Секреты похудения: как уменьшить размер желудка — Город Киров
Новости здоровья43 Добавить в закладки
#Здоровье
Автор: Редакция
Метод похудения без особых усилий
Наверняка, вы обращали внимание на то, насколько разные по размеру порции нужны каждому человеку для того, чтобы насытиться. Кто-то “ест как птичка”, но никогда не жалуется на голод, а кому-то требуется первое, второе и десерт, и это совсем не гарантия того, что вскоре вновь не придётся бежать к холодильнику.
Как сократить объём желудка
1. Постепенно уменьшайте порции пищи. Это — самое важное, что вам нужно сделать для уменьшения желудка. Каждая порция не должна весить более 200 г и быть размером больше двух кулаков. Питаться при этом нужно часто — около 5-7 раз в день. В первое время питаться по такой схеме будет непросто, однако, успокаивайте себя тем, что следующий приём пищи будет уже скоро.
2. Не пейте во время еды. Диетологи дают такой совет потому, что смешивая воду с едой, мы задерживаем пищу в желудке и замедляем пищеварение. Стенки желудка при этом только расширяются. Запивать можно только очень сухую пищу, но и в этом случае нельзя употреблять много воды.
3. Постарайтесь отказаться от жирной пищи. Дело в том, что она переваривается медленно и долго находится в желудке. Конечно, это негативно влияет на его размер. Кроме того, жирное вредно для фигуры.
4. Если вы решили уменьшить размер желудка, то первое время вы будете сталкиваться с голодом. Для того, чтобы этого избежать, пейте воду между приёмами пищи: примерно за 20 минут перед едой и через час после еды. Кроме того, вода способствует хорошему обмену веществ, что, конечно, поможет вам похудеть быстрее.
5. Захотев есть, не ограничивайте себя. Голодовка не приведёт ни к чему хорошему, а только принесёт вред вашему организму. Если вы чувствуете, что порции для вас слишком малы, перекусите чем-нибудь лёгким. Главное — выбирать полезные продукты и не переедать.
Если вы будете чётко следовать вышеуказанным советам, что уменьшить размер желудка вам удастся уже через две недели. Постарайтесь набраться терпения: всего 14 дней регулирования размеров порций, и вы навсегда забудете о неидеальной фигуре и лишнем весе.
Фото: fiji-spb.ru
Читайте новости «Город Киров» в Яндекс Дзен
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
Расскажи друзьям:
Комментарии (0)
Читайте также
- Молодой человек из Кирова не выжил после драки в клубе(0+)
- За сутки в Кирове сбили двух женщин, которые переходили дорогу(0+)
- «Уралхим» провел грантовый конкурс среди школ Кирово-Чепецка
Интересно знать
Быстрая усталость и частые простуды: как остеопат может помочь почувствовать себя лучше
Осеннее обострение: почему кировчане чаще жалуются на проблемы с желудком в это время года
Колоноскопия и ФГДС за один прием: как кировчанам пройти обе процедуры и ничего не почувствовать
Колоноскопия: как эта неприятная процедура может спасти человеку жизнь
Новости партнеров
Новости РЎРњР2
10 дней назад
Статьи по теме:
Как уменьшить желудок
Можно ли верить выражению «растянулся желудок»?
Редакция сайта
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
К каким способам мы только не обращаемся, чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов: множественные диеты, изнурительные физические нагрузки и различные процедуры становятся неотъемлемой частью жизни. Но основным препятствием на пути к похудению является переедание, ведь зачастую бывает очень трудно удержать себя от не самого полезного перекуса. Считается, что такое неконтролируемое питание может увеличивать размеры желудка, из-за чего нам постоянно хочется есть все больше и больше, а значит придерживаться диет становится еще сложнее. Так ли это, нам рассказала врач-гастроэнтеролог центра здоровья Verba Mayr Анна Борисова.
Желудок является полым органом, а значит имеет естественное свойство растягиваться. Так, если нормальный размер пустого желудка составляет около 500 миллилитров, то после приема пищи он может растягиваться до 2 литров. Однако в свои стандартные размеры он возвращается быстро – в течение дня.
Но дело не только в механическом растяжении и объеме желудка.
В желудке человека содержится около двух десятков рецепторов растяжения для осуществления адаптивного расслабления, которые помогают увеличивать объем желудка без создания чувства тяжести. Поэтому при увеличении желудка даже в несколько раз человек не всегда ощущает дискомфорт. При регулярном переедании рецепторный аппарат «привыкает» к ситуации и не дает сигналы в головной мозг о «перерастяжении», а значит мы уже не чувствуем, когда нам пора остановиться.
С другой стороны, не только рецепторный аппарат участвует в появлении голода и исчезновения чувства насыщения – здесь важна как генетическая, так и психоэмоциональная составляющая.
