Упражнения для беременных 2 триместр в домашних: 12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

21 марта 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Даже если вы никогда не занимались фитнесом, сейчас самое время начать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит^{Exercise in pregnancy продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.}

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько^{Exercise in pregnancy, Exercise in Pregnancy преимуществ:}

• укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
• улучшают циркуляцию крови;
• укрепляют суставы;
• помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
• положительно влияют на длительность родов и их исход;
• снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует^{Exercise in Pregnancy беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.}

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны^{Exercise in Pregnancy при:}

• гестационной гипертензии;
• преэклампсии;
• разрыве плодных оболочек;
• несостоятельности шейки матки;
• кровотечений во втором или третьем триместре;
• многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
• предлежании плаценты;
• угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

• всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
• избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
• пейте достаточно воды;
• если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут^{Exercise in pregnancy, Exercise in Pregnancy привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:}

• Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
• Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
• Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
• Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений^{Slide show: Pregnancy exercises, Exercise in pregnancy для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.}

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

• вагинальное кровотечение;
• головокружение;
• боль или отёк голеней;
• боль в груди;
• снижение активности плода;
• подтекание амниотической жидкости;
• одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Читайте также 🧐

• Как и зачем заниматься йогой для беременных
• Что стоит включить в рацион во время беременности?
• Витамины для беременных: что поможет, а что навредит

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Содержание:

Польза физических нагрузокГимнастика для беременных на 1 триместреГимнастика для беременных на 2 триместреГимнастика для беременных на 3 триместреДыхательная гимнастика для беременныхГимнастика для беременных в бассейне

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
2. Повороты туловища.
3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
4. Комплексы для сохранения формы груди.
5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

• грудное дыхание;
• диафрагмальное дыхание;
• четырехфазное дыхание;
• собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

• повысить иммунитет;
• освободиться от напряжения;
• улучшить настроение;
• предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

• головные боли;
• головокружение;
• затруднения дыхания;
• появление каких-либо выделений;
• сильное учащение сердцебиения;
• чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тренировки для беременных в каждом триместре

Эксперт по фитнесу Катрина Скотт знает кое-что о тренировках во время беременности. Соучредитель мегапопулярного фитнес-бренда Tone It Up недавно сама стала мамой и делится безопасными для беременных упражнениями, которые можно выполнять в каждом триместре, чтобы оставаться сильным и здоровым. Как всегда, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения, обязательно поговорите со своим врачом и получите зеленый свет, прежде чем начать.

В этой статье:
Упражнения для первого триместра
Упражнения для второго триместра
Упражнения для третьего триместра

Упражнения для всего тела в первом триместре для беременных

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, особенно на ранних сроках, время и энергия являются двумя самыми большими проблемами. Эта тренировка в первом триместре идеально подходит для быстрой, энергичной силовой тренировки, которая поднимет тонус с головы до ног. Выполните следующую схему два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между схемами.

Изображение: Tone It Up

Приседания и жим

Моделирует ноги, ягодицы и плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, опуститесь в присед, удерживая ягодицы спиной и бедрами как можно ближе к полу, насколько это возможно. Управляя пятками, вернитесь в исходное положение, выжимая гантели над головой. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Обратные выпады и сгибание рук

Тонизирует ноги, ягодицы и бицепсы.
В этом упражнении первого триместра начните стоять, поставив ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам. Задействовав кор, отведите правую ногу назад и опускайтесь, пока ваши ноги не согнутся под углом 90 градусов, а заднее колено не зависнет над землей. Одновременно подтяните гантели к груди. Вернитесь в исходное положение, шагнув правой ногой вперед и опустив гантели обратно. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Тяга одной рукой и отведение ноги назад на трицепс

Укрепляет спину и трицепс.
Поставьте левую ногу перед правой, левое колено слегка согнуто, а левая рука лежит на левом бедре. Держите гантель в правой руке, рука вытянута к полу. Поднимите гантель до уровня груди, прижав локоть к боку, затем вытяните руку прямо за собой. Верните движение в исходное положение. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Bird Dog

Тонизирует ягодицы, руки и корпус.
Начните эту тренировку в первом триместре, стоя на руках и коленях, с ровной спиной и задействованным кором. Вытяните правую ногу прямо позади себя, а левую руку вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Image: Tone It Up

Скручивания боковой планки

Моделирует косые мышцы живота и плечи.
Начните с модифицированного положения боковой планки, опираясь на левую руку, левое (нижнее) колено на земле, а правая (верхняя) нога вытянута прямо. Вытяните правую руку прямо над головой. Поднесите правый локоть к правому колену, напрягая косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Упражнения во втором триместре для тренировки верхней части тела для беременных

Эта программа тренировок во втором триместре направлена ​​на укрепление постуральных мышц, чтобы вы оставались сильными, правильно выровненными и безболезненными на протяжении всей беременности. В конце концов, вы должны поддерживать эту растущую шишку! Выполните следующую схему два-три раза, чтобы получить потрясающую тренировку рук, которая тонизирует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и постуральные мышцы. Отдыхайте 60 секунд между кругами. И не забывайте увлажнять!

Изображение: Tone It Up

Сгибание рук и пресс

Моделирует бицепсы и плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку по бокам. Удерживая грудь прямо и напрягая кор, поднимите гантели до уровня плеч, затем выжмите их над головой. Сделайте обратное движение и повторите. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Муха в наклоне

Моделирует плечи и спину.
Начните это упражнение второго триместра, стоя, согнув колени, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя ровную спину. Поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях и сводя лопатки вместе. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Тяга одной рукой

Тонизирует спину и руки.
Поставьте левую ногу перед правой, левое колено слегка согнуто, а левая рука лежит на левом бедре. Держите гантель в правой руке, рука вытянута к полу. Поднимите гантель до уровня груди, прижав локоть к боку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Попеременный подъем вперед

Тонизирует плечи и руки.
Для этой тренировки второго триместра начните стоять прямо, держа по гантели в каждой руке и упираясь ладонями в переднюю часть бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой на высоту плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Отжимания на трицепс

Укрепляет трицепсы и грудь.
Опуститесь на руки и колени и поставьте руки чуть ближе, чем на ширине плеч. С прямыми руками (локти не заблокированы) опускайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держите локти прижатыми к телу, опуститесь как можно ближе к земле (если позволяет выпуклость), а затем снова поднимитесь. Сделайте 12 повторений.

Упражнения третьего триместра для тренировки нижней части тела для беременных

Сильные ягодицы и ноги — это все в третьем триместре (не говоря уже о родах и после них!). Лучшее в тренировках для ягодиц? Вы можете делать их на протяжении всей беременности! Повторите следующую схему два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между схемами. И, конечно же, не забывайте об увлажнении.

Image: Tone It Up

Плие Приседания и Пульс

Моделирует всю нижнюю часть тела.
Для этой тренировки третьего триместра встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки разведены, держите гантели обеими руками и вытяните руки перед собой. Выпрямив грудь и нагрузив корпус, опуститесь прямо вниз, пока бедра не окажутся как можно ближе к полу, насколько это возможно. Пульсируйте на один дюйм вверх, затем на один дюйм вниз и двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Становая тяга на одной ноге

Моделирует ягодицы, ноги и корпус.
Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. (Используйте правую ногу в качестве подставки, если это необходимо для дополнительного равновесия). С ровной спиной согнитесь в бедрах и опустите туловище на землю, вытягивая гантели к стоящей ноге, когда правая нога вытягивается прямо позади вас. Задействовав ягодицы и кор, двигайтесь пяткой стоя, чтобы подняться в исходное положение. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Боковые выпады

Моделирует ягодицы и ноги.
Начните это упражнение в третьем триместре, поставив ноги вместе (или на ширине бедер для дополнительного равновесия), носки направлены вперед и держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, откиньте бедра назад и вытяните левую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение, задействовав ягодицы и корпус. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Подтяжка ягодиц на столе

Моделирует ягодицы и торс.
Встаньте на руки и колени и вытяните правую ногу прямо позади себя, слегка упираясь носком в землю. С ровной спиной и напряженным кором поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Боковая планка и подъем ног

Моделирует ягодицы, бедра и косые мышцы живота.
Начните эту третью тренировку для беременных в модифицированном положении боковой планки, опираясь на левую руку, левое (нижнее) колено на земле, а правая (верхняя) нога вытянута прямо. Положите правую руку на правое бедро. Поднимите правую ногу на высоту бедра, задействовав косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Чтобы узнать больше о тренировках для беременных, включая силовые тренировки, лепку всего тела и многое другое, загрузите приложение Studio Tone It Up. Зайдите на канал приложения «Беременность по запросу», чтобы найти множество удивительных упражнений для беременных специально для вас.

Катрина Скотт имеет степень бакалавра в области укрепления здоровья и фитнеса, а также сертификат мастера-тренера и инструктора группового фитнеса. Вместе с соучредительницей Кареной Доун в 2009 году она основала фитнес-бренд Tone It Up, который стал предлагать тренировки через приложение и веб-сайт, а также планы питания, одежду и многое другое. Она приветствовала своего первого ребенка в октябре 2018 года. Подпишитесь на нее в Instagram @katrinaascott.

Опубликовано в октябре 2018 г.

Обратите внимание: Bump, материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не представляют собой медицинские или другие медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

Что можно и что нельзя делать во время тренировок для беременных

Лучшая одежда для тренировок для беременных

10 развенчанных мифов о беременности

Полная силовая тренировка во 2-м триместре (Как выполнять упражнения безопасно)

Вы ищете безопасную силовую тренировку во 2-м триместре?

Вы в правильном месте!

Эта тренировка всего тела для беременных:

• увеличит вашу силу,
• улучшит вашу подвижность,
• и научит вас безопасным упражнениям, которые вы можете выполнять во втором триместре беременности.

Мы также рассмотрим базовую кардио-тренировку, которую вы также можете выполнять.

Это часть 2 из 3 серии «Приведение себя в форму во время беременности».

Хорошо, давайте приступим.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

---

---

Рекомендации по упражнениям во втором триместре: сколько безопасно?

Хорошо, а как тренироваться во втором триместре?

Прежде всего, убедитесь, что вы получили разрешение своего врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Это особенно актуально во втором триместре, когда ваш ребенок становится больше, и увеличивается вероятность причинения вреда.

Хорошая новость:

Если у вас нормально протекающая беременность и вы можете заниматься физическими упражнениями, можно:

• заниматься 3-5 раз в неделю,
• заниматься до 30 минут в день,
• и использовать комбинацию различные силовые и сердечно-сосудистые нагрузки во втором триместре.

Это соответствует рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов на 2020 год.

Самое главное, чтобы вы не переусердствовали и сосредоточились на упражнениях, безопасных на этом этапе беременности.

Избегайте физических нагрузок и прислушивайтесь к своему телу!

You must stop if you experience:

• Pain
• Nausea
• Headache
• Dizziness
• Chest pain
• Vaginal bleeding
• Fatigue
• etc

What exercise can I do in the 2nd trimester?

Итак, какие упражнения безопасно делать во втором триместре?

Во втором триместре совершенно безопасно выполнять почти все виды малоинтенсивных упражнений. В том числе:

• Ходьба
• Йога (модифицированная для беременных)
• Пилатес (модифицированная для беременных)
• Танцы
• Плавание

И, конечно же, можно выполнять силовые тренировки.

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время беременности?

Да, вы можете заниматься силовыми тренировками во время беременности. При этом важно, чтобы вы не использовали очень большое сопротивление, если вы тренируетесь с отягощениями.

Всегда ошибайтесь в пользу использования более легкого внешнего груза, если вы не уверены. Поскольку вы используете более легкий вес, вы можете

• увеличьте количество повторений, и
• вы также можете выполнять повторения в более медленном темпе, чтобы увеличить сложность тренировки

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Повторяю:

Убедитесь, что вы прошли тщательное обследование у своего лечащего врача, прежде чем выполнять эти упражнения.

План тренировки на второй триместр

Итак, теперь мы готовы начать тренировку.

Хорошая новость: эту тренировку для беременных можно выполнять дома или в спортзале!

Но прежде чем начать, важно начинать каждую тренировку с надлежащей разминки.

Это та же разминка, которую мы перечислили в нашей тренировке для беременных в первом триместре.

Разминка

• Вывихи плеча
• Приседания с собственным весом
• Растяжка сгибателей бедра стоя
• Растяжка подколенного сухожилия и икроножных мышц стоя
• Растяжка квадрицепсов стоя
• Подъемы рук вперед стоя
• Круговые движения плечами стоя

После разминки вы переходите к силовой части.

Беременность во втором триместре Тренировки:

Программа состоит из трех разных тренировок. Каждая тренировка будет сосредоточена на 3-4 различных упражнениях, нацеленных на важные и уникальные группы мышц.

В тренировке первого триместра мы сосредоточились на нескольких упражнениях, включающих равновесие. Во втором триместре мы уменьшим количество упражнений, требующих большого баланса.

в любом случае, схемы движения, на которые мы будем нацелены, включают:

1. Сгибание колена
2. Расширение бедра
3. Push
4. Pull
5. PRESS
6. СЛЕДУ
7. PLEAS LISEDIC
SPELINVINE
8. PLEARVIC
SPELINVINE
9. PLEARVIC
MOBLIVINE
10. PLEARVIC
11. PLEARVIC
12. PLEARVINE
.
13. и Изолирующие упражнения

Вот основные шаблоны для каждой тренировки.

Тренировка 1:

• УПРАЖНЕНИЕ НА Сгибание КОЛЕНА
• Упражнение для толчков
• Упражнение по расширению бедер
• Упражнения на пол из тазового тазового тазового тазового тазового тазового тазового.
• ТЯГОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
• ИЗОЛЯЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ
• УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
• УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОРПУСОВ

А вот и сами тренировки.

Workout 1
Sumo Squat
Alternating Shoulder Press
Pull Throughs
Kegel Exercises

Workout 2
Становая тяга конькобежца
Отжимания на наклонной скамье
Подъёмы на ступеньку
Упражнение Кегеля

Workout 3
Single Arm Bent-Over Row
Band Pull Aparts
Cat Cow
Modified Side Plank

Now let’s go over each exercise in Подробнее.

Упражнения второго триместра

Тренировка 1:

Приседания сумо:

Первое упражнение в вашей тренировке второго триместра — это приседания сумо. Приседания сумо укрепят ваши четырехглавые мышцы (передняя часть бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы!

Для этого:

• Возьмите гантель средней тяжести (это мой любимый набор на Амазоне) и зажмите ее между обеими ногами.
• Примите стойку шире плеч и разверните ноги на 30-45 градусов.
• Удерживая гантель в вытянутых руках у таза, начните приседать.
• Спина прямая, ступни на полу.
• Опускайтесь только настолько низко, насколько вам удобно поддерживать правильную форму.
• Я также хочу, чтобы вы спускались медленно, , используя 3-секундный темп.

---

Попеременный жим от плеч:

Второе упражнение в тренировке 1 — попеременный жим от плеч. Это упражнение укрепит ваши плечи, трицепсы и основные мышцы.

Если это упражнение вызывает дискомфорт или вызывает конусность живота, вы можете выполнять его сидя.

Чтобы сделать это:

• Для этого упражнения вам понадобятся две гантели средней тяжести.
• Поднимите гантели к плечам ладонями вперед или внутрь (нейтральный хват).
• Примите стойку на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
• Затем вы будете выжимать только одну гантель над головой до тех пор, пока ваш локоть не будет заблокирован.
• Медленно опустите гантель обратно к плечу в течение 3 секунд.
• Повторить на противоположной стороне.

Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.

---

Протягивания:

Третье упражнение — протягивание. Вы можете выполнять это упражнение с эспандером (его можно купить на Amazon), тросовым тренажером или гантелями.

Вытягивание укрепит подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Для этого (с лентой или кабелем)

• Возьмитесь либо за ручку канатного тренажера, либо за резиновую ленту, прикрепленную к прочному шесту или балке между ногами.
• Отвернитесь от ленты или троса и начните отходить, чтобы поставить ленту или тренажер на сопротивление.
• Если вы используете гантель, вы можете просто держать ее между ног.
• Отсюда поставьте стойку шире плеч.
• Начните сгибать бедра (а не позвоночник), отводя ягодицы назад и слегка сгибая колени.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
• Делайте это в медленном контролируемом темпе ( 3-секундный спуск).
• Когда вы почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях, выполните обратное движение, вытянув бедра и напрягая ягодицы.

---

Упражнение Кегеля:

Четвертое и последнее упражнение в этой тренировке — упражнение Кегеля. Очень важно начать укрепление мышц тазового дна уже в первом и втором триместре .

Эти мышцы часто растягиваются и ослабевают по мере развития беременности. Начните выполнять эти упражнения для мышц тазового дна как можно раньше.

Для этого:

• Вдохните и задержите дыхание на 1-2 секунды.
• Затем на выдохе напрягите все мышцы таза, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание и какашки.
• Задержите сокращение на 3-5 секунд и расслабьтесь.

---

Тренировка 2:

Становая тяга конькобежца:

Вторая тренировка начинается с становой тяги конькобежца. Не волнуйтесь, обе ступни останутся на земле, пока вы выполняете это упражнение, уменьшая компонент баланса.

Это упражнение тренирует заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Компонент с одной ногой также тренирует основные мышцы.

Для этого:

• Возьмите гантель и держите ее перед бедрами
• Встаньте, ноги вместе, позвоночник прямой, корпус напряжен.
• Начните отступать одной ногой так далеко, как вам удобно.
• Делая шаг назад, начните сгибаться в бедрах, как будто вы пытаетесь поставить гантели на пол.
• Держите спину прямо и слегка согните переднее колено.
• Делайте это движение медленно, опускаясь за 3 секунды.
• Как только вы почувствуете приятное растяжение подколенного сухожилия, выполните обратное движение и верните ноги вместе, одновременно сжимая ягодицы.

Если у вас нет доступа к гантелям, не стесняйтесь использовать что-либо для внешнего сопротивления, например, книги или галлон воды.

Вы можете чередовать стороны или выполнять все повторения на одну сторону.

---

Отжимания на наклонной скамье Отжимания от плеч:

Второе упражнение тренировки 2 — отжимания на наклонной скамье. В этом варианте мы избегаем модифицированного отжимания с согнутыми коленями, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы упадете на живот. Отжимания на наклонной скамье укрепят ваши плечи, трицепсы и мышцы передней части туловища, такие как грудь.

Для этого:

• Найдите стол, выступ или стул, на который можно опереться.
• Положите вытянутые руки на выступ и отойдите от него, чтобы принять положение для отжиманий.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, наклонив таз вперед, как показано на рисунке.
• Начните с того, что поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая мышцы кора.
• Повторить на противоположной стороне.
• Чтобы закончить упражнение, согните руки в локтях и медленно опускайте грудь к выступу, пока он не коснется.
• Опуститесь в 3-секундном темпе и согните локти под углом 45 градусов к телу.

Обратное движение, отталкиваясь от выступа, пока локти не будут заблокированы.

---

Шаг вверх:

Третье упражнение в тренировке 2 — шаг вверх. Это упражнение улучшит вашу силу на одной ноге, одновременно укрепляя квадрицепсы, отводящие мышцы, ягодицы и кор.

Найдите устойчивую платформу, которая может выдержать весь вес вашего тела и не находится слишком высоко над землей. Начните с предмета примерно такой же высоты, как середина вашей голени.

Для этого:

• Возьмите две гантели и поставьте одну ногу на платформу.
• Начните упражнение, наклонившись вперед и перенеся весь вес на эту ногу.
• Естественно, задняя нога начнет отрываться от пола.
• Продолжайте разгибать переднее колено, пока полностью не встанете на платформу.
• Медленно опуститесь на 3-секундный счет обратно в исходное положение.
• Закончите все повторения на одну сторону, прежде чем переходить к другой ноге.

---

Упражнение Кегеля:

Четвертое и последнее упражнение тренировки 2 — упражнение Кегеля. Мы действительно увеличиваем частоту выполнения этого упражнения, потому что оно очень важно.

Не пропускайте это движение.

Инструкции см. выше.

---

Тренировка 3:

Тяга одной рукой в ​​наклоне:

Мы начнем тренировку 3 с упражнения на тягу. Вы должны быть знакомы с тягой в наклоне. На этот раз мы будем выполнять вариант с одной рукой, чтобы увеличить вес, который мы можем сделать с каждой стороны.

Я предлагаю вам делать это упражнение с гантелями среднего веса и скамьей (у меня есть жим лежа, похожий на этот, который я купил здесь, на Амазоне), на который можно опереться.

Для этого:

• Положите вытянутую руку на скамью или стул, чтобы опереться на нее для поддержки.
• Наклонитесь с нейтральной спиной и примите широкую стойку с гантелью под свободной рукой.
• Отсюда возьмите гантель и начните тянуть ее к тазу.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локоть к потолку и втянуть лопатку.
• Не стесняйтесь держать гантель шире, чем обычно, чтобы не ударить беременный живот.
• Медленно опустите гантель обратно в темпе 3 секунды.

Это упражнение также можно выполнять с эспандером, если у вас нет доступа к гантелям. Скамья в этом случае не нужна.

---

Растяжка лентой в стороны:

Второе упражнение — это разведение резины. Это упражнение будет нашим изолирующим упражнением, нацеленным на заднюю часть плеча и вращательную мышцу плеча.

Для этого вам понадобится эспандер с замкнутым контуром.

Для этого:

• Возьмите ленту за оба конца хватом снизу на ширине плеч.
• Поднимите руки прямо перед собой, выпрямив локти.
• Затем начните раздвигать ленту, не сгибая ее в локте.
• В конечном итоге лента коснется вашей груди.
• Медленно верните ленту в исходное положение.

Вы должны чувствовать это упражнение вдоль верхней части спины и задней части плеч.

---

Кошка-Корова:

Во втором триместре обычно начинается появление дискомфорта в пояснице, поскольку беременность продолжает расти.

Кошка-корова поможет укрепить мышцы живота, восстановить подвижность позвоночника и обеспечить столь необходимый приток крови к нижней части спины.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки (руки и колени прямо под плечами и бедрами).
• Отсюда вдохните и выгните спину, слегка глядя вверх.
• Удерживайте это положение на счет 2, затем на выдохе полностью округлите спину, подняв подбородок.

---

Модифицированная боковая планка:

Последнее упражнение тренировки 3 — модифицированная боковая планка. Это упражнение укрепит все мышцы кора, особенно косые мышцы.

Это основные мышцы по бокам живота.

Для этого:

• Лягте на бок, локоть и предплечье упритесь в пол.
• Поднимитесь на предплечье, удерживая нижнее колено согнутым и прижатым к полу.
• Вытяните верхнюю ногу так, чтобы она находилась на одной линии с остальной частью тела.
• Старайтесь, чтобы ваше тело было как можно более прямой линией.

Напрягите корпус, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте это положение некоторое время. Не забудьте сменить сторону.

---

Вот и подошли к концу силовые тренировки. Делайте эти тренировки через день.

Например,

• Тренировка 1 в понедельник
• Тренировка 2 в среду
• Тренировка 3 в пятницу

Если вы только начинаете, выполняйте только 1 подход каждого упражнения в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте по 2 подхода в каждом упражнении.

Если у вас уже есть опыт, смело делайте по 2-3 подхода каждого упражнения в день.

Теперь приступим к аэробной части тренировки.

Кардиотренировка во втором триместре

Итак, как можно заниматься кардио или аэробикой во время беременности?

Самый безопасный и простой способ делать кардио во втором триместре — быстрая ходьба под наклоном.

Мне нравится делать это на беговой дорожке.

Все, что вам нужно сделать, это взять таймер, установить беговую дорожку на наклон 2,5 или более и начать быструю ходьбу.

Чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы, а затем 1 минуту ходьбы в более медленном темпе.

Делайте это в течение 15 минут.

Вот оно!

Я рекомендую выполнять эту процедуру 2 раза в неделю, в идеале в те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой.

Вы можете узнать больше, прочитав мою статью «Лучшая предродовая кардиотренировка».

В качестве альтернативы вы можете выполнять другие формы аэробики с низким уровнем воздействия, такие как:

• 15 минут на велотренажере
• 30 минут ходьбы
• 15 минут плавания

___

Теперь давайте закончим несколько других соображений.

Безопасно ли заниматься спортом во втором триместре?

Физические упражнения во 2-м триместре совершенно безопасны, если у вас нет медицинских противопоказаний во время беременности.

Однако, теперь, когда вы находитесь на более позднем сроке беременности, важно, чтобы вы изменили свои тренировки, чтобы они были безопасными для беременных.

Поскольку вы тренируетесь во втором триместре, важно, чтобы вы

• Не перенапрягались,
• Не допускайте, чтобы частота сердечных сокращений превышала >140 ударов в минуту в течение длительного периода времени
• Не делайте любые упражнения, которые вызывают у вас боль или дискомфорт
• Избегайте обезвоживания и пейте много воды

Если вы хотите провести быструю домашнюю тренировку для беременных, посмотрите это видео, которое я создал.

Кроме того, на этом этапе беременности следует избегать некоторых видов упражнений, о которых я расскажу ниже.

Безопасно ли приседать во втором триместре?

Выполнять приседания во втором триместре безопасно, если они не вызывают у вас дискомфорта и у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям.

Если вы используете внешние веса, важно, чтобы вы не применяли слишком большое сопротивление при выполнении любых упражнений во время беременности.

Я написал целые статьи о приседаниях во время беременности и о безопасных вариациях отжиманий для каждого триместра, если вы хотите узнать больше о безопасных упражнениях с собственным весом во время беременности.

Можно ли делать планку во время беременности?

Планки во время беременности можно делать, если делать их правильно и не доставлять дискомфорта.

Во втором триместре вам, возможно, придется изменить свои планки, чтобы сделать их менее сложными.

В этом посте я расскажу о 20 безопасных вариантах планки, которые вы можете выполнять по триместрам.

Каких упражнений следует избегать во втором триместре?

Ниже приведен список упражнений во втором триместре, которых следует избегать:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки
• Прыжки/плиометрика
• Контактные виды спорта
• Горячая йога
• Любые упражнения, при которых вы лежите горизонтально спина в течение длительного времени

Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут вызвать большую нагрузку на суставы, а любая потенциальная травма живота может привести к отслойке плаценты (также известной как отслойка плаценты), дистрессу плода и преждевременным родам.

Кроме того, лежание на спине может нарушить приток крови к остальным частям тела. Это связано с тем, что беременная матка может сдавливать нижнюю полую вену, один из основных кровеносных сосудов, по которым кровь возвращается к сердцу.

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом и сначала спросите своего врача, если вы не уверены. В этом посте я более подробно расскажу об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Заключительные слова о силовых тренировках во втором триместре

Итак, вот вам безопасный и эффективный план тренировок, который поможет вам сохранить и/или улучшить физическую форму во время беременности.

Всегда не торопитесь и убедитесь, что вы допущены к физическим упражнениям, прежде чем приступать к какой-либо физической активности или программе упражнений.

Если вы нашли это полезным, поделитесь им с другими беременными женщинами и…

Обязательно ознакомьтесь с другими моими тренировками для беременных к триместру !

• Приведение себя в форму во время беременности
• Полная программа тренировок для беременных в первом триместре и
• Полная программа тренировок для беременных в третьем триместре

Берегите себя,

---

Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить мышцы тазового дна и вылечить мамин животик!

ДА — Я ХОЧУ PDF!

---

Бриттани Н.