Как легко и быстро заснуть: Как быстро заснуть?

Как быстро заснуть?

Умение быстро засыпать – это очень важное качество современного человека. В мире, где нас ожидает столько интересных дел, мы просто не имеем право бесполезно тратить свое время.

Для того, чтобы у вас был хороший сон мы советуем нормализовать режим сна и бодрствования. Даже если вы долго ворочались вечером и не могли заснуть, утром вставайте в одно и то же время. Режим не следует нарушать даже в выходные дни. Случается так, что человек, уставший за неделю, пытается отоспаться в субботу и воскресенье. В результате нарушаются циркадные ритмы, и после выходного дня вам тяжело войти в колею и трудно уснуть.

Если же вы  хотите решить эту проблему и задаете  вопрос о том, как быстро заснуть, то некоторые рекомендации  вам очень помогут в поиске ответа.

1. Подготовьте спальное место

Удобная кровать и чистое спальное белье являются обязательными требованиями здорового сна. Есть мнение, что цвет постельного белья и интерьера в целом также влияют.

Немаловажным фактором является и отсутствие посторонних раздражающих звуков, а также яркого света. Нужно обязательно выключить телевизор и задернуть шторы. 

2. Проветривайте спальню перед сном

Засыпать в душном помещении сложно. К тому же велика вероятность, что когда вы проснетесь утром, у вас будет болеть голова. Так что обязательно перед сном наполните свою комнату свежим воздухом.

3. Прогуляйтесь на свежем воздухе

Вечерняя прогулка – хороший способ ускорить приход сновидений. Лучшее место для прогулки – это, конечно, парк. А вот вдоль автодороги гулять не так полезно.

4. Не ешьте на ночь

Заснуть на полный желудок будет весьма проблематично. Зато ложечка меда на ночь – это как раз то, что нужно для того, чтобы быстро отбыть в царство Морфея. Кроме того, за час до сна можно выпить стакан травяного чая или теплого молока.

5. Не занимайтесь спортом перед сном

Физическая нагрузка взбудоражит ваш организм, и спать ему вряд ли захочется. Хотя, возможно, что вы, наоборот, сильно устанете и быстро заснете. Но это не полезно, если вы заботитесь о своем будущем.

6. Вечерние водные процедуры

Примите теплую расслабляющую ванну. Важно, чтобы вода была именно теплой, а не горячей! В воде желательно растворить морскую соль – это полезно не только для сна. Также можно добавлять в ванну ароматические масла, например, лаванды или ромашки.

7. Почитайте хорошую книгу или послушайте музыку

Успокаивающая лечебная музыка леса, дождя, моря для сна, эффект Моцарта, релаксирующая музыка Бетховена. Музыка для сна должна быть тихой.Как показывет практика, звучать она должна не более 12-15 минут.

8. Выбросьте все мысли из головы

«Я подумаю об этом завтра», — говорила героиня знаменитого романа «Унесенные ветром». Этот метод стоит взять на вооружение всем, кто любит «пережевывать» свои проблемы перед сном.

В итоге – ни решения проблем, ни здорового сна.

Постарайтесь вообще избавиться от любых мыслей. Есть правда, специальные заговоры примерно в таком стиле:

«Я закрываю глаза… и ясно вижу…
Я перестаю пытаться слышать… и слышу правду…»

Не помню дальше,  это кажется что-то буддистское.

Да, есть еще один классный способ избавиться от мыслей! Переключите внимание на дыхание – слушайте его.

9. Быстро двигайте глазами

Нужно открыть глаза и быстро переводить глаза с одного предмета на другой, не задерживая взгляд не на чем. Через 1-2 минуты вы должны почувствовать, будто веки становятся тяжелыми, и очень скоро вы уснете.

10. Используйте воображение

Представьте себе какую-нибудь картинку. Потом начните приближать ее и удалять. Как когда крутите колесико на мышке при просмотре фотографий. А затем эту картинку начните вращать. Говорят, что если правильно все сделать, то способ очень эффективен.

Экспериментируйте, сочетайте несколько способов вместе. Для кого-то будет достаточно попить травяной чай, а другие не заснут, пока не выбросят все мысли из головы.

Если  после всех данных рекомендаций вам все-таки не удалось нормально заснуть, рекомендуем обратиться на консультацию  к врачу — сомнологу, который определит дальнейшую тактику (проведение специального полисомнографического обследования и определение на основе полученных результатов метода лечения).

У людей с повышенной тревожностью или мнительностью возникает страх перед возможной бессонницей. Такие пациенты опасаются ложиться в постель, просыпаются от кошмарных сновидений. Иногда сюжет сновидений все время повторяется. Такое состояние требует лечения у специалиста – психотерапевта, но, к счастью, большинству людей это не грозит.

Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты

 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них. 

 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

 Инструкция

 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

 Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

 Метод дыхания 4-7-8

 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

 Инструкция

 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

 Инструкция

 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

 Запретите себе засыпать

 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

 Представьте спокойное место

 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

 Инструкция

 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

 Акупрессура

 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

 «Духовные врата»

 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

 

«Внутренние пограничные ворота»

1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»

1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.

Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Поделиться на Pinterestandreswd/Getty Images

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

CE DSJ 06. 08.20: Привет, Эшли. Я заметил, что на несколько вопросов не было ответа, поэтому я не уверен, что они были рассмотрены. Пожалуйста, просмотрите. Спасибо.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.

Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).

Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.

У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104–108,5°F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.

В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем ​​оно бодро, а ночью сонно (1).

Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).

Выйди и подвергай свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Купить плотные шторы онлайн.

Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.

Просыпаться среди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.

Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.

Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого ночного сна люди с бессонницей, как правило, сонливы в течение дня, что часто приводит к дневному сну.

Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).

При исследовании 440 студентов колледжей самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 21 часа). ) (22).

Исследование 1996 года показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность. Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному сну.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это верно в ситуациях, когда диеты с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование с участием 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.

Двигайтесь с помощью таких видов деятельности, как:

• бег
• походы
• езда на велосипеде
• теннис

Удобный матрас и постельное белье могут оказать заметное влияние на глубину и качество сна.

Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на:

• изгиб шеи
• температуру
• комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Пробные товары

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

• утяжеленные одеяла
• матрасы средней жесткости
• ортопедические подушки

Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам засыпание и сон (48, 49)., 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:

• лаванду
• дамасскую розу
• мята перечная

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Интернет-магазин эфирных масел.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и концентрация на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, уменьшить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

• шоколад
• кофе
• газированные напитки
• энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).

Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

• на спине
• на животе
• на боку

Традиционно считалось, что спящие на спине имеют лучшее качество сна.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься образами (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.

Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
• Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, что обычно составляет от 8 до 9 часов.вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
• L – теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами. Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь с расслаблением. Дозы 400 мг в день кажутся полезными (80, 81, 82).
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК представляет собой соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он ингибирует определенные передатчики и может помочь расслабить центральную нервную систему. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).

Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее. Покупайте их в Интернете:

• магний
• 5-HTP
• мелатонин
• L-теанин
• ГАМК

Проблемы с засыпанием и сном не только ухудшают ваше психическое здоровье, но и влияют на ваше физическое здоровье, но также и на физическое. .

Использование описанных выше техник поможет вам быстро заснуть, лучше спать и иметь больше энергии на следующий день.

6 советов, как быстро заснуть – Кливлендская клиника

Когда вы заняты и находитесь в пути, вы естественным образом начинаете уставать в течение дня. Это совершенно нормально — на самом деле так работает наш организм.

«У нас есть стремление ко сну, которое усиливается по мере того, как мы бодрствуем», — говорит эксперт по медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. «К концу дня это стремление ко сну — или потребность в сне — становится высоким».

Однако у каждого из нас есть так называемый «внутренний ритм сна», или циркадный ритм. Этот ритм варьируется от человека к человеку и представляет собой время, когда наше тело и разум начинают расслабляться и успокаиваться в течение дня.

«Этот внутренний ритм влияет на то, когда мы начинаем чувствовать сонливость», — говорит доктор Дреруп. «Некоторые люди могут отождествлять себя с ночными совами, что означает, что они не засыпают намного позже. Другие люди более ранние пташки».

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Обычно вы не заснете сразу, даже через пару минут после того, как ваша голова коснется подушки. И если вы быстро теряете сознание, это признак того, что вы, вероятно, недосыпаете и недостаточно спите по ночам.

«Если у них нет проблем со сном, большинство людей, вероятно, засыпают в течение 10–20 минут», — говорит доктор Дреруп, признавая при этом, что это время может варьироваться. «Если вам требуется 45 минут, чтобы заснуть, и это нормально для вас, это не обязательно проблема».

Если мы не выспались однажды ночью, наша естественная склонность состоит в том, чтобы попытаться восполнить этот дефицит на следующий день. Это не всегда лучший ход, говорит доктор Дреруп, и он не заставит нас быстрее заснуть. «Мы можем сказать: «Если у меня была плохая ночь, я собираюсь вздремнуть». Я собираюсь выпить больше кофеина». Эти вещи, которые мы делаем, чтобы компенсировать это, часто усугубляют и снова ухудшают сон на следующую ночь».

Советы, которые помогут вам быстрее заснуть 

Не переусердствуйте, пытаясь заснуть 

Это может показаться нелогичным, но если вы хотите быстро заснуть, перестаньте думать о быстром засыпании. «Если вы думаете о ком-то, кто хорошо спит, то он, вероятно, вообще не думает о сне», — говорит доктор Дреруп. «Они слушают свое тело, и когда им хочется спать, они ложатся спать. У них нет правил относительно сна или каких-либо реальных мыслей о сне. Для них это просто то, что они делают».

Если у вас проблемы со сном, вы можете испытывать тревогу. Это не оптимальное состояние для хороших ZZZ. «Вы можете начать бояться ложиться спать», — отмечает доктор Дреруп. «Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас будет успеха. В каком-то смысле отпустить все и попытаться вернуться к тому, что естественно хочет делать ваше тело — спать — лучше всего».

Соблюдайте регулярный график

Соблюдайте регулярный график сна, даже в выходные дни, когда вам, возможно, не придется просыпаться рано, — это хороший способ убедиться, что вы начинаете засыпать своевременно. «Изменение в рутине и отсутствие расписания на самом деле могут усугубить проблемы со сном», — говорит доктор Дреруп. «Мы наблюдали определенное увеличение проблем со сном во время пандемии не только из-за повышенного стресса, но и из-за изменения графика».

Особое влияние оказало отсутствие поездок на работу, добавляет она. «Люди говорили: «Ну, теперь мой график полностью изменился. Я не так активен, как раньше. Я больше сижу дома и буквально иду в ванную и на свой стол. Я могу остаться в постели и поспать позже, потому что мне не нужно ехать в офис».

Помните о том, как вы используете экраны и проведение времени на них может повлиять на ваш сон. Но для взрослых то, что вы смотрите (или делаете) на этих экранах, может повлиять на ваши ZZZ.

Рекламная политика

«Контент оказывает влияние», — говорит доктор   Дреруп. «Речь идет о том, что вы делаете на этих устройствах. Все, что активирует наш мозг, когда мы пытаемся успокоиться, может поддерживать нас».

Если вы уберете свои устройства за час или два до сна, это поможет вам лучше заснуть. Однако, если вы погружены в ночную прокрутку, помните о том, что вы делаете.

«Мы можем использовать наши устройства, чтобы на самом деле способствовать сну, слушая что-то, что расслабляет, или делая что-то, что отвлекает нас от других вещей», — говорит доктор Дреруп.

Снижение уровня стресса

Стресс является основной причиной задержки сна. В конце концов, сколько раз вы забирались в постель только для того, чтобы часами не спать, а ваш мозг бешено работал?   

Использование техник релаксации — хорошее решение, которое поможет вам успокоиться. Например, исследования показали, что медитация осознанности может улучшить качество сна и уменьшить беспокойство в дневное время у людей с хронической бессонницей.

«Различные типы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемое воображение, вызывают расслабленное состояние ума, которое более способствует засыпанию», — объясняет доктор Дреруп. «Мы пытаемся вызвать реакцию расслабления, противоположную реакции на стресс».

Некоторым людям помогает расслабиться ровный шумовой саундтрек. Это может быть как кондиционер или вентилятор, так и приложение или машина, которые предлагают параметры шума. Белый шум (или другой цвет, например розовый шум) распространен, как и звуки природы.

«Однажды у меня был пациент, которому нравилась техно-музыка, и этот ритм помогал ему заснуть, — говорит доктор Дреруп. «Большинство людей, вероятно, сочли бы это странным, но они сосредоточились на постоянстве ритма. Это помогло им расслабиться».

Следите за тем, что вы едите

Вы есть то, что вы едите, и то, что вы едите, может влиять на ваш сон. «То, что мы едим, может повлиять на качество и продолжительность сна», — говорит доктор Дреруп. Например, известно, что острая пища усугубляет кислотный рефлюкс и вызывает изжогу, когда вы ложитесь.

Кофеин, содержащийся в кофе и шоколаде, печально известен тем, что не дает вам уснуть. «Период полураспада кофеина составляет от пяти до семи часов, поэтому большинству людей лучше избегать его в первой половине дня», — предлагает доктор Дреруп.

Продукты, имеющие решающее значение для здорового питания, также помогают нашему здоровому сну. «Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и обработанных углеводов может нарушить ваш сон», — отмечает доктор Дреруп. «Употребление в пищу большего количества растений, клетчатки и продуктов, богатых ненасыщенными жирами, похоже, имеет противоположный эффект».

И хотя вы можете ассоциировать алкоголь с более быстрым засыпанием — спишите это на мысль о том, что несколько напитков расслабляют — его общее воздействие может на самом деле навредить сну.

Рекламная политика

«Когда алкоголь перестает действовать, он может разбудить людей в более восстановительных стадиях сна», — говорит доктор Дреруп. «Это может ухудшить симптомы апноэ во сне. Это может увеличить риск лунатизма, разговоров во сне и других ночных кошмаров. Это может иметь много пагубных последствий».

Попробуйте мелатонин

Мелатонин — это светочувствительный гормон, вырабатываемый шишковидной железой вашего мозга. Темнота сигнализирует этой железе о том, что она начинает вырабатывать мелатонин, в то время как свет заставляет его прекращать производство. В результате мелатонин частично контролирует цикл сна и бодрствования вашего тела.

«Исследования действительно подтвердили влияние света на начало сна и выработку мелатонина», — объясняет доктор Дреруп.

Несмотря на то, что мелатонин содержится в организме естественным образом, его также можно приобрести в качестве добавки. Для некоторых людей, у которых есть проблемы с быстрым засыпанием, это может быть хорошим вариантом. «Мелатонин лучше всего работает у людей с замедленным циркадным ритмом», — говорит доктор Дреруп. «Итак, кто-то, кто ночная сова. Они предпочитают позже ложиться спать и позже вставать, но, возможно, им приходится рано вставать на работу, в школу или по другим делам».

Когда следует обратиться за помощью при бессоннице

Чрезмерная постоянная сонливость в течение дня является важным признаком того, что вам может понадобиться помощь. «Когда мы говорим конкретно о хронической бессоннице, это когда вы испытываете эту трудность по крайней мере три раза в неделю», — говорит доктор Дреруп. «И это вызывает дневные нарушения».

Это может быть дневная сонливость или что-то еще. «Это может быть похоже на то, что у меня нет энергии. Я чувствую, что не могу сосредоточиться». Когда вы понимаете, что чувствуете себя днем ​​из-за того, что плохо спали прошлой ночью, это явный признак того, что кто-то должен обратиться за помощью».

В подобных случаях ваш врач может порекомендовать лучшее лечение. Американский колледж семейных врачей и Американская академия медицины сна рекомендуют сначала попробовать стратегии, чтобы изменить свое поведение, прежде чем принимать лекарства.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) является «золотым стандартом лечения», говорит доктор Дреруп. Он сосредоточен на поведении и мыслях, которые мешают вам и увековечивают вашу бессонницу, и он эффективен.

«Лечение первой линии от бессонницы, как правило, дает гораздо лучшие результаты в долгосрочной перспективе, если сравнивать его со снотворным или снотворным», — говорит доктор Дреруп. «И это не длительное лечение.