Что сделать чтобы не заснуть: 15 способов проработать всю ночь

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды асаи

  Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Авокадо

  Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Семена чиа

  Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды годжи

  Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Кудрявая капуста

  Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Черника

  Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Имбирь

  Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Куркума

  О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Миндаль

  Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Киноа

  Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

  Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Что сегодня на обед?

  Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Сочная зелень

  В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Облегченный вариант

  В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Под правильным соусом

  Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пикник на работе

  Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Восточная затейливость

  Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Офисная каша

  В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Начинка для каждого

  Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис… Словом, такие блюда способны угодить каждому!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Суп для менеджеров

  Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пудинг и прочие сласти

  Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Блин — не комом!

  И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

  Автор: Инга Ваннер

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами,

кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Как не спать всю ночь и оставаться здоровым

Как не спать всю ночь, при этом не сходя с ума и не подрывая себе здоровье? Таким вопросом большинство людей задается со времен выпускных экзаменов до самой пенсии — авралы, срочная работа, горящие дедлайны; о здоровом восьмичасовом сне можно забыть. Как выжить при таком ритме? Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка, и комментарии людей, которые совмещают напряженную работу со спортом — PR-менеджер Mango Office Ксения Пруцскова, кофаундер «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко и основатель I LOVE RUNNING Максим Журило.

1. Воздерживайтесь от тяжелой еды

Организм тратит кучу энергии на переваривание пищи — до 15% от общего расхода энергии, а она вам нужна для мыслительного процесса. Больше всего уходит на алкоголь и протеины. Лучше попейте воды или съешьте йогурт, фрукты или орешки. 

2. Кофе — пить или не пить?

Многие, в надежде продлить активный день, заправляются адской смесью из кофе, колы и энергетика. Есть и более жесткий вариант — рюмочку коньяка запивать кофе с перцем и гвоздикой. Подобные «стрессовые» напитки можно заменить мате, настойкой женьшеня, соком с добавлением настойки элеутерококка или китайским чаем с лимонником.

Кофе никогда не пью. Рекомендую мысли о нем запивать стаканом воды, а энергетики исключить из меню — никто из нас не зарабатывает столько, чтобы отрабатывать всю жизнь их воздействие.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Я кофеман. В день выпиваю больше десяти чашек кофе. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, дает прилив сил. Но кофе не всегда полезен для атлета. Это связано с восстановительными процессами. Но пока я не могу отказаться от него, это моя слабость. Энергетики не употребляю.

Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office

В качестве альтернативы кофе некоторые также выбирают гуарану, лиану из Латинской Америки, которая содержит в два раза больше кофеина, чем кофейные зёрна (2—4,5 % кофеина в семенах гуараны против 1—2 % — в кофейных зёрнах). Еще в 2004 году ученые из Нортумбрийского университета провели испытания гуараны, женьшеня и их комбинации. В исследовании принимали участие 28 здоровых молодых людей (от 18 до 24 лет). В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто принимал дозу гуараны в 75 мг, показали лучшие результаты по скорости в тестах «на внимательность». Однако ученые отмечают, что аккуратность ответов при этом немного страдала. 

Женьшень, как и микс из двух экстрактов, не только повышал показатели теста на внимательность, но и помогал лучше справиться с тестами на запоминание. Однако если вам предстоит много считать, то лучше подойдет гуарана. Пациенты, принимавшие ее, значительно быстрее могли произвести серию вычитаний в уме. 

Другое исследование, в котором приняли участие уже 129 человек, показало, что одноразовый прием гуараны и витаминов улучшал умственные способности и уменьшал умственную усталость среди тех, кто проходил серию когнитивных тестов. 

Экстракт элеутерококка, который в жидком виде продается в аптеках, усиливает действие стимуляторов и аналептиков (кофеин, камфора, фена­мин и др.) и является антагонистом средств снотворного действия.

3. Находитесь на свету

«Чем более усталым чувствует себя человек, тем сильнее его раздражает яркий свет вокруг, поэтому он намеренно его гасит», — говорит Дэвид Динжэс, эксперт по сну, директор лаборатории экспериментальной психиатрии в Университете Пенсильвании, редактор журнала Sleep. Однако это неправильный ход действий, если сон пока не предвидится — лучше включить светильники или, если есть возможность, выйти на солнце, советует профессор психиатрии Шон Драммонд из Калифорнийского университета Сан-Диего.

Реакция объясняется работой биологических часов, приученных к тому, что свет — для действий, темнота — для сна.

Динжэс также определил, что после бессонной ночи организм примерно два раза в сутки дает самому себе «толчок» — второе дыхание может открыться около 10 утра и 6-7 часов вечера.

4. Вздремните хотя бы 10 минут

В NASA доктор Марк Розкайнд проводил исследования, пытаясь выяснить, как на пилотов влияют короткие «перезагрузки». Оказалось, что 26 минут достаточно для того, чтобы пилоты трансатлантических рейсов испытывали на 34% меньше «провалов» в производительности и в два раза реже проявляли признаки сонливости.

Как объясняет Динжэс, хватит и десяти минут — за это время мозг быстро переходит в медленноволновой сон. Но если вы вздремнете более 40-45 минут, то когда проснетесь, будете поначалу чувствовать себя как хмельной. Это иногда называют состоянием «грогги» (от англ. groggy — пьяный, непрочный) — одномоментное ухудшение состояния находящегося на ногах боксера, после получения им удара в подбородок.

Это происходит из-за того, что мозг вошел в фазу глубокого сна и просыпаться ему уже гораздо тяжелее.

Лайфхак: эффект от кофеина наступает спустя 15-30 минут и длится около 3-4 часов. Розкайнд советует выпить кофе и лечь спать на эти 15 минут — в итоге вы проснетесь с относительно свежей головой и сможете гораздо лучше выполнять задачи.

К так называемым power naps прибегают сотрудники одного из крупнейших онлайн-изданий The Huffington Post — в их офисе есть специальные комнаты для сна. Традицию завела президент медиагруппы Арианна Хаффингтон, которая сама в течение рабочего дня делает перерывы на сон, а в выходной, если приходится работать, делает это исключительно лежа в уютной постели.

5. Совершите прогулку и немного поупражняйтесь

Конечно, отжиматься после недосыпа мало кому хочется. Но активные движения разгонят кровь и помогут мозгу работать.

Если вы подвигаетесь, то автоматически получите реакцию от мышц, которая направлена к центральным механизмам мозга.

Важно научиться прислушиваться к себе. Если уровень [стресса] уже критичный, то лучше дать себе отдых. Но в большинстве случаев уровень не критичный и хорошо помогает смена деятельности и физическая активность на свежем воздухе. Я очень люблю легко пробежаться после очень тяжелого дня. Сразу становится хорошо физически и голова проветривается.

Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING

Основатель платформ Blogger и Medium Эван Уильямс занимается спортом в середине дня, чаще всего после обеда. Он решил, что утром он и так работает продуктивно, а вот более поздние занятия помогают зарядиться энергией и меньше времени тратить в офисе.

Того же мнения придерживается и сооснователь «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко:

Лучший способ переключиться от стресса — пойти побегать. Бег отлично перезагружает и настраивает на новый лад. Получасовая пробежка может заменить два-три часа бесцельного шатания по офису.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

6. Охладитесь

Включите кондиционер, откройте окна и приготовьте себе что-нибудь со льдом — низкие температуры заставляют организм активизироваться и будят мозг.

7. Добавьте перца

Яркие запахи и вкусы, будь они приятные или, наоборот, очень неприятные, быстро выводят из сонливого состояния. Кофе можно не только пить, но и нюхать, а еще подойдет мята, жасмин, гвоздика.

Что делать, если ночь выдалась бессонная, а впереди еще целый день напряженной работы?

С утра принять контрастный душ, выпить пару чашек кофе, можно добавить пару кусочков шоколада, чтобы помочь мозгу включиться в работу. И непременно найти время для сна в обед. Да, вы потратите пару часов, зато вернете продуктивность на нормальный уровень. Это лучше, чем весь день ходить разбитым. 

Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office

Сделайте хорошую зарядку, пробежку или силовую тренировку. Я где-то читал, что во время занятий спортом вырабатываются те же гормоны, что и во время сна, так что если сна не получилось достаточно, то можно добавить спорта для бодрости.

Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING

Прилечь поспать хотя бы на 15 минут. Немногие пользуются правилом «15-минутного сна», а между тем это чудо-средство, чтобы мгновенно повысить тонус.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

11 друзей бессонницы: как не спать ночью

Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда ночью необходима бодрость духа в буквальном смысле. Будь то защита диплома, горящие дедлайны или ночной перелёт. И вопреки позывным одеяла с подушкой, вы отчаянно завариваете пятую кружку кофе. Что делать, если кофеин не помогает, а впереди ждет бессонная ночь? Мы подготовили 11 лучших способов противостоять сонному царству.

Возможно, эта тема будет актуальна для ваших знакомых по сервису invme. Поделитесь ссылкой на статью и обсудите, что же все-таки делать, чтобы не уснуть ночью.

Чтобы не уснуть, включите больше источников света

Как бороться со сном ночью?

Постараться выспаться заранее

Если вы знаете, что проведете ночь не в горизонтальном положении – поспите днем, если есть возможность. Конечно, обмануть организм вряд ли получится. Но и желание лечь спать с наступлением темноты точно не возникнет.

Да будет свет

Темнота способствует выработке мелатонина – гормона сна. Следовательно, когда света становится мало, организм знает наверняка: пора спать. Включите яркое освещение. Свет приводит мозг в активное состояние.

Холодная вода – всему голова

Вместо кофе обратите внимание на негазированную холодную воду. Несколько литров воды перед ночным рандеву способствуют бессоннице. А если организм обезвожен, человек чувствует слабость и усталость. Впрочем, воду можно использовать не только внутрь. Попробуйте сполоснуть запястья холодной водой. Если располагаете временем, то лучше примите освежающий душ. Это обеспечит пару часов драгоценной бодрости.

Короткие прогулки в течение рабочего дня полезны для продуктивности. Даже если рабочий день - ночь

Движение – жизнь

Как можно больше двигайтесь. Прыжки, танцы, активная зарядка – в ход идут любые методы. Физическая нагрузка с интервалом в 20-30 минут улучшит приток кислорода к клеткам. Оптимальный вариант – короткая прогулка по двору. Исследования доказали, что 15 минут неспешной ходьбы подарят силы на несколько часов усердной работы.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай – верный помощник бессонницы по бодрому протоколу. Он тонизирует и стимулирует активность организма. Кстати, отличная альтернатива утреннему кофе.

Проветривайте помещение

Свежий воздух не только освежит комнату, но и перебьет сонливость. Откройте окна, включите вентилятор. Душное пространство вызывает сон, у нас же другие задачи. Для большего эффекта снимите с себя уютную домашнюю одежду. Холод доставляет дискомфортные ощущения и держит мозг в напряжении. Главное, не переусердствуйте: вызывайте бодрость, а не ангину.

Отдайте предпочтение легкому и белковому ужину, если собираетесь долго не спать

Больше белка для бессонного рывка

Не налегайте на сладкое перед бессонной ночью. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: орехи, яйца, тунец. Лишнего веса они не добавят. Главное правило: есть небольшими порциями.

Дела музыкальные

Включайте энергичные треки в наушниках – и вперед, отбивать ногой в ритм. Совет: включайте динамичные композиции. Желательно незнакомые. Так мозг активизируется: вы будете стараться разобрать слова. Только подпевайте негромко, поберегите спокойный сон соседей.

Жевательная резинка

Желательно, с ментолом. Впрочем, здесь главное не освежающий ментол, а сами жевательные движения. Мозг просыпается, принимает жвачку за внеплановый приём пищи. Выделяет инсулин, который вызывает чувство бодрости.

Капните пару капель масла эвкалипта или розмарина в увлажнитель воздуха

Разговоры по душам

Вдруг среди ваших друзей есть сова, которая не спит по ночам. Смело набирайте номер и обсудите дела. Если вы хотели поговорить на острые темы, но никак не решались – это ваш шанс. Такая активность вызовет интерес у обоих участников коммуникации. Сон как рукой снимет.

Отсутствие разговоров — одна из частых и неявных причин расставания. Вы держите в себе как претензии, так и добрые слова, общаться с партнером становится неинтересно. Чувства угасают. Что можно сделать, чтобы избежать расставания — читайте в нашей статье.

Ароматерапия

В ход идут обонятельные рецепторы. Чтобы включить боевую готовность, нужно ощутить сильный запах. Приятный или отвратительный – решать вам. В ароматерапии есть серия масел, которые обычно используют для стимуляции нервной системы. Например, мята, эвкалипт, розмарин. Если вы не фанат ароматных масел, смело отправляйтесь на поиски кофе. Аромат кофейных зерен вас точно взбодрит.

Верим, что после этих советов энергетики упадут в вашем рейтинге «для бессонницы». Способы, которые мы привели выше, достаточно безобидны. Но, всё же, рекомендуем не злоупотреблять бессонными методами и использовать ночное время по назначению.

Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться — citydog.by

Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.

Впервые этот текст был опубликован в ноябре 2019 года.

1Ритуалы перед сном

Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.

Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.

И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Как бодрствовать после ночи напролет: кофе и другие советы

Пробираться всю ночь, чтобы учиться, работать или реагировать на чрезвычайную ситуацию, может казаться совершенно героическим. Вы сделали то, что должны были сделать, несмотря ни на что.

Но как только адреналин иссякает и наступает дневной свет, вы можете внезапно почувствовать некоторую неустойчивость на ногах. Выживать на следующий день после ночной ночи может быть труднее, чем когда-либо бодрствовать.

Ночное недосыпание влияет на ваш мозг — на то, насколько быстро вы можете реагировать, насколько хорошо вы можете обращать внимание, как вы сортируете информацию или запоминаете ее.Фактически, исследования показали, что после ночевки вы можете функционировать на том же уровне, что и человек, законно находящийся в состоянии алкогольного опьянения.

Приготовьтесь к утреннему спаду

Вы можете почувствовать худшие последствия, когда начнется следующий день.

«Можно подумать, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше у вас будут нарушения, но это не так», — говорит эксперт по сну Дэвид Динджес, доктор философии, руководитель отдела сна и хронобиологии Университета Пенсильвании и редактор. журнала СОН.

Продолжение

Из-за естественного потока ваших биологических часов или циркадного ритма, «вы на самом деле в худшем случае через 24 часа после обычного времени пробуждения», — говорит Дингес. время бодрствовать и бодрствовать ».

Это также худшее время для того, чтобы сесть в машину и ехать домой. «Если вы не спали всю ночь, вам не следует садиться за руль, и точка. У вас проблемы », — говорит Марк Розекинд, доктор философии, эксперт по управлению утомляемостью, который в настоящее время является членом Национального совета по безопасности на транспорте.По его словам, монотонность дороги в сочетании с недостатком сна может привести к неконтролируемому засыпанию. В опросе 2005 года, проведенном Национальным фондом сна, более трети взрослых водителей признались, что задремали за рулем.

Мозг поможет вам через

Если вам нужно продолжать работать, ваш мозг попытается компенсировать недостаток сна.

В исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) 16 молодых людей, которые не спали в течение 35 часов, выполнили задания возрастающей сложности.Активность увеличилась в нескольких областях мозга, поскольку они, по сути, вызвали больше «мозговой силы», чем им было нужно, когда они хорошо отдохнули.

Продолжение

«[Люди, лишенные сна] могут использовать имеющиеся у них когнитивные ресурсы, которые им обычно не нужны для выполнения определенной задачи. Это позволяет им работать достаточно хорошо, но они все равно не работают на нормальном уровне », — говорит исследователь Шон П.А. Драммонд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего и системы здравоохранения штата Вирджиния Сан-Диего.

Ваши биологические часы также будут давать вам периодический импульс, поскольку они запускают сигнал пробуждения в вашем мозгу. Вы можете почувствовать второе дыхание в середине утра (около 10 часов утра) и снова ранним вечером (в 18 или 19 часов). «Возможно, вы почувствуете себя лучше, но вы все равно будете забывчивы, медленнее реагируете и менее внимательны», — говорит Дингес.

К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою бдительность и пережить следующий день.

Возьмите Nap

Противоядие от бессонницы — сон, — говорит Розекинд, руководивший программой управления утомляемостью в Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА).В исследовании, проведенном Розекиндом, пилоты, выполнявшие перелеты через Тихий океан, которые дремали в среднем 26 минут, имели на 34% меньше провалов в работе и вдвое реже проявляли признаки физиологической сонливости.

Даже короткий 10-минутный сон может принести вам пользу, поскольку ваш мозг быстро переходит в медленноволновый сон, говорит Дингс. Если вы спите дольше 40 или 45 минут, вы можете почувствовать сонливость при пробуждении. Это называется инерцией сна и возникает, когда вы просыпаетесь от глубокого сна. «Как только вы избавитесь от этого чувства, вы почувствуете себя лучше, вздремнув, и почувствуете себя острее, чем без него», — говорит Дингес.

Пейте кофе или другой напиток с кофеином

Выбирайте кофе или энергетический напиток стратегически, и вы значительно повысите бдительность. По словам Розекинд, большинству людей требуется от 100 до 200 мг кофеина, в зависимости от веса их тела. (Кофе содержит около 100 мг кофеина в чашке на 5 унций, хотя содержание варьируется в зависимости от крепости напитка.) Таблетки с кофеином, отпускаемые без рецепта, также доступны в дозах 100 или 200 мг.

Продолжение

Чтобы почувствовать действие кофеина, вам потребуется от 15 до 30 минут, и эффект будет длиться от трех до четырех часов, — говорит Розекинд.«Если вы стратегически планируете употреблять кофеин каждые несколько часов, вы можете поддерживать себя на довольно хорошем уровне производительности», — говорит он.

Лучшая стратегия: выпейте кофе и лягте и вздремните на 30 минут. Он говорит, что вы проснетесь отдохнувшим.

Одно предостережение: когда вы, наконец, перестанете пить напиток с кофеином, ожидайте краха. «Кофеин маскирует сонливость, [но] сонливость продолжает нарастать», — говорит Розекинд.

Включите свет

Ваши биологические часы настроены на цикл темноты и света, поэтому яркий свет имеет предупреждающий эффект.

«Поскольку люди все больше и больше устают, они часто находят яркий свет неприятным и сознательно выключают свет», — говорит Дингес. Вместо этого вам следует включить свет и даже выйти на солнечный свет, — говорит Драммонд.

Двигайте телом

Быстрая прогулка или тренировка заставляют кровь двигаться. Упражнения также укрепляют ваш мозг. «Если вы двигаете своим телом, от ваших мышц происходит автоматическая обратная связь, которая направляется к центральному механизму мозга для повышения бдительности», — говорит Шэрон Кинан, доктор философии, основатель и директор Школы медицины сна Центра передового опыта Стэнфордского университета. Диагностика и лечение нарушений сна.

По словам Розекинд, даже изменение активности или участие в разговоре могут улучшить бдительность. Но как только вы прекратите активность или разговор, вы, скорее всего, снова почувствуете сонливость, — говорит он.

Избегайте многозадачности

После ночи без сна ваша рабочая память ухудшается. Это означает, что вы не можете держать в голове столько вещей одновременно, — говорит Драммонд.

Исследование 40 молодых людей, которые недосыпали 42 часа, что эквивалентно бодрствованию всю ночь и следующий день до позднего отхода ко сну, показало снижение объема рабочей памяти на 38%.Визуальные исследования подтвердили, что часть мозга, участвующая в интеграции информации, не так активна у людей, лишенных сна.

Знайте свои ограничения

Вы можете попытаться разбудить себя, брызнув холодной водой на лицо, или открыв окно, или сделав комнату немного прохладнее. Вы можете почувствовать себя лучше после душа и переодевания для нового дня. Но невозможно обмануть свое тело и разум. За этим обновленным чувством суждено последовать спаду.

«Биологическая тяга ко сну настолько велика, что ее просто невозможно обмануть», — говорит Драммонд.«Это так же важно для жизни, как вода, кислород и еда».

Хорошие новости в конце ночи. Как только вы, наконец, снова заснете, вы будете спать более глубоким, чем обычно, с более медленным сном. «Лучше спать, пока вы не проснетесь естественным образом», — говорит Дингес, что означает, что вы можете спать 9 или 10 часов. «Это будет истинное выздоровление после бессонной ночи», — говорит он.

9 способов не ложиться спать поздно и не чувствовать сонливость

Может быть много причин не ложиться спать допоздна.Возможно, у вас запланирована поздняя ночь, чтобы отпраздновать особое событие или посетить вечеринку. Вы можете пойти на концерт, пойти в театр или потанцевать в клубе допоздна. Дети или подростки могут захотеть остаться на ночевке.

Tooga / Getty Images

Почти каждый ложится спать допоздна хотя бы раз в год в канун Нового года. Студентам, возможно, придется не ложиться спать ночью, чтобы закончить домашнее задание, и они могут даже «потянуть всю ночь», чтобы наверстать упущенное перед тем, как намечен большой тест или проект.

Если вы от природы не сова, это может быть особенно сложно.Как можно легче ложиться спать и не чувствовать себя слишком сонным? Узнайте, как не ложиться спать поздно вечером, с помощью этих девяти простых рекомендаций.

Хорошо выспитесь или выспитесь в

Будет намного легче ложиться спать поздно ночью, если у вас нет недостатка сна. Если вы уже слишком сонливы из-за кумулятивного эффекта недосыпания, вам будет труднее. Убедитесь, что вы высыпаетесь, прежде чем ложиться спать допоздна.

Если вы заранее планируете какое-то мероприятие, когда вам нужно будет встать позже, постарайтесь оптимизировать общий сон, полученный за неделю, предшествующую этому. Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, . Молодым людям может потребоваться еще больше сна.

Если вы не уверены, что вам не хватает сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать регулярно и позволять себе поспать.

Помимо многочасового сна, вы также должны помнить о качестве своего сна.Плохой сон может возникать чаще всего из-за нелеченного апноэ во сне. Апноэ во сне — это повторяющаяся фрагментация сна из-за нарушения дыхания. Эти пробуждения могут ухудшить качество сна.

Когда возникает апноэ во сне, может возникнуть дневная сонливость, из-за чего вам будет трудно спать позже. Лечение нарушений сна улучшает сон.

Учтите, что вы часто бодрствуете около 16 часов в сутки. Если вы позволите себе поспать час или два, вам будет легче ложиться спать чуть позже вечером.

Вздремнуть

Помимо продления предыдущей ночи сна, вы также можете подзарядить свои батареи, вздремнув. Любой полученный сон, в том числе более короткие периоды в дневное время, которые можно было бы назвать дремотой, уменьшит влечение ко сну и будет способствовать способности бодрствовать.

Сон выводит из мозга химические вещества, вызывающие сонливость, в том числе аденозин. Продолжительность дневного сна может варьироваться. Некоторым может помочь от 20 до 30 минут, но сон продолжительностью от 1 до 2 часов может дать еще больше преимуществ, если вы не ложитесь спать позже.Если сон наступает ближе к концу дня, он также может быть более полезным.

Пейте кофеин осторожно

Кофеин может подпитывать позднюю ночь, но его следует использовать с осторожностью. Кофеин — это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В головном мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина, что притупляет сигнал о сонливости.

Эффект кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов (или дольше для чувствительных людей и в зависимости от дозы).

Если кофеин злоупотреблять (употреблять слишком много или слишком поздно), может стать трудно заснуть, что может привести к бессоннице. Частое использование может также вызвать некоторую терпимость, при которой его воздействие уменьшается.

Перекусить поздно вечером

Есть свидетельства того, что поздний прием пищи может быть полезен, чтобы не ложиться спать допоздна. Хотя некоторые люди перед сном перекусывают в полночь, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина на самом деле может продлить бодрствование.Взаимодействие с другими людьми

Избегайте тяжелой пищи, но легкие закуски могут помочь вам не ложиться спать немного позже. Употребление свежих овощей (моркови, палочек сельдерея, брокколи, цветной капусты и т. Д.) Может быть более здоровым вариантом, чем соленые закуски, сладкие сладости или высококалорийные продукты.

Наш организм может жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов при недосыпании, но избегайте переедания и, как следствие, увеличения веса.

Избегайте седативных средств, таких как алкоголь

Алкоголь — это еще одно вещество, которое мы потребляем, которое влияет на нашу способность бодрствовать.К сожалению, это увеличивает вероятность того, что мы заснем. Если вы поздно отправляетесь на вечеринку или не танцуете допоздна в клубе, оцените, сколько алкоголя входит в ваш вечер.

Как правило (с некоторыми вариациями, зависящими от метаболизма вашего тела), на усвоение одного алкогольного напитка может уйти около 1 часа. Выпивая больше, вы можете почувствовать возбуждение (или даже напиться), но также более вероятно, что вы станете чрезмерно сонными. Это может привести к потере сознания и, следовательно, преждевременному завершению вечера.

Ограничьте потребление алкоголя, чередуя его с приемом воды, и вам будет легче не спать (и не спать) позже.

Существуют и другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые также могут вызывать сонливость в качестве побочного эффекта. Эти седативные средства могут включать антигистаминные препараты (применяемые при аллергии) и бензодиазепины (при тревоге, судорогах и других расстройствах).

Даже сердечные препараты, которые повышают артериальное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, такие как метопролол, карведилол, атенолол и пропранолол, могут вызывать усталость.Изучите этикетку вашего лекарства и обсудите его роль со своим фармацевтом или врачом.

Увидеть свет

Свет может сильно повлиять на нашу способность спать. Наш мозг имеет сложную систему, которая регулирует время сна и бодрствования в соответствии с естественными образцами света и темноты в нашей окружающей среде. Это можно использовать в наших интересах, чтобы поспать немного позже.

Утренний солнечный свет помогает совам легче засыпать и просыпаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут засыпать или просыпаться слишком рано, могут получить пользу от вечернего освещения.

Любой, кто хочет не ложиться спать поздно ночью, также может найти для себя полезный свет. Также появляется все больше свидетельств того, что экранный свет может затруднять засыпание ночью.

Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы увидеть последний проблеск естественного света. Если вы продолжаете работать ночью, поддерживайте хорошее освещение. Искусственный свет может продлить бодрствование, а лайтбоксы, излучающие не менее 10 000 люкс света, могут иметь большее влияние.

По мере приближения конца дня (в последние 1-2 часа) вы можете выключить свет, особенно за час перед сном.

Будьте активны и не сидите

Несмотря на все ваши усилия, существуют определенные виды деятельности, которые будут способствовать сонливости. Если вы начинаете чувствовать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность, что вы заснете. Может быть полезно попытаться оставаться более активным.

Подумайте о временах в течение обычных дней, когда вы, вероятно, почувствуете сонливость. Это может произойти, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может усилить способность заснуть.

Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на наше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, лежа на кровати, в кресле или на диване, это может сработать против вас.

Возможно, вам придется сесть в менее удобный стул, например в обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не заснуть позже. Пассивная деятельность (чтение, слушание или просмотр, а не письмо или выполнение) может затруднить бодрствование.

Если вы начинаете чувствовать сонливость, сделайте что-нибудь более активизирующее (встаньте или прогуляйтесь), чтобы снова проснуться.

Рассмотрите возможность использования стимуляторов

Как правило, лекарства никогда не должны заменять полноценный сон. Хотя лекарства, отпускаемые по рецепту, могут улучшить бодрствование и концентрацию внимания, им присущи риски побочных эффектов.

Широко прописанные для лечения нарушений внимания, стимулирующие препараты (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин и т. Д.) Также используются в ограниченных количествах среди сменных рабочих и у людей с постоянной сонливостью из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия.

В зависимости от вещества могут быть риски зависимости, сердечной аритмии, изменения веса и изменения настроения.

Если вы считаете, что вам могут потребоваться лекарства, чтобы не ложиться спать поздно ночью, поговорите со своим врачом об этих проблемах.

Распознать сонливость и принять меры

Если ложиться спать поздно после обычного отхода ко сну, вы почувствуете сонливость. Сильное желание спать усиливается, из-за чего трудно бодрствовать.

Эта сонливость может быть связана с нечеткостью зрения, когда глаза расслабляются, с плохой концентрацией и отвлекаемостью, и даже с ощущением тепла в теле. Распознайте эти чувства, которые обычно предшествуют сну, и сделайте что-нибудь с этим.

В это время вы можете просмотреть список идей, чтобы избежать внезапного окончания ночи. В целях безопасности себя и других никогда не садитесь за руль, если вы чувствуете сонливость и можете заснуть.

Слово Verywell

С помощью этих простых мер можно не ложиться спать допоздна, но постарайтесь обеспечить себе достаточный сон ночь за ночью, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

Бодрствовать в дороге: борьба за сонное вождение

Сонное вождение — серьезная угроза безопасности в США. Только в 2017 году Национальное управление безопасности дорожного движения (NHTSA) оценивает, что примерно 91 000 дорожно-транспортных происшествий и почти 800 погибших были связаны с авариями, связанными с вождением в сонном состоянии. Для многих водителей, ставших причиной этих аварий, недостаток сна является основным фактором.

Хотя достаточный отдых каждую ночь может потенциально предотвратить некоторые из этих столкновений, водители также должны научиться распознавать признаки сонливого вождения и принимать меры, чтобы сохранять бдительность и осторожность за рулем.К ним относятся воздержание от алкоголя, болеутоляющих или снотворных, если вы планируете водить машину, а также избегать дороги в течение дня, когда люди наиболее уязвимы для сонливости. В некоторых случаях сонное вождение является предупредительным признаком основного нарушения сна.

Что вызывает сонливость во время вождения?

Сонливое вождение относится к любому случаю управления транспортным средством в утомленном или сонном состоянии. Исследования показали, что даже если водитель не употреблял алкоголь, последствия вождения в условиях недосыпания аналогичны последствиям вождения в нетрезвом виде.Эти эффекты включают нарушение внимания и координации, замедление реакции и плохое суждение. Считается, что проехать 24 года без сна можно сравнить с содержанием алкоголя в крови 0,10%, что превышает допустимый предел для вождения во всех 50 штатах.

Любой может испытать последствия недостаточного сна, но некоторые люди более предрасположены к сонливому вождению. К ним относятся:

• Водители коммерческих предприятий, управляющие эвакуаторами, полуприцепами, прицепами и другими крупногабаритными автомобилями.
• Посменные рабочие, работающие в ночное время или чьи смены относительно продолжительны
• Люди с нарушениями сна, вызывающими недосыпание и / или нарушение дыхания во сне
• Те, кто принимает лекарства, вызывающие сонливость

Кроме того, в определенных условиях вождения повышен риск несчастных случаев, связанных с вождением в сонном состоянии. Большинство этих столкновений происходит либо ближе к вечеру, либо между 12 и 6 часами утра. Оба эти периода совпадают с естественным падением энергии, контролируемым вашими циркадными часами, внутренней системой хронометража, которая регулирует сон, аппетит и другие процессы в организме.У многих сонных водителей нет пассажиров во время дорожно-транспортных происшествий, и значительное количество таких аварий происходит на сельских дорогах и автомагистралях.

Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, если вас беспокоит сонное вождение, включают:

• Частое зевание или мигание
• Чувство «клевания»
• Сложность удержания головы в вертикальном положении
• Проблемы с запоминанием нескольких последних миль, которые вы проехали.
• Отсутствует съезд или дорожный знак
• Слишком близко следовать за другими автомобилями
• Уход на другую полосу движения или наезд на грохочущую полосу

«Микро-сон» — еще один опасный эффект сонного вождения.Эти короткие засыпания обычно длятся от четырех до пяти секунд. На скорости 55 миль в час водитель потенциально может проехать 100 ярдов, прежде чем проснется от своего микросна.

Что делать, если вы задремали во время вождения

Если вы внезапно почувствуете сонливость во время вождения или заметите один из других предупреждающих знаков, перечисленных выше, вам следует как можно скорее прекратить движение. Остановитесь на следующей остановке для отдыха или в любом другом безопасном, хорошо освещенном месте, где можно безопасно припарковаться и не загораживать дорогу.20-минутный сон должен дать вам достаточно сил и бодрости, но при необходимости займет больше времени.

Следует помнить, что кофе и другие напитки с кофеином дают временный заряд энергии. После того, как действие кофеина пройдет, чувство сонливости может вернуться. Рекомендуется выпить чашку кофе или две и немного вздремнуть на дороге, но напитки, которые не дают вам уснуть во время вождения, сами по себе могут не обеспечить достаточной бдительности.

Эти меры следует рассматривать как краткосрочные вмешательства, если вы оказались в потенциально опасной ситуации.Вы также можете снизить риск вождения в сонливом состоянии, приняв определенные меры перед тем, как сесть за руль.

Совет №1: Высыпайтесь достаточно

Большинство взрослых в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов в день. Людям старше 65 лет может не требоваться столько сна, но рекомендуемая дневная норма — от семи до восьми часов. Люди, которые не спят семь часов в день, подвергаются более высокому риску попасть в аварию, связанную с вождением в сонливости.

Подросткам водительского возраста необходимо от восьми до десяти часов в день.Многие подростки не соответствуют этому критерию и в результате будут чувствовать себя более уставшими за рулем. Если у вас есть ребенок, который водит машину, подчеркните важность полноценного сна и опасности сесть за руль в случае усталости или сонливости.

Совет № 2: Избегайте алкоголя, если вы планируете водить машину

Вождение в нетрезвом виде, очевидно, представляет угрозу безопасности для вас, ваших пассажиров и других автомобилистов на дороге. Тем не менее, даже разрешенное количество алкоголя для управления транспортным средством может вызвать сонливость за рулем.Будьте особенно осторожны, если вы уже чувствуете усталость.

То же самое и с лекарствами, отпускаемыми по рецепту и без рецепта, особенно с противоаллергическими таблетками, которые вызывают чувство сонливости. Обязательно проверьте побочные эффекты любых новых лекарств перед тем, как садиться за руль. Если эти эффекты включают сонливость, попробуйте вместо этого воспользоваться общественным транспортом.

Совет № 3: Направляйте свои поездки в периоды пиковой сонливости

Избегайте водить машину ближе к вечеру или между 12 и 6 часами утра, когда происходит наибольшее количество аварий, связанных с сонливостью.Если это невозможно, будьте максимально бдительны в дороге. Следите за предупреждающими знаками, указывающими на то, что вы чувствуете сонливость, например, когда вы переключаетесь на полосу движения или натыкаетесь на полосу с шумом, и следите за поведением других водителей.

Совет № 4 Улучшите гигиену сна

Гигиена сна относится к привычкам и практикам, которые помогают обеспечить достаточное количество качественного сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна поможет вам почувствовать себя более бодрым и отдохнувшим по утрам.Ключевые аспекты правильной гигиены сна включают:

• Постоянное время отхода ко сну : вам следует стараться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные дни и во время путешествия.
• Оптимизируйте пространство для сна : Лучшая спальня для качественного сна — темная и тихая. Комнатная температура тоже важна. Многие эксперты согласны с тем, что 65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса по Цельсию) — идеальная температура сна, но 60-67 градусов по Фаренгейту (15.6-19,4 градуса Цельсия) является разумным диапазоном для большинства людей.
• Не допускайте попадания портативной электроники в спальню : Сотовые телефоны, компьютеры, планшеты и телевизоры излучают синий свет, который может мешать сну. Вы можете использовать экран с синим светом, который может быть встроен в ваш телефон / планшет, чтобы уменьшить его. В качестве дополнительной меры предосторожности не используйте какие-либо из этих устройств в течение 30 минут перед сном.
• Избегайте кофеина и алкоголя перед сном. : Кофеин может нарушить ваш сон, поэтому лучше избегать продуктов и напитков с кофеином во второй половине дня или вечером.Алкоголь перед сном также может вызывать нарушения сна в ночное время. Вы также можете отказаться от других жидкостей, чтобы сократить ночные походы в туалет.
• Не тушить в постели : Если вы пролежали в постели 20 минут или дольше и все еще не чувствуете себя готовым ко сну, подумайте о том, чтобы встать и переехать в другое место вашего проживания. Подождите, пока не почувствуете усталость, прежде чем вернуться в постель, и пока ждете, избегайте электронных устройств с синим светом.
• Соблюдайте здоровые привычки : Регулярные упражнения в течение дня и здоровое питание могут улучшить ваши шансы на хороший ночной сон.
• При возникновении проблем обратитесь к врачу. : Проблемы со сном могут указывать на бессонницу или другие нарушения сна. Если вы замечаете повторяющиеся паттерны плохого или недостаточного сна, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить симптомы.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как бодрствовать в ночную смену

Примерно 16% наемных работников в США работают не в дневное время, в том числе 6% работают по вечерам и 4% работают по ночам.Поначалу может быть сложно адаптироваться к этим изменениям, потому что они идут вразрез с естественными циркадными ритмами, которые определяют ваш цикл сна. В результате вечерние и ночные сотрудники часто чувствуют себя более уставшими на работе, чем их дневные коллеги.

К счастью, есть определенные меры, которые эти сотрудники могут предпринять, чтобы чувствовать себя более внимательными и сосредоточенными, пока они следят за часами. Наши советы о том, как бодрствовать в ночную смену, также могут помочь вам избежать расстройств сна, обычно связанных с этим типом работы, таких как бессонница и нарушение сменной работы.

Совет №1: Найдите время, чтобы вздремнуть

Дремота в вечернюю или ночную смену может обеспечить столь необходимый заряд энергии, который поддержит вас до тех пор, пока не придет время уходить. Уловка состоит в том, чтобы не дремать слишком долго. Идеальным считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут. Такая короткая продолжительность обеспечивает несколько минут непрерывного отдыха, но вы также избежите глубокого сна. Просыпание во время глубокого сна часто приводит к чувству вялости и дезориентации.

Запланированные перерывы отлично подходят для сна, так как они обычно длятся от 10 до 20 минут.Вы также можете подумать о том, чтобы вздремнуть в конце смены, если вам предстоит долгая дорога на работу и / или дорога на работу и обратно. Большое количество дорожно-транспортных происшествий из-за вождения в сонном состоянии происходит между полуночью и 6 часами утра, в них участвуют одинокие водители.

Найти тихое место, чтобы немного посидеть во время работы, может быть сложно, если в вашем офисе нет отдельной комнаты для сна. В этом случае мы рекомендуем использовать незанятую комнату или офис на рабочем месте или даже в автомобиле.Подумайте о том, чтобы принести из дома маску для глаз, беруши и любые другие любимые предметы для сна (например, подушку), чтобы улучшить условия для сна.

Дремание дома непосредственно перед началом ночной смены также может улучшить бдительность во время смены.

Совет № 2: не употребляйте слишком много кофеина

Многие люди, работающие в вечернюю или ночную смену, полагаются на кофеин, чтобы сохранять бодрость и бодрость. Однако слишком много кофе или соды с кофеином могут негативно повлиять на ваш сон после окончания смены.

Если вы предпочитаете немного кофеина для работы в вечернюю или ночную смену, мы рекомендуем умеренное количество в течение первых нескольких часов вашей смены. Вам следует избегать употребления кофеина в течение трех-четырех часов после запланированного отхода ко сну в этот день.

Некоторые сменные рабочие используют «кофейный сон» в качестве дополнительного удовольствия. Кофеин начнет действовать примерно через 15-20 минут после того, как вы его потребляете, и у вас останется достаточно времени для освежающего сна. Если правильно рассчитать время, вы начнете ощущать действие кофеина сразу после пробуждения.

Совет № 3: правильно питайтесь

Соблюдение сбалансированной и здоровой диеты может оказаться сложной задачей, если вы работаете в вечернюю или ночную смену. Кроме того, люди с ночным или чередующимся графиком работы более подвержены желудочно-кишечным проблемам, чем те, кто работает в течение дня. Эти проблемы могут включать несварение желудка, изжогу, боли в животе и потерю аппетита.

Рекомендуемые продукты и напитки для ночных работников включают:

• Фрукты и овощи
• Постное мясо, птица и рыба
• Хлеб, крекеры и прочие крупы
• Молочные продукты

Если вам нужно перекусить во время работы, орехи и фрукты более питательны, чем нездоровая пища, такая как конфеты или безалкогольные напитки.Также следует избегать жирной пищи.

Помимо правильного питания, вы также должны стремиться есть каждый прием пищи в одно и то же время, включая дни, когда вы не работаете. Если вы работаете в дневную и вечернюю смену, планируйте свой самый большой прием пищи на полдень перед работой, а не во время смены. Если вы работаете по ночам, ешьте немного во время смены и завершайте это умеренным завтраком. Это предотвратит чувство голода во время сна, а также сократит количество походов в ванную.

Наконец, не забывайте расслабляться во время каждого приема пищи. Это позволяет пищеварительным процессам идти своим чередом и помогает избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте во время работы.

Совет № 4: Составьте график сна

Важно установить режим сна и придерживаться его даже в дни, когда вы не работаете по вечерам. Сначала попробуйте разные режимы работы и сна, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Например, если вы работаете по ночам, подумайте о том, чтобы не спать, когда вы впервые приходите домой после работы, и ложитесь спать позже днем, просыпаясь прямо перед следующей вечерней сменой.В качестве альтернативы, вы можете поспать несколько часов утром, когда вы сначала вернетесь домой, а затем несколько часов позже днем, прямо перед следующей сменой, более подходящим для вашего графика.

Другие советы, как бодрствовать в ночную смену

Помимо дневного сна на работе, умеренного употребления кофеина и соблюдения сбалансированной диеты, есть другие советы о том, как бодрствовать в ночную смену:

• Держите рабочее место ярко освещенным : Ваши циркадные ритмы основаны на естественных циклах света и темноты; высвобождение определенных гормонов помогает чувствовать бодрость в течение дня и сонливость после захода солнца.Некоторые исследования показали, что воздействие яркого света на работе может помочь вашему организму адаптироваться к нетрадиционному режиму сна и бодрствования. Светильники или лампы с интенсивностью света от 1 200 до 10 000 считаются наиболее эффективными. Некоторые считают, что воздействие этих источников света в течение трех-шести часов во время ночной смены может быть полезным, в то время как другие чувствуют себя более освеженными при периодическом воздействии 20 минут на каждый час своей смены.
• Физические упражнения на рабочем месте : Если вам не хочется спать во время запланированного перерыва, попробуйте вместо этого пробежаться по зданию или заняться тренажерным залом в офисе.Даже небольшое количество упражнений может оживить вас на час или около того.
• Если возможно, измените свой график : Сменную работу любого рода бывает трудно приспособить, но некоторые графики легче переносятся вашим телом, чем другие. Фиксированный график, предполагающий одинаковые часы для каждой смены, часто менее сложен, чем чередующийся график с разным временем начала и окончания смены. Если вам необходимо работать по чередующемуся графику, посмотрите, сможет ли ваш начальник запланировать смену дневной смены на вечернюю и ночную в таком порядке.Эта прогрессия больше соответствует циркадным ритмам, чем графику, который вращается в противоположном направлении или в случайном порядке. Кроме того, чередование смен каждые пять-семь дней может быть непростым делом, потому что вы будете менять часы, как только ваше тело начинает адаптироваться к текущей смене. Более частые смены каждые два-три дня не вызывают такого же уровня циркадных нарушений, тогда как менее частые смены каждые две-четыре недели дают вам больше времени, чтобы приспособиться к вашему текущему расписанию.
• Будьте особенно осторожны : Недосыпающие работники вечерней и ночной смены более склонны к ошибкам и несчастным случаям как на рабочем месте, так и при поездках из дома и обратно. Это особенно актуально для людей, которые плохо знакомы с этими сменами, или тех, кто работает дольше обычного. Убедитесь, что вы полностью внимательны и сосредоточены во время работы, и следите за своими коллегами, чтобы убедиться, что они тоже в безопасности.
• Поговорите с врачом о мелатонине. : Мелатонин — это гормон, который ваше тело вырабатывает вечером, чтобы вызвать чувство сонливости, но это также добавка, которую вы можете принимать, чтобы попытаться улучшить сон.Однако исследования показали неоднозначные результаты об эффективности добавок мелатонина при расстройствах сна, связанных с работой в ночную смену.
• Оптимизируйте условия сна : сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину. Попробуйте использовать маску для глаз или затемненные солнцезащитные очки, затычки для ушей или использовать аппарат белого шума. Выключите телефон и попросите других в доме не беспокоить вас в запланированное время сна.
• Создайте твердый распорядок дня перед сном : Дайте себе время расслабиться и расслабиться перед сном.Избегайте алкоголя и экранного времени.

Вам следует обратиться за помощью к специалисту по сну или другому лицензированному специалисту, если симптомы чрезмерной сонливости сохраняются более 3 месяцев. Они могут помочь определить стратегию лечения и / или стратегии, которые работают для вас.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как бодрствовать и заряжать энергией, когда вы спите

Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь, но для многих людей, особенно тех, кто работает в ночную смену или нерегулярно, это практически невозможно.

Около трети американцев не высыпаются, а усталые сотрудники ежегодно обходятся экономике в миллиарды долларов.

Хотя достаточный сон — лучший способ справиться с усталостью в течение дня, некоторые другие стратегии, которые могут помочь вам оставаться бдительными, включают пить больше воды, употреблять немного кофеина и получать много естественного света. Вот лучшие советы, чтобы не уснуть.

Что есть и пить, чтобы не заснуть

Если вам нужно бодрствовать, начните с большого стакана воды.«Обезвоживание обычно вызывает туман в мозгу и усталость», — говорит Сома Мандал, доктор медицины, сертифицированный терапевт из Нью-Джерси.

• Жидкости. Поскольку ваш мозг примерно на 75% состоит из воды, правильное увлажнение необходимо для правильного функционирования мозга. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваши умственные способности, поэтому не забывайте пить достаточно жидкости. Сколько тебе нужно? Разделите свой вес (в фунтах) на два, чтобы определить, сколько унций воды вам нужно. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к 75 унциям воды в день.
• Кофеин. Затем рассмотрите возможность употребления кофеина, который является стимулятором, повышающим активность вашего мозга и центральной нервной системы. «Кофе — хорошо известный источник кофеина», — говорит Эрин Нэнс, доктор медицины. Нэнс советует отказаться от газированных или энергетических напитков, содержащих кофеин, потому что добавленный сахар приведет к сбою после первоначального прилива энергии. Вместо этого выберите более здоровые варианты потребления кофеина, например зеленый чай, — говорит она.
• Закуски. Согласно исследованию 2019 года, проведенному среди работников ночной смены, небольшой перекус — а не обильный прием пищи или отсутствие еды вообще — также может помочь повысить бдительность.Рабочие были разделены на три группы и ели либо полноценную еду, либо не принимали пищу, либо небольшую закуску, содержащую 10% от рекомендованных ими суточных калорий. Группа перекусов сообщила о меньшей сонливости во время смены. Мандал рекомендует фрукты, так как вы получите пользу от сахара, но с клетчаткой, которая поможет вам избежать падения сахара. Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, чипсы или конфеты, поскольку «эти продукты вызывают воспаление и могут привести к усталости и вялости», — говорит она.

Выйдите на улицу и начинайте движение

Воздействие естественного света — еще один отличный способ повысить бдительность.Фактически, дефицит витамина D часто вызван недостатком солнечного света, что может привести к усталости.

«Естественный свет может проникать через кожу, где тело может производить Витамин Д , — объясняет Мандал. — Витамин D — один из витаминов, которые помогают повысить уровень энергии. Естественный свет также может снизить нагрузку на глаза, что также является причиной усталости и снижения бдительности ».

Например, исследования показали, что повышенное освещение в офисе может повысить бдительность среди рабочих.

Более того, просто выйти на улицу, даже просто для быстрой прогулки, — это ключ к повышению бдительности, — говорит Мандал. Исследование 2014 года показало, что люди, которые поднимались по лестнице, повышая частоту сердечных сокращений до 50–70% от рекомендованного максимума, лучше справлялись с тестом на познание сразу после упражнения. Мандал рекомендует ходить, чтобы повысить уровень энергии и дольше бодрствовать.

«Сидение в течение длительного периода времени лишает ваше тело сердечно-сосудистой проблемы, необходимой для перекачивания крови через вашу систему», — говорит Нэнс.«Мозгу нужен кислород для поддержания метаболизма, необходимого для того, чтобы оставаться сосредоточенным».

Дремота и другие уловки для увеличения энергии

Некоторым людям дневной сон может помочь с уровнем энергии. Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2019 году с участием 17 физически активных мужчин, дневной сон в течение 25, 35 или 45 минут после семи часов сна привел к лучшей результативности в тесте на пятиметровом беге шаттла.

Многие люди находят другие уловки, которые помогают не уснуть, например, брызги холодной воды на лицо, слушают музыку или используют ароматерапию с запахом мяты или лимона, говорит Мандал.

В конце концов, стоит попробовать несколько из этих стратегий, чтобы определить, что лучше всего работает для вас, поскольку уровни тела и энергии каждого человека могут реагировать по-разному.

Как лучше всего бодрствовать во время вождения? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Мы все время от времени чувствуем сонливость за рулем. Но это невероятно опасно. Предотвращение этого, очевидно, очень важно для вашей безопасности и для всех, кто разделяет дорогу.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хотя мы можем подумать, что есть проверенные и верные способы не уснуть в дороге, лучше всего не допустить возникновения сонливости.

Почему то, что мы стараемся, не работает

Некоторые распространенные тактики, которые используют люди, чтобы бодрствовать за рулем, включают разговор по телефону, включение радио, поедание конфет или закусок или опускание окон, чтобы впустить порыв воздуха.

Некоторые могут прибегнуть к ударам или ущемлению себя.

Но если вы сонливы, к сожалению, ни один из этих приемов не сделает вас более бдительным. Тем более, что они случаются уже после того, как наступила сонливость.

По словам специалиста по медицине сна Нэнси Фолдвари-Шефер, доктора медицины, более чем столетние исследования депривации сна показывают, что люди не могут адекватно распознать сильную сонливость в условиях недосыпания.

Это означает, что вы должны быть готовы перед тем, как отправиться в путь, вместо того, чтобы делать то, что уже пробовали.

Проблема с питанием за рулем

Если во время путешествий вы заполните свою машину продуктами, полученными на заправках, например крекерами или конфетами, углеводы и сахар, скорее всего, вызовут у вас сахар или углеводную аварию.

«Когда они метаболизируются и пик сахара в крови утихнет, сонливость может усилиться», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Это только усугубляет проблему».

Пощечины и ущемления себя не работают

Несмотря на отчаянные попытки, удары или ущемление себя вызывают только некоторую раздражающую физическую боль и мало что делают для того, чтобы разбудить ту часть вашего мозга, которую нужно стимулировать, чтобы снова бодрствовать.

Что делать, чтобы не спать во время вождения

Вот несколько решений, которые с большей вероятностью помогут вам не заснуть или могут помочь, если вы достаточно осведомлены, чтобы отреагировать.

• Выпейте чашку кофе (поскольку кофеин является стимулятором центральной нервной системы). Старайтесь использовать меньше сахара, чтобы не сломаться, когда он истощится.
• Как можно скорее остановитесь в безопасном месте и вздремните 20 минут, чтобы обновить уровень бдительности.
• Будьте осторожны, прежде чем сесть за руль, сделав 20-минутную тренировку перед выходом из дома.Физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу и могут снизить уровень гормонов стресса. Они могут сделать вас более внимательными во время вождения.

Поговорите со своим врачом, измените образ жизни

«Конечно, регулярные упражнения, достаточное количество сна и регулярное здоровое питание — это всегда лучший способ повысить ваш уровень энергии в целом и, в первую очередь, предотвратить вялость, зависимость от кофеина или тягу к углеводам и сахару», — говорит она. . «Особенно, когда ты за рулем.”

По словам доктора Фолдвари-Шефера, если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием в дороге, вам следует обратиться к специалисту по сну, чтобы убедиться, что это не форма более серьезного заболевания.

«Вам также следует подумать о выборе образа жизни, если вы можете», — говорит она. «Езда на велосипеде, общественный транспорт или общественный транспорт, или покупка автомобиля с визуальным, звуковым или вибросигналом, если ваш автомобиль начинает дрейфовать, — все это отличные способы обезопасить себя на дороге.”

Как выжить в ночное время

Мы все были там. Это ночь перед заданием, и вы провели последние несколько часов в Facebook, обдумывая создание монстра в виде эссе — вы понимаете, что это будет очень долгая ночь.

Один из главных жизненных уроков, которые я усвоил в студенческие годы, — это то, как оставаться относительно человечным, если очень мало спать. С тех пор я также узнал, что ночные ночи на удивление не нужны. Если вы хорошо распорядитесь своим временем и начнете работу на несколько недель вперед, тогда вы сможете в значительной степени обойтись, не ложась спать, пока птицы не начнут твитнуть.

Однако, если вы похожи на меня, и вы убедили себя, что работаете намного лучше в последнюю минуту и ​​находитесь под давлением, и, следовательно, ходить на несвязанные прогулки по Вики весь день вполне приемлемо (кхм, это не так), то вот некоторые из мои главные советы, как оставаться сосредоточенными до рассвета.

1. Вздремнуть

Постарайтесь вздремнуть днем ​​или рано вечером, чтобы зарядиться энергией и улучшить настроение после ночной учебы.Было доказано, что бодрствование более 24 часов приводит к тревоге, замешательству и неспособности сосредоточиться — не очень хорошо, если у вас есть экзамен или дедлайн на следующий день!

2. Кофеин — да или нет?

Честно говоря, я не думаю, что смог бы получить степень без моих надежных энергетических напитков на 2 часа ночи или без глотка черного кофе перед утренней лекцией. Однако, вероятно, не стоит переусердствовать с кофеином. Хотя исследования, проведенные Университетом Джона Хопкинса, показывают, что кофеин не только не дает вам уснуть и помогает улучшить ваше мышление и память, но также известно, что он быстро обезвоживает вас.Так что, если вы попали в Red Bull, убедитесь, что вы пьете много воды. Главный совет — начать ночь с питьевой воды и отложить напиток с кофеином на потом. Возможно, вам это не понадобится.

3. Закажи пиццу в

Я определенно не одобряю диету, состоящую из энергетических напитков и пиццы, но для того, чтобы добиться успеха в течение всей ночи, продукты с высоким содержанием белка, жиров и углеводов — это здорово! Другие продукты, которые можно разрезать, — это сыр и крекеры, фрукты, соленый попкорн и бутерброды с арахисовым маслом.Ням!

4. Не откладывать на потом

Старайтесь не делать типичных селфи с грустным учебным лицом и снимать в Instagram свою рабочую нагрузку и запои энергетических напитков — вы можете подумать, что демонстрируете миру свою приверженность учебе, но на самом деле вы просто показываете миру, сколько вы прокрастинатор.

FYI: Facebook Limiter — отличное приложение, которое позволяет вам блокировать ваш Facebook во время учебы.

5. Делайте регулярные перерывы

Для того, чтобы прожить всю ночь без домашней лихорадки, нужно делать регулярные короткие перерывы.

Подышите свежим воздухом. Совершите небольшую прогулку по своим общежитиям. Если вы этого не сделаете, то у вас, скорее всего, разовьется серьезная лихорадка в салоне, и вы в конечном итоге будете раскачиваться назад и вперед к Тейлор Свифт. Примечание: на самом деле этого ни с кем не случалось, особенно с автором этой статьи, который, очевидно, гораздо лучше разбирается в музыке.

6. Поддерживайте стимул

Убедитесь, что вы работаете в ярко освещенном помещении — от учебных ламп просто захочется задремать — поверьте мне!

Слушайте веселую музыку, реплику Arctic Monkeys! Избегайте классической музыки — хотя многие люди утверждают, что немного Моцарта на заднем плане помогает стимулировать ваш ум, в дурацкие утренние часы это просто отправит вас в сонный ступор.

7. Установить будильники

Хотя вы планируете не спать всю ночь, все же есть вероятность, что вы можете задремать, поэтому на всякий случай стоит установить несколько будильников. Вы действительно не хотите, чтобы в конечном итоге пропустили дедлайн или утренний экзамен!

8. Сделайте упражнение

Отжимания — это, вероятно, последнее, что вы хотите делать в конце ночного учебного занятия, но результаты показывают, что быстрая тренировка может помочь повысить способность вашего мозга запоминать информацию, а также сделать вас более внимательными. .

Если вам не нравятся отжимания, то устройте себе приятную утреннюю пробежку по окрестностям. Свежий воздух обязательно поможет разбудить вас, и ничто не заставит вас чувствовать себя продуктивнее, чем бегать по пустынным улицам, пока все находятся в постели.

… вы, наконец, сделали это. Фууууу! Похлопайте себя по спине!

Итак, сегодня важно лечь спать пораньше и вернуться к нормальному режиму сна. Чтобы подтвердить то, что я сказал ранее, ночевки не являются необходимыми или особенно мудрыми, но мы все люди, и иногда именно здесь мы оказываемся.Однако важно, чтобы они оставались редкими — не стоит делать это часто!

Я надеюсь, что некоторые из приведенных выше советов помогут ограничить воздействие, если вы обнаружите, что сжигаете полуночное масло.