Профилактика эмоциональное выгорание – симптомы и факторы, профилактика синдрома

10.Профилактика синдрома эмоционального выгорания.

Профилактика синдрома выгорания использует некоторые методы, которые применяются при лечении. То, что служит защитой от эмоционального истощения, может эффективно использоваться и при терапии.

С целью профилактики синдрома используются личностно-ориентировочные методики, которые направлены на улучшение личных качеств, противостояние стрессовым состояниям с помощью изменения своего отношения, поведения и пр. Необходимо, чтобы человек сам участвовал в решении проблемы. Он должен ясно понимать, что такое синдром выгорания, какие последствия возникают при длительном течении заболевания, какие бывают стадии, что нужно для того, чтобы избежать развития синдрома и повысить свои эмоциональные ресурсы.

На первых порах заболевания нужно обеспечить человеку хороший полноценный отдых (при этом необходима полная изоляция от рабочей обстановки на некоторое время). Также может потребоваться помощь психолога, психотерапевта.

Хорошими профилактическими свойствами обладают следующие рекомендации:

1регулярный отдых, нужно уделять определенное время работе, определенное время досугу. Повышение эмоционального выгорания каждый раз происходит при исчезновении границ между работой и домом, когда работа занимает всю основную часть жизни. Для человека крайне важно иметь свободное от работы время.

2физические упражнения (минимум три раза в неделю). Спорт способствует выходу негативной энергии, которая накапливается в результате постоянных стрессовых ситуаций. Нужно заниматься теми видами физической нагрузки, которая приносит удовольствие – прогулки, бег, велосипед, танцы, работа в огороде и т.п., в противном случае, они начнут восприниматься как скучные, малоприятные и начнутся всевозможные попытки их избежать.

3сон, способствует снижению стресса. Полноценный сон, который длится в среднем 8-9 часов. Недостаток ночного отдыха может усугубить и без того напряженное состояние. Человек выспался, когда без труда встает при первых звонках будильника, только в этом случае, можно считать организм отдохнувшим.

4нужно поддерживать благоприятную обстановку на рабочем месте. На работе лучше делать частые короткие перерывы (например каждый час по 3-5 минут), которые будут эффективнее тех, которые длятся дольше, но реже. Нужно снизить употребление продуктов, с высоким содержанием кофеина (кофе, кола, шоколад), потому что он является сильным стимулятором, который способствует стрессу. Замечено, что через три недели (в среднем) после прекращение употребления кофеиновых продуктов у человека снижается тревожность, беспокойство, боль в мышцах.

5нужно разделять ответственность, научиться отказывать. Человек, который живет по принципу «чтобы было хорошо, нужно сделать самому», неизбежно станет жертвой синдрома выгорания.

6нужно иметь хобби. Человек должен знать, что интересы помимо работы, позволяют снизить напряжение. Желательно, чтобы увлечение помогало расслабиться, например живопись, скульптуры. Экстремальные увлечения повышают эмоциональное напряжение человека, хотя некоторым людям такая смена обстановки идет на пользу.

Синдром выгорания это, в первую очередь усталость от длительной работы в усиленном режиме. Организм израсходует все свои запасы – эмоциональные, физические – у человека не остается сил больше ни на что. Поэтому профилактикой синдрома эмоционального выгорания, в первую очередь, служит хороший отдых. Можно регулярно проводить выходные на природе, отпуск в путешествии, заниматься спортом. Также хорошо помогают при развитии синдрома выгорания психологические тренинги, различные расслабляющие методики (релаксация, йога и пр.). Нужно развиваться на личностном уровне – читать новые книги, узнавать новое, искать новые области для применения своего мастерства. Нужно обязательно достигать поставленной цели, вести здоровый образ жизни, избавляться от постоянного чувства вины. Необходимо достигать поставленного результат и ценить это, каждое новое достижение – это повод для радости.

Одним из способов защитить себя от эмоционального истощения, это развитие в профессиональном плане и самосовершенствование. Обмен информацией, опытом с представителями другой службы, является хорошим способом ощутить мир более широко (а не только в пределах собственного коллектива). Для этого сейчас существует множество способов: конференции, семинары, курсы повышения квалификации и т.п.

Нужно научиться избегать ненужную конкуренцию. Иногда возникают ситуации, при которых стремление выиграть, во что бы то ни стало, порождает чувство тревоги, агрессию, раздражительность, что становится причиной развития синдрома выгорания.

При общении, когда человек делится своими чувствами, переживаниями, значительно снижается вероятность эмоционального истощения. Поэтому делитесь с близкими своими переживаниями, ищите вместе выход из сложной ситуации. Ведь поддержка и понимание близкого человека это хорошая профилактика эмоциональному выгоранию.

Для снижения риска развития синдрома профессионального истощения необходимо:

1по возможности правильно рассчитывать и распределять нагрузки

2уметь переключать внимание

3относиться проще к возникающим рабочим конфликтам

Синдром выгорания – это результат действия стресса, сильного, длительного, тяжелого. Данное заболевание может развиться у любого человека, у кого-то в большей, у кого-то в меньшей степени. Для снижения рисков развития, нужно научиться избавляться от негативных эмоций внутри себя, нельзя, чтобы они накапливались, тяготили нас. Рано или поздно это приведет к полному упадку сил, как физических, так и моральных. Состояние при синдроме эмоционального выгорания иногда доходит до крайне тяжелого, при котором необходима квалифицированная помощь специалиста, прием лекарственных препаратов. Но чтобы не доводить себя до такого, нужно самостоятельно настраиваться на позитивный лад, радоваться жизни, собственным успехам и достижениям.

studfiles.net

Профилактика эмоционального выгорания: действенные советы

Эмоциональное выгорание – профессиональное заболевание менеджеров и ответственных работников. Ему подвержены все, кто связан с общением и сопереживает другим людям. Узнайте, как избежать эмоционального и профессионального выгорания.

Вы узнаете:

• Что такое эмоциональное выгорание
• О причинах, признаках и стадиях выгорания
• О различных способах профилактики эмоционального выгорания.

Нередко бывает так, что человек берется за работу с огромным энтузиазмом, отдает ей много сил и времени, но постепенно становится безразличным ко всему. В конечном счете такое выгорание, как эмоциональное, так и профессиональное, приводит к общему истощению и становится одной из главным причин различных серьезных заболеваний, от сердечно-сосудистых до онкологических, а также многочисленных проблем в работе.

Признаки эмоционального выгорания

Сам «заболевший» зачастую не осознает, что с ним происходит. Он чувствует, что его перестают понимать, с ним перестают советоваться. Со стороны выгорание гораздо заметнее – это сказывается и на поведении, и на речи.

Среди основных признаков можно отметить:

• Быстрая утомляемость. Если в первые дни человеку было достаточно определенного времени для отдыха, то сейчас он не может вернуться в нормальное состояние.
• Бессонница и иные нарушения сна.
• Негативное отношение к коллегам и клиентам при том, что раньше оно было доброжелательным, в крайнем случае нейтральным.
• Раздражительность.
• Злоупотребление алкоголем, никотином, кофеином и т. д.
• Рассеянность.
• Отсутствие мотивации к работе, инициативы, отчужденность от окружающих событий.

Внимание! Если вы наблюдаете подобные признаки, значит процесс эмоционального выгорания уже запущен.

Как проверить: это лень или выгорание?

Половина менеджеров по продажам страдают от профессионального выгорания, показало исследование компании «АльфаСтрахование». Руководители, если замечают усталость персонала, стараются помочь, но не подозревают: «лечить» всех сотрудников одинаково — тупиковый путь. Метод, который подойдет одним, ускорит выгорание других.

В статье электронного журнала «Коммерческий директора» вы найдете тест для своих сотрудников и эффективные способы улучшить эмоциональное состояние своих подчиненных.

Пройти тест

Стадии профессионального выгорания

Согласно Маслачу, синдром эмоционального и профессионального выгорания проходит три этапа, или стадии. И конечный итог – профессиональная непригодность.

Этап первый. Внешне все в норме, человек выполняет все свои обязанности, но больше по привычке. Эмоции притупляются, переживания теряют былую остроту. Появляются чувство скуки и пустоты. Чуть позже практически исчезают положительные эмоции, начинается отстранение от семьи. Возникает состояние неудовлетворенности, желание, чтобы «все оставили в покое».

Этап второй. Скука, пустота и раздражительность начинают сказываться на рабочих моментах. Возникают проблемы с клиентами, возможны вспышки раздражения на коллег. Появляется антипатия. Подобные эмоциональные всплески иногда не осознает даже сам человек, для него это естественная реакция организма на превышение безопасного уровня общения.

Этап третий. Равнодушие. Причем ко всему, включая собственную жизнь. Человек может сохранять внешний лоск, однако интерес ко всему практически пропадает.

Исходя из этого, выделяется три аспекта выгорания:

1. Снижение самооценки. Вначале – беспомощность и апатия, неспособность выполнять работу. Со временем появляется агрессия.
2. Одиночество. Эмоционально выгоревший человек не может установить контакт с клиентами и коллегами. В итоге он концентрируется на отношениях типа «объект–объект».
3. Эмоциональное истощение. К сопутствующим выгоранию агрессии, апатии и депрессии присоединяются физические недомогания – высокое давление, гастрит, хроническая усталость и многое другое.

Причины выгорания

Существуют вполне конкретные причины, которые могут спровоцировать или развить угасание интереса к работе и жизни. Перечислим основные, затем разберем, как с ними бороться.

1. Постоянная сидячая работа. Чтобы свести к минимуму влияние этого фактора, необходимо «активничать» (ходить или бегать) минимум час в день.
2. Закрытые помещения. Человек должен быть на улице минимум 1-2 часа в день, в противном случае тело не насыщается кислородом, организм утомляется и приводит к выгоранию.
3. Бессонница.
4. Постоянные стрессы.
5. Отсутствие интересов вне работы, невозможность сменить обстановку даже на пару дней. Сотрудник, не сменяющий род деятельности после рабочего дня, ментально выгорает.

Профилактика эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание очень опасно. Человек перестает адекватно воспринимать других людей, тормозит собственное личное и профессиональное развитие, создает вокруг себя вакуум.

Для руководителя и коллектива выгорание сотрудников также опасно. Работник не стремится к достаточно хорошему выполнению своих обязанностей, в итоге коллеги вынуждены доделывать работу за него или брать на себя его обязанности.

Более всего подобный синдром распространен среди самых лучших работников, которые выкладываются на работе по полной программе, вкладывают душу. В итоге они ярче всех горят и быстрее всех сгорают.

На каком-то этапе эмоциональное выгорание может стать необратимым – пока человек не перегорит и снова не почувствует вкус к жизни. Чтобы не произошло полного отключения от реальности, можно использовать ряд профилактических мер. В первую очередь, можно обеспечить в коллективе оптимальные условия труда:

1. Работники не должны находиться наедине с проблемой. Оптимальный вариант – если они в любой момент могут обратиться за помощью к руководителю и более опытному коллеге.
2. В коллективе необходимо поддерживать атмосферу взаимопонимания.
3. Сотрудники должны осознавать степень своего участия в рабочем процессе, ощущать необходимость профессионального и личного роста.
4. Работники должны раскрывать свой потенциал. Для этого отлично подойдут психологические тренинги, обучающие программы. В итоге повышается самооценка, появляется чувство самоэффективности.

Однако главная роль в борьбе с эмоциональным вакуумом отводится самому работнику. Если он уже достиг третьей стадии и равнодушен ко всему, включая собственную жизнь, поможет только длительная психологическая реабилитация. Если же процесс только начинается, для профилактики синдрома профессионального выгорания можно использовать следующее:

• Использование различных «технических перерывов», чтобы немного отвлечься от работы. Это необходимо для обеспечения психологического баланса.
• Управление стрессом. Изменение социального, психологического и т. д. окружения. Человек должен уметь оставлять рабочие проблемы за порогом дома.
• Стремление к профессиональному и личному развитию и совершенствованию. Можно посещать курсы повышения квалификации, различные конференции и симпозиумы, дискутировать, обучаться новому.
• Уход от внутренней конкуренции. В отдельных случаях ее избежать невозможно. Однако постоянное стремление везде и всегда быть первым в конечном счете делает человека агрессивным и провоцирует эмоциональное выгорание.
• Поддержание оптимальной физической формы. Соблюдать баланс питания, ограничить употребление алкоголя и табачных изделий, скорректировать массу тела.
• Разработка краткосрочных и долгосрочных целей. Успех в достижении краткосрочных целей увеличивает мотивацию на долгосрочную перспективу.
• Эмоциональное общение. Умение анализировать свои чувства и делиться ими заметно уменьшает вероятность профессионального и эмоционального вакуума.

Медицинские рекомендации по профилактике эмоционального выгорания

Профессиональные психологи разрабатывают рекомендации, которые повышают стрессоустойчивость и препятствуют появлению синдрома эмоционального выгорания. Перечислим основные.

1. Регулярный отдых. Баланс между работой и отдыхом от нее должен строго соблюдаться. Если границы между домом и работой стираются, работа начинает занимать все большую часть жизни, возникает риск перегорания. Стоит навсегда отказаться от привычки брать работу на дом, чтобы заняться ею вечером и на выходных.
2. Физические упражнения. Необходимы для выплеска энергии, которая накапливается в результате постоянного стресса. Достаточно трижды в неделю по полчаса заниматься бегом, кататься на велосипеде, заниматься боксом или танцами, колоть дрова – что угодно, что не будет восприниматься как рутина.
3. Сон. Оптимальная продолжительность сна у каждого человека индивидуальна, и может составлять от 5 до 10 часов. Среднее – 7-8 часов. Если налицо недостаточная продолжительность сна и постоянная усталость, рекомендуется ложиться на 30-60 минут раньше.
4. Делегирование ответственности. Принцип «хочешь, чтобы все работало, делай сам» в итоге приводит к эмоциональному и профессиональному выгоранию. К тому же когда такой специалист покидает компанию, он не оставляет подготовленной замены.
5. Хобби. Интересы за пределами работы. Что-то, что позволит расслабиться, снять стресс и напряжение, переключиться на нейтральное. К примеру, Черчилль на протяжении нескольких десятилетий занимался в качестве хобби живописью и изначально стал ею заниматься именно для «восстановления душевного равновесия».

Руководитель не может придумать работнику хобби или заставить его заниматься спортом. Он может стимулировать работника другим – похвалить за достижение какого-то результата, дать ему понять, что он действительно нужен и важен для компании.

Как справиться с выгоранием: советы психологов

В первую очередь, нужно определиться с тем, действительно ли у человека именно эмоциональное выгорание. Подобные симптомы могут быть и у некоторых тяжелых заболеваний. Потому рекомендуем проконсультироваться с профессиональным психологом.

Лечение выгорания необходимо начинать сразу, в противном случае оно становится хроническим. И работать как раньше, наплевав на усталость и равнодушие, это значит спровоцировать дальнейший ущерб работе и здоровью.

Психологи рекомендуют несколько стратегий восстановления при эмоциональном выгорании:

1. Смена обстановки. Нужно пересмотреть отношение к работе и личной жизни, позаботиться о здоровье. Оптимальный вариант – сменить обстановку, немного отдохнуть, при необходимости и возможности вылечить хронические заболевания.
2. Поддержка окружающих. Выгоревший сотрудник инстинктивно стремится к самоизоляции. Подобный подход в корне неверен. Поговорите с друзьями и родственниками, поделитесь с ними своими чувствами и проблемами. Даже если они не помогут в прямом смысле, это позволит выговориться и облегчит состояние. Возможно, вы сами придете к каким-то выводам и увидите решение.
3. Пересмотр целей и приоритетов. Стоит проанализировать все, что привело в равнодушию, провести переоценку ценностей. Нужно найти, на что человек как-то реагирует, и концентрироваться на этом. Если вы пренебрегаете какой-то значимой частью жизни или людьми, которые вас окружают, это уже повод пересмотреть свое отношение к ним.

Наиболее эффективный способ избежать синдрома эмоционального выгорания – это смена деятельности. Это не всегда кардинальные изменения – смена гражданства, изучение нового языка и начало новой карьеры. Можно обойтись менее радикальными способами. Например, уточнить свои должностные обязанности. Если человек выполняет одну и ту же работу в течение долгого времени, можно попробовать что-то новое: поработать в других отделах, выйти на новый рынок.

Если выгорание неизбежно, стоит взять отпуск. В большинстве случаев на «перезарядку» хватает нескольких дней полного отключения от текучки. В первую очередь стоит хорошо выспаться.

Каждый человек имеет свой запас резервов и энергии, который необходимо периодически восполнять. Поэтому не стоит хвататься за все подряд, брать сверхурочную и дополнительную работу, если сомневаетесь, что успеете выполнить ее качественно. Если есть возможность не делать что-то через силу, стоит этой возможностью воспользоваться. Если вам в радость обдумывать новые задачи и работать над новыми проектами, в том числе дома – это одно. В этом случае эмоциональное выгорание вряд ли грозит. Если это мешает отдыхать, сказывается на настроении, приводит к бессоннице – от подобной привычки нужно избавляться, в том числе с помощью квалифицированного специалиста.

www.kom-dir.ru

Профилактика синдрома эмоционального выгорания

Определение 1

Синдром профессионального выгорания — анормальное, опасное состояние, болезнь специалистов, профессиональная деятельность которых связана с постоянным общением с людьми: педагогов, врачей, психологов, политиков и пр.

Факторы, обуславливающие развитие синдрома профессионального выгорания

Межличностное взаимодействие неизменно сопровождается стрессовыми ситуациями, потрясениями, конфликтами; характеризуется повышенным физическим и эмоциональным напряжением, побуждающим к реализации импульсивных действий. На фоне хронического стресса, внутреннего накапливания отрицательных эмоций у специалиста может возникнуть своеобразная защитная реакция – синдром профессионального выгорания, ведущий к истощению личностных и эмоционально-энергетических ресурсов работающего человека.

Главной причиной возникновения синдрома является душевное, психологическое переутомление, возникающее вследствие влияния совокупности негативных факторов, включая следующие:

• высокая рабочая нагрузка;
• недостаточное вознаграждение за работу;
• отсутствие, недостаток социальной поддержки;
• высокая степень неопределенности при оценивании результатов выполняемой работы;
• необходимость внешнего проявления эмоций, не соответствующих внутренним ощущением личности;
• отсутствие интересов, хобби, увлечений вне работы.

Этапы развития синдрома профессионального выгорания

Анормальное психологическое состояние формируется постепенно, поэтапно. Выделяют следующие фазы развития психологического истощения:

• первая фаза «напряжения» выступает предвестником, запускающим механизмом формирования анормального состояния, сопровождается ощущением тревожности, подавленным настроением, депрессией, равнодушием, снижением эмоционального фона;
• на фазе сопротивления, резистенции личность начинает осознавать ощущение напряжения, стремится его снизить;
• на фазе истощения личность ощущает эмоциональную опустошенность, усталость, отмечается падение общего энергетического тонуса. Развитие анормального психологического состояния приводит к снижению работоспособности, эффективности реализации профессиональной деятельности, способствует возникновению в структуре личности негативных психологических свойств, формированию и закреплению деструктивных поведенческих паттернов. При усугублении ситуации могут возникнуть невротические расстройства, психосоматические заболевания.

Профилактика развития синдрома профессионального выгорания

В последние годы проблема сохранения психического здоровья работников стала особенно острой, что приводит к разработке многочисленных методик, практик оказания психологической поддержки, профилактики профессиональной деформации.

Основными задачами программ профилактики выступают следующие:

• обучение навыкам саморегуляции, самостоятельного выявления симптомов возникновения анормального психологического состояния;
• обучение способам, методам профилактики эмоционального выгорания;
• обучение навыкам самостоятельного преодоления стрессовых ситуаций;
• развитие организаторских, коммуникативных навыков специалистов;
• повышение устойчивости специалиста к синдрому эмоционального выгорания.

Представление профилактических программ может осуществляться в форме лекций, практических тренингов, семинаров, занятий, дискуссий, «круглых столов», сопровождаться просмотром видеоматериалов и пр.

Замечание 1

Таким образом, синдром эмоционального выгорания представляет собой опасное профессиональное заболевание, профилактика которого позволит избежать профессиональной и личностной деформации, обеспечит психологическое здоровье личности, сохранит достаточный уровень работоспособности, мотивации к реализации профессиональной деятельности.

spravochnick.ru

Профилактика эмоционального выгорания: программы и методы

Профилактика эмоционального выгорания позволит предотвратить экономические и ресурсные потери, снижение производительности труда. Какие программы и методы использовать? Подробности — в статье.

Из статьи вы узнаете:

Какая программа профилактики эмоционального выгорания наиболее действенная

Профилактика эмоционального выгорания помогает предотвратить эмоциональное истощение, которое при несвоевременно принятых мерах может перерасти в глубокую депрессию с личностными и физическими разрушениями. Эмоциональное выгорание относится к защитной реакции психики человека на постоянные стрессы, связанные с профессиональной деятельностью. Чаще всего такому синдрому подвержены работники, деятельность которых связана с необходимостью систематического общения с большим количеством людей.   

Программы профилактики синдрома эмоционального выгорания разрабатываются совместно с психологами, изучающими данную проблему, имеющими большой опыт по работе с сотрудниками, у которых присутствуют все симптомы эмоционального истощения. Необходимо отметить, что если эмоциональное выгорание уже произошло, справиться только профилактическими методиками с проблемой не удастся. Нужно полноценное лечение с участием квалифицированных специалистов в области медицины. Поэтому программы по профилактике эмоционального истощения разрабатывают предварительно и соблюдают с особой тщательностью.

Справка

Какие методы включают в программы профилактики эмоционального выгорания:

1. программы выработки стрессоустойчивости, с сотрудниками работают профессиональные психологи, которые учат способам предотвращения стресса при часто повторяющихся ситуациях, влияющих негативно на психику сотрудников;

• методы восстановления, смена вида деятельности относится к эффективному способу профилактики эмоционального выгорания. На предприятии может проводиться ротация, варианты временного перемещения работников, которые выполняют разные виды трудовой деятельности.

Специалистам по управлению кадрами стоит учитывать, что нельзя увеличивать нагрузку на тех, кто подвержен эмоциональному выгоранию. Работа, чередующая с полноценным отдыхом, отказ от сверхурочной работы, от трудовой деятельности в праздничные, выходные дни, от замены отпуска денежной компенсацией является лучшей профилактикой эмоционального и физического истощения.

В качестве профилактики эмоционального выгорания проводят работы по повышению самооценки сотрудников. Адекватные методики поощрения нематериального характера помогают чувствовать себя нужным, незаменимым. Для многих работников получение грамоты или устного одобрения является полноценной заменой компенсаций и вознаграждений материального характера.  

Читайте статьи по теме:

Как понять, что пора использовать программы профилактики эмоционального выгорания

Симптомы эмоционального выгорания подразделяются на несколько групп

Физические симптомы	Эмоциональные	Интеллектуальные	Поведенческие	Социальные
Усталость	Пессимизм	Потеря интереса к любым видам деятельности	Постоянное чувство усталости	Нежелание принимать участия в социальной и общественной жизни коллектива
Одышка	Цинизм	Отсутствие желаний разнообразить досуг, внести что-то новое в профессиональную деятельность	Создание видимости работы	Нежелание общаться с коллегами и клиентами
Сонливость в дневное время, бессонница ночью	Чувство безнадежности		Частые перерывы, которые проводятся с разными целями	Ощущение непонимания
Потливость	Тревога		Отсутствие энтузиазма	Чувство нехватки моральной поддержки
Изменение веса	Расстройство внимания и мышления		Увеличение количества ошибок в трудовой деятельности
Метеочувствительность	Частая смена настроения – от подавленности до обиды		Импульсивные поступки
Головные боли или головокружение	Чувство вины, одиночества		Безразличие к эмоциональным сферам

Для выявления синдрома эмоционального выгорания применяют опросники, разработанные психологами:

• Диагностику В.В. Бойко;
• Методику Рукавишникова;
• Методику Джексона и Маслача;
• Методику «Оценка собственного потенциала выгорания».

Основные методы профилактики эмоционального выгорания

Полностью исключить стрессовые факторы невозможно. Методы профилактики эмоционального выгорания заключаются в предотвращении негативных последствий, правильности реагирования на стресс. Психологи рекомендуют делать систематические перерывы в течение рабочего дня. Время, затраченное на обед, не считается. Каждый час пятиминутный перерыв – это то, что поможет отвлечься от текущих проблем, переключить мысли в другое русло. Во время отдыха стоит расслабиться, посмотреть вокруг себя, подумать о приятных моментах, которые всегда запоминаются надолго.     

Если симптомы психологического истощения только начались, необходимо предоставить сотруднику очередной, дополнительный отпуск или помочь сменить сферу деятельности, например, отправить на стажировку, обучение в другой город, регион. Профилактика эмоционального выгорания работника поможет сохранить в организации самых ценных высокопрофессиональных специалистов. Быстрому выгоранию подвержены те работники, которые со всей ответственностью относятся к профессиональным обязанностям, а проблемы клиентов, партнеров не оставляют без личного внимания.

Читайте по теме в электронном журнале

В качестве методик профилактики психологического истощения применяются способы стимулирования. Работникам стоит систематически подчеркивать, что их ценят, каждый сотрудник важен для развития и процветания компании. Материальное поощрение будет хорошей поддержкой.

В организации необходимо создать комфортные условия. Это поможет предотвратить не только профессиональное выгорание, но и непосредственным образом повлиять на производительность труда. Новый кулер, кофемашина, вентиляция или кондиционер – такие мелочи существенно влияют на общий настрой, повышают настроение, предотвращают появление недовольства.  

Работу с перфекционистами проводят с особой тщательностью. Такие работники, которые страдают повышенными требованиями к себе и другим, чаще подвержены синдрому эмоционального выгорания.  

Справка

Профилактика эмоционального выгорания работников сферы образования

Профилактике эмоционального выгорания работников сферы образования уделяют повышенное внимание. Модернизация системы образования способствует тому, что к педагогам систематически предъявляют высокие требования. Это неизбежно приводит к повышению психологического напряжения и синдрому эмоционального выгорания. Психические проявления выражаются в негативном отношении к своей профессиональной деятельности, равнодушии к воспитанникам.   

Актуальность проблемы требует создания инструментариев, помогающих предотвратить опасные симптомы. При психологической диагностике рационально использовать опросник Кеттела, Бойко или другие авторские методики, позволяющие выявить синдром на начальной стадии. Психологи выяснили, что чем ниже уровень активности, общительности, эмоциональной устойчивости, тем выше уровень тревожности, которая ведет к стрессу и психологической нестабильности, выгоранию. Авторы предлагают создавать методики, способствующие личному и профессиональному росту педагога.

На втором этапе проводится обучение по устранению эмоционального напряжения, повышению самооценки. В процессе обучения моделируют конфликтные ситуации и предлагают способы конструктивного разрешения. На третьем этапе проводится не только повышение самооценки, но и уровня удовлетворенности своей работой.  

Консультация психолога требуется тем преподавателям, которые не успели освоить методики по профилактике эмоционального выгорания. Психолог учит корректировать отношение к создавшейся ситуации, учит правильно реагировать на сложные и проблемные моменты. Нескольких занятий достаточно, чтобы начальная стадия синдрома не успела развиться до тяжелой формы эмоционального истощения. Если синдром эмоционального выгорания протекает в тяжелой форме, использовать профилактические методики нет смысла. Педагогу придется обращаться к специалисту, чтобы получить рекомендации по восстановлению эмоциональной стабильности.   

Читайте статьи по теме:

www.hr-director.ru

Синдром эмоционального выгорания: профилактика, причины и симптомы

Эмоциональное, другими словами, профессиональное выгорание — насущная проблема для всего человечества.

Рождение термина «эмоциональное выгорание» приходится на вторую половину XX века (1974 год). Определение этого состояния человека впервые предложил американский психиатр Герберт Фрейденбергер.

На самом деле, этот феномен изучался давно. Впервые на него обратили внимание японские специалисты, а Фрейденбергер существенно расширил наше представление об этом синдроме и дал ему название.

Что это такое эмоциональное выгорание

Под эмоциональным выгоранием понимается синдром, который возникает вследствие хронического стресса и усталости, приводит к эмоционально-энергетическому и личностному истощению сотрудника.

Синдрому эмоционального выгорания (СЭВ) подвержены люди, принадлежащие к роду профессий «человек-человек»: врачи, педагоги, сотрудники МЧС, менеджеры, социальные работники. От 40 до 90% случаев приходится на представителей этих профессий.

Знаете ли Вы, что:

• две трети работников психологического и психиатрического профиля имеют симптомы СЭВ различной степени выраженности;
• более 8% людей, работающих в сфере психиатрии и психологии, имеют признаки такой силы, что это наносит ущерб их соматическому здоровью;
• среди консультирующих психологов симптомы эмоционального выгорания наблюдаются у 73%;
• у 5% происходит эмоциональное истощение, появляются нарушения физического здоровья;
• у 85% социальных работников наблюдаются различные признаки синдрома эмоционального выгорания, а у 65% из них выгорание находятся в стадии формирования.

Английские ученые провели исследование склонности к профессиональному выгоранию. Они выяснили, что у врачей, работающих в клиниках и имеющих постоянный контакт с пациентами, в 40% случаев присутствует повышенная тревожность, а у 26% наблюдаются признаки клинической депрессии. Поэтому более 30% зарубежных врачей, чтобы не потерять работу, систематически употребляют медикаменты для коррекции эмоций и поведения. Что касается российских врачей, у 25% присутствуют признаки высокой тревоги, у 35% — депрессии.

В последние годы синдром эмоционального выгорания можно встретить и среди работников сферы высоких технологий, в частности, в сфере IT. Сотрудники, занимающие высокие должности, чаще подвергаются выгоранию ввиду постоянной ответственности.

Последствиями этого синдрома могут стать выраженные психосоматические расстройства, личностные изменения.

Симптомы синдрома

СЭВ проявляется в трех основных признаках.

1. В эмоциональном истощении.
2. В личностной отстраненности.
3. В обесценивании себя как профессионала и падении самооценки.

Эмоциональное истощение – это ощущение отсутствия эмоций и физических сил вследствие перенапряжения. К концу недели ощущается наиболее сильно. В начале трудовой недели или после продолжительного сна этот симптом немного нивелируется, но не исчезает полностью.

Отстраненность проявляется как защитный механизм. Так, врачи перестают сострадать своим пациентам, эмоционально отгораживаются. В крайних проявлениях человек перестает интересоваться своей профессией вообще. Положительные или отрицательные события не находят эмоционального отклика.

Чувство утраты эффективности подразумевает, что человек теряет интерес к профессии, не видит перспектив, не знает, как себя реализовать. В результате чувство удовлетворения от работы снижается.

Синдром эмоционального выгорания может накладывать отпечаток на другие сферы жизни человека. Происходят существенные изменения в эмоциональной сфере: появляется постоянная тревога, происходящие события воспринимаются как нечто глобальное, катастрофические.

Интеллектуальная сфера также претерпевает изменения. Появляется ощущение потери контроля над ситуацией, теряется способность к здравой оценке событий. Превалирующими становится чувство опасности и неопределенности. В такой ситуации человек либо «собирается» и мобилизирует свои ресурсы, либо наоборот – становится пассивным по отношению к происходящему. В таких условиях человек меняет темп профессиональной деятельности, появляется ощущение подавленности, зажатости.

Профессиональному выгоранию подвержены не только отдельные люди, но и целые организации. Этот процесс характеризуется рядом симптомов:

• в течение года полностью меняется штат сотрудников;
• мотивация к труду снижена до минимума;
• более трети от рабочего времени занимают «перекуры»;
• представители среднего звена испытывают зависимость от руководителей, что выражается в беспомощности либо в повышенной критичности со стороны начальства;
• постоянные конфликты внутри организации;
• массовое ощущение недовольства работой;
• отсутствие помощи друг другу;
• «нулевая» инициативность сотрудников.

Синдром эмоционального выгорания оказывает влияние на все стороны личности, находит выражение в соматическом, эмоциональном, поведенческом, социальном компоненте.

Со стороны соматического здоровья присутствуют следующие симптомы:

• резкая потеря или набор веса;
• быстрая утомляемость после физических нагрузок;
• нарушение сна;
• одышка;
• повышение давления;
• повышенная потливость;
• тошнота;
• головные боли и головокружение.

Изменения в эмоциональной сфере:

• появление чувства одиночества;
• депрессия;
• тревожность;
• повышенная агрессивность и раздражительность;
• чувство вины;
• безразличие к происходящему;
• чувство безысходности, беспомощности;
• невозможность сосредоточиться на работе.

Поведенческие изменения: импульсивность, постоянное ощущение усталости на работе, потребность в алкоголе, курение, употребление антидепрессантов и других лекарств.

Перемены в работе интеллектуальной сферы:

• снижение или потеря интереса к жизни;
• работа по шаблону, нежелание проявлять творчество, вносить что-то новое в профессию;
• апатия;
• формальное выполнение обязанностей.

Изменения в социальной жизни:

• нежелание общаться с сотрудниками;
• изоляция;
• социальная активность максимально снижена.

Предшественником появления СЭВ является чрезмерно активная профессиональная деятельность. Сотрудник трудился в ущерб сну, отдыху и прочим потребностям.

Стадии эмоционального выгорания

Ученые называют процесс формирования синдрома выгорания: «три лестничных пролета в глубины профессиональной непригодности».

1. На начальном этапе человек все еще чувствует себя вполне благополучно, но начинает появляться чувство скуки, пустоты, тревожности. С близкими и друзьями возникает ощущение отстраненности.
2. Вторую стадию характеризует появление конфликтных ситуаций с клиентами, появляется раздражение, неприязнь. На самом деле это попытка организма уберечь себя от чрезмерного стресса.
3. На третьей стадии у человека вырабатывается «иммунитет», он перестает сопереживать клиентам, теряет интерес и к собственной жизни.

Помимо стадий, существуют аспекты СЭВ.

Во-первых, человек ощущает беспомощность, безысходность и катастрофическую потерю сил, которые сменяются отчаянием и агрессией.

Во-вторых, человек не может полноценно общаться с людьми, даже с близкими. При контакте присутствует чувство отстраненности.

В-третьих, появляются психосоматические заболевания: гастрит, постоянные головные боли, гипертония, синдром хронической усталости.

Причины развития

Все факторы, оказывающие влияние на появление СЭВ, можно разделить на объективные (внешние) и субъективные (личностные).

Внешние факторы предполагают появление импульса извне. Сюда можно отнести ролевые конфликты (плохие отношения с коллегами, начальством, постоянные упреки и требования) и ролевую неопределенность (работник не получает четких указаний, отсюда появляется тревога и стресс).

Внешние факторы появляются, когда человека занимает какую-либо должность, но его амбиции и профессиональные возможности не совпадают с высокими требованиями начальства. Этот процесс в психологии получил название ролевая перегруженность.

Некоторые особенности организационной среды могут плохо влиять на психологическом здоровье сотрудника. К ним можно отнести:

• особенности кадровой политики;
• график работы, который не устраивает;
• конфликтное начальство;
• система мотивации персонала;
• психологический климат в коллективе.

Группа внутренних (субъективных) факторов синдрома эмоционального выгорания предполагает наличие личностных и профессиональных особенностей работника. К личностным причинам можно отнести характер и темперамент. К профессиональным — специфику профессиональной деятельности.

Ученые выяснили, что те, у кого присутствует эмоциональная ригидность, т.е. неспособность приспосабливаться к новым условиям, страдают от стресса на работе гораздо чаще.

К личностным факторам, которые провоцируют появление СЭВ, относятся:

• неспособность к сопереживанию;
• авторитарность в поведении;
• различные нравственные дефекты;
• интровертированность;
• эмоциональная неустойчивость;
• плохие коммуникативные навыки.

К профессиональным причинам относятся:

• обостренное чувство справедливости;
• трудоголизм;
• низкое самоуважение;
• специфика мотивации;
• социальная незащищенность;
• неудовлетворенность оплатой труда.

Выделяют 5 факторов, которые провоцируют возникновение СЭВ.

1. Трудовая деятельность на пределе сил.
2. Нестабильная финансовая ситуация на предприятии.
3. Отсутствие новых эмоций в течение длительного времени.
4. Плохие отношения с коллегами и руководством.
5. Отсутствие профессиональных перспектив.

Профилактика и лечение эмоционального выгорания

Чтобы снизить риск возникновения СЭВ или же вылечить свое эмоциональное здоровье, необходимо повышать «иммунитет» организма к стрессу.

Лучший отдых – смена видов деятельности. Работник должен чередовать трудовую деятельность с досуговой. Чем больше времени занимает работа, тем больше вероятность возникновения СЭВ.

Регулярная физическая активность. Причем занятия физическими упражнениями должны приносить удовольствие, поэтому каждый выбирает, что ему ближе. В процессе физической активности в организме вырабатываются кортикоиды, которые помогают увеличить работоспособность. Если человек мало двигается, а уровень кортикоидов высок, это находит отражение в повышенной тревожности, усилении стресса.

Полноценный сон – фактор, снижающий действие стресса. В странах Востока, в частности, в Японии, практикуется «эффективный сон». Работнику разрешается в течение рабочего дня поспать 15-30 минут. В IT компании были сделаны специальные диваны, чтобы человек мог отдохнуть. По мнению руководства, получасовой сон помогает мозгу «перезагрузиться».

Разделение ответственности. Умение разделять ответственность за труд снижает тревожность и риск возникновения синдрома выгорания.

Хобби. Наличие ресурсов в виде хобби, интересов, не связанных с работой.

Появление симптомов выгорания свидетельствует об одном: человеку необходимо позаботиться о себе. Если возможно, стоит взять недельный отпуск, выключить телефон, оградиться от всего, что связано с работой.

Единого решения проблемы выгорания не существует. Человек должен четко осознавать, чего он хочет в данный момент, каковы его цели, что приносит радость в жизни, а от чего необходимо избавиться, чтобы вернуться к гармоничному существованию с собой.

Видео по теме

psi-doc.ru

Профилактика синдрома эмоционального выгорания

Часто бывает так, что человек начинает работать с энтузиазмом и самоотдачей, а через какое-то время его пыл исчезает, взгляд становится безразличным, а результаты ухудшаются. Часто в компанию принимается человек и он быстро включается в суть дела, работает с хорошими результатами.

Работа «горит» в руках нового сотрудника, а потом у него портятся отношения с коллегами, он перестает работать в полную силу. Тогда говорят, что человек «сгорел». В медицине это состояние человека называется синдромом эмоционального выгорания.

Под длительным воздействием стрессов, которые так характерны для современных профессий, психические, физические и эмоциональные ресурсы человека заканчиваются. Он автоматически начинает защищаться от состояния переутомления, от опустошения своих энергетических запасов. При этом человек этого не осознает, он уверен, что с ним ничего не происходит, просто его не понимают окружающие люди. Но со стороны «выгорание» заметно хорошо, так как его признаки заметны и в речи человека и в поведении.

Признаки «сгорания» человека:

— быстрое утомление, усталость от активной профессиональной деятельности, отдых, которого было всегда достаточно, не приводит человека в норму;

— частые колебания давления, головные боли;

— бессонница или полное нарушение сна, когда человек только заснет и снова просыпается, а потом не может уснуть;

— негативное отношение к клиентам вместо обычного нейтрального или положительного;

— повышенная раздражительность, ухудшение отношений с людьми на работе и дома;

— злоупотребление кофеином, алкоголем, никотином;

— постоянная рассеянность;

— отрицательный настрой на работу, отсутствие мотивации, инициативы;

— снижение эффективности труда;

— личная отчужденность, когда значимые для человека события не вызывают должного эмоционального отклика у него или совсем его не волнуют;

— негативное отношение к себе, отсутствие чувства юмора;

— постоянное чувство бессмысленности происходящего, вины, неудачи.

Если у человека наблюдаются такие признаки, даже частично, то значит начался процесс «выгорания».

«Выгорание» может происходить не только с одним человеком, но и с коллективом.

Признаки «выгорающего» коллектива:

— большая текучесть кадров;

— низкая вовлеченность в работу персонала;

— сотрудники постоянно ищут «козла отпущения»;

— разделение коллектива на группировки;

— режим зависимости, т. е. гнев на руководителей, проявление безнадежности и беспомощности;

— отсутствие среди коллег сотрудничества;

— снижение инициативы;

— возрастание неудовлетворенности работой;

— выражение негативного отношения к роли и функции подразделения.

Чем ярче выражены признаки и чем их больше, тем хуже положение.

Эмоциональное выгорание для человека опасно тем, что он теряет интерес к жизни, перестает общаться с людьми, тормозится в профессиональном и личном развитии. Он становится одиноким потому что сам создает вокруг себя вакуум. Он воспринимает себя жертвой жестокого мира, считает жизнь несправедливой.

Для коллектива и руководителя эмоциональное выгорание сотрудника отражается на снижении производительности его труда. Человек работает спустя рукава, не стремится к эффективному выполнению своих профессиональных обязанностей. Окружающим приходится переделывать или доделывать работу за своего «выгоревшего» коллегу, а иногда вообще брать его работу на себя.

Еще большую опасность представляет собой высокая скорость распространения «выгорания». Подверженные «выгоранию» становятся циничными, пессимистичными людьми. Взаимодействуя с другими людьми на работе они действуют своим стрессом на них и могут целый коллектив превратить в собрание «выгорающих» жертв «неинтересной» работы, «скверной» компании, «плохого» начальства и т. д.

«Выгоранию» больше всего подвержены самые лучшие сотрудники, которые относятся к работе наиболее ответственно, вкладывают в свое дело душу. Также ярче и быстрее «горят» сотрудники, которые работают с клиентами, а вслед за ними в «дым» превращается часть прибыли.

Последствия «выгорания» и для отдельного человека и для группы образуют замкнутый круг: новый человек, заменивший «сгоревшего», оказывается в «зараженной» среде и тоже «заболевает», пополняя «клуб угольков». Поэтому простая замена человека в коллективе неэффективна и все затраты связанные с ней сводит на нет. Помочь в решении проблемы может другое решение.

Как всегда, спасение утопающих — дело рук этих же утопающих. Чтобы суметь противостоять эмоциональному выгоранию человек должен изменить позицию «жертвы обстоятельств» на позицию «хозяина жизни», который ответственен за все, что происходит с ним и вокруг него, а значит, он сам позволил довести себя до такого состояния.

Для профилактики синдрома эмоционального выгорания нужно научиться сохранять позитивное отношение к происходящему в жизни. Для этого нужно смотреть на результат, сосредотачиваться на том, какие выгоды можно извлечь и чему научиться из сложившейся ситуации, а не думать о том, что ничего не получается и искать, кто виноват в проблемах.

Другой способ самозащиты — общение. Но не простое общение, болтовня, а искреннее, эмоциональное общение: когда есть поддержка людей, чувство «локтя» в коллективе, то будет мало вероятности «сгореть».

Умение ставить перед собой реальные цели также снижает риск «выгорания». Реальные цели и верно расставленные приоритеты дают человеку возможность ощутить свою успешность и повышают самооценку. Если человек ставит себе слишком великие цели, а ресурсов у него для этого недостаточно, то результата он не добьется. В результате у него снизится самооценка, он будет считать себя неудачником.

Еще один способ профилактики эмоционального выгорания — поддержание себя в хорошей спортивной форме, правильный отдых. Банально, но факт. Сознание и тело связаны, недаром говорят «в здоровом теле — здоровый дух».

Руководитель может только поддержать подчиненного в этой нелегкой борьбе. Например, похвалить за успехи, даже, если он делает не совсем то, что положено; дать сотруднику понять, что он важен для компании.

Отличной профилактикой служит демонстрация подчиненному перспективы карьерного роста с четким распределением критериев продвижения. Так будет предотвращено одно из основных проявлений синдрома эмоционально выгорания — чувство бессмысленности работы.

Руководитель имеет власть над временем подчиненного. Чем грамотнее оно распределено, тем меньше риск «спалить» сотрудника: людей очень выматывает авральный режим, особенно, если такое часто и неожиданно бывает в компании.

Также причиной «сгорания» людей является монотонность работы. Это как заноза — не смертельно, но раздражает. Если есть возможность внести в деятельность подчиненных разнообразие, то лучше руководителю это сделать, что непременно положительно отразится на эффективности работы. Для «тушения пожара» годятся любые перемены: место работы, график работы, функции и обучение. Эти простые приемы эффективны в борьбе со «сгоранием».

Чтобы предупредить эмоциональное выгорание сотрудников нужно украшать и обогащать жизнь интересным веселым общением, искусством, музыкой, походами на природу, литературой. От отношения человека к себе и к своей жизни зависит будет ли он «звездой» или «свечкой», участь которой плакать и гореть.

hr-ru.com

Профилактика эмоционального выгорания

Синдромом профессионального выгорания (эмоционально-волевого выгорания) обычно страдают те, кто на работе постоянно общается с большим числом людей. Это администраторы, менеджеры, учителя, врачи, продавцы и др. Из- за того, что по роду деятельности им приходится сталкиваться со слишком большим количеством новых лиц, постепенно накапливаются раздражение и неприязнь, а затем теряется интерес и к самой работе. Безразличным становится все, что происходит вокруг.

---

«Выгоревшего» человека легко узнать по часто меняющемуся или постоянно подавленному настроению, усталому виду, апатии и равнодушию ко всему происходящему, злобе на всех людей. У такого человека довольно быстро появляются проблемы не только с общением, но и со здоровьем. Его беспокоят головная боль, тошнота, бессонница или прерывистый сон, отвращение к пище или же переедание.

Если ваша работа связана с общением, проведите профилактику выгорания:
• Главное для вас — научиться сохранять эмоциональную дистанцию между собой и клиентами. Не пытайтесь решить проблемы за всех людей, но и не игнорируйте их и по мере своих возможностей помогайте им. Извлекайте из общения с людьми полезное для себя: анализируйте жизненные ситуации своих клиентов, учитесь на их ошибках, перенимайте их опыт.
• Не допускайте монотонности и однообразия в работе. Планируйте неделю так, чтобы каждый день был интересен чем-то новым.
• Следите за своим самочувствием. При первых признаках выгорания берите выходной и отправляйтесь на природу. Даже во время рабочего дня выделяйте 10-15 минут для отдыха. В это время вы можете послушать аудиозаписи звуков природы, прогуляться по улице, наслаждаясь своим одиночеством, сделать дыхательные или другие расслабляющие упражнения. После трудового дня отключитесь от рабочих проблем, устройте себе полноценный отдых. Хорошо, если он будет активным.
• Помните, что ваше физическое здоровье — своеобразный иммунитет от психологических неприятностей. Заботьтесь о себе: высыпайтесь, ешьте качественную пищу, занимайтесь физкультурой.

Синдром эмоционального выгорания — результат стресса.

Как распознать стресс?

Признаки стресса:

1. Физические:
• общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее;
• дрожь или нервный тик;
• спазмы и связанные с ними кишечные, почечные колики, запоры, понос, затрудненное глотание, головные боли, заикание;
• повышенное кровяное давление, усиленное сердцебиение.

2. Эмоциональные:
• Беспокойство или повышенная возбудимость;
• Раздражительность, гнев, агрессивность
; • Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;
• Чувство беспомощности, страх.

3. Поведенческие:
• Беспокойство или повышенная возбудимость;
• Раздражительность, гнев, агрессивность;
• Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;
• Чувство беспомощности, страх.

4. Признаки стресса у детей.
• Беспокойство или повышенная возбудимость;
• Раздражительность, гнев, агрессивность;
• Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;
• Чувство беспомощности, страх.

Приемы антистрессовой защиты:

1. Отвлекайтесь:

• Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.
• Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.
• Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.
• Обращайте внимание на мельчайшие детали.
• Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. «

2. Снижайте значимость событий:
• Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.
• «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», и т.д.;
• «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»;
• кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

3. Действуйте:

Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода.

Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:
• наведите порядок дома или на рабочем месте;
• устройте прогулку или быструю ходьбу;
• пробегитесь;
• побейте мяч или подушку и т. п.

4. Творите:

Любая творческая работа может исцелять от переживаний:
• рисуйте;
• танцуйте;
• пойте;
• лепите;
• шейте;
• конструируйте и т. п.

5. Выражайте эмоции:

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!

Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих.

Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического),

Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.
• изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;
• мните, рвите бумагу;
• кидайте предметы в мишень на стене;
• попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;
• поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства («Я расстроен..», «Меня это обидело..»).
Задание: напишите письмо человеку, который вас когда-то обидел, но по каким-то причинам вы не сказали ему о своих чувствах

6. Рефрейминг (Слово «рефрейминг» происходит от английского слова «фрейм»(рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации):

Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг:

• постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.

Задание: Вспомните ситуацию из своей жизни, которая вас сильно расстроила. Проведите рефрейминг.

Методы саморегуляции:

1. Антистрессовое дыхание;

В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании:
• Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленне
е. Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения!

2. Аутогенная тренировка;

В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях.

• Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,
• повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления.

Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе..; я спокоен за работу моего сердца…

3. Медитация;

Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник.

Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги.

4. Йога;

Это система укрепления и сохранения здоровья человека. Дает рекомендации по здоровому образу жизни.

Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие.

Цель йога — развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики.

Упражнения ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими настроениями и эмоциями.

5. Релаксация;

Если мышцы расслаблены человек находится в состоянии полного душевного покоя.

Мышечное расслабление – релаксацию используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения.

Полное расслабление достигается путем сильного напряжения и последующего расслабления определенных групп мышц.

Упражнение: «Пять точек».

Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности – в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных «границ». Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передается» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, «энергии». Через 3 – 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую «граничную» область. После того как будут пройдены все три «границы» по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы.

Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда «земля плывет под ногами» и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений «надвигающейся потери сознания». Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с «земли».

6. Визуализация ресурсного состояния;

Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием.

Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию.

Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты.

7. Кинезиологический комплекс.

• Кинезиологический комплекс упражнений.

Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом.

Хотите определить, нужно ли вам бороться со стрессом?

(см. в конце статьи)

Если хотите расслабиться и отдохнуть, то:

Наденьте, пожалуйста наушники и включите любую мелодию relax

Сядьте, поудобнее, не напрягая мышц.

Не скрещивайте руки.

Приготовьтесь отдохнуть, расслабиться, почувствовать внутренне равновесие, гармонию.

Личностное и профессиональное развитие – очень хорошее средство от разочарования и эмоционального истощения!

Приложение

Анкета для оценки синдрома эмоционального выгорания

Инструкция. Ответьте, пожалуйста, на вопросы, представленные ниже. Отметьте ответ, который Вы считаете наиболее подходящим для себя.

	Почти никогда	Редко	Часто	Почти всегда
1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным к концу рабочего дня
2. Я плохо засыпаю из-за переживаний, связанных с работой
3. Эмоциональная нагрузка на работе слишком велика для меня
4. После рабочего дня я могу срываться на своих близких
5. Я чувствую, что мои нервы натянуты до предела
6. Мне сложно снять эмоциональное напряженке, возникающее у меня после рабочего дня
7. Моя работа плохо влияет на мое здоровье
8. После рабочего дня у меня уже ни на что не остается сил
9. Я чувствую себя перегруженным проблемами других людей

Интерпретация результатов. Ответы на каждый вопрос оцениваются по 4-х балльной шкале: «0» — почти никогда. «1» — иногда. «2» — часто, «3» — почти всегда.
Суммарный показатель менее 3-х баллов можно оценить как низкий. 3-12 средний, выше 12 — как высокий показатель эмоционального выгорания.

Методика измерения психического «выгорания» (синдром «выгорания») в профессиях системы «человек—человек»

Методика диагностики уровня эмоционального выгорания В.В.Бойко

Тест «Стресс» на оценку стрессоустойчивост

www.vashpsixolog.ru