Есть ли клетчатка в яблоках – Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Жирным выделены продукты, которые часто бывают на нашем столе и являются основными поставщиками клетчатки для семьи.

На основании таблицы Вы так же сможете выбрать наиболее подходящие для Вас продукты-источники клетчатки.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

zdorovajamama.com

Продукты богатые клетчаткой

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить  наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты  человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков,  но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему.  Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы)  — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла.  Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки,  1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза  (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день.   Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день.  Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила  о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались.  Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Ягоды и фрукты

Крупы, зерно-бобовые

Орехи и семена

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета,  сухой грязно-желтый или серый и  бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

• 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
• 200 г творога 5 %,
• 200 г отварного длиннозерного риса,
• 200г отварных макарон,
• 100 г отварного куриного филе,
• 200 г запеченной без масла горбуши,
• 200 г свежего огурца (1 огурец),
• 150 г свежий помидор (1 небольшой),
• 10 г растительного масла (столовая ложка),
• 100 г мандарина  (2 маленьких),
• 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
• 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
• 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

fitnes-menu.ru

Продукты богатые клетчаткой список — Блог о здоровье и красоте тела

Продукты с большим содержанием клетчатки.

Клетчатка невероятно важна для организма.

Волокно играет важную роль в повышении эффективности работы желудочно-кишечного тракта, который содержит более половины иммунной системы организма.

Клетчатка питает хорошие бактерии, поэтому недостаток клетчатки на самом деле убивает полезные бактерии в кишечнике.

По мнению некоторых экспертов, дружественная кишечная флора может помочь защитить слизистую оболочку кишечника и предотвратить различные заболевания кишечника.

Вы можете увидеть и почувствовать результаты от употребления в пищу больше клетчатки, почти сразу. Некоторые пищеварительные проблемы могут исчезнуть в течение недели.

Клетчатка также способствует снижению веса, снижает уровень сахара в крови и борется с запорами.

Не удивительно, что исследования показывают, что люди, которые едят больше волокна,  более здоровы.

Они имеют более низкий риск сердечно — сосудистых заболеваний, ожирения и диабета типа 2, а также как правило, живут дольше,

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Тем не менее, большинство людей едят только около половины, что составляет  15-17 граммов клетчатки в день.

К счастью, увеличить потребление клетчатки, является относительно простым. Необходимо употреблять, продукты с большим содержанием клетчатки, которые также невероятно вкусные  и их легко включить в рацион.

В каких продуктах больше клетчатки

Продукты, которые, естественно, с высоким содержанием клетчатки бобы, овощи, цельное зерно и фрукты, именно те продукты, которые с высоким содержанием фитонутриентов, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Фрукты богатые клетчаткой список

1. Груши клетчатка

Груша является популярным видом фруктов. Она является одновременно вкусной и питательной.

Это один из лучших источников клетчатки из фруктов. Ешьте грушу с кожицей, которая содержит много волокна.

Сколько клетчатки в грушах: 5,5 г в средней груше, или 3,1 г на 100 г. (12% РСН)

2. Авокадо клетчатка

Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы иметь высокое  содержание углеводов, как и все фрукты, оно имеет много здоровых жиров.

Авокадо содержит много витамина С, калия, магния, витамина Е,  других различных витаминов и  здоровых жиров.

Авокадо получило титул, как имеющее наибольшее количество волокна, как и чернослив. Оно  обеспечит почти треть количества клетчатки, которое вам нужно на ежедневной основе.

Оно настолько универсально, что вы можете добавить его к любой еде для повышения клетчатки, калия и здоровых жиров. Авокадо также может служить в качестве закуски.

Сколько клетчатки в авокадо: 10 граммов в чашке, или 6,7 г на 100 г. (28% РСН)

3. Яблоки содержание клетчатки

Это не удивительно видеть яблоки на вершине списка продуктов с волокном, потому что в течение многих лет мы знаем, насколько здоровыми они являются для человеческого организма.

Помимо витаминов и минералов, яблоки содержат волокно, и порция яблок даст вам 9% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки.

Яблоки являются одними из самых вкусных и приятных фруктов.

Сколько клетчатки в яблоках: 4,4 г в среднем яблоке, или 2,4 г на 100 г. (9% РСН)

Содержание клетчатки в ягодах.

4. Малина клетчатка

Малина очень питательные ягоды с сильным ароматом. Они имеют витамин С и марганец. Она содержит больше всего волокон среди ягод, что дает вам почти четверть суточной нормы в 100 граммовой порции.

Малину, как правило, знают главным образом из-за ее антиоксидантной ценности. Но вы получаете от ее потребления двойную пользу для организма.

Малина сколько клетчатки: Чашка содержит 8 граммов клетчатки, или 6,5 г на 100 г. (24% РСН)

Ежевику часто и не справедливо забывают, но она, является двоюродной сестрой малины, которой больше всего уделяют внимание. Вы просто должны начать есть ее больше.

Она, как и малина имеет много антиоксидантов и большое количество клетчатки. Чашка ягод содержит 7,6 г клетчатки.

5. Клубника клетчатка

Земляника невероятно вкусна. Ее вкус на много лучше, чем любой завтрак из Макдональда. Она богата витамином С, марганцем и всеми видами антиоксидантов.

Сколько клетчатки в клубнике: 3 грамма в чашке, или 2 г на 100 г. Это очень высокое содержание, учитывая низкое содержание  в ней калорий.

Другие ягоды, с высоким содержанием клетчатки

Голубика содержит 3,6 г на чашку, ежевика 7,6 г на чашку.

6. Чернослив клетчатка

Чернослив уже давно ассоциируется с улучшением пищеварения. Он богат калием, железом и бором. Употребление в пищу чернослива может значительно снизить кровяное давление.

Сколько клетчатки в черносливе: чашка содержит 12 г, или 7 г на 100 г.

7. Бананы клетчатка 

Бананы являются хорошими источниками многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калия.

Сколько клетчатки в банане: 3,1 г в среднем банане, или 2,6 г на 100 г. (10% РСН)

Вам также будет интересно

ochishenie-organizma2.ru

Продукты богатые клетчаткой: таблица

Диетологи отводят продуктам, богатым клетчаткой (а иначе — пищевыми волокнами), в рационе человека одну из ведущих ролей… в рационе человека одну из ведущих ролей. По сути клетчатка представляет собой вещество растительного происхождения, которой либо полностью, либо по большей части не переваривается, а проходит через организм «транзитом». Но проходит не просто так, а выводя вместе с собой токсины, остатки «пищевого мусора» и лишние жиры.

Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

www.woman.ru

Яблочная клетчатка для здоровья кишечника

Now Foods, Яблочная клетчатка, 340 г

Захламленный не только остатками пищи, но и массой вредных токсинов, кишечник не выполняет задачу усвоения витаминов и микроэлементов. В результате развивается дефицит многих полезных веществ. Страдает наше здоровье: сердечно-сосудистая и нервная система, иммунитет, кожа, волосы, зрение, ну и, конечно же, сами органы пищеварения. Чтобы такого не допустить, надо позаботиться о нашем кишечнике. Мягкому очищению и детоксикации способствуют растворимые и нерастворимые волокна клетчатки.

Яблочная клетчатка содержит растворимые и нерастворимые волокна: 25% растворимой клетчатки (из них — 10% пектин) и 75% нерастворимой. Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов и овощей. Часто она составляет мякоть продукта. Растворимые волокна действует как губка, нерастворимые — как метла. В идеальном рационе их соотношение должно быть 1:3. Пектин в соединении с водой превращается в гель и обволакивает содержимое кишечника. Сорбирует жиры, токсины и прочий мусор, снижает уровень холестерина, глюкозы и липидов, выводит радиоактивные вещества и тяжелые металлы. Нерастворимые волокна «выметают, вычищают, выскребают» все это добро по закоулкам и эвакуируют из организма. Множится и процветает правильная микрофлора в кишечнике. Здоровый кишечник — здоровы и мы!

Мои впечатления

В упаковке коричневый порошок с яблочным запахом и вкусом. Это концентрат, полученный из свежих яблок разных сортов. Яблочная клетчатка от NOW изготавливается из разнообразных сортов яблок «Джонатан», «Ред делишес», «Ром». Добавка не только полезная, но и вкусная. Я угадываю в ней сезонные красные сладкие яблоки, сама их сушила в свое время и знаю вкус. Сушеные яблоки могут заменить эту добавку на 100%, но сколько их надо, чтобы получить 340 г порошка? Очень много.

Употребляю порошок клетчатки вечером, перед сном с соком или кефиром — на 1 стакан 2 ч.л., смешиваю в шейкере с шариком. Но можно и утреннюю кашу посыпать яблочной клетчаткой. Полезный, вкусный и качественный продукт. Обязательно надо пить больше воды в течение дня для большего эффекта от клетчатки.

Я в инстаграмм: @belo_boka_iherb

Для получения 5%-й скидки на весь ваш заказ введите в корзину код BDV197
или пройдите по ссылке

Все мои отзывы в сообществе

herbomania.livejournal.com