Тренировки с джилиан майклс стройная фигура за 30 дней 1 уровень: Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1, 2, 3 уровень на русском

Стройная фигура за 30 дней

Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Всем хороши видео-курсы: заниматься можно дома, в удобном графике и ни от кого не зависеть. Но важно еще и грамотно оценить свои силы и освоить технику выполнения упражнений, а вот для этого комментариев «теле-тренера» бывает недостаточно. Восполняем пробел — разбираем плюсы и минусы популярного курса.

Кто такая Джиллиан Майклс

В юности Джиллиан сама страдала от лишнего веса, а похудев, стала персональным тренером и автором множества тренировочных видеопрограмм. Популярность пришла к ней в 2005 году после того, как она начала работать фитнес-инструктором реалити-шоу The Biggest Loser. Многие участники программы жаловались на Майклс за ее жесткость. Но самой Джиллиан нравится ее имидж  «сурового армейского инструктора». Ее основная «фишка» — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они, несомненно, эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы. Но подходят далеко не всем.

Что это за программа

«Стройная фигура за 30 дней» – это видеокурс для новичков. Заниматься нужно каждый день, зато всего по 20 минут. В курсе три уровня сложности, на каждый уровень отводится по 10 дней. Предполагается, что через месяц мышцы окрепнут, жизненный тонус повысится, объемы уменьшатся.  Однако многое зависит от ваших исходных данных.

Каждая тренировка начинается разминкой и заканчивается короткой заминкой-растяжкой. Основная часть построена по принципу 3−2−1. Это означает, что 

3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты – кардиотренингом (по сути – аэробикой) и 1 минуту – упражнениями на пресс. По сути это типичная высокоинтенсивная интервальная аэробика с отягощениями.

Из оборудования понадобятся гимнастический коврик и гантели: для новичков 0,5–1 кг, для имеющих опыт в фитнесе – 1,5–2 кг.

Уровни сложности

1-й уровень самый легкий. Однако и на нем нагрузка ощущается даже у подготовленных людей. Секрет в том, что в качестве кардиоминут Майклс дает прыжки на месте, а это очень и очень интенсивная нагрузка, которая моментально поднимает пульс.

2-й уровень многие отмечают как самый тяжелый. При этом сама автор программы настаивает на том, чтобы вы перешли на него через 10 дней независимо от того, как вы справились с 1-м уровнем программы.

Наш вам совет: переходите на него, только если научились справляться с нагрузками 1-го уровня и если лишнего веса у вас не больше 10 кг.   

3-й уровень по интенсивности нагрузки схож со вторым. Переключайтесь на него через 10 дней, если освоились. Нет – оставайтесь на 2-м уровне.

На что обратить внимание

С точки зрения независимого фитнес-тренера, в программе «Стройная фигура за 30 дней» есть свои плюсы и недостатки.

Начнем с хорошего.

• За 20 минут действительно прорабатываются мышцы всего тела. Отличный вариант фитнеса для тех, у кого сидячая работа.
• Позволяет похудеть на 3−8 кг за месяц.
• Оборудование – самое простое и дешевое. Заниматься можно даже в офисе.
• Комплекс достаточно хорошо продуман с точки зрения физиологии и достаточно безопасен.
• Упражнения даются в двух вариантах: для новичков и продвинутых. Очень разумно!
• Симпатичная бодрая музыка и веселые комментарии тренера. Они заряжают оптимизмом, что немаловажно для постоянных тренировок.

Тем не менее, к этой программе есть и претензии.

• Много прыжков! Пусть по 2 минуты, но это серьезная нагрузка на стопу и голеностоп, а также на позвоночник. Обязательно тренируйтесь в кроссовках с толстой мягкой подошвой. И тем, у кого более 15 кг лишнего веса, стоит заменить прыжки активной ходьбой на месте с высоким подъемом колена. Иначе допрыгаетесь до артроза.
• Техника выполнения приседаний и выпадов не объяснена. Это рискованно для суставов. Следите, чтобы колено всегда двигалось над ступней и не выходило вперед за носок, а угол в колене был прямым или тупым, но не острым! Это касается и приседаний, при которых носки сильно развернуты: колени надо развернуть вслед за ними, не сближая их.
• В разминке используются махи руками, но не объясняется, что при этом надо втянуть живот и напрячь спину и плечи. На видео видно, что тренер и помощники это сделали, но новичок может не обратить на это внимания. Махи руками при расслабленных плечах могут привести к травме плечевого сустава.
• Аналогичная претензия и к упражнениям, в которых имитируются боксерские удары руками с гантелями. На видео видно, что пресс, плечи и спина напряжены, иначе утяжеленный кулак буквально «выдергивает» плечо из сустава. А вот сказать об этом новичкам тренер поленилась.
• Достаточно быстрая смена положений в некоторых упражнениях (после отжиманий быстро вскочили с пола, чтобы сделать прыжки, а потом так же бойко улеглись качать пресс) может быть некомфортна.

Наши выводы

Подведем итог: все-таки эта программа для не совсем «нулевых» начинающих. Ее стоит делать тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва или за предыдущие месяц-два уже освоил более простые комплексы. Тренировка подойдет только здоровым и относительно молодым новичкам (лет до 40). Остальным для знакомства с фитнесом стоит подобрать более мягкие тренировки.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Эффективность занятий с Jillian Michaels

Джилиан Майклс прославилась своей успешной борьбой с лишним весом. Это женщина, которая сама имела проблемы лишнего веса, поборола их, а теперь с удовольствием вдохновляет на это всех остальных. Тренировки Джиллиан Майклс пользуются большой популярностью.

Особую популярность эта девушка приобрела после участия в реалити-шоу «Потерявший больше всех». Джилиан была там, в роли ведущего тренера. Тренировки с этим известным тренером можно практиковать и дома. Давайте разберем их аспекты.

Актуальность домашних тренировок

Домашние занятия фитнесом набирают все большую популярность. Это идеальное решение для молодых мам, которым сложно выйти из дома, а также для людей, которые не ходят в спортзал из-за того, что у них нет денежных средств или свободного времени.

Преимущество домашних занятий в том, что вы сами выбираете для них время, вам не нужно переживать из-за своей спортивной формы. С помощью видео-курсов у вас есть возможность заниматься с самыми знаменитыми тренерами.

Звезда по имени Джилиан Майклс

Джилиан Майклс – является членом Американской Ассоциации Профессиональных Тренеров по аэробике. Это тренер, в наличии у которого не один сертификат. Майклс является владелицей своей компании. В миру она известна как тренер эффективных программ для борьбы с лишним весом. Если вы не будете халтурить, и выполнять все упражнения, которые предлагаем Джилиан, то у лишнего веса не останется шансов на существование.

Такой эффект достигается за счет того, что Джилиан сочетает в своих занятиях кардио нагрузку с силовыми упражнениями. Именно такое сочетание помогает получить максимальный эффект за очень короткие сроки. Уровень тренировок очень разный. Стройная фигура будет вам обеспечена, если вы выберете именно свой уровень занятий. Если фитнес для вас не в новинку, то не стоит выбирать первый уровень занятий. Выберите уровень, который будет вас приводить в дискомфорт.

Переступать через себя и выполнять уровень занятий более высокой сложности вам поможет сама Джилиан с экрана. Вид и стиль ведущей очень дисциплинирует и вдохновляет на тренировки. Не удивляйтесь, если у вас появится желание тренироваться 30 дней в месяц.

Стройная фигура за 30 дней

Чтобы у вас сложилось более определенное впечатление о занятиях с Джилиан, опишем одну из ее программ тренировок. Эта программа отличается особой популярностью, она называется «Стройная фигура за 30 дней». Эта система выполняется в течение 30 дней, она включает в себя три комплекса, каждый из которых нужно делать по 10 дней подряд.

Комплексы отличаются по уровню сложности, от простого уровня к более сложному. Стройная фигура по истечение этого времени вам обеспечена. «Стройная фигура за 30 дней» представляет собой интервальную тренировку. Соотношение 3-2-1. Где 3 минуты идет силовая нагрузка, 2 минуты кардио нагрузка, и последняя минута уходит на упражнение для пресса.

На протяжении всех 30 дней для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и коврик. Вес гантелей можно постепенно увеличивать в течение 30 дней. Соблюдая календарь тренировок, выполняя все упражнения по инструкциям, вы сами заметите, что спустя 30 дней у вас появилась стройная фигура.

Почему стоит заниматься по этим программам?

Чтобы окончательно убедить вас в том, что стоит заниматься по видео-курсам Майклс, приводим аргументы:

• Результативность этих занятий доказали миллионы поклонников Джилиан, которые сбросили с помощью ее тренировок лишний вес в рамках 30 дней и не только.
• Даже если вы ничего не смыслите в фитнесе, вам все равно подойдут эти программы. Поскольку они рассчитаны и на новичков в том числе. Силовая и кардио нагрузка способна сделать чудеса за 30 дней, даже с неопытным спортсменом.
• Заниматься по видео-курсу с Джилл, это значит, быть уверенным в том, что каждое упражнение вы сделаете правильно и в полную силу. Четкие инструкции и боевой дух автора, просто не дадут вам шанса поступить иначе.
• Тренируясь по видео-курсам, вам не нужно никуда специально выходить из дома, не нужно платить деньги за занятия в спортзале.
• Все занятия Джилл базируются на интервальном тренинге. На сегодняшний день, этот вид тренировок признан самым эффективным в борьбе с лишним весом.
• Жиросжигающие тренировки с Jillian Michaels в основном рассчитаны на 30 дней, это значит, что уже спустя месяц вы заметите существенный результат.
• Программы разработаны комплексно. С помощью них вы худеете и одновременно прорабатываете свои проблемные зоны. Календарь упражнений уже составлен. Нет необходимости самостоятельно комбинировать нагрузки.
• Упражнения для похудения Майклс очень доступные, понятные и разнообразные.

Отзывы тренирующихся

Назовем также программы, которые пользуются большой любовью у тренирующихся. Самыми эффективными и трудными считаются программы под названием «Нет проблемным зонам» и «Ускорь метаболизм».

Обе они рассчитаны примерно на час времени. Они довольно сложные, вполне нормально, если вы не сможете пройти до конца каждую из них. Идеальным вариантом будет чередование одной с другой, потому что в одной из них больше присутствует силовая нагрузка, а в другой кардио нагрузка.

Стоит только посмотреть на календарь упражнений, чтобы убедиться в том, насколько разнообразные упражнения вас ожидают.

Напоследок также хочется сказать, что большой плюс в программах Джилиан, в том, что все они рассчитаны на тренировку своим весом и гантелями. При тренировке своим весом результат сохраняется гораздо дольше. Конечно, вам придется и далее регулярно тренироваться, но все, же иногда можно будет делать перерывы. Чего нельзя сказать о тренировках в тренажерном зале. Качаясь не своим весом, вы больше зависите от регулярности занятий.

5 лучших тренировок Джиллиан Майклс, которые помогли мне сбросить более 40 фунтов

Итак… вы подумывали о том, чтобы сделать одну из тренировок Джиллиан Майклс, но не знаете, какая из ее тренировок самая лучшая?

Или вы слышали, что Джиллиан Майклс 30 Day Shred стала модной и хотите стать ее частью? Или это случай, когда вы спрашиваете себя: «Какая лучшая тренировка Джиллиан Майклс?»

Я здесь, чтобы помочь вам принять правильное решение с помощью тренировок, которые помогут вам достичь вашей цели в фитнесе в конце дня. .

 

Прежде чем я помогу вам с этим, я хотел бы быстро объяснить вам, почему вы должны верить тому, что я собираюсь сказать о тренировках Джиллиан Майклс.

Мои результаты после выполнения всех 5 упражнений Джиллиан Майклс, которые я перечислил здесь

Раньше я был толстым, а не ширококостным, фигуристым или тяжелым. У меня был просто лишний вес.

Однажды я решил, что мне нужно перестать жить будущим, каким я буду или буду выглядеть, если и когда похудею. (Вы можете иметь отношение к этой части)

Я ненавидел то, что я чувствовал, но не то, как я выглядел. Я всегда была уставшей, и у меня не было сил заботиться о своих детях или присматривать за домом.

Прочтите:

5 действенных советов по мотивации к тренировкам (как мотивировать себя на тренировки)

Как построить домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Как повысить метаболизм для снижения веса

Как я начинал с Джиллиан Майклс план тренировки

Затем однажды меня осенило, что я действительно могу изменить свою историю, хотя я не могу позволить себе абонемент в спортзал.

Я знал о Джиллиан Майклс со времен ее участия в «Самом большом неудачнике», но не знал, что у нее есть огромная коллекция планов тренировок.

В то время на YouTube были полные видеоролики с тренировками Джиллиан Майклс, в том числе 30 Day Shred. (Это больше не так, так как между огромным каналом YouTube, на котором размещались видео, и командой юристов Джиллиан Майклс были юридические баталии).

Как бы то ни было, я нашла первый план тренировок Джиллиан Майклс, влюбилась и начала постоянно тренироваться, много весила и купила почти все ее тренировки. Это было несколько лет назад.

С тех пор я провел много тренировок Джиллиан Майклс и даже написал исчерпывающий обзор всех ее планов тренировок, которые я сделал. Вы можете прочитать мои беспристрастные и честные обзоры Джиллиан Майклс в этой статье .

Тем не менее, я знаю, какая из тренировок Джиллиан Майклс самая эффективная или какая тренировка Джиллиан Майклс лучшая.

Уверяю вас, что тренировки Джиллиан Майкл — лучшие тренировки, которые вы когда-либо делали. В течение нескольких недель последовательного следования любому из этих планов тренировок вы превратитесь из смехотворно не в форме в супер форму.

*Этот пост может содержать партнерские ссылки. Вы можете прочитать мое полное раскрытие здесь.

Все эти тренировки Джиллиан Майклс требуют использования гантелей. Если у вас нет набора гантелей , вы можете купить этот набор на Amazon , который состоит из 2, 3 и 5 фунтов. Цветные девчачьи гантели могут выглядеть красиво, но обычно они несильны и часто ужасно пахнут.

Теперь у меня есть собственный домашний спортзал, и у меня есть такие сексуальные вещи, как стойка для приседаний. Не бойтесь весов, дамы. Вы не станете громоздкими с этими тренировками, поверьте мне!

Топ-5 лучших тренировок Джиллиан Майклс, которые помогли похудеть

 

5. Jillian Michaels Kickbox Fastfix

Если вы любите занятия аэробикой в ​​быстром темпе, для похудения и тонуса, но не хотите заниматься в спортзале, то вам необходимо приобрести Kickbox Fastfix .

 Есть много причин, по которым я люблю и никогда не устаю от упражнений в этом видео, но одна из них выделяется тем, что это моя тренировка, когда я ограничен во времени.

ПРОЧИТАЙТЕ: Как тренироваться дома

Kickbox Fastfix — это набор из 3 видеороликов по кардио-кикбоксингу и силовым тренировкам, которые нацелены на пресс, верхнюю и нижнюю часть тела.

Разбивка видео выглядит следующим образом:

• Тренировка 1- кардио и верхняя часть тела
• Тренировка 2 — кардио и нижняя часть тела
• Тренировка 3- кардио и пресс

Я думаю, что название Fastfix происходит от того факта, что почти за 20 минут вы можете разогреться, выполнить комбинацию кардио и силовых упражнений, а также остыть и растянуться.

Меня убедила не только скорость этой тренировки, но и тот факт, что я могу сжечь безумное количество калорий за короткое время! Даже с отжиманиями вы можете отжиматься так же быстро, как и вы, за 30 секунд!

Энергия Джиллиан и то, как девушки быстро и сильно бьются, вдохновят вас на то, чтобы работать еще усерднее.

Если у вас мало времени и вам нужно потренироваться, эта серия видеороликов просто необходима. Более того, если время — это все, что у вас есть, вы можете выполнить все три тренировки подряд и сжечь около 1000 калорий! Я когда-то так делал и мне понравилось.

Из трех упражнений мне больше всего нравится упражнение 1. Мне нравятся комбинации ударов руками и ногами, а движения не так сложно запомнить, как упражнение 2.

Я также должен упомянуть, что есть еще четвертое видео, 14-минутное обучающее видео один на один, где Джиллиан подробно объясняет движения и правильную форму.

Итак, почему вы должны купить этот план тренировок Джиллиан Майклс? Ну, в двух словах, я бы сказал, если вы любите HIIT, настоящий кикбоксинг, кардио и хотите что-то быстрое и веселое, чтобы помочь вам в тонусе, эта программа просто необходима.

Кстати, у вас только одна пара гантелей для этой тренировки.

4. Шикарные ягодицы и бедра Джиллиан Майклс

Убийственные ягодицы и бедра — это тренировка, состоящая из уровней 1, 2 и 3. Эта тренировка Джиллиан Майклс обещает привести в тонус и подтянуть ваши ноги и ягодицы, и да, она выполняет обещание.

Я добилась потрясающих результатов на этой тренировке, и, как вы можете видеть на фото ниже, моя попа превратилась из плоской и бесформенной в идеально подтянутую и подтянутую. Мои ноги из полных превратились в стройные и скульптурные, как у танцовщицы.

Путь Убийственные булочки и бедра 9Тренировка 0020 заключается в том, что каждый уровень сложнее предыдущего, причем уровень 3 является самым сложным, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Первый уровень — мой абсолютный фаворит, он состоит из довольно простых, но очень эффективных упражнений. Я увидел невероятные результаты только с уровнем 1.

Уровень 2 был своего рода миссией для меня, и он мне не совсем нравился, потому что он также задействовал довольно много верхней части тела, которую я не хотел тренировать в те дни, когда я занимался нижней частью тела.

Я обнаружил, что делаю дополнительные тренировки для верхней части тела в те дни, когда мне нужно было дать этим мышцам отдых.

Итак, я пропустил уровень 2 «Убийственные булочки и бедра» после двух попыток и перешел сразу к уровню 3, и у меня получилось.

Мое честное мнение о ягодицах и бедрах Killer заключается в том, что если вы решите придерживаться только уровня 1, ваша попа станет более упругой, а ноги более рельефными всего за две недели — настолько это эффективно!

Тренировки Джиллиан Майклс для начинающих

Большинство тренировок Джиллиан Майклс рассчитаны на новичков, за исключением BodyShred, который очень продвинут от начала до конца.

Из всех ее видео с тренировками (а их много), я считаю, что эти три, которыми я собираюсь поделиться с вами, являются лучшими тренировками Джиллиан Майклс для начинающих, которые помогут вам похудеть и быстро прийти в тонус.

 

3. Джиллиан Майклс Ripped in 30

Ripped in 30 был выпущен после знаменитого 30 Day Shred, и в отличие от первого, в котором всего три уровня, Ripped in 30 имеет 4 и обещает вас разорвать всего за 4 недели!

Я начал с 30-дневного клока, и мысль о дополнительном уровне приводила меня в ужас, но по мере прохождения я становился сильнее и готов к испытаниям.

Мне понравился Ripped in 30, потому что он имеет ту же систему интервалов 3-2-1 (3 минуты силы, 2 минуты кардио и 1 минута пресса), которой славится 30 Day Shred. Уровни прогрессивны, и вы переходите с уровня 1 на следующий через неделю.

Мои результаты с Джиллиан Майклс увеличились за 30 после выполнения 30 Day Shred. Если вы боретесь с жиром на животе, я бы посоветовал вам пропустить 6-недельную тренировку Джиллиан Майклс с шестью пакетами и лучше использовать свое время и энергию с Ripped in 30.

Я пробовала 6-недельный пакет из шести кубиков, и, честно говоря, он не даст вам плоского живота, не говоря уже о наборе из шести кубиков! На фото ниже вы можете увидеть прогресс, которого я добился с помощью Ripped in 30 всего за 30 дней.

Одна вещь, которую вы должны помнить о Ripped in 30, это то, что это имеет свою цену, как сама Джиллиан сказала в начале недели 1. Цена в том, что вы прольете несколько слез во время тренировки. , НО по истечении 30 дней вы будете в «самой болезненной и невероятной форме, какой вы когда-либо были в своей жизни» 9. 0003

2. План тренировки Джиллиан Майклс – 30-дневная программа Shred

Позвольте мне начать с того, что все, что вы слышали о 30-дневной программе Джиллиан Майклс Shred, является абсолютной правдой. Да! С помощью этой тренировки вы можете сбросить до 20 фунтов за 30 дней!

30 Day Shred — это смесь кардио- и силовых тренировок, разработанная для того, чтобы помочь вам похудеть за месяц.

30 Day Shred следует интервальной тренировке 3-2-1, которая включает в себя 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардио (много прыжков, бокса с тенью и высоких коленей) и 1 минуту упражнений на пресс. В серии 3 видео, и вы прорабатываете каждое видео в течение 10 дней, прежде чем переходить к следующему.

30-дневный отрезок до и после

Если вы абсолютный новичок, вы можете следовать за Анитой, девушкой, которая делает базовые движения, или, если вы чувствуете, что у вас есть больше, вы можете следовать за Натали, которая делает продвинутые упражнения.

Во время тренировок Джиллиан ведет или идет к Натали или Аните, чтобы показать вам, как правильно выполнять упражнение. Она практически ваш личный тренер, не выходя из дома или где бы вы ни тренировались.

Эта тренировка изменила мое тело так, как я себе и представить не мог. Я был неузнаваем с того места, где был за 30 дней до начала. Я похудела, я чувствовала себя потрясающе, и да, я также выглядела сногсшибательно.

Я говорю от всего сердца, что если вы хотите тренироваться с Джиллиан Майклс, вы должны начать с 30 Day Shred. После этого вы можете перейти к Ripped in 30 и в конечном итоге перейти к Body Revolution, которая на сегодняшний день является лучшей тренировкой Джиллиан Майклс КОГДА-ЛИБО!

1. ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС – Революция тела

Повторю еще раз, если вы пропустили. Из всех тренировок Джиллиан Майклс Body Revolution лучшая.

Body Revolution это 12 недель или 90-дневный план тренировок для экстремального похудения, разделенный на 3 этапа.

Этап 1 включает в себя простые базовые упражнения и их правильное выполнение перед переходом к расширенной версии. Например, в фазе 1 вы должны отжиматься от колен, а в фазе 2 вы начинаете подталкивать себя к армейским отжиманиям. К концу фазы 1 ваша сила и физическая форма значительно улучшатся. Вы будете в хорошей форме, будете меньше дышать во время упражнений и сбросите много сантиметров с талии.

результаты революции тела Джиллиан Майклс

В конце первых 4 недель вы переходите ко второй фазе программы, и именно здесь нарастает интенсивность, и все становится по-настоящему серьезным. Я делал Body Revolution бесчисленное количество раз, но по какой-то причине я всегда боюсь седьмой недели из всех недель. Для меня седьмая неделя — самая сложная, но она того стоит, когда я дохожу до конца и восхищаюсь результатами.

Когда я начал 30-дневное измельчение, я весил 94 кг (около 207 фунтов), а к тому времени, когда я закончил последнюю фазу Body Revolution, я весил 72 кг (около 158 фунтов).

Это может показаться не таким уж большим, в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, но вы должны знать, что вы будете терять много жира и одновременно набирать мышечную массу.

 Это означает, что вы потеряете больше дюймов, чем вес на весах. Ваша одежда будет свободнее до того, как цифры на весах начнут двигаться. Вы серьезно не поверите, насколько подтянутыми вы будете в конце этого 12-недельного плана.

Я настоятельно рекомендую вам избавиться от весов на время этой тренировки Джиллиан Майклс и вместо этого использовать рулетку, чтобы отслеживать свои успехи.

Я написал подробный обзор Body Revolution в этой статье на случай, если вы захотите узнать все об этой тренировке перед тем, как начать.

План питания «Революция тела» Джиллиан Майклс

Также стоит упомянуть, что «Революция тела» включает в себя план питания, но, честно говоря, я никогда не следовал ему. Раньше я просто отслеживал свои ежедневные калории, не вырезая группы продуктов и не садясь на диету.

Не стесняйтесь читать эту статью о том, как я похудел, отслеживая свое питание и правильно устанавливая цели по снижению веса.

Заключительные мысли о тренировках Джиллиан Майклс

Тренировки Джиллиан Майкл помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но вы должны прийти на вечеринку со всем, что у вас есть.

Вы должны быть дисциплинированными и соблюдать диету и тренировки.

Ваша диета должна быть сбалансированной. Помните, углеводы вам не враги, как и жиры — не бойтесь их.

Важно, у вас должно быть ПОЧЕМУ. «Почему» так же важно, как и усилия, которые вы вкладываете в любую тренировку Джиллиан Майклс. У вас должно быть «почему», потому что ваше «почему» подпитывает ваше стремление к постоянным тренировкам, независимо от того, насколько вы устали или насколько тяжелы они.

Джиллиан Майклс: Обзор 30-дневной тренировки Shred

Программа тренировки 30 Day Shred от Джиллиан Майклс по-прежнему остается одной из самых популярных программ упражнений на рынке. Что мне в нем нравится, так это то, что тренировки короткие, разделены на три уровня, а программу легко выполнять. Но какие результаты похудения можно ожидать всего за 30 дней? А сколько калорий вы можете сжечь за каждую тренировку? Я решил сделать полный обзор одной из моих самых любимых тренировок для всего тела. Эти тренировки отлично подходят как для самостоятельной программы, так и для включения в другую программу тренировок. Тем не менее, чтобы похудеть, вы также должны придерживаться индивидуальной диеты для достижения наилучших результатов. Давайте начнем!

Большинство людей знают Джиллиан Майклс по реалити-шоу о похудении «Самый большой неудачник». Она была одним из тренеров вместе с Бобом Харпером в течение многих сезонов этого шоу, где она помогла десяткам людей похудеть. Сейчас она является одним из самых известных фитнес-тренеров и экспертов в мире. У нее есть десятки программ тренировок для похудения и силовых тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. А самое приятное то, что вам не нужно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Вы можете получить те же результаты дома в два раза быстрее!

Что такое 30-дневный клочок?

Джиллиан Майклс разработала программу «30 Day Shred» в 2008 году. Это DVD-диск с тремя различными тренировками для всего тела. Идея состоит в том, что вы можете начать менять свое тело, если будете тренироваться по полчаса каждый день.

Каждая тренировка содержит 3 последовательности по 3 упражнения в каждой последовательности. Например, каждая тренировка начинается с быстрой разминки. После этого вы сделаете 2-х минутную силовую тренировку, 2-х минутную кардио и 1-ю минуту на пресс. Вы сделаете еще одну последовательность различных движений, а затем последнюю третью последовательность. Затем следует короткая заминка.

Идея состоит в том, что вы будете проходить 30 дней в своем собственном темпе. Если вам все еще трудно пройти уровень 1 после недели тренировок, продолжите с уровня 1 в течение недели 2. Если уровень 1 слишком прост для вас через несколько дней или не так сложен, как в начале, переходите на уровень 2. Вы можете заниматься только на уровне 1 в течение 30 дней, и это нормально! Главное, что вы занимаетесь. Вы можете продолжить пробовать уровни 2 и 3 из 30-дневного клочья, когда сможете пройти первый уровень без особых трудностей.

Тренировка уровня 1: 30 Day Shred

Первая тренировка длится около 26-27 минут. Вот последовательность тренировочных упражнений и полная программа.

• Разминка
• Цепь 1
  • Прочность:
    • Отжимания
    • Приседания с жимом над головой с использованием легких свободных весов или гантелей
    • Повторить последовательность
  • Кардио:
    • Домкраты для прыжков
    • Скакалка
    • Повторить
  • Абс.
    • Стандартные скручивания
    • Обратные скручивания
• Контур 2
  • Прочность:
    • Двойные ряды
    • Комбинация выпадов и сгибаний на бицепс
    • Повторить
  • Кардио:
    • Удары ногами
    • Приседания на месте в сочетании с ударами руками вперед
    • Повторить
  • Абс. :
    • Боковые скручивания (на каждую сторону)
• Цепь 3:
  • Прочность:
    • Нагрудные мухи
    • Боковые выпады и подъемы рук (Это жжёт!)
    • Повторить
  • Кардио:
    • Домкраты для прыжков
    • Удары ногами
    • Комбинация приседаний/ударов руками
    • Скакалка
  • Абс.:
    • Велосипедные скручивания
• Охлаждение

Тренировка уровня 2: чего ожидать

Вторая 28-минутная тренировка была очень сложной по сравнению с первой тренировкой. На самом деле я сжег больше калорий на уровне 2, чем на любой из трех 30-дневных тренировок. Но за этим все равно было легко следить, и движения не были слишком сложными.

• Разминка
• Цепь 1
  • Прочность:
    • Отжимания при ходьбе
    • Стационарные приседания и тяга
    • Повторить
  • Кардио:
    • Высокие колени
    • Приседания
    • Повторить
  • Абс.
    • Скручивание и подъем одной ноги
    • Ножки переключателя
• Цепь 2
  • Прочность:
    • Стационарные выпады и двойная тяга
    • Попеременные выпады и двойное сгибание рук
    • Сменить ногу (повторить)
  • Кардио:
    • Скручивания в прыжке (Мое любимое кардио-упражнение!)
    • Прыжки на коньках
    • Повторить
  • Абс.:
    • Обратные выпады с отягощением
    • Двойные скручивания
• Цепь 3:
  • Прочность:
    • Армейский жим и разгибания ног
    • Приседания с подъемом рук с отягощением
    • Повторить
  • Кардио:
    • Домкраты для досок
    • Двойная скакалка
    • Повторить
  • Абс.:
    • Скручивания планки
• Охлаждение

Это определенно моя любимая тренировка из трех! Это очень сложно, фокусируется на силовых тренировках и сжигает массу калорий. На этой 30-дневной тренировке уровня 2 я сжег 266 калорий всего за 27 минут.

Тренировка уровня 3: справитесь ли вы?

Тренировка 3 уровня — это не шутки! Не пытайтесь пройти этот уровень, пока не сможете пройти уровень 2 без перерыва. Это очень сложно, и вам нужно убедиться, что вы пьете воду повсюду. На этой тренировке я сжег примерно на 10 калорий меньше, чем на уровне 2. Но я приписываю это акценту на силовых тренировках в дополнение к кардио в этой тренировке. Здесь вам предлагается больше использовать вес своего тела, поэтому, хотя сжигание калорий может быть немного меньше при отслеживании, ваше тело будет сжигать больше калорий в течение дня из-за учащенного пульса.

• Разминка
• Цепь 1
  • Прочность:
    • Доски для ходьбы/утопления
    • Супермен
    • Повторить
  • Кардио:
    • Альпинисты
    • Приседания сумо
    • Повторить
  • Абс.
    • Обратные скручивания
    • Кресты-ножницы
• Цепь 2
  • Прочность:
    • Жим гантелей на корточках
    • Прыжки с чередованием выпадов
    • Сменить сторону (повторить)
  • Кардио:
    • Боксерские удары руками с гантелями
    • Домкраты для прыжков с утяжелением
    • Повторить
  • Абс. :
    • Приседания
• Цепь 3:
  • Прочность:
    • Отжимания в походе
    • Тяга доски с подъемом ног
    • Повторить
  • Кардио:
    • Приседания с прыжком
    • Рок-звезда прыгает
    • Повторить
  • Абс.:
    • Подъемы боковой планки
• Охлаждение

Эта тренировка была очень сложной. Все прыжки и кардиоупражнения сосредоточены на плиометрике и достижении максимальной частоты сердечных сокращений. Было также много силовых движений, которые используют весь вес вашего тела. На этой тренировке я сжег 253 калории, но уверен, что мог бы сжечь немного больше, если бы не останавливался так часто, чтобы отдышаться!

30-дневный план диеты и питания Shred

Несмотря на то, что Джиллиан Майклс разработала невероятную программу тренировок, не так много информации о том, какую диету следует использовать. Я настоятельно рекомендую использовать тот же план тренировок, который разработала Отэм Калабрезе с ее 21-дневной программой исправления. Используя контейнеры для контроля порций, вы будете питаться здоровой пищей и поддерживать достаточно низкое количество калорий, чтобы похудеть.

Существует четыре различных диапазона калорий, которым вы можете следовать. Для большинства женщин, которые хотят похудеть, вам нужно потреблять от 1200 до 1500 калорий или от 1500 до 1800 калорий. Если вы очень высокий или мужчина, вам может потребоваться увеличить это количество до 2000-2300 калорий.

В зависимости от вашего текущего роста и веса вы сможете съедать определенное количество контейнеров каждый день. Каждый контейнер представляет собой отдельную группу продуктов.

Список продуктов на 30 дней

• Зеленые контейнеры = овощи
  • Примеры: салат, шпинат, болгарский перец, морковь, сельдерей, кабачки, зеленая фасоль
• Фиолетовые контейнеры = Фрукты
  • Яблоки, груши, ягоды, арбузы, апельсины, виноград, грейпфруты, сливы
• Красные контейнеры = белок
  • Постная говядина, индейка или курица без кожи, рыба, творог, йогурт, тофу
• Желтые контейнеры = Углеводы
  • Овсянка, цельнозерновые хлопья, черный хлеб, макароны из цельнозерновой муки и рис
• Синие контейнеры = Здоровые жиры
  • Авокадо, орехи, сыры, хумус
• Оранжевые контейнеры = Семена и приправы
  • Легкие заправки для салатов, кунжут/тыква/семена подсолнечника

Это идеальная программа для сочетания с 30-дневным питанием, потому что вы не только сжигаете жир и наращиваете мышцы, но и теряете вес, потребляя меньше, чем сжигаете.