Кальций и молочные продукты: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Содержание кальция в молоке и молочных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

Содержание кальция в молоке и кисломолочных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

9 продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока

Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва, клинической базы Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Не все продукты с высоким содержанием кальция одинаково полезны. И не всегда продукты, подходящие для одних людей, подходят другим. С точки зрения тибетской медицины, главное значение имеет не только и не столько абсолютное содержание кальция, сколько его усвоение организмом. Для того чтобы полезные микроэлементы хорошо усваивались, скорость обмена веществ должна быть достаточно высокой.

Многое зависит от природной конституции, то есть врожденного конституционального типа человека. По этому признаку все люди делятся на три основных и шесть смешанных типов. Чистые типы почти не встречаются, больше распространены смешанные. В России основные конституциональные типы — это Слизь-Ветер и Ветер-Слизь (более 80% населения).

Ветер и Слизь имеют природу холода. Это значит, что для них полезна только согревающая пища. Между тем многие продукты с высоким содержанием кальция охлаждают — это молоко и молочные продукты, овощи, бобовые. Что же делать?

1. Молоко

Молоко как источник кальция следует использовать очень осторожно. Это значит, никогда не пить его в охлажденном виде. Не следует употреблять молоко в дневное время, особенно в сочетании с таким мощным охладителем как сахар. Поэтому, например, мороженое, как и другие холодные молочные десерты, можно смело отнести к худшим источникам кальция.

Молоко следует пить по 150-200 мл, за полчаса-час до сна, строго в горячем виде и только после восхода луны, то есть вечером или ночью. Без сахара, но с добавлением щепотки мускатного ореха, корицы. В таком виде молоко будет не только служить источником кальция, но и усиливать энергию любви и благости. Со временем ваш характер станет более мягким, вы станете добрее, терпимее, уменьшится или исчезнет раздражительность, воинственность, нетерпимость, тяга к мясу и вредным привычкам (курение, алкоголь).

2. Творог

В восточной медицине творог считается средством профилактики болезней сосудов. Для этого достаточно 100-150 г в день. Но поскольку творог относится к охлаждающим продуктам, употреблять его следует в горячем виде (запеканка, сырники), без сахара. Лучше подсаливать творог, добавлять в него черный перец, пряности, мед, имбирь, но только не сахар. Добавление яиц, кураги, орехов, семечек, топленого масла полезно (согревающие продукты), а добавление молока, муки, сливочного масла вредно (охлаждающие продукты).

Особенно вредны сладкие творожки с фруктами. Это не просто охлаждающие, но еще и несовместимые продукты, вредные для здоровья. В тибетской медицине сочетание фруктов и молочных продуктов называется враждующим.

3. Сыр

В качестве источника кальция лучше использовать выдержанные, пикантные, твердые сыры. Они оказывают согревающие действие, в отличие от молодых сыров. Молодые сыры хороши для Средиземноморья, но не для климата России. Из молодых сыров желательно употреблять только брынзу благодаря ее сбалансированному солено-кислому вкусу.

4. Сметана, кефир, йогурт

В Индии и Непале йогурты очень популярны, но нужно учитывать жаркий климат и доминантную конституциональную принадлежность. В Индии и Непале это Желчь-Ветер, а в России — Слизь-Ветер. И климат совсем иной. Поэтому йогурты, кефиры — не лучший вариант источника кальция, за исключением жарких летних месяцев.

5. Овощи, бобовые

Совсем обойтись без овощей и бобовых нельзя, тем более что многие из них служат источником кальция и других полезных микроэлементов, а также витаминов. Но употреблять их следует только после термической (кулинарной) обработки — в жареном (лучше на топленом масле), запеченном, или тушеном виде. Очень желательно с добавлением пряностей и ни в коем случае не отказываясь от соли.

6. Рыба

В качестве источника кальция рыба (особенно морская, жирная) не имеет ограничений. Этот продукт можно употреблять в любом виде и в любых разумных количествах. Он одинаково хорошо подходит для всех конституциональных типов, прежде всего, для Слизи-Ветра и Ветра-Слизи, то есть для России.

Мясо птицы, говядина, баранина, субпродукты (сердце, печень), яйца, орехи, подсолнечные или тыквенные семечки, морепродукты — эти источники кальция также не имеют противопоказаний.

Следует учитывать еще несколько моментов.

1. Сахар препятствует усвоению кальция. Поэтому недостаточно просто обогатить рацион продуктами, содержащими этот микроэлемент. Нужно уменьшить потребление сахара.

2. При стрессах в организме вырабатываются гормоны, которые способствуют потере кальция и разрыхлению костей. Поэтому следует заботиться не только о рационе, но и о повышении устойчивости к стрессам.

3. На усвоение и удержание кальция в организме влияет уровень эстрогенов у женщин. Поэтому для поддержания баланса этого микроэлемента нужно уделять внимание гормональному здоровью.

12 не молочных продуктов, в которых много кальция

Эта любимая многими приправа содержит 181 мг кальция на 100 г. Те, кто любит блюда с чесноком, не только наслаждаются остро-пряным вкусом, но и оздоравливают свой организм. Чеснок оказывает противомикробное и иммуностимулирующее действие, а значит, вам не страшны инфекции.

Цитрусовый сок

Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок – это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше. И, конечно, такой напиток противопоказан аллергикам, а также при приёме некоторых лекарств – смотрите инструкцию к препарату.

Сушёный инжир

Сухофрукты – отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты – и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг – но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень-очень калорийны. И, конечно, лучше выбирать те, что готовились без применения сахарного сиропа.

Нут и другие бобовые должны быть важной частью вашего повседневного рациона. Во-первых, они богаты полезной клетчаткой, дефицит которой наблюдается почти у всех взрослых, во-вторых, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. И, наконец, в нуте очень много кальция: в стандартной порции – 350 мг.

Если вы готовите блюда из сои сами, её рекомендуется замачивать в воде на ночь, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты. Нейтрализовав это вещество, которое может препятствовать усвоению микроэлементов, из 100 г бобов вы получите 102 мг кальция. Покупной тофу, соевый творог и текстурат тоже богаты кальцием и белком – прекрасный выбор для здорового рациона.

Этот прежде экзотический продукт становится всё более привычным и даже модным - его добавляют в салаты, готовят каши и используют в качестве гарнира. По содержанию кальция киноа близка к молочным продуктам, поэтому обратите на неё внимание, если у вас дефицит этого микроэлемента.

Как правильно сочетать продукты при недостатке железа и кальция взрослым и маленьким детям? Как правильно составить меню?

Давайте по порядку:)

  1. При недостатке железа

Если анализы крови показали железодефицит, то врач должен назначить железосодержащие препараты. Одного питания мало. Но в питании можно сделать следующее:

  • Включить в рацион источники гемового железа, которые обладают высокой биодоступностью. Например, железо из говядины усваивается лучше, чем из птицы. Из птицы усваивается лучше, чем рыбы, молока и злаков.
  • Дополняйте источники железа продуктами с высоким содержанием витамина С - овощами, фруктами и зеленью. Согласно исследованиям, они усиливают усвоение железа. Пруф: Nutritional iron requirements and food iron absorption, 1989. Если едите птицу или мясо, то ешьте их с овощным салатом. Кстати, в салат можно добавить ложку апельсинового сока.
  • Негемовое железо содержится в овощах, фруктах и злаках. Из овощей усваивается лучше, чем из злаков. Ешьте картофель, морковь, свеклу, тыкву, помидоры, брокколи и все виды капусты. Лучше усваиваются благодаря тому, что в них содержится аскорбиновая, яблочная и лимонная кислота, которые усиливают усвоение железа.

Дети усваивают железо лучше, чем взрослые.

  1. При недостатке кальция

Поговорите с врачом, возможно, он посоветует вам и ребенку добавки кальция и витамина D. Если всасываемость нарушена, то одним питанием не обойтись. Но можно сделать следующее.

  • Ешьте молочные продукты, но не обезжиренные. Для творога нормальной жирностью будет 2-5%. Жиры помогают кальцию лучше усваиваться. Хватает даже небольшого количества жиров.
  • Много кальция содержится в сыре, твороге и кисломолочных продуктах. Больше всего кальция в сыре. Простокваши, йогурты, ряженки тоже содержат кальций. Из творога для ребенка можно готовить творожную массу, добавив туда сухофрукты и орехи. В орехах тоже есть кальций. Напитки можно дополнять ягодами и фруктами. Так дети охотнее их едят.
  • В растительных продуктах тоже есть кальций. Больше всего в кунжуте, фасоли и орехах. Но из растительных продуктов кальций усваивается хуже.
  • Также кальций есть в курице и рыбе. Поэтому разнообразно питайтесь и съедайте 1-2 порции молочных продуктов, чтобы наверняка.
  1. Как правильно составить меню

Определите количество приемов пищи. Для большинства людей подходит 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса.

На каждый прием пищи поставьте порцию белкового продукта. Например, на завтрак съешьте яйца, на обед богатую железом говядину, на ужин птицу или рыбу. Размер порции 85-120 грамм. На перекусы поставьте кисломолочные продукты. Например, в первый перекус можно съесть творог с фруктом и орехами, а во второй - хлебцы с сыром.

Дополните каждый основной прием пищи источником овощей. К яйцам можно добавить помидоры. Не у всех есть время готовить с утра) На обед - овощной салат с лимонным соком. На ужин - овощное рагу или снова салат.

На завтрак и обед добавьте злаки. Утром это могут быть тосты из ржаного хлеба, в обед - рис или гречневая крупа или макароны твердых сортов пшеницы.

Можете поставить злаки и на ужин, если голодны. Всегда опирайтесь на чувство голода. Ешьте когда голодны и не ешьте, когда не голодны. И ребенка не заставляйте, если он не голоден. Распознавание сигналов голода и сытости - залог здорового пищевого поведения.

И в конце добавьте источники жиров. Заправляйте салаты и овощные блюда растительным маслом. Не отказывайте себе и ребенку в жирной рыбе.

Будьте здоровы и берегите себя:)

В каких продуктах большое содержание кальция и с чем он усваивается

Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.

Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.

Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно,при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера. 

Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей. 

Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников. 

Список продуктов, где содержится кальций

Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.

  1. Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.

  2. Из моря на стол. Рыба с мягкими костями - консервированные сардины - даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.

  3. Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.

  4. Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.

  5. В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.

  6. 35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.

  7. Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

Возраст

Количество кальция (мг)

Дети до 1 года

400

1-3 года

600

3-10

800

10-13

1000

13-25

1200

25-55

1000

Старше 55

1200

Женщины в период климакса

14000

Беременные и кормящие женщины

1500-2000

Витамин Д понижает кальций?

Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.

Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли. 


Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.

Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).

В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.

Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.

Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.

Капризный кальций. Из каких продуктов он усваивается лучше? | Правильное питание | Здоровье

У каждой третьей женщины и каждого пятого мужчины после 50 лет выявляется остеопороз из-за нехватки кальция. Этот микроэлемент необходим и для работы сердца, а также выполнения прочих функций организма. 

Как правильно питаться, чтобы организм получал кальций? Из каких продуктов растительного или животного происхождения кальций усваивается лучше? Объяснила зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к. м. н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», эксперт Лиги здоровья нации Екатерина Бурляева.

— Кальций действительно нужен. И не только для прочности костей и зубов. Этот микроэлемент обеспечивает процесс мышечных сокращений, в том числе без него не возможна работа сердца. Кальций принимает участие в секреции гормонов, регулирует передачу нервных импульсов, необходим для работы системы свертывания крови. Обеспеченность кальцием в детстве — определяющий фактор снижения риска развития остеопении и остеопороза в зрелом возрасте.  Остеопороз — заболевание скелета, характеризующееся снижением прочности костной ткани и повышением риска переломов. При этом многочисленные исследования в России, проведенные с участием нескольких тысяч детей и взрослых, показывают, что обеспеченность кальцием у значительной части населения снижена. Среди лиц старше 50 лет частота остеопороза составляет больше 30% для женщин и свыше 20% для мужчин. Особенно уязвимы становятся женщины в постменопаузальном периоде.

Оптимальное питание — залог поступления необходимых организму питательных веществ. Все знают, что основной источник кальция — это молочные продукты. В стакане молока или пачке творога содержится 25-30% от суточной нормы потребления кальция (примерно 120 мг в 100 г). И это намного ниже, чем в некоторых продуктах растительного происхождения. Например, чемпион по содержанию кальция — кунжут. В 100 г кунжута 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы. Но… усваиваемость кальция из кунжута очень низкая. Дело в том, что усваиваться кальцию помогает витамин D, а кунжут его абсолютно лишен. Плюс к тому в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция. Напротив, молочные продукт содержат витамин D (исключение — обезжиренное молоко и творог, поскольку если в продукте нет жира, то нет и жирорастворимого витамина D). Кроме того, усвоению кальция способствует лактоза — углевод, содержащийся в молочных продуктах.

Поэтому чтобы избежать нехватки кальция, стоит регулярно употреблять молочные продукты. При непереносимости молока — кисломолочные. Рекомендуемая суточная норма — 2 порции молочных или кисломолочных продуктов в день: 200-300 г молока, кисломолочного напитка или йогурта и 15 г сыра. При выявлении остеопороза или остеопении восполнить дефицит кальция пищевыми продуктами будет затруднительно. В этом случае необходимо обратиться к врачу и по результатам исследований и под контролем доктора начать прием фармакологических препаратов.

