Похудение после 40 лет: 6 шагов к успеху
Похудеть после сорока – реально ли это? Более чем, если соблюдать ряд несложных правил и изначально настроиться на продолжительную работу. В этой статье мы раскроем основные секреты успешного похудения для женщин в возрасте 40 лет и старше, а также дадим полезные советы.Почему вы не худеете?
Главный вопрос, который волнует женщин этой возрастной категории – отсутствие результата даже при регулярных физических нагрузках и ограничениях в питании.
Первое, что хотелось бы порекомендовать – посетить эндокринолога и сдать анализы на гормоны, в том числе – на гормоны щитовидной железы. Даже если результаты анализов будут хорошими или удовлетворительными, посещать эндокринолога и проводить чекап здоровья стоит регулярно. Гормональные изменения во время менопаузы необходимо отслеживать и корректировать под наблюдением специалиста.
Если вы решили привести тело в порядок после 40, стоит помнить о трех ключевых моментах:
1. С возрастом мелатонин, который отвечает за наш сон и восстановление в процессе сна, вырабатывается в меньших количествах. Хуже и меньше спите – сложнее похудеть. Если вы заметили у себя нарушения сна, стоит обратить внимание на добавки с мелатонином. Например,
2. Вам не хватает физической активности. Стоит пересмотреть тренировочный режим и, посоветовавшись с тренером, включить более интенсивные или продолжительные тренировки.
Либо повысить нетренировочную активность. Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, а остальное время ведете малоподвижный образ жизни, эту привычку пора менять. Ваша цель – не менее 10000 шагов в день с увеличением до 12, потом 15-17 тысяч шагов.
3. Вы не доедаете белка. В сутки женщине необходимо съедать минимум 85-90 гр белка, а это не менее 150-200 гр постного куриного филе, 3 яичных белков и 200 грамм нежирного творога. Также отличным вариантом перекусов для вас будут протеиновые батончики «Турбослим» и протеиновый кофе на основе сывороточного коктейля SportExpert. Этот освежающий, бодрящий и сытный напиток – отличное решение для тех, кто хочет похудеть и сделать свой рацион более здоровым.
Для приготовления нужен охлажденный кофе (300 мл), молоко (150-200 мл) и 1-2 скупа ванильного протеина SportExpert. Смешайте компоненты, и протеиновый кофе готов!
Как похудеть после 40 лет?
Основные моменты, которые усложняют процесс похудения, мы уже осветили.
1. Суставы и связки. Для тех, кто тренируется, крайне важно перестраивать тренировки постепенно так, чтобы сократить количество упражнений, которые могут негативно повлиять на суставы. Также необходимо сделать МРТ коленных суставов, обзавестись ортопедическими стельками, если вы этого ещё не сделали. Коленные суставы, изношенные на 20-30%, могут не болеть и функционировать вполне нормально.
В обязательном порядке необходимо делать суставную гимнастику.
Если раньше вы не бегали, то начинать лучше либо с тренером и соответствующей экипировкой, либо не начинать вовсе. Вероятность допустить ряд фатальных ошибок, которые негативно скажутся на ваших суставах, крайне велика.
Всегда помните, что вы пришли в зал не для того, чтобы работать до седьмого пота, а для того, чтобы улучшить своё здоровье.
Помимо обследований и корректировки физических нагрузок, стоит начать курсовой приём коллагена и добавок для суставов.
Базовый набор, который должен стать вашим постоянным спутником по утрам, это:
-
коллаген (дозировка не менее 8-10 гр на порцию),
-
Омега-3,
-
глюкозамин, хондроитин и МСМ.
Более подробно о коллагене и о том, какой продукт с коллагеном стоит выбрать, мы писали в этой статье>>
В данной публикации хотелось бы сделать акцент на том, что помимо суставов, коллаген полезен для нашей кожи, которая в процессе похудения (особенно если речь идёт не о 5-7 кг) начинает выглядеть не лучшим образом.
Омега-3 в рекомендованной схеме можно принимать не 6 месяцев, а гораздо дольше.
Из препаратов с глюкозамином, хондроитином и МСМ рекомендуем продукты, представленные в линейке «Хонда», в которой также есть коллагеновый напиток в удобном формате и дозировке.
Кроме того, стоит обратить внимание на БАД для суставов от SportExpert. Недавно появилась новинка, в составе которой есть экстракт коры белой ивы, экстракт куркумы и лопуха. В комплексе эти растительные экстракты помогают справиться с воспалительными процессами в тканях и снизить дискомфортные ощущения.
2. Нервная система и стрессы. Для успешного похудения важен не только сон, но и общее состояние нервной системы. Чем больше в вашей жизни стресс-факторов, тем сложнее становится похудеть. Для нормализации работы нервной системы стоит курсом принимать магний в хелатной форме (ближе к вечеру) и витамины группы B (в первой половине дня). Это сочетание поможет улучшить эмоциональный фон, когнитивные способности и концентрацию.
3. Общий настрой. Похудеть после 40 гораздо сложнее, чем в 20-30 лет. Быстрые диеты, жесткие ограничения, монодиеты и другие несбалансированные варианты питания, которые работали раньше, сейчас могут не только не дать результата, но и привести к быстрому откату.
Стоит помнить, что после 40 лет, похудев на жесткой диете и вернувшись к более-менее привычному стилю питания, вы рискуете в скором времени увидеть не просто прибавку в килограммах, но вернуться в исходный вес + 30%. Поэтому если решили стать более стройной и подтянутой, стоит помнить, что это задача не на пару месяцев или даже лет, а постоянная работа над собой, своим образом жизни, рационом и пищевыми привычками.
**
1. Фитомелатонин: обзор Том 78, № 5. Сентябрь-октябрь, 2017 • Стр. 46–62 БОТАНИКА, ФИЗИОЛОГИЯ Т. Г. Шибаева, Е. Ф. Марковская, А. В. Мамаев
2. Мелатонин у растений, Татьяна Шибаева
Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога
https://rsport.ria.ru/20210221/dieta-1598485568.html
Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога
Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога — РИА Новости Спорт, 21.
02.2021
Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога
После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на РИА Новости Спорт, 21.02.2021
2021-02-21T16:05
2021-02-21T16:05
2021-02-21T16:05
зож
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/15/1598484634_0:432:1920:1512_1920x0_80_0_0_4175733fbcd623687faaa2b517c7c430.jpg
МОСКВА, 21 фев — РИА Новости. После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на радикальные изменения: тренируются на износ и садятся на жесткие диеты. Однако, по мнению диетолога Елены Кален, такой подход не только не способствует похудению, но и вредит здоровью.По ее словам, худеющим людям в первую очередь необходимо пересмотреть рацион.
«К 40 годам меняется гормональный фон, и организму не требуется столько же энергии, как раньше. Потребляя то же самое количество калорий, женщина рискует набрать вес. Введите в рацион больше овощей, фруктов, круп и других сложных углеводов», — написала Кален в своем Instagram.Также специалист рекомендует употреблять больше продуктов, богатых Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Жирная рыба, брокколи, цветная капуста, орехи, авокадо нормализуют метаболизм, улучшат работу желудочно-кишечного тракта и поспособствуют выведению плохого холестерина из организма.Кроме того, важно спать не менее семи часов в сутки, устраивать прогулки на свежем воздухе и пить достаточно простой воды, которая выводит шлаки и токсины.
https://rsport.ria.ru/20210217/kurenie-1597913629.html
https://rsport.ria.ru/20210220/orekhi-1598417512.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/15/1598484634_0:240:1920:1680_1920x0_80_0_0_16cdd7926efa6a33edd64eb4cf6b9de6.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье
ЗОЖ, Питание, Здоровье
МОСКВА, 21 фев — РИА Новости. После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на радикальные изменения: тренируются на износ и садятся на жесткие диеты. Однако, по мнению диетолога Елены Кален, такой подход не только не способствует похудению, но и вредит здоровью.
По ее словам, худеющим людям в первую очередь необходимо пересмотреть рацион.
«К 40 годам меняется гормональный фон, и организму не требуется столько же энергии, как раньше. Потребляя то же самое количество калорий, женщина рискует набрать вес. Введите в рацион больше овощей, фруктов, круп и других сложных углеводов», — написала Кален в своем Instagram.
17 февраля 2021, 20:05ЗОЖ
Что произойдет после того, как вы бросите курить? Отвечает врач
Также специалист рекомендует употреблять больше продуктов, богатых Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Жирная рыба, брокколи, цветная капуста, орехи, авокадо нормализуют метаболизм, улучшат работу желудочно-кишечного тракта и поспособствуют выведению плохого холестерина из организма.
Кроме того, важно спать не менее семи часов в сутки, устраивать прогулки на свежем воздухе и пить достаточно простой воды, которая выводит шлаки и токсины.
«Не голодайте. Когда женщина сознательно отказывается от приема пищи, она подвергает свой организм стрессу. Он накапливает калории, вместо того, чтобы их сжигать. Жесткие диеты и голодовки приводят к срывам и нарушению пищевого поведения», — заявила диетолог.
20 февраля 2021, 20:10ЗОЖ
Названы пять самых полезных орехов
14 способов похудеть после 40 лет
Отзыв Дженнифер Робинсон, доктора медицины, 7 сентября 2020 г.
чем это было раньше. Изменения в уровне вашей активности, пищевых привычках и гормонах, а также в том, как ваше тело откладывает жир, могут сыграть свою роль. Но несколько простых шагов могут помочь вам похудеть.
Наполняйте ими половину своей тарелки при каждом приеме пищи. Продукты, как правило, содержат больше питательных веществ и меньше жира и калорий, чем мясо, молочные продукты или зерновые. И это может помочь вам чувствовать себя сытым, даже если вы едите меньше. Свежие фрукты, такие как яблоки и ягоды, также отлично подходят вместо закусок с высоким содержанием жира или сахара.
Эксперты рекомендуют здоровую утреннюю еду, такую как овсянка или цельнозерновой тост с фруктами. Это может помочь обуздать утренний голод, который заставляет вас брать что-то нездоровое на ходу или переедать за обедом. Небольшие приемы пищи или перекусы каждые несколько часов могут контролировать аппетит в течение всего дня.
Если вы получаете большую часть дневной нормы калорий во время обеда (до 15:00), вы можете потерять больше веса, чем если бы вы плотно поели позже.
Но самое главное все же что ты ешь, а не когда .
Из-за того, как вы готовите пищу, может появиться много лишнего жира и калорий. Вместо того, чтобы жарить пищу или готовить ее на сливочном или большом количестве масла, попробуйте жарить, запекать или жарить на гриле. Это хороший совет и для ресторанов: избегайте жареных блюд или блюд со сливочным соусом.
С возрастом вы становитесь менее активными, и вам может понадобиться на несколько сотен калорий меньше, чем раньше. Чтобы похудеть, вам может потребоваться еще больше сократить количество потребляемых калорий. Меньшие порции и отслеживание калорий с помощью дневника питания или приложения могут помочь вам есть меньше.
Когда вы заняты работой, детьми и другими делами, у вас может возникнуть соблазн перекусить на ходу или заняться несколькими делами во время еды. Но вы, скорее всего, переедаете — и вскоре после этого снова проголодаетесь — если не сосредоточитесь на еде. Садитесь за еду и настраивайтесь на то, что у вас на тарелке (а не на экране телевизора или компьютера).
Это помогает вашему мозгу понять, когда вы уже сыты по горло.
Если вы пьете кофе, чай, безалкогольные или энергетические напитки с сахаром, переключитесь на воду или другой напиток с нулевой калорийностью. В сладких напитках много добавленного сахара, который может привести к набору веса и повышению риска развития диабета.
Пивные животы не всегда вызваны алкоголем. Но «запаска» — обычное дело в среднем возрасте, и алкоголь может иметь к этому какое-то отношение. Стакан пива или вина содержит около 150 калорий, и это может увеличиться, если вы пьете часто. Кроме того, алкоголь может сделать вас голодным, поэтому вы можете съесть больше, пока пьете.
Между сидячей работой, поездками на работу и семейными делами у многих 40-летних не так много свободного времени для тренировок. Но для вашего веса и общего состояния здоровья важно уделять не менее 2,5 часов умеренной физической активности (например, быстрой ходьбе или легкой работе во дворе) каждую неделю. Запишите время карандашом в свой календарь и сделайте его приоритетным.
Люди естественным образом теряют мышечную массу после 40 лет, особенно женщины после менопаузы. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, это может замедлить ваш метаболизм и затруднить избавление от упрямых килограммов. Силовые упражнения — поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания — по крайней мере два раза в неделю могут помочь вам сохранить эти мышцы.
Стресс может привести к тому, что вы будете переедать нездоровой пищей, и вашему телу будет сложнее расщеплять жир. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, медитацию, сходите на прогулку или почитайте хорошую книгу. Снятие стресса у всех разное, поэтому найдите то, что работает для вас.
Все что угодно может испортить ваш сон после 40 лет: проблемы со здоровьем, стресс, лекарства и, у женщин, менопауза. Но люди, которые не высыпаются, чаще набирают вес. Если вы экономите на сне из-за занятости или стресса, попробуйте изменить свои привычки и привыкнуть к обычному распорядку дня.
Если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не можете похудеть, возможно, ваша щитовидная железа работает не так, как должна. Это происходит примерно у 5% людей, и чаще всего это происходит у женщин и людей старше 60 лет. Помимо увеличения веса, это также может вызывать усталость, боль в суставах или мышцах и депрессию. Лекарства могут помочь, поэтому проверьтесь, если вы считаете, что это может быть проблемой.
Многим легче похудеть вместе с другими, чем в одиночку. Вы можете принять участие в конкурсе по снижению веса на работе, присоединиться к группе в социальных сетях или попросить друга отправиться на утреннюю прогулку или на занятия в тренажерном зале. Другие люди, разделяющие ваши цели, могут помочь держать вас под контролем и подбадривать вас по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
Thinkstock Photos
ИСТОЧНИКИ:
Американский совет по физическим упражнениям: «Правда ли, что еда после 8 вечера может привести к набору веса?»
Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть».
Bandín, C. International Journal of Obesity, , май 2015 г.
Bertoia, M. PLoS Medicine, , сентябрь 2015 г. Как использовать фрукты и овощи, чтобы помочь контролировать свой вес», «Физическая активность для здорового веса».
Чоудхури, Э. Американский журнал клинического питания, , март 2016 г.
Garaulet, M. International Journal of Obesity, , апрель 2013 г.
Гарвардская медицинская школа: «Пивной живот», «Осознанное питание может помочь в потере веса», «Сохранить мышечную массу», «Почему стресс заставляет людей переедать».
Клиника Майо: «Является ли недостаток сна причиной увеличения веса?» «Прибавка в весе в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Управление стрессом».
Мишра, Н. Journal of Mid-Life Health, июль-декабрь 2011 г.
Национальный институт сердца, легких и крови: «Поддержание здорового веса на ходу: карманный справочник», «Попробуйте эти шаги, чтобы похудеть», «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)», «Мифы о потере веса и питании».
Nutrition.gov: «Заинтересованы в похудении?»
Переосмысление употребления алкоголя: «Калькулятор калорийности алкоголя».
Университет Миннесоты: «Чтение для снятия стресса».
© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Как похудеть после 40 лет, по мнению экспертов
Когда вам исполнится 40, потеря веса может показаться безнадежной. Доктор Роберт Кушнер, директор Центра медицины образа жизни в Северо-Западном медицинском центре в Чикаго и автор книги «Шесть факторов для похудения: потеря веса, которая работает для вас», сказал СЕГОДНЯ, что общее количество калорий, сжигаемых каждый день, уменьшается для большинства людей. с каждым прошедшим десятилетием.
«Наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша ежедневная физическая активность, особенно время, затрачиваемое на упражнения, снижается», — сказал Кушнер. «Если эти биологические изменения не сопровождаются соответствующим снижением калорийности рациона, мы будем испытывать медленное и неуклонное увеличение массы тела».
Тем не менее, похудеть после 40 лет не невозможно. Вот пять поддерживаемых экспертами способов борьбы с лишним весом в середине жизни.
1. Измените свой рацион
Чтобы приспособиться к замедлению обмена веществ в организме, важно знать, какие калории вы потребляете, говорит Кушнер. Он объяснил, что выбор питательных продуктов с меньшим количеством калорий на укус все равно поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
«Вместо того, чтобы есть меньше всего и чувствовать себя обделенным, вы хотите заменить более калорийные продукты, такие как жареная пища, жирное мясо, печенье, пирожные, конфеты (и) чипсы, на богатые питательными веществами, менее калорийные продукты. — густые продукты, такие как овощи, фрукты, салаты, блюда из фасоли, супы на основе бульона и цельнозерновые продукты, такие как овсянка», — сказал Кушнер, добавив, что высокое содержание воды и клетчатки в таких продуктах увеличивает их объем, делая их более сытными для человека. меньше калорий.
Вот еще три способа разнообразить свой рацион после 40:
- Убедитесь, что ваши блюда и закуски содержат нежирные источники белка с низким содержанием жира. По словам Кушнера, эта стратегия поможет вам чувствовать себя более сытым между приемами пищи.
- Следите за содержанием крахмала в своих порциях. Мало кто переедает брокколи и салат, но обычно едят большие порции макарон, риса и хлопьев.
- Убедитесь, что во время еды и закусок у вас смешанные группы продуктов. Вместо большой тарелки хлопьев с молоком попробуйте меньше хлопьев с фруктами и орехами.
2. Следите за тем, что вы едите
Даже если вы едите достаточно хорошо, у вас может быть избыток калорий. Независимо от того, едите ли вы большие порции, бездумно кусаете во время приготовления семейных обедов или пасетесь в рамках новой нормы работы на дому, все это складывается. Отслеживание потребления пищи может быть полезным. В ходе одного 24-недельного исследования исследователи обнаружили, что время, затрачиваемое на регистрацию приема пищи, в значительной степени связано с потерей веса.
Если отслеживание вашей еды (даже с помощью приложения) кажется пугающим, учтите, что к концу исследования те, кто все еще был привержен отслеживанию, тратили на это всего 15 минут в день — столько же, сколько вы могли бы потратить на прокрутку Facebook или Instagram.
Вот еще четыре способа помнить о том, что вы едите:
- Обратите внимание на то, когда вы начинаете чувствовать себя довольным, и прекращайте есть в этот момент.
- Старайтесь использовать тарелку (или салфетку, или другой заменитель) каждый раз, когда вы едите, и кладите еду между укусами.
- Уменьшите или полностью устраните цифровые отвлекающие факторы во время еды.
- Спросите себя, что вам нравится в еде. Обратите внимание на вкус, консистенцию и температуру.
3. Старайтесь каждую неделю заниматься несколькими видами движения
«Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес по мере старения, крайне важно включить в нашу повседневную жизнь «портфель движений», — сказал Кушнер.
Он объяснил, что ваше портфолио должно включать в себя повседневную деятельность (например, ходьбу, использование лестницы и уборку дома), активные занятия фитнесом (например, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера) и упражнения с отягощениями. Кушнер также рекомендовал попытаться сократить время, которое вы тратите на сидячие занятия, такие как просмотр телевизора. «Эти целенаправленные шаги повысят метаболизм и помогут сохранить мышечную массу», — сказал он.
Вот три способа сделать вашу жизнь более динамичной:
- Установите напоминание о том, чтобы каждый час делать перерывы на растяжку или стояние.
- Попробуйте бесплатную пробную версию популярных фитнес-приложений, таких как Peloton или Aaptiv, чтобы выяснить, какие виды физических упражнений вам нравятся.
- Составьте план тренировок, а затем приведите его в действие. Например, если вы собираетесь утром на силовую прогулку, заведите будильник пораньше, достаньте спортивную одежду и приготовьте бутылку с водой.
4. Разработайте набор инструментов для управления стрессом
Когда вы достигаете среднего возраста, давление накапливается. Просто подумайте о типичных факторах стресса, таких как забота о детях и стареющих родителях, столкновение с финансовым бременем и выполнение требований работы. Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует выбросом гормона кортизола. Если ваш стресс уменьшается, уровень гормонов возвращается к норме, но если вы испытываете постоянный стресс из-за «взросления», уровень кортизола останется высоким. Это может вызвать серию биологических событий, которые могут привести к повышенному аппетиту с еще большей тягой и склонностью к накоплению жира в животе.
Диафрагмальное дыхание — это вид дыхательной практики, который включает в себя глубокие вдохи и выдохи. Он вызывает реакцию расслабления организма и может помочь снизить уровень кортизола. Чтобы попрактиковаться, попробуйте выделить пять минут несколько раз в течение дня.
Вы также можете попробовать эти средства для снятия стресса:
- Примите участие в занятиях йогой Zoom.
- Во время сна используйте утяжеленное одеяло.
- Выделите несколько минут, чтобы подумать о том, за что вы благодарны.
5. Установите хорошие привычки сна
Когда вы недосыпаете, происходит короткое замыкание гормонов, регулирующих аппетит, поэтому ваш аппетит резко возрастает, но гормоны, которые сообщают вам, что вы сыты, не работают. в кратчайшие сроки. Исследования также показывают, что когда вы недосыпаете, это меняет ваше отношение к еде, поэтому у вас появляется более сильная тяга к сладкому и другим менее полезным продуктам.
Хорошие методы управления стрессом и регулярные физические упражнения окажут положительное влияние на ваш сон, но вам, возможно, потребуется принять дополнительные меры, чтобы улучшить сон. Например, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в большинстве дней, а также дайте себе 30 минут, чтобы расслабиться и отключиться от цифровых устройств ночью. Также помогает диета, основанная на растительных продуктах, в основном цельных продуктах с низким содержанием добавленного сахара.