Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте. Справляемся со стрессом после увольнения с работы — Психология безопасности
Мы расскажем о природе стресса на работе и его причинах. Также вы найдете здесь интересные и нужные рекомендации о способах ограничения и управления стрессом на рабочем месте.
Человек в большом городе пребывает в состоянии постоянного напряжения. Важно везде и все успеть: утром привести себя в порядок, позавтракать, отправить детей в школу. Успеть на автобус, на работу… Рабочий график расписан на недели и месяцы вперед, поэтому особенно остро дефицит времени ощущается на рабочем месте. Кажется, что как только человек переступает порог проходной или офиса, он из милого добропорядочного гражданина превращается в свирепого Цербера, готового порвать каждого встречного. А всё почему? Производственный стресс!
И все же, несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье.
Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.
Признаки стресса на работе
Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:
Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.
Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей.
Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.
Как справиться со стрессом на работе?
Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем:
— Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
— Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
— Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем;
— Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
— Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса.
После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд. Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится – отжиманий. Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.
Что сделать, чтобы избежать стресса на работе?
Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу. Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель.
Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает – и, как результат – стресс.
Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:
— Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.
— Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.
— Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.
Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.
Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось.
После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.
1 шаг — жизнь в движении. Спорт – это потный, но эффективный способ подъёма настроения, повышения энергии, обострения внимания и расслабления для ума и тела. Для максимального расслабления вам потребуется 30 минут ежедневных интенсивных физических нагрузок.
2 шаг – еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания – важная составляющая здорового питания. Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови – ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность. Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.
3 шаг – все в меру. Потребление алкоголя важно сократить до минимума.
Понимание, что простая передозировка алкоголя снижает работоспособность организма человека вдвое на 3-4 дня – хороший аргумент в пользу умеренного потребления в течение рабочей недели и не только. Курение способствует снижению иммунитета, разрушает сосуды, наносит непоправимый вред легочной системе и снижает работоспособность на 25-30% — выводы делайте сами. Еще никотин повышает уровень тревоги, а это прямая дорога к депрессии.
4 шаг – здоровый сон. Беспокойство и стресс – главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.
Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.
Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:
— Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.
— Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.
— Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.
Советы по снижению стресса на рабочем месте:
— Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.
— Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.
— Делегируйте ответственность. Вы не должны делать всё. Если в вашей компании есть люди, которые могут справиться с выполнением одной из ваших задач, почему бы не позволить им заниматься этой задачей? Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи.
И вы снизите уровень своего напряжения.
Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля
Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:
* Самосознание – способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.
* Самоуправление — способность контролировать свои эмоции и поведение и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.
* Общественное сознание — способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства и эмоции других людей. Помогает комфортно себя чувствовать в коллективе.
* Управление отношениями – способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.
Чем выше ваша способность к эмоциональному самоконтролю, тем проще вам справиться с профессиональным стрессом. К счастью, эмоциональный самоконтроль – не является врождённым свойством, это то, чему мы можем учиться на протяжении всей жизни.
К примеру, смена места работы – тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:
* Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически – вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.
* Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад. Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей.
К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.
* Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.
* Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.
Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.
Справляемся со стрессом после увольнения с работы.
Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.
Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму.
Увольнение – это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил. Симптомы стресса после потери работы могут быть различными – это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.
Не всегда после увольнения стоит бросаться искать новую работу, вы переживете еще больший стресс, если это не удастся сделать с первого раза и в короткие сроки. Иногда лучше дать себе время на отдых, особенно если предыдущая работа была тяжелая и напряженная. Однако, просто лежать дома в кровати и целыми днями смотреть телевизор не выход. Такой отдых врятли поможет выйти из прострации. Не давайте себе застыть на одном месте. Чем дольше вы будете лежать на кровати, тем сложнее потом будет с нее подняться. Запомните, из состояния глубокого стресса выбираться намного тяжелее, самому справиться и устранить все симптомы депрессии будет невозможно и придется обращаться к специалистам — психологам и психотерапевтам.
Движение – это жизнь, поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям. Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации. Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.
Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?
Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте.
Рисуйте образы своих новых коллег по специальности. Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения – излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.
Настройте себя на положительный лад, чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется. Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу. Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега. Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.
Материал подготовлен психологической службой
Главного управления МЧС России по ЕАО
Как бороться со стрессом? Лучшие советы от психологов
Как бороться со стрессом? Лучшие советы от психологов — ivtherapy Как бороться со стрессом? Лучшие советы от психологовВ современном мире стресс – явление настолько привычное, что это едва ли не самая популярная тема обсуждений на форумах, в СМИ и соцсетях. Мы настолько перегружены информацией, деловыми и бытовыми проблемами, что рано или поздно попадаем в коварные сети стресса. Со стрессовыми ситуациями нужно обходиться радикально!, – твердят психологи. Давайте рассмотрим самые эффективные методы борьбы со стрессом от лучших психологов.
Что провоцирует стресс?
Проблемы со сном, нервозность, упадок сил, хроническая усталость, спазмы в желудке, частые головные боли и плохое настроение – всё это тревожные «звоночки» стресса.
Он опасен тем, что может перейти в форму тревожного расстройства или депрессии. Ситуацию усугубляет эмоциональная подавленность: вы опасаетесь, что не справитесь с важными задачами на работе, боитесь, что кто-то или что-то угрожает вашему счастью и благополучию, а состояние здоровья желает быть лучше… Как себе помочь?
Клинический психолог из США Сьюзан Хейтлер советует для начала определить свой уровень стресса, пройдя простой тест. Уединитесь в тихом месте, закройте глаза и прислушайтесь к себе. Попробуйте определить уровень стресса по шкале от 1 до 10. Зачем это нужно? Затем, чтобы после разных практик снижения стресса, вы тестировали себя и понимали, насколько они были эффективны для вас. Далее важно определить основные факторы, которые провоцируют стресс.
Основываясь на многолетней практике психотерапии, доктор Хейлтер выделяет основные причины возникновения стресса:
- психологическое давление с внешнего мира, от близких людей, связанное с нехваткой времени, денег, заботы, поддержки.
- Неумение контролировать и распоряжаться с переизбытком времени, денег и других ресурсов.
- Новые события и переживания в жизни, которые вызывают сильные эмоции.
- Ускоренный ритм жизни, плохая экология, вредные привычки, угроза здоровью и физической безопасности.
- Необходимость выполнять новые сложные задачи в личной жизни или на работе.
- Страдания близких людей, потери и утраты.
Снижаем стресс: практика осознанности
Известный психолог, автор бестселлера «Стрессоустойчивый мозг» Мелани Гринберг считает, что лучший способ борьбы со стрессом – это практика осознанности. Как утверждает автор, это действенный способ восстановить равновесие, когда вы оказались во власти стресса. Психолог советует использовать такие приёмы:
Самоанализ.
Благодарность. В письменной или устной форме сформулируйте ответы на вопрос: «За что я благодарна себе/Богу/Вселенной/друзьям/коту/жизни?» Техника благодарности – одна из самых мощных практик в психологии.
Забота о теле. Здоровый сон, сбалансированное питание, отдых, физические упражнения и полезные процедуры для оздоровления организма – прекрасное противодействие стрессу.
Клиника IVTerapy представляет одну из самых современных процедур оздоровления организма и устранения стресса – внутривенную витаминную терапию. В нашем арсенале есть действенные витаминные коктейли с богатым комплексом витаминов, минералов и антиоксидантов, которые эффективны при стрессе, переутомлении, хронической усталости и подавленном эмоциональном состоянии. Внутривенная капельница «Восстановление» и «Поддержка настроения» помогут восстановить жизненную энергию и активность, повысят тонус и стрессоустойчивость, вернут ощущение гармонии.
Боремся с причиной, а не со следствиями
Большинство психологов считает, что лучший способ освободиться от стресса – решить проблему, которая его вызывает. Так мы уничтожаем корни стресса. Для этого нужно точно обозначить проблему, сосредоточив на ней внимание.
Сьюзан Хейтлер рекомендует как можно конкретнее ответить себе: «Я в стрессе, потому что… К примеру, у меня появилось слишком много задач, а времени на их решение не хватает».
Далее важно прояснить, что именно в сложившейся ситуации больше всего вас тревожит. Максимально честно продолжите фразу: «Больше всего меня беспокоит, что… К примеру, в связи с тем, что у меня много задач по работе, я не буду успевать на любимые занятия йогой». И последний шаг для решения ситуации –
Психологи в один голос твердят: стресс нельзя терпеть! Это предупредительный сигнал нашего организма о том, что что-то нужно менять в жизни – в мыслях, привычках, в питании и образе жизни. Дорогие читатели, прислушивайтесь к себе и будьте здоровы!
05.09.2019
Комментарии
Оставить комментарий
| Name | |
| Review Title | |
| Rating | |
| Review Content | |
Другие статьи блога
Витаминная терапия для заживления ранВитаминная терапия для поддержания здоровья сосудов
Внутривенная витаминная терапия.
Лечение экземы
12 советов по преодолению стресса на работе — в данный момент и в долгосрочной перспективе
Стресс, связанный с работой, может привести к снижению уровня энергии, трудностям в работе и напряженным отношениям. Но есть способы справиться с этим и предотвратить последствия.
Стресс — это естественная реакция на давление. Хотя невозможно полностью исключить стресс из своей жизни, вы можете научиться справляться с ним и управлять своей реакцией на стрессовые ситуации.
Одним из эффективных способов справиться со стрессом на работе является немедленное устранение факторов стресса, а не доведение ситуации до обострения.
Хотя это не всегда возможно, потому что некоторые вещи могут быть вне вашего контроля, подумайте о том, какие советы вы можете применить в своих рабочих условиях.
1. Короткие перерывы
Если возможно, рассмотрите возможность сделать перерыв или удалиться от источника непосредственного стресса на рабочем месте.
Если вы не можете уйти с работы, подумайте:
- сходите в туалет
- найдите минутку, чтобы приготовить чай или прогуляться
- приостановка деятельности, которая вас расстраивает, и переключение между задачами на несколько минут
- просмотр расслабляющего видео продолжительностью от 1 до 5 минут на YouTube
Хотя передвигаться или покидать рабочее место возможно не во всех рабочих условиях, рассмотрите способы можно сделать ментальный перерыв. Например, потратьте минуту, чтобы сфокусироваться на ближайшем объекте и попытаться идентифицировать как можно больше его деталей.
2. Упражнения на глубокое дыхание
Как только стресс усилится, попробуйте выполнить упражнение на глубокое дыхание.
Исследования показали, что дыхательные техники улучшают физическое и психическое состояние, снимая стресс и напряжение в данный момент.
Поскольку дыхание — это то, что вы можете легко делать в большинстве мест (включая кабинку туалета, если это необходимо), подумайте о том, чтобы полагаться на него как можно чаще.
Несколько дыхательных упражнений помогут вам быстро успокоиться, например:
- метод коробочного дыхания
- техника 4-7-8
- осознанное дыхание
3. Ведение дневника
Наука подтверждает пользу ведения дневника для психического здоровья. Исследования, такие как исследование 2021 года, показывают, что ведение дневника можно использовать для снятия стресса в любом случае.
Ведение дневника может быть таким же простым, как установка 5-минутного таймера и запись ваших разочарований и беспокойств. Если вы не знаете, что написать, рассмотрите подсказку журнала.
Вы можете вести дневник на телефоне, компьютере или на ручке и бумаге.
4. Прогулка и выход на улицу
Ежедневные физические упражнения полезны для вашего психического здоровья.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что физические упражнения могут влиять на участки мозга, отвечающие за регулирование настроения и преодоление стресса.
На самом деле, любая физическая активность может повысить уровень гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, дофамин и серотонин.
Если вы не можете регулярно заниматься спортом, попробуйте потянуться сидя, прогуляйтесь до, во время или после работы или поднимитесь и спуститесь по лестнице, если можете.
Выход на улицу также может помочь вам снять стресс. Исследование, проведенное в 2019 году, пришло к выводу, что проведение 20 минут на свежем воздухе, даже просто сидя, является эффективным способом снижения стресса.
В течение рабочего дня это может выглядеть как прогулка на работу, обед на свежем воздухе или прогулка в парке после работы.
Глядя в окно в течение 5 минут, чтобы сосредоточиться на небе, деревьях, птицах, огнях или на чем-либо еще, на что вы можете смотреть, это также может помочь вам справиться со стрессом на работе.
5. Музыка
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что прослушивание музыки в течение 10 минут независимо от окружающей среды снижает уровень кортизола и улучшает настроение, особенно если это ваш любимый жанр музыки.
Подумайте о поиске музыки, которую вы можете слушать во время работы, или, в напряженные дни, попробуйте слушать любимые мелодии по пути на работу и обратно, а также во время перерывов.
6. Медитация
По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), медитация является эффективным способом достижения психического и физического расслабления.
Медитация не обязательно должна занимать целый час. Вы можете практиковать короткие версии вашей любимой медитации за рабочим столом или во время перерыва в туалете.
Например, вы можете сосредоточиться на своем дыхании в течение 1 минуты, а затем мысленно повторять позитивную аффирмацию в течение 3 минут. Вы также можете записать это утверждение в документе Word и на несколько минут сосредоточиться на экране, пока мысленно читаете его.
Справляться со стрессом на работе может быть проще, если вы его ожидаете, особенно если ваша рабочая среда не поддерживает вас. Один из способов сделать это — расширить свой набор инструментов для управления стрессом.
1. Отдых
Когда вы испытываете стресс, у вас могут быть проблемы со сном. Но недостаток сна может повысить уровень стресса.
Недостаток сна также может затруднить концентрацию и выполнение работы.
Чтобы лучше справляться со стрессом, связанным с работой, поддерживайте оптимальную гигиену сна. Если вы живете с заболеванием, которое влияет на ваш режим сна, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику за вариантами управления сном.
2. Выявление закономерностей
Выявление факторов стресса может помочь вам предвидеть их, облегчая долгосрочное управление стрессом.
Например, если крайние сроки увеличивают ваш уровень стресса, вам может потребоваться увеличить время выполнения заказа или начать раньше. Если у вас недостаточно времени для выполнения всех ваших обязанностей, вы можете автоматизировать определенные задачи.
Если это невозможно на вашем рабочем месте, постарайтесь потратить некоторое время на размышления об этом вне работы.
Подумайте о том, чтобы составить список всех вещей, которые обычно вызывают у вас сильный стресс на работе. Рядом с каждым постарайтесь заранее написать как минимум два возможных способа справиться с этими стрессорами.
3. Сосредоточьтесь на своем «большом да»
Если вы перегружены работой, было бы разумно по возможности отказаться от дополнительной ответственности. Вы также можете отказаться от добровольных ролей, которые вызывают у вас стресс, но не приносят вам радости или возможностей.
Постарайтесь сосредоточиться на своем «большом да». То есть те вещи, которым вы хотите сказать «да», потому что они являются вашей ключевой обязанностью или приносят вам большую радость. Затем, если возможно, подумайте о том, чтобы сказать «нет» всему, что встречается на вашем пути и не соответствует этим двум характеристикам.
4. Установление границ
Возможно, вам будет полезно установить границы на работе. Эти границы могут устанавливать:
- ваше рабочее время (например, не работать после 17:00)
- виды задач, которые вы будете или не будете выполнять
- объем работы, которую вы берете на себя
- когда вы готовы ответить по электронной почте или в чатах
Если это невозможно на работе, подумайте о том, чтобы делать это в личной жизни, чтобы не увеличивать нагрузку на свои дни.
Если невозможно установить свои собственные основные правила, попробуйте в свободное время полагаться на методы релаксации, чтобы компенсировать часть стресса, который это может вам вызвать.
5. Управляйте своим временем
В некоторых случаях вы можете считать свою рабочую нагрузку разумной, но вам все равно трудно все успевать.
В этом случае вы можете изучить методы тайм-менеджмента, которые помогут вам чувствовать себя более уверенно.
6. Обращение за помощью
Обращение за помощью может быть трудным, но необходимым, если вы хотите лучше справляться со стрессом на рабочем месте.
Учтите:
- попросите уточнить поставленные перед вами задачи
- предложение более эффективных способов выполнения задач
- использование офисных процессов
- просьба продлить сроки, если это необходимо, или запрос поддержки у товарищей по команде
- сообщение об инструментах, человеческих ресурсах и поддержке, которые вам потребуются для эффективного выполнения задачи
Обучение эффективному общению на работе может помочь вам уменьшить стрессовые ситуации, если это позволяет ваша культура.
Многие факторы могут сделать рабочую среду более напряженной. Они могут быть разными для всех и могут быть связаны с типом работы.
Беспокойство по поводу производительности также может привести к более высокому уровню стресса на рабочем месте. Кроме того, культура вашей компании может влиять на ваше самочувствие.
Низкая психологическая безопасность напрямую связана с повышенным стрессом и снижением удовлетворенности работой. Психологическая безопасность относится к вере в то, что вы можете быть собой, устанавливать границы и высказываться на работе, не подвергаясь наказанию, отвержению или изоляции.
Работа в среде, даже если она виртуальная, где у вас могут возникнуть трудности с самовыражением, перерывами, работой над своим психическим здоровьем и получением общественного признания и поддержки, может повысить вероятность стресса, связанного с работой.
Другие возможные стрессоры включают в себя:
- тяжелые или увеличивающиеся рабочие нагрузки
- Низкая оплата
- Плохой стили управления
- Отсутствие достаточного количества дней перезарядки или PTO
- Disloyal Coporkers
- Высокие г-н.
Стресс служит цели. Это может помочь вам оставаться бдительным и мотивированным. Но продолжительный стресс может повлиять на ваше психическое здоровье.
Рассмотрите возможность обращения к специалисту в области психического здоровья, если:
- Вы заметили нездоровые модели поведения, которые хотите изменить (например, самосаботаж или синдром самозванца).
- У вас был особенно травмирующий опыт (на работе или в другом месте).
- Вы чувствуете, что у вас недостаточно навыков преодоления трудностей.
- Вы испытываете физические симптомы в результате стресса.
- Вы обращаетесь к веществам, чтобы справиться.
- Ваши близкие, коллеги или медицинские работники предложили обратиться за психологической помощью.
- Вы просто чувствуете, что терапия может принести пользу.
Терапия может помочь вам развить механизмы выживания. Это также может помочь вам избавиться от вредных моделей мышления и дать вам пространство для обработки и выражения ваших эмоций.
Со стрессом на работе можно справиться. Предугадывая источники стресса, применяя методы релаксации и управляя своим временем, вы можете снизить давление, которое вызывает у вас стресс на работе.
Если вам трудно справляться со стрессом на работе, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья.
Психологические советы по управлению стрессом на рабочем месте
Бриттани Джордж 3 октября 2019 г.
Когда вы думаете о количестве времени, которое вы проводите на своем рабочем месте, вы можете легко прийти к выводу, что это огромная часть вашей жизни.
Время, проведенное за работой, должно быть максимально приятным и приятным, так как это большая часть нашей жизни. Вот почему стресс на рабочем месте — это то, с чем вам нужно справляться. Мириться с этим или просто игнорировать это не принесет вам никакой пользы.
Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом на рабочем месте и уменьшить его.
Определите причину стресса
Приступы тревоги или стрессовые эпизоды случаются с нами неожиданно, и иногда мы даже не осознаем, что их вызвало. Это особенно актуально, если это случается с нами часто.
Стресс на рабочем месте может быть вызван многими причинами:
- неприятная рабочая среда
- нездоровая атмосфера
- коллег провоцируют аргументы
- низкие зарплаты
- слишком большая нагрузка
Лучший способ начать справляться со стрессом на рабочем месте — определить, что вызывает стресс в вашем конкретном случае.
Каждый раз, когда вы испытываете стресс, возьмите ручку и бумагу и запишите:
- как вы себя чувствуете
- почему ты так себя чувствуешь
- как долго длилось чувство стресса
Попробуйте определить обстоятельства, чтобы определить причину.
Зная причину, вы сможете полностью удалить ее.Работа над методами снятия стресса
Когда вас охватывает стресс, вы можете предпринять несколько действий, чтобы уменьшить его. Не каждая техника работает для всех, поэтому попробуйте любую из перечисленных ниже и найдите ту, которая поможет вам больше всего:
- глубокое дыхание
- слушаю успокаивающую музыку
- упражнения
- практика внимательности
- звоню другу для разговора
Можно даже комбинировать несколько приемов
Чтобы научиться глубокому дыханию, ознакомьтесь с Дыхательные техники: руководство по науке и методам от Groom and Style.
Успокоение тела и разума — это техника, которой необходимо овладеть, чтобы полностью снизить стресс на рабочем месте.
Избегайте сплетен
В каждом офисе есть активная команда по сплетням, которая распространяет слухи и создает легкие разногласия между коллегами.
Вы можете попасть в самую гущу сплетен, даже не подозревая, что с вами произошло.
Но вам нужно удалиться из этой токсичной среды, так как это может быть основной причиной стресса.
Что делать:
- избегать людей, которые любят интриговать и сплетничать
- извиниться, но нужно поговорить
- открыто говорите, как сильно это вас беспокоит
Сосредоточьтесь на положительном отношении ко всем своим коллегам и не становитесь участником группы сплетен.
Оставайтесь организованными
Стресс на рабочем месте может быть вызван необходимостью выполнять все свои повседневные задачи.
Если у вас слишком много дел и вы чувствуете, что не хватает времени, вы можете начать испытывать стресс.
Чтобы справиться с этим типом стресса, вам нужно научиться лучше организовывать свой рабочий день и быть более продуктивным.
Вы можете:
- создавать личные ежедневные и еженедельные расписания
- запишите все ваши предстоящие задачи
- установить определенные временные рамки для каждой из задач
- убрать все отвлекающие факторы
Кроме того, вы можете использовать приложения и онлайн-инструменты, которые помогут вам выполнять задачи быстрее.
Гидраты
Знаете ли вы, что существует прямая связь между обезвоживанием и стрессом?
Бутылка воды должна быть везде с вами, и на вашем рабочем месте. Когда вы обезвожены, в вашем организме повышается уровень гормона стресса кортизола.
Вы почувствуете:
- усталость
- запутался
- подчеркнутый
- не работает
Поддерживайте водный баланс вашего тела, и вы сразу почувствуете себя лучше.
Воспользуйтесь перерывом
Перерывы существуют не просто так.
Некоторые люди проводят перерывы, сидя за своими столами и обедая, или куря в задней части здания.
Это не принесет вам облегчения, и ваше тело и разум останутся в напряжении.
Поэтому вам нужно использовать свой перерыв и каждый день делать что-то особенное:
- сменить место из парка или заднего двора на любимое кафе
- идти
- провести время с другом или любимым человеком
- упражнение
- читать
- слушать музыку
Полчаса, потраченные на то, чтобы не думать о работе и не сидеть в офисе, могут иметь огромное значение.
Зная причину, вы сможете полностью удалить ее.