Например, при избыточной выработке гормона грелина чувство голода не покидает человека очень долго; при недостаточной активности пептида YY вовремя не подавляются желудочная, желчная и панкреатическая секреция, не замедляется моторная активность ЖКТ, что также способствует перееданию. Поэтому в организме не все так просто, как может показаться на первый взгляд, а желудок – не просто мышечный мешок, который реагирует на механическое воздействие.
В первую очередь, важно не только механически уменьшить размер желудка, но и скорректировать (нормализовать) чувствительность рецепторного аппарата желудка, а также на гормональном и психологическом уровне правильно генерировать и оценивать чувство голода, насыщения, сытости. Тогда физический размер желудка будет соответствовать «гормональному» и «рецепторному растяжению» желудка. Для этого следует запомнить несколько правил:
Прекратить бесконечные перекусы.
Очень важен стабильный режим питания: обычно человеку достаточно 3 основных приемов пищи. Однако также врач может рекомендовать в перерыве кушать овощные бульоны, смузи и другие легкие перекусы.
Не запивать еду. Воду полезно выпивать за 30 мин до приема пищи, однако никак не во время или после! Начинать пить можно только через час после еды.
Контролировать размер посуды. Психологически важно ставить для себя определенные рамки: согласитесь, если вы возьмете огромную тарелку, вам захочется заполнить ее до краев. Именно поэтому важно для использовать посуду и столовые приборы небольших размеров.
Жевать медленно, тщательно, не отвлекаться на гаджеты и телевизор. Этот совет нам всегда давали с детства и не зря: это необходимо для того, чтобы у головного мозга была возможность понять, когда вы насытились. Рецепторы, ответственные за передачу импульса в головной мозг о достаточном количестве съеденного, находятся в верхних отделах желудка, поэтому важно не пропустить сигнал, чтобы не переедать.
Минимизировать количество специй. Во-первых, очень многие из них повышают выработку желудочного сока и повышают аппетит, а во-вторых, ускоряют моторику ЖКТ, и кушать хочется чаще и активнее.
Практиковать аэробные нагрузки. Бег, занятия на эллипсе, плавание, ходьба, помимо прочего, активно увеличивают в крови уровень пептида YY. Именно этот гормон в гипоталамусе активирует нейроны, ответственные за чувство насыщения и подавляющие аппетит, стимулирует нейроны, от которых зависит чувство насыщения и ингибирует нейроны, стимулирующие возникновение аппетита. Плюс такие нагрузки улучшают моторику всего желудочно-кишечного тракта.
8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни
Аккуратная талия делает больше, чем просто великолепной внешностью — она может
помочь вам жить дольше. Большая талия связана с более высоким риском
болезни сердца, диабет и даже рак. Похудение, особенно живота
жир, также улучшает кровеносный сосуд функционирование, а также улучшает качество сна.
Во время диеты невозможно нацелиться на жир на животе. Но потеря веса в целом поможет уменьшить вашу талию; что еще более важно, это поможет уменьшить опасный слой висцерального жира, типа жира в брюшной полости, который вы не видите, но который повышает риск для здоровья, говорит Керри Стюарт, Эд. Д. , директор отдела клинической и исследовательской физиологии Университета Джонса Хопкинса.
Вот как сократить самое важное.
Попробуйте ограничить потребление углеводов вместо жиров.
Когда исследователи Университета Джона Хопкинса сравнили влияние потери на сердце вес с помощью низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров в течение шести месяцев — каждый из которых содержит одинаковое количество калорий — те, кто придерживается низкоуглеводной диеты потеряли в среднем на 10 фунтов больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров — 28,9 фунтов. против 18,7 фунтов. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она Стюарт говорит, что это привело к более высокому качеству потери веса.
С потерей веса,
жир уменьшается, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышечной ткани),
что нежелательно. На обеих диетах была потеря около 2-3
фунтов хорошей мышечной ткани вместе с жиром, что означает, что жир
процент потерь был намного выше на низкоуглеводной диете.Думайте о плане питания, а не о диете.
В конце концов, вам нужно выбрать план здорового питания, которого вы сможете придерживаться. — говорит Стюарт. Преимущество низкоуглеводного подхода заключается в том, что он просто включает научиться лучшему выбору продуктов питания — подсчет калорий не требуется. В целом, низкоуглеводный способ питания смещает ваше потребление от проблемных продуктов — тех, с высоким содержанием углеводов и сахара и без большого количества клетчатки, такие как хлеб, рогалики и газированные напитки — и к продуктам с высоким содержанием клетчатки или белков, таким как овощи, бобы и здоровое мясо.
Продолжай двигаться.
Физическая активность помогает сжигать брюшной жир.
«Одним из самых больших преимуществ
упражнение заключается в том, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств на состав тела».
— говорит Стюарт. Упражнения помогают избавиться от жира на животе, в частности потому, что они
снижает уровень циркулирующих инсулин — что в противном случае сигнализировало бы организму, что ему следует запастись жиром, — и вызывает
печень израсходовала жирные кислоты, особенно те, которые находятся рядом с отложениями висцерального жира,
он говорит.Количество упражнений, необходимых для похудения, зависит от ваших целей. За большинству людей это может означать от 30 до 60 минут умеренной или энергичной заниматься почти каждый день.
Подъемные грузы.
Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. мышечной массы, что заставляет вас сжигать больше калорий на протяжении всего день как в покое, так и при физической нагрузке.
Станьте читателем этикеток.
Сравните и сопоставьте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются тем, что они с низким содержанием жира, но они содержат больше углеводов и добавленных сахаров, чем другие, — говорит Стюарт. Такие продукты, как соусы, майонез, соусы и заправки для салатов часто содержат большое количество жира и много калорий.
Откажитесь от обработанных пищевых продуктов.
Ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат большое количество транс жиры, добавленный сахар и добавленная соль или натрий — три вещи, которые делают его трудно похудеть.
Сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда, а не на весах.
Когда вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах в ванной могут не сильно изменится, но штаны станут свободнее. Это лучший знак прогресс. При измерении окружности ваша талия должна быть менее 35 дюймов, если вы женщина или менее 40 дюймов, если вы мужчина, чтобы уменьшить сердце и риски диабета.
Проведите время с друзьями, заботящимися о своем здоровье.
Исследования показывают, что вы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если ваш друзья и семья делают то же самое.
С потерей веса,
жир уменьшается, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышечной ткани),
что нежелательно. На обеих диетах была потеря около 2-3
фунтов хорошей мышечной ткани вместе с жиром, что означает, что жир
процент потерь был намного выше на низкоуглеводной диете.
«Одним из самых больших преимуществ
упражнение заключается в том, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств на состав тела».
— говорит Стюарт. Упражнения помогают избавиться от жира на животе, в частности потому, что они
снижает уровень циркулирующих инсулин — что в противном случае сигнализировало бы организму, что ему следует запастись жиром, — и вызывает
печень израсходовала жирные кислоты, особенно те, которые находятся рядом с отложениями висцерального жира,
он говорит.
Определения
Инсулин (in-suh-lin): Гормон, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. инсулин помогает вашему телу хранить глюкозу (сахар) из пищи. Если у вас есть диабет, и ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество этого гормона, вы могут быть прописаны лекарства, чтобы помочь вашей печени сделать больше или сделать ваш мышцы более чувствительны к доступному инсулину. Если эти лекарства не достаточно, вам могут прописать инъекции инсулина.
Кровеносные сосуды (veh-suls): Система гибких трубок-артерий,
капилляры и вены, несущие кровь по телу. Кислород и
питательные вещества доставляются артериями к крошечным тонкостенным капиллярам,
кормить ими клетки и собирать отходы, в том числе углекислый газ.
Капилляры передают отходы в вены, которые возвращают кровь к сердцу.
и легкие, где при дыхании выделяется углекислый газ.
выдох.
Артерии (are-te-rease): Кровеносные сосуды, несущие богатую кислородом кровь от вашего сердца для доставки в каждую часть вашего тела. Артерии выглядят как тонкие трубки или шланги. Стены выполнены из прочного внешнего слоя, средний слой мышц и гладкая внутренняя стенка, способствующая кровотоку без труда. Мышечный слой расширяется и сжимается, чтобы помочь крови двигаться.
Исследование показывает Потеря веса ведет к здоровью сердца
Диета с низким содержанием жиров и углеводов может улучшить работу артерий,
согласно исследованию 2012 года, проведенному исследователями Университета Джона Хопкинса. Через шесть месяцев,
те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли больше веса и более быстрыми темпами.
Но
в обеих группах, когда вес снижался, и особенно когда жир на животе
сжались – артерии могли лучше расширяться, позволяя крови течь более свободно. Изучение
показывает, что вам не нужно полностью исключать жир из рациона, чтобы уменьшить жир на животе.
Для здоровья сердца ключевое значение имеет простое похудение и физические упражнения.
50 научно обоснованных советов — ешьте это, а не то
Хотя может быть трудно нацелить сжигание жира на одну конкретную область тела, было доказано, что определенные привычки, продукты питания и упражнения помогают людям уменьшить талию и внутренний живот. толстеть, сглаживать живот, раздувать живот, и тонизировать пресс.
Эти 50 советов по уменьшению живота основаны на исследованиях, экспертах и науке. Начните следовать им сегодня, чтобы повысить свою уверенность, улучшить общее состояние здоровья и уменьшить живот. И пока вы этим занимаетесь, попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
Уменьшение живота зависит не только от того, что вы вкладываете в свое тело, но и от того, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи из Университета Брауна попросили почти 400 человек пройти опрос осознанности, в ходе которого испытуемых спрашивали, согласны ли они с такими утверждениями, как: «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем». Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень их абдоминального жира. Результаты показали, что чем выше люди набрали баллы в опросе осознанности, тем меньше у них было висцерального жира. У менее осознанных людей в среднем на животе больше килограмма жира, чем у тех, кто более приспособлен к своей повседневной жизни и окружающему миру. Осознанное питание также является одним из главных советов по снижению веса от реальных людей.
