Как быстро уснуть ночью в домашних условиях подростку: Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать

Как быстро уснуть за 1 минуту в 11 лет ночью без таблеток быстро

Простые и эффективные методы для быстрого засыпания ночью помогут справиться с детской тревожностью. Полноценный сон — залог хорошего настроения, самочувствия и умственной активности. Приоритетной задачей родителей становится создание благоприятной домашней обстановки.

Важность полноценного сна доказана многочисленными медицинскими исследованиями. Взрослому человеку для отдыха необходимо как минимум 8 часов. Для детей и подростков норма составляет чуть больше — в среднем 10 часов. Здоровый сон становится залогом успешного обучения, запоминания новой информации, хорошего настроения и самочувствия. Но что делать, если ребенок не справляется с беспокойствами, которые неизбежно приносит внешний мир, и возникли проблемы с засыпанием вплоть до бессонницы? Несколько простых, но эффективных способов помогут растущему детскому организму справляться с эмоциональной нагрузкой и быстро отходить ко сну.

Содержание

Самый быстрый способ заснуть в 11 лет ночью без таблеток

Если ребенок в 11-12 лет задумчив, испытывает беспричинное беспокойство, рассеян, то, возможно, причина лежит на поверхности — банальное недосыпание. К счастью, есть несколько способов, которые помогут улучшить качество подросткового сна. Прежде всего, необходимо создать соответствующую обстановку — обеспечить в спальне хорошую вентиляцию, рассеянный свет и чистоту. А также полностью исключить пользование гаджетами за два часа до сна. Рекомендации ведущих неврологов сводятся к следующим правилам здорового ночного отдыха детей и подростков:

  • создать в детской комнате сложное освещение — яркие лампы для игр и тусклый вечерний свет. Любой искусственный осветительный источник, особенно яркий, обманывает тело, создавая иллюзию дня. Ложный сигнал о том, что ложиться спать рано, — быстро успокоиться не получится;
  • минимизировать отвлекающие факторы. Постарайтесь свести к минимуму шум, который можно услышать в детской комнате. Если у вас есть старые бабушкины часы, которые тикают каждую секунду и звонят каждые полтора часа, то спрячьте их, отдайте, продайте, выбросьте… и купите современный будильник, который будет издавать звуки только, когда вам понадобится. Если семья большая, попросите взрослых членов выключать телевизор, компьютер, музыку на ночь;
  • проветривайте детскую комнату вечером. Снижение температуры тела стимулирует. Окружающая среда 18-22 °C является идеальной. Но при этом ребенок не должен дрожать от холода;
  • используйте белый шум. Даже взрослым трудно спать, если дом находится возле оживленной дороги или за окном постоянно присутствуют посторонние звуки. Прослушивание аудиозаписей шума волн или пения горбатых китов поможет ребенку не реагировать на внешние раздражители;
  • чтение книги. Предложите ребенку почитать перед сном. Только выбирайте книгу со спокойным и простым сюжетом. Сильно увлекательная книга может, наоборот, развить бессонницу, тяжелая — спровоцировать головную боль. Лучше всего подойдут короткие сказочные истории;
  • горячая ванна. Очень приятно после душа переходить в прохладную комнату. Это действует расслабляюще, снимает напряжение и способствует быстрому засыпанию. Проследите, чтобы ребенок перед сном проводил приятную гигиеническую процедуру;
  • перечисление событий дня. Предложите ребенку написать все события дня, которые привели к радостным и не очень беспокойствам. Передавая бумаге свои эмоции, он избавляется от внутреннего напряжения, что помогает быстро заснуть;
  • теплое, успокаивающее питье расслабляет тело и разум. Чашка горячего молока или травяной чай сделают свое дело. Ромашковый чай особенно эффективен против детской бессонницы;
  • по возможности разделите пространство детской комнаты на игровое (рабочее) и только для отдыха. И важно контр

Как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть.  Бессонница — серьезная проблема. Она приводит к неприятным последствиям — к трудностям в обучении и ухудшению памяти, плохому настроению и негативным эмоциям, головокружению, головным болям и общей слабости. Мы предлагаем полный список советов, как быстро уснуть, если совсем не спится.

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

1-й способ:  выполните дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

  • Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
  • Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
  • Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
  • Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
  • Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
  • Повторяем этот цикл еще три раза.

2-й способ: купите плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

3-й способ: откажитесь от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если вас мучает бессонница, вы не знаете, как быстро уснуть, пересмотрите свое меню.

4-й способ: занимайтесь спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

5-й способ: визуализируйте приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

«Как уснуть за 1 минуту, если не спится?» – Яндекс.Кью

В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

  1. Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».

  2. Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.

  3. Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

Итак, что делать?

  1. Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!

  2. Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.

  3. И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

Подробнее о решении проблем со сном читайте в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Там содержится масса полезной информации, в том числе детальное описание техник релаксации, подробные рекомендации по работе с мыслями и советы по эффективным нагрузкам.

Много интересной практической информации по гигиене сна и спальни также можно почерпнуть в брошюре «Советы по здоровому сну 2.0» и на сайте www.sonzdrav.ru

Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд - Рекомендации

Самый быстрый способ уснуть

Вы тратите много времени, пытаясь заснуть и у вас не получается? Вы не одиноки.


Самый быстрый способ уснуть

Один только акт слишком сильных попыток может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нашему организму уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно это сделать. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, щелкнув выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.

Мы рассмотрим некоторые научно обоснованные приемы, которые помогут вам быстрее заснуть.

Как уснуть за 10 секунд

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного сна.

Примечание: метод, описанный ниже, длится целых 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд – это действительно все, что нужно, чтобы наконец заснуть.

Военный метод уснуть

Популярный военный метод  разработан для пилотов , которые могут заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало – даже после того, как они выпивали кофе и слышали выстрелы на заднем плане.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
  3. Выдохните, расслабив грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
  6. Если это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

Как уснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробующий эти методы, то они могут занять до 2 минут.

4-7-8 метод дыхания

Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.

Чтобы подготовиться, поместите кончик языка к крыше рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поднимите губы, если нужно.

Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

  1. Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
  2. Затем закройте рот и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. После этого выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
  5. Избегайте быть слишком внимательным в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу уснуть, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

 

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.

Процесс состоит в том, чтобы напрягать мышцы и расслаблять, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Чтобы помочь с бессонницей рекомендуется это упражнение.

Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Релаксационный сценарий

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
  3. Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
  10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.

 

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Как заснуть за 120 секунд

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужна скрытая блокировка. Попробуйте эти методы!

Скажите себе, чтобы не спать

Также называемое парадоксальным намерением, побуждение себя не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

Для людей – особенно тех, кто страдает бессонницей – попытки уснуть могут повысить тревожность.

Исследования показали, что люди, практикующие парадоксальное намерение, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете , исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал инструкций.

Отвлечение изображения

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха. Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями и заботами» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает, однако доступное исследование является многообещающим.

Один из методов – нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, такие как верхняя часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре есть и определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которые вы можете сделать, не садясь:

1. Духовные врата

Техника
Почувствуйте небольшое, пустое пространство под вашей ладонью со стороны мизинца.

  1. Аккуратно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
  2. Слегка надавите на левую сторону точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
  3. Повторите на той же области вашего другого запястья.
  4. Внутренние пограничные ворота

 

Техника

  1. На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
  4. Ветер бассейн

 

Техника

  1. Сложите пальцы вместе (пальцы соприкасаются и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
  2. Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
  4. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

 

Подготовьтесь полностью, прежде чем заняться этими методами

Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение двух минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать вашу спальню более удобной для сна.

 

Вы пытались…

  1. прятать свои часы
  2. принимать теплый душ перед сном
  3. открывать окно, чтобы ваша комната остыла
  4. носить носки
  5. нежная процедура йоги 15-мин
  6. положить телефон далеко от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

 

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате вредит вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум, в прямом смысле.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, слушать музыку с таймером автостопа и затычки для ушей.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

 

Поделись и спроси мнение друзей!:

Советы как быстро заснуть, если не хочешь спать

  • 12999
  • В наше беспокойное время сложно встретить человека, который бы не имел проблем со здоровым сном. Но, если взрослый человек проявляет желание и хоть как-то старается исправить ситуацию, то детям сложнее осознать проблему и они интенсивно противятся.

    В ходе публикации мы дадим советы и для взрослых и для детей различного возраста, которые помогут в решении этого вопроса.

    Самое популярное упражнение, чтобы быстро уснуть (за 1 минуту)

    Способ уснуть при бессонницеСпособ уснуть при бессоннице

    Существуют различные способы, как взрослому человеку быстро заснуть и выспаться. Самый известный называется «4-7-8». Его исполнение не вызывает сложности и в силу своей простоты у многих не вызывает доверия. Однако специалисты утверждают, что все опасения напрасны: упражнение замедляет ритмы сердца и успокаивает, в следствие чего и наступает сон.

    По сути, он может работать как легкий седативный препарат.

    Упражнение:

    1. 4 секунды медленно, спокойно и глубоко вдыхайте.
    2. Задержите дыхание на 7 секунд.
    3. Затем очень медленно выдыхайте через рот, процесс выдыхания должен длиться 8 секунд.

    Это упражнение поможет и взрослым и детям в сознательном возрасте — с 7 лет, поэтому разучите его и спите сладко.

    Расслабление мышц, чтобы уснуть за 5 минут

    Дыхательная гимнастика, чтобы уснуть Дыхательная гимнастика, чтобы уснуть

    Йоги в своей технике практикуют упражнения по правильному и глубокому дыханию (дыхательная гимнастика), а также учатся расслаблять мышцы и тело.

    Полное расслабление, погружение в хорошие и приятные воспоминания, правильное дыхание – вот что на самом деле необходимо человеку, чтобы заснуть. По части воспоминаний или фантазий нужно не переусердствовать, не следует включать сюда переживания – картинка должна быть спокойной и умиротворяющей, например, легкий бриз и отдых на берегу океана.

    3 совета, чтобы не просыпаться посреди ночи

    Чтобы исключить просыпание посреди ночи и хорошо уснуть специалисты рекомендуют исключить раздражители, правильно подготовиться и использовать несколько проверенных методов:

    1. Первый совет: постельные принадлежности и сама кровать должны быть удобными и чистыми, специалисты считают, что преобладание теплых оттенков способствуют тому, чтобы человек мог легко уснуть. Застилать постель лучше начинать утром и тогда перед сном не нужно проверять все ли в порядке;
    2. Второй совет: свежий воздух в спальном помещении не только помогает заснуть, когда это нужно, но и хорошо выспаться;
    3. Третий совет: прогулка перед сном лучший способ зарядиться положительными эмоциями, подготовить организм и легко заснуть.

    Советы как заснуть днем

    После ночной работы быстро уснуть днем бывает проблематично. Многие в такой ситуации прибегают к методу спецслужб.

    Итак, нужно полностью расслабиться, лечь на спину, закрыть веки и в таком положении поднять глаза. Специалисты считают, что такое положение глаз естественно для спящего человека, а значит будет позволять достичь нужного результата (удастся быстро уснуть).

    Другой способ — повесить в комнате темные плотные шторы и приобрести повязку для сна. Все это позволит расслабиться и абстрагироваться от дневного света.

    «Сонилюкс» средство от бессонницы«Сонилюкс» средство от бессонницы «Сонилюкс» средство от бессонницы, когда другие способы не помогают. Этот препарат безвредный и не вызывает привыкания, а главное — он позволяет скорее расслабиться, избавиться от чувства тревоги и агресси и погрузиться в сон.

    А еще, чтобы быстро заснуть в домашних условиях, даже если совершенно не хочешь спать, нужно следовать ряду советов.

    • Приятные водные процедуры перед сном помогают расслабить тело, а это важно и перед дневным и перед ночным сном;
    • Если хотите почитать перед сном, возьмите скучную книгу, она поможет и легко уснуть и хорошо выспаться;
    • Освободите мысли от повседневных забот, не рекомендуется перед сном задумываться о планах на ближайшее будущее, перебирать в голове мысли о том, что за сегодня сделано, а что нет и т.д.;
    • Лучший способ отключиться от реальности – слушать свое дыхание.

    А вот смотреть какое-либо кино на ночь ни по телевизору, ни на телефоне или планшете не рекомендуется. Переживание и вовлеченность в историю не позволят уснуть.

    Также, чтобы при бессоннице уснуть без таблеток и лекарств, которые у многих вызывают сомнения, несмотря на то, что специалисты их назначают, можно выпить расслабляющий теплый напиток.

    Перед сном рекомендуется пить горячий чай или теплое молоко с двумя ложками меда.

    Это поможет заснуть не только взрослому человеку, но и ребенку. Чай лучше пить травяной: мелиса, мята, чабрец и т.д. Эти травы помогают расслабиться, успокаивают легкие нервные расстройства и позволяют быстро заснуть, т.е. дают снотворный эффект.

    Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

    Дети иначе воспринимают действительность и свои потребности. Их сложнее заставить улечься спать. Советы в данном варианте зависят от возраста ребенка. Малышей, конечно, проще уложить спать, ведь они выматываются за весь день и стоит опустить голову на подушку, как приходит сон. Самое сложное — это улечься для них.

    Детям, которые уже ходят в школу гораздо сложнее уснуть, так как у них уже появляются стресс и переживания.

    Укладываем малышей

    Как уложить ребенка 5 лет спать?Как уложить ребенка 5 лет спать?

    Детям дошкольного или младшего школьного возраста часто достаточно того, чтобы родители включили им мультики или почитали книгу. При этом важно читать медленно и выразительно, четко произнося каждое слово.

    Мультики же стоит выбирать спокойные. Те, которые не будут будоражить детскую психику. Это должны быть добрые и светлые картины, например, лунтик, фиксики и пр.

    Советы от бессонницы для школьников

    Как уложить ребенка 10 лет спатьКак уложить ребенка 10 лет спать

    Детям постарше (10-12 лет) поможет быстро уснуть легкая музыка. Она успокаивает и расслабляет. Но не следует включать ее слишком громко, так она будет только мешать и отвлекать.

    Физические упражнения на протяжении дня также помогут сделать так, чтобы ребенок быстро заснул и хорошо выспался. А вот те дети, которые мало двигаются, не посещают спортивные секции и кружки, а много времени проводят за компьютером, не устают. Соответственно уложить их спать проблематично.

    Еще помните, что ранний ужин приравнивается к быстрому сну. Это значит, что нужно выполнять советы диетологов – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед сном. Если ребенок проголодался уже после этого – предложите ему йогурт ли яблоко, печенье и пирожные лучше исключить.

    Кстати эти советы помогут не только ребенку, но и взрослому человеку. Еще хорошо помогает вечерняя прогулка. Так можно развеяться и избавиться от напряжения, накопленного за день. Сон после такого приходит практически мгновенно.

    Следи за нами в соц. сетях!
    Как быстро уснуть, если не спится. Что делать, если не можешь уснуть ночью. Заснуть за 5 минут
    Закрыть
    • Болезни
      • Инфекционные и паразитарные болезни
      • Новообразования
      • Болезни крови и кроветворных органов
      • Болезни эндокринной системы
      • Психические расстройства
      • Болезни нервной системы
      • Болезни глаза
      • Болезни уха
      • Болезни системы кровообращения
      • Болезни органов дыхания
      • Болезни органов пищеварения
      • Болезни кожи
      • Болезни костно-мышечной системы
      • Болезни мочеполовой системы
      • Беременность и роды
      • Болезни плода и новорожденного
      • Врожденные аномалии (пороки развития)
      • Травмы и отравления
    • Симптомы
      • Системы кровообращения и дыхания
      • Система пищеварения и брюшная полость
      • Кожа и подкожная клетчатка
      • Нервная и костно-мышечная системы
      • Мочевая система
      • Восприятие и поведение
      • Речь и голос
      • Общие симптомы и признаки
      • Отклонения от нормы
    • Диеты
      • Снижение веса
      • Лечебные
      • Быстрые
      • Для красоты и здоровья
      • Разгрузочные дни
      • От профессионалов
      • Монодиеты
      • Звездные
      • На кашах
      • Овощные
      • Детокс-диеты
      • Фруктовые
      • Модные
      • Для мужчин
      • Набор веса
      • Вегетарианство
      • Национальные
    • Лекарства
      • Антибиотики
      • Антисептики
      • Биологически активные добавки
      • Витамины
      • Гинекологические
      • Гормональные
      • Дерматологические
      • Диабетические
      • Для глаз
      • Для крови
      • Для нервной системы
      • Для печени
      • Для повышения потенции
      • Для полости рта
      • Для похудения
      • Для суставов
      • Для ушей
      • Желудочно-кишечные
      • Кардиологические
      • Контрацептивы
      • Мочегонные
      • Обезболивающие
      • От аллергии
      • От кашля
      • От насморка
      • Повышение иммунитета
      • Противовирусные
      • Противогрибковые
      • Противомикробные
      • Противоопухолевые
      • Противопаразитарные
      • Противопростудные
      • Сердечно-сосудистые
      • Урологические
      • Другие лекарства
      ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
    • Врачи
    • Клиники
    • Справочник
      • Аллергология
      • Анализы и диагностика
      • Беременность
      • Витамины
      • Вредные привычки
      • Геронтология (Старение)
      • Дерматология
      • Дети
      • Женское здоровье
      • Инфекция
      • Контрацепция
      • Косметология
      • Народная медицина
      • Обзоры заболеваний
      • Обзоры лекарств
      • Ортопедия и травматология
      • Питание
      • Пластическая хирургия
      • Процедуры и операции
      • Психология
      • Роды и послеродовый период
      • Сексология
      • Стоматология
      • Травы и продукты
      • Трихология
      • Другие статьи
    • Словарь терминов
      • [А] Абазия .. Ацидоз
      • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
      • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
      • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
      • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
      • [Ж] Железы .. Жиры
      • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
      • [К] Каверна .. Кумарин
      • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
      • [М] Макрофаги .. Мутация
      • [Н] Наркоз .. Нистагм
      • [О] Онкоген .. Отек
      • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
      • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
      • [С] Секретин .. Сыворотка крови
      • [Т] Таламус .. Тучные клетки
      • [У] Урсоловая кислота
      • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
      • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
      • [Ц]
    17 советов как быстро уснуть + пошаговая методика засыпания

    Лежишь вечером в кровати, смотришь в потолок, думаешь, что завтра новый и трудный день. Надо выспаться, а быстро уснуть не можешь и новый день начинается с плохого самочувствия.

    Вот поэтому быстро уснуть после трудного дня – заветная мечта тысяч людей.

    Нарушения сна

    девушка хочет быстро уснутьФото: Pixabay

    Нарушения сна – это не только бессонница. Недостаточный и беспокойный сон, который не даёт ощущения отдыха, также не является нормой.

    У каждого человека время, необходимое для восстановления и отдыха организма, индивидуально. Оно даже варьирует в зависимости от времени года и длительности светового дня. Но в любом случае человек должен спать столько времени, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.

    Для того чтобы решить проблему нужно установить её причины. Нужно разобраться в себе и понять, что же мешает вам быстро уснуть. Состояние сна таинственное, неизведанное и по щелчку пальцев быстро уснуть не получится.

    Причины нарушения сна

    Нарушения сна, которые не дают быстро уснуть делятся на временные, периодические, психологические и физиологические.

    Если в течение трёх ночей подряд человек спит меньше пяти или пяти с половиной часов, в его организме наступают такие же изменения, как и после целиком бессонной ночи.

    Временные нарушения сна

    Чаще всего связаны с некоторыми переменами в образе жизни. Стрессовые ситуации дома или же на работе, смена часовых поясов в результате переезда точно не дают быстро уснуть.

    Периодические нарушения сна

    В этих случаях невозможность быстро уснуть связана с длительным нахождением в стрессовом состоянии. Постоянное подавленное состояние, депрессия, увлечение алкогольными напитками нарушают ритм сна и приводят к бессоннице.

    Психологические причины нарушения сна

    Спокойно и быстро уснуть нам мешают негативные человеческие чувства: беспокойство, тревога, страх, обида. Все эти чувства являются яркими проявлениями стрессового состояния. Внутренний диалог с самим собой, переживание одного и того же момента прошедшего дня мешают быстро уснуть.

    Физиологические причины нарушения сна

    К физиологическим причинам относятся храп, изжога, непроизвольное периодическое подёргивание конечностей, то есть то, что человек контролировать не в силах.

    Зачастую физиологические нарушения сна мешают не самому человеку, а вызывают нервозность и раздражение у тех людей, которые находятся рядом и пытаются уснуть.

    Что поможет быстро уснуть

    человек лежит на зелёной траве раскинув рукиФото: Pixabay

    Бороться с бессонницей можно, существуют достаточно средств, в том числе и медикаментозных. Однако, не спешите брать в руки снотворное, улучшить качество ночного сна можно, не прибегая к лекарственным средствам.

    Нужно в корне изменить своё представление о сне, нужно научиться к нему готовится, выработать свой таинственный ритуал. Наш организм настолько уникален, его можно приучить к чему угодно.

    ✔ Придирчиво осмотрите своё спальное место. Кровать обязана быть удобной для сна. Откажитесь от старого и отслужившего свой век матраца, старых свалявшихся перьевых подушек, синтетических одеял и некачественного постельного белья. Чтобы быстро уснуть всё, что постелено на кровати должно пропускать воздух.

    ✔ Высокие подушки хороши только для людей, страдающих астмой, болезнями сердца и одышкой. Оптимальный вариант для хорошего сна и быстрого засыпания – плоская подушка. Плоские подушки очень хороши: шейные позвонки располагаются правильно, на них меньше нагрузки, следовательно, меньше морщин на шее.

    ✔ Перед сном обязательно проветривайте комнату, вам необходима порция свежего воздуха для мозга. Оптимальная температура в спальне +18 °C.

    ✔ Темнота в спальне точно поможет быстро уснуть. Это научно доказанный факт. Дело в том, что выделяемый сетчаткой глаза, шишковидной железой и кишечником гормон мелатонин, является естественным регулятором сна. Его выработка в организме зависит от наличия или отсутствия света.

    ✔ Уберите из спальни все часы. Пытаясь скорее уснуть постоянно следив за временем – плохое решение. Оно ни к чему хорошему не приведёт и уж точно не поможет быстро уснуть глубоким сном.

    ✔ Примите перед сном тёплую ванну, это помогает расслабиться. Ни в коем случае не принимайте слишком горячую ванну.

    ✔ Не ешьте перед сном плотную и белковую пищу. Откажитесь от сладкого перед сном, не пейте возбуждающих напитков.

    ✔ Алкоголь также не поможет вам уснуть быстро и безмятежно. Спиртное помогает расслабиться, но это даёт кратковременный эффект. Сон может быть коротким, беспокойным, а новый день начнётся с головной боли и разбитого состояния.

    ✔ Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. Не старайтесь выполнить всё, что не успели. Надо научиться расставлять приоритеты. Новый поток ненужной и неактуальной информации перед сном точно не поможет заснуть. Всегда выбирайте сон, а не кино, компьютер, книгу и так далее.

    ✔ За час предполагаемого укладывания в постель желательно прекратить пользоваться электронными устройствами. Смартфоны, планшеты, компьютер излучают синий цвет, который совершенно не способствует быстрому засыпанию. В некоторых современных устройствах есть специальный ночной режим. В этом режиме экран излучает более тёплый жёлтый цвет, поэтому в вечернее время будет разумно переводить своё электронное устройство в ночной режим.

    ✔ Не выясняйте отношения вечером, не ссорьтесь и не ругайтесь. Не занимайтесь ничем серьёзным, не делайте вечером уборку, не занимайтесь даже мелким ремонтом. Вообще, забудьте слово работа перед сном – завтра будет весь день в вашем распоряжении.

    ✔ Секс – единственный вид физической активности, который не только не повредит, но поможет быстро уснуть. Занимайтесь любовью нежно, без лишнего напряжения – это поможет расслабиться и заснуть.

    ✔ Перед сном выпейте стакан тёплого молока. Съешьте банан или ложку мёда. Эти продукты настоящее природное снотворное, которые помогают успокоиться и уснуть.

    ✔ Положите под подушку горсть шишек хмеля или берёзового веника. Хорошо бы иметь специальную травяную подушку, которая набита свежим сеном или шишками хмеля.

    ✔ Сосредоточьте своё внимание на расслаблении каждого сустава тела. Начните расслабляться от пальчиков, затем запястья, потом рука до плеча и так далее по всему телу.

    ✔ Чтобы быстро уснуть нужно отключиться от мыслей. Не думайте ни о чём, не стройте в своей голове планы и не ведите внутренний диалог самим с собой. Дышите ровно и глубоко, скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное можно сделать и завтра.

    ✔ Отключить мозг от надоедливых мыслей поможет фантазия. Представьте себя в том месте, где вам было хорошо. Вспоминайте это место, фантазируйте, представляйте себя сейчас там. Это может быть что угодно: поход в лес, рыбалка, отпуск в горах, бабушкин дом в деревне и так далее.

    Как заснуть за две минуты

    девушка плывёт в лодке по рекеФото: Pixabay

    Оказывается, есть и такой способ быстрого засыпания. Этот метод был разработан не в нашей стране и даже не в Европе. Родоначальником метода является военно-морской флот США.

    Суть этой методики состоит в постоянных физических и умственных упражнениях по расслаблению тела. Этот процесс небыстрый, но постоянные тренировки дадут стопроцентный результат через два месяца. Вы сможете быстро уснуть в любом месте и при любых условиях.

    Справедливости ради стоит заметить, что метод действительно уникальный. Военные лётчики США времён Второй мировой войны благодаря этой методике научили свой организм и мозг быстро засыпать. Вероятно, такой же методикой обладал и наш Штирлиц.

    Физическое расслабление тела

    1. Лягте в кровать и закройте глаза.
    2. Дышите размеренно, спокойно и глубоко.
    3. Расслабьте мышцы лица: лоб, глаза, губы.
    4. Расслабьте мышцы шеи и мышцы плечевого пояса.
    5. Сделайте глубокий вдох, расслабляясь, задержите дыхание.
    6. Затем спокойно выдохните.
    7. Продолжая дышать таким образом, расслабьте предплечье одной руки, затем кисть руки и пальцы.
    8. Выполните те же действия с другой рукой.
    9. После расслабления рук расслабьте бедро одной ноги, затем мышцы голени и ступни.
    10. Продолжая размеренное и ровное дыхание, те же самые действия повторите с другой ногой.
    11. Когда почувствуете полное расслабление тела сделайте глубоких вдох, затем выдох, выпуская последнее напряжение. Повторите три раза.

    При затруднениях с расслаблением мышц поможет простое упражнение: сначала мышцы напрячь, затем осторожно расслабить.

    Умственное расслабление

    Быстро уснуть, расслабив только мышцы тела – невыполнимая задача. Нужно научиться расслаблять не только мышцы, но и мозг.

    Суть умственного расслабления состоит в представлении мысленных образов, которые дают человеку чувство внутреннего покоя и гармонии.

    Разработчик метода Бад Уинтер предложил следующие модели мысленных образов:

    1. Представить себя плывущим в лодке по спокойному озеру.
    2. Представить себя лежащим на дне мирно качающейся лодки.
    3. Представить себя смотрящим в бесконечное синее небо над вашей головой.

    Для умственного расслабления можно представлять совершенно любые умиротворяющие образы. Только позитивные эмоции и положительные воспоминания помогут полностью расслабиться и быстро уснуть.

    Понятность и эффективность тренировок для организма будет ясна вам не сразу. Организм будет учиться расслабляться, а для любого обучения требуется время.

    Не отчаивайтесь, если даже уверены, что у вас не получается научиться быстро засыпать. Положительный результат обязательно будет, нужно только время и терпение.

    Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

    Тратить больше времени на попытки уснуть, а не спать? Ты не один.

    Само по себе усилие изо всех сил может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает спать нашему уму.

    И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.

    Мы расскажем о некоторых научных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

    Обычно требуется быстрое засыпание с помощью магического заклинания, но, как и заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного места.

    Примечание: Для выполнения описанного ниже способа требуется 120 секунд, но, как говорят, последние 10 секунд - это действительно все, что нужно, чтобы, наконец, отложить сон.

    Военный метод

    Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шарон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: производительность чемпионата.

    По словам Акермана, в предполетной школе ВМС США была разработана программа, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как он выпил кофе и слышал выстрелы на заднем плане.

    Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

    Военный метод

    1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
    2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустите руки на бок.
    3. Выдохните, расслабив грудь.
    4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
    5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
    6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думайте» снова и снова в течение 10 секунд.
    7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

    Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, некоторые условия, такие как СДВГ или беспокойство, могут повлиять на эффективность этого метода.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно их применять.

    Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

    Если вы новичок, пробующий эти взломы, эти методы могут занять до 2 минут.

    4-7-8 метод дыхания

    Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, рассмотрите возможность проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может ухудшить ваши симптомы.

    Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к верхней части рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поджав губы, если нужно.

    Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

    1. Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
    2. Потом закрой губы и тихо вдохни через нос. Считай до 4 в твоей голове.
    3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
    4. После этого выдох (со свистом) в течение 8 секунд.
    5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
    6. Завершите этот цикл для четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

    Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

    Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает вам расслабиться.

    Идея состоит в том, чтобы напрячь, но не напрягать, мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендуемый, чтобы помочь с бессонницей.

    Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

    Релаксационный сценарий

    1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
    2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
    3. Широко улыбайтесь, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
    4. Пауза 10 секунд.
    5. Squint с закрытыми глазами. Держи 5 секунд. Расслабьтесь.
    6. Пауза 10 секунд.
    7. Наклоните голову немного назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держи 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова опустится в подушку.
    8. Пауза 10 секунд.
    9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
    10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягаться и расслаблять остальную часть своего тела.

    Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует себя ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

    Если предыдущие методы по-прежнему не работали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти методы!

    Скажите себе бодрствовать

    Также называемое парадоксальным намерением, побудить себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

    Для людей - особенно людей с бессонницей - попытки заснуть могут увеличить беспокойство производительности

    Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальные намерения, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

    Визуализируйте спокойное место

    Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.

    Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и возможно, что это работает и со сном.

    В исследовании, проведенном в 2002 году в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением изображений», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал никаких инструкций.

    Отвлечение изображения

    • Вместо того, чтобы считать овец, попытайтесь представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха.Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями, заботами и заботами» перед сном.

    Акупрессура для сна

    Недостаточно исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает. Тем не менее, доступное исследование является многообещающим.

    Один из методов - нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, например, верхнюю часть переносицы или виски.

    Тем не менее, в акупрессуре есть также определенные моменты, которые помогают при бессоннице.Вот три из них, которые вы можете сделать, не вставая с места:

    1. Духовые врата

    Техника

    1. Почувствуйте небольшое полое пространство под ладонью со стороны мизинца.
    2. Осторожно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
    3. Слегка надавите левой стороной точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
    4. Повторите на той же области вашего другого запястья.

    2. Внутренние пограничные ворота

    Техника

    1. На одной ладони вверх посчитайте три пальца вниз от складки запястья.
    2. Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
    3. Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

    3. Бассейн с ветром

    Техника

    1. Сложите пальцы вместе (пальцы касаются друг друга и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
    2. Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
    3. Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
    4. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

    Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут вам сделать вашу спальню более удобной для сна.

    Вы пробовали…

    1. скрывая свои часы
    2. принимая теплый душ перед сном
    3. открывая окно, чтобы сохранить прохладу в своей комнате
    4. надевая носки
    5. нежная 15-минутная процедура йоги
    6. помещая телефон далеко со своей кровати
    7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
    8. прием пищи раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

    Если вы находите атмосферу в своей комнате вредной для сна, есть инструменты, которые вы можете использовать использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

    Попробуйте инвестировать в плотные шторы, машины с белым шумом (или слушать музыку с помощью таймера автостопа) и беруши, которые вы можете купить онлайн.

    С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

    Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

    21 способ засыпания, естественным образом подкрепленный наукой

    Существует много способов улучшить сон, включая:

    1. Создание непротиворечивого режима сна

    Поделиться на PinterestСоздание непротиворечивого режима сна может помочь человеку естественным образом заснуть.

    Каждый вечер ложиться спать в разное время - обычная привычка для многих.

    Однако нерегулярный характер сна может помешать сну, потому что он нарушает циркадный ритм тела.

    Циркадный ритм относится к ряду поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют за 24-часовым циклом.Основная функция циркадного ритма - определить, готов ли организм ко сну или нет.

    На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование.

    Каждый вечер ложиться спать в одно и то же время помогает часам тела предсказать, когда следует спать.

    2. Выключение света

    На циркадный ритм также влияют сигналы, такие как свет, которые помогают организму судить, когда наступает ночь. Хранение в комнате как можно темнее, когда ложитесь спать, может помочь заснуть.

    3. Предотвращение дремоты

    В дневное время также может нарушить циркадный ритм, особенно если он длится более 2 часов или ближе к вечеру.

    Одно исследование показало, что у студентов, которые дремали не менее трех раз в неделю более 2 часов или ближе к вечеру, качество сна было ниже, чем у их сверстников.

    После плохого ночного сна соблазнительно подремать, особенно ближе к вечеру. Но старайтесь избегать этого, так как это может негативно повлиять на здоровый цикл сна.

    4. Выполнение упражнений

    Известно, что физические упражнения оказывают положительное влияние на качество сна.

    В одном исследовании, в котором участвовали 305 человек старше 40 лет с проблемами сна, было установлено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна. Исследование также показало, что участники принимали лекарства от сна реже.

    В настоящее время неясно, влияет ли тренировка в разное время дня на сон.

    5.Как избежать использования своего мобильного телефона

    В настоящее время идет много споров о том, влияет ли использование мобильных телефонов перед сном на сон.

    Одно исследование, проведенное среди студентов колледжей, показало, что у тех, кто набрал высокие баллы по шкале проблемных телефонов, таких как вызывающее привыкание текстовое поведение, качество сна было ниже. Однако не было никакой разницы в том, сколько времени они спали.

    Большая часть текущего исследования посвящена студентам и молодежи, поэтому неясно, распространяются ли эти выводы на другие возрастные группы.Исследования также имеют тенденцию фокусироваться на проблемном использовании телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

    Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, как использование телефона может повлиять на сон.

    6. Чтение книг

    Чтение книг может быть расслабляющим и может помочь предотвратить беспокойство, которое может помешать сну человека. Лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

    7.Как избежать кофеина

    Кофеин является стимулятором. Это стимулирует бодрствование и может нарушить сон. Лучше всего избегать кофеина в течение 4 часов перед сном. У некоторых людей потребление кофеина в любое время суток может отрицательно сказаться на качестве сна. Для этих людей лучше всего избегать кофеина.

    8. Попытка медитации или осознанности

    Медитация и осознанность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон.

    Исследование, проведенное среди пожилых людей с проблемами сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практикуют осознанность.

    9. Попытка подсчета

    Давний метод индуцирования сна - это медленный обратный отсчет от 100. Существует несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку или отвлечение человека от тревожных мыслей.

    10. Изменение привычек питания

    То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на сон.

    Например, прием большой пищи в течение 1 часа после сна может ухудшить способность человека спать. Переваривание пищи может занять от 2 до 3 часов.

    Лежа в течение этого периода может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить пищеварительный процесс у некоторых людей, хотя это не так для всех.

    Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить еду, прежде чем лечь. Точное время будет зависеть от человека к человеку.

    11. Правильная комнатная температура

    Слишком горячая или слишком холодная может значительно повлиять на способность спать.

    Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

    Однако Национальный фонд сна рекомендует температуру около 65 ° F как идеальное условие для сна.

    12. Попытка ароматерапии

    Люди давно используют ароматерапию, чтобы вызвать чувство расслабления и сна.

    Лавандовое масло - популярное средство для сна. Исследование с участием 31 молодого человека показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также сообщили, что чувствуют больше энергии после пробуждения.

    13. Поиск удобного положения

    Удобное положение для сна очень важно для сна. Часто меняющиеся положения могут отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для наступления сна. Большинство людей считают, что сон на их стороне - это лучшее положение для хорошего ночного сна.

    14. Прослушивание музыки

    Хотя это может не сработать для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

    Ответ человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений.Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.

    15. Использование ванной комнаты

    Потребность в использовании ванной комнаты может значительно отвлечь от сна. В то время как удобство кровати может показаться непривлекательным в то время, очень важно использовать ванную комнату, когда это необходимо. Попытка задержать поход в ванную не только мешает спать, но и может нарушить сон позже ночью.

    16. Принятие горячей ванны или душа

    Принятие ванны или душа может быть расслабляющим и помочь подготовить организм ко сну.Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

    17. Как избежать чтения электронных книг

    Электронные книги становятся все более популярными в последние несколько лет.

    У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

    Одно исследование дало молодым людям печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участники дольше засыпали.

    Они также были более настороженными по вечерам и менее настороженными по сравнению с тем, когда читали печатную книгу. Такие результаты предполагают, что электронные книги могут оказать негативное влияние на сон.

    Однако в исследовании приняли участие только 12 участников. Исследователи также использовали дизайн исследования, который подразумевал, что участники читают оба типа книг. Трудно определить, смещено ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

    В этой области существует мало надежных исследований, и все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

    18. Прием мелатонина

    Мелатонин известен как гормон сна. Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с телесными часами. Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шансы заснуть.

    19. Использование удобной кровати

    В недавнем опросе Национального фонда сна 9 из 10 респондентов сообщили, что их матрас необходим для их сна. Инвестиции в удобный матрас могут оказать положительное влияние на качество сна.

    20. Предотвращение шумной обстановки

    Шум может отвлекать, предотвращать наступление сна и снижать качество ночного сна.

    Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники в больнице спали значительно хуже, чем дома. Авторы исследования обнаружили, что это в первую очередь связано с повышенным уровнем шума в больнице по сравнению с домом человека.

    21. Предотвращение чрезмерного употребления алкоголя

    Питье большого количества алкоголя перед сном может оказать неблагоприятное влияние на сон.Алкоголь является проблематичным, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноты, которые могут отсрочить наступление сна.

    Трудности со сном: причины, диагностика и лечение

    Трудности со сном возникают, когда вам трудно спать по ночам. Вам может быть трудно уснуть, или вы можете просыпаться несколько раз в течение ночи.

    Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Недостаток сна может также вызвать частые головные боли или проблемы с концентрацией внимания.

    Большинство людей испытывают трудности со сном в определенный момент своей жизни. Некоторые люди могут чувствовать себя отдохнувшими после всего лишь шести или семи часов сна.Однако большинству взрослых нужно спать около восьми часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

    Признаки проблемы со сном могут включать неспособность сосредоточиться в течение дня, частые головные боли, раздражительность, дневную усталость, слишком рано просыпаться, просыпаться в течение ночи или несколько часов, чтобы заснуть.

    Вы также можете испытывать недостаток энергии в течение дня или заметные темные круги под глазами.

    У взрослых

    Существует множество возможных причин бессонницы, включая ваши привычки во сне, выбор образа жизни и состояние здоровья.Некоторые причины незначительны и могут улучшиться с помощью ухода за собой, в то время как другие могут потребовать от вас обращения к врачу.

    Причины бессонницы могут включать старение, слишком сильную стимуляцию перед сном (например, просмотр телевизора, видеоигры или физические упражнения), потребление слишком большого количества кофеина, шумовые нарушения, неудобную спальню или чувство возбуждения.

    Сон в течение дня, недостаток солнечного света, частое мочеиспускание, физическая боль, задержка дыхания и некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут вызвать проблемы со сном.

    Для многих людей стресс, беспокойство, депрессия или график работы могут также повлиять на их сон. Для других проблемы со сном связаны с такими нарушениями сна, как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

    У младенцев

    Бессонница также может возникнуть у младенцев. Это нормально для новорожденных просыпаться несколько раз в течение ночи. Однако большинство детей начинают спать по ночам после того, как им исполнится 6 месяцев.

    Если у старшего ребенка появляются признаки бессонницы, это может быть признаком того, что у него прорезаются зубы, он болен, голоден или беспокоит проблемы с газом или пищеварением.

    Обструктивное апноэ во сне - это состояние, при котором закупорка верхних дыхательных путей. Это приводит к паузам в дыхании в течение ночи, что может привести к внезапному пробуждению, часто со звуком удушья. Храп обычно встречается при этом расстройстве.

    Синдром беспокойных ног также может вызвать проблемы со сном. Это состояние вызывает неприятные ощущения в ногах, такие как покалывание или боль. Эти ощущения побуждают вас часто двигать ногами, в том числе во время отдыха, что может нарушить ваш сон.

    Задержка фазы сна - это еще одно состояние, которое может повлиять на сон. Это условие вызывает задержку в 24-часовом цикле сна и бодрствования. Вы можете не чувствовать сонливость или уснуть до середины ночи. Этот цикл сна затрудняет просыпаться рано утром и ведет к дневной усталости.

    Вам следует обратиться к врачу, если ваши проблемы со сном продолжаются и влияют на качество вашей жизни. Они попытаются выяснить причину вашей бессонницы, проведя физическое обследование и задав вопросы о ваших схемах сна.

    Во время вашего визита обязательно сообщите своему врачу обо всех рецептурных лекарствах, безрецептурных препаратах и ​​растительных добавках, которые вы принимаете. Некоторые лекарства и добавки вызывают чрезмерную стимуляцию и могут нарушить ваш сон, если принимать их слишком близко ко сну.

    Вам также следует указать, есть ли у вас другие проблемы, такие как депрессия, беспокойство или хроническая боль. Эти факторы могут также повлиять на вашу способность спать.

    Чтобы определить причину бессонницы, ваш врач может порекомендовать вам вести дневник сна.

    Вы должны записывать все ваши дневные занятия и привычки ко сну, такие как время, когда вы ложились спать, время, когда вы просыпались, количество еды и напитков, которые вы употребляли, ваше настроение, любые лекарства, которые вы принимали, ваш уровень активности, и ваше качество сна.

    Ведение журнала сна помогает вашему врачу определить привычки, которые могут вызвать проблемы со сном.

    Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, синдром беспокойных ног или другое расстройство сна, они могут назначить исследование для изучения сна.Для этого теста вы проведете ночь в больнице или центре сна.

    Специалист по сну будет наблюдать за вами всю ночь. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений, дыхание, уровень кислорода и мозговые волны будут контролироваться на наличие любых признаков нарушения сна.

    Изменение образа жизни

    Лечение вашей бессонницы зависит от ее причины. В некоторых случаях домашние средства или простые изменения образа жизни могут улучшить качество вашего сна. Вы можете отказаться от кофеина и алкоголя, по крайней мере, за несколько часов до сна.

    Ограничить дневной сон до 30 минут или вообще не использовать его, если это возможно. Держите свою спальню в темноте и прохладе.

    Избегайте стимулирующих действий перед сном и оставляйте на сон от семи до восьми часов каждую ночь. Также может помочь прослушивание успокаивающей музыки и принятие горячей ванны перед сном. Держите регулярный график сна.

    Средства для сна

    Вы также можете приобрести средства для сна без рецепта. Однако снотворное может вызвать сонливость в дневное время, если вы не спите семь или восемь часов.Кроме того, не используйте эти продукты ежедневно, так как это может привести к зависимости.

    Не забывайте всегда внимательно читать указания и принимать лекарства в соответствии с указаниями.

    Лечение основного заболевания

    Если медицинское состояние или нарушение сна вызывают у вас проблемы, вам потребуется лечение основного заболевания.

    Например, если на ваш сон влияют тревожное расстройство или депрессия, ваш врач может назначить вам антистрессовое или антидепрессантное лекарство, которое поможет вам справиться с беспокойством, стрессом и ощущением безнадежности.

    Если не лечить хронические проблемы со сном, это может сильно повлиять на ваш уровень жизни. Ваше время реакции при вождении может уменьшиться, что увеличивает риск несчастного случая.

    Плохое качество сна может также снизить уровень производительности на работе или в школе. Это также может ослабить вашу иммунную систему, что приведет к большему количеству простуд и заболеваний.

    Поговорите с врачом, если ваши проблемы со сном становятся частыми. Ваш доктор может порекомендовать различные методы лечения.

    10 советов, как выспать своих детей

    Сон - важная часть поддержания хорошего здоровья, но проблемы с засыпанием - это не просто проблемы, которые возникают во взрослом возрасте. У детей могут быть проблемы с достаточным отдыхом, а когда они не могут спать ... вы не можете спать.

    Перед сном может стать зоной битвы, когда малыши не заселятся и не заснут. Но есть способы, чтобы даже шансы на победу. Попробуйте использовать эти 10 советов, чтобы научиться сражаться в битве ... и победить!

    Детям школьного возраста требуется от 9 до 11 часов сна каждую ночь, согласно данным Национального фонда сна.Но есть много вариаций в потребностях и моделях сна. У большинства детей шаблоны не сильно меняются, независимо от того, что вы делаете.

    Ранние пташки все равно встанут рано, даже если вы уложите их позже, а ночные совы не заснут, пока их тела не будут готовы.

    Вот почему важно, чтобы родители работали со своими детьми, чтобы обеспечить ответственное время сна, чтобы они могли выспаться и вовремя проснуться, говорит Ашанти Вудс, доктор медицины, педиатр в Балтиморе, штат Мэриленд.

    Установите время пробуждения в зависимости от того, сколько сна нужно вашему ребенку и в какое время он ложится спать. Вудс рекомендует создать программу пробуждения уже в дошкольные годы, чтобы помочь предотвратить стресс для родителей в будущем.

    И помните, чтобы соответствовать графику. Позволить ребенку спать позже в выходные дни - это щедро, но в долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия.

    Эти дополнительные часы сна заставят их тело чувствовать усталость перед сном. Но если вы можете попытаться сделать время сна и пробуждения одинаковыми, в течение часа или около того каждый день, вы значительно упростите жизнь каждого sooooo .

    Рутины особенно важны для младенцев, малышей и дошкольников. Вудс рекомендует, чтобы после обеда оставшаяся часть вечера включала легкую игру, ванну, чистку зубов, сказку на ночь, а затем спать.

    Стремитесь к утешению и расслаблению, создавая идеальную атмосферу для сна. Вскоре тело вашего ребенка может автоматически стать сонным в начале процедуры.

    Мелатонин является важной частью циклов сна и бодрствования.Когда уровень мелатонина достигает максимума, большинство людей сонливы и готовы ко сну.

    Исследования 2011 года показали, что синий свет от экрана телевизора, телефона или монитора компьютера может мешать выработке гормона мелатонина.

    Смотря телевизор, играя в видеоигры или просматривая веб-страницы на телефоне или компьютере прямо перед сном, оставьте вашего ребенка дополнительно на 30–60 минут, согласно этому исследованию 2017 года.

    Сделайте спальню зоной без экранов или, по крайней мере, убедитесь, что все экраны перед сном темные.И держите свой телефон в безмолвии, когда вы находитесь в комнате вашего ребенка - или вообще не носите его там.

    Вместо экранного времени, Абхинав Сингх, доктор медицинских наук, директор Индийского центра сна, рекомендует читать ребенку вечером, чтобы его мозг успокоился.

    Другим гормоном, который играет роль во сне, является кортизол, также известный как «гормон стресса». Когда уровень кортизола высок, организм вашего ребенка не сможет отключиться и заснуть.

    Сохраняйте спокойную деятельность перед сном.Это может помочь избежать избыточного количества кортизола в системе вашего ребенка. «Вам нужно уменьшить стресс, чтобы было легче заснуть», - говорит доктор Сара Митчелл, хиропрактик и консультант по сну.

    Мягкие простыни, затемненные помещения и относительная тишина могут помочь вашему ребенку различать день и ночь, облегчая засыпание.

    «Создание благоприятной для сна обстановки важно, потому что она создает основу для сна, уменьшая отвлекающие факторы», - говорит Митчелл. «Когда вы спокойны, вы не отвлекаетесь и можете уснуть быстрее и с меньшей помощью.”

    Цикл сна вашего ребенка зависит не только от света (или его отсутствия). Он также чувствителен к температуре. Уровень мелатонина помогает регулировать падение внутренней температуры тела, необходимой для сна.

    Однако вы можете помочь регулировать температуру наружного воздуха. Не связывайте ребенка слишком сильно и не поднимайте слишком высокую температуру.

    Уитни Робан, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну, рекомендует одевать вашего ребенка в дышащую хлопчатобумажную пижаму и поддерживать температуру в спальне от 65 до 70 ° F (18.От 3 до 21,1 ° С) ночью.

    Призраки и другие страшные существа могут не бродить по ночам, но вместо того, чтобы рассеять страх перед сном, обращайтесь к ним со своим ребенком.

    Если простая уверенность не работает, попробуйте использовать специальную игрушку, чтобы стоять на страже ночью, или опрыскайте комнату «чудовищным спреем» перед сном.

    Робан рекомендует планировать время в течение дня, чтобы устранить любые страхи и избегать использования времени сна для разговоров такого типа.

    «Дети очень умны и быстро поймут, что могут застать перед сном, если используют время, чтобы выразить свои страхи перед сном», - говорит она.

    У детей могут быть проблемы с отключением мозгов на ночь. Поэтому вместо того, чтобы усиливать это беспокойство, настаивая на том, что пора ложиться спать («сейчас!»), Подумайте о том, чтобы больше сосредоточиться на расслаблении и сохранении спокойствия вашего ребенка.

    Попробуйте научить своего ребенка технике глубокого дыхания, чтобы успокоить его тело. «Дышите через нос в течение 4 секунд, держите в течение 5 секунд, выдыхайте через рот в течение 6 секунд», - говорит Робан.

    Младшие дети могут просто практиковаться, делая глубокие вдохи и выдохи, говорит она.

    Иногда ваши лучшие планы просто не дают желаемых результатов. (Здравствуйте, добро пожаловать к родителям!)

    Если у вашего ребенка проблемы со сном, у него постоянные ночные кошмары, храп или дыхание через рот, у него может быть нарушение сна, говорит Митчелл.

    Всегда говорите со своим педиатром, если у вас есть какие-либо опасения по поводу сна вашего ребенка. Они могут порекомендовать вам консультанта по сну или предложить другие варианты, чтобы вся семья могла выспаться!

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *