В каких продуктах молочных больше кальция – Кальций в продуктах питания. Таблицы содержания

В каких продуктах содержится кальций больше всего — список лучших

И сразу хорошая новость — в нашем холодильнике почти всегда обитает достаточное количество продуктов с этим микроэлементом.

Остается только следить за нормой потребления и помнить, что 99% накапливают кости, зубы, ногти, волосы.

На долю крови, межклеточной жидкости и мышц приходится всего 1%.

Наибольшее количество кальция содержат:

1. Молоко и молочные продукты
2. Зелень и овощи
3. Орехи и семена
4. Зерновые и бобовые
5. Ягоды и фрукты, в т. ч. в сушеном виде

Семена

Рекордсмены по содержанию кальция. Главные среди них — мак и кунжут, а также паста тахини, приготовленная на основе последнего.

Особенно часто в качестве соуса либо самостоятельного блюда ее используют в странах Востока.

1. Мак — 1460 мг кальция
2. Кунжут — 600-900 мг

Совет: здесь и далее все показатели указаны из расчета на 100 г.

Молочные продукты

Они являются главным источником кальция, поскольку мы регулярно потребляем в большом количестве молоко, кефир, сыр, йогурт, творог и другие их производные.

И еще одна хорошая новость: чтобы получить этот микроэлемент, совсем не обязательно покупать молочку с высокой жирностью.

В маложирной или совсем нежирной кальция тоже достаточно. Такой микроэлемент легко усваивается и благодаря лактозе трансформируется в молочную кислоту.

Вот перечень, в каких молочных продуктах содержится кальций больше всего:

1. Сухое маложирное молоко — 1155
2. Сыры вида эмменталь — 970
3. Плавленые сыры — 760
4. Сыры типа чеддер и гауда — 730
5. Сухие сливки — 700
6. Брынза — 515
7. Сгущенное молоко — 307
8. Овечье молоко — 170
9. Коровье, козье молоко — 120-148
10. Жирный кефир — 120
11. Йогурты — 110-120
12. Простокваша — 117
13. Сливки 10% — 90
14. Сметана 30% — 85
15. Творог — 80

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

Все эти продукты составляют основу нашего сбалансированного рациона, поскольку, наряду с кальцием, содержат внушительное количество витаминов и микроэлементов, ускоряющих усвоение этого полезного элемента.

1. Зелень молодой крапивы — 713
2. Листья базилика — 370
3. Плоды шиповника — 257
4. Наземная часть петрушки — 245
5. Кресс-салат, или посевной клоповник — 213
6. Огородная и савойская капуста — 210
7. Урюк — 170
8. Укроп — 124
9. Спаржевая капуста — 105
10. Шпинат — 104
11. Перья лука — 100
12. Оливки — 96
13. Сушеный виноград — 81
14. Сельдерей — 68
15. Чеснок — 55
16. Инжир — 54
17. Ягоды малины — 40
18. Листовой салат — 36
19. Редис — 35
20. Морковь — 34
21. Мандарины — 31
22. Земляника лесная — 26
23. Финики — 21
24. Ананас — 16
25. Огурец — 14

Совет: помимо молодой крапивы, идеальным источником кальция является итальянский соус песто, т. к. он состоит из большого количества свежего базилика, кедровых орехов, сыра, чеснока и оливкового масла.

Орехи

Содержат огромное количество элемента, хорошо усваиваться которому помогает их высокая жирность.

1. Лесные — 255
2. Мускатные — 248
3. Миндаль — 247
4. Грецкие — 124
5. Фисташки — 124
6. Арахис — 69

Зерновые и бобовые

О полезности каш мы отдельно рассказывали в этой статье. Теперь еще раз акцентируем внимание на том, что многие из них содержат ощутимую часть дневной нормы строительного материала нашей красоты и здоровья.

В каких бобовых продуктах и кашах содержится много кальция:

1. Пшеничная крупа — 248
2. Нут — 192
3. Маш — 191
4. Фасоль, в т. ч. спаржевая — 70-150
5. Горох — 89
6. Овсянка — 50
7. Рис — 33
8. Гречка — 21

Совет: отличные источники кальция соевые бобы — 201 мг элемента на каждые 100 г веса, сывороточный протеин — 200 мг, крупа амарант — 117 мг.

Кальций, в каких продуктах содержится больше всего — таблица

Просто распечатайте эту удобную компактную табличку и повесьте на холодильник.

Так вам будет проще следить за ежедневным рационом и содержанием в нем важного для здоровья микроэлемента.

Причины недостатка кальция

Главным условием хорошего усвоения нашим организмом кальция является достаточная двигательная активность.

Соответственно, привычка сидеть перед монитором или кушать перед телевизором этому не способствуют.

С другой стороны, к недостатку минерала приводит слишком частое посещение сауны или бани — кальций в большинстве своем выводится с потом и мочой.

Стимулируют этот процесс проблемы с ЖКТ, дисбактериоз кишечника, панкреатит, заболевания почек, поджелудочной железы, дефицит витамина D и длительное злоупотребление мочегонными препаратами.

А уж то, что такой неприятностью оборачивается курение, увлечение алкоголем, солью и неправильный режим питания, лишний раз даже не стоит говорить.

Как всегда, мы не забываем напоминать: чтобы все системы в организме работали слаженно и мы получали достаточное количество питательных веществ, кушать нужно не только вкусно, но и полноценно, сбалансировано, разнообразно.

Всего и понемногу — вот главный залог успеха.

Признаки недостаточного количества кальция

Задуматься о том, чтобы потреблять большое количество микроэлемента стоит, если:

1. У вас сухая безжизненная кожа, ломкие волосы, проблемы с ногтями
2. Резко ухудшилось состояние зубов, они начали крошиться и как бы стираться
3. Активно развиваются другие стоматологические проблемы (стоматит, запах изо рта, налет на языке)
4. Вы постоянно нервничаете и боретесь с чувством тревоги
5. Ночью у вас стали случаться судороги
6. Вы быстро утомляетесь
7. Отлично знаете, что такое регулярные запоры и нарушения стула
8. У вас появилось дрожание конечностей, изменилась осанка
9. Вам постоянно хочется съесть каких-нибудь странных вещей вроде мела

Все этого говорит о том, что пора заняться здоровьем и сдать соответствующие анализы.

Кому-то будет достаточно просто подкорректировать рацион, кому-то понадобится прием в пищу микроэлемента в виде таблеток либо употребление специально обогащенных продуктов, в которых содержится кальций больше всего.

Это по результатам диагностики вам объяснит лечащий врач.

Почему не стоит заниматься самолечением и пить кальций без назначения врача?

Потому что его переизбыток тоже не хорош. Он усиливает возбудимость нервной системы и обезвоживает клетки соединительной ткани, ухудшая их работу.

Он же стимулирует развитие мочекаменной болезни, отложение солей и мочевой кислоты (да здравствует подагра).

При повышенном кальции рекомендуется пить мягкую дистиллированную воду в течение минимум двух месяцев, поскольку она выводит из организма излишки минерала.

Совет: большее потребление элемента до 1400 мг в день показано женщинам в период беременности, т. к. в это время организм будущей мамочки работает за двоих.

Что мешает усвоению кальция

Сам по себе этот микроэлемент хорошо и важен, но усваиваться организмом он будет плохо, если:

1. У вас наблюдается недостаток аминокислот, белков, витаминов А, Е, D, фосфора, селена, цинка, меди и других микроэлементов
2. Вы пьете недостаточно воды (напоминаем об обязательных 1,5 л в день)
3. Редко кушаете сырые овощи и фрукты — кальций из пищи, прошедшей тепловую обработку, воспринимается хуже

Сюда же добавим постоянные стрессы, прием мочегонных, злоупотребление животными белками, неправильной пищей, эндокринные и гормональные сбои.

Как видите, чтобы поддерживать организм в норме, в целом достаточно не нервничать, правильно и разнообразно питаться, заниматься спортом и не откладывать проблемы со здоровьем в долгий ящик — его все равно придется открывать.

Совет: еще один важный элемент, от которого зависит наше хорошее самочувствие — калий. Какова его норма и где найти, читайте в статье по ссылке.

Чтобы узнать много интересной информации про кальций и в каких продуктах он содержится больше всего, посмотрите это полезное видео:

life-reactor.com

В каких продуктах больше всего кальция

В каких продуктах содержится кальций

Как известно, в человеческом организме сбалансированы и взаимосвязаны различные обменные процессы. Регулярное употребление продуктов, содержащих кальций, важно для здоровья костной ткани, зубов, оптимального функционирования сосудов, мышц, кожи, мозга.

Содержание статьи:

Свойства кальция

Поступление в достаточном количестве продуктов, содержащих кальций, особенно необходимо костям и зубам.

Кроме того, полезный макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для оптимальной деятельности мышц, координации движений. Он устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

В случае несбалансированного пищевого рациона, наличия тех или иных заболеваний организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе чтобы удовлетворить потребность в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. В результате развивается остеопороз. кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Достаточное поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, резким температурным изменениям климата, уменьшает проницаемость сосудов, снижает вероятность повышения артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек. Образование известковых отложений на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием. В действительности всевозможные заболевания вызывает неорганическая разновидность элемента. Питание натуральной пищей без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Что вызывает недостаток кальция

Усвоению макроэлемента из продуктов питания и переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи большее количество макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживается при малоподвижном образе жизни.

С другой стороны, напряжение мышц, посещение бани или сауны приводит к неизбежному потоотделению, вызывающему недостаток кальция.

Усвоение нарушается в случае дисбактериоза, заболеваний пищеварительной системы, почек, при панкреатите, гиперфункции щитовидной железы, избыточном поступлении с продуктами магния, цинка, железа, калия, натрия, в случае дефицита витамина D, длительного приема слабительных или мочегонных препаратов.

Недостаток кальция вызывает тетрациклин. провоцирующий выведение макроэлемента с мочой. Вступая в химическую реакцию, тетрациклин со временем разрушает кости и зубы, на эмали образуются характерные желтые пятна.

Дефицит вызывает неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Начинают болеть мышцы, во время сна ноги сводит судорогой. ухудшается свертываемость крови, снижается иммунитет.

Повышенный уровень кальция в организме

В случае переизбытка поступления макроэлемента увеличивается возбудимость нервной системы, обезвоживаются клетки соединительной ткани, что снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме вызывает развитие мочекаменной болезни. образование кальциевых и магниевых солей.

Увеличивается концентрация уратов. солей мочевой кислоты. Отложения в области суставов, повышенная солевая концентрация в хрящах затрудняют подвижность, развивается подагра .

Если кальций повышен, полезно пить дистиллированную или так называемую «мягкую» воду, содержащую минимум макроэлемента. Она замечательно промывает организм, растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения стоит ограничить двумя месяцами.

Норма поступления кальция

Каждый день с питанием взрослый должен получать до 1г кальция, ребенок до 0.8г.

Данная норма учитывает, что в пищевой рацион жителей России входят всевозможные молочные продукты. Также принимается во внимание высокий уровень вывода из организма не использованного макроэлемента: приблизительно 0.75г выделяется с фекалиями, 0.2г с потом и мочой.

В питании жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо. Естественный вывод неиспользованного макроэлемента существенно меньше. В Индии, Японии, Турции ежедневная норма составляет 0.35г.

Кальций и витамин D

Помимо продуктов, содержащих кальций, для его усвоения в тонком кишечнике организму необходим витамин D. синтезируемый под действием солнечных лучей.

Достаточное содержание витамина D предупреждает развитие остеопороза. рахита. пародонтоза. ревматизма. Он необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

Приблизительно 90% витамина D синтезируется кожей под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное пользование солнцезащитными кремами.

Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, при максимальной концентрации ультрафиолетовых лучей, т.е. утром или вечером.

Устранение дефицита продуктами питания или синтетическими витаминами требует от организма определенной работы, поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Более того, в ряде случаев прием искусственно обогащенных витамином D продуктов вызывает отложение кальциевых солей.

Для устранения значительного витаминного дефицита требуется 400-600МЕ в день.

Витамином D богаты следующие продукты: рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Кальций и фосфор

Для лучшего усвоения кальция необходимо включать в рацион продукты, содержащие фосфор. Значительные запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.

Как правило, современный житель получает достаточно фосфора. Он содержится в рыбе, мясе, сыре, яичном желтке, чечевице, горохе, фасоли, грушах, пшене, орехах, хлебе.

В случае избыточного поступления одного фосфора или в сочетании с кальцием нарушается гормональный контроль, осуществляемый почками. Пока в крови не нормализуется уровень фосфора, полезный элемент выводится с мочой. Для обеспечения процессов жизнедеятельности организму приходится расходовать запасы, накопленные в костной ткани.

Суточная взрослая норма фосфора 1.6г.

Фосфор и кальций содержатся в следующих продуктах: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки.

Замечательным источником данных элементов считается геркулес. Перед приготовлением его стоит замочить в холодной воде на 3–4 часа.

Содержание кальция в молочных продуктах

Традиционный источник кальция и белка — молочные продукты. Прежде всего, молоко, йогурт, сметана.

Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменять йогуртом.

Много кальция содержат следующие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.

Содержание кальция в 100г молочных продуктов представлено в Таблице 1 :

Таблица 1. Молочные продукты, содержащие кальций

Содержание Ca в 100 г продукта, мг

Продукты, кроме молочных, содержащие больше всего кальция

Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно. Из-за него в организме образуется кислота. Поступающий с продуктами кальций расходуется на нейтрализацию кислой среды.

Более того, содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. На его усвоение расходуется масса энергии и кальциевых запасов из костей и зубов.

Кроме того, молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит много жиров и соли, что не полезно здоровью. Поэтому в качестве источника необходимого элемента сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты.

Особенно много полезного макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.

Достаточно высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.

В молочном шоколаде по сравнению с горьким содержится больше полезного элемента, он входит в состав какао-порошка, а также черного и белого хлеба.

Много кальция содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель.

Содержащийся в капусте кальций усваивается лучше молочного. С другой стороны, капуста при одинаковом весе с молочными продуктами отличается большим объемом. Чтобы получить рекомендуемую норму, придется хорошенько наполнить желудок.

Кроме того, в состав листовых овощей входит щавелевая кислота, связывающая полезный элемент и мешающая его усвоению.

Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, закисляет организм, отчего масса полезного элемента выводится с мочой. Организм вынужден расходовать запасы из костной ткани.

Содержание кальция в 100г различных продуктов представлено в Таблице 2 :

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций

Содержание Ca в 100 г продукта, мг

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Если по разным причинам не хочется употреблять аптечные комплексы, содержащие витамины и минералы, можно самостоятельно приготовить пищевую добавку из скорлупы куриных яиц.

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Синтезированный из органической и неорганической разновидности полезного элемента, он практически полностью усваивается человеческим организмом. Полученный в результате фосфат кальция укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

Считается, что лечебный эффект скорлупы сырых яиц выше, но нужно быть уверенным, что птица не заражена сальмонеллой. Сальмонеллы погибают при повышении температуры. К примеру, чтобы гарантированно не заразиться, достаточно разогревать пищу 10 минут при температуре +75С.

Рецепт 1. Хорошенько вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке. Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

Рецепт 2. Полученный из трех яиц порошок залить соком одного лимона. поместить на нижнюю полку холодильника. Когда скорлупа растворится, принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике. Вместо лимонного сока можно использовать клюкву. другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда .

Кальций после тепловой обработки продуктов

Термообработка пищи превращает полезную органическую разновидность в неорганическое состояние. Она не усваивается, вызывает образование камней в почках, желчном или мочевом пузыре.

Молочные продукты из магазина, всевозможные смеси для маленьких детей проходят пастеризацию и потому содержат неорганический кальций.

Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, а также парное коровье молоко, недоступное городским жителям.

Масса органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.

Продукты, растворяющие неорганический кальций

Помимо тепловой обработки продуктов, усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и крахмала из мучных изделий.

Оказавшись в крови, неорганическая разновидность макроэлемента скапливается на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где скорость кровотока снижена. Недостаточный просвет сосудов провоцирует развитие опухолей.

Печень, очищая кровь, направляет неорганический элемент в желчный пузырь, где он постепенно накапливается. Остатки неорганической разновидности переносятся кровью в почки, мочевой пузырь, отчего образуются песок и камни.

Свекольный сок содержит всего 5% кальция и значительное количество элемента-антагониста натрия. Прием сока свеклы очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, вызывая увеличение просвета, снижение артериального давления и нагрузки на сердечную мышцу.

Кроме того, сок содержит хлор. стимулирующий работу лимфатической системы, очищающий печень, желчный пузырь и почки.

Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения. Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком. Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.

При другой схеме лечения принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.

Для устранения избытка мочевой кислоты, растворения камней в почках полезно три раза в день принимать сок одного лимона. разбавленный половиной стакана воды.

В каких продуктах содержатся углеводы

vmirelady.ru

В каких продуктах больше всего кальция? | Здоровое питание

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц. Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «базарный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Особенно это касается таких лекарств как глюконат кальция (Calcii gluconas) и хлорид кальция (Calcii chloridum). Эти лекарства не предназначены для употребления в качестве пищевой добавки и их прием без медицинских показаний может привести к неприятным последствиям.

zdravoe.com

В каких продуктах больше кальция, чем в стакане молока: топ-11

Мамы и бабушки убеждают своих детей в пользе молока, читая за ужином лекции о крепких костях и высоком росте. Получать ежедневную дозу кальция важно в любом возрасте. При недостатке этого макроэлемента существует большая вероятность истончения костной ткани и риска развития остеопороза у взрослых. В одном стакане молока содержится 305 мг кальция, что составляет почти треть от суточной нормы потребления (1000 мг). Но что делать, если у вас непереносимость лактозы или вам просто не нравятся молочные продукты? Взгляните на наш список. Рыба, орехи, семена и листовые овощи станут хорошей альтернативой молоку.

Лосось

Кальций в большом количестве содержится в лососе. Чтобы превзойти показатели молока, вам придется съесть средний кусок рыбы. 170 грамм продукта обогатят ваше тело 340 граммами кальция. Любопытно, что консервированный лосось даст еще больше преимуществ.

Рикотта

Итальянский сывороточный сыр рикотта обладает всеми преимуществами молочных продуктов. Три четверти чашки содержат 380 мг полезного для костей макроэлемента. Чтобы приготовить здоровый перекус, добавьте в мягкий сыр свои любимые фрукты, нарезанные дольками. Это станет хорошим подспорьем в получении ежедневной дозы кальция и растительной клетчатки.

Семена чиа

Об этих крошечных семенах, разбухающих в кишечнике в десятикратном размере, знают все те, кто отчаянно стремится похудеть. Помимо растворимой клетчатки, продукт содержит много кальция (631 мг на 100 грамм). Это означает, что около трех столовых ложек семян чиа обеспечат ваше тело большей дозой ценного вещества по сравнению с одним стаканом молока. Добавляйте продукт в смузи или в йогурт и не забывайте выпивать достаточное количество воды в течение дня.

Сардины

По количеству кальция молоко уступает не только лососю. Всего лишь 85 грамм океанских сардин содержат 370 мг полезного химического элемента. Если вы любите морепродукты, не забывайте об этой рыбе, которая является отличным источником Омега-3 жирных кислот и витамина D.

Миндаль

Миндаль имеет массу преимуществ для вашего здоровья. Этот продукт не обделен вкусовыми качествами и хорошо сочетается с горьким шоколадом. Растительный белок, клетчатка и мононенасыщенные жирные кислоты делают миндаль приоритетным выбором для перекуса и добавления в салаты. К тому же три четверти чашки орехов содержат около 320 мг кальция. И если у вас обнаружена непереносимость лактозы, попробуйте в качестве альтернативы к каше миндальное молоко.

Листовые зеленые овощи

Листовая зелень – это еще один отличный источник кальция. Запомните, что чем темнее цвет ваших овощей, тем лучше. Вот почему китайская капуста бок-чой, зелень горчицы и шпинат должны стать завсегдатаями на вашем обеденном столе. Две чашки листьев репы содержат около 394 мг кальция, а две чашки капусты – 188 мг кальция.

Сок цитрусовых плодов

Стакан апельсинового сока с мякотью обогащен кальцием (350 мг). Этот напиток должен стать вашей целью за завтраком. Перед употреблением встряхните сок, так как кальций может осесть на дне.

Сушеный инжир

Если вы хотите получить суточную дозу макроэлемента и побаловать свои вкусовые рецепторы, это становится возможным, благодаря сушеному инжиру. Полтора стакана продукта содержит 320 мг кальция. Но если вы ратуете за стройность талии, имейте в виду, что инжир очень калорийный.

Нут (турецкий горох)

Полтора стакана нута обогащены 350 мг кальция. Делайте нутовое пюре, обжаривайте горошины, добавляйте их в суп или овощные блюда. Хумус полезен в качестве здорового перекуса или как самостоятельное блюдо.

Тофу

Тофу – это сывороточный продукт, произведенный из соевых бобов. И если вы хотите узнать рекордсмена нашего списка – он перед вами. Одна чашка тофу содержит колоссальные 861 мг кальция. Добавляйте кубики тофу в сэндвичи, салаты и супы.

Овсяная каша

Половина чашки сухих овсяных хлопьев содержит 200 мг кальция. Для того чтобы увеличить пользу продукта, сварите кашу на молоке и добавьте в чашку любимые ягоды и дробленый или цельный миндаль. Таким образом, вы получите дополнительные 300-400 мг ценного макроэлемента.

www.syl.ru

В каких продуктах содержится кальция больше всего?

Если вы видите девушку или парня, поражающих вас цветущим видом, отличной осанкой, блестящими волосами и глазами, то скорей всего эти ребята точно знают, в каких продуктах содержится кальций, и с удовольствием их употребляют. Благодаря достаточному содержанию Ca в еде человеку обеспечен красивый внешний вид, крепкие кости, устойчивая нервная система, ногти, не знающие, что такое расслоение, роскошные волосы. А тем, кто озабочен проблемой лишнего веса, стоит помнить, что именно такой «золотой» элемент, как кальций, препятствует образованию жировых отложений.

При нехватке этого элемента ухудшается состояние зубов, волос, ногтей. Они становятся сухими, ломкими. Зубы могут расшатываться, выпадать, крошиться.

Пятилетнему ребенку хватит двух стаканов молока или йогурта в день для обеспечения организма суточной нормой кальция.

Очень хорошим источником этого элемента являются яйца, причем в яичной скорлупе содержится кальция больше всего. В каких продуктах еще можно найти этот важнейший минерал в чистом, натуральном виде и полностью усваиваемый организмом? Трудно найти аналогичный продукт, годный к употреблению в пищу, с именно такой степенью усвояемости.

Перед употреблением промойте скорлупу в горячей воде, для обеззараживания прокалите в духовке и измельчите с помощью кофемолки. Для покрытия суточной нормы кальция вам хватит чайной ложки толченой скорлупы: смешайте ее с цитрусовым соком (достаточно нескольких капель) и добавьте в кашу на завтрак.

Сколько кальция требуется в сутки

Существуют следующие нормы:

• младенцы — 270 мг;
• дети 2-5 лет — 0,5 г;
• дети до 8 лет — 0,8 г;
• взрослым — 100 мг;
• дети от 9 до 18 лет — 1300 мг кальция в день;
• беременные – до 2000 мг в сутки.

Зная, где и в каких продуктах содержится кальций, и вооружившись калькулятором, нетрудно посчитать, сколько и какого продукта надо съесть, чтобы получить норму кальция в сутки (смотрите таблицу и список продуктов с содержанием кальция, приведенные ниже). При этом необходимо помнить, что полезные вещества продуктов усваиваются только на одну треть.

Для прекрасных дам

Чем больше вы кальция в критические дни, тем меньше вероятность возникновения болевых ощущений. Кушайте больше творога, кефира, а также готовьте сырники, запеканки, ешьте сметану. Очень важно знать для беременных, в каких продуктах содержится кальций, так как для тканей зубов и волос будущего малыша Ca просто жизненно необходим. При дефиците этого элемента ребенок просто будет отбирать его у организма матери. В сутки будущей маме надо употреблять 1,5 г кальция, а если она кормит грудью – 2 г.

Во время климакса женщинам также надо употреблять много кальция — порядка 2 г в сутки. В этот непростой для женщины период полезный элемент интенсивно выводится из организма, вследствие чего может развиться остеопороз — размягчение костей.

Матроскин был прав…

Конечно, вряд ли вся сегодняшняя молочная продукция поступает к нам из-под коровы. Но именно она — деревенская буренка-кормилица, является мини-заводом для выработки натурального Ca. Мы с детства твердо знаем, в каких продуктах содержится много кальция. С натуральными молочными дарами природы конкурировать могут немногие. Купив свежий фермерский творог и молоко, йогурт и простоквашу, кефир, сметану и ряженку, вы не прогадаете. Если вы к тому же сделаете выбор в пользу пищи без лишних фруктовых добавок и сахаров — ее польза окажется намного более значительной.

Поэтому если у вас нет противопоказаний, не отказывайтесь от молочных продуктов. Для формирования сбалансированного рациона вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, в которой указано содержание кальция в 100 г молочных и кисломолочных продуктов.

Не молочка: в каких продуктах содержится кальций

Список продуктов неожиданно открывает чемпион по содержанию кальция — это кунжут. Также мало кто знает, что молодая крапива с достоинством носит «бронзовую медаль» по содержанию природного кальция.

Перечислим продукты с высоким содержанием кальция:

1. Кунжутные зерна (около 1000 мг на 100 г продукта), миндаль, мак.
2. Бобовые, орехи и семена, консервированный и свежий зеленый горошек, соя, фасоль, а также чечевица.
3. 715 мг кальция на 100 г содержится в молодой крапиве.
4. Шиповник содержит около 257 мг кальция в 100 г.
5. Капуста брокколи содержит кальций в стеблях и соцветиях.
6. Это будет интересно для детей: листья и цветки одуванчика — их можно добавлять в салаты.
7. Салат руккола.
8. Консервированный лосось.
9. Шпинат.
10. Важно приготовить блюдо так, чтобы не разрушить кальций. Долма — листья винограда, фаршированные рисом и мясом с пряностями — содержит 15 % суточной нормы кальция.
11. А вот вам напоследок загадка для детей: в каких продуктах содержится кальция столько, сколько в восьми стаканах йогурта? Вы будете удивлены ответом. Всего одна рыбка сардина приравнивается по содержанию Ca к 2 л натурального молока или йогурта.

Список продуктов с высоким содержанием кальция (мг на 100 г продукта)

Орехи, семена:

• кунжутные семена — 1000;
• лещина обыкновенная — 225;
• фисташки (сырые) — 130;
• семечки подсолнуха — 100;
• грецкий орех — 90;
• арахис — 60.

Овощи и специи:

• базилик — 252;
• петрушка -245;
• капуста савойская и белокочанная – 212;
• кресс-салат — 205;
• укроп свежий — 126;
• брокколи (отварная) — 105;
• оливки зеленые — 96;
• лук зеленый — 86;
• редис, салат, морковь — 36;
• томаты свежие и огурцы – 15;
• картофель — 12.

В каких продуктах содержится кальций, если выбирать из фруктов, ягод и сухофруктов:

• курага — 80;
• инжир вяленый — 54;
• изюм желтый и черный — 50;
• апельсины — 42;
• малина — 40;
• киви — 38;
• мандарины — 33;
• смородина — 30;
• земляника — 26;
• финики — 21;
• виноград (цвет неважен) — 18;
• ананасы и абрикосы — 1.

Бобовые:

• соевые бобы — 240;
• фасоль — 194;
• бобы — 100;
• горох — 50.

Зерновые:

• овсянка — 50;
• рис — 33;
• гречка — 21;
• манка — 18.

Умейте правильно сочетать кальций с другими продуктами

Итак, мы знаем, в каких растительных продуктах содержится кальций, но нам необходимо не просто понимать это, но и правильно сочетать его с другими продуктами. Кальций наиболее эффективен с пищей, содержащей витамины C и D, а также магний и фосфор. Этот союз способствует победе над простудой и вирусами.

Сочетайте продукты, богатые кальцием, с овощами, мясом и бобами, которые содержат витамины А, В, С, Е, помогающие усвоению кальция.

Кальций + витамин D

При нехватке витамина D в организме развиваются кариес и остеопороз, пародонтоз, рахит и ревматизм. В ваш рацион должны входить сливочное масло и яичные желтки, а также жирная морская рыба. По возможности не пренебрегайте солнышком. Но будьте осторожны: современное очень активное солнце может не только подарить витамин D, но и наградить фатальными болезнями.

Кальций + магний

В сутки человеку необходимо 0,35 г магния для нормального усвоения Ca. Магний балансирует количество усвоенного кальция. От сочетания этих двух веществ зависит прочность костной ткани. При уменьшении количества магния уменьшается усвоение кальция и наоборот.

Поэтому чтобы избежать переломов и проблем с опорно-двигательной системой, надо не только знать, в каких продуктах содержится кальций для костей, но и сочетать их с орехами, хлебом из муки грубого помола, геркулесом, овсянкой и отрубями, содержащими большое количество магния.

Кальций + фосфор

Без солей фосфора кальций не останется в организме, и при мочеиспускании он весь выведется. Фосфорнокислые соли формируют скелетную ткань, в сутки необходимо употреблять до 2 грамм фосфора, но не более. Для поддержания баланса в рационе необходимы продукты с кальцием и фосфором, которого много в сыре, яичных желтках и чечевице. Употребляйте жирную рыбу, крупы, грецкие орехи, красную икру, тыкву, яблоки, капусту и бобовые.

В каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно? Это сельдерей, бобы, яблоки и капуста, зеленый горошек, редис и латук, а также цельные зерна пшеницы. Отлично насыщают фосфором морепродукты, лосось и сардины.

Витамины и кальций

Витамин К обладает мощной кроветворной функцией, участвует в процессе свертываемости крови, распределяет кальций по нужным местам, где сформировался его дефицит.

Витамин С — аскорбиновая кислота — также ускоряет процесс усвоения кальция.

Витамин В₁₂ поддерживает нормальный уровень магния в организме. Поэтому, основываясь на том, что без магния кальций не усваивается, этот витамин жизненно необходим. В свою очередь кальций способствует усвоению витамина В₁₂.

Продукты, выводящие кальций

Вы знаете, в каких продуктах содержится кальций. Но есть и те, которые действуют наоборот, вымывая полезный элемент из организма. Кофеин, сахар, лишняя соль и жир выводят кальций с невероятной интенсивностью. Постарайтесь употреблять их в минимальных количествах. Курильщики тоже находятся в зоне риска — перед никотином кальций капитулирует целиком и полностью.

Если не хватает кальция

Дефицит кальция создает угрозу инфарктов и инсультов. Благодаря этому элементу сердце бьется ритмично, кровь быстро двигается по артериям, не возникает застоя жира и не образуются холестериновые бляшки. У тех, кто употребляет мало кальция, кровь густая.

Нехватка кальция может вызвать заторможенность в реакциях, бессонницу и нервные расстройства.

Кости могут начать разрушаться, появятся судороги и суставные боли, могут возникнуть следующие болезни:

1. Рак поджелудочной железы.
2. Остеопороз и артрит.
3. Ухудшение зрения.
4. Хроническая гипертония.
5. Сахарный диабет.

Чем опасен избыток кальция

Как и любое превышение, переизбыток кальция также опасен для организма. Из-за него расшатывается нервная система, нарушается функциональность клеток соединительной ткани, нередко возникает мочекаменная болезнь, снижается подвижность хрящей, возникает отложение солей. Также есть риск развития:

• подагры;
• депрессий, плохого сна;
• ослабления иммунитета;
• кровь хуже сворачивается;
• могут возникнуть камни в почках, в мочевом и желчном пузыре.

Общие советы

Многие считают, что необязательно досконально знать, в каких продуктах содержится кальций, достаточно употреблять лекарственные препараты из-за лучшей усвояемости их организмом. Это не всегда так. Ведь искусственный, синтетический элемент не всегда приносит пользу в той мере, в какой его могут обеспечить для нас натуральные формы Ca из молочных продуктов, семян, свежих овощей, фруктов и орехов. Следует запомнить, что если вы подвергаете продукт термической обработке, содержащийся в нем кальций трансформируется в неорганический и становится менее ценным для человека.

Если вы хотите снизить риск отложения солей и максимально предотвратить образование камней в почках, в этом вам поможет обычная вода с лимоном и свекольный сок. Соблюдайте правильный рацион, и вы обязательно будете здоровы!

fb.ru

В каких продуктах содержится кальций

Роль кальция

Кальций – остов человеческого организма! О роли кальция в человеческом организме знают все, и если выразится простым и общедоступным языком, то кальций – это основа. Как не может быть строения без фундамента, а дерева – без корня, так без кальция не может быть человека.

По этой причине кальций в нашем организме присутствует в большем количестве, чем другие элементы. Он составляет около 2% от массы тела человека, при этом его основная часть (99%) содержится в костях, зубах, ногтях, волосяном покрове. Роль скелета – защита внутренних органов, а также служить опорой, благодаря которой человек может стоять и двигаться. При недостаточном количестве кальция в организме его надо как можно быстрее восполнять.

Обеспечение качественного кровообращения. Один-единственный процент кальция, который сосредоточен в крови, гладких тканях и межклеточной жидкости имеет не меньшее значение для нормального функционирования нашего организма. Этот 1% столь важного элемента управляет большим количеством процессов жизнедеятельности. К примеру, на нем «лежит ответственность» за биение нашего сердца. Кальций, содержащийся в крови, управляет не менее важным процессом – очищением кровотока.

Примерно 9% от общего веса человека составляет вес крови. А энергия, движущая этой кровью напрямую зависит от того, насколько ритмично работает насос – сердце. С нарушением ритма сердца замедляется и ток крови, в результате чего она хуже очищается, а органы получают меньше питательных веществ, при этом они еще и худшего качества. Это можно сравнить с рекой – если в ней замедляется поток воды, то на ее дно и берега оседает ил, песок и разный мусор.

То же происходит и в наших сосудах – с замедлением тока крови все ненужные элементы (жиры, холестерин и липиды) оседают на стенках сосудов. Когда подобные остатки будут скапливаться на протяжении длительного времени, то это чревато утолщением стенок сосудов и потерей их эластичности. Сам просвет сосуда сильно уменьшается, в медицине это называется  «склерозом сосудов». Объем крови остается прежним, а проходить ей надо через более тонкие сосуды, что замедляет скорость ее движения.

Организму, чтобы протолкнуть ту же кровь через узкие сосуды, требуется более высокое давление. Как раз здесь и появляется болезнь, называемая гипертонией. Кровь со временем становится более вязкой, и когда она уже не может пройти через узкие и потерявшие эластичность сосуды, происходит инсульт или инфаркт.

Передача сигналов по нервной системе. Мозг человека – это командный пункт, подающий сигналы, которые передаются в разные точки тела. Роль кальция – участвовать в передаче сигналов по волокнам нервной системы в различные органы и мышцы. К примеру, поздним вечером наш мозг подает команду «заснуть», но из-за недостатка кальция она не доходит по назначению, что чревато бессонницей.

Участие в процессе свертывания крови

Человек, случайно порезавшись и увидев кровь, не переживает, так как знает, что она сразу же начнет сворачиваться. Без кальция этого бы не произошло. В больнице, когда берут кровь на анализ, в нее добавляют вещество, которое нейтрализует кальций, в противном случае кровь свернется. Признаками недостатка кальция в крови могут быть кровоточащие во время чистки зубов десны, а у женщин это может выражаться в длительных менструациях.

Участие в процессе соединения клеток организма между собой, а также регулирование этого процесса. Наш организм состоит из миллиардов клеток, поэтому очень важно то, как осуществляется их взаимодействие между собой. Данный процесс зависит от того, какова плотность межклеточной жидкости. Когда в ней уровень кальция ниже нормы, то нарушается функциональность клеток, что приводит к развитию заболеваний.

Участие в других процессах. Кальций принимает участие в пищеварительных выделительных, нервных процессах, оказывает влияние на иммунитет и воспроизводительную систему. Для осуществления оплодотворения необходимо, чтобы сперматозоид «сумел» пробить оболочку яйцеклетки. Для этого у него спереди имеется стрелообразное образование, состоящее из кальция. Поэтому нехватка кальция может быть одной из причин бесплодия.

Когда человек не получает его в достаточном количестве, то мозг дает команду паращитовидной железе, в результате чего количество кальция, необходимое одному органу, пополняется за счет другого. Это происходит благодаря действию специального гормона, выделяемого данной  железой, который как бы растворяет кости, преобразовывая кальций и направляя его в кровяное русло.

Поэтому постоянный дефицит кальция приводит к остеопорозу, сопровождающемуся массой других неприятных моментов (вывихами, переломами и пр.). Чтобы этого не случилось, надо знать, в каких продуктах кальция содержится в больших количествах и регулярно их употреблять.

Какие продукты богаты кальцием?

Несмотря на большое количество кальцийсодержащих препаратов, человек должен стараться получать этот важный элемент с помощью правильного питания. При этом надо помнить, что  кальций хоть и содержится в многих продуктах, но легко усвоить его организм может не из любой пищи. Продукты, из которых организм может извлечь его, следует рассмотреть подробнее. И это совсем не молоко и творог, о которых мы так много с детства наслышаны.

Орехи, семена и бобовые. Продукты растительного происхождения лидируют по содержанию кальция. Отличным его источником являются бобовые, из которых следует выделить горох, фасоль, бобы, сою и чечевицу. Богатыми на кальций считают кунжут, миндаль и мак, но по той причине, что их не съешь в больших количествах, ними нельзя удовлетворить полностью потребности организма в этом элементе.

Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень. Хоть в этих дарах природы кальция намного меньше, но именно они богаты витаминами и другими элементами, к примеру, фосфором, которые позволяют организму легко усваивать кальций. Преимущество данного вида продуктов перед предыдущим не только в том, что они  хорошо пополняют запасы кальция и улучшают его усвоение, но и в том, что они присутствуют в нашем рационе всегда и в большем количестве. Это хлеб из муки грубого помола, кресс-салат, молодая крапива, сельдерей, броколли, зелень, листовой салат, репа, зелень, редис, морковь, спаржа и цитрусовые. Немного меньше кальция содержится в землянике, крыжовнике, вишне, яблоках, ежевике, абрикосах, персиках, винограде и смородине.

Мясо, рыба, яйца. Среди рыбных продуктов самыми богатыми на кальций считаются лосось и сардины. Несколько меньше его в мясных продуктах. Самое большое количество кальция из данной группы продуктов содержат яйца. Они также в своем составе имеют витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты. Хоть эта продукция по качеству усвоения кальция занимает далеко не первое место, она остается одним из основных его источников для человеческого организма. Молоко, кефир, йогурт, сыр, творог или сметана – любой из этих продуктов можно включать в свой ежедневный рацион. Тем, кто на диете и старается употреблять лишь обезжиренные продукты, надо помнить, что процент жирности продукции не сказывается на содержании в ней кальция.

Таблица содержания кальция в некоторых продуктах

2mb.ru

В каких продуктах больше всего кальция? — Продукты — Питание

Также надо отметить, что соли кальция отличаются противовоспалительными возможностями. К тому же, они способны регулировать общее состояние нашего организма во время перемен погоды. Если Ваш организм имеет достаточное количество кальция, в таком случае, Вы надежно защищены от различных эпидемий, инфекций, а также резких изменений погодных условий.

И все же, в каких продуктах содержится кальций? Вот список основных продуктов:

— бобовые, в том числе соя, бобы, фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица;

— земляника, вишня, крыжовник, ежевика, абрикосы, яблоки, ананасы, персики, виноград, смородина, огурцы, апельсины, шиповник;

— отруби, картофель, кожица различных фруктов и овощей, листья молодого одуванчика, сельдерей, шпинат, морковь, репа, редис, капуста, свекла, спаржа;

— зеленые овощи, кресс-салат, салат, лук, морковь, репа, ботва редиски, крапива, зеленые зерна пшеницы;

— рыба, хлеб ржаной, яйца, мак, крупа овсяная, кунжут;

— кисломолочные продукты: простокваша, творог, сыры, сметана, кефир.

Наиболее важным условием того, чтобы кальций удачно «прижился» в Вашем организме, является легкость его усваивания.

Как правило, наилучшим способом кальций усваивается в организме из сыров, йогуртов, молока. Именно поэтому данные продукты – это жазненноважные поставщики кальция в наш организм. Стоит отметить, что обезжиренные молочные продукты имеют в своем составе такое же количество кальция, как и продукты с высокой процентностью жирности. К тому же, обезжиренные продукты являются более полезными по сравнению с жирными собратьями, поскольку они содержат меньшее количество холестерина. Более того, кальций является одной из важных составляющих для восстановления печени.

Кальций, который быстро и легко усваивается, можно также получить от употребления таких продуктов, как репа, листовая капуста, горчичная зелень, брокколи. В рыбе, например, в лососе или же сардине в масле, также имеется кальций, который легко усваивается нашим организмом. Многие другие продукты имеют в своем составе трудно усваиваемый кальций, поэтому не стоит принимать их во внимание, говоря об источнике кальция для организма.

Причиной тому является состав таких продуктов, который включает в себя связывающие кальций вещества, которые имеют название фитатов и оксалатов. Причем, как правило, оксалаты – это составляющие многих зеленых овощей, а вот фитаты находятся в зерновых неочищенных продуктах. Надо отметить, что оксалаты отличаются большей связующей способностью, чем фитаты, относительно кальция. Среди таких продуктов можно выделить ревень, шпинат, свеклу, которые, имея в своем составе оксалаты, не могут быть источником кальция для организма. 

www.menslife.com