В каких продуктах больше всего кальция таблица: Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Содержание

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.


ПродуктКальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%120
Обезжиренное молоко125
Соевое молоко80
Кефир120
Сметана 10%
80
Яйцо 1шт. (около 50 г)58
Сыры и творог
Пармезан1300
Российский сыр1000
Латвийский сыры900
Твердые сыры (в среднем)800-1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр
500
Творог (обезжиренный)120
Бобовые
Соевые бобы240
Фасоль194
Бобы100
Горох50
Орехи, семена
Кунжут780
Миндаль
250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)380
Крабы100
Креветки90
Анчоусы82
Устрицы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок28
Телятина
26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Зерновые
Зерновой хлеб55
Хлеб из отрубей23
Белый хлеб52
Овсяные хлопья50
Хлеб ржаной 30
Гречка21
Рис33
Манная крупа18
Перловая крупа
15
Овощи
Базилик370
Зелень петрушки245
Савойская капуста212
Белокочанная капуста210
Кресс-салат180
Лук-шнитт130
Укроп126
Брокколи105
Зеленые консервированные оливки
96
Лук зеленый86
Салат листовой37
Морковь35
Редис35
Огурцы15
Помидоры14
Картофель6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага80
Инжир вяленый54
Изюм50
Апельсины42
Малина40
Киви38
Мандарины33
Смородина30
Земляника26
Финики21
Виноград18
Ананасы16
Абрикосы16
Арбуз10
Груши10
Бананы9
Персики8
Яблоки7
Дыня6
Кондитерские изделия
Шоколад темный60
Мороженое молочное140
Мороженое фруктовое20
Печенье песочное14
Мед натуральный4

Возврат к списку

лучшие источники Ca для беременных, кормящих женщин, детей

Для здоровья человеку необходимо употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Этот макроэлемент не вырабатывается в организме. 99% кальция содержится в костях, зубах и ногтях человека. Костная ткань постоянно обновляется, и если элемент не поступает, она обедняется и становится хрупкой.

Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций – едва ли не самый капризный макроэлемент: он сложно усваивается. Всего 25–35% попадает туда, куда нужно. Остальное выводится с калом и мочой. С возрастом всасываемость снижается до 15%.

Чтобы элемент усвоился, он должен поступать с другими полезными веществами. Самым эффективным  усилителем принято считать Витамин D. На втором месте стоят белки и фосфор. Способствуют усвоению также цинк, магний, жирные кислоты, витамины А и С. При этом кальций с фосфором, калием, натрием и магнием должны находиться в правильной пропорции, иначе возрастает риск его отложения в мышцах.

Учеными доказано, что кальций усваивается лучше всего из продуктов животного происхождения – молока, творога, сыра, рыбы.

Топ-10 продуктов

Молочные продукты – главный источник кальция. С ними в организм поступает 60% всего потребляемого элемента. Остальные 40% дают листовые овощи, бобы, орехи, сухофрукты и… рыбные консервы.

Ученые составили список продуктов с высоким содержанием легкоусвояемого кальция:

  1. Молоко. Всего один стакан молока восполняет потребность в кальции на 25%. В нем присутствуют витамин D и лактоза, способствующие хорошему усвоению элемента. Минус – молоко не могут пить люди с лактозной непереносимостью.
  2. Сыры. Богаты белками и содержат Ca в большом количестве. 100 г пармезана – это 100% нормы. Плохо в сырах лишь то, что они очень калорийные.
  3. Творог. В твороге много белка, кальция, фосфора. Все они отлично усваиваются. 100 г творога составляет 14–26% нормы.
  4. Йогурт. В йогурте не намного меньше кальция, чем в молоке. Один стакан – это 22% суточной потребности. Также в напитке есть полезные пробиотики, фосфор, белок.
  5. Консервированная рыба: сардины, лосось, килька в томате, шпроты и др. Высокий уровень Ca обусловлен содержанием костей рыб. 100 г – это 24–38% нормы. Помимо этого, в продукте достаточное количество белка, жирных кислот, фосфора. Недостаток консервов заключается в наличии соли и консервантов.
  6. Семена, орехи и сухофрукты. Кладезь полезных минералов, жиров, белка и, конечно же, кальция. Большим количеством этого элемента могут похвастать кунжут, мак, семена чиа, льна, миндаль, инжир, курага (20–150% нормы в 100 г). Однако слишком много орехов и семян есть не следует: это очень калорийно.
  7. Бобовые. В фасоли, маше, сое содержится больше кальция, чем в молоке. При этом в составе есть еще белок и магний.
  8. Зеленые овощи. Кальцием богаты капуста, шпинат, базилик, руккола. В среднем 100 г овощей – это 15% нормы. Преимущество такого источника – низкая калорийность и большое количество клетчатки, а недостаток – наличие оксалатов, ухудшающих усвояемость.
  9. Обогащенные продукты и напитки. Некоторые производители искусственно обогащают продукцию кальцием. Обычно это фруктовые соки, растительное молоко, хлопья, быстрые завтраки. Если животную пищу человек не ест, такие продукты сильно выручают. Насколько сильно они повышают уровень кальция, нужно смотреть на упаковке.
  10. Яичная скорлупа. На 90–95% состоит из кальция. Правда, трудноусвояемого. Чтобы элемент усвоился, сырую скорлупу без пленки перемалывают в порошок и настаивают в лимонном соке. 1,5 ч. ложка продукта – 100% суточной нормы.

За один прием пищи может усвоиться не больше 500 мг кальция. Не нужно пытаться съесть дневную норму за раз.

Сколько кальция нужно употреблять в пищу каждый день?

Среднестатистическому человеку требуется 1000 мг кальция в день.

Норма потребления зависит от возраста человека:

Группа Возраст Суточная потребность в кальции, мг
Дети 0–3 мес. 400
4–6 мес. 500
7–12 мес. 600
1–3 года 800
3–7 лет 900
7–11 лет 1100
Подростки 11–20 лет 1200
Взрослые 20–40 лет 1000
41–60 лет 1200
старше 60 лет 1500
Беременные женщины   +300
Кормящие женщины   +400

Наиболее важен минерал для детей, беременных и кормящих женщин.

  • В детском возрасте происходит формирование скелета. Без достаточного поступления кальция осанка деформируется, повышается утомляемость, раздражительность.
  • При беременности Ca необходим для закладки костных тканей ребенка, а в период лактации – для выработки молока.

Таблица содержания Ca в разных продуктах

Наибольшее количество элемента сосредоточено в семенах мака – 1438 мг в 100 г. Это 143% от суточной нормы.

Таблица:

Группа Продукт Количество кальция в 100 г, мг
Орехи и семена Мак 1438
Кунжут 975
Миндаль 264
Чиа 631
Лен 255
Грецкий орех 98
Подсолнечник 78
Сыры Пармезан 1184
Голландский 1000
Российский 880
Пл. Российский 700
Фета 493
Молочные и кисломолочные

продукты

Молоко 125
Молоко сгущенное 307
Масло сливочное 24
Творог 160
Ряженка 124
Кефир 120
Йогурт 112
Яйца Желток 136
Яйцо вареное целое 50
Рыба и морепродукты Сардина (консервы) 380
Креветки 70
Карп 50
Хек 30
Лосось 10
Овощи и зелень Укроп 208
Базилик 177
Капуста кале 150
Петрушка 138
Шпинат 106
Брокколи 47
Белокочанная капуста 40
Фрукты и сухофрукты Инжир 162
Курага 55
Изюм 50
Апельсин 42
Киви 34
Бобовые Соя 277
Фасоль белая 146
Маш 132
Нут 105
Горох 50
Другое Агар-агар сухой 620
Сухое молоко 912
Белый шоколад 199
Мороженое (пломбир) 159
Ламинария 40

Насыщенные кальцием продукты рекомендуют употреблять в пищу вечером. В это время активно вырабатывается паращитовидный гормон. Именно он мобилизует восполнение макроэлемента, улучшает его всасывание в кишечнике и минимизирует выведение через почки.

Для кормящей женщины: в каких продуктах много кальция

Для женщины, кормящей малыша грудью, важно использовать в качестве источника кальция продукты, не вызывающие аллергию. Это могут быть:

  • твердые несоленые сыры;
  • кисломолочная продукция;
  • белая рыба;
  • яичные желтки;
  • сливочное масло;
  • семена подсолнечника;
  • тахинная халва (из кунжута).

Многие сладости на ГВ могут спровоцировать колики у малыша. Если очень хочется сладкого, то лучше съесть кусочек тахинной халвы: она не содержит вредных добавок. При этом в 100 г продукта почти 900 мг элемента. Другие сладости, пополняющие в организме кальций – сгущенное молоко и грецкий орех. Но с ними нужно быть осторожными. Иногда они вызывают у маленьких детей аллергию.

Продукты, богатые кальцием, для беременных женщин

Для нормального развития ребенка беременным женщинам важно питаться разнообразно. Не следует выбирать один или несколько продуктов, повышающих уровень элемента в организме.

В рационе должные присутствовать все перечисленные продукты:

  • злаки и зерновые;
  • сыр;
  • овощи;
  • творог;
  • свежая зелень;
  • молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • фрукты;
  • орехи;
  • бобовые;
  • рыба;
  • постное мясо;
  • яйца.

В качестве суперисточников кальция можно использовать тофу (соевый творог) и агар-агар (водоросли с желирующим эффектом). В первом содержится 350 мг элемента, а во втором – 620 мг в 100 г.

Также врачи рекомендуют есть побольше морской капусты. В ней 40 мг кальция, но очень много не менее важного для беременных женщин йода.

Продукты, богатые кальцием, для детей

На первых порах ребенок получает элемент с материнским молоком. Но вскоре этого источника становится недостаточно. Малышу вводят прикорм в 6–8 месяцев. С этого времени для укрепления костей детям нужно есть:

  • кисломолочные продукты. Они содержат достаточное количество кальция, при этом не нагружают пищеварение. Если ребенок не любит творог, можно пить йогурт, кефир, готовить сырники и запеканки;
  • вареный яичный желток. Именно в нем сконцентрировано 75% пользы яйца. В желтке 50 мг кальция, большое количество фосфора, содержатся жирные кислоты, витамины группы В, D, магний. Его добавляют в кашу. Многие дети едят вареные желтки, сами того не замечая;
  • рыбу. Она легко усваивается и является ценнейшим источником белка и фосфора. Попутно обогащает организм кальцием. Детям лучше давать морскую рыбу, до 3 лет – белую, а после 3 лет – красную.

У беременных и кормящих женщин, а также детей усвояемость Ca выше и составляет 60%.

Вопросы и ответы

Почему кальций так важен?

Кальций занимает важное место среди минеральных веществ. Он обеспечивает крепость костей и зубов. Кроме того, макроэлемент необходим организму для выполнения таких задач, как расслабление и напряжение мышц (в том числе сердечной мышцы), образование прочных коллагеновых связей, снижение уровня холестерина. Он регулирует проницаемость клеточных мембран, работу нервной системы, снижает риск аллергических реакций, необходим для нормальной работы иммунитета, выработки гормонов и ферментов.

Почему кальций плохо усваивается?

На усвояемость минерала влияет множество факторов: возраст, состояние здоровья, баланс микроэлементов и витаминов в продуктах, пищевые привычки и даже образ жизни. Серьезными препятствием для его всасывания являются заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, чрезмерное употребление кофе, прием гормональных и некоторых других лекарств. К негативным факторам также относят курение и малоактивный образ жизни.

Каковы признаки нехватки кальция в организме?

Ухудшение состояния волос и ногтей, разрушение зубов, хроническая усталость, бессонница, боли и судороги в мышцах, боли в костях и суставах, перепады настроения, появление аллергических реакций.

Получать кальций можно из разных продуктов питания, в том числе и растительных: бобов, семян, круп, некоторых фруктов и овощей. Но наиболее значимыми источниками считаются молоко, творог и сыр. Стакан молока, кусочек сыра (50 г) и 200 г творога восполняют суточную норму. Можно заменить молоко йогуртом или использовать другой набор продуктов. Например, 100 г сардины в масле, 2 яйца, 200 г капусты кале, 100 г фасоли, 30 г тахинной халвы.

Таблица кальция в продуктах питания

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

СЫРЫ

Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)

792-1012

Сыр швейцарский

890,15

Сыр пармезан, тертый

853,00

Сыр проволоне

756,06

Сыр мюнстер

716,67

Сыр чеддер

709,85

Сыр моцарелла с низким содержанием влаги

696,97

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

650,76

Сыры голубые

529,10

Сыр моцарелла из цельного молока

505,36

Сыр фета

493,33

Сыр камамбер

388,01

Сыр рикотта из обезжиренного молока

271,77

Сыр рикотта из цельного молока

207,26

Сыр нёшатель

116,40

Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%

110,62

ЙОГУРТ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм

182,94

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм

168,82

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм

138,24

Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г

121,18

Йогурт греческий

58,4-106

МОЛОКО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сухое, обезжиренное

1 256,67

Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д

141,87

Молоко цельное жирностью 1-2%

116,4-126,4

Молоко жирностью 3,7%

118,85

Молоко овечье

193,06

Молоко козье

138,00

ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Пахта сухая

1 183,33

Сыворотка сладкая, сухая

795,86

Изолят сывороточного протеина

697,67

Пахта

146,80

Кефир

106,80

СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ

 

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сгущенное, консервированное

282,72

Мороженое ванильное, без добавления сахара

135,29

Пудинг или заварной крем с молоком

113,60

Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д

112,00

Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д

108,80

ОРЕХИ, СЕМЕНА

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Семена кунжута, сушеные

975,00

Тахини (кунжутная паста)

433,33

Миндальное масло с добавлением соли

350,00

Миндаль жареный

268,12

Миндальное молоко с ароматом ванили

187,92

Кунжутная мука, низкое содержание жира

148,15

Фундук или лесной орех

113,91

РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Корюшка вяленая

1 600,00

Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями

381,33

Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями

283,53

Скумбрия, консервированная

241,33

Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями

240,00

Анчоусы, консервированные

232,00

Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью

212,94

Креветки, консервированные

147,06

ХЛЕБ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Хлеб пшеничный, обогащенный

685,71

Хлеб цельнозерновой

162,50

Хлеб пшеничный для тостов

119,93

Хлеб овсяный с пониженной калорийностью

116,40

ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Тимьян, сушеный

1 900,00

Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая

201,05

Чеснок, сырой

180,88

Зелень репы, замороженная, отварная

151,83

Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная

151,20

Капуста кале, сырая

150,00

Зелень репы, отварная без соли

136,81

Капуста кале, замороженная, сырая

136,17

Зелень репы и репа — замороженные, отварные с солью

128,22

Зелень свеклы, сырая

115,79

Брокколи рааб (рапини)

107,50

Шпинат, приготовленный

103,20

Шпинат, сырой

100,00

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция

140,16

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д

140,16

МЯСО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины — копченые

100,00

ЗАКУСКИ

Картофельные чипсы со вкусом сыра

109,35

СПИРТНОЕ

Энгог

129,92

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

  • Чабер молотый — 2132 мг
  • Майоран сушёный — 1990 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
  • Укроп сушёный — 1784 мг
  • Сельдерея семена — 1767 мг
  • Шалфей молотый — 1652 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
  • Укропа семена — 1515 мг
  • Мята курчавая сушёная — 1488 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
  • Фенхеля семена — 1196 мг
  • Петрушка сушёная — 1140 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
  • Корица молотая — 1002 мг
  • Лавр — 834 мг
  • Кориандра семена — 709 мг
  • Тмина семена — 689 мг
  • Гвоздика молотая — 632 мг
  • Перец молотый чёрный — 443 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
  • Винограда листья — 363 мг
  • Перец молотый белый — 265 мг
  • Укроп свежий — 208 мг
  • Мята курчавая свежая — 199 мг
  • Перец молотый красный — 148 мг
  • Петрушка свежая — 138 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

  • Мака семена — 1438 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
  • Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
  • Льна семена — 255 мг
  • Бразильский орех — 160 мг
  • Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
  • Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
  • Грецкий орех — 98 мг
  • Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
  • Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

  • Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
  • Тофу жареный — 372 мг
  • Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
  • Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 285 мг
  • Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
  • Соевая мука обезжир. — 241 мг
  • Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
  • Натто — 217 мг
  • Соевая мука сырая — 206 мг
  • Соевый наполнитель — 204 мг
  • Соевый протеин — 200 мг
  • Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 168 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
  • Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 72 мг
  • Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

  • Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
  • Чеснок — 181 мг
  • Шпинат варёный — 136 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 110 мг
  • Шпинат сырой — 99 мг
  • Шпинат консерв. — 83 мг
  • Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
  • Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
  • Лук зелёный — 52 мг
  • Эндивий — 52 мг
  • Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
  • Фенхель — 49 мг
  • Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
  • Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
  • Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
  • Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
  • Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
  • Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
  • Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
  • Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
  • Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

  • Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
  • Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
  • Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
  • Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
  • Финики Меджул — 64 мг
  • Абрикос сушёный — 55 мг
  • Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
  • Чёрнослив — 43 мг
  • Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
  • Финики Деглет Нур — 39 мг
  • Шелковица — 39 мг
  • Бузина — 38 мг
  • Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
  • Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
  • Груша сушёная — 34 мг
  • Клементин — 30 мг
  • Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
  • Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

  • Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
  • Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
  • Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
  • Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молоко коровы цельное — 113 мг
  • Молоко человека — 32 мг
  • Творог — 83 мг
  • Сливки — 65-96 мг
  • Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
  • Яйцо — 50 мг
  • Корова — 5-20 мг
  • Свинья — 7-18 мг
  • Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

  • Редакция
  • BBC Future

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

  • Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
  • Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
  • Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

таблицы и советы на Royal Forest

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

  • Боли в костях;
  • Дрожь в конечностях;
  • Истощение нервной системы;
  • Слабость и недомогание;
  • Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

  • Ухудшение состояния зубов;
  • Повышенная хрупкость костей;
  • Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
  • Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

  • Сократить потребление соли;
  • Сократить потребление кофе;
  • Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

  • Судороги;
  • Печеночная недостаточность;
  • Развитие остеопороза;
  • Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

  • Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
  • Остеохондроз;
  • Развитие мочекаменной болезни;
  • Мышечная слабость;
  • Почечная недостаточность;
  • Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.


Суточная норма потребления
Фосфора Кальция
Для мужчин 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма 450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года 800-1450 мг 600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта Количество фосфора, мг. на 100г.

Мясо и птица

Печень свиная 347
Печень говяжья 314
Баранина 202
Курица 157

Рыба и морепродукты

Икра осетровая 590
Камбала 400
Сардина 280
Тунец 280
Краб 260
Кальмар 250
Мойва 240
Минтай 240
Креветки 225
Треска 210

Молочные и яйцепродукты

Цельное сухое молоко 790
Плавленый сыр 600
Сыр российский 539
Сыр голландский 539
Яичный желток 485
Брынза 375
Творог 220
Яйца 170

Бобовые

Соевые бобы 700
Фасоль 500

Крупы

Овес 521
Гречиха 422
Рис 323

Орехи

Кешью 593
Кедровый орех 572
Грецкий орех 558
Фисташки 490
Миндаль 483
Фундук 220

Овощи

Зеленый горошек 157
Брокколи 65
Цветная капуста 43
Свекла 40
Помидоры 30
Морковь 24
Баклажаны 24

Фрукты и ягоды

Изюм 114
Киви 34
Бананы 22
Слива 16
Клюква 14
Яблоки 11

Зелень

Чеснок 152
Шпинат 40
Сельдерей 23

Семена и семечки

Семена тыквы 1233
Зародыши пшеницы 1100
Мак 900
Подсолнечник 660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта Количество кальция, мг на 100г

Мясо и птица

Печень свиная 5
Печень говяжья 10
Телятина 26
Курица 10

Рыба и морепродукты

Анчоусы 82
Устрицы 82
Сардина 380
Карп 50
Краб 100
Щука 20
Лосось 10
Форель 19
Креветки 90
Треска 25

Молочные и яйцепродукты

Цельное сухое молоко 1155
Плавленый сыр 700
Сыр российский 880
Сыр голландский 1000
Яичный желток 136
Брынза 630
Творог 164

Бобовые

Фасоль 150

Крупы

Овес 56
Гречиха 70
Рис 8

Орехи

Кешью 47
Кедровый орех 16
Грецкий орех 89
Фисташки 105
Миндаль 273
Фундук 188

Овощи

Зеленый горошек 89
Репа 49
Цветная капуста 26
Свекла 37
Помидоры 14
Морковь 27
Баклажаны 15

Фрукты и ягоды

Изюм 80
Киви 40
Бананы 8
Слива 20
Хурма 127
Инжир 144

Зелень

Чеснок 180
Шпинат 106
Базилик 177
Петрушка 245
Укроп 223

Семена и семечки

Подсолнечник 367
Кунжут 1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек 53
Консервированная кукуруза 50
Икра из баклажанов 71
Шпроты 300
Сардины 380
Томат-паста 68
Консервированная говядина в соку 202
Консервированная тушена говядина 178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.


Руководство по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство Размер порции Расчетный кальций *
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 266 мг
Брокколи рабе, приготовленная 1 стакан 100 мг
Капуста вареная 1 чашка 179 мг
Соевые бобы вареные 1 стакан 175 мг
Бок Чой, приготовленный 1 чашка 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 1 стакан 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетный кальций *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочная Размер порции Расчетный кальций *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетный кальций *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, обогащенные 2 штуки 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский маффин, обогащенный 1 маффин 100 мг
Зерновые, обогащенные 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Фрукты

Инжир сушеный, сырой

1 стакан

300

Киви, сырое

1 стакан

50

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

8 унций

300

Апельсиновый сок из концентрата

1 стакан

20

Бобовые

Бобы гарбанзо, приготовленные

1 стакан

80

Бобовые, вареные, общие

0.5 стаканов

от 15 до 50

Бобы пинто, приготовленные

1 стакан

75

Соя вареная

0,5 стакана

100

Темф

0,5 стакана

75

Тофу твердый, кальций сет

4 унции

от 250 до 750

Тофу, мягкий обычный

4 унции

120 по 390

Белая фасоль, приготовленная

0.5 стаканов

70

Зерна

Злаки (обогащенные кальцием)

от 0,5 до 1 стакана

от 250 до 1000

Амарант, приготовленный

0,5 стакана

135

Хлеб обогащенный кальцием

1 ломтик

от 150 до 200

Рис коричневый длиннозерный, сырой

1 стакан

50

Овсяные хлопья быстрого приготовления

1 упаковка

от 100 до 150

Тортильи, кукуруза

2

85

Орехи и семечки

Миндаль, поджаренный без бланков

1 унция.

80

Семена кунжута, обжаренные целиком

1 унция.

280

Тахини с кунжутом

1 унция. (2 столовые ложки)

130

Семечки подсолнечника сушеные

1 унция.

50

Рыба

Скумбрия консервированная

3 унции.

250

Лосось консервированный с костями

3 унции.

от 170 до 210

Сардины

3 унции.

370

Другое

Меласса черная

1 столовая ложка

135

* Если указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительной пище разнообразно. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Артикул:

  • База данных USDA, Программа для ладоней Handbook 8
  • Bowes and Church

Сколько вам нужно?

Возраст

Кальций (мг)

1-3 года

500 мг

4-8 лет

800 мг

9-18 лет

1300 мг

19-50 лет

1000 мг

51 — 70 лет

1200 мг

70 и старше

1200 мг

Таблица 7-2, Отдельные пищевые источники кальция — здоровье костей и остеопороз

Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции. 324 32%
сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный 306 31%
Молоко, обезжиренное, 8 жидкая унция. 302 30%
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 300 30%
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), без твердых веществ, 8 жидких унций 297 30%
Молоко цельное (3,25% молочного жира), 8 жидких унций 291 29%
Молоко, пахта, 8 жидких унций. 285 29%
Молоко, лактоза уменьшенная, 8 жидких унций. (содержание немного варьируется в зависимости от жира содержание; среднее = 300 мг) 285–302 29–30%
Творог, 1% молочного жира, 2 стакана без упаковки 276 28%
Моцарелла, часть обезжирьте 1½ унции. 275 28%
Тофу, фирма, с кальцием, ½ стакана 204 20%
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 жидких унций. 200–260 20–26%
Лосось, розовый, консервированные, твердые с косточкой, 3 унции. 181 18%
Пудинг, шоколад растворимый, приготовленный из 2% молока, ½ стакана 153 15%
Тофу, мягкий, с кальцием, ½ стакана 138 14%
Напиток для завтрака, апельсиновый ароматизатор, порошок, приготовленный на воде, 8 жидких унций. 133 13%
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103 10%
Готово к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100–1000 10% –100%
Зелень репы, отварной, ½ стакана 99 10%
Кале, сырая, 1 чашка 90 9%
Кале, приготовленная, 1 чашка 94 9%
Мороженое, ваниль, ½ стакана 85 8.5%
Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 жидких унций 80–500 8–50%
Пекинская капуста, сырые, 1 стакан 74 7%
Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / жарке, 1 средний 42 4%
Тортилья, мука, готовый к выпечке / жарке, один диаметром 6 дюймов 37 4%
Сметана, обезжиренный, культивированный, 2 ст. л. 32 3%
Хлеб, белый, 1 унция. 31 3%
Брокколи, сырая, ½ чашка 21 2%
Хлеб, целиком пшеница, 1 ломтик 20 2%
Сыр сливочный, обычная, 1 столовая ложка 12 1%

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Какие продукты содержат полезную дозу кальция? Есть много вариантов, даже если вы не употребляете молочные продукты.

Персонал клиники Мэйо

Молоко — хороший источник кальция: правда или ложь? Что касается пустяковых вопросов, то это и ежу понятно. Но что, если вы придерживаетесь безмолочной диеты? Или просто не любите молоко? Сможете ли вы получить суточную норму кальция?

Совершенно верно.

Кальций содержится во многих продуктах, не содержащих молока, сыра и йогурта, хотя все они являются первоклассными источниками кальция. Но прежде чем мы перейдем к альтернативам, богатым кальцием, напомним, почему так важно поддерживать здоровый уровень кальция.

  • Здоровье костей. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Пока вы не достигнете более старшего возраста, ваше тело постоянно восстанавливает и укрепляет кости, требуя регулярного приема кальция.
  • Функция сердца. Кальций буквально поддерживает работу сердечной мышцы.
  • Нервная передача. Кальций запускает клеточные сигналы, которые заставляют ваши мышцы сокращаться и заставлять вас двигаться.

Поддержание всех этих систем в идеальном состоянии требует диеты, богатой кальцием, который является самым распространенным минералом в вашем организме.То, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста. Женщинам до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) в день; мужчинам до 71 года также требуется 1000 мг в день. Женщинам старше 50 (и мужчинам старше 71 года) нужно больше: увеличьте дозу до 1200 мг каждый день.

Пожилым людям необходимо больше кальция для защиты своих костей и предотвращения остеопороза — распространенного заболевания костей, которое может развиваться с возрастом. Остеопороз может привести к переломам костей, ограничению подвижности и дорогостоящим операциям.

Совет

Pro: если на этикетке указано, что продукт обеспечивает, скажем, 30 процентов вашей суточной потребности в кальции, вы можете добавить ноль, чтобы узнать, сколько это в миллиграммах — в этом случае вы получите 300 мг. .

Если вы избегаете молочных продуктов, возьмите за привычку включать в свой рацион некоторые из этих продуктов, богатых кальцием:

  • Консервы сардины. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они консервы в масле, включая кости.
  • Обогащенное соевое, миндальное и рисовое молоко.
  • Обогащенный апельсиновый сок. Проверьте этикетку; не весь апельсиновый сок обогащен кальцием.
  • Тофу из сульфата кальция.
  • Горбуша консервированная с костями.
  • Крепленые злаки и английские кексы.Проверьте этикетку; Многие популярные готовые к употреблению хлопья для завтрака и английские кексы содержат полезную дозу добавленного кальция.
  • Зелень. Зелень репы, капусты и капуста богата кальцием.
  • Фасоль. Гарбанзо, почки, темно-синий и даже консервированная запеченная фасоль содержат кальций; вареные зеленые соевые бобы — еще один хороший вариант.
  • Консервы из креветок.
  • Овощи, такие как вареная брокколи, пекинская капуста, эдамаме и кабачок из желудей.
  • Папайя, сушеный инжир и апельсины.

Имейте в виду, что некоторые из нас больше подвержены риску дефицита кальция, чем другие. Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, а также женщины, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция.

В то время как здоровье костей занимает центральное место в любом обсуждении кальция, почти каждая клетка вашего тела нуждается в кальции для нормального развития. Так что никаких оправданий, если вы не употребляете молочные продукты: существует множество других вариантов, которые помогут поддерживать уровень кальция на высоком уровне.

21 мая, 2019 Показать ссылки
  1. Beto JA. Роль кальция в старении человека. Клинические исследования питания. 2015; 4: 1.
  2. Кальций. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 10 октября 2018 г.
  3. Марки AR. Кальций и сердце: вопрос жизни и смерти. Журнал клинических исследований. 2003; 111: 597.
  4. Кальций и ваши кости. Национальный фонд остеопороза.https://www.nof.org/healthy-bones-guide-calcium-bones/. По состоянию на 14 октября 2018 г.
  5. Справочник по продуктам, богатым кальцием. Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/. По состоянию на 16 октября 2018 г.
  6. Что такое остеопороз и что его вызывает? Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/. Проверено 19 октября 2018 г.

.

Продукты, богатые кальцием | Остеопороз Канада

9001 9 9000 7 Нут (бобы гарбанзо) 9000 7 1/2 стакана / 125 мл 90 007 Апельсин
Пахта 1 стакан / 250 мл 186 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный апельсиновый сок 1 стакан / 250 мл 300 мг Пищевой продукт — 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный миндаль, рис или соевый напиток 1 стакан / 250 мл 300 мг ** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад 1 стакан / 250 мл 300 мг *** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко сгущенное 1/2 стакана / 125 мл 367 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — сухое, сухое 1/3 стакана / 75 мл 270 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт — простой, 1-2% М.F. 3/4 стакана / 175 мл 332 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Миндаль, жареный в сухом виде 1/2 стакана / 125 мл 186 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — белая, консервированная 1 чашка / 250 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — синий, кирпичный, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцария Куб 1 «/ 3 см 245 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — Моцарелла Куб 1 ¼» / 3 см 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт питьевой 4/5 стакана / 200 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт замороженный, ваниль 1 стакан / 250 мл 218 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт со вкусом фруктов 3/4 стакана / 175 мл 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Рожок мороженого, ваниль, мягкая подача 1 232 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Кефир (кисломолочный напиток) — простой 3/4 стакана / 175 мл 187 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Меласса, черная полоска 1 столовая ложка / 15 мл 180 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Лосось с костями — консервированный 1/2 банки / 105 г 240 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сардины с костями 1/2 банки / 55 г 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Соевые бобы, приготовленные 1 стакан / 250 мл 170 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная 1 стакан / 250 мл 129 мг Пищевой продукт — 125-159 мг Ca
Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 стакан / 250 мл 126 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Зелень капусты — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 133 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Творог, 1 или 2% 1 стакан / 250 мл 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Инжир сушеный 10 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция 1 пакет / 32 г 150 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Соевая мука 1/2 стакана / 125 мл 127 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Тофу, обычный — с сульфатом кальция 3 унции / 84 г 130 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca 900 10
Фасоль — запеченная, обычная 1 стакан / 250 мл 86 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — большая северная, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 120 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная 1 стакан / 250 мл 79 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Свекла — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 82 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бок-чой, Пак-чой — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Хлеб, белый 2 ломтика 106 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
1 стакан / 250 мл 77 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Чили кон карне, с фасолью — консервированный 1 стакан / 250 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Творог — 2%, 1% 1/2 стакана / 125 мл 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Десерт тофу 1/2 стакана / 100 г 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бамия — замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 89 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Ломтики плавленого сыра, тонкие 1 115 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Зелень репы — замороженная, вареная 1/2 стакана / 125 мл 104 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Артишок — приготовленный 1 средний 54 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брокколи — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 46 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень одуванчика — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 74 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках) 52 мг Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Листья кипрея, сырые 1/2 стакана / 125 мл 52 мг Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Грейпфрут, розовый или красный 1/2 27 мг Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Хумус 1/2 стакана / 125 мл 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Капуста — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 49 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Киви 1 26 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Горчичная зелень — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 55 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
1 средний 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Сыр Пармезан, тертый 1 столовая ложка / 15 мл 70 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брюква (желтая репа) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 43 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Морские водоросли (агар) — сушеные 1/2 стакана / 125 мл 35 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Снежный горошек — вареный 1/2 стакана / 125 мл 36 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Кабачок (желудь, грецкий орех) — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 44 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Кальций и крепкие кости

1.Получайте кальций из зелени, бобов или обогащенных продуктов.

Самыми полезными источниками кальция являются зеленые листовые овощи и бобовые, или для краткости «зелень и бобы». Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. Исключение составляет шпинат, который содержит большое количество кальция, но имеет тенденцию очень цепко его удерживать, так что вы усваиваете меньше.

Бобы — скромная пища, и вы можете не знать, что они богаты кальцием.В тарелке печеной фасоли содержится более 100 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете нут, тофу или другие бобовые продукты, вы также найдете там много кальция. Эти продукты также содержат магний, который ваш организм использует вместе с кальцием для построения костей.

Если вы ищете очень концентрированный источник кальция, обогащенный кальцием апельсиновый или яблочный сок содержит 300 или более миллиграммов кальция на чашку в хорошо усваиваемой форме. Многие люди предпочитают добавки с кальцием, которые сейчас широко доступны.

Молочные продукты содержат кальций, но вместе с ними присутствуют животные белки, лактоза, сахар, факторы роста животных, иногда лекарства и загрязняющие вещества, а также значительное количество жира и холестерина во всех вариантах, кроме обезжиренных.

2. Физические упражнения, поэтому кальцию есть куда девать.

Упражнения важны по многим причинам, в том числе для поддержания прочности костей. У активных людей кальций сохраняется в костях, тогда как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют кальций.

3. Получите витамин D от солнца или добавки, если они вам нужны.

Витамин D контролирует использование организмом кальция. Около 15 минут солнечного света на коже каждый день обычно производят весь необходимый вам витамин D. Если вы мало или совсем не находитесь на солнце, вы можете получить витамин D из любого поливитамина. Рекомендуемая диета составляет 600 МЕ (5 микрограммов) в день. Витамин D часто добавляют в молоко, но его количество не всегда контролируется.

Витамины и минералы — Кальций

Кальций выполняет несколько важных функций.

К ним относятся:

  • помощь в наращивании костей и поддержание здоровья зубов
  • регулирование мышечных сокращений, включая сердцебиение
  • обеспечение нормального образования тромбов

Недостаток кальция может привести к состоянию, называемому рахитом у детей, и остеомаляция или остеопороз в более старшем возрасте.

Источники кальция

Источники кальция включают:

  • молоко, сыр и другие молочные продукты
  • зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста, окра, но не шпинат (шпинат содержит высокий уровень кальция, но организм не может его переварить все)
  • соевые напитки с добавлением кальция
  • хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
  • рыба с костями, например сардины и сардины

Сколько кальция мне нужно?

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется 700 мг кальция в день.

Вы должны получать весь необходимый кальций из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много кальция?

Прием высоких доз кальция (более 1500 мг в день) может вызвать боль в желудке и диарею.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получать весь необходимый вам кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с кальцием, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 1500 мг или меньше в день вряд ли причинит вред.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.