Кальций и молочные продукты: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Кальций и витамин D необходимы для формирования крепких, плотных костей в молодом возрасте и для поддержания их крепкими и здоровыми с возрастом. Приведенная здесь информация поможет вам узнать все о кальции и витамине D — двух самых важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и что он делает?

Богатая кальцием диета (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу) помогает строить и защищать ваши кости.

Кальций — это минерал, необходимый для жизни. В дополнение к укреплению костей и поддержанию их здоровья кальций способствует свертыванию крови, сокращению мышц и биению сердца. Около 99% кальция в нашем организме содержится в костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через нашу кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Наши тела не могут производить свой собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточное количество кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем кальций, в котором нуждается наш организм, он берется из наших костей.Это хорошо время от времени, но если это происходит слишком часто, кости становятся слабыми и их легче сломать.

Слишком много американцев не получают необходимого им количества кальция каждый день, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костной ткани и даже костей.

Сколько кальция вам нужно?

Количество кальция, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста и пола.

Сколько кальция вы едите?

Используйте калькулятор кальция Международного фонда остеопороза, чтобы узнать это.

источников кальция

богатых кальцием пищевых источников

Пища — лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр с высоким содержанием кальция. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках добавляют кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, обязательно встряхните контейнер, чтобы кальций мог осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты — это добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, содержащего около 50 мг кальция. Легко добавить несколько столовых ложек практически к любому рецепту.

Чтение пищевых этикеток — Сколько я получаю кальция?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в определенном продукте, проверьте панель фактов питания для ежедневного значения (DV).На этикетках продуктов питания кальций указан в процентах от DV. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

• 30% DV кальция равняется 300 мг кальция.
• 20% DV кальция соответствует 200 мг кальция.
• 15% DV кальция равняется 150 мг кальция.

Кальциевые добавки

Необходимое количество кальция в добавке зависит от того, сколько вы получаете от еды. Старайтесь получать рекомендуемое суточное количество пищи и только добавки, необходимые для покрытия любого дефицита.В общем, вы не должны принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой пользы от приема большего количества кальция, чем вам нужно. Это может даже повлечь за собой некоторые риски.

Кальциевые добавки доступны без рецепта в широком спектре препаратов (включая жевательные и жидкие) и в разных количествах. Лучшее дополнение — это то, что отвечает вашим потребностям в удобстве, стоимости и доступности. При выборе добавки, имейте в виду следующее:

• Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Найдите ярлыки с надписью «очищенный» или с символом USP (Фармакопея США). «Знак, подтвержденный USP» на этикетке добавки означает, что USP проверил и обнаружил, что добавка кальция соответствует стандартам чистоты и качества.
• Внимательно прочитайте этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , то есть фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».
• Кальций лучше всего усваивается при приеме в дозах от 500 до 600 мг или менее. Это касается как продуктов питания, так и пищевых добавок. Старайтесь получать пищу и / или добавки, богатые кальцием, в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, лучше принимать кальций сразу, чем не принимать его вообще.
• Принимайте (большинство) добавок кальция с пищей. При употреблении пищи вырабатывается желудочная кислота, которая помогает вашему организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из этого правила является цитрат кальция, который хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее.
• При запуске новой добавки кальция, начните с меньшего количества, чтобы лучше переносить его. При переключении добавок, попробуйте начинать с 200-300 мг каждый день в течение недели, и выпейте дополнительно 6-8 унций воды с ним. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
• Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, таких как газ или запор. Если увеличение количества жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Это может потребовать проб и ошибок, чтобы найти правильное дополнение для вас, но, к счастью, есть много вариантов.
• Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между отпускаемыми по рецепту или без рецепта лекарствами и добавками кальция.

Что такое витамин D и что он делает?

Витамин D играет важную роль в защите ваших костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Детям нужен витамин D, чтобы построить крепкие кости, а взрослым — чтобы кости были крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточное количество витамина D и с возрастом у вас больше шансов сломать кости.

Сколько витамина D вам нужно?

женщин и мужчин
моложе 50 лет	400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно **
Возраст 50 лет и старше	800-1000 МЕ в день **

** Некоторым людям нужно больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный максимальный уровень витамина D для большинства взрослых составляет 4000 МЕ в день.

источников витамина D

Есть три способа получить витамин D:

• Солнечный свет
• Еда
• Добавки

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и накапливает его в жирах для дальнейшего использования. Сколько витамина D может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, времени года, широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Существует много причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, которые живут в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем, чтобы предотвратить рак кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в еде

Витамин D содержится в очень немногих продуктах. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляется в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку на еде, чтобы увидеть, был ли витамин D добавлен в конкретный продукт. Одна порция молока на восемь унций обычно содержит 25% суточной нормы (DV) витамина D. DV основана на общем ежедневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% от DV витамина D содержит 100 МЕ.

Очень трудно получить весь необходимый вам витамин D только из пищи.Большинство людей должны принимать добавки витамина D, чтобы получить достаточно для поддержания здоровья костей.

добавки витамина D

Если вы не получаете достаточно витамина D от солнечного света и пищи, подумайте о приеме добавки. Перед добавлением добавки витамина D проверьте, не содержат ли витамины D. какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете. Многие добавки кальция также содержат витамин D.

Существует два типа добавок витамина D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа полезны для здоровья костей.

Добавки с витамином D

можно принимать с пищей или без нее, а полную дозу можно принимать за один раз. В то время как вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с добавкой кальция. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите вашего врача или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует дополнить?

Чтобы выяснить, сколько витамина D вам нужно из добавки, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендованного общего суточного количества для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своей добавки кальция, должна принимать от 400 до 600 дополнительных МЕ витамина D, чтобы соответствовать 800-1000 МЕ, рекомендованным для ее возраста.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвергаются более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

• Люди, которые проводят мало времени на солнце или те, кто регулярно прячется на улице;
• человек, проживающих в домах престарелых или других учреждениях или имеющих дома;
• Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника;
• Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как определенные противосудорожные препараты;
• Люди с очень темной кожей;
• тучных или очень полных людей; и
• Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите с вашим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно выписать вам высокую дозу витамина D, чтобы вы достигли здорового уровня.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете использовать в своем рационе, чтобы достичь своего ежедневного рекомендуемого количества кальция.Используйте руководство ниже, чтобы получить представление о дополнительных продуктах, богатых кальцием, чтобы добавить их в свой еженедельный список покупок.

Продукт	Размер порции	Расчетный кальций *
зелень коллар, замороженная	8 унций	360 мг
брокколи рабе	8 унций	200 мг
капуста замороженная	8 унций	180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные	8 унций	175 мг
Бок Чой, вареный, вареный	8 унций	160 мг
Инжир сушеный	2 инжир	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	8 унций	60 мг
Апельсины	1 целый	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетный кальций *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочные продукты	Размер порции	Расчетный кальций *
Рикотта, частично обезжиренный	4 унции	335 мг
Йогурт, обычный, с низким содержанием жира	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, с низким содержанием жира, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренный	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, Греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр Фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ваниль	8 унций	85 мг
пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Фортифицированные продукты питания	Размер порции	Расчетный кальций *
миндальное молоко, рисовое молоко или соевое молоко, обогащенные	8 унций	300 мг
апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, обогащенные	2 штуки	200 мг
Овсяная каша, обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский кекс, обогащенный	1 кекс	100 мг
Зерновые, обогащенные 35	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетный кальций *
Mac & сыр, замороженный	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженная	1 порция	115 мг
Пудинг, шоколад, приготовленный с 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

* Содержание кальция, указанное для большинства продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.Проверьте этикетку на пище, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Последний отзыв 26.02.2008

,

Получение максимальной пользы от добавок кальция

Хотя сбалансированная диета считается лучшим способом потребления витаминов и минералов, некоторые люди предпочитают оформлять «страховой полис» в виде добавок. И иногда, когда наши диеты ограничены, получить все, что вам нужно, может быть сложнее. К счастью, на рынке нет недостатка в кальциевых добавках.

Но не все добавки созданы равными. Вот почему я создал это краткое руководство, чтобы помочь вам сузить варианты и выбрать то, что лучше для вас.Эта информация взята из моей ведущей книги Go Dairy Free: Руководство и поваренная книга .

Являются ли добавки кальция без молочных продуктов?

Большинство добавок кальция не содержат молочных продуктов, потому что кальций — это минерал, а не молочный продукт или экстракт. Кальций является одним из самых распространенных минералов в нашей среде, поэтому было бы излишне дорого извлекать его из коровьего молока для пищевых добавок. На самом деле, большинство дополнительного кальция является либо синтетическим, либо полученным из горных пород, таких как известняк или мрамор.Тем не менее, некоторые добавки содержат лактозу или другие виды молочных продуктов в качестве наполнителя, поэтому обязательно прочитайте этикетку.

Типы кальциевых добавок

Различные добавки кальция используются в добавках, но у меня есть более конкретная информация о наиболее популярных соединениях кальция. Вы можете узнать, какой тип кальция содержится в ваших таблетках, посмотрев факты о добавках на этикетке.

Карбонат кальция

Это самый недорогой и доступный вариант.Он содержит самый высокий уровень элементарного кальция (40 процентов), поэтому для достижения желаемой суточной дозы может потребоваться меньше таблеток. Тем не менее, большая таблетка обычно сопровождает большое количество кальция. Жевательная таблетка кальция или жидкий кальций могут быть предпочтительны для тех, кто считает таблетки слишком большими, чтобы глотать.

Карбонат кальция следует принимать во время еды или с кислым напитком, таким как апельсиновый сок. Это на щелочной основе и требует дополнительной желудочной кислоты для максимального поглощения.Для некоторых людей кишечные расстройства в виде газа или запора возможны. Если это происходит с вами, попробуйте увеличить потребление пищевых волокон и пить больше воды. Если это не поможет, ваш врач может посоветовать вам перейти на цитрат кальция.

Цитрат кальция

Цитрат кальция обычно стоит немного дороже, чем карбонат кальция, и его не так просто найти, но в целом это отличный вариант. Цитрат кальция содержит меньше элементарного кальция (21 процент), но он лучше усваивается, чем карбонат кальция.Он более кислый и его можно принимать в любое время дня, даже натощак. Если вы принимаете кислотные блокаторы от расстройства желудка, кислотного рефлюкса или других кишечных заболеваний, цитрат кальция может быть вашим лучшим вариантом с точки зрения абсорбции.

Фосфат кальция

Фосфат кальция редко рекомендуется научным сообществом. Хотя некоторые виды фосфата кальция содержат высокий уровень элементарного кальция, средняя диета уже содержит достаточное количество фосфора из обработанных пищевых продуктов.

Лактат кальция

Этот тип добавок кальция обычно хорошо усваивается, но в нем содержится всего 13 процентов элементарного кальция. Лактат кальция получают из молочной кислоты, но он не считается проблемой для аллергии на молоко или непереносимости лактозы. Молочная кислота образуется в результате ферментации сахаров, и ее можно найти во многих безмолочных и / или веганских продуктах. Наиболее коммерчески используемая молочная кислота сбраживается из углеводов, таких как кукурузный крахмал, картофель или патока, и, таким образом, не содержит молочных продуктов.Хотя молочную кислоту можно сбраживать из лактозы, ее использование обычно ограничивается молочными продуктами, такими как мороженое и сливочный сыр. Но всегда уточняйте у производителя, есть ли у вас какие-либо проблемы.

Глюконат кальция

Как и лактат кальция, этот тип кальция хорошо усваивается, но имеет очень низкий уровень элементарного кальция — всего 9 процентов.

Коралловый и хелатный кальций

Большинство врачей сходятся во мнении, что добавки с коралловым и хелатным кальцием часто завышены и переоценены.Компаниям еще предстоит доказать свои преимущества перед любым из соединений кальция, указанных выше. Тем не менее, хелатный коллаген показал многообещающие результаты в исследованиях.

Типы кальция, которых следует избегать

Лучше избегать добавок, содержащих доломит, костную муку или раковину устриц, так как эти продукты могут быть загрязнены свинцом, ртутью и / или мышьяком. Веганы могут также захотеть соблюдать осторожность при выборе добавок с кальцием, так как могут использоваться другие не веганские ингредиенты.

Что такое элементарный кальций?

Несколько различных соединений кальция используются в добавках, таких как карбонат кальция, фосфат кальция и цитрат кальция, упомянутые выше.Элементарный кальций представляет собой фактическое количество или процентное содержание кальция в соединении.

Вы всегда должны читать этикетки добавок кальция, чтобы проверить количество доступного элементарного кальция. Чтобы найти его, посмотрите на этикетку с информацией о питательных веществах и добавках и найдите кальций в% от суточной нормы. В прошлом FDA использовало 1000 миллиграммов в качестве рекомендуемой дневной нормы для кальция, но они подняли его до 1300 миллиграммов . Некоторые ярлыки могут отличаться. Но при более новом количестве добавка с 25% суточной нормы кальция содержит 325 мг элементарного кальция.

Также обязательно обратите внимание на размер порции. Это количество таблеток или пилюль, которые вы должны принять, чтобы получить такой уровень элементарного кальция. Некоторые добавки требуют, чтобы вы взяли более одной таблетки, чтобы получить указанное количество кальция.

Если вы решили принимать добавки, не потребляйте более 2500 миллиграммов элементарного кальция в день (диета и добавки в сочетании)! Это считается верхним пределом потребления кальция.

Не регулируются ли добавки кальция?

Хотя FDA в настоящее время не регулирует добавки кальция, вы можете проверить этикетку для инициалов USP .Это является гарантией того, что продукт соответствует добровольным стандартам США по фармакопее по качеству, чистоте (содержанию свинца) и дезинтеграции таблеток. NatureMade и Kirkland Signature — два основных бренда, которые обычно получают сертификацию USP.

Поскольку система USP является полностью добровольной, в нее не входят некоторые ведущие бренды. Вы можете зарегистрироваться в Consumer Lab для более широкого выбора уважаемых витаминов и минералов. Они тестируют и сообщают о различных марках и типах добавок, используя те же основные маркеры, что и USP (качество, чистота и дезинтеграция / абсорбция).

Национальный научный фонд ( NSF ) также проводит независимый стандарт тестирования и программу сертификации продукции исключительно для пищевых добавок. Программа проверяет уровень вредных примесей и удостоверяет, что добавки содержат ингредиенты, указанные на этикетке, и ничего больше.

Страхование на поглощение

Тело легко впитывает большинство продуктов кальция известной марки. Однако, если вы сомневаетесь, проверьте наличие символа USP, выберите одобренный продукт в Consumer Lab или попробуйте провести простой тест на планшете для образцов.Поместите его в стакан с теплой водой или чистым уксусом. Время от времени помешивайте. Если таблетка растворяется в течение 30 минут, то, скорее всего, добавки будут также растворяться в желудке.

и жидкие добавки с кальцием являются хорошей альтернативой для обеспечения правильного усвоения. Я лично покупаю

Как правило, кальций, будь то из рациона или добавок, лучше всего усваивается при потреблении в течение дня с шагом менее 500 миллиграммов.Смотрите нашу статью на Сколько кальций для получения дополнительной информации.

Другие строители костей с кальцием

Кальциевые добавки можно найти в различных комбинациях, часто в сочетании с другими витаминами и минералами. Двумя наиболее распространенными приятелями с кальцием, которые вы найдете, являются магний и витамин D, и для этого есть все основания.

Магний

Приблизительно половина магния в наших телах находится в наших костях, что делает его еще одной важной частью головоломки здоровья костей.Многие врачи утверждают, что большинство здоровых людей не нуждаются в добавках магния. Магний богат листовой зеленью, орехами, горохом, бобами и цельными зернами, поэтому теоретически те, кто потребляет разнообразную, хорошо сбалансированную, цельно-ориентированную пищу, должны быть хорошо покрыты.

Тем не менее, другие медицинские работники утверждают, что в большинстве современных диет дефицит магния обусловлен высоким потреблением жиров, тенденцией к приготовлению овощей, истощением минеральных веществ в почве и чрезмерным использованием лекарств, которые могут блокировать усвоение магния.Отсюда и популярность кальций-магниевых добавок.

Кальций и магний довольно синергичны, поэтому, если вы решите дополнить их магнием, комбинация кальция и магния может упростить ситуацию. Те, кто считает, что у них может быть дефицит магния из-за болезни, должны проконсультироваться с врачом.

Витамин D

Витамин D необходим для стимулирования усвоения кальция в кишечнике и поддержания адекватных концентраций кальция в крови. Это также необходимо для роста костей и ремоделирования.

Большинство врачей сходятся во мнении, что солнцезащитный крем, возраст и увеличение активности в помещении снижают уровень витамина D, который мы, люди, производим. Это побуждает как восточных, так и западных медицинских специалистов объединиться в рекомендации по добавлению витамина D.

Вы можете принимать добавки кальция, содержащие витамин D, что очень хорошо, но не является обязательным. Хотя витамин D улучшает усвоение кальция, он принимается и хранится уникальным образом и с другой скоростью, чем кальций.Поэтому его можно принимать отдельно от кальция и при этом доказать его эффективность.

Будет ли поливитамины покрывать мои потребности в кальции?

Мультивитамины стали удобным, универсальным полисом страхования витаминов и минералов для сегодняшнего беспокойного образа жизни. Однако не все поливитамины созданы равными. Мультивитамины обладают многочисленными витаминами и минералами; следовательно, качество подвергается большему риску. Обязательно выберите продукт, подтвержденный USP или Consumer Lab.

Остерегайтесь взаимодействий

Всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем добавлять в смесь кальций или любые другие витамины или добавки.Это особенно важно, если вы принимаете лекарства по рецепту или без рецепта.

Было показано, что кальций мешает усвоению железосодержащих добавок, Synthroid для лечения гипотиреоза, бисфосфонатных препаратов для лечения остеопороза (то есть, Fosamax или Didrocal) и некоторых антибиотиков, таких как тетрациклин. Для предотвращения взаимодействия часто рекомендуется интервал в 2 часа или более между приемом лекарств и добавок кальция.

Любимые бренды добавок кальция

Каждый человек индивидуален и имеет свои уникальные потребности.Этот короткий список основан на вышеупомянутой информации и моих собственных исследованиях. Это не должно рассматриваться как медицинский или диетический совет. Всегда консультируйтесь со своим врачом относительно любых добавок и чтобы помочь вам выбрать то, что лучше всего подходит для ваших потребностей и проблем со здоровьем.

Bluebonnet Liquid Calcium — это марка, которую я лично использую, поскольку мне трудно глотать таблетки кальция, и мне нравится профиль питания. Он не содержит глютена, каррагинана и не содержит аллергенов (в том числе молочных).Это сделано из цитрата кальция с цитратом магния и D3 в количествах, которые я ищу. Мне также нравится, что я могу легко варьировать количество, которое я беру (обычно половину порции), и это не плохой вкус (это входит в несколько ароматов). Вы также можете добавить его в коктейли или рецепты.

NatureMade — это один из наиболее доступных брендов, имеющий сертификат USP. Как и многие бренды, они, как правило, имеют слишком много кальция в одной таблетке, но они предлагают добавки 500 мг карбоната кальция.

Citrical — этот бренд очень рекомендуется многими врачами, и в прошлом он получал высокие оценки от Consumer Lab.(Мы не видели их последний отчет.) Но я предпочитаю их Petites, которые приходят в меньших дозах, которые легче проглотить.

Для получения дополнительных рекомендаций без молока, получите Go Dairy Free !