Упражнения статические для шеи: 5 упражнений для вас с выпадением шеи (силовые и изометрические упражнения)

5 упражнений для вас с выпадением шеи (силовые и изометрические упражнения)

5/5 (4)

Вы страдаете опущением шеи или грыжей межпозвоночного диска на шее? Вот 5 индивидуальных упражнений для вас с опущением шеи и заболеванием шейного отдела позвоночника — упражнения также подходят вам со слабыми мышцами шеи. Эти упражнения (изометрическая тренировка) специально нацелены на укрепление глубоких мышц шеи адаптированным, щадящим способом с целью обеспечения лучшей функции, меньше миалгии и боль в суставах. Изометрическая тренировка означает тренировку без значительных движений, а скорее сосредоточение на активации и задействовании мышц, удерживая шею в одном и том же положении с различным сопротивлением. Это упражнения, которые также рекомендуются для тех, кто с травмой шеи или хлыстом.

PS — Вы также можете посмотреть ВИДЕО внизу статьи.

 

Работают ли упражнения и упражнения против опущения шеи?

Ответ ДА. Один опубликовано крупное исследование Авторитетный British Medical Journal пришел к выводу, что домашние упражнения и физиотерапия привели к значительно большему улучшению по сравнению с отдыхом и пассивным ожиданием. Исследование не оставило сомнений в том, что людям, страдающим выпадением шеи, следует адаптироваться к упражнениям. Если у вас есть диагноз, перед выполнением этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

 

1. Стоя на гребле

Прикрепите резинку к стенке ребра. Встаньте с раздвинутыми ногами, рукояткой в ​​каждой руке и лицом к стенке ребра. Держите руки прямо из тела и потяните ручки к животу. Вы должны знать, что лопатки тянутся навстречу друг другу.

Это упражнение отлично подходит для активации мышц лопаток и лопаток. Включая ротаторную манжету, ромбовидную и серратусную мышцы. Это также дает положительный эффект на шею, так как лопатки и лопатки выступают в качестве платформы для функции шеи.

 

2. «Двойной подбородок» (Тренировка глубоких мышц шеи)

Простое упражнение, которое можно выполнять где угодно — например, в машине по дороге на работу. Упражнение на двойной подбородок можно выполнять лежа, стоя или сидя, при этом хорошо выпрямляя спину, чтобы принять нормальную осанку. Затем втяните подбородок внутрь, не наклоняя голову слишком далеко вперед к груди — на картинке выше женщина слишком сильно наклоняет голову. Удерживайте подбородок таким образом 10-15 секунд, затем снова отпустите и отдохните примерно 15 секунд. Затем повторите упражнение. Тем из вас, у кого есть опущение шеи, мы рекомендуем начать с 4 повторений в течение 3 подходов, а затем увеличивать, когда вы чувствуете, что становитесь сильнее. Для других вы можете попробовать 6-8 повторений в течение 3-4 подходов. Упражнение выполняется через день.

 

3. Изометрическое боковое сгибание (боковой наклон с собственным сопротивлением)

Выпрямите спину и шею, пока у вас не будет нейтрального положения шеи и хорошей осанки. Затем положите одну ладонь на голову, примерно рядом с глазом / лбом. Слегка надавите на боковую часть головы и слегка надавите от шеи на боковое изгибающее движение руки. ВниманиеШея не должна менять положение. Около 10-20% прочности и удерживать около 10 секунд перед отдыхом в течение 10-15 секунд между каждым повторением. Выполняйте упражнения по 4-6 повторений в 3-4 подходах.

4. Изометрическое сгибание (наклон вперед с собственным сопротивлением).

Упражнение выполняется сидя или стоя. Выпрямите спину и шею, пока у вас не появится нормальная осанка (нейтральная позиция шеи). Затем положите одну ладонь на лоб, не меняя позы на шее, затем слегка надавите на лоб и слегка надавите на шею. Думаю, что вы должны лечь около 10-20% усилий в этом упражнении в начале — с прогрессом вы можете постепенно увеличивать это силовое усилие, но оставайтесь на низком безопасном уровне в течение длительного времени, прежде чем увеличивать нагрузку. Удерживайте давление примерно 10 секунд, а затем отдохните 10-15 секунд. Сделайте 4-6 повторений в 3-4 подходах.

 

5. Изометрическое вращение (скручивание шеи с собственным сопротивлением).

Выполняйте упражнение сидя или стоя. Убедитесь, что у вас нейтральное положение шеи и осанка. Затем положите одну ладонь сбоку от головы примерно рядом с глазом / челюстью. Слегка надавите на голову сбоку и слегка надавите шеей вращательными движениями по направлению к руке. ВниманиеШея не должна менять положение, просто включите мускулатуру, не двигайте ею. Около 10-20% прочности и удерживать около 10 секунд перед отдыхом в течение 10-15 секунд между каждым повторением. Выполняйте упражнения по 4-6 повторений в 3-4 подходах.

 

Это прекрасные упражнения, которые для достижения максимального эффекта желательно выполнять регулярно, но мы напоминаем вам, что может пройти несколько недель, прежде чем вы начнете замечать четкую разницу в функциях мышц и шеи.

 

ВИДЕО: Так выглядит коллапс шеи в MR Survey.

В видео ниже мы видим общие результаты и рентгенологическое представление выпадения шеи. Интересное видео для тех, кто хочет больше узнать о выпадении шеи и о том, как они выглядят.

Не стесняйтесь подписаться на наш канал Youtube (нажмите здесь). Там вы найдете ряд бесплатных программ упражнений и видео, наполненных знаниями о здоровье. Добро пожаловать в семью!

 

Как часто я должен делать упражнения для шеи?

Это полностью зависит от вас самих и вашего состояния здоровья. Узнайте, что подходит вам в самом начале, и строите медленно, но верно в будущем. Помните, что вначале упражнения могут вызывать болезненность, поскольку вы постепенно разрушаете поврежденные участки (повреждаете ткани и рубцы) и заменяете их здоровыми, функциональными мягкими тканями. Это может быть трудоемким, но очень полезным процессом. Если у вас есть диагноз, мы просим вас спросить вашего врача, могут ли эти упражнения быть полезными для вас — возможно, попробуй себя очень внимательно. В противном случае мы рекомендуем вам быть в движении и, если возможно, отправиться в поход по пересеченной местности — не стесняйтесь видеть наши YouTube канал для дополнительных советов и упражнений.

 

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас Нравится, поделитесь статьей а затем связаться через получить страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто попробуйте свяжитесь с нами — тогда мы ответим вам как можно лучше, совершенно бесплатно.

 

Следующая страница: — Боль в шее? Вы должны это знать!

 

 

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: — 8 полезных советов и мер от головной боли

 

Больно я назад og шея? Мы рекомендуем всем, кто страдает болями в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте также эти упражнения: — 6 силовых упражнений для укрепления бедер

 

Les også: — 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов)

 

Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и предоставленные читателями материалы / изображения.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

звезды

Гимнастика для шеи при остеохондрозе: комплекс упражнений

11. 05.2022

ТОП-11 упражнений при шейном остеохондрозе

Систематическое выполнение лечебных упражнений укрепляет шейные мышцы, устраняет мышечные зажимы и спазмы, улучшает кровоснабжение в пораженном отделе. Межпозвоночные диски получают больше питания и лучше выдерживают давление.
Благодаря правильно подобранному комплексу перестает болеть голова, шея, плечи и не немеют руки. В идеале гимнастика для шеи при остеохондрозе проводится под руководством инструктора ЛФК или реабилитолога. Но существуют стандартные комплексы, которые можно выполнять самостоятельно дома. О них пойдет речь далее.

Возможные противопоказания: что нужно знать

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника должна быть эффективной, но главное – безопасной. Нельзя:

• заниматься через боль или при обострении болезни;
• делать резкие движения, рывки;
• вращать и запрокидывать голову назад;
• выполнять упражнения без согласования с врачом при наличии межпозвоночной грыжи;
• самостоятельно использовать приспособления для вытяжения шеи, надувные воротники и подушки. Если они не назначены специалистом, можно получить травму.

Лучшие упражнения при шейном остеохондрозе

Приступать к занятиям надо после разминки. Можно несколько раз присесть, походить на месте, сделать перекаты с носков на пятки и обратно. Очень полезно ходить на внешней стороне стоп, на носках и пятках, особенно если есть плоскостопие или вальгусная деформация.
При выполнении любых упражнений, включая разминочные, необходимо помнить о ровной спине и свободно расправленных плечах. Плечи не должны напрягаться и подниматься вверх. После 2–5 минут разминки переходят к основной части. Все упражнения можно делать стоя или сидя.

