Степ аэробика противопоказания – польза, вред, упражнения в картинках

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

• Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
• Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
• Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
• Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
• Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
• Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Интересное по теме: как правильно прыгать на скакалке для похудения →

Упражнения для похудения на фитболе →

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

что это такое, противопоказания и польза, пример тренировки и базовые упражнения

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам . Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого , хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014—2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

• Коррекцию веса.
• Повышение выносливости и силы.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Развитие координации движений.
• Исправление осанки.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Повышение мышечного тонуса.
• Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
• Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

• Артроз коленных суставов.
• Варикозное расширение вен.
• .
• Хронические заболевания печени и почек.
• Холецистит на стадии обострения.
• Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

• Over the top или Over.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

• Простой шаг.
• Приставной шаг.
• Шаг с захлестом.
• Шаг с коленом.
• Прыжки в сторону.
• Зашагивание с высоким поднятием колена.
• Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

• Базовый шаг.
• Попеременные махи ногами с зашагиванием.
• Шаг с отведением ноги.
• Шаг с подъемом колена.
• Мамба.
• Попеременные прыжки на платформу.
• Угловой шаг.
• Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Степ-аэробика: противопоказания

Степ-аэробика: противопоказания

Упражнения на степе были придуманы в США как прекрасный способ сбросить лишний вес, подтянуть мышцы и реабилитироваться после травм опорно-двигательного аппарата. Но, как бы не была хороша степ-аэробика, противопоказания все же присутствуют и здесь. Неправильные занятия или же тренировки вопреки рекомендациям врача могут вызвать серьезные осложнения, поэтому пренебрегать этим нельзя.

Степ-аэробика — противопоказания:

1. Когда нельзя заниматься степом.
2. Осторожность не помешает.
3. Правила тренировок.

Когда нельзя заниматься степом

Когда нельзя заниматься степом

Степ-аэробика – прекрасный способ укрепить сердечнососудистую систему, подтянуть мышцы бедер, спины, ног, восстановить функциональность двигательного аппарата. Комплекс упражнений кажется простым, потому что такими выглядят движения. Однако за счет высокого темпа нагрузка на суставы и мышцы увеличивается, поэтому перед тем, как начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься степом, если у человека:

• Есть серьезные нарушения сердечного ритма, пороки сердца, а также вегетососудистая дистония.

• Присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата: травмы позвоночника и тазобедренного отдела, ревматизм, остеопороз, артрит, сколиоз различных видов.

• Заболевания выделительной системы: печени и почек. Врачи не рекомендуют таким больным интенсивную физкультуру и резкие движения.

• Беременность.

Но если в приоритете все-таки степ-аэробика, противопоказания нужно пересмотреть еще раз, с врачом и, возможно, выход найдется. Совершенно нельзя заниматься таким спортом только людям с вегетососудистой дистонией и повреждениями позвоночника и суставов.

Осторожность не помешает

Сегодня никто из людей не является полностью здоровым, поэтому противопоказания для занятий степ-аэробикой несколько условны. Упражнения для степа очень разнообразны, поэтому позволяют варьировать нагрузки и делать тренировки доступными даже для людей с серьезными заболеваниями. Высота платформы для занятий, а также темп и время тренировки варьируются, и это создает дополнительный простор для маневров.

Для «сердечников» важно избегать активных тренировок грудной клетки, а также изменения ритма дыхания и сердечных сокращений. Поэтому для них подбирается собственный комплекс, который позволяет двигаться в умеренном темпе, не перегружая сердечную мышцу и не провоцируя приступ аритмии. Дополнительно немного опускают степ и сокращают время тренировки на 10-15 минут.

Людям, страдающим ревматизмом и другими заболеваниями суставов, стоит обратить внимание на то, как нужно делать упражнения. Правильное их выполнения при щадящем темпе тренировки не несет никакой угрозы.

Степ-аэробика стимулирует прилив крови к ногам и органам малого таза, а также требует активных «подпрыгивающих» движений с высокой степенью координации. Именно поэтому беременным, особенно на последнем триместре, не рекомендуют такого рода занятия. Комплекс упражнений для будущих мам должен быть щадящим и исключать травмы из-за падения.

Правила тренировок

Чтобы была полезной степ-аэробика, противопоказания не влияли на эффективность тренировки, нужно соблюдать простые правила.

• Обсуждайте с врачом план тренировки, спрашивайте о возможных последствиях.

• Выбирайте спортивную группу соответственно собственной спортивной подготовки.

• Правильно выполняйте упражнения: напрягайте ноги, а не спину, не выдвигайте колено за границу носка при шаге, становитесь на степ полной ступней, а не носками.

• Соблюдайте технику безопасности: не становитесь к степу спиной, не опирайтесь на него только носком и тем более только пяткой, не делайте много резких, размашистых движений.

• Заботьтесь о здоровье: выпивайте до тренировки пару стаканов воды, следите за равномерным дыханием и частотой пульса, носите удобные кроссовки.

Степ-аэробика — противопоказания: видео

xvatit.com

Польза и вред фитнес-тренировок на степе

Степ аэробика является широко известной разновидностью фитнеса. Все упражнения выполняются на специальном приспособлении — степе. Он представляет собой невысокую платформу в виде ступеньки или маленькой лавочки. При грамотном подходе такие занятия приносят неоценимую пользу организму.

Рекомендации по правильному выполнению упражнений на степе

Чтобы извлечь максимум пользы от занятий степ аэробикой, нужно соблюдать некоторые рекомендации:

• При подъеме на степ нужно всю нагрузку переносить на ноги, а не на спину.
• На степ нужно ставить сразу всю стопу.

Некоторые допускают ошибку, когда ставят сначала носок или пятку, а уже потом опускают стопу полностью.

• Пятка и носок не должны свисать с платформы.
• На пол, наоборот, желательно сначала приземляться носком, а затем уже опускать всю стопу. Это позволит избежать травмы ахиллова сухожилия.
• Во избежание травмы колена нельзя допускать, чтобы оно выходило за линию пальцев ноги.
• Несмотря на то, что движения в таком виде фитнеса достаточно энергичные, они должны быть плавными. Это позволит избежать травм и повреждений мышц и связок.
• Во время движений нужно держать спину ровно.
• Не допускается выполнение какого-либо упражнения одной и той же ногой более 45 секунд.
• За полчаса до фитнес-тренировки желательно выпить 200-300 мл чистой воды. Это позволит избежать обезвоживания организма.
• Одежду следует выбирать легкую, комфортную, из дышащих тканей.
• Обувь должна быть удобной, на ровной твердой подошве, и хорошо фиксировать ногу.
• Для повышения эффективности таких тренировок можно заниматься с гантелями, резиновым мячом или эластичной лентой.
• Сам степ должен быть нескользким.

Его ширина и длина должны быть комфортными для выполнения нагрузок. Идеально, когда длина не меньше 1 м, а ширина — около 40 см. Такие размеры позволят помещать на степ всю стопу, и размещать ноги на нужном расстоянии друг от друга. Если есть возможность выбора, то лучше приобрести тот снаряд, который регулируется по высоте и имеет прорезиненное рифленое покрытие.

Польза фитнеса со степом

Если соблюдать все рекомендации специалистов, можно получить от фитнес-тренировок со степом огромную пользу:

• Укрепляется сердечно-сосудистая система.

Такая кардионагрузка хорошо тренирует сердечную мышцу, увеличивая ее в размерах. Таким образом, сердце может прокачать больший объем крови. Пульс становится более ровным и спокойным, даже при физических нагрузках. Повышается эластичность сосудов, нормализуется артериальное давление и проводится профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

• Все органы и ткани организма получают достаточное количество кислорода, улучшается кровообращение.
• Оказывается благотворное влияние на суставы, так как они лучше омываются суставной жидкостью и к ним поступают необходимые питательные вещества.
• После травм суставов такая аэробика показана в щадящем режиме.

Благодаря сгибательно-разгибательным движениям восстанавливается их подвижность.

• Ускоряются все обменные процессы в организме.
• Все мышцы после такой тренировки приходят в тонус.
• Снижается вес.

Регулярные занятия степ аэробикой (более 30 минут) позволяют эффективно сжигать лишние жировые отложения.

• Повышается выносливость и улучшается работа легких.
• Появляется прилив энергии и хорошее настроение.

Негативное влияние степ аэробики на суставы и противопоказания к тренингам

Неправильный подход к тренировкам оказывает негативное влияние на организм:

• Переутомление.

Желая быстро похудеть, некоторые люди начинают тренироваться ежедневно и более 1 часа в день. Такой режим способствует накоплению в организме чувства усталости, вследствие чего нарушается сон, появляется негативное отношение к тренировкам, ухудшается настроение. Из-за потери энергии ухудшается работа иммунной системы организма, и появляются проблемы со здоровьем. Чтобы избежать этого, лучше тренироваться через день, давая возможность организму как следует отдохнуть.

Несоблюдение правил, скользкая обувь или ошибки в движениях увеличивают риск вывихнуть или сломать ногу, упасть, растянуть мышцы и связки. Поэтому на занятиях важна внимательность и осторожность.

• Неправильная обувь либо прыжки на полностью выпрямленных ногах могут негативно влиять на суставы и позвоночник, вызывая в них болевые ощущения.
• К негативным последствиям может привести игнорирование противопоказаний к выполнению упражнений на степах:
• Травмированные суставы. Это касается незаживших травм.

Такие тренировки эффективны и полезны лишь в период восстановления после основного лечения.

• Заболевания позвоночника и суставов.

Такие нагрузки полезны лишь в качестве профилактики. При уже имеющихся заболеваниях они дают противоположный эффект.

• Из-за большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему упражнения со степами противопоказаны людям с такими заболеваниями, как стенокардия, гипертония, аритмия и т.д.

Им подходят более спокойные разновидности фитнеса.

• Заболевания почек и печени.

Базовый комплекс упражнений со степом

Как и во многих других видах фитнеса, в степ аэробике есть базовые упражнения, которые должен освоить каждый новичок:

• Встать перед платформой. Поставить на нее сначала правую стопу, затем рядом расположить левую. После этого опустить ноги на пол в том же порядке.
• Исходная позиция та же. Поставить на платформу правую стопу, затем поставить рядом левую. Опускание на пол осуществляется сначала левой, затем правой ногой.
• Поставить правую стопу на платформу, согнув ногу в колене. Поднять и сразу же поставить на пол левую стопу. Затем опустить правую стопу к левой и сделать то же самое, начав с левой ноги.
• Поставить правую стопу на платформу. Ногу не сгибать. Оторвать от пола левую ногу и согнуть ее в колене назад. Затем поставить левую стопу на пол и опустить к ней правую. Сделать то же самое, поставив на степ левую ногу.

Когда эти движения перестанут вызывать путаницу, можно будет переходить к более усложненному комплексу упражнений, учитывая все рекомендации специалистов.

medaboutme.ru

Как правильно заниматься cтеп-аэробикой. Рекомендации.

Занятия степ-аэробикой могут стать основой для формирования красивой фигуры. Для получения гармоничного тела тренировки необходимо проводить регулярно, благо это направление аэробики подходит для людей любого возраста и телосложения.

Основные правила степ-аэробики

Степ-аэробика – это упражнения, направленные на укрепление всех групп мышц. Занятия должны строиться на сочетании ритмичного дыхания с движениями, а основным инвентарем являются степ-платформы.

Чтобы не навредить своему организму и добиться поставленного результата, следует учитывать ряд правил:

• Фитнес-направление требует правильного подбора инвентаря. Оптимально, если высота платформы будет варьироваться от 12 до 25 см, длина – 1-1,5 м, а ширина составлять не менее 40 см.
• При выполнении упражнений спортсмену необходимо наступать на платформу по центру и полностью всей стопой.
• Движения не должны быть резкими, иначе увеличивается риск травм.
• Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разогревающую разминку.
• Ноги при выполнении упражнений обязательно нужно постоянно чередовать.
• Спина во время занятий на платформе должна быть прямой, а колени – слегка согнутыми.
• Для исключения серьезных нагрузок следует заниматься степ-аэробикой не чаще двух раз в неделю.
• Новичкам важно постепенно увеличивать количество повторов, ориентируясь на самочувствие.
• Людям, у которых нарушена координация движений или слабый вестибулярный аппарат, степ-аэробика не противопоказана. Заниматься можно, но начинать стоит с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным.
• Для занятий лучше подобрать легкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движений. Обувь должна плотна сидеть на стопах, поддерживая свод. Подошва не должна быть скользкой.

Влияние занятий на организм

Степ-аэробика позитивно влияет на организм в целом:

• Улучшается форма бедер и ягодиц.
• Повышается выносливость.
• Снижается вес.
• Укрепляется вестибулярный аппарат.
• Укрепляется сердечно-сосудистая, нервная, дыхательная система.

Степ-аэробика для похудения и профилактики заболеваний

Также степ-аэробика является хорошим средством для профилактики артрита, остеопороза. С помощью тренировок можно быстрее восстановить коленный сустав после травм, укрепить мышцы. Аэробика для похудения может использоваться в комплексе при занятиях другими видами фитнеса. Можно также сочетать степ-аэробику с бегом, узнать, что дает бег, вы можете на нашем сайте.

Если же если вы хотите узнать, как похудеть на 10 кг, последуйте рекомендациям тренера и пересмотрите свой рацион. Важно очищать кишечник в домашних условиях для закрепления эффекта.

Кому не рекомендуется степ-аэробика

Новичкам необходимо ознакомиться с противопоказаниями к занятиям этим видом аэробики:

• Степ-аэробика не рекомендуется при проблемах со спиной или ногами, потому что основная нагрузка идет именно на эти части тела. Это может быть грыжа позвоночника, артроз и т.д.
• Отказаться от тренировок необходимо при варикозном расширении вен.
• Нельзя перегружать организм при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях.

slimim.diet

Аэробика — противопоказания

Мода на здоровье и красоту привела к высокой популярности силовых тренировок. Даже самые занятые люди стараются втиснуть в свой дневной график посещение тренажерного зала. Аэробика является одним из популярнейших способов поддержки физического состояния организма и борьбы с избыточным весом. К сожалению, не многие учитывают наличие противопоказаний для занятий аэробикой. Как следствие – ухудшение физического здоровья и дополнительные материальные траты, требуемые на лечение.

Аэробика – противопоказания существуют

Медики регулярно проводят наблюдения за различными группами людей, занимающимися физическими нагрузками с целью поддерживать организм в тонусе, а фигуру в идеальном состоянии. Благодаря этим наблюдениям выло выявлено, для кого вредна аэробика, противопоказания для занятий которой способны лишь усугубить ситуацию, добавив ряд новых заболеваний. В идеале, прежде чем отправиться в тренажерный зал, либо приступить к тренировкам в домашних условиях, желательно все же проконсультироваться со специалистом. Если же вы знаете о существовании у вас определенных заболеваний, то ознакомившись с перечисленными ниже противопоказаниями, сможете самостоятельно принять решение о том, следует ли приступать к интенсивным физическим нагрузкам, или же нужно обращаться к альтернативным вариантам.

Итак, противопоказания, о которых следует помнить:

• Первым делом медики не рекомендуют заниматься аэробикой людям, состояние сердечно-сосудистой системы которых оставляет желать лучшего. Чрезмерные нагрузки способны ухудшить работу данной системы, причинив тем самым дополнительные физические страдания.
• Высокое артериальное давление является еще одним противопоказанием к занятиям, так как повышенные нагрузки способствуют еще большему его увеличению.
• Инсульты и инфаркты, которые были перенесены недавно, также являются табу для физических нагрузок, в данном случае для занятий аэробикой.
• Варикозное расширение вен является важным противопоказанием в случаях, когда речь идет о степ аэробике и тех ее разновидностях, упражнения которых включают в себя прыжки. В данном случае есть риск отрыва тромба и, как следствие, закупорка артерии.
• ОРВИ и ОРЗ, как текущие, так и только что перенесенные дополняют список противопоказаний.

Это далеко не все причины, по которым многим людям следует забыть о таком виде спорта, как аэробика, — противопоказания гораздо шире. Однако наличие тех или иных заболеваний не повод вести пассивный образ жизни. Профессиональный тренер, если речь идет о занятиях в тренажерном зале, способен подобрать максимально щадящий комплекс упражнений, который и организм в тонусе позволит поддерживать, и вреда здоровью не причинит. Если же в планах занятия спортом без тренера, то в целях сохранения своего здоровья, лучше предпочесть те виды гимнастики, которые отличаются более спокойным ритмом и щадящими нагрузками.

Приняв к сведению все существующие противопоказания и выбрав для себя оптимальный комплекс упражнений, можно не сомневаться – аэробика обязательно принесет организму пользу!

fitnessdb.ru