Молочные продукты и альтернативы в вашем рационе

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются отличными источниками белка и кальция. Они могут составлять часть здоровой, сбалансированной диеты.

Несладкие обогащенные кальцием молочные продукты, такие как соевое молоко, соевые йогурты и соевые сыры, также входят в эту группу продуктов и могут стать хорошей альтернативой молочным продуктам.

Чтобы сделать более здоровый выбор, выберите вариант с низким содержанием жиров и сахара.

Здоровый выбор молочных продуктов

Содержание жира в молочных продуктах может сильно различаться. Чтобы сделать более здоровый выбор, посмотрите информацию о питании на этикетке, чтобы проверить количество жира, включая насыщенные жиры, соль и сахар, в молочных продуктах, которые вы выбираете.

Большая часть жира в молоке и молочных продуктах - это насыщенные жиры. Для детей старшего возраста и взрослых употребление слишком большого количества жира может привести к избыточному потреблению энергии, что приведет к избыточному весу.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также может привести к повышению уровня холестерина в крови, и это может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

молоко

Жир в молоке обеспечивает калорий для маленьких детей, а также содержит необходимые витамины.

Но для детей старшего возраста и взрослых рекомендуется использовать молоко с низким содержанием жира, так как слишком большое количество жира в рационе может привести к тому, что вы наберете лишний вес.

Если вы пытаетесь сократить потребление жира, попробуйте заменить его на 1% жира или обезжиренное молоко, поскольку они по-прежнему содержат важные питательные свойства молока, но содержат меньше жира.

сыр

Сыр может стать частью здоровой, сбалансированной диеты, но хорошо следить за тем, сколько вы едите и как часто с высоким содержанием насыщенных жиров и соли.

Большинство сыров, включая бри, стилтон, чеддер, ланкашир и двойной глостер, содержат от 20 до 40 г жира на 100 г.

Пища, содержащая более 17,5 г жира на 100 г, считается жирной.

Некоторые сыры также могут содержать много соли. Более 1,5 г соли на 100 г считается высоким.Употребление в пищу слишком большого количества соли может способствовать повышению артериального давления.

Попробуйте выбрать твердые сыры с пониженным содержанием жира, которые обычно содержат от 10 до 16 г жира на 100 г.

Некоторые сыры содержат меньше жира (3 г жира на 100 г или менее), включая творог с пониженным содержанием жира и творог.

Если вы используете сыр для придания вкуса блюда или соуса, вы можете попробовать использовать сыр с более сильным вкусом, такой как зрелый чеддер или голубой сыр, потому что тогда вам понадобится меньше.

Но помните, что рекомендуется избегать употребления в пищу определенных сыров группам «риска», таким как младенцы и маленькие дети, люди старше 65 лет, беременные женщины и те, у кого есть длительное заболевание или ослабленная иммунная система.

К ним относятся созревшие в форме плесени мягкие сыры, такие как бри или камамбер, зрелый козий молочный сыр, такой как шевр, и мягкий сыр с голубыми прожилками, например рокфор.

Эти сыры могут нести бактерии, называемые листериями.

Но эти сыры можно использовать как часть приготовленного рецепта, так как листерия погибает при приготовлении пищи. Запеченный бри, например, является более безопасным вариантом.

Узнайте больше о сырах, которые могут есть младенцы и маленькие дети

Другие молочные продукты

Масло с высоким содержанием жира и насыщенных жиров.Он также может содержать много соли, поэтому старайтесь есть его реже и в небольших количествах.

Выбор низкокалорийных спредов вместо масла - это хороший способ снизить потребление жира.

Крем

также содержит много жира, поэтому используйте его реже и в небольших количествах. Вместо крема можно использовать обезжиренный йогурт с обезжиренным вкусом и обезжиренную смесь.

Или в рецептах вы можете выбрать обезжиренные сливки или крем-фреш.

Но помните, эти продукты могут также содержать много насыщенных жиров.

При употреблении йогуртов или мороженого, выбирайте сорта с низким содержанием жира, но посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что в них недостаточно сахара.

Простые йогурты с низким содержанием жира являются хорошим выбором, так как они обычно не содержат добавленных сахаров.

Посмотрите Руководство Eatwell для получения дополнительной информации о более здоровых молочных продуктах.

Молочные продукты для беременных

Молочные продукты являются хорошими источниками кальция, который важен во время беременности, потому что он помогает правильно формировать кости вашего будущего ребенка.

Но есть некоторые сыры и другие молочные продукты, которые вы должны избегать во время беременности, так как они могут заболеть или навредить вашему ребенку.

Убедитесь, что вы знаете важные факты о том, какие продукты следует избегать, или принимайте меры предосторожности во время беременности.

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать, если вы беременны

Во время беременности пейте только пастеризованное или ультра-термически обработанное (UHT) молоко. Эти молочные продукты были подвергнуты термической обработке для уничтожения бактерий и предотвращения пищевых отравлений.

Коровье молоко, которое продается в магазинах, пастеризовано, но вы все еще можете найти непастеризованное или «сырое» молоко для продажи на некоторых фермах и фермерских рынках. Проверьте этикетку, если вы не уверены.

Потребление молочных продуктов для детей и детей до 5 лет

Молоко в рационе вашего ребенка

Молоко и молочные продукты являются важной частью диеты маленького ребенка.

Они являются хорошим источником энергии и белка и содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая кальций, которые необходимы маленьким детям для построения здоровых костей и зубов.

Рекомендуется давать ребенку только грудное молоко (исключительно грудное вскармливание) в течение первых 6 месяцев его жизни.

Узнайте больше о преимуществах грудного вскармливания

Если вы решите не кормить грудью или не можете кормить грудью, единственной альтернативой является детская смесь.

Узнайте больше о различных видах детского питания

Коровье молоко нельзя давать в виде напитка, пока ребенку не исполнится 1 год. Это потому, что он не содержит баланс питательных веществ, необходимых младенцам.

Но дети, которым около 6 месяцев, могут есть продукты, в которых в качестве ингредиента используется жирное коровье молоко, например сырный соус и заварной крем.

Детям младше 1 года не следует давать сгущенное, сгущенное или сухое молоко или любые другие напитки, называемые «молоком», такие как рисовые, овсяные или миндальные напитки.

В возрасте от 1 до 2 лет детям следует давать цельное молоко и молочные продукты, потому что они не могут получать калории или необходимые витамины, которые им нужны, из альтернатив с низким содержанием жира.

После 2 лет дети могут постепенно переходить на полуобезжиренное молоко в качестве напитка, если они едят разнообразную и сбалансированную пищу и хорошо растут.

Не давайте обезжиренное или 1% жирное молоко в качестве напитка детям до 5 лет. Он не содержит достаточно калорий и других важных питательных веществ для маленьких детей.

Детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо около 350 мг кальция в день. Около 300 мл молока (чуть больше половины пинты) обеспечит это.

См. Информационный бюллетень Британской диетической ассоциации (BDA) по кальцию (PDF, 406kb) для рекомендуемого потребления кальция и молочных продуктов для возрастной группы.

Козье и овечье молоко в рационе вашего ребенка

Как и коровье молоко, козье молоко и овечье молоко не подходят в качестве напитков для детей в возрасте до 1 года, поскольку они не содержат правильный баланс питательных веществ.

Когда ребенку исполняется 1 год, он может пить цельное козье молоко и овечье молоко, если молоко пастеризовано.

Их можно давать детям в возрасте от 6 месяцев в приготовленных продуктах, таких как сырный соус и заварной крем.

Сыр в рационе вашего ребенка

Сыр может стать частью здоровой, сбалансированной диеты для младенцев и детей младшего возраста и обеспечивает кальций, белок и витамины, такие как витамин А.

Дети могут есть пастеризованный жирный сыр с 6 месяцев. Это включает твердые сыры, такие как мягкий сыр чеддер, творог и сливочный сыр.

Полножирные сыры и молочные продукты рекомендуются в возрасте до 2 лет, так как маленьким детям необходимы жир и энергия, чтобы помочь им расти.

Младенцы и маленькие дети не должны есть мягкие сыры, созревшие в форме плесени, такие как бри или камамбер, козий молочный сыр, такой как шевр, и мягкий сыр с голубыми прожилками, как рокфор.

Эти сыры могут нести бактерии, называемые листериями.

Вы можете проверить этикетки на сырах, чтобы убедиться, что они сделаны из пастеризованного молока.

Но эти сыры можно использовать как часть приготовленного рецепта, так как листерия погибает при приготовлении пищи. Запеченный бри, например, является более безопасным вариантом.

Что такое пастеризация?

Пастеризация - это процесс термической обработки для уничтожения бактерий и предотвращения пищевых отравлений. Большая часть молока и сливок пастеризована.

Если молоко непастеризовано, его часто называют «сырым» молоком. Это должно иметь предупреждение о том, что оно не было пастеризовано и может содержать вредные бактерии (которые могут вызвать пищевое отравление).

Иногда можно купить непастеризованное молоко и сливки на фермах и фермерских рынках.

Если вы выбираете непастеризованное молоко или сливки, убедитесь, что они хранятся в надлежащем холодильнике, потому что они быстро уходят.

Следуйте инструкциям, прилагаемым к молоку, и не используйте молоко после даты его использования.

Некоторые другие молочные продукты изготавливаются из непастеризованного молока, включая некоторые сыры.

Например, некоторые производители камамбера, бри и козьего сыра могут использовать непастеризованное молоко, поэтому проверьте этикетку.

Дети, нездоровые, беременные женщины и пожилые люди особенно уязвимы для пищевого отравления.

У них не должно быть непастеризованного молока или сливок и некоторых молочных продуктов, приготовленных из непастеризованного молока.

Аллергия на молоко и непереносимость лактозы

Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками питательных веществ, поэтому не исключайте их из рациона вашего ребенка или вашего ребенка, не посоветовавшись предварительно с терапевтом или диетологом.

Есть 2 условия, которые вызывают реакцию на молоко.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы является распространенной проблемой пищеварения, когда организм не способен переваривать лактозу, тип сахара, который в основном содержится в молоке и молочных продуктах.

Непереносимость лактозы может вызывать такие симптомы, как вздутие живота и диарея. Не вызывает серьезных реакций.

Аллергия на коровье молоко

Аллергия на коровье молоко (CMA) является одной из самых распространенных пищевых аллергий в детском возрасте.

CMA обычно развивается, когда коровье молоко впервые вводится в рацион вашего ребенка в виде смеси или когда ваш ребенок начинает есть твердые вещества.

Реже это может повлиять на детей, находящихся исключительно на грудном вскармливании, потому что коровье молоко из рациона матери попадает к ребенку через грудное молоко.

Как и в случае всех пищевых аллергий и непереносимости, если вы считаете, что у вас или вашего ребенка аллергия на молоко или непереносимость, запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом общей практики или другим медицинским работником.

Узнайте больше об аллергии на коровье молоко

Молочные альтернативы и заменители

Некоторым людям необходимо избегать молочных продуктов и коровьего молока, потому что их организм не может переваривать лактозу (непереносимость лактозы) или у них аллергия на белок коровьего молока.

Существует целый ряд безлактозных молочных продуктов, подходящих для людей с непереносимостью лактозы.

Они содержат те же витамины и минералы, что и стандартные молочные продукты, но в них также есть добавочный фермент, называемый лактазой, который помогает переваривать любую лактозу, поэтому продукты не вызывают никаких симптомов.

Некоторые люди также предпочитают не употреблять молочные продукты по другим причинам - например, потому что они следуют веганской диете.

Существует множество альтернативных продуктов и напитков, доступных в супермаркетах для замены молока и молочных продуктов, таких как:

  • соевое молоко, йогурты и некоторые сыры
  • молоко из риса, овса, миндаля, фундука, кокоса, лебеды и картофеля
  • продукты с надписями «без молочных продуктов» или «подходящие для веганов»

Помните, что молоко и молочные продукты являются хорошими источниками важных питательных веществ, поэтому не исключайте их из рациона вашего ребенка или вашего ребенка, не поговорив сначала с врачом общей практики или диетологом.

Если вы не можете или не хотите есть молочные продукты, возможно, вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе.

Узнайте больше о том, как увеличить потребление кальция.

Последняя проверка страницы: 16 января 2018 года
Следующая проверка должна быть сделана 16 января 2021 года

,

Получение ясности о кальции в молоке

Тема кальция горячо обсуждается. Одно из самых больших противоречий заключается в том, можем ли мы действительно получать достаточное количество кальция после цельной, растительной диеты, исключающей молочные продукты.

Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов:

description Получить Планировщик Питания

В планах еженедельного питания Forks Meal Planner берет на себя тяжелую работу по приготовлению питательных блюд для всей семьи.

  • Сколько кальция мне действительно нужно?
  • Можно ли получить достаточно кальция, съедая только растения?
  • Что такое усвоение кальция и почему это важно?
  • Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?
  • Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?

Чтобы прояснить эту важную тему, давайте разберемся с каждым из этих вопросов по одному:

Сколько кальция мне действительно нужно?

В настоящее время рекомендуемая дневная норма кальция для большинства взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграммов.Однако эксперты в области здравоохранения на основе растений считают, что эти требования высоки по простой причине: диета с высоким содержанием животного белка имеет высокую скорость выведения, что означает, что вы вынуждены потреблять больше кальция, чтобы компенсировать присущие ему экскреции кальция. При соблюдении цельной пищи, основанной на растениях (которая также содержит мало натрия и кофеина), уровень экскреции кальция намного ниже, что логично означает, что потребление кальция на основе растительного питания также может быть намного ниже.

Насколько ниже? Исследование, опубликованное Американским Журналом Клинического Питания , показало, что «люди с низким, но достаточным питательным уровнем , потреблением натрия и белка могут иметь потребность в кальции вплоть до 500–741 мг / день.

Можно ли получить достаточное количество кальция, съедая только растения?

Как железо, магний и медь, кальций является минералом. Это найдено в почве, где это поглощено корнями растений. Животные получают кальций, потребляя эти богатые кальцием растения. Поэтому, несмотря на то, что мы все уверены, что кальций поступает из молока и молочных продуктов, реальным источником богатства кальцием является земля. Неудивительно, что в цельной, растительной диете содержится много кальция.

Разнообразный рацион крахмалов, овощей и фруктов ( без молочных продуктов) содержит достаточное количество кальция для удовлетворения наших потребностей. Если вы придерживаетесь диеты с относительно низким содержанием кальция, ваше тело наладится. Исследования показывают, что при питании относительно низким содержанием кальция (415 мг / день) наш кишечник становится более эффективным в усвоении кальция, и наши почки лучше его сохраняют. Точно так же, когда мы перекармливаем кальцием (1740 мг / день), наше тело также приспосабливается: наш кишечник блокирует усвоение кальция, а наши почки выводят больше.Это пример того, как наши тела защищают нас: если не устранить, избыток кальция будет откладываться в наших мягких тканях (сердце, почки, мышцы и кожа), делая нас уязвимыми для болезней и даже смерти… истинное свидетельство того, как умные наши тела действительно есть!

Итак, ваши потребности удовлетворены. Всегда .

В конце дня, «болезнь» дефицита кальция от калорийно достаточной натуральной цельной растительной диеты на основе на растительной основе не существует.

Какая часть кальция, которую я ем, фактически абсорбируется?

Количество кальция, которое мы принимаем, может быть менее важным, чем то, сколько мы фактически поглощаем. Например, в 1 чашке молока содержится около 300 мг кальция. Но только около 30% его (90 мг) действительно усваивается, и, таким образом, биодоступен (доступен для нашего организма).

Давайте сравним содержание кальция и степень абсорбции коровьего молока с некоторыми альтернативами на растительной основе:

  • Кальций в твердом тофу имеет примерно такую ​​же скорость усвоения, как и молочные продукты, колеблется около 31%.И хотя ½ чашки тофу дает такое же количество кальция, что и 1 чашка молока (300 мг), в нем содержится больше белка, гораздо меньше насыщенных жиров и около десятой части натрия.
  • Овощи с высоким содержанием кальция, такие как китайская горчица, обладают степенью усвоения около 40%. С точки зрения содержания кальция, 1/2 стакана этой приготовленной зелени даст вам столько же кальция, сколько стакан молока.
  • Одна чашка Бок Чой, 1 ½ чашки капусты или 2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, что и стакан молока, благодаря их гораздо лучшей скорости усвоения кальция (в диапазоне 50–60%!)

Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?

Многие факторы способствуют потере кальция, от возраста (пожилые люди теряют больше кальция) до статуса витамина D (люди, у которых низкий уровень витамина D3, как правило, теряют больше кальция), до сопутствующего содержимого вашего кишечника.Натрий, белок и кофеин играют главную роль в потере кальция.

  • Натрий : Натрий - наш главный враг, когда дело доходит до потери кальция. На каждые 1000 мг натрия (2500 мг поваренной соли), выделяемого почками, содержится около 40–60 мг кальция.
  • Белок : с увеличением потребления диетического белка увеличивается выведение кальция с мочой. Поэтому, когда вы удваиваете свой белок, потеря кальция при мочеиспускании увеличивается на 50%.

Склонность белка вызывать потерю кальция особенно интересна, когда речь идет о молочных продуктах, которые всегда считались одним из лучших источников кальция.Вы теряете 1/3 кальция, получаемого из молока, и более 2/3 кальция, получаемого из сыров.

  • Кофеин: Кофеин также серьезно влияет на способность организма удерживать кальций, поскольку он действует как мочегонное средство и выводит кальций из организма.

В отличие от этого, многие зеленые листовые овощи содержат много легко усваиваемого кальция без потери кальция!

Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?

Несмотря на то, что исследования показывают, что добавление кальция может снизить риск переломов на 10% (исключая переломы бедра), это может также увеличить наши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и инсульты, вызвать камни в почках и вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Согласно результатам недавнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования более 36 000 женщин в постменопаузе, «добавки кальция с витамином D или без него связаны с повышенным риском развития инфаркта миокарда (инфаркта миокарда) и инсульта, и этот риск, по-видимому, распространяется на подгруппы, определяемые важными базовыми характеристиками Эти результаты показывают, что не следует одобрять назначение целевых препаратов кальция определенным группам населения, таким как молодые люди и люди с низким потреблением кальция с пищей.

Но если мы не будем пить молоко или принимать добавки кальция - что произойдет с нашими костями?

Недавнее исследование обратилось к этому очень важному вопросу, сравнивая минеральную плотность костной ткани у долгосрочных веганов и всеядных. Результаты были поразительны; даже несмотря на то, что веганы имеют значительно более низкое потребление кальция и белка, они имели ту же плотность костной ткани, что и их коллеги, употребляющие мясо.

В заключение, вам не нужны молочные продукты или добавки, чтобы получить достаточное количество кальция (на самом деле они могут быть помехой, а не помощью).Пока вы потребляете достаточно калорийной цельной пищи на растительной диете, которая резко снижает или полностью устраняет добавление натрия, вы будете получать весь необходимый вам кальций.

milk dairy myth description Up Next: истории успеха

Я обратил гестационный диабет, потерял вес и преодолел аллергию на растительной диете

,
Кальций / Витамин D Требования, рекомендуемые продукты и добавки


Кальций и витамин D необходимы для формирования крепких, плотных костей в молодом возрасте и для поддержания их крепкими и здоровыми с возрастом. Приведенная здесь информация поможет вам узнать все о кальции и витамине D - двух самых важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и что он делает?

Cheese, milk, fish, almonds, and other bone-healthy foods

Богатая кальцием диета (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу) помогает строить и защищать ваши кости.

Кальций - это минерал, необходимый для жизни. В дополнение к укреплению костей и поддержанию их здоровья кальций способствует свертыванию крови, сокращению мышц и биению сердца. Около 99% кальция в нашем организме содержится в костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через нашу кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Наши тела не могут производить свой собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточное количество кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем кальций, в котором нуждается наш организм, он берется из наших костей.Это хорошо время от времени, но если это происходит слишком часто, кости становятся слабыми и их легче сломать.

Слишком много американцев не получают необходимого им количества кальция каждый день, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костной ткани и даже костей.

Сколько кальция вам нужно?

Количество кальция, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста и пола.

женщин
Возраст 50 и младше 1000 мг * ежедневно
Возраст 51 и старше 1200 мг * ежедневно

мужчин
Возраст 70 и младше 1000 мг * ежедневно
Возраст 71 и старше 1200 мг * ежедневно

* Сюда входит общее количество кальция, которое вы получаете из продуктов питания и пищевых добавок.

Сколько кальция вы едите?

Используйте калькулятор кальция Международного фонда остеопороза, чтобы узнать это.

источников кальция

богатых кальцием пищевых источников

Пища - лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр с высоким содержанием кальция. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках добавляют кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, обязательно встряхните контейнер, чтобы кальций мог осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты - это добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, содержащего около 50 мг кальция. Легко добавить несколько столовых ложек практически к любому рецепту.

Чтение пищевых этикеток - Сколько я получаю кальция?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в определенном продукте, проверьте панель фактов питания для ежедневного значения (DV).На этикетках продуктов питания кальций указан в процентах от DV. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

  • 30% DV кальция равняется 300 мг кальция.
  • 20% DV кальция соответствует 200 мг кальция.
  • 15% DV кальция равняется 150 мг кальция.

Кальциевые добавки

Необходимое количество кальция в добавке зависит от того, сколько вы получаете от еды. Старайтесь получать рекомендуемое суточное количество пищи и только добавки, необходимые для покрытия любого дефицита.В общем, вы не должны принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой пользы от приема большего количества кальция, чем вам нужно. Это может даже повлечь за собой некоторые риски.

Кальциевые добавки доступны без рецепта в широком спектре препаратов (включая жевательные и жидкие) и в разных количествах. Лучшее дополнение - это то, что отвечает вашим потребностям в удобстве, стоимости и доступности. При выборе добавки, имейте в виду следующее:

  • Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Найдите ярлыки с надписью «очищенный» или с символом USP (Фармакопея США). «Знак, подтвержденный USP» на этикетке добавки означает, что USP проверил и обнаружил, что добавка кальция соответствует стандартам чистоты и качества.
  • Внимательно прочитайте этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , то есть фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».
  • Кальций лучше всего усваивается при приеме в дозах от 500 до 600 мг или менее. Это касается как продуктов питания, так и пищевых добавок. Старайтесь получать пищу и / или добавки, богатые кальцием, в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, лучше принимать кальций сразу, чем не принимать его вообще.
  • Принимайте (большинство) добавок кальция с пищей. При употреблении пищи вырабатывается желудочная кислота, которая помогает вашему организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из этого правила является цитрат кальция, который хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее.
  • При запуске новой добавки кальция, начните с меньшего количества, чтобы лучше переносить его. При переключении добавок, попробуйте начинать с 200-300 мг каждый день в течение недели, и выпейте дополнительно 6-8 унций воды с ним. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
  • Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, таких как газ или запор. Если увеличение количества жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Это может потребовать проб и ошибок, чтобы найти правильное дополнение для вас, но, к счастью, есть много вариантов.
  • Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между отпускаемыми по рецепту или без рецепта лекарствами и добавками кальция.

Что такое витамин D и что он делает?

Витамин D играет важную роль в защите ваших костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Детям нужен витамин D, чтобы построить крепкие кости, а взрослым - чтобы кости были крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточное количество витамина D и с возрастом у вас больше шансов сломать кости.

Сколько витамина D вам нужно?

женщин и мужчин
моложе 50 лет 400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно **
Возраст 50 лет и старше 800-1000 МЕ в день **

** Некоторым людям нужно больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный максимальный уровень витамина D для большинства взрослых составляет 4000 МЕ в день.

источников витамина D

Есть три способа получить витамин D:

  • Солнечный свет
  • Еда
  • Добавки

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и накапливает его в жирах для дальнейшего использования. Сколько витамина D может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, времени года, широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Существует много причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, которые живут в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем, чтобы предотвратить рак кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в еде

Витамин D содержится в очень немногих продуктах. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляется в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку на еде, чтобы увидеть, был ли витамин D добавлен в конкретный продукт. Одна порция молока на восемь унций обычно содержит 25% суточной нормы (DV) витамина D. DV основана на общем ежедневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% от DV витамина D содержит 100 МЕ.

Очень трудно получить весь необходимый вам витамин D только из пищи.Большинство людей должны принимать добавки витамина D, чтобы получить достаточно для поддержания здоровья костей.

добавки витамина D

Если вы не получаете достаточно витамина D от солнечного света и пищи, подумайте о приеме добавки. Перед добавлением добавки витамина D проверьте, не содержат ли витамины D. какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете. Многие добавки кальция также содержат витамин D.

Существует два типа добавок витамина D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа полезны для здоровья костей.

Добавки с витамином D

можно принимать с пищей или без нее, а полную дозу можно принимать за один раз. В то время как вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с добавкой кальция. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите вашего врача или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует дополнить?

Чтобы выяснить, сколько витамина D вам нужно из добавки, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендованного общего суточного количества для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своей добавки кальция, должна принимать от 400 до 600 дополнительных МЕ витамина D, чтобы соответствовать 800-1000 МЕ, рекомендованным для ее возраста.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвергаются более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

  • Люди, которые проводят мало времени на солнце или те, кто регулярно прячется на улице;
  • человек, проживающих в домах престарелых или других учреждениях или имеющих дома;
  • Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника;
  • Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как определенные противосудорожные препараты;
  • Люди с очень темной кожей;
  • тучных или очень полных людей; и
  • Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите с вашим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно выписать вам высокую дозу витамина D, чтобы вы достигли здорового уровня.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете использовать в своем рационе, чтобы достичь своего ежедневного рекомендуемого количества кальция.Используйте руководство ниже, чтобы получить представление о дополнительных продуктах, богатых кальцием, чтобы добавить их в свой еженедельный список покупок.

Продукт Размер порции Расчетный кальций *
зелень коллар, замороженная 8 унций 360 мг
брокколи рабе 8 унций 200 мг
капуста замороженная 8 унций 180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок Чой, вареный, вареный 8 унций 160 мг
Инжир сушеный 2 инжир 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
Апельсины 1 целый 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетный кальций *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетный кальций *
Рикотта, частично обезжиренный 4 унции 335 мг
Йогурт, обычный, с низким содержанием жира 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, с низким содержанием жира, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренный 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, Греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр Фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Фортифицированные продукты питания Размер порции Расчетный кальций *
миндальное молоко, рисовое молоко или соевое молоко, обогащенные 8 унций 300 мг
апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, обогащенные 2 штуки 200 мг
Овсяная каша, обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский кекс, обогащенный 1 кекс 100 мг
Зерновые, обогащенные 35 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетный кальций *
Mac & сыр, замороженный 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженная 1 порция 115 мг
Пудинг, шоколад, приготовленный с 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное для большинства продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.Проверьте этикетку на пище, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Последний отзыв 26.02.2008

,
Получение максимальной пользы от добавок кальция

Хотя сбалансированная диета считается лучшим способом потребления витаминов и минералов, некоторые люди предпочитают оформлять «страховой полис» в виде добавок. И иногда, когда наши диеты ограничены, получить все, что вам нужно, может быть сложнее. К счастью, на рынке нет недостатка в кальциевых добавках.

Но не все добавки созданы равными. Вот почему я создал это краткое руководство, чтобы помочь вам сузить варианты и выбрать то, что лучше для вас.Эта информация взята из моей ведущей книги Go Dairy Free: Руководство и поваренная книга .

Non-Dairy Calcium: Getting the Most from Dairy-Free Calcium Supplements - A helpful guide to help you meet your requirements. Non-Dairy Calcium: Getting the Most from Dairy-Free Calcium Supplements - A helpful guide to help you meet your requirements.

Являются ли добавки кальция без молочных продуктов?

Большинство добавок кальция не содержат молочных продуктов, потому что кальций - это минерал, а не молочный продукт или экстракт. Кальций является одним из самых распространенных минералов в нашей среде, поэтому было бы излишне дорого извлекать его из коровьего молока для пищевых добавок. На самом деле, большинство дополнительного кальция является либо синтетическим, либо полученным из горных пород, таких как известняк или мрамор.Тем не менее, некоторые добавки содержат лактозу или другие виды молочных продуктов в качестве наполнителя, поэтому обязательно прочитайте этикетку.

Типы кальциевых добавок

Различные добавки кальция используются в добавках, но у меня есть более конкретная информация о наиболее популярных соединениях кальция. Вы можете узнать, какой тип кальция содержится в ваших таблетках, посмотрев факты о добавках на этикетке.

Карбонат кальция

Это самый недорогой и доступный вариант.Он содержит самый высокий уровень элементарного кальция (40 процентов), поэтому для достижения желаемой суточной дозы может потребоваться меньше таблеток. Тем не менее, большая таблетка обычно сопровождает большое количество кальция. Жевательная таблетка кальция или жидкий кальций могут быть предпочтительны для тех, кто считает таблетки слишком большими, чтобы глотать.

Карбонат кальция следует принимать во время еды или с кислым напитком, таким как апельсиновый сок. Это на щелочной основе и требует дополнительной желудочной кислоты для максимального поглощения.Для некоторых людей кишечные расстройства в виде газа или запора возможны. Если это происходит с вами, попробуйте увеличить потребление пищевых волокон и пить больше воды. Если это не поможет, ваш врач может посоветовать вам перейти на цитрат кальция.

Цитрат кальция

Цитрат кальция обычно стоит немного дороже, чем карбонат кальция, и его не так просто найти, но в целом это отличный вариант. Цитрат кальция содержит меньше элементарного кальция (21 процент), но он лучше усваивается, чем карбонат кальция.Он более кислый и его можно принимать в любое время дня, даже натощак. Если вы принимаете кислотные блокаторы от расстройства желудка, кислотного рефлюкса или других кишечных заболеваний, цитрат кальция может быть вашим лучшим вариантом с точки зрения абсорбции.

Фосфат кальция

Фосфат кальция редко рекомендуется научным сообществом. Хотя некоторые виды фосфата кальция содержат высокий уровень элементарного кальция, средняя диета уже содержит достаточное количество фосфора из обработанных пищевых продуктов.

Лактат кальция

Этот тип добавок кальция обычно хорошо усваивается, но в нем содержится всего 13 процентов элементарного кальция. Лактат кальция получают из молочной кислоты, но он не считается проблемой для аллергии на молоко или непереносимости лактозы. Молочная кислота образуется в результате ферментации сахаров, и ее можно найти во многих безмолочных и / или веганских продуктах. Наиболее коммерчески используемая молочная кислота сбраживается из углеводов, таких как кукурузный крахмал, картофель или патока, и, таким образом, не содержит молочных продуктов.Хотя молочную кислоту можно сбраживать из лактозы, ее использование обычно ограничивается молочными продуктами, такими как мороженое и сливочный сыр. Но всегда уточняйте у производителя, есть ли у вас какие-либо проблемы.

Глюконат кальция

Как и лактат кальция, этот тип кальция хорошо усваивается, но имеет очень низкий уровень элементарного кальция - всего 9 процентов.

Коралловый и хелатный кальций

Большинство врачей сходятся во мнении, что добавки с коралловым и хелатным кальцием часто завышены и переоценены.Компаниям еще предстоит доказать свои преимущества перед любым из соединений кальция, указанных выше. Тем не менее, хелатный коллаген показал многообещающие результаты в исследованиях.

Типы кальция, которых следует избегать

Лучше избегать добавок, содержащих доломит, костную муку или раковину устриц, так как эти продукты могут быть загрязнены свинцом, ртутью и / или мышьяком. Веганы могут также захотеть соблюдать осторожность при выборе добавок с кальцием, так как могут использоваться другие не веганские ингредиенты.

Что такое элементарный кальций?

Несколько различных соединений кальция используются в добавках, таких как карбонат кальция, фосфат кальция и цитрат кальция, упомянутые выше.Элементарный кальций представляет собой фактическое количество или процентное содержание кальция в соединении.

Вы всегда должны читать этикетки добавок кальция, чтобы проверить количество доступного элементарного кальция. Чтобы найти его, посмотрите на этикетку с информацией о питательных веществах и добавках и найдите кальций в% от суточной нормы. В прошлом FDA использовало 1000 миллиграммов в качестве рекомендуемой дневной нормы для кальция, но они подняли его до 1300 миллиграммов . Некоторые ярлыки могут отличаться. Но при более новом количестве добавка с 25% суточной нормы кальция содержит 325 мг элементарного кальция.

Также обязательно обратите внимание на размер порции. Это количество таблеток или пилюль, которые вы должны принять, чтобы получить такой уровень элементарного кальция. Некоторые добавки требуют, чтобы вы взяли более одной таблетки, чтобы получить указанное количество кальция.

Если вы решили принимать добавки, не потребляйте более 2500 миллиграммов элементарного кальция в день (диета и добавки в сочетании)! Это считается верхним пределом потребления кальция.

Не регулируются ли добавки кальция?

Хотя FDA в настоящее время не регулирует добавки кальция, вы можете проверить этикетку для инициалов USP .Это является гарантией того, что продукт соответствует добровольным стандартам США по фармакопее по качеству, чистоте (содержанию свинца) и дезинтеграции таблеток. NatureMade и Kirkland Signature - два основных бренда, которые обычно получают сертификацию USP.

Поскольку система USP является полностью добровольной, в нее не входят некоторые ведущие бренды. Вы можете зарегистрироваться в Consumer Lab для более широкого выбора уважаемых витаминов и минералов. Они тестируют и сообщают о различных марках и типах добавок, используя те же основные маркеры, что и USP (качество, чистота и дезинтеграция / абсорбция).

Национальный научный фонд ( NSF ) также проводит независимый стандарт тестирования и программу сертификации продукции исключительно для пищевых добавок. Программа проверяет уровень вредных примесей и удостоверяет, что добавки содержат ингредиенты, указанные на этикетке, и ничего больше.

Non-Dairy Calcium: Getting the Most from Dairy-Free Calcium Supplements - A helpful guide to help you meet your requirements. Non-Dairy Calcium: Getting the Most from Dairy-Free Calcium Supplements - A helpful guide to help you meet your requirements.

Страхование на поглощение

Тело легко впитывает большинство продуктов кальция известной марки. Однако, если вы сомневаетесь, проверьте наличие символа USP, выберите одобренный продукт в Consumer Lab или попробуйте провести простой тест на планшете для образцов.Поместите его в стакан с теплой водой или чистым уксусом. Время от времени помешивайте. Если таблетка растворяется в течение 30 минут, то, скорее всего, добавки будут также растворяться в желудке.

Жевательные таблетки с кальцием

и жидкие добавки с кальцием являются хорошей альтернативой для обеспечения правильного усвоения. Я лично покупаю

Как правило, кальций, будь то из рациона или добавок, лучше всего усваивается при потреблении в течение дня с шагом менее 500 миллиграммов.Смотрите нашу статью на Сколько кальций для получения дополнительной информации.

Другие строители костей с кальцием

Кальциевые добавки можно найти в различных комбинациях, часто в сочетании с другими витаминами и минералами. Двумя наиболее распространенными приятелями с кальцием, которые вы найдете, являются магний и витамин D, и для этого есть все основания.

Магний

Приблизительно половина магния в наших телах находится в наших костях, что делает его еще одной важной частью головоломки здоровья костей.Многие врачи утверждают, что большинство здоровых людей не нуждаются в добавках магния. Магний богат листовой зеленью, орехами, горохом, бобами и цельными зернами, поэтому теоретически те, кто потребляет разнообразную, хорошо сбалансированную, цельно-ориентированную пищу, должны быть хорошо покрыты.

Тем не менее, другие медицинские работники утверждают, что в большинстве современных диет дефицит магния обусловлен высоким потреблением жиров, тенденцией к приготовлению овощей, истощением минеральных веществ в почве и чрезмерным использованием лекарств, которые могут блокировать усвоение магния.Отсюда и популярность кальций-магниевых добавок.

Кальций и магний довольно синергичны, поэтому, если вы решите дополнить их магнием, комбинация кальция и магния может упростить ситуацию. Те, кто считает, что у них может быть дефицит магния из-за болезни, должны проконсультироваться с врачом.

Витамин D

Витамин D необходим для стимулирования усвоения кальция в кишечнике и поддержания адекватных концентраций кальция в крови. Это также необходимо для роста костей и ремоделирования.

Большинство врачей сходятся во мнении, что солнцезащитный крем, возраст и увеличение активности в помещении снижают уровень витамина D, который мы, люди, производим. Это побуждает как восточных, так и западных медицинских специалистов объединиться в рекомендации по добавлению витамина D.

Вы можете принимать добавки кальция, содержащие витамин D, что очень хорошо, но не является обязательным. Хотя витамин D улучшает усвоение кальция, он принимается и хранится уникальным образом и с другой скоростью, чем кальций.Поэтому его можно принимать отдельно от кальция и при этом доказать его эффективность.

Будет ли поливитамины покрывать мои потребности в кальции?

Мультивитамины стали удобным, универсальным полисом страхования витаминов и минералов для сегодняшнего беспокойного образа жизни. Однако не все поливитамины созданы равными. Мультивитамины обладают многочисленными витаминами и минералами; следовательно, качество подвергается большему риску. Обязательно выберите продукт, подтвержденный USP или Consumer Lab.

Остерегайтесь взаимодействий

Всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем добавлять в смесь кальций или любые другие витамины или добавки.Это особенно важно, если вы принимаете лекарства по рецепту или без рецепта.

Было показано, что кальций мешает усвоению железосодержащих добавок, Synthroid для лечения гипотиреоза, бисфосфонатных препаратов для лечения остеопороза (то есть, Fosamax или Didrocal) и некоторых антибиотиков, таких как тетрациклин. Для предотвращения взаимодействия часто рекомендуется интервал в 2 часа или более между приемом лекарств и добавок кальция.

Любимые бренды добавок кальция

Каждый человек индивидуален и имеет свои уникальные потребности.Этот короткий список основан на вышеупомянутой информации и моих собственных исследованиях. Это не должно рассматриваться как медицинский или диетический совет. Всегда консультируйтесь со своим врачом относительно любых добавок и чтобы помочь вам выбрать то, что лучше всего подходит для ваших потребностей и проблем со здоровьем.

Bluebonnet Liquid Calcium - это марка, которую я лично использую, поскольку мне трудно глотать таблетки кальция, и мне нравится профиль питания. Он не содержит глютена, каррагинана и не содержит аллергенов (в том числе молочных).Это сделано из цитрата кальция с цитратом магния и D3 в количествах, которые я ищу. Мне также нравится, что я могу легко варьировать количество, которое я беру (обычно половину порции), и это не плохой вкус (это входит в несколько ароматов). Вы также можете добавить его в коктейли или рецепты.

NatureMade - это один из наиболее доступных брендов, имеющий сертификат USP. Как и многие бренды, они, как правило, имеют слишком много кальция в одной таблетке, но они предлагают добавки 500 мг карбоната кальция.

Citrical - этот бренд очень рекомендуется многими врачами, и в прошлом он получал высокие оценки от Consumer Lab.(Мы не видели их последний отчет.) Но я предпочитаю их Petites, которые приходят в меньших дозах, которые легче проглотить.

Для получения дополнительных рекомендаций без молока, получите Go Dairy Free !

Go Dairy Free 2nd Edition - The Ultimate Guide and Cookbook for Dairy-Free Living with Over 250 Recipes! Go Dairy Free 2nd Edition - The Ultimate Guide and Cookbook for Dairy-Free Living with Over 250 Recipes!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *