Кальций – важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.
В каких продуктах содержится кальций?
Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов.
Потребность в кальции и его недостаток и избыток
Суточная норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до Норма потребления кальция детям и взрослым
Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.
Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках. Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.
Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев. Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма.
Кальций для организма
От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра – 1200-1300 мг. Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи. Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии.
Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция. При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни – так, у людей ведущих активный образ жизни, уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.
Кальций в продуктах
Кальций в молоке
Кальций в йогурте
Кальций в сыре
Кальций в десерте
Кальций в мясе, рыбе, яйцах
Кальций в бобовых
Кальций в злаках
Кальций во фруктах
Кальций в овощах
Кальций в орехах и семечках
Кальций в готовых блюдах
Другие продукты с кальцием
|
ona-znaet.ru
Как укрепить иммунитет? Сколько кальция содержится в безлактозном сыре?
Скажите, в безлактозном сыре содержится столько же кальция, сколько в обычном? И правда ли, что сыр — самый полезный из молочных продуктов по содержанию кальция?
Марина
ОТВЕТ:
Кальций содержится во всех без исключения молочных продуктах, однако принято считать, что «рекордсменами» являются все приготовленные по стандартной технологии сыры и творог любой жирности. Наличие или отсутствие лактозы никак не влияет на содержание кальция – в продуктах, адаптированных для диетического безлактозного питания, кальция столько же, сколько и в обычных.
У моего ребенка аллергия на глютен. Есть какие-нибудь варианты, какие макароны я могу ему варить? Гречневые? Рисовые? Они не вызовут аллергию?
Надежда
ОТВЕТ:
Да, рисовая «стеклянная» лапша, гречневая японская лапша «соба» могут стать абсолютно безопасной заменой традиционным пшеничным макаронам. Кроме того, вы можете сами легко приготовить очень вкусную и сытную пасту из кукурузной муки и картофельного пюре (кукурузные ньокки) – рецепт без труда отыщется в интернете. Кроме того, активно включайте в меню ребенка гарниры из картофеля, проса, горошка, фасоли – все это полностью обеспечит растущий организм необходимыми углеводами.
Я читала, что глютен может содержаться даже в мясном фарше? Каким образом?
Камилла.
ОТВЕТ:
Глютен может попасть в готовый мясной фарш только в том случае, если в него вводили размоченный пшеничный хлеб, сухари или муку. В самом мясе глютена нет – это особая клейковина, присутствующая лишь в некоторых злаковых культурах.
Подскажите, сколько воды нужно пить в жару? У меня обычно в жару начинаются отеки — на руках и на ногах. Я читала, что нужно не ограничивать жидкость, а наоборот. Где правда?
Лидия Ивановна
ОТВЕТ:
Отеки в жару могут возникать как по причине хронических заболеваний (нефрита, варикоза и др.), так и по причине неправильного питания и питьевого режима. Известно, что 1 г углеводов задерживает в организме 4 г воды, а пищевая соль – еще больше. Поэтому, если ваш рацион перенасыщен углеводами (особенно простыми – сахаром, конфетами, пирожными) и солеными продуктами, то стоит его пересмотреть. Норма питья для взрослого человека – от 1,8 до 3,2 л воды в сутки, причем сюда не входит кофе, сладкие и молочные напитки и подсоленные супы.
Валио, подскажите, какие молочные продукты меньше портятся в жару? Я даю ребенку с собой на занятия обычно пакетик молока или кефира, или сырок. Сколько времени эти продукты могут пролежать без ущерба для «свежести»?
Ната
ОТВЕТ:
Стерилизованные молочные продукты (как пресные, так и кисломолочные) могут храниться в течение нескольких месяцев при температуре до +25С. Эта информация всегда указана на упаковке. Что же касается «живых» кисломолочных продуктов, например, кефира или йогурта – то летом без холодильника они могут стать опасными уже через 4 часа. То же самое касается и сладких творожных сырков. Вообще, стоит иметь в виду, что отравления прокисшими молочными продуктами, особенно творогом, сметаной, сладкими йогуртами считаются чрезвычайно опасными и нередко требуют госпитализации. Поэтому будьте очень осторожны, собирая ребенку «перекус» в школу. Значительно безопаснее дать с собой бутерброд с ломтиком твердого сыра, пакетик сока или бутылку минеральной воды, или же стерилизованное молоко с трубочкой.
Мой ребенок — аллергик. Я не даю ему шоколад, даю только самые простые сладости — пастилу, зефир. Он очень просит мармелад. Но он весь цветной. Скажите, какие ароматизаторы и красители самые вредные, а какие не очень?
Оксана
ОТВЕТ:
Заранее предугадать реакцию ребенка на ароматизаторы и красители невозможно. Однозначно вредными и недопустимыми в питании можно назвать тартразин (Е 102), а также красный амарант (Е 123) – они могут вызвать острый аллергический приступ, сыпь, ринит. Что же касается мармелада, то сегодня наряду с ярким «жевательным» производится и вполне натуральный, традиционный мармелад. В его основе натуральный желатин, агар или яблочный пектин, сахар и фруктовые соки.
Я пропил курс антибиотиков от бронхита. Врач сказал, что нужно теперь восстановить флору кишечника. Какие продукты мне помогут? Может быть, молоко, кефир?
Гость
ОТВЕТ:
На самом деле, все не так просто. Для того, чтобы вновь населить кишечник здоровой флорой, необходимо прежде всего сдать анализ кала на микрофлору: без него будет непонятно, какая именно культура бактерий нуждается в восстановлении. Возможно, врач назначит вам бактериальные препараты. Это первый момент. Второй: для того, чтобы бактерии, что называется, «прижились», им необходима питательная среда. Обеспечить ее помогут продуты, богатые так называемыми балластными веществами, клетчаткой: цельнозерновой хлеб, крупы, волокнистые фрукты и овощи (яблоки, капуста, сельдерей и др.). Ну и поставщиками бактериальной культуры могут стать «живые» молочные продукты – те, что содержат необходимую концентрацию бифидо- и лактобактерий. Это могут быть йогурты, кефир, сыры и другие продукты, выбирайте на свой вкус.
Здравствуйте!Мы пенсионеры. Прочитали, что бифидобактерии укрепляют иммунитет. Скажите, где они содержатся? Что должно быть написано на этикетке? Рекламе мы не верим.
ОТВЕТ:
Строго говоря, бифидо- и лактобактерии отвечают только за часть всей иммунной системы. Однако при нарушении микробиологического баланса в кишечнике – то есть когда гнилостные, патогенные микробы преобладают над полезными – начинает страдать здоровье в целом. Что это значит? Что больному человеку с помощью одних только «живых» молочных продуктов восстановить иммунитет нельзя – тут нужна медицинская помощь. А вот здоровому человеку обеспечить защиту от ряда проблем – можно. Что должно быть написано на этикетке? Прежде всего, официальное название бактериальной культуры и ее концентрация на момент окончания срока годности. Кстати, обращайте на него особое внимание: как правило, живые молочные бактерии не позволяют установить срок годности кисломолочного напитка дольше 14 – 30 дней. Дольше может храниться только твердый сыр.
Прсмотреть все ответы, а также задать свой вопрос вы можете здесь..
www.kp.ru
ТОП-10 продуктов с кальцием 🚩 Еда 🚩 Другое
В легкоусвояемой форме кальций содержится в разнообразных бобовых культурах. Нужно отметить, что в них кальция больше, чем в молоке и твороге. Хорошим источником этого микроэлемента считаются все бобовые без исключения, но особенно выделяются горох, фасоль, чечевица, бобы, зеленый горошек и, конечно, соя. Содержание в бобовых большого количества белка делает эти культуры отличной основой повседневного рациона.
Намного меньше кальция содержится в фруктах, овощах, злаках, зелени и ягодах, но в этих продуктах очень много полезных элементов и витаминов, которые упрощают усвоение кальция организмом. Рекордсменом по содержанию кальция среди подобных продуктов является молодая крапива, в 100 граммах содержится 713 миллиграмм кальция, что в десять раз больше, чем в муке грубого помола. Помимо молодой крапивы обязательно включите в свой рацион брокколи, сельдерей, цветную капусту, морковь и цитрусовые.
Разумеется, говоря о кальции, нельзя обойти вниманием продукты животного происхождения. Среди всех морепродуктов наиболее богаты кальцием лосось и сардины. Довольно большое количество кальция содержится в мясе и яйцах, к тому же, в последних достаточно много витаминов, которые помогают усваивать этот микроэлемент.
Творог — не единственный молочный продукт, в котором есть кальций. Его довольно много в йогурте, молоке, кефире, сыре или сметане. Нужно отметить, что при недостатке кальция в организме лучше пить кефир или йогурт, чем молоко, поскольку кисломолочные продукты лучше усваиваются взрослым организмом.
Как было сказано выше, кальций плохо усваивается сам по себе. Чтобы этот процесс был более эффективным, кальций нужно сочетать с аскорбиновой кислотой, витамином D, солями фосфора или магнием. Витамин D является своеобразным регулятором. Он контролирует уровень фосфора и кальция в крови, отвечая за поступление этих элементов в костную ткань. Витамин D ускоряет заживление переломов и трещин, защищает от зубного кариеса, помогает при остеопорозе. Он содержится в молочных продуктах, жирных сортах рыбы, яичном желтке и сливочном масле. К тому же, он синтезируется организмом при солнечной погоде, в ясные дни кальций усваивается намного лучше.
Для насыщения организма кальцием нужны и другие витамины. Прежде всего, это касается витаминов А, С, Е и, разумеется, витаминов группы В. По большей части эти витамины в достаточных количествах присутствуют в тех же продуктах, в которых содержится кальций.
Прочность человеческих костей зависит напрямую от соотношения в организме магния и кальция. Если количество магния в крови начинает падать, то организм может удерживать меньше кальция. Поэтому очень важно поддерживать достаточный уровень магния в крови. Большое количество этого вещества содержится в орехах, цельнозерновом хлебе и отрубях. Эти продукты необходимо включить в повседневный рацион.
www.kakprosto.ru
Содержание кальция в различных продуктах
Самые богатые источники кальция — молоко в любом виде, сыры (тоже всякие), яйца и особенно желток (содержат холестерин, но также и лецитин, предупреждающий склероз). Нужно добавить, что кальций из овощей усваивается организмом хуже, потому что в них есть и щавелевая кислота, и клетчатка. Продукты из зерновых, как правило, содержат мало кальция, к тому же соотношение кальция и магния в них неблагоприятное. Кроме того, в них есть фитиновая кислота, на которую приходится 80 % содержащегося в зернах фосфора, а она связывает кальций. Там, где в пищу употребляется мало молока и молочных продуктов, всегда можно ожидать недостаток кальция. Молоко — это самое главное!
| Содержание кальция в продуктах питания | Кальций мг/100 г |
|---|---|
| Молоко в порошке обезжиренное Сыр полужирный (20 %-ной жирности) Молоко цельное в порошке Сыр эдамский жирный (48-%) Сыр колбасный жирный (40 %) Сыры сычужные средней жирности (40 %) Сыр тильзитский жирный (40 %) Сыр эмментальский 45 %-ной жирности Сыр эдамский цельный 45 %-ной жирности Сыр охотничий жирный (40 %) Сыры сычужные из цельного молока (45 %) Сыр гауда из цельного молока (45;%) Сыр чеддар (48 %) Брынза Рокфор (50 %) Сыр плавленый жирный эдамский Сыр плавленый сливочный эмментальский Молоко сгущенное сладкое Молоко сгущенное несладкое Йогурт Молоко коровье (3,5 %) Молоко коровье (2 %) Молоко кислое Кефир полужирный Пахта Сливки для кофе (9 %) Творог гомогенизированный Творог нежирный Творог жирный Яйца свежие целые (около, 2 шт.) Желтки (около 4,5 шт.) Белок Шпроты Сельдь горячего копчения Сельдь Сардины без масла Хрустящие хлебцы Хлеб пшеничный из муки грубого помола Хлеб ржаной из муки грубого помола Сельдерей Зелень петрушки Морковь Зеленый горошек Чеснок Хрен Капуста Кукуруза |
1277 995 956 899 853 846 810 837 809 795 771 759 703 532 530 499 430 293 240 147 118 118 118 118 118 108 98 96 91 48 147 6 1003 20 17 437 26 27 66 60 193 45 54 85 86 155 97 |
www.medical-enc.ru
Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни
Основные сведения
Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих кальций продуктов
Травы и специи
- Чабер молотый — 2132 мг
- Майоран сушёный — 1990 мг
- Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
- Укроп сушёный — 1784 мг
- Сельдерея семена — 1767 мг
- Шалфей молотый — 1652 мг
- Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
- Укропа семена — 1515 мг
- Мята курчавая сушёная — 1488 мг
- Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
- Фенхеля семена — 1196 мг
- Петрушка сушёная — 1140 мг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
- Корица молотая — 1002 мг
- Лавр — 834 мг
- Кориандра семена — 709 мг
- Тмина семена — 689 мг
- Гвоздика молотая — 632 мг
- Перец молотый чёрный — 443 мг
- Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
- Винограда листья — 363 мг
- Перец молотый белый — 265 мг
- Укроп свежий — 208 мг
- Мята курчавая свежая — 199 мг
- Перец молотый красный — 148 мг
- Петрушка свежая — 138 мг
- Кориандр (кинза) свежий — 67 мг
Орехи и семена
- Мака семена — 1438 мг
- Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
- Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
- Льна семена — 255 мг
- Бразильский орех — 160 мг
- Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
- Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
- Грецкий орех — 98 мг
- Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
- Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг
Бобовые
- Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
- Тофу жареный — 372 мг
- Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
- Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
- Соевая мука низк.жир. — 285 мг
- Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
- Соевая мука обезжир. — 241 мг
- Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
- Натто — 217 мг
- Соевая мука сырая — 206 мг
- Соевый наполнитель — 204 мг
- Соевый протеин — 200 мг
- Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг
Водоросли
- Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
- Ламинария (морская капуста) — 168 мг
- Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
- Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
- Ирландский мох (карраген) — 72 мг
- Нори (порфира) — 70 мг
Овощи
- Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
- Чеснок — 181 мг
- Шпинат варёный — 136 мг
- Помидор сушёный на солнце — 110 мг
- Шпинат сырой — 99 мг
- Шпинат консерв. — 83 мг
- Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
- Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
- Лук зелёный — 52 мг
- Эндивий — 52 мг
- Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
- Фенхель — 49 мг
- Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
- Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
- Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
- Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
- Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
- Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
- Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
- Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
- Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
- Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
- Другие овощи — 10-30 мг
Фрукты
- Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
- Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
- Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
- Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
- Финики Меджул — 64 мг
- Абрикос сушёный — 55 мг
- Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
- Чёрнослив — 43 мг
- Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
- Финики Деглет Нур — 39 мг
- Шелковица — 39 мг
- Бузина — 38 мг
- Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
- Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
- Груша сушёная — 34 мг
- Клементин — 30 мг
- Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
- Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)
Зерновые
- Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
- Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
- Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
- Пшеничные отруби — 73 мг
Грибы
Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.
Масла
Не содержат кальций.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Молоко коровы цельное — 113 мг
- Молоко человека — 32 мг
- Творог — 83 мг
- Сливки — 65-96 мг
- Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
- Яйцо — 50 мг
- Корова — 5-20 мг
- Свинья — 7-18 мг
- Рыба — 4-382 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.
veganworld.ru
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция
Крепкие кости, твердые ногти и здоровые зубы – все это заслуга кальция. Его неслучайно относят к группе макроэлементов: потребность в нем действительно очень высока. В детском организме он формирует костную систему, во взрослом – поддерживает ее прочность, в годы третьего возраста – борется с ее пористостью.
К счастью, кальций содержится во многих продуктах питания. Зная, в каких из них его больше всего, легко составить богатое этим макроэлементом, разнообразное и при этом сбалансированное меню для всей семьи.
Кальций важен. А почему?
О благотворном воздействии кальция на костную систему хорошо известно многим. Действительно, этот элемент, словно по кирпичику, выстраивает скелет. Если его слишком мало, то костная ткань истончается, становится хрупкой. Именно поэтому человеку, в организме которого содержится мало кальция, нужно беречь себя и в прямом смысле слова смотреть под ноги: стоит только оступиться, упасть – и трещина, а то и перелом кости неизбежны.
Особенно правило касается людей пожилых: риск заполучить вследствие падения перелом шейки бедра резко возрастает после 65 лет. Состояние это, крайне опасное и трудно поддающееся лечению, порой может привести к непоправимой трагедии. А каких только осложнений ни стоит ожидать даже после весьма успешного курса лечения!..
А вот у молодых от нехватки макроэлемента сильнее всего страдают зубы. Насторожить должны даже мелкие трещинки на поверхности эмали. Если же зубы начинают скалываться и крошиться, пора бить тревогу: процесс потери кальция идет полным ходом, нужно принимать срочные меры.
Впрочем, функций у кальция в организме намного больше, чем кажется:
- он регулирует частоту сокращения мышц. Именно поэтому спортсменам нужно получать его даже больше, чем его должно быть в организме беременных, и основу их рациона составляют продукты питания, богатые этим макроэлементом;
- сужение и расширение кровеносных сосудов – еще одна зона ответственности кальция. Налаженная работа сердечно-сосудис
той системы без него невозможна; - это вещество служит сопровождением всех нервных импульсов, передачи информации от кожи и внутренних органов к мозгу и обратно;
- участвует в обмене веществ;
- чем больше в организме содержится кальция, тем ниже риск возникновения сахарного диабета и рака толстой кишки;
- улучшает свертываемость крови и входит в состав тромбов, склеивающих разрывы кровеносных сосудов;
- ему отведена одна из главных ролей в синтезе гормонов и работе щитовидной, поджелудочной и половых желез, а также надпочечников и гипофиза.
Этот макроэлемент любопытен и тем, что действовать самостоятельно он по сути неспособен. Без магния, фосфора, витамина D и столь нужной ему кислой среды кальций попросту не доберется до тех мест в организме, где он особенно необходим, и начнет откладываться в тканях внутренних органов, а это – опаснейший симптом.
Как мы его теряем?
Да-да, кальций вымывается из организма, причем намного быстрее, чем нам хотелось бы.
Причин тому множество, и большинство из них связано с нездоровыми пищевыми привычками и неправильным образом жизни:
- очень много кальция выводит… обыкновенная поваренная соль. Чем больше ее в рационе, тем меньше кирпичиков в костной ткани. Это, к слову, еще один весомый аргумент в пользу бессолевой диеты;
- рацион, в котором много консервированных
, копченых, жареных продуктов, не только беден кальцием, но и выводит его из организма; - с осторожностью стоит относиться и к газированным напиткам: по мнению многих специалистов, их роль в вымывании макроэлемента из костной ткани велика;
- богатая клетчаткой пища хоть и не выводит кальций, но препятствует его всасыванию в кишечнике, не позволяя организму пополнить его запас;
- климактерический период у женщин опасен в том числе и тем, что в это время организм теряет этот микроэлемент в чудовищных количествах, и восполнять его нехватку нужно непременно;
- утрата кальция – еще одна внушительная причина навсегда отказаться от употребления алкогольных напитков и курения;
- богатый белком, в особенности животным, рацион и чрезмерная любовь к кофе могут привести к печальным последствиям в виде нехватки в организме этого вещества;
- дефицит магния хоть и не влияет на уменьшение запасов кальция, зато служит серьезным препятствием к его усвоению. Хорошо известно, что именно с помощью магния кальций доставляется ко всем нуждающимся в нем системам. Потому при выборе аптечного кальциевого комплекса лучше выбирать тот, в котором «в нагрузку» содержится больше всего магния, или включать в меню продукты, в которых больше всего и кальция, и магния. Но об этом – чуточку позже.
Сколько его нужно в день?
В разные периоды жизни организму нужно разное количество кальция. И это легко объяснимо. Школьнику, который за летние месяцы легко может дорасти до родителей или даже перерасти их, кальция, а вместе с ним и магния, необходимо намного больше, чем, к примеру, взрослому мужчине или женщине, не занятым тяжелым физическим трудом. А вот львиную долю рациона беременных и кормящих грудным молоком женщин просто обязаны составлять богатые им продукты.
Вообще же специалисты рекомендуют придерживаться следующих границ:
- младенцы до 6 месяцев ежедневно должны получать 400 мг макроэлемента;
- дети от 1 до 5 лет – 600 мг;
- дети младшего школьного возраста 6–10 лет – 800–1200 г;
- подростки и молодые люди 11–24 лет – 1200–1500 мг;
- примерно с 25 лет норма для мужчин и женщин разнится. Женщины 25–50 лет и мужчины 25–65 лет вместе с продуктами питания должны получать примерно 1 г кальция в сутки, а вот представительниц
ы прекрасного пола, переживающие период менопаузы (примерно в 50–65 лет) вместе с продуктами питания должны получать его 1,5 г. Такой же уровень потребления кальция остается для обоих полов и после 65 лет; - особенно велика роль макроэлемента в организме беременных и кормящих матерей, им в день также нужно получать не менее 1,5 г макроэлемента;
- больше всего же кальция необходимо профессиональным спортсменам и людям, занятым на тяжелых физических работах. Потери его в дни особо напряженных нагрузок очень высоки, поэтому некоторые специалисты рекомендуют им потреблять не меньше 3–5 г кальция в сутки.
…И магний в придачу
Как бы ни был полезен кальций, но без магния он из надежного союзника превращается в лютого врага. Организм наш устроен так, что без магния кальций попросту не усваивается, а дополнительный прием кальция и вовсе приводит к окостенению всего организма и стремительной потере магния, если его запасы и без того истощены.
Яркий пример этому – ситуация, сложившаяся в здравоохранении США. Эта страна – один из мировых лидеров по потреблению молока – весьма богатого кальцием продукта. Кроме того, она же – один из лидеров по потреблению кальциевых препаратов. И вместе с тем США занимают лидирующие позиции по заболеваемости остеопорозом (недуг характеризуется потерей кальция в костях)!
Возможно это потому, что долгое время аптечный кальций принимали самостоятельно, без добавления магния. Сегодня большинство производителей выпускают кальциево-магние
В каких продуктах он есть?
Особенность его в том, что больше всего этого макроэлемента можно получить только из продуктов питания. Звучит парадоксально, но ни кальциевые БАДы, ни фармацевтические препараты, ни даже мел с известняком не могут полностью покрыть потребность организма в макроэлементе. Сделать это способны только богатые им продукты питания.
В каких же именно продуктах питания содержится больше всего кальция? К счастью, их очень много, а потому составить мощный кальцийсодержащи
Один из главных его источников – кисломолочные продукты: творог, сметана, масло, простокваша, кефир. Но больше всего его в твердых сортах сыра: около 1 г на 100 г продукта. Впрочем, последние исследования в этой области свидетельствуют о том, что из молочки это вещество усваивается не так хорошо, как представлялось ранее. Гораздо полезнее в этом смысле… свежие овощи!
Как оказалось, организм легко впитывает более 50% содержащегося в них кальция. Налегайте на шпинат, зелень, практически все сорта капусты, бобовые (фасоль, чечевицу, горох). Все виды орехов, семечек, зерен – еще один прекрасный источник легкоусвояемого кальция. Смело включайте в рацион и богатые этим макроэлементом пшеничные отруби, а также цельнозерновые овсяные хлопья.
Соя и продукты из нее – еще один, диетический источник макроэлемента в легкоусвояемом виде. Соевое молоко и творог, сыр тофу прекрасно заменят мясо и яйца в вегетарианском питании и насытят организм этим макроэлементом.
Абрикосы, апельсины, грейпфрут, виноград – в сочных и ароматных дарах природы, оказывается, тоже содержится немало кальция! Такая приятная фруктотерапия полезнее всего для беременных: кроме этого жизненно необходимого для костей вещества плоды напитают и массой витаминов, что особенно важно в период формирования и роста малыша.
Дары моря по содержанию макроэлемента – тоже не на последнем месте. Предпочтение здесь стоит отдать филе лосося и сардин. А вот из мясных продуктов предпочтение стоит отдать крольчатине, говядине и куриному мясу.
Приведенная ниже таблица поможет вам составить меню таким образом, чтобы кальций в достаточном количестве в вашей семье получал и стар и млад.
| Название продукта | Содержание кальция на 100 г продукта (мг) |
| Семена мака | 1450 |
| Сыр голландский | 1040 |
| Кунжутные семена | 875 |
| Швейцарский сыр | 850 |
| Сыр чеддер | 750 |
| Брынза | 530 |
| Сардины в масле | 500 |
| Черный чай | 495 |
| Сгущенное молоко | 307 |
| Миндаль | 265 |
| Молочный шоколад | 220 |
| Соевые бобы | 210 |
| Йогурт | 200 |
| Белый хлеб | 170 |
| Урюк | 150 |
| Коровье молоко | 120 |
| Курага | 120 |
| Шпинат | 106 |
| Крабы | 100 |
| Горох | 89 |
| Арахис | 60 |
| Чеснок | 60 |
| Куриное яйцо | 55 |
| Капуста краснокочанная | 53 |
| Земляника | 40 |
| Малина | 40 |
| Редис | 39 |
| Свекла | 37 |
| Грейпфрут | 34 |
| Апельсин | 34 |
| Грибы белые свежие | 27 |
| Цветная капуста | 26 |
| Телятина | 26 |
| Крупа гречневая | 20 |
| Чечевица | 19 |
siladiet.ru
Сыр спасёт от переломов. Одна упаковка содержит суточную норму кальция | Правильное питание | Здоровье
Даже небольшой кусочек сыра может полностью удовлетворить нашу суточную потребность в кальции.
Опасная болезнь
На протяжении всей жизни, от младенчества до глубокой старости, наш организм нуждается в постоянном поступлении кальция. Недостаток этого микроэлемента может стать причиной 150 различных заболеваний, и самое опасное из них — остеопороз (ломкость костей).
«Одна из главных причин появления остеопороза связана именно с дефицитом кальция — основного строительного материала костной ткани, — говорит Александр Вагин, врач-нейрохирург, специалист по восстановлению обездвиженных больных. — Кости становятся хрупкими и подвержены переломам даже при незначительных нагрузках. В первую очередь в группе риска пожилые люди, у которых снижена усвояемость кальция, а также женщины после 45 лет и беременные.
Понятно, что молодой организм с перелом достаточно легко справляется, а вот в пожилом возрасте процессы регенерации значительно замедляются. И, к примеру, перелом шейки бедра может привести к летальному исходу.
В качестве профилактики дефицита кальция необязательно глотать таблетки — достаточно питаться продуктами, богатыми микроэлементами, умеренно заниматься спортом, не злоупотреблять курением и алкоголем».
«Недобираем» кальция
Увы, жители России традиционно «недобирают» продуктов питания богатых кальцием и другими полезными микроэлементами. Так, по рекомендации ВОЗ, ежегодно человек должен употреблять как минимум 6,5 кг сыра. Скандинавы съедают его по 18,5 кг, французы — аж по 25 кг, а вот россияне — всего по 4,8 кг.
6,5 кг сыра в год — норма для здоровьяА ведь именно твёрдые сыры — рекордсмены по содержанию кальция среди всех продуктов. Если в 100 граммах двухпроцентного творога содержится около 90 мг кальция, в молоке — 120 мг, то в сыре — от 750 до 1300 (!) мг, в зависимости от сорта. Кроме того, по содержанию белка сыр, особенно маложирный, опережает даже мясо и яйца.
Заботясь о здоровье потребителей, европейские производители продуктов питания стали указывать на упаковках полный состав своей продукции и делать акцент на полезных микроэлементах. Так, например, ООО «Арла Фудс Артис», представительство одного из крупнейших производителей молочных продуктов Европы — международного концерна Arla Foods — специально делает акцент на содержании кальция в полутвердых сырах Arla Natura®.
«Мы можем позволить себе выпускать натуральную продукцию без каких-либо добавок, консервантов и красителей, имея молочное сырьё высокого качества. Ведь „Arla Foods“ — это международный кооператив, принадлежащий 12 тыс. молочных фермеров, — объясняет Ольга Шевелева, директор по маркетингу компании. — Помимо качества, предлагаем нашим потребителям и полную информацию о полезных микроэлементах в составе продуктов.
К примеру, на упаковке полутвердого сыра Arla Natura® указываем, какой процент от необходимой дневной нормы кальция содержится в 100 г продукта, что помогает покупателям сделать правильный выбор».
Особенно эта информация важна для людей пожилого возраста, которым дефицит кальция может нанести значительный ущерб здоровью.Справка
Содержание кальция в продуктах (мг/100 гр):
- твёрдые сыры (в среднем) — 1000;
- кунжут — 780;
- творог (2%) — 90;
- миндаль — 250;
- молоко (2,5-3,55%) — 120;
- креветки — 90.
Суточная норма кальция: 1000-1300 мг.
| Продукт | Кальций (мг на 100 г) | Кальций (% от нормы потребления на 100 г) |
Упаковка |
| Arla Natura® сливочный нарезка 150 гр | 730 | 73 | |
| Arla Natura® с укропом нарезка 150 гр | 601 | 60 | |
| Arla Natura® легкий нарезка 150 гр | 859 | 86 | |
| Arla Natura® Маасдам нарезка 300 гр/150 гр | 740 | 74 |
На правах рекламы
Смотрите также:
www.aif.ru