Почему человек не высыпается: 8 причин, почему вы не можете выспаться

Содержание

8 причин, почему вы не можете выспаться

Сомнологи посоветуют не есть за 3 часа до сна, но и не ложиться спать голодными. Сторонники ежедневного 16-часового голодания и поклонники теории аутофагии (она состоит в том, что голодный организм «подъедает» свои больные клетки и тем самым снижает риск онкологических болезней и прочих недугов) уверенно скажут, что достаточно ограничиться обедом, а ужин отдать врагу, который не планирует становиться долгожителем. Больные гастроэзофагеальным рефлюксом и беременные уверенно расскажут вам, что нет ничего хуже, чем плотный ужин на ночь, потому что изжога и плохой сон из-за вечерних излишеств гарантированы.

Только опытным путем можно определить, как вам комфортнее ложиться спать: выпить ли стакан молока перед сном, воздерживаться от еды в вечернее время или плотно поужинать под программу «Спокойной ночи, малыши».

Причина № 2: прием некоторых лекарств

Не только кофеин способен нарушить нормальное засыпание. Существует множество других лекарств, которые обеспечат вам бессонницу.

Это нейролептик сульпирид, транквилизаторы мезапам и тофизопам, кортикостероидные гормоны, ноотропы, антидепрессанты с психостимулирующим действием и даже некоторые виды антибиотиков. Транквилизатор алпразолам может вызывать устрашающие сны. Аналогично действует фенобарбитал, который есть в известном всем «лекарстве от сердца» корвалоле. Поэтому так важно соблюдать время приема препаратов, указанное в инструкции, и не пить лекарства, которые не были рекомендованы врачом.

Причина № 3: спорт перед сном

У некоторых людей поход в спортзал в вечернее время заканчивается приливом бодрости после тренировки и… бессонной ночью. Это связано с активацией симпатической нервной системы – эта структура регулирует множество процессов в организме. Когда симпатическая система «работает на полную», тело воспринимает это как сигнал проснуться и спасаться: или нападать, или бежать, но уж точно не расслабляться под теплым одеялом.

Именно поэтому в вечерней практике йоги рекомендуется избегать прогибов, делать акцент на наклоны и сгибания в пояснице к ногам: первые активируют симпатическую нервную систему, а вторые, наоборот, способствуют успокоению и настрою на ночной отдых.

Если вас беспокоит утренняя сонливость, а вечером вы никак не можете заснуть вовремя, попробуйте перенести тренировку на утро. В ранние часы, к сожалению, гибкость куда хуже, чем в вечерние, поэтому многие не любят посещать спортзал по утрам. Однако этот недостаток компенсируется тем, что физические упражнения на рассвете помогают проснуться даже надежнее, чем привычная пол-литровая чашка кофе.

Причина № 4: «световой шум»

Это любые источники света в вечернее время, которые сбивают с толку вашу шишковидную железу: она воспринимает нервные импульсы от сетчатки глаза и чутко реагирует на смену дня и ночи. Когда в глаза попадает мало света, начинает возрастать выработка мелатонина – естественного «снотворного». Свет фонаря, который проникает через неплотно задернутые шторы, мерцающий экран смартфона или электронная книга с подсветкой – все это способно снизить выработку мелатонина и обеспечить беспокойный сон с частыми пробуждениями.

Попробуйте задернуть шторы поплотнее, выключите ночник, не читайте с телефона за два часа до сна. Эти простые правила помогут сделать сон более глубоким и освежающим.

Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства

Увы, тревога и депрессия – состояния, знакомые более чем половине людей, которые живут в крупных городах. И диагностируются они недостаточно часто: многие годами страдают от навязчивых, беспокойных мыслей в ночной тиши, которые не дают уснуть, иные плачут в подушку, испытывая непонятную тоску… Нарушения работы нейромедиаторной системы мозга становятся причиной тревоги, депрессии, а иногда того и другого сразу. Дефицит серотонина, дофамина, недостаток гамма-аминомасляной кислоты, мелатонина – все это приводит к нарушению сна, ухудшению настроения, повышению тревожности и утрате мотивации.

Именно поэтому бессонница – повод для обращения к врачу. Прием снотворных далеко не всегда является решением проблемы. Иногда для нормализации сна необходимо побороть тревогу, тоску, апатию. С этой целью врач может назначить антидепрессанты или другие препараты, а также психотерапию.

Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете

Нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, «молчаливый» инсульт – вот несколько причин бессонницы, о которых человек зачастую не догадывается. Проблемы с носовым дыханием также ухудшают ночной сон. Поэтому посещение врача по поводу самых разнообразных поводов неожиданно помогает избавиться от бессонницы.

Еще одна распространенная причина утренней разбитости и плохого качества сна – синдром апноэ во сне. Это остановки дыхания, которые обусловлены особенностями строения дыхательной системы, избыточным весом и наследственными особенностями. При отсутствии лечения апноэ не просто отравляют жизнь родственникам больного, потому что тот громогласно храпит и нарушает сон своей семьи, а заодно и всех соседей в округе. Эти кратковременные остановки дыхания вызывают изменения в мозге, нарушают его работу, ломают структуру сна, ухудшают работу памяти. А самое печальное – апноэ во сне повышает риск инсультов. Поэтому ночной храп – это повод для обращения к ЛОР-врачу и неврологу-сомнологу.

Причина № 7: жара и низкая влажность

Это два «врага» хорошего сна, которые отчего-то преследуют русского человека с самого детства. Добрые бабушки берегут дитя от всякого сквозняка, а потому проветривание комнаты считается великим грехом в деле ухода за младенцем.

Максимальное тепло, порой и вовсе невыносимая жара, напротив, всячески поощряется: филиал Ташкента начинается для младенца, как правило, в палате роддома, продолжается в детском саду, ну а потом терморегуляция наконец формируется и человек привыкает существовать в духоте

Правда, сон его при этом все равно часто нарушается.

Потому одним из золотых правил хорошего сна является проветривание комнаты. Использование увлажнителя – еще один бонус, который улучшает состояние слизистых и положительно влияет на носовое дыхание, а значит, на обеспечение кислородом спящего мозга. Это особенно актуально в холодное время года, когда центральное отопление и обогреватели делают воздух очень сухим.

Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов

Достаточное количество витамина D обеспечивает выработку мелатонина. Кому ни сделай анализ на витамин D в средней полосе, в лучшем случае обнаружится нижняя граница нормы, если только исследуемый уже не принимает витамин D по назначению врача. Именно поэтому имеет смысл озаботиться применением профилактической дозы – часто это помогает неожиданно решить проблемы, которые человек привык считать нерешаемыми, например частые простуды, тревожный сон или выпадение волос.

Для вегетарианцев и веганов актуален дополнительный прием витамина B12, потому как он, вопреки уверениям сладкоголосых маркетологов, в растительной пище содержится в практически недоступной для усвоения форме.

Фанатичным сторонникам здорового образа жизни с интенсивными тренировками или курильщикам иногда помогает наладить сон прием магния. Дефицит этого макроэлемента часто есть и у диабетиков.

Перед тем как заказать тот или иной препарат, нужно посоветоваться с врачом. Даже самые «безобидные» таблеточки имеют противопоказания и без назначения врача могут серьезно навредить здоровью.

Шекспир говорил, что сон – «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Иногда достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы сделать ночной отдых полноценным и наполняющим силами. А если это не удалось, обратитесь к врачу: возможно, специалист поможет вам вновь обрести это «гурманское удовольствие».

Что делать, если не высыпаешься и причины такого состояния

Доброго времени суток, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, что делать, если не высыпаешься. Вы узнайте, по каким причинам может наблюдаться подобное состояние. Вам станет известно, что делать, чтоб зарядиться бодростью и энергией. Вы узнаете, как можно определить качество сна и что на него влияет.

Характерные проявления недосыпа

Девушка засыпает на ходуДевушка засыпает на ходу

Человек может самостоятельно проверить качество своего сна. Для этого он оценивает свое самочувствие. При наличии некачественного отдыха будут наблюдаться:

  • усталость;
  • дневная сонливость;
  • нарушение внимания;
  • снижение памяти;
  • раздражительность;
  • перепады настроения;
  • напряжение в мышцах;
  • головная боль;
  • аритмия;
  • скачки давления;
  • проблемы функционирования желудочно-кишечного тракта.

Если после хорошего сна у человека не наблюдается восстановление жизненных сил, то необходимо обратиться к сомнологу.

Часто встречаемые факторы

Женщина пьет кофе, сидя на диванеЖенщина пьет кофе, сидя на диване

Частое употребление кофе может вызывать проблемы со сном

  1. Сегодня все чаще можно услышать фразу «не высыпаюсь постоянно». Проблемы со сном встречаются у каждого третьего человека на планете. Всему виной развитие технологий, появление в каждой квартире новомодных гаджетов, которые могут негативно влиять на нервную систему человека, вызывать стрессовое состояние.
  2. Частое употребление кофе оказывает свое влияние на нормальном сне человека. У него повышается давление, кофеин оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему, нередко возникает бессонница. Если человек видит, что его проблемы со сном напрямую связанны со злоупотреблением кофе, то должен на время совсем исключить данный напиток, а также все продукты, которые в той или иной мере содержат кофеин.
  3. Если Вам знакома фраза «не высыпаюсь за 8 часов», возможно, всему виной индивидуальные особенности Вашего организма, особые биоритмы, отличимые от других людей. В такой ситуации попробуйте спать подольше. Человек может поэкспериментировать, увеличить период ночного сна до десяти, если надо – до двенадцати и даже до пятнадцати часов. Не нужно думать о том, что на активную жизнь останется слишком мало времени. Вы должны понимать, если не высыпаетесь, то остаетесь в вялом состоянии, не способны полноценно существовать. Человек, которому не хватает энергии, не может ничего добиться в жизни, он просто плывет по течению. Поэтому лучше найти правильный режим сна и стать бодрым. Тогда Вы и успевать начнете больше, несмотря на то, что часов активности станет меньше. Определившись с необходимым промежутком времени, приучите себя ложиться и вставать каждый день в один и тот же час.
  4. Беспокойные ноги. У некоторых людей, когда они ложатся спать, возникают неприятные ощущения в нижних конечностях, которые могут сопровождаться резкими движениями непроизвольного характера. Данный синдром проявляется наличием ощущения сильного дискомфорта, жжением, чувством мурашек, покалыванием, подергиванием, пощипыванием в ногах. Может возникать необходимость в постоянном перемещении нижних конечностей, человек пытается подобрать удобную позу. Часто причиной подобного состояния являются депрессии и проблемы психологического характера. Иногда синдром может возникать у людей, которые перед сном загружает себя плохими мыслями или смотрят страшные фильмы.
  5. Неправильное питание также может влиять на чувство недосыпа, даже при достаточно продолжительном сне. Нельзя незадолго до того, как ложитесь спать, переедать или употреблять пищу, которая занимает много времени на процесс переваривания.

Другие причины

Парень уснул на столе с учебникамиПарень уснул на столе с учебниками

Чувство недосыпа может наблюдаться при сбитых режимах, например, когда человек готовится к экзамену и ложится спать в непривычное время. Плюс, он находится в нервном напряжении

На то, что человек не высыпается даже тогда, когда спит больше восьми часов, могут влиять, как физиологические, так и патологические факторы.

К физиологическим причинам относят:

  • переедание, употребления жирной пищи перед сном;
  • перевозбуждение нервной системы, например, после просмотра тяжелых фильмов или, когда человек ложится спать после какого-то скандала;
  • чувство недосыпа наблюдается в зимний период по той причине, что в воздухе содержится меньшее количество кислорода, за счет этого падает энергия человеческого организма;
  • зимой, как правило, у людей наблюдается авитаминоз, который и вызывает излишнюю сонливость;
  • человек чувствует себя невыспавшимся, если находится в душном кабинете;
  • во время дождя воздух становится разряженным вследствие снижения атмосферного давления, что и провоцирует возникновение чувства сонливости;
  • хронический недосып может выработаться под влиянием того, что человек не соблюдает режимы сна и отдыха, часто их нарушает;
  • антигистаминные препараты и ряд других медикаментов могут вызывать чувство сонливости, также, как и начало заболевания;
  • человек может засыпать на ходу, когда едет в транспорте — так происходит из-за того, что в детстве нас приучают засыпать под укачивание, то есть просто срабатывает рефлекс;
  • сильное эмоциональное напряжение, постоянное ожидание каких-то неприятностей также могут вызвать чувство недосыпа;
  • прием психостимуляторов, в частности, энергетиков, длительное употребление кофе, настойки элеутерококка могут вызывать истощение организма, человек начинает засыпать на ходу;
  • вынужденный недосып или сбой режима во время командировок, смены часовых поясов;
  • постоянное желание спать может наблюдаться у беременных, особенно на ранних сроках — в организме происходит гормональная перестройка. Если же такое состояние сохраняется дольше трех месяцев, то, скорее всего, имеет место начало анемии, а если остается после пяти — возможно наличие эклампсии.

Также рассматривают факторы патологического характера.

  1. Синдром хронической усталости. К основным проявлениям относят бессилие, слабость без причины, усталость, вялость.
  2. Астенический синдром. Характерно наличие разбитости, постоянное желание спать, ощущение вялости, сильной слабости.
  3. Кислородное голодание. У такого человека недосып продиктован низким содержанием железа в крови, наличием анемии.
  4. Нередко причиной отсутствия нормального сна является шейный остеохондроз. Данное заболевание вызывает сужение сосудов, по которым происходит кровоснабжение головного мозга.
  5. Патологические процессы в щитовидной железе также влияют на наличие постоянного недосыпа.
  6. Одной из самых плохих патологий является нарколепсия. Это заболевание практически не лечится. Пациент днем испытывает сильнейшее желание уснуть, независимо от места, где он находится. А ночью он мучается, его преследуют зрительные или слуховые галлюцинации.
  7. Дневную сонливость могут вызывать:
  • последствия черепно-мозговой травмы;
  • атеросклероз сосудов головного мозга;
  • наличие опухоли;
  • тяжелые психические или неврологические патологии.

Я долгие годы страдала от того, что не могла нормально высыпаться. Пока училась, эта проблема была связана с постоянными нарушениями режима, да и на сон уходило мало часов. А потом проблемы начались из-за шейного остеохондроза. Ситуация изменилась с приобретением ортопедической подушки. Теперь, даже, когда не имею возможности поспать восемь часов, все равно чувствую себя бодрой и энергичной.

Человек должен проверять, насколько качественным является его сон. Это также может влиять на постоянное чувство сонливости. Возможно, имеет место:

  • бессонница;
  • сон больше положенной нормы;
  • наличие храпа;
  • недостаток часов для сна;
  • ночные кошмары;
  • пробуждение человека не в тот момент цикла сна.

Что делать

Женщина просыпается в хорошем настроенииЖенщина просыпается в хорошем настроении

Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время каждый день

  1. Ложиться спать нужно не позже, чем в 23:00.
  2. Продолжительность полноценного отдыха должна составлять от пяти до одиннадцати часов в зависимости от особенностей организма. В среднем данная цифра составляет семь часов.
  3. Положение тела также влияет на наличие полноценного отдыха. В зависимости от того, как человек лежит, может изменяться работа внутренних органов и процесс кровообращения, что в свою очередь сказывается на самочувствии после пробуждения.
  4. Не смотрите страшные фильмы перед сном. Не ложитесь спать, если Вас переполняют плохие эмоции, сначала успокойтесь.
  5. Важно обращать внимание на комфортное место, удобную постель и качественное белье.
  6. Приучите себя ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, желательно придерживаться данного режима и в выходные дни.
  7. Ограничьте себя в питании перед сном. Не употребляйте пищу позже, чем за три часа до отправления в кровать. После 16:00 не рекомендуется есть жирную пищу, пить тонизирующие напитки и принимать лекарственные препараты.
  8. Важно повышать уровень мелатонина. Именно этот гормон отвечает за наличие полноценного отдыха. С этой целью можно есть черешню, бананы, алычу, вишню, кисломолочные продукты и орехи. Также благоприятно влияют зеленые овощи, цельнозерновые каши.

Если человек подозревает наличие патологического процесса в организме, нужно незамедлительно обратиться за помощью к доктору. Специалист выявит причину недомогания, назначит соответствующее лечение.

Советы

Девушка сладко спитДевушка сладко спит

  1. Недопустимо спать слишком долго, если это не является особенностью Вашего организма. Сон меньше нормы также плохо влияет на самочувствие человека.
  2. Идеальным временем для отправления ко сну считается период от 21 до 23 часов.
  3. Не стоит в будние дни спать намного меньше, чем в выходные. Это тоже плохо отразиться на организме.
  4. Во время сна происходит чередование циклов медленного и быстрого сна. На один такой цикл приходится в среднем полтора часа. В норме за ночь должно сменяться от четырех до шести таких циклов, что в среднем составляет от шести до девяти часов. Если человек ложится спать в 23:00, то подняться он должен в 6:30. На сон придется семь с половиной часов, что будет эквивалентно пяти полноценным циклам. Необходимо понимать, что пробуждение в середине цикла будет очень тяжелым, человек почувствует себя разбитым.
  5. Чтобы человек мог понять, сколько он спит, можно завести специальный дневник, в котором фиксировать, во сколько он ложиться, спит ли днем, во сколько встает утром, сколько раз за ночь просыпается. Также на помощь приходят специальные новомодные гаджеты, например, фитнес-браслеты.

Теперь Вы знаете ответ на вопрос «если я не высыпаюсь, почему так происходит и что делать?». Помните о том, что полноценный сон заряжает человека энергией на весь день. Если Вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым, то не можете нормально работать, а Ваша активность сильно замедляется. Помните, что при появлении сомнительных симптомов, сопровождаемых сонливость, необходимо обратиться к врачу.

«Почему сложно удается выспаться или не удается вообще?» – Яндекс.Кью

Нарушения сна, которые Вы описываете могут быть по разным причинам. Давайте их рассмотрим в общем (т.к. я не знаю сколько Вам лет и каким образом жизни занимаетесь, включая Ваши умственные и физические нагрузки, а также Ваше психоэмоциональное состояние на сегодняшний день):

1. Трудности засыпания и раннее пробуждение могут быть вызваны тем, что Вы пьёте или едите вечером, например.

(Это может быть крепкий чёрный чай, кофе, какао, другие энергетики, которые повышают активность нервной системы. — Вместо них за 1-2 часа до сна можно пить травяной чай, всякие сборы, ту же ромашку, которые обладают успокоительным/расслабляющим эффектом для нервной системы. Выбирайте эти напитки исходя из своего артериального давления, поскольку если Вы гипотоник, то некоторые травы могут ещё больше снижать давление, а Вам это не нужно. Люди, которые хорошо переносят молоко и мёд /нет аллергии и организм хорошо их усваивает/, — могут пить такие напитки, т.к. молоко — это лунный продукт, который отлично усваивается ночью, а мёд немного снижает давление, тем самым в сумме расслабляя активность мозга.

Если говорить о продуктах питания, то приём фруктов в вечернее время также стимулирует/активизирует ЦНС — центральную нервную систему, а плотный жирный мясной ужин — заставляет работать Вашу пищеварительную систему всю ночь, тем самым не давая Вам спать, отдыхать. Лучше всего ужинать лёгкой варёной или тушёной пищей, как в виде овощей, злаков (гречки, например), так и мяса — лучше птицу, или молочку).

2. Трудности засыпания, раннее пробуждение и ощущение, что не выспался и полноценно отдохнул ночью могут возникать из-за хронического чувства тревоги, гонки мыслей по ночам (ночью додумываем то, что в течение дня не разрешали думать), а также хронической усталости, утомления как от физического, так и психоэмоционального, умственного напряжения.

Вы не можете уснуть поскольку Вы не можете расслабиться вечером или ночью. Вы пребываете в хроническом напряжении, поэтому долго спите потом и не ощущаете эйфории после пробуждения. Как будто встал и снова устал.

3. Проверьте свои шторы в комнате: если они светлые и пропускают уличный свет, то это может влиять на недостаточную выработку мелатонина — гормона «сна» или циркадных/суточных ритмов (он вырабатывается в тёмное время суток — после полуночи и до 5-ти утра). Если шторы полностью исключают свет, когда Вы ложитесь спать, то тогда причина в другом — в Вашем рационе питания мало продуктов, содержащих необходимые вещества, способствующих выработке этого гормона. Об этом Вы можете почитать например здесь: http://usny.ru/melatonin-gormon-sna.

Надеюсь, эта информация будет Вам полезна.

Сладких снов!

почему это происходит и что делать

Проблема, когда человек много спит, но все равно не может выспаться, стала достаточно распространенной. Порой она стоит настолько остро, что заставляет обращаться к врачу. Если не устранить причину этого состояния, могут возникнуть неврозы или депрессии.

Причины состояния

Существует множество вариантов, объясняющих постоянную утреннюю разбитость. Чтобы понять, какой подходит именно вам, нужно провести самоанализ. Причиной может быть проблема со здоровьем или неправильный образ жизни.

Возможные заболевания, которые вызывают расстройства сна:

  1. Любые хронические заболевания, сопровождающиеся болевыми или другими неприятными ощущениями в организме. Если причиной являются именно такие болезни, то следует заняться их лечением у соответствующих специалистов.
  2. Нарушения, вызывающие ночью остановку дыхания.
  3. Синдром беспокойных ног.

Если утренняя усталость связана с неправильным образом жизни, то нужно пересмотреть свой режим дня, пищевое поведение и выявить наличие вредных привычек. Самые часто встречаемые причины:

  1. Засыпание после полуночи.
  2. Несоответствие режима сна биологическим ритмам.
  3. Прерывистый сон.
  4. Вредные привычки – алкоголизм, курение, злоупотребление кофе.
  5. Несоблюдение режима дня.
  6. Некомфортные условия для ночного отдыха.
  7. Переживания, стрессы, страхи заставляют просыпаться среди ночи и не дают снова уснуть.
  8. Если человеку некомфортно при засыпании – он долго не может заснуть, ищет позу, нервничает – это может быть вызвано неудобством кровати, постельных принадлежностей, отсутствием тишины или темноты.

При авитаминозе организм работает в экономном режиме. Затраты энергии невелики, поэтому не хватает сил на выполнение привычной работы.

Если поиски причин ни к чему не привели, можно попробовать принимать поливитамины. Возможно, дело в их недостатке. Особенно упадок сил ощущается на фоне пониженного гемоглобина. Диагностировать дефицит витаминов поможет общий анализ крови.

Клинические проявления

Если человек не высыпается, то он чувствует сонливость не только утром, но и на протяжении всего дня. Среди основных жалоб таких людей:

  • «Я не могу выспаться, даже если сплю долго»;
  • «Я могу на долю секунды провалиться в сон даже на рабочем месте»;
  • «Не могу полноценно работать: внимание все время рассеивается, не давая сосредоточиться, нет настроения, нет сил»;
  • «Все время хочу спать».

Если эти расстройства вызваны ночным апноэ, то человек просыпается по несколько раз за ночь, но утром не помнит об этом. Задержки дыхания могут зафиксировать родственники больного.

Синдром беспокойных ног проявляется неконтролируемым движением нижних конечностей, что вызывает активизацию мозговой деятельности. Считается, что это заболевание присуще пенсионерам, но есть случаи проявления и у молодых людей.

Любители кофе – тоже в зоне риска. Если употребление этого бодрящего напитка не контролируется, то возникает зависимость от кофеина. Как следствие, после пробуждения человек чувствует сонливость до тех пор, пока организм не получит очередную порцию кофе.

Как нормализовать сон

Если хронический недосып не связан с заболеваниями, то с этим состоянием можно справиться самостоятельно. Что же делать в каждом конкретном случае:

  1. Страдающим недосыпом следует соблюдать правила здорового образа жизни. Пищу и напитки желательно последний раз употребить за 2-3 часа до отправки в кровать. Непосредственно перед этим нужно заняться чем-то расслабляющим, но не напряженной работой. В течение дня должно быть место прогулкам. Свежий воздух насыщает кислородом, а солнечные лучи способствуют выработке необходимых организму витаминов. Важна для человека и физическая активность. Ее отсутствие может стать причиной бессонницы.
  2. Доказано, что самое лучшее время для засыпания – до 22:00 часов. Именно в промежутке с 22:00 до 00:00 организм отдыхает и восстанавливает силы. Даже если время сна составляет больше 8 часов, но легли вы после 00:00, то состояние будет характеризоваться слабостью, рассеянностью, упадком сил. Еще одно условие – сон не должен прерываться. Если такое случается, то следует увеличить период отдыха на несколько часов.
  3. Чтобы избавиться от вредной привычки в избытке пить кофе на протяжении дня, нужно прекратить потребление напитка как минимум на две недели и проследить за своим состоянием. Если утро стало бодрым и активным, то причина недосыпа – в действии кофеина.
  4. Не менее важен комфорт спального места. Прежде всего, кровать должна отвечать всем требованиям безопасности, соответствовать размерам тела. Белье и спальные принадлежности следует выбирать выполненными из натурального гипоаллергенного материала. На ночь комнату нужно проветривать.
  5. Последствия дневных стрессов можно устранить самостоятельно. Для этого перед сном нужно проводить расслабляющие процедуры в виде ванн, массажа, прослушивания медитативной музыки и прочих.

В любом случае, проблема должна быть решена, иначе постоянная сонливость приведет к неврозу и депрессии.

Лечение гиперсомнии

Когда самостоятельно с проблемой недосыпа человек справиться не может, говорят о гиперсомнии – заболевании, которое характеризуется дневной сонливостью с одновременным увеличением периода ночного сна.

В таких случаях требуется помощь специалистов, потому что слишком долгое нахождение в состоянии сна так же опасно, как и дефицит ночного отдыха. Избыточный сон вызывает:

  • необъяснимую усталость;
  • апноэ;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • заболевания щитовидной железы;
  • неврологические нарушения.

Причинами гиперсомнии зачастую являются:

  1. Ночные апноэ. Лечение заболевания — это долгий процесс с привлечением отоларинголога и специалиста по сну — сомнолога.
  2. Синдром беспокойных ног. С этим заболеванием поможет справиться невролог. Существуют медикаментозные, немедикаментозные и народные способы лечения. В качестве лекарств назначают нейролептики и антидепрессанты. К другим показаниям относят диету, физические нагрузки, ножные ванны, отказ от вредных привычек.
  3. Депрессивные состояния, сильное беспокойство, страхи и переживания требуют привлечения психолога или психотерапевта.

Прогноз при гиперсомнии благоприятный. На лечение затрачивается длительное время, но, если причина выявлена верно, симптомы заболевания сходят на нет.

Сон является очень важным физиологическим процессом в организме человека. При любых нарушениях его может сильно пострадать как физическое, так и психическое здоровье. Чем более запущен процесс, тем дольше и сложнее будет происходить излечение.

Поэтому при наличии подозрительных симптомов нужно обратить внимание на образ жизни, режим сна и бодрствования, а при необходимости обратиться к врачу.

10 причин, почему ты спишь много, но не высыпаешься

Матрас тебе не подходит

Матрасы не вечны: их нужно менять примерно раз в 10 лет. Если ты не помнишь, когда в последний раз покупала новый, а то и вовсе спишь на раскладном диване, вероятно, твои проблемы со сном именно в этом. Вместо того чтобы отдыхать, ты всю ночь вертишься и ищешь более удобное положение — как в таких условиях выспаться?

Выбирать новый матрас нужно тщательно. Идеальный вариант — поспать на нём минимум пару недель, а лучше месяц. За это время ты поймёшь, подходит ли тебе жёсткость и правильна ли поддержка для спины. Я советую присмотреться к современным гибридным матрасам с микропружинами: они производятся по инновационным технологиям и помогают максимально расслабить всё тело, оказывая правильную поддержку позвоночника. Кстати, мы в Blue Sleep настолько уверены в качестве и удобстве своих матрасов, что даём на тестирование 100 дней, в течение которых изделие можно бесплатно вернуть.

У тебя старая подушка

Подушки нужно менять раз в 2-4 года, но дело не только в гигиене. При регулярной эксплуатации наполнитель подушки сбивается, причём любой — и перо, и синтетика, — и подушка перестаёт правильно поддерживать голову. Мышцы шеи напрягаются, и ты не высыпаешься. Взбивание поможет, но ненадолго. Так что если твоей подушке больше пяти лет, её определённо стоит поменять на новую. Прекрасным вариантом будет анатомическая подушка, которая поддерживает шейный отдел позвоночника в правильном положении. Многие утверждают, что на таких подушках лучше спят и быстрее высыпаются. 

Если ортопедические подушки по какой-то причине вам не подходят, лучше выбирать не перьевые подушки, а с холлофайбером (он гипоаллергенный и в нём не заводятся пылевые клещи) или с бамбуковым волокном (натуральный, экологичный, не вызывает аллергии).

Ты пренебрегаешь физическими упражнениями

Физические нагрузки способствуют более глубокому и здоровому сну. Исследование американского университета Нортвестерн показало, что, когда страдающие бессонницей люди начали регулярно заниматься спортом, их сон улучшился. Правда, эффект стал заметен через два, а у некоторых людей через четыре месяца. Так что не думай, что пара утренних пробежек что-то изменит, занимайся регулярно. 

Врачи советуют ежедневно тренироваться порядка 20 минут, причём это не обязательно должны быть интенсивные занятия в зале: прогулка быстрым шагом тоже подойдёт. 

Ты читаешь или смотришь телевизор в кровати

Врачи категоричны: в кровати нужно спать или заниматься сексом. Для всех остальных занятий найди другое место, иначе возникает риск, что твой мозг перестанет ассоциировать кровать со сном. Конечно, это не самая распространённая проблема, но если все остальные варианты ты перепробовала, возможно, стоит перенести телевизор из спальни в гостиную, а книжку читать в удобном кресле. 

Ты не убираешь все экраны за час до сна

Кстати, о телевизоре и вообще любых экранах: не стоит забывать о вреде экранов перед сном. Доказано, что голубой свет — а именно такой производят экраны электронных устройств — подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Так что в любом случае не стоит смотреть телевизор или читать с телефона минимум за час до сна.

Ты зависима от телефона

Но даже если ты следуешь рекомендации из предыдущего пункта, всё равно есть вероятность, что твой телефон мешает тебе спать. Современные приложения делают твою жизнь проще, но одновременно повышают уровень стресса: ты постоянно на связи, сообщения и письма приходят круглые сутки, в Инстаграме кипит жизнь, в Фейсбуке кто-то неправ… Как спать в таких условиях?

Поэтому возьми за правило ограничивать своё экранное время. Поставь лимит — на многих смартфонах это можно сделать в настройках — и старайся его придерживаться. Не проверяй рабочую почту после семи вечера, убери всплывающие нотификации о новых сообщениях, и вполне вероятно, что улучшится не только твой сон, но и общее самочувствие и настроение.

Ты злоупотребляешь алкоголем

Многие считают, что бокал вина за ужином вреда не принесёт: якобы он помогает расслабиться и снять стресс. Это довольно спортное утверждение, но вот что точно известно, так это плохое влияние алкоголя на сон. Ряд исследований показывает, что под воздействием алкоголя люди хуже спят во второй половине ночи. Так что если ты просыпаешься в районе 3-4 утра и не можешь уснуть, проблема может быть именно в алкоголе. Врачи советуют не употреблять спиртное минимум за три часа до сна, а если очень хочется, ограничиться бокалом красного вина.

Ты часами лежишь в кровати не в силах уснуть

Парадокс, да? Однако, если ты привыкла долго крутиться перед сном, считать овец или часами лежать в ожидании сна, глядя в потолок, знай, что это не помогает уснуть, а только делает ситуацию хуже. Врачи считают, что таким образом твой мозг может решить, что лежать в кровати без сна — новый вариант нормы. 

В среднем на то, чтобы уснуть, человеку нужно 15 минут. Если это время прошло, а ты до сих пор лежишь, глядя в потолок, лучше встать и заняться чем-нибудь другим: завари себе травяной чай, посмотри в окно, закончи какие-нибудь рутинные дела (например, убери посуду в посудомойку). Главное, не включать яркий свет и не брать в руки телефон.

Почему человек много спит и не высыпается: причины

То, почему человек много спит и не высыпается, зависит от разных факторов. В первую очередь стоит обратить внимание на состояние нервной системы, физические нагрузки в течение дня. При переутомлении появляется бессонница либо продолжительный сон. Кроме этого, люди полноценно не отдыхают из-за нарушения кровообращения, гормонального сбоя, иных патологий.

спит на книгах

Почему человек много спит и не высыпается

Сон по 12 часов является признаком тяжелого состояния ЦНС, в таком случае человек долго спит, не высыпается. Провоцирующих факторов несколько:

  1. Нарушение режима. Отдыхать следует ложиться не позднее 23.00. С наступлением темноты начинает вырабатываться гормон мелатонин, который регулирует режим сна, бодрствования. Активная его выработка происходит до 24.00. Если этот временной промежуток упущен, начинается гормональный сбой.
  2. Нервоз. Состояние, когда люди спят больше 12 часов, может быть связано с неблагоприятной психо-эмоциональной обстановкой. От сильного напряжения изначально возникает бессонница, а затем сонливость. В одних случаях нужно просто хорошенько поспать, поскольку нервные клетки восстанавливаются только во время сновидения, в иных от продолжительного отдыха психологическое состояние только ухудшается. Чтобы избавиться от этого, требуется специальное лечение.
  3. Болезни ЖКТ. Проблема сна часто связана с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При нарушении пищеварения сновидения становятся тревожными, снятся кошмары. Подтверждает проблемы с ЖКТ неприятный запах изо рта, налет на языке, кислый либо горький привкус, сонливость, вялость. Человек не высыпается, даже если спит дольше обычного.
  4. Пылевые клещи. Больше всего их накапливается в перьевых подушках, матрацах, одеялах. Если их долго не стирать, не подвергать химчистке, отдых в такой постели становится опасным для здоровья. После долгого сна утром ощущается головная боль, усталость, возникают симптомы аллергической реакции – зуд на коже, слезотечение, кашель, чихание, ринит.

Причины, из-за которых не получается нормально выспаться, делят на физиологические и патологические. В первом случае нужно просто отоспаться, во втором – приступать к терапии.

Подробнее о причинах недосыпа

Продолжительность ночного отдыха для взрослого составляет 8 часов, при сильном переутомлении – 10. Ситуация, когда человек очень много спит без явных причин, считается патологией. Длительность сновидения регулирует гормон сна, и при его избытке люди спят много, но не высыпаются. Также причиной сонливости могут быть события, что взбудоражили либо вымотали нервную систему.

Физиологические

У женщин подобная ситуация возникает незадолго до месячных, а также в период менопаузы. Причиной являются естественные процессы в организме, гормональные перестройки. Практически тоже самое возникает у мужчин в возрасте после 35 лет.

бессонница при менопаузе

Сбой часто наблюдается в весеннее время, когда заканчиваются запасы витаминов, полезных веществ, ослабевает иммунитет, уменьшается энергетический потенциал. Вставать на работу очень тяжело, но даже при возможности длительного отдыха люди все равно не высыпаются.

Выматывают организм и чрезмерные физические нагрузки, требуются силы на восстановление энергии. Иногда 8 часов недостаточно. Когда звонит будильник, трудно открыть глаза, остается ощущение недосыпа.

Стрессовая ситуация изначально провоцирует бессонницу, но затем наступает сонливость. О нервном истощении свидетельствует чувство разбитости, тревожность, депрессия, апатия, плаксивость.

Работа посменно, когда приходится ночью бодрствовать, а днем спать либо на отдых отводится не более 4 часов, сбивает биоритмы и может привести к синдрому хронической усталости.

Чтобы полностью восстановиться и начать высыпаться, требуется соблюдение нормального режима в течение недели.

Патологические факторы

Ситуация, когда человек не высыпается, часто связана с наличием хронических заболеваний. Не всегда они имеют явную симптоматику, чаще проявляются косвенно. Время сна увеличивается при воспалительных процессах, токсикозах. Накопление отравляющих компонентов вызывают многие факторы – медикаменты, болезнетворные микроорганизмы, вирусы, химические вещества, патологические процессы.

Возможные заболевания:

  • гастрит;
  • эзофагит;
  • гастродуоденит;
  • панкреатит;
  • холецистит;
  • воспаление половых органов;
  • цистит;
  • фиброз печени;
  • остеохондроз;
  • вегето-сосудистая дистония.

воспаление мочеполовых органов

Следует обратить внимание на наличие других тревожных симптомов, при необходимости посетить специалиста.

Кроме этого, причиной продолжительного сна является гиперсомния. Патология существенно ухудшает качество жизни, ставит в неловкую ситуацию. Человек может заснуть в любое время, в любом месте, неожиданно для себя. Причина кроется в нарушении работы ЦНС, требует квалифицированного лечения.

Как нормализовать сон

Чтобы избавиться от дневной сонливости, придется приложить некоторые усилия. В одних случаях достаточно нормализовать режим, в других – пройти сложную, продолжительную терапию.

Рекомендации при отсутствии патологий:

  1. Днем не отдыхать, вечером ложиться пораньше, но много не спать. Чтобы восстановиться после тяжелой нагрузки, хватит 12 часов, не более. Но уже на следующие сутки будет достаточно 8 часов.
  2. Для ночного отдыха должно быть подходящее место. Удобная подушка, выстиранные постельные принадлежности, отсутствие искусственного света. Для хорошего сна выбирают позу на правом боку, для полноценного отдыха – на левом. Чтобы расслабить позвоночник, нервную систему – засыпают на спине.
  3. Не спать под телевизор, исключить шум. Перед отдыхом не использовать телефон, планшет, не сидеть в интернете.
  4. Чтобы быстрее уснуть, расслабиться, рекомендуется принять теплую ванну, выпить чай с ромашкой. Утром следует встать не позднее 8 часов, умыться прохладной водой, заварить чашку зеленого чая.
  5. Следить за питанием, рационом в течение дня. Не переедать вечером, не перекусывать по ночам. Переполненный желудок провоцирует кошмары, а днем вызывает сонливость.

Если состояние не нормализуется, принимают специальные аптечные либо народные средства.

Лекарственные препараты

Иногда при патологическом состоянии ЦНС назначают успокоительные. Однако сильные седативные лекарства нужно принимать только после консультации со специалистом. Препараты способны продлевать сновидение, но как побочный эффект, днем чувствуется недосыпание. Подобным действием обладает Барбовал, Валокардин.

При неправильном применении требуется отмена седативных препаратов, взамен назначают средства, активизирующие кровообращение, мозговую деятельность. Часто прописывают настойки на основе натуральных трав – Элеутероккок, Эхинацея, Женьшень.

Еще одной причиной, почему невозможно выспаться, является ситуация, когда человек принимает снотворные. Чтобы нормализовать состояние, следует от них отказаться. Для улучшения кровообращения, стимулирования умственной деятельности назначаются специальные медикаменты. По поводу их применения следует проконсультироваться со специалистами. Часто прописывают Фезам, Пирацетам, Аминалон.

Во избежание ситуации с недосыпанием нужно придерживаться принципов здорового питания, не переедать вечером, не допускать физического, морального переутомления, своевременно лечить заболевания.

Что будет, если не высыпаться: возможные последствия, вред

Здоровый сон – это залог физического и психологического здоровья человека. Ложиться в постель необходимо до 22.00, выключив свет и телевизор, чтобы ничего не отвлекало от спокойного сна. Нарушение режима чревато негативными последствиями для организма. Также не рекомендуется поздно ужинать и пить кофе или крепкий чай после 18.00.

Норма сна для взрослого человека

Считается, что необходимо спать не менее 8 часов. Несмотря на это, норма у каждого своя.

Некоторые люди чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после 7 часов сна, некоторым потребуется 9 часов

Большую роль играет здоровье человека в определенный период жизни, его возраст, физические и умственные нагрузки. Если человек занимается тяжелым физическим трудом, то, соответственно, отдыха ему потребуется больше.

Ученые в Японии пришли к выводу после многочисленных исследований, что оптимальное время для полноценного сна составляет 7 часов. Люди, которые спят именно такое количество часов, живут дольше других.

Симптомы недосыпания

Существует несколько симптомов недосыпания, которые не стоит игнорировать:

  • головная боль;
  • слабость и головокружение;
  • тошнота и рвота;
  • повышение артериального давления;
  • покраснение глаз и круги под глазами;
  • бледность кожи;
  • повышение температуры тела.

Покраснение глаз и круги под глазами – один из симптомов недосыпания

Возможные последствия

Последствия недосыпания могут быть очень серьезными. Опасны они как для физического здоровья, так и для психологического.

Психологические последствия

К ним относятся:

  • Социофобия. Человек, который не высыпается, с трудом может общаться с другими людьми. Он стремится к уединению. Весельчак может превратиться в молчаливого и замкнутого человека, если будет лишен полноценного отдыха.
  • Депрессия. У человека могут начаться кошмары, чувство раздраженности и напряжения. Затем возникает тревога и ожидание чего-то плохого. Все эти симптомы появляются от недостатка серотонина, который также поступает в организм во время здорового сна. Нехватка гормона счастья заставляет человека видеть мир в черном цвете. Затяжная депрессия наталкивает на суицидальные мысли. Человек может погибнуть, если ему вовремя не помочь. В запущенных случаях необходима госпитализация и помощь психотерапевта.

Депрессия как опасное последствие хронического недосыпания

  • Провалы в памяти. Мозгу требуется отдых, в противном случае человек может просто отключиться в неподходящий момент. Многие аварии происходят потому, что водитель уснул за рулем. Это происходит неожиданно и неконтролируемо. Также можно потерять сознание или ощущение реальности. Даже галлюцинации возникают у здорового человека, у которого полностью нарушился режим отдыха.
  • Проблемы с координацией. Люди, которые хронически недосыпают, становятся неуклюжи. Создается впечатление, что человек находится в состоянии алкогольного опьянения.
  • Снижение либидо. Уменьшение сексуального влечения по причине отсутствия полноценного сна – это доказанный факт. Особенно опасно такое состояние для мужчин. Хроническое недосыпание может стать причиной импотенции.

Физиологические последствия

Как недостаток сна может сказаться на физическом здоровье?

  • Раннее старение. Хроническое недосыпание крайне негативное влияние оказывает на мозг и сердце. Американские ученые доказали, что недосыпание в течение длительного времени может привести к летальному исходу даже в юном возрасте.
  • Потеря привлекательности. Кожа человека, лишенного полноценного отдыха, становится бледной и теряет упругость.

Бледность кожных покровов и потеря упругости кожи от недосыпа

  • Ухудшается зрение. Бессонница и недосып вызывают головную боль и напряжение в глазах. В результате может развиться невропатия или глаукома. Глаукома способна привести к полной потере зрения.
  • Ожирение. Стресс люди нередко заедают большим количеством вредной пищи, а переедание уменьшает количество сна. Организм вместо того, чтобы отдыхать ночью, переваривает пищу.
  • Сахарный диабет. Врачи утверждают, что люди, у которых отсутствует режим, подвержены болезни в 6 раз чаще.
  • Ослабление иммунитета. От недосыпания иммунная система ослабевает, человек часто болеет. Повышается склонность к онкологическим заболеваниям, которые с трудом поддаются лечению.

Заботьтесь о своем здоровье, отдыхайте положенное количество времени

Любите себя, отложите все дела на завтрашний день и ложитесь спать до 22 часов. Все в ваших руках!

О причинах недосыпания и способах исправить ситуацию смотрите в видео:

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам на самом деле нужно ночи) — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не по крайней мере семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все другие усилия.

Клиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром. Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic.политика

И мы не драматичны! Эксперт по расстройствам сна Харнетит Валия, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья — и многим из нас не хватает, когда речь заходит о нем.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит доктор Валия. «Мы всегда рекомендуем хорошую диету и физические упражнения всем, но мы также рекомендуем правильный сон».

Сколько сна тебе на самом деле нужно?

Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетнем исследовании и разбивает его на девять возрастных категорий, с небольшим допускает индивидуальные предпочтения:

  • Пожилые люди старше 65 лет: от 7 до 8 часов.
  • Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
  • Молодежь от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
  • Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
  • Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: от 9 до 11 часов.
  • Дошкольники от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
  • Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
  • Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
  • Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.

Доктор Валия говорит, что есть свидетельства того, что генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды помогают определить, сколько сна нужно человеку для лучшего здоровья и ежедневной работы.

Но минимум семь часов сна — это шаг в праве направление для улучшения вашего здоровья, говорит она.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Ваш доктор призывает вас выспаться по уважительной причине, говорит доктор Валия. Короткое замыкание на себя оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:

Краткосрочные проблемы могут включать в себя:

  • Отсутствие настороженность. Даже если пропустить всего 1,5 часа, это может повлиять на то, как ты чувствуешь.
  • Чрезмерно дневная сонливость. Это может сделать вас очень сонным и усталым в течение дня.
  • Нарушен объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
  • Отношения стресс. Это может заставить вас чувствовать себя капризным, и вы можете стать более конфликтует с другими.
  • Качество жизни. Вы можете стать менее склонным к участию в обычной повседневной жизни деятельность или осуществлять.
  • Большой вероятность автомобильных аварий. Сонный вождения приходится на тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, в соответствии с Национальным шоссе Администрация безопасности дорожного движения.

Если вы продолжаете работать без сна, вы можете увидеть более долгосрочные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — это высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и низкое половое влечение.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над Время может привести к преждевременному появлению морщин и появлению темных кругов под глазами.Там в также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол, в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Так что недостаток сна может означать больше морщин! Понять почему сон так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, случайные проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к достаточному сну, как к лекарству.

Учитывая все требования, предъявляемые к нашему времени каждый день, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно запланировать достаточно времени для сна.

«Очень легко поздно ложиться и зажигать свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой борьбы с недосыпанием».

2. Соблюдайте постоянное время бодрствования.

Просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Пробуждение в одно и то же время каждый день на самом деле поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает создать сильное желание спать во время бодрствования. Это сонливость постепенно накапливается, и укорочение его во сне затруднит уснуть на следующую ночь. Сон в выходные делает намного труднее просыпаться рано утром в понедельник.

Также важно, говорит д-р Дреруп, делать некоторые расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны или чтение книги перед сном.Включив эти занятия в свой ритуал перед сном, вы можете научиться связывать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче перейти в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют вас думать — и далеко от того расслабленного состояния, которого вы должны достичь перед сном. Доктор Дреруп советует, что рекомендуется убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, избегайте смотреть на часы.

«В ту минуту, когда вы смотрите в это время, вы смотрите не просто на один номер», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете умственные вычисления, вы думаете о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы лежали в постели, и что вы должны делать на следующий день. И прежде чем вы это знаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В нашем обществе в наше время люди не высыпаются.Они ставят сон так далеко в свой список приоритетов, потому что есть много других дел — семья, личные вещи и работа », — говорит доктор Валия. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен адекватный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

,
Почему сон важен? 9 причин хорошего ночного отдыха.

. Достаточно выспаться, чтобы помочь человеку поддерживать оптимальное здоровье и хорошее самочувствие. Когда дело доходит до их здоровья, сон так же важен, как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Современная жизнь в Соединенных Штатах и ​​многих других странах не всегда охватывает необходимость адекватного сна. Тем не менее, важно, чтобы люди старались регулярно высыпаться.

Ниже приведены некоторые из многочисленных преимуществ, которые медицинские работники связывают с хорошим ночным отдыхом.

Share on PinterestResearch связывает получение достаточного количества сна для лучшей концентрации, продуктивности и познания.

В начале 2000-х годов было проведено несколько исследований, в которых изучались последствия лишения сна.

Исследователи пришли к выводу, что сон связан с несколькими функциями мозга, включая:

  • концентрация
  • производительность
  • познание

Недавнее исследование, проведенное в 2015 году в журнале детской психологии и психиатрии , показало, что детский сон шаблоны могут иметь прямое влияние на их поведение и успеваемость.

Связь между прибавкой в ​​весе и ожирением и коротким сном не совсем ясна.

В течение нескольких лет было проведено несколько исследований, которые связывали ожирение и плохой сон.

Однако, более недавнее исследование в журнале Sleep Medicine пришло к выводу, что нет никакой связи между избыточным весом и лишением сна.

В этом исследовании утверждается, что многие предыдущие исследования не в состоянии адекватно учесть другие факторы, такие как:

  • употребление алкоголя
  • , живущих с диабетом 2 типа
  • уровень физической активности
  • уровень образования
  • продолжительности рабочего времени
  • продолжительности сидячее время

Недостаток сна может повлиять на желание человека или его способность вести здоровый образ жизни, но он может или не может быть прямым фактором увеличения веса.

Как и при наборе веса, есть свидетельства того, что хороший сон может помочь человеку потреблять меньше калорий в течение дня.

Например, одно из исследований в Слушаниях Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки говорит о том, что схемы сна влияют на гормоны, ответственные за аппетит.

Когда человек не спит достаточно долго, это может помешать его организму правильно регулировать потребление пищи.

Share on PinterestПолучение достаточного количества сна может повысить спортивные результаты человека.

По данным Национального фонда сна, достаточное количество сна для взрослых — от 7 до 9 часов в сутки, а спортсменам — от 10 часов. Соответственно, сон так же важен для спортсменов, как и потребление достаточного количества калорий и питательных веществ.

Одной из причин этого требования является то, что организм исцеляется во время сна. Другие преимущества включают в себя:

  • повышенная производительность труда
  • больше энергии
  • улучшенная координация
  • повышенная скорость
  • улучшение умственного функционирования

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей.У кого-то, кто не получает достаточного количества сна, чаще возникают проблемы с распознаванием эмоций и выражений других людей.

Например, одно исследование в журнале Journal of Sleep Research рассматривало реакцию людей на эмоциональные стимулы. Исследователи пришли к выводу, что, как и во многих предыдущих исследованиях, эмоциональная эмпатия у людей уменьшается, когда они не получают достаточного сна.

Связь между сном и психическим здоровьем была предметом исследований в течение длительного времени.Один вывод заключается в том, что существует связь между недосыпанием и депрессией.

Исследование, появившееся в JAMA Psychiatry , исследует закономерности смерти от самоубийства в течение 10 лет. Делается вывод, что недостаток сна является фактором, способствующим многим из этих смертей.

Другое исследование, опубликованное в австралийском и новозеландском журнале «Психиатрия» , предполагает, что у людей с нарушениями сна, такими как бессонница, могут быть признаки депрессии.

Существует связь между достаточным сном и уменьшением воспаления в организме.

Например, исследование World Journal of Gastroenterology предполагает связь между недосыпанием и воспалительными заболеваниями кишечника, которые поражают желудочно-кишечный тракт человека.

Исследование показало, что лишение сна может способствовать развитию этих заболеваний — и что эти заболевания, в свою очередь, могут способствовать лишение сна.

Сон помогает организму восстанавливать, восстанавливать и восстанавливать. Иммунная система не является исключением из этих отношений. Некоторые исследования показывают, как лучшее качество сна может помочь организму бороться с инфекцией.

Однако ученым по-прежнему необходимо проводить дальнейшие исследования точных механизмов сна с точки зрения его влияния на иммунную систему организма.

Потребность во сне варьируется от человека к человеку, в зависимости от его возраста. Когда человек стареет, ему обычно требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

Согласно CDC, разбивка выглядит следующим образом:

  • Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
  • Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов
  • Малыш (1–2 года): 11–14 часов
  • Дошкольное образование (3–5 лет): 10–13 часов
  • Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов
  • Подросток ( 13–18 лет): 8–10 часов
  • Взрослый (18–60 лет): 7 с лишним часов
  • Взрослый (61–64 года): 7–9 часов
  • Взрослый (65+ лет): 7–8 часов

Помимо количества часов, качество сна также важно.Признаки плохого качества сна включают в себя:

  • Просыпаться среди ночи.
  • Все еще не чувствует себя отдохнувшим после достаточного количества часов сна.

Некоторые вещи, которые человек может сделать для улучшения качества сна:

  • Избегать сна, когда вы выспались.
  • Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
  • Проводить больше времени на улице и быть более активным в течение дня.
  • Снижение стресса с помощью упражнений, терапии или других средств.

Сон является жизненно важным, часто игнорируемым, компонентом общего здоровья и благополучия каждого человека. Сон важен, потому что он позволяет организму восстанавливаться, быть в форме и готовым к новому дню.

Получение адекватного отдыха также может помочь предотвратить увеличение веса, болезни сердца и увеличение продолжительности болезни.

10 вещей, которые случаются с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить вашу иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.

Если вы не высыпаетесь, вы также можете увеличить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.

Если вы попадаете в эту категорию отсутствия сна, вы не единственный. По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно 1 из 3 взрослых американцев не высыпается.

Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не ведете достаточно времени под одеялом.

Потеря сна может ослабить способность вашего организма бороться с болезнями. Это облегчает заболевание.

Исследователи даже обнаружили взаимную связь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с жуком, если вы заболели и у вас не было достаточно закрытого глаза.

Как показали исследования, опубликованные в Европейском журнале сердца, как короткий период сна (менее 5 часов в сутки), так и длительный сон (9 или более часов в сутки) отрицательно влияют на здоровье сердца.

В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или на инсульт значительно возрастают при уменьшении количества сна.

Укороченный сон связан с более высокими показателями рака молочной железы, колоректального рака и рака простаты, согласно заявлению AASM о сне.

Работники, работающие в ночную смену, могут взять на себя этот груз. Хорошая новость заключается в том, что как у мужчин, так и у женщин, которые спали 7 или более часов в сутки, были лучшие показатели смертности в группе.

Даже если пропустить одну ночь сна, это может привести к серьезным проблемам со знанием (мышлением).

В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группе из 18 человек было поручено выполнить задание. Первое задание было выполнено после ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.

Функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение проблем, ухудшились, а также время реакции и бдительность.

Мало того, что пропущенный сон может сделать вас более забывчивым, растет число исследований, показывающих, что сон влияет на обучение и память.

Исследователи предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления того, что мы изучаем в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и зафиксировать ее в памяти.

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение.

В одном исследовании молодые люди, которые потеряли сон в течение одной недели, показали снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижал уровень половых гормонов на 10-15%.

Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость снижались с каждой последовательной ночью прерванного отдыха.

Недостаток сна может заставить вас набрать вес.

В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 взрослых в возрасте старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.

Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя лучше на шкале.

Наряду с большей линией талии люди, которые не выспались (или слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.

Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету. Их результаты показали, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

У вас в три раза больше шансов попасть в автомобильную аварию, если вы будете спать по 6 или менее часов каждую ночь, согласно данным Национального фонда сна.

Наиболее уязвимыми являются работники смены, коммерческие водители, деловые путешественники и все, кто работает долгие или неурочные часы.Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно спите.

Если все эти риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это для своей внешности.

В одном исследовании группу людей в возрасте от 30 до 50 лет оценивали на основе их привычек сна и состояния их кожи. Результаты показали, что у тех, у кого слишком мало сна, были более тонкие линии, морщины, неровный цвет кожи и заметная слабость кожи.

Бедные спящие были также более недовольны своим внешним видом, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Выспаться не только для вашего тщеславия. Это может спасти вашу жизнь.

Потратьте некоторое время, чтобы обдумать все, чем вы рискуете, прежде чем продолжить этот ночной телевизионный марафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь 7 — 8 часами красоты и здоровья.

Почему мы не высыпаемся и почему это важно?

Многие из нас не высыпаются, и это влияет на наше здоровье. Так что мы можем с этим поделать? Доктор Малкольм фон Шанц, читатель по молекулярной нейробиологии в Университете Суррея, объясняет.

Почему мы спим?

Очень хороший вопрос. Один из выдающихся деятелей исследования сна, Уильям Демент, основавший первую в мире лабораторию сна в Стэнфордском университете, ответил: «Насколько я знаю, единственная причина, по которой нам нужно спать действительно крепко, — это сонливость». ,

Сколько сна нам нужно?

Проще говоря, мы спим столько, сколько нам нужно, и затем мы просыпаемся. Эта потребность наиболее велика у новорожденных, которым нужно спать около 15 часов в день. Количество, в котором мы нуждаемся, постепенно уменьшается до конца подросткового периода, когда оно стабилизируется, в среднем, около восьми часов в ночь. Но, как и большинство биологических мер, существует значительная изменчивость в среднем. Некоторым людям нужно больше или меньше спать, чем другим.

Что происходит, если мы не спим?

Что мы знаем, так это то, что полное отсутствие сна в конечном итоге может привести к летальному исходу, и если мы не высыпаемся, это негативно влияет на наше здоровье в долгосрочной перспективе.В краткосрочной перспективе лишение сна вредно для наших когнитивных способностей, но это не заставляет нас упасть замертво. И, конечно, совсем не спишь ночью. Но хроническое недосыпание становится все более распространенным явлением. Сообщалось, что 50 лет назад три процента работающих американцев спали менее шести часов в сутки. Сегодня эта цифра возросла до 30 процентов.

Но точно так же, как когда мы лишены необходимого питательного вещества, последствия недостаточного сна в конечном итоге накапливаются у нас.Сообщалось, что хроническая депривация сна связана с более высокой смертностью вследствие большого числа негативных последствий для здоровья, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Что может способствовать последствиям лишения сна?

Здесь, в Университете Суррея, мы изучали добровольцев, которым давали возможность спать столько, сколько они могли в течение одной недели, а в течение другой недели разрешалось спать только шесть часов в сутки. Затем мы сравнили профили экспрессии генов в их лейкоцитах в течение 24 часов в этих условиях.Это включало измерение активности тысяч генов в белых кровяных клетках, чтобы создать картину реакции организма.

Мы обнаружили довольно глубокие последствия хронического недосыпания. Мы наблюдали увеличение активности генов, которые являются частью древней программы экспрессии генов, которая запускается очень стрессовыми событиями. Считается, что его функция заключается в подготовке к травме, которая могла бы последовать за таким сильным стрессом у наших предков, так что организм готов начать заживление ран и инфекционный контроль.

Но сегодня такой стресс редко приводит к реальной травме. В результате организм обнаруживает провоспалительную реакцию, но не заживает. Это может способствовать общеизвестным негативным последствиям стресса и недосыпания для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Почему люди сегодня спят меньше, чем 50 лет назад?

За последнее столетие доступность электричества во всем мире резко возросла, в то время как стоимость снизилась.До недавнего времени модели нашей деятельности диктовались циклом свет-темнота, создаваемым вращением нашей планеты вокруг своей оси. Для наших предков полночь действительно была серединой ночи. Сегодня мы можем продлить период света и располагаем оборудованием, позволяющим нам оставаться занятыми даже после захода солнца. В результате многие из нас даже в полночь не спят. Но большинству из нас еще рано вставать. Что-то должно дать, а это что-то спит. Рано ложиться спать, рано вставать работает.Поздно спать, поздно вставать тоже подойдет. Но проблема в том, что для большинства из нас это неосуществимый вариант.

Столько всего изменилось в нашем обществе — диета, физическая активность, внешние стрессы. Как мы можем быть уверены в том, что конкретно вызвано изменениями сна и освещенности?

Действительно, это сложная часть. Индустриализация произошла так быстро и так основательно, что в большинстве стран мира сравнивать слишком поздно до и после.Наш собственный подход состоял в том, чтобы сосредоточиться на небольшом городке в Бразилии под названием Баепенди. Наши коллеги из Incor, сердечно-сосудистого института Медицинской школы Университета Сан-Паулу, начали обучение в этом городе почти десять лет назад. Это означает, что у нас уже есть очень подробная картина факторов, имеющих отношение к сердечно-сосудистому здоровью в этом городе, и они недавно начали собирать информацию, связанную со сном, биологическими ритмами и воздействием жизни. Наш проект вместе с коллегами из Сан-Паулу и Чикагского университета сейчас начинает объединять эти факторы.

Что делает этот город таким уникальным и интересным?

Прежде всего, люди — граждане Баепенди были удивительно отзывчивы и щедры на время, проведенное за все годы обучения. Во-вторых, здесь есть некоторые очень интересные особенности, типичные для Бразилии — расовая смесь и традиционная диета. В-третьих, тот факт, что образ жизни в этом городе во многом все еще очень традиционный.

Что вы уже нашли?

Хотя почти все в Баэпенди имеют электричество и телевидение, предпочтительное время ложиться спать и вставать намного раньше, чем в крупных метрополиях, таких как Сан-Паулу и Лондон, — в среднем до двух часов в сельской местности.Это означает, что в некотором смысле мы смотрим на людей, чей образ жизни больше похож на стиль жизни предыдущих поколений. Почему это немного загадка — у них есть электричество, и у них есть телевизор. Мы думаем, что наиболее важным фактором здесь является освещенность. У многих из этих людей есть работа на открытом воздухе, которая подвергает их естественному свету. Фактически, то, что мы видим в Баепенди, очень напоминает мне недавний доклад Кена Райта и его команды из Университета Колорадо. Они взяли группу городских жителей в поход, где единственным источником света было солнце.Они обнаружили, что время подъема и сна, а также биологические ритмы этих людей изменились до заданного значения, которое было двумя часами ранее.

Так что же нам всем больше выходить на улицу?

Мы, безусловно, должны максимально усилить наше освещение утром. В отличие от нашей визуальной системы, наши телесные часы чувствительны к свету только в определенные временные окна. Свет утром продвинет наши внутренние часы, а свет поздним вечером задержит его.Поскольку у большинства из нас есть внутренние часы, для которых установлено дневное время чуть более 24 часов, нам необходимо постоянно улучшать наши часы. Для этого очень полезно ходить на работу или на железнодорожный вокзал утром, а вечером не включать свет.

Наконец, к вашему исследовательскому проекту — что вы планируете делать в течение следующих двух лет?

Мы очень рады, что получили награду Глобальной инновационной инициативы от Британского Совета, и почти в то же время мы получили еще один грант от CNPq, федерального исследовательского совета Бразилии.Это означает, что у нас будет два научных сотрудника, работающих над докторской степенью, которые будут работать над одним проектом — один в Великобритании и один в Бразилии. Это действительно новый способ работы для нас, и я безумно рад этому, а также самому проекту. Мы будем собирать фактические показатели активности людей и освещенности в течение одной недели. Мы также планируем делать записи сна в домах людей. Мы сможем связать все эти данные с физическим и психическим состоянием разных людей.Таким образом, мы думаем, что, изучая этот маленький городок в Бразилии с такими подробностями, мы сможем многое узнать о сне и здоровье, которые применимы ко всем людям во всем мире.

Команда доктора Малкольма фон Шанца в Университете Суррея получила грант в рамках Глобальной инновационной инициативы. Он работает с Медицинской школой Университета Сан-Паулу и Чикагским университетом с над исследованиями сна и биологических ритмов и того, как они взаимодействуют с нашим здоровьем.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.