Упражнения на сжигания жира на животе для мужчин: Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

От: Из: Разное

Содержание

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Быстро, за короткий срок убрать живот можно только за счёт воды и содержимого желудка, а жир уходит примерно по 0,5кг за неделю. Поэтому не пытайтесь найти секретных способов, методов Филлипа Киркорова и не начинайте сушку, повторяя за бодибилдерами размером со шкаф. Всё гораздо проще: правильное питание + регулярный спорт + время = убрать живот, убрать щёки, ноги, руки, хвост… Что там мы ещё забыли убрать? Похудеете, короче! И в животе, и везде, где захотите. Для тех, кто не совсем понял и сомневается: убрать живот мужчине в домашних условиях можно только убирая его отовсюду, способов два – правильное питание и упражнения (а можно и без спорта). Всё, других секретных способов нет, не ведитесь на рекламу, которая обещает за короткий срок, быстро и эффективно, правильно убрать пивной живот за неделю.

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете.

Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено.

За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

План действий, чтобы убрать живот

1. Меню на день для похудения

Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

  • жареное на варёное и тушёное
  • жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
  • мучное – меньше хлеба и гарниров
  • сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.

Завтрак

  • Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)

Обед

  • 70г гречки (взвесить в сухом виде)
  • 1 ст. л. растительного масла
  • куриная грудка 200г (взвесить сырой)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Ужин

  • Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
  • 60г риса (взвесить в сухом виде)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Перекус в течение дня

  • орехи (миндаль, фундук) – 60г

Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.

Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.

Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.

30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.

Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит. Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно. Но обязательно сырые овощи – помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста. Варёная картошка/свекла – нельзя. Но можно самому посчитать калории и белки/жиры/углеводы, выбрать продукты по своему вкусу.

Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)

Как считать калории

Таблица калорийности продуктов

2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс.

Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.

Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Простые упражнения, чтобы убрать живот

Ваша цель не накачать «бицуху» или пресс, а убрать жир с живота. Какие упражнения нужны для этого? Такие, где вы будете тратить максимум энергии. Причём их можно делать как в домашних условиях (с гантелями или без), так и в тренажёрном зале.

Отдыхайте между упражнениями как можно меньше, не более 40 секунд.

1 Бёрпи – 10 повторений на 2 подхода
2 Приседания – 30 раз на 3 подхода
3 Выпады – по 15 раз каждой ногой на 3 подхода.
4 Отжимания – 20 раз на 3 подхода

Не получается отжаться 20 раз подряд? Делайте или с колен, или полностью ложитесь на пол и отталкивайтесь от него. Постепенно сможете делать всё больше и больше правильных отжиманий.
5 Жим гантелей вверх – 12 повторений на 3 подхода

Какой вес гантелей? Самые тяжёлые, с которыми можете сделать 12 повторений подряд. Для новичков – гантели по 5кг.

Приседания и выпады можно делать и с гантелями/бутылками с водой в руках. Начинающим: попробуйте «без ничего», чтобы оценить свои силы. Если у вас есть хоть какая-то спортивная подготовка, то гантели нужно будет купить, или пойти в тренажёрный зал.

Программы тренировок, чтобы убрать живот:

в домашних условиях

с гантелями

с гирями

Итого. Лучшее, что может сделать мужчина, чтобы избавиться от жира на животе, это начать правильно питаться (например, по меню в этой статье) и хоть изредка тренироваться (чтобы дополнительно сжигать калории). Бездумно качать пресс, искать какие-то волшебные таблетки или секретные методики – не нужно. Всё эти методики основаны на дефиците калорий за счёт питания и/или спорта.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе. Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

  • Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
  • Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
  • И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
  • Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7. Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

  • Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

  • Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
  • Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.
Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

  • Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты
  • Попробуйте медитацию
  • Делайте глубокие вдохи
  • Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

правильное питание и комплекс упражнений в домашних условиях

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

  1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
  2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

  • мясо птицы;
  • говядина;
  • кролик;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • творог;
  • кефир;
  • молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
  • Перекус: 2 отварных яйца;
  • Обед: запечённое куриное филе;
  • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

  • не ужинать после 19.00;
  • питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
  • не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
  • устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
  • исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
  • пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

  1. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

  1. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

  1. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

  1. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

  1. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

  1. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.


Тренировки в The Base для сжигания жираE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

Упражнения на сжигание жира на животе. Программа тренировок для мужчин и женщин

Дата публикации: .

Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуру

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

  • Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
  • Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
  • Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
  • Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Делаем плоским животик девушек

У женщин, в связи с детородной функцией, жировая ткань утолщается более всего в районе бедер и живота, причем жир этот везде подкожный. То есть живот становится рыхлым и очень мягким — это и есть подкожная жировая ткань. Когда доходит дело до первых складок, бейте тревогу.

Прекратим жировую экспансию

Активный образ жизни и ускорение метаболизма помогут быстрее достичь результата

Чтобы прекратить накопление жира, нужно каждый день тратить больше энергии и потреблять меньше калорий. Ясное дело, что придется подвигаться, ведь большинство девушек на рабочем месте находятся сидя в одном положении. Делайте утреннюю гимнастику и прогуливайтесь на перерывах.

Только действительно прогуливайтесь — это значит 10-15 минут непрерывной ходьбы, а не выход на улицу и возвращение на рабочее место. Не бойтесь лестниц (10-15 этажей в день будет в самый раз) и смело шагайте к себе домой самыми окольными путями, увеличивая дистанцию и нагрузки.

Не волнуйтесь за свое здоровье — все равно этого слишком мало, чтобы навредить себе, тем более — чтобы сбросить лишний вес, но остановить накопление жировой массы вам удастся.

Продолжаем борьбу

Когда вы смогли остановить набор веса, не давайте организму спуска и приступайте к специальным упражнениям.

Подготовительные работы

Для начала перед каждым упражнением делайте массаж живота, готовя мышцы к нагрузкам и распространяя ток крови глубже в жировую ткань. Поглаживайте по часовой стрелке живот, постепенно наращивая давление, или просто покрутите обруч (если таковой имеется). Когда вы почувствуете прилив тепла (а значит, и крови) — пора приступать к самим упражнениям.

Упражнения

Для того чтобы животик был не просто плоским, а и рельефным, нужно регулярно выполнять упражнения на развитие прессаКонечно, таких упражнений существует очень много, но самое важно в их выполнении — это регулярность. Ваш организм должен привыкнуть к нагрузкам, а не оказываться каждый месяц в неожиданной для него ситуации, когда вы требуете капитальной траты энергии и тяжелых усилий. Даже небольшая, но систематическая тренировка принесет отличные результаты.

Попробуйте три простых, но довольно эффективных упражнения, которые надо выполнять друг за другом:

  • Ложитесь на пол спиной (предварительно подстелите себе покрывало, каремат, коврик — что будет удобным), и протяните руки вдоль корпуса. Выпрямите ноги и медленно поднимайте их примерно на угол в 30 градусов относительно пола, и держите в этом положении как можно дольше. Если вы смогли достичь 20-30 секунд с первого раза, медленно опустите ноги и повторите упражнение еще раз, пока не устанете. Затем сделайте еще минимум 10 повторений, стараясь каждый раз выдерживать по 20 секунд. Через каждую пару повторений можете отдыхать, но не более минуты.
  • После поднятия ног приступайте к противоположному упражнению — поднимайте корпус, оставляя ноги лежать на полу. Не помогая себе руками, выполняйте подъемы для корпуса по тому же режиму, что и для ног. Не забывайте о прямой спине, а ноги для верности можно зафиксировать под мебелью или утяжелителями.
  • Итогом ваших тренировок становится одновременное поднятие и корпуса, и ног, сложное потому, что требуется держать равновесие и напрягать буквально все тело, особенно — пресс. Когда вы сможете выполнять третье упражнение (а это далеко не так просто, как написано), считайте свои мышцы достаточно натренированными, чтобы увеличивать нагрузки (время и количество поднятий). В йоге третье итоговое упражнение называется ладья, и в идеале нужно придерживаться минимального угла над полом (15-30 градусов, не больше) — так тратится намного больше энергии, чем при сгибании в уголок (90 градусов между ногами и корпусом).

Не забывайте дополнять занятия кардиотренировками. Они помогут разогнать метаболизм и высвободить жировые отложения для выработки энергии. Они могут быть идентичны тем, которые описаны выше для мужчин с одним отличием — лучше снизить нагрузку и постоянно измерять пульс, чтобы не навредить своему здоровью перенапряжением.

Бодифлекс

Все популярнее становится эта система дыхательной гимнастики, которая, кстати, зародилась давно — о ней печатали в книгах на русском языке еще 10 лет назад. Но мало кто взял себе на вооружение эту методику, хотя самое основное упражнение бодифлекса направлено конкретно на живот.

Вакуум в животе повышает тонус внутренних поперечных мышц живота. Уменьшение объема талии, плоский живот и правильные изгибы фигуры достигаются просто молниеносно — за первые две недели регулярных занятий. Дело в том, что эффект достигается не столько сжиганием жира, сколько подтягиванием брюшной полости внутрь. Представьте, что поперечные мышцы живота — это тяжи, на которых держится пресс. Уменьшая их длину постоянной тренировкой мы приближаем пресс к спине, а значит — живот «втягивается» внутрь и становится плоским.

Эта картинка поможет определить вам процент жира в вашем теле:

Это упражнение можно выполнять и стоя, и лежа, и наклонившись вперед. Если вы все-таки заинтересуетесь бодифлексом, то увидите, что «вакуум в животе» делается буквально во всех возможных для человека позах. Выполнять его нужно как можно чаще. Если чувствуете слабость — можете сократить до 5 раз в неделю, но затем обязательно повышайте количество занятий вплоть до 14 раз в неделю (утром и вечером).

При выполнении «вакуума в животе» важна концентрация, спокойствие и свежий воздух (открывайте окно настежь!).

  • Для начала ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и расслабьтесь.
  • Сделайте широкий вдох а затем резкий выдох, напрягая мышцы живота и со всей силой втягивая его внутрь. Зафиксируйте максимально втянутое положение на 10 секунд, не вдыхая, затем чуть-чуть вдохните и замрите еще на 10 секунд. Итого ваш живот 20 секунд держится во втянутом положении. Медленно расслабьтесь и восстановите дыхание.
  • После нескольких повторений попробуйте во время задержки выдвигать прессом живот вперед — со временем вы научитесь «танцевать» животом лучше любой восточной женщины.

Общие советы по питанию

Каждый человек, который занимается снижением веса, должен понимать, что существует множество диет для быстрого похудения, но нужно не просто похудеть, но и сохранить здоровье. Скорость похудения зависит не только от выбора диеты, но и от скорости обмена веществ: чем он активнее, тем быстрее уходят килограммы. Факторы, замедляющие обмен веществ:

  • алкоголь
  • курение
  • отсутствие завтрака
  • редкий прием пищи
  • плотный ужин

Чтобы получить результат, необходимо соблюдение дробного и частого питания, приводящее к активным изменениям в организме:

  1. Запускаются обменные процессы.
  2. Происходит прилив энергии.
  3. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина.

Отдельное внимание стоит обратить на белок. В нем крайне нуждаются мышцы всего организма. При употреблении белка в необходимом количестве, организм не испытывает усталость и утомление. Для расчета суточной нормы белка, нужно умножить вес в килограммах на 1,6. Полученная цифра будет являться количеством белка, которое надо употреблять в день.

Здоровое питание является главным фактором сброса веса. Питание влияет на то, как вы выглядите, ваше настроение и здоровье. Правильное питание должно содержать все необходимые для функционирования организма вещества. Употреблять рекомендуется натуральные продукты. Для полного усвоения продуктов придется следовать следующим правилам:

  • Соблюдать график питания.
  • Пить негазированую воду около двух литров в сутки.
  • Не переедать и следить за калориями.
  • Питаться дробно 5-6 раз в день.

Если вы желаете убрать лишний вес с живота и боков, то следует употреблять в сутки меньшее количество калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать число килокалорий, необходимых для поддержания веса, нужно умножить ваш вес на число 35. Чтобы начать худеть – нужно употреблять меньше полученного числа килокалорий.

Чтобы убрать жир с живота и боков, соотношение приема пищи на день должно быть следующим:

  • 50% белков.
  • 20% жиров.
  • 30% углеводов.

Стоит отметить, что углеводы существуют простые и сложные. Лучше всего отдать предпочтение сложным углеводам, так как они дольше перевариваются. Для получения полезных сложных углеводов следует употреблять:

  1. Овощи и фрукты в сыром виде.
  2. Гречневые и пшеничные каши.
  3. Хлеб с отрубями.
  4. Горох, сою, чечевицу и другие бобовые.

При правильном питании важно употреблять чистую воду. Она выводит из организма вредные вещества, улучшает состояние кожи, снижает риск появления заболеваний сердца. 1,5-2 литра воды в сутки считается достаточным количеством жидкости для мужчины. Алкоголь тоже содержит воду, но приносит вред для организма. Старайтесь минимально употреблять алкогольные напитки, особенно пиво. Бутылка пива объемом 330-350 содержит 150-160 ккал.

Чем крепче сорт, тем калорийней пиво. При этом оно усиливает аппетит, из-за чего будет сильнее хотеться есть, а лишняя еда представляет собой ненужные калории. Хмель содержит элементы, имитирующие женские половые гормоны, поэтому он может вызывать гормональные сбои, что приводит к увеличению веса.

Следует помнить, что из-за более медленного метаболизма женщинам положено меньшее количество калорий в сутки, чем мужчинам, даже при равном весе. Также женщинам необходимо ограничить потребление жиров, углеводов и рафинированной продукции. Придется отказаться от таких продуктов, как колбаса, орехи, масло, маргарин, майонез, торты, пирожные, сахар, мёд, конфеты, чипсы, фастфуд, консервы, макароны и многих других.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как убрать живот мужчине ⇒ Как убрать бока мужчине ⋆ Сушка живота и боков

Содержание

  1. Каким бывает жир и из чего он состоит
  2. Из чего состоит жир
  3. Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения
  4. Корректировка питания
  5. Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта
  6. Рекомендации для быстрого похудения
  7. Как уменьшить объем жира на боках
  8. FAQ

Как выстроить сбалансированное питание, чтобы похудеть. С какими видами активности лучше совмещать диету. Каких правил питания придерживаться и какие продукты исключить из рациона. В каких случаях поможет сушка живота для мужчин — подробнее далее в статье.

Каким бывает жир и из чего он состоит

Если у женщин основными проблемными областями выступают бедра и ягодицы, то мужчин часто интересует, как убрать пивной живот, ведь именно в этой области накапливается больше всего отложений.

Нельзя избавиться от жира только на одном участке. Поэтому на вопрос о том, как убрать живот мужчине, нельзя ответить однозначно — отложения будут уходить постепенно по всему телу.

Проблема

Решение

По данным научного журнала Body Image, 15% мужчин недовольны весом. Наиболее актуальная мужская проблема — располневшие живот и бока.

Если нормализовать питание, добавить больше спорта, накачать мышцы всего тела, проблема лишнего веса и жира на животе останется в прошлом.

В одном бокале пива 225 ккал. Они не несут питательной ценности, зато легко трансформируются в висцеральный жир, который и формирует пивное пузо.

30 минут интервальной или силовой тренировки позволяют сжечь около 225 ккал.

Жир в теле можно разделить на две категории:

  1. Белый и бурый. Это необходимые организму жиры, которые помогают накапливать энергию и отвечают за выработку ряда гормонов.
  2. Висцеральный. Это тот самый опасный жир. Он накапливается в брюшной полости и растягивает мышцы пресса, из-за чего живот увеличивается до большого размера.

Из чего состоит жир

Большинство отложений в организме состоит из адипоцитов, цитоплазмы и соединительной ткани. Это наш энергетический запас, который используется в моменты стресса и голода. Если представить строение жировой клетки в упрощенном виде, то увидим жировой мешочек, в котором хранится маленькая капелька жира.

Клетки бурого жира, который помогает ускорить обмен веществ и запустить процесс похудения, содержат большое число митохондрий — клеточных энергетических центров. Благодаря им жирные кислоты сжигаются и трансформируются в тепло, после чего организм постепенно худеет.

Наличие определенного процента жира в организме — норма. Для мужчин этот показатель должен быть в пределах 15–25% от общего веса. Кроме того важно следить за объемом талии, для мужчин обхват в поясе не должен превышать 94 см.

Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения

Есть диеты для мужчин, чтобы убрать живот. Но быстро решить проблему одной лишь сменой повседневного меню нельзя — нужно действовать комплексно. А именно, подключить спорт и скорректировать образ жизни.

Важно понимать, что после похудения нужно будет удерживать вес, поэтому от некоторых привычек придется отказаться. Не лишним будет избавиться от стрессов, способствующих перееданию, или научиться переводить фокус с еды на хобби или другие интересные занятия, заняться повышением самооценки и общего настроя. 

Корректировка питания

Для похудения важно соблюдать правильное питание, уменьшить или исключить употребление:

  • мучного;
  • сладкого;
  • жареного;
  • жирного;
  • алкоголя, включая пиво.

Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, подойдет сушка живота для мужчин. В этом случае в питании должны преобладать белковая пища и сложные углеводы.

Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта

Физическая активность необходима для того, чтобы втянуть мышцы пресса и сделать силуэт подтянутым. Начинать можно с мягких кардионагрузок:

  • бега;
  • езды на велосипеде;
  • прыжков со скакалкой;
  • плавания и других видов активности.

Заниматься можно и в домашних условиях, постепенно включая в программу силовые элементы. Для тренировок подойдут базовые упражнения и их вариации:

  • отжимания;
  • планка;
  • поднятие ног;
  • скручивания;
  • ножницы и пр.

Если заниматься не дома, а в тренажерном зале, наиболее подходящие упражнения и элементы посоветует инструктор.

Рекомендации для быстрого похудения

  1. Меню должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов.
  2. Нельзя устраивать голодовки.
  3. В спорте нагрузку нужно добавлять постепенно.
  4. Кардиотренировка должна длиться минимум 40–50 минут.

Помните, что небольшой объем подкожного жира может остаться — он необходим организму.

Как уменьшить объем жира на боках

Бока — еще одна проблемная область, лишние сантиметры на которой представители сильного пола всячески хотят скрыть или убрать. Отсутствие жира на боках, талии, прессе и пояснице — такая же цель для многих, как и плоский живот у мужчин. Чтобы активировать похудение в этой области, нужно:

  1. Сбалансированно питаться. В рационе должен быть дефицит калорий.
  2. Выполнять кардиоупражнения. Если спросить у тренера в зале или фитнес-инструктора, как убрать бока мужчине, они ответят, что без кардио, которое активирует сжигание жира, не обойтись.
  3. Пить достаточно воды. Для расщепления жира нужна вода, и ежедневно ее следует выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса.
  4. Практиковать силовые нагрузки. Чем больше задействовано мышц, тем большее количество калорий сжигается. Качать нужно грудь, ноги, спину, пресс и руки.
  5. Комбинировать занятия в спортзале и тренинг на свежем воздухе.
  6. Не стесняться просить о помощи. Если самостоятельно похудеть не получается, можно спросить у тренера и диетолога, как убрать пивной живот, и они помогут составить индивидуальную программу.

Нужно понимать, что объемы будут уходить постепенно. Нельзя за неделю сбросить то, что накапливалось годами.

FAQ

⋙ Как убрать бока мужчине, не ограничивая себя в питании?

✅ Без контроля питания похудеть невозможно. Чтобы увидеть результат за короткий промежуток времени, нужно следить за рационом и заниматься спортом.

⋙ Занимаюсь спортом уже несколько месяцев, но объем не уходит. Как убрать пивной живот?

✅ Скинуть вес может быть сложно, если тренировки составлены неправильно или при увеличенном потреблении калорий. Мешать подтяжке живота могут и болезни, например асцит, когда в брюшной полости скапливается жидкость. К специалисту стоит обратиться и в том случае, когда при напряжении мышц пресса не удается втянуть живот.

⋙ Можно ли похудеть, не тренируясь?

✅ Временно согнать вес можно и посредством диеты, но если не прокачать мышцы, живот не будет плоским.

⋙ Что делать, чтобы во время диеты не уходили мышцы?

✅ Мышцы — первое, что потребляет организм при дефиците калорий. Поэтому каждому парню нужно потреблять достаточно белка и проводить силовые тренинги хотя бы раз в неделю.

⋙ Удалось избавиться от большого живота, но нижняя часть никак не уходит. Как убрать жир с живота мужчине?

✅ Нужно продолжать тренироваться и сбалансированно питаться, добавить больше упражнений на нижний пресс.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

сжигающих жир движений, чтобы уничтожить вашу запасную шину

Жир на животе становится все более распространенным среди мужчин, чем это было раньше. Мужчин с жиром на животе найти легче, чем с плоским животиком. Это не означает, что только мужчины могут набрать жир на животе, даже женщины становятся жертвами этого. Самое приятное то, что жир на животе не обязательно должен быть для вас постоянным. Если вы искали в Google «упражнения для похудания для мужчин» или что-то в этом роде, то вам повезло.Мы расскажем все, что вам нужно знать о жире на животе и способах избавиться от запасного колеса.

Жир на животе — это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии. Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение (11). Жир на животе трудно сбрасывать. Это связано с тем, что вы не можете сказать своему телу, где нужно сбросить жир (12). Другими словами, вы не можете указать, где нужно сбросить жир. Мужчины часто становятся жертвами жира на животе. Это связано с тем, что по умолчанию для мужчин лишний жир хранится в животе (14).Это не относится к женщинам, поскольку по умолчанию они откладывают лишний жир в нижней части тела.

Поскольку невозможно определить, где следует сбросить жир, для того, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны избавляться от жира по всему телу. Успешная потеря жира происходит, когда вы можете сохранить как можно больше обезжиренной массы, сокращая при этом лишние жировые отложения, которые у вас есть. Плоский животик — это то, к чему вы всегда должны стремиться, поскольку он делает вас сильнее и снижает вероятность возникновения определенных заболеваний.

Типы жира на животе

Существует два типа жира на животе (5):

  1. Подкожный жир живота
  2. Висцеральный жир живота
Shutterstock

Подкожный жир живота

Этот тип жира на животе находится прямо под кожей (5). Это та видимая выпуклость, которая выступает и толкает вас вверх по стене. Подкожный жир находится не только в желудке. Его можно найти в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и так далее.Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который видят большинство людей и решают похудеть. Этот вид жира не представляет особой опасности.

Висцеральный жир живота

Этот тип жира на животе находится внутри вашего тела (5). В отличие от подкожного жира вы его не видите. Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела. Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы (15). Этот вид жира очень опасен.Это потому, что он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, приводят к таким заболеваниям, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.

Подробнее: Детокс-смузи для похудания на животе: усиление потери веса с помощью напитков с витаминами

Shutterstock

Как измерить жир на животе

Важно знать, как измерить жир на животе.Это позволяет узнать, опасен ли у вас жир на животе. Как измерить жир на животе? Вы делаете это, измеряя свою талию.

Чтобы измерить жир на животе, вы (3):

  • Возьмите рулетку и оберните ею голый живот. Вам следует поместить рулетку в область между пупком и бедренной костью.
  • Затем вы натягиваете рулетку так, чтобы она плотно прилегала к вам. Следите за тем, чтобы он не попал вам в кожу. Вы также должны убедиться, что рулетка выровнена по всему животу.
  • Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию. Сопротивляйтесь любому желанию втянуть живот, поскольку это может помешать измерению.

Если вы мужчина и ваша талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра), пора сбросить лишний жир (10). Это число указывает на нездоровую концентрацию жира на животе и риск получения упомянутых выше проблем со здоровьем.

Shutterstock

Причины появления жира на животе

Знание того, какие продукты и привычки вызывают жир на животе, позволяет вам контролировать ситуацию.

Сладкие продукты и напитки

Примерами таких продуктов являются торты, кексы, газированные напитки, ароматизированные кофейные напитки и т. Д. Большинство этих продуктов содержат большое количество фруктозы.

Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (2). Люди испытали снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе. Также известно, что высокое потребление фруктозы снижает сжигание жира и скорость метаболизма у людей.Именно по этим причинам сладкие продукты и напитки не приветствуются, если вы хотите избавиться от этого нависшего желудка.

Спирт

Употребление алкоголя в небольших умеренных количествах не влияет на наше здоровье. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может привести к воспалению, заболеванию печени и другим заболеваниям (6). Неудивительно, что толстый живот иногда называют пивным животом. Это связано с тем, что известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе.

У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, вероятность роста пивного живота на восемьдесят процентов выше, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя (2). Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует сократить потребление алкоголя. По крайней мере, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя.

Shutterstock

Трансжиры

Это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными. Они обычно используются для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения продуктов (2).Эти жиры довольно вредны и, как известно, вызывают воспаление. Воспаление приводит к увеличению живота, а также к другим состояниям, таким как инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья (2).

Недостаток упражнений

В наши дни люди редко занимаются спортом или просто бездействуют (13). Большую часть времени мы проводим сидя. Мы можем сидеть в офисе, сидеть в школе, сидеть в дороге, сидеть перед телевизором, когда мы возвращаемся домой и т. Д.

Это приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не используют все калории, которые они потребляют. Это приводит к появлению у людей жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Диеты с низким содержанием белка

Высокое потребление белка — ключ к предотвращению набора веса.Это потому, что белки заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий (2). Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе. Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка (2).

Напряжение

Стресс — обычное явление в нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас переутомить. Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол. Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что, когда большинство людей находится в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе (2).

Shutterstock

Диеты с низким содержанием клетчатки

Клетчатка очень важна в вашем рационе. Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, помогает стабилизировать гормоны голода и помогает снизить поглощение калорий из пищи. Все это помогает снизить прибавку в весе и ожирение на животе (2).

Ваши гены

Ваши гены определяют, будет ли у вас жир на животе (6). Есть люди, у которых есть гены, влияющие на склонность к откладыванию жира в брюшной полости.Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.

Плохой сон

Если вы плохо спите, вы можете набрать жир на животе (6). Недостаток качественного сна может привести к нездоровому питанию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Это некоторые факторы, которые, как известно, вызывают жир на животе. Если вы не хотите иметь жир на животе, вам следует внимательно взглянуть на свой образ жизни и начать вносить изменения.

Подробнее: 6 часов сна достаточно, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Shutterstock

Лучшее упражнение для похудания на животе для мужчин

Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Планки

Как это делается (4):

  • Встаньте на колени на циновке.
  • Положите локти на коврик.
  • Вытяните правую ногу назад, затем левую.
  • Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро ​​в напряжении.
  • Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Скручивания

Как это делается (4):

  • Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
  • Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
  • Вернуться в исходное положение. Вы должны вдыхать, свернувшись калачиком, и выдыхать, когда опускаетесь.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Ноги внутрь и наружу

Как это сделать (4):

  • Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик и положить руки за спину.
  • Затем поднимите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
  • Согните обе ноги. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
  • Вернуться в исходное положение. Вам нужно сделать 2 подхода по 20 повторений.
Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Ножницы

Как это делается (4):

  • Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
  • Затем поднимите голову, верхнюю часть спины, а также ноги от земли.
  • Опустите левую ногу и, когда она вот-вот коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений с 20-секундным перерывом, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Велосипедные скручивания

Как это делается (4):

  • Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
  • Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
  • Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
  • Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Обратные скручивания в полу сидя

Как это сделать (4):

  • Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями.
  • Поднимите обе ноги от земли и поднесите колени почти к носу.
  • Осторожно опустите ноги в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Приседаний

Как это делается (4):

  • Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок.Поднимите голову и плечи над землей и посмотрите на небо.
  • Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от земли и принять сидячее положение.
  • Осторожно вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Подъем ног лежа

Как их сделать (4):

  • Лягте на коврик для йоги. Возьмите большие пальцы рук и поместите их под бедра.Частично оторвите ноги от земли и посмотрите в небо. Убедитесь, что задействовано ваше ядро.
  • Осторожно поднимите ноги под углом 90 градусов, а затем снова опустите их вниз.
  • Когда вы собираетесь коснуться земли, снова поднимите ноги. Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Скручивание складного ножа

Как это сделать (4):

  • Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
  • Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
  • Попытайтесь дотронуться до колен руками. Вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Лежа, альтернативные удары пальцами ног

Как это делается:

  • Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.
  • Свернитесь калачиком и попытайтесь правой рукой коснуться левой стопы.
  • Тогда, свернись обратно.
  • Свернитесь калачиком и попытайтесь левой рукой коснуться правой стопы.

Вы должны сделать 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Альпинисты через плечо

Как это делается (4):

  • Примите положение доски. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
  • Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
  • Верните правую ступню в исходное положение.
  • Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.

Вам нужно сделать 2 подхода по 25 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Russian Twist

Как это сделать (4):

  • Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело.
  • Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Берпи

Как их сделать (8):

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
  • Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
  • Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
  • Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
  • Мягко приземлиться на пол.
  • Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Бег или ходьба

Бег, бег трусцой или ходьба также являются важными упражнениями, которые могут помочь вам похудеть и, в свою очередь, избавиться от жира на животе (1).Вы давно не занимались спортом, вы можете начать с ходьбы, постепенно переходя к бегу трусцой и, наконец, к бегу.

Это несколько простых домашних упражнений для похудания на животе для мужчин.

Диета и жир живота

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно сочетать упражнения и правильную диету. Вы можете сбросить жир на животе, только сбросив вес в целом. Есть причина, по которой люди говорят, что нельзя избавиться от плохой диеты. Следовательно, даже если вы занимаетесь спортом, обязательно проверяйте, что вы едите.Первое, что нужно сделать, — это сократить количество калорий (9). Для этого вам необходимо знать, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования. Из этого числа вы можете сократить свой рацион на 500 калорий. Это как раз то число, которое нужно сократить, так как оно гарантирует, что у вас все еще будет достаточно калорий для повседневной деятельности.

Вам также следует избегать фаст-фуда, продуктов с высокой степенью обработки, сладких продуктов и нездоровой пищи. Убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами.Ешьте больше овощей и фруктов, ешьте нежирные белки и пейте много воды (7). Когда дело доходит до закусок, выбирайте здоровые закуски, например орехи. Все это поможет вам сбросить лишний жир.

Итог

Упражнения для похудания на животе для мужчин помогут вам получить плоский животик, который вы хотите. Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать новую тренировку или новую диету. Специалисты знают, что лучше для вас. Чтобы избежать ожирения на животе, вам следует избегать сладких продуктов и напитков, сократить потребление алкоголя, следить за тем, чтобы вы высыпались, старайтесь как можно больше уменьшить стресс, которому вы подвергаетесь каждый день, старайтесь быть активными, старайтесь Включите упражнения в свой график, даже если он забит делами.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. 8 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе (2017, timesofindia.indiatimes.com)
  2. 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
  3. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
  4. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
  5. Здоровые мужчины: мужчины и жир на животе: плохая комбинация (2019, medicalxpress.com)
  6. Как избавиться от жира на животе? (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Как избавиться от жира на животе быстро (нет данных, Coachmag.co.uk)
  8. 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе (2020, menshealth.com)
  9. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА (2020, puregym.com)
  10. Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин (2020, verywellfit.com)
  11. Причины появления жира на животе (2020, verywellfit.com)
  12. Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)
  13. Что вызывает у мужчин твердый толстый живот? (нет данных, livestrong.com)
  14. Почему мужчины толстеют в животе? (2017, livescience.com)
  15. Почему возникает запасная шина и что это значит для мужчин (2019, integrisok.com)

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Для некоторых плоский живот — знак почета. Немногие похвалы в фитнесе воспринимаются выше, чем живот стиральной доской, живое доказательство того, что вы много времени проводите в тренажерном зале и следите за своей диетой, и все это во имя того, чтобы избавиться от жира на животе.

Если это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот — это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите.Тем не менее, не существует универсального подхода к искоренению вашего среднего риффа, и, несмотря на то, что какие сомнительные советы по фитнесу в интернет-носителях, вы не можете нацелить — или « точечно уменьшить » — участки жира на вашем теле. тело.

Однако все сделано правильно, и есть множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики: например, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм. Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы почти в каждом вашем движении.

«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

Более того, есть внутренние преимущества: исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот — может повышать риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что с увеличением талии увеличиваются и все причины смертности. К сожалению, исследование показало, что при увеличении объема талии на четыре дюйма (10 см) шансы ранней смертности увеличиваются на 11 процентов.

«Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

«Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ.Талия является лучшим индикатором жира на животе, и хотя невозможно определить место его потери, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит объем талии и, следовательно, жир на животе ».

Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе

Бумажный кораблик CreativeGetty Images

Типы жира на животе и опасности

Не весь жир на животе одинаково сформирован. Согласно данным Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

Подкожный жир

Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

Висцеральный жир

Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга. Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания.Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

Кори ДженкинсGetty Images

Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Упражнения для пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе.Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

Среди некоторых существует мнение, что вы можете нацеливаться на определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле.К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий, — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить кожу вокруг живота, обнажая ваши группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

1. Burpee

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАТЬ:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

      3. — Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

      2. Альпинист

      Думайте о альпинисте как о движущейся доске.Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

      Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

      «Вы также можете делать это в интервальном стиле, что делает его серьезным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания тонны калорий», — говорит он. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

      СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

      1. Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Это исходное положение.
      2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.

          3. 3.Качели с гирями

          Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

          Гиря чугунная 16 кг

          AmazonBasics amazon.co.uk

          Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.

          «Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться подтолкнуть вас вперед, поэтому вам нужно сжать пресс, как если бы вы выполняли планку стоя.

          СДЕЛАЙТЕ:

          1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
          2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч.Поменяйте движение между ногами и повторите.

              3. 4. Удар набивным мячом

              Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелер, опытный тренер по мужскому здоровью.

              И если вы увеличите темп и начнете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную дряблость живота, — говорит он.

              Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

              СДЕЛАТЬ:

              1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
              2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

                  3. 5. Выпад гантелей над головой

                  Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

                  «Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

                  Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

                  СДЕЛАТЬ:

                  1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
                  2. Сделайте выпад вперед, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

                      3. 6. Спринт на беговой дорожке

                      Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие, резкие кардио-тренировки. Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30 процентов больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени.Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

                      СДЕЛАТЬ:

                      • Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

                        7. Подруливающие устройства

                        Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, одновременно нагружая вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц.Вот как это сделать:

                        1. Держите две гири (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
                        2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
                        3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

                            4. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            15-минутное кардио и силовое упражнение

                            Тренировки, как у атлета, не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале. Эта сжигающая жир, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велика ваш резервуар, с выбором комплекта, который требует кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

                            Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                            ПОДПИСАТЬСЯ

                            Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на t0 Men’s Health UK.

                            ПОДПИСАТЬСЯ на

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            16 лучших упражнений для мужчин, которые можно добавить к тренировкам, чтобы избавиться от жира на животе

                            Одна из самых распространенных целей в тренажерном зале проста: большинство парней хотят избавиться от жира на животе.

                            А почему бы и нет? Каждый хочет выглядеть лучше для свадьбы, поездки на пляж или даже свадьбы на пляже. И часто быстрый способ сделать это — избавиться от лишних килограммов в области живота.

                            Дело в том, что жир на животе может быть упрямым, и его трудно сбросить, особенно с возрастом. Наше тело запрограммировано накапливать жир, нравится нам это или нет, поскольку жир — это самый обильный источник энергии, который мы можем использовать для повседневного функционирования. От познавательной деятельности до гормональных реакций и обработки того, что мы потребляем, жир играет очень важную роль в нашей жизни.

                            Это означает, что он обычно не хочет уходить, и мы должны работать как умно, так и интенсивно, чтобы ограничить наши жировые запасы.Чтобы было ясно, это не означает, что вы должны прекратить есть и делать 6-часовые тренировки. Речь идет скорее о наращивании мышечной массы при одновременном ограничении накопления лишнего жира. Есть несколько способов сделать это, и я объясню вам их прямо сейчас.

                            The Science of Fat Loss

                            Успешная потеря жира происходит, когда мы сохраняем как можно большую мышечную массу, сокращая при этом лишние запасы жира, которые у нас есть. И это начинается с контроля и понимания вашего метаболизма.

                            Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            Это означает несколько вещей, некоторые из которых вы заметите в упражнениях, которые мы выбрали для вас, а некоторые из них вообще не имеют ничего общего с упражнениями:

                            Диета имеет решающее значение

                            .

                            План питания, который нужен, чтобы избавиться от запасного колеса!

                            Но это не значит, что вы должны морить себя голодом.Вам просто нужно съесть нужное количество. Ключом к этому является знание минимального количества калорий, необходимых вашему организму для правильного функционирования, когда вы просто лежите и дышите. И это можно вычислить с помощью простой математической формулы для основной скорости обмена веществ . Это ваша отправная точка на пути к избавлению от жира на животе и жира в целом.

                            Вы не должны есть такое количество калорий; вам нужно больше, чем это. Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело ограничит количество сжигаемого жира, чтобы вы не умерли.Это означает, что потеря веса происходит в результате разумного (но не слишком маленького) питания и обеспечения более высокооктанового метаболизма. И вот тут-то и пригодятся умные, целенаправленные упражнения по сжиганию жира.

                            Но уменьшение пятен — это не вещь

                            Так что, если я буду делать только скручивания и планки, я сотру жир с живота и получу больной пресс ?! К сожалению нет. Тело не сжигает жир с определенных участков, потому что вы работаете только с этими участками. Существует очень ограниченное количество исследований в пользу спотового сокращения, поэтому не полагайтесь на это.Вместо этого стремитесь выполнять общие упражнения для всего тела, которые сжигают жир во всех направлениях. Вы не можете сначала сбросить жир с живота, но ваша цель должна состоять в том, чтобы сжечь жир во время периода. В конце концов, этот подход поможет вам избавиться от жира на животе, который вы хотите удалить.

                            Ожидайте, что сначала заметите потерю жира на лице и шее, но тем не менее доверяйте процессу.

                            Стресс может навредить вам

                            Большинству из нас всегда говорили, что мы должны больше работать и больше работать, если мы чего-то хотим.В большинстве случаев это правда. Стресс в организме — действительно важная переменная, о которой часто забывают. Стресс заставляет организм выделять определенные гормоны, такие как кортизол, которые не помогают нам, когда дело доходит до сжигания этого упрямого жира. У всех нас есть свои переменные в повседневной жизни, которые увеличивают стресс, с которым мы сталкиваемся. Рабочий стресс, стресс от тренировок, стресс в семье, финансовый стресс, стресс из-за неудач. Тело все равно читает.

                            Это означает, что да, если вы будете слишком усердно заниматься в тренажерном зале без перерыва, вы действительно не потеряете жир на животе.

                            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            16 ваших лучших движений по сжиганию жира

                            Поскольку жир на животе нельзя просто сжечь бесконечными тренировками, вам нужно выбирать умные и эффективные упражнения, которые сжигают большие калории, ускоряют метаболизм и помогают нарастить мышцы. Это сочетание качеств, которое в конечном итоге поможет вам избавиться от лишнего жира на животе.Вот 16 движений, которые вы хотите использовать в своих тренировках, чтобы избавиться от жира на животе.

                            Подруливающие устройства с гантелями

                            Если вы не готовы выполнять сложные олимпийские подъемные движения со штангой — а даже если вы готовы, — подруливающие устройства с гантелями — отличное место для начала с многосуставных упражнений. Вы пройдете через несколько этапов, увеличив частоту сердечных сокращений и начав сжигать жир.

                            Становая тяга

                            Это еще один фаворит дня ног и еще одно движение, которое заставит все ваше тело напрячься.Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и одновременно ускорять метаболизм — две вещи, которые вам нужно сделать, чтобы помочь сжечь этот упрямый жир на животе. Изучите основы становой тяги прямо здесь.

                            Burpees

                            Да, вам сказали, что Burpee — убийца калорий, и тот, кто вам сказал, не ошибался. Но когда вы беретесь за заведомо тяжелое упражнение, не переусердствуйте. Всегда двигайтесь под контролем, не подвергая риску руки и запястья при ударе о палубу.

                            Cardio Row

                            Cardio Row — одно из лучших упражнений для всего тела в тренажерном зале, использующее силу, выносливость и темп, которые действительно проверяют ваш сердечно-сосудистый потенциал. Это упражнение одновременно и легче, и сложнее, чем вы думаете. Это также улучшит вашу осанку. Если вам нужны тренировки по гребле, у нас есть для вас , здесь .

                            Приседания

                            Да, этот тренажер для ног — отличный способ проработать все ваше тело, увеличивая силу ног и создавая твердую середину.Он также сожжет больше калорий, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм намного больше, чем, скажем, кудри.

                            Не знаете, как приседать? Начните с приседания с кубком, которому вы можете научиться в видео ниже.

                            Выпады при ходьбе

                            Здесь вы включите ноги и вырветесь из монотонности типичных неподвижных движений нижней части тела. Увеличьте сложность и возможности сжигания жира, добавив нагрузки. Таким образом вы увеличите вовлеченность кора, особенно с помощью стойки или кубка.

                            The Assault Bike

                            Этот дьявольский велосипед, который вы видите в тренажерном зале, с ручками для качания рук в дополнение к колесам, — один из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений. Это основной способ тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, и все это делает его чрезвычайно эффективным для изменения состава вашего тела.

                            Просто будьте осторожны с этим устройством, потому что усилие — большая часть этого велосипеда, которому движет переменное сопротивление. Разгоняйте себя до максимальной мощности; начните с интенсивных интервальных тренировок, атакуя в течение 30 секунд, затем отдыхайте 90 секунд.Пять раундов — хорошая отправная точка; после этого вы можете работать еще сильнее.

                            Гиря Качели

                            Сила в движении! Махи гирями — это основа баллистики. Это мощное движение гири использовалось во всех сценариях, от групповых занятий фитнесом до тренировок по кроссфиту и профессиональных силовых кабинетов, и оно обеспечивает большую метаболическую мощность, чем вы можете себе представить. Вы должны быть взрывными, чтобы поднять гирю, но вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией, оставаясь в напряжении для взмаха за махом.Изучите качели ниже.

                            Рывок гантелей

                            Развивайте взрывную силу и сжигайте жир с помощью еще одного многосуставного движения с гантелями. Это упражнение требует от вас тройного наращивания ногтей (разгибание и выпрямление бедра, колена и лодыжки) одним плавным движением. Начните с легкого веса, чтобы освоить три шага упражнения, и всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

                            Sprints

                            Одно из первых силовых упражнений, которые вы научились выполнять в своей жизни.Пожалуй, лучшее упражнение с собственным весом на планете, спринт — это деятельность, на которую мы все способны, но постепенно теряем способность по мере взросления. Это звучит правдоподобно со старой поговоркой: «Если вы не воспользуетесь этим, вы потеряете его».

                            Помните, что спринт — это не просто бег на длинные дистанции. Стабильность ядра имеет решающее значение. Отправляйтесь на трассу и попробуйте сделать 10 рывков на 100 метров или 10 рывков на 100 ярдов по футбольному полю; занимайте много времени между каждым.

                            Power Cleans

                            Этот классический тренажерный зал представляет собой силовое упражнение для всего тела, тройное разгибание (разгибание в лодыжке, колене и бедре) в сочетании со скоростью и весом.Это доводит ваше тело до предела возможностей, и, поскольку это требует баллистической интенсивности и большого количества энергии, ваш метаболизм резко повысится. Однако это сложное упражнение со множеством нюансов, поэтому сначала изучите его форму.

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            Толкает салазок

                            Перемещение с отягощениями — один из лучших способов вызвать желаемую реакцию вашего тела и довести все до невероятного овердрайва.Толкание салазок требует от тела такой большой нагрузки: просто нет другого способа толкать сани, кроме как использовать все свое тело, особенно если вы используете достаточный вес. Толкатели салазок также удобны для суставов.

                            Как: Наклонившись вперед под углом 45 градусов, вы возьмитесь за сани, прижав руки к груди (аналогично положению для отжимания). Из шахматной стойки проведите по подушечкам пальцев ног так, чтобы все пальцы ног касались земли. На каждом шаге увеличивайте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

                            Турецкое приседание

                            Турецкое приседание — одно из самых сложных и сложных упражнений в тренажерном зале, но оно также чрезвычайно полезно, воздействуя на все части вашего тела. Это отличное оружие в арсенале, и всего одно повторение осветит ваш метаболизм сильнее, чем вы думаете, особенно если вы работаете с тяжелым весом. Чтобы научиться этому, нужно время, но они подтолкнут вас к достижению ваших целей по снижению веса.

                            Чтобы познакомиться с уникальной формой турецкого наряда, отправляйтесь сюда.По мере того, как вы поправляетесь, вы можете попробовать больше вариантов упражнения для сжигания жира и пресса, например, это испытание Getup от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля.

                            Carries

                            Одно из самых малоиспользуемых упражнений для похудания — это простое действие по переносу тяжелого веса к месту назначения. Загруженные переноски бывают самых разных видов, и они создают критическую силу, которую вы также можете использовать каждый день. Они также позволят вам перемещать тяжелые веса, что также поможет вам нарастить мышцы. Не знаете, как начать с загруженными носителями? Обратите внимание на эту разбивку .

                            Хлопает медицинский мяч

                            Хотите сжечь жир и выпустить пар? Попробуйте нанести удар набивным мячом. Это силовое движение всего тела осуществляется верхней частью тела, но также имеет большую нагрузку на нижнюю часть тела. Не уверен, где начать? Эти упражнения с набивным мячом — хорошее начало.

                            Подтягивания

                            Золотой стандарт упражнений для спины требует от ваших верхних конечностей и толкает мышцы кора и нижнюю часть тела больше, чем вы думаете.Вы будете наращивать мышцы, подталкивая свой метаболизм к сжиганию жира, и, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе ради эстетики, вы также будете строить другие ключевые элементы отличного телосложения, улучшая широчайшие мышцы и плечи. Однако подтягивание всего веса к перекладине — это не упражнение для новичков, поэтому начните с этого урока.

                            Подписка на мужское здоровье

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            8 лучших упражнений для похудения мужского жира на животе (без скручиваний)!

                            Жир на животе в наше время стал проблемой для всех. Мужчины с жиром на животе испытывают дискомфорт на вечеринке или любой программе. Это не только проблема некрасивого вида, но и причина многих заболеваний, таких как диабет 2 типа, астма, гипертония, болезни сердца, рак и т. Д. В этом посте я расскажу о лучших упражнениях для похудания у мужчин.

                            Прежде чем мы поговорим о лучших упражнениях для похудания на животе, более важно знать, почему у парней старше 30 лет жир на животе начинает накапливаться.

                            Основные причины набора жира на животе:

                            • Недостаточное выполнение упражнений.
                            • Употребление алкоголя
                            • Употребление большего количества углеводов
                            • Переедание
                            • Употребление нездоровой пищи
                            • Избыток сахара или добавления сахара
                            • Отсутствие достаточного количества клетчатки в ежедневном приеме пищи.

                            Однако, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам необходимо соблюдать 3 основных правила, а именно:

                            1. План диеты
                            2. План упражнений / тренировок.
                            3. Спящий

                            Итак, вы не можете пропустить ни одного шага, если серьезно относитесь к этому затруднительному положению. Здесь я обнаружил лучшие упражнения для уменьшения жира на животе для мужчин.

                            Здоровое питание — один из лучших способов избавиться от жира. Добавленный сахар — самая опасная вещь для жира на животе, поэтому держитесь подальше от лишнего сахара. Есть много ярких овощей, которые помогают набирать меньше висцерального жира. В таких продуктах, как яйца, птица, различная рыба, очень мало углеводов.

                            Люди думают, что только диета может избавить их от жира, ошибочно! Также необходимы точные упражнения, а также 6-7 часов сна каждую ночь.

                            Итак, я расскажу о 8 упражнениях, которые являются наиболее известными упражнениями для похудания на животе для мужчин.

                            Связанные : 9 простых домашних упражнений для начинающих, которые помогут быстро похудеть!

                            Лучший способ узнать, есть ли у вас жир на животе?

                            Это очень простой способ узнать, есть ли у вас лишний жир на животе. Вы можете легко измерить его дома. Все, что вам нужно, — это измерительная лента, которая должна быть не очень тугой, а плотно прилегающей.

                            Оберните вокруг голого живота, измерительная лента должна быть выше бедренной кости.Для мужчин размер в сорок дюймов и выше считается нездоровой мерой.

                            Итак, какие упражнения сжигают жир на животе у мужчин?

                            Быстрая ходьба

                            Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны ходить не менее 30 минут в день. За полчаса быстрой ходьбы можно сжечь от 100 до 300 калорий (в зависимости от вашего веса).

                            100 шагов в минуту считаются идеальной быстрой ходьбой.

                            Быстрая ходьба помогает уменьшить количество сахара в животе, поэтому ходите 30 минут рядом с домом или садом, чтобы быстро сжечь калории.

                            Пропуск

                            Пропуск известен как идеальное упражнение для уменьшения жира на животе. Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка помогает сжигать на 25% больше калорий в минуту, чем бег.

                            Попробуйте 20 минут прыгать со скакалкой или скакать, чтобы уменьшить жир на животе. Вы можете сжечь 400 калорий, просто делая 20 минут прыжков.

                            Езда на велосипеде

                            Эксперты в области здравоохранения утверждают, что регулярная езда на велосипеде помогает сжигать больше калорий. Это эффективная тренировка, которая помогает уменьшить большое количество жира на животе.

                            Чем больше вы занимаетесь ездой на велосипеде, тем больше калорий можно сжечь. Езда на велосипеде с умеренными усилиями может сжечь 650 калорий в час. И так, чего же ты ждешь? Купите велотренажер с магнитным сопротивлением или выйдите из дома и начните кататься на велосипеде к берегу пляжа, чтобы сжечь больше калорий.

                            Подъем по лестнице

                            Подъем по лестнице — это фантастическое аэробное упражнение, которое помогает мужчинам избавиться от жира на животе. Источники сообщают, что всего 2 минуты подъема по лестнице помогают сжечь минимум 21 калорию.С другой стороны, стоя на месте у лифта, вы сжигаете 2 калории за одну минуту. Так что, если у вас жир на животе, не обращайте внимания на лифт.

                            Плавание

                            Плавание — идеальное аэробное упражнение для всех. От молодого до старого каждый может заниматься плаванием, чтобы получить десять основных преимуществ, и сжигание калорий — одно из них. Плавание — это забавное упражнение. Регулярное плавание помогает уменьшить жир на животе.

                            590 калорий можно сжечь, быстро плавая. С другой стороны, медленное плавание сжигает 413 калорий в час.

                            Берпи

                            Берпи должно быть вашим любимым упражнением, если вы столкнулись с проблемой жира на животе. Регулярно выполняя берпи, вы можете избавиться от жира и ускорить обмен веществ. Спортсмены, армия, спортсмены установили Бёрпи в свой распорядок дня.

                            Для упражнений Burpee не требуется никакого оборудования.

                            Базовая бёрпи даст вам общее упражнение. Это действительно эффективное упражнение, которое помогает наращивать силу и сжигать калории.

                            Как делать бёрпи шаг за шагом:

                            Начните с веса на пятках, примите положение приседа.

                            Положите руки на землю.

                            Оттолкнуться от доски. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается и не раскачивается.

                            Отпрыгните ногами к рукам, и вы собираетесь подпрыгнуть к потолку. Вернитесь в центр.

                            Альпинист

                            Альпинист выполняет тренировку всего тела и, как и бёрпи, не требует никаких тренажеров.

                            Это проверенное упражнение, которое действительно ускоряет метаболизм, фактически сжигающий жир. Это упражнение с собственным весом также лучше всего подходит для тренировки пресса.

                            Более интенсивные занятия альпинизмом могут очень быстро сжигать калории и жир. Статистика говорит, что, выполняя интенсивные альпинистские упражнения в течение часа, можно сжечь до 563 калорий. Таким образом, сжигание большего количества калорий означает, что у вас будет красивый живот без жира.

                            Как правильно заниматься альпинизмом:

                            Положение для отжимания, вес на коленях и плечах над руками

                            задействуя ядро, выставьте правое колено под грудь, не касаясь земли пальцами ног.

                            Теперь вернитесь в позицию отжимания, поменяйте ноги справа налево. Поднимите левое колено, как вы делали правую ногу.

                            Понятно? Теперь поменяйте ноги и начните делать быстро.

                            Помните, не прыгайте, просто выполняйте тренировку, как показано на картинке.

                            Kettlebell Swing

                            Kettlebell Swing — это необычное оборудование, которое помогает быстро похудеть. Фантастическое упражнение с гирями известно как одно из лучших упражнений на сжигание калорий.

                            Итак, сколько калорий сжигается при качаниях с гирями?

                            50 движений гирями в день приводят к ежедневному сжиганию 1000 калорий, что очень много, не так ли?

                            Новичку будет сложно делать 50 ударов гирями в день. Так что, если вы новичок в этом упражнении, начните делать 75 раз в неделю с гирями. Я уверен, что через несколько дней вы легко сможете сделать 50 махов с гирями, что поможет вам очень быстро сжечь жир.

                            как правильно выполнять махи гири:

                            Согните бедра, удерживая гирю двумя руками, на расстоянии вытянутой руки вперед

                            Затем слегка отведите спину, как будто сидя в воздухе, и возьмите гирю между ваши ноги

                            Теперь энергично вытяните бедра вперед, напрягая ягодицы, и поднимите гирю на высоту плеч.Признайтесь в силе качать гирю.

                            Махи гири — это движение всего тела. Прежде чем начать заниматься махом с гирями, обратите внимание на пять распространенных ошибок. Это:

                            Не сгибайте колени, просто сгибайте бедра

                            Махи гирей не являются обязательным упражнением, они известны как тренировка нижней части тела, поэтому во время движения гири используйте бедра для перемещения гири. Не прикладывайте чрезмерных усилий к плечам, чтобы двигать гирю.

                            Во время упражнения держите корпус напряженным.

                            Не переносите гирю над головой.

                            Постарайтесь сделать глубокий вдох при опускании гири и полный выдох во время замаха.

                            Заключение:

                            Эксперты говорят, что составление программы тренировок, а также здоровая диета остаются идеальным методом уменьшения жира на животе. С другой стороны, сон по шесть-восемь часов в сутки помогает быстро похудеть. Итак, попробуйте выполнять эти лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе у мужчин, вставая рано утром. Ешьте здоровую пищу, игнорируйте добавленный сахар, алкоголь и нездоровую пищу.Спите как можно раньше.

                            Упражнения для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке

                            Если бы создание набора из шести кубиков было легким, почти у всех был бы сексуальный пресс. Сложно не только собственное усилие, но и умение правильно сжигать жир на животе.
                            Если вы из тех, кто неустанно работал над достижением тонуса, здорового тела, вы, должно быть, уже осознали, насколько сложно избавиться от этого упрямого жира на животе.Их не только трудно потерять, но они также могут представлять большую опасность для нашего здоровья. Даже после того, как вы инвестируете в тяжелые тренировки и ограничительные диеты, это может оказаться непростым процессом.

                            Наша цель — показать вам лучший и практичный способ сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться хорошо подтянутым животом. У нас есть Майк Джексон — консультант по питанию и специалист по трансформации телосложения, который поможет вам получить подтянутый и сексуальный пресс. Читайте и сжигайте нежелательные калории с помощью этих упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе.
                            См. Также: Калькулятор ИМТ

                            1: Бег или ходьба
                            Хорошо, вы, вероятно, думаете: «Как движение ног сжимает эти ручки любви?» На самом деле нет никакого способа избавиться от жира на животе. Ваша генетика решает, где оседает жир в вашем теле, поэтому лучше всего начать двигаться.

                            Во время тренировки калории сжигаются, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают избавиться от жира на животе, но и избавляют от жира в других областях.Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Между тем, бег сжигает больше калорий, но ходьба не так уж и сильно отстает.

                            Бег и ходьба могут быть частью вашей программы интервальных тренировок, и не забывайте разминаться и остывать, если вы занимаетесь бегом для похудения.

                            2: Эллиптический тренажер
                            У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были в подростковом возрасте. О беге трусцой не может быть и речи, и ходьба ее не решает.Хорошая новость заключается в том, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардио-тренировку с низкой нагрузкой. Фактически, 145 фунтов. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере. Это примерно столько же калорий, сколько при беговых ожогах, но без износа суставов.

                            3: Велосипед
                            Велосипед — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой. Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или осматривать сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.

                            4: Велотренажер
                            Сжигание жира на теле и животе с помощью кардиоупражнений — это половина дела. Затем следует укрепить мышцы живота, чтобы у вас было что показать, когда жир будет сброшен. В недавнем исследовании упражнения для пресса были ранжированы от лучших к худшим. Велосипедное упражнение считается №1, потому что оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.

                            Вот несколько велосипедных упражнений, которые вы можете выполнить перед тем, как сесть на велосипед:
                            -Лягте на спину, заложив руки за голову.
                            — Поднимите колени к груди, отрывая голову и плечи от земли.
                            — Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу.
                            -Переключите стороны — поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу
                            — Продолжайте переключать стороны, чтобы имитировать движение педалей
                            -Дыхание должно быть расслабленным и ровным.
                            — Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

                            # 5: Подъем ножки капитанского кресла
                            Для этого упражнения вам понадобится капитанское кресло, которое есть в большинстве тренажерных залов.Кресло имеет мягкую спинку и подлокотники с ручками. Ваши ноги свободно свисают.

                            — Встаньте на стул и возьмитесь за поручни
                            -Держите спину ровно на подушке, поднимая колени к груди.
                            -Затем голени снова опускаются
                            -Для большей интенсивности держите ноги прямо, когда поднимаете их
                            — Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

                            # 6: Упражнение с мячом
                            Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.

                            — Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а ступни твердо стояли на земле.
                            -Положите руки на грудь или за голову.
                            — Сожмите пресс и поднимите туловище вверх и вперед.
                            — Опустить обратно вниз
                            -Держите мяч устойчивым во время каждого поворота
                            -выдыхайте, когда хрустите; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
                            — Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

                            # 7: Вертикальные скручивания ног
                            Вертикальные скручивания ног похожи на обычные скручивания.Но для этого нужно держать ноги прямо, что заставляет пресс работать тяжелее и увеличивает интенсивность тренировки.

                            -Лечь, заложив руки за голову.
                            -Поставьте ноги прямо, скрестив колени
                            -Flex abs для отрыва головы и плеч от пола
                            -Lay back down
                            -Держите ноги вытянутыми в воздухе все время
                            -выдыхайте, когда сгибаетесь; вдохни, когда ты снова ложишься
                            — Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

                            # 8: Обратный кран
                            Обратные скручивания также были оценены по сравнению с обычными скручиваниями как 5-е лучшее упражнение для укрепления основных мышц.

                            — Лежите на полу, руки по бокам.
                            — Скрестите ступни и оторвите их от пола, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
                            -Сократите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от земли.
                            — Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
                            — Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

                            Получить тонировку пресса стало просто
                            Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышц. Лучший способ сжигать жир — это выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические тренировки и езда на велосипеде.С помощью этих упражнений сжигание жира на животе, избавление от ручек любви и наращивание шести кубиков вполне выполнимо. Так что отправьте своему телу памятку: плоский пресс в моде, и пора обзавестись своим!

                            Биография автора:
                            Майк Джексон — консультант по питанию на сайте www.esupplements.com, а также писатель-фрилансер в области здоровья и фитнеса. Он специализируется на трансформации телосложения и подготовке к соревнованиям всех уровней.

                            Читайте также: Как добиться плоского живота

                            Другие советы по сжиганию жира на животе

                            Ешьте больше растворимой клетчатки
                            Исследования показали, что растворимая клетчатка способствует снижению веса.Он помогает, впитывая воду и образуя гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

                            Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, таким образом, избавит вас от переедания.

                            Исследование, проведенное с участием 1100 человек, показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на каждые 10 граммов может помочь уменьшить прибавку жира на животе на 3,7 процента в течение трех лет.

                            Общие источники растворимых волокон включают семена льна, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.

                            Не ешьте продукты, содержащие трансжиры
                            Ненасыщенные жиры при перекачивании водорода образуют трансжиры. Трансжиры увеличивают воспаление, риск сердечных заболеваний, увеличение абдоминального жира и инсулинорезистентность.

                            Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33 процента больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.



                            Избегайте алкоголя
                            Исследователи предположили, что чрезмерное употребление алкоголя может вызвать ожирение на животе.Сокращение употребления алкоголя связано с уменьшением объема талии.

                            Исследование, проведенное с участием 2000 человек, показало, что люди, которые употребляли алкоголь в среднем ежедневно, теряли больше жира на животе, чем те, кто употреблял алкоголь время от времени, но в слишком больших количествах.


                            См. Также: Где вы худеете в первую очередь | Как избавиться от жира на животе

                            Как избавиться от жира на животе быстро

                            Жир на животе — упрямый, некрасивый зверь. Это также опасно. Даже если вы в другом месте худой, животик увеличивает ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

                            Есть несколько способов проверить, не попал ли этот вес вокруг вашего живота в опасную зону, но самый простой — обернуть вокруг себя рулетку чуть ниже пупка. Если вы мужчина и цифра 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.

                            Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы. Чтобы быстро что-то изменить, вы должны питаться здоровой пищей, но при этом иметь дефицит калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

                            Лучший способ добиться этого — изменить свой рацион и начать больше заниматься спортом. Последнее важно, потому что, если вы просто худеете за счет меньшего количества пищи, вы будете терять как мышечную массу, так и жир, и это может снизить скорость метаболизма. Ваш метаболизм важен для похудания и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса — лучший способ сохранить уровень метаболизма на том же уровне или даже увеличить его.

                            Если вы откладывали выполнение упражнений, чтобы уменьшить размер живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане нет приседаний — в основном потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с помощью определенных упражнений.Вместо этого этот план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, задействующих все основные группы мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира по всему телу. Все, что вам нужно, это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете следить за тренировками дома.

                            Но этот план не для всех. Он лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторый опыт в тренажерном зале, но отвык от этой привычки. Если вы никогда не знакомы с правильной техникой выполнения основных упражнений, таких как приседания, выпады и жимы, возможно, вам лучше подойдет более мягкий старт.Если вы не в хорошей физической форме или у вас хроническое состояние здоровья, эта инструкция о том, как безопасно приступить к тренировкам, станет отличным местом для начала, как и эта подборка упражнений для похудания. Если вы собираетесь вернуться в тренажерный зал после перерыва, вы также можете попробовать этот план тренажера для начинающих или этот мягкий четырехнедельный план тренировок для кросс-тренера.

                            А теперь перейдем к диете. У нас есть конкретные советы по диете для сжигания жира на животе внизу этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, — это придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто занимаетесь спортом и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира.Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем употребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы все же едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла. Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому у вас меньше шансов попасть в буфет с закусками между приемами пищи.

                            Вам не нужно полностью исключать из своего рациона все остальное, но если вы стремитесь снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше всего сократить потребление углеводов и жиров при изменении рациона, чтобы доля белка в вашем рационе выше.

                            Этот удобный для упражнений план питания — хороший вариант, и если вы хотите упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по коробкам с рецептами здорового питания и службам доставки еды, которые помогут избавить вас от лишних хлопот по улучшению вашего рациона.

                            Но для многих из нас, пожалуй, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, — это перестать пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».

                            Как работает план

                            Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

                            1. Вы будете выполнять круговые тренировки

                            Круговые тренировки включают выполнение определенного упражнения в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем переход к другому упражнению. Каждую неделю вы будете выполнять четыре круговых тренировки. Проработайте каждое упражнение по очереди, чтобы завершить один раунд тренировки. Каждое занятие потребует от вас выполнения определенного количества раундов — в этом плане каждая тренировка состоит из пяти раундов.Круговые тренировки эффективны, потому что вы мало отдыхаете, что заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему работать больше, поэтому вы будете сжигать калории, наращивая мышцы.

                            Каждый круг контура завершается «супер-движением», которое включает в себя выполнение как можно большего количества повторений за 60 секунд — конечно, при сохранении хорошей формы. Это гарантирует, что вы закончите каждый раунд, выложившись на полную.

                            2. Вы против времени

                            В этих круговых тренировках вы выполняете первые четыре упражнения, работая с установленным количеством времени, а не с повторениями.Постарайтесь установить темп и выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении в каждом раунде. Отметьте, сколько повторений вы выполнили, а затем постарайтесь побить эти результаты, когда будете в следующий раз выполнять тренировку. Работа по расписанию также помогает поддерживать высокий темп на протяжении всей тренировки, а также означает, что занятия подходят людям с любым уровнем подготовки, поскольку новичок просто сделает меньше повторений за время, чем опытный посетитель тренажерного зала, но при этом будет стремиться побить свой результат. в следующий раз. Вы также можете выбрать один из трех уровней сложности супердвижения в соответствии с вашими физическими способностями.

                            3. Еженедельный прогресс, встроенный в

                            Прогресс — ключ к успеху любого хорошего тренировочного плана, так как вам нужно больше напрягать себя по мере того, как вы становитесь лучше, чтобы получить желаемые результаты. Выполняя одни и те же четыре цикла каждую неделю, вы увеличите количество рабочего времени на третьей и четвертой неделях. Каждый подход будет длиться 50 секунд вместо 40, что, как вы обнаружите, намного сложнее, чем кажется. Не забывайте отслеживать количество повторений каждую неделю, чтобы вы могли прогрессировать, пытаясь побить это число в следующий раз.

                            Неделя 1: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Запишите количество повторений, чтобы поставить себе цель в следующий раз.

                            Неделя 2: Выполняйте упражнения 1-4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, не побили ли вы результат предыдущей недели.

                            Неделя 3: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Поскольку время увеличивается до 50 секунд на упражнение, вам не нужно побить результат прошлой недели.

                            Неделя 4: Выполняйте упражнения 1-4 в течение 50 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд.Вы еще должны публиковать свои лучшие результаты.

                            Лучшие гантели для использования

                            Этот план тренировок показывает, насколько многого вы можете достичь с помощью всего лишь набора гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, чем отправиться в поход. тренажерный зал для завершения тренировок. У нас есть обширный список лучших гантелей, которые вы можете купить для дома, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировки.

                            Это потому, что тяговое упражнение «ренегат» появляется в двух занятиях, когда вам нужно поддерживать себя в положении отжимания, удерживая гантели.Любой, кто когда-либо выполнял нестандартную тягу, знает, что гантель с плоской стороной значительно облегчает движение, поскольку обеспечивает более устойчивую основу, чем круглая гантель. Резиновые гантели York с шестигранной головкой отвечают всем требованиям и предлагают широкий выбор веса. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы ошиблись бы в пользу меньшего, потому что вы делаете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом — последний раунд будет намного сложнее, чем в первый раз.Если вы можете себе это позволить, то гантели с отбором, такие как этот набор PowerBlock, даже лучше, потому что они предлагают восемь уровней веса от 1,8 до 14,5 кг.

                            Как разогреться перед тренировкой

                            В каждой из схем, представленных ниже, вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, и не отдыхайте между подходами, пока вы не дойдете до конца раунда. Это сложный стиль тренировок, и с учетом разнообразия упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы по всему телу, чтобы добиться наилучших результатов и снизить риск травм.

                            Вы можете следовать процедуре, описанной в этом объяснении, о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам. к упражнению, которое вы собираетесь делать. Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или очень легких весов или растяжка с акцентом на мышцы, с которыми вы будете работать больше всего во время тренировки.

                            Вам понадобится не более десяти минут, чтобы получить хорошую разминку, которая позволит вам начать тренировку с полной отдачей, а это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.

                            Схема 1

                            Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте по 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

                            1 Сгибание рук при приседаниях

                            How Расставив ступни на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься к полу, грудь вверх и вес тела на пятках. Выпрямляясь, согните гантели к плечам.

                            Почему Приседания задействуют всю нижнюю часть тела.Удерживание гантелей на протяжении всего подхода увеличивает силу захвата, а сгибание бицепса добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему, повышая частоту сердечных сокращений.

                            2 Тяга в наклоне

                            Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед — шарнирно в бедрах, а не в талии — затем поднимите гантели по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

                            Почему Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движений, чтобы вы могли сосредоточиться на сжимании лопаток вместе в верхней части движения.

                            3 Румынская становая тяга

                            How Удерживая ноги прямо, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте вес на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу.

                            Почему Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения с гантелями гарантирует, что каждая рука будет удерживать свою долю веса.

                            4 Жим над головой

                            Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь к исходному положению.

                            Почему Выполнение упражнения для ног с движением плеч по схеме позволяет сохранить высокую интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений, поскольку вы работаете с совершенно отдельными частями тела. Это максимизирует сжигание калорий.

                            Supermove

                            Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

                            Новичок: отжимание

                            Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

                            Промежуточное: широкое отжимание

                            Начните в обычном положении отжимания, но с широко расставленными руками. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сильно надавите на него до самого начала.

                            Продвинутый уровень: Алмазное отжимание

                            Начните с положения отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму.Опустите грудь на пол, прижимая локти к бокам, затем снова надавите на нее.

                            Схема 2

                            Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

                            1 Сгибание рук в выпаде

                            Как Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты на 90 °, удерживая переднее колено над лодыжкой, но не перед ней. В то же время согните вес до плеч.Альтернативные стороны.

                            Почему Выпад задействует все основные мышцы нижней части тела, а также проверяет равновесие и координацию. Сгибание рук на бицепс делает начало цикла особенно сложным.

                            2 Тяга отступников

                            Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну руку вверх, опуская ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

                            Почему Думайте об этом упражнении как о грубой версии доски — оно прорабатывает мышцы спины, одновременно заставляя стабилизаторы удерживать вас на одном уровне.Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.

                            3 Отжимания

                            Как Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

                            Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

                            4 Жим широкими над головой

                            How Встаньте прямо, держа гантели у плеч. Включите корпус и ягодицы, чтобы получить устойчивую основу, и одновременно нажмите на оба груза над головой и слегка в стороны.

                            Почему Изменение угла жима представляет собой другую задачу для мышц плеча по сравнению с обычным жимом над головой. Просто убедитесь, что вес больше поднимается, чем выходит, чтобы не перегружать плечи.

                            Supermove

                            Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

                            Новичок: приседания со шпагатом

                            Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа по гантели в каждой руке. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

                            Средний уровень: приседания

                            Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке.Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

                            Продвинутый уровень: приседания с прыжком

                            Присядьте, как описано выше, затем взорвитесь вверх, стремясь набрать как можно большую высоту. Поглощайте удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующее приседание и повторяя упражнение.

                            Схема 3

                            Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

                            1 Жим приседаний

                            Как Начните с веса на уровне плеч и ступней на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь, нажимая на гантели прямо над головой.

                            Почему Это упражнение представляет собой настоящую кардио-задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к стоянию с отягощением над головой. Успокойтесь и убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

                            2 Тяга в наклоне обратным хватом

                            Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа гантели в каждой руке ладонями вперед.Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

                            Почему Переход на обратный хват создает проблему для ваших бицепсов, когда вы втягиваете вес по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована где-либо еще на тренировке.

                            3 Румынская становая тяга на одной ноге

                            Как Встаньте на одну ногу, держа гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий стоящей ноги, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение.Половину отведенного времени выполняйте на одной ноге, затем смените положение.

                            Почему Это движение бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции — ощущению вашего тела, где расположены его различные части, — при этом напрягая подколенные сухожилия. Чтобы получить дополнительную пользу, сжимайте ягодицы в верхней части движения.

                            4 Боковое поднятие

                            Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, ведя их локтями, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

                            Почему Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину плеч, что позволит вам быстро создать великолепно выглядящую верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы получить максимальную пользу.

                            Supermove

                            Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

                            Новичок: отжимания из стороны в сторону

                            Примите положение отжимания, руки немного шире, чем обычно.Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.

                            Средний уровень: отжимание Человека-паука

                            Примите положение отжимания. Когда вы опускаетесь до конца движения, поднимите одну ногу от пола и поднимите колено до локтя. Вернитесь назад, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.

                            Продвинутый уровень: отжимание пикирующего бомбардировщика

                            Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях.Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловищем по плавной дуге, чтобы в итоге вы подняли голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

                            Схема 4

                            Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

                            1 Жим выпада

                            Как Держа гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы ваше переднее колено находилось над передней щиколоткой.Выпадая, жмите гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.

                            Почему Это движение — отличная задача для координации, а также проверка подвижности ваших плеч. Если у вас плохой, вы обнаружите, что склоняетесь, когда нажимаете и толкаете гири вперед.

                            2 Тяга отступников

                            Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол.Меняйте стороны с каждым повторением.

                            Почему Как и прежде, он прорабатывает мышцы спины, одновременно бросая вызов стабилизаторам. Еще сложнее работать с гантелями с закругленными краями.

                            3 Отжимания

                            Как Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

                            Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно.Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

                            4 Обратный ход

                            Как Наклоняясь вперед в бедрах с весом в каждой руке, держите спину ровно и поднимите тяжести вверх, как если бы вы расправляли крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части Движение.

                            Почему Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, обеспечивая стабильность за счет плечевой области и вращающих манжет.Гораздо важнее сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем делать больше повторений, раскачивая гантели.

                            Supermove

                            Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

                            Новичок: Выпад

                            Встаньте, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой.Альтернативные стороны.

                            Промежуточный: выпад в обратном направлении

                            Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

                            Продвинутый: прыжок из выпада

                            Начиная с позиции выпада, совершите прыжок, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде на другую сторону. Постарайтесь поглотить удар прыжка при приземлении и плавно переходить от одного повторения к другому.

                            Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе

                            Вот реальность: не имеет значения, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не тратите столько же времени, усилий и внимания на то, что делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно тренировать» — это что-то вроде клише, но, как и все клише, коренится в истине. И если вы хотите сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки — и как можно быстрее, — тогда вам нужно больше думать о времени приема пищи. Вот наши советы экспертов о том, как начать есть разумнее и быстрее сжигать жир.

                            1. Топливо на день вперед

                            При следовании этому плану тренировок завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, потому что то, что вы едите в первую очередь, помогает улучшить привычки в еде перед сном. Завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки — например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей — обеспечивает длительное высвобождение энергии, поэтому голод не наступит до обеда.

                            2. Замените сарни на салат

                            Замена предварительно упакованных бутербродов и чипсов на большую миску с зелеными листьями, овощной смесью и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро сжать живот.Такой обед обеспечит вам протеином для наращивания мышечной массы, большим количеством клетчатки, наполняющей желудок, чтобы предотвратить тягу к еде, а также изобилием витаминов и минералов, которые позволят вам выполнять вашу жиросжигающую миссию.

                            3. Заправляйтесь во время ужина

                            Последний приём пищи должен быть богат белком, особенно если вы только что тренировались, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы. Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки на груде жареных или жареных овощей обеспечат все потребности вашего тела.Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваше тело лучше усваивало определенные витамины.

                            4. Будьте умны с углеводами

                            Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно быть умным с углеводами. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, во время ужина после тренировки может помочь выздоровлению и быстрее заснуть. Но следует избегать сахара и обработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, тортах, бисквитах и ​​газированных напитках, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.

                            5. Пейте как рыба

                            Гидратация имеет решающее значение для быстрого похудания, потому что, если ваше тело борется с психическими и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности сжигать жир. Старайтесь выпивать не менее трех литров воды в день — носите с собой большую бутылку и часто пейте — и пейте больше в дни тренировок, чтобы не обезвоживаться.

                            6. Выбирайте правильные закуски

                            Чтобы сжигать жир, вам нужен дефицит калорий (расходуется больше, чем вы потребляете), поэтому вы неизбежно будете время от времени чувствовать голод.Богатые питательными веществами закуски — орехи, натуральный йогурт, вяленое мясо — наполнят вас и восполнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладких закусок, просто положитесь на легкодоступные, идеально спелые фрукты, доступные в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишню, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней. Вы откажетесь от одного из своих пятиразовых блюд, клетчатка поможет вам насытиться, а эту сочную сладость невозможно превзойти.

                            56 способов быстро избавиться от жира на животе и сохранить его навсегда

                            Мужчины довольно часто набирают лишний вес вокруг своего живота.Фактически, согласно статистике из The State of Obesity , средний мужчина сегодня примерно на 24 фунта тяжелее, чем мужчины в 1960 году, и эти цифры растут. Мы видели более стройные дни, но не думайте, что это суровый приговор, обрекающий вас на вечную пухлость. Есть десятки, если не сотни способов быстро сжечь жир на животе.

                            Дело в том, что борьба с выпуклостью требует различных стратегий и подходов в зависимости от вашей генетики, вашего метаболизма, вашей силы воли и т. Д.То, что работает для вашего приятеля, не обязательно будет вашим окончательным решением. Чтобы упростить задачу, мы собрали множество советов, которые помогут улучшить ваш метаболизм, избавиться от ручек любви и обнажить пресс. Вам придется провести несколько проб и ошибок, чтобы определить, какие из них работают лучше всего (эй, похудеть — это тяжелая работа). Но если вы приложите усилия (или будете использовать несколько из этих советов каждую неделю), вы добьетесь меньшей талии. Кто сказал, что дни твоей славы остались в прошлом?

                            1.Ешьте больше белка

                            Около 25% -30% калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с только 6% -8% калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

                            2. Прочтите этикетки.

                            Избегайте продуктов, содержащих «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» в списке ингредиентов. С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, в США увеличилось более чем на 350%.С., параллельно с ростом ожирения.

                            3. Слезь с задницы

                            Каждое упражнение делайте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30% больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Отжимания.

                            4. Смешайте свои движения

                            Во время подъема выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

                            5. Тренировка вслепую

                            Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется больше работать, чтобы поддерживать ваше равновесие и сжигать больше калорий.

                            6. Занимайтесь садовыми работами

                            Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы пытаетесь избегать, например, стрижка газона, — как шанс сжечь жир и улучшить свое тело. (Только убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

                            7.Закуска на соленых огурцах

                            У них одна калория на ломтик.

                            8. Делайте большие шаги

                            При использовании лестничного подъемника пропускайте одну из каждых пяти ступенек. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., на этом этапе будут задействованы дополнительные мышцы, что приведет к увеличению потери жира.

                            9. Мотивация к аренде

                            Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас заниматься спортом. Примеры: Rocky (для спортзала), American Flyers, (для велоспорта), Hoosiers, (для командных видов спорта), и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

                            10. Побейте рекорд

                            Испытайте себя, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий от одной тренировки к другой.

                            11. Разбейте тарелки

                            И купите меньшие по размеру. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, сложили бы на свои существующие тарелки.

                            12. Сокращение углеводов

                            Да, вы слышали это миллион раз.Причина: это работает. Всего в одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, которые снизили потребление углеводов до 8% дневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

                            13. Сначала поднимите, затем бегите.

                            Если делать кардио после подъема — когда вы уже устали — такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, — говорит МакГарр.

                            14. Смена направления

                            Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении.Отдохните 60 секунд и повторите. По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

                            15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

                            Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, связанная с клетчаткой: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменяя иным образом свой рацион.Вот одни из лучших источников.

                            16. Сверху заправьте салат заправкой для заправки винегретом.

                            Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как жидкость для зажигалок в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40%. Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми продуктами.

                            17. Не пропускайте приемы пищи

                            Отсутствие еды в течение длительного времени приводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии — и сохранять жир.

                            18. Попробуйте VersaClimber

                            Чем вертикальнее вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

                            19. Не будьте бездельником

                            Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если на вас есть серия Seinfeld » никогда не видел. Сэкономьте время на ногах: на улице или в тренажерном зале.

                            20. Увеличивайте вес

                            Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут.Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

                            21. Пассировать картофель

                            В любом виде — протертый и запеченный, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир. Допускается сладкий картофель. В них больше питательных веществ и клетчатки.

                            22. Ешьте самый большой прием пищи за день после подъема тяжестей.

                            Для переваривания пищи требуются калории.Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73% больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

                            23. Выпейте h3O перед едой

                            Вода займет место в вашем желудке, заставит вас почувствовать сытость и снизит аппетит, — говорит Кристофер Мор, MS, RD

                            24. Запрашивайте замену

                            В любое время, когда вы заходите в ресторан поставляется с макаронами, картофелем или рисом, вместо этого попросите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии.D., R.D. Ваш официант будет более чем счастлив принять вас.

                            25. Присоединяйтесь к лиге

                            То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, и, поскольку вы являетесь частью команды, вы будете испытывать давление со стороны сверстников, что гарантирует, что вы и дальше будете появляться.

                            26. Перерыв между ложками

                            То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 стакана) или один небольшой ломтик.Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Обычно вы обнаруживаете, что пока вы ждете, гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

                            27. Чаще чистите зубы

                            В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали. Поблагодарите этот мятно-свежий вкус, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

                            28. Соблюдайте несбалансированную диету.

                            «Циклически изменяя потребление калорий таким образом, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий день, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек.И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

                            29. Наберите уклон

                            Когда вы бежите на улицу, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед. Когда вы бежите на беговой дорожке, ремень вам помогает. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1%, оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

                            30. Придерживайтесь бескалорийных напитков

                            Это означает кофе, чай, диетические газированные напитки, смеси, такие как Crystal Light и, конечно же, воду.

                            31. Завтракать каждый день

                            Исследования, проведенные в Детской больнице Гарварда и Бостона, показывают, что показатели ожирения на 35-50% ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают. Диетологи считают, что утреннее питание помогает регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому у вас меньше шансов переедать в течение дня.

                            32. Избегайте продуктов, которые продаются в пакетах или коробках.

                            Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и снижают способность организма сжигать жир.

                            33. Перекус между приемами пищи

                            Это не только предохраняет вас от переедания и переедания во время обеда и ужина, но и заставляет ваш организм обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм.

                            34. Купите TiVo

                            И смотрите только те шоу, которые записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм — и время, которое вы проводите на диване, — более чем на треть.

                            35. Нагрузка на йогурт

                            Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — с низким содержанием — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получающие кальций, теряли в два раза больше веса (в среднем на 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.

                            36. Закажите закуски

                            И избегайте хлеба любой ценой.Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску только из мяса или овощей, вместо того, чтобы поддаваться соблазну этой бездонной — и жирной — халяве.

                            37. Ледяной арахис

                            Орехи обладают очень высокой способностью насыщать, то есть они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты. И даже несмотря на то, что они высококалорийны, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

                            [RELATED7]

                            38. Отслеживайте свои калории

                            Вы можете сделать это в журнале, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого сделайте это в Интернете на сайте вроде fitday.com . Просто создайте бесплатную учетную запись, укажите количество еды, которое вы едите в течение дня, и пусть программа скажет вам, насколько вы хороши или плохи.

                            39. Делайте интервалы в спринте

                            Чередование коротких спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, говорит Станковски.Попробуйте соотношение «работа / отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых. Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

                            40. Проверьте свое настроение

                            Желание перекусить может быть вызвано вовсе не голодом, а скорее результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит психотерапевт из Нью-Йорка Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным, или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать проблему.

                            41. Магазин для одного

                            Если вам нужно купить печенье, чипсы или другую переработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите всю упаковку — а если честно, вы знаете, что будете — вы, по крайней мере, нанесете намного меньше вреда своей талии.

                            42. Найдите вдохновение

                            Сделайте цифровую фотографию себя без рубашки в начале пути. Каждые пару недель делайте снимок прогресса, чтобы наглядно фиксировать свой прогресс.Это поможет вам оставаться подотчетным.

                            43. Пройдите дистанцию ​​

                            Выполняйте интервалы на определенном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, поскольку устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

                            44. Обманывать раз в неделю

                            Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или за выполнение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди едят один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У.Андерсон, доктор медицины, директор группы метаболических исследований Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95% времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5% времени, не набирая вес».

                            45. Гребля в небо

                            Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой — не сгибая руки в локтях — для двух последовательных повторений, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.

                            46. Избегайте белого хлеба

                            Когда исследователи Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже среди мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел. «Кажется, что калорий из белого хлеба и рафинированного зерна оседает на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

                            47. Следите за размерами порций

                            «Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии.D., профессор кафедры кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с гораздо большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее».

                            [СВЯЗАННЫЙ8]

                            48. Никогда не запрещайте себе любимую еду

                            Вот шокирующий момент: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную им; женщины с гораздо большей вероятностью украдкой укусили, чем люди, которым не был дан приказ.Винить в этом соблазн запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.

                            49. Самостоятельно на открытом воздухе

                            Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд. Повторите, только на этот раз, гребите в течение 55 секунд и постарайтесь соответствовать или лучше вашего расстояния с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

                            50. Уделите больше активности в свой день

                            Прогуляйтесь по офису, разговаривая по телефону, или бегите в банк, чтобы обналичить свой чек, вместо того, чтобы пользоваться автоматом. Когда исследователи из клиники Майо скармливали группе добровольцев дополнительно 1000 калорий в день в течение восьми недель, они обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, набирали в восемь раз больше веса, чем те, кто много ерзал в течение дня.

                            51. Отключите

                            Позднее шоу после монолога

                            Или пропустите свое любимое раннее утреннее шоу — все, что нужно, чтобы выспаться на несколько минут каждый день.Когда исследователи из Чикагского университета изучали недосыпающих мужчин, они обнаружили, что всего через несколько дней их организмам стало намного труднее перерабатывать глюкозу в крови — проблема, распространенная у диабетиков с избыточным весом. Однако, когда люди вернулись к более нормальному режиму сна от семи до восьми часов в сутки, их метаболизм вернулся в норму.

                            52. Купите новые жалюзи

                            И, может быть, новый матрас, потому что не только количество времени, которое вы проводите во сне, поддерживает вас в тонусе, но и качество вашего сна.Жировые клетки в вашем теле вырабатывают гормон лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии (т. Е. Жира) оно хранит. Но лептин вырабатывается только на определенных этапах сна. Пропустите эти этапы, потому что вы недостаточно отдыхаете, и вы нарушите уровень гормона, оставив свое тело без реального представления о своих энергетических запасах. Следовательно, вы будете накапливать калории, а не сжигать их.

                            53. Не морите себя голодом

                            «В нормальных условиях люди поглощают только около 80% питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А.Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса из Мичиганского университета. Но, по его словам, когда организм лишен питания, он становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой потребляемой пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

                            54. Ешьте медленнее

                            «Сигнал о том, что вы начали есть, может занять 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Советы: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.

                            [СВЯЗАННЫЕ 9]

                            55. Чистите зубной нитью дважды в день

                            Когда исследователи в Бразилии изучили 13 000 человек в течение трех лет, они обнаружили, что мужчины с самым высоким уровнем воспалительных агентов в их организме также чаще всего поправлялись. масса.А пародонтоз, вызванный плохим уходом за полостью рта, является одним из наиболее распространенных источников воспаления. Чистка зубов два раза в день, чистка зубной нитью и регулярные походы к стоматологу — лучшие способы предотвратить заболевание. Ненавижу чистку зубной нитью? Исследования показывают, что доза листерина может быть столь же эффективной для снижения уровня воспалительных бактерий во рту.

                            56. Становитесь на весы хотя бы раз в день

                            «Если что-то и повторяется снова и снова с тысячами пациентов, включенных в Национальный регистр контроля веса, так это ежедневное взвешивание себя на весах», — говорит Rena Wing, Ph.

              Добавить комментарий

              Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *