Какие продукты, кроме молочных, богаты кальцием
Основные продукты, богатые Са
1. Овощи и листовые. По количеству Са некоторые листовые превзошли даже молочные товары. Кто бы мог подумать, что в 100 г петрушки содержится 245 мг этого микроэлемента, шпината – 106, листочков одуванчика – 103, листовой капусты – 240, молодой крапивы – 713, кресс-салата – 214. Зелень горчицы и репы, укроп, римский салат, сельдерей, брюссельская, китайская, цветная и кочанная капуста, стручковая фасоль, тыква, чеснок, редис, брокколи, морковь, лук-порей также являются прекрасным его источником.
2. Рыбные консервы и рыба. Желательно, чтобы консервы были домашнего производства, только тогда можно быть уверенным в их качестве на 100%. Измельченные рыбьи кости, находящиеся в них, – богатейший источник этого микроэлемента. Наиболее популярны консервы из сардин, лосося, скумбрии, тунца.
Для правильного усвоения Са необходим витамин D. Именно рыба содержит такое сбалансированное сочетание. Наиболее известны горбуша, сардина и лосось. Они обеспечивают от 18 до 30% необходимой ежедневной дозы для взрослого человека.
3. Орехи. Сто грамм миндаля, фисташек, съеденных между основными приемами пищи или в качестве ингредиента в салате, пополнят организм 260 мг кальция. Это 26% от суточной потребности. В бразильских и мускатных орехах его несколько меньше.
4. Семена. Просто невероятно, но маленькие зернышки мака, рапса, льна, хлопчатника, подсолнечника, фенхеля и кунжута – рекордсмены по содержанию этого микроэлемента (в 100 г до 1500 мг).
5. Цельнозерновые. Обычная мука его не содержит. Поэтому лучше всего для питания использовать цельнозерновую. Лидеры в группе – кукурузная мука и пшеничная. Один ломтик такого хлеба дает 10 мг Са, а в 50 г мюсли с содержанием зерновых находится до 25 мг. Пшеничные отруби содержат 950 мг. С овсянки следует начинать каждый день. Она не только обогащена многими минеральными веществами, но и защищает наш организм от сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Сладости и соевое молоко. Это самый приятный пункт моего списка, ведь многие дети не употребляют молочную продукцию в силу разных причин (аллергия, непереносимость лактозы), не заставишь их кушать и зелень в больших количествах, а консервы – это совсем не детское питание. И тут на помощь приходят халва и сгущенное молоко. От такого лакомства не откажется ни один ребенок, а польза их велика (в 100 г халвы – 824 мг Са, в молоке сгущенном с сахаром – 304). В чашке соевого молока содержится аж 368 мг. В черном шоколаде – 60. В столовой ложке черной патоки (мелассы), которая может заменить сахар, содержится 172 мг.
Если вам постоянно хочется чего-нибудь сладенького, то это повод задуматься о своем рационе. Врачами было замечено, что именно недостаток кальция в организме дает подобные первые симптомы.
7. Фрукты и сухофрукты.
- апельсины;
- абрикосы;
- яблоки;
- черная смородина;
- грейпфрут;
- урюк и др.
8. Бобовые. Среди них можно выделить:
- красную и белую фасоль;
- соевые бобы;
- спаржевую фасоль или черноглазковый горошек.
9. Специи. Заправляя приготовленные блюда специями и приправами, можно значительно разнообразить свое меню. Прекрасным вариантом станут укроп, базилик, розмарин, душица, гвоздика, чеснок, тимьян, корица, майоран. Блюда, приправленные ими, будут не только вкусны, но и полезны. Лидером среди сушеных трав стал чабер – 2132 мг.
10. Напитки. Весьма полезной добавкой к обеду станут чай или отвар из плодов шиповника. Никто бы не подумал, что в ста граммах чая содержится 495 мг Са, а в шиповнике – 257. Мы привыкли считать, что эти напитки полезны: шиповник – как источник витамина С, и черный чай – как тонизирующее средство. Но, как оказалось, это не все их секреты.
Кальций — это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.
Фото: Вечерская И. 100 рецептов при недостатке кальция. Вкусно, полезно, душевно, целебно. — М.: Центрполиграф, 2016. — 159 с.
О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми». Действительно, их слова — несомненная истина, так как в первую очередь полезные микроэлементы помогают здоровью зубов и костей, а творог — хороший источник кальция. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.
Итак, необходимо регулярно употреблять творог — это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Подробнее об этом описано в научной статье «Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием».
Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:
Кальций в продуктах: семена
Источники кальция не всегда так предсказуемы, как кажется. Моя коллега-диетолог Кэрри-Энн в своей статье для Healthline подтверждает, что семена мака, кунжута, чиа являются крошечными питательными электростанциями.
Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг.
Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая. Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.
Где много кальция: молочные продукты
Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок — прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг. Практический опыт доказывает, что молочные продукты, богатые кальцием, также отлично усваиваются организмом.
Кроме того, молоко является отличным источником белка, витамина А и D. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.
Продукты, содержащие кальций: соя
О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.
Больше всего кальция в сыре тофу — около 350 мг в 100 г продукта. Еще одна пища, богатая кальцием, — молодые соевые бобы. Это стручки эдамамэ, которые очень богаты белком. Одна чашка бобов содержит 10% потребляемой дозы кальция.
Продукты, богатые кальцием: орехи
Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки.
Основной источник кальция среди орехов — это миндаль. Мои коллеги утверждают, что достаточно съесть 22 штуки миндаля, чтобы получить 8% от потребляемой дозы кальция. Кроме этого, орехи содержат магний и витамин Е.
Употребление в пищу орехов поможет снизить кровяное давление. Однако помните, что продукты с кальцием чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: всё хорошо в меру.
Источники кальция: цельнозерновая мука
Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому следует регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.
Кукурузная мука также обогащена кальцием. Полезно употреблять изделия в виде крекеров, лепешек, хлеба. Важно, чтобы мука изготавливалась из натуральных зерен: только тогда она сохраняет все полезные компоненты.
Читайте также: Пшенная каша: польза и калорийность
Где много кальция: зелень
В каких продуктах много кальция? Безусловно, это зелень. Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальциемия, проще говоря, дефицит кальция, вам не грозит. В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.
Найти кальций в растительных продуктах можно также в шпинате и ревене. Но здесь стоит учитывать особенности усвоения. Диетологи обнаружили, что некоторая зелень включает природные соединения, которые не позволяют получить кальций в достаточном количестве.
Фото: Детокс: как очистить организм / Перевод Т. Врублевская-Такер. — М.: Попурри, 2019. — 192 с.
В чем содержится кальций: капуста
Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция — около 200 мг. Как утверждает статья в медицинском источнике WebMD, темно-зеленые овощи и зелень содержат доступные дозы кальция. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.
Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде. Это еда, богатая кальцием, которая к тому же отлично усваивается организмом.
Продукты с кальцием: бобы и чечевица
В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд. Также продукты, богатые кальцием, включают чечевицу, которая, как и бобы, содержит волокна, белки и полезные микроэлементы.
Бобовые часто используются при специальных диетах, поскольку позволяют снизить уровень «плохого» холестерина и риск развития диабета.
Продукты, богатые кальцием: сардины и консервированный лосось
Вот в чем содержится кальций. А все благодаря съедобным костям, которые включают львиную долю микроэлементов. Одна банка сардин (92 г), подарит организму 32% от потребляемой дозы кальция, а лосось — 21%. Кроме того, такая рыба содержит низкий уровень ртути, высокое количество белков, жирных кислот омега-3.
Поэтому содержание кальция в продуктах в сочетании с такими питательными веществами делают сардины и лосось незаменимой пищей для полноценного питания.
Источники кальция: фрукты, ягоды, сухофрукты
В каких фруктах много кальция? В 100 г апельсина содержится 42 мг кальция, киви — 38 мг, абрикосе — 16 мг. Если говорить о ягодах, то стоит выбирать малину, которая включает 42 мг на 100 г, смородину — 30 мг.
Я рекомендую обязательно добавлять в рацион продукты, кальций в которых содержится в избытке. Это курага — 80 мг/100 г, инжир — 54 мг, изюм — 50 мг.
Фото: Детокс: как очистить организм / Перевод Т. Врублевская-Такер. — М.: Попурри, 2019. — 192 с.
Кальций в таблетках не заменит фрукты, овощи и зелень, которые также снабжают организм клетчаткой, витаминами и другими полезными микроэлементами.
В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.
Важно, чтобы организм легко усваивал кальций. В каких продуктах он содержится, мы выяснили, но не забывайте и о других полезных компонентах, которые богаты фосфором и магнием. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин D3, который необходим для синтеза микроэлемента.
Теперь вы знаете, где много кальция. Используйте информацию с пользой, чтобы составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.
Читайте также: Ромашковый чай: польза и противопоказания
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Палагина М. В. Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием. Известия вузов. Пищевая технология. — 2010. — №4. — С. 55-57./ https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
- Kerri-Ann Jennings. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)/ Healthline. — 27, 2018/ https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
- Top 10 Calcium-Rich Foods/WebMD/ https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Кому нужны альтернативные источники кальция
Молочные продукты, включая молоко, йогурты и сыры, не просто богаты кальцием, их состав позволяет обеспечивать максимальное поглощение кальция пищеварительной системой. К сожалению, многим людям, которые страдают повышенной чувствительностью или аллергией на молочный белок (казеин), а также неспособностью переваривать молочный сахар (лактозу), требуются диетические альтернативные источники этого важнейшего минерала. Хотя кальций из молочных продуктов обладает высокой биодоступностью (то есть он эффективно всасывается через желудочно-кишечный тракт организма), существуют и альтернативные источники кальция: среди некоторых немолочных продуктов, а также среди продуктов, обогащенных кальцием.
Кальций — это очень важный минерал для обеспечения жизнедеятельности организма человека. Большинство людей знают, что кальций укрепляет кости и зубы, но не все понимают, какое на самом деле огромное количество процессов в человеческом организме зависит от кальция. Функционирование мышц, сжатие и расширение кровеносных сосудов, передача нервных импульсов, гормональная секреция – для всего этого нужен кальций.
Источники кальция в углеводосодержащих продуктах
Альтернативными источниками кальция могут быть продукты, содержащие углевод. Углеводы составляют один из трех основных классов макроэлементов. Два других класса — это белки и жиры. Продукты, богатые углеводами, — это фрукты, овощи, зерновые продукты, хлеб, крупы, молоко и молочные продукты. Кроме того, список углеводных продуктов также включает почти все, что произведено с использованием сахара: конфеты, подслащенные сахаром напитки, кондитерские изделия, особенно те, для приготовления которых используется мед. Употребление этих сладостей не так полезно для здоровья (скорее наоборот), как употребление других источников углеводов, содержащих клетчатку, витамины и минералы – фруктов и овощей.
В некоторых овощах кальция может быть даже больше, чем в молоке. Хорошими источниками кальция являются листовые зеленые овощи, особенно капуста. Почти все виды капусты, в том числе и зеленая китайская капуста, содержат в себе кальций. В зависимости от сорта на одну порцию (обычно это столовая 200-граммовая чашка) приходится от 75 до 200мг кальция. Причем кальций, поступивший в организм из капусты, очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте. Другими источниками кальция среди овощей являются пекинская капуста бок чой, зеленая горчица, руккола, брокколи, а также печеный картофель.
Не стоит рассматривать в качестве альтернативных источников кальция ревень, репу, свеклу и особенно шпинат. Хотя шпинат и является одним из самых богатых кальцием растений среди зелени, он также содержит очень много щавелевой кислоты, которая существенно тормозит усваивание кальция. Из-за плохого всасывания нужно примерно шестнадцать порций шпината, чтобы получить столько же кальция, сколько его можно получить из стакана молока.
Хлеб и фрукты
Фрукты обычно не рассматривают как источники кальция, однако, например, некоторые виды апельсинового сока компании-производители искусственно обогащают кальцием.
Некоторое количество кальция содержится в зерновых продуктах – в хлебе, в хлебных лепешках и сухих завтраках. Кроме того, часть этих продуктов производится с использованием молока, которое добавляет в них кальций. Промышленно изготовленные зерновые продукты тоже могут быть хорошими источниками кальция, так как они искусственно обогащаются этим минералом. В некоторых случаях содержание кальция в них может достигать 1г кальция в одной порции.
Кальций присутствует не во всех углеводосодержащих продуктах. Так, например, мед и сахар совсем не содержат в себе кальций. Фрукты, которые при выращивании не обогащались витаминами, например, арбузы, яблоки или апельсины, могут содержать незначительные доли кальция, но не могут считаться его хорошими источниками. Другие углеводосодержащие продукты, например обычный хлеб, тоже в небольших количествах содержат кальций. В ломтике белого хлеба кальция примерно 30мг, что составляет около 3 % от ежедневной потребности человека.
Бобы, орехи и патока
Еще одним источником кальция могут быть бобы и орехи. Одна порция белой фасоли, которая известна, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, дает организму примерно треть такого же количества кальция, который содержится в стакане молока. Красная фасоль и фасоль пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками темного цвета, популярна в Северной и Южной Америке) содержат примерно в два раза больше кальция, однако их кальций усваивается чуть хуже.
Переходим к орехам. Сырой или жареный миндаль в качестве дополнительного бонуса к своим питательным свойствам (миндаль дает организму, прежде всего, мононенасыщенные жиры и клетчатку) является неплохим источником кальция. Грецкие орехи и сырые орехи пекан тоже могут быть хорошими альтернативными источниками кальция, особенно в сравнении с другими орехами.
В общем, хотя орехи и бобовые по содержанию кальция и не чемпионы, они могут существенно обогатить кальциевую диету.
Наконец, еще одним, довольно экзотическим альтернативным источником кальция может быть меласса или чёрная патока. Меласса является побочным продуктом сахарного производства и выглядит как сиропообразная жидкость тёмно-бурого цвета. Вряд ли патоку можно рассматривать как обычный выбор подсластителя, которым заменяют сахар, однако найти способы, чтобы включить ее в свой рацион, есть. Патоку можно использовать для соусов барбекю или добавлять в фасоль. 2ст.л. мелассы могут обеспечить до 400мг кальция — это почти половина суточной рекомендуемой нормы для взрослых.
Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.
Бобовые, орехи и семена
В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.
Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень
Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.
Мясные и рыбные продукты, яйца
Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.
Молоко и молочные продукты
Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.
Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.
Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.
Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.
Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.
Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.
Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.
Салат из крапивы с орехами
Ингредиенты:
400 гр. молодой крапивы,
100 гр. зеленого лука,
1 пучок петрушки,
½ ст. измельченных грецких орехов,
4 дольки чеснока,
2 ст.л. сока лимона,
3-4 ст.л. растительного масла,
соль.
Приготовление:
Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.
Яйца, фаршированные сардинами
Ингредиенты:
8 яиц,
1 б. сардин,
1 ч.л. горчицы,
½ головки лука,
зелень.
Приготовление:
Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.
Яблоки, фаршированные творогом
Ингредиенты:
4 яблока,
1 яичный желток,
200 гр. творога,
1 ст.л. сахара,
ванильный сахар,
сметана.
Приготовление:
Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.
Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.
Алёна Карамзина
Все знают, что для того, чтобы иметь здоровые зубы и кости, нужно снабжать организм большим количеством кальция. Но не все любят вкус молока или, например, сыра. Для таких людей есть альтернатива.
Кальций чрезвычайно важен для организма, потому что он является строительным блоком скелетной системы, играет важную роль в процессе свертывания крови, позволяет проводить стимулы в нервно-мышечной системе, регулирует работу сердца и кровяное давление. Дефицит кальция в рационе может вызвать снижение костной массы, поскольку организм извлекает кальций из костей, что может привести к развитию остеопороза во взрослом возрасте, а не в старости.
Дефицит кальция у детей является причиной рахита, а в других случаях он может привести к гиперкальциемии, часто проявляющейся сердечной недостаточностью и аритмиями.
Симптомы, которые указывают на дефицит кальция в организме:
- судороги ног;
- мышечные боли;
- покалывание;
- онемение в руках и ногах;
- частые переломы костей;
- проблемы с зубами, быстрое разрушение эмали.
Лучше всего кальций усваивается из молока и молочных продуктов, поскольку они содержат лактозу, которая увеличивает усвоение этого макроэлемента. Молочные продукты также характеризуются соответствующим соотношением кальция и фосфора (1: 1). Людям, которые не переносят лактозу, рекомендуется употреблять ферментированные напитки, такие как кефир или йогурт. Но еще есть 7 альтернативных источников кальция, кроме молочных продуктов.
1. Рыба
Свежая, консервированная и копченая рыба, особенно употребляемая с костями (сардины в масле, килька), является отличным источником кальция. Рыба содержит витамин D, который необходим для кальцификации костей.
2. Минеральная вода
Минеральные воды (высоко минерализованные), содержащие более 150 мг кальция / л, обеспечивают организм этим ценным макроэлементом.
3. Соя и тофу
Соя богата полезными белками, которые могут успешно заменить мясо, и содержит калий, железо, магний, фосфор, кальций и лецитин. Соевые напитки и тофу часто дополнительно обогащены солями кальция. Кроме того, соевые продукты содержат фитоэстрогены, то есть натуральные растительные эстрогены, напоминающие женские половые гормоны, которые препятствуют потере кальция из костей. В 1-2 чашках этого продукта содержится примерно 100 мг кальция.
Тем не менее, при употреблении сои нужно быть особенно осторожным людям с больной щитовидной железой, потому что она содержит соединения тиогликозидов, которые блокируют связывание йода и образование тирозина, который необходим для производства гормонов щитовидной железы. Регулярное потребление сои приводит к зобу щитовидной железы.
4. Сухофрукты
Сушеный инжир или абрикосы — хороший источник кальция и бора, поэтому они эффективно предотвращают остеопороз.
5. Орехи и семена
Прежде всего, миндаль, грецкие орехи, фундук содержат много кальция. Рекомендуется добавлять в различные блюда и подсолнечник, мак и кунжут, также богатые кальцием. Семена подсолнечника содержат большую дозу витамина D, который облегчает усвоение этого минерала.
6. Некоторые овощи
Некоторые овощи (петрушка, шпинат, мангольд, капуста, зеленый лук) содержат значительное количество кальция. К сожалению, из растительной пищи он усваивается не так хорошо, как из молока и его продуктов, в чем виновато присутствие щавелевой кислоты (например, в щавеле и шпинате).
7. Куриное яйцо
Яйца — наиболее ценный продукт питания. Это настоящая бомба витаминов (А, из группы В, D, Е, Н) и минералов (фосфор, сера, магний, калий, натрий, марганец, цинк, медь, кремний, хлор, йод, фтор, железо). Между тем, натуральная медицина рекомендует применение яичной скорлупы, это отличный источник кальция.
Яичная скорлупа почти не содержит вредных тяжелых металлов, таких как ванадий, хром, свинец, алюминий и кадмий. Такие соединения не откладываются в скорлупе, даже если курицу кормят кормом, содержащим тяжелые металлы.
Что делать чтобы кальций лучше усваивался организмом?
- Не забывать про витамин D и магний.
- Не потреблять чрезмерное количество колбас, которые могут содержать слишком много фосфора.
- Практиковать вымачивание семян бобовых перед приготовлением, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению кальция.
- Потреблять правильное количество жира. Жирорастворимые витамины необходимы для усвоения кальция.
Человеческий организм включает много полезных элементов, которые поддерживают работу различных систем и органов. Некоторые вещества имеются в большом количестве, но не все знают, в чём содержится кальций. Список продуктов с наибольшим объёмом этого макроэлемента желательно составить каждому человеку, поскольку он представляет основу структурной костной ткани.
Полезные свойства
Все процессы обмена в организме человека взаимосвязаны и сбалансированы. Важный макроэлемент положительно влияет на состояние костей, зубов, ногтей, волос и кожи. Уже с детства важно знать, в чём содержится большое количество кальция. Дефицит этого вещества может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и вызвать развитие тяжёлых патологий.
Полезные свойства кальция для человеческого организма:
- Вещество выступает строительным материалом для костной ткани.
- Элемент участвует в клеточных обменных процессах.
- Кальций улучшает деятельность мышц и координацию движений.
- Макроэлемент восстанавливает иммунную систему, повышая стойкость организма к различным инфекциям.
- Вещество очищает сосуды, снижает их проницаемость и устраняет холестериновые бляшки.
- Элемент улучшает состояние при гипертонии.
- Кальций оказывает противовоспалительное действие.
- Он стабилизирует работу нервной системы.
- Макроэлемент способен снижать аппетит и усиливать чувство сытости, поэтому продукты с ним включают в диеты для похудения.
Минерал необходим при активном росте и развитии организма детей. Вещество служит поддержкой и опорой костям и суставам. Макроэлемент помогает формировать скелет и зубы.
Во время беременности и лактации женщины часто испытывают недостаток кальция, что сказывается на здоровье ногтей и волос. Кроме того, его дефицит вызывает у них болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника и нехватку молока при кормлении малыша.
Кальций важен и для здоровья мужчин. Вещество предупреждает остеопороз, сколиоз, болезни суставов и проявление аллергических реакций. Также он важен для зачатия: нехватка элемента может стать причиной мужского бесплодия.
Особенности усвоения
Чтобы продукты с кальцием хорошо усвоились в тонком кишечнике, человеку также нужен витамин D. Необходимое количество холекальциферола в организме помогает избежать остеопороза, рахита, ревматизма, пародонтоза и других заболеваний. Почти 90% витамина синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому человеку нужно часто бывать на улице, особенно летом. Необходимое вещество можно найти в рыбьем жире, печени палтуса и трески, скумбрии, сыром яичном желтке, твороге, сыре, сливочном масле, свиной, говяжьей и птичьей печени.
Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, необходимо параллельно потреблять и продукты, в которые входит фосфор. Запасы этого макроэлемента находятся в зубах. Оптимальный синтез холекальциферола помогает поддерживать необходимое соотношение кальция и фосфора в крови. Второй элемент содержится в бобовых, орехах, грушах, хлебе, яичном желтке, мясе, рыбе и сыре. Избыток фосфора может нарушить гормональный фон. Пока не восстановятся показатели элемента, кальций будет выводиться с мочой через почки. Полезное вещество из костной ткани станет расходоваться организмом.
Суточная норма потребления
Поскольку все клетки организма нуждаются в кальции, необходимо поддерживать его уровень. Для этого надо знать, сколько вещества в сутки требуется для людей разных категорий.
Рекомендуемая суточная норма потребления макроэлемента:
- взрослым — 1000 мг;
- людям старше 50 лет — 1200 мг;
- женщинам в период беременности и лактации — 2000 мг;
- подросткам — 1200 мг;
- детям до 10 лет — 800 мг;
- малышам до 3 лет — 600 мг.
Чтобы суточная доза стабильно восполнялась, необходимо включать в свой рацион продукты, насыщенные максимальным объёмом кальция. При необходимости можно составить таблицу нормы потребления минеральных веществ. Она поможет организовать сбалансированное питание на каждый день и включить продукты, обогащённые минералом.
Недостаток вещества
Нехватка кальция нарушает прочность костей. У человека начинают болеть мышцы, а во время сна у него часто сводят ноги судороги. Также снижается иммунитет, ухудшается свёртываемость крови.
Обычно недостаток кальция в организме объясняется малоподвижным образом жизни. Его нехватку также вызывает обильное потоотделение, которое часто наблюдается в летнюю жару, при интенсивных физических нагрузках или посещении сауны и бани. Макроэлемент перестаёт нормально усваиваться при болезнях почек, желудка или кишечника. Недостаток вещества может быть из-за гиперфункции щитовидной железы. Причиной дефицита минерала нередко становится тетрациклин. Он вступает в реакцию с макроэлементом и через какое-то время начинает разрушать структуру зубов и костей.
Снижать уровень кальция могут продукты с содержанием калия, натрия, магния, железа и цинка. Негативно на показателях элемента сказывается нехватка витамина D и приём мочегонных или слабительных средств. Другие причины низкого уровня вещества в организме — неправильный рацион, злоупотребление солью, сахаром, кофе и алкогольными напитками.
ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ — в каких растительных продуктах
Watch this video on YouTube
Избыток кальция в организме
Людям надо знать, в чём содержится кальций в большом количестве, чтобы избежать избытка этого вещества в своём организме. Известковые отложения на сосудистых стенках объясняются тем, что человек ест очень много пищи, включающей этот макроэлемент.
Избыток вещества повышает возбудимость нервной системы. Когда в организме кальция больше нормы, клетки соединительной ткани обезвоживаются и перестают нормально функционировать. Избыток макроэлемента может вызывать развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей, повышение уровня уратов. Из-за отложений в суставах и хрящах развивается подагра, нарушается подвижность.
Специалисты советуют пить дистиллированную воду, когда в организме повышается кальций. В такой жидкости содержится минимум этого вещества. Вода быстро растворяет и выводит лишний объём макроэлемента. Курс лечения дистиллированной водой обычно длится 2 месяца.
Основные продукты
Большая часть людей не получает необходимую дозу макроэлемента, поэтому важно узнать, в чём содержится кальций.
Продукты, включающие большой объём макроэлемента:
- молочные продукты — молоко, плавленые и твёрдые сыры (лидером по содержанию минерала выступает пармезан), творог, сметана, кефир, йогурт, сухие сливки;
- рыба — анчоусы, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, сельдь;
- морепродукты — красная и чёрная икра, устрицы, каракатицы, осьминоги, креветки;
- мясо — говядина, свинина, птица;
- бобовые — соевые бобы, фасоль, нут, чечевица, тофу;
- орехи — арахис, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, макадамия;
- семена — кунжута, чиа, льна, пажитника, подсолнечника, тыквы;
- овощи и зелень — капуста белокочанная и пекинская, брокколи, морковь, сельдерей, редис, чеснок, зелёный лук, шпинат, петрушка, укроп, базилик, рукола, кресс-салат;
- фрукты и ягоды — яблоки, абрикосы, бананы, апельсины, дыня, крыжовник, виноград, клубника, земляника, смородина, годжи;
- крупы — рис, булгур, теф, овсяные и пшеничные отруби, овсянка.
Также наиболее высокий уровень полезного элемента обнаружен в куриных яйцах, инжире, порошке какао, спирулине, ламинарии, лимонной цедре, чёрном и белом хлебе. Вместе кальций и фосфор содержатся в таких продуктах, как зелёный горошек, бобовые, сельдерей, огурцы, редис, разные виды капусты, яблоки и сыры нежирных сортов. Найти макроэлемент с витамином D можно в молоке, йогурте, рыбьем жире, злаках, крупах, орехах, швейцарском сыре, яйцах и рыбе (сельдь, сардина, лосось, тунец, треска).
Замена молока
Молоко считается рекордсменом по содержанию кальция. Но некоторые стараются заменить его другими источниками полезного минерала. Например, строгие вегетарианцы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Также есть люди с непереносимостью лактозы, в таком случае необходимо есть продукты с заменителем молочного жира на основе растений.
Лучшее решение — миндальное молоко. В одном стакане напитка содержится до 90 г необходимого макроэлемента. Подойдут и растительные продукты, из которых кальций тоже хорошо усвояемый. Это могут быть кальцесодержащие фрукты, сырые и листовые овощи, семена, крупы и соевое молоко.
Также обнаружено большое количество кальция в капусте. Минерал, которым она богата, усваивается лучше, чем из молока. Но получить необходимую суточную дозу элемента получится только с большим объёмом овоща.
Добавки и народные средства
Чтобы карбонат кальция лучше усвоился организмом, его следует принимать после приёмов еды. Можно покупать препараты, содержащие сразу кальций и витамин D.
Самые популярные средства с полезным веществом:
- Кальций Д3 Никомед;
- Компливит Кальций Д3;
- Кальция гидрофосфата дигидрат;
- Солгар.
Цены этих средств варьируются в пределах 200−400 р. К ним обязательно следует добавлять препараты, включающие витамины C, E и группы B. Эти вещества не дают кальцию перейти в нерастворимые соединения и осесть в суставах или мышцах. Добавки с макроэлементом следует принимать при сухих и ломких волосах, повышенных физических и умственных нагрузках, нервной возбудимости и бессоннице. Также препараты применяют для профилактики кариеса.
Некоторые используют народные методы. В яичной скорлупе содержится карбонат кальция, который усваивается человеческим организмом на 90%. Приготовить лечебное средство легко в домашних условиях. Яичную скорлупу предварительно высушивают, а затем измельчают в кофемолке. Получившийся порошок принимают по одной чайной ложке на голодный желудок в течение 8−10 дней. Через месяц курс лечения повторяют.
Такое средство будет полезнее любых добавок, которые продают в аптеках. Порошок из яичной скорлупы можно давать даже детям любого возраста. Пожилые люди могут заменить этим средством препараты кальция, которые им назначают при хрупкости костей.
Любому человеку необходимо следить за своим здоровьем. В больницу следует обращаться хотя бы раз в год и сдавать анализ крови. Недостаток или избыток кальция может привести к серьёзным заболеваниям. Только правильное питание и забота о здоровье помогут их избежать.
В каких фруктах и овощах содержится кальций
На чтение 5 мин. Просмотров 1.5k. Опубликовано
Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.
Для чего кальций нашему организму
Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.
Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.
Обратите внимание!
При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.
Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.
Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.
Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:
- укрепляется костный аппарат
- быстро отрастают волосы и ногти
- укрепляются и мышцы
Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.
Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.
Его поставляют в организм несколькими способами:
- пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
- приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
- употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов
Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция в организме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса
Норма потребления
Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.
Для полноценного обеспечения кальцием требуется:
- ребенку
- до 3 лет – 550-650 мг
- 4-10 лет – 1100 мг
- взрослому
- средний возраст — 950-1100 мг
- от 65 лет – 1150-1250 мг
Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.
Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.
В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.
В каких фруктах больше всего кальция
Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:
- инжир – 241
- изюм – 82
- курага – 71
- груша – 17
- финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64
Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.
Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:
- малина, ежевика – 30-40
- клубника – 24
Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.
Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:
- богаче апельсин – 40 мг
- грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
- лимон – до 26
- киви — 20-35
Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.
Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.
Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.
Справка!
Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения
В каких овощах содержится много кальция
Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:
- чеснок – 181
- петрушка – 240
- сельдерей – 40-42
- шпинат отварной – 136
- капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
- кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
- пекинская капуста – 77
- лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
- щавель – 44
- фасоль – 153
- чечевица – 108
Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.
Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.
Другие источники кальция
Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:
- мак – 1400
- кунжут – 900
- семечки подсолнечника – 78
- семечки тыквы – 55
- миндаль – 264
- грецкие – 264
Количество указано из расчета на 100 г продукта.
Справка!
Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.
Высоко содержание кальция в специях и пряных травах, зелени.
В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).
Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.
КАЛЬЦИЯ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат кальций, который легко усваивается организмом.
Цельное молоко (4% жира) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить молоко с низким содержанием жира (2% или 1%) или обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.
- Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и выпускаются в обезжиренном или обезжиренном вариантах.
- Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
- Витамин D необходим, чтобы помочь вашему телу использовать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.
ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ
Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности организма в кальции, включают:
- Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, горчица, зелень репы и китайская капуста или китайская капуста
- Лосось и сардины, консервированные с мягкими костями
- Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
- Патока Blackstrap
Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению крупы и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.
Способы обеспечения достаточного количества кальция в вашем рационе:
- Готовьте продукты в небольшом количестве воды в кратчайшие сроки, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или жарку вместо варки продуктов.)
- Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите с продуктами, богатыми кальцием.Некоторые волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень) могут связываться с кальцием и предотвращать его усвоение. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть кальция, который они содержат. Люди на веганской диете должны обязательно включать соевые продукты и обогащенные продукты, чтобы получить достаточно кальция.
Пищевые добавки
Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Количество варьируется в зависимости от дополнения. Биологически активные добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели «Факты о добавках» на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Поглощение кальция лучше, если принимать его в количестве не более 500 мг за один раз.
Две общедоступные формы пищевых добавок кальция включают цитрат кальция и карбонат кальция.
- Цитрат кальция является более дорогой формой добавки.Хорошо усваивается организмом на полный или пустой желудок.
- Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом при приеме с пищей. Карбонат кальция содержится в продаваемых без рецепта антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждое жевание или таблетка обычно обеспечивает от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку на точную сумму.
Другие виды кальция в добавках и продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.
Уход за зубами — это больше, чем чистка и чистка зубов каждый день. Это также означает уделять внимание продуктам, которые вы едите.
Одним из наиболее важных питательных веществ для здоровых зубов является кальций. Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку вашего зуба, называемую эмалью, которая защищает зубы от эрозии и кариеса. Чтобы защитить зубы и получать рекомендуемое количество кальция в 1000-2000 мг в день, многие люди обращаются к молочным продуктам, таким как молоко, сыр и йогурт.
Если у вас непереносимость лактозы или вам нужно ограничить употребление молочных продуктов, есть ряд продуктов, которые могут дать вам необходимый кальций. Кальций содержится в некоторых продуктах, в то время как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены добавлением кальция.
Вот некоторые немолочные варианты из базы данных по составу продуктов питания USDA, которые помогут сохранить ваше тело и улыбку сильными.
Апельсиновый сок с добавленным кальцием
Апельсины, естественно, содержат немного кальция, но многие сорта апельсинового сока (уже являющегося основным источником витамина С) теперь обогащены кальцием.Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавленным кальцием содержит 1514 мг кальция на чашку. Это ваша ежедневная рекомендация только в одном стакане! Однако в соке может быть много сахара, поэтому пейте его в меру. Если ваш ребенок пьет сок, обязательно соблюдайте рекомендуемые возрастные ограничения.
Тофу с добавленным кальцием
Когда он обогащен кальцием, тофу — отличный выбор для ваших зубов. Сырой, твердый тофу с добавлением кальция упаковывает 861 мг кальция на полстакана.(Тофу без добавления кальция содержится примерно в 100-200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и не содержит холестерина. Это также отличный источник белка, поэтому добавляйте его в сметану, жаркое, салаты и многое другое.
Рыбные консервы
Консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут помочь организму, если вы съедаете кости. Кости — это то место, где находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, вы можете размять их и подавать так, чтобы их нельзя было обнаружить во многих блюдах.Создайте спред для подачи на тост или сделайте рыбные котлеты. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавьте их в салаты. А если вы думаете о пицце — анчоусы, кто-нибудь?
Бобы
Фасольпитает вас белком, клетчаткой и множеством витаминов и минералов, а также является твердым источником кальция. Всего в одной чашке соевые бобы доставляют 515 мг кальция, белые бобы — 485 мг, а почечные бобы — с 359 мг. Ешьте их жареными или приготовленными на пару, взбивайте их в соус или добавляйте в супы или салаты.
Миндаль
Из расчета 246 мг кальция на чашку миндаль — это отличная закуска, содержащая полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Приготовьте горсть в качестве полдника вместо сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до обеда!
Листовые зеленые овощи
Подумайте, зеленый, если вы хотите добавить питательную добавку к вашей тарелке. Зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку) обеспечивают достаточное количество кальция.Они также являются электростанциями, когда речь идет о питательных веществах, с низким содержанием калорий и с высоким содержанием клетчатки ..
Соевое молоко
Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция. В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с 61 мг на чашку, если оно не обогащено). Доступно много разных вкусов, поэтому проверяйте этикетку при покупке, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый кальций (и следите за добавлением сахара).Пейте в одиночку, используйте его в каше или добавьте в свой утренний кофе.
Больше от MouthHealthy
,источников кальция в пище
«Поскольку большинство визитов к врачу длятся не более 30 минут, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнавать больше, когда они возвращаются домой. Я рад играть роль в предоставлении точной и прямой информации о заболевания позвоночника и операции через Spine-health.com. »
— Доктор Бенджамин Бьерке, MD
«С Veritas Health приятно работать.Я ценю, насколько легок процесс разработки и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов благодаря их непредвзятым и всесторонним ресурсам ».
— Доктор Шаема Джордж, PharmD
«Здоровье позвоночника» предлагает превосходную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей, касающихся лечения патологии позвоночника. Будучи автором, я могу дать свою точку зрения как хирург позвоночника, а также дает мне объективную область, куда я могу направлять пациентов кто обдумывает операцию.»
— Доктор Джей Джаганнатан, MD, FAANS
Мне очень нравится писать статьи для Veritas, потому что мне сложно взять сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника, варианты лечения и объяснить их так, чтобы все могли понять. Как хирург позвоночника, это то, что я делаю каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».
докторДэвид ДеВитт, MD
«Опыт работы с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, чтобы помочь вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».
— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT
«В то время, когда существует неограниченный доступ к информации в Интернете, многие из которых неверны или неверно истолкованы, я пользуюсь возможностью давать правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто находит статьи и блоги полезны на здоровье позвоночника.ком. Там много доктора Гугла, и они заслуживают честной и краткой информации. «
— доктор Роб Д. Дикерман, доктор философии, доктор философии
«Я люблю все, что связано с позвоночником, и наслаждаюсь авторством для Spine-health.com. Сайт предоставляет статьи и блоги по различным медицинским состояниям с актуальной научной и научно-исследовательской информацией таким образом, чтобы общие публика может легко понять «.
— Доктор Адаку Нвачуку, DO
«Будучи доктором фармации, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь — фармацевтом розничной торговли, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов является для меня способом держать людей в курсе самых современных практик и руководств. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и проблемы читателей ».
— Доктор Катхи де Фалья, PharmD
доверенных содержимого позвоночника
Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращают внимание на здоровье позвоночника, чтобы дополнить научные статьи и презентации, на которые ссылаются Национальные институты здоровья.
Партнерство с адвокатами боли
Компания Veritas Health, занимающаяся вопросами боли, работает с некоммерческими организациями, такими как Фонд США по борьбе с болью, для развития ценного обучения пациентов.
Независимый ресурс
Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение между редакционным содержанием и спонсорством / рекламой важно для предоставления точной и объективной медицинской информации.
Присутствие в популярных социальных сетях
С более чем 500 000 поклонников Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше об их хронических состояниях здоровья.
Наиболее посещаемые костно-мышечной платформы
За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы найти контент, который поможет им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.
совет сертифицированных медицинских авторов
Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их экспертных знаний, сертификации и практики медицины позвоночника. Наши авторы в среднем более 20 лет клинического опыта.
Vibrant Online Community
Наши форумы обеспечивают привлекательное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку со стороны других людей, которые испытывают аналогичные переживания.
Выдающийся медицинский консультативный совет
Контроль качества всего контента Veritas Health обеспечивает наш Медицинский консультативный совет, в состав которого входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.
,пропионат кальция: использование и безопасность
Пропионат кальция — это пищевая добавка, присутствующая во многих продуктах питания, особенно в выпечке.
Он действует как консервант, помогая продлить срок годности, препятствуя росту и размножению микроорганизмов.
Хотя это имеет свои преимущества для производителей продуктов питания, вы можете задаться вопросом, безопасно ли употреблять пропионат кальция.
В этой статье объясняется, что такое пропионат кальция и насколько он безопасен.
Пропионат кальция
Пропионат кальция — это природная органическая соль, образованная в результате реакции между гидроксидом кальция и пропионовой кислотой.
Обычно используется в качестве пищевой добавки — известной как E282 — для сохранения различных пищевых продуктов, включая (1, 2):
- Хлебобулочные изделия: хлеб, выпечка, кексы и т. Д.
- Молочные продукты: сыров, сухого молока, молочной сыворотки, йогурта и т. Д.
- Напитки: безалкогольных напитков, фруктовых напитков и т. Д.
- Алкогольные напитки: пива, солодовые напитки, вино, сидр и т. Д.
- Мясо: хот-доги, ветчина, мясо на обед и т. Д.
Пропионат кальция продлевает срок годности различных товаров, препятствуя росту и размножению плесени и других микроорганизмов (3).
Рост плесени и бактерий является дорогостоящей проблемой в хлебопекарной промышленности, поскольку выпечка обеспечивает условия, близкие к идеальным для роста плесени (4).
Пропионат кальция был одобрен для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (FAO) (1, 5, 6).
РЕЗЮМЕПропионат кальция — это органическая соль, которая помогает сохранять пищу, препятствуя размножению микроорганизмов, таких как плесень и бактерии.
Безопасно ли есть?
Пропионат кальция был тщательно изучен FDA, прежде чем он был классифицирован как «общепризнанный как безопасный» (7).
Более того, ВОЗ и ФАО не установили приемлемую суточную дозу, что означает, что она считается очень низкой (2).
Исследование на животных показало, что кормление крыс 1–3 граммами пропионата кальция ежедневно в течение 4–5 недель не влияло на рост (8).
Аналогично, годичное исследование на крысах показало, что потребление диеты, содержащей 4% пропионата кальция — более высокий процент, чем люди потребляли бы ежедневно — не оказывало токсического эффекта (8).
Большинство лабораторных исследований пропионата кальция и токсичности оказались отрицательными, за исключением нескольких, которые использовали исключительно высокие количества.
Например, в одном из этих исследований ученые вводили большое количество пропионата кальция в желточные мешки куриных эмбрионов, что приводило к отклонениям (7).
Также стоит отметить, что ваше тело не хранит пропионат кальция, а это значит, что он не будет накапливаться в ваших клетках. Вместо этого вещество расщепляется пищеварительным трактом и легко усваивается, метаболизируется и выводится из организма (7).
РЕЗЮМЕПропионат кальция был тщательно изучен, и исследования показывают, что его можно безопасно употреблять в пищу, поэтому FDA помечает его как «общепризнанный как безопасный».
Возможные недостатки
Вообще говоря, пропионат кальция безопасен практически без побочных эффектов.
В редких случаях это может вызвать побочные эффекты, такие как головные боли и мигрени (9).
Одно исследование на людях связало потребление пропионата с увеличением выработки инсулина и глюкагона, гормона, стимулирующего высвобождение глюкозы (сахара). Это может привести к резистентности к инсулину, состоянию, при котором ваше тело не может правильно использовать инсулин, что может привести к диабету 2 типа (10).
Кроме того, исследование, проведенное у 27 детей, показало, что некоторые из них испытывали раздражительность, беспокойство, плохое внимание и проблемы со сном после ежедневного употребления хлеба, содержащего пропионат кальция (11).
Однако необходимо провести дополнительные исследования на людях в этих областях, прежде чем можно будет установить, что пропионат кальция вызывает эти эффекты.
При этом добавка не должна вызывать проблем у большинства людей.
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу пропионата кальция или вы считаете, что он может вызывать у вас проблемы, лучше проконсультироваться с врачом.
РЕЗЮМЕКак правило, пропионат кальция безопасен для большинства людей, но в редких случаях некоторые люди могут испытывать побочные эффекты.
Итог
Пропионат кальция — это органическая соль, используемая в качестве пищевой добавки.
Помогает сохранить продукты питания, главным образом выпечку, препятствуя росту и размножению микроорганизмов, таких как плесень, бактерии и грибки.
Безопасность пропионата кальция была тщательно изучена, и, по-видимому, она безопасна с минимальными побочными эффектами для большинства людей. В редких случаях люди могут испытывать головные боли или мигрени.
Хотя некоторые исследования продемонстрировали связь между пропионатом и отрицательными поведенческими эффектами у детей и резистентностью к инсулину, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, вызвал ли пропионат эти эффекты.
Если вы чувствуете, что пропионат кальция вызывает у вас проблемы, лучше поговорить с вашим врачом.