Как сохранить кальций в организме после 60 лет – Норма кальция в крови после 60 – какой должна быть

Содержание

Норма кальция в крови после 60 – какой должна быть

Какая норма кальция в крови после 60 лет? Как и многие женщины, вы, возможно, запомнили минимальную суточную потребность – от 1000 до 1200 миллиграмм (мг) в день и добросовестно придерживались ее, чтобы сохранить свои кости здоровыми. Возможно, вы удивитесь, узнав, что многие органы здравоохранения не согласны с этой рекомендацией.

По сути, взрослые не нуждаются в 1200 мг в день. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения называет цифру в 500 мг, и вероятно, она права. МОЗ Великобритании ставит перед собой цель в 700 мг, что тоже хорошо.

Почему рекомендуется 1200 мг в день?

Содержание статьи:

Нормальный уровень этого элемента необходим для хорошего здоровья, и не только потому, что это основной составляющий компонент наших костей. Это также играет жизненно важную роль в поддержании нормальной работы органов и скелетных мышц. Тело получает кальций, в котором оно нуждается для основных функций, но также регулярно высвобождает его в кровь путем ремоделирования кости. В конце 1970-х годов несколько коротких исследований показали, что потребление нормы в 1200 мг кальция в день может сохранить кальциевый баланс в постменопаузе у женщин после 60.

Основываясь на этих исследованиях, в 1997 году комиссия Института медицины повысила рекомендацию по потреблению с 800 мг до 1200 мг в день для женщин старше 60 лет. Это неправильное решение, говорит доктор Вольский. Фактически, баланс определяется в течение многих лет. Более того, не было никаких доказательств того, что потребление такого большого количества кальция фактически предотвращало бы переломы. Тем не менее, рекомендация была учтена с тех пор.

Правда о том, сколько вам нужно на самом деле

За последние два десятилетия несколько клинических испытаний с участием тысяч женщин в постменопаузе попытались определить какая норма кальция должна быть в организме, и как его потребление влияет на риск переломов. В каждом исследовании, женщин случайным образом распределяли в одну из двух групп — одну для получения кальция и добавок витамина D, для содействия усвоению, а другую для получения таблеток плацебо. Через несколько лет исследователи изучили количество переломов в каждой группе. Вот что они обнаружили:

Кальций и витамин D не предотвращают переломы.

Это открытие было получено из двух британских исследований, о которых сообщалось в 2005 году. Оно было подтверждено отчетом 2006 года от общества по охране здоровья, который показал, что 18 000 женщин соблюдающие норму кальция в крови после 60 лет в постменопаузе, которые принимали добавки, содержащие 1000 мг кальция, и такое же количество людей, которые принимали таблетки плацебо, результаты были одинаковы в пределах погрешности.

Высокое потребление кальция — из пищи или таблеток — не снижает риск перелома.

К такому выводу пришли отчеты швейцарских и американских ученых за 2007 год, которые провели анализ более десятка исследований.

Роль кальция

Данный элемент необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови. Недостаточное его количество значительно способствует развитию остеопороза. Большое количество опубликованных исследований доказывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни напрямую связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов. Национальные исследования питания показали, что большинство людей не получают кальций, необходимый им для роста и поддержания здоровых костей.

Кальциевые кульприты

Хотя сбалансированная диета способствует усвоению этого элемента, считается, что высокий уровень белка и натрия в рационе увеличивает выведение кальция через почки. Следует избегать чрезмерного потребления этих веществ.

Непереносимость лактозы также может привести к недостаточной норме потребления кальция в организме у женщин 60 лет. Те, кто не переносит лактозу, имеют недостаточное количество фермента лактазы, которое необходимо для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион ферменты молочных продуктов, можно принимать лактазу в небольших количествах в виде таблеток.

Добавки

Если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества этого элемента в вашем рационе, возможно, вам придется принимать добавки. Количество, которое потребуется, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищи. Есть несколько различных соединений, из которых можно выбирать, таких как карбонат и цитрат. За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок усваиваются одинаково хорошо при приеме с пищей.

Добавки лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или менее) несколько раз в течение дня. У многих людей добавки лучше усваиваются при приеме с пищей. Важно проверить этикетки с добавками, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам.

Для здоровья костей организму необходимы и кальций, и белок, поэтому идеальным его источником являются именно молочные продукты, а не добавки. Проблема не в дефиците нормы кальция в крови для женщин после 60 лет, а в том, что нам нужна его эффективная система доставки. Витамины D3, K2 и магний синергетически дают нам такую возможность. Эта новая информация не снижает его важность для нашего организма; это просто означает, что потребление богатой данным элементом диеты является жизнеспособной альтернативой добавкам.

womanclub.online

Как сохранить кальций в организме

Добрый день!

Сегодня речь пойдет о таком необходимом минерале как кальции.

Всем известно, что кальций для организма – один из самых нужных нам минералов. А еще известно, что многим в организме его не хватает. Так что же делать? Ответ — в этой статье.

Итак, Вы задались целью быть здоровым и восполнить нехватку кальция в организме. Ведь достаточное количество этого минерала в организме – залог здоровья костей и зубов (и еще много чего хорошего), а значит и долгих лет жизни. И что немаловажно: это не просто залог долгой жизни, а качественной жизни. Когда можно не только пройтись со скрипом до близлежащего магазина за продуктами, но еще и путешествовать, быть по-настоящему активным.

Что же делает обычный человек, чтобы восполнить нехватку кальция в организме?

Вариантов восполнения кальция два:

1. Идет в аптеку за минеральным комплексом с кальцием

цена на который может отличаться в разы. Поэтому стоимость грядущей счастливой старости грозит ударить по семейному бюджету. И при этом не факт, что аптечные средства помогут, т.к. не все формы кальция из таблеток одинаково хорошо усваиваются. И в добавок для усвоения кальция требуется еще много условий. Об этом – ниже.

Осторожно — молоко!

2. Налегает с особой активностью на молочные продукты.

Ведь нам с детства внушали, что молоко и его производные – лучший источник кальция. Это засело в голове так крепко, что новоиспеченные родители правдами и неправдами усиленно запихивают творожок в своих маловозрастных потомков… Да и остальные, неродители, не отстают! Ко мне часто обращаются люди, которые терпеть не могут творог, но ЗАСТАВЛЯЮТ себя его есть… «ведь кальций нужен».

Кроме этого, последние исследования теснят молоко с полок магазинов, и уже давно под вопросом не только полезность молочной продукции. Речь идет уже о реальных негативных последствиях для здоровья типа рака и остеопороза. Да, вы не ослышались – остеопороза (снижение плотности костей). В странах с наибольшим употреблением молока на душу населения самая высокая заболеваемость остеопорозом. Например, в Дании. Поэтому кружка молока 3 раза в день – не выход

Так что же делать в итоге с нашим кальцием?

Я предлагаю вам совершенно новый подход к вопросу восполнения запасов кальция в организме. Он состоит из 3 частей:

Первый совет. Получаем кальций из растительных источников.

Да, да! Не удивляйтесь. Природа позаботилась о нас, и многие овощи и злаки богаты кальцием. И не только им. Во многих есть ещё много магния и витамина Д, без которых кальций не усваивается, как надо. Т.е. мы получаем продукт «3 в 1».

Вот список самых лучших растительных источников кальция:

Белая фасоль
Красная фасоль
Другая фасоль
Шпинат
Ревень
Кудрявая капуста (грюнколь)
Бак-чой (китайская капуста)
Брокколи
Кинза
Семена кунжута
Водоросли или морская капуста
Рыбные консервы (т.к. содержат кости рыб, пригодные к поеданию)
Миндаль
Финики

Укроп
Петрушка
Овсяная крупа
Листья одуванчиков
Фундук
Лимонный сок (!)
Фисташки

Соя — отличный источник кальция

Как видите, список внушительный. И его можно ОЧЕНЬ долго продолжать. Это выборка самых распространенных и доступных продуктов. Одуванчиками, кончено, зимой не разживешься, но зато летом…

ПРИМЕЧАНИЕ:
данные во всех таблицах приведены из расчета кальция на 100 грамм продукта. И замечательно, что кальций есть в знакомой и любимой нами петрушке. Но съесть 100 грамм петрушки – непростое занятие. А вот 100 грамм фасоли или овсяной каши — доступны всем и каждому. Даже маленьким детям. А если они не любят кашу – то побалуйте их миндальными мафинами без сахара.

Второй совет: Делаем все возможное, чтобы кальций не только поступил к нам в организм, но еще и усвоился.

Для этого необходимы следующие вещества: магний и

витамин Д. Витамин Д получаем от солнца и из жирной рыбы (лосось, семга, селедка, скумбрия…). Магний – из орехов и семечек, овсяной крупы и бобовых.

Третий совет: Стараемся избегать факторов, которые способствуют вымыванию кальция из организма, а именно:

Кальций — залог долгой активной жизни

Не употребляем много соли. Натрий, содержащийся даже в самой полезной морской или гималайской соли, способствует вымыванию кальция из организма. Это не значит, что теперь надо перестать солить пищу. Нет. Просто старайтесь делать это с умом. При этом помните – что даже самая пересоленная домашняя еда содержит МЕНЬШЕ соли, чем покупные полуфабрикаты. Почему они не соленые? Потому что там еще полно сахара. Так что если хотите долго быть активным, готовьте еду сами. Или, на худой конец, сходите в гости.
Ограничиваем кофе по максимуму. Как только можем. Оно также способствует вымыванию кальция из организма. А еще этот напиток, от которого зависят миллиарды людей, имеет массу отрицательных свойств. Например, дестабилизирует гормональный фон. Поэтому переходим на чай и другие вкусные напитки.

Не налегаем на животные белки (мясо, рыба, молочные продукты). Доказано – их большое употребление грозит закислением организма. А это тоже способствует выведению кальция из организма. Поэтому прежде чем сесть на модную белковую диету Дюкана, хорошенько подумайте. Может предпочесть ей что-то другое?

Вот такие простые правила.

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я буду коротенько, минут по 10-20, отвечать на ваши вопросы.

food4vita.ru

Как сохранить здоровье костей после 60 лет?

С возрастом мы теряем часть костной массы, что может привести к развитию остеопороза, состояния, при котором кости могут стать тонкими и ломкими.

Вам будет интересно: Читаем по лицу: диагностика у зеркала

Переломы при остеопорозе являются основной причиной инвалидности. Однако остеопороз не является естественной частью старения, вы можете предотвратить его развитие, а ваши кости могут остаться крепкими и здоровыми.

Первым шагом к здоровью костей является здоровое питание, включающее в себя все необходимые для правильного роста костей питательные вещества. Здоровое питание поможет вам значительно снизить риск потери костной массы и развития остеопороза.

Кальций и витамин D

Кальций является важнейшим строительным материалом костной ткани. Витамин D помогает организму абсорбировать и перерабатывать кальций. Вместе эти два питательных вещества обеспечивают здоровье ваших костей.

Большинству взрослых людей рекомендуется употреблять не менее 1000 мг кальция ежедневно, а женщинам в период после менопаузы и мужчинам старше 60 лет рекомендуется употреблять не менее 1200 мг ежедневно. Молоко и другие молочные продукты являются хорошим природным источником кальция. Другие пищевые источники кальция включают в себя апельсиновый сок, листовые зеленые овощи и брокколи. Если в вашем рационе не хватает этих продуктов, вам следует поговорить с лечащем врачом о необходимости приема препаратов кальция.

Вам будет интересно: Сосудистые звездочки и варикозное расширение вен: что вы можете сделать?

Специалисты полагают, что большинству населения не хватает витамина D. Ваше тело производит вещество естественным путем, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей. В зимние месяцы солнечных лучей бывает недостаточно для выработки витамина. Особенно это относится к пожилым людям, так как в пожилом возрасте организм не может вырабатывать вещество так же эффективно.

Пожилым людям рекомендуется получать не менее 800 МЕ витамина D ежедневно для предотвращения переломов.

Однако, даже употребление необходимого количества кальция и витамина D может быть недостаточно для здоровья костей, так как ваш организм также нуждается в достаточном количестве белка, витамина В12, магния, витамина С и других питательных веществ.

Правильное питание — цельные продукты

Лучший способ получить все необходимые питательные вещества — питаться цельными продуктами. Орехи, бобы, цельные зерна, фрукты и овощи — естественные источники питательных веществ, необходимых для здоровья костей. Некоторые исследования показали, что употребление фруктов так же важно для здоровья костей, как и употребление молочных продуктов.

Избегайте обработанных продуктов, так как обработка лишает их части полезных веществ. Выбирайте овощи всех цветов, от листовой зелени до красного сладкого перца. По словам диетологов, красочная диета обеспечит баланс веществ необходимый для ваших костей.

Вам будет интересно: Как черный шоколад улучшает кровоток в сосудах

Укрепить кости поможет спорт

Наряду со здоровым питанием, физическая активность играет большую роль в здоровье ваших костей. Большинство людей думает об упражнениях как о способе укрепления мышц. Но упражнения также стимулируют кости к самовосстановлению.

Наиболее эффективными упражнениями для укрепления костей являются упражнения с утяжелителями. В некоторых эффективных упражнениях используется вес собственного тела: приседания, отжимания и т.д. Если у вас проблемы с костями, вам вероятно придется избегать высокоэффективных упражнений, таких как прыжки, подъемы по лестнице или танцы.

Разработайте комплекс упражнений для всего тела. Каждая группа мышц должна тренироваться, по крайней мере, раз в неделю.

Рекомендуется проводить 30-минутную тренировку еженедельно для каждой группы мышц.

medic.ua

Особенности питания женщины после 60 лет

Большинство женщин в этом возрасте обретают свободу: заканчивается активная рабочая деятельность, дети становятся полностью независимыми. Наконец-то появляется возможность насладиться жизнью в полной мере. Но на это требуются силы, здоровье, энергичность и мобильность.

Естественные возрастные перемены в организме женщины

Не удивительно, что в 60 лет женщина выглядит и ощущает себя не так как в 30 и 40. Но надо принимать себя в соответствии со своим возрастом и по мере возможности улучшать самочувствие и внешний вид.

Изменения кожи

С возрастом уменьшается эластичность кожи, появляются морщины вследствие уменьшения содержания воды в организме. К сожалению, этот процесс практически нельзя затормозить. Однако если придерживаться здорового питания, поддерживать физическую активность и употреблять достаточное количество воды, то состояние кожи даже в этом возрасте будет заметно лучше.

Уменьшение мышечной массы и плотности костных тканей

Многие щадящие виды спорта, такие как ходьба, аква-аэробика, езда на велосипеде, плавание, пеший туризм, танцы и другие, подходят и для пожилых людей. Для поддержания мышц в тонусе рекомендуется заниматься не реже трех раз в неделю, по 30-40 минут. Отличный результат достигается, если занятия проходят в группе, это намного веселее и даёт хороший психологический эффект.

Важная проблема для женщин после 60 лет — высокий риск развития остеопороза. В первые годы менопаузы дефицит женских половых гормонов способствует потере костной массы до 8% в год. Довольно долгий период времени истончение костной ткани может протекать совершенно незаметно, но итогом этого процесса становятся частые переломы костей под воздействием самых незначительных травм или даже веса собственного тела. Если процесс вымывания костной ткани продолжается далее, возникает остеопороз.

На этот процесс оказывают влияние курение, низкая физическая активность, чрезмерный вес. Следовательно, улучшить состояние костной ткани может ограничение этих факторов. Остановить разрушение костей можно, сохранив в них кальций. Препараты кальция и магния при содействии других препаратов и умеренных физических нагрузок, способны укрепить костную ткань.

Увеличение жировой массы

Процентное содержание телесного жира у большинства женщин с возрастом увеличивается. Если этот процент начинает сильно расти, вследствие малоподвижного образа жизни, то пропорционально возрастает риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, повышенное содержание жиров в крови, атеросклероз и артериальная гипертензия.

Для оценки своего веса можно использовать такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). Но надо принимать во внимание, что повально используемая формула для расчёта ИМТ разработана исключительно для людей в возрасте до 65 лет. Для подсчета ИМТ после 65 используется такая же формула, но есть небольшие отличия. Верхний порог результата для тех, кому до 65 лет равен 25. Для тех, кому за 65 допускается верхнее значение в 29 единиц. Вполне нормально и физиологически обусловлено, что пожилой человек весит на несколько килограммов больше, чем он весил в 40 лет.

Уменьшение потребности в калориях

С годами нашему организму необходимо меньше калорий, которые мы получаем с пищей. Суточная норма для женщин в этом возрасте составляет 1400 ккал для мужчин 1900 ккал. Но потребность в основных питательных веществах остается неизменной. Чем старше мы становимся, тем более важным является правильный выбор продуктов, которые мы потребляем.

Уменьшается жевательная функция

Хорошо, если у вас сохранились собственные зубы, но в большинстве случаев это не так. Важно продолжать соблюдать гигиену полости рта, следить за состоянием протезов, не допускать воспалительных проявлений в ротовой полости. В противном случае это может привести к проблемам с пережевыванием пищи, а значит и с пищеварением в целом. Многие люди в пожилом возрасте уже привыкли отказывать себе в некоторых продуктах из-за того, что их трудно жевать. Но к жёстким и твёрдым продуктам относятся многие полезные овощи, фрукты, орехи. Подобного нельзя допускать, питательные вещества должны поступать в организм в полном объеме.

Необходимо искать выход из сложившейся ситуации. Можно натереть сырые овощи или фрукты на мелкой терке, замочить цельнозерновые овсяные хлопья на ночь, чтобы они размякли. Потушить или приготовить овощи на пару.

Притупляется ощущение жажды

Многие знают, что пить воду жизненно необходимо. Большинство также в курсе, что нужно пить от 1,5 до 2 литров жидкости в день. Тем не менее, часто можно услышать замечание: «Я пью мало, потому что мне не хочется!»

Это особенно часто встречается у пожилых людей, так как из-за возраста уменьшается чувство жажды. Недостаток жидкости в организме вызывает усталость, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, головокружение.

Попробуйте записывать в блокнот, сколько вы на самом деле пьете воды. Достаточно всего трех дней, чтобы понять каков ваш водный режим. Если у вас получилось не менее 1,5 литров в день — отлично! Если значение меньше, чем 1,5 литра в день, вы должны это исправить. Поставьте себе цель пить больше воды и займитесь самодисциплиной. Делайте себе напоминания. Ваш организм это обязательно оценит.

Способы затормозить старость

В борьбе с возрастными изменениями и ухудшением здоровья поможет сбалансированный рацион, который обязательно должен включать следующие составляющие:

а) Витамин D и кальций для прочности костей

Кальций, в дополнение к витамину D необходим для поддержания здоровых костей и для замедления процессов потери костной массы. Даже в преклонном возрасте сохраняются положительные эффекты от повышенного употребления кальция.

Для обеспечения организма кальцием необходимо употреблять молочные нежирные продукты, минеральные воды (с содержанием кальция > 400 мг Са / л) или обогащенные кальцием фруктовые соки. Также важно употребление кальция в виде пищевых добавок, т.к. с пищей вы навряд ли получите достаточное количество кальция, обеспечивающее все потребности организма.

Для поддержания в организме необходимого количества витамина D рекомендуется не реже трех раз в неделю употреблять рыбные блюда, и находиться на открытом воздухе (для синтеза собственного витамина D в ответ на воздействие солнца).

б) Витамин В6, В12 и фолиевая кислота для сосудов

В последние годы, особое внимание уделяется уровню гомоцистеина в крови, в качестве независимого фактора риска для сосудистых (артериальных) заболеваний, таких как атеросклероз. Повышение гомоцистеина является сигналом для тревоги. Одним из факторов, для повышения уровня гомоцистеина является отсутствие витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты.

Для обеспечения потребностей организма витамином B6 подходят следующие продукты:

— растительного происхождения: цельные зерна, дрожжи, шпинат, капуста и картофель;

— животного происхождения: белое мясо, нежирная рыба, молоко, яйца, субпродукты (печень).

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты). Исключением является квашенная капуста (бактериальная ферментация). Если в анамнезе (истории болезни) имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, в частности атрофический гастрит, то это очень сильно замедляет всасываемость витамина В12. Стоит подумать о приеме витамина в виде таблетированных препаратов или уколов.

Фолиевая кислота в больших количествах содержится в пшеничных отрубях, дрожжах, орехах и зеленых овощах.

Принципы питания по системе «меньше калорий и больше питательных веществ» заключаются в следующем:

Ежедневный прием пищи должен состоять из 5-6 подходов. Порции должны быть маленькими, после трапезы должно сохраняться чувство лёгкости.
Фрукты и овощи: ежедневный рацион должен содержать сырые овощи и фрукты. Можно тереть их на терке, делать фруктовое пюре, пить свежевыжатый сок, готовить овощные супы-пюре.
Хлеб, зерновые продукты: 5-6 ломтиков цельнозернового хлеба (250-300 г в день). Если есть проблемы с пережевыванием, то подойдет мелко размолотый хлеб из цельного зерна.
Картофель, рис, макаронные изделия. Употребление картофеля и макаронных изделий лучше свести к минимуму. Можете побаловать себя небольшой порцией картофеля (2-3 шт. среднего размера), сваренного «в мундире» 2-3 раза в месяц. Если очень хочется макарон, то выбирайте изделия из твёрдых сортов пшеницы. Но и ими не стоит злоупотреблять (не чаще 1 раза в неделю). А вот рис весьма полезен и питателен, его можно использовать в качестве гарнира или отдельного блюда. Особенно следует обратить внимание на бурый и дикий рис.
Молоко и молочные продукты: 2 порции в день, например, 250 мл нежирного молока и 2 ломтика нежирного сыра (60 гр) или 100-150 гр нежирного творога на завтрак и стакан кефира вечером.
Рыба: 1-2 порции по 150 гр, 2-3 раза неделю.
Мясо: 2-3 порции в неделю. Предпочтение следует отдавать белому мясу птиц или нежирным сортам красного.
Яйца: 2-3 штуки в неделю, лучше перепелиные.
Жиры и масла: жирные сорта мяса, сливочное масло следует полностью исключить из рациона. Растительное масло (нерафинированное оливковое, льняное, кунжутное) 10-15 мл в день.
Используем нежные методы приготовления пищи, такие как тушение в небольшом количестве жидкости, готовка на пару или запекание в фольге в духовке.
Пейте достаточное количество воды: 1,5 — 2 литра в день. Предпочтение стоит отдавать чистой негазированной воде, травяным чаям, иногда можно свежевыжатые соки.

Правильно подобранный рацион питания и умеренные физические нагрузки наполнят вас энергией и жизненными силами.

Следуйте нашим рекомендациям и ваш организм скажет вам спасибо!

dietbank.ru