Можно ли побороть вредные привычки: Как побороть вредные привычки и методики борьбы. — 4 Октября 2019

Не хватает воли: как победить вредные привычки и привить полезные :: Здоровье :: РБК Стиль

© Tirachard Kumtanom/Pexels

Автор Василиса Кирилочкина

15 июля 2019

Можно подумать, для достижения цели нужны только сила воли, настойчивость и самоконтроль. Но на способность менять привычный уклад и делать жизнь лучше влияют и другие важные вещи. Рассказываем о главных.

Когда мы хотим отказаться от вредной привычки или завести новую полезную — перейти на здоровое питание, меньше сидеть в телефоне, начать откладывать деньги или заниматься йогой по утрам, — одной силы воли недостаточно. Если полагаться только на способность контролировать собственные желания, можно быстро перегореть и через какое-то время снова потянуться за чипсами или телефоном, устроить спонтанный шопинг и забросить спорт.

Любопытное исследование Стэнфордского университета показало, что люди, которые считают силу воли ограниченным ресурсом, чаще пасуют перед трудностями и стрессом. Возможно, чтобы избавиться от вредной привычки, стоит изменить свое отношение к процессу и перестать воспринимать его как борьбу, требующую недюжинного самоконтроля. Вместо этого можно представить смену привычки как естественную трансформацию, для которой просто нужно создать благоприятные условия и применить пару лайфхаков. Вот как это можно сделать.

Смените обстановку

Никогда в истории человечества минутные искушения не были так доступны, как сегодня. Любимые сериалы, игры, новости и прочие всевозможные развлечения находятся в одном клике. В круглосуточном магазине за углом можно в любое время купить что-то из джанкфуда. Еще проще — заказать бургер или пиццу с доставкой на дом. Сложно не поддаваться импульсам, когда они окружают на каждом шагу. Необходимость часто принимать решения утомляет мозг, поэтому он старается автоматизировать процессы с минимальными усилиями — и мы начинаем чаще полагаться на инстинкты, а не на разум.

Подумайте, как вы можете избегать столкновений с этими импульсами, какие процессы проще автоматизировать, чем каждый раз делать выбор. Чтобы питаться более правильно, храните дома только полезные продукты и перекусы. Настройте автоматический перевод небольшой суммы на сберегательный счет — пусть деньги уходят на него прямо в день зарплаты. Удалите из смартфона приложения, в которые вы чаще всего заходите, чтобы убить время (поверьте, за пару недель вашего отсутствия ничего важного в «Инстаграме» не случится). Отдайте на месяц приставку племяннику или другу, в браузере ноутбука или планшета поставьте блокировку на «вредные» сайты.

Не забывайте об отдыхе

Представьте, что вы давно не занимались спортом и решили тренироваться каждый день. По два часа. Утром и вечером. Скорее всего, ваше тело начнет протестовать против такого режима, посылая сигналы о мучительных ощущениях в мышцах. Примерно то же самое происходит с организмом, когда вы решаете «начать новую жизнь с понедельника». Резкий отказ от кофеина сопровождают головные боли. Попытки вставать в пять утра оборачиваются жуткой сонливостью к обеду. Жесткие диеты ведут к срывам. Но главное заключается в том, что если не давать своей силе воли передышку, она начинает иссякать, а может и вовсе пропасть на какое-то время.

Поэтому нужно отдыхать и стараться не взваливать на себя слишком много — новые привычки лучше прививать по одной. Хотите начать регулярно вести бюджет? Возможно, стоит отложить на время идею подготовки к триатлону. Снизить потребление сахара будет проще, если при этом не ограничивать себя еще и в глютене. Если вы чувствуете, что силы на исходе, а уровень стресса зашкаливает, устройте себе разгрузочный день — проведите его на природе или дома с книжкой, хорошенько отоспитесь, пообщайтесь с любимыми людьми или устройте себе спа-выходной.

Обновляйте мотивацию

Больше 90% людей так и не реализовывают свои новогодние цели. Потому что чем дальше от старта, тем слабее мотивация: мы любим быстрый результат — и долгоиграющие проекты, требующие постоянных усилий, могут даваться нелегко. Поэтому важно как можно чаще напоминать себе о причинах, которые побудили пойти на перемены.

В этом смысле всевозможные мудборды (доски с картинками, олицетворяющими желания) и другие методы визуализации не такая уж плохая идея. Четко формулируйте цели и представляйте, как именно изменится ваша жизнь после их достижения. Визуализируйте свои спортивные и карьерные достижения, путешествия и новые открытия, отличное самочувствие и здоровый внешний вид.

Возможно, во время такой ценностной ревизии вы обнаружите, что некоторые стремления потеряли актуальность: вы прекрасно чувствуете себя без осиной талии и стального пресса, попытки медитировать доставляют больше дискомфорта, чем расслабления, да и ранние пробуждения не приносят ожидаемых бонусов.

Это не значит, что стоит полностью отказываться от изменений, но курс можно подкорректировать. Интенсивные тренировки заменить долгими прогулками (вполне себе спорт для поддержания здоровья организма), медитации — другими расслабляющими практиками, подъем в пять утра — мягким пробуждением в самое раннее комфортное время.

Найдите компаньонов

Рекомендация поделиться с кем-то своими целями имеет смысл — стремление не упасть лицом в грязь в глазах окружающих может стать стимулом к действию. Но этот стимул все равно когда-нибудь иссякнет. Поэтому гораздо эффективней не просто сообщить миру о своих планах, но найти партнера для их реализации.

В компаньоны выбирайте того, кому не боитесь показать свою уязвимость, слабость и кому доверяете — на пути к формированию новых привычек вас наверняка ждет пара срывов. Если вам тяжело найти такого человека среди знакомых, зайдите на специализированные форумы и в группы в социальных сетях — там вы наверняка найдете единомышленников. Можно присоединиться к коллективному марафону, в котором есть еженедельные задания, экзамены и группы поддержки.

Заботьтесь о себе

Не будьте к себе слишком строги, особенно в минуты слабости. Перемены в образе жизни не происходят за одну ночь. Даже самое незначительное изменение привычного уклада может потребовать больших усилий и долгого времени. Скорее всего, вы не раз и не два сорветесь, может быть, надолго застрянете на половине результата или даже вернетесь к самому старту — это нормально и естественно. Главное — не фокусироваться на негативе, а двигаться дальше. Потому что чем больше мы себя критикуем за ошибки, тем выше вероятность вернуться к старым привычкам. Напротив, чем мягче происходят перемены, чем больше мы радуемся каждой маленькой победе, тем легче происходит трансформация.

Помните, что желание что-то изменить — это уже большой шаг. Совсем необязательно переворачивать свою жизнь с ног на голову: внедряйте новые привычки медленно и по чуть-чуть, тогда они с большей вероятностью приживутся и станут неотъемлемой частью жизни. 

Как побороть вредные привычки

Что мешает человеку быть сильным и здоровым? Как соотносятся такие понятия как вредные привычки и здоровье человека? Эти вопросы всегда интересовали человечество. С древних времен и до наших дней ученые настойчиво искали и продолжают искать пути укрепления здоровья и продления жизни.

         Давно известно, что образ жизни, привычки и поведение человека на 50% определяют уровень его здоровья. К сожалению, все мы – «рабы» своих привычек, разница лишь в том, что кто-то сознательно выбрал полезные привычки, а кто-то подчинил свою жизнь привычкам вредным.

Вредные привычки – это привычки, которые вредят здоровью человека и мешают ему осуществлять свои цели, полностью использовать в течение жизни свои возможности. Вредные привычки обладают рядом особенностей:

·          Вредные привычки в конечном итоге обязательно подчиняют себе все остальные действия человека, всю его деятельность.

·          Отличительной чертой вредных привычек является привыкание, невозможность без них прожить.

·          Избавиться от вредных привычек чрезвычайно трудно.

Неправильное питание и употребление вредных и жирных продуктов, может обострять хронические заболевания и вызывать новые. Например, избыток солей нарушает работу почек и опорно-двигательного аппарата. Страстные любители сладкого рискуют состоянием своей эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Чрезмерное употребление высококалорийной и жирной еды ведет к необратимым нарушениям обменных процессов. Неправильное питание также влияет на нервную систему – это и бессонница, и развитие депрессии.

Обо всем этом, а также о возможностях человека в борьбе со своими вредными привычками слушатели школы узнали на занятии. И самое главное, что понял каждый: здоровье – основной собственный и, к сожалению, не всегда восполнимый ресурс. И чем раньше начнется профилактика «вредных привычек», особенно среди молодого поколения, тем реальнее избежать печальных последствий (тяжелых заболеваний, инвалидности, разрушенных семей, самоубийств и т.д.).

Узнать о занятиях школы здорового образа жизни можно по телефону 8(84475)-6-28-07.

         Все занятия в школах здоровья проводятся бесплатно.

Можно ли побороть вредные привычки

Каждый человек может стать заложником пагубного воздействия.

Вредные привычки не образуются просто так. Обычно они становятся следствием определённого образа жизни. Избавиться от них будет не так просто, даже при большом желании. О том, как это сделать правильно, можно почитать здесь. Некоторые привычки склонны негативным образом отражаться на реальности. В этом случае нужно действовать незамедлительно. Важно понимать, что не всегда самодеятельность является правильным выбором. Иногда проще довериться специалистам и получить некоторые гарантии результата. Ещё так удастся свести к минимуму негативные последствия.

Вредные привычки наверняка имеются у каждого. Кто-то не желает этого признавать, а другие просто не могут найти в себе сил, чтобы справиться с проблемой. Встать на путь исправления под силу далеко не каждому. Именно поэтому помощь профессионалов в приоритете. Они помогут избрать правильный путь и окажут всестороннюю поддержку на каждом этапе.

Важно понять для себя, что та или иная привычка склонна негативно влиять на качество жизни. К примеру, человек, который постоянно грызёт ногти, будет вызывать недоумение. Руки при этом станут выглядеть неухоженными и неаккуратными. Такому человеку будет сложно найти хорошую работу или счастье в личной жизни. Важно поставить цель и последовательно к ней идти.

Можно попытаться заменить вредные привычки менее пагубными или найти такую, которая будет вызывать восторг. Для этого просто начните регулярно совершать определённые действия. Существует и другой подход. Нужно подключить психологию. К примеру, если сделать дорогой маникюр, то его будет жалко испортить, ведь в таком случае деньги окажутся потраченными «на ветер».

Необходимо понять, где кроются истоки проблемы. Какое именно событие побуждает действовать. Если провести правильную и глубокую аналитику проблемы, избавиться от неё будет гораздо проще. Подумайте о той выгоде, которую удастся получить, если вредная привычка станет пережитком прошлого. Человеку многое по силам. Однако отказываться от помощи профессионалов также не стоит.

7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

1. Опрокиньте внутреннего критика

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

4. Избегайте пусковых механизмов

Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.

Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы» или «Если мне захочется съесть пончик, то я съем несколько морковок».

Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то «криминальное».

5. Почистите список «пособников»

В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».

«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» —  те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение. 

Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».

В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.

6. Просите помощи

Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.

Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать c алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты чё, с дуба рухнул?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.

Вероятнее всего, ваши родственники отреагируют так: «М-м-м, ясно». Но их нужно обратить в своих союзников и просить помощи. Например, так: «Я тут решила похудеть, поэтому, мама, не готовь больше пироги и блины. Или если и будешь готовить, то лучше в первой половине дня». Раздайте всем родственникам чёткие указания того, что нужно делать, если вы вдруг решите сорваться.

7. Не теряйте решимости

Мы все ошибаемся, все периодически падаем. Если с вами случится такое, то не корите себя чрезмерно. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.

Каждый день работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, всё, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретённые навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.

Не останавливайтесь и не опускайте руки. Если вы читаете эти строчки — вы точно можете стать тем, кем хотите себя видеть. Верьте в себя!

По мотивам книги «Психология вредных привычек»

Читайте также 🧐

Как побороть вредные привычки и приобрести полезные? — Акцент

Как ручьями наполняется река, так и из привычек складывается характер.
Юрий Татаркин

Привычка – это хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. Это действие осуществляется всегда в определенных условиях (зарядка по утрам, прием пищи перед телевизором…) и закрепляется после многократного повторения, даже тогда, когда человек перестает прилагать волевые и познавательные усилия. При этом важен не столько результат, сколько сам процесс, вызывающий какие-либо положительные переживания.

Привычки помогают нам более эффективно выполнять важные повседневные функции. Они экономят наши силы и время. К примеру, тому, кто привык завязывать галстук, нет надобности каждый раз вспоминать, как это делается.

Выработанная привычка остается даже тогда, когда устраняются причины, которые привели к ее появлению и развитию.

Различие в привычках

Различают полезные, жизненно важные и вредные привычки. К полезным можно отнести прием пищи в одно и то же время, поддержку порядка в комнате… Жизненно важные привычки – соблюдение принципов гигиены, употребление здоровой пищи… Вредные привычки проявляются в перекусах между основными приемами пищи, покусывании кончика карандаша или ручки…

Привычки формируются в быту, профессиональной и социальной сфере. Они бывают индивидуальными и коллективными. Некоторые привычки проявляются постепенно, а некоторые формируются практически мгновенно. Психологи делят привычки на физические, эмоциональные и поведенческие.

Важно помнить, что легче всего старые привычки заменить новыми, чем просто избавиться от старых. Полезными привычками мы можем вытеснить вредные. К большому сожалению, также и вредные привычки могут легко вытеснить полезные. Например, замечательную привычку делать по утрам зарядку может вытеснить желание полежать в кровати дольше минут на 10–15. В результате формируется привычка, которая не оставляет времени на зарядку.

Как формируется привычка

Как формируется привычка, показывают эксперименты физиолога И. П. Павлова. В помещении с собакой подавались сигналы: звонили в колокольчик или включали свет. Затем собаку сразу же кормили. Это повторяли некоторое время. Затем, когда в очередной раз собаке подавали привычный сигнал, но еду не давали, у животного начиналось слюноотделение. Эта же закономерность наблюдается у людей: если расстроенному ребенку в качестве утешения постоянно давать конфеты, то впоследствии его желудок привыкнет реагировать на такие ситуации «пищеварительно»: будет выделять желудочный сок. Подобным образом и у взрослых вырабатывается вредная привычка «заедать» неприятности. Даже тогда, когда человек осознает, что приобрел вредную привычку, его организм цепко за нее держится, требуя порции очередного «удовольствия». Не просто избавиться от привычки есть на ночь. Даже тогда, когда понимаешь, что это, как минимум, угрожает лишними килограммами.

Известно, что положительное подкрепление поведения вызывает закрепление этого поведения, т. е. формирование привычки. Причем чем более значима мотивация, тем успешнее формируется привычка. К примеру, если ребенка хвалить за хорошие оценки, он будет стараться получать их в будущем. Если его «перехваливать», стремление ребенка получать хорошие оценки и, следовательно, похвалу родителей может стать чрезмерным. Если ему не удастся получить отличную оценку, он может закатывать истерики. Это, в свою очередь, отобразится на его будущем характере.

Положительная сторона этого свойства очевидна: своим действиям, вызванным тем или иным желанием, нужно давать положительное подкрепление. Удовольствие – мать привычки. Отрицательное подкрепление вызывает избегание этого поведения в будущем.

Привычка может формироваться не только в результате непосредственного опыта, но и благодаря наблюдению за поведением других. Так фактически может происходить подсознательное копирование поведения окружающих. Не зря сказано – скажи мне, кто твой друг, а я скажу, кто ты. Поэтому важно не только иметь благородные цели, но и подходящее окружение. От поведения родителей напрямую зависит формирование привычек поведения у детей, так как многие привычки приобретаются в раннем детстве, благодаря подражанию.

Работа над привычками

Работа над привычками является принципиально жизненно важным делом. Привычки формируют характер. А в этом случае что-то изменить гораздо сложнее, чем победить привычку. Чтобы не быть рабом вредных привычек, нужно научиться устранять их привычками полезными. При этом следует помнить, что привычка хорошо закрепляется, когда повторяющееся действие связано с получением удовольствия.

В формировании полезной привычки важна незамедлительность: чем быстрее за действием последует подкрепление, тем лучше будет привыкание к этому действию. Вот почему поощрять нужно сразу. Мы должны отчетливо представить удовольствие, которое будем получать от данного действия. Удовольствие от приобретения полезной привычки может быть двояким. Во-первых, замечательно, когда полезная привычка приходит на смену вредной. Разве это не удовольствие, получать свободу от страданий. Во-вторых, сама полезная привычка способна приносить не только пользу, но и удовольствие. Привычка делать по утрам зарядку превращается в приятное действие, а привычка принимать пищу не позже, чем за несколько часов до сна, обернется хорошим и здоровым сном, а также лучшим самочувствием.

Если мы начинаем выработку хороших привычек для того, чтобы нас не дразнили, не обвиняли, чтобы не испытывать стыд и чувство вины, душевную боль и так далее, то, скорее всего, придется себя заставлять, и чем дальше, тем сильнее. Причина этого в том, что защитная мотивация не образует новых форм поведения, а только блокирует старые. Чем больше мы будем насилием вырабатывать в себе хорошую привычку, тем меньше будет мотивации продолжать это дело. Если человек научился бегать по утрам, чтобы сбросить вес (т. к. стыдно за свой внешний вид), то как только фигура станет более или менее приемлемой, мотивация ослабнет, и с каждым разом придется прилагать все больше усилий, чтобы заставлять себя бегать. Усилие должно быть на грани приятного. Чтобы научиться бегать по утрам, сначала стоит побегать на месте, в комнате. Потом, когда это станет привычным и приятным, прогуляться по парку, чуть-чуть пробежаться и так далее.

Любую работу надо заканчивать на позитиве. Если мы, к примеру, в процессе выполнения даже не очень приятной деятельности будем общаться с приятными людьми, то со временем сама по себе деятельность начнет приносить удовольствие.

Во время выполнения действий, которые должны стать привычными, следует сосредоточить внимание на самом процессе, а не на результате. Чем лучше это удастся сделать, тем быстрее мы научимся. Более того, улучшится качество, возрастет удовольствие от этого действия. Не стоит ставить перед собой жестких целей, надо работать над собой в свое удовольствие и наслаждаться процессом.

Об угасании вредных привычек и зажигании полезных

Интересно, что вредные и полезные привычки имеют совершенно одинаковые механизмы возникновения и угасания.

Во многих случаях плохая привычка отпадает сама собой, если выработать альтернативную хорошую.

Привычка вызывает наше поведение автоматически, как только мы увидели реально или в воображении провоцирующий стимул, попали в типичную провоцирующую ситуацию. К примеру, у курильщика желание покурить может вызвать запах сигаретного дыма или лежащая на столе пепельница. Для любителя погрызть ногти или обкусывать губы запустить привычку может нервная ситуация, попытка сосредоточить внимание, усиливающая напряжение.

Привычка имеет наклонность автоматически запускаться в типичных ситуациях. Сначала нужно узнать, какая потребность удовлетворяется в привычке. Многие привычки носят защитный характер, т. е. удовольствие от нее – это удовольствие избавления от какого-то страдания. Например, привычка без надобности поправлять одежду или прическу – это защита в неловкости, напряженности обстановки, в которую попал человек.

Закон отвыкания

Для любых привычек действует закон: отсутствие положительного подкрепления вызывает угасание привычки, отвыкание от нее. Обычно курят, когда приятно (после обеда, в общении с друзьями и т. д.), и это один из пагубных источников извращенного удовольствия. Значит, во-первых, нужно отделить привычку от сопутствующих удовольствий, а во-вторых, проиграть ситуации, в которых происходило привыкание, без получения поощрения от привычки. Сложнее пытаться отказаться от привычки только лишь усилием воли. Перед тем, как бороться с плохой привычкой, можно придумать, какую хорошую привычку можно сформировать вместо нее. Например, вместо «блуждания» по социальным сетям пройдитесь и подышите свежим воздухом, сделайте пробежку. Неправильный навык угасает в результате многократно и медленно повторенного правильного навыка.

Вместо практикума

За привычкой нужно наблюдать какое-то время, желательно даже письменно. Можно, к примеру, вести «Дневник перекусов между приемами пищи» и описывать в нем, как часто эта привычка проявляется в течение дня. Выявить образы, представление которых запускает привычку. Определить типичные ситуации, провоцирующие повторяющееся поведение, и постараться оградить себя от них на время. Понять, какое удовольствие провоцирует привычное действие, и придумать здоровую замену (к примеру, желание закурить после еды замените прогулкой в течение 15–20 минут). Отделить привычку от внешних «подпитывающих» благоприятных обстоятельств. Заручиться поддержкой близких, друзей и на время оградить себя от контактов с теми, кто провоцирует повторяющееся поведение. Чтобы изменилась ситуация, необходимо постоянно увеличивать положительное жизненное пространство, вытесняя все негативное, а также повторять условия и ситуации, когда плюсы превышают минусы.

Это общие рекомендации, которые можно творчески применить к своей конкретной ситуации.

Побороть дурные привычки легче сегодня, чем завтра. В борьбе с вредными привычками помогает искренняя молитва к Богу. Если вы своими словами попросите у Бога силы победить плохую привычку, то обязательно ощутите Его помощь. Господь может дать необыкновенную силу, с которой можно побороть все вредные привычки и закрепить полезные.

Автор: Подготовила Людмила ВЕРЛАН

 

Борьба с вредными привычками

Если верить психологам, обзавестись дурным навыком намного проще, чем хорошим. Если вторые появляются в нашей жизни благодаря труду и работе над собой, то причины возникновения вредных привычек — это наши пороки и соблазны. Алкоголь и курение нас расслабляют и помогают забыться, горы мусора вокруг и несобранность происходят от лени и нежелания что-либо сделать, и даже проблемы с карьерой можно назвать следствием привычки мыслить негативно. Иными словами влияние вредных привычек на нашу жизнь огромно. Они не только делают нас иными, но и могут серьезно сказаться на нашем будущем поколении.

Искоренение вредных привычек следует начать с их осознания. Проблемой большинства людей является именно то, что они не видят вреда в своих действиях. Они грызут ногти, ковыряют в носу, мерно отстукивают ритм ногами, хрустят пальцами и т.д. Но к счастью есть несколько эффективных методов решения вопроса, как победить вредные привычки. Главное, подойти к этому очень серьезно:

1. Нужно отвлечься, ненадолго расслабиться и вспомнить какие действия в течения дня совершаются автоматически и без всякого контроля. Причем они повторяются изо дня в день. Через некоторое время удастся вспомнить несколько из них. Это и будут привычки, которые необходимо взять под контроль.
2. Вопрос как отказаться от вредных привычек зависит от воли и характера человека. Кому-то требуется пара-тройка дней, а некоторым не хватит и полугода. Лучший вариант — каждый день в течение трех недель заменять вредную привычку полезной. Например, вместо того, чтобы покурить, нужно выпить стакан воды и сделать 5 глубоких вдохов.
3. Когда начнет ощущаться дискомфорт от отсутствия вредной привычки, нужно набраться сил и не обращать на него внимания. Лучше всего научиться получать удовольствие от этого дискомфорта — ведь он говорит о том, что привычка уходит.
4. Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя делать себе поблажки. Очень многие люди ломаются именно на этом этапе. «Сегодня был трудный день, от одной сигареты ничего не будет» и так далее.

Главное правило, при котором профилактика вредных привычек будет действовать — это соблюдение режима в 21 день или 3 недели. Если хоть один день будет вновь наполнен старой привычкой – весь отсчет следует начать сначала. Но как бы ни сложилась борьба, она того стоит. Жизнь без вредных привычек намного интереснее и лучше, чем порою кажется.

Как избавиться от вредных привычек, мешающих жить

Часто ли вы задумывались о том, чтобы избавиться от вредной привычки? Речь сейчас не о курении, алкоголе или чрезмерной еде. Дело в мелких привычках, которые раздражают окружающих, провоцируют конфликтные ситуации, заставляют стесняться в обществе и просто мешают жить.

Кто-то может годами жить и не знать до поры, что его чавканье не дает покоя окружающим, другие же – долго и безуспешно борются с кусанием ногтей. К числу распространенных психологических вредных привычек можно отнести:

• Грызть ногти
• Кусать губы
• Сдирать раны
• Чавкать
• Щелкать пальцами
• Грызть ручки, карандаши
• Посвистывать
• Ковырять в носу/ушах

Если вам знакомы такие проявления, то тогда вы знаете, насколько порой мы зависимы от вредных психологических привычек. Как перестать повторять одни и те же манипуляции? Как избавиться от вредных привычек самостоятельно? И что таится за, казалось бы, безобидной привычкой?

Как отказаться от вредных привычек без помощи специалиста?

Психологические привычки человека – это прямое следствие внутреннего состояния, результат переживаний и стрессов. Часто вредные привычки влияют на восприятие человека окружающими. Плюющийся в разговоре человек, периодически пощелкивающий пальцами и грызущий ногти маловероятно расположет к себе общество. Поэтому бороться с вредными привычками надо обязательно, не позволяя им прогрессировать.

Есть два варианта, как избавиться от подобных зависимостей:

1. Принять решение обратиться к психологу, чтобы выяснить причину возникновения такой привычки, и следовать его советам.

2. Попробовать разобраться в проблеме самостоятельно

И в первом, и во втором случае необходимо четко понимать причины, по которым вам нужно от них избавиться. Также нужно осознать, что ни один, даже самый квалифицированный специалист, не сможет без вашего желания и труда избавить вас от навязчивой проблемы. Ваше желание и понимание – основной залог успеха. А если знать, как отказаться от вредных привычек, и что для этого нужно делать, то вполне можно обойтись и без помощи психолога. Разумеется, в этом деле важно не только начать, но и целенаправленно проходить через ограничения, вплоть до полного исчезновения привычки.

Как бросить вредные привычки: узнаем причины возникновения

Собственно, по каким причинам возникает зависимость, и что это такое? Вредные психологические привычки возникают чаще всего на фоне постоянной нагрузки, во время стрессовой ситуации, при опасных действиях со стороны окружающих. Это могут быть:

• Смерть родственника, друга
• Смена места жительства
• Постоянные мысли о недостатке средств
• Невостребованность в работе
• Одиночество
• Неуверенность
• Физическая нагрузка, утомляемость

Часто вредные привычки влияют на отношения с окружающими. К примеру, такая привычка, как ковыряться в носу или в ушах предметом либо пальцем, откровенно будет вызывать отторжение у многих. Поэтому нужно понимать, что от нее нужно избавляться. Если не заниматься этим, но она может совсем выйти из-под контроля, однажды проявившись в максимально неудобный для вас момент (вроде, важных деловых переговоров).

Для начала установите, когда именно у вас выработалась такая привычка, после какого события это случилось, дальше разберитесь, в какой момент она проявляется и как помогает справиться с напряжением. Ведь зачастую удовольствие от подобных действий «мнимые», не настоящие. Человек получает удовольствие не от самого процесса, а от последовательности действий: кажется, что все под контролем, и происходит именно так, как нужно.

Некоторые психологические привычки человека навсегда побороть не получится. Это объясняется тем, что большинство действий происходит на подсознательном уровне. Необходимо предпринимать другие действия.

Как бросить вредные привычки безболезненно: популярные методики

Самый лучший вариант – это замена плохой привычки на хорошую. Только нужно заменять одну привычку на похожую, с тем самым действием. К примеру, процесс чесания, ковыряния можно заменить на перебирание мелких деталей (бусинок, четок, ткани с рельефными рисунками). Если хочется все время что-то грызть, кусать, то можно попробовать жвачку или конфету.

В тот момент, когда вы «словили» себя на вредной привычке, переключитесь на другую сферу действия. Если у вас «сидячая» работа – вставайте на физзарядку, делайте физические упражнения, и наоборот – активная физическая работа должна смениться отдыхом. Это поможет мозгу переключиться на другие действия, а значит забыть о манипуляциях.

Бороться с вредными привычками сложно. Этот процесс занимает много концентрации внимания, сил и настойчивости. Но, заменять привычки необходимо. Со временем привычная тяга к тому, например, чтобы грызть ногти ослабеет, если вы найдете что-то, что будете делать взамен этой дурной привычки (займите руки чем-то другим, переключите внимание на мелкие детали, возможно, вам поможет потеребить пуговицу или сделать самомассаж рук).

Когда нужно знать, как избавиться от вредных привычек, являющихся последствием нервных переживаний, помните о психологической разгрузке. Любая наша вредная привычка – это предостережение, так подсознание дает знаки, которые говорят о постоянном напряжении нервной системы. Это нужно исправлять, поскольку, если своевременно не убрать раздражители, уже в скором будущем вредные психологические привычки будут прогрессировать.

Ваши вредные привычки не делают вас лучше

Не бойтесь избавляться от вредных привычек, которые мешают наслаждаться жизнью в полной мере. Помните, ваша жизнь может быть насыщенна новыми эмоциями и впечатлениями, в которых нет места раздражающим манипуляциям. Бороться с вредными привычками непросто, но изначально их можно заменить, освобождая время для новых занятий, которые не будут стоять на пути вашего общения с другими людьми или вашей самооценки. Ведь дурные привычки не сделали ни одного человека лучше, а избавление от них – значительный шаг вперед!

Как расстаться со своими плохими привычками

Отказаться от привычек сложно. Мы все это знаем, независимо от того, провалили ли мы нашу последнюю диету (снова) или почувствовали желание обновить нашу ленту в Instagram вместо того, чтобы добиваться прогресса в рабочем проекте, срок выполнения которого истек. Это в значительной степени связано с тем, что мы постоянно сталкиваемся с стимулами, разработанными, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулами, которые захватывают систему обучения, основанную на вознаграждении, в нашем мозгу, изначально разработанную для выживания.

Проще говоря, обучение, основанное на вознаграждении, включает в себя триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство насыщения).Мы хотим делать больше того, что нам нравится, и меньше того, что вызывает у нас стресс. Эти три компонента (триггер, поведение и награда) проявляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету или едим кекс. Особенно это актуально на работе. Каждый раз, когда мы пытаемся отвлечься от обременительного задания, мы усиливаем награду до такой степени, что нездоровые отвлечения могут стать привычкой.

Так почему мы не можем просто контролировать себя и решить заменить плохие привычки хорошими? Доктрина самоконтроля провозглашалась десятилетиями, несмотря на то, что исследователи из Йельского университета и других стран показали, что сети мозга, связанные с самоконтролем (например,грамм. префронтальная кора) первыми отключаются при столкновении с такими триггерами, как стресс. Тем не менее, в медицинской школе меня учили передавать риторику самоконтроля своим пациентам. «Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаетесь бросить курить? Прекратите холодную индейку или воспользуйтесь заменителем никотина ».

Однако, когда я начал практиковать медицину, я быстро понял, что в реальной жизни это не работает.

Теории самоконтроля упускают из виду кое-что важное: обучение, основанное на вознаграждении, основано на вознаграждении, а не на поведении.То, как награждает за поведение, определяет вероятность того, что мы будем повторять это поведение в будущем, и именно поэтому самоконтроль как способ избавления от привычек часто терпит неудачу.

За последние 20 лет я искал способы создать лучший метод, объединив научную и клиническую практику. Время, потраченное на изучение поведенческой нейробиологии того, как формируются привычки, и лучшего способа борьбы с ними, помогло мне найти удивительно естественный способ сделать это: внимательность.

Используя тренинг осознанности, чтобы люди больше осознавали «награду», подкрепляющую их поведение, я могу помочь им задействовать то, что в первую очередь движет их привычкой.Как только это произойдет, им будет легче изменить свою ассоциацию с «наградой» с положительной на более точную (и часто отрицательную).

Например, когда кто-то присоединяется к нашей программе по отказу от курения, первое, что я заставляю его сделать, — это обратить внимание, пока он курит. Они часто насмешливо смотрят на меня, потому что ждут, что я скажу им делать что-нибудь, кроме курения, например, есть конфеты вместо сладкого, когда у них возникает тяга. Но поскольку «вознаграждение» определяет будущее поведение, а не само поведение, я заставляю моих клиентов обращать внимание на их вкус и ощущения, когда они курят.Цель состоит в том, чтобы дать пациенту осознать «ценность вознаграждения» или уровень положительного подтверждения, которое они получают от привычки, которую хотят изменить. Чем выше значение, тем больше вероятность повторения поведения.

Я вижу, как одно и то же происходит снова и снова — ценность привычки уменьшается, потому что она не так приятна, как люди помнят. Одна моя клиентка, например, думала, что курение заставило ее выглядеть круто в подростковом возрасте. Несмотря на то, что эта мотивация исчезла в ее зрелом возрасте, ее мозг все еще ассоциировал положительные чувства с курением.Следовательно, ее награда была высокой. Когда та же самая клиентка начала обращать внимание во время курения, она поняла, что сигареты неприятны на вкус, отметив: «Пахнет вонючим сыром, а на вкус — химическими веществами. Фу ». Это помогло ее мозгу обновить вознаграждение за привычку. Она смогла получить точную информацию о том, как ощущается курение прямо сейчас , что затем помогло ей разочароваться в этом процессе.

Увидев, насколько эффективна эта практика для моих клиентов, я решил проверить ее еще больше.Моя лаборатория и я разработали три приложения, которые предоставляют такую ​​же тренировку внимательности любому, у кого есть смартфон, с помощью коротких последовательных уроков в течение трех-четырех недель. Приложения разработаны, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек, таких как курение, переедание и беспокойство (что, как ни странно, обусловлено теми же циклами привычек, что и два других поведения).

Десятки тысяч людей со всего мира использовали эти приложения, и моя лаборатория опубликовала ряд исследований, показывающих значимые, клинически значимые результаты: в 5 раз больше случаев отказа от курения по сравнению с лечением золотым стандартом, на 40% снижено количество приемов пищи, связанных с тягой, и снижение тревожности на 63%.В ходе недавнего рандомизированного контролируемого исследования мы даже обнаружили, что наше приложение внимательности для отказа от курения научило пользователей, как лучше контролировать часть своего мозга, которая чрезмерно активируется из-за сигналов о курении и тяги к шоколаду.

Хотя наше исследование было сосредоточено в первую очередь на изменении привычек, связанных со здоровьем, мы считаем, что оно имеет большое значение для рабочего места. Наша стратегия может помочь работникам повысить их производительность, моральный дух и общую производительность, научив их преодолевать привычки, которые могут мешать им преуспевать.Вот как начать:

1. Составьте схему петель своих привычек

Подобно совету, который я даю людям в моей амбулаторной клинике, первый шаг к избавлению от привычки (какой бы она ни была) — это выяснить ваши триггеры. Например, если привычкой является прокрастинация или стрессовое переедание на работе, обращайте внимание на окружающие вас обстоятельства, когда вы делаете эти вещи. У вас есть большой проект, которого вы пытаетесь избежать? У вас слишком много дел, чтобы справиться?

Когда вы узнаете свои триггеры, попытайтесь определить поведение, которое вы проявляете, когда действуете.Вы проверяете социальные сети вместо того, чтобы работать? Вы перекусываете сладостями во время сложных заданий? Вы должны уметь называть действия, к которым обращаетесь для успокоения или душевного спокойствия, прежде чем сможете оценить их вознаграждение.

2. Посмотрите, что вы действительно получите в результате этих действий

Следующий шаг — четко увязать действие и результат. Помните моего пациента, который изо всех сил пытался бросить курить? Точно так же, как я просил ее обратить внимание на курение, я прошу вас обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда принимаете участие в своей привычке.

Если вы испытываете стресс от еды, каково это, когда вы едите нездоровую пищу, когда вы не голодны? Как то, что вы едите, влияет на состояние вашего ума и тела через пятнадцать минут после еды? Если вы будете откладывать дела на потом, что вы получите, если будете искать в Интернете фотографии симпатичных щенков? Насколько это полезно в данный момент, особенно когда вы понимаете, что это не помогает вам выполнять работу?

Запомните свои ответы на эти вопросы или запишите их, чтобы закрепить их в своей памяти.

Это новое осознание, которое вы развили, поможет вашему мозгу точно обновить значение вознаграждения за привычку, от которой вы хотите избавиться. Вы начнете видеть, что поведение «X» приводит к последствиям «Y», и часто эти последствия мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.

3. Замени награду любопытством

Последний шаг на пути к устойчивому положительному изменению привычек — найти новую награду, которая будет более полезной, чем существующее поведение.Мозг всегда ищет более широкое и лучшее предложение.

Представьте, что вы пытаетесь избавиться от такой дурной привычки, как стрессовое переедание на работе, но сила воли у вас не совсем работает. Что, если вместо того, чтобы потакать своей жажде сладкого, чтобы противодействовать отрицательной эмоции, вы заменили ее любопытством, в первую очередь, о том, почему вы испытываете эту тягу и как она ощущается в вашем теле и в уме?

Вознаграждение за любопытство (открытие себя) в этом случае существенно отличается от стрессового переедания (закрытие себя).В конце концов, любопытство ощущается лучше в данный момент и доставляет гораздо больше удовольствия, чем размышления, которые часто возникают после принятия дурной привычки.

Чтобы удовлетворить их любопытство, я учу своих пациентов простой мантре: Хмммм. То есть, поинтересуйтесь своими чувствами. Каково это желание, когда оно появляется впервые, до того, как я решаю потворствовать ему?

Люди часто довольно быстро узнают, что тяга состоит из физических ощущений и мыслей, которые приходят и уходят.Любопытство помогает им осознавать эти ощущения, не влияя на них. Другими словами, они могут оседлать волну страстного желания, называя и сидя с мыслями и чувствами, которые возникают в их теле и разуме от момента к моменту — до тех пор, пока эти моменты не пройдут.

Если вам интересно посмотреть, насколько хорошо это может сработать для вас, сейчас хорошее время, чтобы попробовать.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что погрузитесь в плохую привычку, сделайте паузу и подумайте об использовании внимательности, чтобы помочь вам преодолеть ее.Ваше поведение может измениться не сразу, но продолжайте его придерживаться. Если вы сможете взломать свой разум, используя наши методы, вы в конечном итоге сможете освободиться от нежелательных привычек и с комфортом наблюдать, как проходят мимо ваши пристрастия.

Как избавиться от вредных привычек

Легко представить себе привычки, относящиеся к черно-белым категориям — хорошо тренироваться, плохо грызть ногти. Но привычки также являются континуумом нашей способности контролировать их: некоторые из них мягкие, например, снимать обувь и бросать ее посреди гостиной каждую ночь; другие умеренные, например, ужинают перед телевизором или слишком много выпивают, когда вы идете на вечеринку; а затем сильные и вызывающие привыкание — например, курение.

От привычек становится трудно избавиться, потому что они глубоко укоренились в нашем мозгу благодаря постоянному повторению. И когда вы добавляете удовольствие к ним — как вы с наркотиками или порно, например — удовольствие центры среднего мозга уволят, а также.

Но привычки — это также образцы поведения, и именно их нарушение является ключом к разрушению самих привычек. Обычно для запуска паттерна есть четкий триггер. Иногда триггеры являются эмоциональными — желание выпить или сигареты или грызть ногти из-за стресса.В других случаях триггер более просто ситуативный и экологический: вы видите телевизор и диван, как только вы ударяете по входной двери, и теперь ваш мозг соединяет точки, и ужин перед телевизором на диване не отстает. Чаще всего это сочетание того и другого — сочетание социальной тревожности и вечеринки приводит к тому, что вы пьете больше.

Но эти паттерны также обычно оборачиваются более крупными: именно здесь рутины управляют нашей жизнью. Вот где, как только вы попадаете в парадную дверь после работы, сброс обуви, захват пива, сидение перед телевизором за ужином сливаются вместе, не задумываясь, точно так же, как ваш утренний перерыв на работе автоматически приводит к вы и ваша подруга Кейт выходите на улицу и болтаете, пока каждый выкуривает утреннюю сигарету.

В целом, эти рутинные формы поведения разумны с точки зрения эволюции и практически хороши. Они не дают нам изобретать колесо в повседневной жизни, принимая бесконечное количество решений в течение всего дня, что, в свою очередь, дает нам больше пространства для размышлений о других вещах. Обратной стороной этих стандартных шаблонов является то, что они больше попадают в плохой столбец, чем в хороший.

Итак, если у вас есть привычки, от которых вы хотите избавиться, вот несколько шагов, которые помогут вам начать:

Определите конкретное поведение, которое вы хотите изменить или развить

Может показаться, что делать больше упражнений или лучше относиться к своему парню, но они не дают вам ничего, что можно было бы понять.Вы должны стимулировать процесс избавления от привычки, думая о конкретных, выполнимых действиях — например, не бросать обувь в гостиной, а убирать ее в шкаф; есть не перед телевизором, а за обеденным столом; бегать на полчаса пять дней в неделю; присылать своему парню приветственное сообщение раз в день, а не ничего ему или отрицательного. Просверлите бетон.

Определите триггеры

Холодильник может быть достаточным спусковым крючком, чтобы заставить вас пойти за пивом, как только вы столкнетесь с дверью, так же как и нездоровая еда на прилавке, когда вам станет скучно.Или это может быть та искра социальной тревожности, которая усиливает выпивку, когда вы думаете о предстоящем мероприятии с участием более трех человек. Определив свои триггеры, вы сможете оттолкнуться и не дать сработать автопилоту.

Но некоторым людям это нелегко. Если это верно для вас, что вам трудно понять, что вас эмоционально запускает, вы можете работать в обратном направлении — обратите внимание, например, когда вы хотите выпить или кусать ногти, и замедлиться и использовать свое осознание этого поведения. как сигналы, чтобы спросить себя: что происходит эмоционально?

Разберитесь с триггерами

Поскольку мы хотим сломать шаблоны, теперь вы хотите что-то сделать с самими триггерами.Здесь вы заранее выносите нездоровую пищу или пиво из дома или когда по дороге домой понимаете, что испытываете стресс, сознательно садитесь в машину и слушаете музыку, которая вам нравится, сидя на подъездной дорожке, или когда несколько минут глубокого дыхания, чтобы расслабиться, вместо того, чтобы автоматически идти в опасную зону кухни.

Разработать план замены

Отказ от привычки — это не остановка, а замена. Здесь вы придумываете план по организации вечеринки без выпивки — получить безалкогольный коктейль и повеситься рядом с вашим хорошим другом, вместо того, чтобы схватить напиток и застрять с кучей незнакомцев.

Или, если вас беспокоит переедание по ночам, запланируйте принести два печенья в вашу спальню в 10 часов и примите решение не спускаться вниз до конца вечера, чтобы вы не обнаружили, что блуждаетесь по окрестностям. кухня весь вечер и сворачивает в сторону кухни. Или для того, чтобы избежать соблазна интернет порно, план, чтобы отключить ваш компьютер, когда вы возвращаетесь домой и держаться подальше от электроники, и вместо того, чтобы поселиться в с этой новой книги, которую вы получили на день рождения, или позвонить своей маме, все, чтобы избежать попадания в ваш установленный распорядок.

Ключевым моментом здесь является наметить это до того, как у триггеров появится шанс сработать.

Измените более крупный узор

Здесь мы расширяем контекст, окружающий шаблон привычки. Здесь вы идете в тренажерный зал во время обеденного перерыва, потому что знаете, что после работы слишком тяжело, когда вы так устали. Или вы понимаете, что не сидите за обеденным столом во время ужина, потому что он так загружен бумагами и тому подобным, и поэтому вам нужно начать с того, чтобы держать стол в чистоте и накрывать стол для ужина перед тем, как отправиться на работу.

Рассматривая и изменяя более широкий шаблон, вы на самом деле не только упрощаете преодоление основной привычки, но и тренируете силу воли в меньших, более простых образцах поведения. Это может добавить к вам чувство расширения возможностей.

Использовать подсказки

Это напоминания, которые помогут вам сломать шаблон, создавая положительные триггеры и предупреждения, чтобы держать вас в курсе: положите кроссовки сбоку от кровати, чтобы вы увидели их первым делом утром, или поставьте предупреждение на свой телефон, чтобы отправляйтесь в спортзал или проверяйте себя и оценивайте свой уровень стресса по дороге домой, прежде чем он станет слишком высоким и выйдет из-под вашего контроля.

Получить поддержку

Найдите друга по бегу, или собеседника, или кого-нибудь, кому вы можете позвонить, или онлайн-форум, к которому вы можете подключиться, когда у вас начинают проявляться эти пристрастия и вы боретесь. Поговорите с другом о том, чтобы вместе выпить чашечку кофе, а не стоять на улице с сигаретами. Ходите на собрания АА.

Поддержите и вознаградите себя

В какой-то момент в ваших попытках избавиться от привычки вы доходите до точки, к которой вы идете: Почему я пытаюсь с этим бороться? Вы обескуражены, чувствуете, что эмоционально усложняете свою жизнь, и это мало что дает.

Это нормально, самая низкая точка в процессе, и вам нужно следить за призом. Но вам также необходимо убедиться, что вы получаете прибыль. Здесь вы намеренно похлопываете себя по спине за то, что обедаете за столом, а не на диване, даже если сразу не почувствуете себя лучше. Вы берете деньги, которые вы бы потратили на алкоголь, наркотики или сигареты, и откладываете их, чтобы купить что-то еще, о чем вы всегда мечтали, — новую одежду, элитный мини-отпуск. Опять же, вы погружаетесь в окружающих вас людей, которые подбадривают вас и помогают осознать, что вы добиваетесь прогресса и идете по правильному пути.

Будьте настойчивы и терпеливы

Это, конечно, название игры: осознать, что потребуется время, чтобы сработали новые мозговые связи, чтобы старые мозговые импульсы успокоились, чтобы новые паттерны заменили старые. Не ругайте себя за промахи и не используйте их как повод для отказа от курения. Возьмите это один день за раз.

Рассмотрите возможность получения профессиональной помощи

Если вы сделали все, что могли, но по-прежнему испытываете трудности, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной поддержкой.Это может быть врач, который может прописать лекарства от основного беспокойства и депрессии, терапевт, который не только поможет вам разгадать источники и движущие силы ваших привычек, но и обеспечит постоянную поддержку и подотчетность.

Хотя все привычки не созданы одинаково, общая цель одна и та же, а именно: вы берете на себя больше ответственности за свою жизнь, проявляете инициативу, а не реагируете, преднамеренно, а не рутинно.

Готовы принять вызов?

Ликвидация плохих привычек | Новости здравоохранения NIH

Январь 2012 г.

Распечатать этот номер

Почему так сложно что-то изменить

Если вы знаете, что что-то плохо для вас, почему вы не можете просто остановиться? Около 70% курильщиков говорят, что хотели бы бросить курить.Лица, злоупотребляющие наркотиками и алкоголем, изо всех сил пытаются избавиться от зависимостей, которые причиняют вред их телу и разрывают семьи и дружбу. И у многих из нас есть нездоровый лишний вес, который мы могли бы сбросить, если бы только правильно питались и больше тренировались. Так почему бы нам этого не сделать?

ученых, финансируемых Национальным институтом здравоохранения, ищут ответы. Они изучили, что происходит в нашем мозгу по мере того, как формируются привычки. Они нашли ключ к разгадке того, почему от вредных привычек так трудно избавиться. И они разрабатывают стратегии, которые помогут нам внести желаемые изменения.

«Привычки играют важную роль в нашем здоровье», — говорит д-р Нора Волков, директор Национального института наркозависимости NIH. «Понимание биологии того, как мы разрабатываем распорядок дня, который может быть вредным для нас, и как нарушать этот распорядок и принимать новые, может помочь нам изменить наш образ жизни и принять более здоровое поведение».

Привычки могут возникнуть из-за повторения. Они — нормальная часть жизни и часто помогают. «Мы просыпаемся каждое утро, принимаем душ, расчесываем волосы или чистим зубы, не осознавая этого», — говорит Волков.Мы можем ездить по знакомым маршрутам на мысленном автопилоте, даже не задумываясь о направлениях. «Когда поведение становится автоматическим, это дает нам преимущество, потому что мозгу не нужно использовать сознательные мысли для выполнения действий», — говорит Волков. Это освобождает наш мозг, чтобы сосредоточиться на разных вещах.

Привычки также могут развиваться, когда хорошие или приятные события запускают центры «вознаграждения» мозга. Это может создать потенциально вредные привычки, такие как переедание, курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем, азартные игры и даже компульсивное использование компьютеров и социальных сетей.

«Общий механизм, с помощью которого мы формируем оба вида привычек, одинаков, будь то привычка переедать или привычка работать, не задумываясь о деталях», — говорит д-р Рассел Полдрак, нейробиолог из Университета им. Техас в Остине. Оба типа привычек основаны на одних и тех же механизмах мозга.

«Но есть одно важное отличие, — говорит Полдрак. И из-за этой разницы намного сложнее избавиться от привычек, основанных на удовольствии.Приятное поведение может побудить ваш мозг выделять химическое вещество, называемое дофамин — химическое вещество мозга, которое регулирует движение, эмоции, мотивацию и удовольствие … «Если вы делаете что-то снова и снова, и дофамин присутствует, когда вы это делаете, это даже усиливает привычку. более. Когда вы этого не делаете, дофамин вызывает желание сделать это снова, — говорит Полдрак. «Это объясняет, почему некоторые люди жаждут наркотиков, даже если они больше не чувствуют себя особенно хорошо, когда они их принимают».

Таким образом, в некотором смысле части нашего мозга работают против нас, когда мы пытаемся преодолеть вредные привычки.«Эти процедуры могут закрепиться в нашем мозгу», — говорит Волков. А центры вознаграждения мозга заставляют нас жаждать того, чему мы так стараемся сопротивляться.

Хорошая новость в том, что люди — не просто существа привычки. У нас есть гораздо больше областей мозга, которые помогают нам делать то, что лучше всего для нашего здоровья.

«Люди намного лучше, чем любое другое животное, изменяют свое поведение и ориентируют его на долгосрочные цели или долгосрочные выгоды», — говорит доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида.Его исследования принятия решений и силы воли привели его к выводу, что «самоконтроль подобен мускулу. Как только вы проявите немного самоконтроля, он устает, как мускул ».

После успешного сопротивления искушению, как показывают исследования Баумейстера, сила воли может быть временно истощена, и в следующий раз будет сложнее устоять. Однако в последние годы он обнаружил доказательства того, что регулярная практика различных видов самоконтроля — например, сидение прямо или ведение дневника питания — может укрепить вашу решимость.

«Мы обнаружили, что вы можете улучшить свой самоконтроль, постепенно выполняя упражнения», — говорит Баумейстер. «Любой регулярный акт самоконтроля постепенно тренирует ваши« мышцы »и делает вас сильнее».

Волков отмечает, что не существует единственного эффективного способа избавиться от вредных привычек. «Это не универсальный подход», — говорит она.

Один из подходов — сосредоточиться на том, чтобы лучше осознавать свои нездоровые привычки. Затем разработайте стратегии противодействия им. Например, привычки могут быть связаны в нашем сознании с определенными местами и занятиями.Вы можете разработать план, например, чтобы не идти по коридору, где стоит автомат с конфетами. Примите решение не ходить в места, где вы обычно курили. Держитесь подальше от друзей и ситуаций, связанных с употреблением алкоголя или наркотиков.

Еще один полезный прием — визуализировать себя в заманчивой ситуации. «Мысленно практикуйте хорошее поведение над плохим», — говорит Полдрак. «Если вы собираетесь на вечеринку и хотите есть овощи, а не жирную пищу, мысленно представьте, как вы это делаете.Это не гарантирует, что это сработает, но, безусловно, может помочь ».

Один из способов избавиться от вредных привычек — это активно заменять нездоровый распорядок на новый, здоровый. Некоторые люди обнаруживают, что могут заменить вредную привычку, даже наркоманию, другим поведением, например, физическими упражнениями. «Это работает не для всех», — говорит Волков. «Но определенные группы пациентов, у которых в анамнезе были серьезные пристрастия, могут участвовать в определенных образцах поведения, которые носят ритуальный и в некоторой степени компульсивный характер, например, марафонский бег, и это помогает им избегать наркотиков.Эти альтернативные формы поведения могут противодействовать побуждениям повторить поведение, связанное с приемом наркотика ».

Еще одна вещь, от которой особенно трудно избавиться от привычек, — это то, что замена привычки, выученной впервые, новой не стирает первоначального поведения. Скорее, оба остаются в вашем мозгу. Но вы можете предпринять шаги для усиления нового и подавления исходного. В текущих исследованиях Полдрак и его коллеги используют томографию мозга для изучения различий между поведением, которое впервые усвоили и узнали позже.«Мы хотели бы найти способ научить людей улучшать их способность поддерживать эти поведенческие изменения», — говорит Полдрак.

Некоторые исследования, финансируемые Национальным институтом здравоохранения, изучают, могут ли определенные лекарства помочь нарушить зашитое автоматическое поведение в мозгу и облегчить формирование новых воспоминаний и моделей поведения. Другие научные группы ищут гены, которые позволят одним людям легко формировать привычки, а другим — подавлять их.

Плохие привычки трудно изменить, но это можно сделать.Заручитесь поддержкой друзей, коллег и семьи, чтобы получить дополнительную поддержку.

Лучшие способы избавиться от вредных привычек

Изображение: Shutterstock

Как бы многие люди не хотели это признавать, люди не идеальны. Мы знаем, что должен делать — например, заниматься спортом, хорошо питаться и много спать, — но не всегда соответствуем. А иногда то, что начинается как случайный надзор, оплошность или механизм выживания, превращается в полноценную дурную привычку. Хорошая новость заключается в том, что избавиться от вредных привычек вполне возможно, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

Определите поведение, которое вы хотите изменить.

Одной мысли о том, что у вас есть «вредные привычки», недостаточно: вам нужно точно знать, какое поведение вы хотите изменить. Больше в Психология сегодня , Роберт Тайбби, лицензированный клинический социальный работник пишет:

«Вы должны активизировать процесс избавления от привычки, думая о конкретных, выполнимых моделях поведения — например, не бросать обувь в гостиной, а положить их в свой шкаф; есть не перед телевизором, а за обеденным столом; бегать на полчаса пять дней в неделю; присылать своему парню приветственное сообщение раз в день, а не ничего ему или отрицательного.Просверлите бетон ».

Другими словами, точно знайте, над чем вы собираетесь работать.

Оштрафовать себя за каждое нарушение

Сделайте дурную привычку немного более болезненной, и вы можете отказаться от нее навсегда. Деньги — отличный мотиватор, поэтому вы можете использовать метод «ругательства» или платить своим друзьям по 1 доллару каждый раз, когда они поймают вас на том, что вы хотите прекратить делать. Это работает и в обратном направлении: каждый день награждайте себя за то, что вы избавляетесь от привычки.Приложение 21Habit награждает или штрафует вас на доллар в день за 21 день принятия привычки.

G / O Media может получить комиссию

Поймите, что вызывает ваши плохие привычки

Понимание того, как мы принимаем решения, является ключом к преодолению всех видов вредных привычек, в том числе связанных с деньгами. Часто мы повторяем вредные привычки, даже не осознавая, что делаем их. Однако есть пять сигналов, которые обычно способствуют возникновению каждой вредной привычки, и знание о них может помочь нам узнать, что стоит за этим поведением.

Двигайтесь медленно и вносите крошечные изменения

Формирование лучших новых привычек требует времени и усилий, но избавиться от сложившихся вредных привычек может быть еще сложнее. Так что будьте терпеливы и вместо того, чтобы вносить резкие изменения, попробуйте сосредоточиться на одной привычке и мельчайших шагах, которые вы можете предпринять, чтобы «обмануть своего внутреннего пещерного человека». Например, в еде и диете небольшие изменения, такие как уменьшение одной пачки сахара или замена сливок в кофе на обезжиренное молоко, могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе и могут вызвать дополнительные небольшие, но значимые изменения.

Потратьте месяц на размышления о своей привычке, прежде чем действовать.

Возможно, вам прямо сейчас не терпится избавиться от этой привычки, но, как упоминалось выше, на это нужно время. Прежде чем вы начнете пытаться изменить привычку, подумайте о том, чтобы сначала хорошенько обдумать это в течение месяца, перечисляя все причины, по которым вы хотите прекратить, записывать каждый раз, когда вы ловите себя на этом, и так далее. После такой подготовки вы сможете лучше подготовиться к борьбе с этой привычкой.

Напомните себе в будущем избегать вредных привычек

Даже имея самые лучшие намерения, мы впадаем в плохие привычки, когда наша сила воли угасает.Вы можете пообещать, например, выпить только два напитка, когда гуляете с друзьями, но полностью забудьте об этом обещании, как только войдете в бар. Попробуйте установить в своем календаре напоминания о самых слабых моментах. Будущее, менее похмельное «я» скажет вам спасибо.

Найдите более вескую причину для отказа

Да, мы знаем, что не должны курить или есть фаст-фуд каждый день, но этой осведомленности может быть недостаточно для того, чтобы избавиться от этой привычки. Как сказал Эллиот Беркман, Ph.Д., директор Лаборатории социальной и аффективной нейробиологии Университета Орегона, рассказывает Time : «Даже если вы замените« плохую »привычку на лучшую, иногда первоначальный порок будет иметь более сильную биологическую« награду », чем его заменитель. ” Так, например, помимо того, что вы думаете, что вам следует бросить курить, потому что это будет лучше для вашего здоровья, вы можете лучше мотивировать себя на это, потому что это может помочь вам стать более активным и получать удовольствие от пеших прогулок, чего вы не могли раньше .

Измените свое окружение

Со временем, если вы будете делать то же самое в одном и том же месте, ваше окружение может стать триггером — иногда слишком незаметным, чтобы его можно было заметить.Если вы устраиваете перекуры на стоянке вашего офиса, сама стоянка может стать поводом для курения. Измените окружение даже самым незначительным образом. Правило 20 секунд тоже может помочь: избавьтесь от вредных привычек на 20 секунд дольше. Например, переместите нездоровую пищу в дальнюю часть кладовой, в менее доступную, и положите перед ней несколько полезных закусок. В этом сценарии вы полагаетесь на свою лень, чтобы довольствоваться тем, что ближе всего к вашему рту.

Избавьтесь от вредных привычек

Квасцы Lifehacker Адам Дачис использовал веб-камеру, чтобы избавиться от своих вредных привычек, каждый день записывая, почему он хотел избавиться от них, и эффективно тренировал себя, как перестать грызть ногти и делать другие вредные привычки.Теперь, спустя семь лет после его первоначальной статьи, большинство людей могут легко снимать видео на свои телефоны, что делает эту стратегию еще более доступной, чем раньше. Сначала это может показаться немного странным, но это может сработать и для вас.

Будьте добры и терпеливы по отношению к себе

Как мы уже установили, изменение вредных привычек не происходит в одночасье, поэтому постарайтесь не расстраиваться и не расстраиваться, когда процесс занимает время. Как указывает Тайбби, вашему мозгу требуется время, чтобы сформировать новые связи и сработать новый паттерн поведения.Не ругайте себя, потому что это не происходит мгновенно. Кроме того, не ругайте себя, если вы неизбежно допустили ошибку, и не используйте это как повод для отказа от курения, — добавляет Тайбби.

Сделайте обзор, когда у вас есть рецидив вредной привычки

Скорее всего, у вас будут плохие дни. Неудачи — это нормально, и мы должны их ожидать. Составьте план, чтобы вернуться на правильный путь и использовать рецидив как способ понять, что произошло, и как этого избежать в следующий раз.

Создайте план «Если-Тогда»

Привычки — это циклы, которые мы повторяем автоматически.Сигнал запускает наш распорядок, мы получаем от него награду, а затем повторяем. План «Если-то» может помочь вам нарушить эту систему вознаграждений, рутинных сигналов и заменить плохие привычки хорошими. Просто помните, что ваш план должен быть как можно более простым. Эта блок-схема может помочь вам перезагрузить привычку и создать план «Если-то».

Приучите себя по-другому думать о своих вредных привычках

Даже если мы ненавидим привычку, которую делаем, например, курение или грызть ногти, мы склонны продолжать их, потому что они доставляют нам какое-то удовлетворение или психологическая награда.Поймайте себя на положительных мыслях или чувствах по поводу своих вредных привычек и переосмыслите их, чтобы напомнить вам о негативных аспектах. Другими словами, в этом случае хорошо думать как ненавистник.

Эта история была первоначально опубликована 28.03.15 и обновлена ​​10.8.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

3 научно доказанных способа (навсегда) избавиться от вредной привычки.

Как избавиться от вредной привычки.

1.Используйте слова «не могу» вместо «не могу».

Использование слов «не могу» вместо «не могу» на самом деле может помочь вам сделать лучший выбор.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов сначала были разделены на две разные группы. [2]

Чтобы проверить свою способность противостоять выбранному искушению, одной группе было предложено повторить фразы «Я не могу», а другой — использовать слово «Я не знаю».

Например, если подарить шоколад, одна группа скажет: «Я не могу есть шоколад», а другая группа скажет: «Я не ем шоколад.”

Затем каждой группе было предложено ответить на несколько быстрых вопросов, не связанных с исследованием. Но когда они вышли из комнаты, им преподнесли два бесплатных угощения — шоколадный батончик и полезный батончик мюсли.

Удивительно, но исследователи обнаружили, что студенты, употреблявшие фразу «Я не могу», в 61% случаев предпочитали есть шоколадный батончик.

И наоборот, студенты, которые употребляли слово «я не», ели только это 36% времени.

Другое аналогичное исследование было проведено с другой группой из 30 участников, разделенных на три группы.

На этот раз в том же эксперименте будет проверяться влияние этих фраз на их цели в отношении здоровья.

После 10 дней исследования они обнаружили, что только 1 из 10 в группе «Я не могу» смог придерживаться своих целей.

Напротив, 8 из 10 участников группы «Я не» добились успеха в достижении своих целей.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на слове «Я не могу [плохая привычка]», перефразируйте это слово и скажите вместо этого «Я не [плохая привычка]».

Таким образом вы получите психологическое преимущество, чтобы сделать лучший выбор.

2. Практикуйтесь в осознании своих триггеров

По словам эксперта по наркозависимости Джадсона Брюэра, регулярная практика внимательности может помочь вам избавиться от вредной привычки.

Было показано, что лучшее понимание триггеров, вызывающих вредные привычки, прерывает существующую петлю обратной связи, которая сохраняет вредную привычку.

Например, четырехнедельное исследование, опубликованное Брюером и его исследовательской группой в журнале «Drug and Alcohol Dependence Journal», показало положительное влияние тренировки осознанности на избавление от вредной привычки курения.[3]

В этом исследовании Брюэр сообщил о 36% случаев отказа от курения по сравнению с 15% при регулярной терапии.

Брюэр предполагает, что практика внимательности помогает ослабить связь между влечением и плохим поведением.

Практика:

В следующий раз, когда у вас возникнет желание избавиться от вредной привычки, сделайте шаг назад и осознайте ощущения спускового крючка в вашем теле.

Затем запишите свои ответы на следующие вопросы:

• Где вы были, когда появилась тяга?
• В какой момент дня это происходит?
• Каково ваше эмоциональное состояние?
• С кем ты?
• Что случилось до того, как вы так себя чувствовали?

Ведите краткий дневник своего прогресса и делайте быстрые заметки о событиях, которые происходят в дни, когда вы действуете по дурной привычке, по сравнению с днями, когда вы этого не делаете.

Такая практика осознания поможет вам начать контролировать свои действия и принимать более обоснованные решения в долгосрочной перспективе.

3. Используйте план «Если — то», чтобы заменить плохую привычку хорошей.

Недостаточно иметь цель избавиться от вредной привычки.

Если вы хотите навсегда придерживаться хорошей привычки, необходим продуманный план действий.

Один из способов сделать это — использовать план действий «если-то».

Стратегия «если — то» требует, чтобы вы были как можно более конкретными в том, где и когда вы будете предпринимать данное действие.

В 1999 году Питер Голлвитцер, профессор психологии Нью-Йоркского университета, впервые представил эту идею общественности.

Его обширное исследование «намерений внедрения» показало, что люди, использующие стратегию «если-то», могут удвоить шансы на достижение своих целей. [4]

Вот как составить план «если-то».

Шаг 1: Определите сценарий, который обычно запускает вашу дурную привычку. Например, друг предлагает вам пиццу.

Шаг 2: Укажите другой ответ на триггер.В идеале это должна быть хорошая привычка, которая заменит и не даст вам впасть в искушение. Например, вы просите фрукт вместо пиццы.

Шаг 3: Объедините шаги 1 и 2 в формате «если-то», т.е. «Если в субботу вечером мой друг предложит мне пиццу, то я отвечу: я предпочитаю фрукт».

Использование плана «если-то» позволяет легче реагировать на ваши пристрастия и заменять их хорошим из-за заранее подготовленного автоматического ответа.

Поначалу это может показаться слишком простым, но со временем вы заметите, насколько эффективно это может помочь вам избавиться от вредной привычки.

Путь к свободе

Секрет того, как навсегда избавиться от любой вредной привычки, заключается в любви к чему-то большему, чем привычка.

— Брайант МакГилл

Честно говоря, вы, вероятно, не избавитесь от вредных привычек в одночасье. Но вы можете использовать эти три стратегии, чтобы дать вам дополнительный импульс уверенности в себе и самоконтроля, необходимый для изменений.

Процесс окончательного избавления от своих вредных привычек немного похож на обучение катанию на велосипеде.

Бывают дни, когда ты будешь лазить на велосипеде и легко кататься.

Также будут дни, когда вам будет трудно сесть на байк и вы будете падать снова и снова.

Независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы потерпеть неудачу и снова встать на ноги, ваше терпение и настойчивость скоро окупятся.

И тогда ты наконец станешь свободным.

Если вы хотите получить научно обоснованные стратегии, которые помогут перестать откладывать на потом, придерживаться хороших привычек и добиваться результатов, получите доступ к мастер-классу «Прокрастинация».

---

Сноски

1. Идея петли привычек и наука о том, как работают привычки, были вдохновлены работой Чарльза Дахигга в его книге «Сила привычки».

2. Патрик, Ванесса М. и Хенрик Хагтведт (2012), «Я не могу» против «Я не могу»: когда уполномоченный отказ мотивирует целенаправленное поведение », Journal of Consumer Research, 39 (2), 371 -81

3.Брюер и др. (2011 г.), «Тренинг осознанности для отказа от курения: результаты рандомизированного контролируемого исследования». [Источник]

4. Голлвитцер (1999), Намерение реализации: сильные эффекты простых планов. [Источник]

Как избавиться от вредных привычек — Основы здоровья от клиники Кливленда

Люди знают, что они хотят измениться — знают, что им нужно измениться, — но они сопротивляются, даже в ущерб себе, говорит психолог Скотт Беа, PsyD.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Мы жаждем комфорта, и это приводит нас к некоторым навязчивым вредным привычкам», — говорит он.

Несмотря на это, с некоторым планированием, усилиями и сосредоточенностью мы можем изменить наши привычки. Оно того стоит со всеми потенциальными преимуществами, включая долголетие, модель будущих поведенческих изменений и повышение самооценки.

«Вера в себя — вера в собственную эффективность и способность прокладывать свой курс — поднимает нам настроение практически для любого начинания, с которым мы сталкиваемся», — говорит он.

Но сколько времени нужно, чтобы избавиться от плохой привычки и как вы можете выработать хорошие и плохие? Если вы хотите бросить курить, лучше питаться или заняться другими привычками или выработкой привычки, доктор Би предлагает семь простых способов избавиться от вредных привычек:

1. Будьте готовы к дискомфорту

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, улучшением питания, улучшением физической формы или другим изменением образа жизни, один из лучших способов избавиться от вредных привычек — это подготовиться к тому, чтобы чувствовать себя неудобно.

«Как люди, мы сопротивляемся дискомфорту», ​​- говорит д-р Беа.

«Мы ждем, когда сила воли или чувство овладеют нами. На самом деле это нежелание смириться с тем, что что-то будет неудобно, что удерживает нас от того, куда нам нужно идти ».

2. Составьте план игры

Чтобы создать новую привычку (или изменить плохую): укажите дату начала и способы изменения поведения и отслеживания своего прогресса, а также проблемы. Вы также хотите посмотреть, как вы разговариваете с самим собой.

«Мы можем легко сказать себе:« Жизнь сейчас трудна; Я начну в другой раз. «Вы должны следить за тем, чтобы не отвлекать себя от перемен», — говорит он.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Люди часто берут на себя больше, чем могут. Они обещают использовать беговую дорожку каждый день, но вместо того, чтобы начинать медленно, они бегают 30 минут в первый раз. Это может привести не только к физическим травмам, но и к немедленному прекращению использования беговой дорожки.Вместо того, чтобы прилагать колоссальные усилия, важно ставить перед собой постепенные цели.

4. Создание стимулов

Стимулы могут побудить вас делать неудобные вещи. Вы можете создавать символические награды, например бросать доллары в банку с печеньем, за каждый день, когда вы ведете себя позитивно.

«Это также отличный способ вернуться к хорошей привычке, если вы споткнетесь на своем пути, и повысит вероятность того, что вы продолжите движение в правильном направлении», — говорит д-р.Bea.

5. Поддерживайте свои цели

Носите с собой учетную карточку, в которой перечислены преимущества изменения поведения в тех случаях, когда эмоции бросают вам вызов. Хорошие перемены должны быть немедленными, например, снижение артериального давления, а не в далеком будущем, например, желание повеселить своих внуков. Когда вы страдаете в данный момент, вам нужна стратегия, чтобы сразу же справиться с этим дискомфортом.

6. Держитесь подальше от искушений

Если вы хотите лучше питаться, храните нездоровую пищу в кладовой и холодильнике.Если вы хотите бросить курить, откажитесь от каждой сигареты. Это не только отгоняет искушения; не покупая эти продукты, вы создаете встречный стимул. Деньги, которые вы в противном случае потратили бы на эти предметы, можно сэкономить и использовать позже для того, что вам действительно нужно.

7. Признайте, что это путешествие

Что происходит дальше, когда вы понимаете изменение поведения? Пришло время принять график технического обслуживания или, как объясняет доктор Би, перейти в режим предотвращения рецидивов.

«Наша человечность может утащить нас обратно», — говорит он.«Мы — создания привычки, и вредные привычки все еще имеют некоторую власть над нами. Если вы вернетесь к вредным привычкам, помните, что иногда требуется много испытаний, чтобы добраться туда, куда вы хотите ».

Есть плохая привычка? Вот как тренировать свой мозг, чтобы справиться с этим.

Скорее всего, некоторые из ваших вредных привычек особенно проявились во время пандемии. Или, может быть, вы вообще приобрели новую вредную привычку. Вы можете заметить некоторые аспекты вашего дома, из-за которых вам сложно эффективно работать.Ваши личные привычки могут раздражать людей, с которыми вы живете. Или, может быть, вам просто надоело все время, которое вы тратите на прокрутку на телефоне или откладываете сигнал будильника шесть раз каждое утро.

Независимо от того, откуда она взялась, ваша вредная привычка поддерживается рядом систем мозга, которые связывают ваше текущее психическое состояние (то, что вы хотите, думаете и чувствуете) и ваше текущее физическое окружение с действием, которое вы хотите выполнить. . По сути, привычка — это воспоминание о том, что вы должны делать, когда думаете или чувствуете что-то в определенном месте.Поскольку извлечение чего-либо из памяти происходит быстро и автоматически, ваши привычки позволяют вам действовать быстро, не задумываясь об этом.

Привычки мощны, когда они позволяют вам быстро выполнить действие, которое вы хотите выполнить. Однако, когда действие больше не нужно делать, может быть трудно избавиться от этой привычки. В частности, нельзя удержаться от выдергивания чего-либо из памяти. Таким образом, ваша система привычек будет постоянно напоминать вам о совершении нежелательного действия.

Как я писал в своей книге Smart Change , вы не можете избавиться от привычки, пытаясь остановить себя от ее выполнения. Системы мозга, которые останавливают поведение, требуют больших усилий. Кроме того, вы ничего не узнаете, когда не выполняете никаких действий, и поэтому, даже когда вы успешно останавливаете себя от поведения, ваша система привычек будет предлагать это действие позже.

Вместо этого, вы должны сделать несколько вещей, чтобы изменить свое поведение:

Замените его чем-нибудь другим

Сосредоточьтесь на замене нежелательного поведения тем, которое вы бы предпочли.Каждый раз, когда вы выполняете другое действие в обстановке, в которой вы проявляли свою вредную привычку, вы создаете новое воспоминание, которое заново связывает ваши мысли, чувства и физическое окружение с другим поведением. Со временем такое новое поведение станет нормой. Например, когда я был аспирантом, я перестал грызть ногти, сидя за своим столом, вместо этого играя с настольными игрушками.

Попробуйте сменить обстановку

Вам также следует попробовать изменить среду, чтобы сделать нежелательное поведение как можно более трудным.Это дает два преимущества. Во-первых, изменение вашего физического окружения снижает вероятность напоминания о нежелательном поведении. Во-вторых, даже если эта привычка задействована, если окружающая среда затрудняет выполнение поведения, у вас будет больше возможностей остановить себя. Например, если у вас есть привычка есть несколько печений на ночь, вообще не покупайте печенье. Затем после ужина, когда обычно возникает привычка есть печенье, вы не сможете выполнить это сразу. Вряд ли вы поедете ночью за печеньками, хотя, конечно, случались и более странные вещи.

Наймите кого-нибудь еще

В-третьих, используйте людей вокруг вас для помощи. Позвольте людям приставать к вам, чтобы остановить поведение. Люди — социальные существа, и обратная связь, которую мы получаем от других людей, — мощный способ помочь нам избавиться от наших вредных привычек. Кроме того, позвольте другим людям подсказать вам, что они сделали, чтобы избавиться от своих вредных привычек. Обмен советами и приемами — отличный способ улучшить свои стратегии по изменению своего поведения.