Содержание кальция в молочных продуктах: Мифы о молочных продуктах, польза молочных продуктов

Мифы о молочных продуктах, польза молочных продуктов

Употребление трех молочных продуктов в день поможет сохранить здоровье и избежать проблем, связанных с дефицитом кальция в организме.

Нормы употребления кальция зависят от возраста и пола:
— детям 3-7 лет необходимо 900 мг в сутки, 7–11 лет – 1000 мг, 11–18 лет – 1200 мг;
— взрослым в возрасте 18–59 — 1000 мг, старше 60 – 1200 мг;
— беременным и кормящим женщинам — 1300 – 1400 мг.

Содержание кальция и лактозы
в молочных продуктах (на 100 г.)

Главным приоритетом при выборе натуральных молочных продуктов являются процент жирности и личные вкусовые предпочтения. Но старайтесь не «фиксироваться» на одном продукте, пробуйте все представленное обилие и разнообразие (йогурт, кефир, творог, молоко), старайтесь отдавать предпочтения нежирным, натуральным продуктам. При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение тем, жирность которых не превышает 5%.

Например, на завтрак – творог, на полдник – йогурт, а вечером стакан молока или кефира.

Продукт	Состав	Кальций	Лактоза
Молоко коровье 3,5%	Молоко коровье	126 мг	4,7 г
Простой йогурт	молоко + термофильные молочнокислые стрептококки и болгарская молочнокислая палочка	124 мг	2,9 г
Кефир	молоко + кефирные грибки – симбиоз нескольких видов микроорганизмов: молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей (всего около двух десятков).	120 мг	4,1 г
Творог 5%	молоко + чистые культуры молочнокислых стрептококков	164 мг	2,5 г

Мифы о молочных
продуктах

Миф 1.

Молоко длительного хранения ненатуральное и не содержит полезных веществ. Для увеличения срока хранения в молоко добавляют консерванты

Срок годности молока зависит от следующих факторов:
• качество сырого молока, которое в свою очередь зависит от условий кормления и содержания, а также здоровья животных, санитарных условий получения сырого молока, качества его первичной очистки, скорости и температуры охлаждения, условий и времени транспортировки;
• вид температурной обработки молока;
• вид используемого в ходе переработки молока и при фасовке оборудования;
• качество санитарной обработки оборудования;
• санитарное состояния производства: личная гигиена персонала, качество вентиляции и воды, используемой для технических и технологических нужд.
   
Для сохранения полезных свойств молока в течение длительного времени его подвергают термической обработке. Температура и длительности обработки определяют сроки хранения молока.

Пастеризация — это термическая обработка, при которой продукт нагревают до 72 – 75 градусов Цельсия в течение 2–3 минут. При такой технологии в продукте сохраняются полезные свойства и уничтожаются опасные для здоровья человека бактерии, однако споры этих бактерий могут сохранить свою жизнеспособность, а это в свою очередь может привести к их размножению после вскрытия упаковки или повышения температуры хранения, что приводит к скисанию молока. Поэтому пастеризованное молоко можно хранить несколько дней и только в холодильнике.

Стерилизация — молоко нагревают выше 100 градусов. Как правило, стерилизация происходит уже в упаковке (для этого упакованный продукт помещают в стерилизатор) в течение 20-45 минут. Готовый продукт получается стерильным. Это значит, что он не содержит живые микроорганизмы и их споры.Такой способ редко применяется для обработки питьевого молока, так как при таких температурных режимах и выдержке происходит разрушение витаминов.

  Поэтому в молочной промышленности для достижения требований стерильности применяют другой метод — ультрапастеризацию.

Ультрапастеризация — самый современный и наиболее щадящий способ обработки молока. Молоко мгновенно нагревается до температуры 134-137°С, выдерживается при этой температуре 2-4 секунды, после чего быстро охлаждается до комнатной температуры. Этого воздействия достаточно для уничтожения микроорганизмов. Весь процесс проходит в замкнутой системе, предохраняющей продукт от любых внешних воздействий.
Ультрапастеризация позволяет сохранить органолептические характеристики, состав и питательные свойства молока в течение нескольких месяцев. Такое молоко можно хранить без холодильника в течение 6 месяцев при комнатной температуре. Правда, если упаковку открыли, то все же ее стоит убрать в холодильник и употребить в течение 3 дней. Дело в том, что молоко является отличной средой для размножения бактерий, которые окружают нас повсюду и легко попадают в открытую упаковку, например, из воздуха.

А при температуре 6 градусов (обычный домашний холодильник) развиваться они не смогут, а значит, и вред не принесут.

О консервантах
Современные технологии производства не допускают добавления консервантов в продукт. Именно термическая обработка молока и его фасовка в асептическую упаковку позволяют хранить молоко без посторонних добавок. В упакованном стерилизованном и ультрапастеризованном молоке нет бактерий, и они не заведутся даже при комнатной температуре. И здесь нет ничего сверхъестественного. Например, в домашние консервированные компоты также не добавляют никаких консервантов, и они прекрасно хранятся по несколько лет.

О пользе молока
Стерилизованного и ультрапастеризованного молока избегать не стоит. Да, там нет бактерий и части витаминов, но ценность молока определяется не бактериями и не витаминами. Молоко ценят за хорошо усвояемые аминокислоты (белки), жиры и микроэлементы, главный из которых, кальций. Всё это сохраняется в молоке вне зависимости от вида обработки.

Миф 2. Если молоко при скисании становится горьким, значит, оно было произведено из сухого молока или с применением химических добавок

Любое молоко скисает в результате развития в нем бактерий, прежде всего, молочнокислых – возбудителей молочнокислого брожения

Молочнокислые бактерии образуют в результате брожения молочную кислоту, и если процесс скисания происходит под их действием, молоко становится кислым. При производстве кисломолочных продуктов используют специальную закваску таких бактерий – «культурные» бактерии. В этом случае продукты приобретают полезные свойства, присущие кисломолочным продуктам.

Если сквашивание происходит без использования закваски за счет обсеменения бактериями из окружающей среды, вид бактерий и результаты их жизнедеятельности непредсказуемы.
В ходе жизнедеятельности бактерии могут образовывать ферменты, разрушающие белки и жиры молока, что и вызывает горечь, изменение консистенции и другие пороки молока. «Дикие» бактерии могут вырабатывать различные токсины, которые не способствуют улучшению здоровья, а для детей могут быть даже опасны.

Поэтому наличие в рецептуре сухого молока или химических добавок не является причиной горького вкуса. Все дело в микробиологии.

Миф 3. Йогурт промышленного производства не содержит полезных веществ и не является настоящим йогуртом

   
Йогурт — это кисломолочный продукт с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ молока. Йогурт может быть белым или с добавками, питьевым или густым, но в нем всегда не менее 2,8% (для йогуртов с наполнителями) и 3,2% (для белых йогуртов) белка, а также не менее 107 КОЕ кисломолочных микроорганизмов.

Использование немолочных жиров и белков, а также консервантов в производстве йогуртов запрещено!

Йогурты в России изготавливаются в соответствии с требованиями технического регламента из молока с использованием смеси заквасочных микроорганизмов – термофильных молочнокислых стрептококков и болгарской молочнокислой палочки. Количество этих бактерий на конце срока годности продукта должно быть не менее 107 КОЕ в 1 г при условии, что соблюдается температурный режим хранения 4 +/- 2 С.  

Промышленно произведенные йогурты являются «настоящими» – полезными и содержащими все необходимые элементы, которые должны быть в йогурте. 
 

Миф 4. В молочных продуктах большое количество холестерина, а он вреден для здоровья

Холестерин необходим организму для нормальной работы, однако

повышенный уровень холестерина, безусловно, для организма не полезен, и нужно внимательно следить за своим рационом.

Рекомендуемая дневная норма потребления холестерина — 300-400 мг. При этом в большинстве молочных продуктов его содержание невелико, поэтому они не представляют опасности для организма.

Согласно статистике, люди чаще всего употребляют молоко средней жирности (1-3,5%), 100 г которого содержит 3,2-15 мг холестерина, а в обычном (необезжиренном) йогурте его 8 мг. Среди наиболее «холестериновых» молочных продуктов – сливки жирностью 30%: в 100 г – 110 мг. Однако если вы просто добавляете такие сливки в кофе, учитывая, что стандартная порция всего 10 г, то много холестерина вы не получите.

Миф 5. Коров кормят антибиотиками, которые в последствии остаются в молоке и вредны для человека

Молоко от больной коровы, которой назначен курс антибиотиков, по закону должно утилизироваться. Использовать его для производства молочных и кисломолочных продуктов законодательно запрещено.

Ответственные производители работают только с проверенными хозяйствами, которые добросовестно выполняют свои обязательства. Но даже молоко от проверенных хозяйств самым тщательным образом проверяется при приемке на заводе по физическим, химическим и микробиологическим показателям: на наличие грязи и посторонних предметов, на кислотность, термоустойчивость, жирность, белок, плотность, наличие антибиотиков и ингибирующих веществ. Также молоко проверяют на общую микробиологическую обсемененность, т.е. на количество бактерий и наличие соматических клеток. По всем параметрам, за исключением микробиологии, молоко проверяют непосредственно на пунктах сбора и на фермах, еще до отправки на переработку. Микробиологию проверяют уже в заводской лаборатории. Так что некачественное молоко с антибиотиками просто не может попасть на производство.

Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить молоко, в том числе разливное, от непроверенных производителей, ведь неизвестно, в каких условиях оно было получено, здорова ли была корова, как молоко хранилось, в какой таре, и сколько прошло времени с момента его получения. Все это грозит серьезными пищевыми отравлениями и даже тяжелыми заболеваниями.

Миф 6. Обезжиренные продукты бесполезны, никаких питательных веществ из них не усваивается

Это заблуждение. Совершенно обезжиренных молочных продуктов не бывает – есть продукты с малым содержанием жира. Этого количества достаточно для нормального усвоения кальция и других питательных веществ из молока и молочных продуктов.

Миф 7. В молочных и кисломолочных продуктах содержатся вредные красители и различные добавки с индексом «Е»

Наличие добавок с индексом «Е» в составе продукта вовсе не означает, что в нем априори содержится что-то ненатуральное или вредное для организма.

Е100-Е1999 – это всего лишь европейская классификация различных добавок, разбитых на группы в зависимости от функций. Причем многие из этих добавок вполне натуральны: в самом обычном яблоке три вида «Е»: Е260 – уксусная кислота, E270 – молочная кислота и, конечно, Е296 – яблочная кислота. Кроме того: Е330  – безобидная лимонная кислота; Е440, Е412 – стабилизаторы, получаемые из кожуры апельсина, яблочной выжимки и семян индийского дерева гуар.

Абсолютно натурального происхождения и некоторые красители. Это могут быть свекольный сок, экстракт кожуры винограда, экстракт паприки и т.д. Они не только не вредны, но и полезны для организма, правда, их содержание в составе продукта, как правило, невелико.

Есть список запрещенных на территории России добавок с индексом «Е», например: красители Е121, Е123, Е128 и консерванты Е216, Е217, Е240.

Всегда читайте этикетку, чтобы понять, какие именно ингредиенты входят в тот или иной продукт, — только тогда вы сможете оценить его вредность или полезность.

Миф 8. Взрослым молоко не нужно – оно нужно только детям

Молоко и молочные продукты незаменимы для человека в любом возрасте – в них содержатся необходимые для организма пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Все они нужны для построения тканей, правильного обмена веществ и общей работы организма. Главное же то, что молочные продукты являются основным источником кальция.

Отказ от молочных продуктов в первую очередь может привести к недостаточному поступлению в организм кальция, а это негативно скажется на работе многих систем организма. Главный удар в данном случае придется на кости, зубы, ногти и волосы; в частности, костная ткань станет слабее, потеряет плотность, из-за чего возрастет риск переломов и развития остеопороза.

Миф 9. При непереносимости лактозы от молочных продуктов нужно отказаться совсем

Людям, страдающим частичной непереносимостью лактозы, врачи рекомендуют заменить в рационе молочные продукты кисломолочными, чтобы организм получал белок и кальций в необходимых количествах.

Непереносимость лактозы – особенность организма, причина которой кроется в генах, причем среди представителей разных народов разный процент людей нетолерантных к лактозе. В России в среднем из 100 человек 15 не могут употреблять лактозосодержащие продукты. Однако это не означает, что эти 15 человек не имеют возможности получать полезные вещества, которыми богаты молоко и молочные продукты. Тем, у кого диагностирована непереносимость лактозы цельного молока, на выручку придут кисломолочные продукты.

Например, йогурты как источник полезных питательных веществ могут стать необходимой составляющей рациона питания человека с лактазной недостаточностью, так  как при производстве этого продукта благодаря закваске лактоза частично (до 20-30%) расщепляется до глюкозы и галактозы. Это приводит к снижению концентрации лактозы в готовом продукте. В таком виде она усваивается лучше (в 3-8 раз), чем лактоза молока.

Регулярное употребление йогурта улучшает усвоение лактозы и уменьшает проявление лактазной недостаточности. Людям с этой особенностью можно включить в рацион и другие кисломолочные продукты, например, творог и кефир. Считается, что им можно употреблять до 12 г лактозы одномоментно без каких-либо последствий для здоровья

Существует и полная непереносимость лактозы, обусловленная врожденными факторами, требующая специальной диеты и лечения. Однако, таких людей в мире не так много, около 1%.

Миф 10. От молочных продуктов полнеют

 

Людям, которые стараются похудеть, не стоит отказываться от молочных продуктов до 3,2% жирности: лишнего жира в них нет.

Обеспокоенные предупреждениями врачей относительно лишнего веса, многие стараются покупать обезжиренные молочные продукты или вовсе отказываются от них, считая, что это поможет противостоять проблеме. Однако снижение потребления жиров не способствует снижению ожирения.

Проблема заключается в том, что когда вы убираете из рациона жир, он заменяется чем-то другим, и в большинстве случаев – углеводами и сахарами. Углеводы усваиваются быстро, поэтому чувство голода приходит намного раньше, а это становится причиной многочисленных перекусов между основными приемами пищи. По факту, многие из тех, кто отказался от жиров, съедают больше калорий, а не меньше.
 
Если же ваше питание будет сбалансированным, в том числе включать молочные продукты с оптимальным содержанием жира, вы останетесь сытым дольше, так как молочный жир дольше усваивается.

Ко всему прочему жир, находящийся в молочных продуктах, состоит из различных очень важных для организма жирных кислот: лауриновой, конъюгированной линолевой, олеиновой и др.

Таким образом, не стоит полностью отказываться от жира, содержащегося в молоке, – пользы от этого никакой, а вот некоторых жизненно важных веществ организм лишится или получит в меньшем количестве.

Сбалансированное потребление молочных продуктов не может плохо сказаться на фигуре, более того, благодаря им вы улучшите здоровье и самочувствие.

МОНИТОРИНГ СОДЕРЖАНИЯ КАЛЬЦИЯ В СЫРОМ МОЛОКЕ КОРОВ | Кандинская

1. Боровков М. Ф., Фролов В. П., Серко С. А. Ветеринарно-санитарная экспертиза с основами технологии и стандартизации продуктов животноводства / под ред. проф. М. Ф. Боровкова. – 3-е изд., доп. и перераб. – СПб.: Лань, 2010. – 480 с.

2. ГОСТ 31449-2013. Молоко коровье сырое. Технические условия: межгосударственный стандарт. – М.: Стандартинформ, 2013. – 5 с.

3. ГОСТ Р 52054-2003. Молоко коровье сырое. Технические условия (с изменениями № 1, 2): утв. приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 11.08.2017 № 885-ст. – Введ. 01.01.04. – URL: http://docs.cntd.ru/document/1200032024.

4. ГОСТ Р 55331-2012. Молоко и молочные продукты. Титриметрический метод определения содержания кальция: утв. приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 29. 11.2012 № 1653-ст. – Введ. 01.01.14. – URL: http://docs.cntd.ru/document/1200097842.

5. О техническом регулировании: Федеральный закон РФ от 27.12.2002 № 184-ФЗ (с изменениями от 29.07.2017) // Российская газета. – 2002. – № 245 (31 декабря).

6. Послание Президента Федеральному Собранию. – URL: http://www.kremlin.ru/events/president/news/53379 (дата обращения: 11.12.17).

7. СанПиН 2.3.2.1078-01. Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов (с изменениями на 6 июля 2011 г.): утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 06.11.2001. – URL: http://docs.cntd.ru/document/901806306 (дата обращения: 05.10.17).

8. Союзмолоко выступил с докладом на молочной конференции World Food-2017. – URL: http://www.souzmoloko.ru/news/news_4085.html (дата обращения: 05.12.17).

9. Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 021/2011. О безопасности пищевой продукции: утв. решением Комиссии Таможенного союза от 09.12.2011 № 880. – URL: http://docs.cntd.ru/document/902320560.

10. Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 033/2013. О безопасности молока и молочной продукции: утв. решением Совета Евразийской экономической комиссии от 09.10.2013 № 67. – URL: http://docs.cntd.ru/document/499050562.

Кальций в молочной продукции | 13.04.2016 | Коронавирус в Туле | Центр71

Кальций — один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц. Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Молоко и кисломолочные продукты — это основной источник естественного поступления кальция в организм.

На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала. Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые попросту не усваиваются, а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить — пейте обезжиренное молоко, хотите иметь более питательное молоко — берите пожирнее!

Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди — лишь 15%.

Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.

В сметане содержится столько же кальция, сколько в молоке. Но на самом деле сметана — это очень жирный молочный продукт (10, 15, 20, 30%), а жиры омыляют минерал, образуя нерастворимую соль.

При изготовлении творога почти весь кальций остается в молочной сыворотке. Правда, это правило касается деревенского творога. В промышленности для ускорения створаживания молока в него добавляют хлористый кальций.

При промышленном приготовлении сыра используются те же технологии. В жирных сортах сыра быстро образуются нерастворимые соединения кальцием.

Специалистами ФГБУ «Тульская МВЛ» проводятся исследования молочных продуктов на наличие кальция. Определение кальция осуществляется в соответствии с ГОСТ Р 55331-2012 «Молоко и молочные продукты. Титриметрический метод определения содержания кальция.»

Библиотека технической документации

Обозначение	Дата введения	Статус
. .. Ценники на пусконаладочные работы межотраслевого применения	—	не действует
… Методика гигиенической оценки горных машин и механизмов для угольных шахт	—	справочные материалы, мп, тпр
Область применения: Работу по гигиенической оценке горных машин организуют и проводят органы государственного санитарного надзора с привлечением научно-исследовательских институтов гигиенического профиля, гигиенических кафедр медицинских институтов по предварительно согласованному плану с проектно-конструкторскими организациями.
… Программа профилактики нарушений обязательных требований, соблюдение которых оценивается при проведении Министерством строительства и жилищно-коммунального хозяйства Российской Федерации государственного контроля за деятельностью национальных объединений саморегулируемых организаций, на 2019 год	14. 03.2019	действует
АТР 313.ТС-006.000 Типовые решения прокладки трубопроводов тепловых сетей в пенополимерминеральной изоляции диаметром Ду = 50 — 400 мм. Конструкции и детали	01.01.2005	справочные материалы, мп, тпр
Область применения: Типовые решения по проектированию и строительству тепловых сетей в пенополимерминеральной изоляции для труб Ду = 50 — 400 мм разработаны для районов с расчетной температурой до минус 40 градусов Цельсия
АТР 313.ТС-014.000 Типовые решения прокладки трубопроводов тепловых сетей в пенополимерминеральной (ППМ) изоляции. Диаметром Ду 50 — 400 мм. Конструкции и детали	01.01.2005	не определен законодательством
1115-73 Гигиенические требования к горным машинам и механизмам для угольных шахт	14. 12.2017	утратил силу
Область применения: Требования распространяются на вновь создаваемые и реконструируемые машины и механизмы для угольных шахт. Горные машины и механизмы, находящиеся в эксплуатации должны быть приведены в соответствие с настоящими требованиями в сроки по согласованию с местными органами государственного санитарного надзора. Гигиенические требования обязательны для научно-исследовательских учреждений и проектных организаций, в которых производится разработка, конструирование и испытание машин и оборудования, а также для предприятий, изготавливающих и эксплуатирующих эти машины и оборудование.
ISO 10005:2005 Системы менеджмента качества. Руководящие указания по планам качества	01.06.2005	действует
Область применения: Международный стандарт содержит руководящие указания по разработке, анализу, принятию и пересмотру планов качества. Стандарт применяется в соответствии с ISO 9001, независимо от того имеет ли организация систему менеджмента или не имеет. Международный стандарт применяется к планам качества, относящимся к процессу, продукции, проекту или контракту, любой категории продукта (технические средства, программное обеспечение, обрабатываемые материалы и услуги) и любой отрасли. Он предназначен для реализации продукции и не является руководством по организационному планированию системы менеджмента качества Заменяет собой:
ISO 10012:2003 Системы менеджмента измерений. Требования к измерительным процессам и измерительному оборудованию	01.05.2003	действует
Область применения: Данный международный стандарт устанавливает общие требования и предлагает руководство, которые касаются менеджмента измерительных процессов и метрологического подтверждения пригодности измерительного оборудования, используемого для обеспечения и демонстрации соответствия метрологическим требованиям. Он устанавливает требования к менеджменту качества системы менеджмента измерений, которые могут быть использованы организацией, проводящей измерения, как часть всеобщей системы менеджмента, а также для обеспечения соответствия метрологическим требованиям Заменяет собой:
ISO 19011:2002(Е) Рекомендации по аудиту систем менеджмента качества и/или охраны окружающей среды	01.10.2002	заменен
Область применения: Стандарт содержит рекомендации по принципам аудита, управлению программами аудитов, проведению аудитов систем менеджмента качества и окружающей среды, а также руководящие указания относительно компетентности аудиторов систем менеджмента качества и окружающей среды. Он может быть использован всеми организациями, которым необходимо проводить внутренние или внешние аудиты систем менеджмента качества и/или окружающей среды или управлять программой аудита. Заменяет собой: ИСО 14010-1996 ИСО 14011-1996 ИСО 14012-1996 ИСО 10011-2-91 «Руководящие указания по проверке систем качества. Часть 1. Квалификационные критерии для экспертов-аудиторов систем качества» ИСО 10011-1-90 «Руководящие указания по проверке систем качества. Часть 1. Проверка» ИСО 10011-3-91 «Руководящие указания по проверке систем качества. Часть 1. Управление программами проверок» Чем заменён:
Авиационные правила Часть ВД Нормы летной годности вспомогательных двигателей воздушных судов	—	не действует
Область применения: Документ содержит Нормы летной годности для выдачи Сертификатов типа газотурбинных вспомогательных двигателей (ВД) воздушных судов (ВС) и Дополнений к этим Сертификатам. Заявитель, который в соответствии с действующими Правилами сертификации типа авиационной техники обращается за получением такого Сертификата или Дополнения к нему, должен показать соответствие применимым требованиям данной Части.

Диетолог рассказала о разнице животного и растительного молока 

Молоко на растительной основе подходит как альтернатива для людей, которые не переносят животное молоко или имеют этические или другие личные предпочтения. В них, как правило, меньше насыщенных жиров и калорий, чем в обычном молоке, но также меньше белка (кроме сои) и кальция (если не обогащено). Некоторые виды также содержат много сахара.

На вопрос, какое молоко лучше, нет однозначного ответа. Животное молоко, как правило, превосходит другие молочные продукты по качеству питательных веществ, хотя соя является хорошей заменой с точки зрения питания. Следует отметить, что технически эти альтернативы не являются молоком, поскольку они не получены от млекопитающих.

Тем не менее питательные качества альтернатив значительно различаются, что важно учитывать при выборе. Лия Доулинг, преподаватель диетологии из Технологического университета Суинберна (Австралия), рассказала, чем отличаются напитки на животной и растительной основе.

Фото: unsplash.com

Коровье молоко

Молоко содержит важные питательные вещества, включая кальций, белок, витамин B12, витамин A, витамин D, рибофлавин (B2), цинк, фосфор и йод. Количество и качество белков коровьего молока высокое, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Молоко играет важную роль в здоровье костей и является особенно богатым источником кальция.

Исследования, изучающие способность организма усваивать кальций, определили, что наиболее усваиваемым источником кальция является животное молоко и его производные.

Хотя молочные продукты содержат насыщенные жиры, их количество не вызывает проблемы для здоровья сердца. Большое исследование 2018 года с участием людей из 21 страны показало, что потребление молочных продуктов связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти.

Обычное молоко имеет высокую пищевую ценность, однако нет причин обязательно включать его в рацион. Все питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно получить из других источников.

Соя

Хорошей альтернативой молочных продуктов без животных жиров является соя (хотя некоторые люди могут иметь пищевую непереносимость сои). Соевое молоко производят из молотых соевых бобов или порошка соевого белка, воды и растительных масел. Обычно такое молоко обогащено витаминами и минералами, включая кальций.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что соевые продукты значительно лучше, чем другие заменители молока, включая миндаль, рис и кокосовые орехи.

Фото: pexels.com

Соя является хорошим источником растительного белка, углеводов, витаминов группы B. Обогащенное кальцием соевое молоко по питательной ценности сопоставимо с обычным молоком. Соевое молоко содержит больше белка, чем другие растительные альтернативы, и содержит полезные ненасыщенные жиры и клетчатку.

Миндаль

Миндальное молоко состоит в основном из молотых орехов и воды. Несмотря на то, что миндаль является хорошим растительным источником белка, в миндальном напитке значительно меньше белка и кальция, чем в обычном молоке. При замене животного молока на миндальное, нужно учесть изменение в других частях рациона, чтобы удовлетворить организм необходимыми питательными веществами.

В составе миндальных напитков чаще всего содержится только 2-14% миндаля, а вода является главным ингредиентом. Миндальное молоко, как правило, содержит мало калорий и насыщенных жиров и некоторые полезные ненасыщенные жиры, а также витамин Е, марганец, цинк и калий. В миндальное молоко часто добавляют сахар.

Миндальный напиток подходит для людей, которые не переносят обычное молоко и сою, но не подходят для людей с аллергией на орехи. Лучше выбирать миндальные напитки, обогащенные кальцием. 

Овёс

Овсяное молоко получают путем смешивания овса и воды и процеживания жидкости. Овёс — это источник клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и рибофлавина. В таком молоке мало жира и он от природы сладкий. В нем вдвое больше углеводов, чем в коровьем молоке, поэтому он может не подходить для людей с диабетом.

Фото: pexels.com

В овсяном молоке, как правило, мало белка и кальция, поэтому лучше выбирать обогащенные кальцием заменители. Овсяное молоко не подходит для людей с непереносимостью глютена и не является полноценным заменителем питания для маленьких детей.

Кокос

В кокосовом молоке мало белков и углеводов, но много насыщенных жиров. Некоторые бренды добавляют сахар. Подобно другим напиткам из орехов, кокосовое молоко не содержит кальция и не является питательной заменой обычного молока.

Рис

Рисовый напиток производится из молотого риса и воды. В нем много углеводов и сахаров, однако напиток не подходит для людей с диабетом. В нем также очень мало белка. Рисовое молоко должно быть обогащено кальцием.

Из всех заменителей молока рис реже всего вызывает аллергию. Однако из-за низкого качества питательных веществ рисовое молоко не может быть полноценной заменой обычного молока, особенно для детей.

Какой напиток выбрать 

Фото: pexels.com

При выборе напитка на растительной основе, нужно учитывать обогащенные и, желательно, несладкие сорта. Кроме того, лучше искать продукты с содержанием кальция приближенного к 115-120 мг на 100 миллилитров (или 300 мг на чашку), так как это соответствует содержанию кальция в обычном молоке.

Выбор должен также учитывать общий рацион и потребности в питательных веществах. Это особенно важно для детей, подростков, пожилых людей и людей, соблюдающих ограниченную диету. 

Источник

Молоко и его заменители: что полезно, что вредно

• Джессика Браун
• BBC Future

30 ноября 2019

Автор фото, Getty Images

Молоко играет важнейшую роль в жизни всех млекопитающих — с первых же дней после рождения. Но есть мнение, что пить молоко другого млекопитающего излишне, противоестественно и даже вредно.

Человек — единственное животное, которое пьет молоко других животных. Вообще у людей сложились необычные отношения с этой белой жидкостью. Большинство животных отвыкает пить молоко еще в раннем детстве, по мере того как им становятся необходимы для пищи все более сложные продукты. Почему же люди продолжают его пить?

Люди, живущие в тех регионах мира, где были одомашнены коровы (в том числе на севере Европы и в Северной Америке), лишь 10 тысяч лет назад развили в себе способность переваривать лактозу.

В результате организм около 30% населения нашей планеты продолжает вырабатывать лактазу (фермент, необходимый для усвоения лактозы) и во взрослом возрасте. У остальных это прекращается с выходом из младенческого возраста.

Таким образом, у большинства людей — непереносимость лактозы, что позволяет воспринимать пьющих молоко европейцев как аномалию. В «молочных регионах» Европы непереносимость лактозы свойственна лишь 9% людей.

Но все равно некоторые европейцы хотели бы снизить потребление молока — например, из-за последствий животноводства для окружающей среды. Да и вопрос влияния молока на здоровье — даже тех, чей организм способен вырабатывать лактазу — до конца не изучен.

Все это привело к появлению на полках супермаркетов огромного разнообразия альтернатив коровьему молоку.

Но есть ли какие-то преимущества для нашего здоровья в том, чтобы отказаться от молока и начать пить только его заменители? Или все-таки коровье молоко обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, которые есть только в нем? И правда ли, что молоко на самом деле обостряет непереносимость лактозы у большинства людей?

Коровье молоко — отличный источник белка, кальция и таких важных для питания элементов, как витамин B12 и йод. В нем содержатся магний, нужный для развития костей и работы мускулов, сыворотка и казеин (фосфопротеин), которые, как выяснилось, играют роль в понижении кровяного давления.

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует детям в возрасте от одного до трех лет принимать 350 мг кальция в день для нормального развития костей. Эта доза содержится примерно в 300 мл молока (чуть более полпинты по-британски).

Но когда речь идет о взрослых, результаты исследований того, помогает ли молоко здоровью наших костей, противоречат друг другу.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Детям в возрасте от одного до трех лет рекомендуется принимать 350 мг кальция в день для нормального развития костей

Хотя кальций необходим для здоровья костей, совсем не очевидно, что диета из продуктов, богатых кальцием, предохранит наши кости от переломов.

В ходе целого ряда исследований не было подтверждено, что у тех, кто пьет молоко, риск переломов существенно снизился. Более того, некоторые исследования обнаружили, что молоко как раз добавляет вероятности переломов.

Например, исследование шведских ученых показало, что у женщин, выпивающих больше 200 мл молока ежедневно (менее одного стакана), риск переломов возрастает.

Правда, то исследование было эмпирическим и ученые предупреждали, что лучше не интерпретировать его результаты слишком смело. Ведь могло быть так, что те, кто подвержен частым переломам, просто пили больше молока, предостерегают авторы исследования.

Но в подростковом возрасте кальций очень важен для развития костей, подчеркивает Иэн Гивенс, специалист по пищевым цепочкам из Университета Рединга (Англия).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Как обнаружилось в одном исследовании, у женщин, выпивавших более 200 мл молока ежедневно (менее одного стакана), риск переломов возрастал

Проблемы со здоровьем

Есть еще одно опасение, высказываемое в последние несколько десятилетий: вместе с молоком мы потребляем гормоны. Коров доят, и когда они беременны, а в это время уровень эстрогенов (половых гормонов) в их организме возрастает в 20 раз.

И хотя в одном из исследований увязали такой высокий уровень эстрогенов с развитием у человека рака молочной железы, матки и яичников, Лора Эрнандес, занимающаяся биологией грудного вскармливания в Висконсинском университете (США), говорит, что потребление гормонов вместе с молоком не представляет проблемы.

«В конце концов, в человеческом молоке тоже содержатся гормоны — мы же млекопитающие», — отмечает она.

В одном из последних исследований подтвердилось, что эстрогены в молоке не вредят здоровью мышей. Для того чтобы они как-то повлияли на репродуктивную систему грызунов, их должно быть в 100 раз больше, чем содержится в коровьем молоке.

Исследователи обнаружили возрастание содержания эстрогенов в организме мышей-самок и снижение уровня тестостерона у мышей-самцов только тогда, когда дозу эстрогенов увеличивали в 1000 раз по сравнению с обычной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Коровье молоко содержит эстрогены, но их малое количество вряд ли может как-то повлиять на здоровье человека

Крайне маловероятно, что люди в тысячу раз чувствительнее к эстрогенам, чем мыши, говорит автор исследования Грегор Маджич из центра геномики животных Люблянского университета (Словения).

Исследования также нашли связь между потреблением молока и сердечными заболеваниями — из-за того, что молоко содержит насыщенные жиры. Но жирность цельного молока — лишь около 3,5%, обезжиренного — от 0,3 до 1,5%, в то время как у несладких альтернатив молоку из сои, миндаля, кокоса, овса и риса жирность ниже, чем у цельного молока.

В одном из исследований ученые разделили его участников на четыре группы (в зависимости от количества молока, ими потребляемого). Они обнаружили, что только у тех, кто пьет его больше остальных (почти литр в день), возрастал риск сердечных заболеваний.

Такая связь возникала, возможно, потому, что те, кто пьет много молока, вообще придерживаются нездоровой диеты, подчеркивает Юрки Виртанен, диетолог-эпидемиолог из Университета Восточной Финляндии.

«Только очень высокое потребление молока может повредить, — говорит он. — Но пока ни одно исследование не указало на то, что вредным может быть его умеренное потребление».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Возможно, те, кто пьет много молока, вообще придерживаются нездоровой диеты

Кроме того, есть вероятность, что люди с непереносимостью лактозы вполне могут пить коровье молоко в малых количествах. Некоторые специалисты указывают, что некоторые симптомы (вздутие живота, спазмы) — это ответ организма на накапливание лактозы, и у каждого человека свой порог, после которого возникают такие симптомы.

По словам американского ученого-диетолога Кристофера Гарднера, исследования показали, что многие способны нормально переносить умеренное количество молочных продуктов.

Спрос на альтернативы

Исследований влияния на организм заменителей молока гораздо меньше.

Достаточно взглянуть на полки супермаркетов, чтобы понять: спрос на альтернативы молоку есть и он растет.

Основной ингредиент таких напитков (например, кокос или миндаль) перерабатывается и затем растворяется в воде с добавлением других элементов, в том числе стабилизаторов.

Если говорить о белках, то соевое молоко — лучший заменитель коровьему. Из альтернатив это единственный напиток, содержащий схожее количество белков.

Однако белки в заменителях молока могут быть «неправильными», подчеркивает Гивенс: «В них может содержаться белок значительно более низкий по качеству, чем в молоке коровы, а для костей детей и пожилых людей качество белка крайне важно».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В соевом молоке много белков, но они не того качества, чтобы можно было рекомендовать их детям или пожилым людям

Нет исследований, из которых можно было бы сделать вывод, что мы можем получить достаточно питательных веществ из основных ингредиентов этих альтернативных напитков, говорит Сина Галло, диетолог из Университета Джорджа Мейсона (штат Вирджиния, США). Да, они могут содержать питательные микроэлементы, но выпить миндального молока и поесть миндальных орехов — это очень разные вещи.

В заменители молока обычно добавляют питательные вещества, которые содержатся и в коровьем молоке — например, кальций. Но ученым неизвестно, настолько ли это полезно для здоровья, насколько полезны вещества, образующиеся в молоке коровы естественным образом.

Нужны исследования, чтобы понять, какие последствия для нашего организма несет добавление кальция в молочные альтернативы.

«Бионакопление кальция может происходить по-другому, когда напиток им обогащен, и это главный вопрос к таким напиткам, — подчеркивает Галло. — Коровье молоко содержит и другие вещи, в том числе жиры, что может влиять на процесс бионакопления питательных веществ».

Между тем в США коровье молоко обогащается витамином D, и исследования показывают, что польза от этого примерно такая же, как от получения этого витамина естественным путем при нахождении на солнце.

Однако специалисты предупреждают: мы не должны полагать, что эти альтернативы заменят детям натуральное молоко, говорит диетолог Шарлотт Стерлинг-Рид, — даже если они и обогащены.

«Коровье молоко — это очень насыщенный питательными веществами продукт, а в обогащенном растительном молоке далеко не всегда присутствуют все эти элементы», — предупреждает она.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Специалисты предупреждают: мы не должны полагать, что альтернативы заменят детям натуральное молоко

Стерлинг-Рид убеждена, что нам нужны ясные рекомендации органов здравоохранения по поводу того, могут ли альтернативы молоку заменить его для детей и пожилых людей.

Существуют и опасения по поводу того, что именно может содержаться в заменителях молока (и что в них отсутствует). В молоке коровы есть естественным путем образовавшаяся лактоза, углевод, который часто называют молочным сахаром, а в альтернативных напитках часто содержится добавленный сахар, куда более вредный для здоровья.

Выбор между молоком и альтернативами молоку — это не выбор между полезным и неполезным, указывает Лора Эрнандес. Вы смотрите, какие ингредиенты в том или ином напитке, и выбираете тот, который подходит лично вам.

Например, те, у кого нет непереносимости лактозы, но повышен риск развития остеопороза или сердечных заболеваний, могут выбрать коровье молоко низкой жирности. А те, кого беспокоят вопросы охраны окружающей среды, могут выбрать напиток, производство которого связано с наименьшими экологическими последствиями.

Каков бы ни был ваш выбор, вы не обязательно упустите что-то из важных питательных веществ, если ваш рацион в целом сбалансирован. И в большинстве случаев молоко вполне можно заменить его альтернативами без последствий для здоровья.

«Хотя необязательно избегать молока, точно так же необязательно его пить, — говорит Виртанен. — Его можно заменить другими продуктами. Не существует ни одной отдельной составляющей рациона питания или отдельного продукта, без которого нельзя было бы обойтись. Все заменяемо».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Гид по кальцию. Часть 2. Чем опасен дефицит кальция и как его избежать

Из предыдущей статьи вы узнали, что такое кальций и как его избыток влияет на организм. Продолжаем рассказывать про недостаток кальция, его биодоступность и кальций для веганов.

Содержание:

Дефицит кальция в организме человека

Низкий уровень кальция в сыворотке крови — гипокальциемия. Это состояние встречается часто, но в основном протекает бессимптомно. Частая причина гипокальциемии — дефицит витамина Д, необходимого для попадания кальция в кровеносную систему.

Без достаточного количества витамина Д организм не может эффективно усваивать кальций, даже если рацион богат им. Среди других причин дефицита кальция — недостаток кальция в рационе, а также гипопаратиреоз или низкий уровень паратиреоидного гормона.

Хронический низкий уровень кальция может привести к развитию остеопороза, при котором снижается плотность и масса костей. Это увеличивает риск переломов и чаще встречается у людей в возрасте от 60 лет.

Узнайте о ваших рисках развития остеопороза с помощью Генетического теста Атлас.

Симптомы нехватки кальция

Симптомы низкого содержания кальция могут различаться по степени тяжести. Внешний показатель дефицита — состояние ногтей, волос и кожи. Говорить о нехватке также могут неврологические признаки, которые требуют медицинской помощи: онемение, потеря памяти или судороги.

Если у вас наблюдается один или несколько симптомов, перечисленных ниже, это может говорить о том, что организму не хватает кальция:

Ломкость зубов, ногтей и волос	Головокружение и потеря сознания
Нарушение глотания	Боли в области позвоночника и таза
Головокружение и потеря сознания	Компрессионный перелом
Беспокойство, раздражительность	Уменьшение роста
Пониженное артериальное давление	Спазмы легких

В краткосрочной перспективе последствия не очевидны, но если долго игнорировать симптомы, это может привести к остеопорозу.

Гипокальциемию не следует лечить самостоятельно, так как легко превысить рекомендуемую норму кальция, что может иметь серьезные последствия для организма.

Причины нехватки кальция и развития остеопороза

На уровень кальция в организме влияет не только питание, но и многие другие факторы. Вот некоторые причины, которые повышают риск дефицита кальция и последующего развития остеопороза:

Фактор	Влияние на уровень кальция
Низкий уровень физической активности	Образ жизни с низким уровнем физической активности может вызвать дефицит кальция.
Табак и алкоголь	Курение и регулярное употребление алкоголя негативно влияют на плотность костных тканей.
Женский пол	Максимальная костная масса у женщин ниже, чем у мужчин, поэтому риски развития остеопороза у женщин выше.
Возраст	Люди старше 60 лет больше подвержены риску снижения плотности костных тканей и развитию остеопороза.
Происхождение и наследственность	Люди азиатского происхождения, а также люди с семейной историей остеопороза более подвержены риску его развития.
Нарушения пищевого поведения	Резкое ограничение пищи при расстройствах пищевого поведения как анорексия и булимия, а также низкий вес, ослабляют кости как у женщин, так и у мужчин.
Низкий ИМТ	При показателе индекса массы тела 19 и ниже, риск снижения костной ткани увеличивается.
Некоторые лекарственные препараты	Длительный прием некоторых средств как кортикостероиды, препараты для лечения рака груди, противосудорожные средства, снижают прочность костей.
Целиакия	При непереносимости глютена всасываемость некоторых нутриентов в кишечнике, включая кальций, замедляется. Если целиакию не лечить, это может привести к остеопорозу.

Кальций в продуктах

Для большинства людей достаточно сбалансированного рациона, чтобы получать необходимую норму кальция в день.

Кальций в молочных продуктах — самый надежный источник, так как легче всего усваивается организмом. Photo by donald modeste / Unsplash

Биодоступность кальция

Количество минерала, которое поступает в организм, отличается от количества в продукте. То, сколько кальция на самом деле усваивает и использует организм, называется «биодоступность кальция». Например, его биодоступность в молоке — около 30%. Это значит, что, если в одном стакане молока содержится около 300 мг кальция, то организм использует только порядка 100 мг.

Таблица молочных продуктов с высоким содержанием кальция:

Продукт	Содержание кальция (мг)/100 гр
Сыр чеддер	739
Сыр бри	256
Йогурт из цельного молока	200
Обезжиренное молоко	160
Цельное молоко	118
Козье молоко	100

Людям с непереносимостью лактозы следует добавить в рацион больше растительных источников кальция, ведь в них кроме того содержится клетчатка. Но, хотя растительные продукты в целом содержат больше кальция, чем молочные, биодоступность кальция в них ниже. Более того, в некоторых растительных продуктах содержатся антинутриенты — вещества, снижающие биодоступность минерала.

Узнать о том, как ваш организм справляется с расщеплением лактозы можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Продукты и напитки растительного происхождения, снижающие биодоступность кальция:

Бобовые: некоторые разновидности фасоли, горох, нут	Картофель и батат
Зеленые листовые овощи: шпинат, мангольд, щавель	Орехи и семена
Цельнозерновые продукты	Чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки

Биодоступность нутриента — количество, которое организм усваивает и использует фактически.

В некоторых случаях врачи могут порекомендовать употребление добавок, содержащих кальций, или витаминов с кальцием.

Кальций для веганов

Основной источник кальция в рационе человека — молочные продукты, которые исключены из рациона веганов. Поэтому они подвержены большему риску дефицита кальция и снижения плотности костей, чем не веганы.

Photo by Ella Olsson / Unsplash

Вопреки распространенному мнению, растения тоже могут обеспечить организм кальцием. Например, соевое молоко и другие заменители молока и молочных продуктов, часто обогащены кальцием. Некоторые исследования показывают, что сбалансированный веганский рацион может поддерживать плотность костей, равный тому, что и у людей с обычным рационом.

К источникам кальция растительного происхождения относятся:

• Хлеб, обогащенный кальцием
• Соевые продукты, особенно с пометкой «обогащенные кальцием»
• Обогащенные кальцием растительные напитки: соевое, миндальное, рисовое молоко
• Сухофрукты, например инжир, изюм, курага
• Семена: чиа, тыквенные семечки, кунжутные
• Бобовые
• Апельсины
• Брокколи

Взять на заметку

1. Кальций поступает в организм только с пищей. Основной источник — молочные продукты.
2. Как высокий, так и низкий уровни кальция могут негативно отразиться на здоровье.
3. Кальций особенно важен во время роста и беременности.
4. Сбалансированный рацион и витамин Д — ключ к получению необходимого организму кальция.
5. В среднем человеку требуется около 500 мг кальция в день.
6. Образ жизни оказывает большое влияние на здоровье костей.
7. Биодоступность кальция из молочных продуктов выше, чем в растительных.Но все же достаточное количество кальция можно получить при растительном рационе, если он сбалансирован.

• Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
• Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
• G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
• Sneha Singh et al., Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
• NIH, Calcium Fact Sheet for Consumers, 2019
• WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
• NHS, Calcium
• Harvard Women’s Health Watch, 2015
• NHS, Hypoparathyroidism
• Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
• UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
• Osteoporosis Canada, Calcium
• Cleveland Clinic, Hypercalcemia
• Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
• Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
  
• Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
• Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
• Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
• NHS, The vegan diet
• C Brot et al., The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
• Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
• Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
• Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
• NIH, What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis
• Harvard T.H. Chan, Calcium
• Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
• Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
• Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
• Mayo Clinic, Preeclampsia

Сколько кальция в молоке? Сравнение самых популярных видов молока!

Вы знаете, что кальций нужен для крепких и здоровых костей, верно? И если вы, как и многие американцы, полагаетесь на молоко, как на основную часть кальция в вашем рационе.

Но сколько кальция на самом деле содержится в молоке?

Щелкните видео ниже, чтобы узнать…

Возможно, вы слышали слухи о том, что коровье молоко может вызывать остеопороз. Но наш постоянный эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно собрала все исследования и написала подробный пост, разоблачающий миф о молочном кальции.

Тем не менее, коровье молоко — не единственный вариант в молочном прилавке в настоящее время. Существует множество вариантов молока из самых разных источников для удовлетворения любых диетических потребностей. Но как эти варианты сочетаются с коровьим молоком по содержанию кальция? Давай выясним!

---

Сравнение молока и заменителей молока: миндальное, рисовое, соевое, кокосовое и козье молоко

Мы собираемся сравнить питательную ценность традиционного коровьего молока с пятью альтернативами; миндальное молоко, рисовое молоко, соевое молоко, кокосовое молоко и козье молоко.

Вы можете отказаться от мысли налить некоторые из них в вашу утреннюю миску кукурузных хлопьев. Но содержание кальция (и дополнительные преимущества) могут вас просто удивить…

---

Молоко и альтернативы молоку: сравнение питательных веществ на 1 стакан

Коровье молоко

Коровье молоко было основным источником кальция на протяжении десятилетий. . И, несмотря на всплеск популярности заменителей молока, коровье молоко по-прежнему доминирует в продажах молока в Соединенных Штатах.Согласно отчетам, производство молочного молока в 2017 году составило 16,2 миллиарда долларов, и коровье молоко составляет большую часть этой суммы.

Сколько кальция в коровьем молоке?

Цельное, 2%, 1% и обезжиренное молоко содержат одинаковое количество кальция на чашку — около 300 мг. Для справки: рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для женщин до 51 года и мужчин до 71 года. Для женщин старше 51 года и мужчин старше 71 года это 1200 мг.

Плюсы коровьего молока	Минусы коровьего молока
Высокое содержание кальция	Многие люди страдают аллергией на коровье молоко.Чаще всего это связано с двумя специфическими белками — казеином и сывороткой.
Он содержит 18 из 22 основных питательных веществ в одном удобном стакане	Не подходит для многих людей с диетическими ограничениями или выбором
Очень универсальный ингредиент	Сомнительные практики. Есть опасения по поводу того, как некоторые молочные фермы производят коровье молоко.

Миндальное молоко

Миндальное молоко стало чрезвычайно популярным в Америке в последнее десятилетие или около того.Исследования показывают, что на миндальное молоко сейчас приходится 64% рынка продаж немолочного молока. И эти продажи оцениваются в 2,11 миллиарда долларов в год!

Миндальное молоко получают путем смешивания миндаля с водой. Затем смесь проходит через ситечко, чтобы удалить мякоть, после чего остается «молоко». Некоторые производители миндального молока также добавляют загустители, такие как каррагинан (производное морских водорослей). Тем не менее, обратите внимание на подслащенные версии миндального молока. В них много добавленного сахара!

Сколько кальция в миндальном молоке?

На самом деле в миндале довольно много кальция, но миндальное молоко почти не содержит кальция (естественно), поскольку он теряется в процессе производства.Многие бренды предлагают миндальное молоко, обогащенное кальцием, а это значит, что они добавляют в молоко дополнительный кальций.

Но всегда полезно проверить этикетку, чтобы узнать, какой тип кальция добавлен. Часто это кальций на каменной основе, который ваше тело не может хорошо усвоить. (У нас есть целый раздел об обогащенном молоке внизу этой страницы.)

Стакан миндального молока также содержит:

• 1,01 грамма белка
• 3,49 грамма жира
• 0 граммов сахара
• 1.99 грамм углеводов
• 161 калория

Плюсы миндального молока	Миндальное молоко
Очень низкое содержание сахара и жира	Очень мало естественного содержания кальция и белка
100 % веганский	Не подходит для людей с аллергией на орехи
Не содержит лактозы. А лактоза вредна для костей.	Часто содержит много неестественных подсластителей (обратите внимание на несладкие).

Рисовое молоко

Рисовое молоко — это естественно сладкая альтернатива коровьему молоку.Его получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость!

На менее сладкой ноте рисовое молоко, как правило, содержит следы мышьяка. Видите ли, в окружающей среде присутствует мышьяк, и рис поглощает его больше, чем другие зерновые культуры. Поэтому младенцам и детям ясельного возраста не рекомендуется употреблять рисовое молоко.

Сколько кальция в рисовом молоке?

Рисовое молоко содержит около 283 мг кальция на чашку.Недалеко от 300 мг кальция на чашку коровьего молока!

Стакан рисового молока также содержит:

• 0,67 грамма белка
• 2,33 грамма жира
• 12,67 грамма сахара
• 22,01 грамма углеводов
• 113 калорий

Плюсы риса Молоко	Минусы рисового молока
Одна из наименее аллергенных альтернатив молоку	Обеспечивает очень мало белка
Естественно сладкий вкус	Не подходит для младенцев
С низким содержанием жира	Содержит много углеводов, поэтому может не подходить для диабетиков

Соевое молоко

Как следует из названия, соевое молоко получают из соевых бобов.Молоко получают путем замачивания и измельчения бобов и кипячения смеси. Последний шаг — фильтрация жидкости для получения конечного продукта.

Исследования показывают, что соевое молоко обеспечивает наиболее сбалансированную пищевую ценность из всех альтернатив коровьему молоку! Кроме того, соевое молоко не содержит лактозы. Так что это отличная альтернатива для людей с непереносимостью лактозы. Но несладкое соевое молоко — это приобретенный вкус, особенно для людей, привыкших к вкусу коровьего молока. К тому же соя — самая генетически модифицированная культура в мире! Фактически, 94% посевных площадей сои в Соединенных Штатах генетически модифицированы.А генетически модифицированные организмы (ГМО) связаны с проблемами здоровья и окружающей среды. Поэтому, если вы выберете соевое молоко, лучше всего использовать органическое молоко, поскольку оно означает, что оно также не содержит ГМО!

Сколько кальция в соевом молоке?

Соевое молоко содержит только 300 мг кальция на чашку.

Стакан соевого молока также содержит:

• 9,00 граммов белка
• 4,51 грамма жира
• 1,99 грамма сахара
• 4,01 грамма углеводов
• 91 калорий

Плюсы сои Молоко	Минусы соевого молока
Без лактозы	Соя — распространенный аллерген
Наиболее сбалансированная питательная ценность из всех альтернатив коровьему молоку	Приобретенный вкус
Содержит много изофлавонов , которые повышают кровяное давление	Большинство соевых бобов в США являются генетически модифицированными

Напиток из кокосового молока

В смысле питья кокосовое молоко часто называют напитком из кокосового молока.И это отличается от консервированного кокосового молока, которое вы, возможно, использовали раньше на кухне. Оба сделаны из белой мясистой части зрелого коричневого кокоса. (Кокосовая вода поступает из незрелых зеленых кокосов). Мякоть кокоса измельчают, варят на медленном огне и процеживают. Затем смесь разделяется на густой кремообразный слой и жидкий слой под ним. Эти два слоя вместе — это то, что вы найдете в консервированном кокосовом молоке для приготовления пищи. Но для напитка из кокосового молока сливочный слой снимается.

Кокосовое молоко содержит много ненасыщенных жиров по сравнению с другими видами молока. Но это еще не все плохие новости! Кокосовое молоко содержит жир, который называется триглицеридом со средней длиной цепи. Исследования показывают, что этот тип жира помогает предотвратить ожирение. Помня об этом, рассмотрите возможность умеренного употребления этого типа молока.

Сколько кальция в кокосовом молоке?

Кокосовое молоко естественно содержит небольшое количество кальция. Но, как и другие альтернативы молоку, доступны варианты, обогащенные кальцием.

Чашка кокосового молока также содержит:

• 0 граммов белка (это также обычная добавка к обогащенным продуктам)
• 4,01 грамма жира
• 0,0 грамма сахара
• 1,99 грамма углеводов
• 45,6 калорий

Плюсы напитка из кокосового молока	Минусы напитка из кокосового молока
Содержит полезные жиры, которые могут способствовать снижению веса	Высокое содержание жира может стать проблемой при употреблении в больших количествах
Обогащенные продукты часто содержат большое количество витаминов A и D	В природе содержится очень мало кальция и белка
Кокос на самом деле не орех, поэтому аллергия не является распространенной проблемой	Некоторые загустители вещества в кокосовом молоке могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей

Козье молоко

Когда дело доходит до источников молока, вы можете не думать о козах, но за пределами западного мира козье молоко широко потребляется! Что касается пищевой ценности, козье и коровье молоко очень похожи.Фактически, значения кальция практически идентичны. Козье молоко, как правило, легче переваривается, чем коровье, поскольку оно содержит более мелкие частицы белка и меньше лактозы.

Сколько кальция в козьем молоке?

Козье молоко содержит 300 мг кальция на стакан. Это то же самое, что и коровье молоко.

Стакан козьего молока также содержит:

• 7,99 грамма белка
• 2,50 грамма жира
• 10.99 г сахара
• 10,99 г углеводов
• 101 калория

Плюсы козьего молока	Минусы козьего молока
Легче для переваривания, чем коровье молоко	Очень отчетливый запах и вкус
Высокое содержание кальция	Труднее найти в супермаркетах и ​​часто в результате дорого
Менее аллергенно, чем коровье молоко

---

Обогащенное молоко

Вы можете вспомнить, что мы немного упоминали обогащенное молоко ранее на этой странице.Так что же они из себя представляют и что о них нужно знать?

Ну, обогащенное молоко — это молочный продукт, в который производитель добавил необходимое питательное вещество. Коровье молоко обычно обогащено витаминами A и D.

Витамин A жирорастворим и естественным образом присутствует в коровьем молоке. Но витамин А теряется во время производства обезжиренного или обезжиренного молока, поэтому его добавление в эти продукты является законодательным требованием. Что касается витамина D, он помогает вашему организму усваивать кальций, который вы потребляете с молоком.

Однако обогащать можно не только коровье молоко. Альтернативные виды молока, которые мы обсуждали на этой странице, также часто обогащены. Но это обогащенное молоко содержит добавленный кальций, чтобы сделать его питательную ценность похожей на коровье молоко. Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, является ли обогащенное молоко хорошим источником кальция…

---

Содержание кальция в других молочных продуктах

С молоком следует учесть одну вопиющую вещь…

Хотя полезно знать содержание кальция в молоке. , средний взрослый редко выпивает его целый стакан.С возрастом мы используем молоко более экономно — в утренней миске хлопьев, в качестве ингредиента для приготовления пищи или немного в чашке кофе или чая. Но средний взрослый человек часто употребляет молочные продукты в виде сыра или йогурта.

Итак, сколько кальция вы получаете из этих молочных продуктов?

Что касается сыра, безоговорочным победителем по содержанию кальция является пармезан. Он обеспечивает 1268 мг на 100 г (хотя обычно его потребляют в гораздо меньших количествах).

А простой старый йогурт обеспечивает 154–176 мг кальция на 100 г.Чтобы узнать о содержании кальция в других молочных продуктах (включая ваши любимые сыры), ознакомьтесь с нашей публикацией «Лучшие продукты, богатые кальцием».

---

На вынос

Когда дело доходит до содержания кальция в молоке, коровье и козье молоко обеспечивают максимальную отдачу от ваших затрат (300 мг на чашку). Для людей, которые не могут пить молочные продукты из-за аллергии или диетических ограничений, доступны альтернативы молоку, такие как соевое и миндальное молоко.

Эти заменители молока действительно обладают определенными преимуществами, но, как правило, им не хватает кальция.А альтернативы молоку, обогащенному кальцием, не так многообещающи, как могут показаться …

Видите ли, кальций часто отделяется от жидкости и оседает на дне емкости — от этого никому нет никакой пользы! Более того, кальций, добавляемый в обогащенное кальцием молоко, почти всегда имеет каменную основу. И это проблема, потому что ваше тело не предназначено для потребления камней.

На самом деле, гораздо лучше получать кальций из листовой зелени, такой как капуста или бок-чой. Или, что еще лучше, добавка кальция на растительной основе, такая как AlgaeCal Plus.Он содержит все 13 питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья костей, в том числе 720 мг кальция на порцию — это более чем вдвое больше, чем содержится в стакане коровьего молока!

И поскольку кальций имеет растительную основу, вам не придется иметь дело с какими-либо побочными эффектами, которые вызывают добавки кальция на основе минералов (глядя на запор).

Молоко для костей?

6 октября 2000 г. — Когда мы росли, молоко не подлежало обсуждению в нашем доме. Как команда звездных спортсменов, спонсируемая молочным советом, моя семья из шести человек жрала галлонов этого материала.Почти каждый вечер перед ужином мама сунула мне в руку 2 доллара. Я пошел в магазин на углу, чтобы заменить кувшин, который мой брат отполировал после школьной закуски.

Когда я ушел в колледж, мантра моей матери «молоко делает кости здоровыми» звучала в моей голове, когда я бочком подошел к стальному серому 50-галлонному резервуару в кафетерии и наполнял 16 унций стаканом с каждым приемом пищи. В конце концов, остеопороз приковал мою сморщенную бабушку к постели — кости ее позвоночника медленно превратились в пыль.Кто я такой, чтобы сомневаться в мудрости моей матери?

Как и большинство женщин, моя мать получила информацию от врачей и организаций здравоохранения, которые в течение многих лет рекламировали молоко как ключ к здоровью костей. Но действительно ли молочные продукты являются лучшим источником кальция? Вопрос вызывает эмоции у обеих сторон дискуссии. Сторонники молочных продуктов почитают молоко как идеальное средство доставки кальция к костям. Противники утверждают, что, помимо прочего, белки, содержащиеся в молочных продуктах, фактически лишают кальций запасов костей, что делает растительные источники — и упражнения — лучшим выбором для здоровья костей.

Как вегетарианец, меня разочаровывают неоднозначные мнения, связанные с вопросом о молочных продуктах как о лучшем источнике кальция. В своем стремлении не разделить судьбу моей бабушки я обнаружил, что проблема больше в том, чтобы научить себя принимать осознанные решения, чем в слепом глотании чьих-либо советов — даже маминых. В этой истории есть гораздо больше, чем знала мама.

Молоко: действительно ли оно полезно для тела?

Оказывается, взаимосвязь между белками в молочных продуктах и ​​кальцием в костях непростая.Прежде всего, кальций, по-видимому, в конечном итоге извлекается из костей, чтобы сопровождать переваренный животный белок из любого источника, а не только из молочных продуктов, в пути по телу. Поскольку диета среднего американца изначально богата белками, некоторые эксперты говорят, что употребление большого количества молочных продуктов может фактически привести к потере кальция в организме. «Когда вы едите белковую пищу, такую ​​как молоко, вы можете глотать кальций, но вы поворачиваетесь и выделяете кальций с мочой», — говорит Донна Херлок, доктор медицины, пресс-секретарь Комитета врачей по ответственной медицине, некоммерческой группы защиты интересов. потреблению молока.

Продолжение

Чтобы подтвердить свою точку зрения, Херлок указывает на часть исследования здоровья медсестер Гарварда, опубликованного в июньском выпуске журнала American Journal of Public Health за 1997 год. Исследование показало, что у женщин, которые ели много молочных продуктов, чаще возникали переломы костей, чем у женщин, которые редко к ним прикасались. Было высказано предположение, что употребление большего количества молока не обеспечивает какой-либо существенной защиты от переломов бедра или предплечья у женщин среднего и пожилого возраста, пишет Дайан Фесканич, доктор медицинских наук, профессор Гарвардской медицинской школы в Кембридже, штат Массачусетс., и ведущий автор исследования. «Мы рассмотрели возможность того, что молочный белок был ответственным за увеличение риска переломов бедра», — говорит она.

Продолжение

Молоко пропагандирует проблему белков. Количество кальция, теряемого с мочой при употреблении стакана молока, незначительно по сравнению с количеством поступающего кальция, говорит Конни Уивер, доктор философии, руководитель отдела пищевых продуктов и питания Университета Пердью в Вест-Лафайет, штат Индиана. «На каждый грамм белок, который вы едите, вы теряете 1.75 миллиграммов кальция ». Используя этот расчет, поскольку каждый стакан молока содержит 8 граммов белка, вы потеряете 14 из 300 миллиграммов кальция на стакан — что не так уж и плохо. Американец потребляет примерно 75 граммов животного белка в день (хотя, конечно, не весь из молока), вы все равно получите больше кальция, чем потеряете, выпив всего один стакан молока (вы потребляете 300 миллиграммов кальция и только потеряете). 131 миллиграмм)

Роберт Хини, доктор медицины, профессор медицины в Университете Крейтон в Омахе, Небраска., который специализируется на биологии костей, также не обращает внимания на несогласных с молочными продуктами. «Причина, по которой молочные продукты работают, заключается в том, что они содержат не только кальций и белок, но также фосфор, магний, витамин D, калий и другие вещества, связанные с хорошим здоровьем костей», — говорит он. «Это логичный путь».

Чудеса тренировок

Моя мама, явно поддерживающая молочные продукты, потребляет много кальция и полна решимости бороться с остеопорозом. У женщин, которым скоро исполнится 60, их кости в отличной форме.Но согласно одному недавнему исследованию, которое сомневающиеся в молочных продуктах добавляют в свой арсенал, у них есть больше, чем просто молоко, чтобы поблагодарить за это право хвастаться.

Продолжение

По мнению ученых из Пенсильванского университета, упражнения в решающие годы для построения костей являются лучшим показателем здоровья костей взрослой женщины. Исследователи отслеживали диету и привычки упражнений 81 девочки в возрасте от 12 до 18 лет (женщины обычно набирают от 40% до 50% общей костной массы за эти годы). В конце концов, наибольший прирост костной массы наблюдался у девочек. те, кто больше всего тренировался, а не те, кто потреблял больше всего кальция.

«Физические упражнения важнее кальция», — говорит Томас Ллойд, доктор философии, ведущий автор исследования. «К 18 годам игра окончена. У вас 98% костной массы», — говорит он. «К 20 годам вы можете набрать 1% или 2%, но это несущественно».

Слишком мало, слишком поздно?

Но как насчет женщин вроде меня, которые посещали библиотеку чаще, чем спортивные площадки — мои кости — безнадежное дело? Нет, говорит Ллойд.

Кость подобна коже; он постоянно восстанавливается.Детям нужно много кальция, потому что самая плотная часть кости, сердцевина, формируется в подростковом возрасте. Но и взрослым нужен кальций. Несмотря на то, что сердцевина становится тоньше с возрастом, кальций из продуктов, которые мы едим, откладывается на поверхности костей, как кольца на дереве. По мере роста колец диаметр кости увеличивается и она становится прочнее.

Независимо от того, получаете ли вы кальций из молочных продуктов, обе стороны спора согласны с тем, что кальций полезен независимо от того, как он доставляется. «Если у вас есть склонность избегать молочных продуктов и получать кальций из других источников, вы, безусловно, можете», — говорит Джоан Макгоуэн, доктор философии, директор отделения заболеваний опорно-двигательного аппарата Национального института здоровья (NIH).

Растущая популярность продуктов, обогащенных кальцием, позволяет легче, чем когда-либо, соблюдать дневную норму без молочных продуктов. 300 миллиграммов кальция, которые вы найдете в одной чашке молока, также можно получить, выпив такое же количество апельсинового сока, обогащенного кальцием, или съев чашку сушеного инжира или чашу хлопьев Total с добавлением обогащенной кальцием сои. молоко. Бросьте полстакана тофу (тот, который сделан с сульфатом кальция) в жаркое, и вы добавили колоссальные 434 миллиграмма кальция в свой день.Другие продукты, богатые кальцием, включают зелень капусты (226 миллиграммов на порцию), печеные бобы (127 миллиграммов), капусту (94 миллиграмма) и брокколи (72 миллиграмма).

Ежедневные рекомендации по содержанию кальция от Национальной академии наук начинаются с 1300 миллиграммов для подростков от 9 до 18 лет, снижаются до 1000 миллиграммов для взрослых в возрасте от 19 до 50 и, наконец, снова повышаются до 1200 миллиграммов для людей в возрасте 51 года и старше.

Никаких костей об этом

Очевидно, что существует консенсус в отношении того, что кальций необходим для хорошего здоровья, но нет единого мнения о том, лучше ли кальций потреблять из молочных или других источников.Мое собственное решение состояло в том, чтобы поправить кальций разными способами. Я все еще время от времени угощаю себя кусочком сырной пиццы, но я также наливаю обогащенное кальцием соевое молоко на свои хлопья, пью обогащенный кальцием апельсиновый сок и ем темно-листовую зелень.

Когда я сказал маме, что сокращу потребление молока, я с таким же успехом мог объявить, что отказался от кислорода. Но они постепенно привыкли к этой идее. Теперь, когда я навещаю меня, вместо того, чтобы сунуть мне деньги на покупку молока, она открывает свою джинсовую сумочку, копается глубоко и протягивает кусок шоколада размером с укус, завернутый в фольгу — конечно, обогащенный кальцием.

4 продукта питания, в которых кальция больше, чем в молоке

Молоко и молочные продукты — хороший источник кальция, но это не единственный способ удовлетворить ваши потребности в кальции. Вот еще четыре продукта, в которых кальция больше, чем в молоке.

Зачем нужен кальций

Кальций — один из минералов, необходимых вашему организму для функционирования. Вы, наверное, уже знаете, что он важен для крепких костей и зубов, но знаете ли вы, что кальций также необходим для правильного свертывания крови и что ваше сердце бьется должным образом? ¹

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вам не нужно слишком много думать о получении достаточного количества кальция.Но если вы избегаете молока и других молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересно узнать, какие другие продукты могут помочь вам в ежедневном потреблении.

Хорошая новость в том, что у вас есть много вариантов, и многие немолочные продукты содержат удивительно высокое количество кальция — некоторые даже больше, чем молоко.

1. Зеленые овощи

Капуста капусты содержит около 250 миллиграммов (мг) кальция на 100 г, что сравнительно выше, чем в цельном молоке 110 мг на 100 г. ² Некоторые другие зеленые овощи, в том числе листовая капуста, также являются хорошими источниками кальция.

Кальций также содержится в больших количествах в шпинате и мангольде, но, к сожалению, они также содержат много группы молекул, называемых оксалатами, которые связываются с кальцием и делают его недоступным для нашего организма.

2. Тофу

Тофу получают путем отверждения соевого молока в процессе, известном как коагуляция, обычно с использованием сульфата кальция. ³ Отчасти благодаря этому добавлению полученный корм содержит колоссальные 680 мг кальция на 100 г. ²

Тофу, приготовленный с использованием другого коагулянта, будет содержать меньше кальция, хотя все виды тофу по-прежнему являются достойными источниками кальция, потому что они сделаны из соевых бобов.

3. Фасоль

В следующий раз, когда вы съедите тарелку овощного чили, вы не только согреете, но и укрепите свои кости. Фасоль — отличный веганский источник кальция. Скромная фасоль содержит приличное количество кальция — 140 мг на 100 г сырых бобов, как и соевые бобы, которые содержат почти 280 мг на 100 г.2 Нут и белая фасоль также содержат много кальция: около 120 и 160 мг на 100 г сырых бобов соответственно. ⁴

4. Орехи и семечки

Большинство орехов являются хорошим источником кальция, но миндаль считается лучшим — около 260 мг на 100 г. ² Грецкие орехи, фундук и бразильские орехи также стоит добавить в свой рацион, если вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве. ⁴

Некоторые семена содержат даже больше кальция, в семенах кунжута содержится около 980 мг на 100 г. ²

Само собой разумеется, что орехи и семена являются идеальными источниками кальция для веганов!

5. Обогащенные продукты и напитки

Благодаря современным технологическим достижениям вы можете получать весь необходимый кальций из других продуктов. Фактически, многие продукты обогащены витаминами и минералами, чтобы люди получали достаточно кальция.

Сухие завтраки, хлеб, апельсиновый сок и заменители молока на растительной основе (например, соевые и рисовые напитки) могут содержать добавленный кальций.Фактически, в некоторых странах, таких как Великобритания, вся мука должна быть обогащена кальцием. ⁵

Эти дополнения вносятся в производственный процесс. Например, кальций добавляют в муку в форме карбоната кальция (белый меловой порошок) для обогащения хлеба или в соевое молоко, как правило, в форме трикальцийфосфата, который является типом кальция, который естественным образом содержится в молочном молоке.

Одного кальция недостаточно

Когда дело доходит до фактического поглощения кальция вашим организмом, речь идет не только о содержании кальция в пище — речь идет о доступности этого кальция для вашего тела, поэтому, хотя шпинат содержит много кальция, он не настолько биодоступен, что делает вряд ли он станет отличным источником кальция в вашем рационе.

Вам также необходим витамин D либо из вашего рациона, либо из-за воздействия солнечного света, чтобы ваше тело могло усваивать кальций. ⁶

Какая ваша любимая еда, богатая кальцием? Сообщите нам об этом ниже!

Кальций в немолочных продуктах — IFFGD

Молоко и другие молочные продукты являются основным источником питательных веществ в рационе американцев. Одним из важнейших питательных веществ является кальций. Кальций необходим для роста и восстановления костей на протяжении всей жизни. В среднем и более позднем возрасте нехватка кальция может привести к тонким, хрупким костям, которые легко ломаются, и это состояние называется остеопорозом.

Как дети, так и взрослые с непереносимостью лактозы беспокоит получение достаточного количества кальция с пищей, которая включает мало или совсем не содержит молочных продуктов.

Институт медицины выпустил отчет, в котором перечислены требования к суточному потреблению кальция. Количество кальция, необходимое человеку для поддержания хорошего здоровья, зависит от возрастной группы.Рекомендации из отчета представлены в следующей таблице.

Ежедневные рекомендации по потреблению кальция, по возрастным группам

Возрастная группа	Ежедневное потребление кальция в миллиграммах (мг)
0–6 месяцев	400 мг
6–12 месяцев	600 мг
1–5 лет	800 мг
6–10 лет	1,200 мг
11–24 года	1,200–1,500 мг
19–50 лет	1000 мг
51–70 лет	1500 мг

Кроме того, беременным и кормящим женщинам требуется от 1200 до 1500 мг кальция в день.

Планируя питание, люди с непереносимостью лактозы должны убедиться, что каждый день в рационе содержится достаточно кальция, даже если в него не входят молочные продукты. Многие немолочные продукты богаты кальцием, включая темно-зеленые овощи, такие как брокколи, или рыбу с мягкими съедобными костями, например лосось и сардины. Чтобы помочь в планировании диеты с высоким содержанием кальция и низким содержанием лактозы, в следующей таблице перечислены некоторые распространенные продукты, которые являются хорошими источниками диетического кальция, и показано, сколько в них содержится лактозы.

Узнать больше о непереносимости лактозы

Недавние исследования показывают, что йогурт с активными культурами может быть хорошим источником кальция для многих людей с непереносимостью лактозы. Несмотря на то, что в йогурте довольно много лактозы, бактериальные культуры, используемые для его производства, вырабатывают фермент лактазу, необходимый для правильного пищеварения.

Очевидно, что многие продукты могут обеспечить организм кальцием и другими питательными веществами, даже если потребление молока и молочных продуктов ограничено.Однако при планировании диеты следует учитывать другие факторы, помимо содержания кальция и лактозы. Некоторые овощи с высоким содержанием кальция (например, мангольд, шпинат и ревень) не указаны в таблице, потому что организм не может использовать содержащийся в них кальций, потому что эти продукты также содержат вещества, называемые оксалатами, которые останавливают усвоение кальция.

Кальций и лактоза в обычных продуктах питания

	Содержание кальция	Содержание лактозы
Соевое молоко, обогащенное, 1 стакан	200–300 мг	0
Сардины со съедобными костями, 3 унции.	270 мг	0
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции.	205 мг	0
Брокколи, сырая, 1 стакан	90 мг	0
Оранжевый, 1 средний	50 мг	0
Фасоль пинто, 1/2 стакана	40 мг	0
Тунец, консервированный, 3 унции.	10 мг	0
Салат, 1/2 стакана	10 мг	0
Молочные продукты
Йогурт, простой, нежирный, 1 стакан	415 мг	5 г
Молоко обезжиренное, 1 стакан	295 мг	11 г
Швейцарский сыр, 1 унция.	270 мг	1 г
Мороженое, 1/2 стакана	85 мг	6 г
Творог 1/2 стакана	75 мг	2-3 г

Кальций усваивается и используется только тогда, когда в организме достаточно витамина D . Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество витамина D из таких источников, как яйца и печень. Солнечный свет также помогает организму естественным образом усваивать витамин D, и при достаточном пребывании на солнце источники пищи могут не понадобиться.

Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут подумать, что они не получают достаточного количества кальция и витамина D с пищей. Консультации с врачом или диетологом могут помочь решить, нужны ли диетические добавки. Прием витаминов или минералов неправильного типа или в неправильных количествах может быть вредным. Диетолог может помочь спланировать питание, которое обеспечит наибольшее количество питательных веществ с наименьшей вероятностью возникновения дискомфорта.

12 лучших источников кальция без молока

Большинство из нас знает, что молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат одни из самых высоких уровней кальция, необходимых для роста тела и для сохранения прочности костей.Но те, у кого аллергия на молоко, не могут есть эти богатые кальцием продукты, иначе они рискуют получить аллергическую реакцию. Так что же им делать?

Лучше всего употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, без молочных продуктов. Варианты варьируются от апельсинового сока, обогащенного кальцием, до тофу и некоторых видов зелени, таких как капуста.

Кальций укрепляет кости

Детям необходим кальций для развития костей. Кости развиваются быстрыми темпами в детстве и подростковом возрасте — фактически, эти временные рамки известны как фаза пика роста костей в жизни.

По сути, как и банк, кальций из пищи, которую мы едим, откладывается в костях, помогая им расти и укрепляться. На втором и третьем десятилетии юности этот процесс идет наиболее быстрыми темпами. По достижении юношеского возраста накопление костной ткани прекращается, и мы начинаем нуждаться в поддержании костной массы.

Плотность костей сохраняется при ежедневном потреблении достаточного количества кальция (и витамина D). Когда рост костей завершается, срабатывает система извлечения костного банка. Если потребляется небольшое количество кальция, костный банк предлагает кальций для нормального функционирования других тканей, особенно сердца и мышц.

Поэтому важно наращивать кости, когда это возможно, в среднем детстве и подростковом возрасте, и поддерживать целостность костей во взрослом возрасте, отчасти за счет адекватного потребления продуктов, содержащих кальций.

Вот рекомендуемая норма потребления кальция (DRI) для всех возрастных групп по данным Института медицины (IOM):

• 1-3 года: 700 миллиграммов (мг) кальция в день
• 4-8 лет: 1000 мг кальция в день
• 9-13 лет: 1300 мг кальция в день
• 14-18 лет: 1300 мг кальция в день
• 19-50 лет: 1000 мг кальция в день
• Мужчины 51-70 лет: 1000 мг кальция в день
• Женщины 51-70 лет: 1200 мг кальция в день
• 70 лет и старше: 1200 мг кальция в день

Аллергия на кальций и молочные продукты

Когда у вас пищевая аллергия на молоко, постоянное и адекватное потребление кальция может быть нарушено, и это может стать серьезной проблемой в годы пика наращивания костей.Фактически, девочки в возрасте от 9 до 18 лет подвергаются особому риску плохого здоровья костей, поскольку данные о потреблении постоянно показывают, что в этой возрастной группе не хватает кальция в рационе. Девочки с пищевой аллергией на молоко подвергаются еще большему риску.

К счастью, четверо из пяти детей перерастут аллергию на молоко к 5 годам, а у большинства остальных аллергия на молоко исчезнет к подростковому возрасту. Но остается еще несколько важных лет или даже больше, когда детям и подросткам с аллергией на молоко нужно много кальция, но они не могут получить его из молочных продуктов.Взрослые, которым нельзя употреблять молочные продукты, также должны найти адекватные заменители.

Немолочные источники кальция

Заменители молока могут быть источником кальция, но не все заменители молока созданы одинаково. Некоторые, например соевое молоко, содержат такое же количество кальция на чашку, как и коровье молоко (около 300 мг на чашку), в то время как у других содержание кальция может варьироваться. Кроме того, кальций добавляется в альтернативное молоко (в отличие от естественного, как в коровьем молоке), и он может оседать на дно емкости для молока.Обязательно встряхните альтернативное молоко перед употреблением и прочтите этикетку с ингредиентами, чтобы получить максимальное количество кальция на чашку, которое вы можете найти в своем альтернативном безмолочном продукте.

Другие немолочные продукты содержат кальций, и многие считают, что удовлетворить потребности в кальции легко только с помощью этих продуктов. Это возможно, поскольку есть, конечно, много продуктов на выбор, но некоторые продукты вы будете есть довольно много. И помните, если вы имеете дело с ребенком с аллергией на молоко, вам может быть трудно заставить его есть некоторые из этих немолочных продуктов, богатых кальцием.

Вот список немолочных продуктов, содержащих кальций, и количество, которое вам нужно съесть, чтобы соответствовать содержанию кальция в стакане коровьего молока на 8 унций (помните, что вам потребуется более трех стаканов коровьего молока на один стакан). день, чтобы получить рекомендуемую суточную норму кальция).

Сколько я ем, чтобы количество кальция в коровьем молоке соответствовало содержанию кальция?

Продукты питания	Количество, равное 300 мг кальция
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	1 стакан
Сардины, консервированные в масле	3 унции
Тофу твердый, сделанный с сульфатом кальция	½ стакана
Лосось консервированный	3 унции
Тофу мягкий, сделанный с сульфатом кальция	1 стакан
Свежая зелень репы	1 ½ чашки
Свежая капуста	1 ½ чашки
Бок Чой	4 чашки
Белый хлеб	4 ломтика
Брокколи	7 ½ стаканов
Окра	4 чашки
Хумус	2 ½ чашки
Фасоль пинто, консервированная	3 чашки
Семена кунжута	4 столовые ложки
Меласса Blackstrap	2 столовые ложки

Хотя в этой таблице перечислены некоторые из лучших источников в различных группах продуктов питания, не думайте, что вам нужно ограничивать себя только перечисленными здесь источниками кальция.

Например, фасоль пегой лошади — отличный источник кальция, как и белая фасоль, в которой содержится 126 мг на чашку вареной фасоли. Фасоль содержит немного меньше кальция (62 мг на чашку вареной фасоли), но не позволяйте этому мешать вам наслаждаться ею, если она вам нравится … или еще лучше, смешайте ее с этим рецептом салата из четырех фасоли.

Точно так же бок-чой, зелень репы и капуста содержат много кальция, но также и зелень капусты (268 мг на чашку вареной зелени) и шпинат (244 мг на чашку вареного шпината.Так что смешайте его с любой зеленью, которая вам нравится.

Слово от Verywell

Детям и взрослым, которые не могут потреблять молочные продукты, может быть сложно получить достаточно кальция. Если вы не едите много тофу каждый день или не подаете на ужин каждый вечер консервированного лосося, вам, вероятно, будет сложно удовлетворить свои ежедневные потребности.

Если вы беспокоитесь о том, что вы или ваш ребенок с аллергией на молоко не получаете достаточного количества кальция из пищи, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить план питания, который сможет удовлетворить ваши уникальные потребности.Возможно, вам придется поговорить со своим аллергологом или врачом о приеме добавки кальция. Мультивитамины и минеральные добавки, как правило, не содержат значительного количества кальция, поэтому может потребоваться отдельная добавка кальция или жевательная смесь кальция + витамина D.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

• Национальные институты здравоохранения Управление пищевых добавок. Кальций — информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. 2 марта 2017 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

(PDF) Биодоступность кальция из молочных продуктов и его высвобождение из пищевых продуктов в результате переваривания in vitro

287

kłobukowski J., kozikowski w., Cichon r., WiŚniEwska-pantak d., REps a. 1997a. Влияние рассола

и времени посола на биодоступность минералов из созревающих сыров. Pol. J. Food

Nutr. Sci., 6/47 (2): 137-146.

kłobukowski J., surayński a., Cichon r., Kozikowski w. 1997b. Биодоступность кальция из

сыров типа

, полученных высокотемпературным кислотным методом коагуляции молока.Pol. J. Food Nutr.

Sci., 6/47 (2): 97-104.

kłobukowski J., ModzElEwska-kapituła M., kornacki k. 2009. Биодоступность кальция из

диет на основе белого сыра, содержащих пробиотики или синбиотики, в краткосрочном исследовании на крысах.

Пак. J. Nutr., 8 (7): 933-936.

kłobukowski J., szpEndowski J., wilczEwska J. 2004. Биодоступность кальция и фосфора

rus из побочных продуктов творожного сыра. Pol. J. Nat. Sci., Supl., 2: 67-74.

kunachowicz h., Nadolna i., Iwanow k., PrzyGoda b. 2008. Пищевая ценность продуктов питания. Варшава,

PZWL, стр. 27, 29, 31. (на польском языке)

уст. Стр. 2012. Взаимодействие витамина D и кальция. Сканд. J. Clin. Лаборатория. Инвест., 72:

60-64.

McErloy s.t., линк J.E., davdy r.F., zinn k.r., EuErsiEck b.F. 1991. Влияние возраста и магния

на метаболизм кальция у крыс. J. Nutr., 121: 492-497.

Miciński J., zwiErzchowski G., Ковальский И.М., Сарэк Я., Пиерожиньски Б., РайстЭнскис Я. 2012.

Влияние жира коровьего молока на здоровье человека. Pol. Аня. Мед., 19 (1): 170-175.

Miciński J., kowalski i. M., zwiErzchowski G., szarEk J., piErożyński b., Zabłocka E. 2013a.

Характеристики белков коровьего молока, предназначенных для пищевых продуктов с гипераллергией, и методы их уменьшения

. Pol. Аня. Med., 20 (1) in press

Miciński J., zwiErzchowski G., kowalski i.М., СарЭк Дж. 2013б. Оздоровительные свойства

отборных

компонентов молока. J. Elem., 18 (1): 165-186.

ModzElEwska-kapituła M., kłobukowski J., kornacki k., WiŚniEwska-pantak d. 2008. Bioavail-

способность кальция и фосфора из кормов, содержащих белые сыры с добавлением пребиотиков

у крыс. Pol. J. Food Nutr. Sci., 58 (3): 383-387.

налЕпа б., Семяновская Е., лыжный бниевска к.а. 2012. Влияние Bifidobacterium bifidum на выделение

минералов из хлеба с различным содержанием отрубей.J. Toxicol. Environ. Здоровье,

Часть A, 75: 1-5.

nordin cbE, wishart JM, cliFton pM, Mcarthur r., Scopacasa F., nEEd AG, Morris

ha, o’louGhlin pd, horowitz M. 2004. Продольное исследование биохимических изменений, связанных с костями,

климакс. Clin. Endocrinol., 61 (1): 123-130.

pantako to, passos M., dEsrosiErs t., AMiot J. 1994. Effets des Protein es laitieres sur l’ab-

сорбция кальция и фосфора, месурь, парные вариации temporelles de leurs te-

neurs dans l ‘aorte et la veine porte chez le rat.Int. Дэйри Дж., 4 (1): 37-58.

pEckEnpauGh n.J. 2011. Основы питания и диетотерапия. Вроцлав, Польша, Elsevier

Urban & Partner, стр. 114. (на польском языке)

skibniEwska k.a., FiEćko M., Fornal ł., SMoczyński s.s. 2002. Влияние закваски и комплексного улучшителя теста

на усвояемость некоторых минералов из хлеба in vitro. В. Текущие

Тенденции в товароведении. Издательство Познаньского экономического университета, 2:

635-639.

skibniEwska k.a., kozirok w., Fornal ł., MarkiEwicz k. 2002. Доступность минералов

in vitro из овсяных продуктов. J. Sci. Продовольственное сельское хозяйство., 82: 1676-1681.

skibniEwska k.a., MaJEwska k., Konopka i., WiEczorEk J. 2005. Исследование влияния метода

приготовления теста на выделение минералов. Бромат. Chem. Toksykol., Supl., 417-422.

(на польском языке)

skibniEwska k.a., wiEczorEk J., hiliński d. 2004. Исследование выделения минералов из хлеба

, выпеченного из теста длительного брожения.J. Elementol., 9 (4): 759-765. (на польском языке)

skibniEwska k.a., zakrzEwski J., siEMianowska E., polak-Juszczak l., alJEwicz M. 2010. Cal-

Есть ли в нежирном молоке меньше кальция? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Кальций является важным питательным веществом, важным для ваших нервов, мышц, гормонов, костей и зубов. Недостаточное количество пищевого кальция может вызвать остеопороз — состояние, при котором кости становятся пористыми и слабыми.По данным Управления пищевых добавок, многие девочки-подростки и пожилые люди в США не удовлетворяют свои диетические потребности в кальции. Молоко и другие молочные продукты — хорошие источники кальция; однако количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, зависит от типа и содержания жира.

Потребность в кальции

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола. По данным Института медицины, взрослым требуется 1000 миллиграммов кальция каждый день; однако мужчинам старше 70 и женщинам старше 50 необходимо 1200 миллиграммов в день.По данным Управления диетических добавок, женщины старше 50 и мужчины старше 70 обычно имеют более высокий риск остеопороза и потребляют меньше, чем желательно, кальция. Детям в возрасте от 9 до 18 лет требуется 1300 миллиграммов кальция, детям в возрасте от 4 до 8 лет — 1000 миллиграммов, а детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция каждый день.

Кальций в молоке

Большинство разновидностей коровьего молока содержат от 275 до 300 миллиграммов кальция на чашку, или около 30 процентов от дневной нормы.Снижение жирности молока немного увеличивает содержание кальция. По данным KidsHealth, это связано с тем, что жир в молоке не содержит кальция. Одна чашка цельного молока содержит 276 миллиграммов кальция, а одна чашка 2-процентного обезжиренного молока содержит 293 миллиграмма или 299 миллиграммов кальция на чашку соответственно. Хотя содержание жира в молоке лишь незначительно влияет на содержание в нем кальция, выбор обезжиренного или обезжиренного молока вместо цельного молока может значительно снизить суточное потребление калорий для здорового контроля веса.

Другие источники кальция

Молоко — не единственный хороший источник кальция. Другие продукты с аналогичным содержанием кальция включают пахту, йогурт, сыр, творог, обогащенные кальцием соки, обогащенное кальцием соевое молоко или миндальное молоко, тофу и обогащенные кальцием готовые к употреблению злаки. По данным Управления пищевых добавок, около 43 процентов американцев принимают пищевые добавки, содержащие кальций.

Лучше всего получать хотя бы часть кальция из продуктов, потому что большинство продуктов с высоким содержанием кальция также содержат много белка.Исследование, опубликованное в издании 2004 г. «Obesity Research», показало, что увеличение количества кальция в рационе ускоряет потерю веса и потерю жира в периоды ограничения калорий; потеря веса и жира была наибольшей у субъектов, которые придерживались диеты с высоким содержанием молочных продуктов, по сравнению с субъектами, которые придерживались стандартной диеты плюс добавки кальция.