Степ аэробика противопоказания: польза от занятий и противопоказания

польза от занятий и противопоказания

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия
степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно
кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это
разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и
сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и
отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано
фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась
восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала
обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения.
Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для
работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание
аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые
выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является
платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной,
устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без
проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит
от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут
упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной
тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и
кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную
музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть
уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот
вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро;
дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление
сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего
организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то,
вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и
икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее
будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в
результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой
формой. Если же цель – уменьшить ноги в  объеме, то свой выбор стоит остановить на
невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки
двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно,
если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в  руки
небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная
координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ

Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо
от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к
которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться
весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал
угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной
фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого
раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и
приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут
получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической
подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают
тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа,
которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных
размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в
зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с
фиксированной, так и с  регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия
степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной
поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не
соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку
на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в  коем случае нельзя
надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без
надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные
кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только
такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или
платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных
тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине
занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу
и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов,
необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе,
свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу
видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если
нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия,
чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным
тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики,
все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

• любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с позвоночником;
• гипертония;
• хронические болезни почек и печени;
• проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед
началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать
возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно
записаться на специализированный фитнес-тур, получив возможность
позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

противопоказания. Степ-аэробика – что это такое и как с ней похудеть

Степ аэробика, что дает степ аэробика, плюсы и минусы данного комплекса упражнений — прочитав данную статью, вы узнаете ответы на все интересующие вас вопросы, касающиеся этого вида фитнеса. Прежде чем начать описывать все бонусы, которые вы получите в результате занятий, стоит отметить, что степ аэробика — это невероятно весело и увлекательно. В отличие от многих интенсивных, но скучных и банальных упражнений, при выполнении упражнений, которые входят в комплекс по степ аэробике, вы получите заряд позитива и энергии на целый день! Помимо этого, также у вас есть возможность получить отлично сложенное тело и красивую осанку. Все, что вам понадобится для тренировок — это отличное настроение, специальная платформа, грамотный тренер и ритмичная музыка.

Степ аэробика — это нечто среднее между ходьбой по лестнице и классической аэробикой. Во время тренировки обычно чередуются аэробные и силовые упражнения, элементы из латиноамериканских и восточных танцев. Как и в любом виде спорта, степ аэробика имеет как свои плюсы, так и минусы. Предлагаем поочередно разобраться во всех преимуществах и недостатках данного вида фитнеса.

При занятии степ аэробикой укрепляется нервная, дыхательная, мышечная и сердечнососудистая системы.

. Стабилизируется артериальное давление и работа вестибулярного аппарата.

. При остеопорозе и артрите занятия степ аэробикой приносят неоценимую пользу, так как возникновение данных заболеваний вызвано малоподвижным образом жизни.

. Упражнения, входящие в комплекс степ аэробики, тренируют все группы мышц.

. Великолепно корректируются талия и форма ног.

. Вы не перекачаете мышцы, как это могло бы произойти в результате занятий в тренажерном зале.

. За короткий срок вы сумеете усовершенствовать свою фигуру и избавиться от лишних килограммов.

. Для занятий вам понадобится минимальное количество реквизита. Вам понадобятся лишь платформа, пара гантелей, мяч и резиновая широкая лента.

. Вы гарантированно получите заряд отличного настроения на целый день.

К сожалению, есть и несколько недостатков занятий данного вида фитнеса. Дело в том, что многим людям противопоказано заниматься степ аэробикой. Ведь эти упражнения дают большую нагрузку на сердце. Степ аэробика противопоказана людям с наличием следующих заболеваний:

. Аритмия, стенокардия и другие сердечнососудистые заболевания.

. Гипертония.

. Варикозное расширение вен.

. Больные суставы нижних конечностей.

. Заболевания поясничного отдела позвоночника.

Как только вы убедитесь в том, что вам не противопоказаны занятия степ аэробикой, проконсультировавшись у врача, смело покупайте абонемент и отправляйтесь на первую тренировку!

Сперва необходимо подобрать подходящую одежду. Позаботьтесь о том, чтобы брюки не были слишком длинными, дабы предотвратить возможные травмы. Идеальной обувью для занятий степ аэробикой будет обувь, поддерживающая стопу. Новичкам рекомендуется начинать с двадцатиминутной тренировки, плавно доводя время одного занятия до часа. Так вы сможете безболезненно перенести начальные тренировки, давая возможность своему телу привыкнуть к нагрузке. Во время тренировки вы наверняка заметите, что основной упор припадает на ноги и низ туловища. Старайтесь держать голову слегка приподнятой, плечи при этом должны быть опущенными.

Упражнения на степе были придуманы в США как прекрасный способ сбросить лишний вес, подтянуть мышцы и реабилитироваться после травм опорно-двигательного аппарата. Но, как бы не была хороша степ-аэробика, противопоказания все же присутствуют и здесь. Неправильные занятия или же тренировки вопреки рекомендациям врача могут вызвать серьезные осложнения, поэтому пренебрегать этим нельзя.

Степ-аэробика — противопоказания:

1. Осторожность не помешает.
2. Правила тренировок.

Степ-аэробика — прекрасный способ укрепить сердечнососудистую систему, подтянуть мышцы бедер, спины, ног, восстановить функциональность двигательного аппарата. Комплекс упражнений кажется простым, потому что такими выглядят движения. Однако за счет высокого темпа нагрузка на суставы и мышцы увеличивается, поэтому перед тем, как начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься степом, если у человека:

. Есть серьезные нарушения сердечного ритма, пороки сердца, а также вегетососудистая дистония.

. Присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата: травмы позвоночника и тазобедренного отдела, ревматизм, остеопороз, артрит, сколиоз различных видов.

. Заболевания выделительной системы: печени и почек. Врачи не рекомендуют таким больным интенсивную физкультуру и резкие движения.

. Беременность.

Но если в приоритете все-таки степ-аэробика, противопоказания нужно пересмотреть еще раз, с врачом и, возможно, выход найдется. Совершенно нельзя заниматься таким спортом только людям с вегетососудистой дистонией и повреждениями позвоночника и суставов.

Осторожность не помешает

Сегодня никто из людей не является полностью здоровым, поэтому противопоказания для занятий степ-аэробикой несколько условны. Упражнения для степа очень разнообразны, поэтому позволяют варьировать нагрузки и делать тренировки доступными даже для людей с серьезными заболеваниями. Высота платформы для занятий, а также темп и время тренировки варьируются, и это создает дополнительный простор для маневров.

Для «сердечников» важно избегать активных тренировок грудной клетки, а также изменения ритма дыхания и сердечных сокращений. Поэтому для них подбирается собственный комплекс, который позволяет двигаться в умеренном темпе, не перегружая сердечную мышцу и не провоцируя приступ аритмии. Дополнительно немного опускают степ и сокращают время тренировки на 10-15 минут.

Людям, страдающим ревматизмом и другими заболеваниями суставов, стоит обратить внимание на то, как нужно делать упражнения. Правильное их выполнения при щадящем темпе тренировки не несет никакой угрозы.

Степ-аэробика стимулирует прилив крови к ногам и органам малого таза, а также требует активных «подпрыгивающих» движений с высокой степенью координации. Именно поэтому беременным, особенно на последнем триместре, не рекомендуют такого рода занятия. Комплекс упражнений для будущих мам должен быть щадящим и исключать травмы из-за падения.

Правила тренировок

Чтобы была полезной степ-аэробика, противопоказания не влияли на эффективность тренировки, нужно соблюдать простые правила.

. Обсуждайте с врачом план тренировки, спрашивайте о возможных последствиях.

. Выбирайте спортивную группу соответственно собственной спортивной подготовки.

. Правильно выполняйте упражнения: напрягайте ноги, а не спину, не выдвигайте колено за границу носка при шаге, становитесь на степ полной ступней, а не носками.

. Соблюдайте технику безопасности: не становитесь к степу спиной, не опирайтесь на него только носком и тем более только пяткой, не делайте много резких, размашистых движений.

. Заботьтесь о здоровье: выпивайте до тренировки пару стаканов воды, следите за равномерным дыханием и частотой пульса, носите удобные кроссовки.

Тренировка со степ платформой кажется простой. Ритмичная музыка и легкость, с которой мускулистые девушки и парни порхают вокруг платформы могут ввести в заблуждение новичка. Но даже простые упражнения на степе дают достаточную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Что такое степ-аэробика

Фитнес-тренер из США Джина Миллер изобрела в то время, когда восстанавливалась после травмы. Она была достаточно сильной спортсменкой, и оставаться долго без тренировок ей было сложно. Врач прописал ей подъемы и спуски на невысокой платформе, которые имитировали шаги по ступеням. В борьбе с однообразием, Джина стала экспериментировать с платформой, и в итоге получился новый вид аэробики.

Также, как и классическая аэробика, степ-аэробика относится к .

Суть работы состоит в том, чтобы совершать шаги, прыжки, выпады, стойки на платформе.

При желании в руки берутся гантели, мяч, гриф в качестве утяжеления. Так можно превратить чистую кардиотренировку в комбинированную с силовой, и решать две задачи одновременно.

Важным требованием для успеха предприятия является положение стопы при каждом шаге. На платформу стопу следует ставить прямо, сразу на всю площадь. Это важно для предупреждения травм, и правильного распределения нагрузки на мышцы.

При правильно поставленных шагах основная нагрузка будет направлена на мышцы ног, спина будет тренироваться в основном за счет правильной осанки и движений руками. Если после тренировки у вас болит поясница – значит техника выполнения движений была неправильной.

Кто не может заниматься степ-аэробикой

Оценить состояние здоровья перед началом любых физических нагрузок очень важно. Целенаправленная работа над своим телом, даже не слишком сложная, может обнаружить проблемы со здоровьем. Поэтому внимательно изучите противопоказания к степ-аэробике. Возможно, ваша проблема в этом списке тоже есть.

• Ишемическая болезнь сердца , состояние после инфаркта миокарда

• Сердечные аритмии

• Нарушение мозгового кровообращения

• Повышенное или пониженное кровяное давление в день тренировки

• Печеночная недостаточность

• Декомпенсированный сахарный диабет

• Почечная недостаточность, воспаление почек

• Патология щитовидной железы

• Боли в суставах, боль в колене

• Прием женских половых гормонов в высоких дозах

• Острый период любого инфекционного заболевания

Если у вас не ни одной из перечисленных патологий, то препятствий к занятиям степ-аэробикой нет. Но в любом случае следует консультироваться с врачом перед началом цикла тренировок.

Чтобы заниматься степ-аэробикой, не обязательно посещать зал. Сейчас есть множество видеокурсов для новичков, и опытных спортсменов. Работая в своем ритме, вы можете получить больше пользы, и контролировать нагрузку на каждом занятии.

Смотреть Видео урок степ-аэробика

Наталья Трохимец

Упражнения на абсолютно нехитром приспособлении, называемом степ-платформой, стали популярными среди населения еще в начале 90-х. Задорная музыка, разнообразные активные движения, кажущаяся легкость упражнений – все это привлекло многих женщин в спортзалы или заставило их встать перед экранами телевизоров.

Эффект, произведенный этими незамысловатыми тренировками, вдохновил специалистов на развитие упражнений до целого вида спорта, называемого сейчас «степ-аэробика». Она сегодня включает множество вариаций движений, поворотов и шагов.

Преимущества степ-аэробики

О достоинствах этого вида спорта известно много, так как этот вид спорта способствует не только работе с фигурой, но и укрепляет здоровье. Улучшается работа сердечной, нервной, дыхательной систем. Безусловно, нужно выполнять указания тренера, грамотно подходя к выбору экипировки.

Одежда для аэробики вполне подойдет и для этого вида спорта. Платформа достаточно экономична по цене, а для занятий степ-аэробикой нужна эластичная лента и мяч. Он может быть любого размера. Одежду для степ-аэробики можно выбрать любую, лишь бы вам было в ней удобно. Не нужны шерстяные гольфы или гетры, ведь ваши ноги в них быстро запотеют.

Эффективность упражнений

Если сравнивать с другими видами аэробики, степ-аэробика способствует сжиганию при меньших затратах сил большего количество калорий. Различные комплексы упражнений прорабатывают все группы мышц, в той или иной степени. При этом осанка выпрямляется, талия становится более тонкой, а настроение улучшится.

Универсальность

Степ-аэробику могут практиковать и люди с ожирением, и люди пожилого возраста с разными уровнями подготовки потому, что нагрузка на позвоночник и стопы в сравнении с высокоударной аэробикой или бегом будет меньше.

Иногда врачи допускают к занятиям степ-аэробикой даже при остеохондрозе, но тогда необходимо ограничить высоту ступеньки. Платформа для степ-аэробики, или степ-платформа – это специальный тренажер для занятий этим видом спорта. Она похожа на скамейку или ступеньку, у которой регулируется высота, чаще всего от 10 до 30 см. Предназначена для тренировок разной интенсивности. В том случае, если вы не смогли пробрести степ, можете сами его сделать, сколотив ступеньку из дерева или даже приспособив невысокую скамеечку.

Доступность

Зачастую нас останавливает такое оправдание при попытке приобрести абонемент в спортивный зал, как отсутствие любви к спортивным занятиям, отсутствие подготовки. Однако именно степ-аэробика имеет упражнения как для людей начальных уровней, так и для подготовленных, и, к тому же, они имеют много вариатов. Так что вам вряд ли придется скучать, и вы всегда найдете для себя что-нибудь новое.

Меры предосторожности

Необходимо во время занятий степ-аэробикой соблюдать требования безопасности:

Следите за осанкой во избежание травм, не смотрите на ноги, а голову держите прямо, подбородком вверх.

Вредно заниматься в переполненном зале, под излишне быструю музыку.

Ставьте правильно ногу. Во время спуска и подъема ступни ставьте на всю поверхность, а не на край платформы.

Во время шагов не наклоняйтесь вперед, иначе увеличится нагрузка на поясницу.

Питание при степ-аэробике

Нельзя сочетать спорт с жесткими диетами. При возрастании физических нагрузок на организм, интенсивно идет процесс сгорания калорий, и вам нужно хорошо питаться. В питании обязательно должны присутствовать минеральные вещества и необходимые витамины. При ином подходе степ-аэробика принесет вам вред.

Противопоказания

Несмотря на ряд определенных преимуществ, упражнения имеют противопоказания.

Степ-аэробикой запрещено заниматься людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, заболеваниями позвоночника, болезнями почек и суставов ног, гипертонией и варикозным расширением вен.

Мечту о идеально сложенном теле очень легко осуществить, если познакомиться поближе с одним эффективным для формирования фигуры видом спорта – аэробикой. Она представляет собой сочетание ритмичного дыхания с комплексом упражнений, действие которых направленно на тренировку больших групп мышц. Среди всех разновидностей аэробики, по праву самой популярной является степ-аэробика.

Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности. Но эффект этих упражнений действительно впечатляет.

• служит эффективным средством для профилактики и лечения артрита и остеопороза;
• укрепляет мышцы ног и способствует восстановлению коленного сустава после травмы;
• улучшают форму ягодиц, голеней и бедер;
• при использовании нетяжелых гантелей укрепляет мышцы груди и плечевого пояса;
• способствует снижению веса;
• укрепляет нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• улучшает работу вестибулярного аппарата.

При выполнении упражнений степ-аэробики необходимо придерживаться некоторых правил, тогда эти занятия принесут только положительный результат и существенно поднимут ваше настроение:

• подъем на платформу следует осуществлять не за счет спины, а за счет работы мышц ног;
• ступню на платформу необходимо ставить одновременно всю полностью;
• все движения должны быть ритмичными, но не резкими;
• спина во время выполнения упражнений обязательно должна быть прямой;
• не нужно делать одно и то же упражнение только рукой или только ногой больше одной минуты;
• за 30 минут до начала занятия хорошо выпивать 1-2 стакана воды, либо делать несколько небольших глотков между упражнениями.

У степ-аэробики есть некоторые предостережения. Если у вас слабый вестибулярный аппарат или нарушена координация движений, то начните занятия с самых легких упражнений. При этом обращайте внимание не на количество выполненных упражнений, а на свое собственное самочувствие.

Степ-аэробика противопоказана тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями суставов. От этого вида спорта стоит отказаться всем, кто страдает варикозным расширением вен, артрозом, грыжей позвоночника и др. подобными заболеваниями. Ритмичные танцевальные движения степ-аэробики дают на сердце сильную нагрузку. Если в процессе занятий вы ощутили, что скорость сердцебиения значительно увеличилась, плавно закончите упражнения, переходя сначала на более спокойный ритм, затем на ходьбу.
Из-за стрессового воздействия на суставы и позвоночник степ-аэробикой лучше заниматься не чаще, чем 2 раза в неделю.

Заниматься степ-аэробикой можно практически в любой одежде, главное, чтобы она была достаточно удобной для выполнения активных упражнений. Так как занятия данным видом аэробики предполагают интенсивные нагрузки, то лучше выбрать костюмы из натуральных тканей, чтобы кожа «дышала».

Обувь для данного вида спорта обязательно должна поддерживать свод стопы – это убережет ноги от травмы. Ее подошва не должна быть скользкой, а сама обувь – не слетать с ног. Лучше всего заниматься степ-аэробикой в кедах или кроссовках.

Для создания необходимой атмосферы и настроения, необходимо заранее подготовить ритмичную музыку, соответствующую танцевальным движениям степ-аэробики.

Этот вид спорта предполагает использование во время занятий различного инвентаря. В первую очередь необходимо приобрести специальную скамейку или степ-платформу. Лучше всего выбирать скамейку, которая будет составлять 1-1,5 метра в длину и 40 или более сантиметров в ширину. Высота может быть различной, здесь правильнее руководствоваться своими физиологическими данными, такими, как рост и тип телосложения. Средняя высота подобной скамейки составляет 30 сантиметров. При выборе платформы обязательно проследите, чтобы ее поверхность была не скользкой. Удобно, когда скамейка покрыта сверху ребристой резиной.

Чтобы разнообразить свои занятия степ-аэробикой, можно приобрести следующий реквизит: резиновую ленту, гантели, маленький теннисный или большой футбольный мячи. Гантели используются для увеличения нагрузки на плечи, руки, грудь и спину. Так как все упражнения с ними выполняются в достаточно быстром ритме, то их вес не должен превышать двух килограммов. Резиновая лента, которая значительно повышает эффективность занятий, должна быть плотной и широкой.

Чтобы при занятиях степ-аэробикой не повредить связки и сухожилия, необходимо освоить комплекс базовых упражнений. Каждое из описанных ниже упражнений нужно выполнить не меньше 10 раз.

1 упражнение

Встаньте перед скамейкой. Сначала поставьте на нее правую ногу, следом левую, приставив ее к правой. Затем правую ногу отправьте на пол, и приставьте к ней левую. Затем повторите то же упражнение, но чтобы теперь левую ногу первой отправьте на платформу.

2 упражнение

Это упражнение схоже с предыдущим. Сначала на платформу поставьте правую ногу, затем левую. Отправляете же на пол сначала левую, затем правую. Смените ноги.

3 упражнение

Правую ногу с согнутым коленом поставьте на скамью, левую оторвите от пола и сразу же верните обратно на пол. Приставьте правую ногу к левой и проделайте все это заново, только теперь смените ноги.

4 упражнение

Правую прямую ногу поставьте на платформу, а левую согните и поднимите вверх. Левую ногу поставьте на пол и приставьте к ней правую. Повторите все то же, но теперь уже начиная с другой ноги.

На самом деле существует около 200 видов упражнений по спуску и подъему со скамейки. Их можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Но есть ряд ошибок , которых необходимо избегать, выполняя упражнения на платформе:

1. чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка;
2. чтобы не потерять равновесие, вынося ногу вперед, корпус держите прямо, то есть туловище не наклоняйте;
3. чтобы не травмировать ахиллово сухожилие и позвоночник, опускайтесь на пол с носка, а не всей поверхностью стопы.

Выполняя эти упражнения, старайтесь не форсировать события. Начинайте занятия со спокойного темпа, лишь постепенно набирая скорость. Если вы легко справляетесь с нагрузкой, то можете увеличить ее за счет регулировки высоты платформы и использования мячей, резинок и гантелей, либо при помощи добавления движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Фантазируйте, экспериментируйте и вы сможете сделать ваши занятия степ-аэробикой не только эффективным и полезным, но и очень увлекательным занятием.

Пружинистые шаги

Это упражнение выполняется не на скамье, оно позволит вам укрепить мышцы икры и голени и сделать вашу походку более мягкой.

1. Встаньте ровно, проследите, чтобы спина была абсолютно прямая, подбородок слегка приподнят, а плечи расправлены. Ноги расставьте на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, а руки опустите вдоль тела, слегка согнув их в локтях.
2. Начните совершать пружинистые шаги, поднимая при этом руку, противоположную поднятой ноге. Двигайтесь как можно чаще и легче на протяжении 5-7 минут.
3. Для большего эффекта этого упражнения наденьте на бедра широкую резинку, и постепенно ее опускайте как можно ниже.

Нефонетическая приставка

Это упражнение выполняется без платформы.

1. В течении 2-3 минут делайте легкие пружинистые приставные шаги.
2. Постепенно перейдите на скользящие шаги и выполняйте их еще 2-3 минуты.

Захлест

Как и предыдущие два, выполняйте это упражнение на полу, не используя платформу. Повторяйте упражнение в течении 5-7 минут.

1. Сначала совершите один пружинистый приставной шаг.
2. Теперь сделайте два скользящих приставных шага.
3. Подтяните к ягодицам пятку.

Подскоки

Выполняйте упражнение на полу в течении 5 минут, и вы сможете заметно укрепить бедренные мышцы.

1. Сделайте один приставной пружинистый шаг.
2. Теперь сделайте два скользящих.
3. Подтяните колено к груди.

Это упражнение поможет не только улучшить координацию движений, но и позволит укрепить мышцы ног и ягодиц.

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
2. Сделайте два шага в стороны сначала левой, а затем правой ногой.
3. Теперь сделайте один большой шаг в бок левой ногой.
4. Снова сделайте по два шага правой и левой ногами.
5. Теперь большой шаг в сторону правой ногой.

В этом упражнении большие шаги можно заменить высокими прыжками.

Прыг-скок

Это упражнение выполняется с участием платформы. Оно помогает укрепить мышцы икр и бедер.

1. Встаньте перед платформой, выпрямите спину, а руки поставьте на талию.
2. Сделайте два шага к платформе.
3. Поднимитесь обеими ногами поочередно на платформу.
4. Спрыгните с нее вперед одновременно двумя ногами.
5. Повернитесь вокруг себя и продолжите выполнять упражнение в другую сторону платформы.

Шаговая разминка

Этот комплекс движений требует наличие платформы. Он идеален для тех, кто хочет «подтянуть» мышцы икр, живота и бедер.

1. Встаньте на расстоянии 2-3 шагов от платформы, спину выпрямите, а слегка согнутые руки опустите вдоль тела. Сделайте два шага к платформе, затем два шага обратно.
2. Сделайте один шаг к скамейке и на вдохе запрыгните на нее сразу двумя ногами, сделав при этом взмах руками.
3. Сделайте два шага со скамейки спиной вперед и повторите весь курс еще 6-11 раз.

Это упражнение направлено на улучшение координации движений, ловкости и формирование красивых бедер.

1. Встаньте боком к платформе.
2. Сделайте один шаг в сторону от нее.
3. Выполните один прыжок от платформы.
4. Теперь сделайте еще один прыжок обратно к платформе.
5. Шагните к скамейке.
6. Двумя ногами одновременно прыгните на платформу.
7. Спрыгните со скамьи в другую сторону и повторите все упражнения, но уже с другой ноги. Весь комплекс выполняйте 3 раза.

Прыжки в стороны

1. Встаньте двумя ногами на платформу, выпрямите спину и поставьте руки в стороны.
2. Спрыгните левой ногой в сторону на пол.
3. Верните ногу на платформу.
4. Спрыгните на пол правой ногой в сторону.

Повторяющиеся прыжки

1. Встаньте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов от нее. Руки поставьте на пояс.
2. Сделайте один большой шаг назад и один небольшой шаг вперед.
3. Двумя ногами одновременно прыгните на платформу, спрыгните, опять запрыгните, спрыгните.
4. Повторите весь комплекс еще 7-9 раз.

Марш

1. Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами, поставьте руки на талию.
2. Левой ногой шагните на платформу, одновременно переместив левую руку на левое плечо.
3. Теперь поставьте правую ногу на платформу, подняв в этот раз уже правую руку на правое плечо.
4. Сделайте шаг назад на пол левой ногой, опустив левую руку обратно на пояс.
5. Приставьте к левой ноге правую, и верните правую руку обратно на пояс.
6. Проделайте весь комплекс, но теперь начните подъем на платформу с правой ноги.

Чехарда

Это упражнение необходимо выполнять не менее четырех минут.

1. Встаньте перед скамьей.
2. Сделайте прыжок на скамейку, разводя ноги в разные стороны.
3. Таким же образом спрыгните со скамьи.
4. Повернитесь вокруг себя и повторите прыжки в другую сторону.

Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы. Его необходимо повторить по 3-4 раза на каждую ногу.

1. Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами.
2. Согните левую ногу в колене и поставьте на платформу. Перенесите тяжесть тела на эту ногу.
3. Стараясь выпрямить левую ногу, согните правую и подтяните вверх.
4. Резко опустите правую ногу обратно на пол и приставьте к ней левую.
5. Повторите весь цикл, только теперь начните подъемы с другой ноги.

Очередность

В этом упражнении шаги чередуются с прыжками. Выполнять его необходимо от трех до пяти минут.

1. Встаньте перед скамейкой так, чтобы на вас «смотрела» узкая часть платформы.
2. Сделайте на платформу один шаг правой, и следом левой ногами.
3. Спрыгните со скамьи, расставив ноги в стороны. Платформа окажется между вашими ногами.
4. Снова запрыгните на платформу.
5. Сойдите с платформы спиной, сначала правой ногой, затем левой.
6. Повторите все упражнения, но уже с левой ноги.

1. Встаньте так, чтобы скамья оказалась слева от вас.
2. Запрыгните на нее боком, ставя на платформу одновременно две ноги.
3. Стоя на скамейке, совершите такой прыжок с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 оборота вернуться в исходное положение.
4. Теперь попробуйте сделать круг из трех прыжков, из двух, из одного.
5. Спрыгните боком вправо на пол.
6. Повторите весь цикл, но теперь делайте повороты против часовой стрелки.
7. Для усложнения все упражнения можно делать на одной ноге.

Степ-аэробика – очень разнообразный вид спорта, каждое из упражнений которого можно самим видоизменять и варьировать. Этот вид аэробики был придуман некой Джиной Миллер – известным фитнес-инструктором в США. Некогда пережившая серьезную травму колена эта женщина стала упражняться на ступеньках крыльца собственного дома. Она так увлеклась творческим процессом, что престала замечать, как быстро пролетает время.

Придумывая новые способы подъема и спуска со ступеней, Джина пропустила тот момент, когда окончательно выздоровела и вернула себе прежнюю спортивную форму. Убедившись на собственном опыте в действенности этих упражнений, инструктор создала абсолютно новый вид аэробики – степ-аэробики. Надеемся, что эти простые и эффективные упражнения помогут вам привести свое тело в желаемую форму, и улучшить свое здоровье.

Степ-аэробика: польза, вред, упражнения

Содержание статьи:

1. Степ-аэробика: для чего, кому и как
2. Виды степ-аэробики: как выбрать свой
3. Польза и вред степ-аэробики, почему это направление не для всех
4. Основные шаги: из чего состоят аэробные композиции
5. Выводы

 

Интерес заниматься спортом не пропадет никогда, если вы выбрали направление, которое по душе. Современная фитнес-индустрия пестрит необычными названиями, которые призваны сделать вам тело мечты. Но есть и проверенные временем тренировки, которые у всех на слуху, об одной из них мы сегодня и поговорим. Итак, что же вам нужно знать, если загорелись заняться степ-аэробикой.

Степ-аэробика: для чего, кому и как

Для начала важно сказать, что эти занятия не для новичков. Имея лишний вес, мало активности и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, акцентируйте внимание на их решении, благодаря базовой физической подготовке, изучении техники упражнений и укреплении мышечного корсета. Степ-платформа — это уже снаряд, и если заскочить на него бесконтрольно, это может быть чревато травмами.
Во-вторых, конечно, на занятиях по классической степ-аэробике вы не накачаете мышечный рельеф. Это танцевальная кардиотренировка, где многочисленные прыжки сжигают калории, а сложные комбинации движений тренируют мозг. 
И в третьих, если вам сложно быстро переключаться, вы любите размеренные, вдумчивые тренировки, степ не для вас. Здесь придется попотеть и в прямом, и в переносном смысле. Быстро думать, запоминать и тут же воспроизводить — времени для релакса уж точно не будет.
Но если вы спортивны, активны, хотите сделать разнообразнее свое кардио и внести свежее веяние в тренировочный процесс — степ-аэробика покорит ваше сердце.

Виды степ-аэробики: как выбрать свой

На степе можно не только бесконечно прыгать и учить танцевальные связки, как думают многие. Отличной силовой тренировкой станет степ-функционал, где приседания, отжимания, берпи и другие сложные упражнения выполняют, с использованием степ-платформы.
Когда нужно разнообразить функциональные тренировки со своим весом — возьмите степ и нагрузка ощутимо усилится.
Танцевальные классы степа последнее время становятся все разнообразнее — парные, на двух и более степах — все больше это похоже не на тренировку, а на произведение искусства. Если вам интересны сложные схемы и сумасшедшая нагрузка для мозга, — выбирайте продвинутые танцевальные направления степ-аэробики.

Польза и вред степ-аэробики, почему это направление не для всех

Из-за большого количества прыжков, еще и на возвышении, степ-аэробика несет существенную нагрузку на колени. Травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом — противопоказания к занятиям на степе.
Но если вы уверены в здоровье своих суставов, не страдаете лишним весом и готовы к интенсивным тренировкам, степ-аэробика станет прекрасным кардио, улучшит выносливость и позаботится о здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

Основные шаги: из чего состоят аэробные композиции

Упражнения для степ-аэробики базируются на марше, подъемах колена, поворотах и их различных модификаций. Также в связках присутствует множество танцевальных элементов (мамбо, кики, движения бедрами).
Не забывайте выбирать правильные танцевальные кроссовки, в которых подошва состоит из двух частей, что помогает стопе быть хорошо зафиксированной и более гибкой. Многие известные фирмы спортивной обуви предлагают модели со специальным шариком на подошве, который создает необходимый амортизирующий эффект. Главное — не списывать со счетов важность выбора правильной обуви, ведь от ортопедической стельки зависит здоровье ваших суставов и профилактика травм.

Выводы

Степ-аэробика — это прекрасная тренировка для ног и развития легкости, прыгучести и выносливости. Задавая вопрос, полезна ли степ-аэробика, вы должны понимать, что не всегда и не для всех. Например, для похудения или после родов не стоит выбирать именно этот вид нагрузки, лучше сначала восстановить и подготовить свое тело базовыми менее интенсивными тренировками. а для альтернативы кардио можно использовать степпер, который поможет выполнить дневную норму шагов, даже если ваша ежедневная активность далека от идеала.

 

что это такое, противопоказания и польза, пример тренировки и базовые упражнения

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 326

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014-2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

[expert_bq id=7747]Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.[/expert_bq]

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

• Коррекцию веса.
• Повышение выносливости и силы.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Развитие координации движений.
• Исправление осанки.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Повышение мышечного тонуса.
• Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
• Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

• Артроз коленных суставов.
• Варикозное расширение вен.
• Грыжи межпозвонковых дисков.
• Хронические заболевания печени и почек.
• Холецистит на стадии обострения.
• Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

• Over the top или Over.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

https://www.youtube.com/watch?v=_02zQx1v0VU

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

• Простой шаг.
• Приставной шаг.
• Шаг с захлестом.
• Шаг с коленом.
• Прыжки в сторону.
• Зашагивание с высоким поднятием колена.
• Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

• Базовый шаг.
• Попеременные махи ногами с зашагиванием.
• Шаг с отведением ноги.
• Шаг с подъемом колена.
• Мамба.
• Попеременные прыжки на платформу.
• Угловой шаг.
• Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

АЭРОБИКА: виды, польза, противопоказания. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Категория Статьи о спорте, физкультуре и движении

Аэробика – один из самых популярных видов физических занятий. Различные виды аэробики подходят людям практически в любом возрасте и с разной физической формой. Аэробика очень полезна для здоровья и имеет мало противопоказаний.

Что такое аэробика:
Аэробика (ритмическая гимнастика) – комплекс физических упражнений легкой или средней интенсивности, выполняемый под ритмичную музыку. Основным источником энергии для мышц при таких тренировках является кислород. Именно благодаря этому аэробика и получила свое название. Аэробика может включать в себя прыжки, бег, ходьбу, танцевальные движения, упражнения на гибкость и другие. Направлений и видов аэробики очень много. Перечислим самые распространенные.

Виды аэробики:

• Классическая аэробика. Классическая аэробика включает в себя стандартный набор базовых движений. Целью классической аэробики является улучшение физической формы и укрепление здоровья.

• Танцевальная аэробика. Суть этого вида аэробики в выполнении танцевальных упражнений характерных определенным танцам под соответствующую музыку. Например: танго-аэробика, хип-хоп аэробика, латино-аэробика, фанк-аэробика, сальса-аэробика и многие другие.

• Фитбол-аэробика. Упражнения выполняются со специальным надувным мячом.

• Силовая аэробика. Упражнения выполняются со специальным силовым оборудованием или отягощением.  Существует несколько разных направлений силовой аэробики.

• Спортивная аэробика. Данный вид аэробики включает в себя  элементы из аэробики, акробатики, гимнастики и различных танцев. Данный вид аэробики подходит только для физически подготовленных людей.

Польза аэробики:

• Регулярные занятия аэробикой замечательно тренируют и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

• Обладают общеукрепляющим действием на организм.

• Оказывает хорошее влияние на бронхо-легочную систему.

• Очень полезна аэробика для костей и суставов.

• Помогает тренировать практически все группы мышц.

• Аэробика является прекрасным помощником в борьбе с лишним весом. Этот вид физической активности помогает в формировании красивой и гармонично развитой фигуры.

• Аэробика полезна еще и для нервной системы. Дает отличную физическую и эмоциональною разрядку, помогает справиться со стрессами и улучшить настроение.

Противопоказания аэробики:
Аэробика может быть противопоказана при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также после тяжелых болезней, травм или недавно перенесенных операций. Поэтому перед началом занятий аэробикой стоит проконсультироваться с врачом.

Аэробика для похудения:
Аэробика считается одним из самых хороших средств для похудения. При этом следует помнить что тренировки должны проходить регулярно, т.е. не реже трех раз в неделю. Чтобы принести максимальный эффект занятия должны длиться не менее 40 минут.

Аэробика дома:
Конечно, лучше всего заниматься аэробикой в специально оборудованном зале и под руководством опытного инструктора. Но это, к сожалению, не всегда возможно. Аэробикой можно заниматься и дома. Главное чтобы была ритмичная музыка, свободное пространство для занятий и конечно же желание. Сейчас в интернете можно найти огромное количество обучающих видео-роликов, которые могут помочь правильно заниматься в домашних условиях с пользой для здоровья.

Занимайтесь аэробикой с удовольствием и будьте здоровы!

 

Аэробика для детей — виды, польза,противопоказания,выбор секции

Детство — время, когда накопившуюся энергию нужно регулировать в правильном направлении. Полезным и оптимальным станет выбор кружков, где ребенок получит удовольствие от тренировок и будет готов приступать к занятиям с энтузиазмом. К виду занимательных спортивных направлений относится аэробика для детей. Что представляет собой этот спорт, о разновидностях, пользе и противопоказаниях поговорим в сегодняшней статье.

Что это такое

Спортивная аэробика — это ритмичная гимнастика с художественными элементами танца, осуществляемая под музыку. Комплекс упражнений основывается на улавливании темпа и выполнении соответствующем ему задании.

Тренировки данного типа:

• укрепляют суставы и костный аппарат;
• развивают реакцию и чувство ритма;
• увеличивают выносливость;
• снижают риск возникновения проблем с позвоночником.

Грамотно подобранная система занятий позволяет рационально распределять нагрузку на организм, за счет чего мышечная масса укрепляется постепенно.

Кроме силовых показателей, происходит положительная корректировка гибкости и развитие координации.

Виды

Выбирая подходящее направление, стоит разобраться, какой тип гимнастики подойдет и на что он опирается.

Существует несколько разновидностей, подходящих для детского возраста:

• танцевальная;
• степ-аэробика;
• фитнес;
• классическая.

Танцевальная

Танцевальная аэробика для детей содержит ответвления с совокупностью оригинальных движений и связок. Распространены хип-хоп, сальса-аэробика и ретро-диско. Улучшает чувство ритма и пластичность тела.

Степ

Степ-аэробика для детей отличается от взрослой только размерами платформы и ритмом музыки. Приспособление адаптировано под малышей: 8 см в высоту и 40 см в длину. Упражнения состоят из повторяющихся подъемов на подставку с включением дополнительных заданий. Тренирует выносливость и дыхательный аппарат.

Фитнес

Сочетает элементы взрослого фитнеса, ориентированного на детский возраст, компоненты лечебной физкультуры и развивающих игр. Фитнес-аэробика для детей полезна в укреплении организма и развития гибкости.

Классика

Классическая направленность не требует наличия специальных приспособлений и выполняется под музыку. Укрепляет мышцы и формирует правильную осанку.

Возраст

Начинать тренировки разрешено с самых маленьких возрастов. С 1.5 года учащийся зачисляется в секцию, однако ввиду особенностей терпения и усидчивости занятия длятся от 20-30 мин. в неделю. Аэробика для дошкольников доступна с 3-х до 5 лет. Следующие категории относятся к детям постарше. Кружок стоит посещать 2-3 раз в неделю. Исходя из возраста занимающихся, тренер подберет время и соответствующую программу.

Тренировки

По отдельным направленностям данного спорта занятия отличаются — каждый вид старается делать упор на достижении конкретной поставленной цели.

Фитнес

Формирование групп допускает количество занимающихся от 10-15 человек. Подход к тренировкам подбирается по уровням сложности и подаче. Самые маленькие выполняют элементарные компоненты с тренером в игровой форме, постарше — тренируют логику и учатся работать в команде. Добиться понимания и заинтересовать ребят подобным образом проще.

Тренировка делится на три этапа — разогрев, основная часть и заминка. Программа включает применение спортивного инвентаря, приобретаемого самостоятельно или покупаемого родителями при необходимости.

Танцы

Танцевальные секции отличаются включением хореографических связок. Состоят также из трёх частей, однако основная направлена на изучение и запоминание новой картины и движений. Подходит для дошкольного и старшего возраста. Специальных приспособлений не требует — только костюм и отдельные элементы одежды.

Степ

Тренировки данного типа строятся на взаимодействии со степ-доской. В комплексе занятий включено обучение прыжкам и ходьбе по платформе. Интенсивность зависит от музыкального сопровождения — чем быстрее ритм, тем эффективнее элементы. Инвентарь предоставляется спортивным залом.

Классика

Ориентирована на базовый комплекс гимнастики. Состоит из трех частей с использованием конкретных приспособлений. Музыкальное сопровождение отличается средней ритмичностью, чтобы тренирующиеся концентрировались на качестве упражнений.

Соревнования

Состязания в типах проходят с отличиями в разнообразии движений и специальных приспособлений.

От группы выбираются конкурсанты, выступающие в парах, соло, трио, или в компании шести человек. Под ритмичную музыку дети показывают хореографические, художественные или базовые элементы длительностью в 1 минуту 45 секунд или немного дольше.

Соревнования проходят между однополыми или смешанными коллективами.

Польза и недостатки

Гимнастика наряду с другими видами спорта имеет положительные и отрицательные качества.

Плюсы

• развитие двигательного аппарата;
• укрепление жизненно важных систем организма;
• самоконтроль;
• работа в команде;
• коммуникация;
• ответственность.

Минусы

• травмоопасность;
• медицинские противопоказания;
• неправильный выбор тренера.

Противопоказания

Перед записью в секцию важно учитывать особенности детского организма. Для зачисления необходим медицинский осмотр, требуемый практически во всех гимнастических направлениях.

Детям, имеющим следующие проблемы со здоровьем, допуск к тренировкам запрещается:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• высокое давление;
• плоскостопие;
• нарушения связок суставов.

Выбор секции

Важно запомнить, что кружок и его направление не должно быть принудительным решением родителя. Без стремления развиваться дальше чадо не достигнет желаемых результатов, а потратит свое время. Перед тем, как посоветовать сыну или дочери заниматься, необходимо учесть их мнение, поинтересоваться, хотелось бы ему или ей уделять этому внимание.

Не стоит категорически запрещать запись, даже если понятно, что интерес угаснет. Пусть посетит секцию — в ходе занятий выяснится, действительно ли это то, чего он хотел.

Кроме этого, рационально спросить, где занимаются друзья или одноклассники малыша. В привычном кругу общение обучение дастся проще.

Родители могут просмотреть находящиеся рядом секции в Интернете. Разговор с тренером или учащимися даст картину происходящих событий внутри кружка.

Не стоит выбирать спортивный зал вдалеке от дома. Если ребенок обратно добирается сам, то после изнурительных занятий ему будет сложно сконцентрироваться по пути. В младшем возрасте детей должны сопровождать родители. Для этого стоит распределить время и дни, когда взрослый может привести юного спортсмена на тренировку.

Что приобрести

Данный спорт не требует больших затрат на покупку инвентаря — необходимые вещи предоставляет спортзал. Что стоит приобрести родителю в первую очередь — спортивный костюм. Далее тренер подскажет список необходимого инвентаря и вещей исходя из выбранного вида секции.

В фитнесе главной фигурирующей частью занятий выступает коврик. Это единственное, что нужно купить для малыша. Остальное предоставит спортзал.

В степе, как и в фитнесе, есть одна главная часть — платформа. Здесь лучше посоветоваться с тренером: если её не предоставляют, то она покупается самостоятельно.

Детская аэробика — это вклад в здоровье и рационально потраченная энергия. Тренируясь, начинающий спортсмен откроет для себя новое увлечение и продолжит занятия во благо собственному развитию.

Полезное видео: фитнес для детей

как правильно заниматься в домашних условиях

Степ-аэробику относят к особым видам физических тренировок – занятия приносят не только пользу, но и удовольствие. Заниматься этим спортивным направлением можно даже в домашних условиях.

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика представляет собой комплекс хореографических упражнений. Отличие от обычной аэробики в том, что все упражнения выполняются на специальных подмостках – степе.

Подходит как для новичков, решивших заняться своим телом, так и для продвинутых спортсменов.

Комплекс сопровождается музыкой, поэтому занятия проходят в непринужденной обстановке. Повышается настроение, человек заряжается бодростью и энергией. Это отличный вариант для девушек, которые никогда не занимались спортом, но хотят поддерживать фигуру в форме.

Обычно организуют специальные группы для занятий, но при необходимости заниматься можно и дома.

Что такое степ-аэробика?

История степ-аэробики

Впервые занятия по степ-аэробике прошли в 80-х годах. Автором методики называют Джин Миллер – врача-ортопеда, создавшего специальный комплекс упражнений для восстановления подвижности суставов. Дело в том, что женщина получила травму колена, обычные занятия фитнесом ей были противопоказаны. Она стала тренироваться самостоятельно, разрабатывая поврежденный сустав – так появились первые упражнения с использованием ящика, на который ступала Джин.

Ортопед сама увидела превосходный результат: эластичность суставов восстановилась, занятия помогли ей сбросить лишний вес и восполнить дефицит физических нагрузок, ягодицы стали подтянутыми.

Миллер поспешила поделиться результатами – так появилось новое направление.

Польза от степ-аэробики

Многие относятся к этому виду тренировок несерьезно, считают, что пользы нет. Это глубокое заблуждение.

Степ-аэробику является полноценным комплексом физических упражнений

При систематических занятиях отмечаются следующие положительные моменты:

• увеличение выносливости;
• тренируется сердечная мышца;
• повышается гибкость;
• сжигаются лишние жиры;
• подтягиваются мышцы ног, бедер, ягодиц;
• уменьшается объем талии;
• в целом поддерживается здоровье организма.

Это отличный способ восстановиться после родов. Обычно женщины в декрете ограничены во времени и посещать фитнес-залы не имеют возможности. Степ-аэробика исправит ситуацию, а когда малыш подрастет, тренировки можно проводить вместе.

Основа степ-аэробики

Суть направления заключена в том, что тренирующийся ступает на специальную платформу – степ. Шаги делаются в разном ритме, с подключением поворотов тела, махов руками, наклонов.

Занятия проходят под ритмичную музыку. Благодаря этому тренировки превращаются в увлекательное времяпровождение, мало напоминающие обычные изматывающие комплексы физических упражнений. Результаты видны уже после первой недели занятий.

Степ-платформы отличаются регулируемой высотой. Новичкам следует начинать с малой высоты, постепенно увеличивая ее. Тем самым повышается и нагрузка.

Основы степ-аэробики

С чего начать?

Новички начинают обычно с простейших шагов. Комбинацию шагов называют связками. В комплекс включается 3-4 связки, а первые занятия длятся 30-40 минут. Затем время и сложность увеличивают.

Сейчас в интернете множество видео с уроками по степ-аэробике. Инструкторами подобраны специальные комплексы для начинающих – просто скачайте видео и приступайте к занятиям.

Одежда может быть любая, но лучше запастись шортами или бриджами, которые не сковывают движений и не мешают совершать энергичные движения.

Если нет специальной обуви – не беда, тренируйтесь в носочках.

За неимением специальной платформы используйте невысокую скамейку или даже ящик от овощей. Главное – чтобы приспособление было надежным и выдерживало вес тренирующегося.

Отметим, что видов степ-аэробики очень много. Каждый инструктор создает собственную программу, которой обучает учеников. Поэтому посмотрите несколько видео и выберете тот вариант, который больше подходит.

Первое занятие все же рекомендуется провести с инструктором: он подберет нужный комплекс в зависимости от индивидуальных особенностей новичка

Противопоказания

Отмечают случаи, когда заниматься степ-аэробикой можно только с разрешения доктора. Обратите внимание на следующие противопоказания:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с суставами ног;
• варикоз;
• ожирение;
• беременность;
• послеродовой период (до 3 месяцев).

Согласуйте свои планы с доктором и только тогда приступайте к урокам. В этом случае занятия проводятся только под наблюдением инструктора-профессионала – он подберет щадящий комплекс, который не причинит вреда организму.

Стэп-аэробика: противопоказания

Практики отмечают, что после занятий у них улучшилось настроение, они потеряли в весе, а фигура стала подтянутой. Отзывы пользователей доказывают эффективность степ-аэробики. Приятных тренировок!

Чего ожидать от Step Class

Как это работает

Степ-аэробика — это классическая кардио-тренировка. Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.

«Ступенька» — это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Степ-аэробика — от простых до сложных. Самый простой — это повышение, понижение.Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.

Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.

Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. В некоторых классах вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.

Области, нацеленные на

Ядро: Да.Ваши основные мышцы стабилизируют вас при шаге. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.

Оружие: Да. Нижняя часть тела — звезда степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.

Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодицы: Да.Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.

Сзади: Да. При каждом шаге вы будете задействовать мышцы нижней части спины.

Тип

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.

Прочность: Да.Подъем и опускание прорабатывают мышцы икры, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Sport: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.

Что еще следует знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.

Подходит для новичков? Да.Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

Дома: Да. Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.

Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточно подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика — отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме.Вы также можете записаться на курс, где инструктор проведет вас через все этапы обучения. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице. Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.

Хорошо ли мне, если я болею?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться.Степ-аэробика — отличный способ сделать это.

Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это поможет вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — проверенный способ предотвратить его превращение в диабет.Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.

Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.

Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого.Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.

Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье вам и вашему ребенку, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Посоветуйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если вы какое-то время не были активными.

плюсов и минусов —

Если вы утверждаете, что степ-аэробика — это скучно и банально, это означает, что вы никогда не пытались попасть на тренировку. Между тем, занятия этим видом фитнеса помогут вам получить гармонично сложенное тело, отличную осанку и правильные, красивые движения.

Ритмичная музыка, грамотный тренер, платформа и хорошее настроение — вот и все, что нужно для эффективных тренировок!

Суть урока — совершать подъемы на помост и спуск с него под приятную музыку.Это напоминает сочетание классической аэробики и ходьбы по лестнице. Во время занятий тренер может чередовать силовые и аэробные упражнения, а также элементы боевых искусств и латиноамериканских танцев.

Как обычно, степ-аэробика имеет как достоинства, так и недостатки. Давайте вместе разбираться.

ПРЕИМУЩЕСТВА СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ

Степ-аэробика положительно влияет на женский организм в целом и имеет ряд преимуществ.А именно:

1. Занимаясь степ-платформами, вы укрепляете дыхательную, нервную, сердечно-сосудистую и мышечную системы.
2. Вы стабилизируете артериальное давление и вестибулярный аппарат.
3. При артрите и остеопорозе нужно просто заниматься степ-аэробикой, потому что эти заболевания вызваны отсутствием движений.
4. Аэробные упражнения воздействуют на «твердые мышцы», такие как мышцы бедра, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
5. Step комплекс воздействует на тело, с очень качественно скорректированной формой ног и талии.
6. Вы не «качаете» лишние мышцы, например, на уроках в спортзале.
7. Вы можете похудеть и улучшить свое тело за очень короткое время.
8. Для занятий нужно подготовить минимум предметов: помост (скамейку для шага), мяч, пару гантелей и широкую резинку.
9. Для профессиональных спортсменов степ-аэробика может быть хорошей тренировкой.
10. А во время посещения коллективных занятий снимается стресс и улучшается настроение.

Но не забывайте и о недостатках.

МИНУСЫ СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ

Быстрый темп выполнения упражнений является причиной того, что степ-аэробика имеет ряд противопоказаний . Ведь в процессе тренировок большая нагрузка на сердце.

Этот вид аэробики не подходит для людей с такими заболеваниями, как:

• гипертония;
• стенокардия, аритмия и другие сердечно-сосудистые заболевания;
• варикозное расширение вен;
• хроническая болезнь печени и почек;
• болезнь поясничного отдела позвоночника;
• больные суставы ног (при неправильной походке).

Вы уже обратились к врачу и исключили возможность противопоказаний к занятиям? Тогда пора покупать абонемент в фитнес-клуб!

ПРАВИЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

И сначала выберите правильную одежду. Штаны должны быть короткими — это предотвратит возможные травмы. Также желательно выбрать для степи специальную обувь, которая имеет возможность поддерживать стопу.

Стоит начинать с 20-минутных тренировок, постепенно увеличивая их время до часа.Так вашему сердцу и мышцам будет легче привыкнуть к нагрузкам.

Вы заметите, что основной упор приходится на нижнюю часть тела и ноги, потому что там больше всего наших «проблемных» зон. При выполнении упражнений опустите плечи и держите голову высоко, вся нагрузка должна приходиться на спину, живот, ягодицы, ноги.

Во время занятий соблюдайте следующие правила:

• Физические упражнения не чаще трех раз в неделю.
• Регулярно пейте жидкость во время тренировки.
• Убедитесь, что вы теряете не более 1 кг в неделю.
• Тренируйте свой ритм и не пытайтесь быть «очень-очень».
• В группе не более 20 человек.
• Если вам некомфортно в группе, поменяйте ее.

В целом прелесть этого вида спорта в том, что им можно заниматься где угодно. Занимаясь индивидуально, некоторые элементы усложняются. Но их всегда можно заменить более легкими аналогичными движениями.

Так что возьмите платформу и выйдите на улицу или хотя бы на балкон — у вас будет отличное настроение и заряд бодрости!

Топ-10 противопоказанных упражнений

Одно из многих преимуществ исследований заключается в том, что мы учимся точно настраивать упражнения, чтобы они были не только эффективными, но и безопасными.К сожалению, многие инструкторы по упражнениям не обновляют свои знания; они продолжают обучать устаревшим движениям, которые известны как противопоказанные упражнения.

Точно так же многие заядлые люди, занимающиеся спортом, тоже не тратят время на обновление своих знаний. Определено противопоказанное упражнение

как «заведомо рискованно». Это считается рискованным, поскольку ослабляет позвоночные диски, связки и сухожилия, которые могут быть повреждены позже или травмированы во время выступления.Чаще всего подвергаются злоупотреблениям в области позвоночника.

Существует множество упражнений, особенно для мышц живота и поясницы, которые повреждают диски, увеличивая силу сжатия позвоночника во время движения.

Представьте, что каждый из ваших кулаков — это позвонок, и что вы вставляете губку между кулаками и толкаете кулаки друг к другу. Давление, которое вы оказываете на диск (губку), представляет собой силу сжатия, которая при повторении может привести к каскаду событий, которые приводят к сильной боли.

Вот мое восприятие десяти наиболее эффективных и безопасных упражнений, которые противопоказаны:

10. Осел: На четвереньках. Ударьте одну ногу позади себя, одновременно поднимая голову — обеими баллистическими (внезапными или подпрыгивающими) движениями.

Результат: большая сила сжатия шейного (шея) и поясничного (поясница) позвонков.

Модификация: Держите голову неподвижно лицом к полу, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад одновременно, затем поменяйте сторону.

Укрепляет: поясницу.

9. Тяга в наклоне или махи без опоры: Стоя, наклонившись примерно под 45 градусов, держа гантели или штангу и выполняя гребные или летающие движения руками.

Результат: большая сила сжатия поясничных позвонков.

Модификация

: Если нет проблем с поясницей и хорошей прочности корпуса, то модифицированная поддерживаемая версия — хороший способ отработать без опоры в наклоне или на прыжке. Для модифицированного: используйте скамью в качестве опоры.Чтобы упражнять правую руку, положите левую руку и левое колено на скамью. Ваша спина должна быть ровной, а рука должна находиться в конце скамьи, а запястье должно быть как можно более прямым. Если есть опасения по поводу проблем с поясницей или слабого корпуса, выполняйте круговые движения руками без веса и растяжек баттерфляем.

Укрепляет: середину и верх спины.

8. Ветряные мельницы и сборщики вишен: Стоя, ноги врозь, коснитесь левой ступни правой рукой, а затем коснитесь правой ступни левой рукой.Или коснитесь земли между ног несколько раз, каждый раз оттягиваясь назад, прежде чем подняться.

Результат: большая сила сжатия поясничного отдела позвоночника.

Модификация: Оставайтесь стоя, осторожно поверните в стороны, слегка согнув колени.

Укрепляет: внешние и внутренние косые мышцы живота (по бокам живота).

7. Тяга к шее: Стоя, используя гантели или штангу, локти разведены, руки на передней части бедер, подтянуть руки к подбородку.

Результат: Кости плеч трутся друг о друга.

Модификация: Выполняйте подъем гантелей в стороны (для общей физической подготовки) или тяговое усилие (для тренировки спортсмена с хорошей подвижностью плеч).

Укрепляет: плечи.

6. Глубокие сгибания в коленях: Стоять, а затем приседать как можно ниже.

Результат: Чрезмерное растяжение связок колена.

Модификация: Остановитесь там, где колени находятся под прямым углом, 90 градусов, а колени находятся над лодыжками.

Укрепляет: бедра и ягодицы.

Прочтите часть 2 этой статьи, чтобы получить остальные 5! Вы можете догадаться, что это такое?

Противопоказания для занятий фитнесом: кому нельзя заниматься спортом

Кредит изображения: NeuPaddy

Решили в понедельник начать новую жизнь — бегать и ходить в спортзал? Прежде чем покупать абонемент или кроссовки, сходите к врачу — есть болезни, при которых медработник ставится на фитнес.

К счастью, общих противопоказаний к физическим нагрузкам не так много: пограничные психические состояния, психические расстройства и эпилепсия, органические поражения сердца, злокачественные опухоли, тяжелая травма позвоночника, недавняя черепно-мозговая травма, инфаркт и некоторые другие.В этом случае врачи положительно относятся только к лечебной физкультуре, а это не всегда так.

Временный медотвод может стать обострением любых хронических недугов, банального ОРВИ.

Фитнес-инструкторы считают, что ослабленные или истощенные бессонницей тренировки тела не принесут пользы. Это общие рекомендации. И есть подробности.

Степ-аэробика
Этот вид фитнеса — «старичок», но на заслуженный отдых пока не собирается.Упражнения на степ-платформе и по сей день — одни из самых популярных.

Понятно — ритмично, весело, интересно. Способы подъема и сближения с платформы — несколько десятков: пока всему не научишься…

А по фигуре — солидная выгода. За короткое время можно прогнать лишние килограммы, улучшить форму ног, ягодиц и бедер.

Однако степ-аэробика имеет свои противопоказания: аритмия, стенокардия, гипертония, проблемы с позвоночником, особенно в поясничной области, заболевания суставов ног.

Танец живота
На занятиях по беллидэнсу — аншлаг всегда. Полный и худой, с животиком и без — каждый чувствует себя грациозным оленем. А все потому, что восточные танцы не только укрепляют мышцы, улучшают осанку, но и высвобождают женскую сексуальность.

Изображение предоставлено: shraddhaphotostories

Плюс к этому — помогают предотвратить многие женские болезни из-за усиленного кровообращения в области малого таза.
Однако гинекологические заболевания в стадии обострения, тот же аднексит, например, являются противопоказаниями к исследованиям.А также большие миомы, грыжи позвоночника, особенно поясничной области, холецистит, гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки в стадии обострения. С такими проблемами нужно забыть не только о танце живота, но и о латинице, стриптизе, боди-балете.

Аквааэробика
Водный фитнес — абсолютный хит для женщин всех возрастов. Один сеанс по эффективности равен трем тренировкам «на суше»: можно потерять около 700 калорий — организм тратит лишнюю энергию, чтобы согреться.

К тому же это один из самых щадящих видов спорта — в воде нет силы тяжести. Именно поэтому аквааэробика показана людям с заболеваниями суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы и даже беременным (для них предусмотрена специальная подготовка).

Однако не рекомендуется женщинам с гинекологическими проблемами (переохлаждение может вызвать обострение) и дерматологическими заболеваниями: псориазом, экземой, лишая.

Пилатес
Автор этой техники — Джозеф Пилатес, американец немецкого происхождения.Он придумал собственный метод лечения, который помогает улучшить осанку, обмен веществ, работу внутренних органов, научиться правильно дышать и снять нервное напряжение.

Пилатес направлен на растяжку и укрепление мышц. Возможность получения травм здесь сведена к минимуму, поэтому можно бороться как с сердечниками, так и с людьми с ноющими суставами.

Однако пилатес не рекомендуется тем, у кого есть общие противопоказания к физическим нагрузкам.

Йога
Йога — отличный способ избавиться от стресса и хронической усталости.Поэтому для вечно целеустремленных жителей мегаполиса йога — это как раз то, что нужно.

Кредит изображения: AndiP

Однако есть и противопоказания: тяжелые травмы позвоночника, повышение внутриглазного и внутричерепного давления, нарушения вестибулярного аппарата. Популярная ныне антигравитационная йога (это когда люди выполняют различные трюки в подвешенных к потолку гамаках) своим медперсоналом: беременность, глаукома, проблемы с сердцем, гипертония.

Людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью нельзя заниматься на силовых тренажерах, поднимать штангу и выполнять изометрические (статические) упражнения.Если долго держать мышцу в напряжении, может повыситься артериальное давление, приступ стенокардии и сердечный ритм. Но на сердечно-сосудистом оборудовании (беговые дорожки, велосипеды) это можно сделать — они просто предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Учитывайте только свой уровень подготовленности — проведите стресс-тесты у кардиолога или специалиста по функциональной диагностике. Он определит доступный вам уровень нагрузок и так называемую зону безопасного пульса. Обычно это 75-80% от уровня, при котором возникает боль в сердце, головокружение и другие неприятные симптомы.На тренировке плохо себя чувствовали: была одышка, пульс? Уменьшите нагрузку или отдохните.

ШАГОВАЯ АЭРОБИКА: функциональный метод поддержания веса

, автор: Laurel Dierking, MEd, NFPT

Осень 2014

Чтобы просмотреть PDF-версию этой статьи, щелкните здесь.

Заявление об ограничении ответственности: Чтобы разработать программу упражнений, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям, проконсультируйтесь со своим врачом.

Степ-аэробика — это увлекательные ритмичные упражнения, которые, как было доказано, помогают поддерживать вес, наращивать мышцы, а также улучшать состояние сердца и общее состояние здоровья.

Эта веселая и функциональная форма упражнений приносит много пользы для здоровья людям, борющимся с потерей веса и сопутствующими ей проблемами. Эти преимущества особенно важны для тех людей, у которых индекс массы тела (ИМТ) больше или равен 25. ИМТ человека представляет собой расчетное отношение массы тела к росту. Лица с ИМТ от 25 до 29,9 классифицируются как «имеющие избыточный вес», а ИМТ больше или равный 30 указывает на ожирение. Часто дискомфорт, связанный с упражнениями, приводит к продолжению малоподвижного образа жизни, что еще больше усугубляет плохие результаты для здоровья.Практический и воодушевляющий подход, который у вас, возможно, не ассоциировался с борьбой с этими результатами, — это степ-аэробика.

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика — это простые и ритмичные шаговые движения, выполняемые непрерывно в течение длительного периода времени на регулируемой ступеньке. Переходя к последовательности танцевальных комбинаций, степ-аэробика может улучшить функциональную форму и улучшить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Этот тип упражнений позволяет дополнительно использовать ручные гири для дальнейшего повышения уровня интенсивности (большего усилия).

Воодушевленные оптимистичным музыкальным плейлистом, класс ведет вдохновляющий инструктор по аэробике, который с энтузиазмом направляет ритмический поток и скорость класса. Участники мотивированы поддерживать стабильный темп, который стимулирует улучшение координации и равновесия. Последовательность и продолжительность аэробных упражнений способствует оптимальному сжиганию жира.

Степ-аэробика не только обеспечивает уникальную и увлекательную тренировку, но также позволяет увеличить безжировую мышечную массу, что дает бесчисленные преимущества, например, позволяет вашему телу лучше сжигать жир (улучшается обмен веществ) и повышается устойчивость энергии.Физические ограничения в сочетании с низкой сердечно-сосудистой выносливостью требуют четкого и безопасного подхода к упражнениям с помощью аэробной работы низкой интенсивности.

Аэробные упражнения

Имейте в виду, что аэробная работа относится к любым упражнениям, которые улучшают или предназначены для повышения эффективности сердечно-сосудистой системы организма по поглощению и транспортировке кислорода. Аэробные упражнения, в частности, включают использование кислорода для преобразования жира в энергию для работающих мышц.Вовлечение нескольких групп мышц во время упражнений в сочетании с непрерывной аэробной работой низкой интенсивности максимизирует конверсию жира и приведет к большей общей потере жира.

Если ваш ИМТ больше или равен 25, вы должны знать о потенциальных противопоказаниях к упражнениям, чтобы двигаться к целостному, долгосрочному управлению похудением без травм. Эти противопоказания могут включать прыжки или подпрыгивание, бег трусцой, движения с высокой ударной нагрузкой и поднятие тяжестей. Выполнение этих типов движений может привести к травмам, и их следует избегать на начальном этапе, пока не разовьется достаточная сила и поддержка суставов.

Степ-аэробика позволяет управлять интенсивностью (больший объем работы) путем добавления дополнительных шагов или использования ручных гантелей. Чтобы избежать сильной ударной нагрузки на суставы из-за шага, вам нужно поддерживать относительно низкий уровень шага, чтобы начинать и постепенно прогрессировать по мере уменьшения веса вашего тела и укрепления мышц вокруг суставов.

Продолжительность и интенсивность

Это распространенный миф о том, что для того, чтобы ваша тренировка была достаточной, вы должны работать на 100 процентов от своих максимальных усилий.К счастью, для тех, у кого мало опыта в физических упражнениях и есть крайние ограничения, эта устрашающая сказка даже близко не может быть правдой! В зависимости от ваших целей по снижению веса и текущего физического состояния наиболее важным аспектом перехода на новый режим упражнений является продолжительность, а не интенсивность. Как упоминалось ранее, для сжигания жира необходимы аэробные упражнения. Совершенно необходимо, чтобы вы начинали медленно и постепенно прогрессировали при переходе к новому режиму тренировок, будь то ваш первый опыт выполнения упражнений или когда-то вы были спортивным спортсменом.

Всем людям важно развивать свои аэробные способности, чтобы вы могли выдерживать от 15 до 60 минут аэробных упражнений низкой интенсивности не менее трех раз в неделю. По мере того, как ваше тело становится способным выполнять определенный объем аэробной работы, вам следует постепенно увеличивать рабочую нагрузку и / или продолжительность. В зависимости от ваших целей в фитнесе, по мере улучшения вашей способности работать в течение более длительного периода времени, ваш уровень интенсивности работы также может увеличиваться. Именно здесь степ-аэробика предлагает отличные возможности для этого.Просто добавьте еще один уровень к своему шагу или добавьте переносные веса, чтобы увеличить интенсивность! Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, в сочетании с хорошо сбалансированной диетой — это еще один отличный способ максимизировать потерю жира. Включение степ-аэробики в вашу программу упражнений дает вам наиболее важные аспекты достижения здорового похудания.

Заключение

Хотя при упоминании аэробики вы можете думать только о купальниках и гетрах, степ-аэробика — предпочтительный метод упражнений для всех, кто хочет максимально похудеть или улучшить общую физическую форму.Степ-аэробика как метод упражнений для людей, страдающих ожирением, доказала свою эффективность в снижении общей массы тела и жировой массы, улучшении мышечного тонуса, снижении нагрузки на суставы, улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и даже повышении самооценки с помощью аэробных упражнений низкой интенсивности. .

Уроки степ-аэробики преподаются в большинстве тренажерных залов, многих частных медицинских учреждениях, а также в местных общественных центрах здоровья, таких как YMCA. После четырех-шести недель постоянных упражнений вы захотите увеличить не только интенсивность, но и тип тренировок, чтобы продолжить похудение и улучшить здоровье сердца.Помимо похудения, степ-аэробика также принесет комфорт и легкость вашему физическому телу, в то же время воспитывая положительное представление о себе. Это, в сочетании с хорошо сбалансированной и питательной диетой, приведет вас к долгосрочному снижению веса и его управлению, а также к достижению ваших целей.

Об авторе:
Работая в сфере здравоохранения в течение трех лет, Laurel Dierking MEd, NFPT, увлечена совершенствованием осознания тела, разума и духа с помощью целостных практик здоровья.Как специалист по здоровью и фитнесу и инструктор по йоге в JKFITNESS, Лорел стремится направлять людей по пути к самосознанию, долгосрочному функциональному фитнесу и управлению похуданием.

Step

В этом направлении сочетаются классические аэробные упражнения и элементы танца. Все упражнения в степ-аэробике выполняются на специальной платформе.

Как проходят занятия Step?

Тренировка степ-аэробики начинается с разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим интенсивным нагрузкам и настроиться на танцевальную волну.Возможно, это единственная часть тренировки в степ-аэробике, которая проводится без помоста.

Основная часть сеанса состоит из нескольких блоков. Конечно, ни одно занятие степ-аэробикой не обходится без изучения новых движений. В ходе занятия элементы постепенно усложняются и образуют танцевальную связку. Для повышения эффективности отдельных связок степ-аэробика выполняется с гантелями или другими весами. Это также позволяет проработать верхнюю часть тела.

Тренировка заканчивается короткой заминкой для восстановления дыхания.

Кому подходит Step?

Обучение степ-аэробике доступно мужчинам, женщинам и детям, людям с разным весом и уровнем физической подготовки. На первый взгляд степ-аэробика для начинающих кажется слишком сложной. Имейте в виду, что для начального уровня степ-аэробики вас обучают только базовым шагам и простым связкам. Чтобы лучше запомнить движение, тренеры произносят названия основных шагов степ-аэробики.Хотя нет необходимости запоминать термины степ-аэробики, это определенно упростит вам задачу.

В процессе обучения степ-аэробике вы плавно перейдете от начального уровня к продвинутому и, возможно, даже захотите принять участие в соревнованиях в этой фитнес-зоне!

Противопоказания к Шагу

Функциональная степ-аэробика, как и практически любая фитнес-зона, имеет медицинские противопоказания:

• высокого давления;
• заболевание сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• болезни печени и почек;
• наличие опухолей;
• послеоперационный период;
• период обострения хронических заболеваний.

Степ-аэробика и беременность категорически несовместимы, равно как и степ-аэробика и варикозное расширение вен!

Результаты

Основные шаги степ-аэробики дают нагрузку на нижнюю часть тела. Ваши ноги, бедра и ягодицы покажут первые результаты тренировки. Но поскольку лишний вес покидает наше тело равномерно, несмотря на точность нагрузки, ваше тело будет выглядеть гармонично. Кроме того, разработан комплекс упражнений для степ-аэробики:

• выносливость;
• согласование;
• чувство ритма.

Пошаговое похудение

Основное преимущество степ-аэробики — это возможность избавиться от лишних калорий. За один сеанс можно сжечь до 500 ненавистных калорий! Из-за интенсивности движений степ-аэробика считается одним из наиболее подходящих видов групповых тренировок для похудания.

Степ-кроссовки

Ступенька в Фитнес-центре ГРАН-ПРИ

Если вы ищете тренажерный зал для занятий аэробикой в ​​Киеве по доступной цене, вы просто нашли идеальное место! Наши залы оснащены всем необходимым для комфортного, безопасного и эффективного обучения.Наши тренеры постоянно повышают свою квалификацию, учась на различных мастер-классах по аэробике.

Руководства по упражнениям и движениям на коленях

Боль в передней части колена была названа «синдромом плохого выравнивания», и причина была описана как комбинация факторов, включая антеверсию бедренной кости, смещение надколенника, увеличенный угол четырехглавой мышцы (угол Q) и внешнее вращение большеберцовой кости (17) . Чрезмерное использование и тренировки на неподходящих поверхностях являются частыми причинами боли в передней части колена и часто возникают при беге, прыжках и езде на велосипеде.В совокупности эти факторы изменяют отслеживание надколенника в трохлеарной канавке в результате плотности окружающих тканей (например, латерального удерживателя, подвздошно-большеберцового кольца), дисбаланса сил, действующих на надколенник, и, возможно, изменения биомеханики стопы (например, чрезмерная или неправильная пронация или супинация) (17, 51). Таким образом, обучение правильным поверхностям для бега (бетон или асфальт против беговой дорожки), правильная обувь и преимущества кросс-тренинга очень важны для решения проблемы чрезмерного использования.

Мышечный дисбаланс, окружающий боль в передней части колена, обычно связан с соотношением между латеральной широкой мышцей бедра и частью медиальной широкой мышцы бедра, косой широкой мышцей бедра (VMO). Распространено мнение, что латеральная широкая мышца бедра подавляет ВМО и чрезмерно тянет надколенник, заставляя надколенник смещаться в сторону при активности четырехглавой мышцы. Хотя возможно, что такой дисбаланс существует, его лечение довольно спорно. Казалось бы, логично усилить VMO для улучшения этого баланса, но исследования еще не продемонстрировали, что предпочтительный набор VMO возможен.Более поздние исследования показали, что помимо силы и функции четырехглавой мышцы, слабость проксимальных мышц (например, средней ягодичной мышцы) может быть фактором, способствующим боли в передней части колена. В частности, слабость средней ягодичной мышцы позволяет противоположному тазу опускаться, тем самым заставляя опорную конечность принимать положение внутреннего вращения бедра и большеберцовой кости (17, 42). Это изменение совмещения таза, бедра и большеберцовой кости может также способствовать гиперпронации стопы и усугублять и без того плохой рисунок совмещения (17).

Поскольку четырехглавые мышцы помогают клиентам подниматься по лестнице и способствуют замедлению движения тела при ходьбе по ровной поверхности и спуску по ступенькам, общее укрепление четырехглавой мышцы действительно улучшает пателлофеморальную функцию и уменьшает боль в передней части колена. Однако слабость проксимальных мышц снижает общую способность человека стабилизировать нижнюю конечность, особенно во время динамических движений. Таким образом, особые упражнения, в которых особое внимание уделяется задачам на одностороннее равновесие и нацеливание на силу бедер, признаны важным компонентом лечения и профилактики боли в передней части колена.Однако следует соблюдать осторожность, чтобы использовать упражнения, которые не оказывают отрицательной нагрузки на пателлофеморальный сустав. Никакие упражнения явно не противопоказаны клиентам, испытывающим боль в передней части колена, но некоторые упражнения требуют осторожности. Глубокие приседания и другие упражнения с закрытой кинетической цепью, требующие сгибания колена более чем на 90 °, следует назначать с осторожностью, поскольку они увеличивают сжатие между надколенником и бедром. Кроме того, большинство упражнений с открытой кинетической цепью, таких как разгибание колена, на последних 30 ° увеличивают нагрузку на пателлофеморальный сустав, и их следует избегать.Упражнения на аэробную выносливость, такие как высокоэффективные аэробные танцы или степ-аэробика, а также аэробная тренировка на выносливость, при которой колено устанавливается в такие положения, как глубокий выпад или приседание, будут противопоказаны. Как правило, для минимизации ударов и травм коленного сустава и поддержания аэробной формы человека во время тренировки рекомендуется езда на велосипеде (при условии соответствующей высоты сиденья) и занятия водной аэробикой. Клиенты с болью в передней части колена также часто используют тейп (например, тейп).g., McConnell), фиксации или ортопедии для стабилизации надколенника и поддержки правильного механического выравнивания.