Shutterstock Хотите верьте, хотите нет, но чем меньше решений вы принимаете за день, тем лучше для вашего живота.
Исследование, опубликованное в журнале «Социальные науки и медицина », показало, что у тех, кто обладает высоким уровнем так называемой «дисциплинированности навыков» — то есть они осуществляют контроль, выполняя задачи самостоятельно, — как правило, имеют более низкий ИМТ. Напротив, те, кто постоянно выбирает курс действий для других, могут в конечном итоге столкнуться с «усталостью от решений» и сделать неосведомленный выбор, например, заказать этот кусок чизкейка на десерт. Вот почему мы рекомендуем чередовать несколько популярных рецептов в течение недели. Вдохновитесь этими простыми рецептами завтрака.
Ваши друзья и родственники могут закатывать глаза, когда вы вытаскиваете свой телефон, чтобы публиковать свои блюда в Instagram, но то, что они считают раздражающей привычкой, на самом деле может улучшить ваше здоровье. Анализ исследований «внимательного питания», проведенный в году, The American Journal of Clinical Nutrition , показал, что те, кто вспоминает свой последний прием пищи как сытный и сытный, как правило, съедали меньше во время следующего приема пищи, благодаря чему их животы оставались плоскими.
Поэтому, если вам трудно вспомнить, что вы ели на ужин вчера вечером, попробуйте опубликовать свои блюда в Instagram, чтобы чувствовать себя довольным в следующий раз, когда вы сядете за хлеб.
Вы правы, думая, что это звучит нелогично, но позвольте нам объяснить. В одном исследовании 2010 года исследователи разделили участников на две группы и попросили одну группу пофантазировать о съедении трех M&M’s. Другой группе было предложено представить, что они съедают тридцать сладких кусочков, и когда ученые предложили всем участникам насладиться настоящими M&M’S в рамках «теста на вкус», те, кто фантазировал о еде тридцати конфет, на самом деле, как правило, ели меньше. реальная вещь, чем те, кто ограничивал свое воображение только тремя. Другими словами, исследователи обнаружили, что, вопреки распространенному мнению, представление удовольствия от еды на самом деле снижает аппетит к ней. А теперь извините нас, пока мы мечтаем о торте!
Drica Pinotti/Unsplash Хотя это может показаться очевидным, если вы хотите похудеть и уменьшить живот, используйте тарелки и миски меньшего размера.
FASEB Journal предполагает, что переедание может быть связано с размером нашей столовой посуды, потому что в одном исследовании участники, которым давали большие миски, съели на 16 процентов больше, чем те, которым дали тарелки меньшего размера. Что еще? Игроки в большой боулинг недооценили количество съеденного на 7 процентов!
Хороший ночной сон полезен для здоровья всего тела, и живот не является исключением. По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают чуть меньше. Хотя это может звучать не так уж и много, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваете себя на ежедневную потерю веса.
«Правильный сон имеет решающее значение для похудения. Недостаток сна приводит к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода, грелина. Недостаток сна также снижает уровень лептина, гормона, который помогает насытить ваш аппетит.
Недостаток Сон также затуманивает суждение и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору продуктов питания», — добавляет основатель и сертифицированный тренер по науке о сне в SleepZoo Крис Брантнер.
Как оказалось, есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы быть существом привычки и есть одну и ту же пищу изо дня в день, особенно если вы хотите уменьшить свой живот. Когда исследователи изучили рацион 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее их рацион, тем выше вероятность набора веса. На самом деле, у тех, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, окружность талии увеличилась на 120% больше, чем у тех, кто ел наименьшее разнообразие.
Shutterstock Вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сообщить мозгу, что он сыт, поэтому, если вы будете есть медленно, скорее всего, вы съедите меньше и увидите, как ваш живот сожмется. Исследование BMJ Open показало, что те, кто ест медленно и с нормальной скоростью, реже страдают ожирением, чем те, кто ест быстро! Простой трюк, чтобы замедлить темп: кладите вилку на тарелку после каждого кусочка.
Правильные перекусы в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Нужны доказательства? Согласно одному исследованию, исследователи обнаружили, что участники потеряли значительно больше массы тела, когда включили в свой ежедневный рацион закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Здоровые закуски с высоким содержанием белка (например, горсть несоленого миндаля) помогают поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, а также не дает вашему телу потворствовать нездоровой пище после того, что кажется долгим днем. голодание.
Shutterstock Когда вы постоянно испытываете стресс, это плохие новости для вашего живота. Стресс вызывает высвобождение гормона кортизола, а поскольку кортизол эволюционно связан с оповещением вашего тела о внешних опасностях (например, о том бизоне, направляющемся прямо на вас) и низким уровнем глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать себя плохо.
голодный. Другими словами, если вы находитесь в состоянии стресса, вы начнете хотеть сладкого послеобеденного батончика, даже если ваш желудок на самом деле полон. Чтобы избежать стресса, попробуйте простые вещи. Это может быть даже просто глубокое дыхание и медитация в течение нескольких минут каждый день.
Согласно исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к существенной потере веса. Исследователи привлекли 84 взрослых, страдающих ожирением, для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы. Первой группе было предложено выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи. другой группе было сказано представить, что они уже сыты до того, как начали копать. Когда исследование завершилось, группа, принимавшая воду, потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники сбросили примерно на три фунта меньше. По словам исследователей, прием воды перед едой является эффективной стратегией похудения, поскольку помогает увеличить чувство сытости.
Если вы менее голодны, когда приближается время приема пищи, то вы более склонны делать более разумный выбор продуктов.
Поскольку мы уже установили, что вода может помочь предотвратить необъяснимые приступы голода, было бы неплохо везде носить с собой бутылку с водой — только убедитесь, что она не пластиковая. Пластиковые бутылки сделаны из бисфенола А (BPA), вредного химического вещества, которое может негативно повлиять на фертильность у мужчин и женщин и связано с ожирением: исследование 2017 года показало, что у взрослых с самой высокой концентрацией BPA в моче были значительно большие талии и шансы ожирения, чем те, кто находится в самом низком квартиле.
Shutterstock С бутылкой воды без бисфенола-А в руке отправляйтесь на утреннюю прогулку, чтобы уменьшить талию. Исследование, опубликованное в Scientific Reports , показало, что воздействие солнечного света между 8 часами утра и полуднем снижает риск увеличения веса независимо от уровня активности, потребления калорий или возраста.
Хотя точная причина неясна, исследователи полагают, что утренний свет синхронизирует ваш метаболизм и подрывает ваши гены жира. Что еще? Сжигание калорий перед едой означает, что вы тренируетесь натощак — энергия, которую вы сжигаете, поступает из ваших жировых запасов, а не из пищи, которую вы съели.
Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свой живот плоским, — это заменить простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые включают цельное зерно, пшеничные отруби, ягоды, овощи, орехи и семена. «Пища с высоким содержанием клетчатки отлично подходит для снижения веса в средней части тела или вздутия живота», — говорит Аманда Бейкер Лемейн, MS, RD, LDN. «Клетчатка помогает всасывать воду, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми, а также стимулирует движение в толстой кишке, чтобы поддерживать нас в норме. Включение в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки важно не только для снижения веса, но также может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака».
Как вы могли догадаться, основываясь на приведенном выше совете, отказ от сахара помогает сделать ваш живот плоским. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в Британском медицинском журнале , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение сахара означает снижение массы тела. Точно так же увеличение количества клетчатки — еще один способ сохранить стройность живота. В исследовании с участием 1114 человек в течение пяти лет исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые люди ели, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения. Ешьте больше растворимой клетчатки с помощью этих рецептов овса на ночь.
Shutterstock Говоря о сахаре, тип сладкого, который вы едите, может негативно сказаться на размере вашего живота. В одном исследовании исследователи из Принстонского университета давали испытуемым напитки, подслащенные глюкозой или фруктозой.
Хотя обе группы набрали одинаковое количество веса за двухмесячный период, группа фруктозы набрала свой вес в основном за счет жира на животе из-за того, как этот тип сахара обрабатывается в печени. Другими словами, если вы хотите уменьшить свой живот, держитесь подальше от фруктозы, в том числе от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы!
Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Американского общества гериатрии , показало, что увеличение потребления диетических газированных напитков напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения. Изучая пожилых людей, исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, размер талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы дотянуться до какой-то порции. положить в свой утренний кофе.
Shutterstock Хотя потребление жиров кажется нелогичным способом уменьшить живот, жиры для плоского живота, такие как оливковое масло, масло канолы, авокадо и масло грецкого ореха, продукты, богатые растительными жирами, такие как авокадо и оливки, а также масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндальное масло и тахини могут помочь вам справиться с этой задачей.
Однако, как и в случае с любой упакованной едой, убедитесь, что вы ищете ту, в которой меньше сахара, чем клетчатки.
Вполне возможно, вы никогда не слышали об аминокислоте тирозине — строительном блоке белка, — но это важно знать, если вы хотите избавиться от выпирающего живота. Было показано, что тирозин предотвращает вздутие живота от тяги к сладкому, побуждая мозг высвобождать дофамин и другой нейротрансмиттер, норадреналин. Другими словами, употребление в пищу большего количества тирозина (который содержится в яйцах, спирулине, некоторых сырах, таких как пармезан, грюйер, швейцарский и романо, молоке, семенах кунжута, говядине и беконе) помогает бороться с вредной тягой к сладкому, из-за которой вы страдаете от тяги к сладкому. жир на животе.
Shutterstock Какой бы заманчивой ни казалась замороженная маргарита, как только наступит счастливый час, она, скорее всего, наполнена вязким сиропом, приготовленным преимущественно из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (помните этого злодея с животом?) и, следовательно, содержит много калорий.
Чтобы держать живот в форме, откажитесь от маргарина и вместо этого выберите коктейль, приготовленный из содовой и лайма, или отдайте предпочтение богатому питательными веществами красному вину, которое содержит около 125 калорий на стакан.
6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
В исследовании 2012 г. в Американский журнал клинического питания , исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетические напитки, был более высокий уровень глюкозы натощак, более толстые талии, более низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего), более высокий уровень триглицеридов и более высокое кровяное давление. Другими словами, печенье без сахара, газированные напитки и тому подобное могут показаться более здоровым вариантом, но они способствуют вздутию живота и негативно влияют на ваше здоровье во многих отношениях.
Shutterstock Говоря об избегании, еще одна группа продуктов, от которых следует воздержаться, — это рафинированные злаки, такие как крекеры, чипсы, крендели с солью или «белые» углеводы, такие как белый хлеб или белый рис.
«В этих продуктах не только нет клетчатки, но они также не дают сытости, и поэтому их легко переедать, что приводит к лишнему весу», — объясняет Лемейн.
В старой поговорке есть доля правды о том, что завтрак — это «самый важный прием пищи за день», и если вы хотите избавиться от жира на животе, то, что вы едите в начале каждого дня, может иметь решающее значение. Согласно недавнему исследованию Университета Миссури в Колумбии, завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка может быть самым важным вложением, которое вы можете сделать для своей талии, потому что исследование показало, что завтрак запускает женский мозг для высвобождения дофамина. химическое вещество хорошего самочувствия, которое помогает контролировать импульсы. Другими словами, сбалансированный завтрак снижает ваши шансы дотянуть до 3 часов дня. шоколадный батончик и сохраняет стройность живота.
Cayla/Unsplash Исследование, опубликованное в журнале Метаболизм , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина.
Участники шестинедельного исследования, которые ели красный грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до завтрака, обеда и ужина, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм, а уровень ЛПНП снизился на 18 пунктов. Хотя магия грейпфрутов для похудения до конца не изучена, исследователи связывают этот эффект с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в терпком лакомстве. Чтобы воспользоваться преимуществами грейпфрута, подумайте о том, чтобы съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой, нарезать несколько сегментов с салатом или съесть один грейпфрут в качестве перекуса незадолго до еды.
Понедельник без мяса — это больше, чем просто аллитерация; это простой способ уменьшить живот. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, менее склонны к ожирению, имеют более низкий ИМТ и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию.
Говоря об овощах, те, которые содержат мало крахмала, такие как брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы и помидоры, могут помочь в борьбе с жиром. Фактически, одно исследование Журнала Академии питания и диетологии показало, что потребление большего количества некрахмалистых овощей привело к впечатляющему 17-процентному снижению висцерального жира у детей с избыточным весом. Хотя вы, возможно, уже взрослые люди, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира на животе.
ShutterstockПомимо низкого содержания крахмала, болгарский перец также богат витамином С. Доказано, что это важное питательное вещество нейтрализует гормоны стресса, вызывающие накопление жира в области живота. Другими словами, сладкий перец действует как двойной удар по уменьшению живота! Овощи, которые обладают аналогичным эффектом, включают кабачки, брюссельскую капусту и капусту.
Shutterstock Как и многие другие овощи, зелень помогает оставаться стройным и держать живот плоским.
«Клиентам, которые хотят заняться своим животом, я всегда рекомендую есть зелень 2–3 раза в день», — советует Лиза Хайим, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель The Well Necessities и зарегистрированный диетолог-консультант Emmy’s Organics.
«Когда мы выбираем диету, мы обычно загружаемся белками и сложными углеводами, такими как хлеб и рис. Хотя эти продукты могут быть питательными, мы упускаем из виду основные микроэлементы, которые питают нас, насыщают нас и оказываются полезными. калорийность менее плотная. Размышление о том, как добавлять зелень в каждый прием пищи, — отличный способ избавиться от вздутия живота и увеличить количество питательных веществ и клетчатки».
Shutterstock Несмотря на то, что авокадо имеет плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, на самом деле он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, благодаря которым вы чувствуете себя менее голодным. Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале о питании , показало, что участники, которые съедали половину свежего авокадо во время обеда, сообщали о снижении желания есть на 40% в течение нескольких часов после этого.
Что еще? Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в авокадо, предотвращают накопление жира на животе. Другими словами, эти зеленые богини могут помочь вам уменьшить талию двумя разными способами.
Тяга к темному шоколаду в попытке сделать талию стройной может показаться нелепой, но есть данные, свидетельствующие о том, что откусывание декадентского лакомства имеет свои преимущества. Фактически, одно исследование показало, что антиоксиданты в какао предотвращают набор лишнего веса у лабораторных мышей и фактически снижают уровень сахара в их крови. Другое исследование в Университете штата Луизиана показало, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад в полезные для сердца противовоспалительные соединения, которые отключают гены, связанные с резистентностью к инсулину и воспалением. В сочетании с ягодами темный шоколад становится еще более эффективным, потому что фрукты ускоряют процесс ферментации, что приводит к еще большему снижению воспаления и снижению веса.
Говоря о ягодах, у них также есть собственные качества, которые могут помочь вам уменьшить живот. Малина, например, содержит больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости. Они являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут сделать вас стройнее за счет сжигания накопленных жировых клеток. Наконец, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было показано, уменьшают образование жировых клеток и устраняют брюшной жир.
ShutterstockЧтобы не отставать, исследования показывают, что черника также может помочь избавиться от упрямого жира на животе, задействовав ваши гены стройности. После 90-дневного испытания исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что у крыс, которых кормили диетой, обогащенной черникой, было значительно меньше жира на животе, чем у контрольной группы.
Shutterstock Как и авокадо, арахис также богат калориями, но в поясе для похудения у него есть скрытое оружие: генистеин.
Соединение, которое также можно найти в фасоли и соевых бобах, воздействует непосредственно на гены ожирения, подавляя их и снижая способность организма накапливать жир.
Есть несколько различных чаев, которые могут стимулировать потерю веса и помочь вам сжечь жир на животе, но поскольку белый чай работает с вашим телом несколькими способами, способствуя сжиганию жира, он действительно находится в своей собственной лиге. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism , белый чай останавливает образование новых жировых клеток, одновременно стимулируя липолиз, процесс расщепления накопленного жира в организме. Заварите это и наблюдайте, как уменьшается ваш живот!
Shutterstock Хотите сделать живот плоским? Начните свой день с яиц. В одном исследовании с участием 21 участника половина из них на завтрак ела рогалики, а половина ела яйца. У группы, принимавшей яйца, был более низкий ответ на грелин («гормон голода»), они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующего дня, чем те, кто ел рогалики.
Что еще? Яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.
Жирные кислоты омега-3 делают лосося и некоторых других рыб питательными звездами отчасти потому, что они играют ключевую роль в уменьшении накопления жира на животе, сохраняя при этом нас сытыми и довольными, но если рыба вам не по вкусу, возьмите горсть орехов. вместо. Всего 1/4 стакана грецких орехов содержит более чем двухдневную норму ALA (альфа-линоленовой кислоты), типа омега-3. Также было доказано, что грецкие орехи снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в кровеносных сосудах, когда вы испытываете стресс. что само по себе может помочь вам держать живот плоским.
ShutterstockВздутие живота? Перекусите бананом. Тропические желтые фрукты богаты калием, который помогает регулировать баланс жидкости и сглаживать вздутие живота. Другие продукты, богатые калием, включают сладкий картофель, арбуз и свеклу.
Shutterstock Согласно нескольким исследованиям, кислые продукты помогают увеличить скорость, с которой организм сжигает углеводы, на 40 процентов.
Чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем быстрее ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам получить плоский живот и общий стройный вид. Перевод: Берите банку с маринованными огурцами и начинайте перекусывать, если хотите уменьшить живот!
Хотя, несомненно, многие фрукты и овощи могут помочь вам избавиться от этой выпуклости в животе, некоторые злаки тоже могут помочь. Исследование Университета Тафтса показало, что у участников, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день, было на 10 процентов меньше жира на животе, чем у людей, которые потребляли такое же количество калорий из рафинированных углеводов. Другими словами, замените белый хлеб, рис и макароны на овес, лебеду, коричневый рис или пшеницу.
Shutterstock Исследование 20 мужчин в журнале ISRN Pharmacology обнаружил, что всего 2 столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Не так уж и плохо. Кокосовое масло уменьшает талию, отчасти благодаря триглицеридам со средней длиной цепи.
В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в животных источниках насыщенных жиров, кокосовое масло на самом деле не повышает уровень холестерина и, скорее всего, будет сжигаться как энергия, а не откладываться в виде жира.
Есть здоровые кишечные бактерии, а есть вредные кишечные бактерии, последние исследования показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы держать в страхе насекомых, вызывающих ожирение, вам нужно есть разнообразные продукты, которые поддерживают их здоровых собратьев — те, которые содержатся в животах стройных людей. Примеры богатых пробиотиками продуктов, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кефир, чайный гриб и костный бульон. Ознакомьтесь с нашим основным списком лучших пробиотических продуктов для здорового кишечника.
Shutterstock Еще одна еда, помогающая избавиться от вздутия живота, — кинза. Трава, хотя и поляризованная с точки зрения вкуса, содержит уникальную смесь масел, которые работают так же, как безрецептурные лекарства, расслабляя пищеварительные мышцы и облегчая «сверхактивный» кишечник.
Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что пациентам с СРК было полезно принимать добавки с кинзой, а не плацебо, потому что их животы не были такими вздутыми.
И последнее, чего следует избегать при покупке, приготовлении или заказе еды, — это трансжиры. Эти искусственные жиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как смеси для тортов в коробках. Они «Не то!» потому что, как отмечено в журнале Ожирение , было обнаружено, что они накапливаются на животе у обезьян.
Как оказалось, для людей они тоже не очень хороши. «Трансжиры вызывают воспаление в организме, что приводит к резистентности к инсулину и ухудшает способность организма правильно использовать глюкозу, что приводит к избыточному отложению жира вокруг живота», — говорит Тина Мариначчио, MS, RD, CPT. Транс-жиры, которые создаются путем частичной гидрогенизации растительных масел, любимы производителями, потому что они увеличивают срок хранения обработанных пищевых продуктов, но они не являются другом для вашей талии.
«Трансжиры могут скрываться в любых обработанных или жареных продуктах, таких как чипсы, выпечка и даже масляные спреды», — предупреждает Тина. «Чтобы избежать их, проверьте ингредиенты на наличие гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел».
Несмотря на то, что перед едой нет необходимости заниматься высокоинтенсивными упражнениями на спине, ученые из Новой Зеландии недавно обнаружили, что мужчины и женщины, выполнявшие три 10-минутных упражнения «закуски» перед каждым приемом пищи, видели снижение уровня глюкозы в крови — эффект сжигания жира, который эти люди демонстрировали в течение всего дня! Если эта задача кажется слишком сложной, начните с прогулки по офису перед обедом и начните с нее.
Shutterstock Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме и наращивать мышечную массу, а поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир (не много, но каждая мелочь имеет значение!), чем больше мышц на вашем скелете, тем быстрее вы тренируетесь.
потеряете жир по всему телу, особенно вокруг живота. Простой способ нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок — отжиматься или планка.
Если вам больше нравится кардиотренировка, подумайте о прогулке или беге, но не забывайте менять скорость. «Почему?» ты спрашиваешь. Исследования показали, что это поможет вам научиться уменьшать свой живот. В датском исследовании, опубликованном Американской диабетической ассоциацией, две группы людей с диабетом 2 типа были включены в программу ходьбы. Одна группа шла с постоянной скоростью, в то время как другая группа меняла скорость ходьбы. Через четыре месяца группа интервальных тренировок сбросила на восемь фунтов больше, чем те, кто занимался устойчивой ходьбой. Более того, пешеходы, которые увеличили скорость, избавились от висцерального жира на животе и улучшили контроль уровня сахара в крови.
Shutterstock Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, потому что они помогают одновременно сбросить жировую ткань и нарастить мышечную массу.
«Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это когда вы выполняете упражнение с максимальной или близкой к вам максимальной способностью в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делали упражнение в течение одной минуты, отдыхали 30 секунд, а затем повторяли», — объясняет доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR. Чтобы использовать HIIT для уменьшения живота, выполняйте тренировки, которые задействуют мышцы кора, такие как скручивания мышц живота или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышечную массу», — добавляет Алекс. «Это может быть отличным способом сделать живот плоским, когда у вас не так много времени на тренировки».
Конечно, батуты созданы для детей, но взрослому, использующему их для прыжков, будет отличный способ сделать живот плоским. «Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке живота), но и заставляет ваш кор работать как сумасшедший, поэтому вы получаете кардио плюс тонус », — объясняет Хоуп Педраза, сертифицированный персональный тренер.
через Американский колледж спортивной медицины «Все, что нужно для подтянутого животика!» Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Хоуп предлагает прыгать, высоко поднимать колени, скручиваться, добавлять легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаться во всех направлениях в разных плоскостях.
По словам Леди Гаги, «Просто танцуй!» Объясняет Хоуп: «Танцевальное кардио действительно отличный способ избавиться от жира на животе, потому что оно поможет избавиться от жира на теле в целом. разных плоскостях, это заставляет работать каждую мышцу вашего тела. Подобно преимуществам HIIT-тренировки, вы получаете кардио плюс тонизирующий эффект в одном», — объясняет она, отмечая, что преподает урок танцевального кардио в inBalance, студия фитнеса и хорошего самочувствия, которую она основала в Сан-Антонио. «В случае нашего танцевального кардио-класса он настроен на интервальную тренировку, потому что многократное повышение и понижение частоты сердечных сокращений увеличивает нагрузку на ваш метаболизм, переводя вас в режим сжигания жира даже после того, как вы закончили работу.