены, что делает их слабыми до тех пор, пока они не восстановятся.

Вы можете не знать, что это также верно и для силы воли.

В одном исследовании участников попросили не думать о белом медведе.Подобные задачи по подавлению мыслей требуют большого самоконтроля. После выполнения задания им сказали ограничить потребление пива во время дегустации, потому что за ним последуют экзамены по вождению. Эти участники выпили намного больше пива, чем другие участники, которые не выполняли задачу подавления мыслей.

В другом исследовании люди, которых попросили подавить свои чувства во время просмотра расстраивающего фильма, сдались раньше при последующем тесте на физическую выносливость, чем люди, которым было позволено свободно реагировать на эмоциональное воздействие фильма.

В третьем исследовании женщины смотрели документальный фильм о природе, сидя рядом с миской с конфетами или напротив нее. Позже им предлагали разгадывать неразрешимые головоломки. Те, кто сидел рядом с конфетой во время просмотра фильма, сдались раньше, чем женщины, сидевшие далеко от конфет. Попытка противостоять близкому искушению истощала силу воли, заставляя этих женщин раньше отказываться от стрессовой задачи.

В каждом из этих случаев людям было трудно выполнять сложные задания, когда их сила воли была исчерпана.Но силу воли тоже можно усилить. Вот как.

Как укрепить свою силу воли

1. Не держите себя в постоянном состоянии истощения силы воли
   Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу. Но вы не станете тратить полчаса на поднятие тяжестей перед тем, как помочь другу переместить его мебель, потому что вы знаете, что ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы хорошо выполнять свою работу. Вы также не станете ежедневно тратить часы на поднятие тяжестей без времени на восстановление.То же самое и с силой воли. Хотя разумное самоконтроль — отличный способ развить силу воли, никогда не давать себе перерыв — хороший способ ослабить вашу решимость.

   В спорте тренеры и инструкторы часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения. Если вам комфортно пробежать 10-минутную милю, увеличение темпа до 9-минутной мили приведет вас в зону растяжки. Чередование этих двух вариантов — хороший способ улучшить вашу производительность. Но оставаться в зоне растяжения на неопределенный срок — не лучшая идея.Ваш риск травмы увеличивается, и ваша работоспособность в долгосрочной перспективе пострадает из-за недостатка времени на восстановление. То же самое и с силой воли.

2. Используйте свое воображение
   Воображение — это мощный метод улучшения силы воли. Организм часто реагирует на воображаемые ситуации так же, как на пережитые. Если вы представите себе, что вы лежите на тихом пляже, слушаете, как волны мягко плещутся о берег, и пробуете соленый морской воздух, ваше тело ответит расслаблением.Если вместо этого вы представите, что опаздываете на важную встречу, ваше тело в ответ напрягется. Вы можете использовать это в своих интересах для развития силы воли.

   Например, как указывают эксперты по силе воли Рой Баумейстер и Джон Тирни, диета — это средство поддерживать себя в состоянии хронического истощения. В результате человек, сидящий на диете, ощущает все острее — от незначительного раздражения до тяги к еде или отдыху. Но воображение может притупить тягу, разрушающую ваш самоконтроль.

   В одном исследовании участников попросили посмотреть фильм, а рядом поставили миску шоколадных конфет.Одной группе было предложено представить, что они решили есть столько, сколько они хотят, второй группе было предложено представить, что они решили ничего не есть, а третьей группе было предложено представить, что они решили съесть их позже. Первая группа действительно ела больше, чем две другие группы. Но когда им представилась возможность съесть леденцы позже, те, кто предполагал, что они откладывают прием леденцов, на самом деле ели значительно меньше, чем две другие группы. Они даже сообщили, что меньше хотят сладостей, когда их спросили по электронной почте на следующий день.

3. Подумайте о другом
   Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы сдерживать нежелательные мысли. В «Зимние записки о летних впечатлениях » (1863 г.) Федор Достоевский сделал следующее наблюдение: « Попробуйте поставить перед собой задачу: не думать о белом медведе, и вы увидите, что проклятая вещь будет приходить в голову каждую минуту. . ”Как вам не думать о белом медведе (или о любой другой ситуации, которая вас соблазняет или наполняет страхом)? Приучите себя думать о другом: каждый раз, когда этот белый медведь начинает скрываться в вашем сознании, думайте вместо этого о черном медведе.Каждый раз, когда эта нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, вместо этого думайте о чем-нибудь приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.

   Не стоит недооценивать эту простую технику. В знаменитом исследовании зефира Мишеля «сильные задерживающие» сопротивлялись употреблению зефира, отвлекая себя, например, закрывали глаза руками или поворачивались на стульях, чтобы не видеть соблазнительный объект, или пели про себя.

4. Выработайте хорошие привычки; они вам понадобятся, когда вы нервничаете.
   В предыдущем посте я обсуждал влияние стресса на организм.Стресс также сильно истощает силу воли. Когда люди находятся в состоянии стресса, они склонны возвращаться к укоренившимся привычкам — независимо от того, полезны они или вредны. Часто это не осознанный выбор. Скорее, люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что находятся в напряженном состоянии. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте.

   Представьте, например, что у вас завтра важный экзамен или бизнес-презентация. Ваша оценка на курсе или ваши шансы на повышение полностью зависят от вашей успеваемости.Это очень стрессовые ситуации, и ваше тело будет реагировать повышением уровня гормонов стресса, особенно кортизола. Как вы ответите?

   Кортизол усиливает тягу к углеводам, потому что, как мы видели, углеводы снижают уровень кортизола. Так что, возможно, вы будете утешаться своими друзьями Беном и Джерри. Но обратная сторона такого подхода к стрессу заключается в том, что в долгосрочной перспективе вы рискуете ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Алкоголь — депрессант, понижающий кортизол. Но выбор этого пути подвергает вас риску алкоголизма.Каждый раз, когда вы реагируете на выброс кортизола нездоровыми способами, вы укрепляете эти привычки. Это практически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.

   К счастью для нас, знания — сила. Справьтесь с вызванным стрессом всплеском кортизола, и вы справитесь со своей тягой к сахару или алкоголю. Практически все, что противодействует реакции «бей или беги», подойдет. Так что начните реагировать на легкие стрессоры с более здорового выбора, например, слушать успокаивающую музыку, визуализировать или просматривать успокаивающие сцены, умеренные упражнения — все, что вам подходит.Фактически, используя комедийные видеоролики и подарки-сюрпризы, исследователи продемонстрировали, что создание хорошего настроения может преодолеть эффекты истощения силы воли.

   Чем больше вы укрепляете эти привычки, тем больше вероятность, что они будут там, чтобы спасти вас, когда появится серьезный фактор стресса.

5. Шаг за шагом
   Часто люди сдаются не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что они подавлены грандиозностью цели, которую они должны достичь. Хороший способ справиться с этим чувством подавленности — разбить цель на управляемые части и выстроить их в последовательности, гарантирующей успех.

   Моя подруга-журналист (которая постоянно сталкивается с невозможными сроками) однажды так описала свою стратегию: « Вот как я это делаю, », — сказала она. «Я . Это все равно, что съесть слона — по кусочку за раз, и вам не разрешают смотреть вверх, чтобы увидеть, сколько осталось. ”

   После того, как я перестал смеяться над изображением, мне пришло в голову, что это был практически тот же совет, который дал мне другой друг о том, как улучшить мою дистанцию ​​бега: пробежать как можно больше кругов прямо сейчас, посоветовала она, затем поставьте себе цель добавлять еще один круг каждую неделю.Следуя этому совету, мои ежедневные пробежки увеличились с мизерных полумили до трех миль за несколько месяцев.

   Прелесть этой стратегии в том, что она не только гарантирует успех, но и гарантирует, что вы никогда не попадете в состояние истощения силы воли. По мере достижения каждой промежуточной цели вы будете испытывать огромное чувство удовлетворения и гордости за себя, что значительно упростит выполнение следующей задачи. Когда вы достигнете конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете чувство изобилия и силы, а не более типичный ответ: « Я так устал, что мог бы проспать неделю. ”

6. Будьте собой
   Требуются огромные усилия, чтобы подавить вашу нормальную личность, предпочтения и поведение. Неудивительно, что это истощает силу воли. Психолог Марк Муравен и его коллеги обнаружили, что люди, которые проявляют такой самоконтроль, чтобы доставить удовольствие другим, быстрее истощаются, чем люди, оставшиеся верными своим внутренним целям и желаниям. Когда дело доходит до силы воли, люди, которые нравятся людям, могут оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто чувствует себя уверенно и комфортно с собой.
7. Не поддавайтесь искушению, или, если да, разработайте план.
   Я не очень люблю большинство видов конфет, но, как и большинство женщин, шоколад — другое дело. Я не могу и не буду держать его в доме. Когда мои дети приносили домой сладкие конфеты, моему мужу строго велели прятать шоколад там, где я его не найду. Моя сторона контракта заключалась не в том, чтобы искать и не просить об этом. Зная свою слабость, я разработал план. И это работало годами.

   Как указывает Баумейстер: « Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выбраться из кризисов. Люди с высокой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис. » Избегайте мест, где ваша сила воли подвергнется испытанию. Если вы не можете избежать искушения, заранее составьте план того, что вы собираетесь делать. вместо , чтобы поддаться.

Авторские права д-ра Дениз Камминс, 21 июня 2013 г.

Наука о силе воли: как тренировать мышечную массу.| Оксана Туникова

Если бы у вас была возможность выбрать сверхдержаву, какую бы вы выбрали?

Не знаю, как вы, но наверняка попросил бы о сверхсильной силе воли. Такой, который может помочь мне достичь любой цели и никогда не подведет — бескомпромиссный умственный резервуар силы.

Сила воли имеет значение в мире. Это то, что стоит за большинством историй успеха. Это то, что помогает нам формировать новые привычки и удерживает нас на выбранном курсе, независимо от того, насколько трудной становится дорога.Это то, что помогает нам не отвлекаться и вести продуктивный образ жизни.

Сила воли — это сверхдержава, по крайней мере, до некоторой степени.

Сила воли без маски: что это такое? Как это работает? Почему это имеет значение?

Проще говоря, сила воли — это наша способность откладывать удовлетворение. Именно самоконтроль помогает нам сопротивляться отвлекающим импульсам и проявлять настойчивость. Как хорошо выразилась Американская психологическая ассоциация:

«Сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей.”

Считается, что сила воли является одним из ключевых факторов как личного, так и профессионального успеха. Сила воли, которую обычно называют «самодисциплиной», помогает нам добиваться устойчивых положительных изменений в нашей жизни. Это внутренняя сила, помогающая нам двигаться к нашим целям, несмотря на трудности, которые неизбежно возникают на нашем пути.

Природа силы воли сложна. По этой и другим причинам он стал предметом исследования многих психологов и ученых.

3 самых увлекательных исследования силы воли

Когда дело доходит до науки о силе воли, вам следует знать три больших имени. Каждый из них изучал эту тему со своей точки зрения, но все вместе полученные результаты заложили основу нашего понимания силы воли сегодня.

Обсуждение научного аспекта силы воли невозможно без упоминания Walter Mischel . Уолтер Мишель наиболее известен своим Стэнфордским тестом на зефир, который остается одним из самых ценных исследований отложенного удовлетворения.Тест простой, но гениальный.

Детей попросили выбрать между получением сладкой награды сразу или двойной порцией после 15 минут ожидания. Считалось, что дети, которым удавалось откладывать удовлетворение, обладали большей силой воли (очевидный вывод). Однако на этом исследование не остановилось. Юные участники теста Marshmallow Test действительно подвергались длительному обследованию. С годами выяснилось, что те, кто в детстве откладывал получение удовольствия, имели лучшие жизненные результаты во взрослом возрасте.Жизненный успех измерялся с точки зрения образования, работы, здоровья и других показателей.

Рой Баумейстер — еще одна важная фигура на сцене науки о силе воли. В сотрудничестве с другими учеными доктор Баумейстер обнаружил, что наша воля, как и мускулы, может утомиться, если мы тратим слишком много времени на действия, требующие самоконтроля. По словам Баумейстера, сила нашей силы воли зависит от уровня энергии, доступной в нашем мозгу в данный момент.Чтобы подтвердить свою точку зрения, Баумейстер провел эксперимент, в котором участвовали продукты, с которыми трудно устоять. Участникам пришлось противостоять искушению съесть шоколад и после этого выполнить ряд умственных задач. Те, кому удавалось противостоять пищевым соблазнам, казались более утомленными и хуже справлялись с умственными задачами.

Еще в 2010 году исследование, проведенное исследователем из Стэнфордского университета Вероникой Джоб и ее коллегами, показало, что наши собственные представления о силе воли могут играть ключевую роль.Серия экспериментов доказала, что, когда мы считаем, что наша сила воли ограничена, она становится ограниченной. Между тем, те, кто считает, что сила воли не фиксирована и не может быть исчерпана, демонстрируют больший самоконтроль и вряд ли потеряют волю в истощенных обстоятельствах.

Сила воли — это мышца, которую можно тренировать

Хотя есть некоторые разногласия по поводу силы воли, все больше исследований показывают, что силу воли следует рассматривать как мышцу. Это наводит нас на следующие мысли:

1. Чтобы укрепить мышцу, вам нужно выполнять упражнения.
2. При переутомлении мышцы устают, и им нужно время, чтобы восстановиться.

Если рассматривать это в контексте самодисциплины, это означает, что мы регулярно тренируем силу воли, но позволяем себе время от времени расслабляться, чтобы «мышца силы воли» имела шанс восстановить свой энергетический уровень.

Как тренировать мышцы самоконтроля (и улучшать силу воли)

Вопреки распространенному мнению, повышение силы воли — это не усиление усилий.Скорее речь идет о понимании природы силы воли и использовании этого понимания для взлома системы силы воли.

Ниже приведен список действий, которые вы можете предпринять:

• Выполняйте упражнения ежедневно. Тысячи людей обещают себе, что будут заниматься спортом каждый день. С добрыми намерениями они платят за абонемент в спортзал, остаются преданными в течение нескольких недель, а затем уходят. Почти во всех случаях виновато отсутствие самодисциплины. Приверженность спорту требует силы воли, что делает физическую активность отличным способом тренировки мускулов силы воли.Уловка, однако, заключается в том, чтобы начать с малого и наращивать. Если ваша сила воли ограничена, вам придется обмануть свой мозг, заставив думать, что на самом деле ничего не происходит. Чем меньше, тем лучше, чтобы ваш мозг (сила воли) не звонил в колокольчики. Если вы не можете пройти все 5 пролетов по лестнице, пройдите по лестнице 1, а затем перейдите к лифту. Со временем добавляйте больше по мере улучшения вашей силы воли.
• Кормите свой мозг правильной пищей. Сила воли и принятие решений тесно связаны. Каждый раз, когда вы обращаетесь к силе воли, вы начинаете борьбу между рациональной и эмоциональной частями своего мозга.Вы должны решить, что выбрать: мгновенное удовлетворение или отложенное, но большее вознаграждение позже. Исследования показывают, что неправильное питание заставляет вас делать более эмоциональный выбор, чем если бы вы были сыты. В этой связи советуем начинать с малого. Обменяйте одну чашку газировки на чай или воду. Замените бублик с корицей и сахаром на цельнозерновой. Делайте изменения небольшими, чтобы ваш мозг не заметил, что изменение было внесено. В кратчайшие сроки вы сможете развить свои навыки силы воли.
• Разработайте собственную систему вознаграждений. Человеческий мозг настроен на немедленное вознаграждение, а не на отсроченное вознаграждение (независимо от того, насколько оно больше). Знание этого факта о своем мозге может помочь вам противостоять искушению. Если вы разделите свою большую цель на несколько меньших целей и назначите ценную награду за каждую достигнутую маленькую цель, ваша сила воли активизируется.
• Тренируйте силу воли, но не переусердствуйте. Исследования показывают, что тренировка силы воли творит чудеса, но все хорошо в меру. Если вы станете маньяком самообладания и будете оставаться им слишком долго, вы перегоритесь.Помните, что вашу силу воли нужно будет перезарядить.
• Работайте над уровнем стресса. Согласно исследованиям связи между стрессом и силой воли, целеустремленное поведение страдает, когда наши сигналы борьбы или бегства включены. Когда мы спокоены, мы с большей вероятностью прислушаемся к рациональной части нашего мозга — хорошему другу силы воли — вместо того, чтобы действовать эмоционально и поддаться искушениям.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет ничего плохого в том, чтобы быть амбициозным, если только вы регулярно не выкладываете все возможное.Когда вы ставите нереалистичные цели, вы проигрываете еще до того, как начинаете играть. Поначалу процесс кажется вдохновляющим, но как только вы понимаете, что у вас ничего не получится, ваша самооценка падает, как и ваша сила воли. Ставьте цели, которые могут быть мотивирующими, но выполнимые. Или же разбейте свои цели на подзадачи и работайте над одной меньшей целью за раз. Ощущение прогресса повысит вашу самооценку и укрепит вашу силу воли (звучит безумно, да?)

Хотите укрепить свои мышцы самоконтроля?

Помните об этих фактах, чтобы овладеть силой воли.

Сила воли становится сильнее при регулярном использовании. Вы можете тренировать свою силу воли с помощью маленьких вещей, например, заправлять постель каждое утро или выбирать фрукт вместо печенья не реже двух раз в неделю. Начните с малого и увеличивайте его по мере роста ваших навыков самоконтроля.

Сила воли — это мышца, которую можно тренировать. Послушайте: Вы не связаны навсегда своими вредными привычками. Конечно, от некоторых вредных привычек будет трудно избавиться, но пока вы помните о своей цели и работаете над укреплением силы воли, нет ничего невозможного.Вы можете стать лучшей версией себя; сила сделать это всегда внутри вас.

Сила воли — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы не отвлекаться и повысить производительность. Сила воли — хороший инструмент, но не единственный. Если вы хотите узнать больше о том, как бороться с отвлечением и быть продуктивным во всех аспектах своей жизни, обязательно присоединитесь к вызову #DistractionDetox Challenge. Вы не только присоединитесь к команде единомышленников, но и получите много ценных идей по этой теме.

Этот пост был первоначально опубликован в блоге StopAd . Щелкните здесь для получения дополнительных статей по этой теме.

Тренировка мозга для принятия лучших решений

Фото Congerdesign с сайта Pixabay

В 2011 году 27% респондентов исследования «Стресс в Америке» заявили, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для перемен.

Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей.Это влияет на все сферы нашей жизни.

Сила воли — не новая концепция, но у нас все еще нет широкого понимания того, как ее развивать.

Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли ».

Многие люди интуитивно понимают, что это за сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.

Как мы можем работать с силой воли, а не против ее упрямства?

Говорят, знание — это сила, а в данном случае знание — это сила воли.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое сила воли?

Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов — это стремление, решимость, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, контроль с усилием.

В основе силы воли лежит способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения над мгновенным удовлетворением.

Сила воли — залог успеха. Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх.

Дэн Миллман

По данным Американской психологической ассоциации (APA), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:

• Способность откладывать удовлетворение и противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
• Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения;
• Сознательное, требующее усилий регулирование себя самим собой;
• Ограниченный ресурс, который можно исчерпать.

Общая идея, связывающая эти определения, заключается в самоуправлении с усилием.

Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны к регулированию поведенческих, эмоциональных импульсов и импульсов внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.

Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит на ум, — это вызовы, которые требуют от нас сопротивления искушениям. Как отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, сигареты или выпивки после работы?

Это сложно.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат ​​«да».

Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не буду силой». МакГонигал часто читает лекции в Стэнфордском университете, а — автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она обращается к концепции самоконтроля и ее важности.

По ее словам, сказать «нет» — это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли — это «говорить да» тому, что, как вы знаете, приблизит вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вы этого не чувствуете или часть вас не хочет доводить дело до конца.

Она называет это «Я сила воли».

Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:

».

Если вы смотрели это видео, то вы уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом кажется, что нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.

Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:

• У меня не будет питания;
• Я буду силою;
• Я хочу силы (вспоминая, чего ты действительно хочешь).

Наш мозг способен использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.

Почему важна сила воли

Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.

Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.

Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам в эволюционном плане. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.

В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель, ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.

Известный как тест зефира, Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.

Спустя годы исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом жили лучше, набирая более высокие баллы SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после первоначального теста.

Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.

В целом, самоконтроль является лучшим показателем академической успеваемости, чем интеллект. Это также более сильный фактор эффективного лидерства, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.

Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:

• Счастливее;
• Здоровее;
• Больше доволен своими отношениями;
• Более богатый и продвинутый в карьере;
• Более способны справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.

Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и мы все в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас было бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточилось на улучшении своей силы воли.

Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.

Нейроанатомия силы воли

Префронтальная кора (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за нашим лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.

Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете «правильный стих — неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.

PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует, «кто мы».

ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его непрерывного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.

Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.

Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки по-прежнему проявляют рискованное или чрезмерное поведение, даже если они понимают возможные последствия.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC — побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.

Фраза «Я хочу, я не хочу, и я хочу силы», которые включают использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.

Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.

И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьете фарш.

Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самый известный случай и классика психологии — это история Финеаса Гейджа.

Загадочная история Финеаса Гейджа

В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.

Что именно произошло в этот роковой день? Это видео резюмирует увлекательный случай бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем ​​для Финеаса Гейджа.

До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.

Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, пронзив его голову и оторвав его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.

Удивительно, но Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.

Хотя его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.

Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:

«Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он порывист, непочтителен, временами потакает (…) нетерпелив к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »

Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял свой PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не грозит опасность, когда железо протыкает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную коровьего тела.

Быть пьяным, недосыпать или просто отвлекаться может быть достаточно, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.

Одно примечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.

Конфликт двух систем

Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?

Некоторые нейробиологи говорят, что в нашем разуме живут два человека.

Один из них — избалованный мальчишка, который «хочет того, чего хочет», и всегда ищет мгновенного удовлетворения.Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо с исследованием зефира? Это.

У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед и назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.

В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.

Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят леденец, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя этот леденец. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.

Короче говоря, вызов силы воли — это столкновение этих двух систем, в котором одна должна подавить другую.

Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и прохладной» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.

Крутая система — это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.

Когда сила воли терпит поражение, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самую сложную часть — уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.

5 способов укрепить силу воли

Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов, с помощью которых люди могут улучшить свою силу воли.

«Познание себя — начало всякой мудрости».

Аристотель

Как только мы поймем корень нашего поведения, нам будет легче — хотя и сложно — работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.

Каждое из этих предложений, например «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены вокруг благополучия и процветания.

1) Повысьте самосознание

Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.

Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не осведомлены обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.

Гораздо сложнее управлять любым поведением, о котором вы не подозреваете.

Большинство решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самосознание.

Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, по мере того, как мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, являются важной частью принятия правильных решений.

Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив, профессор маркетинга в Стэнфордской бизнес-школе, обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.

Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все свои выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие — нет.

Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

Как объясняет Баба Шив, в процессе принятия решений есть неврологические компоненты, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.

2) Медитируйте

Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это прекрасно.

Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов, когда в следующий раз вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.

«Я медитирую так, чтобы мой ум не усложнял мою жизнь».

Шри Чинмой

Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означает, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.

Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт — он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.

Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.

Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что область мозга, связанная с этим, станет плотнее. Практикуйте концентрацию, и вы тоже станете лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.

Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:

• Внимание;
• Focus;
• Управление стрессом;
• Импульсный контроль;
• Самосознание.

Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.

У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.

Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.

1. Сядьте поудобнее, выпрямите позвоночник и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
2. Обратите внимание на любые побуждения переместиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
3. Обратите внимание на дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
4. Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто мягко возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш ум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.

Если вам это тяжело, значит, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.

Если вам не понравился этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете попробовать headspace или omvana, оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.

3) Упражнение

Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.

Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:

человек.

• Есть меньше нездоровой пищи;
• Употребление более здоровой пищи;
• Меньше смотреть телевизор;
• Больше учиться;
• Экономия денег;
• Меньше откладывать на потом;
• Больше приходить на приемы вовремя.

Лечение? Физическое упражнение.

Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не тренировались регулярно до исследования.

В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы целесообразно продолжить это исследование и сравнить результаты.

Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы добиться результатов? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.

Помните, что последовательность важнее интенсивности.

Все, что вам нравится делать, может быть полезным. Отличная идея — тренироваться на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.

Любой вид физической активности, который позволяет развлечься на природе, укрепит вашу силу воли.

4) Ешьте хорошо

Рой Баумейстер — социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.

Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.

«Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.”

Фернандо Гомес-Пинилья

В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой миской редиски.

Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.

Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продержались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы противостоять печеньям, лишило их самообладания для последующей задачи?

После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза — это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.

При проявлении нашей силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.

Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозгу и вызывать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярное употребление цельных продуктов и отказ от рафинированного сахара позволит поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело доходит до силы воли.

Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.

Исследователи самоконтроля также говорят, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.

Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.

5) Расслабьтесь

Вариабельность сердечного ритма — один из физиологических показателей стресса и расслабления нашего организма. Это временной интервал между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.

Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.

Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность частоты пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.

В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, сопротивляться импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.

Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность сердечного ритма, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.

Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:

.

• Игнорирование отвлекающих факторов;
• Отложенное удовлетворение;
• Как справиться со стрессом.

Вариабельность сердечного ритма — предиктор того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.

На это физиологическое измерение влияют различные факторы, от загрязнения до еды, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет задействовать парасимпатическую нервную систему, принесет вам пользу.

Исследование, проведенное Американской психологической ассоциацией (APA) в 2010 году, показало, что 75% людей в США сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и гиперактивности.

Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.

Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше.Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.

Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:

• Азартные игры;
• Курение;
• Видеоигры;
• Работа в Интернете;
• Просмотр телепередач или фильмов (более 2 часов).

Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:

• Занятия спортом;
• Молитва или посещение религиозной службы;
• Чтение;
• Прослушивание музыки;
• Проведение времени с близкими;
• Получение массажа;
• Медитация и занятия йогой;
• Выход на прогулку.

Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.

Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.

Ослабители силы воли

К настоящему времени вы уже будете хорошо представлять, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия — это самокритика и искушение.

Самокритика

Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина людей, сидящих на диете, почувствовали себя лучше, уступив пончики.

Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине поддерживает силу воли.

Женщинам сказали, что они будут участвовать в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе — вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).

Во второй части исследования, перед тестом вкуса, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.

Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.

Женщины с посланием о прощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.

Исследование за исследованием показывают, как самокритика связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.

Искушение

Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин идти на финансовые риски? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?

Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он высвобождает нейромедиатор, называемый дофамином.

Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас меньше беспокоиться о ваших долгосрочных последствиях и больше предрасположен к соблазнам любого рода.

Подсознательные экологические сигналы создают соблазнительную среду, и розничные торговцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.

Вот почему продуктовые магазины выставляют свои самые заманчивые товары на передний план. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.

Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.

Что же тогда остается для кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда это возможно, и будьте осторожны с собой, когда потворствуете себе.

Сообщение о возвращении домой

Стресс, самокритика и соблазны — одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание — один из ваших главных союзников.

Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.

Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. К другим занятиям, укрепляющим силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.

Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.

Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить в то, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.

Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?

Люди с низкой силой воли используют его для выхода из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.

Рой Баумейстер

Мы будем рады услышать от вас.Что было вашим самым большим пониманием силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно.

Если вы желаете большего, наш набор инструментов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, коучинге или на рабочем месте.

• Баумейстер, Р., и Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности , 1, 1-14.
• Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
• Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, чувствуют противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологические науки , 23 (6), 582–588.
• Как повысить силу воли. (1991).
• Давайте поедим: как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
• МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего. Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
• Mischel, W., Cantor, N., & Feldman, S. (1996). Принципы саморегуляции: природа силы воли и самоконтроля. В Э. Т. Хиггинс и А. В. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр.329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
• Райан, Н. (2012). Сила воли: открытие величайшей силы человека, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни. Журнал позитивной психологии , 7 (5), 446–448.
• Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013). Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Журнал педиатрии , 162 (1), 90–93
• Что нужно знать о силе воли. Получено здесь.
• Вольперт, С. (2008). Ученые узнают, как то, что вы едите, влияет на ваш мозг — и мозг ваших детей. Получено здесь.

Увеличьте силу воли и самообладание

Самоконтроль — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Миранда Фицджеральд объясняет, как все мы можем стать супергероями силы воли

Представьте, что перед вами большой кусок торта. Это выглядит вкусно. Вы не можете устоять перед искушением. Вы сдаётесь и проглатываете.Но, смахивая с губ последние крошки, вы уже сожалеете о том, что у вас нет силы воли.

Сила воли необходима для избегания нездоровых привычек (таких как курение или употребление определенных продуктов) и принятия здоровых привычек, таких как регулярная физическая активность и употребление большего количества фруктов и овощей. Подобные изменения могут помочь снизить риск сердечного приступа, если у вас есть заболевание сердца и системы кровообращения, или, в первую очередь, снизить риск развития сердечных заболеваний. Но не отчаивайтесь, если вам не хватает самоконтроля — понимание того, как работает сила воли, может помочь укрепить ее.

Что такое сила воли?

Профессор Уолтер Мишель из Колумбийского университета в Нью-Йорке был одним из первых психологов, изучавших силу воли. Он определяет это как «просто научиться управлять своим вниманием и мыслями». Другими словами, ваш рациональный мозг может преодолеть импульсивный эмоциональный мозг. Оба участвуют в принятии решений, но сила нашей воли определяет наши действия. Например, когда вы жаждете сладкой пищи, вы можете попытаться сопротивляться, сосредоточившись на негативном влиянии на ваши зубы и талию — или сосредоточившись на положительных мотивах, например, на том, чтобы влезть в ваши любимые джинсы.Если вы не едите печенье, ваш разум восторжествовал.

Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По словам доктора Роя Баумейстера, профессора психологии Университета штата Флорида, есть три шага к принятию правильного решения. К ним относятся: постановка измеримых целей, обеспечение их реалистичности и наличие силы воли для их достижения.

«Реалистичная» часть важна для вашей силы воли, чтобы добиться успеха. Например, если вы решите превратиться из дивана в марафонца за один месяц, тренируясь каждый день, пока не упадете, ваша нереальная цель, скорее всего, потерпит неудачу после первоначального всплеска энтузиазма.

Чтобы увеличить свои шансы на успех, не ставьте слишком строгие цели и не позволяйте одной ошибке убедить вас, что весь день — списание. Д-р Баумейстер говорит: «Люди, сидящие на диете, могут иметь в виду фиксированную цель по максимальному дневному количеству калорий, и когда они по какой-то причине превышают ее, они могут рассматривать свою диету как несбыточную на весь день.Поэтому этот день мысленно классифицируется как провал. Добродетель не может возобновиться до завтра. Но это не обязательно ».

Доктор Баумейстер считает, что сила воли связана с энергией, доступной мозгу. Мозг использует 20 процентов энергии, производимой телом, и, если мы не ели достаточно, страдает наша способность поддерживать силу воли. Планирование регулярного режима питания и выбор цельнозерновых крахмалистых углеводов и других продуктов с медленным высвобождением энергии в рамках сбалансированной диеты помогут обеспечить вас необходимыми запасами энергии.Это также поможет вам избежать чувства голода между приемами пищи и не делать необдуманных нездоровых решений — одной из причин, по которой многие экстренные диеты терпят неудачу.

Доктор Баумейстер говорит: «После принятия множества решений ваш самоконтроль снижается, и, наоборот, после проявления самоконтроля ваша способность принимать решения снижается. Когда вы принимаете кучу решений, вы постепенно используете имеющуюся у вас энергию, и последующие решения становятся более пассивными и, как правило, идут с опцией по умолчанию.”

К счастью, это снижение энергии носит кратковременный характер, и мы можем укрепить нашу силу воли, как мышцы, если будем использовать ее больше. Исследование, опубликованное в Британском журнале психологии в 2006 году, показало, что всего два месяца регулярных упражнений могут улучшить концентрацию, внимание, контроль над импульсами и самосознание — все аспекты силы воли. Авторы исследования предположили, что самоконтроль, необходимый для регулярных тренировок, помог улучшить самоконтроль в других областях. Кроме того, улучшение вашего здоровья — физического или психического — повышает вашу способность говорить «нет».

Сила воли после сердечного приступа

Сердечный приступ или диагноз сердца часто побуждают людей изменить образ жизни. После сердечного приступа курсы кардиологической реабилитации предоставляют информацию о здоровом питании и образе жизни, включая регулярные упражнения, так что это может быть хорошим способом выработать новые привычки. Многие программы кардиологической реабилитации также учат, как справляться со стрессом.

«На самом деле стресс истощает силу воли, которая снижает вашу способность контролировать эти эмоции», — предупреждает д-р Баумейстер.Вот почему вы с большей вероятностью откроете бутылку вина после тяжелого рабочего дня. Поэтому, если вы пытаетесь изменить здоровый образ жизни, постарайтесь справиться с источниками стресса. Последствия сердечного приступа могут быть очень стрессовыми.

На самом деле стресс истощает силу воли, что снижает вашу способность контролировать эти эмоции

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По данным NHS, каждый третий из нас недосыпает, что может иметь последствия для вашего здоровья и силы воли.Постарайтесь регулярно проводить по восемь часов в сутки (или столько, сколько вам подходит).

«Вы можете подумать, что люди с действительно сильным самоконтролем борются за это мрачное существование, заставляя себя постоянно поступать правильно», — говорит д-р Баумейстер. «Но это не так. Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы ».

Психологическая наука о самоконтроле

В последние годы было проведено большое количество исследований для объяснения многих аспектов силы воли.Большинство исследователей, изучающих самоконтроль, делают это с очевидной целью: как можно укрепить силу воли? Если, как показывают исследования, сила воли действительно является ограниченным ресурсом, что можно сделать для ее сохранения?

Избегать искушения — одна из эффективных тактик сохранения самоконтроля. В исследовании Уолтера Мишела (Walter Mischel) (в котором у детей дошкольного возраста был выбор между съедением одного зефира сразу или ожиданием неуказанного количества времени, чтобы выпить два зефира) дети, которые смотрели прямо на угощение, с меньшей вероятностью сопротивлялись ему, чем дети, которые закрывали свои глаза, отворачивались или отвлекались иным образом.

Принцип «с глаз долой, с ума» распространяется и на взрослых. Одно недавнее исследование, например, показало, что офисные работники, которые хранят конфеты в ящике стола, меньше балуются, чем когда они кладут конфеты на стол, на виду.

Еще одна полезная тактика для улучшения самоконтроля — это метод, который психологи называют «намерением реализации». Обычно эти намерения принимают форму утверждений «если — то», которые помогают людям спланировать ситуации, которые могут помешать их решению.Например, кто-то, кто наблюдает за тем, как она принимает алкоголь, может сказать себе перед вечеринкой: «Если кто-нибудь предложит мне выпить, я попрошу содовой с лаймом».

Исследования среди подростков и взрослых показали, что намерения по реализации улучшают самоконтроль даже среди людей, чья сила воли истощена лабораторными задачами. Если заранее составить план, вы сможете принимать решения прямо сейчас, не прибегая к силе воли.

Исследование, предполагающее, что мы обладаем ограниченным запасом самоконтроля, поднимает тревожный вопрос.Когда мы сталкиваемся со слишком большим количеством искушений, обречены ли мы на провал? Не обязательно. Исследователи не верят, что сила воли когда-либо полностью истощается. Скорее, кажется, что у людей есть некоторая сила воли в запасе, сохраненная для будущих требований. Правильная мотивация позволяет нам задействовать эти резервы, позволяя сохранять настойчивость, даже когда наша сила самоконтроля иссякла.

Демонстрируя эту идею, Марк Муравен обнаружил, что люди с истощенной силой воли настаивают на задаче самоконтроля, когда им говорят, что им заплатят за их усилия или что их усилия принесут пользу другим (например, помощь в поиске способностей). лекарство от болезни Альцгеймера).Он заключает, что высокая мотивация может помочь преодолеть ослабленную силу воли — по крайней мере, до определенной степени.

Сила воли также может быть в первую очередь сделана менее уязвимой для истощения. Исследователи, изучающие самоконтроль, часто описывают его как мышцу, утомляющуюся при интенсивном использовании. Но, говорят они, у мышечной аналогии есть еще один аспект. В то время как мышцы истощаются от упражнений в краткосрочной перспективе, они укрепляются регулярными упражнениями в долгосрочной перспективе. Точно так же регулярное проявление самоконтроля может улучшить силу воли.

В одной из первых демонстраций этой идеи Муравен и его коллеги попросили добровольцев придерживаться двухнедельного режима, чтобы следить за приемом пищи, улучшать настроение или улучшать осанку. По сравнению с контрольной группой участники, которые проявили самоконтроль, выполняя назначенные упражнения, были менее уязвимы к истощению силы воли в последующих лабораторных тестах.

В другом исследовании он обнаружил, что курильщики, которые практиковали самоконтроль в течение двух недель, избегая сладкого или регулярно сжимая рукоятку, более успешно бросали курить, чем контрольные субъекты, которые выполняли две недели регулярных задач, не требующих самоконтроля, например запись в дневнике.

Другие также обнаружили, что напряжение мускулов силы воли может со временем укрепить самоконтроль. Австралийские ученые Меган Оатен, доктор философии, и Кен Ченг, доктор философии из Университета Маккуори в Сиднее, Австралия, назначили добровольцев на двухмесячную программу физических упражнений — распорядок, требующий силы воли. По истечении двух месяцев участники, которые придерживались программы, показали лучшие результаты по лабораторным измерениям самоконтроля, чем участники, которым не был назначен режим упражнений. Это не все.Субъекты также сообщили, что меньше курят и употребляют меньше алкоголя, ели более здоровую пищу, более тщательно отслеживали свои расходы и улучшали свои учебные привычки. Казалось, что регулярное упражнение силы воли с помощью физических упражнений привело к улучшению силы воли почти во всех сферах их жизни.

Выводы о том, что истощение силы воли связано с уровнем глюкозы, также предлагают возможное лекарство. Регулярное питание для поддержания уровня сахара в крови в мозге может помочь восполнить истощенные запасы силы воли.(Но не позволяйте термину «сахар» вводить вас в заблуждение. Здоровая пища без рафинированного сахара на самом деле лучше, чем сладости в поддержании уровня сахара в крови на ровном уровне, говорят эксперты.) Люди, сидящие на диете, которые стремятся сохранить силу воли, сокращая калории , возможно, лучше будет есть часто и небольшими порциями, чем пропускать завтрак или обед.

Данные исследований по снижению силы воли также предполагают, что составление списка решений в канун Нового года — наихудший из возможных подходов. Истощение в одной области может уменьшить силу воли в других сферах, поэтому имеет смысл сосредоточиться на одной цели за раз.Другими словами, не пытайтесь одновременно бросить курить, перейти на здоровую диету и начать новый план упражнений. Лучше ставить цели одну за другой.

Как только у вас появится хорошая привычка, говорит Баумейстер, вам больше не нужно будет использовать силу воли, чтобы поддерживать такое поведение. Со временем здоровые привычки станут рутиной и вообще не потребуют принятия решений.

На многие вопросы о природе самоконтроля еще предстоит ответить в ходе дальнейших исследований. Тем не менее кажется вероятным, что с четкими целями, хорошим самоконтролем и небольшой практикой вы сможете тренировать свою силу воли, чтобы оставаться сильным перед лицом искушения.

Загрузите версию для печати «Укрепление самоконтроля» (PDF, 233 КБ)

Дополнительная литература

• Баумейстер, Р., и Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности, 1, 1–14.
• Baumeister, R., et al. (2006). Саморегуляция и личность: как вмешательства повышают эффективность регулирования и как истощение снижает влияние черт характера на поведение. Journal of Personality, 74, 1773–1801.
• Duckworth, A., et al. (2011). Стратегии саморегуляции улучшают самодисциплину у подростков: преимущества умственного противопоставления и реализации намерений. Психология образования, 31, 17–26.
• Оатен, М., и Ченг, К. (2006). Продольные достижения в саморегуляции от физических упражнений. Британский журнал психологии здоровья, 11, 717–733.
• Painter, J., et al. (2002). Как видимость и удобство влияют на потребление конфет. Аппетит, 38, 237–238.
• Муравен, М. (2010). Самоконтроль снижает риск отказа от курения. Психология зависимого поведения, 24, 446–452.
• Муравен М., Слессарева Е. (2003). Механизм отказа самоконтроля: мотивация и ограниченные ресурсы. Бюллетень личности и социальной психологии, 29, 894–906.
• Muraven, M. et al. (1999). Продольное улучшение саморегуляции через практику: развитие силы самоконтроля с помощью повторяющихся упражнений. Журнал социальной психологии, 139, 446–457.
• Уэбб Т. и Ширан П. (2003). Могут ли намерения реализации помочь преодолеть истощение эго? Журнал экспериментальной социальной психологии, 39, 279–286.

7 способов легко увеличить силу воли

В целом люди слишком позитивно относятся к себе и своим способностям.

Но , что единственное, с чем, по данным опросов, большинство признают, что у них есть проблемы?

Самоконтроль.

А кто, скорее всего, поддастся искушению?

По иронии судьбы, именно люди думают, что у них есть , самая сила воли.

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Исследования показывают, что люди, которые думают, что у них самая большая сила воли, на самом деле с большей вероятностью потеряют контроль, когда их соблазнят. Например, курильщики, которые наиболее оптимистично настроены относительно своей способности противостоять искушению, с наибольшей вероятностью рецидивируют через четыре месяца, а те, кто придерживается сверхоптимистичной диеты, менее всего склонны терять вес.

Итак, как мы действительно можем увеличить силу воли? Что говорит наука?

Я много писал на эту тему — от исследования до интервью с ведущим экспертом в этой области. Давайте подведем итоги и сделаем полезными.

Вот 7 способов увеличить свою силу воли и жить лучше:

1) «Краеугольные камни» — волшебная пуля

Всем нужна волшебная пуля. Одна таблетка, которая все исправляет.Самое близкое к силе воли — это так называемые «краеугольные привычки».

Основное упражнение. Что такого особенного в беге или поднятии тяжестей? Это не только дает больше дисциплины в тренажерном зале…

Это также помогает вам лучше питаться. И поможет вам меньше использовать свою кредитную карту. И делает вашу работу более продуктивной. И еще терпеливее с близкими.

Упражнения побуждают людей создавать другие, часто не связанные, полезные привычки:

Когда люди начинают регулярно заниматься спортом, хотя бы раз в неделю, они начинают менять другие, не связанные друг с другом модели в своей жизни, часто неосознанно… «Упражнения перетекают», — сказал Джеймс Прохаска, исследователь из Университета Род-Айленда.«В этом есть что-то, что облегчает другие полезные привычки».

Ходить в спортзал — это слишком много для вас? Попробуйте вести дневник питания. Просто запишите все, что вы едите каждый день. Это еще одна важная краеугольная привычка.

(Подробнее о том, почему это работает, см. Здесь.)

Так что, если вы собираетесь что-то делать, ключевые привычки получат максимальную отдачу от ваших вложений. Что еще нужно делать каждый день?

2) Делайте важные дела пораньше

Ведущий исследователь самоконтроля Рой Баумейстер обнаружил, что сила воли ограничена.

Это самый высокий показатель в начале дня, но по мере того, как мы принимаем больше решений, он опустошается, как бензобак.

Это приводит к простому ответу: сначала делает самое важное. С течением времени будет только труднее сталкиваться с серьезными проблемами.

Когда происходит больше всего сбоев самоконтроля?

Ночью. Рой объясняет:

Чем дольше люди бодрствуют, тем больше возникает проблем с самоконтролем. Большинство вещей портятся вечером.Диеты нарушаются во время вечернего перекуса, а не во время завтрака или в середине утра. Импульсивные преступления чаще всего совершаются после полуночи.

(Чтобы увидеть расписание, которое используют наиболее продуктивные люди, щелкните здесь.)

Значит, ваша сила воли ограничена. Что еще это может сказать нам о том, как лучше всего его использовать?

3) Увеличьте силу воли на

, а не на , используя силу воли

Гуру производительности Тим Феррис говорит, что сила воли переоценивается. У нас его ограниченное количество, поэтому полагаться на него — плохая идея.

