Элемент Kip-up (подъем разгибом) | Школа трикинга (Владивосток)
На девятом уроке нашей школы Максим Русанов и его новая ученица Настя познакомят вас с элементом kip-up и тем, как его можно сделать с кувырка. Выполняется несложно, смотрится красиво! Соблюдайте тонкости техники, следуйте советам гуру трикинга, и вас ждет успех!
Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.
Приступим!
1. Разминка
2. Учимся делать kip-up
2.1. Прыжок из положения складки
2.2. Прыжок с лопаток в мостик
3. Выполняем kip-up
4. Подъем разгибом с кувырка
• Основные ошибки
• Пошаговая инструкция урока
1. Разминка
Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.
— Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.
— Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».
— Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.
— Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».
2. Учимся делать kip-up
Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.
2.1. Прыжок из положения складки
Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.
2.2. Прыжок с лопаток в мостик
После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— За счет маха ногами тяните пятки к спине.
— Вставайте на мостик.
3. Выполняем kip-up
Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.
Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
Важно!
Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.
4. Подъем разгибом с кувырка
Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.
— Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
— Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.
— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.
Основные ошибки
1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.
2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.
4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.
Пошаговая инструкция урока
1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.
2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.
А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи 😉 !
В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».
slenergy.ru
Как встать из положения лежа
Автор КакПросто!
Встать из положения лежа – одно из заветных желаний поклонников экшн-фильмов и любителей художественной и спортивной гимнастики. Выполнить такой прием невероятно сложно. Для этого требуется комплексная подготовка.
Статьи по теме:
Инструкция
Тренируйте ноги. Они играют одну из главных ролей при подъеме из положения лежа. Обязательно выполняйте ежедневно или через день серии приседаний по 3-5 подходов, делая 15-20 повторений с небольшим весом на плечах или 20-25 без веса, держа руки за головой. Тренируйте квадрицепсы и трицепсы ног, занимаясь на специальных тренажерах и сгибая ноги из положения сидя или лежа на животе. Постройте пропорциональную фигуру. Если у вас имеются жировые отложения на животе, постарайтесь избавиться от них с помощью упражнений для пресса, а также общеукрепляющих – пробежек, плавания, поездок на велосипеде.
Сделайте ваши руки сильнее. Отжимайтесь от пола, выполняя не менее 15-20 повторений в 3 подходах. По возможности тренируйте бицепсы и трицепсы с использованием гантелей. Выполняйте подтягивания на турнике.
Начните тренироваться в выполнении подъемов из положения лежа. В этом приеме есть свои хитрости и при должном внимании вы поймете, что он не такой сложный, каким кажется на первый взгляд. Сначала научитесь резким выпрыгиваниям на ноги. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте мышцы верхней части тела, напрягите как можно сильнее руки и начните запрокидывать ноги на себя. Как только они начнут двигаться в обратном направлении, резко оттолкнитесь ладонями от пола и ногами от воздуха и попытайтесь приземлиться на ступни, выпрямив спину и не опрокинувшись назад. В момент прыжка поддавайтесь вперед как можно сильнее, чтобы переместить равновесие на ноги. С первого раза у вас вряд ли получится добиться желаемого, но упорные тренировки сделают свое дело.
Попробуйте встать из положения лежа без выпрыгивания. Сделать это еще сложнее, но, натренировавшись выполнять выпрыгивания и продолжая заниматься физическими упражнениями, вы сможете добиться желаемого. Чтобы упростить задачу, сначала пытайтесь встать на ноги, держась за что-нибудь, например за веревку, привязанную к ручке двери. Постепенно начинайте подниматься уже без вспомогательных средств.Совет полезен?
Статьи по теме:
Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:
www.kakprosto.ru
6 простейших способов выявить слабые места вашего тела
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и
Чтобы оставаться здоровым, мало только развитых, сильных мышц и выносливости. Все тело должно быть гибким, а этим может похвастаться далеко не каждый.
Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на проверку и развитие гибкости.
1. Подвижность голеностопа
Встаньте в выпад, согнув обе ноги под прямым углом, большой палец стоящей впереди ноги в 10–12 см от стены. Подайтесь вперед и постарайтесь коснуться стены коленом этой ноги. Так же проверьте и другую ногу. Вы прошли тест, если колени обеих ног коснулись стены без отрыва пятки от пола.
Возьмите бодибар или прочную палку, встаньте в выпад (правая нога впереди). Палку поставьте на пол перед средним пальцем правой ступни и держите ее вертикально. Поведите тело вперед и постарайтесь продвинуть колено по правую сторону от палки, не отрывая пятки от пола. Сделать по 10 повторов на каждую ногу.
2. Наклон таза
Сядьте на край скамейки, затем лягте на спину, обхватив колени руками и прижав их к груди. Теперь плавно опустите одну ногу как можно ниже, не позволяя колену другой ноги отрываться от груди. Проверьте так же и вторую ногу. Очень хорошо, если коленные суставы обеих ног смогли опуститься ниже уровня скамьи.
Встаньте на одно колено в положение длинного выпада, правую ногу поставьте вперед и упритесь ладонями в колено правой ноги, чуть откиньтесь назад. Постарайтесь опустить таз как можно дальше вперед и вниз. Вы почувствуете натяжение в верхней трети бедра «задней» ноги. Для усиления растяжки попробуйте дополнительно сократить левую ягодицу и задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните по 5 повторов на каждую ногу.
3. Эластичность мышц задней поверхности бедра
Встаньте прямо и поставьте ступни вместе, плавно наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться мысков кончиками пальцев. Вы прошли тест, если смогли коснуться мысков, не сгибая ног в коленях и не слишком округляя спину.
Возьмите в руки палку и разместите ее за спиной в вертикальном положении. Она должна касаться трех точек: затылка, точки между лопатками и крестца. Ступни поставьте на ширину таза и выпрямите ноги. Сохраняя контакт палки со всеми тремя точками, медленно наклонитесь вперед настолько, насколько можете, не сгибая ног. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, выпрямитесь. Повторите 10 раз.
4. Подвижность плечевых суставов
Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней плечами, затылком и ягодицами, ступни на ширине таза, пятки в 20 см от стены. Теперь поднимите прямые руки вверх и коснитесь стены большими пальцами. Это должно получиться без прогиба в пояснице и без отрыва какой-либо из трех точек от стены.
www.adme.ru
Как правильно вставать?
Вставать можно по-всякому. Как и ходить, сидеть, наклоняться… Вопрос в том, что не все способы одинаково полезны, а некоторые даже вредны. И почему-то мы часто, не задумываясь, пользуемся именно такими способами. Результатом этого становятся: хроническое перенапряжение мышц, травмы, и как следствие – хронические и острые боли в мышцах, суставах и позвоночнике. А ведь научиться двигаться правильно (то есть естественно и с минимальными усилиями) не так уж сложно.
Главные правила:
— минимизировать напряжение мышц;
— грамотно применять инерцию движения;
— «скруглять» движения;
— избегать резких движений.
Как известно, выиграть можно либо в силе, либо в длине пути. Вставая (да и вообще двигаясь) неправильно, мы перемещаем свое тело усилием мышц, нередко перегружая суставы и позвоночник. Правильное движение обычно более длинное, зато оно не требует ни заметных усилий, ни дополнительной опоры на что-либо.
Но вначале ляжем на пол. Конечно, можно сделать это быстро, приняв упор лежа падением на руки, и затем опуститься на пол. Но мы пойдем другим путем: более долгим, зато куда более безопасным, естественным и приятным. Движение для удобства освоения разбито на фазы, но конечно в жизни оно исполняется слитно. Отмечу, что оно само по себе (при многократном сосредоточенном выполнении) является прекрасным упражнением для возвращения способности гармонично и естественно двигаться.
Итак, чтобы учиться вставать, нужно сначала лечь:
1. Встаем на одно колено (допустим, правое – можете начать с того, с которого удобнее лично вам).
2. Ставим правую ладонь на пол перед собой.
3. Ставим левую ладонь.
4. Опираясь на ладони, опускаем на пол второе колено.
5. Продолжая опираться на руки, подворачиваем таз влево, ложась на пол правым бедром.
6. Левая ладонь на полу, правая рука вытягивается по полу влево — перпендикулярно телу, ложимся на правый бок.
7. Плавно перекатываемся на спину. Расслабляемся.
Все!
Здесь мы избегаем наклонов и сгибаний в спине, стараясь опускаться за счет сгибания в коленях и локтях, округляя движения и перекатываясь там, где возможно. Подниматься из положения «лежа на спине» будем в обратном порядке:
1. Согнув ноги в коленях (стопы на полу), наклоняем колени вправо. При этом таз естественным образом поворачивается.
2. Продолжая поворачивать таз, накатываемся на правый бок и плечо.
3. Продолжаем перекатываться на грудь, руки оказываются под туловищем (правая рука может «захотеть» вытянуться вперед, не мешайте ей!). Поворот облегчит небольшое вытягивание вдоль продольной оси тела в направлении головы. Согнутые колени помешают перевернуться, поэтому по ходу движения они разгибаются. Подтягиваем руки к плечам, — это даст возможность оттолкнуться от пола.
4. Подавая таз назад, выходим на колени. Голову и туловище не поднимаем, спина расположена наклонно. Ладони остаются на полу. Можно оттолкнуться руками, помогая себе выйти на колени.
5. Приводим ягодицы к пяткам, переносим вес тела назад, плавно садимся на колени.
6. Смещаем вес тела вперед, поднимаемся на колени.
7. Встаем на одно колено.
8. Поднимаемся на ноги.
Мы вышли в положение «стоя»: плавно, без лишних усилий и болевых ощущений, не нагружая спину. Обязательно чередуйте выполнение упражнения на обе стороны, это залог гармоничного развития тела и мозга. Понять нюансы и индивидуальные особенности движения можно при неспешных многократных повторениях. Старайтесь двигаться естественно, и не столько думать, сколько ощущать. Тело само подскажет рациональный путь, нужно просто дать ему это сделать и услышать подсказки. Расслабляйтесь, чередуйте группировку и вытягивание, как того захочет ваш организм.
www.znaikak.ru
На ноги с лежа
Woodpecker-600 21-12-2008 23:26Подскажите — с чего начинать чтобы научиться из положение лежа прыжком на ноги вставать?
Какую группу мышц тренировать, какими упражнениями?
Тренировать все, еще и тянуться.
Естественно, без сильных пресса и спины ничего не выйде, собственно, как и без умения вставать на элементарный мостик.
Woodpecker-600 22-12-2008 21:22Ага понял! Благодарю!
касторка 23-12-2008 12:47quote:
Естественно, без сильных пресса и спины ничего не выйде, собственно, как и без умения вставать на элементарный мостик.
+1
На мостике стоять без опоры на голову и плавно раскачиваться для достижения максимального прогиба. Тренироваться на мягком, а то без сноровки пятки травмировать можно. Важен мах ног для инерции и научиться, для начала, отталкиваться (помогать) руками. Ноги при подскоке под себя ставить.Kill_Maker 23-12-2008 12:41
на борьбе этому научат
там есть чтото типа кувырок с прогибом интересная штука
quote:
Originally posted by Kill_Maker:
там есть чтото типа кувырок с прогибом интересная штука
но если на борьбу прийти «деревянным» — то прежде чем учить- там будут долго и больно «тянуть» ученика
Kill_Maker 23-12-2008 13:11
quote:
Originally posted by Huge Cock Cucumber:
но если на борьбу прийти «деревянным» — то прежде чем учить- там будут долго и больно «тянуть» ученика
ну а как иначе ))
Woodpecker-600 23-12-2008 19:22Нам такие вещи как борьба не доступно — самоваром только все.
Мостик и обратно я свободно делаю а встать прыжком из лежа пока неполучается !
В таком «подъеме разгибом» основную роль играют разгибатели спины и шеи.
Мостик — нах для этого не нужен. По крайней мере то, во что встаю я — «мостиком» назвать язык не повернется, а на ноги со спины — пожалуйста. Там главное динамику понять — чтобы встать, надо оторвать от пола центр тяжести и подставить, пока обратно не упал, под него ноги. Поэтому сначала прямые в коленях ноги выталкиваются мощным амплитудным движением вверх одновременно разгибаясь в пояснице, максимальным прогибом спины и шеи толкаем корпус вслед за ногами, при этом тело полностью отрывается от пола. Остается только согнуть в коленях разогнанные и уже идущие вниз ноги и они сами придут под центр тяжести. при этом толкаться надо именно вверх, т.е. стараться чтобы перемещание самого цт было только вверх-вниз. Сначала можно помогать себе руками. Главное — посылать прямые ноги и не бояться максимально прогнуться спиной и шеей. Ну и держать в голове, что ноги должны встать приблизительно там, где находился таз. Впрочем когда уже научишься и мускулатура позволяет, можно таким прыжком со спины довольно ощутимо вперед пропрыгнуть.
А вообще лучше всего, когда тот, кто владеет вопросом, поможет — направит ноги и придержит под спину. В принципе координированный и спортивный человек учится инструктором за 4-5 попыток. По крайней мере я пару своих «созальников» так обучил.
Нужна растяжка всего тела хорошая. и еще ловкость и техника. Я занимался брэйком, этот номер освоил быстро достаточно, с помощью рук сначала, потом и без толчка руками. техника описана выше
quote:
Originally posted by Popov:
Там главное динамику понять — чтобы встать, надо оторвать от пола центр тяжести и подставить, пока обратно не упал, под него ноги. Поэтому сначала прямые в коленях ноги выталкиваются мощным амплитудным движением вверх одновременно разгибаясь в пояснице, максимальным прогибом спины и шеи толкаем корпус вслед за ногами, при этом тело полностью отрывается от пола. Остается только согнуть в коленях разогнанные и уже идущие вниз ноги и они сами придут под центр тяжести. при этом толкаться надо именно вверх, т.е. стараться чтобы перемещание самого цт было только вверх-вниз. Сначала можно помогать себе руками. Главное — посылать прямые ноги и не бояться максимально прогнуться спиной и шеей.
вот так примерно и делаю
Popov 31-12-2008 19:57Кста, у начинающих осваивать эту «припрыжку» обычно некий психологический стопор — страшно упасть на голову назад, поэтому ее стремятся «спрятать» на груди. Это обычно и приводит к падению обратно на спину и таз и удару пятками об пол. Поэтому чтобы заставить себя прогнуться, надо при разгибе «попытаться» посмотреть назад на уровне пола, в горизонте.
quote:
Originally posted by botanik:
вот так примерно и делаю
Спасибо А то словами, честно говоря, трудно описывать.
Tank_irk_ru 04-01-2009 22:10quote:
Originally posted by Woodpecker-600:
Подскажите — с чего начинать чтобы научиться из положение лежа прыжком на ноги вставать?
Какую группу мышц тренировать, какими упражнениями?
Осторожнее с этим упражнением: один знакомый с него поимел гипсовый воротник довольно надолго…Ник123 12-12-2009 12:45
quote:
На ноги с лежа
..по жизни, отступать по прямой ..(догонят)
..а вставать на при стреляную позицию тем более ..(встретят)
..а чисто для себя, делай что говорит тренер(без шлангизма) +заминку через силу.
.. вставать не знаю, а резкость от обычных людей ты ощутишь в разы!
—————————————————————-
..вставать надо не спеша …..
Антон42 15-01-2010 09:07
quote:
Подскажите — с чего начинать чтобы научиться из положение лежа прыжком на ноги вставать?
Я правильно понимаю, так Джеки-Чан встает?
Попробуйте в момент «выпрыгивания» дополнительно руками отталкиваться из за головы. В общем ничего сложного, мне фляг назад давался сложнее, но один раз преодолев психологический барьер, легко и сальто вперед с разбега и назад с «козла»!
guns.allzip.org
Научиться самостоятельно вставать на дно из положения лежа на груди
В том, что вода поддерживает тело на поверхности, ребенок убедился на предыдущем занятии. Он научился лежать на воде. Ему не так просто удерживать свое тело в состоянии равновесия на поверхности воды. У детей очень легки кости, поэтому они могут держаться на воде даже при выдохе, но удерживать равновесие им трудно. Еще трудней новичку осуществить переход из горизонтального положения в вертикальное. Пытаясь встать на дно и не найдя опоры под ногами, ребенок может испугаться.
Для того чтобы предупредить появление страха, вы помогали ему, поддерживая в любую минуту, а сегодня научите его самостоятельно вставать на дно.
Чтобы встать на дно из положения, лежа на груди, надо сгруппироваться (то есть подтянуть согнутые в коленях ноги к груди), поднять вверх голову, и руками надавить на воду вниз. После этого ноги выпрямляются по направлению вниз и ставятся на дно.
Из положения на спине встать на дно можно следующим способом: сгруппироваться, подтягивая голову к коленям (как бы сесть на воду), руки перевести в положение вдоль тела и, нажимая ладоням и вниз-назад, перевести тело в вертикальное положение. Теперь ноги можно ставить на дно.
Цель четвертого задания — обучить ребенка скольжению на груди и на спине. Для этого предложите ребенку (на глубине до пояса):
1. Выполнить несколько упражнений в лежании на груди и спине с самостоятельным переходом из горизонтального положения в вертикальное.
2. Выполнить прыжок вверх-вперед с падением грудью на поверхность воды с последующим переходом в вертикальное положение.
3. То же, что и упражнение 2, но падать спиной на поверхность воды.
4. На глубине, позволяющей упереться руками в дно в таком положении, чтобы вода доходила до подбородка, лечь на воду грудью и плавно приподнять бедра к поверхности воды, ноги выпрямить (удерживать пятки у поверхности воды 10—15с).
5. То же, но опустив лицо в воду, задержать дыхание на 5—6 секунд.
6. На глубине до колен сесть и упереться руками в дно за спиной, плавно приподнять таз к поверхности воды, ноги выпрямить, носки оттянуть, голову положить на воду (удерживать таз у поверхности воды 10—15секунд).
7. Слегка наклоняясь вперед к воде (держать ребенка за обе руки), оттолкнуться ногам и от дна и, ложась на воду грудью, приподнять бедра к поверхности воды. (Обучающий, двигаясь спиной вперед, буксирует его за собой). При выполнении упражнения нужно следить за вытянутым положением тела без прогиба в пояснице. Пятки не должны опускаться глубоко под воду; руки ребенка должны находиться под водой (иначе нарушается горизонтальное положение тела), лицо поднято над водой (подбородок на уровне воды).
8. То же, что и упражнение 7, но с опущенным в воду лицом.
9. Принять положение на спине (руки вдоль туловища). Вы удерживаете ребенка за голову, накладывая свои кисти на его челюсти и уши, и буксируете его, следя за тем, чтобы таз и носки ног находились у поверхности воды, а мочки ушей погрузились в воду.
Буксировка на спине может проводиться и другим способом. Лежа на спине, ребенок вытягивает руки вверх, и вы, взяв его за кисти рук, буксируете обучаемого.
Упражнения в буксировке выполняются в различном темпе: шагом, бегом с нарастающей скоростью.
10. С вашей помощью лечь на воду грудью в положение «стрела», голова приподнята над водой. Вы поддерживаете ребенка одной рукой под грудью, а другой — за пятки. По вашей команде он делает вдох и опускает в воду лицо между руками. Теперь вы, убирая из-под груди руку, другой рукой плавно, без особых усилий, толкаете его пятки вперед к берегу. Повторяя упражнение, старайтесь оттолкнуть ребенка посильней и подальше. Сильный толчок придает телу быстрое скольжение, что в свою очередь создает устойчивое положение тела на воде.
11. Принять положение «стрела». Вы, став немного левее (правее) впереди, возьмите ребенка за кисть и плечо левой (правой) руки. Затем протяните его мимо себя, ускоряя движение, и отпустите его руку. Дальше он самостоятельно скользит без опоры.
Благодаря ускорению, на тело действует подъемная сила, поддерживающая его. Для выполнения упражнения требуется сохранить горизонтальное положение и не выполнять никаких дополнительных движений.
Легче всего сохранить равновесие при скольжении, и чем быстрее мы скользим, тем проще удерживать равновесие тела на воде. Поэтому, выполняя скольжение, необходимо сильно отталкиваться от дна.
Перечисленные выше упражнения необходимо повторять до тех пор, пока ребенок полностью не освоит последующего свободного скольжения на расстоянии не менее 2— 2,5 м.
Переходим к выполнению скольжения без помощи партнера. Оно выполняется так:
1. Стать лицом к ребенку на расстоянии 2 м. от него и протянуть к нему руки. Предложить ребенку выполнить скольжение по направлению к обучающему толчком ног от дна. Поддержать его при потере равновесия. Напомнить, как правильно встать на дно (перейти из горизонтального в вертикальное положение). По мере усвоения и качественного выполнения упражнения расстояние постепенно увеличивать.
2. Ребенку стать лицом к берегу на глубине до пояса, присесть, наклоняясь вперед, лечь грудью на воду, одновременно соединяя кисти выпрямленных рук (лицо опустить в воду, дыхание задержать на вдохе), сильно оттолкнуться ногами от дна. Необходимо строго соблюдать последовательность действий.
3. То же, но в положении на спине.
Правильность положения при скольжении определяется прямым, без прогибов, туловищем, руки и ноги соединены вместе и выпрямлены, носки оттянуты, голова опущена в воду между руками. От силы и направления толчка ногами в значительной степени зависит правильность скольжения.
Толчок должен быть направлен вдоль продольной оси тела. Скольжение приучает принимать наиболее обтекаемое положение, обеспечивающее наименьшее сопротивление воды. И здесь сила толчка ногами играет далеко не последнюю роль. Сильный и правильный толчок позволит преодолеть большее расстояние без потери равновесия.
Упражнения всегда должны выполняться правильно, ибо ошибки потом трудно исправлять. Для предупреждения ошибок первоначально скольжение надо выполнять на ограниченном расстоянии.
Группа упражнений в скольжении является переходной от группы упражнений по освоению с водой к группе по обучению спортивным способам плавания. В ней присутствует безопорное движение тела в горизонтальном положении у поверхности воды. Не овладев хорошо скольжением, трудно научиться плавать. Решающим шагом к овладению плаванием будет уверенное выполнение скольжения на груди и спине на расстоянии 4—5 м. Разнообразное положение головы и рук в воде поможет вашему ребенку овладеть этим навыком.
Постарайтесь сделать ваше занятие интересным. Для этого используйте все многообразие вариантов скольжения.
Вот примерный перечень упражнений:
- скольжение с толчка от дна одной или двумя ногами
- скольжение с шага
- с прыжка
- с места или разбега
- из самых разнообразных исходных положений на груди, спине и на боку
Их можно разнообразить различными положениями рук и ног. Например:
- скольжение на груди, левая (правая) рука вверху, правая (левая) прижата к туловищу
- то же на спине
- скольжение, когда обе руки вытянуты вверх, кисти параллельны или наложены одна на другую, обе руки прижаты к туловищу (на груди, на спине)
- скольжение с последующим переворотом на бок и на спину
- скольжение со сменой положения рук во время поступательного движения тела вперед (на груди и на спине)
- скольжение на правом и левом боку
- скольжение в толще воды с различными исходными положениями рук и головы
Упражнения в скольжении очень динамичны. Дети их выполняют с большим азартом, решая при этом целый ряд задач, связанных с освоением воды, умением сохранять равновесие, обтекаемое и горизонтальное положение тела. Обратите внимание на то, чтобы, выполняя скольжение, ребенок вытягивался, принимая положение «стрела», держа руки и ноги вместе.
Будьте внимательны. Соблюдайте меры предосторожности. Ни на мгновение не отвлекайтесь на посторонний предмет. Все упражнения в скольжении ребенок должен выполнять, скользя по направлению к вам, к берегу или вдоль берега на мелкой части (но не на глубокой и не к середине водоема). Во время выполнения упражнений сопровождайте обучаемого с боку.
sevia.ru
4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.
AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Поза освобождения ветра
Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.
Как делать:
- Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
- Согните ноги в коленях.
- На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
- На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
- Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.
2. Ноги на стену
Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.
Как делать:
- Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
- Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
- Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.
3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника
Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:
Шаг № 1:
- Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
- Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
- Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Шаг № 2:
- Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
- Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.
4. Шавасана
Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.
Как делать:
- Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
- Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
- Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.
Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru
www.adme.ru