Таблица кальций содержащих продуктов – Продукты, богатые кальцием (таблица)

Содержание

В каких продуктах содержится кальций (Таблица) — Спорт

Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма.

В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Продукты, содержащие углеводы

Таблица калорийности и состава продуктов

Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.

Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.

Продукты, в которых много кальция:

  • творог, сметана, сливки, молоко
  • сыр
  • орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
  • фасоль, горох
  • овсянка

Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.

Таблица. Кальций в продуктах питания

Продукты
Вес порции Кальций (мг)
Молоко/напитки
Обезжиренное молоко 200 мл 244
Цельное молоко 200 мл 236
Молочный коктейль 300 мл 360
Миндальное молоко 200 мл 90
Йогурт, сливки, десерт
Йогурт фруктовый 150 г 197
Йогурт натуральный 150 г 207
Взбитые сливки 30 мл 21
Сливки 30 мл 21
Ванильное мороженое (сливочное) 100 г 124
Оладушки 80 г 62
Чизкейк 200 г 130
Вафли 80 г 47
Сыры
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) 30 г 240
Мягкие сыры (Камамбер, Бри) 60 г 240
Фета 60 г 270
Моцарелла 60 г 242
Творог 200 г 138
Плавленный сыр 30 г 180
Овощи, зелень, бобы
Брокколи 120 г (свежая) 112
Ревень 120 г (свежая) 103
Морковь 120 г (свежая) 36
Красная фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 93
Нут 80 г свежая/ 200 г готовая 99
Белая фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 132
Зелёная фасоль 90 г готовая 50
Водоросли 100 г 150
Орехи и зёрна
Миндаль 30 г 75
Бразильские орехи 30 г 28
Фундук 30 г 56
Грецкий орех 30 г 28
Рыба и яйца
Яйцо 50 г 27
Консервированные сардины в масле 60 г 240
Консервированный тунец 120 г
34
Сельдь 120 г 20
Копченый лосось 60 г 9
Креветки 150 г 45
Крахмалистая пища
Макароны 180 г 26
Варёный рис 180 г 4
Варёный картофель 240 г 14
Белый хлеб ломтик, 40 г 6
Цельнозерновой хлеб ломтик, 40 г 12
Мюсли 50 г 21
Фрукты
Абрикос 3 шт, 120 г 19
Инжир 60 г 96
Изюм 40 г 31
Currants (dried гoosberries) 120 г 72
Апельсин 150 г 60
Яблоко 120 г 6
Банан 150 г 12
Разное
Тофу 120 г 126
Омлет с сыром 120 г 235
Паста с сыром 330 г 445
Пицца 300 г 378
Лазанья 300 г 228
Чизбургер 200 г 183

Суточная потребность в кальции

Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

Потребность кальция выше:

  • при активных занятиях спортом
  • при обильном потоотделении
  • у детей
  • при беременности и кормлении грудью

Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

  • сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
  • избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
  • недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

Продукты, способствующие усвоению кальция:

  • молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
  • аминокислоты (белки) и лимонная кислота
  • во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

sportandiet.ru

Продукты содержащие кальций: таблица, полезные свойства

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Роль кальция в организме человека

Кальций участвует во многих процессах:

  • В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.

    Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.

    Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.

    Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы — заслуга кальция.

    Его отсутствие негативно сказывается на организме.
  • Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.

  • Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.

    Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.

    Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.

  • Активирует гормоны и ферменты.

  • Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.

  • Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.

  • Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

Содержание в продуктах

Продукты питания — основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

  1. Семена кунжута и мак. Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты — кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 — 1200 мг. Съедая всего 60 — 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

  2. Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

  3. Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 — 500 мг, в нежирной рыбе — 200 мг в 100 г.

  4. Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

  5. А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название Количество, мг в 100 г % суточной нормы
Кунжут 1500 125
Мак 1400 116
Миндаль 250 21
Арахис 80 7
Грецкий орех 100 8
Семечки подсолнуха 130 11
Халва 100 — 300 8 — 25
Сыры 400 — 900 33 — 75
Молоко 70 — 120 6 — 10
Кефир 95 7,8
Сметана 80 7
Шпинат 120 10
Лук 85 7
Укроп 180 15
Петрушка 220 18,5
Крапива 650 54
Сардина 350 29
Скумбрия 70 6
Лосось 80 7
Чеснок 65 5,5
Морковь 40 — 50 3,5 — 4,1
Свекла 30 2,5
Тыква 20 — 30 1,5 — 2,5
Картофель 15 1,25
Курага 100 8
Смородина 25 2,1
Изюм 70 6
Персики 18 1,5
Груши 15 1,3
Яблоки 20 1,5
Фасоль 85 7,1
Горох 75 6,1
Бобы 70 6
Гречка 20 1,5
Рис 35 3
Овсянка 40 3,4
Шоколад 190 — 250 15,9 — 20,0
Яйца 40 3,4
Грибы 30 — 100 8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.

 Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, печени и молочных продуктах. Отличные варианты:
  • рыба с зеленью;
  • салат из яиц и зелени;
  • молочные каши;
  • овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
  • овощные запеканки с печенью или мясом;
  • молочные десерты;
  • крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
  • бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Кариес и другие заболевания зубов;
  • Судороги и проблемы с мышечной активностью;
  • Проблемы с сердцем;
  • Остеопороз;
  • Печеночная недостаточность;
  • Рахит;
  • Нервные спазмы;
  • Проблема с кожей, ногтями и волосами;
  • Кровоточивость десен;
  • Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

  • Детям до 8 лет нужно до 900 мг.

  • Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.

  • Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.

  • У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.

  • Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

drvitaminkin.com

В каких продуктах содержится кальций в большом количестве: таблица и дозировка

Какие продукты богаты данным макроэлементом. Чем он полезен, к чему может привести его недостаток. Суточная дозировка.

Каждому человеку еще с детства внушается польза кальция (Ca), необходимого для укрепления костей и нормализации обменных процессов. И это действительно так. Поступление элемента в организм способствует укреплению зубов и костной ткани, улучшению работы мышц, сосудов и даже мозга.

Ниже подробно рассмотрим, в чем плюсы элемента, в каких продуктах содержится кальций, какой должна быть норма, а также в чем опасность его дефицита и переизбытка.

Роль в организме

Питание человека должно быть сбалансированным – это закон. При этом содержание в рационе кальция обязательно, ведь элемент необходим зубам и костной ткани. Благодаря его действию улучшается координация движений, оптимизируется работа мышечных групп, нормализуется процесс свертываемости крови.

Продукты с кальцием способны восполнить дефицит энергии, обеспечить организму устойчивость от различных инфекций, подготовить его к изменениям климатических условий. Кроме того, доказано, что вещество снижает проницаемость сосудов и сводит к минимуму риски повышенного давления. Но и это еще не все. Поступление макроэлемента способствует чистке сосудов, удалению холестерина, что укрепляет защитные силы организма.

Чем опасна нехватка и переизбыток?

Если не включать продукты, содержащие кальций, в рацион, то высок риск появления дефицита этого элемента. Стоит отметить, что активный образ жизни и занятия спортом способствуют лучшему усваиванию вещества из пищи. Нехватка возможна в случаях, когда человек бездействует. Такая же проблема возможна при частом посещении парной (бани или сауны). Объясняется это повышенным уровнем потоотделения.

Кроме того, проблемы могут возникнуть в случае:

  • заболеваний ЖКТ;
  • дисбактериоза;
  • болезни почек;
  • гиперактивности щитовидной железы;
  • чрезмерном поступлении калия;
  • железа;
  • цинка или магния в организм.

Дефицит проявляется при продолжительном приеме мочегонных или слабительных средств. Негативное действие оказывает и тетрациклин, который негативно действует на костную ткань, постепенно разрушая ее. Именно из-за его воздействия на эмали образуются желтые пятна.

Чтобы избежать дефицита, рекомендуется принимать в пищу продукты с большим содержанием кальция, исключив по возможности алкоголь, кофе, сахар и соль. Главные признаки нехватки:

  • боли в мышцах;
  • судороги;
  • снижение иммунитета;
  • появление проблем со свертываемостью крови.

С другой стороны, чрезмерный объем также опасен. Он приводит к повышенной возбудимости нервной системы, нарушению функциональности клеток, обезвоживанию. Большое количество этого макроэлемента становится причиной еще ряда проблем:

  • увеличения концентрации солей мочевой кислоты;
  • образования отложений в суставах, прироста солевой концентрации;
  • развития подагры;
  • появления риска развития мочекаменной болезни.

Снизить риски легко – нужно знать, в каких продуктах много кальция, снизив их потребление до требуемого уровня. Также рекомендуется пить воду с минимальным его объемом (дистиллированную). Продолжительность курса лечения жидкостью составляет 50-60 дней.

Какой должна быть норма?

При расчете дозировки стоит учитывать, что молочные продукты (молоко, кефир, творог и прочие) входят в рацион. Одновременно с этим учитывается вывод макроэлемента из организма. Так, высокий объем вещества выводится вместе со стулом (до 750 мг), с потом и мочой (до 200 мг). Если еда не содержит молочных продуктов, то в рационе должно быть мясо, овощи, фрукты и представители злаковых структур (подробнее список продуктов, содержащих кальций в большом количестве,  рассмотрим ниже).

Так сколько требуется организму в сутки? Дневная норма зависит от возраста:

  • до одного года – 0,27 грамма;
  • от трех лет – 0,5 грамм;
  • в возрасте от четырех до восьми лет – 0,8 грамма;
  • взрослым – от 1 грамма.

Он особенно необходим женщинам в период критических дней или беременности. В течение этого времени нужно потреблять продукты с высоким содержанием кальция – сметану, сырники, закваски и прочие. В период беременности дневная норма возрастает почти на 50% – до 1,5 грамм в день. Во время лактации потребности еще выше – до двух грамм. В случае остеопороза, когда костная ткань становится чрезмерно хрупкой, норма макроэлемента – 1,7-2,0 г.

Как ускорить усвоение?

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента – витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар – в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Список продуктов, содержащих этот элемент

Теперь переходим к самому главному – рассмотрению вопроса, в каких продуктах кальция больше всего:

  • Зерновые листовые овощи. Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи. В таких продуктах находится 180-200 мг макроэлемента.
  • Орехи. Минерал содержится во многих видах орехов – миндале (0,26 г), бразильском (0,16 г) и прочих. Плюс в том, что он в данном случае быстро усваивается и приносит максимум пользы.
  • Молочные продукты. Выше упоминалось, что наиболее полезными для организма (с позиции питания данным элементом) являются сыры, творог, кефир, йогурт, молоко и прочие. Но высокое содержание не главное. Преимущество кальция в продуктах питания молочного происхождения – удобная форма, которая быстро усваивается и превращается в молочную кислоту. Стоит отметить, что жирные продукты более полезны с позиции содержания макроэлемента, нежели обезжиренные. Где содержится кальций в наибольшем объеме? Рекордсменами считаются сыры, в которых на 100 г продукта приходится 1 грамм вещества.
  • Семена. Стоит упомянуть и семена мака или кунжута. В них содержится 0,98 и 0,8 г элемента соответственно. Благодаря такой особенности их рекомендуется добавлять в рацион в период поста, чтобы компенсировать дефицит пищи животного происхождения.
  • Пшеница. Рекордсменом в плане содержания минерала является цельнозерновая мука – 0,9-1,0 г содержится в отрубях. Что касается привычной для нас муки высшего сорта, то в ней кальция нет вовсе.
  • Мясо, яйца и рыба – одни из главных источников макроэлемента. Так, в мясе – 50 мг, а в рыбе – 250-300 мг.

Указанный выше список неполный. Рассматриваемый элемент присутствует также в ягодах, овощах, фруктах, бобовых и многих других продуктах.

Итоги

Выше мы рассмотрели, в каких продуктах больше кальция и чем он полезен. Напоследок приведем ряд главных наблюдений:

  • Излишнее потребление соли и белковых продуктов становится причиной быстрого вывода элемента из организма.
  • В газированных напитках присутствует повышенный объем фосфатов, которые вытесняют вещество из костной ткани.
  • Курение или неумеренное потребление алкоголя повышают риски возникновения остеопороза.
  • Дефицит, как и избыток макроэлемента опасны для организма, поэтому его потребление должно быть нормированным, с учетом упомянутых рекомендаций.
  • Тепловая обработка приводит к превращению элемента в неорганическую форму, которая не усваивается, а накапливается в организме в виде камней.
  • Больше всего кальция в молоке матери, что способствует быстрому росту малыша, укреплению его костей и формированию зубов.

12 июля 2016

proteinfo.ru

Продукты богатые кальцием — таблица.

Содержание кальция в продуктах питания

Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Таблица суточной потребности организма в кальции

Возраст Суточная норма потребления кальция, мг/день
Младенцы до 6 месяцев 200
7 — 12 месяцев 260
Дети 1 — 3 года 700
4 — 8 лет 1000
9 — 13 лет 1300
Мужчины и женщины 19 — 50 лет 1000
Мужчины 50 — 70 лет 1000
Женщины 50 — 70 лет 1200
Мужчины и женщины старше 71 года 1200
Беременные и кормящие грудью женщины 14 — 18 лет 1300
Беременные и кормящие грудью женщины 19 — 50 лет 1000

В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

Продукт

Содержание кальция
(мг на 100 г продукта)

Молоко, яйцв

Коровье молоко 2,5-3,5%

120

Обезжиренное молоко 125
Соевое молоко 80
Кефир 120
Сметана 80
Яйцо 1 штука 58

Сыры и творог

Пармезан

1300

Российский сыр 1000
Латвийский сыр 900
Твердые сыры 800-1200
Сыр Рокфор 750
Козий сыр 500
Творог обезжиренный 120

Овощи

Картошка

6

Помидор

14

Огурец

15

Редиска

35

Морковка

35

Салат листовой

37

Лук зеленый

86

Оливки зеленые консервированные

96

Базилик

252

Брокколи

105

Укроп

126

Кресс-салат

180

Белокочанная капуста

210

Савойская капуста

212

Петрушка

245

Фрукты, ягоды (сухофрукты)

Ананас

16

Виноград

18

Финик

21

Земляника

26

Смородина

30

Абрикос

16

Мандарин

33

Киви

38

Малина

40

Апельсины

42

Изюм

50

Инжир вяленый

54

Курага

80

Бобовые

Горох

50

Бобы

100

Фасоль

194

Соевые бобы

240

Орехи, семена

Арахис

60

Грецкие орехи

90

Семечки подсолнуха

100

Фисташки

130

Лещина

225

Кунжут

780

Зерновые

Овсянка

50

Гречневая крупа

21

Рис

33

Манка

18

Смотрите так же: продукты богатые йодом

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

fotodiet.ru

Кальций в продуктах питания и его роль в организме человека

Благодаря рекламе, о кальции и его жизненно-важной необходимости для нашего организма (в частности для зубов, костей, волос) знают даже дети, не знакомые с химией и анатомией. И действительно, среди минеральных веществ в нашем организме, кальций находится на 5 месте.

Общая характеристика кальция

Кальций (Ca) — это химический элемент семейства щелочноземельных металлов. Он был открыт в 1808 году английским химиком Хэмфри Деви.

Как химический элемент он входит в состав минералов и горных пород. Его можно обнаружить в воде, в почве и живых организмах. Химические соединения кальция нам всем широко известны: гипс, известь, цемент, мрамор.

В человеческом организме кальций играет очень важную роль. Несмотря на то, что кальция вполне достаточно, как в воде, так и в пище, организмом он очень плохо усваивается. Что в свою очередь сказывается на состоянии здоровья человека, вызывая серьезные заболевания.

Биологическая роль кальция в организме человека

Роль кальция в клетках и в целом в организме человека

В живых организмах такой элемент, как кальций, очень распространен. В организме взрослого человека в зависимости от веса должно содержаться около 1300 мг кальция (при массе тела 65 кг). Наибольшее его количество скапливается в скелете. Несмотря на то, что внешне костная ткань кажется неизменной, это динамическая структура, и в организме ежедневно происходит обмен кальция между ней и внеклеточной жидкостью.

Биологическая роль кальция в человеческом организме очень разнообразна:

  • Выполняет структурную функцию.
  • Регулирует внутриклеточные процессы – сокращение сердечной и скелетных мышц.
  • Участвует в процессе свертывания крови.
  • Влияет на кислотно-щелочной баланс организма.
  • Участвует в работе нервной системы.

Все микро и макроэлементы взаимосвязаны. Кальций совместно с магнием поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Читайте, о продуктах богатых магнием и как он влияет на ваше здоровье.

Узнайте, в этой статье всё о пользе чечевицы для здоровья. Про её калорийность, противопоказания и рецепты различных блюд.

Запасы кальция в организме ежедневно пополняются, но при этом также происходит и его потеря. Этот макроэлемент выводится вместе с мочой (до 100-200 мг в сутки), с калом (100-150 мг) и с потом (15 мг). Чтобы восполнить такие потери, детский организм должен получать ежедневно 800 мг кальция, в подростковом возрасте – 1300 мг, взрослые люди — 1000-1200 мг. Для беременных женщин в связи с большим расходом кальция на формирование скелета будущего ребенка суточная норма возрастает до 2000 мг.

Если кальция с пищей поступает недостаточно, то организм начинает брать его из костей, что на начальном этапе вполне безопасно. Но если дефицит этого элемента сохраняется длительное время, то это приводит к серьезным проблемам.

Польза кальция

Человеческий организм состоит из множества веществ, но на долю кальция приходится самое большое количество: от 1 кг у женщин и до 2 кг у мужчин. 99% — это апатиты и карбонаты, которые формируют скелет человека, а 1% (не более 10 г) находится в крови и других тканях организма.

Польза, которую кальций приносит организму, огромна. Без него он просто не мог бы существовать.

  • Кальций является главным строительным материалом для формирования скелета человека. Для поддержания в норме кальциевого баланса необходимо регулярное потребление данного минерала. Детям – для формирования здоровых зубов и костей, людям старшего возраста – чтобы избежать хрупкости и ломкости костей.
  • Кальций очень важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он помогает поддерживать нормальное сердцебиение и способствует понижению артериального давления. Этот минерал помогает снизить уровень вредного холестерина и способствует нормальной свертываемости крови.
  • Заслуга кальция и в нормальном функционировании нервной системы. Он питает нервы и помогает прохождению импульсов по нервным клеткам.
  • Кальций поддерживает правильный обмен веществ в организме и нормальную работу ряда эндокринных желез.
  • Поскольку в составе спермы имеется кальций, то он важен для нормальной работы органов воспроизводства.
  • Достаточное наличие кальция в организме улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Они выглядят здоровыми и красивыми.

Поскольку роль кальция для нормального функционирования очень важна, то необходимо обеспечивать постоянную концентрацию его в крови: поступление кальция должно превышать его потерю.

Признаки нехватки кальция в организме

Нехватку кальция в организме очень сложно заметить, а последствия такого дефицита проявляются не сразу, а иногда через длительный промежуток времени. Если в вашем рационе редко появляются молочные продукты, вы большой любитель кофе, вы курите и подвержены стрессам, то стоит задуматься – хватает ли кальция вашему организму. Для этого необходимо провести лабораторный анализ крови на содержание кальция или выполнить такое исследование как денситометрия – измерение плотности костной ткани.

Также есть определенные симптомы, указывающие на недостаток кальция в организме.

  • Повышенная утомляемость и раздражительность.
  • Ваши зубы подвержены кариесу, а состояние кожи, волос и ногтей ухудшается. Кожа становиться сухой, волосы тусклыми, а ногти ломкими.
  • Частые судороги и дрожание конечностей.
  • Хрупкость костей, при небольших нагрузках или падениях происходит перелом рук и ног.
  • У детей развивается сколиоз и плоскостопие.
  • Иногда дети едят мел.

Очень часто нехватка этого важного элемента в организме приводит к серьезным заболеваниям: в детском возрасте – это рахит, а у взрослых развивается остеопороз и другие болезни.

Цинк же, совместно с кальцием и другими минералами, поможет в лечении и предупреждении остеопороза. Узнайте в каких продуктах содержится цинк и как его содержание в организме влияет на ваше здоровье.

Читайте здесь, про использование чечевицы для похудения. Отзывы от людей воспользовавшихся данным типом питания, а также рецепты блюд.

Избавляйтесь от вредных привычек. Всё о народных средств от курения — http://ialive.ru/privychki/kurenie/narodnye-sredstva-brosit-kurit.html

Симптомы переизбытка кальция в организме

Когда возникает избыток кальция?

В основном чаще говорят о недостатке кальция в организме. Но бывает и обратная картина: в организме наблюдается переизбыток кальция – гиперкальцемия. Она может возникнуть не только как результат чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента. Переизбыток его вызывается рядом заболеваний:

  • Гиперпаратиреоз возникает, когда паращитовидные железы вырабатывают большое количество паратгормона.
  • Интоксикация, вызванная приемом сверхвысоких доз витамина Д.
  • Наличие злокачественной опухоли почек, легких или яичников.
  • Как результат облучения области плеч и шеи.

Переизбыток кальция чаще встречается в пожилом возрасте, и особенно подвержены этому женщины.

Чтобы вовремя обнаружить гиперкальцемию, необходимо обращать внимание на симптомы, характерные для этого заболевания:

  • Анализ крови показывает увеличение уровня кальция.
  • При проведении анализа мочи обнаружено повышенное количество солей кальция.
  • Появляется сонливость, слабость, тонус мышц снижается.
  • Наблюдается плохой аппетит, сильная жажда, учащается мочеиспускание.
  • Происходит нарушение сердечного ритма, снижается артериальное давление.
  • Развивается кальциноз – отложение солей в тех органах, где их в нерастворенном состоянии не должно быть.

Для снижения уровня кальция в организме применяются мочегонные средства. Рекомендуется пить сливовый или клюквенный сок, поскольку в кислой среде соли кальция растворяются лучше, чем в щелочной. В серьезных случаях больного госпитализируют.

Продукты питания, содержащие кальций

В каких же продуктах содержится кальций

Поскольку наш организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать кальций, мы вынуждены получать его из различных продуктов, которые употребляем в пищу. Поэтому очень важно, чтобы в рационе было достаточно обогащенных кальцием продуктов.

Молочная продукция

Самая большая группа в рационе человека – это молокопродукты, причем кальция больше у продукции с низким процентом жирности. Молоко, сметана и творог не являются лидерами среди кальцийсодержащих продуктов, но зато их можно употреблять без всяких ограничений. В стакане молока всего 250 мг кальция, а в 100 г твердого сыра – 1000 мг. Поэтому, чтобы обеспечить организм таким нужным микроэлементом, необходимо выпивать в день 0,5 литра молока и съедать 50 г сыра.

Овощи и фрукты

Все знают, что овощи и фрукты полезны для организма. Чтобы пополнить запасы кальция не стоит забывать о петрушке, шпинате, сельдерее, тыкве, брокколи, пекинской и брюссельской капусте. Некоторые из листовых овощей содержат кальция больше, чем молокопродукты. Многие фрукты (смородина, вишня, абрикосы, крыжовник) также пополнят запасы в организме этого полезного микроэлемента. Небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством употребления.

Рыба

Морепродукты и рыба (за исключением сардины) можно сказать, бедны на кальций, но и они внесут свою лепту в пополнение его запасов. Наибольшее количество кальция в рыбных костях, где он сохраняется и после термообработки. Поэтому баночка консервированных сардин содержит около 800 мг кальция, скумбрии – 380, а лосося – 330 мг.

Орехи

Орехи также являются источником кальция. И среди многообразия этих плодов лидирует миндаль. Съедая всего 23 миндальных ядра, вы пополните свой организм почти на 100 мг кальция, 45 мг принесут 6 ядер бразильского ореха, а 7 штук знакомого всем грецкого ореха пополнят запасы кальция на 30 мг.

Очень важно, чтобы кальцийсодержащие продукты присутствовали в нашем рационе при каждом приеме пищи. Но не менее важно, чтобы весь полученный кальций усвоился, а помогает в этом витамин Д.

Продукты, содержащие наибольшее количество кальция

Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций в том или ином количестве содержится во многих продуктах. Какой же из них стоит включить в свой рацион, чтобы быть уверенным – кальция в нашем организме достаточно?

Самое большое количество этого необходимого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения – семенах, орехах, бобах. Лидирующая позиция принадлежит маку – 1,5 г в 100 г продукта. Семена кунжута содержат почти 1 г кальция, а 100 г миндаля принесут 0,25 г.

Пополнить запасы кальция можно, включая в рацион молодую крапиву (0,7 г), петрушку (0,25 г), кресс-салат и отвар шиповника. Но дело в том, что все эти продукты вряд ли станут основой рациона человека, они только лишь добавки.

Основным источником поступления кальция остаются, конечно, молокопродукты, которые хоть и не возглавляют таблицу кальцийсодержащих продуктов, но употребляются в пищу регулярно и без ограничений.

Всё об укреплении иммунитета в домашних условиях. Узнайте о продуктах повышающих иммунитет и что нужно делать, чтобы противостоять различным болезням.

Описание гречневой диеты с кефиром для снижения веса: http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/grechnevaya-dieta-s-kefirom.html

Таблица содержания кальция в различных продуктах

Количество кальция, употребляемого в течение дня можно рассчитывать в соответствии с приведенной таблицей, где указано содержание кальция в 100г пищевых продуктов.

Название продукта

Кальций на 100 г продукта (мг)

Мак

1450

Молоко сухое обезжиренное

1155

Сыр твердый

1000

Кунжутное семя

870

Семя крапивы

713

Сливки сухие

700

Брынза

530

Сыр плавленый

520

Халва кунжутная

424

Сардины в масле

420

Молоко сгущенное

307

Шиповник

257

Петрушка

245

Кресс-салат

190

Укроп

170

Фундук

170

Творог

150

Орехи грецкие

122

Молоко коровье

120

Кефир

120

Шпинат

106

Лук зеленый

100

Горох

89

Сливки 20%

86

Сметана 10%

85

Изюм

80

Крупа ячневая

80

Крупа овсяная

64

Капуста краснокочанная

53

Крупа «Геркулес»

52

Морковь

51

Капуста белокочанная

48

Редис

39

Хлеб ржаной

35

Грейпфрут

34

Апельсин

34

Виноград

30

Цыпленок

28

Абрикос

28

Капуста цветная

26

Телятина

26

Персик

20

Хлеб пшеничный

20

Крупа гречневая

20

Главное при употреблении продуктов, содержащих кальций помнить о том, что нам необходимо, чтобы этот микроэлемент усвоился нашим организмом. А этому способствует витамин Д, магний, фосфор и аскорбиновая кислота. Только тогда кальций попадет в нужные органы, а не отложится в почках и не выйдет вместе с мочей.

Видео о взаимосвязи кальция с человеком

ialive.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *