Содержание кальция в сырах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин
➤➤➤ В каком сыре больше всего кальция
Кальций является важным минералом, который помогает развивать наши кости и зубы. Сыр, как и молочные продукты в принципе, богаты кальцием, который должен быть включен в сбалансированный рацион. Однако, кальций в сыре содержится не в одинаковых количествах. Хотите знать, в каком сыре больше всего кальция? Специально для ответа на этот вопрос мы подготовили данную статью.
Стоит отметить, что сыр – не единственная пища, богатая кальцием: этот микроэлемент можно найти в сушеных бобовых и некоторых сушеных фруктах, таких как бразильские орехи и миндаль. Зная это, Вам не составит труда разработать диету с высоким содержанием кальция, которая является здоровой, насколько это возможно!
Содержание кальция в молочных продуктах: таблица
Благодаря этой таблице продуктов питания, специально ориентированной на всевозможные виды сыра, дается возможность не только рассчитать ежедневную рекомендуемую норму калорий, но и узнать, в каком сыре больше кальция, и какой вид следует включить в свой список продуктов питания.
Сыр Грюйер
Является одним из самых популярных сортов сыра в мире: помимо непревзойденного вкуса, Грюйер также обладает некоторыми уникальными и интересными питательными свойствами, одна порция которого (считая порцией 28,35 грамма) содержит около 117 калорий. По сравнению с другими молочными продуктами, сыр Грюйер имеет больше калорий, чем в среднем молочные продукты, так как содержит 413 калорий на 100 граммов, в то время как другие продукты имеют гораздо меньше калорий. В сыре есть кальций: 100 г этого продукта содержат 1011 мг кальция, что составляет 101,1% ежедневной нормы!
Козий сыр
Это низкокалорийный сыр с мягким вкусом, чья популярность выросла за последние несколько десятилетий, и его часто рекомендуют как часть здорового питания. Этот продукт богат не только белком, но и необходимыми питательными веществами – по этим причинам он широко используется спортсменами и в программах по снижению веса. Его питательный профиль варьируется в зависимости от уровня используемого молочного жира и количества добавляемого натрия: 226 г нежирного (1% молочного жира) сыра обеспечивают 163 калории и 11% рекомендованной ежедневной нормы кальция.
Пармезан
Настоящий пармиджано-реджано или пармезан, родом из Эмилии-Романьи, региона на севере Италии, известного своими невероятными ресторанами и продуктами питания. Его готовят на специальном молочном заводе, использующем фермерское свежее молоко от коров, которых никогда не кормили силосом (сухим кормом для животных), поэтому, если хотите попрактиковать здоровое питание и ищете продукты, богатые полезными питательными веществами, обратите внимание на этот сыр: кальций в нем, к примеру, обеспечит 118% от рекомендуемой ежедневной нормы потребления.
Проволоне
Это полутвердый итальянский сыр, который имеет мягкий вкус. Сыр плавится в гладкую текстуру и часто используется на бутербродах или в рецептах пасты. Сыр проволоне обеспечивает необходимые питательные вещества, но также содержит насыщенные жиры, натрий и является питательным источником такого незаменимого минерала, как кальций, суточная потребность в котором для взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграммов; 28,35 грамм сыра проволоне обеспечат 214 миллиграммов к этой цели.
Чеддер
Не спрашивать, есть ли кальций в сыре Чеддер: потребление 40 грамм сыра чеддер считается эквивалентом 1 стакана молочных продуктов и составляет одну треть рекомендуемого потребления молочных продуктов в день для взрослых. Молочные продукты, такие как сыр чеддер, обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, включая кальций, белок, витамин D и калий. Получение достаточного количества этих питательных веществ помогает снизить риск развития таких заболеваний, как остеопороз, диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.
Гауда
Весь этот продукт сделан из коровьего молока и имеет форму круглого колеса. Он выдерживается от 1 до 6 месяцев, но иногда и до 6 лет. Молодая Гауда пластична и гладка, с мягким вкусом, в то время как Гауда, выдержанная в течение более длительного времени, твердая и шелушащаяся, с более интенсивным вкусом. Сыр, обычно, покрывается воском, который может быть любого цвета: например, покрытие из черного воска означает, что он был выдержан, по крайней мере, 12 месяцев. Прекрасный образчик того, каким должно быть содержание кальция в сыре, обеспечивая 198 миллиграммов этого минерала (20% от рекомендуемой суточной нормы, основанной на диете из 2000 калорий в день).
Сыр Оахака
Также известный как Асадеро или Кесильо – мексиканское название полусладкого белого струнчатого испанского сыра, приготовленного из коровьего молока. Принадлежащий к семейству паста филата, похожий на моцареллу, Оахака представляет собой растянутый творожный сыр, разминаемый и продаваемый в виде длинных веревок, аккуратно намотанных в шарики. Имеет пикантный мягкий маслянистый вкус и является отличным плавящимся сыром. Немного соленый и мягкий вкус делают его одним из самых популярных сыров для приготовления кесадильи и отличной начинкой в рецептах выпечки. В одной порции (28,35 г) содержится 200 мг кальция – 20% от ежедневной нормы.
Творог: содержание кальция
Один из самых известных сортов сыра, особенно популярный в нашей стране, США и на своей родине – в Италии. На первый взгляд этот продукт поразительно похож на козий сыр, однако, поскольку творог имеет очень разный производственный процесс, на этом сходство заканчивается. Имеет сливочный, слегка сладкий вкус, а также слегка соленый; хотя текстура толстая и комковатая, на вкус она довольно гладкая. А количество кальция в твороге, как и в Оахаке, обеспечит 20% от нормы на каждый день.
Голубой сыр
Этот вид готовят из коровьего, овечьего или козьего молока, и получается он белого цвета с голубыми или серыми пятнами на нем. В голубом сыре больше кальция, чем в других видах сыра: около 30 граммов сыра содержат 33 процента ежедневного потребления для организма. Таким образом, добавление голубого сыра в рацион может помочь предотвратить проблемы с костями.
Моцарелла
Является одним из самых распространенных в мире, и все еще становится любимым многими людьми. Моцарелла имеет мягкую текстуру, белый цвет и высокое содержание влаги; содержит меньше натрия и калорий по сравнению с большинством других видов сыра: каждые 30 граммов содержат около 85 калорий и 7 процентов необходимого ежедневного потребления натрия. Она также содержит бактерии, которые действуют как пробиотики и могут помочь улучшить здоровье кишечника, повысить иммунитет и воспаление в организме. Покроет 14% дневной нормы кальция.
Сколько кальция в сыре фета?
Мягкий сыр фета из Греции, который, обычно, делают из козьего или овечьего молока, что придает ему характерный острый вкус. Сыр фета замачивают в соленой воде, чтобы сохранить его свежесть, поэтому он может производить высокий натрий. Однако этот сыр имеет самые низкие калории по сравнению с другими сырами. Сыр фета имеет конъюгированную линолевую кислоту, которая действует для уменьшения жира и может увеличить ИМТ (индекс массы тела): исследование показало, что потребление 3,2 грамма конъюгированной линолевой кислоты в день в течение 6 месяцев может помочь уменьшить жировые отложения и предотвратить увеличение веса.
Камамбер
Это восхитительный и знаменитый французский сыр. Обладая мягкой кремовой текстурой и глубоким ароматным вкусом, Камамбер пользуется мировой популярностью. При минимальном проценте молочного жира (45%), Камамбер имеет маслянистый, сливочный вкус с глубоким ароматом; этот интенсивный аромат также может разделять мнения: некоторые люди любят Камамбер, но других отталкивает его острый вкус. Поскольку сыр требует минимального времени для брожения, он имеет очень мягкую текстуру. В Камамбере содержание кальция в молочных продуктах является одним из самых высоких, покрывая 39% дневной нормы!
Сыр Бри
Бри – это мягкий сыр из коровьего молока, который возник во Франции, но сейчас популярен во всем мире, имеющий бледно-желтый цвет, со съедобной кожурой белой плесени. Более того, Бри обладает сливочной текстурой, а также уникальным мягким вкусом и ароматом, характерными для сыров, выдержанных в плесени. Обычно его подают с хлебом, крекерами или фруктами. Этот уникальный сыр также может иметь некоторые преимущества для здоровья из-за его молочного содержания и процесса созревания, которому он подвергается. Его потребление обеспечит 10% дневной нормы кальция.
Рокфор
Если важен кальций в молочных продуктах, нельзя не упомянуть сыр Рокфор – белый сыр с голубыми и зелеными прожилками, приготовленный из овечьего молока, готовиться который может только в определенном регионе Франции; прожилки сделаны из бактерии Penicillium Roqueforti, похожей на другие голубые сыры.
Рокфор богат белком, но также богат жиром и натрием, поэтому его следует избегать именно на диете для похудения, а также если ежедневно потребляете довольно много соли из других продуктов. Может быть, просто немного покрошить салат в качестве лакомства, так как он очень вкусный. Рокфор также является хорошим источником витаминов А, В1-В3, В5, В6, В12, кальция (в два раза больше, чем сыр из коровьего молока), фосфора, калия и селена.
Фото: @carolineeltoft
В сознании многих людей еще с самого детства сформировалась прочная связка: стакан молока — кальций — здоровые кости. На самом деле кальций можно найти не только в молочных продуктах и полезен он не только для костей. Этот элемент отвечает за здоровье зубов, нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Его дефицит чреват появлением остеопороза (кости становятся пористыми и хрупкими), проблемами с сердцем и нервной деятельностью. Самостоятельно вырабатывать кальций организм не может, поэтому минерал в полном объеме необходимо получать с пищей. Больше всего кальция, конечно, в йогурте, твороге, молоке и кефире, но это далеко не те составляющие, которые впишутся в рацион любого человека. Ниже вы найдете список из 5 продуктов с неожиданно высоким содержанием кальция.
Семена
Семена многих растений — полноценный суперфуд, который, несмотря на маленький размер, несет в себе множество питательных веществ. Рекордсмены по содержанию кальция — это семена чиа, мака, сельдерея и кунжута. Кроме кальция чиа содержат омега-3 жирные кислоты, а кунжут — медь, железо и марганец.
Сыр
Сыр — отличный источник кальция. В твердых сырах его содержится на порядок больше, чем в мягких. Рекордсмен — пармезан, одна порция этого твердого сыра обеспечивает около 40% суточной нормы потребления кальция. Главное — помните, что помимо полезных веществ сыр очень жирный. Каким бы он ни был вкусным, не злоупотребляйте и следите, чтобы данный продукт вписывался в вашу норму калорий.
Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица могут похвастаться высоким процентом растительного белка, клетчатки, железа, цинка, магния, калия и различных витаминов. Кроме того, они содержат внушительное количество кальция. Среди всех видов фасоли, белая — рекордсмен по его количеству. Регулярное употребление бобов в пищу способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня «плохого холестерина».
Миндаль
О пользе миндаля уже пора писать книги (если этого еще не сделали), потому что он в очередной раз попал в наш список must-have-продуктов. Ни один орех не сможет обеспечить вам 10% суточной нормы потребления кальция. Кроме того, миндаль полезен для сердца, мозга и кожи и препятствует замедлению метаболических процессов.
Листовая зелень
Темная листовая зелень необычайно полезна для здоровья и, наряду с другими микроэлементами, содержит большое количество кальция. Больше всего минерала в шпинате, листовой капусте и кейле. Добавьте эту зелень в свой ежедневный рацион, и дефицит кальция вам не грозит.
Содержание кальция в продуктах питания
Cодержание кальция в продуктах питания колеблется примерно от 20-30 мг на 100 грамм продукта до значительных цифр — до 500 мг и даже выше.
Важен тот факт, что имеется огромное количество продуктов, в которых присутствует кальций.
Взрослый человек, в среднем, должен получать в сутки 1000 мг и при обычном питании содержания кальция в рационе хватает, чтобы удовлетворить потребности организма в этом минерале.
Однако, есть много состояний, когда человеку требуется как можно больше кальция: растущий организм ребенка, беременность и грудное вскармливание, остеопороз, климакс, переломы конечностей.
При таких обстоятельствах человеку необходимо точно знать, где содержится больше всего кальция и выбирать именно такие продукты для лучшего и большего усвоения.
Прежде всего, попробуем взять все, что можно, из молока. Сейчас узнаем сколько кальция в молочных изделиях содержится!
Содержание кальция в молоке, сметане, твороге, йогурте кефире и сыре
из расчета на 100 г продуктов:
молоко 3% — 100 мг,
молоко 1% — 120 мг,
йогурт натуральный – 120 мг,
кефир – 120 мг
сметана — 100 мг,
творог – 95 мг,
твердые сорта сыра – 600 – 900 мг.
Друзья, голые цифры не всегда однозначно отражают реальное положение вещей. Вроде бы все просто! Выпил поллитра молока и уже половину дневной нормы получил. А вот и нет! Смотрите сами!
На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала. Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые по-просту не усваиваются, а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить – пейте обезжиренное молоко, хотите иметь более питательное молоко – берите пожирнее!
Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.
Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.
Если за один присест выпить сразу поллитра молока, оно усваивается хуже, чем если бы мы выпивали его частями.
В сметане содержится столько же кальция, сколько в молоке. Но на самом деле сметана – это очень жирный молочный продукт (10, 15, 20, 30%), а жиры омыляют минерал, образуя нерастворимую соль. Так что сметанка, добавленная в салат или борщ, придает пище только вкус и калорийность. Но кальция в ней нет! Он не усваивается!
А уж о твороге и говорить нечего. Если человека волнует кариес, волосы секутся, ногти ломаются, первый совет, который мы ему дадим – «Вам нужен кальций!» И тут же добавим – «Ешьте больше творога!» А вот и не правильно! Макроэлемента в твороге даже меньше, чем в молоке! Почему? Очень просто!
При изготовлении творога почти весь кальций остается в молочной сыворотке. Правда, это правило касается деревенского творога. В промышленности для ускорения створаживания молока в него добавляют хлористый кальций. Не ахти какой полезный получим продукт, но все же лучше, чем ничего.
При промышленном приготовлении сыра используются те же технологии. В жирных сортах сыра быстро образуются нерастворимые соединения кальцием. Поэтому покупайте твердые сорта, там меньше жира и больше минерала.
Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это йогурт и кефир. Вот и подсчитайте каждый для себя – сколько в день Вы съедаете молочных продуктов и прикиньте – сколько этого элемента Вам не хватает до 1000 мг?
А мы пойдем дальше и посмотрим – сколько кальция можно получить из различных видов растительной пищи?
Содержание кальция в растениях, орехах, семенах
Овощи и зеленные травы :
Базилик – (ого!) 370 мг
Зелень петрушки – 245 мг
Капуста белокочанная – 210 мг
Фасоль – 194 мг
Кресс-салат – 180 мг
Посевной укроп – 126 мг
Капуста брокколи – 105 мг
Бобы – 100 мг
Оливки консервированные – 96 мг
Лук зеленый – 86 мг
Морковь, листовой салат,
редис, огурцы, картофель,
помидоры – от 6 до 37 мг
Фрукты, семена и орехи:
Семена кунжута – 780 мг
Кешью – 290 мг
Миндальные орехи – 250 мг
Кедровые орешки – 250 мг
Курага — 160 мг
Лещина – 225
Подсолнух (семена) – 100 мг
Орехи-фисташки – 130 мг
Ядра грецких орехов – 90 мг
Арахис или земляные орехи – 60 мг
Вот это да! Оказывается из растительных продуктов можно получить кальция даже больше, чем из молочных. Правда, выпить кружку молока легче, чем сжевать пучок петрушки. Просто ежедневно делайте всевозможные салаты из сырых овощей и трав, добавляя в них орехи или семечки. Заправьте такой салатик лимонным соком, немного оливкового масла, травок – красота! Очень славно получится, если Вы приучите себя в приготовляемые блюда класть по чайной ложечке семян кунжута.
Содержание кальция в продуктах питания не ограничивается молоком. Давайте посмотрим и другие источники: фрукты, овощи, мясо, рыбу. А еще и питьевую воду для пополнения этого минерала можно использовать.
Друзья! А вот в свежих фруктах и ягодах кальция немного. Что ни возьми: яблоки, апельсины, бананы, арбуз, вишню, сливу и т.д. — кальция в них в среднем 20 – 40 мг на 100 г. Но кто Вам запрещает их есть как можно больше. Главное, что это самый высокоусвояемый минерал, т.к. он связан с аминокислотами растений. Подобные хелатированные комплексы очень легко проникают через кишечную стенку прямо в кровоток и с успехом доставляются в костную матрицу.
Рыба, морепродукты, морские водоросли
Сардины атлантические в составе консервов – 380 мг
Мясо крабов и креветок – 100 мг
Треска, щука, карп,
форель – от 20 до 50 мг
Морская капуста – 58 мг
Рыба и море-продукты – не самый лучший источник кальция для нашего организма. Исключение составляет скумбрия. Но мы все равно любим и рыбу, и море-продукты, и морские водоросли. За неповторимый вкус и за пользу. Ведь это ценнейший источник йода, многочисленных микроэлементов и белка. Морская рыба – основной источник Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот.
Содержание кальция в мясе (говядина, баранина, свинина, курица, индейка) колеблется от 30 до 80 мг. В полуфабрикатах из мяса и того меньше. Всего 13 мг кальция в куриных яйцах. Ученые считают, что этот элемент в мясе млекопитающих и птицы сосредоточен в плазме крови, а не в мышечных клетках. Но, также как и рыбу, мы мясо любим и за вкус, и за огромную пользу, которую они приносят человеку. Это великолепный источник белка, аминокислот, энергии.
Крупы содержат от 20 до 200 мг минерала. Больше всего его в гречневой крупе ядрице и овсяной. Однако сейчас, в основном, в продаже рафинированные, высокоочищенные продукты: рис, манка, мука из зерновых высшего сорта. Важно даже не это. Дело в том, что все зерновые содержат фитин и во время приготовления каш и выпечки фитин соединяется с кальцием, образуя нерастворимые соединения, которые целиком выводятся из нашего организма. Вот почему хочется предупредить Вас: если надумаете принимать дополнительно таблетки или капсулы с кальцием, не совмещайте их прием с кашами или хлебом.
Одним из постоянных источников кальция является питьевая вода. В питьевой воде содержится до 500 мг на литр. С питьевой водой мы получаем в среднем 20% макроэлемента.
Ученые подсчитали, что россияне в среднем с пищей получают 300, от силы 500 мг кальция. Значит содержание кальция в различных продуктах все-таки не удовлетворяет потребности человека. Чтобы получать необходимые 1000 мг, нужно съедать в три раза больше того, что мы ежедневно употребляем. Это невозможно, мы все в колобков превратимся.
Поэтому выход один – по-немногу добавлять в свой рацион препараты кальция. Это может быть скорлупа яиц, различные аптечные витамины с минералом для взрослых и детей. Можно принимать старые, позабытые препараты: глицерофосфат, лактат и карбонад кальция. Их не рекламируют по телевидению, но они продаются в аптеках. Спросите фармацевта и Вам не откажут, продадут. Эти таблетки не дорогие.
Из современных препаратов, продающихся в аптеках, можно отметить Кальций Д3 Никомед, Кальцемин, ВитаМИШКИ для детей.
Не стоит забывать о современных биологически активных добавках. Много писать о них не буду. Упомяну только Кальций Магний хелат американской Компании NSP. Отличный препарат, много лет им пользуюсь.
Как применять скорлупу яиц
Используйте яйца для приготовления блюд. Потом с мылом вымойте скорлупу. Прокипятите 5 – 7 минут в воде, чтобы на ней не осталось кишечных сальмонелл. Обсушите и измельчите в кофемолке до порошкового состояния. Взрослый человек должен принимать треть, максимум половину чайной ложечки порошка в день. Порошок поместите в чашку, сверху выжмите 2 чайные ложки сока лимона. Нужно, чтобы образовался растворимый лимоннокислый кальций. Принимайте в течение месяца. Это неплохая первая помощь при кальциевой недостаточности. Только принимайте еще параллельно витамин Д или пейте рыбий жир в капсулах.
Друзья! Хоть скорлупа — это народный метод укрепления костей, маленьким деткам ее лучше не давайте. Это не дозированный продукт. Откуда Вы знаете, сколько кальция попадет в организм малыша. А вдруг передозируете? Если врач знает Вашего ребенка и лично порекомендует, тогда применяйте. Можно давать такой препарат, начиная с 3 — 5 лет, не ранее.
Кстати о передозировке у взрослого человека. Конечно, если что-то беспокоит, хочется, чтобы поскорее все прошло. И мы готовы скорлупу яиц по-многу есть. Но этого делать не следует. Передозировка кальция бывает крайне редко, но все-таки не исключается. Если Вы принимаете до 2 – 2,5 г кальция, то ничего страшного не произойдет. Передозировка начнется, если Вы будете употреблять 4 и более г в сутки. Опасно это тем, что кальций начнет откладываться в сосудах, возникнут камни в почках и печени. Поэтому лучше все-таки принимать дозированные препараты.
Давайте подведем итог всему написанному. Я подсчитала, сколько кальция поступало в мой организм ежедневно в течение последних трех дней с пищей. Оказалось – менее 500 мг! Ой, даже не думала, что так мало! Я не побежала в поликлинику делать анализ крови на содержание этого минерала. Кстати, можно еще определять и в волосах все витамины и минералы, можно сделать денситометрию костной ткани. Обследовать свой организм досконально!
Я этого делать не стала, потому что никаких жалоб со стороны здоровья сейчас у меня нет. Но кальция я употребляю меньше нормы! Это плохо. Считаю, что нужна профилактика! Что я стала делать? Купила кунжутное семя и добавляю его в пищу, которую готовлю: в салат, творог, кашу. Сделала витаминную смесь с курагой, орехами, черносливом и лимоном – использую к чаю. Купила семечки и орехи – добавляю в кашу и по-немногу грызу, когда захочется. Еще стала покупать всякие травки: укроп, петрушку, базилик. Добавляю их в обеденную пищу и за ужином. И еще сбегала в офис Компании NSP и прикупила БАД Кальций Магний хелат. Начну профилактику. Вот так. Не надо было бы писать эту статью, так и не всполошилась бы. Нет худа без добра!
Кальций в продуктах питания является основным источником этого минерала для нашего организма. Натуральный кальций прекрасно усваивается, укрепляет кости скелета, помогает работе всех систем организма. При его нехватке используйте дополнительно биологически активные добавки с кальцием.
Друзья! В следующей статье напишу о симптомах недостаточности кальция в организме человека. Надо, чтобы Вы умели прислушиваться к тому, что происходит в Вашем теле, на что надо обратить внимание.
Пока-пока, Наталия Богоявленская.
Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.
Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.
Сколько нужно кальция в день?
Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.
Для чего нужен кальций
Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.
Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.
Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием
Молочные продукты
Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.
Зеленые листовые овощи
Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.
Что такое обогащенные продукты →
Орехи
Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).
Семена
Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.
Пшеница
В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.
Соя и соевые продукты
Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.
Травы
Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.
Патока
Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.
Кривые ноги — Коррекция ног
Заболевания органов опорно-двигательной системы встречаются часто, однако в большинстве случаев их можно избежать. Большая роль в профилактике заболеваний костей принадлежит здоровому образу жизни, правильному питанию и физическим нагрузкам.
Кальций
В меню человека обязательно должны включаться продукты, богатые кальцием.
Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.
Таблица суточной потребности организма в кальции
| Возрастные и физиологические периоды жизни человека | Рекомендуемое потребление кальция здоровым лицам, мг/сут |
|---|---|
| Новорожденные и дети до 6 мес | 400 |
| 1-5 лет | 600 |
| 6-10 лет | 800-1200 |
| Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет) | 1200-1500 |
| Женщины 25-50 лет | 1000 |
| Беременные и лактирующие женщины | 1200-1500 |
| Женщины в постменопаузе | 1500 |
| Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами | 1000 |
| Мужчины 25-65 лет | 1000 |
| Мужчины и женщины старше 65 лет | 1500 |
Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице.
Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем,
что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней
в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.
Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.
Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
Идеальный источник кальция — яичная скорлупа. Она на 90% состоит из каль
ция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день. Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема. Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы — 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.
Важно знать
— Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.
— Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
— Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
— Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
— В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
— Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
— Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
— Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
— Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.
Магний
Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии — 0,250-0,350 г.Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
| Продукт питания | Магний (мг) |
| Молоко и молочные продукты |  |
| Молоко сухое обезжиренное | 160 |
| Молоко сухое цельное | 119 |
| Сыр | 50 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 34 |
| Сыр плавленый | 27 |
| Брынза | 23 |
| Творог жирный | 23 |
| Простокваша | 16 |
| Ацидофилин | 15 |
| Молоко коровье | 14 |
| Кефир жирный | 14 |
| Сливки, 10% жирн. | 10 |
| Сливки, 20% жирн. | 8 |
| Сметана, 20% жирн. | 7 |
| Маргарин | 2 |
| Масло бутербродное | 1,5 |
| Масло крестьянское несол. | 0,5 |
| Масло сливочное диет. | 0,5 |
| Масло сливочное несол. | 0,4 |
| Мучные продукты, крупы |  |
| Крупа гречневая ядрица | 200 |
| Крупа «Геркулес» | 129 |
| Крупа овсяная | 116 |
| Крупа пшеничная | 83 |
| Мука ржаная обойная | 75 |
| Хлеб пшеничный зерновой | 74 |
| Крупа рисовая | 48 |
| Крупа ячневая | 48 |
| Крупа гречневая | 48 |
| Хлеб ржаной формовой | 47 |
| Крупа перловая | 40 |
| Булка сдобная | 32 |
| Печенье, песочное | 25 |
| Крупа манная | 18 |
| Макароны, в.с. | 16 |
| Сухари сливочные | 14 |
| Хлеб пшеничный, в.с. | 14 |
| Рыба, морепродукты |  |
| Скумбрия, солёная | 60 |
| Печень трески | 50 |
| Креветки, варёные | 40 |
| Кальмары, варёные | 38 |
| Омары, варёные | 35 |
| Сельдь | 31 |
| Продукт питания | Магний (мг) |
| Треска | 30 |
| Палтус, варёный | 29 |
| Мясо и мясопродукты |  |
| Шпик свиной | 80 |
| Свинина жирная | 27 |
| Баранина | 25 |
| Мясо кролика | 25 |
| Говядина | 22 |
| Колбаса вареная | 22 |
| Куры | 20 |
| Сосиски молочные | 20 |
| Печень | 18 |
| Сердце | 18 |
| Почки | 18 |
| Колбаса говяжья, копчённая | 13 |
| Бобовые |  |
| Горох | 88 |
| Фасоль красная, варёная | 45 |
| Горошек зеленый | 38 |
| Чечевица, варёная | 36 |
| Овощи, зелень |  |
| Шпинат | 82 |
| Паста томатная | 50 |
| Капуста брюссельская | 40 |
| Салат | 40 |
| Морковь красная | 38 |
| Чеснок | 30 |
| Капуста кольраби | 30 |
| Морковь желтая | 26 |
| Броколли | 24 |
| Картофель | 23 |
| Свекла | 22 |
| Редька | 22 |
| Томаты грунтовые | 20 |
| Лук зеленый | 18 |
| Репа | 17 |
| Капуста цветная | 17 |
| Капуста квашеная | 16 |
| Капуста белокочанная | 16 |
| Капуста красно-кочанная | 16 |
| Огурцы | 14 |
| Тыква | 14 |
| Лук репчатый | 14 |
| Морковный сок | 14 |
| Редис | 13 |
| Сок томатный | 12 |
| Перец сладкий красный | 11 |
| Баклажаны, жареные | 11 |
| Перец сладкий зеленый | 5 |
Витамин D
Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.Хороший источник витамина D — рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.
Цинк
Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в растительных пищевых продуктах. Высокие концентрации цинка содержатся в морской рыбе и морепродуктах. В продуктах растительного происхождения источником цинка могут быть семена тыквы, подсолнечника, бобовые, грибы, зерновые (овсяная и гречневая крупы), грецкие орехи. Но фитиновая кислота, которая входит в состав растений, резко ухудшает всасывание цинка растительного происхождения.
Фосфор
Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета. Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г.
Фосфором наиболее богаты икра осетровых рыб, фасоль, желток яйца, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, тыква. Но важно знать, что при избыточном поступлении фосфора может повышаться уровень выведения кальция.
Витамин А
Помимо витамина D, необходимо заботиться о поступлении в организм витамина А, который также участвует в формировании костной ткани.
Источниками его являются печень, сливочное масло, молоко, яичные желтки, фрукты и овощи зеленого и оранжевого цвета. Не забывайте, что этот витамин усваивается только в сочетании с жирами (растительным маслом или сметаной).
Медь
Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.Хороший источник витамина D — рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.
Марганец
Марганец помогает предотвратить остеопороз. Для детского организма необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослого 0,1 мг.
Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла.
Железо
Потребность организма в железе повышена в период роста. Средний пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных.
В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.
Витамин С
Витамин С также важен для костной ткани, его недостаток может быть причиной хрупкости костей.
Все овощи, ягоды и фрукты содержат витамин С. Особенно его много в шиповнике, петрушке, укропе, в цитрусовых (лимоны, апельсины), черной смородине, капусте, землянике, клубнике, крыжовнике, малине.
Витамин К
Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина — белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза.
Много этого витамина в листьях крапивы, малины и шиповника. Витамин К содержится в соевом масле, печени, грецких орехах, капусте и во всех овощах с зелеными листьями.
Витамины группы В
Фолиевая кислота (витамин В9) и витамин В6 (пиридоксин) необходимы для правильного формирования коллагенового каркаса кости. Фолиевая кислота содержится в бананах, бобах, зеленых листовых овощах, зародышах пшеницы, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, пивных дрожжах, телячьей печени, цитрусовых, чечевице. Пиридоксин содержится в бананах, ветчине, зародышах пшеницы, картофеле, креветках, лососе, курином мясе, говяжьей печени, семенах подсолнечника.
Дефицит витамина В12 может привести к нарушению деятельности клеток, которые строят кость, в результате чего она еще более источается. Источник витамина В12 — животная пища: говядина, молочные продукты, сардины, скумбрия, яйца.
Белки
В питании следует избегать дефицита белков (ведь это строительный материал для клеток костей), но при этом не стоит употреблять их слишком много.
Как источник белка лучше использовать яйца и обезжиренные молочные продукты.
Физические нагрузки
Если вы не получаете достаточной физической нагрузки, то никакие витамины и минералы не помогут вам обрести крепкие кости. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы. Занятия спортом укрепляют кости, способствуют наращиванию кальция в костях. Наиболее эффективны умеренные силовые тренировки: на специальных тренажерах, либо с гантелями. Также способствуют укреплению костей и интенсивные аэробные нагрузки: аэробика, ходьба, бег, танцы, ходьба и бег по лестнице.
Упражнения без весовой нагрузки для костей практически бесполезны. Это было доказано в частности космонавтами: в условиях невесомости костная масса теряется очень быстро, и только занятия с поднятием тяжестей и упражнения на сопротивление помогают космонавтам компенсировать ее потерю. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, доказано, что всего двух 45-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей.
Наше тело нуждается в кальции для того, чтобы кости до старости были здоровыми и крепкими. Мало того, этот макроэлемент также очень важен для правильного функционирования нервов и мышц. Вы должны выбирать продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно нужно включить в свой рацион.
Кальций формирует кости и поддерживает их прочность, помогает мышцам, включая сердечную мышцу, правильно сокращаться и играет важную роль в нормальном свертывании крови. Употребление в пищу продуктов, богатых данным элементом, каждый день пополняет запасы этого ключевого минерала. Однако многие из нас не потребляют достаточно кальция. В среднем мы получаем с едой лишь от 40 до 75 % суточной нормы минерала.
Рекомендуемая норма потребления кальция составляет от 1 000 до 1 300 мг в день для большинства людей. Нормы зависят от возраста и пола. Молоко – самый известный источник диетического кальция. Но если вы не любите молочные продукты, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников нужного макроэлемента.
Молоко
Прежде чем посоветовать кому-либо употреблять молоко, диетологи сначала задают ряд вопросов. Люди могут отказаться от данного продукта, например, потому что они не переносят лактозу или придерживаются строгого вегетарианства, избегая всего молочного.
Если никаких противопоказаний нет, то стоит выбирать продукты с высоким содержанием кальция – это те, которые производятся из молока. Молоко, йогурт и сыры дают около 250–300 мг кальция на порцию, что составляет примерно четверть суточной рекомендуемой нормы для взрослого человека.
Сыр
Сыр – любимый многими и вкусный источник кальция, но в его случае не обходится без предосторожностей в отношении здоровья. В зависимости от сорта и размера порции этот продукт может содержать много натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако сыр, употребляемый в умеренных количествах, может быть полезнее, чем вы думаете. Итог 15-летних исследований показал, что у любителей этого лакомства риск сердечных заболеваний и инсульта ниже, чем у тех, кто его игнорирует. И сорта сыров различаются по уровню кальция. Так, например, 50 г обезжиренной рикотты содержит 335 мг полезного макроэлемента, это треть суточной нормы.
Йогурт
Небольшая порция йогурта может обеспечить много кальция. Баночка простого йогурта с низкой жирностью на 200 г содержит 415 мг этого макроэлемента. Такое же количество обезжиренного фруктового йогурта обеспечит 333 мг, а половина чашки питьевого йогурта – около 100 мг кальция. Бонус для здоровья: йогурт – отличный источник пробиотиков. Это бактерии, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают избавиться от запоров.
Диетологи отмечают, что греческий йогурт, хотя и считается хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем обычный йогурт. По этой причине, если вам нужно больше кальция в рационе, вы можете подумать о регулярном употреблении обычного несладкого йогурта.
Тофу
Тофу – традиционный продукт питания в Азии. Сейчас его используют многие люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты. Известно, что этот продукт из соевого молока богат белком, но он же и отличный источник кальция. Хотя тофу сам по себе имеет неяркий вкус, вы можете сделать его богаче, включив полезный ингредиент в несколько привычных рецептов, начиная от яичницы-болтуньи до жаркого. Но проверьте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами сорт тофу содержит кальций. Для приготовления твердого тофу используют солевой раствор (421 мг кальция на 100 г продукта).
Темная зелень
Зеленые листовые овощи обеспечивают значительное количество растительного кальция в рационе. Добавляйте в рацион бок-чой, зелень репы или горчицы, брокколи. Одна порция салата из капусты с зеленью обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции. А вот сырой шпинат подходит не всем. Диетологи предупреждают: нужно избегать злоупотребления шпинатом для получения кальция, потому что в этом овоще много оксалата, который способен связываться с минералами. Это означает, что кальций из сырого шпината плохо усваивается или совсем недоступен для использования организмом. Однако при приготовлении данного овоща щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получить больше усвояемого кальция.
Миндаль
Орехи – это еще один растительный источник кальция. Миндаль возглавляет список, в нем около 76 мг кальция на 30 г цельного или сухого жареного миндаля. Это порция миндаля, которая является разумной и обеспечивает около 8 % наших ежедневных потребностей в ценном макроэлементе.
Бразильские орехи содержат около 45 мг кальция на 30 г массы, сухой жареный фундук – около 35 мг, а цельный фундук – около 33 мг на ту же порцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.
Семена
Многие семена содержат кальций. Кунжут, мак и модные сегодня семена чиа – одни из лучших источников этого элемента. Как и орехи, семена очень полезны для здоровья. Паста тахини, которая изготавливается из молотых семян кунжута, – это ключевой ингредиент хумуса, фаворит средиземноморской диеты. Столовая ложка тахини содержит 64 мг кальция.
Черная патока
Если она используется в умеренных количествах, черная патока, побочный продукт производства сахара, считается здоровым подсластителем. Густой, насыщенный сироп патоки также является хорошим источником кальция. Сорта патоки подразделяются в зависимости от того, сколько раз ее сварили. Патока Blackstrap, продукт третьего кипения, имеет наименьшее количество сахара. Поскольку эта самая густая, самая темная версия является самой концентрированной, она содержит больше питательных и полезных веществ, включая кальций. Столовая ложка содержит около 200 мг кальция. Вы можете использовать патоку в выпечке или в качестве глазури.
Консервированные сардины и лосось
Эта недорогая консервированная рыба содержит полезное количество кальция. Диетологи отмечают, что кости – это важнейший ингредиент, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы с косточками. Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, что вы ими уколетесь. Сардины имеют наибольшее количество кальция – 325 мг в порции 100 г. Лосось дает около 180 мг в том же количестве рыбы.
Инжир
Это хороший источник кальция из фруктов. Два сушеных инжира содержат около 65 мг кальция. Вы можете есть их отдельно или в виде смеси сухофруктов и орехов. Таким образом вы объединяете два источника кальция в одну здоровую закуску.
Эдамам
По словам диетологов, эдамам может показаться неожиданным источником кальция. Однако эти хрустящие после приготовления соевые бобы дают почти 100 мг кальция на 100 г. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски с суши, вам нужно знать, сколько в блюде содержится натрия, чтобы не получить с порцией полезного кальция избыток поваренной соли.
Апельсин
Мы все знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и одновременно витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.
Находя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы можете потреблять достаточное его количество только с едой. Если вы в течение дня получаете достаточное количество этого элемента за счет нескольких богатых кальцием источников, вам не нужно принимать добавки.
Содержание кальция в обычных продуктах питания
Ниже приведен список содержания кальция в различных продуктах питания. Размеры порций основаны на средних порциях, а содержание кальция приблизительно *.
КАЛЬЦИЯ РИЧ
Молоко
| Еда | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Молоко полуобезжиренное | 200 мл | 240 |
| Молоко обезжиренное | 200 мл | 244 |
| Молоко, целое | 200 мл | 236 |
| Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
| Овечье молоко | 200 мл | 380 |
| Кокосовое молоко | 200 мл | 54 |
| Соевый напиток (необогащенный) | 200 мл | 26 |
| Соевый напиток, обогащенный кальцием * | 200 мл | 240 |
| Рисовый напиток | 200 мл | 22 |
| Овсяное молоко | 200 мл | 16 |
| Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
Йогурт
| Еда | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Йогурт, ароматизированный | 150 г | 197 |
| Йогурт с кусочками фруктов | 150 г | 169 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
Сыр
Крем, десерты
Мясо, рыба и яйца
| Еда | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Яйцо | 50 г | 27 |
| Красное мясо | 120 г | 7 |
| Курица | 120 г | 17 |
| Рыба e.грамм. Треска, форель, сельдь, малька | 120 г | 20 |
| Тунец консервированный | 120 г | 34 |
| Сардины в масле, консервированные | 60 г | 240 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
Фасоль и чечевица
| Еда | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Чечевица | 80 г сырого / 200 г приготовленного | 40 |
| Нут | 80 г сырого / 200 г приготовленного | 99 |
| Белая фасоль | 80 г сырого / 200 г приготовленного | 132 |
| Красная фасоль | 80 г сырого / 200 г приготовленного | 93 |
| Зеленая / французская фасоль | 90 г приготовленные | 50 |
Крахмалистые продукты
| Еда | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Паста (приготовленная) | 180 г | 26 |
| Рис, белый (вареный) | 180 г | 4 |
| Картофель (вареный) | 240 г | 14 |
| Белый хлеб | Ломтик, 40 г | 6 |
| Хлеб из непросеянной муки | Ломтик, 40 г | 12 |
| Мюсли (крупы) | 50 г | 21 |
| Наан | 60 г | 48 |
Фрукты
| Еда | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Оранжевый | 150 г | 60 |
| яблоко | 120 г | 6 |
| Банан | 150 г | 12 |
| Абрикос | 3 штуки, 120 г | 19 |
| Смородина (сушеная крыжовник) | 120 г | 72 |
| Инжир сушеный | 60 г | 96 |
| Изюм (сушеный виноград) | 40 г | 31 |
Овощи
| Еда | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Салат | 50 г | 19 |
| капуста, зелень коллара | 50 г (сырье) | 32 |
| Бок Чой / Пак Чой | 50 г (сырье) | 20 |
| Брокколи | 120 г (сырье) | 112 |
| Гомбо / Бамия | 120 г (сырье) | 77 |
| кресс-салат | 120 г (сырье) | 188 |
| ревень | 120 г (сырье) | 103 |
| Морковь | 120 г (сырье) | 36 |
| помидоры | 120 г (сырье) | 11 |
Орехи и семена
| Еда | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| миндаль | 30 г | 75 |
| грецкие орехи | 30 г | 28 |
| Hazlenuts | 30 г | 56 |
| Бразильские орехи | 30 г | 28 |
| семена кунжута | 15 г | 22 |
| паста тахини | 30 г | 42 |
Обработанные продукты
Другие
| Еда | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| тофу | 120 г | 126 |
| Водоросли | 100 г | 70 |
| Вакамэ | 100 г | 150 |
Здесь, в Curd-Nerd, я несколько раз упоминал хлорид кальция (caci2), в основном в отношении солевых растворов, и вы, возможно, также видели его в качестве ингредиента в книгах рецептов сыра, которые у вас есть ,
Что такое хлорид кальция (CACI2)?
Хлорид кальция (CaCI2) — это солевой раствор, который используется в производстве сыра для восстановления баланса кальция в молоке.
Когда следует использовать хлорид кальция в производстве сыра?
Если вы используете приобретенное в магазине, гомогенизированное и пастеризованное молоко для приготовления сыра, вам, скорее всего, потребуется добавить хлорид кальция.
Необходимо повторно сбалансировать содержание кальция в молоке, поскольку производственные процессы пастеризации, нагревания и быстрого охлаждения молока, а также гомогенизация уменьшают количество кальция в молоке и могут влиять на свойства свертывания.
Это будет заметно по более медленной коагуляции молока после добавления сычужного фермента, более мягкого, менее стабильного творога, а в некоторых случаях, когда уровни кальция чрезвычайно низки, коагуляция вообще отсутствует.
Добавление хлористого кальция в ваше молоко возвращает баланс кальция в равновесие и приводит к более твердому творогу, с которым вам будет гораздо легче резать и работать.
Но не только купленное в магазине молоко может извлечь выгоду из хлорида кальция. Если вы используете козье молоко для приготовления сыра, особенно при приготовлении твердых сыров.
Возможно, вам понадобится добавить хлорид кальция, чтобы получить твердый творог, поскольку козье молоко проходит естественный процесс гомогенизации в организме животного, и без CaCI2 оно может привести к образованию слишком слабого творога, чтобы правильно его разрезать.
А Хлорид кальция также часто используется с сырым коровьим молоком, а также в различных условиях кормления; например, зимнее кормление, и здоровье животных может влиять на уровень кальция в молоке.
В конечном счете, зависит от того, нужен ли вам Хлорид кальция для свежего сырого молока или нет, будет зависеть только от качества молока.
Мне лично не нужно или не нужно было добавлять CaCI2 в сырое молоко, которое я использую, но если вы обнаружите, что получаете слабый творог из своего молока и знаете, что ваш сычужный фермент все еще жизнеспособен, вы можете попробовать добавить кальций Хлорид, чтобы исправить проблему.
Некоторые друзья использовали бренд ниже и не имели никаких проблем. Это глобально отправлено из Амазонки. Проверьте цену.
Добавление хлорида кальция к сыру
Важно добавить точно правильное количество хлорида кальция, чтобы творог достаточно укрепился, но не был поставлен под угрозу из-за слишком большого количества CaCI2 до такой степени, что он стал непригодным для использования.
Рекомендуемая мера measure чайной ложки на галлон молока. Хлорид кальция обычно добавляют в молоко перед тем, как начать делать сыр.
Некоторые производители сыра даже предпочитают добавлять CaCI2 в молоко в кастрюле накануне вечером, чтобы у него было достаточно времени, чтобы перебалансировать свою работу перед началом процесса производства сыра.
Чтобы добавить хлорид кальция, просто разведите CaCI2 в cool стакане прохладной дистиллированной воды, так же, как и в случае с сычужным ферментом, чтобы его можно было равномерно размешать в молоке.
Как я упоминал ранее в этом посте и в предыдущих постах, хлорид кальция также можно использовать в ваших растворах для рассола, чтобы сбалансировать уровни кальция между рассолом и сыром, что может предотвратить плавление или слизистость вашего сыра во время его приготовления. сохранились.
Это довольно распространенная проблема, и добавление CaCI2 в смесь обычно является надежным решением, так как оно устанавливает равномерный баланс и предотвращает вымывание кальция из сыра в рассол, что приводит к тому, что сыр размягчается и плавится.
Пищевой хлорид кальция можно приобрести в нашем магазине, в местном магазине по продаже домашних пивоваров или в аптеке.
Есть ли у вас какие-либо вопросы или комментарии по поводу использования хлорида кальция в домашнем производстве сыра? Присоединяйтесь к обсуждению на форуме творога. Мы были бы рады получить известия от вас!
.Творог Nerd Forum
Хлорид кальция для домашнего производства сыра
Хлорид кальция (C14) от cheesemaking.com
Многие из вопросов, которые мы получаем от производителей сыра, касаются проблем, связанных со слабым творогом: сыворотка непрозрачна, а творог слишком мягкий. Мы рекомендуем вам прислать подробности нашему техническому советнику Джиму Уоллесу ( [email protected] ), но очень часто проблема вызвана недостатком кальция.
Прелесть хлорида кальция в том, что он добавляет в молоко ионы кальция и немного повышает уровень кислотности в процессе приготовления сыра (подробнее об этом ниже).И, поскольку он укрепляет молекулы белка в молоке, он увеличивает выход нашего сыра на 2-3%.
Большинство производителей домашнего сыра хеджируют свои ставки, используя его. На самом деле, можно с уверенностью сказать, что почти все ремесленники и коммерческие производители сыра добавляют его в молоко перед перевоплощением.
Что такое хлорид кальция?
Пищевой хлористый кальций — это не что иное, как природная минеральная соль, используемая в маринадах (соленая соль), пиве, тофу, воде в бутылках, газированной воде и т. Д.Согласно Википедии, это даже используется, чтобы замедлить замораживание карамели в заполненных карамелью плитках шоколада. FDA одобряет это как безвредное вещество.
Информация об аллергии в нашем каталоге о хлориде кальция ( нажмите здесь )
Почему мы это используем?
К тому времени, когда мы готовы превратить наше молоко в сыр, оно претерпело множество изменений. Они влияют на процесс коагуляции и определяют, будут ли наши творожные настолько сильными, насколько нам нужно.(Даже если мы используем молоко прямо от коровы, овцы или козы, есть все еще факторы, которые влияют на молоко — то, что съело животное, на какой стадии лактации животное находится, и т. Д.) Независимо от того, является ли наше молоко сырым или хранящимся — купил, шансы велики, что он выиграет от добавления хлорида кальция .
Предоставлено Характеристики молока
Факторы, влияющие на наше молоко, включают:
- Виды и породы животных — В небольшом количестве молока естественно мало белка и кальция.Например, козье молоко ниже, чем коровье.
- Диета животных — Молоко может быть с низким содержанием кальция, если животные ели молодую траву весной (в которой мало минералов).
- Наличие инфекций — Инфекции вымени вызывают увеличение соматических клеток (чтобы бороться с инфекцией), и это вводит ферменты, которые атакуют белки и кальций.
- Стадия лактационного цикла — Эти же ферменты также увеличиваются в объеме, когда животное находится в конце лактационного цикла и в зимние месяцы.
- Тепло — Пастеризация (тепло) разрушает кальций в молоке, ослабляя стенки белка. (На рисунке ниже вы можете увидеть разницу в форме белков, когда они были нагреты.)
- Холодное хранение — Даже сырое молоко теряет кальций за 24 часа хранения. (Однако в большинстве случаев белки могут быть восстановлены, по крайней мере, частично, когда молоко нагревают для приготовления сыра.)
Из молокоперерабатывающий справочник.ком
Как это работает?
Это все о кислотности молока. Когда молоко поступает от животного, оно обычно находится на определенном уровне (хотя само по себе оно может быть ниже обычного, если животное находится на поздней стадии цикла лактации или борется с инфекцией). Цель производителя сыра — повысить кислотность молока до оптимальной точки для коагуляции. Для этого мы используем несколько инструментов — обычно тепло, кислоты (лимонный сок или уксус), бактерии (стартовые культуры) * и ферменты (сычужный фермент).Мы используем эти инструменты различными способами, комбинациями и скоростями для достижения самых разнообразных сыров.
Цель состоит в том, чтобы отделить творог от сыворотки, но в этом участвует сложный химический процесс, и многое зависит от количества ионов кальция, удерживающих молекулы белка. Количество ионов кальция во многом зависит от кислотности молока. Если кислотность слишком низкая, в молоке недостаточно ионов кальция, чтобы облегчить коагуляцию.
Лучшая сыворотка, чтобы объяснить это для вас, чтобы изобразить стену из кирпича. Сами кирпичи — это молекулы белка в молоке. Миномет это кальций. Кальций удерживает кирпичи вместе. Во время приготовления сыра молочная кислота пытается разрушить молекулы белка. На кальций кислота не воздействует, поэтому она создает буфер для белковых «кирпичей». Если не хватает кальция, не хватает «раствора», чтобы скрепить кирпичи. Кирпичи становятся слабыми, а творог становится мягким.(Эта аналогия взята из «Джанаклиса Колдуэлла» «Мастерство ремесленного сыроделия ».)
Субмицелла — это белок, а линии, удерживающие их вместе, — это ионы кальция. Это один из 3 разных способов взглянуть на ситуацию, показанный в dairyprocesinghandbook.com
Можем ли мы измерить это?
Мы можем измерить количество ионов кальция в нашем молоке с помощью измерителя, но это будет слишком дорого для производителей домашнего сыра.Мы больше заинтересованы в измерении кислотности на разных стадиях процесса с помощью измерителя кислотности (E70) .
Кальций Метр. Фото предоставлено MailCar.net
Как мы это используем?
В нашем молоке:
Мы добавляем его в наше молоко как минимум за 5 минут до добавления сычужного фермента. Обычно сумма равна сумме (единой силы) сычужной фермы, которую мы будем использовать. Обычно это 1/8 — 1/4 чайной ложки на галлон молока (рекомендации различаются).Мы предлагаем, чтобы при использовании приобретенного в магазине пастеризованного и гомогенизированного молока вы использовали до 1/2 чайной ложки на галлон ( наш раздел часто задаваемых вопросов ). (Примечание: никакое количество хлорида кальция не компенсирует ультрапастеризованное молоко.)
Пожалуйста, не думайте, что использование большего количества будет лучше — не будет. Фактически, это будет иметь обратный эффект и замедлит коагуляцию вашего творога.
Прежде чем добавлять его в молоко, разведите его в 1/8 — 1/4 стакана воды (на галлон использованного молока).
Пример того, как его использовать: Если вы добавили культура к молоку и даете ему созреть в течение одного часа, добавьте раствор хлористого кальция после этого и дайте молоку отстояться еще 5 минут, прежде чем добавлять его. сычужный.
Пищевой хлорид кальция уже разбавлен до 32% раствора. Если вы делаете свой собственный, из кристаллов, используйте дистиллированную воду.
Добавление хлорида кальция к ее молоку в 30-минутная буррата с Сюзанной МакМинн
В нашем рассоле:
По сути, мы добавляем его в наш рассол, чтобы создать баланс минералов между сыром и рассолом.
Мы рекомендуем на нашем веб-сайте (раздел с практическими рекомендациями ) добавить 1 столовую ложку на галлон рассола при первом его приготовлении. Рекомендации различаются, и Джанаклис Колдуэлл рекомендует немного больше — 1 чайная ложка на литр ( Mastering Basic Cheesemaking ). После приготовления рассола нам не нужно добавлять больше хлорида кальция с течением времени, потому что сыр будет выделять достаточное количество кальция в рассол для поддержания равновесия. (Добавление сыворотки в рассол также поможет сохранить уровень кальция.)
Где мы находим это?
Мы продаем его ( нажмите здесь ), и большинство других поставщиков сыроварения несут его.
Товары для пива и вина продают.
Вы можете использовать маринованные чипсы , если хотите разбавить их.
Формула для разбавления кристаллов кальция (травление соли), предоставлено великим блогом Яна Тройера — Многое делать с сыром
* Разъяснение о культурах:
Культуры прямого отверждения не всегда изменяют кислотность молока.Когда производители сыра делали свои собственные культуры, они намного быстрее повышали кислотность в молоке, что означало, что было больше ионов кальция. В недалеком прошлом производители сыра изготавливали свои собственные «массовые» культуры, прививая стерилизованное молоко бактериями, а затем позволяли ему отверждаться до тех пор, пока рН не станет низким (4,6), а уровни ионов кальция будут высокими. Когда использовались эти массивные закваски, время коагуляции было коротким, и творог был твердым. (Если вы хотите понять точный химический процесс, Пол Кинстедт объясняет это в American Farmstead Cheese , p.90.)
Это не следует путать с созданием материнской культуры из культуры прямого набора. Мы объясняем этот процесс в нашей книге Домашнее производство сыра , но мы не рекомендуем его, потому что вероятность загрязнения высока и потому что будет очень трудно достичь какой-либо последовательности. (Тем не менее, если вы делаете это, в имеется справочное руководство по поиску сыра , стр. 46-48.) Если подвести итоги — если вы используете одну из наших культур для создания материнской культуры, вам все равно понадобится использовать хлорид кальция по всем причинам, которые мы упоминали ранее.
Если вы создаете свои собственные культуры (из кефирных зерен и т. Д.), Как в «Искусство натурального сыроделия» Дэвида Ашера , то будут применяться те же преимущества, что и при массовых посевах, и вам, скорее всего, не нужно будет использовать хлорид кальция. повысить кислотность. Ашер не потворствует использованию хлорида кальция даже в козьем молоке. Он утверждает, что если у коз будет «много обзора», их творог будет сильным без него. (Тем не менее, мы должны указать, что все еще могут быть проблемы с начальным уровнем кислотности в вашем молоке, если ваши козы больны или находятся на поздних стадиях лактации.)
Структура разбавленной молекулы хлорида кальция. Из Википедии: «Структура полимерного центра [Ca (h3O) 6] 2+ в гидратированном хлориде кальция, иллюстрирующая высокое координационное число, характерное для комплексов кальция». Если вы знаете, что это значит, пожалуйста, поделитесь им с нами в комментариях!
Вам также может понравиться:
,Руководство по продуктам, богатым кальцием
Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете использовать в своем рационе, чтобы достичь своего ежедневного рекомендуемого количества кальция. Используйте руководство ниже, чтобы получить представление о дополнительных продуктах, богатых кальцием, чтобы добавить их в свой еженедельный список покупок.
| Продукт | Размер порции | Расчетный кальций * |
| Коллар зелень, приготовленная | 1 стакан | 266 мг |
| Брокколи рабе, приготовленная | 1 чашка | 100 мг |
| Капуста вареная | 1 стакан | 179 мг |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 стакан | 175 мг |
| Бок Чой, приготовленный | 1 стакан | 160 мг |
| Инжир сушеный | 2 Инжир | 65 мг |
| Брокколи, свежая, приготовленная | 1 чашка | 60 мг |
| Апельсины | 1 целый | 55 мг |
| Морепродукты | Размер порции | Расчетный кальций * |
| Сардины, консервированные с костями | 3 унции | 325 мг |
| Лосось, консервированный с костями | 3 унции | 180 мг |
| Креветки консервированные | 3 унции | 125 мг |
| Молочные продукты | Размер порции | Расчетный кальций * |
| Рикотта, частично обезжиренный | 4 унции | 335 мг |
| Йогурт, простой, с низким содержанием жира | 6 унций | 310 мг |
| Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное | 8 унций | 300 мг |
| Йогурт с фруктами, обезжиренный | 6 унций | 260 мг |
| Моцарелла, частично обезжиренная | 1 унция | 210 мг |
| Чеддер | 1 унция | 205 мг |
| Йогурт, греческий | 6 унций | 200 мг |
| Американский сыр | 1 унция | 195 мг |
| Сыр Фета | 4 унции | 140 мг |
| Творог, 2% | 4 унции | 105 мг |
| Замороженный йогурт, ваниль | 8 унций | 105 мг |
| Мороженое, ваниль | 8 унций | 85 мг |
| Пармезан | 1 столовая ложка | 55 мг |
| Фортифицированные продукты питания | Размер порции | Расчетный кальций * |
| Миндальное молоко, рисовое молоко или соевое молоко, обогащенные | 8 унций | 300 мг |
| Сок апельсиновый и прочие фруктовые, обогащенные | 8 унций | 300 мг |
| Тофу, приготовленный с кальцием | 4 унции | 205 мг |
| Вафли замороженные, обогащенные | 2 штуки | 200 мг |
| Овсяная каша, обогащенная | 1 пакет | 140 мг |
| английский кекс, обогащенный | 1 кекс | 100 мг |
| Зерновые, обогащенные | 8 унций | 100-1000 мг |
| Другое | Размер порции | Расчетный кальций * |
| Mac & сыр, замороженный | 1 упаковка | 325 мг |
| Пицца, сыр, замороженная | 1 порция | 115 мг |
| Пудинг, шоколад, приготовленный с 2% молока | 4 унции | 160 мг |
| Фасоль, запеченная, консервированная | 4 унции | 160 мг |
* Содержание кальция, указанное для большинства продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку на пище, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.
,