Исследования показывают, что мы не используем много силы воли, когда что-то является привычкой, когда наше поведение является автоматическим.

Как вырабатывать хорошие привычки? Вот фантастическое интервью с Чарльзом Дахиггом, автором книги «Сила привычки:

».

Вы думаете, что выработать новые привычки — это слишком сложно? Тогда попробуйте это:

Манипулируйте своей средой, чтобы упростить то, что вам следует делать, а то, что нельзя — усердно.

Спрячьте печенье и положите кроссовки рядом с кроватью.

Через преимущество счастья: семь принципов позитивной психологии, которые способствуют успеху и производительности на работе:

Понизьте энергию активации для привычек, которые вы хотите усвоить, и повысьте ее для привычек, которых вы хотите избежать. Чем больше мы можем снизить или даже исключить энергию активации для наших желаемых действий, тем больше мы увеличим нашу способность запускать положительные изменения.

Люди, которые думают, что у них много силы воли, подвергаются еще большему искушению — и в конечном итоге сдаются.Так что не полагайтесь на силу воли.

(Подробнее о формировании хороших привычек здесь.)

Теперь переходит к той части, где я противоречу самому себе…

4) Используйте силу воли для развития силы воли

Я знаю, я знаю … Я только что сказал тебе не использовать силу воли, теперь я говорю тебе использовать силу воли. Что дает?

Баумейстер сравнивает силу воли с мышцей. Когда вы используете его слишком много, он устает и сдает.

Но , тренируя его, со временем становится сильнее. Значит, не стоит полагаться на силу воли во всем. Вы хотите полагаться на привычки.

Но, , вы должны каждый день немного задействовать силу воли, всегда заставляя себя немного нарастить эту мускулатуру с течением времени.

Насколько простыми могут быть ваши ежедневные упражнения на самоконтроль? Простая работа над осанкой может улучшить силу воли.

Из «Силы воли: открытие величайшей силы человека»:

Неожиданно лучшие результаты дала группа, работающая над осанкой.Этот утомительный старый совет — «Сядь прямо!» — оказался более полезным, чем кто-либо мог себе представить. Преодолев свою привычку сутулиться, ученики укрепили свою силу воли и лучше справились с задачами, не имеющими ничего общего с осанкой.

(Больше упражнений на самоконтроль можно найти здесь.)

Простой — это хорошо, правда? Хотите знать другие безумно простые вещи, которые могут помочь? Хотите улучшить силу воли во сне?

5) Основы: есть и спать

Да, улучшить силу воли так же просто, как поесть и высыпаться.

Когда я спросил Роя Баумейстера о том, какой самый простой способ быстро повысить самообладание, он просто ответил: «Просто съешь что-нибудь».

Хотите проснуться полным силы воли? Это так же просто, как спать по ночам.

Из «Силы воли: открытие величайшей силы человека»:

Нам не нужно говорить что-то столь очевидное, но капризные малыши — не единственные, кто сопротивляется столь необходимой дремоте. Взрослые обычно недосыпают, и в результате снижается самоконтроль.

(Подробнее о том, как хорошо выспаться здесь).

Вам не хватает еды и сна? Вот что еще проще.

6) Промедление может улучшить силу воли

Вы когда-нибудь были так ленивы, что откладывали вещи, которые вам действительно нравятся? Это действительно может повысить самоконтроль.

Вам даже не нужно отказываться от всякого искушения обрести дисциплину. Просто откладывание их на потом тоже может помочь.

Исследования показывают, что высказывание себе «Не сейчас, но позже» намного сильнее, чем «Нет, ты не можешь этого иметь.”

Из «Силы воли: открытие величайшей силы человека»:

… люди, которые сказали себе: « Не сейчас, но позже». меньше беспокоили видения шоколадного торта, чем две другие группы… Те, кто находился в состоянии отсрочки, фактически ели значительно меньше, чем те, кто находился в состоянии самоотречения…

Все, кроме уступок, помогает укрепить вашу мускулатуру силы воли.

Задержка, отвлечение внимания или даже обрушение определенным образом могут помочь повысить дисциплину.

(Узнайте, как победить промедление здесь.)

Хорошо, теперь пора плохих новостей …

7) Вы собираетесь облажаться… Но ничего страшного

Вы поддадитесь искушению. Это не пораженчество; это реальность. Но важно то, что вы делаете после .

Чувствуете желание побить себя из-за недостатка силы воли? Не делай этого. № Mea Culpas не требуется.

Обвинение себя снижает самоконтроль.Проявление сострадания к себе увеличивает его .

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из самых главных факторов депрессии, который истощает силу «Я хочу» и «Я хочу». Напротив, самосострадание — поддержка и доброта к себе, особенно перед лицом стресса и неудач — связано с большей мотивацией и лучшим самоконтролем.

Люди, которые расслабились, продолжают попытки — и в конечном итоге добиваются успеха.

(Чтобы узнать больше о повышении устойчивости, нажмите здесь.)

Итак, как все это сочетается друг с другом?

Итоги

Попробуйте 7:

1. «Трапецеидальные привычки» — волшебная пуля
2. Делайте важные дела пораньше
3. Повысьте силу воли, не используя силу воли
4. Используйте силу воли для развития силы воли
5. Основы: есть и спать
6. Промедление может улучшить силу воли
7. Ты собираешься облажаться… Ничего страшного

Я уверен, что некоторым это звучит тяжело и одиноко.Но это не обязательно должно быть в одиночестве.

Отношения улучшают силу воли: лучший способ добиться любых изменений — это иметь вокруг себя поддерживающую группу друзей.

Верно и обратное: сила воли улучшает отношения:

… чем больше самоконтроля, тем лучше складываются отношения. Было обнаружено множество преимуществ взаимного высокого самоконтроля, включая удовлетворенность отношениями, прощение, надежную привязанность, приспособление, здоровый и целеустремленный стиль любви, гладкое повседневное взаимодействие, отсутствие конфликта и отсутствие чувства отверженности.

Сила воли — один из первых шагов к улучшению любой области жизни, и хорошо знать, что самоконтроль не эгоистичен.

Присоединяйтесь к более чем 90 000 читателей и получайте бесплатные еженедельные обновления по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как быть стойким: 8 шагов к успеху, когда жизнь становится тяжелой

Какие 10 вещей вы должны делать каждый день, чтобы улучшить свою жизнь?

Как сделать свою жизнь лучше, отправив пять простых писем

---

Теги:

Размещено: 20 июля, 2014

Реквизиты сообщения

.