Содержание кальция и других полезных элементов в рыбе
Рыба — распространённый источник кальция, а кроме него в рыбе есть витамин D и фосфор, которые помогают кальцию усвоиться.
Но рыба полезна не всем и не всегда.
Разложим рыбу на элементы и разберёмся, кто получит от неё пользу, а кому она навредит.
В какой рыбе больше кальция
Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) опросил россиян и узнал, какие виды рыб они чаще всего покупают. Среди этих видов мы составили рейтинг — в какой рыбе больше кальция. Рыба с большим содержанием кальция — сельдь. Три среднесолёных сельди покрывают суточную норму кальция.
При готовке рыба теряет часть полезных веществ, но потеря кальция при этом незначительная.Например, в маринованной сельди останется 77 мг/100 г кальция.
Часто рыбу из консервов едят вместе с костями,поэтому кальция в ней очень много. Например, в консервированных сардинах его 382 мг на 100 г продукта.
Несмотря на то, что кальция в рыбных консервах много, питаться только ими не стоит:
• При консервации используют много каменной соли: это вредно для гипертоников и плохо влияет на почки.
• Консервы в масле противопоказаны людям с дискинезией желчевыводящих путей и избыточным весом.
• Копчение консервированной рыбы, например, шпрот, увеличивает количество канцерогенных веществ.
• Ошибки производства и неправильное хранение приводят к химической реакции рыбы и масла. Консервы с неприятным запахом и тёмно-коричневым цветом рыбы есть нельзя.
Больше всего кальция в сельди и сардинах консервированных с костями. Не стоит питаться только ими — консервы содержат много соли, масла и канцерогенов.
Фосфор
Кальций никогда не поступает в наш организм в одиночку. В любых продуктах есть элементы, от которых зависит то, как хорошо мы усвоим кальций.
Фосфор и кальций в человеческом организме существуют в состоянии баланса, и один не усваивается без другого. После всасывания кальций и фосфор делают кости и зубную эмаль более прочными, участвуют в работе головного мозга, мышц и желез. Соотношение кальция и фосфора в пище должно быть примерно — 2:1.
В рыбе фосфора всегда больше, чем кальция. Например, в 100 г той же сельди это соотношение — 1:3. Поэтому налегать только на рыбу бессмысленно.
Фосфор помогает усваиваться кальцию. Важен кальций для зубов, костей, головного мозга, мышц и желез. Но содержание фосфора в рыбе избыточно для нормального усвоения кальция.
Витамин D и Кальций
Для того, чтобы кальций и фосфор усваивались, им нужен еще один напарник — витамин D. Этот витамин стимулирует всасывание кальция и фосфора в кишечнике и поддерживает их уровень в сыворотке крови и костях.
Организм получает витамин D двумя путями: синтезирует сам и берет из пищи. Первый вариант невозможен без воздействия солнца на кожу. Но ультрафиолет ведёт к серьёзным проблемам — ожогам, фоточувствительности, пигментации, раннему старению и нескольким видам рака кожи. Поэтому ВОЗ рекомендует защищать кожу от солнца, а витамин D получать из пищи.
Суточная норма витамина D для России:
Покрыть суточную норму витамина D без солнечного света не сложно.
В 100 г сельди — 30 мкг витамина D, что даже немного больше, чем необходимо. Люди, которые, не едят рыбу по состоянию здоровья или по собственным убеждениям могут сбалансировать рацион и добавить в него витаминные добавки.
Для усвоения кальция необходим витамин D. В рыбе его много.
Йод
Йод нужен нам для синтеза гормонов щитовидной железы. Если в пище его мало, то щитовидная железа пытается «захватить» побольше йода и разрастается. Так образуется эндемический зоб. Самая опасная ситуация возникает, когда женщине не хватает йода во время беременности и грудного вскармливания — это может приводить к задержке развития ребенка.
Суточная норма йода:
Рыба — основной источник йода. Больше всего йода содержит печень трески: 370 мкг на 100г. Это больше, чем в остальных морепродуктах и морских водорослях. Поэтому зоб реже встречается в районах, где население часто ест рыбу, в частности консервированную треску.
Тяжесть йододефицитных заболеваний в отдельных регионах России:
Йод необходим для работы щитовидной железы, лучший «рыбный» его источник — печень трески.
Белки
Рыба богата белками. Это отличный источник энергии и строительный материал для тканей. Рыба хорошо переваривается, а её нежирные виды — хек, треска, минтай, навага, путассу, речной окунь, лещ, щука — менее калорийны, чем мясо. Рыба — популярный диетический продукт.
Но людям с аллергией, стоит быть осторожными. Белки в рыбе — распространённая причина аллергии. Она возникает в детстве и не проходит с возрастом. Аллергены не зависят от вида рыбы и не разрушаются во время приготовления.
Если вы заподозрили у себя какие-то симптомы аллергии, избегайте любых видов рыб до обращения к врачу.
Рыба — отличный источник белка. Но аллергикам стоит быть осторожными.
Ненасыщенные жирные кислоты
Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты — один из главных пищевых источников омега-3-ненасыщенных жирных кислот.
Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердечно-сосудистой системы, важны для нормального роста детей, положительно влияют на состояние кожи и почек, иммунитет.
Минздрав России рекомендует употреблять 1г омега-3-ненасыщенных жиров в сутки.
Среди популярных у россиян видов рыб рейтинг содержания жирных кислот выглядит так:
| Вид рыбы | Содержание жирных кислот |
|---|---|
| Сардина, консервированная в масле | 5,15 мг/100г |
| Скумбрия запечённая | 4,30 |
| Сёмга запечённая | 3,26 |
| Сельдь запеченная | 2,74 |
| Форель запечённая | 1,92 |
| Карп запечённый | 1,84 |
| Окунь речной запечённый | 1,36 |
| Корюшка жареная | 1,14 |
| Зубатка запечённая | 1,08 |
Омега-3-ненасыщенные жиры в рыбе важны для сердечно-сосудистой системы, кожи, почек и иммунитета.
Пурины
Пурины — это химические соединения, которые участвуют в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и метаболизме.
В норме организм расщепляет «отработанные» пурины до мочевой кислоты и выводит её. Но если возникает сбой, то мочевая кислота откладывается в суставах, из-за чего суставы и окружающие ткани воспаляются и болят. Это заболевание называется подагрой.
Частое употребление рыбы связывают с повышенным риском подагры. Для здоровых людей нет рекомендации есть меньше рыбы, но, если человек уже болен подагрой или ей болеют его ближайшие родственники, врачи рекомендуют есть рыбу не чаще 2 — 3 раз в неделю. А сельдь и консервы, например, шпроты, исключают из рациона совсем. В них особенно много пуринов.
Здоровые люди могут не ограничивать себя в употреблении рыбы. При подагре рыба и особенно рыбные консервы вредны.
Жгучая боль в больших пальцах ног — один из симптомов подагры
Как быть
Хоть рыба и распространенный источник кальция, его в ней недостаточно. Чтобы получать рекомендованную суточную норму, пришлось бы съедать по килограмму рыбы в день.
Фосфор, витамин Д и ненасыщенные жирные кислоты — отличные бонусы, но налегать исключительно на рыбу не стоит. Нужно включать в рацион и другие кальцийсодержащие продукты.
Рыбой можно разнообразить рацион. Но если есть причины, по которым вы не можете или не хотите её есть, вы легко замените все ее элементы.
Памятка
• В рыбе много фосфора и витамина D. Благодаря им кальций из рыбы усваивается лучше.
• Ненасыщенные жирные кислоты в рыбе полезны для сердца, кожи и почек. Их особенно рекомендуют спортсменам.
• Рыба богата белками. Она легко заменит мясо, если это необходимо.
• Рыба любого вида и любой термической обработки вредит людям с аллергией на рыбный белок.
• Гипертиреоз и подагра — причины исключить рыбу из рациона и заменить её на витаминно-минеральные комплексы.
6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока
Кальций есть не только в молочных продуктах
Фото: pixabay.
com
Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.
Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.
До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.
Лосось и сардины
Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция.
А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.
Семена чиа
Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.
Зелень
Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!
Цитрусовые
Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.
Сухофрукты
Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой.
В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.
Овсяная каша
В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.
Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.
Подписаться
Новости Краснодарского края
в Telegram
#здоровье , #продукты , #питание
продуктов с большим содержанием кальция, чем в стакане молока
Вы уже достаточно взрослые, чтобы ваша мама не пилила вас за ужином, чтобы вы пили молоко для укрепления костей, но это не значит, что вам не нужно получать в суточной дозе кальция.
HandmadePictures/Shutterstock
Сколько содержится в стакане молока Получение суточной дозы кальция важно не только в молодом возрасте.
Кальций помогает в работе мышц, регулирует сердцебиение и нервные сигналы, а также помогает предотвратить образование тромбов и остеопороз, которые очень важны для взрослого человека. В одной чашке молока 305 миллиграммов кальция; средний взрослый человек должен получать около 1000 миллиграммов кальция в день. Попробуйте добавить эти продукты в свой рацион, чтобы соответствовать вашим ежедневным нормам.
Dima Sikorsky/Shutterstock
ЛососьСвежий лосось и консервированный лосось содержат больше кальция, чем можно было бы ожидать. Порция свежего лосося весом шесть унций содержит около 340 миллиграммов кальция. Если вы хотите еще больше кальция, покупайте консервированного лосося, так как порция весом в пять унций содержит 350 миллиграммов. (Вот что вам следует знать о покупке лосося, выращенного на ферме, или лосося, выловленного в дикой природе.)
SMarina/Shutterstock
Сыр рикотта Три четверти чашки сыра рикотта содержат 380 миллиграммов кальция.
AS Food studio/Shutterstock
Семена чиаЭти крошечные семена содержат много кальция. В ста граммах семян чиа содержится 631 миллиграмм кальция. Это означает, что около трех столовых ложек даст вам больше кальция, чем стакан молока. Добавьте их в свой смузи или йогурт! Эти богатые кальцием продукты также являются отличными сжигателями жира.
mythja/Shutterstock
СардиныПорция сардин весом три унции даст вам 370 миллиграммов кальция. Кроме того, поскольку это рыба, это отличный источник омега-3 жирных кислот и витамина D.
kuvona/Shutterstock
Миндаль Миндаль обладает массой полезных свойств; один из их основных является отличным источником кальция.
jefftakespics2/Shutterstock
Листовая зеленьЛистовая зелень является отличным источником кальция, особенно темно-зеленые, такие как шпинат, листья горчицы, китайская капуста, зелень репы и капуста. Две чашки зелени репы содержат около 394 миллиграммов кальция, а две чашки капусты содержат 188 миллиграммов. Если вам не нравится есть эти темные листовые овощи в салате, попробуйте смешать их со смузи или добавить в бутерброд.
Stockforlife/Shutterstock
Цитрусовый сок Стакан обогащенного кальцием апельсинового сока объемом 8 унций содержит 350 миллиграммов кальция — идеальный способ достичь своей ежедневной цели за завтраком. Обязательно встряхните сок, прежде чем пить его, так как иногда кальций может осесть на дно.
Nitr/Shutterstock
Сушеный инжирЕсли вы хотите сладкий способ получить суточную дозу кальция, ешьте сушеный инжир. Полторы чашки сушеного инжира содержат 320 миллиграммов кальция. Но помните, они также очень калорийны, так что не увлекайтесь.
Оксана Мизина/Shutterstock
НутПолторы чашки нута содержат 350 миллиграммов кальция. Попробуйте съесть их с небольшим количеством лайма, поджарить или приготовить из них суп.
AleksandraN/Shutterstock
ТофуОдна чашка тофу содержит 861 миллиграмм кальция. Приготовьте его с овощами для идеального здорового обеда или ужина.
Julia Pajumae/Shutterstock
Овсянка Полстакана сухих овсяных хлопьев содержит около 200 миллиграммов кальция.
Чтобы получить еще больше кальция, приготовьте его с чашкой миндального молока — это добавит дополнительно от 300 до 400 миллиграммов.
Первоначально опубликовано: 29 марта 2019 г.
Морган Кутоло
Морган — помощник управляющего цифрового редактора Reader’s Digest. В 2016 году она окончила Университет Нью-Гэмпшира со степенью бакалавра искусств. в журналистике. Когда она не пишет для RD.com или систематизирует более 650 единиц контента, которые наша команда выпускает каждый месяц, ей нравится смотреть HGTV, участвовать в марафонах Target и искать в Instagram новые аккаунты корги, на которые можно подписаться.
14 Продукты с высоким содержанием кальция и других питательных веществ
- Продукты, богатые кальцием, включают йогурт, сыр, миндальное молоко, шпинат и цельнозерновой хлеб.
- Вы усваиваете кальций из молочных продуктов и обогащенных продуктов легче, чем из растительной пищи.
- Кальций важен для мышц, костей, свертывания крови и регуляции артериального давления.
Кальций является наиболее распространенным минералом в организме. Вы храните 99% кальция в зубах и костях, что помогает сохранить их крепкими и снижает риск заболеваний костей, таких как остеопороз. Однако кальций важен и для многих других процессов в организме.
Например, кальций «регулирует нервную передачу, сокращение мышц, метаболизм костей, регуляцию артериального давления и необходим для свертывания крови», — говорит Рима Канда, RDN, диетолог из Ортопедического института Хоага.
Однако удовлетворить суточную потребность в кальции может быть сложно, и на самом деле около 40% американцев не получают достаточного количества этого необходимого питательного вещества. Этому есть несколько причин:
- Чтобы усваивать кальций, вашему организму нужна помощь других питательных веществ, включая витамин D и витамин K, говорит Канда.
- Вы не усваиваете весь кальций из пищи. Например, вы усваиваете около 30% кальция из молока и только 5% из шпината. А с возрастом усваивать кальций становится еще труднее.
Например, вы усваиваете около 30% кальция из молока и только 5% из шпината. А с возрастом усваивать кальций становится еще труднее.Примечание: Рекомендуемая суточная доза (DV) для большинства взрослых составляет 1300 мг.
Как правило, вы усваиваете больше кальция из молочных и обогащенных продуктов по сравнению с продуктами на растительной основе. Вот список из 14 продуктов, богатых кальцием, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции.
1. Сыр Инсайдер Сыр — отличный источник кальция. Твердые сыры, такие как пармезан и чеддер, содержат около 240 мг (18% суточной нормы для среднего взрослого человека) в 30 граммах (примерно четверть чашки), в то время как более влажные сыры, такие как моцарелла и фета, содержат такое же количество в половине чашки.
Чашка простого обезжиренного йогурта содержит 488 мг (37% суточной нормы) кальция, что составляет почти половину рекомендуемой суточной нормы. В греческом йогурте немного меньше кальция, около 260 граммов на чашку.
3. Молоко ИнсайдерЧашка коровьего молока содержит около 300 мг (23% суточной нормы) кальция.
Но вам не обязательно потреблять молочное молоко, чтобы получить заряд кальция в течение дня.
Соевое и другие немолочные заменители молока могут быть обогащены, чтобы содержать такое же количество кальция, как коровье молоко.
Однако имейте в виду, что соя также содержит соединение, которое может препятствовать усвоению кальция, поэтому другие альтернативы молоку, такие как миндальное молоко или молоко из кешью, могут быть лучшим выбором.
4. Молоко миндальное ИнсайдерЕсли вы ищете альтернативу молочным продуктам, несладкое обогащенное миндальное молоко является отличным источником кальция. Он содержит 442 мг (34% суточной нормы) кальция в каждой чашке и не содержит добавленного сахара. Тем не менее, проверьте этикетки, так как обогащение варьируется.
5. Сок витаминизированный Инсайдер Соки, обогащенные кальцием, содержат около 350 мг (26% суточной нормы) кальция в каждой чашке.
Обычные обогащенные соки, которые вы можете найти в местных продуктовых магазинах, включают грейпфрутовый или апельсиновый сок.
Многие сухие завтраки обогащены, чтобы обеспечить около 10% рекомендуемой суточной нормы кальция. Это означает, что вы получите около 130 мг кальция на порцию.
Если вы добавите чашку коровьего молока в хлопья, содержание кальция повысится до 430 мг (33% суточной нормы), что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы.
7. Консервированные сардины Инсайдер Три унции консервированных сардин содержат 325 мг (25% суточной нормы) кальция.
Ешьте сардины с крекерами или добавляйте их в салаты. Если вы не любите сардины, подумайте о консервированном лососе, который содержит 181 мг (14% суточной нормы) кальция на 3 унции.
8. ТофуБольшинство тофу готовят с сульфатом кальция и содержат 434 мг (33% суточной нормы) кальция на полстакана.
В твердом тофу больше кальция, чем в других сортах, но все тофу, приготовленные с сульфатом кальция, могут помочь увеличить потребление кальция.
9. Тахини ИнсайдерТахини — паста из семян кунжута — содержит 154 мг (12% суточной нормы) кальция в каждой столовой ложке.
Тахини по консистенции похож на арахисовое масло, так что вы можете попробовать намазать его на тосты.
Это также распространенный ингредиент в рецептах хумуса.
Творог содержит 138 мг (10% суточной нормы) кальция в каждой чашке. Смешайте его с йогуртом, чтобы изменить текстуру, или ешьте отдельно, посыпав медом и ягодами.
11. Семена чиа Инсайдер Семена чиа содержат 75 мг (6% суточной нормы) кальция в каждой столовой ложке. Посыпьте ими йогурт, смузи или салаты или сделайте из них пудинг из семян чиа.
Никогда не ешьте сырые семена чиа, так как они могут вызвать удушье. Вместо этого замачивайте их как минимум на десять минут перед употреблением.
12. Замороженный йогурт ИнсайдерЕсли вы хотите побаловать себя, замороженный йогурт содержит кальций и является менее жирным десертом, чем мороженое.
Полстакана замороженного йогурта обычно содержит не менее 100 мг (8% суточной нормы) кальция. Но имейте в виду, что замороженный йогурт может содержать столько же или больше сахара, чем такое же количество мороженого.
13. Баранина и шпинат Инсайдер Если вы хотите получить максимальную пользу от листовой зелени для удовлетворения ваших потребностей в кальции, шпинат и дикий шпинат — хороший вариант.
Баранина, также называемая гусиной лапкой, представляет собой разновидность дикого шпината, который содержит больше кальция, чем многие другие листовые овощи. Каждая чашка содержит около 464 мг (35% суточной нормы) кальция. По вкусу они похожи на шпинат или мангольд, и их можно приготовить таким же образом. К сожалению, в большинстве продуктовых магазинов трудно найти баранины.
Если вы не можете найти баранину в продуктовом магазине, подойдет и обычный шпинат. Чашка свежего шпината содержит около 136 мг (10% суточной нормы) кальция. Хотя организм не усваивает кальций из шпината так же хорошо, как из других источников, шпинат является очень универсальным, распространенным ингредиентом, и его можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Попробуйте добавить его в коктейль, запеканку, омлет или салат.
14. Хлеб из цельнозерновой муки Инсайдер Зерновые содержат меньше кальция на порцию, но их воздействие может складываться, поскольку люди обычно едят их много.
Один ломтик цельнозернового хлеба, например, содержит 30 мг (2% суточной нормы) кальция. Таким образом, если вы едите бутерброд, это автоматически обеспечивает 60 мг (4% суточной нормы) кальция только из двух ломтиков хлеба.
Добавки с кальциемЕсли вы не получаете достаточного количества кальция из пищи, которую вы едите, у вас может быть дефицит кальция, и вам помогут добавки, говорит Канда.
Поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам добавки кальция. Если вы принимаете добавки с кальцием, выполните следующие действия, чтобы обеспечить наилучшее усвоение:
- Принимайте только 500 мг за раз
- Принимайте добавку во время еды
- Избегайте приема добавки, если вы едите много клетчатки
- Не принимайте добавку одновременно с добавкой железа
- Убедитесь, что вы также получаете достаточно витамина D и витамина K
Кальций важен для организма, но получить его в достаточном количестве может быть сложно.