Пища богатая кальцием – 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Какие продукты богаты кальцием?

Кальций — это минеральное вещество, необходимое для различных функций организма. Он участвует в следующих процессах:

  1. Формирование прочных зубов, ногтей и костей. Это важно для детей и взрослых. До 20 лет кости развиваются с высокой скоростью. Примерно с 30-ти они начинают постепенно терять минерал, поэтому важно ввести в рацион продукты, богатые кальцием, биодобавки – при необходимости.
  2. В последние годы доказано, что кальций может помочь оставаться стройным, он способствует сжиганию жиров. Таким образом, дополнение рациона продуктами, содержащими кальций в большом количестве, поможет оставаться в форме.
  3. Важно, особенно для женщин, принимать достаточное количество этого минерала и витамина D, потому что его отсутствие может вызвать гормональный дисбаланс и выраженные симптомы ПМС или предменструального синдрома.
  4. Недавние исследования продемонстрировали: количество кальция в рационе, соответствующее норме, снижает вероятность развития злокачественных опухолей – молочной железы, кишечника, яичников.
  5. Большая часть поступившего в организм кальция поглощается костями, однако его доля участвует в передаче нервных импульсов, в механизме сокращения и расслабления мышц, в гормональных и ферментативных реакциях организма.

Дефицит нутриента может привести к нервным и мышечным расстройствам, судорогам, потере аппетита, повышенной утомляемости и ряде других симптомов. Поэтому минерал очень важен в ежедневном рационе. Отсутствие необходимого уровня кальция в организме повлечет ряд проблем со здоровьем. Однако избыток также способен нанести вред – спровоцировать развитие камней в почках, кальцификации мягких тканей и даже сердечный приступ.

Информация по нормам потребления представлена на таблице.

Содержание:

  1. Йогурт.
  2. Молоко и остальная молочная продукция.
  3. Сардины.
  4. Лосось.
  5. Соя.
  6. Шпинат.
  7. Миндаль.
  8. Семена кунжута.
  9. Келп (морская бурая водоросль).
  10. Инжир.
  11. Белая фасоль.
  12. Брокколи.
  13. Апельсин.

Многие продукты содержат значительное количество этого минерального вещества, подробная информация представлена в статье "Таблица кальция в продуктах питания". Существуют различные источники пищи. Молочная продукция – наиболее известна. Но кальций, к примеру, присутствует в зеленых листовых овощах, достаточный объем его предлагают фрукты, орехи. Итак, рассмотрим подробнее.

Какие продукты богаты кальцием?

1. Йогурт

В 230 гр. продукта – 415 мг кальция.

Йогурт – один из самых лучших источников кальция благодаря высокому содержанию минерального вещества. По какой причине еще?

1. Йогурт – невероятно полезный продукт с низкой калорийностью, на указанную порцию приходится всего лишь 160 калорий.

  • Он поддерживает здоровье пищеварительного тракта благодаря наличию пробиотиков, полезных бактерий.
  • Помогает избавляться от избыточного веса, поскольку ухудшает всасывание жиров в тонком кишечнике, выводя их из организма с фекалиями.
  • Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, поддерживая высокий уровень «хорошего» холестерина.
  • Снижает риск злокачественных опухолей кишечника, груди, мочевого пузыря.

2. Йогурт относится к щелочным продуктам, содействуя здоровому кислотно-щелочному балансу в организме. Для того, чтобы нейтрализовать кислую среду, организм использует кальций, выводя его, в том числе из костей.

3. В составе йогурта кальций очень хорошо усваивается.

Чтобы обеспечить нужное количество этого минерала, съедайте порцию йогурта на завтрак, обед или полдник: 230 граммов содержат 42% суточной нормы с энергетической ценностью всего лишь в 160 калорий. Лучший вариант – обычные, обезжиренные сорта. Можно сделать собственный фруктовый йогурт, смешав любимые ягоды или добавив столовую ложку коричневого сахара.

2. Молоко и остальная молочная продукция

Содержание кальция:

  • В 200 г молока с низким процентом жирности – около 240 мг.
  • В 100 г сыра Моцарелла с низким содержанием жира – 960 мг.
  • В 30 г нежирного сливочного сыра – 180 мг.
  • В 30 г сыра Романо – 298 мг.
  • В 30 г швейцарского сыра – 220 мг.

Общеизвестно, что молоко и молочная продукция содержат огромное количество кальция. Поэтому часто мы слышим, что полезно выпивать стакан молока ежедневно. Если человек не любит молоко или у него непереносимость лактозы, можно выбирать другие молочные продукты, где количество лактозы низкое – сыры, творог, йогурты.

Соблюдающие диету, могут найти нежирные - и молоко, и иную молочную продукцию, и получить нужное количество минерального вещества.  

По итогам ряда исследований, употребление в пищу сыров снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Сыр Моцарелла с низким процентом жирности – вкусный и здоровый источник кальция. Однако важно следить за количеством потребления продукта, контролируя вес. Но небольшое количество сыра всегда полезно для здоровья. Около 100 грамм такого продукта дадут организму приблизительно 960 мг кальция.

В 30 грамм нежирного сливочного сыра содержится всего лишь около 29 калорий и 180 мг кальция. Превосходный вариант завтрака – бублик со сливочным сыром.

Важно вводить в рацион молочные продукты в умеренных количествах, не забывая об энергетической ценности. Часть продукции обладает высокой калорийностью.

3. Сардины 

В 100 г консервированных сардин – 380 мг минерала

Консервированные в масле сардины (с костями) – продукт, богатый кальцием. Также в их составе – высокое содержание витамина В-12 – ключевого нутриента для здоровья мозга и нервной системы. Сардины содержат витамин Д, регулирующий уровень кальция.

По итогам ряда исследований, сардины:

  • снижают риск развития некоторых видов онкологии;
  • уменьшают воспаление, уровень холестерина;
  • способствуют здоровью костей.

Это отличное дополнение к рациону, если хотите защитить себя от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.

Эти соленые рыбки добавят необычный вкус умами (приправы) в салаты и пасты.

4. Лосось 

В 100 г консервированного розового лосося – 282 мг кальция

Лосось – это здоровая альтернатива красному мясу. Употребляйте его на постоянной основе, и организм ответит благодарностью! Лосось – хороший источник кальция и витамина В12. Этот продукт:

  • благотворно влияет на здоровье костей и сердца;
  • предупреждает развитие некоторых видов онкологии;
  • повышает когнитивную функцию;
  • улучшает здоровье кожи и волос.

5. Соя - продукт, богатый кальцием

Содержание кальция в соевых продуктах:

  • 1 стакан соевого молока – 60 мг.
  • 1 чашка приготовленных соевых бобов – 175 мг.
  • ½ чашки тофу – 434 мг.
  • 1 чашка эдамаме – 98 мг.

Соевые продукты – приготовленные бобы, тофу, нежирное молоко – одни из лучших источников кальция. Соя увеличивает поглощение минерального вещества организмом за счет растительного эстрогена, что делает продукт – идеальным дополнением к рациону. Помимо этого, в составе сои – полноценный растительный белок, включающий все 8 незаменимых аминокислот. Также продукт содержит железо, магний, селен.

Когда речь заходит о здоровой пище, соевые бобы оказываются в верхней части списка. Это отличный источник многих витаминов и минеральных веществ. Благодаря высокой концентрации кальция и изофлавонов он способствует не только здоровью костей, но и увеличивает плотность костной ткани.

Эдамамэ – незрелые соевые бобы в стручках. Уникальный продукт - один из основных блюд в Китае и Японии.

Тофу – превосходная еда для тех, кто хочет оставаться стройным и подтянутым. Соблюдая диету, можно комбинировать ежедневные блюда с тофу, чтобы наполнить рацион нужным количеством кальция. Тофу невероятно универсален - он приобретает вкус блюда или продукта, с которым готовится.

Соевые наггетсы также попадают в этот список.

6. Шпинат

Содержание кальция:

  • В 1 чашке сырого шпината – 90 мг.
  • В 1 чашке приготовленного шпината – около 250 мг.

Шпинат – хороший источник кальция. В нем также - высокое содержание витамина А, витамина К, клетчатки, калия, что делает его «суперпродуктом», который приносит пользу почти каждому аспекту здоровья человеческого организма. Он не только укрепляет кости, но и:

  • уменьшает риск онкологии;
  • снижает кровяное давление;
  • нормализует уровень глюкозы в крови.

Шпинат добавляют в салаты, бутерброды, в карри, супы и даже блюда из макарон. Попробуйте сделать салат из шпината, миндаля и йогурта!

7. Миндаль

Содержание кальция:

  • 100 г миндаля – 264 мг.
  • 2 ст. л. миндального масла – 111 мг.

Об орехах и семенах большинство людей не думает, когда стремится увеличить потребление кальция. Однако миндаль не только укрепляет кости, но и способствует снижению веса, здоровью сердца и кишечника.

В его составе около 12% необходимого ежедневного белка, высокое количество витамина Е, клетчатки и калия. Ненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень «плохого» холестерина и риск развития болезней сердца, пока продукт употребляют в умеренных количествах.

Как включить в рацион:

  • Его можно добавлять в салаты, увеличивая пищевую ценность блюда.
  • Можно поджарить миндаль и съесть в качестве закуски.
  • Миндаль комбинируют с рыбой или мясом, чтобы добавить блюду кальций.
  • Этот орех часто употребляют со стаканом молока, что обеспечивает организму большее количества минерала.

Если человек любит тренировки, то это лучшая пища, богатая кальцием, для включения в рацион.

Замечательным продуктом является также миндальное масло. Помимо прочего, это отличный источник магния, меди, цинка и железа. Масло добавляют в овсянку, различные десерты. В качестве здоровой закуски намазывают на стебли сельдерея, ломтики банана. Если дома есть высокоскоростной блендер или кухонный комбайн, можно приготовить домашнее миндальное масло.

8. Семена кунжута

Содержание кальция:

  • 1 ст. л. семян содержит 88 мг.
  • Примерно ½ чашки продукта – 500 мг.

Семена кунжута также – фантастический источник марганца и меди, богат рядом других витаминов и минеральных веществ.

Семена кунжута известны восхитительным вкусом и тонкой текстурой, которую они приносят во многие блюда. Применение семян кунжута в пище достаточно разнообразно, их легко включить в различные блюда:

  • Комбинировать с овощами благодаря уникальному вкусу.
  • Немного поджарить и посыпать куриные или мясные блюда.
  • Добавить к различным закускам, в выпечку.
  • Сверху посыпать салаты.

9. Келп (морская бурая водоросль)

1 чашка водорослей содержит 135 мг кальция

Также продукт известен как ламинария или «морская капуста». Келп богата йодом, железом, пищевыми волокнами, большим количеством минеральных веществ. Продукт благотворно влияет на работу щитовидной железы, иммунитета, обменных процессов, способствует очищению организма и пр.

Продукт добавляют в различные блюда – салаты, супы.

10. Инжир

В ½ чашки сушеного инжира – 121 мг кальция

Эти плоды также богаты клетчаткой и калием, что делает их отличным дополнением к сбалансированному рациону. Снабжают магнием – нутриентом, участвующим в более, чем 300 биомеханических реакций, связанных с поддержанием работы мышц, сердца, с укреплением костей.

Также инжир содержит такие питательные вещества, как:

  • витамин А;
  • витамины В1 и В2;
  • железо;
  • фосфор;
  • марганец;
  • натрий;
  • хлор.

Польза для здоровья:

  • нормализует работу ЖКТ;
  • способствует потере веса;
  • уменьшает уровень холестерина, предотвращая болезни сердца и пр.

Сушеный инжир - превосходное сладкое лакомство с дозой мощных антиоксидантов, однако стоит помнить о высокой калорийности.

11. Белая фасоль

В ½ чашки – 100 мг кальция

Белая фасоль помимо высокого содержания кальция:

  • богата клетчаткой, белком, железом, фолиевой кислотой, антиоксидантами;
  • это один из лучших источников калия.
  • содержит резистентный крахмал, обладающий свойствами растительной клетчатки.  

Белая фасоль обладает детоксицирующими свойствами и очень низким гликемическим индексом. Способствует похудению, снижает вероятность развития кардиоваскулярных заболеваний и диабета.

Это универсальный и вкусный продукт, который с легкостью можно включить во многие блюда.

12. Брокколи

Содержание кальция:

  • 1 чашка вареной брокколи (156 г) – 63 мг.
  • 1 чашка сырой брокколи – 74 мг.

Помимо кальция в этом крестоцветном овоще – почти в 2 раза больше витамина С, чем в апельсине. Брокколи часто рекламируют как «суперпродукт», который предлагает:

  • высокое содержание стимулирующей иммунитет аскорбиновой кислоты;
  • укрепляющего кости витамина К;
  • фолата, контролирующего рост и размножение клеток.

Результаты ряда научных проектов показывают, что рацион с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может уменьшить риск развития некоторых видов злокачественных опухолей, в том числе рака толстой кишки и мочевого пузыря.

Для здорового сбалансированного рациона важно много есть крестоцветных овощей. Добавление брокколи может улучшить кровяное давление, иммунитет и здоровье сердца.

13. Апельсин

Содержание кальция:

  • 1 большой апельсин – 74 мг.
  • 1 чашка апельсинового сока – 27 мг.

Известный факт - витамин С в апельсинах полезен для иммунной системы, плод богат антиоксидантами. Но, помимо этого, фрукт - хороший источник кальция. Также – это низкокалорийный продукт, что для многих – немаловажно.

Свежевыжатый апельсиновый сок - отличный способ начать свой день, но для максимальной пользы здоровь стоит съедать весь фрукт, за исключением кожуры, конечно. Апельсин можно пробовать добавлять в различные фруктовые салаты, свежий сок – в торты и коктейли.

Итак, обдумывая, какие продукты богаты кальцием, можно остановить выбор на молочных продуктах, на морепродуктах, зеленых листовых овощах, семенах и орехах, фруктах и бобовых. Есть возможность комбинировать, чтобы получить максимальную пользу.

По материалам

  • http://www.stylecraze.com/articles/calcium-rich-foods/
  • http://www.health.com/health/gallery/0,,20845429,00.html
  • https://food.ndtv.com/lists/how-to-get-calcium-in-your-diet-7-dairy-free-vegetarian-sources-734515
  • https://bembu.com/calcium-rich-foods/
  • https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/11-calcium-rich-foods-that-are-natural-fat-burners/
  • http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/10-dairy-free-foods-packed-with-calcium/
  • https://food.ndtv.com/health/6-foods-that-contain-more-calcium-than-a-glass-of-milk-1755948
  • https://www.healwithfood.org/health-benefits/white-beans-navy.php
Польза кальция для организма Нехватка кальция в организме Гиперкальциемия

properdiet.ru

Продукты, богатые кальцием | Будьте здоровы!

Сен-27-2011 Автор: KoshechkaM


Содержание:

Кальций в организме человека:

Содержание кальция в организме человека (масса тела 70 кг) составляет 1 кг. Основная масса кальция находится в костной и зубной тканях в виде гидроксиапатита 3Са3(РO4)2•Са(ОН)2 и фторапатита 3Са3(РO4)2•CaF2. 99 % общего количества кальция сосредоточено в костях. Остальной кальций входит в состав крови и других тканей как в виде ионов, так и в связанном состоянии. Содержание его в сыворотке крови 8,5–12 мг%, у новорожденных 7,5–13,9 мг%. Обмен кальция в организме тесно связан с обменом магния, стронция и фосфора.

Сколько кальция необходимо человеческому организму

В среднем взрослый человек должен потреблять в сутки приблизительно 1 г кальция, хотя для постоянного возобновления структуры тканей требуется лишь 0,5 г. Это связано с тем, что ионы Са2+ усваиваются (всасываются в кишечнике) лишь на 50 %, т. к. образуются плохо растворимые фосфаты Са3(РO4)2, CaHPO4 и соли жирных кислот Ca(RCOO)2. Для растущего организма беременных и кормящих женщин необходимо примерно 1,4–2 г в сутки.

В течение всей жизни потребность в кальции может варьироваться. Но несомненно, что кальций нужен каждому и всегда.

Биологическая роль кальция

  • Является строительным материалом для образования костей и зубов.
  • Ощелачивает организм.
  • Важен для регуляции процессов роста и деятельности клето всех видов тканей.
  • Влияет на обмен веществ.
  • Важен для нормальной деятельности мышечной и нервной систем.
  • Обеспечивает нормальную свертываемость крови.
  • Оказывает противовоспалительное действие.
  • Обеспечивает устойчивость организма к внешним неблагоприятным факторам: резкой смене погоды и инфекциям.

Откуда в организм человека поступает кальций? Источником кальция для человека служат продукты богатые кальцием.

Молоко:

Всем известный продукт богатый кальцием.. В одном стакане молока (примерно 150 мл) вмещается около 300 мг кальция. Надо отметить, что ароматизированное молоко, (шоколадное или клубничное, например), не менее богато кальцием, чем обыкновенное, но содержит больше калорий, а свежее молоко полезнее молока «в пакетах».

На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала. Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые попросту не усваиваются, а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить – пейте обезжиренное молоко, хотите иметь более питательное молоко – берите пожирнее!

Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает этот макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.

Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.

Твердый сыр:

В твердых сортах сыра может содержатся больше одного гамма кальция в ста граммах продукта.

Кроме того известно, что кальций усваивается в организме в присутствии фосфора. Этот элемент содержится в сыре тоже в рекордном количестве – более 600 мг в 100 г продукта. То есть присутствуют оба необходимых минеральных вещества. Вот почему очень правильно поступают врачи, которые рекомендуют своим пациентам есть больше сыра при переломах, ушибах и ожогах для быстрейшего восстановления поврежденных тканей. И самым замечательным «лекарством» можно считать сыр для лечения и профилактики остеопороза – хрупкости костной ткани.

Есть, конечно, у сыра и недостатки. Но они вполне устранимы. Например. Сыр совершенно справедливо считается холестериновым продуктом. И обычно его не рекомендуют есть людям с атеросклерозом, а также тем, кто имеет риск его заполучить. На самом деле холестериновый вред сыра не так велик, если его принимать по 50 г в день. А если его съедать вместе с крупяной кашей, например, геркулесовой, то никакой лишний холестерин вообще не осядет в организме.

Творог:

100 г – плюс 300 мг кальция для Вас. Большая часть кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г. Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «базарный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кисломолочные продукты:

Йогурты, к примеру – в числе лучших продуктов содержащих  кальций, необходимый Вашему организму. Не отстает от йогурта и кефир.

Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это твердый сыр, йогурт и кефир.

Низкокалорийные продукты, богатые кальцием:

Листовые овощи (зеленые): капуста, крапива, чеснок, сельдерей, брокколи, петрушка, подорожник, листья репы

Яйца, мясные, и рыбные продукты (в т. ч. рыбные супы, мясные и рыбные консервы, мясные бульоны «с косточкой» или щи с мясом).

Мак, кунжут, миндаль, лесные и грецкие орехи, фасоль, соя, чечевица, крыжовник, смородина, клубника, черешня, сушеные фрукты, тофу – отличные источники кальция (и просто вкусные лакомства).

Надо сказать, что такое растение, как щавель, способствует выведению кальция из организма – благодаря наличию в нем щавелевой кислоты.

Недостаток кальция в организме человека:

Последние исследования ученых показали, что кальций — это важнейший микроэлемент в организме человека. И его недостаток вызывает около 150 болезней! Поэтому даже профилактический, прием кальция может существенно снизить опасность возникновения болезней.

Казалось бы, пополнить запас кальция в организме можно просто употребляя продукты богатые кальцием. Но не все так просто. Есть проблемы с усвоением этого элемента.

К примеру, приверженцы сыроедения, оказывается, не знают, что такое заболевание костной ткани. Они не страдают артрозами, радикулитами и остопорозом. И только потому, что предпочитают овощи и фрукты не подвергать тепловой обработке. Дело в том, что при термообработке органический кальций мгновенно переходит в неорганическое состояние и практически не усваивается организмом. А кроманьонцы получали органический кальций в полном объеме из корешков, трав, фруктов, семян.

То же самое можно сказать и о продуктах. Например, молоко. Кальция в нем находится достаточно и если его пить сырым (как обычно делается в деревне, а тем более парным), то кальций восполняется хорошо. Нам же, городским жителям, молоко достается уже обработанным, пастеризованным, а следовательно, кальций там уже находится в неорганической форме. То же самое с кефирами, йогуртами и другими молочными продуктами. Усвоение из них кальция — минимальное.

И в детских молочных смесях то же самое — неорганический кальций. Который неимоверно тяжело поддается усвоению. А материнское грудное молоко — кладезь кальция, особенно если мама не пренебрегает растительной диетой и бодро жует свежую капустку, морковку, инжир и т. д. Кстати, именно дети на грудном вскармливании наименее подвержены рахиту — с кальцием у них все в порядке. И зубки у них вырастают раньше, чем у их сверстников-искусственников.

Итак, запомните!

Кальций усваивается охотно организмом только из продуктов питания, не подвергающихся тепловой обработке.

Недостаток кальция в организме можно устранить, если попытаться поменять свои гастрономические пристрастия. Вот вам несколько несложных рекомендаций для этого и вариантов продуктов содержащих кальций:

  • Употребляйте молоко (не слишком жирное).
  • Когда проголодаетесь – для того, чтобы «перекусить», отдавайте предпочтение йогурту.
  • Молочные коктейли с добавлением свежих фруктов – и удовольствие и источник кальция.
  • Употребляйте больше йогуртов, можно – в сочетании с фруктами. Используйте йогурты для приготовления коктейлей, как ингредиент для салатов и соусов, или ешьте их с вафлями, блинчиками, заменяя ими сливки и майонез.
  • Зелень, зеленого цвета овощи не только сами являются продуктами,  богатыми кальцием, но еще и способствуют его усваиванию из иных продуктов питания. К тому же овощи полезны сами по себе – улучшают состояние организма в целом, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
  • Когда покупаете в магазине крупы, хлопья, напитки и соки – обращайте внимание на содержание в них кальция.
  • Учтите, только лишь употреблять продукты богатые кальцием недостаточно. Нужно еще и не допускать снижения его усваивания организмом.
  • Откажитесь от вредных привычек, к примеру – курения и злоупотребления алкоголем. Не забывайте, что неумеренное употребление кофе – также может являться причиной дефицита кальция. Недостаток витамина D (возникает при недостаточном пребывании на солнечном свете) не дает кальцию нормально усваиваться
  • Нужно следить за достаточным поступлением в организм витамина D и за здоровьем почек, поскольку в почках витамин D преобразуется в соединение, которое отвечает за транспорт кальция в тонком кишечнике.
  • Разнообразьте рацион едой, богатой каротином (витамин А), чтобы помочь слизистой оболочке тонкого кишечника. Аминокислоты белков вместе с кальцием образуют легко усваиваемые соединения. Употребляя продукты богатые кальцием,  не забывайте, что лучшему усваиванию кальция способствуют также лимонная кислота и лактоза.

Таблицы продуктов, богатых кальцием:

Молочные продукты содержащие кальций:

ПродуктСодержание кальция в мг, на 100 грамм
молоко коровье120,0
сухое молоко1000,0
козье молоко143,0
кефир 1%126,0
йогурт119,0
молко сгущеное307,0
творог жирный164,0
брынза550,0
ряженка 6%124,0
сыр Голландский1040,0
сыр Российский1000,0
сыр Прибалтийский1000,0

Орехи и бобовые, содержащие кальций:

ПродуктСодержание кальция в мг, на 100 грамм
фундук170,0
грецкий орех124,0
миндаль273,0
фисташки105,0
семечки подсолнечника367,0
семечки кунжута975,0
горох лущеный115,0
соя348,0
фасоль152,0

Препараты кальция:

Практически каждому современному человеку кроме природного кальция, содержащегося в продуктах, требуется дополнительный приём препаратов, ввиду стабильного уменьшения этого полезного элемента в ежедневном рационе питания. Единственный выход пополнить недостаток — это употребление специальных препаратов.

Препараты кальция желательно употреблять вместе с фосфором и магнием — именно так, данные компоненты взаимно усиливают совместное благотворное воздействие на организм и восполняют потерю данных минералов. Если в организме ощущается недостаток каких-либо из трёх обозначенных элементов, то, сколько ни употребляй один или же два других, усваиваться они будет очень плохо. В качестве дополнительного модулятора следует принимать также витамин D3 (он же рыбий жир) и витамин С — первый катализирует усвоение кальция, второй же является своеобразной балансировкой для иных минералов.

Препараты из очищенных субстанций чаще всего представляют собой различные соединения полусинтетической природы в виде солей. Их выпускают в виде растворов или прессованных таблеток. Здесь следует обращать внимание на саму формулу соли, ведь каждая из них может содержать разную концентрацию элементарного кальция.



Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:


yazdorovee.ru

Продукты, богатые кальцием

Капуста листовая Содержание сахара: 232 мг / 100 г Известно, что капуста листовая обладает некоторыми замечательными преимуществами для здоровья, так как содержит большое количество многих необходимых питательных веществ. Она содержит большое количество кальция, который укрепляет кость и делает ее сильнее.
Капуста Содержание кальция: 205 мг / 100 г Капуста содержит большое количество кальция, которые помогают поддерживать правильную функцию нерва, сокращение мышц, свертывание крови и ускорение заживления ран. Существуют различные другие разновидности капусты, доступные на рынке, некоторые из которых обеспечивают преимущества для здоровья, связанные с глюкозинолатом
Зелень репы Содержание кальция: 190 мг / 100 г Зелень репы содержит внушительное количество кальция, фосфора, магния. Известно, что эти три минерала способствуют здоровью костей и уменьшают риск потери костной ткани и остеопороза.
Руккола Содержание кальция: 160 мг / 100 г Руккола. Этот овощ имеет некоторые действительно удивительные преимущества для здоровья. Три из его минералов, которые являются Ca, Mg, K, играют важную роль в том, чтобы помочь кровеносным сосудам расслабиться и тем самым способствовать здоровому уровню артериального давления.
Капуста Кале Содержание кальция: 150 мг / 100 г Кале — это овощ, который обладает прекрасными преимуществами для здоровья, поскольку он является богатым источником многих важных необходимых питательных веществ. Присутствие минерала, такого как Ca и витамин K, помогает в сохранении костей.
Шпинат (приготовленный) Содержание кальция: 136 мг / 100 г Шпинат является богатым источником многих питательных веществ. Наличие кальция в этом овоще помогает поддерживать здоровье костей и зубов.
Кресс-салт Содержание кальция: 120 мг / 100 г Количество кальция, присутствующего в этом овоще, больше, чем в молоке. Видно, что люди, которые потребляют меньше минералов, таких как Mg, Ca и K, чаще имеют высокое кровяное давление. Но кресс-салат- зеленый листовой овощ, который содержит все три из этих полезных минералов в большом количестве и может помочь поддерживать нормальное кровяное давление.
Горчичная зелень (приготовленные) Содержание кальция: 118 мг / 100 г Горчичная зелень также известна как листовая горчица является действительно полезным овощем, который можно найти в зимний сезон. Горчица содержит кальций в большом количестве, поэтому регулярное потребление этого овоща может предотвратить артрит, остеопороз.
Брокколи Рааб (приготовленный) Содержание кальция: 118 мг / 100 г Брокколи Рааб также известен как итальянская репа, Брокколетто, Симе Ди Рапа или Рабини. Из-за присутствия большого количества кальция регулярное потребление Брокколи Raab в рационе, как известно, предотвращает артрит, остеопороз.
Свекла зеленая Содержание кальция: 117 мг / 100 г Свекла зеленая полезна для хорошего здоровья, так как она загружена необходимыми питательными веществами. Свекла зеленая содержит кальций, который хорош для поддержания нормального кровяного давления и поддержания здоровья костей.

fithacker.ru

Продукты богатые кальцием и магнием

Ежедневный рацион человека, который следит за своим здоровьем, включает в себя множество продуктов. Особое место в нем занимают продукты, богатые кальцием и магнием. Ведь благодаря этим элементам, наше сердце и сосуды находятся под надежной защитой. Недостаток их приводит к серьезным нарушениям костной ткани, разрушению зубов и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что же нужно съесть для здоровья сердца и костей, или какие продукты богаты кальцием и магнием? Оба элемента достаточно часто встречаются в продуктах. Практически все из них мы употребляем ежедневно. Но если Вы наблюдаете у себя признаки дефицита этих минералов, включите в свой рацион наиболее полезные наименования. Поэтому среди большого списка мы выделили некоторые основные продукты, богатые кальцием и магнием. Таблица продемонстрирует нам их:


Наименования продуктов

Содержание кальция (мг на 100 г)

Содержание магния (мг на 100 г)

Грецкий орех

122 мг

75-135 мг

Кедровый орех

5 мг

234 мг

Помидоры

14 мг

194 мг

Семена кунжута

1474 мг

540м

Семена льна

26 мг

40 мг

Семена подсолнечника

100 мг

420 мг

Семена тыквы

46 мг

595 мг

Фасоль

90 мг

103-189 мг

Чечевица

100 мг

400 мг

 

Конечно, продукты питания, богатые кальцием и магнием, – это также молоко, сыры, рыба. Но как показывают исследования, в растительной пище этих элементов гораздо больше.

К растительным источникам можно отнести морскую капусту и водоросли. Содержание в них кальция составляет примерно 40-150 мг на 100 г, а магния – около 170 мг. Богаты кальцием и магнием порошок лукума, перуанской маки, семена чиа и ягоды годжи. Эти продукты относятся к категории еды, обладающей уникальными способностями обогащать организм полезными веществами и избавлять от разных болезней. Кстати, Вы можете приобрести эти суперфуды в нашем магазине.

Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Так Вы сможете избежать заболеваний сердца, укрепить кости и зубы. 

royal-forest.org

список продуктов, где его больше всего

Одним из важнейших микроэлементов, который необходим и взрослым, и детям, является кальций, отвечающий за многие функции человеческого организма и укрепление костей. И важно знать, в каких продуктах содержится кальций, чтоб составить правильный рацион, поддерживая необходимую суточную дозу этого элемента в организме.

Кальций: где его искать и как помочь усвоиться в достаточном количестве

С детских лет каждый человек привык к тому, что в значительном количестве находится кальций в молочных, кисломолочных продуктах. На долю подобной пищи приходится порядком 75% данного микроэлемента. Однако важно помнить, что подобные продукты богатые кальцием способны усваиваться лишь при минимальном количестве животных жиров. Потому отдавать предпочтение следует обезжиренным вариантам данной продукции.

Но не только «молочка» может похвастаться значительным содержанием важного микроэлемента. Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, стоит обратить свое внимание на различные фрукты, овощи, зелень, орехи, ягоды. Процентное содержание микроэлемента в них меньше, чем в молочных продуктах, но употребление данной пищи также поспособствует восполнению дневной нормы кальция для человека.

В составах растительных продуктов нередко находятся «связующие» вещества, которые могут препятствовать нормальному усвоению организмом кальция.

Прежде чем разобраться, какие продукты включать в рацион для получения организмом нужного микроэлемента, необходимо запомнить обязательную суточную дозу кальция:

  • маленькие дети до 3-х лет – 600 мг;
  • дети до 10-ти лет – 800 мг;
  • подростки – 1200 мг;
  • взрослые люди – не менее 1000 мг; при беременности количество возрастает до 2000 мг.

Деткам достаточно выпивать всего пару стаканов молока (не сухого) или натурального йогурта в течение дня, чтоб восполнить требуемое количество кальция.

Список некоторых продуктов, которые достаточно богаты кальцием

  1. Молоко, сметана, йогурт, кефир, творожок.
  2. Сардины, рыба в масляном соусе с косточками, морская капуста и иные водоросли.
  3. Шиповник.
  4. Различные сорта капусты и картофеля.
  5. Миндальные орешки, фундук.
  6. Разнообразные крупы и хлебные изделия.
  7. Инжир и курага.
  8. Ботва репы, чеснок и шпинат.
  9. Бобовые.
  10. Агар.
  11. Тофу.
  12. Соевая мука и соя.
  13. Кунжут, маковые семечки.
  14. Мята, кинза, петрушка, тимьян, укроп, шалфей.

Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится много кальция, стоит запомнить приведенный выше перечень. Но потребление в значительном количестве подобной еды не принесет пользу, если не будут учтены некоторые моменты, которые позволят получить из пищи больше нужного микроэлемента, при этом помогая ему полноценно усвоиться.

Продукты, которые содержат кальций в достаточном количестве требуют значительно присутствия в организме витамина D. Особенность этого витамина в том, что синтезирование происходит за счет влияния солнца на человека. Восполнить нехватку этого витамина немного могут помочь синтезированные пищевые добавки, а также витаминные комплексы и некоторые продукты, которые содержат данный витамин, например, жирная рыбка и куриный желток.

Дополнительно усваивать организмом продукты, содержащие кальций в большом количестве, помогает такой элемент, как фосфор. Его немало в «дарах моря», в частности, в рыбке. Кроме этого, следует добавить в питание некоторое количество продуктов, в которых имеется аскорбинка (витамин C), магний.

Когда ответ на вопрос, в каких продуктах содержится больше полезного кальция, понятен, нетрудно сбалансировать рацион. Но стоит учесть, что данный элемент не терпит термообрабоки, которая в значительной степени делает продукты бесполезными. Кофеин, курение и алкоголь также не позволят получить много кальция из еды. Потому следует исключить пагубные привычки так же, как и употребление мочегонных средств, большого количества соли и крахмала.

Стремясь получить как можно больше кальция, не стоит налегать в один момент на всю пищу, где есть данный микроэлемент, так как это грозит его переизбытком для организма. И ровно так же, как и недостаток, подобное может привести к неприятным последствиям, например, развитию мочекаменной болезни.

Основные и дополнительные источники микроэлемента

В каких продуктах содержится кальций? Их общий список достаточно большой, позволяющий разнообразить любой ежедневный рацион. Опираясь на приведенные в перечне ниже данные, можно без труда определить, в каких продуктах содержится больше необходимого для организма микроэлемента.

Таблица с перечнем продуктов, в которых содержится кальций в различной дозировке

Пища Количество микроэлемента в мг на 100 г
Чабер 2120 мг
Чабрец 1880 мг
Сухие веточки укропа 1786 мг
Листья шалфея 1649 мг
Орегано 1595 мг
Мятные листья в сухом виде 1488 мг
Маковые зерна (семечки) 1438 мг
Сливки в сухом виде 1290 мг
Кориандр 1244 мг
Петрушка 1142 мг
Сыр (все твердые сорта) 1100 мг
Коричные палочки 1000 мг
Кунжутные семечки От 930 мг
Молочный порошок (сухое молоко) 920 мг
Лавровый лист 835 мг
Дикий анис и тофу От 680 мг
Агар в сушеном виде 620 мг
Черный перец перемолотый 430 мг
Консервы рыбные (в масле) 380 мг
Соя От 370 мг
Сырки плавленые 300 мг
Бобовые От 252 мг
Миндальные орешки От 245 мг
Белая фасоль 242 мг
Молоко сгущенное (не вареное) 235 мг
Капуста зеленая, молодая 210 мг
Мука из сои От 201 мг
Ботва репы 192 мг
Чеснок 180 мг
Морские водоросли (ламинария) 166 мг
Орешки бразильские 161 мг
Хлебные изделия из пшеничной муки От 138 мг
Кефир обезжиренный 125 мг
Нежирное молоко и натуральный йогурт 120 мг
Фисташковые орешки От 107 мг
Молоко жирное и сметана, семечки подсолнечника 100 мг
Орехи грецкие 99 мг
Творог всех сортов 95 мг
Арахисовые орешки 91 мг
Ревень 85 мг
Шпинат От 85 мг
Капуста пекинская От 73 мг
Нори 72 мг
Тыквенные семечки 61 мг
Финики, перья луковые 63 мг
Ягоды и листья смородины черной, яйца куриные 51 мг
Лук От 53 мг
Изюм без косточек 51 мг
Чернослив 42 мг
Брокколи, апельсины, брюква От 41 мг
Капуста белокочанная, морковь От 40 мг
Бузина 38 мг
Щавель От 37 мг
Мандарины 36 мг
Ягоды красной смородины 33 мг
Киви От 28 мг
Лимон, лайм и грейпфрут От 20 мг
Говядина Не более 19 мг
Разные виды зеленого листового салата 19 мг
Различные грибы Не более 16 мг
Картошка 14 мг
Свинина От 9 мг
Рыба От 8 мг
Свежевыжатый лимонный сок 5 мг

При значительном недостатке кальция в организме, когда подобная нехватка проявляется болезненным состоянием, можно употреблять в пищу яичную скорлупу. По научным данным следует, что в ее составе находится более 80% карбоната кальция, который практически на 100% усваивается человеком без дополнительной помощи. Настойку из порошка скорлупок можно сочетать с медом, клюквенным или лимонным соком.

В приведенном ниже видео можно узнать не только о самых нужных продуктах, имеющих кальций в своем составе, но и о том, к чему может привести как недостаток, так и избыток данного микроэлемента в организме:

Кальций – микроэлемент, который сопровождает человека всю жизнь, влияя на здоровье. Потому очень важно составить свое питание таким образом, чтоб минимальная потребность в данном элементе удовлетворялась ежедневно, особенно актуально это для детей в процессе роста и для женщин на протяжении всей жизни.

'; blockSettingArray[0]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[0]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1]["setting_type"] = 3; blockSettingArray[1]["element"] = "p"; blockSettingArray[1]["directElement"] = ".last-last"; blockSettingArray[1]["elementPosition"] = 1; blockSettingArray[1]["text"] = '

'; blockSettingArray[1]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[1]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2]["setting_type"] = 1; blockSettingArray[2]["element"] = "h3"; blockSettingArray[2]["elementPosition"] = 0; blockSettingArray[2]["elementPlace"] = 3; blockSettingArray[2]["text"] = '

'; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[5] = []; blockSettingArray[5]["setting_type"] = 1; blockSettingArray[5]["element"] = "h3"; blockSettingArray[5]["elementPosition"] = 0; blockSettingArray[5]["elementPlace"] = 4; blockSettingArray[5]["text"] = '

'; blockSettingArray[5]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[5]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

luckyfamilyman.ru

Лучшие источники кальция среди продуктов

Листовая капуста богата кальцием

Кальций является важным питательным элементом для человека, который необходим для построения и укрепления костей и зубов. Также кальций регулирует мышечные сокращения, нервную систему и секрецию гормонов, играет важную роль в процессах свертывания крови и помогает регулировать кровяное давление. Наш организм не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому для поддержания достаточного уровня кальция, мы должны получать его из различных продовольственных источников. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие области нашего тела, где он необходим. Любой избыток кальция накапливается в костях и зубах. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов, чтобы функционировать должным образом. Это приводит к их ослаблению и разрушению, и может вызвать костные заболевания и ломкость костей. Источником кальция могут служить и пищевые добавки, однако лучшим способом удовлетворения потребности в этом минерале является питание сбалансированным рационом продуктов, богатых кальцием.

Потребность человека в кальции

Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие грудью женщины нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).

Богатые кальцием продукты

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, йогурт и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция. Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.

Рыбные консервы, содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).

Зеленые овощи, в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция. По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию. Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, сельдерей, китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, тыква. Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.

Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция. Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).

Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.

Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.

Другие источники кальция

Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, корица, розмарин, гвоздика, чеснок.

Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.

Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).

bestolkovyj-narod.ru

10 немолочных продуктов, которые богаты кальцием

«Как получать жизненно важный кальций, не используя молочные продукты? — этот вопрос часто интересует людей, которые принимают решение вести здоровый образ жизни.

Разумеется, нет никакой необходимости принимать компиментарные добавки размером с пилюлю для лошадей – ведь существует большое количество способов получать достаточное количество кальция и из немолочных продуктов.

Среди элементов человеческого тела кальций является самым распространённым. Девяносто девять процентов кальция в теле содержится в костях и зубах – он необходим для их структурной прочности.

[blockquote_fact]Согласно рекомендациям организаций здравоохранения, взрослому человеку необходимо 1000-1300 мг кальция в день. Эта цифра чуть больше для кормящих и беременных женщин.[/blockquote_fact]

Вы вероятно сразу же подумали о китайской капусте, зелени, возможно о миндале, как о немолочных источниках кальция, но существует и множество других.

Спаржевая фасоль (черноглазковый горошек): Спаржевая фасоль не только является хорошим источником кальция, но она также богата калием, фолиевой кислотой и другими полезными нутриентами.

Брокколи: Приготовленная на пару брокколи – это блюдо с высоким содержанием кальция, а также её можно добавлять в сыром виде в салаты.

Каши: Обогащённые минералами готовые к употреблению каши могут поставлять от 236 до 1043 миллиграммов кальция (но проверяйте указанный на коробке состав, чтобы избежать разновидностей с большим содержанием сахара).

Патока: Одна столовая ложка патоки содержит 3.5 миллиграмма железа, 172 миллиграмма кальция и 47 калорий. Используйте патоку вместо сиропа или сахара, чтобы увеличить своё потребление кальция и железа. В патоке содержится даже больше кальция, чем в молоке.

Овсянка: Овсянка считается полезным для сердца продуктом, с которого стоит начинать день, а помимо этого она содержит значительное количество кальция. Всего лишь один пакетик овсянки быстрого приготовления содержит около ста его миллиграммов.

Апельсиновый сок: Многие фрукты содержат кальций, включая апельсины.

Лосось: Розовый лосось содержит 181 миллиграмм кальция на 85 граммов.

Сардины: Эти маленькие рыбки уже заслужили себе славу в силу низкого содержания в них загрязняющих веществ и высокого уровня омега-3 жирных кислот. Но они также содержат 325 миллиграммов кальция на 85 граммов веса.

Соевое молоко: Обогащённое кальцием соевое молоко содержит 368 миллиграммов кальция на чашку.

Тофу: Половина чашки тофу содержит 253 миллиграмма кальция и всего лишь 88 калорий.

Для улучшения вкуса и большей пользы для здоровья рекомендуем добавлять шафран в свои блюда.


mixednews.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *