Как мужику накачать грудь – Как правильно накачивать грудные мышцы мужчинам в домашних условиях

Содержание

Как мужчине можно накачать грудные мышцы в домашних условиях

Хорошо развитые грудные мышцы – это украшение мужчины в любом возрасте. Они привлекают восхищенные взгляды дам или вызывают неподдельную зависть у «хлюпиков», даже, если скрыты под одеждой. Так как же накачать быстро грудные мышцы в домашних условиях мужчине? Будет ли эффект, если накачать самостоятельно, или для этого необходимо участие личного тренера и специально оснащенного зала?

Оглавление статьи

Теоретический экскурс

Для современных мужчин постоянное посещение «качалки» не всегда доступно и по времени, и по материальным соображениям, но это далеко не повод опускать руки и оставаться с теми физическими данными, которыми наградила природа. В домашних условиях накачать грудные мышцы мужчине возможно, необходимо лишь помнить о регулярности занятий и правилах «подкачки».

При визуальном осмотре многие мужчины могут заметить своеобразный «провал» в центре грудины, тогда как боковые и плечевые мышцы хорошо развиты. Это объясняется тем, что нет ежедневной нагрузки на внутренние участки груди. Чтобы накачать их и добиться рельефности и силы, нужны специальные силовые упражнения.

За красоту верхней части торса отвечают две пары мышц:

  • Большая грудная.
  • Малая грудная.

При правильно проведенных силовых занятиях они обе развиваются симметрично, но так как лист большой грудной мышцы очень обширен, она может развиваться неправильно, образуя «ямку» в середине и выпуклость у плеча.

Основные правила для новичков

По прокачке грудных мышц жома существуют условия, с которыми стоит ознакомиться новичкам, прежде чем приступать к созданию фигуры.

  • Ситуация № 1 (главное)

Чем шире будет расстояние между руками в упоре, тем грудные мышцы будут задействованы сильнее. Поэтому при слишком узком захвате в работе будут в основном трицепсы, оптимально это руки, расставленные чуть шире плеч. Тогда накачать будет проще и действеннее.

Для достижения лучшего результата при укреплении мышц грудного пояса, необходимо делать отжимания правильно.

Верхний отдел груди будет задействован больше, если руки будут выше подниматься над головой при отжимании.

Руки сжимают плавно, а разжимают резко.

Эффективность отжима будет больше, если ноги при выполнении упражнения будут выше головы.

Очень важно мужчине следить за дыханием, чтобы накачать мышечную ткань груди в домашних условиях. Выдох делается при максимальном усилии (вверх), а вздох – при расслаблении (вниз), что характерно для любых силовых упражнений.

Периодически необходим отдых, поэтому занятия должны проходить через день. Первоначально боль бывает у всех, ее бояться не стоит, при регулярных тренировках она постепенно проходит.

Профессиональные культуристы, основываясь на практике, считают, что для видимого результата нужно делать по 4 подхода с 7-12 повторениями и только регулярно.

Упорные тренировки ‒ это половина дела, важно помнить про правильное питание с достаточным количеством белка. Кратность приема пищи ‒ 5-6 раз, разрыв между едой должен составлять примерно 3.5-4 часа. Белковые продукты (яйца, рыба, мясо, молоко) употребляют из расчета 3 гр/1 кг массы тела. Чистая вода также должна быть в достаточном количестве (около 2 литров).

Как выглядит основа занятий

В домашних условиях, чтобы накачать грудные мышцы, рекомендуется систематически выполнять следующие виды упражнений. Они не сложны, не требуют специальной подготовки и особых материальных затрат, поэтому любому новичку, желающему получить «фигуру своей мечты», будут по силам.

Отжимания можно делать не только от пола, но например от дивана или кровати.

  • Стандартный отжим

Упор ладонями и носками в пол, тело прямое, руки чуть шире плеч. Движения плавные без рывков и прогибаний торса, по возможности нужно сделать три подхода по 19-25 отжиманий. Такое упражнение рекомендовано выполнять первым, чтобы грудные мышцы стали прогретыми.

  • Голова ниже ног

Такие движения являются основой, чтобы результативно накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях. Рекомендовано проводить 4 подхода по 12-20 повторений. Ноги стоят в упоре на стуле, руки на полу чуть шире плеч, корпус прямой.

  • Отжим и растяжка

Силовые движения на растяжение нужны для максимального развития мышечной ткани. В домашних условиях нужно взять два стула, поставить рядом так, чтобы руки оказались чуть шире плеч. Ноги лучше поставить на диван, чтобы они оказались по уровню выше стульев. При отжимании корпус должен глубоко проседать и в груди чувствоваться легкая боль. Грудные мышцы растягиваются и растут.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях более эффективно, желательно использовать спортивный инвентарь:

  • Разборные гантели (5-25 кг).
  • Брусья.
  • Регулируемая скамья.

В процессе занятий, сложность упражнений можно увеличивать, но главное выполнять их регулярно.

Верх груди – самая сложная зона, ее трудно накачать в домашних условиях. Нижнюю часть груди лучше всего накачать на разборных брусьях, занятия должны выполняться 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода (10-15 раз в подходе).

Быстрый результат на дому: о чем нужно помнить

Одного стремления, чтобы накачать грудные мышцы дома, мало, важно помнить: чрезмерные нагрузки в самом начале занятий не приветствуются и не способствуют быстрому росту. Для совершенно неподготовленного физически мужчины сильная прокачка может обернуться травмами и разрывами связок. Постепенное увеличение физической нагрузки с регулярностью – вот два главных козыря красивой и рельефной мужской груди.

Терпение и только терпение, поставив перед собой цель, нужно запастись им как никогда, и уже после полугода занятий можно будет увидеть изменения в своей фигуре. Работать со штангой или гантелями разрешается начинать только на этапе усиленных тренировок и обязательно перед каждой тренировкой не забывать разогревать мышцы.

После достижения желаемого результата упражнения в домашних условиях заканчивать нельзя. Чтобы торс оставался красивым на долгие годы, нужны ежедневные поддерживающие упражнения – подтягивание и отжимание.

egosila.ru

топ 8 упражнения на грудь

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Как подкачать грудные мышцы мужчинам

Содержание статьи:

Как накачать грудь парню дома

накачать грудь домаВполне естественно, что все женщины предпочитают спутника жизни с крепкой, накачанной грудью. Широкая грудь, мускулистость – все это украшает мужчину и говорит о его силе.

Именно поэтому мужчины так заботятся об этой части своего тела и более плотно работают с этими мышцами. Если спортивный зал с тренажерами для вас пока недоступен, это еще не значит, что нужно расслабиться и ничего не делать.

Ведь есть целый ряд упражнений, с помощью которых вы можете укрепить мышцы груди и сделать их сильными, не выходя из дома.

Грудные мышцы сильно отличаются друг от друга, а это значит, что работать с ними нужно по-разному. Волокна мышц, находящиеся вверху, располагаются вертикально, их лучше прорабатывать вертикальным жимом. Нижнюю половину груди нужно качать на поверхности, наклоненной назад. А посередине волокна мышц лежат горизонтально, и для того, чтобы их проработать, необходимо выполнять разные разводки.

В тренажерном зале эти упражнения делаются на специальных тренажерах, а в домашних условиях аналогичного результат вам помогут достичь отжимания.

Для прокачки верхней части груди, нужно просто выполнять стандартные отжимания (исходная позиция – голова выше таза). Помните о том, что движения должны быть неспешными, без резких движений. Во избежание риска травмы сустава, не разгибайте локти до конца в верхней точке. Держите корпус прямо, не прогибайте поясницу, спина должна быть прямой и натянутой, так же, как и пресс.

Внимание!

Отжимаясь, расположите ноги на краю дивана или кровати. Упражнение вниз головой задействует мышцы нижней части груди. Для удобства выполнения этого отжимания, ставьте руки немного впереди, а не прямо под плечами.

Примите исходное положение упор лежа, руки разверните широко, ладонями наружу. Отжимаясь в этом положении, вы работаете над наружными областями грудных мышц и творите себе дополнительный рельеф.

Если вы хотите тренировать свою силу, расположите руки на двух параллельных платформах и отжимайтесь, двигая корпусом между ними. Внизу каждый раз задерживайтесь на четверть минуты, выполняя тем самым растяжку мышц. Это способствует увеличению силы и выносливости.

Профессиональные атлеты делают такие отжимания, расположив руки на двух стульях, а ноги поставив на третий. Только проверьте предварительно надежность и устойчивость стульев.

Вы добились хороших результатов, накачав грудные мышцы, но вас не покидает ощущение, что чего-то недостает? Смоделируйте себе между грудями рельефную ложбинку.

Для эффективной проработки средней части груди, выполняйте отжимания, поставив ладони на полу, рядом друг с другом. Разверните их внутрь так, чтобы указательный палец левой руки соприкасался с правым.

Этот вид отжимания хорошо нагружает трицепс.

Источник: http://yoga-kiev.com/kak-nakatchaty-grudy-doma/

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

  1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
  2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

С узкой постановкой рук

  1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
  2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс.

При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

  1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
  2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
  2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
  3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
  4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
  2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
  3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
  4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

  1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
  2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
  3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

  1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
  2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
  3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
  4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
  5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
  6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
  7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм.

Тогда результат не заставит себя ждать!

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-na-grud-doma-man/

Как быстро накачать мышцы груди мужчине * Накачать мышцы грудины

» Тренировки » Как накачать мышцы грудной клетки?

Грудные мышцы – это именно та часть тела, которая говорит об атлетическом телосложении мужчины.

Именно на грудь обращают внимание в первую очередь, когда обладатель подтянутого торса приходит на пляж.  А если речь заходит о соревнованиях, то грудные мышцы заслуживают особой оценки от всех судей.

Но как накачать мышцы груди так, чтобы все умерли от восторга? Узнаем из статьи.

Прежде всего, нужно знать, что грудные мышцы это самая большая мышечная группа после ног. А значит, и накачивание грудных мышц дело довольно сложное.

Множество атлетов качают грудь несколько раз в неделю, но у них все равно не выходит никакого результата. В чем же проблема? А проблема в том, что на восстановление груди они дают очень мало времени.

К тому же при прокачке грудных мышц, они забывают обо всем остальном и на протяжении недели долбят и долбят эту мышечную группу. Но делать так не следует.

Важно!

Если вы серьезно захотели стать обладателем роскошных грудных, то вы должны, прежде всего, развить силу. Вы когда-нибудь видели атлета с большими грудными, который бы жал меньше 100 килограмм? Нет.

Поэтому вопрос «как быстро накачать мышцы груди?» имеет только один ответ. Если вы начинающий «качок», то, прежде всего, вам следует заняться набором мышечной массы и наращиванием силы.

А сделать это можно при помощи «золотой» лифтерской тройки. Жим, сед, становая!

Упражнения для грудных мышц

Конечно же, нельзя обойтись только базовыми упражнениями, но следует помнить, что изоляция это удел профессионалов! Поэтому, старайтесь избегать тренажеров и по большей части работайте со свободными весами.

 В качестве, самых эффективных упражнений для прокачивания грудных можно выделить:

  • Жим  штанги лежа и разнообразные наклонные варианты;
  • Жим гантелей лежа;
  • Разводка гантелей;
  • Отжимания.

Тренировочный комплекс для грудных мышц:

  1. Жим лёжа (гантели/штанга) — 6Х15,10,8,6,6,4;
  2. Наклонный жим (гантели/штанга) — 5Х10,8,6,6,4;
  3. Разводка гантелей — 5Х10,8,8,8,6;
  4. Отжимания на брусьях — 5Х15,10,8,8,6;
  5. Пуловер — 3Х15.

Самое главное, что следует помнить при ответе на вопрос «как накачать мышцы грудины мужчине?» — это то, что именно правильная техника способствует развитию грудных мышц. Вы никогда не получите результата, если будете выполнять жим лежа за счет мышц ног и спины.

Поэтому, при выполнении всех упражнений, вы должны чувствовать именно мышцы груди, они должны гореть при выполнении разводки, должны забиваться при выполнении жимов. Именно в таком случае, вы поймете, что делаете все правильно.

Удачи! Надеюсь ответ на вопрос «как накачать мышцы грудной клетки?» был получен.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-myshtsy-grudnoj.html

Топ 4 лучших метода как убрать жир с грудных мышц мужчине (парню) и комплекс из 5 упражнений для похудения

Жир и обвисшая грудь у мужчин появляется по причине общего лишнего веса.  Для того, чтобы бороться с ним, нужно выполнять комплекс специальных физических упражнений, а также скорректировать свой ежедневный пищевой рацион.

Низкая физическая активность и преобладание в питании высококалорийных продуктов способствуют появлению лишних килограммов, которые откладываются на груди и боках и приводят к проблемам со здоровьем. Как убрать жир с грудных мышц мужчине или парню? Все ответы в нашей статье.

Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений.

Как быстро убрать грудной жир у мужчин? Крайне важно придерживаться четырех общепринятых правил в комплексе:

  1. Снижение калорийности рациона просто необходимо для того, чтобы сбросить лишний вес. Исключите жареные блюда, сладости, ограничьте потребление солёных продуктов, задерживающих воду в организме. При физических нагрузках и при снижении веса полезны продукты, содержащие легкоусвояемые белки – курица, рыба, творог и все нежирные (2,5 % жирности) молочнокислые продукты, свежая зелень и свежие овощи. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня в нём присутствовали углеводы (например, блюда из круп), а ближе к вечеру – белковые продукты и свежие овощи. Это поможет снизить вес, а в последующем – не набирать его.
  2. Изменение образа жизни. Образ жизни – это фактор номер один в формировании избыточной массы тела. Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером способствуют образованию лишних килограммов, в том числе и в области груди. Активный образ жизни – плавание, ходьба, бег, пешие прогулки в любую погоду, активные движения на свежем воздухе запускают обмен веществ, и сжигание жира в организме идёт гораздо быстрее.
  3. Положительная мотивация. Мотив является побуждением к действию. Поставьте себе цель, определите этапы её достижения и неуклонно к ней двигайтесь. Не позволяйте себе пропускать занятия без причин, не нарушайте рацион питания. Если вы по какой-то причине съели много калорийных продуктов, то на следующий день устройте разгрузку, употребляя, например, только творог или только кефир.
  4. Силовые тренировки. Помогут в борьбе с лишними килограммами, подкачают мышцы, сделают фигуру стройной, а мускулы рельефными. Накачать грудные мышцы и сбросить жир с них возможно только в том случае, если заниматься регулярно. Если упражнения выполнять изредка, «по настроению», то эффекта не будет. Тренировки с утяжелителями гораздо быстрее помогут достичь цели – обретения стройной и мужественной фигуры. Для этого нужно выполнять специальный комплекс.

Обратите внимание! Представленные ниже упражнения задействуют не только грудные, но и мускулы спины и плеча. Именно они придают характерный силуэт и рельеф мужской фигуре.

Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин

Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений.

1. Классические отжимания от пола

Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях.
  2. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд.

Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен.

2. Жим гантелей лежа

Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф.

3 варианта Жима лежа и разницу между ними смотрите тут.

  1. Поднимите гантели с пола.
  2. Упирая плашки гантелей в бёдра, лягте на гимнастическую скамью.
  3. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, стоят на полу. Руки сгибаем в локтях и располагаем гантели на груди.
  4. Выжимаем гантели, поднимая руки вверх.

Выполняем двенадцать – пятнадцать повторений в несколько подходов. Время отдыха между подходами — тридцать секунд.

Осторожно! Наклоняться за гантелями нельзя, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Изменяя угол наклона скамьи, мы можем нагружать разные части грудных мышц у парней. Чтобы подкачать верхнюю часть грудных мышц, нужно опустить угол скамьи, а чтобы нагрузку получила нижняя часть мышц, угол скамьи нужно поднять на тридцать – сорок градусов относительно горизонтального положения. Такое движение помогает похудеть в области подмышек.

  1. Возьмите гантели с пола, присев с прямой спиной. Поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
  2. Перемещаем гантели в область груди. Разводим гантели, поднимая их вверх и в стороны.
  3. Руки располагаем таким образом, чтобы локти всё время были направлены вниз.

Выполняем двенадцать повторений и делаем несколько подходов. Время расслабления между подходами — одна минута.

4. Упражнение пуловер

Выполняется в положении лёжа. Работаем с одной гантелью. Нагружаем и растягиваем грудные, разрабатываем мышцы плеча.

  1. Ложимся поперёк скамьи, располагая верхнюю часть спины на скамье. Корпус находится перпендикулярно ей, ноги стоят на полу, образуя в коленях прямой угол.
  2. Возьмите гантель за гриф обеими руками, согнутыми в локтях, и расположите в области солнечного сплетения. На выдохе опускаем гантель за голову и возвращаем к исходному положению.
  3. Тело представляет собой устойчивую и неподвижную конструкцию – работают только руки в плечевых суставах.

Делаем двенадцать повторений в несколько подходов. Время между подходами – одна минута.

5. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично убирает жир в области грудной клетки у мужчин и приводит ее в порядок, нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц и плечи. Способствует формированию мужского торса и отлично сжигает калории.

  1. Располагаемся на брусьях на прямых руках. Ноги, согнутые в коленях поджимаем, заводя одну ступню за другую.
  2. Локти разводим и опускаемся вниз, наклоняясь вперед.
  3. На протяжении выполнения отжиманий локти не разгибаем и к корпусу не прижимаем. Чтобы дать хорошую нагрузку грудным мышцам, нельзя глубоко опускаться между брусьями.

Подтягиваемся вверх и опускаемся десять раз с несколькими подходами.

Важно! Между подходами нужно энергично потрясти руками, чтобы мускулы расслабились.

Еще 3 полезных совета

Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций:

  1. Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию.
  2. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам.
  3. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений.

Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/kak-ubrat-zhir-s-gr-muzhchine.html

Как накачать грудные мышцы мужчинам и женщинам дома?

Интересуетесь, как в домашних условиях накачать грудные мышцы? Тогда Вы попали по адресу: мой интернет-блог – именно то место, где я детально рассказываю о подобных вопросах. Из этой статьи Вы узнаете, что нужно для накачки груди, какие упражнения для этого подходят, а также кое-что другое.

В последнее время занятия дома – это популярная «вещь», ведь не все могут позволить себе заниматься в дорогих тренажерных залах (да еще и с персональным тренером), у кого-то банально не хватает на это времени из-за работы или детей, например, но я точно знаю, что все хотели бы выглядеть отлично. Так что остается только похвалить тех, кто решился заниматься, хоть и у себя на дому.

Что Вы можете использовать дома

Если у Вас дома есть отягощения типа гантель или гирь – это замечательно, ненадобности «париться» из-за жима лежа. Но если подобных спортивных снарядов нет, а их приобретение в ближайшем будущем не предвидится, то их можно сделать самостоятельно.

Возьмите две пластиковые 5-ти или 6-ти литровые емкости. Девушки могут наполнить их водой, а парни песком: вода легче, чем песок. Для начала можете делать упражнение с одним утяжелителем, затем можете взять сразу два.

Жим лежа – основное упражнение для груди.

Совет!

Также Вам понадобятся два стула или табурета, что удобней – выбирайте сами. Для чего именно расскажу позже. Еще Вы можете приобрести резиновый эспандер – универсальное средство для поддержания всего тела в тонусе. Но мы приспособим его именно для груди. Он не такой дорогой, как набор гантелей, я бы даже сказал дешевый, а «выхлоп» значительный.

Для развития грудной клетки одним из самых эффективных упражнений являются отжимания на брусьях. Но так как брусьев дома нет, а ставить стулья друг на друга не выход (травмоопасно), то будем обходиться подводящими упражнениями и объединениями их в дроп сеты. Как это делать – расскажу ниже.

Выгоды от прокачки грудных мышц

Мужчинам прокачка груди выгодна с той позиции, что развитость грудной клетки свидетельствует обо всей физической мощи, да и вообще – это красиво.

Женщинам это помимо красоты еще и отыгрывает роль в их здоровье – благодаря развитым грудным мышцам создается естественный корсет для поддержания… эм… молочных желез, их визуальное увеличение.

Не знаю, как выразится по-другому, но Вы поняли, о чем я. И уверен, девушки понимают все преимущества от накачки груди.

Какие упражнения подходят для увеличения грудных мышц

Ну, первое, я уже говорил, — это жим лежа. Лечь можете прямо на пол, подстелив что-то типа покрывала, или сделать для себя импровизированную скамью, составив в ряд несколько стульев или табуретов.

Кстати, второй способ намного лучше – амплитуда движения в нем увеличена, то есть не ограничивается уровнем пола, а снаряд можно опускать ниже. Если амплитуда больше, значит, прокачка лучше. Но данное утверждение касается не всех упражнений.

Жать лежа Вы можете как спортивные снаряды, так и самодельные.

Что касается эспандера, то в этом упражнении его тоже можно использовать. Лягте на него спиной, взяв в руки оба конца. Сделайте жим лежа, растягивая резину.

Второе упражнение – отжимания на импровизированных брусьях (на стульях). Поставьте их так, чтобы между ними было достаточно расстояния для прохождения Вашего туловища (но не слишком широко).

Упритесь обеими руками в края стульев, а ноги (щиколотки) положите на диван, например. Сгибая руки в локтях, опуститесь на некоторую глубину, а затем выпрямите руки. Старайтесь работать не телом, а руками.

Со временем можете увеличивать глубину опускания.

Третье упражнение – это отжимания от пола, где вы можете делать акцент на разные отделы груди. Широкая постановка рук – внешняя часть груди и верхний отдел, средняя (локти возле туловища) – внутренняя часть и средний отдел.

Нижний отдел прокачать таким упражнением сложно, но можно: примите узкую постановку рук (указательные и большие пальцы должны образовывать треугольник) и сместите ладони вниз, под себя.

Внимание!

Это положение заставит работать нижний отдел груди.

Увеличить амплитуду движения можно благодаря дополнительной высоте. Подставьте под руки какие-то возвышенности (бруски, кирпичи, как бы это ни звучало) и выполните отжимания, касаясь пола грудью. Тяжелее, согласны?

Использование дроп сетов

В отжиманиях на стульях (брусьях) Вы можете после выполнения основного упражнения снять ноги с дивана и опустить их на пол, прямо под себя. Продолжите выполнение упражнения, помогая себе ногами, но не слишком.

При отжиманиях от пола дроп сет можно делать так: отжимаетесь обычно, а как устанете – встаньте на колени и продолжите упражнение. Таким образом, Вы исключили из работы вес равный сумме веса Ваших голеней.

Использовать дроп сеты часто не рекомендуется из-за сильного истощения организма. Но если Вы используете спортивное питание для восстановления мускулатуры, то можно это делать чаще.

Это один из самых простых способов как в домашних условиях накачать грудные мышцы. Если Вы делаете это по-другому, то обязательно отпишитесь в комментариях о своем способе. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на обновления моего блога и оставайтесь красивыми в любой ситуации.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-grudnyie-myishtsyi/

Как мужчинам в домашних условиях правильно подкачать грудные мышцы?

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Упражнения для красивой груди помогут подкачать мышцы грудной клетки. Если одна грудная мышца больше другой, нельзя применять большую нагрузку для «отстающей».

Эффектное украшение любого мужчины – хорошо развитые мышцы груди. Выделяясь даже под одеждой, они способны привлечь восхищенные взгляды дам. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая.

Расстояние между руками при хвате или упоре влияет на нагрузку разных частей груди по отношению к центру, а слишком узкий хват нагружает не грудные мышцы, а трицепсы. Тем, кто задается вопросом, как накачать грудь более эффективно, подойдет упражнение на отжимание, когда ноги находятся выше головы.

Такие не требующие тренажеров упражнения можно выполнять в домашних условиях. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами.

Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Важно!

Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки. Анатомически мышцы груди состоят из парных большой и малой грудных мышц, которые покрывают грудную клетку и отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей.

Тем не менее, регулярные нагрузки заставляют грудные мышцы активно сокращаться и расти, тем самым, поднимая бюст и позволяя ему выглядеть немного больше. Руки поставьте шире плеч, чтобы акцентировать большую нагрузку на грудные мышцы, спина и ноги выпрямлены и представляют собой одну прямую линию. Сделайте 4 – 6 подхода по 10 повторений в каждом.

Регулярные тренировки такого рода укрепляют эти мышцы, в результате чего бюст становится более упругим и округлым. Известно, что в самих молочных железах мышц нет, поэтому не стоит накачивать их с гантелями. Выполнять упражнения нужно строго в определенные дни. Если выполнять все эти условия, то через какое-то время грудь станет больше и красивее.

Это не лучший способ для быстрой накачки грудных мышц, но наиболее эффективно в плане эффект потраченное время на занятие. Потому что далеко не каждый знает, для какой группы мышц предназначено то или иное упражнение.

Упражнения на мышцы груди

Мощные грудные мышцы являются основной опорой при работе рук, от них зависит и сила удара при самозащите, и способность выполнять работу, считающуюся исключительно мужской.

Поднятие тяжестей происходит за счет работы большого количества мышц разных групп, каждая из которых нагружается незначительно.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Оптимальным станет соотношение 1:2, то есть выпрямлять руки при выполнении упражнений придется в 2 раза быстрее.

Качаем грудные мышцы у себя дома. Действенный комплекс упражнений

Наилучших результатов можно достичь, выполняя по 8-12 повторов упражнения и делая 4 подхода. Регулярные упражнения приведут к тому, что недостаточно развитая часть постепенно выровняется в объеме с другой половиной.

Для выполнения упражнения нужно принять и.п., упираясь носками ног в устойчивое возвышение (ступенька, скамья, прочный стул). Руки находятся на полу, как в первом случае. Техника выполнения упражнения такая же: медленное сгибание и резкое выпрямление рук. Выполняется 10-20 повторов и 3-4 подхода.

Жим лежа поможет как подкачать дома мускулы, так и разделить рельеф правой и левой половины мужской грудной клетки. Вес подбирают так, чтобы при подъеме рук не требовалось прогибаться в пояснице или приподнимать таз. Эти части тела должны быть прижаты к скамье во время выполнения упражнения.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений. Прекрасный результат Таковы основные упражнения для красивой груди. Важно, что каждый раз после выполнения этого комплекса упражнений грудные мышцы немного побаливают.

Источник: http://ladyretryka.ru/?p=3023

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Иметь красивую грудь хотят не только мужчины, женщины так же должны позаботиться о своем внешнем виде и форме своей груди. Хорошая мышечная масса не только делает грудь немного больше, но и заботится об ее подтянутости, молодости и свежести.

К сожалению, понимают об этом достаточно поздно, да и не все.

Так или иначе, упражнений для того, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, достаточно много, чтобы воспользоваться теми или иными вариантами, но нельзя забывать и еще о кое-чем важном: питании грудной массы.

Нет ничего прекраснее красивого пресса и накаченной мужской или подтянутой женской груди. Потому запомните, что необходимо кушать, чтобы грудные мышцы росли. Важнее всего для мышц белок.

Совет!

Благодаря ему мышцы восстанавливаются после упражнений дома и могут достаточно увеличиваться.

Чтобы рассчитать, сколько белка необходимо лично вам, умножьте 1,5 на ваш вес (например, 1,5*65 = 97,5) – столько грамм белка необходимо в минимальном количестве.

Можно так же употреблять специальные пищевые добавки, благодаря которым в организме улучшается синтез белка, чем обеспечивается необходимая суточная доза для вас и благодаря этому мышечная масса постепенно увеличивается. Но нельзя забывать и про правильный выбор и выполнение упражнений, иначе грудь так и останется незаметной, хилой и дряблой.

Как качать грудные мышцы дома правильно

Настало время приступить к упражнениям. Воспользоваться ими могут как женщины, так и мужчины, — всем пойдем на пользу. В первую очередь стоит отметить результат от отжиманий от пола.

Мужчины могут отжиматься на кулаках, женщины могут снизить нагрузку и отжиматься от пола с колен, а не носочков. Если вы готовы к более серьезным нагрузкам, наденьте на спину рюкзак с книгами, например, а вот совсем неопытным стоит не превышать 5 раз за один подход.

Такая прокачка грудных мышц влечет за собой и работу над руками, которые приобретут красивую рельефную форму.

Так же полезным будет и отжимание от стула. Для этого необходимо взять устойчивый стул, встать к нему спиной, опереться руками о сиденье, опуститься, вытянув вперед ноги (угол 30-45 градусов). Теперь сгибая руки, опускайтесь вниз и поднимайтесь в обратное положение с помощью мышц груди и рук. Постарайтесь сделать 5-10 раз за 1 подход.

Далее, еще одно важное упражнение для грудных мышц: на пол постелите мягкий коврик, лягте на него, в руки возьмите гантели или равные по весу некрупные предметы и поднесите их к груди. Теперь поднимайте руки с гантелями вверх, стараясь напрягать грудь.

Есть способ понять, достаточный ли вес гантелей вы выбрали: если имеющийся вес вы можете поднять 8 раз, значит вес достаточный, если до 8 раз за подход не дотягиваете, значит гантели для вас тяжеловаты и стоит выбрать полегче, если же вы можете поднять гантели более 8 раз, то соответственно стоит выбрать гантели потяжелее.

Для красивой груди важно делать «разводку», об этом знает каждый, кто желает иметь рельефную грудь. Согните руки под прямым углом, держите их у боков и начинайте разводить руки, не разгибая их. Вернитесь в исходное положение и снова разводите руки. Достаточно будет 2-3 подходов по 10 раз.

Внимание!

Так же не забудьте правильно выполнять упражнения! Что важно для этого? Старайтесь заниматься не спеша, чтобы движения были максимально плавными, так вы сможете проконтролировать все этапы упражнения, кроме того так мышцы эффективнее сокращаются, что для вас очень важно.

Упражнения выполняются в несколько подходов (не менее 2-3 подходов) по 20-30 раз, хотя количество раз за подход зависит от вашего уровня подготовленности. Новичку не следует перегружать грудь, нагрузка должна увеличиваться постепенно. После упражнений необходимо помочь грудным мышцам расслабиться.

Для этого возьмите гантели в руки, опустите их и подержите так, стараясь не напрягать мышцы.

Источник: http://KakZnatok.ru/krasota-i-zdorove/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax/

hudeem-p.com

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как в домашних условиях накачать грудь мужчине: упражнения дома – Bodywiki.ru

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале. В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом. Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно. Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так. Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Процесс тренировок

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь. После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы. Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет. С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях. Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними. При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа. По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора. Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите. Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

  • накачать грудь;
  • задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

  • опускаться как можно ниже между подставками;
  • делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Отжимания при помощи гантелей

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком. Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой). Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания. Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь. Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно. Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания. Эти же и другие упражнения можно применять, если интересно, как накачать грудь девушке дома.

bodywiki.ru

Как накачать грудь мужчине 🚩 как парню накачать грудь 🚩 Спортивные тренажеры

Автор КакПросто!

Накачанная грудь – одна из самых сексуальных частей тела мужчины. Каждый представитель сильного пола, следящий за собственным внешним видом, старается сделать ее наиболее объемной и мускулистой. Многие для этого посещают тренажерные залы, но есть мужчины, занимающиеся домашним фитнесом для формирования красивой фигуры.

Статьи по теме:

Инструкция

Возьмите гантели весом от 2 до 5 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. На вдохе поднимите руки вверх, с выдохом опустите их на уровне груди. Сделайте 3 подхода по 30 раз.

Продолжайте держать руки перед собой. На вдохе поднимите одну руку вверх, другую опустите вниз. С выдохом верните их в исходное положение. Со следующим вдохом поменяйте руки местами, то есть та рука, которая была внизу идет наверх и наоборот. Выполните 3 подхода по 30 раз.

Руки вытяните вверх. С выдохом опустите руки в стороны, расположив их параллельно полу. На вдохе вновь поднимите вверх. Проделайте 3 подхода по 25 – 30 раз.

Вытяните руки перед собой. Выполняйте движение «ножницы» на уровне груди, то есть перекрещивайте предплечья в горизонтальной плоскости. Делайте упражнение 2 – 4 минуты.

Опустите руки вдоль тела. С выдохом поднимите их перед грудью, на вдохе опустите вниз. Сделайте 3 подхода по 30 раз.

Вытяните руки перед собой. Удерживайте их в течение 3 – 5 минут. Затем переведите руки в стороны и держите их такой же промежуток времени. Поднимите руки чуть выше к голове, удерживайте позицию 2 минуты. Опустите руки вниз и расслабляйте их в течение 2 минут.

Держите руки на уровне груди. На вдохе разведите руки в стороны, с выдохом сведите их вместе. Делайте упражнение 3 подхода по 30 раз.

Разведите руки в стороны. Делайте ими круги по часовой стрелке, затем против. Амплитуду вращения старайтесь соблюдать сначала небольшую, затем постепенно ее увеличивайте. Дойдя до максимального размаха, начинайте уменьшать радиус окружности.

Согните руки в локтях, ладони с гантелями расположите у плеч. На вдохе поднимите руки вверх, затем опустите их в прежнее положение. Выполните 3 подхода по 30 раз.

www.kakprosto.ru

Как накачать грудь мужчине

Самые эффективные упражнения для мужчин для развития грудных мышц

Каждый уважающий себя мужчина хочет выглядеть красиво, сексуально и при этом нравиться женщинам. А на что в первую очередь обращает внимание прекрасный пол? Естественно, на внешние данные! И не только на лицо, но и на тело, ведь подсознательно каждая девушка хочет быть нежной и хрупкой рядом с большим и сильным мужчиной, таким образом она чувствует себя комфортно и защищенно.

Поэтому не удивительно, что на сегодняшний день тренажерные залы переполнены представителями сильного пола, которые стремятся привести себя в надлежащую форму. К тому же, спорт важен не только для красоты, но и здоровья.

В данной статье мы поговорим именно об упражнениях для мышц грудной области. Здесь вы сможете ознакомиться с рекомендациями квалифицированных тренеров, узнать какие упражнения нужно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, некоторые секреты и факторы, которые влияют на поддержание красивой и сексуальной формы.

Основные рекомендации

Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Обратите Внимание!

Если «ставить акцент» на накачку грудных и дельтовидных синергеты, а оставить без должного внимания наружные, внешние, зубчатые передние и малые мускулы, то тогда ваше тело, мягко говоря, будет иметь несуразный и странный вид.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы.

Лучшие занятия в зале

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки.

Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив.

По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Самое Важное!

Аспекты выполнения:

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции.

Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Жим гантелей или штанги на скамье

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов).

Самое Важное!

Аспекты выполнения:

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:

  • ступни должны практично упираться в область пола;
  • ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
  • спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.

Отжимания

Данное упражнение знает каждый, и оно является одним из самых простых, но не менее эффективных. В процессе этой манипуляции ваши ладони должны находиться немного шире самих плеч, в то время как ноги должны соприкасаться, либо немного быть расставленными.

Вы должны помнить о том, что единичный подход не должен превышать тридцати раз.

Но если вы являетесь новичком в этом деле, то лучше начать с 20 отжиманий. Постепенно нужно только увеличивать количество занятий, в то время как подходов должно быть с каждым разом меньше.

Узнайте и о том, как накачать грудь отжиманиями, а также можно ли накачать бицепс отжиманиями, читайте в отдельном материале. Не менее полезно для грудных мышц упражнение пуловер.

Больше о полезных упражнениях для грудных мышц для мужчин в домашних условиях смотрите на видео:

Правильно подобрав упражнения для мышц груди для мужчин и грамотно рассчитав нагрузку, можно достичь немалых результатов.

Если вы можете себе позволить заниматься в тренажерном зале — результат при оптимально подобранных силовых комплексах будет отменным.

Но даже если такая возможность не предоставляется, вполне можно подобрать хорошие блоки для домашнего применения. Некоторые из наиболее популярных вариантов мы с вами рассмотрели.

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/muzhchinam.html

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы: советы специалистов

Если вы задумались над тем, как в домашних условиях накачать грудные мышцы, то не забывайте о том, что необходимо сохранять пропорции всего тела равномерными.

Кроме того, следует заботиться обо всех мышцах груди, включая поддерживающие, а не только о формирующих рельеф.

Полезный Совет!

В противном случае вся «красота» будет просто дутой, и вы не сможете производить эффектное впечатление на противоположный пол.

Существуют различные комплексы занятий, которые используются в спортивном зале или дома, чтобы быстро накачать мышцы груди. Упражнения для мужчин и женщин существенно отличаются, как и веса, которые практикуются для жима основных мышц — дельтовидных и больших грудных.

Немного теории 

Внешнюю поверхность нашего тела в области груди формируют большая грудная и дельтовидная мышцы. Однако это не значит, что другие мышцы не имеют отношения ни к силе, ни к визуальной красоте.

Если вы не разовьете внутренние, наружные, малые грудные и передние зубчатые мышцы, то ваше тело будет выглядеть, по меньшей мере, странно. А физические способности однозначно оставят желать лучшего.

По этой причине, если вы решили быстро накачать мышцы груди, обязательно продумайте для себя курс упражнений, которые будут направлены на то, чтобы планомерно увеличивать мышечную массу во всех отделах грудной клетки.

Диета при накачивании мышц груди

Как и при любых других упражнения, а особенно, при интенсивных тренировках, потребуется уделить внимание диете. Необходимо будет потреблять больше белка и углеводов.

Перед началом тренировок, которые будут направлены на то, как в домашних условиях накачать грудные мышцы, женщинам рекомендуется съесть сладкий фрукт, желательно банан или манго, плюс овсяную или манную кашу. Подойдут также и многозлаковые мюсли. Мужчинам лучше позавтракать вареным мясом без соли с гарниром из бобовых — горошком, фасолью, чечевицей — со сметанной заправкой.

Вечером оптимально полакомиться блюдами из картофеля, который помогает удалить из тела молочную кислоту, вызывающую мышечную боль. Такая нехитрая диета поможет быстрее нарастить мышцы и избежать неприятных ощущений.

Разминка

Все спортивные занятия должны быть направлены не только на формирование рельефа, но и на повышение общей физической подготовки организма. Кроме того, «размятое» тело более восприимчиво к любым процедурам. Потому, если вы хотите быстро накачать мышцы груди, обязательно проводите разминку.

В разминочный комплекс могут входить любые упражнения — махи, бег на месте и так далее. Главное — предварительно укрепить спину. Если нет особых проблем со спинными мышцами, то выполните простой комплекс:

подъем правой руки над головой с небольшим отведением назад с одновременным отрывом левой ноги с отводом назад;

подъем левой руки с небольшим отведением назад с одновременным отрывом правой ноги с отводом назад.

Упражнение не сложное, можно выполнять стоя или лежа на животе. Количество — по желанию и силам выполняющего, лечебный эффект достигается после 30 раз в день для каждой стороны. Оптимально довести число до 60–100 раз.

Упражнения для женщин

В положении лежа отжимайте от груди гантели. Если нет опыта, то начинать следует с килограммовых гантелей. Выполните три подхода по 10 раз для одного сеанса. С каждым днем увеличивайте количество жимов на 3–5, а чтобы быстро накачать мышцы груди, добавляйте еженедельно вес на 500–1000 грамм.

Стоя выполняются подъемы гантелей снизу вверх (из положения, когда руки «висят» вниз) до угла в 90° к телу, на уровень плеч. Это упражнение помогает приподнять грудь и сделать красивой область ключиц. Следите, чтобы нагрузка шла на руки и грудь, а не на спину.

Передние зубчатые и наружные межреберные мышцы вам помогут накачать следующие движения. Поднимите руки над собой и, разведя их в стороны, опустите до уровня плеч, ладони направлены к полу.

Подержите 5–7 секунд, затем снова поднимите над собой.

Даже если вашей целью не является формирование «скульптуры», обязательно выполните это упражнение хотя бы 20 раз за тренировку, чтобы поддерживать все мышцы в тонусе.

Упражнения для мужчин

Для мужчин существует сотня способов, как в домашних условиях накачать грудные мышцы. Самый эффективный — упражнения со штангой, а также специальные тренажеры.

Если тренажера нет, можно импровизировать — использовать подтяжки или нечто аналогичное. Крепим пружинящий элемент к стенке, становимся к нему спиной и оттягиваем резинки на себя, руки при этом не сгибаем.

Если выполнять жим прямо, наращиваются наружные межреберные и передние зубчатые мышцы. Если с отводом рук в стороны — дельтовидные, малые и большие грудные мышцы. Считается, что это одно из самых эффективных упражнений, чтобы быстро накачать мышцы груди. Количество подходов и движений рассчитывать из собственных возможностей. На начальном этапе — не менее трех подходов по 20 раз.

Обратите Внимание!

Упражнения со штангой следует выполнять очень аккуратно, особенно в том случае, если имеются травмы, заболевания спины или какие-либо болезни внутренних органов. Оптимально выполнять жим лежа, начиная с незначительного веса. Если штанги нет, то можно практиковаться с гантелями по женскому курсу. Начальный вес от трех килограммов, три подхода для каждого движения по 20 раз.

Все эти рекомендации, как в домашних условиях накачать грудные мышцы, — отправная точка. Вы легко сумеете самостоятельно дополнить курс подходящими упражнениями. Главное, не забывайте, что тело легко и с удовольствием переносит нагрузку c груди на позвоночник и что излишества и эксперименты можно начинать только после двух недель тренировок.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-grudnye-myshcy-sovety-specialistov-4247.html

Как быстро накачать мышцы груди мужчине * Накачать мышцы грудины

» Тренировки » Как накачать мышцы грудной клетки?

Грудные мышцы – это именно та часть тела, которая говорит об атлетическом телосложении мужчины.

Именно на грудь обращают внимание в первую очередь, когда обладатель подтянутого торса приходит на пляж.  А если речь заходит о соревнованиях, то грудные мышцы заслуживают особой оценки от всех судей.

Но как накачать мышцы груди так, чтобы все умерли от восторга? Узнаем из статьи.

Грудь. Секреты и основы накачки

Прежде всего, нужно знать, что грудные мышцы это самая большая мышечная группа после ног. А значит, и накачивание грудных мышц дело довольно сложное.

Множество атлетов качают грудь несколько раз в неделю, но у них все равно не выходит никакого результата. В чем же проблема? А проблема в том, что на восстановление груди они дают очень мало времени.

К тому же при прокачке грудных мышц, они забывают обо всем остальном и на протяжении недели долбят и долбят эту мышечную группу. Но делать так не следует.

Если вы серьезно захотели стать обладателем роскошных грудных, то вы должны, прежде всего, развить силу. Вы когда-нибудь видели атлета с большими грудными, который бы жал меньше 100 килограмм? Нет.

Поэтому вопрос «как быстро накачать мышцы груди?» имеет только один ответ. Если вы начинающий «качок», то, прежде всего, вам следует заняться набором мышечной массы и наращиванием силы.

А сделать это можно при помощи «золотой» лифтерской тройки. Жим, сед, становая!

Упражнения для грудных мышц

Конечно же, нельзя обойтись только базовыми упражнениями, но следует помнить, что изоляция это удел профессионалов! Поэтому, старайтесь избегать тренажеров и по большей части работайте со свободными весами.

 В качестве, самых эффективных упражнений для прокачивания грудных можно выделить:

  • Жим  штанги лежа и разнообразные наклонные варианты;
  • Жим гантелей лежа;
  • Разводка гантелей;
  • Отжимания.

Тренировочный комплекс для грудных мышц:

  1. Жим лёжа (гантели/штанга) — 6Х15,10,8,6,6,4;
  2. Наклонный жим (гантели/штанга) — 5Х10,8,6,6,4;
  3. Разводка гантелей — 5Х10,8,8,8,6;
  4. Отжимания на брусьях — 5Х15,10,8,8,6;
  5. Пуловер — 3Х15.

Самое главное, что следует помнить при ответе на вопрос «как накачать мышцы грудины мужчине?» — это то, что именно правильная техника способствует развитию грудных мышц. Вы никогда не получите результата, если будете выполнять жим лежа за счет мышц ног и спины.

Поэтому, при выполнении всех упражнений, вы должны чувствовать именно мышцы груди, они должны гореть при выполнении разводки, должны забиваться при выполнении жимов. Именно в таком случае, вы поймете, что делаете все правильно.

Удачи! Надеюсь ответ на вопрос «как накачать мышцы грудной клетки?» был получен.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-myshtsy-grudnoj.html

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях

Здравствуйте дорогие мои читатели и посетители, мне хотелось бы сегодня с вами поговорить про самую наверное интересную тему что может существовать в видах домашнего спорта — как накачать грудь мужчине в домашних условиях — вопрос сегодняшней статьи.

Грудь можно качать различными вариантами тренировок, но лучшим вариантом прокачки будет работа сетом, то есть, несколько разных вариантов с коротко временным отдыхом, который как правило насчитывает не более 10 секунд, пока переключаешься с одного тренажера на другой.

Например: Есть вариант и сложилась некая схема первым делом использовать штангу, люди прокачивают мышечные ткани со штангой, тут же, после подхода берут гантели в руки, ставят скамейку в наклон и делают подход, после которого делается, например разводка с гантелями на горизонтальной скамье.

Варианты занятий могут быть различными, в зависимости от возможностей тренажерного зала, или же возможности и фантазии ваших домашних тренировок.

Самое Важное!

Так как тема сегодня это как накачать грудь мужчине в домашних условиях, то и работать мы будем с подручными средствами, поэтому стоит приготовить для себя пакеты и две горы картофеля одинакового веса, ну и к тому же, взять какую либо ровную палку, или же швабру, на которой и будут тесниться пакеты с весом.

Так же, возможно использовать большой камень, лучше это будет какой либо бордюрный блок квадратной формы для удобства, но если нет ничего подобного, то вполне подойдут и пакеты.

Хорошо будет если у вас в распоряжении есть скамейка, либо у дома, или же переносная в доме, но если не имеете таковой, то вполне можете использовать 3 одинаковых стула, которые нужно составить так, что бы вы могли спокойно положить спину и таз, ноги же будут стоять упором на пол.

В общем то упражнения в классическом исполнении, штанга — подъемы вверх от груди, гантели вверх от груди и разведение гантелей с верхней точки в стороны и обратно.

В нашем же случае с домашними тренировками вместо снарядов будет ваши пакеты с весом внутри.

Вот такие простые базовые элементы я советовал бы делать в первую очередь, ну а после всего этого, обязательно закрепите отжиманиями от пола, ну а лучше будет если вы протяните мышечную группу груди и сделаете отжимания с помощью кровати и двух стульев, что бы максимально низко утопить себя и протянуть мышцы груди.

Вот такая простая и в то же время сложная прокачка мышц и мне кажется теперь не стоит задавать вопрос как накачать грудь мужчине в домашних условиях.

Конечно это не постоянная панацея и следует начинать копить на гантели, потому что это будет более удобный и практичный вариант накачивания мышц, но подручные средства для помощи мы сможете найти везде, а гантели нужно сперва приобрести, у меня была возможность смастерить себе потрясающую 35 килограммовую штангу на работе с помощью трубы, двух маховиков автомобиля, теперь у меня есть такой девайс для тренировки.

Полезный Совет!

Вы так же сможете сделать само дельно гантели и штангу используя металл и сварочный аппарат.

На сегодня у меня все, подписывайтесь на обновления блога, что бы получать новые статьи на почту, до скорых встреч, пока — пока, удачи с тренировками, задавайте свои вопросы в комментарии, или рассказывайте свои истории самодеятельности в изготовлении спортивных снарядов, будет интересно почитать.

Источник: http://sergey-vasilev.ru/kak-nakachat-grud-muzhchine-v-domashnix-usloviyax/

Как быстро накачать грудные мышцы

Чаще всего оказывается, что слабые грудные мышцы — это универсальная проблема, с которой рано или поздно сталкиваются как мужчины, так и женщины, желающие хорошо выглядеть.

Сразу же стоит оговориться и предупредить читателей, что накачать грудные мышцы в домашних условиях — крайне сложно.

Давайте попробуем найти варианты, максимально приближающие нас к этой цели!

Базовые упражнения на развитие грудных мышц

Самый главный инструмент, позволяющий развить грудные мышцы — гантели. Если их у вас нет — отправляйтесь в магазин или в тренажерный зал.

Помните, что от двух-трех занятий вы не начнете чувствовать себя королем или королевой спортивного зала.

Грудные мышцы требуют не только тщательного подхода, но и море терпения.

Если вы осознаете всю сложность поставленной перед собой задачи, то одевайтесь как можно более комфортно и выполняйте перечисленные ниже упражнения!

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Это упражнение является не только базовым, но и универсальным. Выполнять его необходимо как мужчинам, так и женщинам, ведь это великолепный способ накачать грудные мышцы и заставить их работать.

Тем, кто только-только взялся за спорт, рекомендуется начинать в положении стоя на коленях, и лишь постепенно переходить к тому моменту, когда можно будет опираться исключительно на кончики пальцев стоп.

Если вы хотите уделить особое внимание верхней части груди, то в процессе выполнения упражнения рекомендуется ставить ноги на какую-либо дополнительную поверхность, к примеру, на скамейку.

Порядка 5 подходов по 10 отжиманий — вполне достаточно для обоих полов.

Но те, кто привык заниматься, конечно же могут (и должны) сделать в разы больше.

Упражнения для груди с гантелями

Сведение и разведение рук с гантелями выполняется в положении лежа.

Руки в полусогнутом состоянии (это предотвратит повреждение суставов), 20-25 раз по нескольку заходов — и вы увидите, как мышцы груди приобретают устойчивую форму.

Упражнения, требующие дополнительных тренажеров

Поднятие штанги из положения лежа

Не у каждого человека дома найдется штанга, но, не смотря ни на что, данный вид упражнений принято считать самыми эффективными.

Поднимать штангу нужно столько раз, сколько вы способны отжаться. Не стремитесь сделать все и сразу — успех придет постепенно.

Отжимания на брусьях

Для этого упражнения достаточно удобно расположиться на брусьях, согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов и начать отжиматься.

Следите за своим дыханием: на выдохе отжимаетесь, на вдохе медленно опускаетесь.

Кроссоверы

Потрясающее упражнение, которое, к сожалению, практически не доступно для новичков, ведь требует определенной мышечной массы.

Тренажеры для его выполнения можно найти практически в каждом спорт зале, они способны дать вам гораздо большую растяжку, нежели простой жим лежа!

Упражнения для мышц груди для женщин

Совершенно очевидно, что вовсе не каждая девушка сможет без труда заниматься с гантелями и отжиматься десятки раз.

Учитывая этот факт, профессиональные тренеры и спортсмены разработали множество специальных методик, позволяющих развить грудные мышцы даже неподготовленным к этому женщинам!

Давайте рассмотрим некоторые из них.

Изометрические сжимания

Потрясающие упражнения для упругости груди, выполнять которые можно абсолютно в любом месте и в любое время.

Вам достаточно сесть на стул (или прямо встать), сложить руки в молитве и сильно сжимать ладони.

Сжимайте до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в груди, удерживайте себя в таком состоянии как можно дольше!

Упражнение на растяжку

Переплетите пальцы рук за спиной и постарайтесь поднять их как можно выше. Желательно сделать это до такой степени, чтобы начать физически ощущать растяжение передней части плеч.

Подтягивания на турнике

Ухватитесь за перекладину таким образом, чтобы ладонь оказалась развернута к телу и начинайте подтягиваться.

В первые занятия у вас получится не больше трех-четырех раз, но постепенно результат будет увеличиваться, вместе с вашими грудными мышцами.

Эффективность упражнений

Для того, чтобы повысить эффективность выполняя упражнения для красивой груди, обязательно делайте качественную разминку перед занятием.

Это не только подготовит ваш организм к серьезной нагрузке, но и позволит вам самим выполнять упражнения с большей самоотдачей.

Перечисленные выше упражнения для роста груди и грудных мышц для мужчин, и упражнения для подтяжки груди у женщин, без сомнения, являются базовыми, но даже они способны поразить вас своей эффективностью, достаточно лишь уделять тренировкам достаточно времени и не давать себе «спуска»!

Хорошо поставленный изначально стимул даст потрясающий эффект.

Благодаря стабильным тренировкам, выполняя упражнения для укрепления мышц груди женщины смогут визуально увеличить свою грудь.

Да, пусть это звучит неправдоподобно, но это действительно так!

Во время занятий грудные мышцы не только находятся в постоянном движении, но и растут, следовательно, бюст поднимается и визуально кажется больше.

Ко всему прочему, каждый тренирующийся человек сможет подправить свою осанку и сбросить лишний вес. Не правда ли, этого хотят многие?

Помните, что для развития своих грудных мышц — вовсе не обязательно посещать тренажерный зал или преодолевать себя из раза в раз.

Достаточно поставить перед собой четкую цель и заниматься ежедневно хотя бы по 10-15 минут.

Превосходная осанка и привлекательная грудь — что может быть лучше?

Упражнения для увеличения груди видео:

Источник: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kak-bystro-nakachat-grudnye-myshtsy.html

Как быстро накачать грудные мышцы: упражнения для мужчин. Совет

Хорошо развитые грудные мышцы выглядят эффектно, вне зависимости от того, прикрыты они одеждой или нет. Любой мужчина, следящий за своим телом, задумывается о том, как быстро накачать грудные мышцы.

Сегодня сборник советов AnyDayLife расскажет, как накачать грудь мужчине.

Конечно, над красивыми грудными мышцами нужно работать, но зато результат приятно удивляет.

Грудные мышцы являются так называемой опорой для рук, а потому очень важно держать их в тонусе, чтобы обеспечить силу рук.

Прежде чем начинать любые тренировки, следует разогреть мышцы. Это касается и тренировки грудных мышц. Для разогрева можно выполнить легкие махи гантелями, а также разного рода растяжки. Следует учитывать, что первые подходы упражнений нужно выполнять с небольшим весом, постепенно увеличивая его.

В качестве разминки отлично подойдет классическое отжимание от пола, а также жим нетяжелых гантелей. Не следует также забывать и об общей разминке: махи ногами, повороты, наклоны, вращения тазом, кистями, плечами и шеей. Разминка перед тренировкой очень важна, поскольку иначе можно повредить суставы, выполняя то или иное упражнение.

Обратите Внимание!

Разумеется, в специальной литературе можно найти много информации по систематической тренировке данной группы мышц, однако существуют упражнения, которые являются наиболее эффективными, чтобы накачать грудь быстро. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать грудные мышцы.

Упражнение № 1

Хорошего результата можно добиться при помощи отжимания, только вот выполнять отжимания следует не в обычном режиме, а с весовой нагрузкой. Полезно знать, что нагрузку нужно постепенно увеличивать до тех пор, пока можно будет отжаться не более двадцати раз. Упражнение следует выполнять в три подхода, с перерывами в пять минут.

Упражнение № 2

Классические подтягивания на турнике развивают практически все группы мышц, в том числе — грудные. Важно помнить, что количество подтягиваний следует постепенно увеличивать, чтобы давать мышцам достаточную нагрузку.

Упражнение № 3

Отжимание от скамьи является довольно эффективным, выполнять его следует в три подхода по двадцать раз.

Упражнение № 4

Данное упражнение является аналогом предыдущего, с той разницей, что отжиматься следует от пола, поместив ноги на скамью. Отжимание необходимо выполнять в два подхода по двадцать раз.

Упражнение № 5

Сведение и разведение рук с гантелями в положении лежа — это то упражнение, которое поможет быстро накачать данную группу мышц. Следует отметить, что во время тренировки руки должны находиться в полусогнутом положении, чтобы не повредить суставы. Данное упражнение необходимо выполнять в три подхода по двадцать раз.

Упражнение № 6

Поднятие рук с гантелями поможет укрепить боковые мышцы груди. Данное упражнение следует выполнять таким образом, чтобы при поднятии гантели были горизонтальными к телу. Выполнять упражнение нужно в три подхода по двадцать раз.

Важно отметить, что выполняя отжимания, необходимо ставить руки на максимальную ширину, чтобы получился широкий хват, если есть необходимость накачать нижнюю часть грудной мышцы.

Для развития верхней части груди, необходимо выполнять отжимания с узким охватом (расстояние между ладонями должно составлять около 10 см).

Следует помнить, что несмотря на желание быстро накачать грудь, не стоит сразу давать мышцам большую нагрузку, поскольку так масса и объем груди могут не начать развиваться, а результатом всех тренировок станет исключительно увеличение силы.

Самое Важное!

Правильное питание играет немалую роль в развитии мышечной массы. Необходимо употреблять большое количество белковой пищи (мясо, сыр, яйца, бобовые и т. д.), а также находить время для полноценного отдыха, поскольку без отдыха мышцы не будут набирать массу.

Главный секрет объемных грудных мышц заключается в постоянном наращивании нагрузок, а также в регулярном выполнении правильных упражнений.

Источник: http://anydaylife.com/post/4909

Sportbox.by

Как накачать грудь мужчине? Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудь мужчине? На эти вопросы здесь дан ответ. Любой мужчина, смотря на представительниц красивого пола преднамеренно, или даже не осознавая этого, бросает свой взгляд не только на аккуратную прическу и манящий взгляд.

Едва ли увидев красавицу, мужчина отмечает и «сканирует» про себя ее дразнящие формы, стройные ножки ну и, конечно же, шикарный бюст. Многие мужчины могут удивиться, но женщинам тоже нравится накачанная упругая мужская грудь.

Ведь широкая грудь мужчины – дает понять женщине, что рядом с ней сильный самец, которой буквальным образом может «встать грудью» на ее защиту. Женщина осознает, что она за ним –  как за «каменной стеной».

Все это заложено природой, и изменить этого нельзя! Поэтому успех мужчин у женщин во многом зависит, насколько он сильный мощный и как хорошо накачана его грудь.

По этой причине ниже представлены упражнения для мужчин, выполняя которые можно накачать широкую грудь.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги лежа.

Это очень универсальное и очень эффективное упражнение на грудь, выполняя которое можно накачать как внутренние, так и поверхностные мышцы груди. Для того чтобы накачать средние мышцы, необходимо опускать и поднимать гриф на уровне груди. Если нужно накачать верхние мышцы груди, то штангу опускаем поближе к шее.

При узком хвате грифа нагрузка в большей степени идет на внутреннюю группу волокон груди (большой мышцы), а при широком хвате – на внешнюю группу. Очень важно правильно дышать, поэтому делаем вдох, опуская штангу, а поднимая ее – мощный выдох. Делаем это и последующие упражнения 8-12 раз в 4 подхода.

Перерыв между подходами 1.5-3 минуты.

Полезный Совет!

Начальное положение – «навзничь» на скамье. Беремся за гриф так, чтобы между  большими пальцами было около 90 сантиметров. Это даст возможность предплечьям, находиться в вертикальном положении, а верхним частям рук  быть параллельными к полу.  Далее, выпрямив руки, медленно опускаем штангу до тех пор, пока грив не дотронется груди. После этого, быстро поднимаем штангу вверх.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги на наклонной скамье.

Цель этого упражнения  – накачать верхнюю часть груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45°. Приподнимаем штангу при помощи партнера. Начинаем опускать гриф к верхней части груди, отведя при этом локти в стороны. После этого плавно выжимаем штангу, тем самым  выпрямляя руки. Повторяем упражнение. Поднимать и опускать нужно без каких-либо пауз, не забывая правильно дышать.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги головой вниз на наклонной скамье.

Цель этого упражнения – накачать нижнюю часть груди. Устанавливаем скамью под наклоном в 30-45°.  Лежа головой вниз, подводим ступни под валики, для фиксации ног.

Снимаем штангу широким хватом со стоек и после глубокого вдоха медленно тянем грудь к груди. После касания груди, отводим локти в стороны и, делая выдох, выжимаем штангу вверх.

Упражнение делаем непрерывно, также 8-12 раз в 4 подхода.

Как накачать грудь мужчине – разводы рук с гантелями.

Цель данного упражнения – накачать внешнюю и верхнюю части груди. Выполняем на горизонтальной скамье. Держа руки прямо, поднимаем гантели над собой, развернув ладони, друг к другу внутренней стороной. Опускаем гантели в стороны по дуге немного ниже уровня скамьи. Поднимаем гантели по той же дуге в обратном направлении.

Как накачать грудь мужчине – отжимания на брусьях (параллельных).

Цель этого упражнения – накачать наружную и нижнюю часть груди. Выполняя отжимания, следим за локтями, которые должны хорошо разводиться в стороны. Опускаемся плавно максимально низко, поднимаемся без рывков.

Грудь достаточно тренировать 2-3 раза в неделю.  С большим вниманием подбираем начальный вес, так лучше начинать с более легкого веса для разогрева мышц. После этого можно переходить к оптимальному весу, а заканчиваем тренировку с более большим весом. Такая система тренировок обеспечит постоянный рост мышечной массы груди.

Станьте настоящим самцом с широчайшей грудью, и Вы станете хозяином многочисленных взглядов и мужчиной мечты для красивого пола!

Terro, специально для «Сайт о спорте» sportbox.by

Источник: http://sportbox.by/fizicheskie-uprazhneniya/kak-nakachat-grud-muzhchine.html

fitnesru.com

Как накачать грудь мужчинам, фото / Упражнения с гантелями для атлетов, видео


Нарастить рельефные, красивые грудные мышцы дома способен каждый мужчина. Но на конечный результат и скорость наращивания объема влияет форма и эластичность мышечных волокон. Программу упражнений нужно составлять, учитывая, что если у мужчины плоская грудная клетка, то ему придется в два раза дольше тренироваться, чем обладателю выпуклой груди. Некоторые мужчины от природы могут иметь жесткие, неэластичные короткие мышечные волокна. Тогда им следует к основной тренировке добавлять упражнения на растяжку. Это позволит мышцам набирать объем. Если волокна от природы эластичные, гибкие и длинные, то они нуждаются в укреплении. Такие мышцы быстро теряют форму, поэтому в программу тренировки включают силовые упражнения на выносливость.

О грудной мышце

Чтобы накачать грудь, мужчине нужно учитывать анатомию. Большая грудная мышца заполняет значительную площадь в верхней части тела. Это не единый мускул, а части, по местам крепления, к примеру, грудная, брюшная и ключичная области. Под большой мышцей расположена малая. Для того чтобы нарастить объем, в программу нужно включать занятия на все эти мускулы. В противном случае она будет накачана неравномерно. Как девушке быстро накачать плечи? Стоит поработать на выносливость со штангой в тренажерном зале.

Питание

Для того чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчине нужно скорректировать меню в сторону белковой пищи. На столе должны быть яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты. Мужчина должен избегать пищи с преобладание легкоусвояемых углеводов и ограничить потребление животных жиров.

Программа комплекса, чтобы накачать мышцы груди мужчине должна содержать отжимания, работу с гантелями или штангой. Хорошим дополнением служат занятия в тренажерном зале с брусьями или на наклонной скамье. Они отлично помогают накачать нижнюю часть груди.

Программа

Чтобы накачать грудь мужчине, выполняют отжимания от пола разными способами. Они тренируют и увеличивают силу мускулов и наращивают массу. Если делать на кулаках, при этом ставить ноги выше головы, то можно хорошо прокачать нижнюю часть груди, обычные, взрывные и с растяжкой накачают трицепс и дельтовидные. Все виды упражнений на грудь надо делать с широким хватом. В этом случае нагрузка направлена на среднюю часть грудной клетки.

Классическое отжимание

Для выполнения обычного отжимания примите упор лежа. Тело прямое, руки немного шире плеч. Ноги мужчины плотно прижаты и упираются носками в пол. Опускаясь, коснуться грудью пола и вернуться в исходное положение. Количество повторов зависит от уровня подготовки атлета. Для человека со средней физической подготовленностью нормативом считается сделать 3 подхода по 20–25 раз.

Отжимания с ногами выше уровня головы

Если начинают с обычного классического отжимания, поскольку оно часто используется для разогрева мускулов в комплексе, то продолжают проработку грудных мышц отжиманиями, в которых ноги помещают выше уровня головы. Для этого в домашних условиях подойдет устойчивый стул или скамья. Техника упражнений для мужчин как в предыдущем случае, только носки ног опираются на возвышение. Важно все время контролировать общее положение тела. Оно должно быть ровным, как линия. Отжимания с ногами выше головы считаются основными упражнениями для роста мышц груди в домашнем комплексе. Атлету нужно выполнить 4 подхода по 10–15 повторов в сете.

Плиометрические отжимания

Чтобы стимулировать рост грудных мышц, выполняют взрывные отжимания. Спортсмен делает усилие и подбрасывает верхнюю часть тела вверх, за это время успевает сделать хлопок или прыжок. Из положения упор лежа отталкиваются от пола, и пока действует инерция, спортсмен делает хлопок. Если мужчина новичок, то их можно чередовать с обычными отжиманиями. Атлету с хорошей физической подготовкой можно делать обратный хлопок, когда ладони соприкасаются за спиной. Плиометрические отжимания помогают подкачать мышцы, сделать их сильней.

Тренировка с гантелями

Упражнения с утяжелениями хорошо способствуют росту мышц. Их выполняют с гантелями или штангой. Но с гантелями меньше риск травмы, при этом они требуют от спортсмена большей координации.

Лучше всего работают на верхнюю часть и нижнюю часть груди жимы гантелей на наклонной скамье, в том числе с обратным углом наклона. Они расширяют грудную клетку, влияют на передние дельты. Однако в домашних условиях воссоздать наклон под 45 градусов сложно. Поэтому дома спортсмен может использовать горизонтальную поверхность: два стула рядом, пол или скамью.

В жиме гантелей на горизонтальной поверхности основная движущая мышца — это большая грудная. Для выполнения упражнения атлет ложится на скамью, использует гантели со своим рабочим весом. Руки располагает около корпуса, затем выполняет выжим гантели вверх, пока полностью не выпрямятся руки.

В этом упражнении не следует разводить руки слишком широко, иначе сместится центр тяжести. Выполните 4–6 раз в одном подходе. Для начала рекомендуют ограничиться 2–3 подходами.

Перечень правил для тех, кто собирается заниматься в домашних условиях:

  • Когда выполняют упражнения, то ставить руки надо шире. Чем больше дистанция между руками в упоре, тем сильнее работает верхняя часть мускулов. Если ставить руки уже ширины плеч, то нагрузка сместится на трицепсы;
  • Жим гантелей или штанги кверху нужно выполнять по максимуму. В этом случае включится в работу верхний сегмент грудных мышц. Он довольно слабо нагружен в обычной жизни, поэтому нуждается в тренировке больше остальных;
  • Правильно разжимать руки нужно примерно в два раза быстрее, чем сжимать. Обратите внимание на работу связок;
  • Дыхание нужно настроить таким образом, чтобы на точку, где спортсмен чувствует максимальное усилие, приходился выдох, а там, где минимум напряжения – вдох;
  • Не стоит заниматься каждый день, нужно дать мышечным волокнам восстановиться. Для этого минимум сутки они должны отдыхать. В это время можно делать кардиоупражнения, к примеру, заниматься на беговой дорожке;
  • Для упражнений по проработке грудных мышц в домашних условиях стоит приобрести атлетическую скамью.

Накачать грудь мужчине в домашних условиях можно при помощи отжимания, жима гантелей за 3¬-4 недели. Но учитывая, что это не только грудная мышца, а совокупность мускулов, то лучший результат получается, если работать также в тренажерном зале.

megamyshcy.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *