Содержание кальция в молочных продуктах – Кальций в продуктах питания. Таблицы содержания

Содержание

Кальций в молоке | Сайт врача Самолетовой Д. Я.

Молоко и молочные продукты — это основной источник кальция в рационе современного человека. Если вы не придерживаетесь какой-то особой диеты, то получаете как минимум 55% своего кальция из молока, творога и сыра. Ниже приводится таблица содержания кальция в молоке и разных молочных продуктах. Сравнивается коровье и козье молоко в качестве источника кальция и других полезных веществ. Разберитесь, отличается ли содержание этого минерала в молоке разной жирности. Прочитайте, чем заменить молоко, если вы не можете или не хотите его пить.

Кальций в молочных продуктах: подробная статья

Исследования с участием десятков тысяч человек показали, что значительное потребление молока повышает риск онкологических заболеваний для взрослых людей. А именно, рака простаты для мужчин и рака яичников для женщин. Возможно, повышается также риск рака груди у женщин, а обезжиренное молоко опаснее, чем цельное. Если хотите, изучите первоисточники этой информации на английском языке. Эти сведения нужно иметь в виду, планируя свой рацион. Никакие исследования не смогли доказать опасность твердого сыра и других продуктов, подходящих для низко-углеводной диеты. Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует взрослым людям есть качественный твердый сыр, избегая жидкого молока. Можно употреблять немного жирных сливок. Творога лучше есть поменьше, потому что это промежуточный продукт между молоком и сыром.

Пища Размер порции Кальций, мг
Молоко цельное 200 мл 236
Молоко жирности 1,8% 200 мл 240
Молоко обезжиренное 200 мл 244
Йогурт белый 150 г 207
Йогурт с кусочками фруктов 150 г 169
Йогурт со вкусовыми добавками 150 г 197
Сыр чеддер, пармезан, эмменталь, грюйер 30 г 240
Творог, рикотта, маскарпоне 200 г 138
Мягкий сыр камамбер, бри 60 г 240
Сыр фета 60 г 270
Моцарелла 60 г 242
Сливочный сыр 30 г 180

Сколько кальция содержится в козьем молоке?

Козье молоко содержит немного больше кальция, чем коровье. По данным разных источников — на 13-25% больше. Что еще важнее, оно содержит в 1,5 раза больше магния. Козье молоко более жирное, чем коровье. Оно содержит немного витамина С, а в коровьем молоке этого витамина нет совсем. В то же время, козье молоко беднее витаминами группы В, чем коровье.

Где больше кальция: в молоке или твороге?

И молоко, и творог — это обильные источники кальция. Выше описано, какие риски для взрослых людей несет высокое потребление молока. Сайт Centr-Zdorovja.Com продвигает низко-углеводную диету для эффективного контроля ожирения, диабета, гипертонии и других возрастных проблем со здоровьем. Эта диета разрешает и поощряет употребление качественного твердого сыра. Творога лучше есть поменьше. А от непереработанного молока старайтесь держаться подальше.

Отличается ли содержание кальция в молоке разной жирности?

Содержание кальция в молоке разной жирности — практически одинаковое. В таблицах вы видите, что оно немного отличается. Но эта разница — на уровне статистической погрешности. Цельное молоко — не слишком полезный продукт, но обезжиренное — еще хуже. Подробнее читайте статью «Нормы холестерина в крови и как его снизить«. Держитесь подальше от обезжиренного молока и молочных продуктов.

Вымывает ли молоко кальций из организма?

Доктор Комаровский говорит, что для детей до 3 лет коровье молоко содержит слишком много фосфора. Чтобы вывести лишний фосфор, организм ребенка вынужден расходовать свои запасы кальция. Таким образом, у маленьких детей молоко не насыщает организм кальцием, а наоборот вымывает этот минерал. Для старших детей и взрослых людей такой проблемы нет, потому что у них зрелая пищеварительная система. Тем не менее, масштабные исследования показали, что высокое потребление молока взрослыми людьми повышает риск онкологических заболеваний. Лучше использовать твердый сыр и растительную пищу в качестве источника кальция, но не молоко.

Чем заменить молоко как источник кальция, если я не могу его пить?

Люди, страдающие непереносимостью лактозы, а также вегетарианцы часто используют заменители молока, сделанные из растительных продуктов. К сожалению, все эти заменители не очень богаты кальцием, кроме миндального молока. Среди орехов миндаль содержит больше всего кальция.

Название Размер порции Кальций, мг
Кокосовое молоко 200 мл 54
Соевое молоко 200 мл 26
Рисовый напиток 200 мл 22
Овсяное молоко 200 мл 16
Миндальное молоко 200 мл 90

Зелень, а также орехи и семечки — это источники кальция не хуже, чем молоко. Простое правило: чем более насыщенный зеленый цвет у растительного продукта, тем больше в нем кальция и других полезных веществ. Налегайте на укроп и петрушку, а также любую другую зелень, которая доступна для вас. Шпинат и щавель содержат вещества, которые блокируют усвоение кальция в кишечнике, поэтому эти растения не очень подходят. Из орехов миндаль наиболее богат кальцием, за ним идет фундук. Но и более доступные грецкие орехи тоже подойдут. Подробнее см. таблицу содержания кальция в продуктах питания. Доказано, что кальций из растительных продуктов усваивается не хуже, чем из молока.

centr-zdorovja.com

Содержание кальция в молочных продуктах питания. Часть 2

Как известно, в среднем взрослый человек должен получать 1000 мг кальция в сутки. Эти данные вы найдете в таблице статьи под названием «Роль кальция в организме человека. Часть 1». А эта статья является продолжением, то есть второй частью, и в ней мы рассмотрим, для начала, молочные продукты с точки зрения содержания кальция.

Давайте узнаем, возможно ли из обычного питания получить необходимое количество кальция.

Также эта статья покажет, что содержание кальция в молочных продуктах питания может на сомом деле являться недостаточным или не актуальным. Это особенно значимо для тех, кто по некоторым причинам отказывается употреблять продукты животного происхождения. Тем более, что сейчас очень много людей узнают про сыроедение и фрукторианство, люди осознают преимущества такого питания, и стараются на него перейти.

Содержание кальция в молоке, твороге, сметане, кефире и сыре

Из расчёта на 100 г продукта
Молоко 3% 100 мг
Молоко 1% 120 мг
Йогурт натуральный 120 мг
Кефир 120 мг
Сметана 100 мг
Творог 95 мг
Твёрдые сорта сыра 600-900 мг

Но реальное положение вещей эти цифры не отражает. Кажется, что всё очень просто. К примеру, выпить пол литра молока и обеспечить половину дневной нормы кальция. Но, всё так просто лишь казалось.

Жирность молока влияет на содержание в нем кальция. Считается, что чем жирнее молоко, тем меньше содержится в нем этого минерала. Якобы все дело в том, что кальций связывают жиры, и из этого образуются нерастворимые соединения, которые выводятся из организма, потому что попросту не усваиваются им. Но вывод, что нужно пить обезжиренное молоко, чтобы получить больше кальция, как-то сложно воспринимается.

Человек становится старше, и организм начинает хуже усваивать кальций из молока. Подсчитано, что младенец способен усвоить до 50%, а взрослые люди — только 15% кальция. Но тут не совсем понятно. В случае с младенцем, скорее всего была посчитана усвояемость материнского молока. А молоко чужеродного млекопитающего конечно же будет усваиваться хуже. Кстати, не стоит из виду упускать тот факт, что все млекопитающие питаются материнским молоком лишь непродолжительное время. А это означает, что самой природой в грудном возрасте запрограммирована высокая усвояемость материнского молока, в том числе и кальция из этого молока. Т.е. в дальнейшем природа не рассчитывала, что млекопитающие будут продолжать питаться молоком. Т.е. это не естественно и не природно.

В дальнейшем животные не заморачиваются как человек содержанием кальция в молочных продуктах питания и вырастают сильными и крепкими, но зачастую их питание сводится лишь к нескольким видам травы или фруктов. Это означает, что животным вполне хватает кальция (и остальных важных минералов и витаминов) в тех продуктах питания, которые они ежедневно употребляют. Они не пьют молоко и не едят творог, но их кости крепче чем у человека.

Интересно же вот что, если животных наоборот начать кормить как человека, то у них в скором времени появляются человеческие болезни. Это говорит о том, что человек так и не приспособился к своему питанию, оно его до сих пор убивает.

То есть тот факт, что у животных рацион не так разнообразен и извращен как у человека, просто лежит на виду. А ведь отовсюду твердят, что главные болезни человека от его питания, от того, что человек не умеет правильно питаться. А может забыл как это делать? Но когда забыл, и почему? Это уже другой вопрос.

Но, даже те кто твердят что нужно правильно питаться, зачастую даже я думают о действительно кардинальном изменении в питании. Сама по себе напрашивается мысль, что все эти суточные нормы и дозы каких-либо витаминов, минералов и прочих веществ просто завышены. И завышены они не умышленно, а оттого, что всё это исследуется на уже испорченных таким питанием организмах. Таким организмам действительно этих веществ нужно больше.

Вот опять же по этой причине люди начинают отказываться от привычного питания и переходят на сыроедение.

Как считать кальций в молочных продуктах

Термическая обработка также влияет на усвоение кальция из молока. Деревенское коровье молоко усваивается намного лучше. Но сейчас большинство пьют магазинное пастеризованное молоко. А кальций в результате нагревания из органической своей формы начинает переходить в неорганическую.

Если пол-литра молока выпить за один присест, оно усвоится хуже, чем если бы это количество молока выпили за несколько раз.

Содержание кальция в таком молочном продукте питания как сметана, такое же как и в молоке. Сметана считается очень жирным молочным продуктом (где бывает 10, 20 и 30% жирности), а жиры как известно, «омыляют» данный минерал, образуя при этом нерастворимую соль. Если следовать данной мысли, — сметана, добавленная в борщ или салат, предаст лишь калорийность и вкус. Но кальция из неё усвоится очень мало.

Что уж тогда говорить о твороге. Если у человека хрупкие кости, кариес, ногти ломаются, волосы секутся, возможно, этому человеку не хватает кальция. И если это так, то ему говорят «ешьте больше творога». Но опять же, жирность творога отнюдь не будет содействовать насыщению организма кальцием. Содержанием кальция в таком молочном продукте питания как творог много пользы не принесёт.

К тому же, по изготовление творога почти весь микроэлемент в сыворотке остаётся. Но это касательно деревенского творога. Что касается промышленности, то для ускорения процесса створаживания молока в него добавляется хлористый кальций. Получается не ахти какой полезный продукт, но всё же.

Эти же технологии используютсяи для промышленного изготовления сыра. Нерастворимые соединения с кальциембыстро образуютсяв жирных сортах сыра. Если ориентироваться на кальций, то лучше покупать твердые сорта сыра, жира там меньше, а минерала больше.

Кефир и йогурт (натуральный) можно считать одними из лучших молочных продуктов для восполнения кальция в организме. Примерно посчитайте для себя содержание кальция в молочных продуктах питания, которые вы употребляете, и прикиньте, сколько макроэлемента кальция вам не хватает до нормы потребления.

А может быть, прочитав следующую статью, вы поймёте, что молочные продукты не такие уж и главные источники кальция. А теперь давайте-ка перейдём к 3-ей части и узнаем, каково содержание кальция в продуктах питания растительного происхождение.

Рекомендовано к прочтению:

lubim-zhizn.ru

Кривые ноги - Коррекция ног


Заболевания органов опорно-двигательной системы встречаются часто, однако в большинстве случаев их можно избежать. Большая роль в профилактике заболеваний костей принадлежит здоровому образу жизни, правильному питанию и физическим нагрузкам.

Кальций



В меню человека обязательно должны включаться продукты, богатые кальцием.
Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.

Таблица суточной потребности организма в кальции

Возрастные и физиологические
периоды жизни человека
Рекомендуемое потребление кальция
здоровым лицам, мг/сут
Новорожденные и дети до 6 мес 400
1-5 лет 600
6-10 лет 800-1200
Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет) 1200-1500
Женщины 25-50 лет 1000
Беременные и лактирующие женщины 1200-1500
Женщины в постменопаузе 1500
Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами 1000
Мужчины 25-65 лет 1000
Мужчины и женщины старше 65 лет 1500

Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице.
Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем,
что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней
в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Идеальный источник кальция - яичная скорлупа. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день. Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема.
Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы - 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.

Важно знать
- Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.
- Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
- Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
- Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
- В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
- Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
- Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
- Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
- Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.

Магний

Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии - 0,250-0,350 г.

Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания Магний (мг)
Молоко и молочные продукты
Молоко сухое обезжиренное 160
Молоко сухое цельное 119
Сыр 50
Молоко сгущенное с сахаром 34
Сыр плавленый 27
Брынза 23
Творог жирный 23
Простокваша 16
Ацидофилин 15
Молоко коровье 14
Кефир жирный 14
Сливки, 10% жирн. 10
Сливки, 20% жирн. 8
Сметана, 20% жирн. 7
Маргарин 2
Масло бутербродное 1,5
Масло крестьянское несол. 0,5
Масло сливочное диет. 0,5
Масло сливочное несол. 0,4
Мучные продукты, крупы
Крупа гречневая ядрица 200
Крупа "Геркулес" 129
Крупа овсяная 116
Крупа пшеничная 83
Мука ржаная обойная 75
Хлеб пшеничный зерновой 74
Крупа рисовая 48
Крупа ячневая 48
Крупа гречневая 48
Хлеб ржаной формовой 47
Крупа перловая 40
Булка сдобная 32
Печенье, песочное 25
Крупа манная 18
Макароны, в.с. 16
Сухари сливочные 14
Хлеб пшеничный, в.с. 14
Рыба, морепродукты
Скумбрия, солёная 60
Печень трески 50
Креветки, варёные 40
Кальмары, варёные 38
Омары, варёные 35
Сельдь 31
Продукт питания Магний (мг)
Треска 30
Палтус, варёный 29
Мясо и мясопродукты
Шпик свиной 80
Свинина жирная 27
Баранина 25
Мясо кролика 25
Говядина 22
Колбаса вареная 22
Куры 20
Сосиски
молочные
20
Печень 18
Сердце 18
Почки 18
Колбаса говяжья, копчённая 13
Бобовые
Горох 88
Фасоль красная, варёная 45
Горошек зеленый 38
Чечевица, варёная 36
Овощи, зелень
Шпинат 82
Паста томатная 50
Капуста брюссельская 40
Салат 40
Морковь красная 38
Чеснок 30
Капуста кольраби 30
Морковь желтая 26
Броколли 24
Картофель 23
Свекла 22
Редька 22
Томаты
грунтовые
20
Лук зеленый 18
Репа 17
Капуста цветная 17
Капуста квашеная 16
Капуста белокочанная 16
Капуста красно-кочанная 16
Огурцы 14
Тыква 14
Лук репчатый 14
Морковный сок 14
Редис 13
Сок томатный 12
Перец сладкий красный 11
Баклажаны, жареные 11
Перец сладкий зеленый 5

Витамин D

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D - рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

Цинк

Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в растительных пищевых продуктах. Высокие концентрации цинка содержатся в морской рыбе и морепродуктах. В продуктах растительного происхождения источником цинка могут быть семена тыквы, подсолнечника, бобовые, грибы, зерновые (овсяная и гречневая крупы), грецкие орехи. Но фитиновая кислота, которая входит в состав растений, резко ухудшает всасывание цинка растительного происхождения.

Фосфор

Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета. Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г.

Фосфором наиболее богаты икра осетровых рыб, фасоль, желток яйца, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, тыква. Но важно знать, что при избыточном поступлении фосфора может повышаться уровень выведения кальция.

Витамин А

Помимо витамина D, необходимо заботиться о поступлении в организм витамина А, который также участвует в формировании костной ткани.

Источниками его являются печень, сливочное масло, молоко, яичные желтки, фрукты и овощи зеленого и оранжевого цвета. Не забывайте, что этот витамин усваивается только в сочетании с жирами (растительным маслом или сметаной).

Медь

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D - рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

Марганец

Марганец помогает предотвратить остеопороз. Для детского организма необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослого 0,1 мг.

Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла.

Железо

Потребность организма в железе повышена в период роста. Средний пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных.

В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.

Витамин С

Витамин С также важен для костной ткани, его недостаток может быть причиной хрупкости костей.

Все овощи, ягоды и фрукты содержат витамин С. Особенно его много в шиповнике, петрушке, укропе, в цитрусовых (лимоны, апельсины), черной смородине, капусте, землянике, клубнике, крыжовнике, малине.

Витамин К

Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина - белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза.

Много этого витамина в листьях крапивы, малины и шиповника. Витамин К содержится в соевом масле, печени, грецких орехах, капусте и во всех овощах с зелеными листьями.

Витамины группы В

Фолиевая кислота (витамин В9) и витамин В6 (пиридоксин) необходимы для правильного формирования коллагенового каркаса кости. Фолиевая кислота содержится в бананах, бобах, зеленых листовых овощах, зародышах пшеницы, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, пивных дрожжах, телячьей печени, цитрусовых, чечевице. Пиридоксин содержится в бананах, ветчине, зародышах пшеницы, картофеле, креветках, лососе, курином мясе, говяжьей печени, семенах подсолнечника.

Дефицит витамина В12 может привести к нарушению деятельности клеток, которые строят кость, в результате чего она еще более источается. Источник витамина В12 — животная пища: говядина, молочные продукты, сардины, скумбрия, яйца.

Белки

В питании следует избегать дефицита белков (ведь это строительный материал для клеток костей), но при этом не стоит употреблять их слишком много.

Как источник белка лучше использовать яйца и обезжиренные молочные продукты.

Физические нагрузки

Если вы не получаете достаточной физической нагрузки, то никакие витамины и минералы не помогут вам обрести крепкие кости. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы. Занятия спортом укрепляют кости, способствуют наращиванию кальция в костях. Наиболее эффективны умеренные силовые тренировки: на специальных тренажерах, либо с гантелями. Также способствуют укреплению костей и интенсивные аэробные нагрузки: аэробика, ходьба, бег, танцы, ходьба и бег по лестнице.

Упражнения без весовой нагрузки для костей практически бесполезны. Это было доказано в частности космонавтами: в условиях невесомости костная масса теряется очень быстро, и только занятия с поднятием тяжестей и упражнения на сопротивление помогают космонавтам компенсировать ее потерю. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, доказано, что всего двух 45-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей.

www.legscorrection.ru

Содержание КАЛЬЦИЯ в продуктах питания таблица.

В отличие от других обычных таблиц содержания кальция в продуктах питания, в данной таблице представлено не только содержание этого элемента в 100 граммах продуктах, но также представлены данные процентного содержания кальция в 100 гр. этого продукта (3 столбец), и количество данного продукта, содержащего дневную норму кальция – 4 столбец.

Пользоваться данной таблицей очень удобно. Например в вашем дневном рационе присутствуют три продукта, содержащие кальций: молоко, крупа овсяная, хлеб пшеничный зерновой.

Молоко: 120 мг (в 100 граммах) – 12%

Крупа овсяная – 64 мг (в 100 граммах) – 6.4%

Хлеб пшеничный зерновой – 43 мг (в 100 граммах) – 4.3%

Для того, чтобы восполнить суточную норму потребления кальция (1000 мг) только из этих продуктов, необходимо употребить:

Молоко: 600 гр. – 72%

Крупа овсяная: 200 гр. – 12.8%

Хлеб пшеничный зерновой: 400 гр. – 17.2%

Исходя из такого варианта количества дневного употребления этих трёх продуктов, суточная норма кальция будет восполнена на 72%+12.8%+17.2%=102%.

Пропорции могут быть разные, как и продукты содержащие кальций из таблицы.

Суточная рекомендуемая норма потребления кальция в продуктах, представлена из расчёта 1000 мг. (рекомендация ВОЗ – Всемирной организацией здравоохранения).

Содержание кальция в продуктах. Таблица (улучшенная).

ПРОДУКТ, 100 граммов Содержание кальция, мг Содержание кальция в 100 гр. продукта к сут. норме (1 грамм), в процентах, % Количество продукта для получения сут. Нормы кальция, в граммах.
Молоко сух. Обезжир. 1150 115% 87
Сыр «Голландский 1040 104% 96
Сыр «Пошехонский»  900  90% 110
Сыр «Рокфор»  740  74% 135
Сливки сухие  700  70% 145
Брынза  530  53% 190
Сыр плавленый  520  52% 190
Чай (листья)  495  49,5% 200
Молоко сгущ.  307  31% 330
Фундук  170  17% 590
Творог жир.  150  15% 670
Кофе зерновое  147  14,7% 680
Мороженное сливочн.  140  14% 715
Орех грецкий  122  12,2% 820
Молоко коров.  120  12% 830
Кефир жирн.  120  12% 830
Ацидофилин  120  12% 830
Простокваша  118  11,8% 850
Шпинат  106  10,6% 950
Лук зелён.  100  10% 1000
Сливки 10%   90   9% 1120
Горох суш.   89   8,9% 1120
Сливки 20%   86   8,6% 1180
Сметана 30%   85   8,5% 1180
Изюм   80   8% 1270
Консервы в масле   80   8% 1270
Крупа ячневая   80   8% 1270
Салат   77  7,7% 1300
Крупа овсяная   64  6,4% 1600
Чеснок   60   6% 1670
Майонез   57  5,7% 1780
Яйцо кур.   55  5,5% 1820 (около 30 шт.)
Какао – порошок   55  5,5% 1820
Капуста краснокачан.   53  5,3% 1890
Крупа «Геркулес»   52  5,2% 1920
Морковь   50   5% 2000
Репа   49  4,9% 2050
Капуста квашен.   48  4,8% 2080
Капуста белокочан.   48  4,8% 2080
Капуста кольраби   46  4,6% 2170
Хлеб пшенич. зернов.   43  4,3% 2330
Мука ржаная обойн.   43  4,3% 2330
Кальмар   40   4% 2500
Земляника садовая   40   4% 2500
Редис   39  3,9% 2600
Крупа перлов.   38  3,8% 2630
Свекла   37  3,7% 2700
Сосиски молочные   35  3,5% 2860
Редька   35  3,5% 2860
Хлеб ржаной   35  3,5% 2860
Грейпфрут   34  3,4% 3030
Апельсин   34  3, 4% 3030
Капуста брюссельс.   34  3,4% 3030
Масло сливоч.   34  3,4% 3030
Лук репчатый   31  3,1% 3230
Колбаса любительск.   30   3% 3330
Виноград   30   3% 3330
Абрикосы   28  2,8% 3570
Грибы белые   27  2,7% 3840
Крупа пшеничная   27  2,7% 3840
Горошек зелёный   26  2,6% 3850
Капуста цветная   26  2,6% 3860
Тыква   25  2,5 4000
Огурцы грунтов.   23  2,3% 4350
Сок виноград.   20   2% 5000
Персики   20   2% 5000
Хлеб пшенич. выс. с.   20   2% 5000
Крупа греч.   20   2% 5000
Крупа манная   20   2% 5000
Мясо кролика   20   2% 5000
Груши   19  1,9% 5250
Макароны выс. сорт   19  1,9% 5250
Курица   17  1,7% 6200
Яблоки   16  1,6% 6640
Дыня   16  1,6% 6640
Баклажаны   15  1,5% 7100
Арбуз   14  1,4% 7140
Томаты грунт.   14  1,4% 7140
Подберёзовики   13  1,3% 8240
Почки, сердце гов.   12  1,2% 9020
Масло слив. не солён.   12  1,2% 9020
Говядина   10   1% 10000
Картофель   10   1% 10000
Баранина   10   1% 10000
Свинина жирная    8  0,8 12500
Перец сладкий зелён.    8  0,8% 12500
Крупа рисовая    8  0,8% 12500
Сок яблочный и томатный    7  0,7% 14300

1 Содержание кальция в организме

Важность содержания кальция в продуктах питания и организме человека объясняется тем фактом, что этот элемент входит в первую пятёрку по количеству его содержания в организме человека. Его общая масса составляет от 1.5 % – 2% от массы нашего тела. Кальций присутствует практически во всех тканях организма человека.

Роль содержания кальция в продуктах питания человека заключается в формировании костной ткани (зубной эмали, костей). Кальций имеет наиболее важное значение в организме в молодом возрасте до 25 лет. До 20 лет происходит активный рост костей скелета. С 20 до 25 лет, рост прекращается, но кости продолжают формироваться в толщину. В течение всего этого периода времени, значение и роль содержания кальция в продуктах питания человека – особенно велико.

Высока роль содержания кальция в организме беременной женщины. В этот период времени, кальция требуется больше чем обычно. Этот элемент необходим для активного формирования скелета ребёнка.

Содержание кальция в продуктах питания важно ещё тем, что этот элемент необходим для нормальной работы мышечной ткани. Особенно, для нормального сокращения сердечной мышцы.

Недостаточное усвоение кальция в пожилом возрасте, может привести к такому заболеванию как КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.

Содержание кальция в продуктах питания человека имеет важное значение для проводимости нервных импульсов между головным мозгом и всеми органами. Это имеет важное значение для работы всего организма в целом.

Роль содержания кальция в продуктах питания имеет важное значение для понижения уровня «плохого» холестерина в крови, для снижения высокого артериального давления. Кальций необходим женскому организму в период менопаузы. Он участвует также в процессе свёртывания крови, и необходим для выведения из организма человека солей тяжёлых металлов и радионуклидов.

Для того, чтобы кости не были хрупкими, в продуктах питания должен присутствовать кверцетин, таблица его содержания в продуктах питания представлена ЗДЕСЬ.

 

2 Признаки недостатка кальция

 

Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность. Признаком недостатка кальция может быть повышение артериального давления, так как содержание кальция в продуктах питания имеет значение для его нормализации. Недостаток кальция может отразиться на снижении иммунитета, человек может хуже воспринимать и запоминать информацию.

Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.

У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.

У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.

Как правильно выбрать КОРРЕКТОР ОСАНКИ

 

3 Норма потребления кальция

Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом. Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.

Норма потребления кальция, рекомендуемая ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения). Таблица.

Возраст, лет Суточная рекомендованная норма потребления, мг
До 3  600
4-10  800
11-13 1000
14-16 1200
17-25 1000
26-50 800-1200
Старше 50 1200
Беременные и кормящие женщины 1500-2000

В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.

Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).

ВАЖНО:

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.

 

4 Переизбыток кальция в организме

Переизбыток кальция в организме человека происходит если в организм человека длительное время с продуктами питания и в лекарственной форме поступает слишком большое количество этого элемента. Переизбыток кальция в организме чреват прежде всего тем, что его излишки в виде солей могут откладываться в почках и на стенках сосудов кровеносной системы человека. Последний факт может спровоцировать появление такого заболевания как атеросклероз сосудов.

Отдельные научные исследования показали, что переизбыток кальция в организме может также вызвать образование камней определённого вида в почках. Также, переизбыток этого элемента может стать причиной образования отложений в протоках поджелудочной железы, и образования камней на основе солей кальция в желчном пузыре.

Помимо отложения в сосудах кровеносной системы, переизбыток кальция в организме может вызвать отложение солей кальция на стенках аорты и на сердечных клапанах.

При гиперкальциемии возможны следующие симптомы:

— тошнота, рвота;

— сильная жажда, понижение аппетита;

— слабость;

— боли в нижней части живота, запоры.

При высоком переизбытке кальция в организме. Может быть проявление галлюцинаций, нарушения сознания, и другие нарушения функций головного мозга.

 

5 Лекарственные препараты кальция

Какой лекарственный препарат кальция вам необходим для лечения или в целях профилактики его недостатка, а также дозу и длительность приёма, перерывы между курсами, лучше узнать у лечащего врача или терапевта.

Как правило, лекарственный препарат кальция назначают в периоды его повышенной потребности. Например, при беременности, в период активного роста костной ткани и формирования скелета, при повышенных физических нагрузках, при переломах для ускоренного восстановления костной ткани, и в профилактических целях.

Перед применением лекарственного препарата кальция, следует ознакомиться с противопоказаниями. Как правило, эти препараты противопоказаны при образовании камней в почках, при почечной недостаточности. Если у вас имеется повышенная свёртываемость крови, лекарственные препараты кальция следует принимать с осторожностью.

Кальций может входить в поливитаминные комплексы, также, выпускаться вместе с витамином Д («Кальций Д3 никамед»). Лекарственные препараты кальция выпускаются в виде таблеток, порошков, капсул, растворов.

В лекарственных формах могут присутствовать следующие соли кальция: кальция глюконат, кальция хлорид, кальция карбонат. Лекарственные препараты кальция отличаются по их усваиванию. Цитрат кальция и лактат кальция усваиваются лучше всего. Карбонат кальция усваивается медленнее, поэтому его лучше принимать после или во время приёма пищи.

Глюконат кальция в растолченном (порошкообразном) виде будет усваиваться лучше, чем в таблетке, особенно, если на него капнуть немного лимонного сока. Какие именно соли кальция содержатся в лекарственном препарате, нужно смотреть в инструкции к применению, в разделе «Состав».

Все лекарственные препараты кальция усваиваются, взаимодействуя с кислой средой желудка. Если у вас имеется пониженная секреция желудочного сока, то препарат кальция, рекомендуется запивать каким – либо кислым соком, например апельсиновым.

В виду того, что лекарства, содержащие кальций усваиваются постепенно, не нужно принимать сразу всю суточную норму. Надо принимать несколько раз в течении дня, небольшими дозами.

6 Усвоение кальция в организме

Усвоение кальция в организме зависит от нескольких основных аспектов.

  1. Присутствие витаминов Д и С. Недостаток витамина Д может наблюдаться в регионах с умеренным и холодным климатом, с малым количеством солнечных дней. Витамин Д вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В тёплое время года, достаточно побыть на солнце в течение 20 минут в рубашке с коротким рукавом для того чтобы получить суточную норму витамина Д. Этот витамин относится к жирорастворимым витаминам. Это значит, что он может накапливаться организмом, и расходоваться в будущем по мере необходимости. Для усвоение кальция в организме в холодные периоды времени года, нужно следить, чтобы этот витамин присутствовал в продуктах питания в достаточном количестве. Если с продуктами поступает недостаточное его количество, то для нормального усвоение кальция в организме, нужно принимать его дополнительно, либо в витаминной форме, либо принимая рыбий жир.
  2. Усвоение кальция организмом зависит от физической нагрузки, которую испытывает организм человека. Если физической нагрузки недостаточно, кальций будет усваиваться очень плохо. Примером этому является возникающий дефицит кальция в организме космонавтов, которые некоторое время пребывали в невесомости, в условиях недостаточной физической нагрузки. Несмотря на полностью сбалансированное питание, в их организме обнаруживался недостаток кальция.

Почему для нормального усвоение кальция организмом человека необходима физическая нагрузка? Во время физической нагрузки, в организме увеличивается кровообращение. Это само по себе, в несколько раз улучшает питание тканей организма и повышает обмен веществ. Кроме того, во время двигательной активности, особенно при движении, происходит «встряхивание» скелета, что также улучшает обмен веществ в костной ткани. Простые упражнения для правильной осанки, которые можно выполнять дома, можно посмотреть ЗДЕСЬ.

В состоянии покоя, кровь человека «закисляется». Для восстановления кислотно – щелочного баланса организма, используются соли кальция и фосфора, которые затем выводятся из организма. Этот факт значительно ухудшает усвоение кальция в организме. По той же причине, оптимальный приём лекарственных препаратов и продуктов, содержащих кальций, считается вечерний. Ночью (без движения) организм закисляется, и приём препаратов кальция в вечернее время, препятствует его вымыванию из костной ткани, для восстановления кислотно – щелочного баланса.

  1. Усвоение кальция в организме зависит от того фактора, какая пища преобладает в вашем рационе. Дело опять в кислотно – щелочном равновесии. Животные белки, поступающие с пищей, сдвигают кислотно – щелочной баланс в сторону закисления. Восстановление баланса происходит за счёт кальция, который расходуется организмом. Не случайно, в странах Африки и Японии, где потребление мясных и молочных продуктов не соизмеримо меньше, уровень заболевания остеопорозом – значительно ниже, чем в странах, где население активно употребляет в пищу мясо и молочные продукты питания. (Рекомендуем статью: “ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО”)
  2. В результате некоторых научных исследований было установлено, что в молочных продуктах кальций находится в молекулярной форме. А усвоение кальция в организме, лучше происходит в ионной форме, то есть в той, в которой он содержится в продуктах растительного происхождения.
  3. Препятствуют усвоению кальция организмом все вещества, которые обладают мочегонным эффектом, то есть способствующие более активному выведению минеральных солей через мочу. К таким веществам относятся: алкоголь, кофеин, никотин, и другие вещества, обладающие наркотическим эффектом. Газированные напитки, содержащие кофеин («Кока-кола») и энергетические напитки также способствуют выведению солей кальция из организма человека. Ухудшают усвоение кальция в организме аспирин, щавелевая кислота, продукты в состав которых она входит.

  РЕКОМЕНДУЕМ:

— “ПИТАНИЕ И РЕЖИМ ДНЯ СОГЛАСНО ВЕДИЧЕСКОЙ МУДРОСТИ”

— ВИТАМИН А, ТАБЛИЦА.

— ВИТАМИН В2, для чего нужен организму.

— ТРЕНАЖЁР ОСАНКИ “СПИНА ОКЕЙ”

osanka-norm.ru

Содержание кальция в продуктах питания

Кальций - это микроэлемент, который необходим для осуществления нормальной жизнедеятельности организма. Каким именно образом он влияет на человека и на его здоровье? Какие продукты с высоким содержанием кальция можно встретить на прилавках современных магазинов и в домашнем холодильнике? Какие продукты с данным веществом в составе можно употреблять женщинам, которые находятся в ожидании малыша? Обо всем этом далее более детально.

Роль кальция в организме человека

Данное вещество, поступая в человеческий организм с продуктами питания, в первую очередь способствует развитию его скелета путем укрепления костной ткани. Кроме того, такой элемент активно участвует во всех природных процессах, которые происходят в составе клеток человеческого организма. В частности, Са положительно воздействует на работу сердечной мышцы, стабилизирует состояние иммунной системы, а также поддерживает в норме работу комплекса нервных окончаний. Благодаря активной работе кальция в крови, повышается уровень элементов, отвечающих за ее свертываемость.

Ученые давно сделали вывод, что кальций - это один из самых важных микроэлементов, которые должны быть в организме человека. У нормально развитого индивидума его доля составляет от 1,5 до 2% от всей массы тела. Большая его часть находится в костных тканях, в частности в зубах, а также в составляющих опорно-двигательного аппарата, в волосах и, конечно же, в ногтевых пластинах.

Дневная норма кальция

Для людей разного возраста существует определенная норма кальция в организме, которая нужна ему для нормального развития и поддержания жизнедеятельности. В области здравоохранения существуют определенные стандарты относительно данного показателя. Так, в соответствии с ними, взрослый человек, который находится в возрастной группе от 25 до 55 лет, должен обеспечивать его содержание около 1 г, а лица старше 55 лет - 1,2 г. Такое же количество компонента необходимо для нормального развития организма, находящегося в активной стадии роста (от 13 до 24 лет).

Если говорить о детях, то для них требуется несколько меньшее количество Са. В частности, новорожденному ребенку требуется не более 0,6 г вещества, и его он получает вместе с грудным молоком матери. В возрасте от 4 до 9 лет суточная норма компонента должна быть увеличена до 0,8, а дети, пребывающие в возрастной группе от 10 до 12-13 лет, для нормального развития должны съедать продукты с содержанием кальция в них в общей сложности не менее грамма.

К чему приводит дефицит кальция

К огромному сожалению, привычка современного человека неправильно питаться, как правило, обеспечивает нехватку полезных компонентов в его организме, в том числе и кальция. Как правило, сразу же определить его недостаток по внешним признакам не получается - все симптомы наблюдаются уже спустя определенное время.

Итак, к чему приводит то, что человек не употребляет в надлежащем количестве продукты с высоким содержанием кальция или витамины? В первую очередь в его опорно-двигательном аппарате наблюдаются некоторые деформации, ярким примером которой может стать искривление позвоночника. Его кости становятся более хрупкими и очень легко подвергаются переломам. Кроме того, его зубы начинают резко крошиться, деформироваться, волосы - ломаться и выпадать, а ногти ломаться.

О том, что в организме не хватает кальция, говорит и то, что человек очень часто не высыпается, он очень быстро испытывает чувство усталости, даже при выполнении простой работы, а иногда его начинают мучить судороги и боли в суставах. Заметив за собой хотя бы несколько описанных симптомов, следует срочно включать в свой дневной рацион достаточное количество продуктов с максимальным содержанием кальция. Какие они? Рассмотрим далее.

Семена

Задумываясь над тем, в каких продуктах большое содержание кальция, необходимо обратить свое внимание на различные семена растений. Как отмечают диетологи, наибольшее количество данного элемента содержится в маке и кунжуте. Если рассуждать в цифрах, то в 100 г мака его почти 1,5 г, а в кунжуте - 0,9. Отличным источником столь важного микроэлемента является и паста, которая делается их заранее измельченного семени кунжута - нередко кулинары рекомендуют использовать ее для приготовления соусов к самым пикантным блюдам. Для повышения уровня компонента в организме можно также употреблять в пищу кунжутную халву.

Рассматривая семена, которые содержат в своем составе кальций, обязательно следует обратить внимание на любимые многими семечки подсолнуха, которые большинство предпочитает употреблять в жареном виде (около 100 мг на 100 г). Также немалое количество кальция находится в горчичных зернышках (254 мг на 100 г продукта) и в тыквенных семенах (59 мг).

Молочные изделия

Большинство людей знает о высоком содержании кальция в молочных продуктах. Их можно употреблять в достаточном количестве хоть каждый день, так как кроме наличия рассматриваемого микроэлемента в молоке и продуктах, произведенных из него, наблюдается повышенное содержание и других веществ, нужных для нормальной жизнедеятельности организма человека. Людям, которые планируют сбросить несколько лишних килограммов, некоторые диетологи рекомендуют придерживаться молочной диеты, следуя которой, человек может терять вес, не лишая себя необходимых витаминов. Однако в таком случае надо обращать внимание на такие продукты, которые имеют пониженный уровень жирности. Как показывают результаты исследований ученых в области химии, концентрация кальция в обезжиренных молочных продуктах значительно выше, чем в жирных.

Какие молочные изделия лучше всего употреблять тем, кто желает повысить свой запас кальция в организме? В первую очередь необходимо уделить внимание сухому молоку с пониженным уровнем жирности. В 100 г такого продукта находится более 1100 мг кальция, что довольно немало. Также большое содержание вещества есть в сырах типа Эмменталь (около 970 мг на 100 г продукта). Что касается плавленых сырков, то в них уровень кальция немного ниже, но также довольно высокий, по сравнению с другими продуктами питания, которые человек употребляет в пищу каждый день (около 760 мг). К данному показателю также близки сыры типа Гауда и Чеддер. Около 700 мг кальция содержится в 100 мл сливок, а если говорить о брынзе, то, употребив 100 г такого продукта, можно восполнить свой запас микроэлемента на 515 мг.

Все остальные молочные продукты имеют более низкий уровень содержания кальция, чем вышеперечисленные, однако, регулярно употребляя их в нормальном количестве, можно неплохо пополнить свой дневной запас вещества. В частности, в натуральном сгущенном молоке находится около 307 мг компонента (в 100 г продукта). Что касается кисломолочных продуктов, то в стакане кефира имеется около 250 мг кальция, приблизительно таким же показателем могут похвастаться йогурты и простокваша, а в сметане (30% жирности) его всего лишь 85 мг. То же самое касается и творога.

Если говорить о молоке как о чистом продукте, то, в зависимости от происхождения, оно может обладать различным уровнем содержания микроэлемента в стакане продукта. Так, козье молоко ценится, например, чуть меньше, чем коровье или козье: в первом случае содержание Са составляет около 350 мг (на стакан молока), а во втором - не более 300 мг на такое же количество.

Овощи и фрукты

Как известно, в продуктах природного происхождения такого типа, как овощи и фрукты, довольно высокое содержание кальция. Какие именно из них надо употреблять в пищу для того, чтобы сделать себя более здоровым, восполнив запас микроэлемента? Ежедневно съедая большое количество продуктов питания с большим содержанием кальция в них, можно обеспечить нормальный приток и других полезных веществ, которые должны быть в организме человека.

Особенное внимание при выборе еды для ежедневного рациона следует уделить плодам шиповника - в 100 г продукта находится более 250 мг компонента. Также рекомендуется употреблять обыкновенную капусту или кресс-салат - в продуктах данного вида есть около 210 мг вещества на его 100 г чистого веса. То же самое касается и спаржи, которая также отлично помогает в борьбе с лишними килограммами.

Некоторые врачи для повышения уровня кальция в организме советуют употреблять больше оливок или изюма. Однако доля содержания кальция в таких продуктах относительно небольшая - всего лишь около 80-90 мг на 100 г. Немного его и в чесноке, в редисе и в моркови (не более 35 мг), однако в данных овощах можно встретить огромное количество других, необходимых для нормального развития организма веществ.

Как показывает практика, в различных фруктах содержится относительно небольшое количество кальция. Так, например, в инжире можно встретить не более 55 мг компонента на 100 г фрукта, в малине - около 40, в мандаринах и землянике - не более 30, а в финиках - чуть больше 20. Что касается ананасов, то в них содержание кальция вообще небольшое - около 15-16 мг на 100 г плода.

Зелень

Каково содержание кальция в продуктах такого типа? Каждый день люди употребляют их в сочетании с различными блюдами, не задумываясь над тем, что, слегка повысив их количество, можно существенно восполнить запас вещества, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма.

В первую очередь обязательно необходимо обратить свое внимание на листья крапивы. Именно в них имеется повышенная концентрация компонента - более 700 мг на 100 г продукта. Далеко не все представляют то, каким именно образом можно употреблять данный продукт в пищу - рассматривая варианты его использования в области кулинарии, обязательно следует обратить свое внимание на рецепты вкусного крапивного супа.

К продуктам с повышенным содержанием кальция также относятся листья базилика (370 мг) и петрушка (около 250 мг). Чуть меньше такого компонента можно повстречать в укропе (около 125 мг), а также в зеленом луке (100 мг), однако, как показывает практика, именно они употребляются гурманами в значительно большем количестве, чем те, которые были упомянуты ранее.

Отличным средством для сброса лишних килограммов считается сельдерей, причем не только в связи с низким уровнем содержания калорий в нем, но еще и из-за высокой концентрации большого разнообразия микроэлементов, в том числе и кальция (около 70 мг).

Орехи

В каких продуктах содержание кальция считается высоким? К числу таковых относятся и орехи, причем различного типа. В частности, любители съесть в день около 100 г лесных орешков повышают свой запас микроэлемента в организме на 255 мг, а поклонники мускатных и миндаля - на 250 мг. Что касается более распространенных в южной полосе России грецких орешков и фисташек, то на 100 г правильно сохраненного продукта приходится чуть меньшая концентрация кальция - около 125 мг (на 100 г), а арахис имеет в своем составе не более 70 мг компонента.

Следует понимать и то, что здесь указан перечень такого типа продуктов с самым большим содержанием кальция в них. На самом деле практически все орехи, которые есть в природе, имеют немалую концентрацию компонента. Кроме того, в составе орешков имеется большое содержание жира, который помогает элементу усваиваться в организме человека. Однако, употребляя их в большом количестве, надо помнить о том, что в таком виде продукта содержится большое количество калорий, которые благоприятно откладывают в тканях тела в виде жира.

Бобовые

Среди продуктов с максимальным содержанием кальция также находятся и бобовые. В их составе есть не только данный элемент, но и большое количество других, необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ. В числе наиболее полезных продуктов питания данной группы значатся нут и маш, которые имеют в своей структуре около 190 мг Са на 100 г продукта. Кроме того, выбирая для приема в пищу бобовые, надо обратить свое внимание на горох, в структуре которого есть около 90 мг компонента.

При желании также можно употреблять в пищу и сухие бобы сои, где есть 200 мг кальция.

Крупы

Домохозяйки очень часто готовят на гарнир каши из различных круп, даже не подозревая о том, что в их составе имеется огромное количество ценного минерала. В каких продуктах процент содержания кальция наиболее высок? При выборе ингредиентов для блюда на ужин обязательно надо обратить свое внимание на пшеничную крупу - именно она имеет в 100 г около 250 мг компонента. Немалое содержание элемента ест в горохе (90 мг) и в хлопьях овса (50 мг). Если говорить о любимых многими рисе и гречке, то в них встречается наименьший показатель концентрации кальция - не более 30 мг, а во втором случае, как правило, около 20 мг на 100 г крупы.

Продукты с высоким содержанием кальция для беременных

Как известно, в процессе вынашивания плода будущие мамочки большей частью микроэлементов, которые поступают в их организм, делятся с плодом. Им особенно надо следить за тем, чтобы уровень полезных веществ постоянно находился в норме, иначе могут возникнуть некоторые проблемы и сбои в организме и в процессе развития ребенка. На практике нередко можно встретить комментарии относительно того, что во время беременности у многих ослабли волосы, стали ломаться ногти или резко начали выпадать, крошиться зубы. Все эти факторы свидетельствуют о том, что в организме будущей мамы катастрофически не хватает кальция, а именно этот элемент по большей части необходим для нормального формирования скелета плода. Так какие предусмотрены продукты с содержанием кальция для беременных? Чему особенно следует уделить свое внимание, планируя дневной рацион?

В первую очередь будущая мама должна принять во внимание то, что ей обязательно необходимо употреблять обезжиренное молоко, однако в умеренных количествах, так как его избыток может повлечь за собой аллергию на продукт у ребенка, что встречается очень часто. Кроме того, надо употреблять в пищу цветную капусту, небольшое количество чеснока, сельдерей, большое количество фруктов, а также ягод. Из зелени особенное внимание рекомендуется уделять петрушке. Кроме того, обязательно надо обратить свое внимание и на другие продукты питания с содержанием кальция в достаточном количестве. К их числу относится сыр, миндаль, консервированные сардины, фисташки, лещина, миндаль, а также морепродукты, в которых пусть и не самая высокая концентрация Са, но в них есть огромное количество других веществ, которые очень нужны для развития малыша.

Почему кальций плохо усваивается

Употребляя продукты с большим содержанием кальция в них, многие люди понимают то, что он усваивается недостаточным образом. Данному явлению способствует ряд факторов.

Так, если человек ведет малоподвижный образ жизни, в его организме плохо усваивается не только кальций, но и другие полезные элементы, независимо от того, какое количество необходимых продуктов будет съедено. Кроме того, обязательно следует уделить свое внимание тому, присутствуют ли в организме различные заболевания, связанные с нарушением работы эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, а также проблемы с почками. Причиной плохого усвоения Са также может быть гиповитаминоз, когда всех необходимых элементов в организме не просто достаточно, а они находятся в избытке.

Любой человек должен понимать и то, что в процессе тепловой обработки продуктов теряется и часть полезных компонентов, которые содержатся в них. Кальций - не исключение. Так, планируя свой дневной рацион, надо отдавать предпочтение свежей пище или той, которая проходит минимальное количество этапов тушения, варки, а также обжарки.

Если в течение дня человек съедает достаточное количество продуктов питания с содержанием кальция в необходимом объеме, но он все равно не усваивается надлежащим образом, то надо обратить свое внимание на состояние нервной системы - частые стрессы мешают данному процессу. Кроме того, большое значение имеет фактор длительного голодания - при его наличии компонент практически не усваивается вообще, так как для данного процесса требуется достаточное количество витаминов, А, С и Е, наличие аминокислот, селена, меди, магния, цинка, белков, а также фосфора. Именно поэтому в правильном питании особенно ценится сбалансированность абсолютно всех микроэлементов.

fb.ru

Продукты, содержащие кальций | Блог Ирины Зайцевой

Диеты и здоровое питание 12.02.2017

В сложных биохимических процессах жизнедеятельности человеческого организма минеральные вещества играют особенно важную роль. Наше тело содержит в себе более 70 различных элементов, поэтому их отсутствие в рационе питания приводит к серьезным заболеваниям органов и систем.

Важны для нас все микро – и макроэлементы, но сегодня речь пойдет о кальции в продуктах, соединений которого в человеческом организме содержится более килограмма. Наверняка вы обращали свое внимание на рекламу по телевидению о кальции, да и с детства всем нам говорят о том, как же важно кушать продукты, в которых есть кальций для того, чтобы расти здоровым.

Сегодня мы с вами, дорогие читатели, рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций, как он усваивается, и какие последствия для здоровья может вызывать дефицит и избыток этого макроэлемента.

Роль кальция для нашего здоровья

Этот минерал имеет важнейшее значение для здоровья человека и главная его роль – это формирование костной ткани, в которой сосредоточено около 99% от общего его количества. Кальций не менее важен для правильного функционирования всего организма, он участвует в процессе свертывания крови, нормализует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц, в том числе и сердечной мышцы, участвует в своевременной доставке питательных веществ в клетки нашего тела, регулирует кислотно-щелочной баланс. Поэтому так важно получать кальций из продуктов питания в нужном для организма количестве.

Признаки недостатка кальция в организме

Прежде чем говорить о продуктах, содержащих кальций, поговорим о том, какие признаки говорят о его дефиците и что происходит с организмом при недостатке кальция. Беспокойство должны вызывать следующие признаки:

  • Повышенная утомляемость;
  • Сухие и тусклые волосы;
  • Ломкость ногтей;
  • Кожные проблемы;
  • Резкое ухудшение состояния зубов;
  • Спазмы в мышцах, ночные судороги;
  • Спастический колит, запоры.

Это первые признаки, которые должны настораживать, на этом этапе восполнить дефицит минерала еще не так сложно, употребляя нужные продукты. Чем дольше человек испытывает его недостаток, тем более серьезные могут быть последствия для здоровья. Если организм длительное время испытывает недостаток этого важного минерала, проблемы со здоровьем могут носить угрожающий характер.

  • Одним из тяжелых осложнений недостатка кальция является остеопороз, когда плотность костной ткани снижается и возникает угроза переломов костей, возрастных деформаций. С возрастом риски увеличиваются, поэтому очень важно контролировать показатели крови с помощью лабораторных анализов и следить за тем, чтобы кальция в продуктах было достаточно.
  • Недостаток кальция сказывается на сократительной способности сердечной мышцы, что может в тяжелых случаях привести к сердечной недостаточности. Нарушение сердечного ритма, скачки артериального давления также могут говорить о недостатке этого важного макроэлемента.
  • Нарушается свертываемость крови, в первую очередь начинают кровоточить десны.
  • Резко снижается иммунитет, человек часто болеет простудными заболеваниями, обостряются хронические болезни.
  • Особенно опасен дефицит кальция у детей, когда костный скелет еще не сформирован, для его правильного строения и нормального функционирования необходимы продукты, содержащие этот важный макроэлемент в большом количестве.
  • Важен кальций в продуктах для беременных, от его содержания во многом зависит развитие костной и мышечной и нервной системы будущего ребенка.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций в продуктах питания – это основной для нас источник этого макроэлемента, и продукты с высоким содержанием кальция необходимо употреблять постоянно. Однако не все так просто с этим минералом, не из всех продуктов кальций усваивается одинаково.

Усвоению кальция из продуктов питания способствуют жиры в небольшом количестве, железо, витамины, особенно витамин D. Огромную роль в усвоении кальция играют магний и фосфор, при избытке этих минералов усвоение кальция ухудшается. Оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния равно 1:1,5:0,5. Все это говорит о том, что только сбалансированное питание способно обеспечить наш организм всем необходимым, в том числе и кальцием. Давайте рассмотрим, в каких продуктах много кальция из наиболее привычных нам и доступных.

Кунжут-рекордсмен по содержанию кальция

Дорогие читатели, а вы знаете, где больше всего содержится кальция? Рекордсменом по содержанию кальция является кунжут. Эти семена особенно важно включать в свой рацион, если недостаток подтвержден лабораторными анализами. В 100 граммах семян содержится примерно 700 – 800 мг кальция. Семена рекомендуется немного обжарить на сухой сковородке и добавлять их в салаты, в выпечку.

Хочу вам привести мнение эксперта диетолога — эндокринолога Эльмира Хайбулина о полезных свойствах кунжута. По содержанию кальция он превосходит большинство пищевых продуктов, даже многие сорта сыра. Кальций может составлять до 1,4 г на 100 г семян!

Более подробно обо всех полезных свойствах кунжута вы можете прочитать в статье Чем полезен кунжут

Молочные продукты

Главными поставщиками кальция для нас являются молоко, сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт. Эти продукты должны быть в рационе питания ежедневно. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, лучше всего усваивается организмом благодаря молочному сахару в их составе.

Лучше покупать продукты средней жирности, а людям тучным и имеющим повышенный уровень холестерина рекомендуются продукты обезжиренные, хотя кальций из обезжиренных продуктов усваивается хуже. По этому поводу до сих пор идут споры среди медиков, нет единого мнения, полезны ли обезжиренные продукты или нет. Здесь нужно прислушиваться к своему организму и к советам специалистов, чтобы свести различные риски к минимуму.

Хотя молочные продукты содержат кальций в большом количестве, чтобы получить суточную порцию его солей, необходимо ежедневно выпивать литр молока или съедать 150 – 200 граммов творога. Это не представляется возможным, поэтому так важно разнообразить свое питание.

Содержание кальция в молочных продуктах. Таблица

Овощи и фрукты

По содержанию кальция овощи значительно уступают молочным продуктам, но овощи постоянно присутствуют в нашем рационе, и кальций из них хорошо усваивается.  В капусте всех видов, салате, зеленом луке, в зелени петрушки кальций находится в оптимальном для усвоения соотношении с фосфором.

Много его в чесноке, в моркови, в тыкве, в яблоках, в дынях, во всех листовых овощах. Исключение составляет щавель и шпинат, если рассматривать их в связи с усваиванием кальция. Это продукты, богатые кальцием, почаще нам стоит включать в свой рацион.

Содержание кальция в овощах и плодах. Таблица

Кальций из продуктов питания мы получаем не только из молока и овощей, этот минерал присутствует в очень многих разнообразных продуктах, где-то его больше, где-то меньше.

Орехи

Полезно для пополнения организма кальцием есть орехи, много его в миндале, в фундуке, меньше в грецких орехах. Не надо забывать, что орехи являются поставщиком Омега – 3 жирных кислот, которые сами по себе необходимы организму, и усвоению кальция также помогают. Два – три орешка диетологи рекомендуют съедать ежедневно.

Сухофрукты

Сушеный инжир и восточная красавица курага продаются на рынке и в магазинах круглый год. Это прекрасный поставщик кальция, 6 – 8 штучек этих сухофруктов поставляют 10% от его суточной нормы. Их можно есть просто так, они очень вкусные, можно добавлять в компоты.

Овсянка

Все мы знаем, что овсяная каша, съеденная на завтрак, подпитывает нас энергией на целый день, овсянка содержит и много кальция, одна тарелка каши дает нам 20% кальция от суточной нормы. И не забудем про овсяный кисель. Чем он полезен, как приготовить лечебный овсяный кисель Изотова читайте в статье Рецепты овсяного киселя для нашего здоровья

Соевое молоко

В последнее время очень популярным стало соевое молоко, стакан такого молока содержит почти 30% суточной нормы кальция. Его рекомендуют тем людям в первую очередь, кто в силу особенностей организма не переносит коровье молоко. Отличный завтрак – чашка хлопьев со стаканом соевого молока.

Давайте рассмотрим, в каких продуктах, кроме молочных, овощей и фруктов содержится много кальция.

Кальций в продуктах питания. Таблица

Норма суточного употребления кальция

Нормой для взрослого человека является суточное поступление кальция в количестве 800 – 1000 мг. Для детей норма кальция до 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Эти нормы являются усредненными, они изменяются с учетом пола, возраста, характера труда, климата, индивидуальных особенностей организма.

Пользуясь данными, приведенными в таблицах, можно подобрать для себя и наших детей рацион, богатый кальцием.

И давайте посмотрим видео материал, что говорит о роли кальция для наших детей и его усвоении доктор Комаровский. Можно ли давать детям глюконат кальция (не только детям, но и взрослым), что влияет на его усвоение в организме.

Правда и мифы о кальции

А сейчас я хочу предложить вам послушать мнение врачей и диетологов о роли и усвоении кальция в организме. Краткие вопросы и такие же ответы специалистов.

Усваивается ли кальций из растительных продуктов питания? Да, усваивается. Но из животных продуктов кальций усваивается во много раз лучше.

У любителей кофе кальций из костей вымывается быстрее? Да. Именно так. Кофе является мочегонным средством и вымывает кальций из организма. Выпивайте кофе с утра, не злоупотребляйте им! 1-2 чашечки кофе в день не помешают. Кофе с молоком также не решит проблему. И кофе своего тонизирующего действия не окажет, и молоко свой кальций скорее всего не отдаст.

Говорят, кальций не усваивается без витамина D3, и нужно чаще бывать на солнце. С одной стороны, это так. С другой стороны, нужный витамин можно получить из препаратов и обойтись без солнца.

Материал взят из программы «О самом главном». Эфир от 21.01.2015

Причины недостатка кальция в организме

В таблицах указано среднее содержание кальция в продуктах. Но нужно понимать, что усвоение кальция зависит от многих факторов, существует масса причин, по которым кальций не усваивается организмом. Можно потреблять продукты, богатые его ионами, а организм все равно будет страдать. Каковы же причины недостатка кальция в организме?

  • Дефицит витамина D, недостаточно солнечного света;
  • Нарушения в работе кишечника, понос;
  • Недостаток в организме фермента, расщепляющего молочный сахар;
  • Длительные монодиеты, голодание;
  • Употребление слишком соленой пищи;
  • Злоупотребление алкоголем;
  • Заболевания щитовидной железы и паращитовидныж желез;
  • Беременность;
  • Менопауза;
  • Неконтролируемый прием мочегонных средств;
  • Длительные стрессы;
  • Хронический панкреатит.

Вреден ли избыток кальция в организме

Невозможно получить избыток кальция из продуктов, питаясь полноценно и сбалансированно. Чаще всего такие нарушения связаны с заболеваниями, с применением препаратов кальция в большом количестве.

Симптомами избытка кальция могут служить мышечная слабость, шаткость походки, нарушение концентрации внимания, провалы в памяти, психозы, депрессия. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить причину, проверить уровень кальция в крови и исключить серьезные заболевания.

Избыток кальция в организме ведет к тяжелым последствиям, поэтому препараты, содержащие кальций, необходимо принимать только по показаниям после консультации с врачом.

Дорогие читатели, надеюсь, что информация вам была полезна. На своем обыденном уровне мы должны знать вот такие факты. Учитывайте содержание кальция в продуктах питания, пусть наш рацион питания будет полезным для здоровья и разнообразным.

И для души мы с вами послушаем сегодня SECRET GARDEN – Passacaglia. Чудесная музыка от ирландско-норвежского дуэта. Звучит Пасскалья.

Смотрите также

Что это за школа, где учат Любви и счастью?Что это за школа, где учат Любви и счастью?Кремний в продуктах питанияКремний в продуктах питанияКальцинаты в молочной железеКальцинаты в молочной железеВ каких продуктах содержится магнийВ каких продуктах содержится магнийРяженка – самый здоровый кисломолочный напитокРяженка – самый здоровый кисломолочный напитокЦинк в продуктах питанияЦинк в продуктах питания

irinazaytseva.ru

Содержание кальция в продуктах, содержание кальция в продуктах таблица

СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ПРОДУКТАХ

Рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления кальция.

Дети до 3 лет — 600 мг.
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг.
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг.
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг.
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг.
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг.
Беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг.

Статистические данные говорят о том, что среднестатистический человек потребляет в среднем всего 400 мг пищевого кальция в день.

Продукт – Кальций(мг/100 г продукта)

Мак 1460
сыр Пармезан 1300
Молоко сухое обезжир. 1155
Сыр «Голландский» 1040
сыр Российский 1000
Сыр «Чеддер» 1000
сыр Латвийский 900
Сыр «Пошехонский» 900
Кунжут 780
Сыр «Рокфор» 740
Крапива 713
Сливки сухие 700
сыр Твердый швейцарский 600
сыр Брынза 530
Просвирник лесной 505
сыр Козий 500
Чай 495
Галинсога 372
Базилик 370
Сардины в масле 330
Молоко сгущенное 307
сыр Плавленый 300
Будра плющевидная 289
Шиповник собачий 257
Миндаль 252
Подорожник ланцетолистный 248
петрушки Зелень 245
Лесной орех 226
Лещина 225
Амарант семя 214
капуста Савойская 212
Кале 212
Соя бобы сухие 201
Фасоль 194
Кресс-салат 180
Фундук 170
Творог жирный 150
Кофе в зернах 147
Мороженое сливочное 140
Мороженое молочное 140
Фисташки 130
Лук-шниит 130
Укроп 126
молоко Обезжиренное 125
Орехи грецкие 122
Творог (обезжиренный) 120
Кефир жирный 120
Ацидофилин 120
Простокваша 118
Шпинат 106
Брокколи 105
Семена подсолнуха 100
Молоко 3% жирности 100
Крабы 100
Бобы 100
Оливки зеленые консервированные 96
Творог 95
Лук порей 92
Сливки, 10% жирн. 90
Креветки 90
Грецкие орехи 90
Сливки, 20% жирн. 86
Лук зеленый 86
Сметана, 30% жирн. 85
Устрицы 82
Анчоусы 82
Сухофрукты 80
Сметана 10% 80
Курага 80
Крупа ячневая 80
Консервы в масле 80
Какао с молоком 71,25
Крупа овсяная 64
Шоколад темный 60
Чеснок 60
Арахис 60
Майонез столовый 57
хлеб Зерновой  55
Какао-порошок 55
Инжир вяленый 54
Капуста краснокочанная 53
Крупа «Геркулес» 52
Морковь красная 51
Сельдь (свежая) 50
Овсяные хлопья 50
Карп 50
Изюм 50
Репа 49
Капуста квашеная 48
Капуста белокочанная 48
Морковь желтая 46
Капуста кольраби 46
Хлеб пшеничный зерновой 43
Мука ржаная обойная 43
Малина 40
Кальмар 40
Киви 38
Свекла 37
Салат листовой 37
Редька 35
Редис 35
Морковь 35
Масло бутербродное 34
Капуста брюссельская 34
Грейпфрут 34
Апельсин 34
Мандарины 33
Лук репчатый 31
Хлеб ржаной 30
Смородина 30
Колбаса любительская 30
Цыпленок 28
Яйца 27
Крупа пшеничная 27
Грибы белые свежие 27
Телятина 26
Капуста цветная 26
Земляника 26
Тыква 25
Хлеб из отрубей 23
Сухари сливочные 22
Макароны, неотваренные 22
Колбаса 22
Финики 21
Щука 20
Хлеб пшеничный, в.с. 20
Сок виноградный 20
Семга (свежая) 20
Рыба (средняя) 20
Паста томатная 20
Мороженое фруктовое 20
Крупа гречневая 20
Горошек зеленый 20
Белый хлеб 20
Мясо кролика 19,5
Форель 19
Макароны, в.с. 19
крупа Манная 18
Мука 16
Ананасы 16
Абрикосы 16
Треска (свежая) 15
Огурцы 15
крупа Перловая 15
Баклажаны 15
Томаты грунтовые 14
Печенье песочное 14
Маргарин сливочный 14
Подберезовики свежие 13
Сердца, почки говяжьи 12,5
Сосиски 12
Масло сливочное, несол. 12
Рис, неотваренный 10
Мясо (средней жирности) 10
Лосось 10
Курятина 10
Груши 10
Виноград 10
Ветчина(средней жирности) 10
Булочки 10
Арбуз 10
Крольчатина 9
Бананы 9
Печень говяжья 8,7 Т
унец (в консервах) 8
Свинина жирная 8
Персики 8
Перец сладкий зеленый 8
Крупа рисовая 8
Яблоки 7
Сок яблочный 7
Сок томатный 7
Картофель 6
Дыня 6
Свинина 5
Говядина 5
Мед натуральный 4
Баранина 3
Шпик свиной 2

www.baby.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *