15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
foodismedicine.ru
Продукты питания, где кальций содержится в большем количеств: таблица популярных продуктов
Химическая таблица элементов изобилует полезными веществами для развития человеческого организма, но особое место в ней занимает кальций. Этот уникальный «строительный» материал необходим костной системе, поскольку принимает участие в физиологических и биохимических процессах внутри клеток. Кальций стабилизирует функционирование сердца, иммунитета и нервной системы, укрепляет сосуды и благотворно воздействует на обменные процессы.
Количество этого макроэлемента в организме составляет 1,5—2% от человеческой массы. Около 99% присутствует в костях, зубах, волосах и ногтях и лишь 1% — в мышцах и межклеточной жидкости. При недостатках кальция появляется целый спектр нарушений работы различных систем. Именно поэтому важно употреблять продукты, содержащие кальций, таблица которых будет указана ниже.
Суточная потребность организма в кальции
По информации, предоставленной ВОЗ, ежедневная потребность в кальции отличается в зависимости от возраста человека:
- до 3 лет — 0,6 г;
- 4—9 лет — 0,8 г;
- 10—13 лет — 1 г;
- 14—24 года — 1,2 г;
- 25—55 лет — 1 г;
- от 56 лет — 1,2 г.
Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800—2000 мг в день.
Полезные свойства макроэлемента
Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии. Полезный элемент принимает участие в процессах обмена, помогает координации движений и оптимизирует мышечную деятельность. Кроме того, он снижает свертываемость крови, поддерживает нервную систему и снимает воспаления.
Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.
В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина. При появлении известковых отложений часто говорят об избытке в рационе продуктов с большим содержанием кальция (таблица поможет точнее разобраться в вопросе).
Содержащие макроэлемент продукты
При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.
Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.
Орехи, бобовые и семечки
Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак — категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.
Фрукты, овощи, злаковые, зелень и ягоды
Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.
Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:
- шиповник — 257 мг;
- кресс-салат — 215 мг;
- молодая крапива — 715 мг.
Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.
Рыба, яйца и мясо
Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.
Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!
Молочная продукция
Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.
Табличные данные по продуктам с Ca
Итак, где больше всего кальция в продуктах, по таблице несложно понять. Разберемся с этим подробно:
| Продукт | Содержание кальция в 100 г продукта |
| картофель | 12 |
| редиска | 35 |
| листовой салат | 37 |
| морковь | 35 |
| зеленый лук | 86 |
| брокколи | 105 |
| оливки | 96 |
| базилик | 252 |
| кресс-салат | 180 |
| капуста | 210 |
| укроп | 126 |
| петрушка | 245 |
| финики | 21 |
| смородина | 30 |
| виноград | 18 |
| абрикос | 16 |
| киви | 38 |
| малина | 40 |
| мандарин | 33 |
| изюм | 50 |
| курага | 80 |
| апельсин | 42 |
| соя | 240 |
| фасоль | 194 |
| горох | 50 |
| бобы | 100 |
| грецкий орех | 90 |
| семечки подсолнуха | 100 |
| овсянка | 50 |
| лещина | 225 |
| кунжут | 780 |
| гречка | 21 |
| манка | 18 |
| рис | 33 |
Продукты для лучшего усвоения
Мало знать, где кальций в продуктах питания больше всего присутствует. Необходимо грамотно его сочетать с пищей, обогащенной витамином D, фосфором и магнием. Это поможет организму бороться с вирусами и простудами. Витамин D контролирует объем фосфора и кальция в крови и ускоряет процесс восстановления при переломах костей. Достаточный объем витамина D присутствует в жирных сортах рыбы, молочной продукции и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.
Организму требуется получать и другую пищу, улучшающую состояние — овощи, мясо и бобы. Они содержат витамины E, A, C, B и насыщают органы кальцием.
Сбалансировать Ca позволяет одновременный прием магния. С его уменьшением кальций усваивается медленнее. Магний в достаточном количестве присутствует в отрубях и хлебе из муки грубого помола, орехах.
Важно! Есть продукты, способствующие выводу кальция из организма — кофеин, сахар, избыток соли, никотин и жир. Тем, кто решил питаться правильно, необходимо их исключить из рациона либо оставить минимальное количество.
Что препятствует усвоению
Ключевыми причинами проблемного усвоения считаются:
- Несоблюдение режима питья (в день следует употреблять больше 6 стаканов воды, можно добавлять немного лимонного сока).
- Нехватка макро- и микроэлементов.
- Постоянное потребление продуктов после тепловой обработки.
Факторы, провоцирующие дефицит элемента:
- стресс;
- заболевания ЖКТ, эндокринные сбои, почечная недостаточность, диабет;
- избыток белков и жиров, сахара и соли в рационе;
- малоподвижный образ жизни;
- частое потребление хлорированной воды;
- голодание;
- продолжительное употребление гормональных, слабительных, противосудорожных препаратов.
Кроме того, причиной нехватки становится нарушенный процесс абсорбции в кишечнике при кандидозе, дисбактериозе и аллергии.
Причины и симптомы избытка Ca в организме
Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:
- нарушенный процесс обмена;
- переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
- избыток витамина D;
- наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
- пожилой возраст;
- получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
- длительная иммобилизация организма.
Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:
- хроническая усталость;
- эмоциональная нестабильность;
- ухудшение памяти;
- сонливость;
- тошнота и рвота;
- мочекаменная и желчекаменная болезнь;
- мышечная слабость;
- замедление реакций;
- увеличение желудочной кислотности;
- расслабление тонуса гладкой мышечной материи;
- развитие заболеваний органов зрения;
- зуд кожи;
- ухудшение аппетита.
В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.
Таблетированный кальций либо яичная скорлупа
По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.
К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.
В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа — вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.
Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах. Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.
vitaminki.guru
|
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ |
Кальций в 100 г продукта |
|
СЫРЫ |
|
|
Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла) |
792-1012 |
|
Сыр швейцарский |
890,15 |
|
Сыр пармезан, тертый |
853,00 |
|
Сыр проволоне |
756,06 |
|
Сыр мюнстер |
716,67 |
|
Сыр чеддер |
709,85 |
|
Сыр моцарелла с низким содержанием влаги |
696,97 |
|
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа |
650,76 |
|
Сыры голубые |
529,10 |
|
Сыр моцарелла из цельного молока |
505,36 |
|
Сыр фета |
493,33 |
|
Сыр камамбер |
388,01 |
|
Сыр рикотта из обезжиренного молока |
271,77 |
|
Сыр рикотта из цельного молока |
207,26 |
|
Сыр нёшатель |
116,40 |
|
Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2% |
110,62 |
|
ЙОГУРТ |
|
|
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ |
Кальций в 100 г продукта |
|
Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм |
182,94 |
|
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм |
168,82 |
|
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм |
138,24 |
|
Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г |
121,18 |
|
Йогурт греческий |
58,4-106 |
|
МОЛОКО |
|
|
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ |
Кальций в 100 г продукта |
|
Молоко сухое, обезжиренное |
1 256,67 |
|
Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д |
143,09 |
|
Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д |
143,09 |
|
Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д |
141,87 |
|
Молоко цельное жирностью 1-2% |
116,4-126,4 |
|
Молоко жирностью 3,7% |
118,85 |
|
Молоко овечье |
193,06 |
|
Молоко козье |
138,00 |
|
ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ |
|
|
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ |
Кальций в 100 г продукта |
|
Пахта сухая |
1 183,33 |
|
Сыворотка сладкая, сухая |
795,86 |
|
Изолят сывороточного протеина |
697,67 |
|
Пахта |
146,80 |
|
Кефир |
106,80 |
|
СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ |
|
|
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ |
Кальций в 100 г продукта |
|
Молоко сгущенное, консервированное |
282,72 |
|
Мороженое ванильное, без добавления сахара |
135,29 |
|
Пудинг или заварной крем с молоком |
113,60 |
|
Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д |
112,00 |
|
Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д |
108,80 |
|
ОРЕХИ, СЕМЕНА |
|
|
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ |
Кальций в 100 г продукта |
|
Семена кунжута, сушеные |
975,00 |
|
Тахини (кунжутная паста) |
433,33 |
|
Миндальное масло с добавлением соли |
350,00 |
|
Миндаль жареный |
268,12 |
|
Миндальное молоко с ароматом ванили |
187,92 |
|
Кунжутная мука, низкое содержание жира |
148,15 |
|
Фундук или лесной орех |
113,91 |
|
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ |
|
|
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ |
Кальций в 100 г продукта |
|
Корюшка вяленая |
1 600,00 |
|
Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями |
381,33 |
|
Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями |
283,53 |
|
Скумбрия, консервированная |
241,33 |
|
Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями |
240,00 |
|
Анчоусы, консервированные |
232,00 |
|
Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью |
212,94 |
|
Креветки, консервированные |
147,06 |
|
ХЛЕБ |
|
|
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ |
Кальций в 100 г продукта |
|
Хлеб пшеничный, обогащенный |
685,71 |
|
Хлеб цельнозерновой |
162,50 |
|
Хлеб пшеничный для тостов |
119,93 |
|
Хлеб овсяный с пониженной калорийностью |
116,40 |
|
ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ |
|
|
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ |
Кальций в 100 г продукта |
|
Тимьян, сушеный |
1 900,00 |
|
Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая |
201,05 |
|
Чеснок, сырой |
180,88 |
|
Зелень репы, замороженная, отварная |
151,83 |
|
Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная |
151,20 |
|
Капуста кале, сырая |
150,00 |
|
Зелень репы, отварная без соли |
136,81 |
|
Капуста кале, замороженная, сырая |
136,17 |
|
Зелень репы и репа — замороженные, отварные с солью |
128,22 |
|
Зелень свеклы, сырая |
115,79 |
|
Брокколи рааб (рапини) |
107,50 |
|
Шпинат, приготовленный |
103,20 |
|
Шпинат, сырой |
100,00 |
|
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция |
140,16 |
|
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д |
140,16 |
|
МЯСО |
|
|
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ |
Кальций в 100 г продукта |
|
Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины — копченые |
100,00 |
|
ЗАКУСКИ |
|
|
Картофельные чипсы со вкусом сыра |
109,35 |
|
СПИРТНОЕ |
|
|
Энгог |
129,92 |
properdiet.ru
Продукты содержащие кальций. Его роль в организме. Таблицы
В этой статье вы прочтете ответы на вопросы: в каких продуктах содержится кальций в наибольших количествах, его роль в нашем организме, сколько необходимо потреблять минерала в день, а также найдете таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.
Необходимо знать не только продукты с богатым содержанием рассматриваемого минерала, но и то, способствует лучшему усвоению кальция. Обо всём подробно и по порядку.
Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка организма, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови.
Роль кальция для организма
Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования ещё не рождённого ребёнка.
Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку даёт возможность человеку двигаться плавно.
Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счёт костей.
Холестерин. Кальций позволяет значительно снизить уровень холестерина в крови. Поэтому так важно знать о продуктах, содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах, влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала. В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.
Суточная норма
Суточная доза кальция:
- для взрослого человека составляет 0,8-1,3 г,
- для детей 0,3 — 0,8 г.
При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.
Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой.
Теперь, к главному вопросу этой темы — представляем продукты, с высоким содержанием кальция.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве. Таблица
| Название продукта | Кальция (мг. в 100 г продукта) | Дневная норма (средняя) | % от нормы |
| 1. Рыба вяленая с костями | 3000 | 1000 | 300 |
| 2. Семена мака | 1600 | 1000 | 160 |
| 3. Семена кунжута | 1400 | 1000 | 140 |
| 4. Сыр пармезан | 1200 | 1000 | 120 |
| 5. Другие сыры | 800 –1000 | 1000 | 80 –100 |
| 6. Молоко сухое | 1000 | 1000 | 100 |
| 7. Крапива молодая | 900 | 1000 | 90 |
| 8. Соевый сыр | 400 | 1000 | 40 |
| 9. Базилик | 370 | 1000 | 37 |
| 10. Сардины в масле | 350 | 1000 | 35 |
| 11. Миндаль | 280 | 1000 | 28 |
| 12. Петрушка | 250 | 1000 | 25 |
| 13. Молоко | 120 | 1000 | 12 |
| 14. Творог | 100 | 1000 | 10 |
| 15. Сметана | 90 | 1000 | 9 |
| 16. Фасоль | 70 | 1000 | 7 |
Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90%. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое зависит от продуктов. Практически весь кальций усваивается из молока и его производных продуктов. Чуть хуже из таких продуктов как: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.
Усвояемость кальция из продуктов зависит от следующих факторов:
- Отрицательно влияют на усвоение кальция избыток некоторых минералов в организме: калия, фосфора, магния.
- Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
- Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых, кроме него, содержатся витамины: D, B, С и макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.
Отсюда следует следующий список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:
- морепродукты,
- печень рыбы,
- творог, молоко, сыр,
- зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста),
- семена кунжута, мака, подсолнечника,
- фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый,
- ягоды: малина, смородина, киви, виноград,
Сохранение и усвоение кальция в организме
Ещё один из важных моментов — сохранение кальция в организме. Для этого необходимо уменьшить потребление таких продуктов, как кофе, соль, продукты с больши́м содержанием жира.
Положительно на усвоение кальция из продуктов — является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.
Витамин D и продукты его содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.
Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция
Твёрдые сыры
Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.
Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.
Большую концентрацию кальция имеет твёрдый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.
Содержания кальция в ста граммах сыра:
- Пармезан – 1200 мг;
- Российский – 900 мг;
- Чеддер – 720 мг;
- Бри – 540 мг;
- Моцарелла – 515 мг;
- Фета – 360 мг;
- Камамбер – 350 мг.
Орехи семена
К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут. Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.
Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.
Содержание кальция в 100 граммах орехов, семян:
- Мак – 1600 мг;
- Кунжут – 1400 мг;
- Миндаль – 250 мг;
- Орех лещины – 225 мг;
- Семена подсолнечника – 100 мг;
- Арахис – 60 мг.
Рыба, морепродукты
Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два-три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем кости должны тщательно измельчаться и также добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.
Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.
В ста граммах продукта содержание кальция:
- Консервы «сардина» — 350 мг — 380 мг;
- Скумбрия – 240 мг;
- Лосось – 210 мг;
- Креветки – 90 мг;
- Устрицы – 82 мг.
Овощи, зелень
Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включённые в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.
Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в варёном виде.
Содержание микроэлемента в 100 граммах:
- Шпинат – 210 мг;
- Молодой укроп – 208 мг;
- Зелень петрушки – 138 мг;
- Сельдерей – 40 мг;
- Молодая фасоль – 37 мг;
- Салат – 36 мг;
- Цветная капуста – 22 мг;
- Спаржевая фасоль – 21 мг.
Бобовые
Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.
В 100 гр. продукта содержание кальция:
- Фасоль – 194 мг;
- Бобы (после термообработки) – 100 мг;
- Горох сушёный – 50 мг.
Молочные продукты
Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счёт хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных).
Отлично обогащает организм кальцием творог. В 100 граммах продукта содержится 100 мг — 200 мг минерала.
Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причём из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.
Также полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.
Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.
Фрукты, ягоды
Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.
Большим содержанием кальция отличаются сухофрукты. Отлично обогащают организм, а значит, обязательно должны включаться в рацион курага, инжир, изюм.
Содержание кальция в 100 г продукта:
- Курага сушенная – 80 мг;
- Инжир вяленый – 54 мг;
- Изюм – 50 мг;
- Малина – 40 мг;
- Смородина – 30 мг;
- Виноград – 18 мг;
- Абрикосы -16 мг;
- Яблоки – 7 мг.
Зерновые
Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путём.
Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.
Содержание в 100 граммах кальция:
- Зерновой хлеб – 55 мг;
- Хлеб с отрубями – 23 мг;
- Овсяные хлопья – 50 мг;
- Рисовая крупа – 33 мг;
- Гречневая крупа – 21 мг;
- Перловая крупа – 15 мг.
Мясные продукты
Несмотря на довольно распространённый стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего бо́льшая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.
Содержание кальция в 100 граммах продукта:
- Телятина – 26 мг;
- Курица – 10 мг;
- Говяжья печень – 10 мг;
- Мясо кролика – 9 мг;
- Свинина, говядина – 5 мг.
Чёрная патока
Ещё одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как чёрная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп тёмно-бурого оттенка. Чёрную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения её в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.
Таблица, содержания кальция в группах продуктов
| Продукты | Содержание кальция (мг в 100 г продукта) | % от средней суточной нормы |
Молоко, яйцо | ||
| Сухое молоко | 1000 | 100 |
| Коровье молоко 2,5% — 3,5% | 120 | 12 |
| Кефир | 120 | 12 |
| Яйцо | 110 | 11 |
| Сметана 10% | 80 | 8 |
| Соевое молоко | 80 | 8 |
Сыры и творог | ||
| Сыр Пармезан | 1200 | 120 |
| Российский сыр | 900 | 90 |
| Латвийский сыр | 800 | 80 |
| Твердые сыры | 800 — 1200 | 80-120 |
| Сыр «Рокфор» | 750 | 75 |
| Козий сыр | 500 | 50 |
| Творог обезжиренный | 100 | 10 |
Бобовые | ||
| Соя | 200 | 20 |
| Фасоль | 190 | 19 |
| Бобы | 100 | 10 |
| Горох | 50 | 5 |
Орехи, семена | ||
| Мак | 1600 | 160 |
| Кунжут | 1400 | 140 |
| Миндаль | 250 | 25 |
| Лещина | 225 | 22,5 |
| Фисташки | 130 | 13 |
| Семена подсолнуха | 100 | 10 |
| Грецкие орехи | 90 | 9 |
| Арахис | 60 | |
Рыба, морепродукты | ||
| Рыба вяленая с костями | 3000 | 300 |
| Сардина атлантическая (консерва) | 380 | 38 |
| Крабы | 100 | 10 |
| Креветки | 90 | 9 |
| Анчоусы | 82 | 8,2 |
| Устрицы | 82 | 8,2 |
| Карп | 50 | 5 |
| Треска | 25 | 2,5 |
| Щука | 20 | 2 |
| Форель | 19 | 1,9 |
| Лосось | 10 | 1 |
Мясо и мясопродукты | ||
| Цыплёнок | 28 | 2,8 |
| Телятина | 26 | 2,6 |
| Курятина | 10 | 1 |
| Печень говяжья | 10 | 1 |
| Крольчатина | 9 | 0,9 |
| Говядина | 5 | 0,5 |
| Свинина | 5 | 0,5 |
| Баранина | 3 | 0,3 |
| Колбаса | 22 | 2,2 |
| Сосиски | 12 | 1,2 |
| Ветчина | 11 | 1,1 |
Зерновые | ||
| Хлеб зерновой | 55 | 5,5 |
| Белый хлеб | 52 | 5,2 |
| Овсяные хлопья | 50 | 5 |
| Рис | 33 | 3,3 |
| Хлеб ржаной | 30 | 3 |
| Хлеб из отрубей | 23 | 2,3 |
| Гречка | 21 | 2,1 |
| Манная крупа | 18 | 1,8 |
| Перловая крупа | 15 | 1,5 |
Овощи | ||
| Базилик | 370 | 37 |
| Петрушка | 245 | 24 |
| Сельдерей | 240 | 24 |
| Савойская капуста | 212 | 21,2 |
| Белокочанная капуста | 210 | 21 |
| Кресс-салат | 180 | 18 |
| Лук-шиит | 130 | 13 |
| Укроп | 126 | 12,6 |
| Брокколи | 105 | 10,5 |
| Оливки зелёные (консервированные) | 96 | 9,6 |
| Лук зелёный | 86 | 8,6 |
| Салат листовой | 37 | 3,7 |
| Морковь | 35 | 3,5 |
| Редис | 35 | 3,5 |
| Огурцы | 15 | 1,5 |
| Помидоры | 14 | 1,4 |
| Картофель | 6 | 0,6 |
Фрукты (сухофрукты), ягоды | ||
| Курага | 180 | 18 |
| Инжир вяленый | 54 | 5,4 |
| Изюм | 50 | 5 |
| Апельсины | 42 | 4,2 |
| Малина | 40 | 4 |
| Киви | 38 | 3,8 |
| Мандарины | 33 | 3,3 |
| Смородина | 30 | 3 |
| Земляника | 26 | 2,6 |
| Финики | 21 | 2,1 |
| Виноград | 18 | 1,8 |
| Ананасы | 16 | 1,6 |
| Абрикосы | 16 | 1,6 |
| Арбуз | 10 | 1 |
| Груши | 10 | 1 |
| Бананы | 9 | 0,9 |
| Персики | 8 | 0,8 |
| Яблоки | 7 | 0,7 |
| Дыни | 6 | 0,6 |
Кондитерские изделия | ||
| Шоколад молочный | 200 | 20 |
| Мороженое молочное | 130 | 1,3 |
| Шоколад тёмный | 60 | 0,6 |
| Мороженое фруктовое | 15 | 1,5 |
| Печенье песочное | 6 | 0,6 |
| Мёд натуральный | 4 | 0,4 |
Препараты, содержащие кальций
Кальций – важнейший строительный элемент всего организма. Именно он отвечает за то, насколько крепкими будут наши кости, волосы, зубы и ногти, и именно его нехватка в организме может негативно повлиять на здоровье человека независимо от возраста и образа жизни. Даже самому физически крепкому молодому человеку регулярно необходимо пополнять запас кальция в организме для того, чтобы держать себя в форме.
Недостаток кальция в организме может привести к ряду неприятных заболеваний – таких, как остеопороз или остеомаляция. Кости становятся хрупкими и ломкими, увеличивается риск получения переломов и деформации костей, зубы начинают разрушаться, ногти слоятся и ломаются, а волосы осыпаются в больших количествах. Для того чтобы этого избежать, сегодня применяются медицинские препараты, содержащие кальций и массу дополнительных веществ, укрепляющих иммунитет.
Кальций в популярных препаратах
Самыми популярными и хорошо зарекомендовавшими себя на медицинском рынке препаратами являются карбонат кальция и цитрат кальция. При их употреблении необходимо внимательно смотреть на то, какое количество чистого кальция применяется для создания каждой отдельной таблетки – передозировка веществом вряд ли принесёт пользу. В карбонате содержится всего девять процентов чистого кальция, а в цитрате уже сорок процентов. Эта информация поможет точно рассчитать, какое количество кальция получит организм при употреблении того или иного лекарственного средства.
Важно знать: Кальций усваивается организмом не целиком, это необходимо учитывать при расчёте суточной дозы потребления минерала.
Передозировка препаратов, содержащих кальций, может привести к неприятным для организма побочным эффектам, например, к запору, к образованию камней, потому важно принимать лекарственный препарат строго в соответствии с инструкцией и показаниями специалиста. Более того, для каждой особой категории людей существуют свои нормы приёма кальция.
Условия для усвоения кальция
Для того чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать своё питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.
Для человека также важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.
Популярные препараты
Самую большую популярность сегодня имеют препараты, содержащие не только кальций и витамин в отдельности, но комбинирующие в себе массу других полезных веществ. Такими препаратами являются:
- Витрум-кальций Д3;
- Кальций-Д3-Никомед;
- Альфа – Д3 – Тева;
- Кальций Сандоз Форте;
- Кальцепан;
- Компливит Кальций D3.
Эти препараты являются полностью натуральными продуктами, производятся по особой технологии и содержат в себе кальций, которого достаточно человеку для полноценной жизнедеятельности. Буквально пара капсул одного из указанных препаратов в день в соответствии с возрастом обеспечивает не только обогащение организма кальцием, укрепление костей, но и насыщение витамином Д. (Дозировку и курс не устанавливайте самостоятельно, а проконсультируйтесь с врачом. Тем более у любых препаратов есть противопоказания.)
Эти препараты помогают избежать опасного снижения костной массы, укрепляют кости и избавляют их от высокой вероятности деформации и переломов и улучшают восстановительный процесс в костных клетках после травм. Препараты применяются как для профилактики, так и в целях восстановления после тяжёлых переломов конечностей.
Более того, современные препараты помогают желудочно-кишечному тракту полностью усваивать весь кальций, содержащийся в них, позитивно влияют на общий тонус организма и безопасны в применении для любых возрастных групп.
Оцените материал:
Похожие записи
polzaili.ru
Продукты содержащие кальций в большом количестве
Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.
Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.
Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.
Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.
Продукты с высоким содержанием кальция
Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.
Женщины:
- до 50 и младше -1000 мг/сут.
- от 51 и старше — 1200 мг/сут.
Мужчины:
- до 70 и младше — 1000 мг/сут.
- от 71 и старше — 1200 мг/сут.
Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!
Молоко
Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.
Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.
Сыр
Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.
| Сыр | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Швейцарский | 1144 |
| Пармезан | 1009 |
| Камамбер | 954 |
| Чеддер | 952 |
Йогурт
Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.
В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.
Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.
Крестоцветные овощи
Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.
| Овощ | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Брокколи | 47 |
| Капуста белокочанная | 42 |
| Редис | 29 |
| Пекинская капуста | 22 |
Бобовые и фасолевые
Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.
Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.
| Бобовые | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Соевые бобы | 515 |
| Нут | 210 |
| Фасоль | 153 |
| Чечевица | 108 |
Зеленые листовые овощи
Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.
| Овощ | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Капуста кале | 90 |
| Кресс салат | 40 |
| Капуста листовая | 52 |
| Шпинат | 29 |
Сухорукты
Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.
| Сухофрукты | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Миндаль | 251 |
| Инжир | 241 |
| Изюм | 82 |
| Сушеные абрикосы | 71 |
Ягоды
В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.
| Ягода | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Малина | 30 |
| Ежевика | 41 |
| Годжи | 28 |
| Клубника | 24 |
Семена
Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.
| Семена | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Кунжут | 1404 |
| Семена льна | 428 |
| Семена чиа | 177 |
| Киноа | 79 |
Морепродукты
Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.
| Морепродукты | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Сардина | 569 |
| Моллюски | 104 |
| Креветки, анчоусы, устрицы, крабы | 80-100 |
| Омар | 102 |
Какая диета должна быть при остеопорозе
Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.
Рекомендуемая суточная норма витамина Д:
- от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
- после 70 лет — 800 МЕ/сут.
Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.
Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.
Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:
- соевое и миндальное молоко;
- крупы;
- зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
- морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).
Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.
Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.
Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.
Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.
Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.
Где содержится магний, калий и кальций одновременно
Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.
Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.
| Продукт, 100 г | Содержание магния, калия и кальция, мг. |
| Семена тыквы | 262, 919, 55 |
| Фисташки | 121, 1025, 105 |
| Семена подсолнечника | 325, 645, 78 |
| Спагетти | 18, 44, 7 |
| Швейцарский сыр | 38, 77, 791 |
| Яблоко | 12, 35, 10 |
| Шпинат | 79, 558, 99 |
| Белый рис | 12, 35, 10 |
| Сельдерей | 50, 430, 72 |
| Пекинская капуста | 8, 11, 29 |
| Черника | 6, 1, 6 |
| Яйцо | 11, 163, 7 |
| Лук-порей | 2, 4, 6 |
| Мед | 2, 52, 6 |
| Молоко | 11, 150, 125 |
| Йогурт | 11, 141, 110 |
| Свёкла | 23, 325, 16 |
В каких продуктах находится витамин Д и кальций
Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.
При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.
Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.
При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.
Таблица пищевых источников фосфора и кальция
Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.
Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.
При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.
Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.
| Продукт, 100 г | Содержание фосфора, мг | Содержание кальция, мг |
| Сыр плавленный | 1000 | 712 |
| Семена тыквы | 843 | 55 |
| Семя подсолнечника | 642 | 78 |
| Сыр твердый | 610 | 1004 |
| Миндаль | 500 | 264 |
| Грецкие орехи | 507 | 101 |
| Яичный желток | 501 | 129 |
| Фундук | 291 | 114 |
| Творог | 222 | 164 |
| Овсянка | 380 | 92 |
| Красная фасоль | 504 | 143 |
Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.
anatalia.ru
В каких продуктах содержится кальций – таблица (список)
Обменные процессы в организме взаимосвязаны и сбалансированы. Регулярное поступление продуктов, содержащих кальций, необходимо для здоровья костной ткани, зубов, сосудов, мышц, кожи, мозга.
Полезные свойства
Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.
При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.
Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.
Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.
Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.
В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.
Причины нехватки
Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.
Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.
Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.
Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.
Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.
Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.
Устранение дефицита
Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.
Рецепт 1:
- Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.
Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.
Рецепт 2:
- Получить из скорлупы трех яиц порошок.
- Залить соком одного лимона.
- Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.
Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.
Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.
Признаки избытка
Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.
Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.
При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.
Норма
Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.
До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.
Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.
В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.
Например, в Индии, Японии, Турции рекомендуемая ежедневная норма – 0.35г.
Кальций и витамин D
Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.
Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.
До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.
Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.
Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.
Кальций и фосфор
Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.
Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, чечевица, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.
Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.
Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.
Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».
Содержание кальция в молочных продуктах
Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).
Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменить йогуртом.
Кальций содержат другие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.
Содержание кальция в 100г молочных продуктов представлено в Таблице 1:
| Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Сухие сливки | 1290 |
| Твердый сыр | 1100 |
| Сухое молоко | 920 |
| Плавленый сыр | 300 |
| Сгущенное молоко | 243 |
| Кефир | 125 |
| Молоко 1% | 120 |
| Йогурт | 120 |
| Молоко 3% | 100 |
| Сметана | 100 |
| Творог | 95 |
Другие продукты, содержащие больше всего кальция
Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.
Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.
Особенно много макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.
Высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.
Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.
Кальций содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Но в составе листовых овощей – щавелевая кислота, которая связывает полезный элемент, препятствует его усвоению.
Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.
Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.
Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.
Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.
Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.
Содержание кальция в 100г не-молочных продуктов представлено в Таблице 2:
| Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Кунжут | 1150 |
| Орехи лесные (фундук) | 290 |
| Миндаль | 254 |
| Курага | 170 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Орехи грецкие | 83 |
| Арахис | 70 |
| Семена тыквы | 60 |
| Изюм | 56 |
| Соя, бобы | 257 |
| Листовая капуста | 212 |
| Зеленая капуста | 210 |
| Петрушка | 190 |
| Фасоль | 105 |
| Шпинат | 87 |
| Сельдерей | 70 |
| Зеленый лук | 60 |
| Морковь | 40 |
| Салат | 20 |
| Картофель | 14 |
Продукты для растворения неорганического кальция
Усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и крахмала из мучных изделий.
В крови неорганическая разновидность образует отложения на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где ниже скорость кровотока. Сужение просвета сосудов провоцирует развитие опухолей.
При очистке крови печень направляет неорганический элемент в желчный пузырь. Остатки кровь переносит в почки и мочевой пузырь, образует камни.
Свекольный сок очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, увеличивает просвет, снижает артериальное давление. Входящий в состав хлор стимулирует работу лимфатической системы, что способствует очищению печени, желчного пузыря и почек.
- Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения.
- Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком.
Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.
Другая схема очищения:
- принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.
Сок одного лимона устраняет избыток мочевой кислоты, растворяет камни в почках:
- Принимать три раза в день сок одного лимона, разбавить половиной стакана воды.
www.silazdorovya.ru
В каких продуктах содержится кальций (Таблица)
Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма. В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.
Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.
Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.
Продукты, в которых много кальция:
- творог, сметана, сливки, молоко
- сыр
- орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
- фасоль, горох
- овсянка
Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.
Таблица. Кальций в продуктах питания
| Продукты | Вес порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Молоко/напитки | ||
| Обезжиренное молоко | 200 мл | 244 |
| Цельное молоко | 200 мл | 236 |
| Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
| Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
| Йогурт, сливки, десерт | ||
| Йогурт фруктовый | 150 г | 197 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
| Взбитые сливки | 30 мл | 21 |
| Сливки | 30 мл | 21 |
| Ванильное мороженое (сливочное) | 100 г | 124 |
| Оладушки | 80 г | 62 |
| Чизкейк | 200 г | 130 |
| Вафли | 80 г | 47 |
| Сыры | ||
| Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) | 30 г | 240 |
| Мягкие сыры (Камамбер, Бри) | 60 г | 240 |
| Фета | 60 г | 270 |
| Моцарелла | 60 г | 242 |
| Творог | 200 г | 138 |
| Плавленный сыр | 30 г | 180 |
| Овощи, зелень, бобы | ||
| Брокколи | 120 г (свежая) | 112 |
| Ревень | 120 г (свежая) | 103 |
| Морковь | 120 г (свежая) | 36 |
| Красная фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 93 |
| Нут | 80 г свежая/ 200 г готовая | 99 |
| Белая фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 132 |
| Зелёная фасоль | 90 г готовая | 50 |
| Водоросли | 100 г | 150 |
| Орехи и зёрна | ||
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Бразильские орехи | 30 г | 28 |
| Фундук | 30 г | 56 |
| Грецкий орех | 30 г | 28 |
| Рыба и яйца | ||
| Яйцо | 50 г | 27 |
| Консервированные сардины в масле | 60 г | 240 |
| Консервированный тунец | 120 г | 34 |
| Сельдь | 120 г | 20 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
| Крахмалистая пища | ||
| Макароны | 180 г | 26 |
| Варёный рис | 180 г | 4 |
| Варёный картофель | 240 г | 14 |
| Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
| Цельнозерновой хлеб | ломтик, 40 г | 12 |
| Мюсли | 50 г | 21 |
| Фрукты | ||
| Абрикос | 3 шт, 120 г | 19 |
| Инжир | 60 г | 96 |
| Изюм | 40 г | 31 |
| Currants (dried гoosberries) | 120 г | 72 |
| Апельсин | 150 г | 60 |
| Яблоко | 120 г | 6 |
| Банан | 150 г | 12 |
| Разное | ||
| Тофу | 120 г | 126 |
| Омлет с сыром | 120 г | 235 |
| Паста с сыром | 330 г | 445 |
| Пицца | 300 г | 378 |
| Лазанья | 300 г | 228 |
| Чизбургер | 200 г | 183 |
Суточная потребность в кальции
Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.
Потребность кальция выше:
- при активных занятиях спортом
- при обильном потоотделении
- у детей
- при беременности и кормлении грудью
Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.
Продукты, ухудшающие усвоение кальция:
- сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
- избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
- недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)
Продукты, способствующие усвоению кальция:
- молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
- аминокислоты (белки) и лимонная кислота
- во время беременности у женщин кальций усваивается лучше
У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.
Взаимодействие с другими элементами
Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru