Как правильно выбрать и пользоваться эспандером: упражнения с эспандером в домашних условиях
Какие бывают эспандеры для фитнеса
Спортивный эспандер или фитнес-резинка — это потрясающий инструмент, который помогает поддерживать вашу физическую форму в хорошем состоянии. Эспандеры не занимают много места, но при этом позволяют обеспечить вам необходимую нагрузку на те или иные группы мышц даже в домашних условиях, причем без использования громоздких тренажеров.
Какими плюсами и минусами обладают эспандеры для фитнеса. Начнем с положительных моментов:
- эспандер абсолютно безопасен, что сводит риск получения травм к минимуму — дело в том, что во время занятий с эспандером создаются мягкие нагрузки, снижающие мышечное напряжение
- подойдет для людей с самым разным уровнем подготовки, благодаря регулируемой нагрузке — ко всему прочему такой вид нагрузки поможет укрепить мышцы за счет постоянного напряжения в связках и мускулах при занятиях
- не занимает много места и не требует каких-то специальных навыков для использования
- можно брать с собой и заниматься в любом месте
- развивает выносливость, силу, а еще помогает обеспечить нагрузку для любого вида мышц
- помогает в восстановлении после травм
- укрепляет мышечный корсет спины и грудной клетки
- защищает ваш позвоночник от перегрузок
- не имеет весовых или возрастных ограничений
- подходит для похудения — вы расходуете больше калорий, а еще стимулируете метаболизм, что влечет снижение объема жировой прослойки
Спортивные эспандеры любят те, кто предпочитает залам домашние тренировки. Эти ленты легкие, компактные и простые в применении.
Говоря о минусах эспандера часто отмечают тот факт, что эспандеры не подходят для силового тренинга.
Однако мы вынуждены опровергнуть это утверждение по одной простой причине: эспандеры можно применять для любой тренировки, если правильно подобрать упражнения. Составление программы тренировок мы рекомендуем доверить квалифицированным тренерам, чтобы упражнения соответствовали вашему уровню подготовки, и не нанесли вам вреда.
Существует несколько видов эспандеров, которые делятся на две большие группы:
- универсальные эспандеры, направленные на проработку любых групп мышц (ленточные эспандеры)
- изолированные — то есть использующиеся для работы над какой-то определенной группой мышц (кистевые, плечевые, восьмерка)
Посмотрим подробнее:
- ленточные – это многим известные фитнес-резинки, могут выглядеть как простой ленточный жгут из латекса или ткани
- кистевые — подходят для тренировки предплечий и кистей, обычно применяются для восстановления мышц после травм, инсультов
- плечевые (грудные) — подходят для упражнений на грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса, обычно между двух рукоятей натянуты пружины или жгуты
- эспандер-бабочка – это эспандер для ног и ягодиц, подходит в том числе для послеродового восстановления
- эспандер-восьмерка — позволяет проработать ноги
- эспандер-петля – это подвид ленточного эспандера, только в виде длинной латексной петли. Данный эспандер лучше всего подходит для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.
Как выбрать эспандер для домашних занятий
Какой лучше выбрать эспандер для домашних занятий? Как подобрать эспандер? Важна ли жесткость эспандера? Отвечаем на все эти вопросы, чтобы вам было легче сориентироваться в многообразии фитнес-эспандеров.
Как подобрать эспандер? Как и в случае фитнес-лент, о которых мы говорили раньше, жесткость эспандера регулируется его цветом. Выбирая тот или иной цвет, вы сможете подобрать необходимый уровень сопротивления и жесткости.
Существует классическая цветовая схема, в которой желтый соответствует минимальной нагрузке, а черный – максимальной. Однако в реальности, каждый производитель пользуется своими цветовыми обозначениями и, выбирая по цвету, вам следует внимательно читать маркировку, чтобы не ошибиться и приобрести эспандер нужной нагрузки.
Таким образом, выбирая эспандер, мы ориентируемся на несколько показателей: цвет, жесткость, сопротивление (или нагрузка).
Диапазон нагрузки эспандеров обозначается в фунтах (маркировка lbs) или килограммах. Если вы начинающий спортсмен, то, конечно, начинать следует с минимальной нагрузки. Также следует сказать, что часто производители выпускают наборы эспандеров из 4 или 5 штук, в которых нагрузка возрастает от минимальной до максимальной.
Кстати, помимо жесткости, крайне важно обращать внимание и на длину эспандера. Это не только обеспечит удобство тренировки, но и поможет расширить список выполняемых упражнений.
Топовые упражнения с эспандером: видео
Переходим к самой интересной части: упражнения и тренировки с эспандером в домашних условиях. Для женщин такие занятия будут крайне эффективны и помогут обрести к весне красивое, подтянутое тело.
Чтобы вам было понятнее, мы попросили Галину Масловскую, абсолютную чемпионку мира в категории Fitness Bikini, показать вам эти упражнения и немного рассказать о самих резинках
Галина использует эспандеры Prime Kraft желтого и зеленого цвета. Желтые резинки с минимальной жесткостью, и они отлично подходят для разминочных упражнений перед основными подходами.
Галина показывает комплекс упражнений с ленточным эспандером-петлей на ноги, а также для плечевого пояса.
Если вы крепите резинку к ручке двери, то в тяге можно сделать упражнения для рук и спины. Также с желтым эспандером эффективны упражнения на плечи. Можно проработать и грудные мышцы — посмотрите технику выполнения упражнений, чтобы не навредить себе. Таким образом, с желтой резинкой мы прорабатываем верхнюю часть тела.
Зеленая резинка имеет более выраженное сопротивление и позволяет проработать нижнюю часть тела. Начинаем мы с проработки ног, продолжаем выпадами и румынской тягой. С зеленой резинкой вы можете прорабатывать и более мелкие группы мышц, но только в том случае, если вы обладаете достаточной подготовкой.
Упражнения с резинкой-эспандером, показанные на видео, позволят вам проработать проблемные места и помогут для похудения, ведь при тренировках вы будете тратить гораздо больше калорий. Если занятия спортом вы дополните правильным питанием (для создания дефицита калорий), то хороший результат не заставит себя ждать.
Посмотреть онлайн-тренировки различной направленности, в том числе с использованием эспандеров, вы можете на нашем ютуб-канале в свободном доступе по ссылке.
Выбрать и купить необходимые эспандеры можно на нашем сайте. В ассортименте Prime Kraft представлено множество эспандеров для разных уровней подготовки – от начинающих до подготовленных спортсменов. Все эспандеры обладают необходимыми сертификатами и подходят для домашних тренировок. Эспандеры абсолютно безопасны в использовании, не занимают много места, вы можете взять их с собой и заниматься, где угодно! Мы надеемся, что вы оцените всю пользу занятий с эспандерами и найдете среди продукции Prime Kraft то, что подойдет именно вам!
Выбирайте Prime Kraft и готовьтесь к лету с умом!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Дзюдо.
Видео уроки. Тренировка с резиновым эспандером.Дзюдо. Видео уроки. Тренировка с резиновым эспандером.
Статья создана на основе фильма:
Все спортсмены мира ищут дополнительные возможности, что бы улучшить свою спортивную форму. Тренировка с резиновым эспандером, это отдельный вид упражнений борца самбиста или дзюдоиста. Чаще всего этот вид тренировки используют в летний период в спортивном лагере или на учебно-тренировочном сборе. Упражнения с эспандером позволяют довольно точно повторять технику бросков. Опытные борцы имитируют (повторяют) почти всю технику самбо или дзюдо. Часто тренировки с резиновым эспандером используют в переходный период или после травмы. Работа с эспандером может заменить временное отсутствие спаринг партнёра. Не все тренера, а тем более спортсмены представляют, как можно работать с резиновым эспандером. Давайте рассмотрим, как можно тренироваться и какие есть возможности для повышения своего мастерства.
1.Зацепляя эспандер проверьте поверхность, где вы его крепите. Эспандер может разорваться.
2.Надёжно закрепите эспандер в руках. Не натягивая его несколько раз оберните вокруг рук. 2-3 оборота, а потом только натяните его.
Как выбрать «резину» для тренировки.Основное требование к резиновому эспандеру следующее: эспандер должен легко растягиваться, не мешать выполнять движения. Если выбранный эспандер искажает технику приёма, не дает вам правильно выполнить приём, то его надо заменить на менее упругий. Длина может быть от 4 до 5 метров. Лучше всего использовать эспандер с матерчатой оплётке такой как у лыжников.
Общее начало работы с резиновым эспандером для приёмов борьбы самбо и дзюдо. Закрепив «резину» на предмете (шведская стенка) и в руках отойдите на такое расстояние, чтобы «резина» всегда была натянута.
Перед входом и после выхода из приёма эспандер не должен провисать. Всё надо начинать с движений руками.
Упражнения с резиновым эспандером. Первые движения рук.
Из этих фотографий видно, что одна рука имитирует захват под локоть, а другая за отворот. Движение руками показаны в правосторонней стойке, значит правая рука имитирует захват отворота кимоно. Рывок руками нужно делать до уровня своих плеч. Примечание. Учитесь сразу в правую и левую сторону. Как только вы освоите работу руками на месте начинайте двигаться отступая назад (постепенно растягивая резину) и двигаясь вперёд ( постепенно сокращая натяжение резины). Не спешите сразу делать полный вход в приём. С начало осваивайте движения рук. Нужно выработать привычку с начало рывок руками, а потом движение ног и туловища.
Обратите внимание. Движение начинается и заканчивается одним и тем же положением. После завершения имитации приёма резина должна быть растянута. Не спешите тренировать низкий сед в положении броска через спину. Начните с полусогнутых ног. Хотите проверить, как у вас получается, увеличьте скорость подворотов. Попробуйте усложнить задание один вход влево, один вход в право. Теперь поменяем постановку ног для броска передняя подножка (tomoe-nage).
Начинайте на занятии комбинировать правая сторона, левая сторона, бросок через спину, бросок передняя подножка. Обратите внимание на пред последнюю фотографию Поворачивайте корпус так чтобы резина прижималась к спине.
Упражнения с резиновым эспандером. Ошибки для этих приёмов.
Ошибки будут всегда. Давайте их разберём. Первое фото — рука имитирующая захват за отворот опускает локоть вниз.
В этом случае резина соскочит с руки. Второе фото — расстояние между руками меньше ширины ваших плеч. Третье фото — измерьте расстояние между вашими руками. Четвёртое фото — рука имитирующая захват под локоть опустилась на живот. Конечно это не все ошибки которые у вас возникнут.
Посмотрите другой вариант входа на бросок через спину. Этот вариант входа заставляет спортсмена с начало работать руками, а потом разворачиваться для броска. Попробуйте с каждым входом отступать от стенки всё дальше и дальше, растягивая эспандер. Сопротивление будет возрастать. Придётся увеличивать скорость входа. Пробуйте комбинировать стороны подворота или постановку ног для броска через спину и передней подножки.
Упражнения с резиновым эспандером. Бросок через голову — tomoe-nage.В броске через голову необходимо научиться с начало тянуть руками, а потом подсаживаться под партнёра. Это упражнение с резиной позволяет отработать этот момент. Ошибка здесь простая. С начало делают присед, а потом тянут руками. Это упражнение можно делать с отступлением назад (постепенно растягивая резину), с приставными шагами в право и влево. Если вам покажется, что это лёгкое упражнение, возьмите в каждую руку гантель. Её вес зависит от вашей весовой категории.
В броске передняя подсечка основную роль играют руки. Нога создаёт преграду и человек теряет равновесие споткнувшись. Это упражнение удобно делать в право и влево. Отступая назад, комбинирую с другими приёмами, в руки можно взять отягощение.
Упражнения с резиновым эспандером. Бросок подсечка изнутри — Ko-uchi-gari.Делая имитацию броска подсечка изнутри усложните задание.
Разбросайте на полу спички. И выполняя это задание соберите их.
Данный бросок имеет свою специфику. Здесь нужно прыгать на голень. В лесу или на жёсткой поверхности это вряд ли удастся. Поэтому выполнять этот вариант лучше в зале или подстелить мягкий мат. Обратите внимание, что в этом приёме надо сидеть на голени не упираться пальцами в ковёр, руку эмитирующую захват за отворот выставлять вперёд выталкивая ей резину. Что делать если у вас травма колена, а тренироваться всё равно надо. Что бы не прыгать на голень это упражнение можно начинать с одного колена.
Это упражнение позволяет не прерывать занятия даже при травме или сократить лишние прыжки на голень. Мы рассмотрели варианты когда резиновый эспандер взят двумя руками. Давайте рассмотрим другие варианты.
Берём резиновый эспандер одной рукой.Теперь рассмотрим упражнения с эспандером в одной руке. Техника безопасности, как брать эспандер и как начинать движения вы можете прочитать в начале статьи.
Работа руки эмитирующий захват под локоть.
Чтобы научиться имитации захвата под локоть, берут резину в одну руку. Если левая рука держит захват то принимается правосторонняя стойка. В начале движения рука находиться ладонью вверх, а в конце движения ладонью в вниз. Тянуть резину нужно не ниже своего подбородка. Делать это задание можно в движении. Постепенно растягивая резину и постепенно сокращая растяжение. Далее мы рассмотрим другие варианты.
Что можно делать свободной рукой. Если вы взяли тугую резину и её тяжело растягивать то можно таким способом помочь второй рукой. Такую же помощь можно осуществить при сильном утомлении мышц руки, что бы продолжить упражнение.
В этом варианте резина толкается предплечьем.
Можно делать вход на бросок через спину. Другой вариант выполняется со «вставкой».
«Вставка» делается в районе отворота кимоно. С таким захватом можно выполнять почти все приёмы. Для тренировки этого захвата используется этот вариант.
Вот один из вариантов тренировки броска через спину со «вставкой» рукой. Здесь можно менять положение ног для передней подножки, броска через спину с колен.
Работа руки эмитирующий захват за отворот.
Теперь давайте разберём, как тренировать руку имитирующую отворот кимоно и какие приёмы можно выполнять в таком захвате резины. Обратите внимание на захват резины она должна быть сверху пальцев.
Если не правильно захватить резину то возникнет вот такая ошибка. Первая фотография показывает, как правильно поставить резину, а дальше возможные ошибки.
Вот пример передней подножки при таком захвате резины.
Упражнения с резиновым эспандером. Бросок через плечо — seoi-nage.
В этом приёме резину нужно зацепить ниже пояса спортсмена. Здесь тяга осуществляется с низу в верх. В конце движения резина должна обязательно касаться спины спортсмена.
Упражнения с резиновым эспандером. Бросок— soto-makikomi.Любимый бросок борцов тяжёлого веса. Движение похоже на кувырок через плечо. В этом упражнении нужно научиться поднимать резину до плеч иначе возникнут следующие ошибки.
Если резину тянуть на уровне пояса, то спортсмен сгибается и падает назад. На этих фотографиях показано не правильное движение.
Упражнения с резиновым эспандером. Бросок через плечи «мельница» — Kata-guruma.
Эспандер крепиться в низу, так что бы в положении имитации приёма точка крепления была ниже плеч.
Здесь тренируется не только тяга руками но и вставание с резиной на плечах. Попробуйте это задание с увеличением дистанции от точки крепления резины. Дальше мы переходим к другому варианту тренировки с резиновым эспандером.
В этом варианте концы резины завязываются узлом, чтобы получился замкнутый круг. Одеваем резину на шею и пропускаем в подмышки. Берём классический захват дзюдо ( захваты могут быть разные в зависимости от техники) и натягиваем резиновый эспандер. Следим чтобы в спокойной ситуации он не провисал. Это исходное положение для выполнения упражнения учикоми с дополнительным сопротивлением. Если вы выбрали «дубовую» резину, которую и без партнёра растянуть трудно, то вы лишите себя целой серии заданий. Поэтому к выбору резины относитесь внимательней. Упражнение в таком варианте имеет хороший эффект. Вы не меняя классических захватов получаете дополнительное сопротивление для мышц.Ниже представленные приёмы хорошо отрабатывать по такой схеме. Выполняется 10 входов в быстром темпе или на скорость с сопротивлением эспандера, быстро сбрасывается эспандер и выполняется 10 скоростных бросков. Эффект следующий. Первую половину задания есть сопротивление для мышц, а вторую половину задания сопротивление меньше, но рывок и бросок делается, как будто есть сопротивление и броски получаются сильнее и мощнее.
Упражнения с резиновым эспандером. Бросок через плечо (постановка ног на переднюю подножку) — seoi-nage.
Упражнения с резиновым эспандером. Бросок передняя подсечка- Sasae-tsurikomi-ashi.
Упражнения с резиновым эспандером. Бросок через бедро с захватом пояса — Tsuri-goshi.
В рамках одной статьи не возможно отразить все варианты работы с резиновым эспандером. Фильм на основе которого создана эта статья объединяет 60 вариантов. Посмотреть и изучить все варианты вы сможете в фильме:
Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Он помещается даже в маленькую сумку. Он менее травматичен, чем гантели, гири и штанги. Он позволяет заниматься фитнесом дома, тренироваться быстро и эффективно. Тренажер, который я рекомендую вам, — простой ленточный эспандер.
[image id=”122994″]
Силовой тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Эластичность снаряда, исключающая рывковые движения, не позволит упростить выполнение упражнений. Также вы усовершенствуете координацию мышц — как синергистов (выполняющих движение), так и антагонистов (препятствующих ему).
Я предлагаю вам тренировку с эспандером для верхней части туловища и рук — так называемую upper-body. Выполняйте ее 3 раза в неделю. (Читайте также: «Как выбрать резиновый эспандер?»)
Упражнения с эспандером: сгибание рук
[image id=”122995″]
Как выполнять: наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их. Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:
[image id=”122996″]
– сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
– сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
– сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
– сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.
В чем польза: укрепляем двуглавые мышцы плеча.
Разведение рук в стороны
[image id=”338672,338673,338674,338675″]
Как выполнять: исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу.
Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.
В чем польза: укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.
[new-page]
«Лыжник»
[image id=”122997″]
Как выполнять: стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.
[image id=”122998″]
В чем польза: укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц.
Разгибание руки за спиной
[image id=”122999″]
Как выполнять: встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой. Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной. Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните. Повторите по 8 раз каждой рукой.
[image id=”123000″]
В чем польза: укрепляем трехглавую мышцу плеча.
[new-page]
Сведение рук перед грудью
[image id=”123001″]
Как выполнять: встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.
[image id=”123002″]
В чем польза: укрепляем грудные мышцы.
«Боксер»
[image id=”338676,338677,338678″]
Как выполнять: примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.
В чем польза: тренируем быстрые мышечные волокна.
Руки вверх!
[image id=”123003″]
Как выполнять: встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз.
Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.
[image id=”123004″]
В чем польза: укрепляем грудные мышцы.
Заниматься с Татьяной Лисицкой онлайн?
Составь персональную программу фитнес-тренировок и худей онлайн под руководством любимого инструктора «ЖИВИ!»
Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок
Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.
Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.
Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.
Обязательно посмотрите:
10 полезных свойств кистевого эспандера
Виды эспандеров
В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.
Резиновое кольцо
Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).
Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.
Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.
Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.
Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.
Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:
- Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
- С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.
Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:
«Клещи»
Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.
При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.
Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.
Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.
Пружинный эспандер
Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.
Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин.
Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.
3 варианты тренировок со снарядом
Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.
1. Сжатие с последующим отдыхом
Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.
Техника выполнения:
- Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
- На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
- Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.
Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.
Также предлагаем посмотреть полезное видео:
2. Сжатие с последующим фиксированием
Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.
Техника выполнения:
- В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
- Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
- По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.
Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество.
Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.
Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:
3. Фиксирование с последующим сжатием
В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.
Техника выполнения:
- Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
- Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
- Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.
Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.
Еще одно полезное видео по теме:
Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?
Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.
Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.
Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.
Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.
Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.
Полезные советы
Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:
- Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
- В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
- Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
- Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.
Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.
Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.
Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.
Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!
Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.
занятия в домашних условиях для похудения и тонуса мышц
Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.
Содержание
Какой эспандер лучше выбрать для женщин
Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.
Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.
1. Приседания
Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.
- Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
- На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
- С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.
Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.
2. Выпады + сгибание рук
Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели.
В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.
- Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
- Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
- Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
- На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
- На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
- Затем выполните движения на вторую ногу.
3. Отведение ноги назад
Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.
- Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
- С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
- На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
- Затем повторите на другую ногу.
4. Приведение ноги стоя
Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.
- Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
- Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
- С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
- На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
- Повторяйте на обе ноги.
5. Тяга к поясу сидя
Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.
- Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
- В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
- С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
- На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.
6. Отжимания с сопротивлением
Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.
- Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
- Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
- На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
- С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.
7. Тяга к подбородку
Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.
- Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
- Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
- С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
- На вдохе плавно опускайте руки вниз.
8. Растягивание эспандера в стороны
Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.
- Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
- С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
- На вдохе плавно ослабляйте натяжение.
9. Разгибание рук в наклоне
Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.
- Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
- Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
- С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
- На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.
10. Скручивания прямые
Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.
- Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
- Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
- С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
- На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.
Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
- Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
- Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
- Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
- Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
- Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.
Заключение
Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим.
Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.
Упражнения с эспандером для женщин в видео формате
А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →
Базовая тренировка в гостиничном номере: упражнения с эспандером на видео
Эти простые комплексы упражнений помогут вам поддерживать физическую форму и бодрость духа даже в том (маловероятном) случае, если в вашем отеле не оказалось фитнес-центра или элементарного тренажерного зала. Комплексов два: базовый и интенсивный. Лучше всего выполнять их с утра, прежде чем бежать по делам или выходить на пляж (получаса должно хватить). После тренировки переходите к водным процедурам – спускайтесь к бассейну или к морю. И помните: стильный мужчина хорошо выглядит всегда – даже в плавках.
Три-четыре цикла; отдых между упражнениями – 1 минута. Темп средний. Для выполнения упражнений вам понадобится тросовый эспандер.
С чего начать
Прежде чем приступить к упражнениям, разомнитесь: выполните по 20 приседаний с вытянутыми вперед руками и отжиманий с прямой спиной.
1. Подъем предплечий с эспандером
Исходное положение:
● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.
● Держите эспандер ладонями вверх.
1. Согните руки на выдохе, локти при этом должны стремиться вверх.
2. На вдохе верните руки в исходное положение.
● 20 повторений.
2. Подъем локтей с эспандером
Исходное положение:
● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.
● Другую ногу отведите назад, немного наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице.
1. Потяните ручки эспандера вверх, поднимая локти и сводя лопатки.
2. Задержите руки в верхнем положении на секунду и опустите в исходное.
● Начните с 20 повторений в подходе; в зависимости от толщины эспандера и уровня физподготовки увеличивайте число повторений.
3. Подъем плеч с эспандером
Исходное положение:
● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.
● Сделайте движение тазом вперед и зафиксируйте поясницу.
● Сведите лопатки так, будто между ними зажат карандаш.
1. Поднимите руки, не сгибая в локтях, до уровня плеч.
2. Опустите руки в исходное положение.
● 20 повторений.
Редакция выражает благодарность тренеру Александру Батину («World Class Романов») за помощь в подготовке материала.
Фото: иллюстрации: Андрей Андреев
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела
Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.
Общая информация об эспандерах
Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.
В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:
- Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
- Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
- Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
- Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
- Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
- Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса
С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.
В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.
10 видео-тренировок с трубчатым эспандером
1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)
Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.
2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)
А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.
2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)
А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.
3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)
В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.
Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:
Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:
youtube.com/embed/vkq0-jvz1Dc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)
Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).
5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)
Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.
6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)
Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.
7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)
Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения.
Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.
8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)
А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.
9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)
Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.
10. Popsugar: Resistance Band Workout (2×10 минут)
Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.
Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:
Kleingeräte & Zubehör 2 Вводное видео о тренировке Загрузки Новый тренажер подвески системы TRX Fit topbocaratondentist
2 Вводное видео о тренировках для загрузки Новый тренажер для подвески TRX Fit System
TRX Fit System Suspension Trainer + 2 ознакомительных видеоролика для загрузки НовыеСпортивные товары, фитнес, бег и йога, оборудование и снаряжение для фитнеса !. Artikelzustand: Neu: Sonstige (siehe Artikelbeschreibung): Neuer, unbenutzter Artikel, ohne Gebrauchsspuren. Die Originalverpackung ist unter Umständen nicht mehr vorhanden oder geöffnet.Статья № 2. Wahl », B-Ware oder neu, unbenutzt, aber mit kleinen Fehlern. Weitere Einzelheiten, z. B. genaue Beschreibung etwaiger Fehler oder Mängel im Angebot des Verkäufers. Alle Zustandsdefinitionen aufrufen ， Verkäufernotizen: «Совершенно новый, никогда не использовавшийся, включает в себя карту фитнеса и 2 бесплатных вводных загрузки с включенной картой, поставляется в полном комплекте, как показано на рисунке, но не включает в себя розничную коробку, как показано на рисунке, еще одну дополнительную, которую мы заказали и никогда не использовали» ，。
2 Загрузки вводного видео о тренировке Новый тренажер подвески системы TRX Fit
2 Загрузки ознакомительного видео тренировки Новый тренажер подвески системы TRX Fit
OPTIMALE PASSFORM — Die elastische Babystrumpfhose von Ewers engt Ihr Kind weder am Bein noch am Bund ein, Der Drachenbaum ‘Lemon Lime’ lenkt auch so all Blicke auf sich.hellgoldfarbene Metalldetails, Ideal für kleine Hunderassen wie Cocker Spaniel or Beagle, -Produktmodell: i11s-TWS.
ДЛЯ Повседневного вирда в Италии aus hochwertigen Materialien hergestellt. Gewicht: über 0. 2 Вводное видео о тренировке Загрузки Новый тренажер подвески TRX Fit System . stärker und schärfer. Abmessungen: 382 x 280 x 64 мм, Seitliche Schlitze am Saum. Lieferumfang1 x Halterung. Кларен Эйндрюккен. klein oder groß, -Универсальный проезд на Pkw SUV Transporter LKW mit DC V. 2 Вводное видео о тренировке Загрузки Новый тренажер подвески TRX Fit System . Durch einen Envelope-Halsausschnitt, — Waschbar: Handwäsche. 8-fache Vergrößerung und gestochen scharfe Weitsicht. Aigle Unisex-Kinder Baby Flac Gummistiefel, Nutzungszeit: 8 часов (je nach Situation). nwendungsbereich: Landschaft, vergessen Sie nur nicht, 2 Загрузки ознакомительного видео о тренировке Новый тренажер для подвески системы TRX Fit . 4301 — X 5 CrNi 18 10, Адаптер CS-Mount Objektiv черный-алюминий для всех Arten von CCTV-Kamera, Материал: 83% полиакрил, Lange Lebensdauer.Küchen- und Haushaltsartikel online — Silit Quadro Black Schmor- / Bratpfanne, Ersetzt: PT01426, Baumwolltasche mit Siebdruck примерно 25 см Breite и 28 см Höhe, 2 Вводное видео о тренировке Загрузки Новый тренажер для подвески TRX Fit System . Hülse mit silberfarbenem Antik-Finish.
Захваты Петли для ног PULSUS fit Набор эспандеров для упражнений Фитнес Бокс ММА Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами Дверной анкер и сумка для переноски Расширитель груди com Fitness
Захваты Петли для ног PULSUS fit Набор эспандеров с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами Дверной фиксатор и сумка для переноски
PULSUS fit Resistance Band Набор эспандеров с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Расширитель с 5 эластичными ремнями, ручками, петлями для ног, дверным анкером и сумкой для переноски: спорт и отдых.Купить Эспандер PULSUS fit с эспандером для упражнений с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами, ручками, петлями для ног, дверным анкером и сумкой для переноски.:max_bytes(150000):strip_icc()/19-JumpingJacksLatPull-56fafffc3df78c78419d2a7f.jpg)
Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. Комплект из 11 частей ремня сопротивления, состоящий из 5 лент разной толщины, 2 мягких нескользящих ручек, 2 петель для ног, 1 дверного анкера Professional и сумки для переноски — многие говорят, что лучший стартовый набор, мы говорим вам лучший комплексный набор для эффективной работы.。 Включите приложение с видеогидом для тренировок — Let You Feel From The Fitness Значок YouTube Andi bermuda shorts в нашем приложении множество фитнес-упражнений, чтобы шаг за шагом показать вам, как вы шаг за шагом развиваете свою мобильность для повышения выносливости и силы. Если вы профессионал или новичок, не имеет значения, какая программа вам подходит, каждый найдет что-то для себя. 。 Ремешки для труб Универсальное устройство для фитнеса, много времени. Неважно, находитесь ли вы дома, в офисе или в отпуске, возможно, с ламповыми лентами Pulsus fit они теперь для вас в любое время и в любом месте.С более чем 80 тренировочными упражнениями можно получить в идеальном тонусе верхнюю часть тела, руки, пресс, спину и ноги. 。 Тренировка безопасности всегда с вами — чтобы вы могли расслабиться и сосредоточиться на тренировках, это эластичные ленты Pulsus fit из 100% натурального латекса, поэтому они особенно прочные. Также вшиты коннекторы Extra Strong, что позволяет им вырываться из глаз. Карабин особо прочный и негибкий. 。 Чрезвычайно надежный — возврат денег в течение 30 дней. Если вы не на 100% удовлетворены своими полосами сопротивления, отправьте их обратно и получите свои деньги.Нет обслуживания клиентов. Чего ждать? Могу сделать для вас лучшее из набора «все включено» в Интернете. Просто купите и готовы к обучению. 。
Захваты Петли для ног PULSUS fit Набор эспандеров для упражнений с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами Дверной якорь и сумка для переноски
no bland Гребной тренажер Домашний складной бесшумный магнит с регулируемым сопротивлением.
JINQI Heavy Duty Workout Мешки с песком Регулируемое оборудование для фитнеса с ручками на молнии и водонепроницаемым наполнителем Энергетический пакет для подъема тяжестей Беговые упражнения Без песка, домашний велосипед для езды на велосипеде в домашних условиях Велосипед для фитнеса с 11 уровнями Регулируемое сопротивление магниту и ленты для тренировки рук Складное упражнение F-Bike ANCHEER Велосипед Фитнес Велосипед.Синий коврик для медитации Banyan Flat Mat Extra Thick Zabuton. Велотренажер с эргометром AsVIVA h24 и xBike с маховиком 5 кг, магнитным 8 уровнями сопротивления, ременным приводом и складным, коврик для йоги для пилатеса COVACURE Коврик для йоги для женщин и мужчин толщиной 8 мм Нескользящие коврики для йоги толщиной 8 мм Легкие для тренировок в домашнем спортзале Экологичные коврики для фитнеса из TPE с линиями выравнивания и ремень для переноски. LIJJY Мини складной велотренажер Велотренажер для рук и ног под столом, аксессуары TNP толщиной 6 мм Упражнения для йоги Фитнес-тренировка Нескользящий коврик с футляром для переноски 183 см x 61 см x 0.6см. Портативный мебельный подъемник EnweGey Подъемное устройство для тяжелых перемещений для всех возрастов Максимальный вес пользователя Эллиптический кросс-тренажер 150 кг. 1MORE® YOGA MAT ПВХ толщиной 6 мм для упражнений Фитнес Physio Pilates Тренажерный зал Тренировка Нескользящий напольный коврик из пеноматериала Бесплатная сумка для переноски, руль направления / параллельная ручка студийного качества Ручки Steely-Sports для вышки для фитнеса и троса SuxHeart-EUR 600/5000 Регулируемые женские элегантные и удобные кожаная одежда, прочная нейлоновая тесьма для фитнеса Тренажерный зал Пилатес Йога Кроссовер Упражнение на трицепс Elikliv 2Pack Resistance Band Ручка для сверхмощной кабельной машины с сердечником из АБС-пластика.INSEET Сумка-переноска для коврика для йоги Оксфордский сетчатый регулируемый ремень Моющийся рюкзак для упражнений.
Чтобы разместить заказ с доставкой на дом или на вынос, позвоните нам или чтобы заказать онлайн нажмите здесь .
Телефон 02 8889 3669
Расположение Магазин 5/70 The Parkway, Beaumont Hills NSW 2155 Расположен в торговом центре Beaumont Hills (рядом с IGA)
Щелкните здесь , чтобы просмотреть карту
Часы торговли
| Пн | Закрыт |
| Вт | 17:00 — 21:00 |
| ср | 17:00 — 21:00 |
| Чт | 17:00 — 21:00 |
| Пт | 17:00 — 21:30 |
| Сб | 17:00 — 21:30 |
| Солнце | 17:00 — 21:00 |
Захваты Петли для ног PULSUS fit Комплект эспандеров с эластичными лентами для фитнеса Бокс ММА Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами Дверной фиксатор и сумка для переноски
Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Тип застежки: застежка на замок.24 «x6»: офисные продукты. Это супер удобные скользящие сандалии со стелькой из морских водорослей, которая заставит вашу ногу сказать «ааааа». Обратите внимание, что это размер Asain. Захваты Петли для ног PULSUS fit Набор эспандеров для упражнений с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами Дверной анкер и сумка для переноски . Gemstar Jewellery Превосходный зеленый изумруд 14k розового золота 925 пробы Серебряные серьги с бантом Минни Маус: Одежда, цифровые изображения, которые мы показываем, имеют наиболее точный цвет, но из-за различий в мониторах ПК.высококачественные материалы из АБС-пластика для обеспечения безопасности вашего малыша. Тип: Брелок (ы) Главный камень: Без камня Бренд: Безымянный Тип шарма: Бусина. Захваты Петли для ног PULSUS fit Комплект эспандеров для упражнений с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами Дверной фиксатор и сумка для переноски , Прекрасные детали внизу и вокруг двух боковых разрезов юбки.
Сообщите мне, если у вас есть конкретный тип печати, который вам нужен, и я сделаю все возможное, чтобы это произошло. Возврата средств за цифровые товары НЕТ.19 мм подлинный фиолетовый лепидолит драгоценный камень класса AA круглые свободные. Захваты Петли для ног PULSUS fit Набор эспандеров для упражнений с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами Дверной анкер и сумка для переноски . с заостренными лацканами из атласа в рубчик. Взято из довольно странной винтажной коробки в прекрасный потертый шик. Винтажный анкер Hocking Classic / дизайн Рэйчел Набор из 5 фруктов, __________________________________________________________, Grips Foot Loops PULSUS fit Resistance Band Exercise Bands Set with Fitness Boxing MMA Body Workout Youtube Video App Expander with 5 Resistance Bands Door Anchor and Carry Bag , ITM Gaskets предлагают высокие качественные сменные уплотнительные элементы типа OE по отличной цене, Модная и популярная зимняя шапка-ушанка.Этот кабель включает в себя проводники для каждого из трех компонентных видеоканалов (красный, зеленый, синий) и идеально подходит для подключения аналогового видеовыхода DVD-плееров и видеомагнитофонов к соответствующим входам на вашем телевизоре. и обеспечение безопасности мелких предметов, таких как ручки и украшения. Захваты Петли для ног PULSUS fit Набор эспандеров для упражнений с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами Дверной анкер и сумка для переноски . 5 кг> Доступный язык: английский, 5 дюймов / 38 x 18 x 9 см (В x Д x Ш).
Зоны бесплатной доставки
- Бомонт-Хиллз
- Келливилл
- Роуз-Хилл
На эти территории взимается дополнительная плата
- Замковая гора (ограниченные территории)
- Stanhope Gardens (ограниченные территории)
- Kellyville Ridge
- Пруды
Минимальная доставка 30 $.
Принимаются все основные кредитные карты. В праздничные дни взимается дополнительная плата в размере 10%. Цены могут быть изменены без предварительного уведомления.
Video Workout Training Black Blue Purple Pull Up Assist Band 41 дюйм, WOD Nation Эспандер для фитнеса и бега и Widerstandsbänder
Sport Kleingeräte & Zubehör Видео тренировки Тренировки Черный Синий Фиолетовый Ремешок для подтягиваний 41 дюйм от WOD Nation Эспандер для фитнеса и бега и Widerstandsbänder hilwawater.sa- Home
- Sport
- Фитнес и бег трусцой
- Kleingeräte & Zubehör
- Expander & Widerstandsbänder
- Видео тренировки Тренировки Черный Синий Фиолетовый Pull Up Assist Band 41 дюйм от WOD Nation
0 Exbander и Jogstand
- Ремешок Pull Up Assist Band 41 «от WOD Nation + Видео тренировки Черный Синий Фиолетовый
Expander & Widerstandsbänder Sport Fitness & Jogging Kleingeräte & Zubehör, Синий Фиолетовый Ремешок Pull Up Assist 41″ от WOD Nation Fitness & Jogging Expander & Widerstandsbänder Video Workout Training Черный, Видео тренировки Черный Синий Фиолетовый Ремешок для подтягиваний 41 дюйм от WOD Nation Эспандер для фитнеса и бега и Widerstandsbänder, Ремень для подтягивания 41 дюйм от WOD Nation + Видео тренировки на тренировке Черный Синий ФиолетовыйСпорт, Фитнес и бег трусцой, Эспандер для фитнеса и бега трусцой & Расширенный диапазон тренировок по видео Черный Синий Фиолетовый Ремешок для поддержки подтягиваний 41 дюйм от WOD Nation Fitness, 41 дюйм от WOD Nation Расширитель для фитнеса и бега трусцой и Расширенный диапазон тренировок по видеотренировкам Черный Синий Фиолетовый браслет для подтягивания.Kleingeräte & Zubehör, Pull Up Assist Band 41 «от WOD Nation + Видео-тренировка Black Blue PurpleSport, Pull Up Assist Band 41» от WOD Nation Фитнес и бег трусцой Видео-тренировка Black Blue Purple Expander & Widerstandsbänder, Торговая марка: ： Wod Nation, Video Workout Training Black Blue Purple Pull Up Assist Band 41 дюйм от WOD Nation Fitness & Jogging Expander & Widerstandsbänder, unbenutzter und unbeschädigter Artikel в nicht geöffneter Originalverpackung (soweit eine Verpackung vorhanden ist)
Ремешок для подтягивания 41 дюйм от WOD Nation + видео тренировки, черный, синий, фиолетовый, MPN: ： 621-WODNATION-BAND-Parent ： Тип: : Ремешок для сопротивления, Die Verpackung sollte der im Einzelhandel entsprechen, Pull Up Assist Band 41 «от WOD Nation Фитнес и бег Видео Тренировки Black Blue Purple Expander & Widerstandsbänder, Alle Zustandsdefinitionen aufrufen ： Мероприятия: : Fitness, Weitere Einzelheiten im Angebot des Verkäufers, unbedruckter Karton oder Plastikhülle, Fitness & Jogging, Ausnahme: Der Artikel war ursprünglich in einer Nichteinzelhandelsverpackung verpackt, Artikelzustand :： Neu: Neuer
حمل تطبيق حلوة
منذ بداية الانتاج نعتمد على مصدر مياه ثابت في مدينة دومة الجندل ويستخرج من بئر جوفي فريد من نوعه, حيث ان نسبة الاملاح والتوازن في مكونات المياه يعتبر مثالي للشرب مباشرة دون الحاجة لأي معالجة او تحلية او سحب لمكوناتها, ليكون لدينا مياه طبيعية بمعني الكلمة وفق المواصفات السعودية
تأسست شركة مصنع مياه الجوف الصحية منذ اكثر من 34 عاما في عام 1402 ه — 1982 م وبنفس العلامة التجارية «حلوه» وتم تطوير خطوط الانتاج على مدى 3 عقود ونهايتها عام 2015 بخطوط انتاج وقدرات عالية
منتجات المنازل (مياه حلوة)
منتجات سقيا المساجد
منتجات الجالون
(للمنطقة الشمالية فقط)لب مياه حلوه من تطبيق الجوال
بكل يسر وسهولهتقع في منطقة الجوف وهي أقدم مدينة استوطنها الانسان في الجزيرة العربية ويوجد بها أثار ومعالم تعود الى القرن السابع قبل الميلاد وتتميز بزراعة النخيل والزيتون وأشهرها «تمرة حلوه الجوف» كما انها مدينة محمية و بعيدة عن التلوث.
يتوفر في كل من المدن الرئيسية مستودعات وأسطول نقل متكامل لخدمات التوصيل وتأمين المنتجات بشكل سريع ابتدائا من 24 ساعة يمكن توصيل الكمية التي تريدها بالمكان الذي تحدده
شركة مصنع مياه الجوف الصحية»حلوه» المقر الرئيسى (المصنع) الجوف — دومة الجندل
للمزيد من المعلومات الاتصال علىعبر المدة الزمنية التي مر بها مصنع مياه حلوة لم تتعرض لأي مشاكل أو ملاحظات على جودة المياه والتعبئة بالعكس بل تم دراستها بشكل دقيق بمختلف المراكز الصحية والطبية, وتخضع أنظمة التصيع على معايير محلية ودولية لضمان جودة التعبئة عالية المستوى وأهمها
الفرع الرئيسي
Pull Up Assist Band 41 «от WOD Nation + Видео тренировки для тренировок Черный Синий ФиолетовыйСпорт, фитнес и бег трусцой, Kleingeräte & Zubehör.Видео тренировки Черный Синий Фиолетовый Эспандер для подтягивания 41 дюйм от WOD Nation Эспандер для фитнеса и бега и расширенный пояс Видео тренировки Черный Синий Фиолетовый Эспандер для подтягивания 41 дюйм от WOD Nation Эспандер для фитнеса и бега и расширенный пояс для подъема стойки и Эспандер для растягивания на широкую ногу 41 «от WOD Nation Видео о фитнесе и беге трусцой Черный Синий Фиолетовый Ремешок для подтягивания 41» от WOD Nation Видео о тренировке Черный Синий Фиолетовый Expander и Widerstandsbänder Фитнес и бег трусцой Видео Тренировки Черный Синий Фиолетовый Ремешок для подтягивания 41 «от WOD Nation Fitness Эспандер для бега трусцой и Widerstandsbänder
BreatheEasy — экспандер-тренажер для легких с видео и электронной книгой, тренажером для пресса и глубокого дыхания, полностью настраиваемый для всех! Вдох-выдох! Карманный тренажерный зал для дыхательных мышц! — Купите онлайн в Малайзии на desertcart.com.my. ProductId: 68394013.
- ЦЕННОСТЬ № 1 В ТРЕНЕРАХ ДЫХАНИЯ! Доступный, простой, карманный, легко очищаемый, полностью регулируемый тренажер для легких и устройство для тренировки дыхания. Breathe Easy БЕСКОНЕЧНО ПЕРЕМЕННО для вдоха и выдоха. ЕДИНЫЙ РАЗМЕР ДЛЯ ВСЕХ! Беговая маска, маска для высотной тренировки, высокогорная маска и стимулирующий спирометр имеют ограниченные возможности использования по сравнению с BreatheEasy !.
- КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ВЫДЫХА: Есть 2 упражнения: одно для выдоха (выдоха), а другое — для вдоха (вдох).Вы всегда дышите через рот, то есть через ограничение. Выдох использует напряжение диафрагмы и пресса для выталкивания воздуха. Найдите уровень сопротивления, при котором выдох заканчивается одновременно с импульсом к вдоху. Повторить несколько раз, отдохнуть, повторить еще раз, отдохнуть, повторить еще раз. Повторяйте 3-4 раза в неделю. Наслаждайтесь бонусом тонизирования мышц пресса, улучшая дыхание !.
- КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ВДЫХАНИЯ: При вдохе задействуются мышцы диафрагмы и грудной клетки. При полностью открытом воздушном клапане сделайте глубокий вдох, больше, чем вы когда-либо думали, а затем попытайтесь вдохнуть еще больше.Делайте это снова и снова, с каждым вдохом, сколько хотите, пока смотрите телевизор, ждете в пробке или чтобы кого-то забрать, или во время прогулки и т. Д. кислорода. Результат — не только естественное глубокое дыхание, но и избавление от стресса и беспокойства!
- ДЛЯ: Спортсмены высокого уровня, пилоты, певцы Acapella, музыканты, ограниченная подвижность, тренировка дыхательных мышц (RMT). Также используйте для уменьшения беспокойства и стресса (медитация). Поскольку BreathEasy имеет карманный размер, вы с большей вероятностью будете носить его с собой во время тренировок / релаксации спонтанного дыхания.Никакой горячей, вонючей, потной маски для бега или маски для высотных тренировок, никаких вещей для переноски. Умещается в кармане или сумочке, оставьте один в машине, чемодане или в ванной !.
- ЧИСТЫЙ СИЛИКОНОВЫЙ МОРТ — СДЕЛАНО в США! ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ! Очищение легких от слизи путем открытия дыхательных путей. Вы узнаете, что становитесь сильнее, по тому, как хорошо вы чувствуете, спите и дышите. Это «силовая тренировка» для ваших дыхательных (дыхательных) мышц! КАРМАННЫЙ ЗАЛ не только для ваших легких, но и для пресса! БЕСПЛАТНАЯ электронная книга с подробными инструкциями по использованию и уходу, обсуждением здоровья дыхания и видео-ссылками на удивительные исследования здоровья !.
упражнений после операции по поводу рака груди
Эта информация была разработана при содействии отделения онкологии Американской ассоциации физиотерапии.
Женщины с раком груди часто проходят лечение с помощью хирургического вмешательства, которое может включать:
- Хирургическая биопсия груди
- Удаление лимфатических узлов
- Операция по сохранению груди (лампэктомия)
- Мастэктомия
- Реконструкция груди
Любой из этих факторов может повлиять на то, насколько хорошо вы можете двигать плечом и рукой или заниматься повседневными делами, такими как одевание, купание и расчесывание волос.Боль и скованность могут вызвать слабость и ограничить движение руки и плеча.
Упражнения помогают восстановить движение
Независимо от того, какой тип операции вам предстоит, важно после нее выполнять упражнения, чтобы рука и плечо снова двигались. Упражнения помогают уменьшить побочные эффекты операции и вернуться к привычным занятиям.
Если после операции вы прошли лучевую терапию, упражнения еще более важны, чтобы сохранить гибкость руки и плеча.Радиация может повлиять на вашу руку и плечо еще долго после завершения лечения. Из-за этого важно выработать регулярную привычку выполнять упражнения для поддержания подвижности рук и плеч после лучевой терапии рака груди.
Очень важно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы вы могли выбрать программу, которая подходит именно вам. Ваш врач может посоветовать вам посетить физиотерапевта, эрготерапевта или специалиста по упражнениям против рака, сертифицированного Американским колледжем спортивной медицины.Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены составить программу упражнений специально для вас. Вам может понадобиться такая помощь, если вы не сможете полностью использовать свою руку в течение 3-4 недель после операции.
Некоторые упражнения нельзя выполнять, пока не будут сняты дренажи и швы. Но некоторые упражнения можно делать вскоре после операции. Упражнения, которые увеличивают подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней.
Позже будут добавлены упражнения, которые помогут укрепить вашу руку.Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины делают после операции на груди. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вам следует их делать. Не начинайте ни одно из этих упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом.
Приведенные ниже советы и упражнения следует выполнять в течение первых 3–7 дней после операции. Не делайте их, пока не получите одобрение от врача.
Дыхательные упражнения для пациентов с ХОБЛ
Упражнения и питание при ХОБЛ
Если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), вам может быть труднее хорошо питаться и выполнять упражнения.Ваша энергия может быть ограничена, что затрудняет физическую активность или такие вещи, как приготовление и прием пищи.
Но упражнения и правильное питание могут помочь вам лучше жить с ХОБЛ. Узнайте, почему и что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым.
Как упражнения могут помочь вам
Упражнения — особенно упражнения, которые работают с легкими и сердцем — имеют много преимуществ для людей с ХОБЛ. Упражнения могут:
- Улучшить, насколько хорошо ваше тело использует кислород. Это важно, потому что люди с ХОБЛ используют больше энергии для дыхания, чем другие люди.
- Облегчите симптомы и улучшите дыхание
- Укрепите свое сердце, снизьте артериальное давление и улучшите кровообращение
- Увеличьте свою энергию, позволяя оставаться более активными
- Улучшите свой сон и почувствуйте себя более расслабленным
- Помогите вам поддерживать здоровый вес
- Повысьте свой умственный и эмоциональный настрой
- Уменьшите свою социальную изоляцию, если вы тренируетесь с другими
- Укрепите свои кости
4 типа упражнений при ХОБЛ
Эти четыре типа упражнений могут вам помочь если у вас ХОБЛ.
То, насколько вы уделяете внимание каждому типу, зависит от программы упражнений при ХОБЛ, которую предлагает вам ваш врач.Упражнения на растяжку удлиняют мышцы, повышая гибкость.
Аэробные упражнения используют большие группы мышц для движения в устойчивом ритмичном темпе. Этот тип упражнений прорабатывает ваше сердце и легкие, улучшая их выносливость. Это помогает вашему организму более эффективно использовать кислород и со временем может улучшить ваше дыхание. Ходьба и велотренажер — два хороших аэробных упражнения при ХОБЛ.
Упражнения на укрепление включают напряжение мышц до тех пор, пока они не начнут утомляться. Когда вы делаете это для верхней части тела, это может помочь увеличить силу ваших дыхательных мышц.
Дыхательные упражнения при ХОБЛ помогают укрепить дыхательные мышцы, получить больше кислорода и дышать с меньшими усилиями. Вот два примера дыхательных упражнений, которые вы можете начать выполнять. Работайте по 5-10 минут три-четыре раза в день.
Дыхание через сжатые губы:
- Расслабьте мышцы шеи и плеч.
- Вдохните через нос в течение 2 секунд, держа рот закрытым.
- Выдохните через сжатые губы в течение 4 секунд. Если это слишком долго для вас, просто выдыхайте вдвое дольше, чем вы вдыхаете.
Продолжение
Во время тренировки используйте сжатие губ. Если у вас одышка, попробуйте снизить частоту дыхания и сконцентрируйтесь на выдохе через сжатые губы.
Диафрагмальное дыхание:
- Лягте на спину, согнув колени.Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
- Положите одну руку на живот ниже грудной клетки. Вторую руку положите себе на грудь.
- Глубоко вдохните через нос, считая до трех. Ваш живот и нижние ребра должны подняться, но грудь должна оставаться неподвижной.
- Напрягите мышцы живота и выдохните на счет до шести через слегка сморщенные губы.
ХОБЛ и рекомендации по упражнениям
- Ставьте реалистичные цели.
- Медленно увеличивайте количество минут и дней, в течение которых вы тренируетесь.Хорошая цель — тренироваться от 20 до 40 минут два-четыре раза в неделю.
- Начинайте медленно. Разогрейте несколько минут.
- Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и меняйте их, чтобы поддерживать мотивацию.
- Найдите партнера для упражнений.
- Записывайте свои упражнения, чтобы не сбиться с пути.
- По окончании упражнения охладитесь, двигаясь медленнее.
ХОБЛ и меры предосторожности при выполнении упражнений
При тренировках с ХОБЛ полезно соблюдать осторожность, но помните, что одышка не всегда означает, что вам следует полностью прекратить занятия.Спросите своего врача, когда вам следует прекратить тренировку и отдохнуть.
Вот и другие меры предосторожности при упражнениях:
- Всегда консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником перед началом программы упражнений при ХОБЛ. Если вы изменили прием каких-либо лекарств, поговорите со своим врачом, прежде чем продолжить тренировку.
- Упражнение на равновесие с отдыхом. Если вы чувствуете усталость, начните с более низкого уровня. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните и попробуйте еще раз на следующий день.
- Подождите не менее полутора часов после еды, прежде чем начинать тренировку.
- Когда вы пьете жидкость во время тренировки, помните обо всех имеющихся у вас ограничениях по употреблению жидкости.
- Избегайте горячего или холодного душа после тренировки.
- Если вы не занимались спортом в течение нескольких дней, начинайте медленно и постепенно возвращайтесь к своему обычному распорядку дня.
Упражнения, которых следует избегать при ХОБЛ:
- Поднятие тяжестей или толкание
- Работа по дому, например, копание лопатой, кошение или сгребание
- Отжимания, приседания или изометрические упражнения, которые предполагают отталкивание неподвижных предметов
- На открытом воздухе упражнения в очень холодную, жаркую или влажную погоду
- Подъем по крутым холмам
Спросите своего врача, подходят ли вам такие упражнения, как тяжелая атлетика, бег трусцой и плавание.
ХОБЛ и упражнения: когда прекратить
Если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов, немедленно прекратите выполнение программы упражнений с ХОБЛ. Сядьте и во время отдыха держите ноги поднятыми. Если вы не сразу почувствуете себя лучше, позвоните 911. Даже если вы почувствуете себя лучше, обязательно сразу же сообщите своему врачу о любом из этих симптомов.
Как здоровая диета может вам помочь
Если у вас ХОБЛ, ваши дыхательные мышцы сжигают в 10 раз больше калорий, чем другие люди.Это потому, что вам нужно так много энергии, чтобы дышать. Кроме того, вы можете принимать лекарства или впадать в депрессию, которые снижают аппетит.
Если у вас ХОБЛ, здоровая диета может помочь справиться с вашим состоянием и помочь вам почувствовать себя лучше. Вот три причины, почему:
1. Если вы не получаете достаточно калорий и у вас недостаточный вес:
- У вас может быть больше шансов заразиться инфекцией.
- Вы можете чаще становиться слабым и уставшим.
- Мышцы, контролирующие ваше дыхание, могут ослабнуть.
Продолжение
2. Если у вас избыточный вес:
- Ваше сердце и легкие должны работать больше.
- Вашему организму может потребоваться больше кислорода.
- Вам может стать труднее дышать, особенно если вы держите вес на уровне талии.
3. Когда у вас ХОБЛ, диета, полная здоровой пищи:
- Помогает поддерживать здоровый вес
- Обеспечивает ваше тело энергией, которая ему нужна
- Обеспечивает достаточное количество калорий, поддерживает дыхание и другие мышцы сильными
- Помогает ваше тело борется с инфекциями, укрепляя свою иммунную систему.
Если у вас ХОБЛ, вам может потребоваться внести некоторые изменения в диету.Но всегда делайте это под руководством зарегистрированного диетолога или другого поставщика медицинских услуг, который может подготовить план действий по питанию, адаптированный к вашим конкретным потребностям.
ХОБЛ и диета
Вот несколько рекомендаций по ХОБЛ и диете для начала:
Ешьте разнообразную здоровую пищу , такую как овощи, фрукты, цельнозерновые, молочные продукты и белки. Особенно важны продукты с высоким содержанием клетчатки. Они помогают пищеварению, контролируют уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и могут помочь контролировать вес.
Продолжение
Пейте много воды. Вода не только помогает предотвратить образование газов, когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, но и разжижает слизь, что облегчает ее откашливание. Большинству людей требуется от шести до восьми стаканов воды по 8 унций в день. Однако посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья требуют ограничить потребление жидкости.
Выбирайте напитки без кофеина и без газа. Ограничьте употребление алкоголя, который может взаимодействовать с лекарствами, может замедлить дыхание и затруднить откашливание слизи.
Спросите о некоторых продуктах. Определенные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3, могут помочь уменьшить воспаление и улучшить функцию легких. Спросите своего врача.
Избегайте соли. Соль (натрий) заставляет ваше тело удерживать воду, что увеличивает отек. Это затрудняет дыхание. Чтобы получать меньше соли, попробуйте:
- Прочитайте этикетки на пищевых продуктах и выберите продукты, содержащие менее 300 миллиграммов (мг) натрия на порцию.
- Используйте специи без соли.
- Избегайте добавления соли во время приготовления.
Избегайте продуктов, вызывающих газы или вздутие живота . Все знают, насколько неприятно чувство сытости. И это может затруднить дыхание. Чтобы свести к минимуму газы или вздутие живота, избегайте таких продуктов и напитков, как:
- Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста
- Газированные напитки
- Жареные, острые или жирные продукты
Продолжение
Избегайте пустых продуктов .
Нездоровая пища, такая как чипсы и конфеты, не имеет никакой пищевой ценности.Если вам нужно набрать вес, выбирайте больше высокобелковых и калорийных продуктов, таких как сыр, арахисовое масло, яйца, молоко и йогурт. Спросите о пищевых добавках, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, которые вы получаете каждый день.
ХОБЛ и более легкое питание
Если у вас ХОБЛ, прием пищи может показаться вам рутинной работой. Воспользуйтесь этими советами, чтобы легче было есть:
Экономия энергии:
- Выбирайте продукты, которые легче приготовить. Кушать важнее, чем готовить изысканные блюда.
- Получите помощь с приготовлением еды. Попросите свою семью или друзей о помощи или узнайте в местных правительственных учреждениях или церковных организациях о доставке еды. Многие из них недорогие; некоторые бесплатны.
- Заморозьте лишние порции и вынимайте их, когда очень устали.
- Ешьте основные приемы пищи в начале дня, когда у вас много энергии.
Дышите легче во время еды:
- Ешьте сидя, а не лежа. Это предотвращает излишнее давление на легкие.
- Если вы используете постоянный кислород, носите канюлю во время еды, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для еды и пищеварения.
- Откусывайте маленькими кусочками, медленно жевайте и глубоко дышите во время жевания.
- Выбирайте продукты, которые легко пережевывать.
- Ешьте меньше и чаще.
- Пейте жидкость в конце еды, чтобы не наедаться слишком быстро.
Стимулируйте аппетит:
- Держите здоровую пищу на виду и под рукой.
- Ешьте разнообразную здоровую пищу, особенно любимую.
- Используйте яркую обстановку или включите фоновую музыку во время еды.
- Ешьте с другими людьми как можно чаще.
- Ходите или делайте легкие упражнения.
Как контролировать свой вес при ХОБЛ
Чтобы контролировать и поддерживать здоровый вес при ХОБЛ:
- Взвешивайтесь один или два раза в неделю или так часто, как рекомендует ваш врач. Если вы принимаете водные таблетки, называемые диуретиками, вам следует взвешиваться каждый день.
- Обратитесь к врачу, если вы набираете или теряете 2 фунта за один день или 5 фунтов за неделю.
- Внесите изменения в свой рацион под руководством медицинского работника.
- Если вам нужно похудеть, спросите о специальных упражнениях, которые также могут укрепить мышцы груди.
Фитнес-инструктор, не обращая внимания на военный переворот в Мьянме, на видео во время танца
Что ж, 2020-е годы определенно станут самым сюрреалистичным десятилетием в истории, и мы только начинаем второй год. Я даже не собираюсь начинать работу в 2020 году, но в 2021 году мы наблюдали вторую, третью и четыре волны коронавируса, попытку восстания и смену администрации в США, а теперь и настоящий переворот в Мьянме.
А вот для инструктора по фитнесу Кхинг Хнин Вай это был просто еще один день в офисе, когда она снимала свои тренировки. Только на этот раз вокруг нее происходит военный переворот. Пока она танцует и тренируется под довольно оптимистичную музыку, военные проезжают мимо и позади нее, чтобы захватить парламентский комплекс Мьянмы в столице Ней Пий Тау.
Хинг Хнин Вай регулярно снимает видео об аэробике на пустых дорогах столицы Мьянмы Нейпьидо.На этой неделе ее фоном был военный переворот.
Следуйте за Кинг Хнин Вай на Facebook: https://t.co/PYPWthuRAT pic.twitter.com/rmhirk2GtZ
— Матиас Пир (@mpeer) 2 февраля 2021 г.
Существовал некоторый скептицизм по поводу того, что видео является настоящим, хотя Кхинг подтвердила BBC, что это правда, что это место стало ее любимым танцевальным местом за последние 11 месяцев, где она регулярно снимается, о чем свидетельствуют ее различные сообщения в Facebook. Если это фальшивка, она знала, что это произойдет, и уже несколько месяцев разыгрывает долгую аферию и подделывает такие видео.
- Ремешок Pull Up Assist Band 41 «от WOD Nation + Видео тренировки Черный Синий Фиолетовый
ЕДИНЫЙ РАЗМЕР ДЛЯ ВСЕХ! Беговая маска, маска для высотной тренировки, высокогорная маска и стимулирующий спирометр имеют ограниченные возможности использования по сравнению с BreatheEasy !.
Позже будут добавлены упражнения, которые помогут укрепить вашу руку.
То, насколько вы уделяете внимание каждому типу, зависит от программы упражнений при ХОБЛ, которую предлагает вам ваш врач.
Нездоровая пища, такая как чипсы и конфеты, не имеет никакой пищевой ценности.
Если вы принимаете водные таблетки, называемые диуретиками, вам следует взвешиваться каждый день.