Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях: Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях | fitline-sport

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

• При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
• Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
• Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
• Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

• В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
• Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
• Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
• Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
• Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Упражнения со штангой для девушек: правила питания при силовых нагрузках

Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.

Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.

Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.

Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.

Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.

Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.

Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.

Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.

Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.

Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.

Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16.00.

На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).

Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.

Режим питания до тренировки

За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.

Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.

Режим питания после тренировки

Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.

Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.

Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.

Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.

Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях

Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.

Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.

• Жим штанги в положении лежа. Исходное положение – лежа на полу или спортивной скамье согнуть ноги в коленях, немного прогнувшись, ноги упереть в пол. Главное в этом упражнении – избегать урывистых, резких движений. Можно отвести локти в стороны и поднять штангу узким хватом, при этом опускать штангу не полностью до опоры, а на 20 см. Повтор таких поднятий: 2 минуты работаем-1 минуту отдыхаем. 10-15 подходов.

• Французский жим штанги. Исходное положение – лежа на полу или на скамье, слегка прогнув спину, чтобы не перегрузить позвоночник. Поставить руки на ширину плеч, слегка согнуть в локтях, взять штангу с опоры. Главная особенность этого упражнения – поднимать штангу медленно, сгиб должен производиться только в локтевом суставе. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз.

• Шраги со штангой. Исходное положение – стоя или сидя. Взять штангу руками на ширину плеч, поднимать и опускать снаряд на 15-20 см. Главная особенность: избегать круговых движений плечами, чтобы не допустить растяжения связок. Выполнять 1-2 подхода по 15-20 раз.

• Становый жим штанги. Исходное положение – стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу, если вы – начинающий атлет, — опустить на 5 см ниже колен, если уже длительное время тренируетесь – опустить до упора на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

• Жим штанги в позе сидя или стоя. Исходное положение — стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу. Если вы решили делать это упражнение сидя, штанга опускается на грудь, если – из положения лежа, штангу можно опускать за голову. Повторить 1-2 подхода по 20 раз.

• Поднятие штанги в наклоне. Исходное положение – стоя на твердой поверхности, взять штангу на ширину плеч, поднять из положения упора таким образом, чтобы плечи максимально уходили назад. Спортивный снаряд можно поднимать обычным хватом и ладонями от себя (обратным хватом). Такое упражнение должно вызывать жжение в области косых мышц спины, способствуя их развитию и рельефу. Можно также выполнить это упражнение в положении сидя, поднимая лишь один конец штанги. Главная особенность упражнения: избегать резких движений, чтобы не навредить позвоночнику. Выполнить 1-2 подхода по 20-25 раз.

• Приседания со штангой. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, поднять штангу из состояния упора и поместить на грудь. Выполнять приседания медленно, сохраняя центр тяжести в области ягодиц. Главная особенность упражнения: не распределять всю нагрузку во время приседаний на колени для избегания травм ног. Повторить 1-2 подхода по 30 раз. Можно усложнить упражнение приседанием со штангой за головой. В таком случае увеличится нагрузка на внутреннюю сторону бедер.

• Повороты в стороны с блинами от штанги. Если вы хотите активно воздействовать на пресс, сформировать кубики, такое упражнение максимально работает на сжигание жира и моделирование прямых и косых мышц живота: исходное положение – лежа спиной на твердой поверхности, ступни упираются в пол, ягодицы прижаты к полу, руки находятся на уровне груди с блином от штанги (вес подбирается индивидуально). Оставляя ягодичные мышцы в исходном положении, поворачивать корпус туловища влево, вытягивая руки с блинами. То же самое повторить вправо. Повторить по 15 поворотов в каждую сторону.
• Разводы рук в стороны с блинами от штанги. Исходное положение – сидя на скамье или на другой твердой поверхности, спина прямая, ноги на ширине плеч, взять в каждую руку по блину от штанги с комфортным для вас весом. Делать махи в стороны с такой амплитудой, чтобы руки были параллельны полу. Такое упражнение способствует активной разработке бицепса. Сделать 2-3 подхода по 18-20 раз. Это же упражнение можно выполнять в несколько иной технике, изменив исходное положение на позу в наклоне.

• Подъем на степ с утяжелителем в виде блина штанги. Для этого упражнения понадобится степ или любая другая поверхность высотой 15-20 см. Исходное положение – стоя, в каждой руке по блину от штанги с удобным для вас весом. Подниматься на степ поочередно каждой ногой. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.

• Исходное положение – стоя с блинами от гантелей в каждой руке. Выпады делаются вначале правой ногой, затем левой. Спину сохранять ровной. Стараться избегать резких движений, чтобы не растянуть связки. Повторить по 25 выпадов на каждую ногу по 2 подхода.

• Отжимания с утяжелителем в виде блина от штанги. Исходное положение – руки прижаты к полу, носками ног также упереться в пол. Между бедер зажать блин от штанги. В дальнейшем можно усложнять данное упражнение, увеличивая вес блинов. Выполнять классические отжимания 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения со штангой на бицепс и плечи

1. Жим штанги в положении лежа.
2. Французский жим штанги.
3. Шраги со штангой.
4. Становый жим штанги.
5. Разводы рук в стороны с блинами от штанги.

Упражнения со штангой: делаем рельефной и красивой спину

Упражнения выбираются из приведенного выше базового комплекса.

1. Становый жим штанги.
2. Жим штанги в позе стоя.
3. Поднятие штанги в наклоне.
4. Повороты в стороны с блинами от штанги.
5. Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги.
6. Наклоны со штангой на плечах.

Упражнения со штангой: формируем красивые ягодицы

Упражнения выбираются из приведенного выше базового комплекса.

1. Поднятие штанги в наклоне.
2. Приседания со штангой.
3. Подъем на степ с утяжелителем в виде блина штанги.
4. Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги.

Видео: набор базовых упражнений для суперягодиц от Кати Усмановой

Тело – это храм души.

Чтобы тело стало прекрасным, как у греческих богов-атлетов — за этим всегда стоит большой труд и самодисциплина.

Домашние упражнения со штангой помогут вам преодолеть комплекс стеснения и начать заниматься самому. Главное — поставить цель и начать делать упражнения уже сегодня, а не с очередного понедельника.

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы . Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Заход на стул/скамью со штангой на попу

Техника выполнения:

1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

Техника выполнения:

1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Техника выполнения:

1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
2. Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
4. Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
6. При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Содержание статьи:

Каждая женщина вне зависимости от возраста желает быть стройной и подтянутой. Начинать строить фигуру своей мечты необходимо со сжигания жиров, активно используя для этого кардио нагрузку. Затем вам стоит добавить еще и силовые тренировки, чтобы подтянуть мускулы. Заметим, что девушки зачастую опасаются силового тренинга и совершенно напрасно.

Используя гантели и штанги, вы сможет улучшить свою фигуру. Сегодня речь пойдет об особенностях тренировок и упражнениях для женщин со штангой. Используя этот спортивный снаряд вы в достаточно короткое время сможете добиться отличных результатов, используя на тренировках умеренные веса.

Преимущества тренировок со штангой для женщин

Работая со штангой, вы существенно укрепите и нарастите свои мускулы. Именно слово «нарастите» и отпугивает многих девушек от занятий силовым тренингом. Но опасаться вам совершенно нечего, так как набор массы будет скромным. В то же время мускулы могут вам пригодиться в обычной жизни и придадут фигуре стройность.

Вы должны помнить, что за осанку, походку и общий вид в целом отвечают именно мускулы. К примеру, ягодицы могут стать упругими только благодаря силовым занятиям, а ведь этого хотят добиться все девушки. Если вы будете поддерживать тонус мускулов, то можете забыть о целлюлите.

Особенности упражнений для женщин со штангой

Если вы не планируете заниматься спортом профессионально, то вполне сможете обходиться и без спортивного питания. Если парням это необходимо даже если они просто хотят подкачаться, то девушкам совершенно не обязательно использовать спортпит.

Также необходимо развеять, пожалуй, самый популярный миф о высокой скорости производства тестостерона. Девушкам этого опасаться совершенно не стоит, хотя мужской организм действительно реагирует на мощные физические нагрузки ускорением секреции тестостерона. Чтобы женщина могла набрать существенное количество мускульной массы, одних силовых тренировок будет недостаточно и без использования спортфармы здесь не обойтись. Однако вам это не зачем и не стоит бояться появления растительности на лице и других симптомов вирилизации.

Комплекс упражнений со штангой для женщин

Становая тяга

Основное отличие от классического варианта заключается в широкой постановке ног. Вам необходимо принять начальную позицию (НП), взявшись руками за спортивный снаряд, при этом низко присев. Также необходимо отвести назад таз так, чтобы коленные суставы не выдавались за уровень носков. После этого начинайте распрямлять ноги, слегка выдвигая вперед таз и удерживая руки распрямленными. Затем необходимо вернуться в НП и повторить движение.

Приседания

Приседания со штангой на груди активно прорабатывают не только мускулы ног и спины, но пресса. Выполняя эту разновидность приседаний не применяйте большие веса, а начинающим и вовсе можно использовать лишь один гриф без блинов. В НП ноги должны располагаться на уровне бедер, направив носки вперед. Спортивный снаряд необходимо расположить на скрещенных перед вами руках, которые при этом должны быть параллельны земле.

Очень важно помнить, что спина должна быть распрямлена и допускается только естественный прогиб в области поясницы. Когда вы приседаете, таз необходимо отводить назад, а конечная точка траектории находится в месте, где бедра будут параллельны земле. По ее достижению необходимо вернуться в НП и повторить движение.

Толчок штанги от груди

После этого, напрягая мускулы спины и рук необходимо переместить снаряд на грудь, согнув при этом локтевые суставы. Ладони должны быть направлены вверх, а спина распрямлена. Из этого положения вам необходимо вытолкнуть снаряд вверх, задержавшись на пару секунд в верхнем положении траектории. После этого верните штангу к груди.

Наклоны со штангой

Упражнения со штангой для мускулов рук

Для выполнения первого движения вам необходимо взять снаряд обратным хватом, а ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. Колени можно слегка согнуть, а спина должна быть выпрямлена. Из этого положения начинайте выполнять подъемы спортивного снаряда на бицепс.

Второе движение позволит вам укрепить трицепс и трапеции. Не меняя начальное положение, возьмите снаряд узким хватом, направив ладони на себя. Начинайте поднимать снаряд вверх, одновременно разводя локтевые суставы в стороны. Чтобы разгрузить позвоночный столб, наклоните корпус слегка вперед.

Какие упражнения со штангой для женщин наиболее эффективны, узнаете из этого видеоролика:

Упражнения со штангой в домашних условиях. Составление грамотных занятий со штангой в домашних условиях

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

1. Взять штангу над головой.
2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

1. Положить штангу на трапецию.
2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

• EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
• W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
• Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой: женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Техника выполнения:

1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Техника упражнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
5. Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Техника выполнения:

1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
5. Затем опускайте штангу к груди.
6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

Техника выполнения:

1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

1. Жим штанги вверх (3×8).
2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа (3×8).
2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

1. Приседания со штангой (3×15).
2. Выпады со штангой (2×15).
3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

1. Бёрпи (5 минут).
2. Отжимания от пола (3×10).
3. Выпады со штангой (3×15).
4. Приседания со штангой (3×15).
5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
7. Жимовой швунг (1х7).
8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами — это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме. В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов. Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

• приседания со штангой на спине (3× 6-10),
• жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
• наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
• упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

• жим штанги, лежа (3× 6-10),
• жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
• упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
• подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

• становая тяга со штангой (3× 6-10),
• подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
• подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
• упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

• следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
• за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
• занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
• после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

• жим лежа;
• приседания;
• жим стоя;
• отжимания от пола;
• становая тяга;
• подъемы на бицепс;
• скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

• первый день — дельты, грудь, трицепс;
• второй день — пресс, спина, бицепс;
• третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц —

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

10 упражнений со штангой для тела, которые вы можете выполнять дома

Один из лучших способов укрепить мышцы и придать им рельефность — это начать силовые тренировки. Это не означает, что вам нужно отправиться в ближайший тренажерный зал и начать тренироваться для соревнований по бодибилдингу — все это означает, что вы должны использовать какую-либо форму веса, будь то собственный вес или внешний источник добавленного веса, во время занимайтесь спортом не реже двух раз в неделю.

Самый простой способ добавить вес к своим тренировкам — это купить штангу для тела.Эти штанги с утяжелителями длинные и удобные в использовании, как и штанги в спортзалах. Разница в том, что вместо того, чтобы добавлять вес к концам штанги, штанга утяжеляется и имеет размер от 3 до 40 фунтов каждая.

Наличие пары этих грифов под рукой (обычно со средним весом, от 10 до 20 фунтов) позволяет добавлять вес к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, а также дает вам инструмент для выполнения упражнений на верхнюю часть тела. укрепляющие движения, такие как сгибания рук на бицепс, жим от плеч и жим от груди.Ожидайте, что вы потратите от 30 до 60 долларов на большинство ручек среднего уровня.

Совет для профессионалов: Упражнение с бодибаром — тяжелая работа. Чтобы сократить время восстановления и вернуть мышцам форму для максимальной работы, мы рекомендуем Theragun PRO — перкуссионное терапевтическое средство профессионального уровня, снимающее стресс и напряжение и снижающее дискомфорт после тренировки.

Упражнения и тренировки для боди-бара

1. Приседания

Укрепляйте всю нижнюю часть тела и корпус во время выполнения упражнения приседания.Выполните три подхода по 10-15 повторений, продолжая выполнять повторения до тех пор, пока последние одно или два не станут слишком сложными для выполнения.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены.
3. Откиньте бедра назад и присядьте, как если бы вы сидели на стуле.
4. Продолжайте опускать ягодицы к полу, пока бедра не станут параллельны полу. При выполнении упражнения следите, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.
5. Обратное движение и вернуться в положение стоя.

2. Выпад

Как и приседания, выпад нацелен на всю нижнюю часть тела, а также бросает вызов вашему равновесию и координации. Выполните три подхода по 10-15 повторений, так что последние одно или два повторения одного подхода выполнить будет слишком сложно.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на два-три фута, упираясь ногой в землю, позволяя левой пятке оторваться от земли.
3. Согните оба колена и опустите левое колено к земле, останавливаясь на полу (или непосредственно перед тем, как коснуться его). Если вы решите прикоснуться коленом к полу, это совершенно нормально, но убедитесь, что вы не используете колено в качестве «костыля» для упражнения, перенося вес тела на колено, когда вы заканчиваете движение. Кроме того, когда вы опускаетесь, держите туловище вертикально и лицом вперед.
4. Из самого нижнего положения сделайте обратное движение, надавливая на переднюю пятку, когда вы встаете, и верните правую ногу в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны. Выполнив выпад в каждую сторону, вы сделали одно повторение.

3. Реверанс выпад

Выпад с реверансом похож на стандартный выпад, но он больше нацелен на отводящие мышцы — мышцы, которые проходят по внешней стороне бедер и бедер. Вам нужно быть особенно осторожным с формой, так как положение немного неудобное, поэтому выполняйте движение, глядя в зеркало в первые несколько раз. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, пальцы ног слегка развернуты наружу.
3. Сделайте шаг левой ногой назад, скрестив ее за правой ногой, поставив подушечку левой стопы примерно на два фута позади и немного правее правой ноги, как будто вы собираетесь сделать реверанс.
4. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, и согните оба колена, опуская левое колено к полу.Колени должны двигаться вместе с пальцами ног (оставаться на одной линии) на протяжении всего движения, а правая ступня должна оставаться твердо поставленной.
5. Держите туловище прямо и лицом вперед во время выпада.
6. Когда ваше левое колено почти касается земли, измените движение и вернитесь в положение стоя, надавливая на подушечку левой стопы, чтобы сделать шаг вперед в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Когда вы выполнили по одному выпаду в каждую сторону, вы выполнили одно повторение.

4. Становая тяга

Становая тяга нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия. Обратите особое внимание на форму, помня, что это не упражнение для спины. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа перекладину горизонтально поперек бедер, возьмитесь за перекладину обеими руками.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра назад, поворачивая туловище вперед в бедрах.
3. Напрягите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия и продолжайте наклоняться вперед, опуская гриф прямо перед вашими ногами, когда он приближается к полу.
4. Когда вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, остановите движение вперед и напрягите ноги, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» тело обратно в исходное положение, не используя поясницу для выпрямления.

5. Подъем на носки

Получите отличные ноги, добавив веса к стандартному подъему на икры. Выполните три подхода по 20-30 повторений.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Расставив ступни на расстоянии бедер, очень слегка согните ноги в коленях, чтобы они оставались «мягкими».”
3. Надавите подушечками стопы и оторвите пятки от пола, приподнявшись как можно выше на носках.
4. Из самого высокого положения осторожно опустите пятки обратно на пол, останавливаясь непосредственно перед тем, как они коснутся земли. Продолжайте упражнение, пока не завершите подход.

6. Тяга в наклоне

Трудно целиться в спину при выполнении домашних упражнений, но тяга в наклоне — отличное упражнение для этой цели. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений.

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, удерживая перекладину горизонтально поперек бедер, взявшись за нее обеими руками. Вы можете взять его ладонями к телу или от себя, в зависимости от предпочтений.
2. Наклоните бедра назад и наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, пока ваше тело не сформируется под углом 45 градусов. Из этого положения позвольте рукам свисать прямо с плеч так, чтобы перекладина висела прямо под ними.
3. Напрягите мышцы спины и подтяните локти к телу, сжимая лопатки вместе, когда вы подносите перекладину к талии.
4. Обратное движение и опустите гирю в исходное положение.

7. Тяга одной рукой

Тяга на одной руке очень похожа на тягу в наклоне, но она позволяет вам воздействовать на каждую сторону вашего тела в одностороннем порядке, выравнивая мышечный дисбаланс. Выполните два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гриф в правой руке рядом с правым бедром так, чтобы гриф был примерно параллелен земле, образуя букву «t» в нижнем регистре с вашей ногой.
2. Сделайте шаг левой ногой на пару футов вперед, упираясь ногой в землю, при этом удерживая правую ногу в вертикальном положении.
3. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, и положите левую руку на левое бедро для равновесия.
4. Позвольте вашей правой руке свисать прямо под правым плечом так, чтобы перекладина находилась ниже вашего плеча и образовывала параллельную линию с вашей верхней частью тела.
5. Сожмите правую лопатку и напрягите мышцы спины, отводя локоть за корпус. Когда штанга тела достигнет вашего тела, поверните движение в обратном направлении и осторожно опустите его, чтобы начать.

8. Сгибание рук на бицепс

Если ты качаешь руки, ты не сможешь превзойти сгибание рук на бицепс. Поднимитесь на ступеньку выше, добавив веса с помощью боди-бара.Выполните два подхода по 10-15 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Удерживайте перекладину горизонтально на бедрах, ладони смотрят в сторону от тела.
3. Напрягите корпус и согните руки в локтях, вытягивая гриф до плеч.
4. Обратное движение и возврат к старту.

9. Жим от плеч

Приготовьтесь к майке, добавив веса к тренировке плеч. Жим от плеч — это всего лишь одно движение, которое вы можете сделать со штангой.Начните с выполнения двух подходов по 12-15 повторений.

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
2. Удерживайте перекладину на плечах перед шеей так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти согнуты.
3. Жми штангу прямо над головой, останавливаясь, едва не выпрямляя локти.
4. Обратное движение и опускание штанги в исходное положение.

10. Жим от груди

Хотя традиционно жим от груди выполняется на скамье, нет причин, по которым вы не можете выполнять его на полу.Чередуйте набор жимов от груди и отжиманий, чтобы по-настоящему сжечь грудные мышцы. Большинство бодибилдингов сами по себе не достаточно тяжелые, чтобы реально воздействовать на эту группу мышц. Выполните три подхода по 15 повторений с набором из 8 отжиманий между каждым подходом жима.

1. Лягте на землю на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за перекладину тела обеими руками так, чтобы она пересекала вашу грудь, ладони были обращены к бедрам, а локти согнуты в стороны.
3. Надавите на штангу прямо над грудью, останавливаясь перед тем, как выпрямить локти.
4. Переверните движение и осторожно опустите штангу к груди.

Заключительное слово

Несмотря на то, что существует множество способов добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим, бодибилдинг — это относительно недорогое оборудование, которое легко добавить в домашний тренажерный зал. Эти 10 упражнений — всего лишь несколько способов включить гриф для тела в вашу тренировку, и, проявив немного творчества, вы обязательно придумаете бесконечное множество свежих движений.Просто завершите любой распорядок несколькими основными упражнениями и не забывайте тренировать сердце с помощью кардиотренировок или упражнений высокой интенсивности.

Если вы хотите узнать больше о тренировках, которые можно выполнять дома, загляните в Aaptiv . У вас будет доступ к более чем 2500 тренировкам, и каждую неделю добавляются новые.

10 лучших упражнений со штангой для женщин

Штанги существуют всегда, и если вы идете в тренажерный зал и не видите набор штанги, вам нужно сразу же уйти.Штанги эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц верхней и нижней части тела, повышая массу тела, силу и выносливость. Эти десять упражнений со штангой обязательно помогут вам достичь всего, что вы можете, с помощью простого набора штанги.

Упражнения со штангой для женщин

1. Жим лежа

Жим лежа — это программа упражнений со штангой для начинающих, которая помогает развить массу груди. Держите тело ровно на скамье и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. На вдохе опустите штангу к нижней части груди и прижмите локти к бокам.Выдохните, даже когда вы отжимаете вес. Повторите это восемь-десять раз в трех подходах.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Подобно жиму лежа, на этот раз используйте наклонную скамью, так как это помогает укрепить верхнюю часть груди. Чтобы эффективно набрать массу, держитесь за перекладину как можно ближе к центру.

[Читать: Лучшие упражнения с гантелями]

3. Жим узким хватом лежа

4. Сгибание рук стоя

Встаньте, умеренно расставив ноги. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Держите локти прижатыми к бокам и согните руки, пока бицепсы полностью не сократятся. Сделайте три подхода по пять-девять повторений. Этот распорядок поможет вам увеличить массу бицепсов.

[Читать: Womens Fitness]

5. Обратное сгибание рук

Вместо удержания штанги нижним хватом используйте захват сверху.Держите локти прижатыми к бокам и подтяните штанги к груди, а затем медленно опустите. Сделайте это в 3 подхода по семь-одиннадцать повторений. Эта техника эффективно развивает ваши бицепсы и предплечья.

6. Сгибания запястий

Положите руки на ровную скамью; держите запястья плотно прижатыми ладонями вверх, чуть выше края скамьи. Сохраняйте спокойствие на протяжении всего этого распорядка. Теперь расслабьте запястья и согните руки, поднимая штангу близко к предплечьям.Сделайте 3 подхода, не считая повторений. Делайте их, пока не устанете. Этот сложный метод увеличивает массу ваших предплечий.

7. Жим над головой

Делайте это стоя или сидя, и вы можете опустить штангу впереди или позади себя. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, а затем медленно опустите ее вперед или за шею. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений. Это эффективно помогает накачать плечи.

8.Приседания

Как и в жиме над головой, вместо этого на этот раз придерживайтесь того, чтобы опустить штангу к задней части шеи и медленно приседать, даже когда вы опускаете вес. Эта техника эффективно наращивает ноги.

[Читать: Упражнения для увеличения роста]

9. Вертикальный ряд

Эта техника предназначена для наращивания мышц-ловушек и массы. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и просто поднимите ее до уровня подбородка. Сделайте это в трех подходах по девять-пятнадцать повторений.

10. Тяга в наклоне

Этот метод в основном помогает укрепить спину. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и перенесите вес на середину живота, руки назад. Держа руки снизу, слегка согнув ноги и наклонив верхнюю часть тела вперед, отведите руки назад и перенесите вес на талию.

Надеюсь, вы сочтете это эффективным. Оставьте нам комментарий ниже.

Привет, я очень увлечен темами, связанными с макияжем, модой и здоровьем, у меня всегда была слабость к макияжу и красоте. Я считаю, что макияж может усилить черты лица и превратить недостатки в достоинства. Макияж держит меня занятым, но дает возможность следовать своему увлечению.

6 базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов

Для многих людей штанга является самым устрашающим оборудованием в тренажерном зале. Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему.Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь. Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-либо видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, ничего себе, штанги не для меня, маленького возраста».

Но они вполне могут быть. Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но пока у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу.Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что безопасно для вас, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.

Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих. Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он.Хотя поначалу штанги могут быть сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься небольшими шагами. Они определенно стоят потраченного времени!» Пак добавляет.

«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», — говорит Пак. Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них изменены, чтобы сделать их более управляемыми для всех, кто только учится управлять этим типом оборудования.

Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы даете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. «Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличение нагрузки на этом этапе », — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме. «Каждую неделю увеличивайте общий вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».

Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дави Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

Пляжная тренировка тела со штангой

Сейчас, во втором сезоне в качестве тренера канала NBC «Самый большой неудачник», Джен Видерстрем добивается больших успехов. Неделю за неделей она борется с килограммами, обнажая тела и дух с уверенностью и освежающей честностью. В противоположность своей предшественнице, Видерстрем — довольный пощечину приятель, которого вы хотите согреть рядом с собой в счастливый час, легкий глашатай, который по-товарищески рыдает вместе с вами, когда краснеет ваша домашняя рыбка Фидо, поддерживающий партнер по тренировкам, в котором вы всегда хотели тренажерный зал, который может заставить вас приседать только одно… еще… повторение.

С помощью этой тренировки Widerstrom подготовит вас к сезону бикини. «Это очень уязвимый момент — как бы хорошо вы ни выглядели — сбросить шорты, снять верх и оказаться в купальнике», — говорит Видерстрем. «Существует тревожная летняя тенденция сокращаться — становиться худыми, чтобы можно было надеть купальник. Но я не думаю, что эта идея прославляет женскую форму или поддерживает то, как устроено большинство женщин. Я знаю, что мое тело не хочет быть худым — оно хочет быть спортивным.Итак, эта тренировка предназначена для получения спортивного, подтянутого и великолепного пляжного тела ».

Для достижения этой цели Widerstrom разработал программу специально для Oxygen , которая полностью посвящена форме, функциям и, прежде всего, скорости. «Тренировки на скорость — это атлетическое упражнение, и они помогут создать фигуру, а также ту стройность, которую вы хотите, когда носите купальный костюм», — говорит она. «Он также сжигает больше калорий и истощает те группы мышц, на которые вы хотите нацеливаться в сезон бикини — плечи, живот и ту 3-дюймовую область между вашей задницей и бедрами, которая свисает с вашего бикини — вы знаете, о чем я о!»

Что нужно делать на тренировке

Автор: Jen Widerstrom

«Пять движений, которые я выбрал, являются силовыми и спортивными по своей природе, и они ориентированы на большие группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.Часть движения, ориентированная на скорость, в описании выделена желтым цветом — она ​​должна быть взрывной, динамичной и мощной ».

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга (от 20 до 45 фунтов, в зависимости от вашего уровня) и несколько бамперов — большие резиновые диски, которые весят около 10 фунтов каждый. Найдите открытое место, где вы можете свободно передвигаться, а затем приступайте к работе.

• Разминка в течение 5–10 минут, выполняя упражнения на все тело — кардио, например, гребля, бег / бег трусцой или поток йоги.

• Выполняйте каждое движение от трех до пяти раз с собственным весом или более легкой штангой, отработав паттерны движений, которые вы будете использовать на тренировке. Затем установите штангу и включите часы.

• Выполняйте движения в указанном порядке, используя хорошую технику, но быстро переходя от одного к другому, используя одинаковый вес для каждого движения. Это означает, что вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете с комфортом выполнять все движения за заданное количество повторений.Если страдает ваша форма или скорость, сбросьте вес; если вес легкий для определенного движения, увеличьте скорость.

• Схема повторений — это восходящая лестница, то есть вы добавляете повторения с каждым раундом. Вы начнете с четырех повторений каждого движения, затем увеличите число до восьми, затем до 12, затем до 16 и так далее, пока не достигнете максимального времени.

• Ограничение по времени на эту тренировку составляет 20 минут. Запишите количество повторений, которое вы сделали, и постарайтесь превзойти его в следующий раз!

• Выполняйте эту тренировку до двух раз в неделю, чтобы набрать форму и почувствовать себя уверенно, чтобы обнажить все это на пляже!

Силовой жим одной рукой

Джен говорит: «Это движение на самом деле похоже на две станции в одной, поскольку вы будете повторять повторения на каждой стороне тела.Итак, по четыре на каждую руку, по восемь на каждую руку и так далее. И это здорово, потому что он одновременно прорабатывает ягодицы, талию и плечи ».

Подготовка: Снимите одну пластину с конца штанги и положите ее на пол. Поместите конец штанги в отверстие в пластине, чтобы создать импровизированную мину. На противоположном конце держите перекладину левой рукой сразу за пластиной и примите шахматную стойку, слегка отведя левую ногу назад, а бедра и корпус слегка развернуты от перекладины.

Движение: Согните ноги в коленях и поднимите нагрузку, затем взорвитесь вверх, поворачивая бедра и плечи к штанге и нажимая штангу вверх и вперед до полного разгибания руки. Медленно вернитесь к началу. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Передайте силу толчка бедра вверх через плечо и наружу через конец руки, чтобы толкать штангу вверх и вперед с максимально возможной скоростью.

Ab ролик

Джен говорит: «Таз должен быть нейтральным, чтобы задействовать нижнее тазовое дно и поперечный живот.Никаких «собачьих» заправленных-под копчиков «ванную» здесь — это отключает ваше ядро ​​».

Подготовка: Наденьте пластину на штангу и закрепите зажимом. Встаньте на колени перед перекладиной, расположив колени под бедрами, и положите руки на перекладину прямо под плечами. Сведите лопатки вниз, чтобы зафиксировать плечевой пояс и укрепить мышцы кора.

Move: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно катите штангу от себя, сохраняя при этом таз в нейтральном положении.Когда вы почувствуете некоторое напряжение в прессе, выдохните и потяните за нижнюю часть пресса — пупок и ниже, — быстро перекатите штангу назад к коленям и вернитесь в исходное положение.

Совет: Если вы новый спортсмен или вам не нравится это движение, не выкатывайтесь так далеко. Прокатитесь на меньшую дистанцию, чтобы начать, и постепенно увеличивайте дистанцию, когда становитесь сильнее.

Темп приседания со спиной

Джен говорит: «Эта темповая техника генерирует другой вид мышечного взаимодействия, активируя заднюю цепь и полностью атакуя те 3 дюйма под вашей задницей, которые свисают с вашего купального костюма!»

Подготовка: Положите штангу на верхнюю часть спины и плечи, а не на шею, и держите ее за пределами плеч, локти направлены вниз.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, корпус напряжен.

Движение: Откиньте бедра назад, затем согните колени и опускайтесь в нижнюю часть приседа, медленно считая до трех. Задержитесь за основание на один счет, затем резко двигайтесь вверх, проталкивая пятки и быстро разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Совет: Для дополнительной задачи добавьте прыжок к этому движению: вырвитесь из ямы и разгонитесь так сильно, что вы оторветесь от земли.

Жим от плеч

Джен говорит: «Ваша вертикальная энергия должна оставаться вертикальной. Не позволяйте грудной клетке лопнуть — это меняет движения. Втяните пупок и держите грудную клетку на связи с животом, чтобы все двигалось прямо вверх ».

Подготовка: Удерживайте штангу в переднем положении стойки — через передние дельты и ключицу, руки должны быть чуть выше плеч, локти подняты. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка вывернуты.

Перемещение: Опускайтесь вниз, чтобы нагружать ноги и бедра, затем быстро разгибайтесь, передавая энергию от бедер через руки и используя ее, чтобы подтолкнуть штангу вверх над головой до полного разгибания. Медленно опустите штангу к началу.

Совет: Ничего страшного, если ваши пятки немного приподнимаются во время движения, но сделайте все возможное, чтобы держать их внизу и по-настоящему задействовать ягодицы, чтобы лучше передавать энергию вверх.

Становая тяга сумо

Джен говорит: «Вот хороший наглядный пример, который помогает задействовать ягодицы и внутреннюю / внешнюю поверхность бедра: когда вы встаете, вытолкните пальцы ног наружу и потяните пятки внутрь.Не делайте этого на самом деле, просто представьте, что ваши ноги оказывают давление в этих направлениях, чтобы задействовать эти мышцы »

Расстановка: Встаньте за штангу в широкой стойке, выверните ноги и пальцы ног под штангу. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите бедра вниз и назад так, чтобы плечи были прямо над руками, а грудь — над перекладиной. Упакуйте лопатки, чтобы закрепить плечевой пояс. Ваша голова и позвоночник должны быть выровнены; не выгибай шею.

Move: Быстро разведите ноги и бедра, удерживая спину ровной, когда вы тянете штангу вверх по прямой линии и встаете. Медленно вернитесь к началу и сразу повторите.

Совет: Смотрите вниз на пол перед перекладиной — не вперед и не на себя в зеркало — чтобы ваш позвоночник был ровным, а голова — нейтральной.

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин, а другие — для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется.Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время занимают рынок тренажера для внутренней / внешней поверхности бедра и приседаний с плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно бить бедрами и ягодицами, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела подходят не только парням.

Есть целый ряд упражнений, которыми женщины не пользуются, но им быть не должно. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые случайно оказались женщинами), что это за упражнения.Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые из них вы, возможно, уже выполняете, другие, вероятно, нет, — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара тренажерного зала каждой девушки.

Кузов: спина

Подтягивание

Зачем это нужно: «Проверенные и верные подтягивания — старое, но полезное дело, и женщины часто пренебрегают ими, потому что они непросты», — говорит Лиз Джексон, участница соревнований по фигурному катанию, совладелица The Rack Gym в Понка-Сити, штат Оклахома, и владелец Jackson Nutrition.«Начните с подтягиваний с поддержкой, если вам нужно (с помощью тренажера или помощи партнера), снижая вспомогательный вес каждую неделю или две, пока вы не окажетесь один».

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний выбранным хватом — обычно рекомендуется внешний захват на ширине плеч, но он также является наиболее сложным, поэтому не стесняйтесь сводить руки ближе друг к другу и / или используйте захват снизу или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если станция для подтягиваний в вашем тренажерном зале имеет параллельные ручки.Самым важным является то, что вы подтягиваете свой вес до планки. Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками. Сосредоточившись на мышцах спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение (руки вытянуты — полуповторы не допускаются). Не позволяйте ногам или посторонним движениям помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, с единственной нагрузкой на руки и плечи. При выполнении подтягиваний с поддержкой используется та же техника, за исключением того, что вы должны стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

подходов / повторений: Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в ​​трех-четырех подходах по восемь-12 повторений. «Как только вы научитесь легко выполнять от 10 до 12 повторений в подходах, уменьшите объем помощи», — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с поддержкой, попробуйте одно или два без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что не могут сделать больше одного или двух подтягиваний в одиночку. Но одно лучше, чем ничего, и это на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться с поддержкой сразу после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы получить от восьми до 10 повторений (без помощи плюс с помощью).Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно половинное повторение. Все, что вы сделали неделей ранее, — это прогресс ».

Часть тела: Ягодицы

Болгарский сплит-присед с гантелями

Зачем это нужно: «Как женщина, я хочу сильные и стройные ягодицы, поэтому это упражнение необходимо делать», — говорит Криста Маклейн, профессиональный медик и участник соревнований по фигурному катанию, живущая в Дубуке, штат Айова, которая была абсолютным лидером. Чемпион Открытой Фигуры на Чемпионате Среднего Запада 2012 года по телосложению и силе в Сидар-Рапидс, штат Айова.«Болгарские сплит-приседания — очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание не только на ягодицах, но и на мышцах живота и пояснице».

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, на скамейке или другой устойчивой поверхности сопоставимой высоты (например, плиометрический бокс, стул, пуфик и т. Д.) В нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Колено не должно касаться пальцев ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также будет сгибаться, и как только оно окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, напрягите ягодичные и квадрицепсовые мышцы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

подходов / повторений: Сделайте один легкий разогревающий подход, затем выполните три более тяжелых рабочих подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.«Увеличивайте вес с каждым подходом, и со временем вы, несомненно, наберете мышечную массу и поднимите ягодицы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это нужно: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и нарастили бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличное изменение темпа, которое внесет разнообразие в тренировку рук «.

Как это делать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь.Держа руки неподвижными, согните гантели прямо, держа ладони лицом друг к другу. (Вот что делает его «молоточковым» сгибанием.) В верхней части повторения сожмите бицепс на счет в полностью напряженном положении, затем опустите его обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае с любым другим типом сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, если хотите.

подходов / повторений: Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность.В каждом из ваших последних двух подходов после выполнения 10-12 повторений до отказа сразу же уменьшите вес и снова выполните повторение до отказа.

Часть тела: Плечи

Толкающий пресс

Зачем это нужно: «Прекрасные, стройные плечи привлекают взгляд и помогают сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жим лежа — это здорово, потому что это взрывной силовой прием, который дает вам некоторое преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов-толчков может помочь вам в обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается в ваших ногах.”

Как это делать: В стойке для приседаний возьмитесь за относительно тяжелую штангу (более тяжелую, чем та, которую вы бы использовали для строгого жима над головой) хватом на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью и ступнями в спортивной стойке (бедра на ширине плеч) начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени так, чтобы ваше тело опускалось вниз, но только на несколько дюймов — достигая низкое приседание не входит в это упражнение.Быстро разгибайте бедра, колени и лодыжки, одновременно стремительно нажимая на гриф прямо над головой до полной фиксации локтя вверху. (Поскольку вы набираете больше веса, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот начальный импульс.) Позвольте штанге безопасно вернуться в положение. верхнюю часть груди, слегка сгибая бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.

подходов / повторений: Сделайте пять подходов по шесть повторений.«Делайте как можно более тяжелые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Корпус: Core / Abs

Подтяжка мяча для упражнений

Зачем это нужно: «Это упражнение сосредоточено на общей силе и четкости кора», — говорит Джессика Джаничек, спортсменка-фигуристка и личный тренер нью-йоркской компании Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы занимаетесь отжиманием, вы также задействуете плечи и грудь как второстепенные мышцы для поддержки собственного веса.Это упражнение также подарит вам приятный ожог квадрицепсов от движений вперед и назад, а также небольшое напряжение в ягодицах из-за поддержания равновесия ».

Как это сделать: Примите позу для отжимания, поставив ступни на мяч позади вас. Начните с твердого тела по прямой линии от плеч до пяток, руки полностью вытянуты от пола. Как только вы сбалансированы, напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди как можно дальше.Затем медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отводите ноги назад; держитесь плотно по всей сердцевине и держите движение под контролем, а не в спешке.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: Трицепс

Разгибание трицепса над головой EZ-Bar

Зачем это нужно: «Не стоит недооценивать перемещение тяжелого веса с помощью мышц рук, чтобы создать отличную форму», — говорит Джексон. «Трицепс — самая большая мышца руки, и она помогает показать мышечный тонус в верхней части тела.Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать трицепс, что важно для поддержания активности мышечных волокон ».

Как это сделать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или плоскую скамейку, удерживая EZ-перекладину на ширине плеч, используя захват сверху. Начните со штанги прямо над головой с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях — не позволяя им слишком сильно раздуться — и медленно опустите штангу за голову. Когда ваши локти находятся под углом более 90 градусов (перекладина должна находиться за шеей), сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки обратно в исходное положение, достигнув полной фиксации локтя вверху.Для чуть более сложного варианта Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите плечи перпендикулярно полу или слегка отклоненными назад.

подходов / повторений: Сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую форму.

Часть тела: подколенные сухожилия

Становая тяга на прямых ногах сумо

Зачем это нужно: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, поскольку оно помогает развить и добавить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн.«Поверь мне, ты будешь чувствовать это в течение нескольких дней. Сохраняя широкую стойку и направив пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно при изоляции, что вам нужно выполнять его только раз в неделю ».

Как это сделать: Встаньте прямо за штангой, поставленной на пол, примите широкую стойку — ступни на ширине плеч — пальцы ног направлены наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть только слегка согнуты (примерно от четверти до полуприседа), спина ровная, а штанга прижата к голеням.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямлено, а гриф находится перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите упражнение для повторений.

подходов / повторений: После одного легкого разогревающего подхода сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 8-10 повторений.

Часть тела: все тело / плечи

Домкраты прессовые

Зачем это нужно: «Это движение включает в себя движения прыгуна от талии вниз с жимом гантелей стоя.Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально », — говорит Яничек. «Он включает в себя кардиоупражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений (прыжки), при этом используются веса, чтобы тонизировать и формировать красивые, стройные плечи».

Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей чуть выше плеч, согнув локти. Одновременно подпрыгните и раздвиньте ноги и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и снова сведите ноги вместе, опуская гантели в исходное положение.Повторяйте повторения непрерывно, одно сразу за другим, а не делайте паузы между повторениями — точно так же, как вы делаете обычные прыжки. Если это движение ново для вас, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете к этому привыкать, постепенно увеличивайте вес.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 15-18 повторений.

Тренировка всего тела со штангой дома

Помните ту штангу, пыляющуюся в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы проведем вас через множество упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома.Внимательно следуйте инструкциям, и вы начнете получать пользу через короткий промежуток времени.

Вы наберете мышечную массу, сбросите жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья. И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.

Программа проста в исполнении, не требует большого пространства дома и может выполняться в любое удобное время суток. Это также доступно, так как для этого требуется только штанга, о которой мы упоминали ранее, которая у вас, возможно, уже есть, и в любом случае это недорогой предмет.Вы можете купить стартовые наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.

Программа — идеальный инструмент для людей, которые не могут подписаться на тренажерный зал, потому что его нет рядом с ними или они слишком дороги. Возможность выполнять программу в любое время дня устраняет также оправдание «плотного графика».

Упражнения

1. Приседания со штангой на груди

Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч.Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках, перед собой.Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову смотрите вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите спускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

3. Выпады со штангой вперед

Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу.Не заставляйте переднее колено идти вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

4. Подъем на носки штанги стоя

Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускаться пальцами ног, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.

5. Жим штанги лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях.Поднимите груз вверх до полного диапазона движения, все время удерживая его в одной плоскости.

Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять с широким хватом на перекладине, что увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

Версия для плотного захвата нацелена на трицепс и внутреннюю часть грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти должны быть направлены наружу.

6. Подтягивание штанги на согнутой руке

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.

Медленно опустите штангу за голову, слегка сгибая руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклоните туловище вперед и держите его под углом 45 градусов к полу.Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — удерживать штангу обратным хватом узким хватом, чтобы сосредоточить больше внимания на внешних частях верхней части спины. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

8. Военная пресса

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

9. Подъем штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками до уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение.Не подпрыгивайте со штангой и никогда не используйте спину для жульничества, потому что это движение для концентрации.

10. Шраги со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локти, затем медленно опустите вес вниз.

11. Тяга штанги стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес.

12. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой ладонями вперед. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее вниз.

13. Концентрирующие упражнения со штангой в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельна полу. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, а затем медленно опустите ее вниз. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.

14. Череподробитель за головой

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите штангу над головой. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу и полу. Согните в локтевом суставе и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч и держите прямо к голове с вытянутыми руками. Согните в локтевом суставе и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее назад.

16. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет груди, а затем медленно опустите ее вниз.

17. Сгибание запястий со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад.Согните запястье, а затем медленно расслабьте, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

18. Штанга с добрым утром

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет примерно параллельна полу, сохраняя при этом прямую спину, затем медленно вернитесь в исходное положение.

19. Скручивание на перекладине сидя

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи.Медленно вращайте верхней частью тела из стороны в сторону, сохраняя устойчивость таза. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

20. Скручивания со штангой

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и направьте их в потолок.

Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Программа

Повторения и подходы

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, как вы можете перейти на более высокий уровень? Это просто; вам необходимо увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

• Увеличьте количество повторов.
• Добавить комплекты.
• Увеличить или значительно уменьшить скорость движения.
• Уменьшить время отдыха между подходами и упражнениями.
• Увеличьте вес штанги.
• Используйте расширенные методы обучения, такие как:
• Подходы с падением: поместите много пластин с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем немедленно снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще одну пластину с каждой стороны.

Продолжайте эту процедуру, пока у вас не закончатся тарелки.

• Система истощения: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
• Burn System: выполните подход до концентрического отказа, затем выполните половинные или частичные повторения.
• Пирамиды: начните с подхода из 10-12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, чтобы можно было выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнуто максимальное количество повторений. Затем повторите те же подходы и упражнения в обратном порядке, последний подход состоит из 10–12 повторений.
• Super Slow System: выполняет очень медленные повторения от 20 до 60 секунд на повторение.
• Super Setting Systems: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и антагонистов части тела. Во втором типе используйте один комплекс из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Программа тренировки всего тела раз в неделю

Тренировка всего тела раз в неделю

Распечатать

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

11

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Программа тренировки всего тела два раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 2-3 дня после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

10

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировочная программа для всего тела три раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 1 день после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Выполните удержание штанги в положении над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Продвинутая программа тренировки со штангой

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

1

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Выполняйте широким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Выполняйте узким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

ЦЕПЬ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Выполните удержание штанги в положении над головой.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Растяжка:

• Растяжка верхней части тела
• Растяжка живота
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка подколенных сухожилий

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать крепким и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, как бы вы ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой.И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — это удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. И если вы еще не можете сделать одно и хотите сделать одно или несколько подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства спортсмена по подтягиванию.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подбородки

Подтягивания в основном прорабатывают ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спина), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением во всех сферах.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, следя за тем, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — им будет немного неудобнее.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальное тело выровняйте по прямой линии. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит раньше, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Аккуратно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, по возможности коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-место

Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП мышечной массы

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриных крылышек вниз, но сделать чистую мышцу перекладины — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мышц, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как получить свой первый строгий рост мышц. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «5 ключей к развитию психического и физического здоровья».Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.