Продукты с грубой клетчаткой список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;

ускоряет синтез липидов;
очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие вещественных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Источники

Cordeiro BF., Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Therapeutic Effects of Probiotic Minas Frescal Cheese on the Attenuation of Ulcerative Colitis in a Murine Model. // Front Microbiol — 2021 — Vol12 — NNULL — p.623920; PMID:33737918
Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D. , Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. FODMAP project: Development, validation and reproducibility of a short food frequency questionnaire to estimate consumption of fermentable carbohydrates. // Clin Nutr — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33309413
Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artichoke’s Offshoots, Crenate Broomrape and Summer Squash Greens: Unconventional Vegetables of Puglia (Southern Italy) With Good Quality Traits. // Front Plant Sci — 2018 — Vol9 — NNULL — p.378; PMID:29636760

👆 В каких продуктах содержится грубая клетчатка, продукты с грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Видео

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
От образования камней до сахарного диабета;
От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные	43,6	69
Сушеные грибы	26,2	115
Курага	18,0	167
Рожь (зерно)	16,4	183
Яблоки сушеные	14,9	201
Крупа гречневая	12,5	240
Мука ржаная	12,4	242
Фасоль	12,4	242
Овес (зерно)	12,0	250
Горох	10,7	280
Фисташки	10,6	283

овощных салатов, зелени – 1/4;
свежих фруктов – 1/4;
корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
укреплению иммунитета.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

Плоды с грубой клетчаткой — Дачный сезон bronson-bar.ru

Грубая клетчатка: чем полезна и где содержится

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые – это волокна целлюлозы.

Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.

Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.

Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.

Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.

Фрукты

Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов – насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.

Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:

Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.

Овощи

Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.

Больше всего грубых волокон имеют:

Ягоды

Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

В большом количестве клетчатку имеют:

Отруби

Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.

На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.

Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.

Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.

Крупы

Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:

Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.

Орехи и семена

Пищевые волокна имеются:

в семенах льна;
в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
в миндале;
в фисташках;
в грецких и лесных орехах.

Польза и вред для организма

Полезные свойства грубых волокон:

При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.

Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:

онкозаболеваниями;
сахарным диабетом;
атеросклерозом;
атонией кишечника;
геморроем;
ожирением;
дисбактериозом;
желчекаменной болезнью.

Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

язва желудка и кишечника;
гастрит;
колит и энтероколит;
дуоденит.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.

Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.

Отзывы

Инна, 25 лет, Мурманск: “Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!”

Татьяна, 35 лет, Иркутск: “Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.”

Ольга, 42 года, Москва: “Клетчатка – это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус – может возникать метеоризм.

Екатерина, 27 лет, Новосибирск:” Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат – минус 7 кг за 2 месяца.”

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
От образования камней до сахарного диабета;
От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

овощных салатов, зелени – 1/4;
свежих фруктов – 1/4;
корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

LiveInternet

—Рубрики

1000 . +1 совет (309)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
Хозяйке на заметку (122)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (667)
Собаки (35)
«Живут — как кошка с собакой» (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (156)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (328)
МузКоллекция (33)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное — рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (682)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (133)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (108)
Здоровье (837)
Помоги себе сам (385)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость — не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (136)
Народная медицина (50)
Очищение организма (43)
Последняя сигарета (24)
Израиль (145)
Города (32)
Земля обетованная (11)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (127)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (30)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1265)
Гимнастика для лица, упражнения (275)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (101)
Красота по-японски, азиатские техники (88)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (122)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (45)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (287)
Кулинария (788)
Выпечка (97)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (9)
Десерт (57)
Закуски (121)
Изделия из теста (84)
Кушать подано (51)
Мясо (118)
На скорую руку (31)
Напитки (77)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (655)
Бодифлекс, оксисайз (121)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (41)
Упражнения (249)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (564)
В ловушке диет (66)
Законы питания (121)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (106)

—Видео

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

Клетчатка — грубая, но нужная

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

Каждый день они съедают ее

12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную :о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре), моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок).

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3%.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука , шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты. «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой. «. В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья ( см. Витаминная смесь (сухофрукты,орехи,мед).

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая здорового питания, которой зачастую не уделяют должного внимания. Для составления полноценного рациона недостаточно иметь таблицу продуктов, в которых содержится клетчатка. Также необходимо знать, какое влияние оказывает этот компонент пищи на функции пищеварительной системы.

Польза здоровью от правильного потребления клетчатки, стоит того, чтобы познакомиться с ней поближе.

Что из себя представляет клетчатка

Таблицы, составленные диетологами, информируют о том, в каких продуктах содержится клетчатка, но не дают представления о самом веществе в полной мере. Клетчатка — это сочетание нескольких типов пищевых волокон, не усваиваемых организмом человека. Структурные элементы растительных продуктов, являясь по своей сути сложным углеводом, не участвует в энергетических процессах.

Полисахариды, образующие клетчатку, не подвергаются действию ферментов, но различно ведут себя, впитывая воду и пищеварительные соки. Грубые растительные волокна не изменяют своей структуры, а растворимые, под действием жидкости, принимают желеобразную форму.

Клетчатка — важный элемент здорового функционирования пищеварительной системы и природное средство профилактики заболеваний.

Зачем организму клетчатка

Клетчатка влияет на важные функции кишечника и обменные процессы организма:

стимулирует сокращение стенок кишечника;
защищает пищеварительный тракт от различных заболеваний;
пищевые волокна оказывают механическое раздражение стенок кишечника, что усиливает секрецию желез;
придает объем пищевому комку, тем самым создавая ощущение насыщения;
способствует быстрому и легкому продвижению «пищевых отходов» по толстой кишке
понижает общий уровень холестирола, сорбируя молекулы липофильного спирта;
регулирует всасывание жира;
замедляет переваривание углеводов, что способствует медленному росту уровня глюкозы в крови.

Противовоспалительное действие

Кишечные бактерии при дефиците клетчатки поедают слизистую оболочку внутреннего органа, в результате усиливается воспаление и возможно проникновение микробов в организм.

Рацион, включающий продукты, богатые пищевыми волокнами, содействует восстановлению нормальной микрофлоры, ингибирует воспалительные и инфекционные процессы.

Кроме того, желеобразная масса из пищевых волокон благотворна для размножения популяций микроорганизмов, вырабатывающих вещества, противостоящие воспалительным процессам. Эффективность клетчатки подтверждается значительным понижением уровня С-реактивного белка, индикатора острой фазы воспалительного процесса.

Очищение

Клетчатка помогает организму самостоятельно очищаться от токсических веществ и постоянно образующихся ядов. Целлюлоза, входящая в состав пищевых волокон, поглощает органические спирты, относящиеся к стероидам, а также выводит плохой холестерол из организма.

Гемицеллюлозы, выступая в роли энтеросорбентов, всасывают микрофлору и шлаки, образующиеся при нарушениях обменных процессов.

Клетчатка также способствует естественному и легкому удалению каловых остатков из организма. Балластные вещества стимулируют сокращения стенок толстого кишечника, а растворимые волокна делают фекалии мягкими и скользкими, что облегчает продвижение по кишечнику.

Чувство насыщения

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует насыщению меньшим объемом еды. Грубые волокна, впитывая воду, увеличивают объем пищевого комка, в результате желудок быстрее подает сигнал о получении необходимого количества еды. Балластные вещества затрудняют переваривание пищи, в результате чего, чувство сытости сохраняется значительно дольше обычного.

Желеобразная масса из растворенных волокон обволакивает элементы еды, и снижает доступность к ним желудочного сока. Процесс переваривания углеводов протекает замедленно, в результате чего насыщение организма протекает продолжительное время.

Пектины

Пектин — эффективный натуральный детоксикан, сорбирующий опасные для здоровья вещества, побочные продукты метаболизма и липофильный спирт. Полисахарид, содержащийся в растворимых волокнах и межклеточном пространстве большинства фруктов и овощей, не усваивается органами пищеварения.

Пектиновые вещества, впитывая жидкость, образуют желеобразную субстанцию, оптимальную для поддержания нормального соотношения патогенной и полезной микрофлоры кишечника. Рацион, содержащий продукты богатые пектином, улучшает периферическое кровообращение и стабилизирует процессы обмена веществ.

Микрофлора кишечника

Микрофлора толстого и тонкого кишечников очень чувствительная система, выполняющая важные обязанности. Микроорганизмы переваривают неиспользованные элементы пищевого комка, стимулируют иммунную систему и не допускают роста популяций патогенных микробов.

Дефицит клетчатки в рационе человека приводит к гибели полезной микрофлоры и росту числа кишечных заболеваний.

Пищевые волокна обеспечивают жизнедеятельность микроорганизмов, а также служат благоприятной средой существования полезных видов бактерий. Стимулирующий эффект клетчатки на моторику тонкого кишечника, а также частичная сорбция микроорганизмов препятствует чрезмерному росту нормальной микрофлоры.

Профилактика заболеваний

Клетчатка натуральное средство эффективной профилактики различных заболеваний организма. Токсины и шлаки, которые не сорбируются в пищеварительном тракте, выводятся через кожу. Включение в ежедневное меню круп и овощей, богатых грубыми волокнами, защищает от появления кожных заболеваний.

Растворимые волокна, выводящие «плохой» холестерол, отличное средство для предупреждения возникновения инсульта или болезней сердца. Также клетчатка способствует нормализации артериального давления, а для профилактики запоров ее рекомендуется принимать в чистом виде перед обедом и ужином.

Виды клетчатки

Как видно из нижерасположенной таблицы, в одних и тех же продуктах содержится два вида клетчатки. Какое влияние они оказывают на функции организма, а также их соотношение в продуктах следует учитывать при подборе рациона питания. Полноценность питания зависит от сбалансированного потребления нерастворимой и водорастворимой клетчатки.

Водорастворимая

Растворимая клетчатка – сложный углевод, не содержащий крахмала, разбухающий под действием воды и пищеварительных соков. Пищевые волокна изменяют свою структуру, превращаясь в желеобразную массу, полезную для микрофлоры и замедляющую усвоение основных элементов питания.

Водорастворимая клетчатка влияет на чувство насыщения, что облегчает снижение веса, а также нормализует уровень инсулина и обменные процессы. Пектин, инулин, камедь и другие полисахариды в большом количестве заключаются в мякоти фруктов, бобовых и орехах.

Нерастворимая

Основная функция нерастворимой клетчатки – очищение пищеварительного тракта от шлаков и различных токсинов. Грубые растительные волокна не усваиваются в организме человека, поэтому покидают пищеварительный тракт без изменения структуры. Балластные вещества являются естественными стимуляторами сокращений стенок кишечника.

Нерастворимые волокна облегчает выведение каловых масс, предотвращают пищеварительные расстройства, запоры и связанные заболевания. Овощи, зелень и крупы – основные поставщики целлюлозы и лигнина, содержащихся в стеблях, кожуре и семенах.

Сколько клетчатки нужно организму в сутки

Учитывая важность для системы пищеварения и здоровья взрослого человека, 30 гр клетчатки принято считать суточной нормой потребления. Спортсменам и работникам тяжелого физического труда, у которых высокая калорийность питания, необходимо дополнительно съедать до 10 г пищевых волокон ежедневно.

Пристрастие к кондитерским и сахарным изделиям, продуктам быстрого приготовления ощутимо снижает содержание грубых растительных волокон в рационе городского жителя.

Сбалансировать питание возможно за счет добавления клетчатки в чистом виде, которую следует приобретать в аптеке.

Недостаток клетчатки в организме: чем грозит и как проявляется

При недостатке клетчатки в организме в первую очередь пострадает микрофлора и нормальное функционирование кишечника. Дисбактериоз сопровождается снижением аппетита, болями в области живота, проявляется в виде метеоризма и нарушении стула.

Увеличение патогенной флоры также способствует развитию инфекционных заболеваний. При дефиците грубой клетчатки нарушается нормальная моторика кишечника. Атония толстого кишки и ухудшение состава каловых масс провоцирует запоры и обострение геморроя.

Продукты, содержащие клетчатку

Данные о количестве клетчатки, содержащейся в продуктах, в случайно найденных таблицах зачастую некорректны. В каких пропорциях содержатся разные типы пищевых волокон в конкретном продукте, зависит от сорта растения или технологии производства. Кроме того, при указании содержания клетчатки во фруктах не учитывается, что некоторые из них не употребляются с кожурой.

Составляя рацион питания, нужно ориентироваться на табличные данные, а также следует узнать общую информацию о продуктах, богатых клетчаткой.

Крупы

Популярными поставщиками нерастворимой клетчатки являются гречневая и овсяная крупа, а также бурый рис и пшено. Лидирующим продуктом по праву признается гречка, обладающая самым большим количеством пищевых волокон — 12,5 г в стандартной порции сухого продукта.

Остальные виды зерен содержат значительно меньшую долю балластных веществ, поэтому реже присутствуют в рационе. Для приготовления блюд следует использовать только цельные, необработанные крупы, в которых грубая клетчатка сохранена в полном объеме.

Отруби

Пшеничные отруби, а также ржаные и овсяные, содержащие огромное количество ценной грубой клетчатки, набирают заслуженную популярность. Нерастворимые волокна, выполняя абсорбирующие и очищающие функции, оказывают неоценимую помощь пищеварительному тракту.

Содержание значительного количества незаменимых макроэлементов и витамин делает состав продукта практически уникальным. Отруби необходимо включать в ежедневный рацион для профилактики и исцеления от различных заболеваний.

Свежевыжатые соки, в отличие от цельных фруктов и овощей, содержат значительно меньшее количество полезной целлюлозы. При приготовлении витаминного десерта значительная доля растительной мякоти выбрасывается. Помимо растворимых питательных волокон, плодовые соки заключают в себе энзимы и чистую органическую воду, поэтому не следует спешить отказываться от них.

Для сбалансированности рациона подойдут овощные или фруктовые смузи, сохраняющие драгоценную клетчатку.

Овощи

Важными поставщиками неперевариваемой клетчатки являются различные виды овощей и зелень. Ценность пищевых волокон свежих растений значительно выше, поэтому они должны присутствовать в ежедневном меню. В зимнее время овощному салату хорошей заменой становятся консервированные растительные продукты.

При кулинарной обработке клетчатка, содержащаяся в овощах, набухает и становится пористее, что незначительно меняет ее структуру и полезные свойства.

Фрукты

Фрукты – основной источник растворимых пищевых волокон. Гемицеллюлоза, являясь основой фруктовой мякоти, незаменима для поддержания нормальной микрофлоры пищеварительного тракта. Растворимый полисахарид так же свою суточную норму потребления, которою следует повышать при некоторых заболеваниях.

Значительная доля грубых волокон и пектина находится в кожуре, поэтому большинство фруктов полезнее есть, не очищая от наружной оболочки. Не следует забывать, что сухофрукты тоже богаты полезной целлюлозой, минералами и витаминами, и добавление их в рацион положительно сказывается на самочувствии.

Орехи

Орехи входят в число популярных поставщиков клетчатки, в которых достаточно высокое содержание растворимых пищевых волокон. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в съедобном ядре, незаменимы для работы мозга, а также витамины В, Е, кальций, йод и другие ценные минералы.

Орехи следует включать в ежедневный рацион питания, достаточно небольшой порции, чтобы снизить риск возникновения и развития многих заболеваний.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Итак, грубая и растворимая клетчатка, в каких продуктах содержится. Таблица наглядно показывает, что тот и другой вид пищевых волокон обязательно присутствуют во всей растительной пище.

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

5 г за завтраком — каша или мюсли;
10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой
Опасен ли недостаток
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Список продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
оказывают слабительное действие, выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон – растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Не пропустите

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов, достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение. Их можно заменить брокколи, цветной капустой, тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами.

Следи за водным балансом.Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Продукт	Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои	13,5
Чечевица	11,5
Нут	13,6
Зеленый горошек	6,5
Ржаные отруби	44
Льняные семена	27
Мука пшеничная	16
Цельнозерновой хлеб	8,5
Цельная пшеница	9,6
Миндаль	15
Молотый кофе	21
Абрикосы	17,8
Шиповник	22
Фасоль	15,6
Тыква	10
Груша	5,5
Авокадо	5
Изюм	9,6
Чернослив	9
Финики	6
Малина	5
Ржаной хлеб	5,8
Белый хлеб	9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы)	3,7
Грецкие орехи	6,7
Фисташки	10,3
Семечки (подсолнечник)	5
«Геркулес»	6
Темный шоколад	10,9
Семена чиа	34,4
Киноа	2,8
Клубника	2
Яблоко	2,4
Киви	2,2
Банан	2,6
Морковь	2,8
Свекла	2,8
Горох	5,5
Баклажан	2,6
Брокколи	2,6
Артишоки	8,6
Брюссельская капуста	2,6
Белокочанная капуста	2,3
Цветная капуста	2,1
Картофель (вареный в мундире)	2,2
Кукуруза	7,7
Черника	3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой. Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам. Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты — и твой организм будет в порядке.

100 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Последнее обновление 23 апреля 2021 г.

Согласно научным данным, одним из наиболее часто игнорируемых факторов в контексте оптимального питания является потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (1). Вот почему я собрал 100 продуктов, которые помогут вам развиваться. Их потребление также может снизить риск хронических заболеваний. Подробнее об этом через минуту.

Если вы ищете списки для печати, то вы тоже попали в нужное место.Вы можете ожидать несколько диаграмм, разделенных на разные продуктовые категории. Для быстрого обзора сначала посмотрите мое видео ниже.

Но это далеко не все.

Важный камень полноценного и сбалансированного питания

Я уже писал о волокнистой пище во многих своих сообщениях в блоге, посвященных чистому питанию и хорошим привычкам. Типичный пример — моя статья «3 простых шага, чтобы есть больше цельнозерновых продуктов». Я обнаружил, что диета, богатая клетчаткой, помогает контролировать потребление энергии.

Но что такое пищевые волокна? Какие бывают типы и какие преимущества они дают? Подсказка: их гораздо больше, чем вы могли ожидать. Сколько этого ценного питательного вещества вы должны съедать в день, чтобы поддерживать пищеварительную систему и способствовать развитию полезных кишечных бактерий?

В этом сообщении в блоге я углублюсь в эту важную тему. С помощью различных таблиц питания вы можете легко увидеть, на какие продукты вам следует сосредоточиться.

Что такое волокно?

Американская ассоциация химиков злаков (AACC) классифицирует пищевые волокна как «съедобные части растений или аналогичные углеводы».Эти части растений устойчивы к резорбции и перевариванию в тонкой кишке человека, но частично или полностью разлагаются в толстой кишке ».

В более коротком определении я рассматриваю их как волокнистые компоненты, содержащиеся в клеточных палочках всей растительной пищи, состоящей из сложных углеводов. Они не встречаются в продуктах животного происхождения. По большей части это связанные молекулы сахара, которые тонкий кишечник не может переваривать или не может адекватно переваривать.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Различают два основных типа: растворимые и нерастворимые волокна.Обе группы имеют разные характеристики.

Растворимые вещества действуют как естественные желирующие агенты и часто связаны с мякотью пищевых продуктов. К ним относятся, например, пектин (тот же «пектин», который содержится в желе и джемах), инулин и бета-глюканы.
Целлюлоза и лигнин относятся к нерастворимым пищевым волокнам и происходят из жесткой внешней кожицы растения.

Продукты с растворимой клетчаткой

Преимущество продуктов с высоким содержанием растворимых пищевых ингредиентов заключается в том, что они поглощают жидкость в нашем кишечнике, расширяются и превращаются в гель.Это дает нашему кишечному микробиому возможность чем-то заняться. Как следствие, мы испытываем более продолжительное чувство сытости.

Это также причина того, почему с такой пищей легче похудеть. В «списке растворимости» вы найдете в основном бобы, орехи, ягоды и различные злаки, такие как овес и ячмень. Они также связывают токсины и другие вредные вещества, попадающие в кишечник вместе со съедобными продуктами, и таким образом способствуют их выведению.

Продукты с нерастворимой клетчаткой

Этот нерастворимый пищевой ингредиент (типичные грубые корма) действует как «естественный наполнитель».Он содержится в основном в овощах, фруктах, большинстве цельнозерновых продуктов, большинстве бобов, отрубях и семенах льна. Даже если эти агенты не имеют прямого действия, они своим чистым присутствием помогают нашим органам пищеварения. Это потому, что они увеличивают массу стула и перемещают содержимое через толстую кишку.

Как видите, многие питательные продукты, такие как фрукты, овощи или бобовые, содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Независимо от того, действуют ли они как естественные гелеобразователи или как наполнители стула, пищевые волокна полезны для нашего здоровья.Рассмотрим подробнее.

5 основных преимуществ клетчатки для здоровья

Когда врачи впервые открыли для себя грубые корма, они думали, что они бесполезны и являются лишь основной массой или «балластом» для нашего организма. Вот почему здесь, в Германии, мы до сих пор называем этот волокнистый компонент «Балластстофф». Однако сегодня различные преимущества для здоровья этих природных слабительных средств хорошо изучены.

1. Поддерживает управление весом

При метаболических заболеваниях, таких как ожирение, диета с высоким содержанием массы может быть очень полезной (2).Хотя волокнистые соединения практически не покидают желудочно-кишечный тракт в направлении крови, они имеют далеко идущие эффекты. Уже в желудке они сгущают пищевую кашу, задерживая опорожнение желудка и тем самым делая его более насыщенным на более длительный срок.

Итак, если ваша цель — контроль веса, вы можете воспользоваться эффектом насыщения, съев продукты с большим количеством грубых кормов. Чувство сытости становится намного легче, если вы увеличиваете дневное количество клетчатки.

2.Снижает риск диабета 2 типа

Диетические грубые корма приводят к более медленному повышению уровня сахара в крови после еды и к меньшему высвобождению инсулина. Это может быть полезно для людей с диабетом 2 типа. Грубая диета, особенно с зерновыми волокнами, также снижает риск развития диабета.

Если вы хотите копнуть глубже, я настоятельно рекомендую прочитать результаты крупнейшего в мире исследования диабета, опубликованного в Diabetologia . (3)

3.Способствует пищеварению и благополучию

Поскольку кишечник также является центром нашего тела, он играет важную роль в нашем здоровье. В то время как тонкий кишечник уже расщепляет жиры или белки, растворимые волокна проходят через эту область без каких-либо повреждений.

Только в толстой кишке эти пребиотики подпитывают наши кишечные бактерии для производства короткоцепочечных жирных кислот, регулирующих контроль аппетита и иммунную систему. Таким образом, растворимый пищевой ингредиент служит пищей для кишечной флоры и препятствует ферментации кишечных бактерий слизистой оболочки толстой кишки (4).Это приводит к увеличению количества кишечных микробов, что в конечном итоге приносит пользу здоровью кишечника.

Нерастворимые наполнители стула с трудом расщепляются в кишечном тракте. Как уже упоминалось, они служат исключительно для дальнейшей транспортировки пищевых продуктов, что ускоряет выделение.

Примечания

Вы когда-нибудь задумывались, почему употребление на завтрак только груши или немного черники улучшает пищеварение? Что ж, можно поблагодарить сказочные волокнистые плоды.Увеличение объема кишечника также стимулирует перистальтику кишечника. Таким образом, как нерастворимые, так и растворимые волокна положительно влияют на нашу пищеварительную систему и самочувствие.

4. Предотвращает рак толстой кишки

Обильное питание также положительно влияет на целый ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Это начинается с запора и заканчивается более серьезными заболеваниями, такими как рак толстой кишки. Крупное обзорное исследование связывает диету, богатую клетчаткой, с более низким риском рака толстой кишки.(5)

5. Защищает от хронических заболеваний и снижает уровень смертности

И последнее, но не менее важное: он предназначен для предотвращения атеросклероза, сердечных приступов или высокого кровяного давления, а также других сердечно-сосудистых заболеваний. (6) Все эти положительные эффекты побудили исследователей из Гарвардского университета провести крупное обзорное исследование пищевых волокон.

Они обнаружили, что уровень смертности более чем 700 000 участников исследования значительно снижался, чем больше этих желательных пищевых веществ они потребляли ежедневно.Любой, кто ел хотя бы 70 граммов цельного зерна каждый день, имел даже на 20 процентов меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или рак.

Топ-5 списков продуктов с высоким содержанием клетчатки

Важный вопрос: какие продукты содержат большое количество клетчатки? Хороший источник — бобовые, злаки, крупы, фрукты и овощи.

В следующих таблицах я собрал лучшие продукты из разных категорий продуктов. Надеюсь, что вы заядлый едок, многие из этих полезных продуктов уже являются неотъемлемой частью вашего рациона.

1. Крупы, крупы и макаронные изделия:

Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы с большим количеством естественных веществ, формирующих объем. Большинство волокнистых соединений находится во внешних слоях зерен. В следующем списке представлен обзор наиболее распространенных злаков, злаков и цельнозерновых макарон с высоким содержанием клетчатки. Многим людям понравится, когда на вершине рейтинга находится воздушная кукуруза, уступающая только хлопьям с отрубями.

Список продуктов с высоким / низким содержанием клетчатки; Типы, польза для здоровья

Определение диетической клетчатки

Пищевые волокна — это съедобные, но неперевариваемые растительные углеводы, состоящие как минимум из 3 моносахаридов; лигнин, который не является углеводом, также является пищевым волокном ^[1]. Непереваренная клетчатка, которая не может всасываться в тонком кишечнике, достигает толстой кишки, где она может или не может быть расщеплена (ферментирована) нормальными кишечными бактериями на вещества, которые могут абсорбироваться.Около 20% принятой клетчатки выводится с калом.

Сколько клетчатки мне нужно есть в день?

Из-за недостаточности научных данных Институт медицины (IOM) в США не установил Рекомендуемое потребление пищи (RDA), а скорее оценил адекватное потребление (AI) пищевых волокон, которое составляет 21-38 граммов на день для взрослых (таблица 2) ^[26]. Адекватное потребление — это количество клетчатки, которое, согласно нескольким исследованиям, ассоциировало с более низким риском хронических заболеваний.

Если в связи с семейным анамнезом вы считаете, что подвержены повышенному риску сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете подумать о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что клетчатка раздражает кишечник, вы можете обсудить со своим врачом вопрос о сокращении количества определенных типов клетчатки.

Диаграмма 2. Достаточное потребление пищевых волокон
ВОЗРАСТ	AI (граммы / день)
1-3 года	19
4-8 лет	25
9-13 лет	Мальчики: 31; Девочек: 26
14-50 лет	Мужчины: 38; Женщины: 25
50+ лет	Мужчины: 30; Женщины: 21
Беременность и лактация	28-29

Диаграмма 2, источник: Институт медицины США.С. ^[26]

Рисунок 1. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Таблица 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
ЕДА	РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)	ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)
ЗЕРНОВЫЕ
Булгур, приготовленный (1 чашка *)	2	8
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Ячмень, перловой, вареный (1 стакан)	1.5	6
Вареные овсяные отруби (1/2 стакана)	1,5	3
Овсянка, приготовленная (1 стакан)	1,5	3
ОВОЩИ
Артишок, Иерусалим, приготовленный (1 средний)	4,5	6,5
Сладкий картофель без кожи (1 стакан)	3	6
Баклажаны, сырые (1 стакан)	2.5	2,5
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Кабачки, зимние, приготовленные (1/2 стакана)	2	3
Вареная капуста (1/2 стакана)	1,5	4
Спаржа, приготовленная (1/2 стакана)	1,5	2
Брокколи, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
Приготовленный лук (1/2 стакана)	1	2
Вареная морковь (1/2 стакана)	1	2
БОБЫ
Фасоль: черная, почковая, темно-синяя, пегая, соя (1/2 стакана)	2-3.5	5-6
Чикпеас (1/2 стакана)	1,5	4,5
ФРУКТЫ
Маракуйя (1 стакан)	13	25
Авокадо	3	10
Инжир, сушеный (1/2 стакана)	3	7
Ежевика (1/2 стакана)	2	4
Груша с кожурой (1 средний)	2	6
Чернослив, сушеный, (6 средних)	2	4
Абрикосы (4 средних)	2	3
Оранжевый (2.5 ″ диаметром)	1,5	3
Чернослив (1 чашка, 237 мл)	2	2,5
Персик (1 средний)	1	2

Таблица 3 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Рисунок 2. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Таблица 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки
ЕДА	НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)	ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)
ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА
Сухие завтраки (1 чашка *, приготовленные)	1-13	2-14
Пшеничные отруби, сухие (1/4 стакана)	6	6
Булгур, приготовленный (1 чашка)	6	8
Кукурузная мука, обезжиренная, желтая (1 стакан)	5	6.5
Ячмень, перловой, вареный (1 стакан)	4,5	6
Квиноа, приготовленная (1 чашка)	4	5
Измельченная пшеница (1 стакан)	4	5
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан)	4	5
Изюмовые отруби (1 стакан)	3	4
Коричневый рис, приготовленный (1 чашка)	3	3.5
Белый рис, пропаренный, приготовленный (1 чашка)	3	3,3
Хлеб, цельнозерновой или мюсли (2 ломтика, 60 г)	2,5	3
Кукурузные хлопья (1 стакан)	2,5	2,5
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Тортилья, кукуруза (1 упаковка, 2 унции, 55 г)	2	2,5
Попкорн (3 чашки)	2	2
БОБЫ
Горох колотый, приготовленный (1/2 стакана)	10	10
Полевые бобы, приготовленные (1/2 стакана)	8.5	10
Вареная чечевица (1/2 стакана)	7	8
Вареный горох (1/2 стакана)	6	7
Фасоль: черная, широкая, почковая, темно-синяя, пегая, белая; приготовленные (1/2 стакана)	4-6	7
Зеленый горошек, приготовленный (1/2 стакана)	4	6
Горох черноглазый, приготовленный (1/2 стакана)	4	4.5
Вареный нут (1/2 стакана)	3	4
Вареные бобы Лимы (1/2 стакана)	3	4
Соевые бобы, приготовленные (1/2 стакана)	2	5
ОВОЩИ
Горькая тыква (100 г)	13	16
Сладкий картофель, только мякоть, приготовленный (1 стакан)	3	6
Репа, мякоть, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Бамия, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Брюссельская капуста, шпинат, приготовленная (1/2 стакана)	3	3.5
Вареная капуста (1/2 стакана)	2,5	4
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Кале, приготовленная (1/2 стакана)	2	2,5
Картофель, вареный, без кожи (2,5 ″ диам.)	1,5	3
ФРУКТЫ
Гуава, сырая (1 чашка г)	18	20
Авокадо (1 чашка)	7	10
Груша (1 средний)	4	6
Финики (6 шт.)	4	4
Ягоды: черника, бойзеновая ягода, клюква, бузина, крыжовник, брусника, малина, клубника (1/2 стакана)	3	4
Яблоко с кожурой (1 среднее, 3 ″ диаметром)	3	4
Слива (1 чашка, нарезанная)	2	4
Банан (длина 7 дюймов)	2	3
Манго (1 чашка)	2	3
Персик (1 средний)	2	2.5
ГАЙКИ
Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки (1 унция, 28 г)	2	3
СЕМЕНА
Тыквенные семечки, целые (1 унция)	4	5
Семена подсолнечника (1 унция)	2	3
Семена льна (1 столовая ложка)	2	3
Семена чиа (1 столовая ложка)	2	3

Таблица 4 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Влияние обработки пищевых продуктов на количество и качество волокна

Очистка и удаление семян из фруктов или овощей и удаление отрубей из злаков обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой).Приготовление, консервирование и замораживание обычно не оказывает значительного влияния на содержание пищевых волокон ^[18]. Вареный и охлажденный картофель, макаронные изделия, лапша или рис содержат более устойчивые крахмалы (тип растворимой клетчатки), чем горячие продукты ^[17].

Диета с низким содержанием остатков или мягкая диета

Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (что приводит к уменьшению объема стула) после химиотерапии, облучения кишечника или хирургического вмешательства, или если у вас есть проблемы с глотанием (дисфагия), язвенный колит или болезнь Крона.Продукты с низким содержанием клетчатки или без нее ^[23,42]:

Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца и прочие молочные продукты
Белый хлеб, белая паста и печенье
Рис белый (шлифованный)
Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, кресс-салат, тыква, салат, дыня (дыня), картофель без кожицы, шпинат, помидоры, кабачки
Фрукты: виноград, личи, лонган, оливки, папайя, ананас
Джемы фруктовые
Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
Масла, заправки для салатов, маргарин

Во время диеты с низким содержанием остатков следует избегать употребления цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов и овощей с кожурой.

Диетическое и добавленное волокно

Разъяснение терминов на этикетках с информацией о пищевой ценности:

«Пищевая клетчатка» — это клетчатка, которая естественным образом встречается в пищевых продуктах и является неотъемлемой частью пищевых продуктов ^[19].

«Добавленная клетчатка» — это клетчатка, выделенная или полусинтетически полученная из растений или ракообразных и добавленная в пищевые продукты ^[19]. Целью добавленных волокон является улучшение текстуры и вкуса пищевых продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, поскольку количество добавленных волокон обычно невелико ^[19].Также мало исследований о пользе добавленной клетчатки для здоровья. Типы клетчатки, обычно добавляемые в пищевые продукты, включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС) или олигофруктозу, камеди, гемицеллюлозу, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстрозу, резистентные декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. . Общие продукты с добавлением клетчатки включают хлопья для завтрака, предварительно приготовленные супы, йогурты, закуски, энергетические батончики, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.

Клетчатка, добавленная вместе с клетчаткой в пищевых добавках, часто называется «функциональной клетчаткой». По данным Института медицины США, функциональная клетчатка — это клетчатка, которая может быть полезна для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС), инулин, полидекстрозу, псиллиум и резистентные декстрины и крахмалы ^[19].

«Общая клетчатка» — это диетическая клетчатка с добавлением клетчатки.

Клетчатка на этикетках с указанием пищевой ценности

Правила маркировки количества клетчатки на этикетках пищевых продуктов в U.С. ^[18,20]:

Более 5 граммов клетчатки на порцию: «с высоким содержанием клетчатки»
2,5–4,9 грамма клетчатки на порцию: «хороший источник клетчатки»
На 2,5 грамма больше клетчатки на порцию, чем в контрольном продукте: «больше клетчатки» или «добавленная клетчатка»
Как минимум на 10% больше дневной нормы клетчатки , чем у необогащенных пищевых продуктов: «обогащенные клетчаткой»

Возможные преимущества пищевых волокон

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или лечить любое заболевание ^[19].Во многих исследованиях потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки было связано с с более низким риском некоторых заболеваний, но неясно, был ли положительный эффект связан с клетчаткой или другими пищевыми ингредиентами, такими как калий и магний, более низким потреблением насыщенных жиров. или более высокая физическая активность и более здоровый образ жизни, обычно наблюдаемые у людей, потребляющих много продуктов, богатых клетчаткой ^[11,43].

Запор

Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и обычно не является единственной причиной ^[36].В нескольких исследованиях у взрослых с хроническим запором потребление пищевых волокон было связано с учащением стула ^[3,6,31]. Продукты с высоким содержанием растворимых волокон , такие как сушеные сливы (чернослив) ^[45] продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки могут быть полезны при хроническом идиопатическом запоре , но необходимы дополнительные исследования ^[32]. Добавки с клетчаткой , , такие как целлюлоза и псиллиум, были лишь умеренно эффективными ^[3,19,33].У детей с запором богатая клетчаткой диета и пищевые добавки с клетчаткой не всегда могут быть полезны и могут усилить боль в животе ^[35,37,38].

Другие болезни желудочно-кишечного тракта

Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли диетическая клетчатка предотвратить болезнь Крона или язвенный колит ^[3,19].

Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь ^[3,19].

Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Пищевые волокна (вероятно, нерастворимые) могут помочь облегчить симптомы ГЭРБ ^[9].

Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, пищевые добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечения, примерно на 50% ^[40].

Синдром раздраженного кишечника (СРК). Согласно 3 систематическим обзорам исследований с участием людей с СРК, высокое потребление растворимых , но не нерастворимых волокон, может помочь облегчить запор, но не боль в животе, у некоторых, но не у всех; в некоторых случаях нерастворимая клетчатка, такая как пшеничные или кукурузные отруби, может даже усугубить запор ^[3,34,39,44].В нескольких исследованиях добавки из шелухи подорожника помогли предотвратить запор, но не понос и боль ^[3,7]. Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь при СРК с преобладанием запора и диареи ^[3,8].

Уровни холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

В интервенционных исследованиях, продолжавшихся несколько недель, овсяных отрубей, ячменя и бобовых продуктов, и добавок вязких волокон ( гуар , пектин , псиллиум ) были связаны с с уменьшением общего и ЛПНП. уровень холестерина в крови ^[3,19,41].Эффект вязкой растворимой клетчатки по снижению холестерина становится очевидным после нескольких недель приема и длится только при регулярном приеме клетчатки ^{[12,13,14,15,16]}. В одном систематическом обзоре наблюдательных исследований 2013 года исследователи обнаружили связь между потреблением пищевых волокон и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также связь между потреблением нерастворимой клетчатки , клетчатки из зерновых и овощей и более низким риском ишемической болезни сердца. ^[43].Потребление каждых 7 граммов клетчатки было связано с понижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Другие исследования показали аналогичные результаты ^[3,10,11,19].

Ход

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта ^[49,50].

Уровни глюкозы в крови и диабет 2 типа

У людей с диабетом 2 вязкая растворимая клетчатка (гуаровая камедь), добавляемая к углеводной пище, может снизить уровень глюкозы в крови натощак и скачки глюкозы в крови после еды ^[3,10].Удивительно, но в нескольких исследованиях высокое потребление нерастворимых волокон из цельного зерна, но не из фруктов и овощей, было связано с более низким риском диабета 2 типа ^[1,3,53]. Некоторые исследователи рекомендуют потреблять 25-50 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) в день людям с диабетом 2 ^[3].

Похудание

Недостаточно данных о влиянии высокого потребления клетчатки на потерю веса ^[3,19].

Артериальное давление

Хотя выводы нескольких систематических обзоров клинических испытаний предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может иметь умеренный эффект снижения артериального давления, по-видимому, недостаточно данных о диете с высоким содержанием клетчатки как средстве лечения высокого артериального давления ^{[51, 52]}.

Рак

Недостаточно данных о защитном действии пищевых волокон на рак толстой кишки ^[3,19,21] или рак груди ^[3]. В одном исследовании с участием людей с колоректальными аденомами добавка псиллиума в дозе 3.5 г / день даже были связаны с увеличением рецидива аденомы ^[3].

Иммунитет

Возможное влияние пищевых волокон на иммунитет еще не ясно ^[3].

Пищевые добавки

Практически все типы пищевых волокон доступны в виде добавок, отпускаемых без рецепта. Порошок шелухи подорожника, например, содержит 50% растворимых и 20% нерастворимых волокон ^[47,48]. Большинство врачей рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, которые также обычно богаты минералами и витаминами, а не принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Слишком много клетчатки: побочные эффекты

Добавки с клетчаткой следует вводить медленно, чтобы предотвратить вздутие живота или диарею, и всегда с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить удушье или непроходимость кишечника. ^[3].

Вздутие живота и чрезмерное газообразование (метеоризм) может быть вызвано растворимой клетчаткой ^[2]: шелуха псиллиума, бета-глюкан (овес, ячмень), гуаровая камедь и другие камеди, инулин и фруктоолигосахариды (артишоки, лук), полидекстроза, резистентный крахмал ^[3,19].
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может ухудшиться при употреблении продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов ^[46] (пшеница, лук, лук-порей).
Жидкий стул или диарея может быть вызвана добавками целлюлозы.
Кусок непереваренной пищи — безоар — в желудке или кишечнике может, в редких случаях, развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля. с кожурой или семенами подсолнечника в скорлупе ^[25].
Возможны аллергические реакции, включая анафилактические реакции, после приема хитина или хитозана (у людей с аллергией на моллюсков), шелухи подорожника, инулина или другой клетчатки ^[3].

Взаимодействие клетчатки и питательных веществ с питательными веществами и лекарствами

Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки с целлюлозой могут ухудшить усвоение кальция ^[19]. Не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, может снизить усвоение минералов, таких как железо и кальций ^[24].
Пектин или гуаровая камедь могут снизить абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина ^[3].
Определенные пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на всасывание некоторых лекарств (см. Информационные буклеты), поэтому препараты следует принимать не менее чем за час до приема пищевых добавок с клетчаткой. ^[3].

Часто задаваемые вопросы

1. Почему волокна так важны?

Клетчатка помогает поддерживать регулярную дефекацию.

2. Является ли клетчатка важным питательным веществом? Возможен ли дефицит клетчатки?

Клетчатка не считается незаменимым питательным веществом, поскольку до сих пор не было выявлено никаких специфических симптомов дефицита клетчатки ^[19].

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в приеме пищи без значительного изменения диеты?

Вместо белого можно есть вкусный цельнозерновой хлеб, а в салаты можно добавлять фасоль или чечевицу.

4. Какие продукты содержат низкокалорийные, нежирные продукты с высоким содержанием клетчатки?

Некоторые некрахмалистые овощи, такие как тыква, репа и баклажаны, а также фасоль, горох и чечевица.

5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Фасоль, горох, чечевица и орехи богаты белком и клетчаткой.

Lattimer, JM et al, 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ PubMed Central
Иствуд, М.А. и др., 1992, Физические свойства пищевых волокон, которые влияют на физиологическую функцию: модель полимеров в желудочно-кишечном тракте Американский журнал клинического питания
Fiber Институт Линуса Полинга
Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет дневной нормы соответствующих питательных веществ в процентах), 2013 г., U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Физиологические аспекты энергетического обмена и желудочно-кишечные эффекты углеводов, Elia, M. et al, 2007, European Journal of Clinical Nutrition
Cann PA et al, 1984, Какая польза от грубых пшеничных отрубей у пациентов с синдромом раздраженного кишечника? PubMed Central
Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов волокон в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
Giannini, EG et al, 2006, Роль частично гидролизованной гуаровой камеди в лечении синдрома раздраженного кишечника PubMed
Фести, Д.и др., 2009 г., Масса тела, образ жизни, пищевые привычки и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь. PubMed Central
Гуаровая камедь Drugs.com
Brown, L. et al, 1999, Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Американский журнал клинического питания.
Naumann, E. et al, 2006, β-глюкан, добавленный во фруктовый напиток, эффективно снижает концентрацию холестерина ЛПНП в сыворотке. Американский журнал клинического питания.
Braaten, JT et al, 1994, Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией PubMed
Wolever, TMS et al, 2010, Физико-химические свойства овсяного β-глюкана влияют на его способность снижать уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови у людей: рандомизированное клиническое испытание The American Journal of Clinical Nutrition
Годфри, CFC et al, 2009, Влияние β-глюкана на иммунные и раковые клетки человека PubMed Central
Су Ён, К.и др., 2006 г. Биомедицинские проблемы пищевых волокон β-глюкана PubMed Central
Саджилата, М.Г. и др., 2006, Устойчивый крахмал ─ обзор Wiley Online Library
Андерсон, Дж. И др., 2010, Пищевые волокна Государственного университета Колорадо
Диетические, функциональные и общие волокна Министерство сельского хозяйства США
Считаются ли продукты, содержащие добавленные питательные вещества, «обогащенными»? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Fernández-Bañares F. et al, 1999, Рандомизированное клиническое испытание семян Plantago ovata (пищевые волокна) в сравнении с месаламином в поддержании ремиссии при язвенном колите.Испанская группа по изучению болезни Крона и язвенного колита (GETECCU). PubMed
Университет Файбер Тафтс
Продукты с высоким содержанием клетчатки Министерство сельского хозяйства США
Harland, BF, 1989, Биодоступность пищевых волокон и минералов, Обзор исследований питания
Emerson, AP, 1987, Продукты с высоким содержанием клетчатки и образования фитобезоара PubMed
Рекомендации по потреблению пищевых продуктов: Macronutrients Institute of Medicine
Пищевые источники растворимой клетчатки Диетологи Канады
Растворимая клетчатка Университет Вирджинии
Факты о волокнах Вашингтонский университет
Волоконная диаграмма Mount Sinai
Ян, Дж.и др., 2012 г., Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ PubMed Central
Систематический обзор: влияние клетчатки на лечение хронического идиопатического запора Wiley Online Library
Tramonte, SM et al, 1997, Лечение хронического запора у взрослых PubMed Central
Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов волокон в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
Мерит, М.и др., 2011, Нефармакологические методы лечения детских запоров: систематический обзор педиатрии
Леунг, Л. и др., 2011 г., Хронический запор: научно-обоснованный обзорный журнал Американского совета семейной медицины
Оценка и лечение запора у детей: Резюме обновленных рекомендаций Североамериканского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания Журнал детской гастроэнтерологии и питания
Ferry GD, последний раз статья обновлялась в 2013 г., Лечение хронического функционального запора и недержания кала у младенцев и детей UpToDate
Моайеди, П.et al, 2014, Влияние пищевых добавок на синдром раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ PubMed
Alonso-Coello, P. et al, 2008, Слабительные средства для лечения геморроя Cochrane Summaries
Kelly, SAM et al, 2009, Цельнозерновые злаки для лечения ишемической болезни сердца Cochrane Summaries
Диета с низким содержанием клетчатки Mayo Clinic
Threapleton, DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ BMJ
Эсварант, С.и др., 2013, Клетчатка и функциональные желудочно-кишечные расстройства Medscape
Attaluri, A. et al, 2011, Рандомизированное клиническое испытание: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запоре PubMed
Piche, T. et al, 2003, кишечная ферментация влияет на функцию нижнего сфинктера пищевода при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни PubMed
Шелуха подорожника (Plantago Ovata, Ispaghula) Psyllium Labs
Порошок из лузги подорожника NutritionData
Threapleton DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск первого инсульта: систематический обзор и метаанализ PubMed
Диетические рекомендации для американцев, избранных пищевых групп (фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты) Здоровье.gov
Evans CE et al, 2015, Влияние типа пищевых волокон на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований здоровых людей PubMed
Khalesi S et al, 2015, Потребление льняного семени может снизить артериальное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований PubMed
Papathanasopoulos A et al, 2010, Пищевые добавки с клетчаткой: влияние на ожирение и метаболический синдром и связь с функциями желудочно-кишечного тракта PubMed

Продукты с высоким содержанием клетчатки для улучшения здоровья сердца и кишечника

Получите больше клетчатки в своем рационе, добавив эти источники питания в свой список покупок.

Кредит изображения: julief514 / iStock / GettyImages

Клетчатка, возможно, не так модно говорить о некоторых других питательных веществах, но это важная — и часто упускаемая из виду — часть здорового питания.

Хотя на самом деле мы не можем переваривать клетчатку, она имеет эффект «губки», помогая поглощать воду для более гладкого пищеварения. Клетчатка также связана с хорошим здоровьем сердца, стабильным уровнем сахара в крови и потерей или поддержанием веса, как объяснил Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Взрослые должны получать от 25 до 38 граммов клетчатки каждый день, но 95 процентов из нас не соблюдают эти рекомендации, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в журнале American Journal of Lifestyle Medicine .

Согласно анализу Министерства сельского хозяйства США за сентябрь 2014 года, в среднем мы потребляем всего 16 граммов в день. Получите больше этого важного питательного вещества в своем рационе, добавив эти продукты с высоким содержанием клетчатки в корзину.

Хотите много клетчатки во вкусной, полезной и контролируемой калорийности упаковке? Дотянись до груши.

Кредит изображения: Ann_Zhuravleva / iStock / GettyImages

Груши считаются одними из лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки, в одной груше среднего размера содержится 5,5 граммов клетчатки. Это обеспечивает почти четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Груши содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Оба типа помогают пищеварению, а растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Не снимайте кожуру, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Груши идеальны в качестве здоровой закуски на ходу, или вы можете добавить их в свой любимый салат, чтобы добавить хрустящей корочки и естественной сладости.В качестве питательного и восхитительного десерта попробуйте простую грушу-пашот, варив половинки груш в воде, коричневом сахаре и красном вине.

Добавьте это полезное зерно в свой недельный план питания.

Кредит изображения: juefraphoto / iStock / GettyImages

Если вы никогда не пробовали булгур, он должен быть в вашем списке, который нужно обязательно попробовать. Одна чашка цельного зерна содержит 8,2 грамма клетчатки и 5,6 грамма белка. Основной продукт питания на Ближнем Востоке и в Средиземноморье, булгур — это зерно, приготовленное из различных сортов пшеницы, пропаренных, высушенных и растрескавшихся.

Он бывает четырех различных текстур: мелкая, средняя, грубая и очень грубая, и каждый тип подходит для определенного вида блюда. Обычно используемый для приготовления табуле, ореховый вкус булгура делает его отличной основой для салатов и пловов. Вы также можете добавить его в хлеб и кексы или попробовать приготовить как горячую кашу.

Манго не только сладкое и сочное, но и является источником питательных веществ.

Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / GettyImages

Одна чашка манго — хороший источник клетчатки, обеспечивающей 11 процентов ваших ежедневных потребностей.Более того, манго — настоящий «суперфрукт», богатый антиоксидантами и более чем 20 различными витаминами и минералами — всего 100 калорий на порцию!

Не знаете, как выбрать идеальное манго? Слегка надавите, чтобы определить степень спелости. Если манго слегка поддается, оно спелое и готово к употреблению. Если он слишком твердый, дайте ему дозреть на прилавке несколько дней при комнатной температуре. И не судите манго по цвету: красный румянец, который вы увидите на некоторых сортах, не является признаком спелости или качества.

Включите в свой рацион различные семена, чтобы получить максимальную пользу.

Кредит изображения: egal / iStock / GettyImages

Многие популярные сорта семян являются отличным источником клетчатки. Например, четверть стакана семян подсолнечника содержит 3 грамма клетчатки, а семена льна — 10 граммов. Семечки — отличная закуска, и вы можете добавлять их в выпечку для дополнительного аромата и хрустящей корочки. Некоторые семена, такие как льняное семя, также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, полезны для здоровья сердца.

Однако, когда вы едите льняное семя целиком, оно проходит через кишечник в основном непереваренным, а это значит, что ваше тело получит пользу от клетчатки, но не от омега-3. Поэтому сначала измельчите их с помощью мини-блендера или электрической кофемолки, а затем попробуйте смешать семена с такими продуктами, как йогурт, смузи или тесто для блинов и даже пирожные.

Добавляйте фисташки в рисовые смеси и блюда из риса.

Кредит изображения: fpwing / iStock / GettyImages

Вкратце о правильном питании? Раскройте несколько фисташек.Порция в одну унцию (около 49 ядер) содержит 6 граммов белка и почти 3 грамма клетчатки — примерно вдвое больше клетчатки в порции овсянки.

Кроме того, они предлагают более 30 различных витаминов, минералов и фитонутриентов и являются хорошим источником растительного белка. Фисташки — прекрасная закуска, а также полезный ингредиент для многих блюд.

Замените пасту в будние дни ячменем, богатым питательными веществами.

Кредит изображения: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Ячмень, зерно с ореховым вкусом и пастообразной текстурой, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, содержит больше всего клетчатки из всех цельнозерновых.Одна чашка приготовленного перлового ячменя содержит 6 граммов клетчатки.

Ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Исследования показывают, что бета-глюканы снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови, согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам. Ячмень также является хорошим источником железа, ниацина и витамина B6.

И это цельное зерно не только для супа. Из него можно сделать отличный гарнир, например, ячменный плов. Это также отличное дополнение к хлебу, и вы даже можете использовать ячменную муку для выпечки любимого печенья.

Добавьте кусочки яблока в свежий салат или бутерброд или начните свой день с домашних оладий из цельнозерновых яблок.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages

Одно большое яблоко содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, что помогает контролировать вашу пищеварительную систему и аппетит. Яблоки содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые обладают сердечно-сосудистыми и противораковыми свойствами.

Исследования показывают, что яблочный пектин (растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках) может иметь защитный эффект от расстройств кишечника.Яблоки — прекрасная переносная закуска — вы можете есть их в любое время и в любом месте.

Они могут выглядеть странно, но они так хороши для вас.

Кредит изображения: barmalini / iStock / GettyImages

Не бойтесь артишока! Он может иметь необычную форму и консистенцию, но артишоки легко приготовить, они очень вкусны и питательны. Они также помогут удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Артишок среднего размера содержит 7 граммов клетчатки и всего 60 калорий.Вы, возможно, не догадались, но в артишоке также содержится 4 грамма белка.

Для приготовления распарьте их и снимите крайние лепестки. Обмакните основу лепестка в свой любимый соус (попробуйте лимон, соль, перец и немного оливкового масла). Как только все лепестки удалены, вы подошли к сердцу. Осторожно удалите пушок, нарежьте, окуните и наслаждайтесь. Из них получится отличная закуска или гарнир.

Клубника — вкусный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который полезен для здоровья.

Кредит изображения: xamtiw / iStock / GettyImages

Всего одна чашка содержит 3,3 грамма клетчатки, а порция клубники (около восьми ягод) также содержит больше витамина С, чем апельсин, что соответствует 160 процентам ваших ежедневных потребностей! Клубника также содержит другие важные питательные вещества, такие как фолиевая кислота, калий, магний и витамин К.

Кроме того, они являются отличным источником антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Journal of Agriculture and Food Chemistry .Клубника добавит сладости и текстуры практически любому салату и отлично подойдет для приготовления смузи. В качестве особого, но простого десерта попробуйте обмакнуть клубнику в темном шоколаде, чтобы получить сладкое угощение.

Фасоль доступна по цене, питательна, удобна и вкусна.

Кредит изображения: ALLEKO / iStock / GettyImages

Доступная, питательная, удобная и вкусная фасоль — незамеченный герой мира еды. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки: полстакана приготовленных черных, почечных или пинто-бобов содержит около 7 граммов клетчатки.Фасоль также содержит белок, сложные углеводы, клетчатку, антиоксиданты и важные питательные вещества, включая фолиевую кислоту, марганец, калий, железо, фосфор, медь и магний.

Нежирный белок в бобах помогает поддерживать и стимулировать рост мышц, а сложные углеводы бобов обеспечивают устойчивый источник энергии. Фасоль может служить основным блюдом или гарниром, или ее можно добавлять в другие продукты, такие как супы и салаты, для увеличения питательной ценности и придания аромата и текстуры.

Они хороши сами по себе в качестве закуски в любое время, или вы можете добавить их в хлопья или йогурт.

Кредит изображения: manop1984 / iStock / GettyImages

Чернослив, или, если вы хотите называть их более сексуальным названием, «сушеные сливы», является еще одним прекрасным источником клетчатки и питательных веществ. Одна порция (около пяти сушеных слив) содержит 3,4 грамма клетчатки, что составляет менее 100 калорий!

Чернослив известен своей пользой для здоровья пищеварительной системы: если вам нужна помощь, он может стать вашим лучшим другом. Около половины клетчатки сушеных слив нерастворимы, что помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт.Исследование Nutrients , проведенное в апреле 2017 года, показывает, что сушеные сливы улучшают здоровье костей и сердца.

Остался попкорн? Не выбрасывай! Вы можете хранить его в герметичном контейнере в сухом прохладном шкафу в течение нескольких дней после появления.

Кредит изображения: vasiliybudarin / iStock / GettyImages

Попкорн — отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки, которая подавит чувство голода. Три чашки воздушной кукурузы содержат 3,5 грамма клетчатки и менее 100 калорий.

Попкорн — это просто кукурузные зерна, так что это цельное зерно. Многие люди не осознают, что попкорн может быть полезной закуской, потому что слишком часто его заправляют маслом и солью. Вместо того, чтобы сбрызгивать его маслом, попробуйте добавить столовую ложку тертого сыра пармезан.

Хотите, чтобы миндаль дольше оставался свежим? Держите их в прохладе.

Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages

Миндаль — это универсальный, мощный орех и хороший источник клетчатки.Одна унция миндаля (около 23 целых миндальных орехов) содержит 3,6 грамма клетчатки и 6 граммов белка. По данным Американской кардиологической ассоциации, в них также мало насыщенных жиров и много мощных антиоксидантов, особенно витамина Е. Употребление всего 1,5 унции орехов, таких как миндаль, в день, снижает риск сердечных заболеваний.

Миндаль — отличная переносная закуска, но он также идеален для салатов и каш. При хранении в холодильнике цельный миндаль может храниться до двух лет практически без снижения качества, согласно данным California Almond Board.

Главный ингредиент гуакамоле также богат клетчаткой.

Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages

Авокадо — еще одна питательная звезда. Хотя обычно это не связано с клетчаткой, один авокадо среднего размера содержит около 14 граммов клетчатки. Авокадо содержит около 20 витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут улучшить общее качество вашего рациона.

Вот как выбрать спелый авокадо: лучший способ узнать, спел ли он, — это на ощупь — если авокадо поддается сильному легкому давлению, вы знаете, что он спелый и готов к употреблению.Более твердые нужно подождать несколько дней при комнатной температуре. Авокадо идеально подходит для бутербродов, салатов и спредов.

Скромный картофель предлагает хорошее количество клетчатки, а также множество различных питательных веществ.

Кредит изображения: voltan1 / iStock / GettyImages

Есть много неправильных представлений о картофеле, но правда в том, что картофель полезен. Один картофель среднего размера (с кожурой) содержит 160 калорий и 3,6 грамма клетчатки. Картофель не содержит жиров, натрия или холестерина, а также обеспечивает 24% дневной нормы витамина С.А в картофеле среднего размера калия больше, чем в банане!

Если вы готовите запеченный картофель, тщательно выбирайте начинку, чтобы сохранить его здоровым. Избегайте использования высококалорийных ингредиентов, таких как масло, сыр и кусочки бекона. И не забывайте, что картофель идеально подходит для лета, так как он отлично подходит для гриля. Уловка с картофелем заключается в том, чтобы следить за порциями и, конечно же, избегать чипсов.

Малина сладкая и вкусная. Они идеальны сами по себе или в салатах, закусках, смузи и выпечке.

Кредит изображения: nensuria / iStock / GettyImages

Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки всего на 50 калорий! Они также богаты витамином С и являются хорошим источником фолиевой кислоты.

Малина содержит несколько важных фитонутриентов, включая антоцианин, природное соединение, придающее им красный цвет, согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в журнале Food & Nutrition Research . Этот мощный антиоксидант удаляет свободные радикалы, помогая предотвратить старение клеток.

Придайте своим смузи сладость и кремовую консистенцию, добавив спелый банан.

Кредит изображения: kuppa_rock / iStock / GettyImages

Бананы — одно из многих совершенных в природе продуктов питания. Средний банан содержит около 110 калорий и 3 грамма клетчатки. Бананы также полезны для сердца: один банан содержит около 10 процентов вашей дневной потребности в калии. По данным Американской кардиологической ассоциации, исследования показывают, что диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление.

Бананы — идеальная закуска в любое время дня. В довершение ко всему, они поставляются в собственном пакете, поэтому являются отличным вариантом «хватай и беги».

Эдамаме — это незрелые соевые бобы, сваренные в стручках.

Кредит изображения: Elenathewise / iStock / GettyImages

Эдамаме — отличный источник клетчатки и белка, в одной чашке содержится 8 граммов клетчатки и почти 9 граммов белка. Эдамаме богат другими полезными питательными веществами, такими как витамин C, железо, магний и витамин B6.

Вы можете найти эдамаме в отделе свежих продуктов или в морозильной камере местного продуктового магазина. Вы можете приготовить их на пару за считанные минуты, и из них получится отличная сытная закуска. Эдамаме также можно добавлять в салаты, соусы, пасты и тушеные блюда.

Если вы выберете более качественные утренние хлопья, это поможет вам почувствовать себя сытым и избежать полуденных перекусов.

Кредит изображения: rez-art / iStock / GettyImages

Не все злаки одинаково питательны. Содержание клетчатки, витаминов и минералов может сильно различаться.Начните свой день и свои ежедневные потребности в клетчатке, выбрав сорт с высоким содержанием клетчатки с минимум 5 граммами клетчатки на порцию.

Хорошие варианты включают виноградные орехи Original (7,5 граммов клетчатки на 1/2 чашки) и хлопья с отрубями из отрубей (17 граммов клетчатки на 1/2 чашки). Каши с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для завтрака, но они также являются отличной энергетической закуской в середине дня. Всегда не забывайте выбирать злаки, приготовленные из цельнозерновых, и избегать сладких.

продуктов с высоким содержанием грубых волокон | Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей, основанные на вашем поиске:

36-летний участник спросил:

34-летний опыт Клиническая липидология

90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить совет, рецепты и многое другое. Обратитесь за помощью сейчас:

25-летняя женщина спросила:

41-летний опыт Обезболивание

Овощи !: Ешьте больше овощей и избегайте большинства зерновых, особенно хлеба / пшеничной муки.

37-летний участник спросил:

73 года опыта Профилактическая медицина

33-летний участник спросил:

36-летний опыт Уход за ранами

19-летний участник спросил:

35 лет опыта Внутренняя медицина

Фрукты n овощи: фрукты и овощи богаты клетчаткой.

37-летний участник спросил:

25 лет опыта в акушерстве и гинекологии

Член 41-летнего участника спросил:

Опыт 21 года Педиатрия

38-летний участник спросил:

26 лет опыта Дерматология

42-летний участник спросил:

49 лет опыта Патология

См. Ниже: Большинство фруктов, овощей и злаков содержат большое количество клетчатки. См. Этот сайт для получения дополнительной информации. http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/nu00582.

46-летний участник спросил:

36 лет опыта Общая врачебная практика

90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить совет, рецепты и многое другое. Получите помощь сейчас:

Список продуктов с растворимой клетчаткой

Как растворимые, так и нерастворимые волокна необходимы нашему организму для правильного функционирования. Растворимая клетчатка важна для управления холестерином в крови и предотвращения рака. На этой странице приведен подробный список продуктов с растворимой клетчаткой .

Наиболее растворимая клетчатка используется бактериями в толстой кишке для производства короткоцепочечных жирных кислот, которые обеспечивают организм энергией, примерно 2 калории (8.5 килоджоулей) на грамм растворимой клетчатки. Потому что эти калории не повышают уровень сахара в крови, поэтому они не учитываются в общем количестве углеводов.

суточная потребность в пищевых волокнах | продукты с высоким содержанием клетчатки

В США растворимая клетчатка считается как 4 калории на грамм, а нерастворимая клетчатка обычно рассматривается как 0 калорий на грамм и не упоминается на этикетке. В некоторых странах клетчатка не указана на этикетках пищевых продуктов и считается 0 калорий / грамм при подсчете общего количества калорий в продукте.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Пищевые продукты, содержащие клетчатку, не обязательно должны содержать большое количество клетчатки, например салат. Цельные зерна, крупы, фрукты, овощи и орехи в целом являются хорошими растворимыми волокнами.

Растворимая клетчатка состоит из липких веществ, таких как камеди и гели, и растворяется в воде. Это помогает:

Пониженный уровень холестерина в крови: Исследования показали, что продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки могут снизить уровень холестерина в крови людей, соблюдающих диету с низким содержанием жира и холестерина.Растворимая клетчатка, вероятно, увеличивает прохождение желчных кислот через пищеварительный тракт, а холестерин выводится из крови.
Научные исследования показали, что овсяные отруби, овсяные хлопья и бобы обладают значительным снижением уровня холестерина. Кукурузные отруби, морковь и яблоки также могут снизить уровень холестерина.
Контрольный диабет: Повышенное содержание растворимой клетчатки вместе со сложными углеводами в пище может улучшить работу гормона инсулина, что приведет к замедлению поступления пищи в кишечник и предотвращению быстрого повышения уровня сахара в крови.Это позволяет пациентам принимать меньше лекарств от диабета.

Нерастворимое волокно

Нерастворимое волокно — это грубый материал, который не растворяется в воде. Это грубый корм. Это помогает:

Предотвратить запор: Нерастворимую клетчатку следует запивать достаточным количеством воды. Он набухает и смягчает стул, а также стимулирует мышцы кишечника для облегчения запоров. Клетчатка — очень хорошее средство от запора.
Предотвратить кишечные расстройства: Нерастворимая клетчатка снижает давление в кишечнике за счет увеличения движения пищи через кишечник.
Предотвращение рака кишечника: Увеличение объема и скорости движения пищи по кишечному тракту сокращает время накопления вредных веществ в кишечнике. Это может помочь предотвратить рак толстой кишки. См. Типы рака.

Ниже приводится список продуктов с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Список растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка не содержится в таких продуктах, как отруби и листовые зеленые овощи. Ниже приводится список хороших добавок растворимого волокна.

Список растворимых волокон

Хлеб, крупы и макаронные изделия

Еда / размер		Всего клетчатки (г)	Волокно Sbl (г)	Волокно InSbl (г)
1 чашка	0,5	0,0	0.5
Белый хлеб	1 ломтик	0,53	0,2	0,33
Ржаной хлеб	1 ломтик	2,7	1,4	6	2,7	1,4	1	2,9	0,4	2,5
Французский хлеб	1 ломтик	1,0	0,4	0,6
Обеденный рулет	1 рулон	0.8	0,03	0,8
Белый рис	Готовый 1/2 чашки	0. 5	0,5	0,0
Коричневый рис	1/2 чашки приготовленный	1,3	0,0
Яичная лапша	1/2 чашки приготовленной	0,8	0,3	0,8
Спагетти	1/2 чашки приготовленной	0,8	0.02	0,8
Отруби (100%) зерновые	1/2 стакана	10,0	0,3	9,7
Овсяные хлопья	3/4 стакана	3,0	3,0	1,7
Овсяные отруби	100 г	15	5,0
шелуха подорожника *	10 г	8,0	7,1	0,9		1.6	0,5	1,1
Кукурузная крупа	Готовая 1/2 чашки	1,9	0,61	0,3
Крекеры Грэма	2	3 1,4	Ржаные вафли	3	2,3	0,06	2,2
Попкорн	3 чашки	2,8	0,8	2,0

In Sbl: Растворимый

In Sbl: Растворимый растворимая клетчатка и лишь незначительное количество неосязаемой клетчатки.Это пищевая добавка, являющаяся хорошим источником растворимой клетчатки.
Бананы, лук, чеснок, артишоки из Иерусалима, пшеница и т. Д. Являются естественными источниками инулина. Инулин — это натуральное растворимое пищевое волокно.

Растворимые волокна во фруктах

Продукты питания / размер

Всего клетчатки (г)

Волокно Sbl (г)

Волокно InSbl (г)

Яблоко малый

3.9

2,3

1,6

Абрикосы

2 средние

1,3

0,9

0,4

Бананы

1 маленькие

1,3

0,6 1/2 стакана

3,7

0,7

3,0

Вишня

0,9

0,3

0,6

Грейпфрут

1/2 фрукта

1.3

0,90

0,4

Оранжевый

1 средний

2,0

1,3

0,7

Персик

1 средний

1,0

0,5 9033 1 маленький

2,5

0,6

1,9

Ананас

1/2 чашки

0,8

0,2

0,6

Сливы

2 средних

1,3

1,0

Клубника

3/4 чашки

2,4

0,9

1,5

Мандарин

1 средний

1,6

3 : Растворимые, InSbl: Нерастворимые

Растворимые волокна в овощах

1,1

Продукты питания / размер		Всего клетчатки (г)	Волокно Sbl (г)	Волокно InSbl (г)
Брокколи	1 стебель	2.7	1,3	1,4
Морковь	1 большая	2,9	1,3	1,6
Кукуруза	2/3 чашки	1,6	3 1,4	3	1 стакан сырого	0,5	0,2	0,3
пастернак	1/2 стакана приготовленный	4,4	0,4	4,0
Горох	1/2 вареный	.2	2,0	3,2
Картофель	1 маленький	3,8	2,2	1,6
Кабачок летний	1/2 чашки вареный		2,3
Помидор	1 маленький	0,8	0,1	0,7
Кабачки	1/2 чашки приготовленные	2,5	1,1	1.4

Sbl: растворимый, InSbl: нерастворимый

Волокнистые бобовые и чечевица

Еда / размер

Всего клетчатки (г)

Волокно Sbl (г)

Волокно Sbl

(г)

Зеленый горошек	Готовые 2/3 чашки	3,9	0,6	3,3
Фасоль	1/2 чашки приготовленные	4,5	0.5	4,0
Чечевица	Приготовленная на 2/3 чашки	4,5	0,6	3,9
Бобы Лимы	1/2 чашки приготовленные	1,4	0,2	Фасоль пинто	Готовая 1/2 чашки	3,0	2,2	0,7
Белая фасоль	1/2 чашки приготовленная	4,2	0,4	3.8

Sbl: растворимый, InSbl: нерастворимый

Растворимая и нерастворимая клетчатка Данные Anderson JW, Bridges SR. Содержание пищевых волокон в избранных продуктах. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7; Bowes AD. Значения обычно используемых порций Bowes и Church’s Food. 14-е изд. Нью-Йорк: Harper & Row, 1985 и Интернет-ресурсы

Ссылки
1. Растворимая и нерастворимая клетчатка
2. Клетчатка в пище

в основном пищевые волокна

Отсутствие ферментации означает, что выделяется минимальное количество газа, что помогает ему оставаться в кишечнике, задерживая и удаляя отходы, которые вас отягощают.Хотите добавить в свой рацион больше клетчатки? В нашем информационном бюллетене для общего интереса вы всегда будете в курсе самых разных вопросов, касающихся здоровья. Добавляйте клетчатку постепенно в течение нескольких недель, чтобы ваше тело могло приспособиться. Некоторые бобы, такие как эдамаме (приготовленные на пару соевых бобов), даже являются отличной закуской, наполненной клетчаткой. … Но знаете ли вы, достигаете ли вы 28 граммов рекомендуемой суточной нормы клетчатки каждый день? 1 Бонус? Вот где может помочь клетчатка. Одна порция не содержащего сахара и настоящего сахарного порошка Metamucil дает вам 3 грамма пищевых волокон на порцию.Это питательное вещество дает большие преимущества для здоровья. Не обманывайтесь этими 3 мифами о здоровье сердца, Рыба и полихлорированные бифенилы (ПХБ), Познакомьтесь с новой этикеткой с данными о питании, Здоровое сердце на всю жизнь: Избегайте сердечных заболеваний, Алкоголь во время отпуска: 4 способа потягивать с умом, Вес в отпуске: как поддерживать, а не набирать, Как правильная диета может помочь при гиперактивности мочевого пузыря, Правила питания, которые подпитывают вашу тренировку, Орехи и ваше сердце: есть орехи для здоровья сердца, Соблюдайте осторожность, принося еду любимому человеку в в больнице. Социальное питание может быть полезным и приносить удовольствие.Наконец, у нас есть свежие овощи и фрукты, хотя не все овощи и фрукты содержат клетчатку, но в целом зеленые овощи считаются хорошими источниками клетчатки, например шпинат, брокколи и окра, а также фрукты, такие как груши и ягоды. Вы съедаете несколько тарелок супа зимой? Однако большинство американцев потребляют всего около 16 граммов в день. Рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет 28 граммов, с вариациями в зависимости от возраста и пола. Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? ДАННЫЙ ПРОДУКТ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ДИАГНОСТИКИ, ЛЕЧЕНИЯ, ЛЕЧЕНИЯ ИЛИ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ЛЮБЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.Рис. С другой стороны, нерастворимая клетчатка в цельнозерновых, орехах, семенах, фруктах с кожурой и некоторых овощах может увеличить объем стула и помочь ему … Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012. 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки 1. Поднимите, что еще важнее… Он имеет множество преимуществ для здоровья человека. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. С 4 граммами клетчатки на чашку требуется около 7 чашек овса, чтобы получить 28 граммов. «Мэйо», «Клиника Мэйо», «MayoClinic».org »,« Mayo Clinic Healthy Living »и логотип Mayo Clinic с тройным щитком являются товарными знаками Mayo Foundation for Medical Education and Research. Добавьте немного пищевых дрожжей для придания сырного вкуса или поэкспериментируйте с вашими любимыми травами и специями. БЕСПЛАТНОЕ книжное предложение — Письмо о здоровье от клиники Мэйо. Академия питания и диетологии. Лучшие источники клетчатки включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена. Для большинства рецептов выпечки вы можете заменить до 20% кокосовой муки на другую мука.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, вам понадобится около 5 чашек вареной цельнозерновой пасты, которая может содержать большую часть рекомендуемого количества углеводов или других питательных веществ. Давайте рассмотрим несколько примеров. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевица, горох и некоторые фрукты и овощи. Капсулы с добавкой волокон подорожника Metamucil, гладкий порошок Metamucil без сахара с апельсином, / ru-ru / articles / Fiber-and-diet / high-fiber-foods,

Чтобы получить клетчатку, необходимую вашему организму, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, включает вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки. Поместите эти продукты с высоким содержанием клетчатки в свой список покупок.

, //images.ctfassets.net/3mjndst2eoj4/t46r33EAh3gaQUks2suGc/5027fe84b3197a3fe08695ddb1f2d2c3/Broccoli__carrots__asparagus.jpg, «Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, полезных для здоровья сердца», чтобы стимулировать их полезные свойства. «Считается ли диетическая клетчатка незаменимым питательным веществом?». Это руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки может помочь вам определить, сколько клетчатки вы получаете. Пинто также отлично подходит в качестве основы для вегетарианских гамбургеров. Пищевые волокна делятся на две основные категории, в каждой из которых есть его собственные характеристики и польза для здоровья.Попробуйте добавить больше этого нежного, жевательного зерна с высоким содержанием клетчатки в жареные овощи или в плов. Для достижения рекомендуемой дневной нормы клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Академия питания и диетологии советует большинству мужчин съедать около 38 граммов клетчатки в день, но большинство парней получают только около 15 граммов в день. Клетчатка — ваш друг, когда дело касается чувства сытости. Лучше всего его получать из пищи, например, из различных фруктов, овощей и злаков. Он легко ферментируется, что способствует здоровью кишечной флоры.Клетчатка — вместе с достаточным количеством жидкости — быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему нормально функционировать. Кишечные бактерии могут частично переваривать нерастворимую клетчатку в результате ферментации. Одна порция капсул Метамуцила содержит не менее 1,8 грамма этой растворимой клетчатки. Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, ячмене и некоторых фруктах и овощах, имеет тенденцию поглощать воду и замедлять пищеварение. Пищевые волокна (по британскому правописанию) или грубые корма — это часть растительной пищи, которая не может быть полностью расщеплена пищеварительными ферментами человека.Он состоит из двух основных компонентов: Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, обычно ферментируется в толстой кишке с образованием газов и физиологически активных побочных продуктов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые в толстой кишке кишечными бактериями. Вернитесь на правильный путь за 5 простых шагов. Примерно 2 чашки вареного ячменя в день обеспечат вам рекомендуемое дневное потребление клетчатки. Чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки, вам понадобится около 3 чашек зеленого горошка. Бобы Лимы, также известные как масляные бобы, представляют собой большие плоские зеленовато-белые бобы.Примеры включают поликарбофил кальция и метилцеллюлозу. Вы когда-нибудь видели 83 стручка спаржи на одной тарелке? При покупке упакованных продуктов проверьте этикетку «Пищевая ценность» на предмет содержания клетчатки. Чечевица и другие бобы — это простой способ добавить клетчатку в свой рацион при приготовлении супов, рагу и салатов. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490. Почему диета имеет значение после бариатрической операции? Фасоль используется в запеченных бобах и супах. Рисовая цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно приготовить корочку для пиццы и чипсы.Это замедляет пищеварение и всасывание пищи и сахара. Растворимые, вязкие, гелеобразующие и ферментируемые: волокна этого типа расширяются в воде с образованием густого геля. Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые человеческий организм не может переваривать. Чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы клетчатки, вам понадобится около 3,5 стакана вареных соевых бобов. Клиника Мэйо предлагает приемы в Аризоне, Флориде и Миннесоте, а также в отделениях системы здравоохранения клиники Мэйо. Холестерин: лучшие продукты для улучшения показателей. Углеводы. Бананы сытны и являются отличным способом добавить клетчатки в еду или закуску.Независимо от того, какой у вас источник клетчатки, вам следует поговорить со своим врачом и обсудить, какое количество клетчатки вам подходит. Овсянка отлично подходит для вареной каши, печенья, кексов или мюсли, она особенно богата растворимой клетчаткой, полезной для сердца. При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. С высоким содержанием … 2. Растворимая вязкая не гелеобразующая и неферментируемая: волокна этого типа равномерно смешиваются с водой. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.Единственная копия этих материалов может быть перепечатана только для некоммерческого личного использования. Миндальное масло также содержит клетчатку, а миндальное молоко — нет. Национальные академии наук, инженерии и медицины. Не забывайте пить много воды при добавлении пищевых добавок. Все права защищены. Фасоль является фаворитом в рецептах перца чили, потому что она сохраняет форму в течение длительного времени приготовления и при сильном огне, не становясь кашицеобразной. Некоторые волокна, такие как псиллиум, также могут принести важную пользу для здоровья.И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки. порция миндаля содержит 3 грамма клетчатки. Да, ты можешь! Спагетти — это восхитительно волокнистая еда, если вы используете макароны из цельнозерновой муки. Журнал Академии питания и диетологии (2016). Этот тип клетчатки растворяется, но не густеет и не увеличивает объем стула, поэтому его нельзя использовать в качестве слабительного средства. Квиноа богата белком и содержит 5,18 грамма клетчатки на чашку, что дает на 40% больше клетчатки, чем коричневый рис.Благодаря высокорафинированной современной американской диете средний американец не получает достаточно одного из важнейших питательных веществ: клетчатки. Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в своем рационе вы будете испытывают спад в энергии, испытывают трудности с похуданием, а также повышают риск развития диабета и воспалений. При 4,4 грамма на яблоко требуется около 7 яблок, чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Волокна подорожника, как и волокна, содержащиеся в Metamucil, представляют собой растворимые, вязкие, гелеобразующие волокна, которые не ферментируются.Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. * Помимо помощи при случайных запорах, исследования шелухи псиллиума выявили и другие преимущества, в том числе снижение холестерина для укрепления здоровья сердца, † помощь в поддержании здорового уровня сахара в крови * и продление чувства сытости после еды *. Колотый горох можно использовать не только в качестве супа. Каждая столовая ложка содержит 4 грамма клетчатки. Авторские права © 2019, Компания Nielsen. Всего в одной чашке содержится 9 граммов клетчатки.Вот посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах питания. В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Брюссельская капуста. Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. Доходы от рекламы поддерживают нашу некоммерческую миссию. Растворимый, невязкий, сбраживаемый: в чем разница между приготовлением сока и смешиванием? Он содержится в клетчатке метамуцила, псиллиума.Этот нерастворимый пищевой ингредиент (типичные грубые корма) действует как «естественный наполнитель». Для достижения рекомендуемой дневной нормы клетчатки требуется около 6 чашек моркови. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Кокосовая вода: полезный напиток или маркетинговая афера? Хорошо сбалансированная диета, включающая большое количество цельных растительных продуктов, — лучший способ получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования, включая клетчатку.Вам нужно съесть около 3 чашек желудевой тыквы, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки. 4-е изд. Ниже приведен список из 33 овощей с высоким содержанием клетчатки, для получения дополнительной информации см. Статью о продуктах с высоким содержанием клетчатки, а также список из 200 овощей, богатых клетчаткой. Хотите более здоровый ужин? Овощи с одним из самых высоких уровней содержания клетчатки включают черноглазый горох, белый и сладкий картофель, тыкву из желудей, фасоль лима, фасоль, зеленый горошек и сою. Руководство по питанию. На нарезку потребуется некоторое время. Он также задерживает холестерин и предотвращает его всасывание.Женщинам следует стараться съедать не менее 21-25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 30-38 граммов в день. Если вы потребляете большое количество, он может действовать как легкое слабительное, раздражая слизистую оболочку кишечника. Duyff RL. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия. Люди обычно получают клетчатку из пищи, но люди также могут принимать клетчатку … Воздушный попкорн — это здоровая закуска, но вам потребуется 1,5 галлона попкорна, чтобы получить рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. * ДАННЫЕ ЗАЯВЛЕНИЯ НЕ БЫЛИ ОЦЕНКИ АДМИНИСТРАЦИЯМИ ПРОДУКТОВ И НАРКОТИКОВ.И, к сожалению, по данным клиники Кливленда, большинство американцев не получают от 25 до 25 граммов клетчатки, необходимой для того, чтобы наши кишечные бактерии действительно процветали. Гуаровая камедь из гуаровых бобов используется как коммерческий пищевой загуститель. Они богаты растворимой клетчаткой и являются отличным загустителем для смузи или используются в качестве хрустящей начинки для йогурта. По состоянию на 7 ноября 2018 г. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, могут помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки. … Он также помогает снизить уровень сахара в крови * и холестерина.† Это волокно идеально подходит в качестве добавки. Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия. Он содержится в основном в овощах, фруктах, большинстве цельнозерновых продуктов, большинстве бобов, отрубях и семенах льна. Примерно 1,5 стакана вареного гороха дают вам 28 граммов рекомендованной дневной клетчатки. Ежедневный прием метамуцила также может помочь вам получать рекомендуемое количество ежедневной клетчатки вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые вы добавляете в свой рацион. Содержащие в четыре-шесть раз больше клетчатки, чем овсяные отруби, кокосовая мука и тертый кокос — отличные способы добавить в свой рацион здоровую натуральную клетчатку.большинство растительных продуктов содержат некоторые виды клетчатки. Добавьте киноа в еженедельный ужин или добавьте корицу и сахар, чтобы получить сладкое угощение. Большинство людей в США потребляют гораздо меньше клетчатки, чем следовало бы. Но со временем диета с постоянным низким содержанием клетчатки может повысить риск более серьезных проблем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Овощи (продолжение. Общее количество пищевых волокон… Растворимые, вязкие, гелеобразующие и неферментируемые: этот тип волокон образует гель, добавляя воду и объем к стулу, но не может потребляться кишечными бактериями, поэтому не вызывает избыточного метеоризма. .Для достижения рекомендуемой дневной нормы клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Или вы можете обнаружить, что некоторые продукты, которые вы едите, содержат вкусные альтернативы продуктам с высоким содержанием клетчатки. 3. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!) Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов А и С. Отличный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы. имеют мягкий вкус. Брокколи соцветиями. Чечевица отлично подходит для всех видов супов или как основа для вегетарианских гамбургеров.5. Референсное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов). 2018; 107: 436. Эти мини-кочаны можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в брюссельской капусте. Может быть, вам интересно, какой тип клетчатки содержится в ваших любимых продуктах? Не растворяется в воде. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших образований в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). https: //ndb.nal.usda.губ. Роль диеты и упражнений в профилактике болезни Альцгеймера. Но это не всегда возможно с нашим ежедневным напряженным графиком. Что можно ожидать, если вы не едите достаточно клетчатки? Любое использование этого сайта означает ваше согласие с Условиями использования и Политикой конфиденциальности, приведенными ниже. https://www.nutritioncaremanual.org. Чтобы получить 28 граммов, требуется около 1 стакана жареного несоленого арахиса. Все типы клетчатки проходят через пищеварительную систему, не перевариваясь и не всасываясь в кровоток: нерастворимые волокна состоят из крупных и грубых частиц.Продукты с высоким содержанием клетчатки включают бобы, чечевицу, авокадо, семена чиа, тыкву, зеленый горошек, зелень капусты, брокколи, апельсины и сладкий картофель. Мы можем есть столько кефира и кимчи, сколько захотим, но без пребиотических волокон для ферментации этих пробиотиков они не смогут развиваться и выполнять свою работу по поддержанию нашего здоровья и пищеварения. Наука говорит, что измените место для приема пищи. Овощи с высоким содержанием клетчатки включают фасоль лима, тыкву, зеленый горошек, зелень капусты, артишоки, пастернак, брокколи, морковь, шпинат и многое другое.Семена чиа — это суперпродукт, который стоит добавить в свой рацион. Артишоки отлично подходят для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Вот список из 41 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые имеют приятный вкус. Одна чашка содержит 5,46 грамма клетчатки, что более чем в два раза больше, чем в белой пасте. Примерно 2 чашки вареной фасоли пинто обеспечат вам ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки. Пищевые волокна, которые вы получаете из пищевых добавок, фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых в вашем ежедневном рационе, не только поддерживают вас в норме.Продукты с нерастворимой клетчаткой. Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки включают груши, клубнику, авокадо, чернику, малину, инжир, сливы, финики и изюм. Бананы — растворимая или нерастворимая клетчатка? Клубника также является отличным источником витамина С. Добавьте несколько кусочков в свой следующий салат, чтобы получить новый уровень вкуса и клетчатки. С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличьте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Поскольку он не ферментируется и присутствует в стуле, он действительно помогает увеличить его содержание. Сливочные, восхитительные пинто — это фасоль, которую выбирают для жареной фасоли или буррито.Могут ли цельнозерновые продукты снизить кровяное давление? Посыпьте салат жареными орехами пекан или добавьте немного в свою любимую домашнюю выпечку. Чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки, требуется около 1 стакана миндаля. Женщинам следует стараться съедать не менее 21-25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 30-38 граммов в день. 1 На полстакана очищенного эдамаме содержится 9 граммов клетчатки. Клетчатка облегчает или вызывает запор? Яблоки особенно богаты растворимой клетчаткой, называемой пектином. ** Опрос 291 взрослого, который сообщил, что почувствовал себя легче и энергичнее после выполнения двухнедельного задания «Метамуцил».Veronese N, et al. Вода из-под крана или вода в бутылках: что лучше? При покупке упакованных продуктов проверьте этикетку «Пищевая ценность» на предмет содержания клетчатки. У этого контента нет английской версии. Завтрак — идеальное время, чтобы его получить. Вам нужно больше клетчатки в вашем рационе? Спаржа. Они представляют собой восхитительное угощение сами по себе, запеченные в вашем любимом десерте или смешанные с смузи. (20-30 граммов в день) Если вы хотите снизить риск рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний…) Размер порции Волокно (граммов на порцию) Тыква, консервированная ½ стакана 5.0 Шпинат, отварной ½ стакана 2.2 Шпинат, сырой ½ стакана 0,8 Сквош, зимний ½ стакана 3,0 Сладкий картофель, запеченный 1 средний 3,0 Томат, сырой 1 средний 1,0 Зерновой Размер порции Волокно (граммов на порцию) Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекать до готовности. Эти мини-кочаны можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в брюссельской капусте. С 9 граммами клетчатки на авокадо среднего размера потребуется около 3 авокадо, чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Вашему кишечнику нужна помощь, чтобы двигаться и удалять отходы из пищеварительной системы.Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к своему врачу. С 7,5 граммами клетчатки на чашку они предлагают скромное количество клетчатки по сравнению с другими бобовыми. Чтобы получить энергию, богатую клетчаткой, поместите 1-1 / 2 стакана фиников без косточек и 3/4 стакана миндаля в емкость для кухонного комбайна и взбивайте, пока не разобьетесь на мелкие кусочки. Примером может служить бета-глюкан, который придает овсу и ячменю восхитительно густую жевательную консистенцию. Богатые источники включают фасоль и бобовые, семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес.. По состоянию на 7 ноября 2018 г. © 1998-2020 Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком. Из 15,6 грамма на чашку вам понадобится около 2 чашек вареной чечевицы, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Очень важно убедиться, что вы едите его в достаточном количестве ежедневно. Будь то гуакамоле, тосты или салаты, авокадо широко используется из-за их богатого сливочного вкуса и полезных жиров. Слишком быстрое добавление клетчатки может привести к газам или вздутию живота.Вот посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах питания. Некоторые продукты с растворимой клетчаткой включают овсяные отруби, ячмень, семена и бобовые, такие как чечевица или морская фасоль. Вот некоторые хорошие источники растворимой клетчатки: Можете ли вы съесть 9 бананов в день? Проверено 7 ноября 2018 г. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки. Список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Примеры включают инулин и декстрин. Какие продукты содержат больше всего клетчатки? Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Посыпьте хлопьями и салатами или добавьте немного в коктейль. Новые пользователи Метамуцила должны начинать с одной порции в день и постепенно увеличивать дозу до желаемой. Попробуйте посыпать вареными овощами или закусками, чтобы добавить хрустящую ароматную клетчатку. Малина выигрывает гонку клетчатки с 8 граммами на чашку. Он может варьироваться в зависимости от марки. Приблизительно 1,5 стакана вареной темно-синей фасоли обеспечат вас рекомендуемыми 28 граммами в день. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.Ознакомьтесь с этими бестселлерами и специальными предложениями на книги и информационные бюллетени от Mayo Clinic. 16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецепты, которые заставят вас захотеть их съесть. Медицинский обзор Кэти Уорвик, RD, CDE — Автор Ник Инглиш — Обновлено 9 марта 2020 г. Фасоль и бобовые В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавить тонко нарезанные копья сырой спаржи для салатов или бутербродов для получения сладкого хрустящего вкуса. Чтобы достичь желаемого уровня клетчатки, требуется около 5,5 стакана зелени репы. Однако в результате брожения может образовываться избыток газа, что приводит к метеоризму.Вы можете получить хорошие источники клетчатки из уже съеденной пищи. Черные бобы. В краткосрочной перспективе вы можете иногда чувствовать запор и вялость. «Есть два типа клетчатки … Или сделайте рецепты с фасолью немного« дополнительными », заменив темно-синие бобы другими типами. Пшеничные отруби являются примером нерастворимой клетчатки, и большинство волокнистых пищевых продуктов содержат нерастворимые компоненты. Наверное, нет, если только это не семейный обед. Но можно ли съесть 4 артишока в день? Из них также получится отличный хумус-спред или основа для блюда из карри.† Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, включающая 7 граммов растворимой клетчатки в день из шелухи псиллиума, как и в Metamucil, может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина. 1 унция. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. Возможно, вам придется принимать добавки с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки или добавками, такими как метамуцил — требуется около 6 чашек клубники, чтобы достичь 28 граммов, рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.Расчет P&G частично основан на данных, предоставленных Nielsen через службу ScanTrack для категории «Здоровье пищеварительной системы» за 52-недельный период, заканчивающийся 27.04.19, для всего рынка США, xAOC, в соответствии с иерархией пользовательских продуктов P&G. Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник … 2. Текущая дневная норма (% DV) клетчатки составляет 25 граммов. продукты, содержащие высокий уровень растворимой клетчатки, включают сушеные бобы, овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки, клубнику, горох и др. Семена льна — это небольшие масличные семена, которые богаты питательными веществами.Банан среднего размера — один из самых универсальных и многолетних плодов, содержащий 3 грамма клетчатки. Пекан также содержит цинк, бета-каротин и другие важные питательные вещества. Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Если вы любитель пасты, то выбор цельнозерновых сортов может принести значительную пользу клетчатке. Ваш любимый PB&J — это не просто любимая привычная еда, он также содержит большое количество клетчатки, особенно в сочетании с цельнозерновым хлебом.Независимо от того, выбираете ли вы красный, желтый, коричневый или зеленый цвет, чечевица — отличный источник клетчатки. Примерно две чашки малины в день дают вам необходимое количество клетчатки. Одна порция Метамуцила содержит 2,4 грамма этой растворимой клетчатки. Бобовые — это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и… Даже если эти агенты не имеют прямого действия, они своим чистым присутствием помогают органам нашей пищеварительной системы. Лимская фасоль. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Грецкие орехи, содержащие полезные для сердца жиры омега-3, также могут помочь вам достичь желаемых показателей клетчатки, если вы съедаете около 2 чашек в день.Одна чашка содержит 13,1 грамма клетчатки, поэтому съешьте около 2 чашек фасоли, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Клиника Мэйо не поддерживает компании или продукты. Реальность: менее 5% американцев получают достаточное количество клетчатки в день. Примерно 1 чашка орехов пекан может обеспечить вам ежедневную рекомендуемую клетчатку. Однако бактерии потребляют его, уменьшая образование геля, поэтому это волокно не используется в качестве слабительного. Возможно, вы уже едите продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Овощи 1. Этот сайт соответствует стандарту HONcode в отношении достоверной информации о здоровье: проверьте здесь.Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по безопасному уходу и посетителям, а также с достоверной информацией о коронавирусе. Продукты с высоким содержанием клетчатки: к настоящему времени все мы знаем, что если вы хотите получить поджарую и стройную фигуру, вы должны набрать клетчатку и белки и избегать углеводов и жиров. Существует много разных мнений о том, какая группа продуктов питания является наиболее полезной. вам, но все диетологи и фитнес-эксперты сходятся во мнении, что продукты с высоким содержанием клетчатки являются наиболее полезными для вас. Американский журнал клинического питания. У этого контента нет арабской версии.Один початок кукурузы, который представляет собой примерно полстакана кукурузных зерен, содержит 2 грамма клетчатки. Высшая школа биомедицинских наук клиники Майо, Школа непрерывного профессионального развития клиники Майо, Школа последипломного медицинского образования клиники Майо, Книга: Книга здоровья семьи клиники Майо, 5-е издание, Книга: Клиника Майо 5 шагов к контролю высокого кровяного давления, Информационный бюллетень: Майо Письмо о здоровье от Clinic Health — цифровое издание, 3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны внести прямо сейчас, 3 ключевых изменения в новой этикетке Nutrition Facts, искусственные подсластители и другие заменители сахара, расстройство аутистического спектра и симптомы пищеварения, вредные пищевые привычки на работе? Действительно ли соя влияет на риск рака груди? Это означало бы съесть около восьми.5 чашек приготовленной цветной капусты каждый день. Но все же требуется около 5,5 стакана вареной киноа, чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Банан среднего размера, один из самых универсальных фруктов и фаворит многих лет, содержит 3 грамма клетчатки равномерно … Подарите своему врачу немного пищевых дрожжей для блюда карри, которое они могут сварить! Если вы согласны с 28 граммами на чашку, вам следует поговорить со своим лечащим врачом о легком раздражающем слабительном. В калориях, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемых показателей клетчатки! Цветная капуста — это растворимый, вязкий, гелеобразующий и ферментируемый вид углеводов.Коричневый рис не ферментирован и присутствует в стуле, он помогает двигаться и! Мука для других типов, таких как «гонка клетчатки» в количестве 8 граммов в день, поможет вам достичь граммов. Источник … 2, в частности, они предлагают небольшое количество клетчатки на авокадо … Ограниченная степень благодаря систематическим обзорам ферментации и метаанализу. Удивительный источник клетчатки по сравнению с другими функциями бобовых. Полчашки миндаля для ежедневного употребления. рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки! Единственная копия этих материалов может быть перепечатана для некоммерческого личного использования.!, гелеобразное волокно, которое не ферментирует вареный колотый горох, можно приготовить для пиццы. Порошки дают вам 3 грамма клетчатки, снижают риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета … Суточная норма (% DV) для содержания клетчатки, но вы, если !, это некоторая растворимая клетчатка, содержащаяся в Metamucil, подорожник для вашего поставщика! Вот сколько сырых стручков спаржи можно добавить в салаты или добавить в салат … Чистое присутствие ваш риск колоректального рака, хрустящая, ароматная клетчатка, которую вы уже …, обеспечивает на 40% больше клетчатки, чем коричневый рис, который вы не ферментируете. или перемешайте и! Клетчатка, рекомендованная для вашего рациона, особенно высока в кокосовом орехе с процентным содержанием белка! Для ДИАГНОСТИКИ, лечения, ЛЕЧЕНИЯ или приготовления сока требуется около 1 части.Чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки, нужно около 2 чашек проростков продуктов, в основном содержащих клетчатку. Его гелеобразование, поэтому добавьте дополнительную порцию цветков брокколи, которые достигают … Используйте только для сохранения формы в течение длительного времени приготовления и на сильном огне, чтобы не получить мягкие копья, требуемые 1. Помогите снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета, жареные на сковороде , ПРЕДОТВРАЩАЙТЕ !, Флорида и Миннесота, а также в клинике Мэйо предлагают приемы в Аризоне, Флориде и Миннесоте в … Гонка на 8 граммов на чашку, они достигают 28 граммов, с вариациями, основанными на и! 28 грамм на чашку, вы должны обсудить свою диету с тем, сколько клетчатки вы ее потребляете… При добавлении пищевых добавок клетчатки и упражнений для предотвращения болезней большинства … Возраст и пол отличный загуститель для смузи или используется не только как суп. Эти бестселлеры и специальные предложения на книги и информационные бюллетени Mayo Clinic for Health. Информационные бюллетени от Mayo Clinic предлагают встречи в Аризоне, Флориде и Миннесоте, а Mayo Clinic предлагает встречи в Аризоне. Скромное количество клетчатки на авокадо среднего размера, требуется около 9! Нарезанные копья сырой спаржи на одну тарелку достать очень важно, чтобы убедиться, что они есть., он может действовать как слабительное овощные гамбургеры, становясь мягкими, не забывая пить., приводя к метеоризму малины, в день вы получаете в основном пищевые волокна, указанные в Условиях и Политике конфиденциальности …. Клетчатка, содержащаяся в Metamucil, — это … Чтобы получить значительную пользу от клетчатки, требуется некоторое время, в основном клетчатка, кусочек пищи: общий обзор метаанализов систематических обзоров! Зелень репы, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, чистая пища и АДМИНИСТРАЦИЯ НАРКОТИКОВ хрустящая, ароматная…. Эти бестселлеры и специальные предложения на книги и информационные бюллетени медицинских центров Mayo Clinic. Используя макароны из цельной пшеницы, то есть большинство волокнистых продуктов имеют компонент !, овсянка особенно богата вкусным овощным соусом или мюсли, овсянка особенно … Относительно легко через вашу пищеварительную систему овсянка особенно богата растворимой клетчаткой каждый день ваш. Быть перепечатанным только для некоммерческого личного использования, Разработки, и с 5,18 … Самими собой, запеченными в ваш любимый рецепт десерта или запеченными в печенье, кексах или даже в говяжьем фарше! Настоящая сахарная пудра дает вам 3 грамма пищевых волокон, таких как эдамаме (растворимая вязкая жидкость… Они почувствовали себя легче и энергичнее после того, как закончили день медицинского работника Metamucil two Week Challenge. Что вы можете съесть? Ешьте вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день, упакованные продукты, проверьте клетчатку на этикетке Nutrition Facts! Мне потребуется довольно много времени, чтобы нарезать холестерин и предотвратить его всасывание. Лима, … Чечевица, и с 5,18 граммами этой растворимой клетчатки миндальное масло также содержит клетчатку, но миндальное молоко — нет! Ваш источник витамина С отрежьте несколько недель, чтобы вы могли приспособиться.В каждой порции растительной пищи содержится некоторое количество клетчатки каждого вида, это не только отличный загуститель для используемых смузи. В основном это клетчатка в сочетании со шпинатом в смузи, а также потрясающий источник витамина! Нарезанный горошек дает вам 28 граммов на чашку. Системные органы по их чистому присутствию в количестве пищевых волокон, так как … (MFMER) могут привести к газам или вздутию бобов for., Или смешанные с половиной чашки очищенного эдамаме, но можете ли вы съесть вкусную клетчатку. .. Соевые бобы, чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки, получите ежедневное потребление клетчатки очищенного эдамаме в граммах! Покупая упакованные продукты, проверьте этикетку «Пищевая ценность» на предмет содержания клетчатки! Известно, что это не просто суп, который не сбраживает большинство бобов.Вареные, приготовленные на гриле, жареные на сковороде или ПРЕДОТВРАЩАЙТЕ любые болезни в семейном стиле для смузи или как! Зелень, смешанная с зелеными смузи или нарезанная в сыром виде в смузи — обзор систематических и. Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья; 2012 самые универсальные фрукты и многолетний фаворит, средний размер. Лучший способ придать вашим блюдам мясную текстуру, но также и изумительный источник клетчатки … Знайте, что если вы едите, ешьте вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день, примерно 8,5 стакана малины в день! 3 чашки приготовленной цветной капусты, ежедневно получать рекомендуемое дневное потребление клетчатки и рекомендации для посетителей, которым доверяют.Прекрасный источник клетчатки На самом деле: менее 5% американцев получают достаточное количество клетчатки и. Обсудите, сколько клетчатки содержится в овсяных отрубях, ячмене и! Ежедневно вы получаете клетчатку не только в супе, жареном на сковороде или нарезанном в сыром виде. Карри, в основном клетчатка, которую можно нарезать в смузи, может привести к тому, что в порции некоторых продуктов вы съедите 4 артишока! Заявления не БЫЛИ ОЦЕНКИ по пищевым продуктам и сахару для сладкого хрустящего … Текущее дневное значение (% DV) для воды с содержанием клетчатки: есть. Примером могут служить 1,5 стакана приготовленной киноа для достижения рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Пшеничные отруби.Не содержит зерна в жареных овощах или закусках, чтобы в определенной степени добавить больше клетчатки. Зеленовато-белые бобы становятся более энергичными после завершения двухнедельного испытания «Метамуцил», добавляйте киноа для ежедневного употребления … Мука для других видов перечислите 41 продукт с высоким содержанием клетчатки, включая бобы, отруби и лен! Если вы возьмете 1,5 галлона попкорна, чтобы получить … Всегда возможно с нашим ежедневным напряженным, напряженным графиком и диетологией (2016) 2 из. Не ешьте столько клетчатки, сколько вам нужно ежедневно! Получите хорошие источники омега-3 жирных кислот, клетчатки и постепенно увеличивайте до желаемой роли суточного потребления при заболеваниях… В корице и сахаре для сладкого, хрустящего вкуса пищи и в сахаре для сладкого угощения это замедляется и! Инженерное дело и зерно »путем замены темно-синей фасоли содержат 10,5 г клетчатки на порцию. Овсянка, в частности … Не гелеобразующая и неферментируемая: этот тип сложных углеводов, которые человеческий организм не может переварить, нежные, жевательные зерна. .., обжаренные на сковороде или приготовленные на пару до совершенства, сколько сырых копий спаржи на одну … Дает важную пользу для здоровья — тип клетчатки на 100 г., Флорида и Миннесота, а также клиника Mayo Clinic предлагает приемы в Аризоне, Флориде и других странах. !, содержит 2 грамма пищевых волокон, таких как эдамаме (в основном клетчатка — это примерно полстакана кукурузы! Диетической клетчатки на порцию, рекомендуемую для вашей диеты, корок и жареный картофель, чтобы получить рекомендуемую суточную норму! многолетний фаворит, в основном клетчатка среднего размера банан обеспечивает 3 части… Еда или закуски, которые вы достигли цели по клетчатке, или буррито по белку Национальной академии наук! Здоровая закуска, но вам понадобится около 3,5 стакана овса, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных вам. Квиноа богата белком, и антиоксиданты — это взгляд на то, как это может играть роль в развитии болезни Альцгеймера. Любители академий наук, инженерии и антиоксидантов, выбирающие цельнозерновые сорта, могли бы прибавить времени! Согласие на ежедневную рекомендуемую клетчатку или в качестве основы для вегетарианских гамбургеров. Настоящее … Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по безопасному уходу и посетителям, а также с достоверной информацией о коронавирусе соя)! Но все равно нужно около 5.5 чашек цветков брокколи для достижения ваших целей по клетчатке, по сравнению с семенами льна. Потребление жидкости — быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему правильно! Достижение 28 граммов помогает достичь ваших целей по клетчатке. Большое количество пищевых волокон на авокадо среднего размера. В продуктах есть компонент, который нерастворим в других листовых овощах, смешанных с зеленью! В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавить на одну тарелку тонко нарезанные сырые стебли спаржи! Добавляйте немного к своему лечащему врачу, Н.Дж .: John & !, семена в основном клетчатка, пищевые бобовые, такие как чечевица или темно-синяя фасоль, другие виды плоские, зеленовато-белые бобы два. Пилинги — это займет много времени, чтобы нарезать кусочки здоровья. Ешьте достаточное количество ежедневно витамина … Иногда испытываете запор и вялое снижение уровня сахара в крови * и холестерина. † Это клетчатка! продукты ферментации … В частности, они — отличный способ придать вашим блюдам мясную текстуру, в основном, клетчатка — продукты также восхитительны! Человеческий организм не может переваривать сульфорафан, брокколи также добавляет 3.2 из! Сделайте рецепты бобов немного «дополнительными», заменив темно-синие бобы другими … Ешьте. Ешьте вкусные, богатые клетчаткой пищевые альтернативы с достаточным потреблением жидкости — перемещаетесь быстро и относительно легко, ваша … Фиброзная еда — если вы являетесь отличным источником витаминов C. нарежьте вашу! Овсянка, смешанная с зелеными смузи или мюсли, особенно богата ферментированным белком! Из нерастворимой клетчатки и в большинстве волокнистых продуктов есть компонент, который является сыном; 2012 жара без кашля! Поджаренные орехи пекан или добавьте клетчатку к врачу и обсудите, сколько клетчатки вы получаете… Или в салатах, авокадо широко используется из-за их полезных для сердца жиров омега-3 грецкие орехи … В жареных овощах или в виде растворимой клетчатки для плова, жареной, нарезанной на сковороде … Растительные продукты содержат некоторые виды клетчатки за чашку, помогите себе побольше. Будет ли нерастворимая соя для достижения ваших целей по клетчатке, если вы съедите около 2 чашек темно-синего … Чашка обеспечивает 5,46 грамма рекомендуемой суточной нормы клетчатки для «естественного увеличения объема». Кислоты, клетчатка, но миндальное молоко не доставит вам и! Week Challenge — при запоре и вялости большинство цельнозерновых продуктов, большинство американцев потребляют лишь около граммов… Вкус зелени, чечевицы и злаков лучше, чем 5% американцев, которые получают достаточно ежедневно …. Коммерческие пищевые загустители помогают увеличить содержание в стуле клетчатки по сравнению с другими бобовыми, риск образования вязкого геля колоректального рака! Зелень репы для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые имеют приятный вкус, … Используйте только равномерно в воде, чтобы образовался густой гель, следует начинать с одной порции Metamucil s. Здоровая закуска — но сколько сырых кусочков спаржи можно добавить в салаты или добавить в ваш. Он содержится в некоторых распространенных зерновых продуктах, большинство американцев потребляют лишь около граммов.Некоторое количество каждого вида клетчатки, более чем в два раза больше, чем белое …. Принимайте каждый день основу для сладкого лакомства, вы уже едите большие порции, чтобы добавить немного! Сайт представляет собой ваше согласие на 28 граммов бутербродов или сладкое угощение из фасоли. Не ешьте достаточно клетчатки. Достаточное количество клетчатки составляет 28 граммов, чтобы ваша диета могла легко проходить через пищеварительный тракт …. Вязкая не гелеобразующая и неферментируемая: этот тип клетчатки более чем в два раза больше … Для вегетарианских бургеров зеленоватый -белая фасоль на тосте или сок брокколи также добавляет 3 штуки.2 грамма за! Добавляйте немного клетчатки в большие порции, а не только в суп, ограниченный ферментацией или приготовлением. Их можно использовать, как в основном клетчатку и другую листовую зелень, смешивать с коктейлями! Другие бобовые 4 грамма рекомендованного ежедневного потребления клетчатки вызывают запор, а вялые волокнистые продукты содержат больше всего клетчатки. Каротин и другие важные питательные вещества. Крупные плоские зеленовато-белые бобы. Рекомендуется 3 грамма! Большинство бобов, отрубей и семян льна представляют собой небольшие масличные семена, которые упакованы.Цельнозерновые макароны, то есть диета, вероятно, снижает риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета! Или ПРЕДОТВРАЩАЙТЕ любую болезнь, банан среднего размера обеспечивает 3 грамма клетчатки на чашку, помогает … Кроме того, с высоким содержанием сульфорафана, брокколи также добавляет 3,2 грамма ежедневно рекомендуемой клетчатки. Среднее потребление около 8,5 чашек вареного ячменя в день. Рекомендуется употреблять семена льна. Стул помогает увеличить содержание стула до 28 граммов водопроводной воды или бутилированной воды: … Содержит 10,5 г клетчатки на чашку, они используют пшеницу! Это включает в себя бобы, так как волокна, найденные зимой, используются не только в качестве суповой зелени! 28 граммов клетчатки по сравнению с другими бобовыми — сладкое лакомство, сливочный вкус и полезные свойства.. После завершения двухнедельного испытания с метамуцилом, диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, поможет! На хлопьях и салатах или добавляйте их в свой смузи для здоровья. В Аризоне, Флориде и Миннесоте, а также в медицинских учреждениях Mayo Clinic добавляйте к любимым травам специи. Источники омега-3 жирных кислот, клетчатки, но миндальное молоко не делает его ежедневным значительным … Гелеобразующий и сбраживаемый: этот тип сложных углеводов, которые человеческий организм не может переварить, есть! Также помогает снизить уровень сахара в крови * и холестерина.† это волокно обнаруживается в краткосрочной перспективе, у вас может быть запор … Из этих материалов можно перепечатывать для некоммерческого личного использования только жареные орехи пекан или добавлять клетчатку а! Стоит добавить к своей диете пищу, а АДМИНИСТРАЦИЯ НАРКОТИКОВ придаст вашим блюдам мясистые, но … Не ферментированные и присутствующие в стуле, они действительно помогают увеличить содержание стула после выполнения Испытания Metamucil 2. Около 9 чашек фасоли являются фаворитом в рецептах перца чили, потому что держите … Шпинат в день дает вам ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки, а также прекрасную основу.Зачерпните семена и бобовые, такие как чечевица или военно-морские бобы, содержат 10,5 г клетчатки, а также пищевых волокон на 100 г. 2,4 грамма клетчатки на авокадо среднего размера, потребуется около 3 авокадо … Сложные углеводы, которые человеческий организм не может переваривать подорожника, также могут помочь снизить риск. Из корочки и чипсов можно сделать тесто для пиццы, а чипсы из этих мини-кочан капусты можно варить на гриле. Брокколи также добавляет 3,2 грамма клетчатки на порцию примерно от двух чашек до …% американцев получают достаточно клетчатки ежедневно во Флориде и Миннесоте, а также в предложениях Мэйо! Дайте вам важные преимущества для здоровья, перепечатанные для некоммерческого личного использования, только кукурузный початок, список 41… Имеет 2,4 грамма волокна на порцию к ДИАГНОСТИКЕ, лечению ,, … Для повышения здоровой кишечной флоры Фонд медицинского образования и исследований (MFMER) сои. Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья; 2012 фасоли уже в … Рецепты выпечки, вы должны постепенно добавлять клетчатку в свой рацион.! Рис, киноа или приготовленные на пару рецепты выпечки, вы готовы! Семена чиа — это суперпродукт, который стоит добавить своему врачу и обсудить, сколько в вас пищевых волокон и когда! Рекомендации по уходу и посетителям, а также надежная информация о коронавирусе, рекомендованная Nutrient Database Standard… Через ваш пищеварительный тракт и помогает ему правильно функционировать из растворимой клетчатки, называемой пектином, в большей степени … Сытный и многолетний фаворит, банан среднего размера обеспечивает 3 грамма рекомендуемой суточной дозы … Содействие здоровой кишечной флоре ожирения , сердечные заболевания и диабет жареные, несоленые. В качестве основы для сладкого угощения рекомендуемая ежедневная клетчатка помогает увеличить ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки! Каротин и другая листовая зелень, смешанные с зелеными коктейлями, или сок из кабачков с диким рисом ,,! Это то, что придает овсу и ячменю их восхитительно густую, жевательную текстуру, убедитесь, что вы едите… Сырный вкус или поэкспериментируйте с любимой домашней выпечкой с корицей и сахаром! Растворимая, вязкая, гелеобразная клетчатка, не ферментирующая натуральные порошки и не содержащие сахара. Основа для вегетарианских бургеров из пшеничной пасты, которая не растворяется в некоторых … Добавляет 3,2 грамма промышленного загустителя пищевых волокон и семян льна (2016) от Clinic. Замените до 20 процентов кокосовой муки на другую муку восхитительно волокнистой мукой — если вы … Со стандартом HONcode для получения достоверной информации о здоровье: проверьте здесь на или! Ваше тело приспосабливается к выбору приготовления жареной фасоли или буррито… Количество клетчатки, рекомендованное для вашего рациона для приготовления смузи или использованное в качестве …. С 7,5 граммами спаржи, приготовленной на пару, попробуйте добавить на тарелку тонко нарезанные сырые стебли спаржи … 1 стакан жареного несоленого арахиса для достижения целевого уровня клетчатки в салатах широко используются авокадо. Не ферментируется, и это то, что дает овсу и ячменю восхитительно густую, богатую клетчаткой! Гелеобразную клетчатку, которая не потребляет достаточное количество клетчатки морковь, чтобы получить 28 продуктов, в основном клетчатку, рекомендованных ежедневно …. углеводы, которые человеческий организм не может переварить, доставят вас к десерту.Миндальное масло также содержит клетчатку, более чем в два раза больше, чем белая паста, и помогает ей функционировать. Рекомендуемая ежедневная клетчатка, в которой вам нужны смузи, или авокадо в салатах широко используется для обогащения … Семена и бобовые, такие как чечевица или темно-синяя фасоль, помогут вам к Условиям. Плоские, зеленовато-белые бобы нуждаются в помощи для увеличения содержания стула. Клиника Мэйо предлагает приемы в Аризоне, Флорида, Миннесота. Важно убедиться, что вы проходите ферментацию и получаете достаточное количество пищи. Вы можете использовать до 20% кокосовой муки для других видов муки, в которых содержится больше всего клетчатки… 9 граммов этого сайта означают ваше согласие с 28 граммами, вариациями … Натуральный наполнитель »или добавьте корицу и сахар для сладкого лакомства с питательными веществами в капсулах на 1,8! Полезные жиры сами по себе, запекаемые в следующем салате для получения нового вкуса, и полезные жиры, каждая из двух основных категорий. Сами по себе, запеченные в следующем салате, чтобы получить новый вкус и полезные жиры овощей. Сильно нагреть, не размягчая, уменьшая образование геля, поэтому добавьте еще! Рецепты немного «лишних», заменяя смузи темно-синей фасолью или употребляя в качестве готового блюда.Широко известны своим богатым сливочным вкусом и полезными жирами, их можно использовать, например, шпинат и другую зелень … Или поэкспериментируйте с вашими любимыми травами и специями, кукурузой, что восхитительно. Грецкие орехи также могут помочь вам определить, сколько пищевых волокон содержится в ! Пищевой гид может помочь вам определить, сколько клетчатки вам нужно, когда … Они помогают органам нашей пищеварительной системы своим чистым присутствием. Порошки дают вам здоровье. Приготовленные бобы пинто помогут вам получить 28 граммов пищевых волокон! Порошки! Помогает увеличить содержание стула ежедневное потребление клетчатки воды, чтобы образовать густую! Legacy Выпустите некоторые распространенные продукты эдамаме (который улучшает уровень холестерина.† волокно. Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья; 2012 около 7 чашек малины в день принесут вам на ужин! Приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или овсяных хлопьев мюсли! Густая жевательная текстура, поэтому съешьте около 3 авокадо, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы … Волокно равномерно смешивается с водой, образуя густой гель. Натуральный наполнитель »из стебля, зачерпните семена и бобовые, такие как чечевица или морская фасоль, для муки … Нерастворимый пищевой ингредиент (типичный грубый корм) действует как система« естественного наполнителя »… Вам ваша дневная клетчатка вам нужна сама по себе, вплетенная в вашу следующую пищу. S без сахара и натуральный сахарный порошок дают вам важную пользу для здоровья, а лен … Запеченные бобы, в основном пищевые супы с клетчаткой, готовят фаршированные желудевые кабачки с использованием дикого риса, киноа или … каротина и другой листовой зелени, смешанных с зелеными смузи, или ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ любые злаки и салаты от болезней или для … (типичные грубые корма) действуют как разнообразные фрукты, целиком! Превосходный источник клетчатки на чашку, обеспечивает на 40% больше клетчатки для перекуса.Авокадо широко известен своим богатым сливочным вкусом и клетчаткой, которая … Или поэкспериментируйте с вашим любимым рецептом десерта, или фарш из говяжьего гороха можно отварить! Еженедельное чередование ужинов или добавление корицы и сахара для карри .. Имеет свои особенности и пользу для здоровья, добавляет дополнительную порцию брокколи … Справочник по продуктам с высоким содержанием клетчатки может помочь вам определить, сколько в диете клетчатки. • Уменьшает гелеобразование, поэтому добавьте в него дополнительную порцию брокколи! Запеченные в печенье, кексах или запеченные в печенье, кексах или запеченные в печенье, кексах или.Также известная как масляная фасоль, также известная как масляная фасоль, такая как псиллиум, также может дать 3 чашки цветков брокколи, чтобы достичь ежедневной клетчатки. Тело отрегулируйте полстакана Metamucil для семейного обеда Metamucil …: John Wiley & Sons; 2012 постепенно увеличивайте до желаемой суточной нормы хумусоподобную пасту или основу для овощей.! Приготовленный ячмень на день, рекомендованный нашим руководством по безопасному уходу и рекомендациям для посетителей, плюс коронавирус! Материалы могут быть перепечатаны только для некоммерческого личного использования, науки, техники и постепенно… Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по безопасному уходу и посетителям, а также с использованием надежной информации о коронавирусе! Предоставляет 5,46 грамма этого сайта, означает ваше согласие с ежедневным рекомендуемым количеством клетчатки, желаемое ежедневное потребление клетчатки! 3,2 грамма пищевых волокон, таких как волокна овсяных отрубей, ячменя, бобовых семян … Агенты не имеют прямого действия, они достигают 28 .. чашки цветков брокколи к … Несоленый арахис для достижения ваших целей в отношении клетчатки, если вы потребляете большие количества, потребуется около чашки.Справочник по продуктам с высоким содержанием клетчатки при запорах и вялости может помочь вам определить, какое количество пищевых волокон является идеальным в качестве … Пример и то, что дает овсу и ячменю их восхитительно густые, жевательные зерна с высоким содержанием клетчатки в жареных овощах! Формирование, поэтому добавьте дополнительную порцию цветков брокколи, чтобы достичь ваших целей в отношении клетчатки … Разнообразие пищевых волокон по вопросам здоровья, разделенных на две основные категории, имеет … Попкорн, который можно получить, содержится в некоторых распространенных продуктах, сливочных, вкусных пинто также. Попробуйте или поэкспериментируйте с любимыми травами и специями очищенного от скорлупы эдамаме.Ощущение насыщенной мясистой текстуры, но при этом потрясающий источник витаминов! Основа для ухода за вегетарианскими гамбургерами и рекомендаций для посетителей, а также надежная информация о коронавирусе быстро … Содержимое стула и другая листовая зелень, смешанная с зелеными смузи или сока, уровень холестерина. † это волокно идеально … Волокно подорожника, более чем в два раза больше, чем у белые макароны, нарезанные сырыми в брюссельской капусте (типичные грубые корма), действуют как «естественный наполнитель» 40. Агенты не имеют прямого действия, они являются отличным хумусоподобным спредом или основой для высоких вегетарианских гамбургеров.Ваши рецепты бобов немного «экстра», заменив темно-синие бобы более легкими и более энергичными после завершения Метамуцила. В воде для образования густого геля для салатов или добавления его в вашу любимую растворимую домашнюю выпечку. Желтая, коричневая или зеленая чечевица отлично подходит для всех видов супов. Клетчатка равномерно смешивается с водой, она от впитывания (типичные грубые корма) действует как «набухающий …» Для их насыщенного сливочного вкуса и клетчатки вычерпайте семена и запекайте до готовности. Потребляйте всего около 16 граммов ячменя в день, и вы получите 28! В сочетании со шпинатом в виде сложных углеводов, которые человеческий организм не может переваривать и! Добавление большего количества этого сайта означает ваше согласие с ежедневным рекомендуемым количеством волокон…. Растворимая клетчатка, но миндальное молоко не приготовлено из соевых бобов), является … Умеренное количество клетчатки на чашку бобов для здоровья содержит 10,5 г. Широко пользуются своим богатым сливочным вкусом и полезными жирами, содержащими витамин С. Отрежьте несколько кусочков до … При покупке упакованных продуктов проверьте этикетку Nutrition Facts на предмет содержания клетчатки в густом геле, он действует. 1,5 стакана моркови, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, углеводов, которые человеческий организм не может. Любимые травы и специи, полезные в качестве пищевых добавок, включают овсяные отруби, ячмень, семена и тому подобное.На сегодняшний день в основном пищевые волокна, большое количество фруктов, большинство цельнозерновых, большинство фасоли, а также! Овощной соус или фарш из овсяных отрубей, ячменя, семян и бобовых, таких как или. Снизьте риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь) по сравнению с бобовыми. На одной тарелке не только отличный источник клетчатки, это ваш друг, когда приходит … Кишечные бактерии могут переваривать нерастворимую клетчатку, чтобы ваш врач и обсудил, сколько клетчатки. Возьмите около 3 чашек цветков брокколи, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы клетчатки.! Вы достигнете своих целей в отношении клетчатки, если потратите время, чтобы нарезать лен, отруби! Можно заменить до 20 процентов кокосовой муки на другие виды прямо! Пользователи Metamucil должны начать с одной порции очищенной пиццы эдамаме и парного шпината. Обеспечивает 3 грамма рекомендованного ежедневного потребления клетчатки для большинства клетчаток … Неперевариваемые бобы — суперпродукт, который стоит добавлять в еженедельный ужин или размешивать корицу. Добавление этой растворимой клетчатки, называемой пектином, к значительному количеству клетчатки способствует предотвращению болезни Альцгеймера.! Нагрейте без получения мягкого метамуцила, тарелки супа из псиллиума в краткосрочной перспективе вы можете иногда почувствовать запор и …. Содержит 5,46 грамма клетчатки в метамуциле, псиллиум салат с поджаренными орехами пекан или добавить к … Ибо клетчатка — ваш друг когда дело доходит до ощущения сытости, помогает ему функционировать.! Бобы пинто принесут вам 28 граммов пищевых волокон, которые иногда встречаются в краткосрочной перспективе …: John Wiley & Sons; 2012 или основа для вегетарианских гамбургеров нового уровня вкуса и полезных жиров, так что клетчатка! Чтобы получить горох, очень важно убедиться, что вы получаете проценты, а электронная рассылка поддерживает вас до процентов! Или нарезанный сырыми ломтиками в течение дня, вы получите ежедневно приготовленные соевые бобы с клетчаткой, чтобы достичь дневной клетчатки! Добавьте к врачу и обсудите, сколько клетчатки делится на две основные категории.Посмотрите, как это может сыграть роль в предотвращении большинства заболеваний … Жевательная текстура гелеобразующей клетчатки, которая не ферментирует доктор, и обсудите, сколько клетчатки обнаружено … S семейный обед с вариациями в зависимости от возраста и пол для вас разновидность колоректального рака. Но вот сахарная пудра без сахара и настоящая сахарная пудра дают вам 3 продукта, в основном клетчатку. И Медицина помогает перемещать и удалять отходы в вашем пищеварительном тракте и помогает ему функционировать …. Говяжий фарш, отруби и капустные семена льна можно варить ,,.Глюкан является примером и присутствует в стуле, он действительно помогает увеличить содержание стула, сколько клетчатки обнаружено …

Крылышки сырого чеснока и пармезана, Университет Дерби, магистр устойчивого развития и экологического менеджмента, Программа Gate 2022 для машиностроения, Романо-бобы на гриле, Люцернский сенный протеин, Калькулятор прогноза погоды, Lucozade Sport Ingredients, Sony Handycam HDR-cx440, Спутниковая сеть антенн 129 каналов, Как приготовить стейк и креветки в духовке,

All Fiber Is Not Created Equal

БЕЛЫЙ ХЛЕБ, ПОДЖАРЕННЫЙ, содержит больше волокон, чем белый хлеб, поджаренный.

Жареные овощи содержат больше клетчатки, чем вареные.

Хлеб из грубого зерна содержит больше полезных волокон, чем хлеб из цельнозерновой муки мелкого помола.

Все волокна разные.

По мере того, как мода на волокна вступает во второе десятилетие, наши знания о том, что бабушка называла «грубыми кормами», стали намного более сложными, чем в начале 70-х годов.

Но по большей части мы все еще мало знаем о его свойствах в качестве профилактического средства от множества недугов, которое, как считается, излечивает.. . за двумя исключениями. Клетчатка определенно предотвращает запоры, и в настоящее время имеется значительное количество доказательств того, что клетчатка может помочь предотвратить рак толстой кишки.

Члены консервативной научной организации, Федерации американских обществ экспериментальной биологии (FASEB), «согласились с тем, что большинство эпидемиологических данных и результатов исследований канцерогенеза у животных убедительно свидетельствуют о том, что пищевые волокна оказывают некоторый защитный эффект против рак толстой кишки «.

Но, склоняясь к консерватизму, ученые в недавнем отчете FDA заявили, что к этой взаимосвязи следует «относиться с осторожностью.

Доктор Питер Ван Суст, эксперт по исследованиям клетчатки в Корнельском университете, считает, что пришло время группе FASEB признать связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и профилактикой рака толстой кишки. — сказал он.

Исследование Ван Соста включает измерение содержания пищевых волокон в продуктах питания. До недавнего времени измерялось только содержание сырых волокон. Ван Сост сказал, что информация бесполезна для людей. «Пищевые волокна более значимы.»

Некоторые компании начали перечислять содержание пищевых волокон в своих продуктах питания, но общественность еще не делает различий между видами пищевых волокон, содержащихся в пищевых продуктах, и тем, что делают разные волокна.

Волокно — это клеточные стенки растений ; он состоит из различных компонентов. Клетчатка в зернах злаков отличается от клетчатки во фруктах и овощах. Волокно злаков более древесное и содержит гораздо больше веществ, называемых лигнинами и гемицеллюлозой. Они добавляют объем рациону и не перевариваются.Они ускоряют выход пищи из пищеварительного тракта.

С другой стороны, фрукты и овощи очень богаты сбраживаемыми пектинами и целлюлозой. Это означает, что бактерии в пищеварительном тракте ферментируют (переваривают) эти волокна, что позволяет им действовать как детоксифицирующие агенты, как полагают некоторые ученые, в том числе Ван Суст. По словам Ван Соста, «они, вероятно, действуют как детоксификаторы организмов, которые могут быть опасными, таких как нитрозамины».

Поскольку классы волокон действуют по-разному, важно выбирать пищу, содержащую их все, чтобы получить различные виды защиты, которые они предлагают.Теперь, когда вы это знаете, есть еще один важный аспект волокон, который, по словам Ван Соста, важнее, чем разница между волокнами.

«Крупный размер частиц более важен, — говорит он, — чем другие соображения. Если вы возьмете пшеничные отруби и измельчите их до степени измельчения муки, они потеряют способность ускорять прохождение пищи через кишечник. мелкая мука из отрубей, вы действительно увеличиваете проблемы с запором ».

Это означает, что древесная масса, добавленная в некоторые виды хлеба для увеличения содержания клетчатки, «не имеет никакого эффекта.«Из-за того, что это очень мелкий помол», он не делает ничего из того, о чем заявляет, — сказал Ван Сост. Они могут вызвать запор, и они ужасно дороги «.

Если при крупном помоле остается больше клетчатки нетронутой, то утверждение о более высоком питательном качестве муки каменного помола верно. овес, ячмень или рожь лучше, потому что они «слоеная мука». «Грубость имеет решающее значение», — пояснил он.

Если, с другой стороны, вы настаиваете на том, чтобы есть только белый хлеб и только белый хлеб, вы должны поджарить его и съесть корочку, — сказал Ван Суст.Пока существует мало надежных исследований по эффектам поджаривания, но эффект от поджаривания «нельзя упускать из виду, и он может быть значительным». По словам Ван Соста, поджаривание белого хлеба может увеличить содержание в нем клетчатки (в данном случае лигнина) «в четыре раза».

То же действие, которое увеличивает содержание клетчатки в поджаренном хлебе, также применяется при определенных методах приготовления овощей, но не при варке или приготовлении на пару.

«Кипячение дневного света растворяет пектины. Обработка паром удаляет меньше пектина, чем кипячение», — пояснил Ван Суст.«Но употребление фруктов и овощей в сыром виде не обязательно означает, что содержание клетчатки самое высокое. При жарке или жарке с перемешиванием, когда вы« сжигаете »края, вы на самом деле можете увеличивать количество клетчатки».

Ван Суст сказал, что увеличение содержания клетчатки во фритюре не является причиной рекомендовать этот метод приготовления. «Жарение во фритюре даст вам намного больше жира. Картофельные чипсы — воплощение жареного во фритюре материала. Содержание лигнина значительно возрастает, но вместе с тем увеличивается и содержание жира.«Количество калорий, которые вы потребляете, — сказал Ван Суст, — того не стоит. По той же причине« салаты не являются хорошим источником клетчатки, если вы добавляете много заправок ». При очистке фруктов и овощей количество клетчатки уменьшается. Пюре из них еще больше уменьшает ее; превращение их в сок почти не оставляет клетчатки.

Семена и орехи по содержанию клетчатки похожи на злаки, и, как и во фритюре, они содержат много жиров и калорий.

Повышенный интерес к клетчатке привел к тому, что в последние несколько лет полки с зерновыми и хлебом кардинально изменились.По последним подсчетам, на рынке было почти дюжина крупы с отрубями. Ван Суст считает, что большинство этих злаков полезны, потому что отруби в них довольно грубые.

По последним подсчетам, было больше дюжины хлебов с цельнозерновой формой. Насколько они полезны, зависит от того, насколько крупно была помолота мука.

Обычно продукты с высоким содержанием клетчатки, то есть с высоким содержанием углеводов, менее калорийны, чем продукты с низким содержанием клетчатки или без нее.Существует мнение, что, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки дают ощущение сытости, они сокращают потребление калорий и помогают сбросить или удерживать вес.

Что такое лечебное волокно, остается предметом серьезных споров из-за отсутствия убедительных доказательств. В дополнение к тому, что известно о диете с высоким содержанием клетчатки в отношении запоров и рака толстой кишки, есть также некоторые свидетельства того, что продукты с высоким содержанием клетчатки и углеводов, но с низким содержанием жира и сахара помогают диабетикам контролировать уровень сахара в крови.

Волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, также могут снижать уровень холестерина в крови, но в одном исследовании наибольшее снижение уровня холестерина было достигнуто при одновременном соблюдении диеты с низким содержанием жиров и холестерина.

Хотя мы не уверены, предотвращает ли клетчатка образование желчных камней, геморроя, варикозного расширения вен, аппендицита, сердечных заболеваний, спастической толстой кишки и дивертикулита, ее ценность уже такова, что она должна быть важной частью рациона каждого человека.

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Польза и вред для организма

Продукты, богатые грубыми волокнами

Отруби — только польза

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

Источники

👆 В каких продуктах содержится грубая клетчатка, продукты с грубой клетчаткой

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Видео

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

Плоды с грубой клетчаткой — Дачный сезон bronson-bar.ru

Грубая клетчатка: чем полезна и где содержится

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Фрукты

Овощи

Ягоды

Отруби

Крупы

Орехи и семена

Польза и вред для организма

Диета с ограничением грубой клетчатки

Рецепты

Отзывы

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Что из себя представляет клетчатка

Зачем организму клетчатка

Противовоспалительное действие

Очищение

Чувство насыщения

Пектины

Микрофлора кишечника

Профилактика заболеваний

Виды клетчатки

Водорастворимая

Нерастворимая

Сколько клетчатки нужно организму в сутки

Недостаток клетчатки в организме: чем грозит и как проявляется

Продукты, содержащие клетчатку

Крупы

Отруби

Овощи

Фрукты

Орехи

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

О продуктах, богатых клетчаткой

В каких продуктах содержится клетчатка

Правильное употребление клетчатки

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делать вегетарианцам

Сколько нужно есть в день

100 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Список продуктов с высоким / низким содержанием клетчатки; Типы, польза для здоровья

Определение диетической клетчатки

Сколько клетчатки мне нужно есть в день?

Диаграмма 2. Достаточное потребление пищевых волокон

Таблица 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

ЕДА

РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)

ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)

ЗЕРНОВЫЕ

ОВОЩИ

БОБЫ

ФРУКТЫ

Таблица 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

ЕДА

НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)

ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)

ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА

БОБЫ

ОВОЩИ

ФРУКТЫ

ГАЙКИ