Как научиться силе воли: Page not found — CogniFit

Порой, когда мы заходим в тупик и кажется, что выхода нет, хочется просить о помощи у друзей или даже обратиться к психологу. Но зачастую нам не хватает знаний и внутренних опор, чтобы справиться со сложными проблемами. Для того, чтобы развить эти внутренние опоры, необходимо углубиться в психологию. Мы собрали лучшие книги о влиянии, силе воли и эффективности, которые являются обязательными к прочтению.

Психология влияния Р. Чалдини

Это одно из главных пособий по психологии и менеджменту. Р. Чалдини достаточно легко и просто пишет о таких сложных темах, как мотивация, восприятие информации и ее усвоение. Вы узнаете, как работает механизм влияния, какие существуют особенности в поведении людей, как не поддаваться психологическим уловкам. Особенно книга будет полезна для менеджеров, маркетологов, пиарщиков, для тех, кто активно работает с людьми.

Сила воли. Как развить и укрепить. Келли Макгонигал

Эта книга будет интересна всем — от студентов до предпринимателей, у которых недостаточно мотивации, усидчивости и терпения. Автор понятно рассказывает, как функционирует мозг и психика, на чем основана воля, из чего складывается наше поведение и подсознание. Главным преимуществом книги является то, что в ней собраны реальные результаты экспериментов и исследований, а не просто размышления автора.

Хочу и буду. Михаил Лабковский

Михаил Лабковский является одним из известнейших психологов в стране, который заявил, что любой человек может быть счастлив, если этого сам захочет. Из книги вы узнаете, как определить, чего вы хотите на самом деле, как научиться радоваться каждому дню и быть счастливым. Многие советы могут показаться чересчур радикальными, но важно придерживаться здоровых желаний и целей.

Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры. Эрик Берн

Это всемирно известная книга о взаимоотношениях людей, которая считается основополагающей в психологии. Это достаточно сложная работа о том, как разрешать конфликты, налаживать отношения с людьми, как воспринимать свои поступки или других людей.

Просто космос.

Если вы регулярно ничего не успеваете, много работаете, а в результате топчитесь на месте, чувствуете упадок сил и раздражительность. То прочтите книгу бестселлер Катерины Ленгольд, в которой автор описал эффективные методики по увеличению продуктивности, основанные на собственном опыте. А если вы хотите узнать больше о Екатерине и о ее методах работы, то посмотрите бесплатный вебинар «Как достигать космических результатов в карьере и в жизни с помощью agile-спринтов».

Тренировка мозга для принятия лучших решений

В 2011 году 27% респондентов исследования «Стресс в Америке» заявили, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для перемен.

Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей. Это влияет на все сферы нашей жизни.

Сила воли — не новая концепция, но у нас все еще нет широкого понимания того, как ее развивать.

Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:

«Сила не зависит от физических возможностей.Это исходит от неукротимой воли ».

Многие люди интуитивно понимают, что это за сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.

Как мы можем работать с силой воли, а не против ее упрямства?

Говорят, знание — это сила, а в данном случае знание — это сила воли.

Прежде чем вы начнете читать дальше, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое сила воли?

Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов — это стремление, решимость, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, контроль с усилием.

В основе силы воли лежит способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения над мгновенным удовлетворением.

Сила воли — залог успеха. Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх.

Дэн Миллман

По данным Американской психологической ассоциации (APA), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:

• Способность откладывать удовлетворение и противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
• Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения;
• Сознательное, требующее усилий регулирование себя самим собой;
• Ограниченный ресурс, который можно исчерпать.

Общая идея, связывающая эти определения, заключается в самоуправлении с усилием.

Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны к регулированию поведенческих, эмоциональных импульсов и импульсов внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.

Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит в голову, — это проблемы, которые требуют от нас сопротивления искушениям. Как отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, сигареты или выпивки после работы?

Это сложно.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат ​​«да».

Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не буду силой». МакГонигал часто читает лекции в Стэнфордском университете, а — автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она обращается к концепции самоконтроля и ее важности.

По ее словам, сказать «нет» — это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли — это «говорить да» тому, что, как вы знаете, приблизит вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вы этого не чувствуете или часть вас не хочет доводить дело до конца.

Она называет это «Я сила воли».

Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:

Если вы смотрели это видео, то уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом, похоже, нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.

Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:

• У меня не будет питания;
• Я буду силой;
• Я хочу силы (вспоминая, чего ты действительно хочешь).

Наш мозг способен использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.

Почему важна сила воли

Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.

Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.

Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам в эволюционном плане. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.

В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель, ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.

Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира, известного как тест на зефир. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.

Спустя годы исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали второй леденца, в целом жили лучше, набирая более высокие баллы SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после первоначального теста.

Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.

В целом, самоконтроль является лучшим показателем академической успеваемости, чем интеллект. Это также более сильный фактор эффективного лидерства, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.

Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:

• Счастливее;
• Здоровее;
• Больше доволен своими отношениями;
• Более богатый и продвинутый в своей карьере;
• Более способны справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.

Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и все мы в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас было бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.

Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.

Нейроанатомия силы воли

Префронтальная кора (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за нашим лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.

Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете «правильный стих — неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.

PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует, «кто мы».

ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его непрерывного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.

Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.

Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки все еще ведут себя рискованно или чрезмерно, даже если понимают возможные последствия.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC — побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.

Фраза «Я хочу, я не хочу и хочу силы», которая включает в себя использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.

Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.

И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьете фарш.

Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самым известным случаем и классикой психологии является история Финеаса Гейджа.

Таинственная история Финеаса Гейджа

В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.

Что именно произошло в этот роковой день? Это видео резюмирует увлекательный случай бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем ​​для Финеаса Гейджа.

До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.

Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, проткнув его голову и оторвав его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.

Удивительно, но Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.

Хотя его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.

Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:

«Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он порывист, непочтителен, временами потакает (…) нетерпелив к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »

Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял свой PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не грозит опасность, когда железо протыкает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную коровьего тела.

Быть пьяным, недосыпать или просто отвлекаться может быть достаточно для того, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.

Одно примечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.

Конфликт двух систем

Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?

Некоторые нейробиологи говорят, что это похоже на то, что в нашем сознании живут два человека.

Один из них — избалованный мальчишка, который «хочет того, чего хочет», и всегда ищет мгновенного удовлетворения.Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо для исследования зефира? Это.

У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед и назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.

В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.

Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят леденец, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя этот леденец. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.

Короче говоря, вызов силы воли — это столкновение этих двух систем, в котором одна должна подавлять другую.

Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и крутой» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.

Крутая система — это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.

Когда сила воли терпит поражение, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самое сложное — уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.

5 способов укрепить силу воли

Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов улучшить свою силу воли.

«Познание себя — начало всякой мудрости».

Аристотель

Как только мы поймем корень нашего поведения, нам будет легче — хотя и сложно — работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.

Каждое из этих предложений, например «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены на благополучии и процветании.

1) Повысьте самосознание

Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.

Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не осведомлены обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.

Гораздо сложнее управлять любым поведением, о котором вы не подозреваете.

Большинство решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самосознание.

Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, по мере того, как мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, являются важной частью принятия правильных решений.

Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив, профессор маркетинга в Стэнфордской бизнес-школе, обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.

Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все ваши выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие — нет.

Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

Как объясняет Баба Шив, в процессе принятия решений есть неврологические компоненты, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.

2) Медитируйте

Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это прекрасно.

Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов в следующий раз, когда вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.

«Я медитирую, чтобы мой ум не усложнял мою жизнь».

Шри Чинмой

Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означает, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.

Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт — он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.

Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи для этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.

Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что область мозга, связанная с этим, станет более плотной. Практикуйте концентрацию, и вы тоже научитесь лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.

Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:

• Внимание;
• Focus;
• Управление стрессом;
• Импульсный контроль;
• Самосознание.

Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.

У обычных медитирующих больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.

Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.

1. Сядьте удобно, выпрямив спину, и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
2. Обратите внимание на любые побуждения переместиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
3. Обратите внимание на свое дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
4. Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто нежно возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш разум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.

Если вам это тяжело, значит, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.

Если вам не понравился этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете попробовать headspace или omvana, оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.

3) Упражнение

Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.

Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:

• Есть меньше нездоровой пищи;
• Употребление более здоровой пищи;
• меньше смотреть телевизор;
• Больше учиться;
• Экономия денег;
• Меньше откладывать на потом;
• Прибытие больше вовремя на встречи.

Лечение? Физическое упражнение.

Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не тренировались регулярно до исследования.

В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы целесообразно продолжить это исследование и сравнить результаты.

Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы получить результат? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.

Помните, что последовательность важнее интенсивности.

Все, что вам нравится делать, может быть полезным. Отличная идея — тренироваться на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.

Любой вид физической активности, который позволяет вам развлечься на природе, может укрепить вашу силу воли.

4) Ешьте хорошо

Рой Баумейстер — социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.

Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.

«Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.”

Фернандо Гомес-Пинилья

В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой тарелкой редиса.

Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.

Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продолжались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы противостоять печеньям, лишило их самообладания для последующей задачи?

После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза — это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.

При проявлении нашей силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.

Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозге и вызывать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярно ешьте цельные продукты и избегайте рафинированного сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело доходит до силы воли.

Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.

Исследователи самоконтроля также говорят, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.

Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.

5) Расслабьтесь

Вариабельность сердечного ритма — один из физиологических индикаторов стресса и расслабления нашего организма. Это изменение во времени интервала между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.

Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.

Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность частоты пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.

В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, сопротивляться импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.

Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность пульса, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.

Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:

• Игнорирование отвлекающих факторов;
• Отложенное удовлетворение;
• Как справиться со стрессом.

Вариабельность сердечного ритма — показатель того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.

На это физиологическое измерение влияют разные факторы, от загрязнения до еды, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет задействовать парасимпатическую нервную систему, принесет вам пользу.

Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (APA) в 2010 году, показал, что 75% людей в Соединенных Штатах сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и гиперактивности.

Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.

Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше.Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.

Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:

• Азартные игры;
• Курение;
• Видеоигры;
• Работа в Интернете;
• Просмотр телепередач или фильмов (более 2 часов).

Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:

• Занятия спортом;
• Молитва или посещение религиозной службы;
• Чтение;
• Прослушивание музыки;
• Проведение времени с близкими;
• Получение массажа;
• Медитация и занятия йогой;
• Выход на прогулку.

Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.

Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.

Ослабители силы воли

К настоящему времени вы уже будете иметь довольно хорошее представление о том, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия — это самокритика и искушение.

Самокритика

Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина людей, сидящих на диете, почувствовали себя лучше, уступив пончикам.

Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине поддерживает силу воли.

Женщинам сказали, что они будут участвовать в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе — вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).

Во второй части исследования, перед тестом вкуса, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.

Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.

Женщины с посланием о прощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.

Исследование за исследованием показывают, как самокритика связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.

Искушение

Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин идти на финансовые риски? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?

Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он высвобождает нейромедиатор, называемый дофамином.

Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас меньше беспокоиться о ваших долгосрочных последствиях и больше подвержены искушениям любого рода.

Подсознательные экологические сигналы создают соблазнительную среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.

Вот почему продуктовые магазины будут размещать свои самые привлекательные товары в центре внимания. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.

Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.

Что же тогда остается для кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда это возможно, и будьте осторожны с собой, когда потворствуете себе.

Сообщение о взятии домой

Стресс, самокритика и соблазны — одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание — один из ваших главных союзников.

Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.

Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. К другим занятиям, укрепляющим силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.

Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.

Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить в то, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.

Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?

Люди с низкой силой воли используют его для выхода из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.

Рой Баумейстер

Мы будем рады услышать от вас.Какое у вас было самое большое понимание силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно.

Если вы желаете большего, наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на рабочем месте.

• Баумейстер, Р., и Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности , 1, 1-14.
• Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
• Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, чувствуют противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологические науки , 23 (6), 582–588.
• Как повысить силу воли. (1991).
• Давайте поедим: как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
• МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего. Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
• Mischel, W., Cantor, N., & Feldman, S. (1996). Принципы саморегуляции: природа силы воли и самоконтроля. В Э. Т. Хиггинс и А. В. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр.329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
• Райан, Н. (2012). Сила воли: открытие величайшей силы человека, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни. Журнал позитивной психологии , 7 (5), 446–448.
• Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013). Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Педиатрический журнал , 162 (1), 90–93
• Что нужно знать о силе воли. Получено здесь.
• Wolpert, S. (2008). Ученые узнают, как то, что вы едите, влияет на ваш мозг — и мозг ваших детей. Получено здесь.

Увеличьте свою силу воли с помощью этих 10 научных стратегий

Сила воли — это сочетание храбрости, умственной выносливости и решимости. Хорошая новость в том, что силе воли можно научиться и укрепить ее. Вот мои любимые научно обоснованные стратегии для увеличения силы воли.

Чтобы подготовиться к достижению своих целей, нужно быть сильным духом.Как люди, мы обладаем огромными возможностями. Мы можем решать сложные задачи, мечтать и воображать новые возможности и приобретать сложные навыки. Но большинство из нас тратит время на одну и ту же умственную деятельность снова и снова.

Мы недоиспользуем свой мозг.

Мы просматриваем Facebook вместо того, чтобы копаться в нашем следующем большом рабочем проекте. Мы смотрим Netflix вместо того, чтобы изучать новый навык. Мы листаем журналы вместо того, чтобы писать следующий Великий роман.

Почему? Потому что достижение — это большой труд! Расширять наши умственные границы сложно, неудобно и утомительно.

Сила воли — вот что нам помогает. Людей с высокой силой воли:

• Делайте больше
• Добивайтесь большего успеха
• Способности выше среднего
• Выделитесь из толпы

Я хочу углубиться в науку о силе воли — как она работает и что вам нужно делать, чтобы добиться большего из этого. Я буду использовать невероятное исследование из книги нашего книжного клуба «Наука о людях», The Willpower Instinct , доктора Келли МакГонигал, психолога Стэнфордского университета.Доктор МакГонигал покажет нам, как сила воли является ключом к улучшению нашего здоровья, счастья и продуктивности.

№1. Испытание силы воли:

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы подумали о своем испытании на силу воли. МакГонигал призывает читателей подумать о 3 различных целях силы воли. Заполните пустые поля и используйте их при чтении советов ниже.

Чем вы хотите больше заниматься?

Я ___________________

Чего вы хотите делать меньше?

Не буду _________________

К какой долгосрочной цели вы стремитесь?

Хочу __________________

Теперь, когда у вас есть задачи, давайте поговорим о том, как их решать.

↑ Содержание ↑

# 2: Самопознание

Чтобы увеличить силу воли, вам нужно немного узнать о себе. Все дело в повышении вашего эмоционального интеллекта.

Чтобы добиться успеха в самообладании, вам нужно знать, как вы терпите поражение

Доктор МакГонигал

Сила воли о том, чтобы делать. Также важно знать свои триггерные точки, свои умственные ловушки и свои привычки. Итак, давайте займемся самоисследованием.

Ах да, и начни.

Пришло время жестокой честности. Не волнуйтесь, это просто вы читаете этот пост. Я никому не скажу, ели ли вы когда-нибудь торт из мусорного бака или ходили в спортзал на тренировку, но на самом деле просто попарились или не считали углеводы, если вы ели их стоя.

Эффект Даннинга-Крюгера: Исследования показывают, что люди, которые думают, что обладают наибольшей силой воли, на самом деле с большей вероятностью потеряют контроль, когда их соблазнят.

Это не новая идея.Мы склонны переоценивать большинство своих способностей. Вы когда-нибудь видели шоу талантов в старших классах? Все (даже если они этого не признают) думают, что выиграют. Пожалуйста, оцените себя, задав следующие вопросы:

• Где вы чаще всего «сдаетесь»?
• Когда вы чаще всего «сдаетесь»?
• Что больше всего истощает вашу силу воли?

↑ Содержание ↑

# 3: Двухтональный мозг

Сила воли — это конечный ресурс .

Мы не думаем о силе воли как о мускуле, но мы можем «исчерпать» ее в конце долгого дня. Как и бицепс или квадрицепс, он утомляется после длительного использования. Это потому, что сила воли исходит из определенной области нашего мозга. В частности, силой воли управляет наша префронтальная кора.

МакГонигал объясняет это так:

У нас два мозга. Импульсивный искатель удовольствий и более мудрый человек. Искатель удовольствий хочет угощений, веселья и развлечений.Успешный человек хочет принимать правильные долгосрочные решения — это продиктовано силой воли.

Чем больше наш искатель удовольствий соблазняется конфетами в офисе, когда друг просит поиграть в игру «Слова с друзьями», наш успешный мозг должен обуздать нас. Через некоторое время этот мускул устает говорить «нет» . Вот почему в конце дня вы переедаете мороженое после того, как весь день отказываетесь. Сила воли нашего мозга устает, когда мы слишком много ее используем. Это потому, что он постоянно борется с искателем удовольствий.Нам нужна сила воли, чтобы принимать правильные долгосрочные решения. Без этого мы бы все время ели конфеты, смотрели телевизор и никогда бы не занимались спортом. Итак, сила воли — это биологический инстинкт, который развился, чтобы защитить себя от самих себя.

Искушение и стресс нарушают работу мозговых систем самоконтроля.

Мы даже не осознаем, как часто тренируем силу воли. Одно из моих любимых исследований спрашивало людей, сколько решений, связанных с едой, они принимают ежедневно.Они предположили, что сделали в среднем 14 вариантов еды. Хотите узнать реальное среднее значение? 227.

В среднем за день мы делаем 227 блюд.

Это в 227 раз больше, чем ваша сила воли должна согнуться. Неудивительно, что он устал!

Еще один способ напрячь мускулы силы воли — научиться говорить «нет».

↑ Содержание ↑

# 4: Игра в систему

Вы действительно можете сыграть в свою двухмозговую систему. Вот как это сделать:

• Уберите как можно больше небольших упражнений на силу воли.Избавьтесь от конфет. Запретить уведомления из ваших социальных сетей. Не ходите на кухню до ужина.
• Принимайте важные решения в моменты большой силы воли. Например, мое ежедневное испытание силы воли — тренировка. В конце дня я измучен и хочу рухнуть на диван. Итак, у меня есть система, в которой я пишу другу утром (момент большой силы воли), чтобы встретиться днем ​​для похода или тенниса. Я также заранее заказываю занятия на тренировки (и оплачиваю их заранее) утром, когда это легко.
• Вы можете восполнить свою силу воли. В частности, МакГонигал рекомендует медитацию (которая увеличивает приток крови к префронтальной коре), дыхание, дополнительный сон и пребывание на открытом воздухе в качестве отличного способа восстановить силы.

↑ Содержание ↑

# 5: Укрепите мышцы

Поскольку сила воли — это мышца, вы можете ее усилить. Так же, как при выполнении повторений в тренажерном зале, вы можете «укрепить» свою силу воли. Избавьтесь от ментального целлюлита! МакГонигал ясно дает понять, что наш мозг на самом деле тормозит, прежде чем мы доберемся до пустоты.Это похоже на то, как загорается лампочка бензина — это предупреждение, но вы знаете, что у вас еще осталось несколько миль. Мозг такой же. Возьмем, к примеру, бег. Предположим, вы находитесь на беговой дорожке, и ваши ноги начинают гореть, а ваш мозг говорит: «Я на пределе, мне лучше остановиться!» На самом деле, вы могли бы пойти дальше, но ваш мозг старается не рисковать. Когда вы готовитесь к марафону, вы говорите своему мозгу: «Нет, я прохожу еще одну милю!» И вы это делаете. И ты станешь сильнее. И в следующий раз ты побежишь быстрее.

То же самое можно сделать и для силы воли:

Я хочу, чтобы вы были атлетом ума.

• В следующий раз, когда вы устанете или собираетесь сдаться, посмотрите, сможете ли вы сделать еще один шаг.
• Придерживайтесь одной маленькой привычки, которую вы будете выполнять каждый день: медитировать, позвонить члену семьи, выбросить одну старую вещь
• Когда вы будете готовы сдаться или сдаться, подумайте о своей силе желания. Свяжите свою текущую деятельность с долгосрочной целью или ценностью. Это часто может побудить вас двигаться дальше.

Важным рычагом увеличения силы воли является умение работать более продуктивно.

↑ Содержание ↑

# 6: Лицензия на Sin

Я так виноват в позволении грешить. Это когда вы делаете что-то хорошее и позволяете себе быть плохим. Звучит знакомо?

• Я очень усердно тренировался, теперь могу съесть лишнюю порцию.
• Я вчера вкусно поел, теперь могу съесть это сладкое.
• Я закончил всю свою работу, могу выкурить одну сигарету.

Это разрешение грешить происходит, когда цели ассоциируются с «быть хорошим», и поэтому возникает соблазн потакать вознаграждению. Единственный способ остановить такое поведение — отвязать цели от «хорошего».

• «Я был хорошим, поэтому должен быть вознагражден».
• Вместо этого: «Я достиг своей цели. Это здорово! »

Это означает привязку ваших целей или действий к долгосрочным желаниям или ценностям. Или видение внутренних преимуществ такой деятельности, как получение эндорфинов во время тренировки (без разрешения на то, чтобы есть больше) или приготовление обеда со своей семьей, означает больше качественного времени (а не лицензии на просмотр большего количества телепередач).

↑ Содержание ↑

# 7: Эффект «Что за черт?»

Эффект «Что за черт» коварен для целей. Это когда добрые намерения терпят поражение, а решения уходят на второй план. Эффект «Что за чертовщина» происходит, когда мы начинаем уклоняться от наших целей, и наша сила воли падает, и поэтому мы начинаем чувствовать себя неудачниками. Как неудачники мы думаем: «О, какого черта !? С таким же успехом я могу уступить… »Это происходит потому, что в тот момент, когда мы не достигаем цели, мы чувствуем себя виноватыми и виноватыми. Этот стыд заставляет ваше тело хотеть дофамина (химического вещества удовольствия), чтобы оно могло чувствовать себя лучше.Это означает, что теперь вам нужно больше десертов, сигарет, Facebook и еще больше картошки фри.

Ответ: Сострадание к себе.

Удивительно, но МакГонигал обнаружил, что, когда люди прощают себя за то, что время от времени не попадает в цель, тем быстрее они возвращаются на правильный путь. Люди, погрязшие в чувстве вины, как правило, попадали в цикл потворства своим слабостям и стыду, теряя контроль над собой.

• В следующий раз, когда вы ошибетесь, отпустите. Отнесите это к разовому мероприятию и двигайтесь дальше.

↑ Содержание ↑

# 8: Ваше будущее Я

Я думаю, что это одно из самых увлекательных исследований, которые я когда-либо читал:

Когда нас просят подумать о себе, некоторые части нашего мозга загораются. Когда нас просят подумать о нашем будущем «я», загорается различных областей нашего мозга. Какие области? Те же области, которые мы используем, чтобы думать о других людях.

Другими словами, мы относимся к нашему будущему, как к другому человеку.

Мы думаем о себе как о разных людях. Мы часто идеализируем их, ожидая, что наши будущие «я» будут делать то, с чем не могут справиться наши настоящие «я».

Доктор МакГонигал

Как это влияет на силу воли? Великолепными и устрашающими способами. Мы склонны брать кредит завтра. Наша неспособность ясно видеть будущее (мы думаем, что позже мы будем больше похожи на кого-то другого) приводит нас к искушению и откладыванию на потом. Мне нравятся эти вопросы, чтобы проверить, насколько вы полагаетесь на свое будущее:

• Ждете ли вы будущее вы?
• Чем вы будете отличаться в будущем? Будет ли легче достичь ваших целей?
• Вы волшебным образом думаете о том, какими вы будете, что произойдет и что будет дальше в будущем?

Принимая решения, не переусердствуйте с самим собой в будущем.Начни сейчас, не ждите. Не откладывайте выбор и действия на потом. Будьте ответственны за сроки и придерживайтесь их.

Еще одна идея: МакГонигал также поощряет студентов использовать визуализацию и представлять свое будущее в ярких деталях, пользуясь преимуществами правильного выбора и обязательств, которые они пытаются взять на себя. В одном исследовании люди, не занимающиеся спортом, представили себе более здоровую версию себя в будущем. Два месяца спустя люди, которые визуализировали, выполняли упражнения чаще, чем не визуализаторы.Чем более реальным вы себя чувствуете в будущем, тем легче принимать текущие решения, о которых вы не пожалеете.

Когда вы думаете о будущих решениях для себя в будущем, часто ли вы откладываете их? Получите контроль над прокрастинацией с помощью нашего руководства.

↑ Содержание ↑

# 9: Зараженная сила воли

Нарушение правил и потеря силы воли заразительны.

Подумайте о 5 людях в своей жизни, с которыми вы проводите больше всего времени.По шкале от 1 до 5 (1 означает полное отсутствие силы воли, а 5 — потрясающая сила воли), где они падают? Сложите это число, разделите на 5 и, вероятно, в этом и заключается ваша собственная сила воли. Сила воли других людей действует на нас.

Если у вас есть какие-то важные цели в жизни или вы хотите перезагрузить свою силу воли, вы должны подумать о том, с кем вы проводите время.

• Кто самые умственно сильные люди из ваших знакомых? Как они могут вас вдохновить?
• Кто заставляет вас терять силу воли? Как можно минимизировать их действие?
• Можете ли вы попросить о помощи? Кто может держать вас подотчетным?

↑ Содержание ↑

# 10: Никогда не говори «Я не буду»

Не думайте о фиолетовом велосипеде.Не надо! На самом деле не думай об этом!

Чем больше нам говорят не думать о чем-то, делать что-то или пробовать что-то, тем больше мы хотим этого. МакГонигал говорит, что мы должны перестать говорить «не буду» и вместо этого дать себе разрешение и свободу мысли. Исследования активации мозга подтверждают, что как только вы даете участникам разрешение выразить мысль, которую они пытались подавить, вероятность того, что эта мысль вторгнется в сознание, снизится.

Сила воли — это не подавление мыслей, а изменение действий.Речь идет не о том, чтобы заставить ваш мозг действовать, а о том, чтобы вдохновить и принять это.

Вина и стыд за неудачи приводят к тому, что вы снова сдадитесь, но самопрощение и сострадание к себе повышают самоконтроль.

Ты такой замечательный. Пришло время его оптимизировать. Подумайте о том, как вы можете стать лучше и как сила воли может помочь вам стать ближе.

• START: Что вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы добиться большего успеха?
• СТОП: Что вы могли бы сейчас прекратить делать, чтобы улучшить качество своей жизни?

У вас одна остановка и один старт? Хорошо! Чтобы дать себе дополнительную мотивацию, дайте себе больше причин действовать в соответствии с этими:

• Какую выгоду вы получите от запуска / остановки?
• Кто еще выиграет в вашей жизни от вашего старта / стопа?
• Что будет первым шагом к вашему запуску / остановке?

↑ Содержание ↑

БОНУС: Наука о целях

Может быть, ваша проблема не в силе воли.Вы правильно ставите цели? Пройдите наш бесплатный урок по постановке целей.

Увеличьте силу воли и самообладание

Самоконтроль — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Миранда Фицджеральд объясняет, как все мы можем стать супергероями силы воли

Представьте, что перед вами большой кусок торта. Это выглядит вкусно. Вы не можете устоять перед искушением. Вы сдаётесь и проглатываете. Но, смахивая с губ последние крошки, вы уже сожалеете о том, что у вас нет силы воли.

Сила воли необходима для избегания нездоровых привычек (таких как курение или употребление определенных продуктов) и принятия здоровых привычек, таких как регулярная физическая активность и употребление большего количества фруктов и овощей. Подобные изменения могут помочь снизить риск сердечного приступа, если у вас есть заболевание сердца и системы кровообращения, или, в первую очередь, снизить риск развития сердечных заболеваний. Но не отчаивайтесь, если вам не хватает самоконтроля — понимание того, как работает сила воли, может помочь укрепить ее.

Что такое сила воли?

Профессор Уолтер Мишель из Колумбийского университета в Нью-Йорке был одним из первых психологов, изучавших силу воли.Он определяет это как «просто научиться управлять своим вниманием и мыслями». Другими словами, ваш рациональный мозг может преодолеть импульсивный эмоциональный мозг. Оба участвуют в принятии решений, но сила нашей воли определяет наши действия. Например, когда вы жаждете сладкой пищи, вы можете попытаться сопротивляться, сосредоточившись на негативном влиянии на ваши зубы и талию — или сосредоточившись на положительных мотивах, например, на том, чтобы влезть в ваши любимые джинсы. Если вы не едите печенье, ваш разум восторжествовал.

Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По словам доктора Роя Баумейстера, профессора психологии Университета штата Флорида, есть три шага к принятию правильного решения. К ним относятся: постановка измеримых целей, обеспечение их реалистичности и наличие силы воли для их достижения.

«Реалистичная» часть важна для вашей силы воли для достижения успеха.Например, если вы решите превратиться из дивана в марафонца за один месяц, тренируясь каждый день, пока не упадете, ваша нереальная цель, скорее всего, потерпит неудачу после первоначального всплеска энтузиазма.

Чтобы увеличить свои шансы на успех, не ставьте слишком строгие цели и не позволяйте одной ошибке убедить вас, что весь день — это списание. Д-р Баумейстер говорит: «Люди, сидящие на диете, могут иметь в виду фиксированную цель по максимальному дневному количеству калорий, и когда они по какой-то причине превышают ее, они могут рассматривать свою диету как несбыточную на весь день.Поэтому этот день мысленно классифицируется как провал. Добродетель не может возобновиться до завтра. Но это не обязательно ».

Доктор Баумейстер считает, что сила воли связана с энергией, доступной мозгу. Мозг использует 20 процентов энергии, производимой телом, и, если мы не ели достаточно, страдает наша способность поддерживать силу воли. Планирование регулярного режима питания и выбор цельнозерновых крахмалистых углеводов и других продуктов с медленным высвобождением энергии в рамках сбалансированной диеты помогут обеспечить вас необходимыми запасами энергии.Это также поможет вам избежать чувства голода между приемами пищи и не делать необдуманных нездоровых решений — одной из причин, по которой многие экстренные диеты терпят неудачу.

Д-р Баумейстер говорит: «После принятия множества решений ваш самоконтроль снижается, и, наоборот, после проявления самоконтроля ваша способность принимать решения снижается. Принимая кучу решений, вы постепенно используете имеющуюся у вас энергию, и последующие решения становятся более пассивными и, как правило, принимаются по умолчанию.”

К счастью, это снижение энергии носит кратковременный характер, и мы можем укрепить нашу силу воли, как мышцы, если будем использовать ее больше. Исследование, опубликованное в Британском журнале психологии в 2006 году, показало, что всего два месяца регулярных упражнений могут улучшить концентрацию, внимание, контроль над импульсами и самосознание — все аспекты силы воли. Авторы исследования предположили, что самоконтроль, необходимый для регулярных тренировок, помог улучшить самоконтроль в других областях. Кроме того, улучшение вашего здоровья — физического или психического — повышает вашу способность говорить «нет».

Сила воли после сердечного приступа

Сердечный приступ или диагноз сердца часто побуждают людей изменить образ жизни. После сердечного приступа курсы кардиологической реабилитации предоставляют информацию о здоровом питании и образе жизни, включая регулярные упражнения, так что это может быть хорошим способом выработать новые привычки. Многие программы кардиологической реабилитации также учат, как справляться со стрессом.

«На самом деле стресс истощает силу воли, которая снижает вашу способность контролировать эти эмоции», — предупреждает д-р Баумейстер.Вот почему вы с большей вероятностью откроете бутылку вина после тяжелого рабочего дня. Поэтому, если вы пытаетесь изменить здоровый образ жизни, постарайтесь справиться с источниками стресса. Последствия сердечного приступа могут быть очень стрессовыми.

На самом деле стресс истощает силу воли, что снижает вашу способность контролировать эти эмоции.

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По данным NHS, каждый третий из нас недосыпает, что может иметь последствия для вашего здоровья и силы воли.Постарайтесь регулярно проводить по восемь часов в сутки (или столько, сколько вам подходит).

«Вы можете подумать, что люди с действительно сильным самоконтролем борются за это мрачное существование, заставляя себя постоянно поступать правильно», — говорит д-р Баумейстер. «Но это не так. Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы ».

6 способов развить большую силу воли и дисциплину

Самоконтроль. Сила воли. Определение.Упорство. Делать то, что вам нужно, день за днем, с полной сосредоточенностью и решимостью … вот как вы добиваетесь успеха. Вот почему все мы хотим развить в себе большую силу воли и самоконтроль. Сила воли, решительность и стойкость помогают успешным людям продолжать упорно трудиться для достижения своих долгосрочных целей.

Но как именно развить в себе большую силу воли и самоконтроль?

Желание и надежда не работают, но использование науки самоконтроля дает.

Следующее — от Belle Beth Cooper and Buffer, инструмента управления социальными сетями, который позволяет планировать, автоматизировать и анализировать обновления социальных сетей.

Одна из ключевых составляющих культуры Buffer — это стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.

Тем не менее, предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского.Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.

Что такое сила воли и как она работает в вашем мозгу

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги The Willpower Instinct , говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.

Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например выкурить сигарету или перекусить обедом, но знайте, что вам не следует этого делать.Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.

Префронтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под этот заголовок, и поэтому о нем заботятся в этой части мозга.

Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префронтальной коре.Это означает, что его нужно кормить качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.

Как истощается сила воли в течение дня

МакГонигал отмечает, что одним из наиболее распространенных выводов о силе воли является то, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество и она иссякает по мере ее использования .

Попытки контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд — все это задействует один и тот же источник силы.

Мы можем рассматривать силу воли как мышцу — она ​​может истощаться из-за чрезмерного использования, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.

Как увеличить свою силу воли

Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы. Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.

1. Повысьте способность справляться со стрессом: научитесь справляться со стрессом

Для начала нам нужно управлять уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Высокий уровень стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах.Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.

МакГонигал говорит, что останавливается, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными. может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении нашей силы воли.

2. Поощряйте себя придерживаться своего плана

Чтобы упростить задачу, похоже, что самоутверждение может помочь вам лучше контролировать себя, когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии .Хорошим примером этого является разница между словами «Я не могу» и «Я не знаю». Было показано, что восстановление контроля над ситуацией с использованием фразы «Я не знаю» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:

Каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу, «вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

(Вот еще много чего о том, как использовать силу «Я не знаю.»)

Так что попробуйте сказать себе, что вы не делаете эту дурную привычку, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря:» Я не могу «.

3. Больше спите, чтобы помочь вашему мозгу лучше управлять энергией.

МакГонигал также говорит, что достаточное количество сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:

Депривация сна (даже если вы просто получаете меньше шести часов в сутки) — это своего рода хронический стресс, который влияет на то, как тело и мозг используют энергию. Особенно сильно пострадает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.

К счастью, МакГонигал также цитирует исследования, которые показали, что мы можем сделать эту работу в нашу пользу, обеспечив достаточный сон:

Когда недосыпающие лучше выспались, сканирование их мозга больше не выявляет признаков префронтальной поражение коры.

И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Дэниел Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что «человек спят от 6 лет.5 часов 7,5 часов в сутки, живите дольше всех, счастливее и продуктивнее «.

4. Медитируйте (всего восемь недель).

Медитация также связана с увеличением резерва силы воли у нас есть, а также улучшение внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:

И это не требует целой жизни практики — изменения мозга наблюдались после восемь недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

5. Улучшение физических упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к большей силе воли.

Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируют или недооценивают, но который может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли, — это регулярные физические упражнения. И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут обеспечить эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы еще не уверены, почему это работает.

Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора.Вот почему питание так важно:

Такая простая вещь, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.

Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, выделяя эндорфины:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

6. Отложите дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас.

Откладывание того, что вам действительно не следует делать, может быть эффективным, если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека » Рой Ф. Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», как правило, меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — шоколадный торт). .

Удовольствие для вас (раз уж вы так долго ждали)

И последнее.Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей.

Происходит то, что ребенка оставляют одного в комнате с одним зефиром на неопределенный период времени. Если они могут устоять перед зефиром, они будут вознаграждены вторым зефиром в конце эксперимента. Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

19 способов увеличить силу воли

Автор: Никола Киркпатрик

Обновлено 13 февраля 2020 г.

Медицинское заключение: Chante ’Gamby, LCSW

Многие люди борьба с участием имея достаточно сила воли. Сила воли является нужный к хранить из перерасход Деньги, принимать пищу тоже много или же тоже маленький, хранить идущий на а трудный проект, или же сказать нет к кто-то ты находятся использовал к говоря да к.Там находятся многие Другие способы в виде хорошо в который мы использовать сила воли к контроль мы сами а также наш действия.

Источник: rawpixel.com

Там имеют был многие исследовать учеба Выполнено над в годы о сила воли а также какие делает нас ТИК когда Это приходит к имея в способность к палка к наш пистолеты. Это является часто описанный в виде а двухсистемный фреймворк состоял из холодный а также горячий тенденции. В горячий тенденции находятся ваш эго а также эмоции диктуя какие ты хочу. В холодный система является в вещи что ты делать к противодействовать эмоция а также здорово выключенный в желание для что бы ни Это является ты находятся пытающийся к избегать.

Сила воли нравиться Другие мышцы в ваш тело, потребности к быть часто упражнялся быть там когда мы нужно Это наиболее. Ты может учить как к увеличивать сила воли от практика с использованием ваш сила воли в разные ситуации. Когда ты использовать сила воли на а ежедневно основа Это становится Полегче к имеют Это когда ты нужно Это для на диете, резка назад на расходы избавление сам из а Плохо привычка, или же параметр границы.

Поднимать Ваш Глюкоза Уровень

Один исследовать изучение Выполнено в 2007 г. набор вперед что глюкоза уровни напрямую оказывать воздействие сила воли.В изучение показал что когда глюкоза уровни мы низкий, предметы имел маленький к нет сила воли. Тем не мение, когда Они мы дано а глюкоза напиток, Они мы способный к увеличивать их сила воли а также сопротивляться искушение.

Если ты находятся находка что ты находятся в а ситуация где ваш сила воли является неудача, считать о в последний время ты съел а также какие ты съел. Если ваш глюкоза уровни мощь быть низкий, есть а кусок из конфеты или же фрукты к дайте сам а глюкоза увеличение. Этот является что-нибудь ты может делать немедленно в виде нужный к увеличивать сила воли.

Целеустремленный Самостоятельное отвлечение

Другой инструмент ты может использовать в в нагревать из в момент является целеустремленный отвлечение себя. Довольно просто, ты считать о или же делать что-нибудь что является полностью не связанный к в вещь что ты находятся пытающийся к избегать делает.

Ты может сдвиг ваш фокус от изменение задачи, делает а быстро медитация или же визуализация упражнение, или же погружение сам в а отвлечение такой в виде Музыка или же видео. Исследования имеют показано что целеустремленный отвлечение себя является один из в наиболее эффективный способы к увеличивать сила воли в в нагревать из в момент.

Один эффективный способ к использовать это техника а также учить как к увеличивать сила воли является к имеют а мысль что ты будут использовать в любое время ты считать из в вещь ты находятся пытающийся к избегать делает. Для пример, если ты находятся пытающийся к припев из конфеты, каждый время ты считать из конфеты заменять в мысль с участием мысли из в милый одежда ты будут купить когда ты терять масса.

Источник: pexels.com

Самостоятельное отвлечение является трудный так как Это является естественный для в разум к фокус на какие ты наиболее не хочу к считать о.Расскажи сам нет к считать о а белый нести, а также ты будут несомненно считать из а белый нести. Но с участием упражняться а также от строительство а привычка, ты может делать сам считать из а чернить нести вместо.

Познавательный Рефрейминг Операции

Познавательный рефрейминг имеет был использовал в уход а также психология для многие годы, хотя определения отличаться. Один из в наиболее популярный определения является из Уокер а также Авант, в виде очерченный от один изучение на в предмет. В основа является что ты менять в способ ты считать а также полагать о концепции а также вещи что ты находятся пытающийся к менять в ваш жизнь, к учреждать самоконтроль а также благополучие.

Там находятся несколько части из познавательный рефрейминг. Первый, ты должен изменить ваш восприятие из ваш верования что находятся сохранение ты из имея в самоконтроль. Для пример, если ты находятся на диете, ты нужно к изменить ваш восприятие к Устранить в обреченный на поражение вера что ты будут всегда быть лишний вес.

Второй, ты должен перерабатывать отрицательный мысли в положительный идеи. Любое время ты считать отрицательно о сам или же какие ты находятся пытающийся к выполнить; ты должен сознательно повернуть Это в а положительный мысль или же идея к заменять в отрицательный.Через в упражняться из эти два части из познавательный рефрейминг ты будут в конечном счете прирост личный контроль, в окончательный кусок из в головоломка.

Если ты имеют крайний трудность в достижение познавательный рефрейминг на ваш собственный, ты мощь рассмотреть возможность получающий в помощь из а Терапевт. Большинство психологи а также советники находятся знакомый с участием познавательный рефрейминг а также может помощь ты тренироваться ваш разум к выгода из это техника из как к увеличивать сила воли.

Изображений Из Голы

Исследования имеют также показано что имея изображений из ваш цели может помощь ты увеличивать сила воли.Если ваш Цель не что-нибудь заметный, прийти вверх с участием изображений что ты может ассоциировать с участием в Цель. Для пример, если ты находятся пытающийся к терять масса, ты было бы имеют фотографий из модели из в размер что ты находятся прицеливание для или же одежда что ты хочу к купить.

Если ты находятся пытающийся к покидать курение ты мог имеют а картина из чистый легкие или же изображений из доллар приметы а также Деньги представляющий все в Деньги ты будут спасти нет покупка сигареты. Если ты находятся пытающийся к контроль ваш расходы место ан изображение из что-нибудь Вы экономия вверх для в ваш кошелек, так ты имеют к смотрю в Это каждый время ты достигать для ваш денежные средства или же кредит открытки.Этот техника мог быть использовал для многие Другие цели в виде хорошо.

Мини-медитация Сессии

Медитация может сильно выгода ты в обучение как к увеличивать сила воли. Первый, мини-медитации может помощь ты превосходить тяга а также призывает к идти против ваш сила воли а также ваш цели. Просто 10 минут из медитация может снижаться стресс а также брать ваш разум выключенный из какие ты хочу к делать но не должен.

Второй, медитация является а большой инструмент для упражнения сила воли а также увеличение Это над время.Это берет а большой количество из контроль к быть способный к Чисто ваш разум а также сопротивляться в побуждать к бродить. Медитация на а ежедневно основа может помощь строить ваш сила воли над время а также уменьшать стресс уровни значительно.

Изменять Ваш Осанка

Один способ к упражнение ваш сила воли в виде а мышца является к менять ваш поза сознательно. Если ты имеют бедные поза естественно, упражнения сила воли к менять в способ ты сидеть а также стоять является а хорошо упражнение. Над время ты будут найти что Это становится Полегче а также Полегче к сидеть или же стоять должным образом, а также ваш сила воли в Другие имеет значение будут прийти Полегче в виде хорошо.

Хранить А Еда Или же Расходы Дневник

Большинство люди делать нет считать о какие Они есть или же где Они проводить их Деньги. Четный если эти находятся нет цели что ты находятся В настоящее время за работой на, ты может использовать сохранение а еда или же траты дневник в виде а средства к увеличивать ваш сила воли. Ты имеют к имеют самоконтроль а также решимость к Продолжать письмо вниз каждый копейка ты проводить или же калорийность ты есть. В дольше ты хранить Это вверх, в сильнее ваш сила воли будут стали.

Источник: rawpixel.com

Использовать Ваш Противоположный Рука

Ты может также Работа в мышца из сила воли от с использованием ваш противоположный рука. Для некоторый люди, это является Около невозможно, в виде в доминирующий рука является так хорошо обученный что с использованием в противоположный рука является просто неестественно.

Тем не мение, если ты может сила сам к использовать ваш противоположный рука для а заблокирован период или же определенный задачи, Это будут сильно упражнение ваш сила воли. С использованием ваш противоположный рука когда это ненужный берет решимость а также сила воли который строит над время.

Изменять Ваш Речь

Изменение ваш речь является Другой способ к строить вверх ваш сила воли мышцы. Ты может фокус на улучшение ваш грамматика избегая сленг, или же избегая проклятие. В менять в ваш речь является неважно.

В важность из это упражнение является к делать Это а также палка к Это просто. Решать как ты будут менять ваш речь а также сила сам к делать те изменения. Ты может Начало с участием небольшой блоки из в день а также тогда увеличивать до того как ты находятся Говорящий все в время по-другому.

Создавать Самовнушение Сроки

Помнить в колледж когда ты имел к втиснуть для а контрольная работа или же хлопнуть вне а исследовать бумага в а день или же два? Имея те жесткий сроки силы ты к делать вещи немедленно или же страдать в последствия. Ты может использовать сроки к увеличивать сила воли.

Просто Начало параметр сроки для сам. Ты может набор небольшой сроки, такой в виде завершение а задача в а определенный количество из время, пытающийся к бить в Часы. Или же ты может набор сроки для больше цели.Для в сила воли упражнение к Работа, Это является Лучший если ты Начало вне с участием сроки что находятся очень Закрыть к в будущее, такой в виде минут или же часы.

Сжимать А Ручка

Выдавливание а рукоятка для дольше чем а немного повторы берет огромный сила воли. Поручни находятся очень жесткий а также разработан к увеличивать ваш схватить сила. Ваш рука будут шина очень быстро, особенно когда ты первый Начало с использованием Это.

Источник: commons.wikimedia.org

С ты не делает это к встретиться любой цели, в побуждать к дайте вверх быстро будут быть сильный.Упражнение ваш сила воли мышцы от сохранение Это идущий для в наименее десять минут а также увеличивать в время в виде ты идти на.

Соблазнять Сам Мудро

Заманчиво сам является Другой способ к строить ваш сила воли. Тем не мение, ты хочу к быть осторожный в как ты делать так. Если ты соблазнять сам тоже много без а строить планы, ты будут дайте в и в упражнение будут нет Работа. Это является Лучший если ты соблазнять сам с участием что-нибудь что является Полегче к избегать, скорее чем что-нибудь что ты находятся за работой к а Цель.

Для пример, если ты находятся пытающийся к покидать курение ты мог соблазнять сам от несущий конфеты вокруг все день а также рассказать сам нет к есть Это. Что было бы упражнение ваш сила воли без соблазнительный сам с участием а пакет из сигареты что, если ваш сила воли терпит неудачу, мог подорвать ваш Цель.

Если ты находятся идущий к быть в а ситуация где ты будут быть соблазненный к идти против ваш цели, дайте ваш сила воли а увеличение от имея а строить планы предстоящий из время. Для пример, если ты находятся пытающийся к диета а также ты находятся идущий к а свадьба где там будут быть а много из еда, строить планы как много а также какие типы из еда ты будут есть а также какие ты будут делать к отвлекать сам так что ты не перерыв что Цель.

Быть Внимательный, помнящий Из Решения

Многие решения что ты делать через в день находятся автомат решил без много мысль в все. Ты решать Вы жаждущий а также ты достигать для ваш вода, кофе, чай или же сода, без много мышление о Это. Ты считать из кто-то ты нужно к позвонить, и Вы набор номера в Телефон перед ты имеют а шанс к считать о Это. Там находятся многие такой решения что мы делать подсознательно каждый день.

Когда ты находятся внимательный, помнящий из эти небольшой ежедневно решения, Это приносит ваш осведомленность к точно какие ты находятся делает.Этот будут помощь ты делать лучше решения, но Это будут также упражнение ваш сила воли. Вместо из достигая или же что газировка верно следующий к ты, сознательно а также внимательно менять ваш решение к получать вверх а также получать а стекло из вода.

Использовать Ваш Воображение

Ты может использовать ваш воображение к строить вверх ваш сила воли над время, но ты может также использовать ваш воображение к помощь ты усилить ваш сила воли в в момент. Исследователи имеют нашел в многие учеба а также Приложения что в тело реагирует к в воображения из в разум в много в одно и тоже способ Это реагирует к стимулы на основе на реальность.

В любое время ты Чувствовать ваш сила воли скольжение представить сам где-то полностью разные, в ан полностью разные ситуация. Ты может представить сам на а пляж наслаждаясь в Солнечный свет заказ ан Мероприятия что ты найти расслабляющий а также успокаивающий. Когда ты делать это, ты будут стали более расслабленный в тело а также разум.

Источник: pixabay.com

Ты может также использовать воображение к помощь увеличение ваш сила воли когда ты находятся в соблазнительный ситуации. Если ты представить что ты находятся идущий к делать что-нибудь позже скорее чем в что момент ваш тело а также разум будут следить подходить.Они будут быть довольный что в страстное желание является существование встретились, четный хоть ты находятся нет встреча Это в что момент.

Строить Здоровый Замена Привычки

Строительство здоровый замена привычки может помощь ты увеличение ваш сила воли к перерыв Плохо привычки. Существование в соблазнительный ситуации является стрессовый а также может перерыв ваш разрешить. Также, стресс из Другие источники может причина ты к жаждать в вещь что ты находятся пытающийся к избегать такой в виде еда, сигареты или же алкоголь.

Когда стресс имеет место, ты должен имеют здоровый привычки в место к помощь ты справляться с участием в стресс так что ваш сила воли не имеют к Работа в виде жесткий.Ты мог Слушать к успокаивающий Музыка, делать некоторый глубокий дыхание идти для а ходить, или же делать а мини медитация. Что бы ни работает для ты что помогает ты уменьшать ваш стресс а также берет в место из в привычка ты находятся пытающийся к перерыв.

Перерыв Вниз Цели К Управляемый Ступеньки

Большой цели находятся очень жесткий к палка к, особенно когда Они находятся трудный. Ваш сила воли является Лучший служил если ты перерыв эти большой цели вниз в небольшой шаги что будут в конечном счете Свинец к в Цель. Ты может тогда фокус ваш усилия на просто что один небольшой шаг.

Если ты находятся на диете, ты мог имеют шаги к получать ты через в день. Для а определенный часть из в день, ты будут есть Только фрукты а также овощи. Или же для это один день, ты будут отслеживать ваш еда потребление. В следующий день отслеживание является в следующий шаг.

Ты может использовать это одно и тоже упражнение с участием бросить курить курение. Делать а Цель к получать через ваш рабочий день без а сигарета. потом после а пара из дни, ты может делать а Цель к получать через в весь день без а сигарета. Нарушение а долгосрочный Цель в меньше время сегменты может помощь ты нет быть перегруженный от в большой картина.

Не надо Быть А Люди Пожалуйста,

Если ты хочу к увеличение ваш сила воли мышцы, не быть а люди угодник. Постоянно мониторинг ваш поведение а также речь к быть приятный к другие берет а огромный количество из усилие а также сила воли. Когда ты использовать все что сила воли к пожалуйста все вокруг ты, ты не будет имеют любой оставил для в важный цели что ты находятся пытающийся к достигать.

Не надо Быть Постоянно Истощено

Который ведет к в наиболее важный часть из строительство ваш сила воли мышцы.Нравиться с участием любой мышца что ты строить, ты не могу использовать Это если Это является перегружен а также устала. Сила воли является в одно и тоже. Пока ты хочу к упражнение ваш сила воли к увеличивать Это над время, ты также не хочу к истощать Это полностью.

Делает так будут иметь в виду что когда ты нужно Это, Это не будет быть там. Так четный хоть упражнения ваш сила воли с использованием эти методы будут Работа, ты хочу к использовать их скудно. Не надо пытаться к делать их все в однажды а также по-прежнему встретиться а Цель.

Источник: flickr.com

Получать Помощь Когда Необходимо

Если ты находятся борьба а главный зависимость такой в виде зависимость к еда, алкоголь, сигареты, или же наркотики, ты май нужно более помощь к увеличение ваш сила воли чем ты будут найти с участием эти упражнения. Не надо быть боюсь к спросить для помощь к получать ты через в жесткий раз а также помощь ты встретиться ваш цели.

Ты может получать помощь в некоторый способами. Там находятся многие служба поддержки а также восстановление группы для наиболее пристрастия, а также Они находятся очень полезный в помогая дайте ваш сила воли а увеличение.Ты может также пройти группа или же физическое лицо терапия с участием а лицензированный психолог к помощь ты учить как к увеличивать сила воли.

Сила воли и психология самоконтроля

Если бы вы только могли контролировать себя. Если бы у вас было больше силы воли, вы, наконец, могли бы сбросить последние 10 фунтов. Если бы у вас было больше самоконтроля, вы могли бы, наконец, перестать откладывать на потом, откладывать на пенсию, придерживаться режима упражнений и избегать различных пороков, таких как алкоголь и сигареты.

Звучит знакомо? Это много зависит от простой силы воли. К счастью, вы можете кое-что сделать, чтобы его усилить.

Что такое сила воли?

Сила воли имеет много названий: драйв, решимость, самодисциплина, самоконтроль, решимость.

Проще говоря, сила воли — это способность контролировать или сдерживать себя и способность сопротивляться мгновенному удовлетворению для достижения долгосрочных целей. Согласно Американской психологической ассоциации (APA), другие определения включают:

• Способность подавлять нежелательную мысль, чувство или импульс
• Способность использовать «холодную» когнитивную систему поведения, а не «горячую» эмоциональную систему
• Сознательное, усиливаемое регулирование себя самим собой

Некоторые исследователи считают, что сила воли частично определяется генетикой.

Является ли сила воли ограниченным ресурсом?

Некоторые эксперты считают, что запас силы воли у каждого человека ограничен, и он уменьшается при чрезмерном использовании — так же, как бензин в машине. Пока у вас есть газ, вы можете водить машину. Когда он заканчивается, ваша машина останавливается, и все. Это называется «истощение эго».

Социальный психолог Рой Баумейстер был одним из первых, кто продемонстрировал эффект истощения эго в своем теперь известном эксперименте «Печенье и редис». В ходе исследования он предложил студентам съесть свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой и попросил других отказаться от печенья и вместо этого жевать редис.Затем им было предложено решить неразрешимую головоломку. И что они нашли?

Студенты, которые съели печенье, работали над головоломками в течение 19 минут. Но студенты, которые сопротивлялись соблазнительному печенью, продержались в среднем всего восемь минут. Баумейстер истолковал это так, что у тех, кому пришлось использовать силу воли, чтобы противостоять искушению, просто не хватило энергии, чтобы полностью принять участие в еще одном испытании силы воли.

Важность

Сила воли влияет на все сферы вашей жизни.Это поможет вам достичь множества целей — от физических упражнений до экономии денег. Фактически, сила воли может быть даже более важной в предсказании успеха, чем IQ.

«Тест зефира» психолога Уолтера Мишеля дает более глубокий взгляд на взаимосвязь между силой воли и успехом. Тест проходил так: в комнату приводят ребенка дошкольного возраста, а на столе стоит миска с зефиром. Затем им говорят, что они могут либо съесть один зефир сразу, либо подождать 15 минут и получить два зефира.

Несколько лет спустя исследователи разыскали испытуемых как подростков. Они обнаружили, что те, кто хотел больше зефира:

• Имеет более высокую самооценку
• Получил более высокие баллы за SAT
• Более эффективное управление стрессом
• Лучше учился в школе

И эти преимущества, похоже, выходят далеко за рамки детства и юности. Исследования показывают, что взрослые с высоким самоконтролем с меньшей вероятностью злоупотребляют алкоголем и другими веществами, имеют лучшие отношения и меньше проблем с психическим здоровьем.

Как укрепить силу воли

Хотя многие из нас борются с силой воли и самоконтролем, большинство людей, похоже, также считают, что это умение, которому можно научиться и укрепить. К счастью, исследователи также пришли к аналогичным выводам и предполагают, что есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой самоконтроль.

Работай как мышцы

Думайте о силе воли как о мускуле. Как и любую другую мышцу, силу воли можно нарастить и укрепить со временем и усилиями.Тренировка силы воли также может сделать ее менее уязвимой для истощения.

Баумейстер предлагает создавать простые, но сложные задачи, требующие определенных усилий. Например, открывать двери левой рукой вместо правой. Или выключаете свет каждый раз, когда выходите из комнаты. Занимаясь этими относительно простыми задачами в течение пары недель, вы отточите свои навыки самоконтроля.

Тренировка силы воли может творить чудеса. Но помните, не переусердствуйте.

Достаточно спать

Плохие привычки сна (слишком мало или слишком много сна) утомляют вас как физически, так и морально.Это, в свою очередь, влияет на вашу способность сопротивляться искушению. Обзор различных исследований показал, что люди, лишенные сна, более склонны поддаваться импульсам, меньше сосредотачиваются и принимают рискованные решения.

У всех разные потребности во сне. Но по данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы функционировать наилучшим образом.

Медитируйте

Медитация — один из самых мощных способов увеличить силу воли.Исследования показывают, что регулярная медитация осознанности может улучшить вашу концентрацию и самоконтроль, даже когда вы не медитируете.

Медитацией можно заниматься где угодно и когда угодно. Для начала достаточно 5-минутного сеанса медитации утром или во время обеденного перерыва.

Чем больше вы будете сопротивляться побуждению своего мозга блуждать, тем легче будет противостоять и другим искушениям в вашей жизни.

Избегайте искушений

В классическом тесте Мишела с зефиром дети, которые отвлекались, могли сопротивляться искушению гораздо дольше, чем те, кто не сводил глаз с тарелки угощений.Некоторые дети закрыли глаза, а другие отвернулись и посмотрели куда-нибудь. Однако дети, которые не могли отвести глаз от угощения, с большей вероятностью уступили.

Столкнувшись с искушением, будь то желание поесть, выпить или потратить, попробуйте эту тактику «скрыться из виду, забыть о себе». Или, что еще лучше, удалите искушение из своего окружения физически. Если вы не можете этого сделать, временно избавьтесь от искушения.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается об упражнении, которое может помочь вам привнести в вашу жизнь здоровую привычку или избавиться от вредной привычки, которая вас сдерживает.

15 способов эффективно укрепить силу воли

@cpenree через Twenty20

Для открытия собственного дела нужно много мужества. Вероятно, возникнет множество препятствий и непредвиденных препятствий, которые необходимо будет преодолеть. Чтобы пережить трудные времена, предприниматели должны найти в себе силы самомотивации и преодолеть кризисы и стресс.

Таким образом, сильная сила воли — главный ключ к успеху каждого предпринимателя. Мы попросили членов Совета молодых предпринимателей рассказать, как каждый предприниматель может укрепить свою силу воли.Вот что они нашли, что им подходит:

1. Ставьте перед собой небольшие достижимые цели.

Сохранение силы воли — это сосредоточение внимания на призе. Определите, над чем вы работаете, и разработайте план, как этого добиться. Этот план должен включать небольшие достижимые цели. Принимая дела один за другим, шаг за шагом, вы можете одерживать небольшие победы, что повышает уверенность в себе и в совокупности позволяет вам развить хорошие привычки и укрепить силу воли.

— Стивен Бич , Craft Impact Marketing

2. Контролируйте свои мысли и совершайте действия.

Повышение силы воли и продуктивности требует контроля над своими действиями и мыслями и сохранения приверженности краткосрочным и долгосрочным целям. Избегайте действовать бездумно. Когда вы расстраиваетесь, сохраняйте спокойствие и четко представляйте, что нужно решить, чтобы избежать принятия эмоциональных решений. Во-вторых, определите и устраните отвлекающие факторы, чтобы вы могли оставаться верными своему плану.

— Блэр Томас , eMerchantBroker

3. Используйте короткие импульсы в качестве катализатора.

Используйте короткие всплески силы воли, чтобы выйти за пределы своих возможностей. Я обнаружил, что если начать с малого, сделать один шаг за пределы своих возможностей, а затем два, а затем три, это поможет сформировать веру, которая в конечном итоге приведет к огромным скачкам за пределы того, что вы считали возможным. Это работает, потому что тренирует ваш разум использовать силу воли в качестве катализатора для достижения большего, чего вы хотите.

— Моника Снайдер , Птичья песня

4. Выиграй день.

Я слышал, что на формирование новой привычки уходит 21 день. Другие говорят, что 30 дней и даже 90 дней. Но я думаю, что лучше всего выиграть день, а затем связать несколько побед вместе. Легко выиграть один день, а затем разделить его на три дня, пять дней и неделю, по сравнению с тем, чтобы быть безупречным в течение целых 90 дней. Каждая маленькая победа придает импульс, а все это способствует формированию лучших привычек.

— Джоэл Мэтью , Fortress Consulting

Это может показаться радикальной мерой, но принятие холодного душа (или даже частично холодного душа) — отличный способ укрепить вашу силу воли. Страдания укрепляют вашу силу воли больше, чем успех. Заставляя себя чувствовать себя некомфортно, вы в конечном итоге чувствуете себя уверенным и сильным (а также отдохнувшим). Принятие холодного душа — пусть даже всего на 20 секунд — требует силы воли.

— Робби Скотт Бертум , Bull & Beard

Большинство марафонцев знают о страшной «стене».«Стена — это то место, где ваше тело отключается примерно на 20 милях, и ваш разум начинает кричать, чтобы вы остановились. Когда человек завершает свой первый марафон, он развивает силу воли двумя способами: во-первых, тренируясь каждый день и медленно увеличивая мили с течением времени, и, во-вторых, пробегая последние болезненные мили марафона в сломанном теле.

— Майкл Барнхилл , ID специалиста

Ранний подъем дает вам дополнительный час на подготовку к новому дню.Используйте его, чтобы помедитировать, потренироваться, прогуляться или получить фору для некоторых бизнес-задач. Если вы привыкли поздно ложиться спать, возможно, вам придется ложиться спать раньше, чтобы не лишать себя сна. Большинство людей более продуктивны в начале дня, поэтому дополнительный час может иметь большое значение.

— Калин Кассабов , ProTexting

8. Запишите цели и прогресс.

Когда я вижу свои цели в письменной форме и ежедневно записываю, что я сделал для их достижения, это помогает мне быть более ответственным и устраняет чувство слабости, к которому нужно стремиться или делать то, чего я знаю, что не должен.Я не хочу, чтобы мне приходилось записывать, что я поскользнулся и упустил силы, чтобы достичь этой цели.

— Serenity Gibbons , NAACP

9. Скажите «нет» вслух.

Я говорю себе «нет» вслух, когда начинаю чувствовать, что ускользаю от цели, где мне нужна эта сила воли. Это звучит глупо, но мне помогает слышать. После этого я думаю о том, почему я остаюсь сильным в этой области, и каков будет результат.

– Джон Холл , Calendar.com

10. Обнародуйте свои цели.

Сделать ставку с друзьями или написать в Твиттере «Я достигну Х к этому сроку» имеет большое значение для достижения ваших целей. Публикация своих целей усиливает давление, так как многие люди не хотят, чтобы их неудачи становились достоянием общественности. Не менее важно, когда вы говорите миру, что хотите чего-то достичь, вы будете поражены тем, сколько людей поддержат вас на этом пути!

— Аарон Шварц , Паспорт

11.Используйте положительное подкрепление.

Используйте тренировку с положительным подкреплением, чтобы укрепить свою силу воли. Этот метод существует уже давно, потому что он доказал свою эффективность в изменении поведения. Когда вы демонстрируете сильную силу воли, поздравьте себя и предложите какую-нибудь награду, например, ужин в любимом ресторане или что-нибудь особенное и необычное.

—Мэттью Подольски , Юридические консультанты Флориды, П.А.

12. Заботьтесь о своем теле.

Ешьте здоровую пищу. Спать. Упражнение. Эти три вещи позволят вам почувствовать себя отдохнувшим, наполненным энергией и способным принимать правильные решения. Забота о своем теле и разуме — один из самых здоровых и эффективных способов укрепить силу воли.

—Адриен Шмидт , Bouquet.ai

Сильные привычки значительно облегчат контроль над силой воли. Если у вас есть набор сильных привычек, встроенных в ваш распорядок дня, вы обнаружите, что не будет такого количества решений или моментов, в которые будет влиять ваша сила воли.

— Colbey Pfund , Распределение LFNT

14. Составьте список своих предыдущих успехов.

Какими бы успешными ни были многие из нас, может быть трудно чувствовать это, когда вы видите в новостях столько людей, которые зарабатывают миллионы долларов на своих новых приложениях, компаниях или подписывают новый спортивный контракт. Все разные, у всех разные цели и стандарты. Чтобы сохранить силу воли и двигаться вперед, запишите некоторые из своих лучших достижений и целей за предыдущие годы.

– Зак Джонсон , Blogging.org

15. Никогда не успокаивайтесь.

Я заметил одну вещь: когда я достигаю цели, я создаю более крупную цель и, в конце концов, вижу жизнь как бесконечное движение. Нет конца открытиям и возможности делать что-то лучше. Когда вы это понимаете, вы начинаете стремиться к звездам, вместо того, чтобы сдаваться. Например, в этом году я достиг своих целей в фитнесе, и теперь я работаю над более продвинутыми методами фитнеса.

— Sweta Patel , Startup Growth Mode

Совет молодых предпринимателей (YEC) — это открытая по приглашениям организация, в которую входят самые многообещающие молодые предприниматели мира. В партнерстве с Citi YEC недавно запустила BusinessCollective, бесплатную программу виртуального наставничества, которая помогает миллионам предпринимателей создавать и развивать свой бизнес.