1. Расслабление шейных мышц. Исходное положение – стоя (сидя), руки по швам. Сжать кулаки и тянуть руки от плеч вниз, напрягая мышцы. Держать напряжение примерно полминуты, затем расслабиться.
2. Боковые наклоны. Плавно и не спеша наклонить голову вправо, стараясь положить ухо на плечо. Задержаться в крайней нижней точке и почувствовать натяжение шейных мышц с противоположной стороны. Через 10–15 сек. вернуться в исходное положение (ИП). Повторить наклон теперь влево.
3. Повороты. Наклонить голову вперед и вниз, отсюда повернуть ее в сторону, постепенно поднимая подбородок до уровня плеча. Задержаться на 3–5 сек. и вернуться в среднее положение. Затем повернуть голову в другую сторону.
4. Подъем и опускание плеч. На вдохе поднимать плечи к ушам, точно вверх, не заводя их вперед, на выдохе опускать вниз.
5. Сведение и разведение плеч. Выдвинуть плечи вперед, «закрыться», вернуться в исходное положение. Затем отвести плечи назад, раскрыв грудную клетку. Сведение и разведение выполняется через центр, с остановкой в средней точке.
6. Наклоны вперед. Опустить голову вперед и вниз, опуская подбородок к груди. Плавно, без рывка вернуться в ИП. Не забывайте держать плечи опущенными, не напрягайте их.
7. Сближение лопаток. ИП – руки в стороны, параллельно полу. Свести лопатки без вовлечения рук: они так же подняты в стороны и идут вслед за плечами. Работают только мышцы спины.
8. Вращение кистями рук. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Совершать вращательные движения в лучезапястном суставе сначала по, затем против часовой стрелки. Руки не опускаются и остаются все время в одном положении, четко в стороны.
9. Вращение локтями. ИП то же: согнутые руки подняты в стороны. Вращать предплечьями, совершая круговые движения в локтевых суставах.
10. Исходное положение – лежа на боку. Поднимать голову, удерживая ее на весу 5 сек.
11. Подъем и опускание рук. Стоя, поднять руки вверх через стороны и «уронить» вниз, расслабиться.

Наилучших результатов можно добиться, если сочетать динамические и статические упражнения при шейном остеохондрозе. Первые будут работать на укрепление мышц, вторые эффективно улучшают мозговое кровообращение.

4 статических упражнения

1. Прижать ладони ко лбу и пытаться наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Давить руками на лоб, а лбом на ладони в течение 20–30 сек.
2. Положить кисти на затылок, сложив их в замок. Сопротивляясь руками, давить на них затылком.
3. Сложенные в замок руки положить на макушку и тянуть шею вверх, словно к ней привязали веревку. Руками давить на макушку, не давая шее подняться. Время выполнения – 20–30 сек.
4. Руки в замке расположить под основанием черепа и отклонять голову назад, сопротивляясь руками. 20–30 сек.

Количество повторений каждого упражнения – 4–8 раз. Общая продолжительность тренировки – около 20 минут. При выполнении комплекса важно следить за ощущениями и не допускать боли. В случае появления болезненности упражнение следует пропустить. Если она сохраняется дольше получаса после завершения занятия и не стихает, необходимо проконсультироваться с врачом.
Наилучшие результаты для уменьшения болей можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем.

Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж грудного отдела позвоночника Лечебный массаж при шейном остеохондрозе Лечебный массаж спины

Возврат к списку

Уменьшить боль в шее с помощью укрепляющих упражнений

Женщины, мужчины, упражнения и фитнес, безопасность и предотвращение травм, упражнения

28 февраля 2019 г.

Фраза «боль в шее» обычно относится к задаче, которая раздражает или утомляет. Но иногда фраза буквальна. Если вы неправильно спали или у вас «текстовая шея», скованность или боль в шее — это болезненное напоминание об ограничениях вашей подвижности.

Боль в шее становится все чаще, в основном из-за использования смартфонов. В среднем голова весит от 10 до 12 фунтов, и ваша шея предназначена для того, чтобы выдерживать этот вес, когда ваша голова находится в вертикальном положении.

Но когда вы смотрите на свой смартфон, этот угол увеличивает нагрузку на шею. Когда вы сидите, опустив подбородок к груди, на вашу шею оказывается давление в 60 фунтов.

Боль в шее может быть вызвана несколькими факторами: плохой осанкой, травмой, дегенерацией костей или болезнью. Если у вас болит шея, вам следует обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. Если причиной является травма или плохая осанка, укрепление шеи может уменьшить боль и снизить риск получения травмы в будущем.

Симптомы слабости шеи

Хотя вы можете распознать, когда ваша шея болит или тугоподвижна, у слабой шеи могут быть и другие симптомы, которые не столь очевидны. Помимо дискомфорта в самой шее, у вас могут быть головные боли, головокружение или проблемы с мышцами суставов и челюстей (ВНЧС). У вас также может быть боль или слабость в руках или импинджмент акромиально-ключичного сустава в плечевом суставе.

Лечение ослабленной шеи

Сочетание упражнений на растяжку и укрепление — лучший подход к долгосрочному улучшению здоровья шеи. Некоторые упражнения, которые следует включить, включают:

• Растяжки, включающие сгибание и разгибание вперед, как вправо, так и влево, такие как растяжка верхней трапециевидной мышцы, растяжка леватора лопатки, вращение шеи и растяжка дверного проема.
• Изометрические упражнения, которые включают в себя удержание положения для наращивания силы посредством статического удержания, например, сгибание шеи вперед и в стороны (сгибание вперед, боковое сгибание влево и вправо, вращение влево и вправо) и удержание этого положения в течение 5–10 секунд. .
• Упражнения с эластичной лентой для бокового сгибания влево и вправо, а также вращения влево и вправо заставляют мышцы шеи сильнее работать с лентами. Подтягивание подбородка или перемещение назад — еще одно хорошее упражнение для укрепления шеи.

Оцените свою переносимость более простых упражнений, таких как растяжка и изометрические упражнения, и убедитесь, что вам комфортно с ними, прежде чем переходить к более сложному варианту.

Не позволяйте другим частям тела компенсировать недостаток движений в шее при укреплении мышц шеи.

Помимо укрепления шеи с помощью упражнений, вы можете добиться дополнительных улучшений, поддерживая правильную осанку (т. е. держа телефон на уровне глаз, а не постоянно сгибая шею, чтобы читать его) и следя за тем, чтобы ваш компьютер, стол и стул находились в правильном положении. эргономично, чтобы дать вам хорошую поддержку.

Слабая шея может вызывать дискомфорт по разным причинам. Растяжка и укрепление шеи могут дать долгосрочные преимущества, уменьшая боль, увеличивая силу и уменьшая дисфункцию в целом.0003

 

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровому образу жизни и профилактике и многое другое от Orlando Health.

Подпишитесь на HealthBeat

Динамическая и статическая растяжка шеи для бокса/кикбоксинга

Наличие сильной шеи является обязательным условием в боксе, кикбоксинге и других боевых искусствах. Один из лучших способов избежать травм шеи и увеличить ее силу — правильно растянуть ее.

Тренер FightCamp Шейни «Smash» показывает набор динамических и статических упражнений на растяжку шеи, которые можно выполнять до и после тренировки.

Динамическая растяжка шеи

Сгибание + разгибание (20 повторений)

• Начните с пола в положении лежа на спине

• Прижмите подбородок к груди

• земля)

Их часто называют «Да». Тренировать шею просто необходимо, особенно если вы занимаетесь боевыми видами спорта. На шею оказывается большая нагрузка. Например, если вы боретесь, вы часто ведете головой и даже толкаете противника головой вперед. В джиу-джитсу вас буквально задушат. В боксе или кикбоксинге сильная шея поможет предотвратить хлыстовую травму и снизит риск сотрясения мозга.

Вращение (20 повторений)

• Держите голову на расстоянии около 2 дюймов от земли

• Вращайте головой в стороны (сначала в одну, а затем в другую) подконтрольно, без резких движений

Их часто называют «Нет». Если вы чувствуете дискомфорт или если что-то болит, и вы чувствуете боль во время выполнения этого упражнения, обязательно прислушайтесь к своему телу и остановитесь.

Во время любых силовых и кондиционных тренировок для боевых видов спорта очень часто сосредотачиваются на каждой части тела, но мы часто забываем о шее.

Немного расслабьте голову на земле, сделайте глубокий вдох и примите вертикальное положение, чтобы продолжить статическую растяжку этой программы.

Статическая растяжка шеи

Важно удерживать каждую из этих растяжек от 15 до 30 секунд. Статическая растяжка шеи будет:

Растяжка шеи (справа)

• Держите макушку правой рукой и аккуратно потяните шею вправо

• Держите левое плечо опущенным и расслабленным

• Задержитесь на 15-30 секунд, а затем отпустите

Растяжка шеи (левая)

Повторите с другой стороны.

• Держите макушку левой рукой и осторожно вытяните шею влево

• Держите правое плечо опущенным и расслабленным

• Удерживайте 15-30 секунд, затем отпустите Во время растяжки важно не задерживать дыхание, поэтому делайте несколько глубоких вдохов во время каждой задержки.

  Растяжка шеи (вперед)

  • Держите затылок обеими руками

  • Осторожно потяните голову вниз, чтобы подбородок коснулся груди

  • Почувствуйте растяжение в задней части шеи, вы опираетесь на вес рук

  • Держите плечи полностью расслабленными и опущенными

  • Очень осторожно надавите вниз, удерживая

  • Удерживайте 15-30 секунд, затем отпустите

  Время от времени делайте глубокий вдох и, если почувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и прекратите упражнение.

  Растяжка шеи (спина)

  • Посмотрите вверх, медленно запрокидывая голову назад

  • Одной рукой слегка приподнимите подбородок, чтобы растянуть переднюю часть шеи отпустите

  Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения.