В каких продуктах больше всего кальция таблица: В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

Содержание

В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

Меньше всего кальция в мясе, масле и сахаре! А знаете ли вы, какие продукты являются лидерами по содержанию кальция? Нет, это не молоко и не творог.

Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать его естественный уровень в организме. Эксперты Роскачества рассказали, почему важен кальций, а также перечислили природные источники его получения.

Для чего нужен кальций человеку

Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья костей и зубов на протяжении всей нашей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, движения мышц, передачи импульсов от мозга всем частям тела, а также для производства гормонов. При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций.

Количество кальция, в котором вы нуждаетесь каждый день, зависит от вашего возраста и пола

Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	200
Младенцы 7–12 месяцев	260
Дети от 1 года до 3 лет	700
Дети 4–8 лет	1000
Дети 9–13 лет	1300
Подростки 14–18 лет	1300
Взрослые 19–50 лет	1000
Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет	1000
Взрослые женщины от 51 года до 70 лет	1200
Взрослые от 71 года и старше	1200
Беременные и кормящие грудью	1000
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

Среднесуточная физиологическая потребность человека в кальции немного отличается в разных источниках:

СанПиН – 1000 мг/сутки
Американская академия наук – 1000 мг/сутки
Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки

Чем грозит недостаток кальция

Примерно после 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом уменьшение костной массы ускоряется и может привести к ослаблению, хрупкости костей – остеопорозу и переломам. Эта проблема больше актуальна для женщин.

Мария Чверток

врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»

– Из-за низкого уровня кальция начинаются проблемы с зубами, появляется кариес. Гипокальциемия негативно сказывается на нервной системе и состоянии мышц – возникают судороги, онемение, ломка в костях. Помимо этого, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается свертываемость крови, развивается атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.

Недостаток кальция особенно опасен для детей, поскольку нарушается развитие всего организма. Гипокальциемия в раннем возрасте грозит нарушениями в формировании скелета и зубов, развитием рахита, аллергии. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим.

Как понять, что у вас дефицит кальция

Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.

Симптомы, которые должны навести на мысль о дефиците кальция

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток. – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.

Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов.

В каких продуктах меньше всего кальция

Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, крольчатина или мясо птицы, кальция в среднем 10–20 мг /100 г.

Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем, 20–60 мг / 100 г). Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбных костях, которые при консервировании становятся мягкими и съедобными.

Практически нет кальция в жирах. Это растительное и сливочное масло, маргарин.

Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.

Поскольку нет кальция и в сахаре, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить, как бедны кальцием масляные торты и пирожные, печенье из муки и маргарина.

Какие продукты содержат большое количество кальция

Кальций – один из важнейших для организма человека микроэлементов, поэтому содержание кальция в продуктах имеет большое значение.

Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.

Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который также считается лидером по содержанию кальция, на самом деле кальция может быть очень мало. Подробнее об этом читайте далее.

Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать кальций из продуктов в достаточном количестве из-за своего образа жизни. Для них отличный выход из положения – обогащенные кальцием продукты питания и напитки: соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (соевые и миндальные), сыр тофу.

Список продуктов с высоким содержанием кальция

Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения.

Семена, орехи, зелень, фрукты, сухофрукты, бобовые	Содержание кальция, мг / 100 г
Мак	1667
Кунжут неочищенный / кунжут белый*	1474 / 18*
Семена подсолнечника	367
Соя (зерно)	348
Миндаль жареный (ядро)	335
Зелень петрушки / Зелень укропа	245 / 223
Фундук жареный (ядро)	221
Чеснок	180
Урюк / Курага	166 / 160
Семена чиа (белые)*	157*
Фасоль (зерно)	150
Инжир сушеный	144
Хурма	127
Грецкий орех	124
Горох (зерно)	115
Шпинат / Лук зеленый	106 / 100

Следует учесть, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет много факторов (например, почва, погодные условия, корм), поэтому возможны незначительные отклонения.

* Справочно: сколько на самом деле кальция в семенах чиа и кунжуте?

В интернет-источниках можно встретить информацию, что очень много кальция в семенах чиа (более 600 мг / 100 г). В одной из ведущих компаний на российском рынке круп (ООО фирма «Торговый Дом Ярмарка») эксперты сделали анализ семян белого чиа в лаборатории и выяснили, что кальция в белом чиа не так уж и много, 157 мг / 100 г (1578 мг/кг).

Та же ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано, что в кунжуте содержится 1474 мг /100 г. Скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который практически не встретить в магазинах. По данным «Ярмарки» в процессе лабораторных испытаний, проведенных весной 2022 года, у белого кунжута выявлено содержание кальция всего 17,6 мг / 100 г (176 мг / кг).

Молочные продукты	Содержание кальция, мг / 100 г
Сыры сычужные полутвердые (Прибалтийский, Литовский)	1000–1080
Твердые сыры	850–1040
Сыры сычужные твердые (Российский, Голландский, Пошехонский, Угличский, Чеддер, Костромской)	880–1000
Брынза из овечьего молока	780
Сыр сычужный рассольный (Сулугуни)	650
Сыр плавленый копченый (Колбасный)	630
Сыр сычужный мягкий (Адыгейский)	520
Молоко сгущеное с сахаром	317
Сыр домашний нежирный	166
Молоко пастеризованное нежирное	126
Кефир нежирный	126
Простокваша нежирная	126
Ряженка, 1% жирности	124
Творог нежирный	120

Сладости	Содержание кальция, мг / 100 г
Халва тахинно-шоколадная	782
Молочный шоколад	352
Пломбир	159
Пломбир крем-брюле	158
Ирис полутвердый	140

Рыба и рыбные консервы	Содержание кальция, мг / 100 г
Судак в томатном соусе (консервы)	507
Треска копченая в масле (консервы)	462
Лещ в томатном соусе (консервы)	424
Сазан в томатном соусе (консервы)	365
Горбуша в томатном соусе (консервы)	340
Шпроты в масле (консервы)	300
Лещ холодного копчения	205
Горбуша натуральная (консервы)	185
Нерка натуральная (консервы)	177
Кета натуральная (консервы)	161
Окунь горячего копчения	150
Окунь запеченный	141

Прочие продукты	Содержание кальция, мг / 100 г
Агар (кондитерское сырье)	1920
Сухое молоко	1000
Желатин	700
Омлет из яичного порошка	193
Яйцо куриное, желток	126–136
Минеральная вода (Нарзан)	60
Колбаса вареная (Молочная)	40
Майонез (Провансаль)	33

Как можно заметить из приведенных таблиц, очень много кальция в сухом молоке, маке, но эти продукты не съешь в большом количестве. Впрочем, как и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, рацион должен быть разнообразным, что позволит «собрать паззл» необходимых элементов.

Что может повлиять на усвоение кальция

Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Для метаболизма кальция нужны белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Также микроэлемент прекрасно сочетается с магнием, цинком и калием.

Поэтому, кроме дозировки, имеет значение, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Например, хотя в молоке кальция немного, он прекрасно усваивается (при условии, что у вас нет непереносимости лактозы).

Справочно: как правильно сдать кровь на кальций?

Витамин D и кальций – два связанных показателя, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме в анализах кальций должен быть от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нанограмм/мл.

Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, соответственно, включить в рацион продукты, которые содержат оба компонента. К таким продуктам относятся: яичные желтки и твердые сыры, консервированная горбуша с костями. Но учитывайте, что здоровому человеку можно есть консервы 1–2 раза в неделю, чтобы не навредить почкам и сосудам, желток – раз в день, а твердый сыр можно есть ежедневно в количестве 30–50 г.

Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зеленом луке.

Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Но магния не должно быть в избытке. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке.

Усваивается кальций лучше в вечернее время и благотворно сказывается на качестве сна.

Опасность, которую несет переизбыток кальция.

Больше не всегда лучше.

Гиперкальциемия весьма опасна, поэтому бездумно увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще и в комплексе с биодобавками, точно не стоит.

Обычно высокий уровень кальция в организме – результат гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре крошечные железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: онкологические заболевания, прием слишком большого количества добавок с кальцием и витамином D.

Если гиперкальциемия в легкой форме, то вы не заметите каких-либо симптомов.

В более тяжелых случаях высокий уровень кальция скажется на работе следующих органов:

Почки – начнут усиленно работать, чтобы отфильтровать кальций. Это вызовет чрезмерную жажду и частое мочеиспускание. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и выводить жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни.
Пищеварительная система – может начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запор.
Кости и мышцы – возникнет боль в костях и мышечная слабость. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
Мозг и нервная система – сознание станет замутненным, появятся вялость и усталость. Это состояние способно спровоцировать депрессию.
Сердце – в редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушать работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки.

Суточные верхние пределы потребления кальция включают в себя поступление этого микроэлемента из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок.

Суточные верхние пределы потребления кальция
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	1000
Младенцы 7–12 месяцев	1500
Дети от 1 года до 8 лет	2500
Дети 9–18 лет	3000
Взрослые 19–50 лет	2500
Взрослые от 51 года и старше	2000
Беременные и кормящие грудью	2500
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

Отдельно нужно отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, прием кальция с целью профилактики остеопороза не рекомендуется – только по назначению врача.

Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете биодобавки с ним, то вы можете получать больше кальция, чем думаете.

Внимательно проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы отслеживать суточную норму кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел.

Имейте в виду, что большинство продуктов из злаков, таких как хлеб, макаронные изделия и необработанные злаки, не содержит большого количества кальция, однако мы очень часто употребляем их в пищу, и в сумме они тоже вносят серьезный вклад в содержание кальция в организме.

В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?

Подписчики соцсетей Роскачества неоднократно интересовались, усваивается ли кальций из яичной скорлупы или это миф? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? Как обезопасить себя от сальмонеллеза при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Мы отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-диетологом.

Марият Мухина

Доктор медицинских наук, диетолог, главный врач сети клиник «Оригитея»

– Обычно человек получает достаточно кальция с пищей и водой. Но, предположим, в вашем рационе не хватает кальция; аптек поблизости тоже нет. Скорлупа куриного яйца – прекрасный биодоступный источник кальция. В яичной скорлупе содержатся 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), лидером среди которых является кальций. В муке (пудре) из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.

Кальций из скорлупы легко и быстро усваивается организмом, но для этого скорлупу надо измельчить буквально до состояния пудры, растерев в фарфоровой или каменной ступке, желательно без соприкосновения с металлом. Во-первых, чтобы не травмировать слизистую. Во-вторых, чтобы активировать химические вещества. Этот процесс называется механоактивацией .

Порошок яичной скорлупы надо смешать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Принимать такую «БАД» лучше именно в виде раствора, нейтрализуя кислой средой щелочную. Растворение в лимонном соке позволяет кальцию легче усваиваться, проникать через кишечную стенку. Водой скорлупу разводить не стоит, скорлупа в воде не растворится, нейтрализации щелочи не произойдет. Образуется лишь взвесь на поверхности воды.

Опыты по влиянию на растворимость скорлупы механоактивации и понижения рН-среды (молочной кислотой) проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий, статья об исследовании опубликована в научном журнали «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащённых лактатом кальция (Прим. ред.).

Важно! Перед измельчением скорлупу яйца надо запечь в духовке

Используя скорлупу сырого яйца, сначала промойте ее, очистите от внутренней пленки. И подсушите в духовке, прокалите 10–15 минут при температуре 100 градусов. Термическая обработка необходима, чтобы инактивировать микробов, таких как бактерий группы кишечной палочки или сальмонелл.

Читайте также, как бороться с возбудителями пищевых инфекций, на каких продуктах они живут и при какой температуре погибают.

Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасите лимонным соком непосредственно перед употреблением. Для взрослых дозировка примерно треть чайной ложки, для детей – в два раза меньше. Перед употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас повышенная кислотность.

Минусы употребления яичной скорлупы очевидны: долгий и трудоемкий процесс приготовления порошка; готовую пудру нельзя долго хранить; высок риск обсеменения порошка микробами как в процессе приготовления, так и во время хранения. Проще и безопасней приобретать препараты с кальцием в аптеке.

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Продукт	Кальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (около 50 г)	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыры	900
Твердые сыры (в среднем)	800-1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Бобовые
Соевые бобы	240
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Орехи, семена
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Анчоусы	82
Устрицы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Зерновые
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Овощи
Базилик	370
Зелень петрушки	245
Савойская капуста	212
Белокочанная капуста	210
Кресс-салат	180
Лук-шнитт	130
Укроп	126
Брокколи	105
Зеленые консервированные оливки	96
Лук зеленый	86
Салат листовой	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кондитерские изделия
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

Возврат к списку

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете включить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое суточное количество кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Продукт	Размер порции	Расчетное количество кальция*
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	266 мг
Брокколи рабе, приготовленная	1 чашка	100 мг
Кале, приготовленная	1 чашка	179 мг
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	175 мг
Бок-чой, приготовленный	1 чашка	160 мг
Инжир сушеный	2 инжир	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	1 чашка	60 мг
Апельсины	1 шт.	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция*
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция*
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт с фруктами, обезжиренный	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ванильное	8 унций	85 мг
Пармезан	1 ст. л.	55 мг
Обогащенные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция*
Молоко миндальное, рисовое или соевое, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с добавлением кальция	4 унции	205 мг
Вафли, замороженные, витаминизированные	2 шт.	200 мг
Овсянка обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский маффин, витаминизированный	1 маффин	100 мг
Зерновые, обогащенные	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетное количество кальция*
Макароны с сыром, замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженные	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

*Указанное содержание кальция в большинстве продуктов является приблизительным и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Молочные и соевые продукты	Сумма	Кальций (мг)
Молоко (обезжиренное, обезжиренное, цельное)	1 чашка	300
Пахта	1 чашка	300
Творог	0,5 стакана	65
Мороженое или ледяное молоко	0,5 стакана	100
Сметана кисломолочная	1 чашка	250
Соевое молоко, обогащенное кальцием	1 чашка	от 200 до 400
Йогурт	1 чашка	450
Йогуртовый напиток	12 унций	300
Мгновенный завтрак с гвоздикой	1 пакет	250
Горячее какао, обогащенное кальцием	1 пакет	320
Молоко сухое обезжиренное	5 столовых ложек	300
Сыр Бри	1 унция	50
Твердый сыр (чеддер, джек)	1 унция	200
Моцарелла	1 унция	200
Сыр пармезан	1 столовая ложка	70
швейцарский или грюйерский	1 унция	270

Овощи

Тыква из желудей, приготовленная	1 чашка	90
Руккола, сырая	1 чашка	125
Бок Чой, сырой	1 чашка	40
Брокколи, приготовленная	1 чашка	180
Мангольд или бамия, приготовленные	1 чашка	100
Цикорий (кудрявый эндивий), сырой	1 чашка	40
Листовая капуста	1 чашка	50
Кукуруза в рассоле	1 чашка	10
Зелень одуванчика, сырая	1 чашка	80
Кале, сырая	1 чашка	55
Бурые водоросли или Комбе	1 чашка	60
Листья горчицы	1 чашка	40
Шпинат, приготовленный	1 чашка	240
Зелень репы, сырая	1 чашка	80

Продолжить чтение

Фрукты

Инжир, сушеный, сырой	1 чашка	300
Киви, сырой	1 чашка	50
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	8 унций	300
Апельсиновый сок из концентрата	1 чашка	20

Бобовые

Фасоль гарбанзо, приготовленная	1 чашка	80
Бобовые, в целом, приготовленные	0,5 стакана	от 15 до 50
Фасоль пинто, приготовленная	1 чашка	75
Соевые бобы, вареные	0,5 стакана	100
Темфе	0,5 стакана	75
Тофу, твердый, кальциевый набор	4 унции	от 250 до 750
Тофу, мягкий обычный	4 унции	от 120 до 390
Белая фасоль, приготовленная	0,5 стакана	70

Зерновые

Зерновые (обогащенные кальцием)	от 0,5 до 1 чашки	от 250 до 1000
Амарант, приготовленный	0,5 стакана	135
Хлеб, обогащенный кальцием	1 срез	от 150 до 200
Рис коричневый, длиннозерный, сырой	1 чашка	50
Овсянка растворимая	1 упаковка	от 100 до 150
Тортильи кукурузные	2	85

Орехи и семена

Миндаль, поджаренный небланшированный	1 унция.	80
Семена кунжута, жареные целиком	1 унция.	280
Тахини с кунжутом	1 унция. (2 столовые ложки)	130
Семена подсолнечника сушеные	1 унция.	50

Рыба

Скумбрия консервированная	3 унции.	250
Лосось, консервированный, с костями	3 унции.	от 170 до 210
Сардины	3 унции.	370

Прочее

Меласса, меласса

1 столовая ложка

135

* Когда указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительных продуктах различно. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Каталожные номера:

База данных USDA, Справочник 8 по программе Palm
Боуз и Черч

Сколько вам нужно?

Возраст	Кальций (мг)
1–3 года	500 мг
4–8 лет	800 мг
9-18 лет	1300 мг
19 – 50 лет	1000 мг
51–70 лет	1200 мг
70 лет и старше	1200 мг

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.