Упражнения для гибкости и пластики: Упражнения на гибкость — обретаем кошачью пластику

Упражнения на гибкость - обретаем кошачью пластику
Упражнения на гибкость помогут добиться хороших результатовУпражнения на гибкость помогут добиться хороших результатов

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Содержание

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, содержащие упражнения для гибкости тела, полезны для здоровьяТренировки, содержащие упражнения для гибкости тела, полезны для здоровья

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

    1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
    2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
    3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
    4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
    5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
    6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
    7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
    8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
    9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
    10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

  1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.Упражнение на гибкость у стеныУпражнение на гибкость у стены

    Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

  2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.Приседания-плие для развития гибкостиПриседания-плие для развития гибкости

    Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

  3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
  4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
  5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.Упражнение для развития гибкости - наклон впередУпражнение для развития гибкости - наклон вперед

    О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

  6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
  7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
  8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
  9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.Йога - хорошее средство для развития гибкости телаЙога - хорошее средство для развития гибкости тела

    Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

  10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

 

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Стойка теленка

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

  2. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.  

  2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

  3. Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.

  4. Повторите упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

  2. Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

  3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

Упражнения для гибкости и пластики женского тела

Как развитие гибкости влияет на тело? РАСТЯЖКА помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

  • Польза от развития гибкости
  • Правила выполнения упражнений на гибкость
  • Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело?

В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Как развить гибкость без риска получить травму?

  • Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице).
  • Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
  • Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

  • Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
  • Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.

  • Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке.
  • Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  • Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд. Ни в коем случае не тянитесь через боль!
  • Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
  • Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость. Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

  1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
  2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
  3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
  4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
  5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
  6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
  7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.

8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени?

Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат. Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжка и упражнения на гибкость, которые выполняются дома

bigstock-118963730-minbigstock-118963730-min

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых – гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение  и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

yp1nxpbx-jpg-pagespeed-ce-wid2c8nroxyp1nxpbx-jpg-pagespeed-ce-wid2c8nrox

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

241879-1494863885241879-1494863885

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить,  согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

pemanasanlari1pemanasanlari1

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины,  подколенные сухожилия.  Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Выполнять данное упражнение рекомендуется на ровной, не скользкой поверхности. Обязательно следите за своим равновесием.

img_8793_d99e8243daf7e5036695d8b4353b87-0img_8793_d99e8243daf7e5036695d8b4353b87-0

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

krugikrugi

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

uprazhneniya-dlya-rastyazhki-grud-1uprazhneniya-dlya-rastyazhki-grud-1

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

female_3_middlefemale_3_middle

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

female_2_middlefemale_2_middle

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

img3047176img3047176

2. “Ленивые” растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

rastyazhkadlyapoxudeniyauprazhneniyairek_cc1867e4rastyazhkadlyapoxudeniyauprazhneniyairek_cc1867e4

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

rast6rast6

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором  нужно еще и взяться за пятки.

ushtrasana_sushtrasana_s

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

kak-vstat-na-mostikkak-vstat-na-mostik

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение.  Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

female_4_middlefemale_4_middle

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

female_2_middle-1female_2_middle-1

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

upraznenie-s-lentoy-4upraznenie-s-lentoy-4

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

    1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

 

    1. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

 

    Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

    1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

    1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

    1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

    , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

    1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

 

    1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

    1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

 

    1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

 

    1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

 

    1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

 

    Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

    1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

 

    1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

 

    1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

 

    Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

    1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.

 

    1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

 

    1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

 

    1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.

 

    Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

    1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

 

    1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

 

    1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

 

    1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

 

    Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

    1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

 

    1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

 

    Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

    1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

    1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

    1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

    1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

    1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

    1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

    . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Развиваем пластику тела. Советы начинающим

Одной из главных задач при формировании красивого гармоничного тела является именно развитие пластики.

Чем же отличается пластичный человек от обычного? Почему так важно развивать и совершенствовать способность быть гибким и растянутым? Вот основные причины:

— Движения приобретают грациозность и законченность. Лишь обладая пластичным телом, танцоры и танцовщицы способны демонстрировать на сцене ни с чем несравнимую красоту и грацию. Видимая легкость движений достигается благодаря отлично растянутым мышцам и гибкому телу.

— Появляется особый шарм. Когда мы смотрим из зрительного зала на выступления танцевальных коллективов, отчетливо понимаем, артистов отличает завораживающая притягательность. Немалую роль в формировании образа, окутанного неповторимым шармом, играет развитая пластика тела.

— Танец смотрится гармонично. Благодаря пластике танцоров зритель не концентрирует внимания на отдельных элементах, он не выделяет их для себя, а воспринимает танцевальную композицию в общем. Таким образом, движения складываются в гармоничный танец.

— Расширяются возможности для изучения сложных движений. Лишь идеально развитое тело танцора – гибкое, растянутое, пластичное, стройное – способно к восприятию, изучению и дальнейшей трансляции зрителям сложнейших для исполнения па.

— Снижается риск травм из-за нагрузки. В связи с высокой нагрузкой танцевальное искусство является довольно травматичным. Избежать многих неприятностей профессиональным танцорам помогает натренированное тело – эластичные сухожилия, податливые суставы, хорошая растяжка мышц.

Несколько советов начинающим по развитию пластики

1. Занимайтесь ежедневно. В дни, свободные от репетиций и занятий в студии, занимайтесь дома. После небольшой разминки и разогрева мышц, уделите время их растяжке. Выполняйте упражнения на растяжку не торопясь, сохраняйте свободное и глубокое дыхание.
2. Чередуйте занятия танцами с йогой, калланетиком, пилатесом. Эти виды фитнеса включают в себя упражнения со статической нагрузкой и растяжку мышц. Профессиональные танцоры вырабатывают гибкость в ходе классического экзерсиса у балетного станка. Поскольку в танцевальных студиях зачастую его не преподают, можно выбрать для себя полноценное замещение «станку».
3. Каждое занятие танцами заканчивайте упражнениями на растяжку мышц и развитие гибкости. Чтобы развить пластику тела и гибкость, возьмите за правило абсолютно каждое занятие танцами – дома или в студии – заканчивать упражнениями на растяжку и гибкость. Разогретые мышцы намного более податливы и эластичны. В таком состоянии их лучше всего развивать и растягивать.
4. Учитесь расслабляться. Добиться идеальной пластики тела сложно, если оно «зажато». Так называемая «зажатость» или некрасивая угловатость возникает у тех, кто не умеет расслаблять мышцы, и в повседневной жизни прилагает слишком много мышечных усилий для совершения обычных действий.

Научиться расслабляться поможет само осознание данной проблемы, постоянный самоконтроль, медитация, ароматерапия, массаж и аутотренинг.

Регулярные занятия сделают ваше тело гибким, стройным и пластичным. А по-настоящему пластичной и гибкой вы станете, когда в вашей душе будет царить гармония и уверенность в себе! Начните перемены со своего внутреннего мира, и успех не заставит себя долго ждать!

19 простых идей для того чтобы развить пластику тела в домашних условиях

Наверняка всем хочется быстро и без усилий иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

В этой статье не будет конкретных упражнений – их вы легко найдете в интернете. Здесь будут представлены идеи для того, чтобы добавить в свою “копилочку” а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться.

Итак, приступим.

  1. Волны. Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.

Примеры красивых волн телом

  1. Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
  2. Чувствительность. Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
  3. Копия. Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
  4. Образы. Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
  5. Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте Bachata.Su.
  6. Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
  7. Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
  8. Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
  9. Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
  10. Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что  шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
  11. Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
  12. Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
  13. Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки – это пресс и ягодицы, для мужчины – пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
  14. Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
  15. Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
  16. «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
  17. Регулярность. Запомните – лучше мало но часто, чем много но редко.
  18. Вдохновение. Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Все эти упражнения мы подробно разбираем на нашем On-Line курсе

Пластика тела – это регулярная и кропотливая работа над собой.

Оставить заявку на индивидуальное занятие по пластике или on-line курс

90000 Mobility Exercises: For Flexibility and Performance 90001 90002 Do you want to jump higher, run faster, and be able to move without pain? If you're active and exercising regularly, the reason you may not be reaching your goals is not for lack of activity, but rather lack of mobility. 90003 90002 Flexibility is the ability of your joints to move through their full range of motion without pain or stiffness. It also refers to the pliability of the muscles that support the joints. Flexible muscles and tendons allow for greater range of motion during activities.90003 90002 There are many exercises you can do to improve your flexibility, including stretching. Static stretching, or holding one position for an extended period, might be your preferred method of warming up before a workout. 90003 90002 According to a study published in the Journal of Strength and Conditioning Research, it appears that dynamic stretching, or stretching while moving through a movement, is better than static stretching as part of a warmup. 90003 90002 Just 10 minutes of a dynamic warmup prior to a workout is linked to improvements in shuttle run time, medicine ball throw distance, and jump distance.90003 90002 Try these five flexibility exercises to improve your joint flexibility and function so you can move better, allowing you to improve strength and performance during your next workout. 90003 90002 Good ankle mobility contributes to better balance, fewer falls, and better performance during activities like squats and deadlifts. 90003 90002 90017 Equipment needed: 90018 none 90003 90002 90017 Movement: 90018 ankle dorsiflexion, plantar flexion 90003 90024 90025 Stand tall next to a wall.90026 90025 Place one hand on the wall for support. 90026 90025 Slowly rock forward onto your toes, coming into a tip-toe position. 90026 90025 Slowly rock back onto your heels, lifting your toes off the ground. 90026 90025 Repeat 10 times. 90026 90035 90002 Your hip joint is a ball and socket that moves in all directions. It's important to warm up the hip and surrounding muscles before any workout, since they're key contributors to balance and stability. 90003 90002 90017 Equipment needed: 90018 none 90003 90002 90017 Muscles worked: 90018 glutes, hip flexors, hip extensors, hip abductors, hip adductors 90003 90024 90025 Stand tall with feet hip-width apart.90026 90025 Plant your feet firmly on the ground and lift your left knee to your chest. 90026 90025 Make a circle with your left knee, bringing it up and across your body and then out to the side and down. 90026 90025 Place your left foot on the floor and repeat on the right side. 90026 90025 Repeat 10 times, then repeat sequence moving your legs in the opposite direction by bringing your leg out to the side first and then across your body. 90026 90035 90002 Your thoracic spine is in the middle of your back, from the base of the neck down to where your rib cage ends.90003 90002 Good mobility in the thoracic spine allows you to move your arms freely over your head and turn side to side. Poor mobility can lead to shoulder pain and problems, poor posture, and upper back pain. 90003 90002 90017 Equipment needed: 90018 towel or foam roller 90003 90002 90017 Muscles worked: 90018 core muscles, upper back, spine stabilizing muscles, and obliques 90003 90024 90025 Lie on the floor on your side. 90026 90025 Bend your knees and hips to just past 90 degrees, resting your knees beside you on the floor.90026 90025 Straighten your bottom leg and rest your top leg on a foam roller or a towel without changing its position. 90026 90025 Extend both your arms together along the floor, straight out in front of your body. They should be stacked, palms together, at shoulder height. 90026 90025 Slowly lift your top arm and rotate it away from you, opening up your chest to the ceiling. Rotate your head and trunk until your hand is on the other side of your body, if possible. 90026 90025 Hold this position for 3 seconds and slowly bring it back to touch your other hand.90026 90025 Repeat 5 times on each side. 90026 90035 90002 Poor posture can cause many people to be tight through their chest and front of the shoulder. Warming up the shoulders before a workout will help improve your form and also prevent injury. 90003 90002 90017 Equipment needed: 90018 broomstick or PVC pipe 90003 90002 90017 Muscles worked: 90018 rotator cuff, anterior deltoid, chest, and upper back 90003 90024 90025 Stand with your feet shoulder-width apart holding a broomstick parallel to the floor.Use an overhand grip holding the bar as wide as possible. 90026 90025 Keeping your arms straight, slowly raise the broomstick above your head. Hold your core tight to maintain good posture and balance. 90026 90025 Bring the broomstick behind your head as far as you're able. Hold for 2 seconds and return to starting position. 90026 90025 Repeat 5 times. 90026 90035 90002 Neck mobility can frequently be ignored despite its importance in everyday activities. Poor neck movement can lead to pain and problems in the neck, head, and upper back.90003 90002 90017 Equipment needed: 90018 none 90003 90002 90017 Muscles worked: 90018 neck flexors and extensors, trapezius 90003 90024 90025 Sit or stand comfortably with your hands on your lap. 90026 90025 Tilt your head to one side until you feel a stretch. Slowly roll your head forward to bring your chin to your chest, only going as far as you can without pain. 90026 90025 Continue to roll your head to the other side until you feel a stretch along the opposite side of your neck. 90026 90025 Make 3 half circles, moving slowly and smoothly through the motion.90026 90035 90002 Always consult your doctor before starting a new exercise program. Dynamic warmup and range of motion exercises may not be appropriate for everyone, especially those with previous injuries or joint replacements. 90003 90002 If you're unsure that you're doing these exercises correctly, seek help from a qualified professional, such as a physical therapist. 90003 90002 Joint mobility can have many benefits on function for people at all stages of life. It's an important part of a workout for athletes or gym-goers and can also be beneficial for older adults with arthritis or joint pain.90003 90002 Try these movements to feel warm and limber before jumping into your next workout. 90003 90134 90002 90136 Natasha Freutel is a licensed occupational therapist and wellness coach and has been working with clients of all ages and fitness levels for the past 10 years. She has a background in kinesiology and rehabilitation. Through coaching and education, her clients are able to live a healthier lifestyle and decrease their risk of disease, injury, and disability later in life. She's an avid blogger and freelance writer and enjoys spending time at the beach, working out, taking her dog on hikes, and playing with her family.90137 90003.90000 Flexibility Exercises for Beginners | ACE Blog 90001 90002 Flexibility is an important component of health-related fitness, but flexibility training is often neglected, even among regular exercisers. Flexibility describes the ability of a joint and surrounding muscles to move through a specific range of motion with ease and without pain. Lifting weights promotes lean muscle mass, and aerobic exercise such as running improves the function of the heart and lungs, but what can flexibility training do for you? Here are a few of the benefits: 90003 90004 90005 Improved efficiency in completing activities of daily living such as bending, reaching, squatting and stepping over things 90006 90005 Better posture 90006 90005 Reduced risk of injury (especially those related to sport and physical activity) 90006 90011 90002 In addition to these physical benefits, flexibility training can improve mood by releasing muscle tension and facilitating relaxation.For best results, do some form of flexibility training at least two to three days per week. However, if stretching is not currently part of your fitness program, you can enjoy the benefits of this type of training by incorporating just a few flexibility exercises for beginners at the end of your workout session. Here are three to get you started, and all you will need is a yoga or exercise mat: 90003 90014 90015 Standing Hip Flexor Stretch 90016 90017 90002 90019 90003 90002 90022 This stretch focuses on the psoas muscle, which can become tight from extended sitting and repetitive aerobic exercise activities such as running.90023 90003 90004 90005 Take a split stance by bringing the left foot forward and the right foot back. 90006 90005 Drop the back knee and tailbone an inch closer to the floor while slightly tucking the pelvis forward. 90006 90005 Keep the spine neutral. Avoid arching or rounding the back. 90006 90005 Hold, and then repeat on the other side. 90006 90011 90014 90015 Seated Head-toward-knee Stretch 90016 90017 90002 90040 90003 90002 90022 This stretch focuses on the hamstrings (back of the thigh) and relieves tension in the back.90023 90003 90004 90005 Sit with the right leg stretched out in front of you and the left leg bent, relaxed and pointing away from the body. 90006 90005 Lengthen the spine and slightly rotate the torso toward the stretched leg. 90006 90005 Gently fold forward. 90006 90005 Hold, and then repeat on the other side. 90006 90011 90014 90015 Reclining Figure 4 Stretch 90016 90017 90002 90061 90003 90002 90022 This stretch focuses on the outer hip and gluteal muscles, and relieves tension in the lower back.90023 90003 90004 90005 Begin by lying on your back with both knees bent and feet flat on the floor. 90006 90005 Cross the right foot over the left thigh and bring your legs toward the torso. 90006 90005 Avoid straining. Instead, allow gravity to bring the legs closer to the body to deepen the stretch. 90006 90005 Hold, and then repeat on the other side. 90006 90011 90002 Keep in mind that flexibility is joint- and muscle-specific and varies from person to person.People who are very flexible in their hamstrings may find that they lack the same level of flexibility in their shoulders. Fitness level, genetics, age, gender and individual anatomy all impact a person's flexibility. Still, flexibility will improve with consistent training. 90003 90002 90015 Follow these tips to get the most out of your flexibility training: 90016 90003 90004 90005 Avoid holding your breath. Focus on maintaining a smooth and steady breathing pattern while you stretch.90006 90005 "No pain, no gain" is simply not true. Stretching should not hurt. Stretch to the point of mild discomfort. Try to find a balance of ease 90022 and 90023 effort in every stretch. 90006 90005 Avoid bouncing or jerking movements. Static stretching (holding the stretch) is an efficient means for improving flexibility, and the risk of overstretching or injuring the muscle is relatively low with this stretching technique. 90006 90005 Take your time. Try holding the stretch for 10-30 seconds, releasing and then repeating the stretch before moving on to the next exercise.90006 90005 Muscles stretch more easily when they are warm. If you are unable to stretch at the end of a workout session, try performing the stretches after a hot bath or shower. 90006 90011 .90000 Stretching Exercises for Seniors: Improve Mobility 90001 90002 It's common knowledge that people slow down as they age. 90003 90002 Daily activities like standing up from a chair and getting in and out of bed become increasingly difficult. These limitations are often caused by a decline in muscle strength and flexibility. 90003 90002 Flexibility is the ability of the muscles and tendons to lengthen and stretch in response to movement and allow a joint to move through its range of motion.A good stretching program is important to incorporate into your daily routine to help maintain flexibility. 90003 90002 Stretches for the neck, arms, back, hips, and legs will help maintain flexibility as the years pass by, keeping you limber for all life has to offer. 90003 90010 Benefits of stretching 90011 90002 Stretching allows for greater movement in joints and improves posture. It also helps to release muscle tension and soreness, and reduces the risk of injury. Lastly, it may also help increase circulation, muscle control, and improve balance and coordination.90003 90002 A study published in the Journal of Gerontology looked at the 12-month results of a stretch and flex program for older adults. The participants demonstrated positive changes in areas like physical fitness, self-efficacy, perceived functioning, and well-being. They also experienced a decrease in pain. 90003 90010 Stretching guidelines 90011 90002 Seniors should try to stretch major muscles groups for at least 10 minutes, two days a week. 90003 90002 Perform flexibility exercises on all days that cardiovascular or resistance training exercise occurs, if possible.90003 90010 Stretching tips 90011 90024 90025 Take a deep breath and slowly exhale as your stretch. 90026 90025 Hold each stretch for 30 seconds to give the muscle ample time to relax. 90026 90025 Do not bounce while you stretch, as this increases your risk of injury. 90026 90025 Only stretch until you feel tension in the muscle, not to the point of pain. 90026 90025 Always warm up before stretching by moving around for 5 to 10 minutes, such as going for a walk. 90026 90035 90002 The National Institutes of Health recommend including some of these stretches in your fitness routine.90003 90010 Neck stretch 90011 90002 Maintaining mobility of the neck is important for posture and activities such as driving. 90003 90042 90025 Stretch the neck by slowly bringing your chin toward your chest and turning your head side to side. 90026 90025 Hold each position for 15 seconds. 90026 90047 90010 Shoulder and upper arm stretch 90011 90002 Shoulder mobility is important as you age to maintain independence in activities such as getting dressed or getting items off a shelf. 90003 90042 90025 Stretch your shoulders and arms by holding a towel in one hand over your head and letting it drape down behind your head and back.90026 90025 Grab the other end of the towel with your other hand and gently pull down until you feel a stretch. 90026 90047 90010 Chest stretch 90011 90002 Poor posture often causes the muscles of the chest to become tight. Proper stretching can help lengthen these muscles, assisting with posture. 90003 90042 90025 Stretch your chest by extending both arms to the side, palms facing forward. 90026 90025 Reach back with your hands until you feel a stretch across your chest and front of your arms.If you have a hard time holding your arms up, use a wall. Put your hand on a wall and step forward until you feel a gentle stretch in your chest. Switch to the other side. Do not overstretch. 90026 90047 90010 Ankle stretch 90011 90002 Ankle stiffness is often a cause of poor balance. Maintaining ankle flexibility is important for activities such as walking and getting up and down. 90003 90042 90025 Stretch your ankles by sitting in a chair and slowly moving your foot up and down and side to side.90026 90025 Hold each position 30 seconds and repeat on other foot. 90026 90047 90010 Hamstring stretch 90011 90002 Tight hamstrings, the muscles on the back of your thigh, can contribute to low back pain and difficulty walking. 90003 90042 90025 Lie on your back and extend one leg perpendicular to your body. 90026 90025 Grasping around the back of your thigh, slowly pull the leg towards you, keeping your other leg and hip on the ground. Do not pull on your knee when stretching. 90026 90047 90010 Quadriceps stretch 90011 90002 Your quadriceps, the large muscles on the front of the thigh, are important muscles for walking and standing.90003 90042 90025 Start by lying on your side and bending your knee, bringing your foot behind you. 90026 90025 Pull your foot towards your body until you feel a stretch. You can use a belt or a towel to help if you can not reach your foot, and this can be done in a standing position as well. 90026 90047 90010 Hip stretch 90011 90002 Older adults - especially women - sometimes have a lot of tension in their hips. 90003 90042 90025 Stretch your hips by lying on your back, bringing one knee out to the side of your body.90026 90025 Rest your foot against your opposite leg and gently push down on the bent knee until you feel a stretch. 90026 90047 90010 Lower back stretch 90011 90002 Maintaining mobility in the spine is important for proper posture. 90003 90042 90025 Stretch your lower back by lying on your back, knees bent and feet together. Keep feet flat on the floor. 90026 90025 Keeping knees together, lower your legs to one side, twisting your torso until you feel a stretch. Hold and repeat on other side.90026 90047 90010 Warnings 90011 90002 Always consult a doctor before starting a new exercise routine. If you have any muscle or joint injuries or previous surgeries, be sure to ask your doctor or physical therapist what stretches are best for you. 90003 90002 Never stretch to the point of pain or hold your breath during stretches. 90003 90010 The takeaway 90011 90002 Stretching has many benefits for older adults. Stretching is convenient, requires minimal equipment, and can be done anywhere.90003 90002 By incorporating a stretching program into your week, you may benefit from increased flexibility, relaxation, and an improved quality of life. 90003.90000 12 Exercises to Improve Ankle Mobility 90001 90002 Ankle mobility refers to the flexibility of the ankle joint and its surrounding muscles and tendons. When your ankle is flexible, you have a greater range of motion during your activities. 90003 90002 If your ankles are weak, or if you'd like to boost your sports performance, ankle exercises and stretching can improve your mobility and strength. 90003 90002 Including ankle stretching and strengthening in your daily routine will pay off in accident prevention.Strengthening your ankles will also help you walk properly and prevent your knee and hip muscles from weakening. 90003 90002 Here are 12 ankle exercises to add to your routine, three to five days a week. 90003 90002 Start off with a stretch. These circles help your range of motion, and you can do them sitting or lying down. 90003 90012 90013 Put a rolled towel or foam roller under your ankle. 90014 90013 Turn your ankle slowly in circles, clockwise 10 circles and counterclockwise 10 circles.90014 90013 Move just your foot and ankle, not your leg. 90014 90013 Vary the stretch by tracing out the letters of the alphabet with your big toe. 90014 90021 90002 You can find more ankle stretches here. 90003 90012 90013 Stand on a flat surface with your feet shoulder-width apart. Have a chair or wall nearby for support if you need it. 90014 90013 Holding your arms out to your sides, stand on one foot. 90014 90013 Do this daily, and try to increase the number of seconds you can keep steady on each leg.90014 90013 When you're able to balance on one foot for 60 seconds, try the following variations: 90032 90013 balance with your eyes closed 90014 90013 balance with your arms at your sides 90014 90013 balance standing on an unstable surface, such as a pillow , folded towel, or a balance disc 90014 90039 90014 90013 Do 1 or 2 repetitions. 90014 90021 90002 You can also work this exercise into your daily routine. For example, try standing on one foot while you brush your teeth or while you're waiting in line.90003 90012 90013 Stand with your feet about shoulder-width apart. Have a chair or the wall nearby for support if you need it. 90014 90013 Lift your heels off the floor so that you're standing on the balls of your feet. 90014 90013 Slowly lower your heels to the floor. Control is important for strengthening your muscles. 90014 90013 Do 2 or 3 sets of 10 lifts each. 90014 90013 You can add resistance to this exercise by holding free weights while you lift your heels. 90014 90021 90002 You can also work this exercise into your daily routine, such as when you're washing dishes.90003 90002 This move is more challenging than the heel lift on the floor because it flexes the ankle more. 90003 90012 90013 Stand on the bottom step with your weight on the balls of your feet and your heels hanging off the step. Use a bannister for support if you need it. 90014 90013 Raise up onto your toes and then slowly lower your feet, with your heels dropping below the step level. 90014 90013 Do 2 or 3 sets of 10 lifts each, every other day. 90014 90013 You can add resistance by holding weights while you do toe raises.90014 90021 90002 This move uses a resistance band to strengthen your ankle as you point your toes down toward your heel (plantar flexion). 90003 90012 90013 Sit on the floor with one leg bent at the knee, with your heel on the floor, and the other leg comfortably on the floor. 90014 90013 Loop the band around the front of your foot, and hold both ends with your hands. 90014 90013 Point your toes slowly forward and then back, releasing the tension. 90014 90013 Do 3 sets of 10 flexes on each foot, three days a week.90014 90021 90002 This exercise uses a stretch band to flex your ankle by pulling your toes toward you (dorsiflexion). 90003 90012 90013 Sit on the floor with your legs stretched out in front of you. 90014 90013 Secure the band around a chair leg or a table leg, and then wrap it around one foot. 90014 90013 Slowly point your toes up toward you and then return to the starting position. 90014 90013 Do 3 sets of 10 flexes on each foot, three days a week. 90014 90021 90002 You can do this exercise with or without shoes on.It strengthens both your ankles and your feet. 90003 90012 90013 Walk about 30 feet standing on your toes. 90014 90013 Turn around, and walk back standing on your heels. 90014 90013 Repeat 3 to 5 times. 90014 90021 90002 You can also work part of this exercise into your daily routine. For example, try toe-walking around the kitchen. 90003 90002 Lunges help strengthen your ankles and improve your balance. There are many types of lunges. You may want to take it easy to start and work up to more difficult versions.Begin with a static lunge, or doing lunges in place. 90003 90012 90013 Start with one foot in front of the other, with your toes facing forward. 90014 90013 Keep your back straight. 90014 90013 Bend your back knee down so that it almost touches the floor. 90014 90013 Then push yourself up again. 90014 90013 Repeat 10 times, and do 2 sets. 90014 90021 90002 Try varying the static lunge and your leading leg. Take three steps between lunges, and alternate your forward leg. 90003 90002 The walking lunge is more challenging.It works your core and lower body. When first trying this move, you may want to have a trainer or exercise professional correct your form. 90003 90012 90013 Step forward with one leg, and bend that knee at a 90-degree angle. 90014 90013 At the same time, lower the back knee to the ground. Your thigh should be almost parallel to the ground. 90014 90013 Hold the position for a few seconds. 90014 90013 Then take a step forward with your back leg, and repeat the lunge leading with this leg. 90014 90013 Work up to 10 lunges per leg.90014 90021 90002 Plyometrics are exercises that involve jumping movements. They're designed to get your muscles to reach maximal force as quickly as possible. 90003 90002 These exercises require some basic physical strength to start with, so go slowly at first. You may want to have a trainer or exercise professional close by when you do these, as form is important. 90003 90002 Be sure to warm up before you do any of these movements. 90003 90144 Ankle jumps 90145 90012 90013 Stand straight with your hands on your hips.90014 90013 Jump up straight without bending your knees. 90014 90013 Flex your ankles, and pull up your toes while you're in the jump (dorsiflex). 90014 90013 Extend your ankles back just before you touch the floor. 90014 90013 Push the balls of your feet into the floor explosively, and then jump again. Try to keep your feet on the floor for as little time as possible. 90014 90013 Start with a few repetitions per set, and do 2 or 3 sets. Work up to 25 repetitions per set. 90014 90021 90144 Double leg hops 90145 90012 90013 Stand straight with your arms at your sides.90014 90013 Jump up straight, raising your arms as you lift. 90014 90013 Repeat 10 times. 90014 90021 90144 Single leg hops 90145 90012 90013 Stand straight with your arms at your sides. 90014 90013 Jump up straight on one leg, raising your arms as you lift. 90014 90013 Repeat 10 times. 90014 90021 90002 You can also do double leg and single leg hops moving from side to side or backward and forward. 90003 90144 Increased movement awareness 90145 90002 One of the benefits of strengthening your ankles is that it increases your proprioception.This is the technical term for your body's ability to know where it is in space when you're moving. 90003 90002 For example, if you're about to stumble or twist your ankle, your body will be aware of this and prevent the misstep. 90003 90002 Exercises that help with your balance also increase your proprioception. The single leg balance with closed eyes movement is especially helpful in training your proprioception. 90003 90002 A 2015 meta-analysis concluded that proprioceptive training is effective at preventing ankle sprains.90003 90144 Leg strengthening 90145 90002 Exercises that strengthen your ankles also work to strengthen your larger leg muscles and help give you a proper walking gait. 90003 90002 A 2014 study suggests that training for runners should start with a "ground up" approach, focusing on ankle strengthening. 90003 90144 High-heel relief 90145 90002 If you wear high heels for long periods of time, these exercises can be helpful in countering the stress on your ankle joints. 90003 90002 Exercises and stretches that work your ankles are an important part of an exercise routine.Strong, flexible ankles strengthen the base that holds you up. They're also key to improving your performance in sports, running, and dancing. 90003 90002 Non-athletes also need strong ankles. If you're an older person, these exercises can improve your balance and stability, which is important for preventing falls. 90003 90002 It's a good idea to check with your doctor before starting a new exercise routine, especially if you're recovering from an illness or injury. 90003.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *