С чего начать худеть в домашних условиях женщине за 40: Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

От: Из: Разное

Содержание

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

  1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
  2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
  3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
  4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
  5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
  6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
  7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
  8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
  9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
  10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

  • Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
  • Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
  • Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
  • Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
  • Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

  1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
  2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
  3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
  4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
  5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

  • Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
  • Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
  • Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

  • Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
  • Перекус: Яблоко (~100 ккал).
  • Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
  • Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
  • Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

  • Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
  • Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
  • Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
  • Перекус: Нектарин (~100 ккал).
  • Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

  1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
  2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
  3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
  4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
  5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

  • Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
  • Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
  • Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
  • Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
  • Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
  • В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
  • В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

  1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
  2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
  3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
  4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
  5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
  6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

  • Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
  • Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
  • Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
  • Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
  • Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
  • Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

  1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
  2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
  3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
  4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
  5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Похудеть после 40? Не самый простой, но самый эффективный метод

СОДЕРЖАНИЕ:

Лишние килограммы – проблема многих женщин старше 40 лет. Каковы наиболее распространенные причины такого явления? Дисбаланс гормонов? Нарушения в работе щитовидной железы? Изменение скорости метаболизма и обменных процессов? Или это просто вопрос отсутствия времени для занятия спортом? Ответ не так прост, как кажется. В процессе похудения после 40 лет есть свои нюансы. Какие? Давайте разберемся вместе!

Особенности похудения

Состояние нашего здоровья и тела после 40 лет зависит от многих факторов. Это —   и следствие вредных привычек, и отсутствие ежедневной активности, переедание или неправильное питание, наше психическое и эмоциональное здоровье, генетическая предрасположенность и т.д.

После 40 лет энергозатраты организма, как правило, уменьшаются. Это приводит к тому, что и потребность в калориях у женщин зрелого возраста уменьшается. Поэтому, чтобы сохранить фигуру, мы должны есть меньше. В теории это просто. На практике, однако, оказывается, что введение новых пищевых привычек часто заканчивается неудачей. Нам не хватает мотивации, силы и времени, которые у нас забирают рутинные ежедневные обязательства, такие как работа, дом, воспитание детей или уборка.

У зрелых женщин очень часто появляются различные типы гормональных расстройств, наличие которых обязательно стоит проверить перед началом похудения. Если вы хотите сесть на диету, вы должны провести ряд фундаментальных исследований и сдать анализы, и только потом выбрать оптимальную для себя систему питания.

Первые годы менопаузы – лучший момент, чтобы начать процесс похудения, потому что с климаксом вернуть себе красивое и стройное тело будет намного труднее. Стоит заметить, что нормальный вес, полученный диетой и физическими упражнениями, благотворно влияет практически на все органы и системы организма. Наше тело начинает лучше функционировать, повышается настроение, пропадают апатия и депрессия. Правильно подобранная диета может помочь ускорить метаболизм, снизить  уровень холестерина в крови, повысить иммунитет и устойчивость к болезням.

Начните с небольших шагов

В FitСurves мы не являемся приверженцами строгих ограничений и голодовок – нам важно составить сбалансированное и полноценное меню, которое не заставит вас ходить в постоянным урчанием в животе.  Выберите продукты, которые вы любите. Готовьте полезные блюда вкусно, украшайте их, подавайте их в красивой и дорогой посуде – наслаждайтесь своим  , радуйте себя мыслями о новом теле и новой жизни.

Следуйте этим 6 правилам в процессе похудения:

  • Не верьте “чудо-диетам”

Месяц на гречке с кефиром или отказ от всех продуктов с содержанием жира могут ослабить тело и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Помните, что для хорошего самочувствия, красоты и долголетия нашему организму нужен полный спектр макро- и микронутриентов, витаминов, минералов и клетчатки. Самая эффективная диета после 40 —   это сбалансированное и полноценное питание;

  • Будьте терпеливы

Более медленный метаболизм после сорока лет не способствует быстрому похудению и вы должны это понимать. Килограммы будут таять медленно, но это будет верный путь к победе. При резком похудении существует риск набора веса после окончания диеты.

  • Ешьте регулярно

Главным залогом похудения является скорость обменных процессов и регулярные приемы пищи. Пропуск завтрака или обеда  – это большая ошибка во время похудения. Большие перерывы между приемами пищи замедляют наш метаболизм, делают нас более голодными, злыми и эмоционально нестабильными. В итоге – мы едим больше и переедаем на ночь, стараясь компенсировать то, что не было съедено за день, что никак не способствует процессу похудения.

  • Пейте достаточное количество воды

Вода разгоняет метаболизм, улучшает обменные процессы и хорошо насыщает. Регулярный прием воды маленькими порциями способствует правильной гидратации, улучшает функционирование органов. Достаточное количество жидкости способствует потери лишних килограм. Если вы голодны – пейте стакан воды и лишь через 15 минут начинайте прием пищи, таким образом вы не сможете съесть больше чем вам нужно. Подробнее о мифах и фактах про необходимость воды.

  • Не контролируйте свой вес

Еще раз: не ждите быстрых результатов, не вставайте на весы и не меряйте объемы каждый день. Вес будет уходить постепенно, а отсутствие прогресса в течение нескольких дней может вас демотивировать. Ваша главная задача —  это привыкнуть к новому, активному образу жизни и сделать его ежедневной хорошей привычкой.

  • Выбирайте правильные тренировки после 40

Кроссфит или интенсивные тренинг —  не лучший вариант для новичков в спорте. Выбирайте оптимальные для себя направления фитнеса и трезво оценивайте свои силы.

Эффективная диета для женщин после 40

Самыми нежеланными продуктами в процессе похудения являются простые углеводы. Да, с одной стороны они дают организму необходимую дозу энергии, но с другой – они же провоцируют скачки уровня глюкозы в крови, усиливают перепады настроения, вызывают сонливость и повышение аппетита. Женщины после 40 должны воздерживаться от сладостей и сладких напитков, пирожных, булочек, джемов, а также ограничить потребление сладких фруктов, таких как банан или виноград.  Пересмотрите свое суточное потребление соли, ведь в больших количествах она может провоцировать повышение артериального давления.

Ешьте больше овощей и зелени. Важным пунктом является употребление в пищу достаточного количества качественного белка, – это убережет вас от потери мышечной массы с возрастом. Наличие качественного белка в рационе помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Кроме того, белок обеспечивает хорошее чувство насыщения, а значит вы сможете худеть или поддерживать вес, не ощущая постоянного чувства голода.

Вот еще несколько простых правил:

              • никогда не пропускайте завтрак, питайтесь 4-5 раз в день, сохраняя при этом промежуток времени в 2-3 часа — это позволит полученной энергии равномерно распределится в течение дня;
              • выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом — таким образом вы избежите колебаний уровня сахара в крови и внезапных вспышек голода;
              • научитесь планировать свое питание в течение дня — это защитит вас от постоянных перекусов и ночного “жора”;
              • откажитесь от сладких перекусов — в них много калорий и высокий гликемический индекс, дополнительно они стимулируют аппетит и повышают чувство голода;
              • выбирайте наименее обработанную пищу, откажитесь от продуктов с высоким содержанием жира, соли, искусственных добавок, красителей и консервантов.

Пересмотрите свой рацион, прочитайте истории похудения после сорока лет, например знаменитых Опры Уинфри и Джанет Джексон, которые, возможно, вдохновят вас на борьбу с лишним весом! Здесь нет никаких звездных секретов – стоит лишь грамотно подойти к процессу похудения. Перепробовав много диет, звезды шоу-бизнеса получили настоящие результаты лишь на сбалансированной и полноценной системе питания вдобавок к регулярным физическим нагрузкам.

Спорт для женщин после сорока

Физическая активность важна для человека любого возраста. Занятия спортом не только улучшают наше здоровье, но и заметно омолаживают. Физические упражнения, насыщают кислородом тело и кожу, которая приобретает здоровый вид, становится более упругой, свежей и подтянутой.  Повышается наша выносливость, а это значит, что мы меньше устаем, а уровень нашей внутренней энергии постоянно растет. Когда мы занимаемся спортом, мы чувствуем себя моложе, энергичней, бодрее.

На данный момент мы можем найти множество различных видов фитнеса, которые ориентированы на конкретные возрастные группы с разным уровнем физической подготовки. Благодаря этому, зрелые дамы могут чувствовать себя комфортно в кругу других женщин, общаться и хорошо проводить время, заботясь о себе.

После 40 лет могут явиться первые проблемы со здоровьем, такие как гипертония, диабет или проблемы с пищеварительной системой. Спорт – это не только отличная система профилактики, но и поддержка в процессе выздоровления. Лучшими видами спорта для женщин после 40 считаются:

  • Аква-аэробика — сочетает в себе преимущества аэробики и плавания. Она снимает напряжение в суставах и мышцах, стимулирует кровообращение, облегчая удаление токсинов и сжигание жира.
  • Пилатес — объединяет элементы тай-чи, балета, гимнастики и йоги! Этот вид фитнеса влияет на функционирование позвоночника, улучшает гибкость, повышает координацию и собранность всего тела.
  • Йога — это форма индивидуальной практики, целью которой является достижение внутренней гармонии через выполнение физических упражнений. Эта система, происходящая из древней Индии, влияет главным образом на двигательную координацию, развивает суставы и связки, повышает гибкость и силу мышц, постепенно повышая сложность выполнения асан.

Чем тренировки FitCurves отличаются от танцев, аэробики и пилатеса?

  • BodyART — содержит в себе элементы йоги, физиотерапии, японской техники DO IN и работы с правильным дыханием, обеспечивает правильное функционирование тела человека.
  • Танец — является наиболее распространенной и приятной формой движения. Огненная сальса, зажигательная бачата или классический вальс не только стимулируют работу мышц, но и помогают развивать женственность, чувство такта и ощущение собственного тела. Танец дает женщинам самое необходимое: изящество, утонченность и плавность движений.
  • Специальные фитнес-программы. Мы знаем, насколько тяжело бывает начать заниматься спортом, поэтому наш комплекс упражнений для женщин после 40 лет занимает всего 30 минут в день и выполняется под присмотром профессионального тренера.

Женская программа в FitCurves – это комплексная система похудения, которая включает:

  • Тренировки – состоят из 5 обязательных компонентов фитнеса: разминка, тренировка, заминка, растяжка.
  • Сопровождение – тренер следит за прогрессом и корректирует нагрузки для достижение наилучшего результата
  • Питание – трехфазная программа управления весом, нацеленная на восстановления метаболизма.

Больше узнать о системе тренировок в FitCurves можно здесь https://fitcurves.org/subscriptions/.

Заключение

Мы верим в то, что похудеть можно и после сорока, главное — знать некоторые секреты похудения:

  • оцените свое здоровье;
  • честно взгляните на свою фигуру;
  • определите цель;
  • тренируйтесь под присмотром специалистов;
  • пересмотрите рацион и уменьшите дневной калораж;
  • начинайте в спокойном темпе, постепенно активизируюсь;
  • не ждите быстрых результатов.

И самое главное – полюбите свое похудение, ведь это ваш путь к новой, счастливой и здоровой жизни. Поверьте в себя, в свои силы и в то, что в любом возрасте изменения возможны! Если вам не хватает мотивации или вы не знаете с чего начать —  приходите к нам на бесплатное занятие и наши специалисты помогут вам определится с целью, подобрать питание и систему тренировок, чтобы в конечном итоге вы могли любоваться своим отражение в зеркале!

Читайте также:

советы для женщин :: Инфониак

Здоровье

Правило первое: никаких диет!

После  40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.

Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.

Читайте также: 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого


Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.

Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно  поправились. 

Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

Как похудеть женщине после 40 лет

1. Откажитесь от модных диет


© RuslanGuzov / Getty Images

Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.

Читайте также: 10 маленьких хитростей, как приручить гормон голода грелин

2. Помните золотые правила похудения

Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.


© OSchaumann / Getty Images

Вам нужно есть меньше

Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы — женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.

Сбрасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю

Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.

Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ

Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде  сладостей.

Питание для похудения после 40 лет

3.Пересмотрите свой рацион


© amberto4ka / Getty Images

Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью  организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.

Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:

Читайте также: Как легко определить размер порций еды

Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.

Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.

Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще


© Creativa Images

Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. Добавьте омега-3


© oleksandranaumenko

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай


© DAPA Images

Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.

7. Принимайте больше кальция


© baibaz / Getty Images

Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.

8. Полюбите цитрусовые


© DAPA Images

Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.

9. Будьте избирательны в выборе угощений


© Syda Productions

К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то  попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.

Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.

Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как правильно похудеть после 40 лет

10. Больше двигайтесь


© RossHelen / Getty Images Pro

Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.

Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день.  Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.

Читайте также: Выбери форму своего тела и узнай свой идеальный рацион питания

11. Делайте микротренировки


© lzf / Getty Images

Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.

12.Добавьте тренировку ног


© Valerii Honcharuk

Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.

13. Знайте себя и будьте честны.


© Olha-Tsiplyar / Getty Images

Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам  сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).

В таком случае вам придется либо навсегда сказать «нет» этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.

Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут  перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился,  измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.

Причины «срыва» с диеты. Правильная борьба с лишними калориями

Особенности похудения после 40 лет

40 лет – это определенный рубеж в жизни женщины, когда многое достигнуто и жизнь уже достаточно устоявшаяся, есть семья, стабильная работа и быт. Но, глядя на себя в зеркало, женщина с грустью отмечает, что лишние килограммы с каждым годом прибавляются в области бедер и талии, формируя некрасивые складки.

Как же похудеть и вернуть форму, не навредив при этом здоровью и избежав отвисания кожи в проблемных местах? В похудении 40-летних женщин есть свои особенности.

Особенности организма

Женщины в этом возрасте достаточно активны, они занимаются работой и домом, ведут размеренный образ жизни. Но после сорока лет организм женщины начинает изменять метаболизм в сторону угасания репродуктивной функции и замедления обмена веществ. Поэтому происходят изменения в строении тела, в особенностях отложения жира и самочувствии.

Кроме того, многие женщины к этому возрасту приобретают букет хронических болезней, и это может отражаться на внешнем виде и фигуре. Необходимо познать особенности своего организма, чтобы правильно и грамотно построить питание и похудеть.

Тело начинает страдать от обезвоживания, а для покрытия потребностей тела требуется меньше, чем раньше, энергии. Кроме того, необходимо больше кальция и белков, но меньше жиров, особенно насыщенных, и углеводных компонентов пищи. Поэтому многие диеты, так широко рекламируемые и популярные, в этом возрасте неэффективны и даже опасны, особенно если они короткие и резко ограничительные.

Ошибки в коррекции фигуры

Многие женщины после сорока впадают в панику из-за набора веса, который берется якобы из ниоткуда. Женщина понимает, что она не меняла своих пищевых привычек и образа жизни, но лишние килограммы упорно «прилипают» к талии.

В результате женщины начинают резко ограничивать себя в еде, садясь на крайне строгие диеты или применяя полное голодание. Это не самый лучший способ для похудения, так как он не принесет желаемых результатов и существенно навредит здоровью женщины.

Диеты с исключением жиров, особенно холестерина, также неэффективны и опасны для здоровья и самочувствия, так как снижение в организме количества жира приводит к нарушению синтеза половых гормонов. Они синтезируются как раз из самого холестерина и его метаболитов и регулируют функции женского организма. Если женских гормонов станет меньше, климакс наступит раньше и снизится либидо и удовольствие от сексуальной близости.

Не стоит увлекаться и диетами с ограничением жидкости и резким похудением, это приведет к обезвоживанию организма и отвисанию кожи груди, лица и шеи. Это некрасиво и не прибавит вам оптимизма.

Как правильно худеть?

Прежде всего, необходимо поговорить со своим лечащим врачом и оценить состояние здоровья. Если нет никаких противопоказаний со стороны терапевта, необходимо определить свой идеальный вес и калорийность питания. Лучше обратиться для этих целей к профессиональному диетологу, но если нет возможности, можно ориентироваться на приблизительные данные.

Не стоит стремиться похудеть до тех размеров, что были у вас в двадцать лет – с возрастом вес будет немного прибывать, на 3-5 кг. То есть, вспомните, в каком весе вам было наиболее комфортно ранее, и к нему приплюсуйте пару килограммов.

С калорийностью все проще: необходимо ориентироваться примерно на 1500 калорий в день, либо рассчитать калорийность, умножив свой реальный вес на 22, и из результата вычтя на похудение около семисот калорий.

Для 40-летних очень актуально правило «Не есть после шести», а сам ужин должен состоять из легко переваривающихся продуктов с малым количеством калорий.

Пару раз в неделю стоит проводить разгрузочные дни (на яблоках, других фруктах, кефире или йогурте). Выберите продукт, который вам наиболее по душе, и применяйте его. Либо чередуйте разные разгрузки.

С чего начать похудение в домашних условиях: пошаговая инструкция

По мнению фитнес-тренеров и врачей диетологов, чтобы процесс похудения был быстрым и результативным, человеку необходим подробный пошаговый план (инструкция), наглядно демонстрирующая этапы намеченной программы.

Достижение четких поставленных целей и их выполнение особенно важно, если решено худеть в домашних условиях, ведь мотивировать на это человек должен себя сам.

Мотивация — ключ у успеху в процессе правильного похудения!

Начальным этапом программы снижения веса и приобретения стройности фигуры является консультация у диетолога или терапевта относительно возможности применения диеты, физических упражнений и прочих методов, на наличие противопоказаний по состоянию здоровья.

Врач должен оценить:

  • общее состояние организма и функционирование органов;
  • уровень метаболизма;
  • физическую активность;
  • психологическую нагрузку.

В некоторых случаях потребуется обследование, в результате которого будет составлен список рекомендаций о том, как начать корректировать образ жизни, чтобы достичь желаемого результата.

Что нужно знать о похудении

Изучив физиологические особенности, медицинская наука утверждает, что лишний вес может проявить себя либо при нарушении функциональной деятельности организма, либо при неправильном образе жизни. Если человек устранит причину, то избавление от лишних килограммов не составит труда.

Основные правила питания:

  1. Приём пищи должен быть дробным и систематическим. Надо избегать переедания, покидая стол с легким чувством голода. Временной интервал должен быть одинаков в течение дня.
  2. Рацион должен быть сбалансированным. Белковой пище отдается предпочтение. Необходимо снизить потребление жиров и продуктов с быстроусвояемыми углеводами.
  3. Употребление жиров в небольших дозах обязательно, с тем условием, что они должны быть легкоусвояемыми и не подвергнутыми модификациям.
  4. Суточная норма потребления килокалорий должна быть ниже уровня их расходования.
  5. В день необходимо выпивать от 2 до 2,5 л воды.
  6. При приготовлении пищи следует использовать минимальное количество соли.

    Содержащийся в ней натрий удерживает лишнюю воду в организме.

Калорийность и похудение

Главное требование для любой диеты — планомерное получение требуемого результата с его последующим закреплением. Это можно достигнуть, производя подсчёты энергетической ценности продуктов, съедаемых в течение дня.

Дневной уровень потребляемых человеком калорий корректируется в зависимости от:

  • пола;
  • роста;
  • веса;
  • возраста;
  • физической активности;
  • региона проживания.

Диетологи приводят усреднённые значения килокалорий:

  • Для мужчин:
    • до 25 — 2700,
    • в 25-50 — 2400,
    • после 50 — 2100.
  • Для женщин:
    • до 25 — 2200,
    • в 25-50 — 1900,
    • после 50 — 1800.

Метод индивидуального вычисления минимальной потребности калорий организмом

Формула для мужчинФормула для женщин
(Вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст (лет)*5+5)*коэффициент физической активности(Вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст (лет)*5-161)*коэффициент физической активности

Значения коэффициента одинаковы для обоих полов:

  • 1,2 — минимальная активность;
  • 1,375 — при трёхкратном посещении спортзала;
  • 1,55 — при пятикратном посещении спортзала;
  • 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
  • 1,9 — каждодневный тяжелый физический труд.

Высчитанный показатель должен быть снижен на 10%. Полученный результат станет тем суточным уровнем килокалорий, который следует потреблять, худея при этом. Такая методология позволяет плавно перестроиться организму, не подвергая его стрессу. Человек не испытает психологического дискомфорта, результатом которого станет чрезмерное потребление пищи после окончания диеты.

Белки, жиры, углеводы и похудение

Процентное соотношение данных элементов также колеблется в зависимости от пола и рода деятельности.

Усреднённые суточные показатели таковы:

  • 25% белка, 25% жира, 50% углеводов — для мужчин.
  • 20% белка, 30% жира, 50% углеводов — для женщин.

При похудении пропорции меняются на:

  • 35% белка, 20% жира, 45% углеводов — для мужчин.
  • 30% белка, 25% жира, 45% углеводов — для женщин.

Пример определения белка: 500 гр*35/100=175 гр Жиры и углеводы рассчитываются аналогично. Расчет производится в пределах сниженного уровня килокалорий.

Разрешённые продукты

Любая диета предполагает не только ограничение количества съедаемой пищи. Пересмотру подвергаются сами виды продуктов, попадая в категории «разрешённых», либо «запрещённых».

Разрешено употреблять:

  • нежирные виды мяса и рыбы;
  • крупы;
  • овощи и фрукты;
  • зелень;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • бездрожжевой ржаной хлеб;
  • постное печенье;
  • яйца в малых количествах.

Запрёщенные продукты

К ним относятся:

  • жирные виды мяса и рыбы;
  • высококалорийные колбасные изделия;
  • жирные молочные продукты и майонез;
  • сахар и мёд;
  • мороженое, шоколад и прочие сладкие кондитерские изделия;
  • кулинарные изделия из пшеничной муки и дрожжевого теста;
  • макароны;
  • фаст-фуд;
  • сладкие газированные напитки и лимонады;
  • копчености;
  • маринады;
  • соленья;
  • орехи;
  • бананы;
  • спиртные напитки.

Сколько пищи можно есть в день

Чтобы дробное питание не начало превращаться в бесконечный перекус, следует составить пошаговую инструкцию, описывающую правильную частоту и норму приёмов пищи в домашней и рабочей обстановке. О того, как строго придерживаться условий её выполнения, зависит скорость похудения.

Врачами предписывается так распланировать свой день, чтобы частота приёмов пищи у человека находилась в пределах 5-6 раз, укладываясь в суточную норму потребления калорий, белков, жиров и углеводов. Порции при этом должны пропорционально снижаться, а временной интервал должен быть одинаков.

Комплекс упражнений, сжигающих жир

Для равномерного распределения физической нагрузки на все группы мышц, способствующей быстрому сжиганию жировых отложений, специалисты назначают:

  1. Гимнастические упражнения, благотворно влияющие на общий тонус организма;
  2. Кардиотренировки, укрепляющие сердце и повышающие выносливость;
  3. Силовые упражнения — приседания, жим штанги, работа с гантелями.

Положительный эффект даёт чередование упражнений, при котором достигается разнообразие тренировок.

Виды спорта, способствующие сжиганию жира

К самым благоприятным относят:

  • бег, с чередованием быстрого и медленного темпов;
  • плавание;
  • лыжную ходьбу;
  • прыжки на скакалке;
  • езду на велосипеде по пересечённой местности;
  • кроссфит;
  • спортивные танцы.

Кардионагрузки для похудения

При обращении человека в фитнес-центр, инструктором составляется приблизительная рекомендация тренировок, говорящая о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Пошаговая инструкция при выполнении кардиотренировок выстраивается индивидуально, с учётом отсутствия контроля со стороны тренера.

Влияние данного типа тренировок на снижение веса обусловлено круговым задействованием различных групп мышц, в том числе — самого сердца.

За месяц можно избавиться от лишнего веса на 10%, чередуя следующие виды упражнений:

  • бег с высоко поднятыми ногами;
  • степпинг;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.

Первый шаг: постановка цели – похудение

Человеку будет проще добиться результатов, если он заведет блокнот, в котором будет указана цель похудения. Туда же следует занести сроки похудения и желаемое количество килограмм, от которого необходимо избавиться. Для контроля достигаемых успехов первая страница должна содержать первоначальные показатели веса.

Отдельно стоит упомянуть про общение с близкими и коллегами на тему похудения. Её следует избегать в разговорах. Ежедневные коллективные проверки скинутых грамм создадут негативный эмоциональный настрой. Разнообразные советы внесут только путаницу, добавив сомнений в достижимости положительных результатов.

Второй шаг: составление рациона питания на неделю

Письменное планирование рациона на ближайшую неделю станет пошаговой инструкцией, которое позволит начать правильно худеть в домашних условиях. Каким именно будет выглядеть чередования блюд — выбор личных предпочтений.

Главное — не нарушать баланс потребления белков, жиров и углеводов. А также вести учёт энергетической ценности продуктов, чтобы не превысить уровень поступления калорий при приёме пищи.

Третий шаг: установка питьевого режима

Удовлетворять суточную потребность в воде, составляющую 2-2,5 литра, необходимо чистой питьевой водой. Жидкие первые блюда, некрепкие чаи и несладкие компоты также послужат источником требуемой жидкости. Употребление кофе, сладких газированных напитков категорически запрещено.

Четвертый шаг: подобрать физическую нагрузку

Выбор спортивных упражнений должен учитывать индивидуальные особенности человека, его физическую подготовку, наличие заболеваний. Место для тренировочных занятий человек подбирает сам, в зависимости от предпочтений и свободного времени.

Пятый шаг: определить для себя мотивацию похудения

В этом вопросе поможет консультация, как диетолога, так и психолога. Специалист составит пошаговую инструкцию из мотивирующего списка вопросов и ответов, в котором будут описаны:

  1. Задачи, решаемые при помощи диеты;
  2. Маленькие шаги, выполнение которых позволит правильно начать худеть в домашних условиях;
  3. Способы достижения итоговых целей, без риска бросить всё на середине пути.

Суточный рацион должен включать в себя фрукты и овощи, клетчатку. Временные промежутки между приёмами пищи, при пятиразовом питании, должны быть в пределах 2.5 часов. Ужин следует завершить за 4 часа до сна.

Пример:

  1. Завтрак в 6.00-6.30;

С чего начать похудение: пошаговая система

С понедельника начинаю худеть… Эту фразу не раз говорили женщины, мечтающие о более стройной и подтянутой фигуре. Но чаще всего фантазия так и остается нереализованной, так как многие просто не знают, с чего начинать похудение, ведь не у каждого есть возможность посещать профессионального тренера, диетолога. Существует специальная пошаговая система, позволяющая быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Основные принципы пошаговой системы

Пошаговая инструкция к похудению предназначается для создания индивидуальной методики похудения, создания правильного настроя, уверенности в своих силах. Важнейшие правила эффективного похудения:

  • Психологический настрой на достижение результата.
  • Отказ от препаратов для похудения.
  • Запрет строгих голоданий.
  • Правильный рацион питания.
  • Питьевой режим.
  • Физическая активность.

Лишние складочки на талии не появляются за один день. Точно также от них невозможно избавиться, просто исключив из своего меню хлеб или выполняя утреннюю зарядку. Необходимо полностью изменить привычный образ жизни. Только в таком случае можно получить идеальную фигуру без возврата сброшенных килограммов.

Психологический настрой

Для того, чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо поставить перед собой цель – то есть вес, которого хочется достигнуть. Цель должна быть реальной, достижимой, не следует фантазировать о сбросе 10 килограммов за неделю.

Для того, чтобы наблюдать за жиросжигающим процессом, можно завести отдельную тетрадку с начальными объемами тела и весом. Каждую неделю записывать новые показатели. Уменьшение цифр является отличным стимулом для позитивного настроя. Также прекрасным мотиватором станет фотография до набора веса, прикрепленная к холодильнику или на любом видном месте.

Девушки могут порадовать себя покупкой стильного, брендового платья на 1-2 размера меньше. Такая обновка и желание в ней покрасоваться подстегнут желание худеть, надежно защитит от возможных срывов, перееданий.

Отказ от препаратов для похудения

Широко разрекламированные препараты, чаи, биологически активные добавки, гипнозы – все это обещает всем желающим быстрое избавление от лишнего веса без каких-либо усилий. Производители жиросжигателей утверждают, что их продукция помогает худеть без диет и спорта.

Это популярный миф. Ни одно средство не поможет ускорить сжигание жира, если человек не изменит свое привычное питание, не станет физически активным.

Отказ от строгих голоданий

Голодания, строгие ограничения в питании – далеко не лучший вариант для безопасного похудения. Такие диеты провоцируют замедление обмена веществ, в результате чего «сжигание» накопленного жира также останавливается.

Отказ от приема пищи является стрессовой ситуацией для организма, который в панике замедляет метаболические процессы, чтобы защититься от смерти. При строгой диете тратятся только мышечные ткани и вода, жир «приберегается» для дальнейшего выживания. В результате, лишние килограммы не теряются.

Как только после выхода из голодания человек начинает полноценно питаться, организм усиленно запасается жировыми отложениями на случай повторного стресса. Именно поэтому люди, сидевшие на строгих диетах, после них поправляются еще больше, а весь потерянный вес возвращается.

Правильный рацион питания

Основой пошаговой системы похудения является правильный режим питания, ориентированный на ограничение углеводов. Именно углеводы считаются основными поставщиками энергии в организм. В случае, если человек на протяжении дня тратит меньше энергии, чем употребляет, происходит накопление жира. Следовательно, уменьшенное поступление углеводов и их усиленный расход приводят к похудению.

Важным элементом инструкции к похудению считается подсчет суточной калорийности съедаемых продуктов. Этот подсчет необходим для того, чтобы человек смог узнать употребляемый суточный каллораж, а также рассчитать, сколько энергии в день нужно тратить.

Сделать это можно очень просто – завести тетрадь, в которую каждый день записывать калорийность каждого употребляемого блюда. Через несколько дней подсчитывают средний суточный показатель, который и укажет, насколько нужно ограничить рацион и увеличить физическую активность.

Для эффективного похудения рацион мужчины не должен превышать 1800-2000 калорий, женщины – 1200-1500 калорий.

В рационе худеющего человека обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • мясо, рыба постных сортов;
  • морепродукты;
  • крупы – гречневая, рисовая, овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • творог, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты;
  • овощи в свежем, тушеном, запеченном, отварном виде;
  • фрукты, ягоды;
  • зелень;
  • орехи;
  • масла растительного происхождения.

Все блюда рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить в пароварке или мультиварке. Крайне нежелательно употреблять жареное, так как это тормозит процесс жиросжигания.

Также под запрет попадают майонез, другие жирные соусы, кондитерские изделия, сдобная выпечка, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, фаст-фуд.

Для быстрого достижения положительных результатов рекомендуется исключить из своего меню газированные и алкогольные напитки, магазинные соки.

Для того, чтобы постоянно не испытывать мучительное чувство голода и не возникало соблазна перекусить чем-то сладким, худеющий человек должен питаться дробно — небольшими порциями. На протяжении дня рекомендуется есть не менее 4-5 раз, паузы между приемами пищи должны быть не более 4 часов.

Для перекуса между основными приемами пищи лучше всего взять горсть орешков, свежие овощи или фрукты, нежирный йогурт или ломтик сыра.

Питьевой режим

Для избавления от лишнего веса важную роль играет правильный питьевой режим, включающий в себя исключительно очищенную, негазированную воду. Кофе, чаи и другие напитки не учитываются.

Каждый человек может рассчитать индивидуальную норму суточного питья – 25-30 мл воды на 1 кг массы тела. Такой режим активизирует очищение организма от вредных шлаков, токсинов и других продуктов распада.

Физическая активность

Спортивные тренировки помогают ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Здесь нет конкретных рекомендаций, каждый человек выбирает для себя наиболее комфортный и приятный вид физической активности.

  • бег;
  • плаванье;
  • езда на роликах или велосипеде;
  • пешие прогулки;
  • занятия танцами;
  • фитнес;
  • домашние занятия на велотренажере или беговой дорожке;
  • йога.

Для домашних занятий отлично подходят видеоуроки с системами спортивных упражнений, которые можно скачать в интернете. Не менее действенными станут утренние и вечерние прогулки с маленьким ребенком или домашним питомцем.

Избавление от лишних килограммов – это комплексный процесс, подразумевающий полное изменение привычного образа жизни, пересмотр рациона питания, максимальное внимание к спортивным тренировкам. При правильном подходе можно не только сделать фигуру стройнее и изящнее, но и предотвратить повторное возвращение сброшенных килограммов.

С чего начать первый день похудения женщине старше 40 лет? меню

В современном обществе, где царит культ стройного спортивного тела, найдется очень малое число женщин, которые не хотели бы избавиться от лишнего веса или привести в порядок проблемные места фигуры.

Диеты и похудение волнуют множество людей в любом возрасте. Кто-то пробует одну диету за другой, другие забрасывают процесс, едва начав похудение, а у третьих желание похудеть остается только в мечтах. Но все они хоть раз задавались вопросом, с чего начать похудение правильно, чтобы сохранить здоровье и не испортить обмен веществ.

В этой статье мы поделимся советами, с чего начать похудение в домашних условиях, рассмотрим правила питания и организации рациона при сбросе веса и расскажем об особенностях похудения для женщин разных возрастов. Неважно, сколько килограмм вы хотите сбросить, двадцать или полтора, в любом деле самое главное – это мотивация.

Часто и подолгу представляйте себе, как будет выглядеть ваша фигура при достижении желаемого веса, какую новую красивую одежду вы себе купите, чтобы похвастаться подтянутым телом. Можно даже купить приглянувшуюся вещь меньшего размера и специально «в нее» худеть.

Поделитесь мечтой о похудении с друзьями и знакомыми, быть может, кто-то захочет составить вам компанию, соревновательный эффект при такой коллективной диете поможет вам избежать срывов. Будьте упорны, терпеливы и требовательны к себе. Вам потребуется проявить большую выдержку, прежде чем вы привыкнете к новой системе питания и забудете про все вредные продукты.

  1. Для начала следует определиться: сколько килограмм и сантиметров вы хотите сбросить? Взвестесь в начале диеты и постоянно контролируйте свой вес, записывая все результаты.
  2. Составьте график приемов пищи. Для здорового похудения нужно питаться в день не менее 5 раз. Последний перекус должен быть за 3-4 часа до сна.
  3. Рассчитайте суточную калорийность своего рациона, она не должна превышать 1600 ккал. Распределите это число калорий между приемами пищи, употребляя большую часть в первой половине дня.
  4. Давайте своему телу физические нагрузки. Однако не следует с первых дней интенсивно тренироваться в спортзале, сделайте легкую утреннюю зарядку, а перед ужином прокатитесь на велосипеде или роликовых коньках.
  5. Не применяйте для похудения лекарственные препараты. Конечно, они дают некоторый эффект, подавляют аппетит, но без перестройки системы питания и увеличения двигательной активности аптечные сжигатели жира будут бесполезны; все скинутые с их помощью килограммы быстро вернутся.

Давайте разберемся, с чего начать первый день похудения, как задать здоровый тон нашей диете. Для начала диеты выберите любой максимально разгруженный день, чтобы избежать стрессов. На первый день составьте рацион так, чтобы он был по возможности легкий и питательный, богатый белком и полезными элементами.

Пример меню

  • Завтрак: куриный бульон с небольшим кусочком отварной грудки, стакан кефира
  • Перекус: большой апельсин
  • Обед: паровые котлеты с тушеными овощами
  • Полдник: 200 гр. обезжиренного творога
  • Ужин: овощной суп из цветной капусты, стакан ряженки

Начните первый день похудения с легкой разминки под приятную музыку, примите прохладный душ. Днем займите себя каким-нибудь делом, чтобы не вспоминать о вредных продуктах, например, придумайте себе диетическое меню на неделю и рассчитайте калорийность каждого блюда. Перед ужином выйдите на прогулку, прокатитесь на велосипеде или сходите на каток.

Здесь мы рассмотрим, с чего начать правильное питание для похудения, как сделать переход на здоровое меню более безболезненным для вашего организма.

  1. Начните придерживаться основных правил правильного питания примерно за две недели до запланированной диеты. То есть, не употребляйте алкоголь, выпивайте в день необходимую норму воды, не переедайте и забудьте о ночных приемах пищи.
  2. За две недели, постепенно замените все вредные продукты вашего привычного рациона на более полезные, например, копчености и жирное мясо смените на диетические грудки индейки или курицы, на постную говядину; вместо сладостей употребляйте полезные фрукты и орехи, сладкий черный чай и кофе смените на травяной или зеленый чай.
  3. Старайтесь употреблять больше белковых продуктов, это поддержит ваши мышцы в нужной форме, а как известно, мышечная ткань помогает избавиться от жира.
  4. Уменьшите или полностью исключите употребление соли, она вызывает жажду и обладает свойством задерживать жидкость в организме.
  5. Используйте таблицы калорийности продуктов и точно подсчитывайте все съеденные калории. Строго следите за количеством и объемом съеденной пищи, записывайте все блюда, если вы на них сорвались.
  • Итак, с чего начать похудение женщине после 30 лет?

После 30 женский организм претерпевает первые возрастные изменения, кожа становится менее упругой, понижается регенерация клеток, а метаболические процессы в организме замедляются.

Но все равно, женский организм в этом возрасте еще молод, полон сил и энергии. Начинать похудение следует с большим упором на спорт, вести здоровое и рациональное питание, не злоупотребляя вредной пищей, так как приобрести красивую фигуру через десяток-другой лет будет гораздо сложнее.

Диета женщин после 30 лет должна быть достаточно разнообразной, а пища – содержать много белка и пищевых волокон.

Клетчатка помогает очистить кишечник, что ведет к улучшению состояния кожи. Обновлению клеток кожи также хорошо способствует пилинг, не пренебрегайте этой процедурой.

Проводите больше времени на свежем воздухе, следите за фигурой, так вы надолго сохраните свое здоровье и продлите молодость.

  • Как правильно питаться и с чего начинать похудение после 40 лет?

После 40 лет обменные процессы в организме замедляются более чем на 30%, а в организме наступает гормональная перестройка. Чтобы рассчитать идеальный вес после 40 лет, следует к вашему весу в 20-25 лет прибавить 3-5 кг.

Если ваш нынешний вес существенно превышает здоровую норму, то необходимо начинать борьбу с лишними килограммами. Следует полностью пересмотреть ваш режим питания и калорийность продуктов. После 40 лет изменить пищевые привычки будет непросто, поэтому нужно запастись терпением.

Во-первых, в этом возрасте никогда не худейте резко, рекомендованная норма сброса веса – не более 5 кг в месяц. Планомерно исключайте из вашего рациона аппетитные булочки, пирожные, сладкие газированные напитки, жирное мясо, уделяя больше внимания кашам, кисломолочным продуктам, свежим фруктам и овощам, очень полезны будут также свежевыжатые соки.

Диетологи советуют проводить один разгрузочный день в неделю, питаясь кашами, морской рыбой или творогом. Нормализуйте свой сон, он должен быть не менее 8 часов в сутки, это важная составляющая здорового образа жизни. И конечно же, проводите легкие физические тренировки, для этого можно несколько раз в неделю ходить на аэробику или пилатес.

  • С чего начать похудение после 50 лет?

Лишний вес в 50 лет чреват проблемами со здоровьем. Он может сигнализировать о начале многих заболеваний, быть предвестником диабета или атеросклероза.

Если раньше наличие лишних килограмм не вызывало у вас особого дискомфорта, то сейчас начинают проявлять себя все неприятные последствия избыточной массы тела, появляются одышка, недомогание, становится трудно подняться на свой этаж без лифта.

Начните корректировать свой рацион, питайтесь дробно, подсчитывайте калорийность блюд. 50 лет – не время компромиссов, если в 30 лет можно позволить себе время от времени какие-нибудь вредные продукты, то в возрасте за 50 о такой пище лучше вообще забыть.

  • В 50 лет организму будут полезны молочные продукты и пресная рыба, их следует есть как можно чаще, но малыми порциями.
  • Ведите активный образ жизни, постепенно увеличивайте физическую нагрузку, этим вы не только улучшите свою фигуру, но и избавитесь от многих возрастных проблем с суставами и позвоночником.
  • Отведите время и для косметических процедур, запишитесь на массаж, делайте регулярные обертывания, — все это в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками непременно даст хороший результат.

Независимо от возраста женщине важно сохранять привлекательную фигуру и ловить восхищенные взгляды. В этой статье мы дали вам несколько простых и проверенных советов, с чего начать похудение женщине в любом возрасте. Следуйте им, чтобы добиться красивого тела и не забывайте, что в любом рецепте стройности главный ингредиент – это трудолюбие и искреннее желание достичь успеха.

Борьба за стройность: 5 шагов правильного похудения

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо худеть. Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами — медленно, но верно.

Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться, что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса — болезнь, беременность, прием гормональных препаратов.

В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем: посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.

Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений: многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный стресс, что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания.

Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней.

Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания, здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.

Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий, злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни, все гораздо проще — можно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

Шаг второй — график похудения

Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет — до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется, как и лишний вес.

Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов, которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.

Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график похудения, указав:

  • Исходный вес. Он станет верхней точкой отсчета — ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
  • Желаемый окончательный результат, каким бы фантастическим он ни был;
  • Несколько точек для промежуточных взвешиваний. Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию, чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
  • Оставьте место под запись объемов — всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.

Составляя график, важно установить реальные сроки, иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.

Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.

Шаг третий — правильное питание

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях — приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины.

Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший стресс, стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно.

Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

  • Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение — расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
  • Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
  • Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной. Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя орехами, молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
  • Нормализуйте питьевой режим. Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.

Переходить на правильное питание лучше постепенно, за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов — конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Подсчет белков, углеводов и жиров (видео)

Как считать калории (видео)

Шаг четвертый — физическая активность

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.

Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения — это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:

  • Скачайте готовый курс видео-упражнений, разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
  • Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело. Можно использовать недорогой компактный инвентарь — гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
  • Купите велотренажер или беговую дорожку;
  • Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
  • Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.

Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.

Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды — любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий — пусть это всего 20 минут, но каждый день. Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.

Программа упражнений для начинающих (видео)

Принципы скандинавской ходьбы (видео)

Шаг пятый — мотивация

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах, пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

Пусть к себе: история о похудении на 55 кг (видео)

Принципы мотивации

Важно дождаться формирования устойчивой привычки к новому образу жизни, иначе потраченные усилия пойдут насмарку. Нужна мотивация, помогающая худеть в моменты, когда хочется все бросить и скушать тортик, а лучше два.

Позаботиться об этом вопросе лучше заранее:

  • Запишите на листочке все выгоды будущей стройности. Возможность носить красивую одежду, зависть подруг, восхищение мужчин, а для кого-то здоровье, шанс зачать ребенка — выбирайте то, что подходит именно вам. Вы ведь так стараетесь не просто, чтобы худеть, наверняка есть цели, для достижения которых и необходима стройность. Перечитывайте список, как только мотивация ослабнет;
  • На холодильнике закрепите фотографию модели, на которую хотели бы походить. Ваше фото до набора лишнего веса тоже подойдет;
  • Не забывайте о графике похудения, фиксируйте свои результаты, это придаст сил, чтобы худеть дальше;
  • Поспорьте с кем-нибудь. Худеть станет интереснее. Проверенный и немного детский метод работает безотказно, особенно если спорить на деньги;
  • Кушайте перед зеркалом. Созерцание собственных жировых складочек наверняка поубавит аппетит, подстегнет желание худеть;
  • Носите одежду на размер меньше. Тесноватые джинсы или узкая блуза будут постоянно напоминать о необходимости худеть.

Живым мотиватором может стать собака, ведь с ней нужно гулять дважды в день, а отказать призывно скулящему другу очень непросто. На этом пункте наша пошаговая инструкция заканчивается, теперь вы знаете, как правильно начать худеть в домашних условиях — желаем успеха, все обязательно получится.

10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и бицепсы на руках, если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.

  1. Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
  2. Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в этой и этой статьях.
  3. Не отказывайте себе в шоколаде. Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже полезно.
  4. Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
  5. Определяйте оптимальный размер порции с помощью правила рук. Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
  6. Не пейте ваши калории. Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
  7. Не голодайте слишком долго. Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
  8. Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе вкусный и полезный перекус, который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
  9. Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
  10. Больше спите. Недостаток сна может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.

Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.

В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!

как правильно худеть без вреда для здоровья, самая действенная, лучшая диета, как сбросить лишний вес в 30 лет?

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому в 20 лет сбросить лишний вес гораздо проще, чем в 40. К диетологам очень часто обращаются с вопросом, как похудеть после 30 лет женщине, так как именно с этого возраста обмен веществ начинает замедляться. Правильный подход и применение одновременно нескольких методов похудения позволят привести свою фигуру в норму. Но нужно помнить, что результат придется поддерживать постоянно, иначе он быстро вернется в прежнюю точку.

Как похудеть после 35: возможные причины лишнего веса

Чтобы понять, как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине после 30 лет, нужно знать причины его появления. Помимо замедленного метаболизма, к появлению лишних килограмм ведут:

  • заболевания эндокринной системы;
  • неправильный образ жизни;
  • расстройство пищевого поведения;
  • отягощенная наследственность;
  • гормональный сбой и прием гормональных препаратов.

Не все эти проблемы можно устранить диетами и физическими упражнениями. Например, патологии эндокринной системы нужно устранять с помощью специальных препаратов прежде, чем начать сбрасывать вес. При нервном переедании необходима помощь психолога, и тогда результат будет более быстрый и заметный.

После 30–35 лет набор нескольких килограмм считается нормой, но в случае, если вес увеличился на 10 и более кг, нужно обратить внимание на свое здоровье и образ жизни. При сильном наборе веса начинаются различные нарушения в работе внутренних органов, болят суставы, повышается нагрузка на сердце и позвоночник, поэтому контролировать массу тела необходимо.

Как похудеть после 35 лет женщине: правила и рекомендации

Если возникают вопросы, как правильно худеть в домашних условиях женщине после 35 лет, чтобы не нанести вред здоровью, желательно консультироваться с диетологом. Он подберет самые действенные и безопасные диеты, ориентируясь на состояние здоровья пациентки. Специалисты часто дают следующие рекомендации:

  1. Не стоит сидеть на очень строгих диетах или полностью отказываться от пищи. Это значительно увеличивает риск срыва и нарушает пищеварение.
  2. Есть нужно до 6 раз в день маленькими порциями. Нельзя пропускать приемы пищи или увеличивать объем съеденного. Особенно важно завтракать, так как утренний прием пищи дает энергию на весь день, практически никогда не приводит к росту жировой ткани и позволяет избежать сильного чувства голода по вечерам.
  3. Есть вечером можно и нужно, но за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть максимально легким. Если перед сном ощущается сильный голод, можно выпить стакан кефира или молока.
  4. Вместо голода, нужно снижать калорийность пищи, стараться употреблять только низкокалорийные продукты.
  5. Помимо диеты, нужно помнить о физических нагрузках и режиме дня.

Диетологи утверждают, что строгие диеты, которые основываются на голоде, не дают стойкого результата. Достаточно отказаться от сладостей, мучного, жирного, жареного и различных усилителей вкуса. Желательно исключить из рациона острую пищу, картофель, снизить употребление сахара и соли. Покупные соусы, майонезы также вредны для фигуры. Их лучше заменять растительным маслом или соусами собственного приготовления на основе обезжиренного йогурта.

Каши полезны во время похудения, но не рисовые. Также не рекомендуется брать магазинные каши быстрого приготовления. Они содержат различные добавки, ароматизаторы, но не обладают достаточной питательностью.

Как правильно худеть женщине после 35 лет: этапы

Важно определить, с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет. Многие диетологи говорят о важности подготовки. Причем начинать нужно с психологической подготовки. Важно найти собственную мотивацию для похудения. Это может быть платье меньшего размера, которое хочется надеть, желание понравиться конкретному мужчине или себе, поехать на море и примерить новый купальник. Мотивация определяется индивидуально, но она должна быть достаточно сильной.

Также выделяют следующие этапы похудения:

  1. Сначала нужно морально настроиться и начать отказ от жирных и вредных продуктов, которые ведут к быстрому набору веса.
  2. Затем проводится корректировка питания и продумывается комплекс упражнений для сжигания жира.
  3. После получения первых результатов можно сделать диету более щадящей, просто сменить ее и вид физической активности.
  4. На следующем этапе нужно удержать полученный результат. Нельзя срываться и возвращаться к прежнему питанию, так как есть риск набрать еще больше лишних кг. Нужно придерживаться правил питания и не отказываться от спорта.

Диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками, но приятными. Не нужно заставлять себя по 2 часа потеть в спортзале, если не хочется этого делать. Можно выбрать плавание, пробежки по утрам, йогу, длительные пешие прогулки. Особенно это касается тех женщин, у которых работа сидячая и есть личный транспорт, позволяющий меньше двигаться.

Как похудеть после 30: разновидности диет

Вариантов диетического питания огромное множество. Часто женщины пытаются найти самую действенную диету для похудения после 35 лет. Но важно учитывать не только отзывы в интернете, но и состояние своего здоровья. Например, при проблемах с кишечником будет сложно придерживаться питания, где много кисломолочных продуктов.

Самыми популярными являются следующие диеты:

  1. Кефирная. Некоторые приемы пищи заменяются стаканом кефира. В день можно выпивать 1,5 л нежирного кефира, деля этот объем на 6 приемов.
  2. Яблочная. Довольно сложная диета, так как в течения недели можно есть только яблоки, а затем постепенно переходить на правильное питание. Помимо яблок, можно пить чай, кисели, сок, нежирные бульоны, кефир. Яблоки не должны быть слишком сладкие. Такое питание позволит сбросить до 8 кг за неделю.
  3. Гречневая. В течение недели можно есть только гречку. Такое однообразие не всем дается легко. Причем крупу не варят, ее заливают кипятком и дают настояться. Чтобы разнообразить меню, можно добавлять в него овощи (кроме картофеля).
  4. Белковая. Белок полезен для организма и при этом не влияет на рост жировой ткани. Такая диета считается эффективной и полезной. Во время диеты можно есть яичные белки, отварную курицу, индейку, говядину, творог, нежирную рыбу и морепродукты.

В интернете можно найти самые лучшие диеты для похудения для женщин после 30, но перед их применением желательно обследоваться и уточнить, какие из них точно будут безопасны. Помимо еды, нужно помнить о режиме питья и пить не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Народные средства, чтобы похудеть после 30 лет

Существуют различные способы, как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях после 30 лет. Среди народных методов большой популярностью пользуются следующие:

  • мочегонные травы;
  • фиточаи со зверобоем;
  • напиток из рябины;
  • березовый сок;
  • лавровый лист;
  • настой из коры крушины.

Безопасным и эффективным народным средством считается овсяной кисель. Он не просто способствует похудению, но и выводит шлаки, очищает организм, улучшает состояние кожи и волос. Также в нем много витаминов, питательных веществ, необходимых организму. В кисель часто добавляют тертую свеклу и чернослив для усиления очищающего эффекта.

Стоит помнить, что не все народные средства безопасны. Некоторые могут вызывать аллергическую реакцию или другие побочные эффекты, поэтому использовать их нужно с осторожностью.

Что еще поможет похудеть после 35 лет?

Диета для похудения для женщин после 35 лет бывает недостаточно эффективной, поэтому нужно выбирать комплексный подход. Чтобы ускорить процесс, можно применять различные средства для ускорения метаболизма:

  1. Нужно есть больше белковых продуктов, которые надолго устраняют чувство голода.
  2. Каждый день нужно выпивать 1-2 чашки зеленого чая. Он богат антиоксидантами и помогает быстрее сжигать жир.
  3. Свежий имбирь считается отличным жиросжигателем. Его можно добавлять в чай, делать на его основе различные напитки. Также имбирь способствует повышению иммунитета и улучшению общего самочувствия.
  4. На обменные процессы влияет сон. Его нужно нормализовать. Спать необходимо не менее 8 часов в сутки, чтобы организм работал нормально. Если есть стрессы или другие причины, которые вызывают бессонницу, нужно обратиться к специалисту.
  5. Процедуры, улучшающие кровообращение, также будут полезны. Можно посещать баню или сауну, если нет противопоказаний для этого. Массаж в любой форме позволит улучшить самочувствие, внешний вид и ускорить процедуру похудения.
  6. Эффективным методом для борьбы с жировыми отложениями является контрастный душ. Его принимают по утрам, чтобы взбодриться. Приятным бонусом после таких процедур станет гладкая, эластичная кожа. Начинать нужно с небольших перепадов температур, постепенно увеличивая разницу. Однако при заболеваниях сердечно-сосудистой системы контрастный душ противопоказан.
  7. Регулярные тренировки также ускоряют метаболизм. Если вы ходите в спортзал, чередуйте аэробные и силовые упражнения. Можно тренироваться и за пределами спортивного комплекса, например, больше ходить пешком, подниматься по лестнице и не использовать лифт. Хороший эффект дают велопрогулки. Если вы чувствуете, что заниматься стало слишком легко, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Пытаясь найти решение, как правильно худеть в домашних условиях женщине после 35, многие забывают о том, что питание лишь часть методики. Важно применять одновременно несколько методов, способствующих снижению веса.

ВАЖНО! Статья носит информационный характер. Перед применением нужно обратиться к специалисту.

Читайте также:

14 способов избавиться от лишнего веса после 40 лет

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по физическим упражнениям: «Правда ли, что прием пищи после 20:00 может привести к увеличению веса?»

Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть».

Bandín, C. International Journal of Obesity, мая 2015 г.

Бертоя, М. PLoS Medicine, сентября 2015 г.

Caton, S. Physiology & Behavior , March 2004.

CDC: «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес», «Физическая активность для здорового веса».

Chowdhury, E. Американский журнал клинического питания, март 2016 г.

Garaulet, M. International Journal of Obesity, 900–16 апреля 2013 г.

Гарвардская медицинская школа: «Пивной живот», «Внимательное питание может помочь с потерей веса», «Сохранить мышечную массу», «Почему стресс заставляет людей переедать.”

Клиника Мэйо: «Недостаток сна — причина увеличения веса?» «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Управление стрессом».

Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, июль-декабрь 2011 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Поддержание здорового веса в пути: карманное руководство», «Попробуйте эти шаги, чтобы похудеть», «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)», «Мифы о похудании и питании.”

Nutrition.gov: «Заинтересованы в похудании?»

Переосмысление употребления алкоголя: «Калькулятор калорийности алкоголя».

Университет Миннесоты: «Чтение для снятия стресса».

Отзыв от Дженнифер Робинсон, Мэриленд, 7 сентября 2020 г.

Как похудеть, когда тебе за 40

Многие люди прибавляют в весе после 40 лет, особенно в области живота. Несмотря на здоровую диету и регулярные упражнения, ваш метаболизм начинает замедляться, и часто становится труднее похудеть.

Возможно, вы знали, что в молодости поддерживать нормальный вес было легче. Возможно, было время, когда вы могли есть все, что хотели, или, если вы набирали вес, вы вносили простые изменения в свой рацион, увеличивали объем упражнений и легко избавлялись от этих нескольких лишних килограммов.

Но по мере того, как мы становимся старше, увеличение веса, связанное с возрастом, может затронуть практически любого. К счастью, есть несколько простых изменений в питании и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы способствовать снижению веса и управлению весом после 40 лет.

Почему вы набираете вес после 40 лет

Увеличение веса, связанное с возрастом, часто бывает генетическим. Для многих это просто побочный продукт старения. Хотя есть много причин, по которым люди набирают вес после 40 лет, вот некоторые общие биологические факторы.

  • Гормоны: У большинства людей гормоны начинают меняться примерно в середине 30-40 лет. Этот сдвиг, который включает меньшую выработку эстрогена у женщин и меньшую выработку тестостерона у мужчин, приводит к тому, что жир начинает накапливаться вокруг середины тела.
  • Генетика: Многие люди генетически предрасположены к увеличению веса. Ученые обнаружили, что конкретные гены определяют, сколько жировых клеток есть у людей и где они хранятся. Это то, что вы действительно не можете изменить, и если вы посмотрите на своих родителей и родственников, вы можете заметить, что есть определенные области, где члены вашей семьи могут иметь тенденцию откладывать лишний жир.
  • Потеря мышечной массы: Большинство людей начинают терять мышечную массу к 40 годам и продолжают испытывать неуклонное снижение по мере взросления.Исследователи полагают, что количество и размер мышечных волокон уменьшаются с возрастом и что двигательные единицы, которые стимулируют эти волокна, со временем срабатывают с меньшей регулярностью. Вот почему силовые тренировки так часто рекомендуют пожилым людям.
  • Снижение метаболизма: Есть несколько вещей, которые происходят с вашим метаболизмом после 40 лет. Во-первых, ваш базальный уровень метаболизма (BMR) снижается, а во-вторых, вы расходуете меньше энергии во время упражнений.

Некоторые исследования показывают, что метаболизм может снижаться примерно на 5% каждые десять лет после 40 лет, а это означает, что вы должны потреблять примерно на 60–100 калорий в день меньше каждые 10 лет.

Факторы образа жизни, которые следует учитывать

Помимо многих возрастных причин, по которым увеличение веса является обычным явлением после 40 лет, есть и другие факторы, которые также играют роль. Выбор образа жизни, например, что вы едите и сколько, а также как часто вы занимаетесь физическими упражнениями, являются частыми причинами увеличения веса. Но хорошая новость заключается в том, что, в отличие от биологии, эти факторы образа жизни полностью находятся под вашим контролем.

Нездоровые привычки питания

Если вы набираете вес с возрастом, постарайтесь не паниковать и не зацикливаться на этом.Хотя может возникнуть соблазн следовать ограничительной диете, обещающей быструю потерю веса, эти диеты редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе и часто приводят к восстановлению веса. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах на шкале, сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше изнутри, что начинается со здоровой сбалансированной диеты, содержащей цельные продукты, богатые питательными веществами. Помните, вы действительно то, что вы едите.

Многие люди набирают вес в возрасте 40 лет и старше из-за неправильного питания и недостатка питания.Исследования показывают, что нездоровый режим питания, основанный на употреблении сильно обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, рафинированных углеводов и избыточного алкоголя, может способствовать увеличению веса и ожирению.

Сократите потребление сахара и ограничьте употребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. Текущие диетические рекомендации, разработанные Министерством сельского хозяйства США (USDA), предполагают употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, включая красочные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и полезные жиры.

Хорошо сбалансированная диета, богатая необходимыми витаминами и минералами, может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Выбирайте продукты с высоким содержанием полезной для сердца клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым и предотвратить переедание или перекусы в течение дня.

Избыточное потребление калорий

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса. Министерство сельского хозяйства США рекомендует снизить калорийность на 500 калорий в день для устойчивого снижения веса на 1–2 фунта в неделю.При типичной диете на 2000 калорий это означает сокращение примерно до 1500 калорий в день. Однако это число зависит, конечно, от возраста и других факторов, таких как пол, вес, рост и уровень физической активности.

Чтобы создать дефицит калорий и похудеть, специалисты по питанию рекомендуют считать калории. Вы можете вести дневник питания, чтобы отслеживать свои приемы пищи и калории. Это покажет вам, сколько калорий вы потребляете каждый день, и подскажет, какие продукты вам, возможно, придется сократить.Иногда небольшая корректировка здесь и там может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, не чувствуя себя обделенным.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть или поддерживать вес, этот калькулятор калорий может дать вам оценку вашей ежедневной потребности в калориях.

Слишком много сидений

Достижения в области технологий способствовали широкому распространению малоподвижного образа жизни. Чрезмерное сидение связано с множеством рисков для здоровья, особенно с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Сидячий образ жизни в среднем возрасте также связан с увеличением веса, ожирением, диабетом 2 типа и другими формами хронических заболеваний.

Как минимум, старайтесь вставать из-за стола хотя бы раз в час, чтобы размять ноги и передвигаться. Многие люди считают, что стоячие столы могут быть полезной альтернативой сидению. Чтобы избежать увеличения веса, добавление пары прогулок каждый день поможет вам сжечь несколько лишних калорий, а также снизить риски, связанные с чрезмерным сидением.Попробуйте использовать шагомер или носимый фитнес-трекер, чтобы узнать, сколько шагов вы можете сделать за день.

Не хватает упражнений

Недостаток физических упражнений — частая причина увеличения веса по мере взросления. Большинство взрослых очень заняты совмещением множества личных и профессиональных обязанностей к тому времени, когда им исполняется 40 лет. Жизненная загруженность часто может означать, что упражнения уходят на второй план, поскольку другие дела становятся приоритетными. Кроме того, некоторые люди могут иметь дело с травмами, болезнями, усталостью, стрессом, тревогой или психическими расстройствами, которые могут помешать им заниматься спортом.

Но с возрастом вашему организму обычно требуется больше упражнений, чтобы похудеть и поддерживать вес. Сложность заключается в том, что организм не всегда переносит более интенсивные упражнения по сравнению с тем, когда вы были моложе, что может сделать вас более восприимчивыми к травмам и выгоранию. Вот почему так важно разработать реалистичную программу упражнений, которую вы можете постепенно развивать и придерживаться в течение длительного времени.

Достаточное количество упражнений после 40 лет помогает предотвратить потерю мышечной массы и регулирует обмен веществ в организме.Наращивание мышечной массы также может помочь предотвратить набор веса, поскольку он более метаболически активен. Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм падает.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, на сбалансированном питании и физических упражнениях. При этом вы испытаете меньше стресса, улучшите сон и даже улучшите настроение. В качестве бонуса вы также можете немного похудеть и предотвратить увеличение веса.

Как начать тренировку после 40 лет

Когда дело доходит до увеличения веса в зависимости от возраста, помните, что никогда не поздно начать заниматься спортом.Исследования показывают, что в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой регулярные упражнения могут способствовать похуданию.

Но потеря веса не должна быть единственной причиной для начала тренировок. Постарайтесь думать о упражнениях как о чем-то, что вы делаете для своего психического и физического здоровья в долгосрочной перспективе. Если вы уберете из уравнения упражнений часть акцента на похудание, то движение может показаться менее устрашающим.

Если вы не знаете, с чего начать, просто совершайте какое-то движение каждый день, будь то быстрая прогулка или быстрое кардио-занятие, которое вы можете транслировать перед работой.Если вы готовы ощутить пользу для здоровья от упражнений, вот несколько стратегий, которые помогут вам начать работу.

Установите цель еженедельных физических упражнений

Большинству людей необходимо чаще и активнее заниматься спортом, чтобы компенсировать увеличение веса, связанное с возрастом. Для поддержания оптимального здоровья Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым получать по крайней мере 150 минут сердечной физической активности каждую неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Но, по данным Американской кардиологической ассоциации, для получения дополнительных преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, вам может потребоваться вдвое больше рекомендаций по кардио.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начать с основ и постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Начните с нескольких недель простых кардио- и силовых тренировок, чтобы заложить основу для более тяжелых и интенсивных тренировок. Сколько упражнений вам нужно, будет зависеть от ваших целей по снижению веса.

Старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями примерно по 30 минут каждый день, а затем постепенно наращивайте их. Такой уровень упражнений поможет сохранить здоровье сердца и снизить уровень холестерина и артериального давления.Это отличное место для начала, независимо от того, занимаетесь ли вы упражнениями или собираетесь вернуться к ним после долгого перерыва. Затем, через несколько недель, вы сможете переходить к более интенсивным тренировкам, наращивая силу и выносливость.

Будьте последовательны

Хотя для похудания может потребоваться 300 минут или больше еженедельных упражнений, как только вы достигнете желаемого веса, у вас будет возможность выбрать более умеренный подход для поддержания формы. Многие люди могут обнаружить, что сосредоточение на упражнениях 150–250 минут в неделю может быть достижимой целью в долгосрочной перспективе.Регулярное выполнение упражнений поможет предотвратить набор веса.

Быть последовательным также означает позволять себе некоторую гибкость. Например, может быть одна неделя, когда у вас есть время только на то, чтобы сжать 150 минут, и еще одна неделя, когда вы можете получить полные 300 минут или больше.

Однако имейте в виду, что больше, упражнений не всегда лучше — перетренированность увеличивает вероятность травм, выгорания или перетренированности, что может быть особенно неприятно, когда вы работаете над достижением целей по снижению веса.Так что стремитесь к последовательности, но не забывайте также ставить во главу угла баланс.

Слушайте свое тело и отступайте, если вы начинаете чувствовать физическую боль или эмоциональный стресс. Сделайте приоритетным уход за собой и дайте своему телу отдых, необходимый для восстановления.

Увеличьте объем тренировок

Когда вы будете готовы к более интенсивным упражнениям, вот несколько советов по увеличению сжигания калорий каждую неделю.

  • Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки: Табата, интервальные тренировки или тренировки для улучшения метаболизма разработаны, чтобы сжечь больше калорий и подтолкнуть вас немного сильнее.
  • Выполняйте круговые тренировки : сочетание кардио и силовых тренировок позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам развить выносливость и силу.
  • Увеличение времени: Если вы обычно занимаетесь 50 минут, попробуйте добавить 10 минут к одной или двум тренировкам в неделю.
  • Увеличьте частоту: Добавьте еще один день упражнений или попробуйте кардио утром, а затем силовые тренировки днем. Просто не забывайте выделять один день в неделю для отдыха.
  • Наймите тренера: Индивидуальная работа с персональным тренером поможет вам привлечь к себе внимание и сохранить мотивацию, а также предоставит вам индивидуальные рекомендации по тренировкам.
  • Подготовка к гонке: Вы можете поставить цель подготовиться к такому событию, как гонка на 5 км или велосипедная гонка. Иногда наличие чего-то особенного, мотивирующего вас к тренировкам, может отвлечь вас от потери веса как единственной цели, к которой вы стремитесь.

Если вы много работали и правильно питались, но по-прежнему не видите никаких результатов, обратитесь к врачу.Обсудите возможные причины набора веса или плато потери веса и спросите, есть ли другие решения, которые помогут вам достичь ваших целей.

Слово от Verywell

Мы можем контролировать лишь часть того, что происходит с нашим телом с возрастом. Но гораздо легче добиться принятия наших тел, если мы сделаем все возможное, чтобы они оставались здоровыми и здоровыми. Делайте все, что в ваших силах, с вашим телом, питайте его здоровой, богатой питательными веществами пищей и регулярными упражнениями.

Если вы не уверены, какая диета и план упражнений вам подходят, обратитесь за советом к своему лечащему врачу. Вы также можете проконсультироваться с диетологом или зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам составить план питания, соответствующий вашим уникальным потребностям.

Помните, что старение — это часть человеческого существования, и изменения в вашем теле — естественная часть этого процесса. Быть добрым к себе с возрастом может быть именно тем, что вам нужно, когда вы вступаете в следующий этап своей жизни.

40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет

В подростковом и двадцатилетнем возрасте сбросить вес часто так же просто, как отказаться от лишней порции мороженого или добавить в свой распорядок некоторые упражнения.Однако с возрастом наш уровень метаболизма имеет тенденцию резко падать, превращая то, что раньше было эффективной диетой и планом упражнений, в рецепт серьезного набора веса. В частности, для женщин гормональные изменения, включая менопаузу, могут затруднить потерю веса после 40 лет. Однако то, что вы стареете, не означает, что вы должны смириться с тем, чтобы каждый год обновлять свой гардероб на следующий размер. Похудение женщинам после 40 лет однозначно возможно. И это не обязательно должно быть тяжелой битвой на каждом этапе пути.

Вот несколько советов, которым нужно следовать, а дополнительные советы по снижению веса можно найти в нашем списке из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Женщины обычно имеют более низкую естественную мышечную массу, чем их коллеги-мужчины, и старение может истощить имеющуюся у нас небольшую мышечную ткань, иногда на целых 5 процентов за 10-летний период, начиная с 30 лет. К счастью, наращивание мышечной массы с легкими тренировками с отягощениями может убить двух зайцев одним выстрелом: вы сожжете немного калорий, выполняя упражнения, а исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что, хотя потеря веса часто связана с более медленным метаболизмом, женщины которые добавили тренировки с отягощениями в свой распорядок, фактически сохранили скорость метаболизма в покое.

Вот 25 лучших продуктов для определения и тонуса мышц.

Shutterstock

Ведение дневника отлично подходит для сохранения не только воспоминаний; это также отличный инструмент для поддержания вашего веса. Когда учитывается каждая калория, которую вы вкладываете в свое тело, очень полезно учитывать то, что мы едим за день. Таким образом, мы можем отследить виновников нежелательной прибавки в весе и успешной потери веса. Исследование Центра медицинских исследований Kaiser Permanente показывает, что люди, которые постоянно отслеживали свои пищевые привычки, теряли почти на 50% больше веса, чем те, кто пропускал дневник.

Вот 19 привычек в еде, чтобы сбросить полкило в день.

Если вы добавите ежедневную прогулку к своему распорядку дня, это означает, что вы сделали первый шаг к достижению более здорового веса. Сохранение активности поможет вам сжечь больше калорий и снизить вероятность получения травмы. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить риск остеопороза у человека, а избавление от лишних килограммов означает, что вы меньше напрягаете суставы, что облегчает предотвращение падения, которое может держать вас в стороне.

Вот 30 советов, когда вы ходите для похудения.

Shutterstock

К настоящему времени мы все знаем, что добавление продуктов, богатых омега-3, в ваш рацион может помочь похудеть: семена льна, авокадо и масло авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось, — все это хорошие варианты. Исследования, опубликованные в журнале Obesity Reviews, показывают, что добавление некоторых омега-3 в рацион испытуемых помогло им сбросить больше веса, дольше сохранять его и избавиться от приступов голода. Но есть и другие преимущества для здоровья, которые омега-3 жирные кислоты могут иметь для женщин старше 40 лет.Исследование, опубликованное в журнале Menopause, предполагает, что это может помочь снизить частоту и интенсивность приливов, что было продемонстрировано на испытуемых в возрасте от 40 до 55 лет.

Shutterstock

Гормональные изменения в среднем возрасте могут нанести ущерб нашему весу и нашей талии, но может помочь увеличение количества клетчатки в вашем рационе. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показывает, что увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить 4,6 фунта за 8-недельный период и сохранить потерю веса в течение года.Более того, добавление клетчатки в пищу может помочь бороться с вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто сопровождают гормональные изменения. Нужны идеи для приема большего количества клетчатки? Начните с лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Начните похудание сегодня, отказавшись от искусственных подсластителей. Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском ожирения и избыточного жира на животе, но исключение их из своего рациона может помочь вам избавиться от нежелательных килограммов.

Если вы добавите к тренировкам день для ног, это поможет вам тонизировать нижнюю половину и упростит сброс лишнего веса. Повышение мышечного тонуса не только поможет вам сжигать больше калорий, исследования, проведенные в Национальном университете Чунгнам, показывают, что люди с более высоким мышечным тонусом в нижней части тела имеют более низкий риск падений и переломов, которые могут помешать им выполнять адекватные упражнения в течение нескольких месяцев, если не годы. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology, также предполагает, что сильные ноги являются хорошим показателем силы другой важной мышцы: вашего мозга.

Нет мотивации двигать своим телом? Вот 18 способов получить мотивацию для утренних тренировок.

Shutterstock

Поплавать в бассейне — отличный способ привести свое тело в лучшую форму в жизни, независимо от вашего возраста. 155-фунтовая женщина может сжигать около 500 калорий в час плавания в относительно неторопливом темпе, добавляя к этому количеству еще 200 калорий, делая несколько более быстрых кругов. Для женщин старше 40 лет упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание, особенно полезны благодаря ограниченному износу суставов, который они вызывают, что снижает вероятность того, что чрезмерная травма заставит вас лежать.

Shutterstock

Соблюдение регулярного графика приема пищи может стать ключом к избавлению от лишних килограммов после 40 лет. Исследователи из Еврейского университета обнаружили, что регулярное кормление мышей жирной пищей позволяет им оставаться стройнее, чем когда их кормили той же самой пищей на нерегулярной основе. . Придерживайтесь последовательного графика приема пищи также может помочь вам избавиться от приступов голода, которые могут вызвать тягу к жирной или сладкой пище, которая часто усиливается в период менопаузы.

Shutterstock

Немного зеленого чая в чашке может значительно похудеть.Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показывает, что добавление зеленого чая в планы питания участников увеличило их способность сжигать жир на колоссальные 12 процентов в течение 12 месяцев. Более того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае может дать вам импульс, необходимый для отражения энергетического затишья, которое часто сопровождает средний возраст.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете зеленый чай.

Shutterstock

Если вы закроете кухню на ночь, вам будет легче избавиться от лишнего веса в любом возрасте.Ограничивая прием пищи определенным дневным промежутком времени, то есть используя принципы прерывистого голодания, вы уменьшите вероятность набора веса. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показывает, что мыши, которые проводили 16 часов в день голодания, а остальные восемь часов ели жирную пищу, оставались относительно худыми, в то время как мыши, которые ели такое же количество калорий и такое же количество жира в течение день значительно увеличил их риск ожирения.

Shutterstock

Хотите максимизировать свой потенциал сжигания жира после 40 лет? Начните с того, что убедитесь, что в вашем рационе много кальция.Результаты исследования, проведенного в Университете Теннесси в Ноксвилле, показывают, что женщины с ожирением, потреблявшие больше кальция (через три порции йогурта), потеряли 11 фунтов жира за 12-месячный период. Более того, увеличение потребления кальция может помочь увеличить прочность ваших костей, снизив риск падения или перелома.

Вот 10 способов получить кальций из молочных рядов.

Хотите сбросить несколько фунтов после 40-летия? Начните с выбора экологически чистых продуктов вместо продуктов, выращенных традиционным способом.Обзор в журнале «Междисциплинарная токсикология» показал, что хлорорганические пестициды могут изменять уровни гормона щитовидной железы в кровотоке человека, потенциально увеличивая прибавку в весе и вызывая проблемы с щитовидной железой. Учитывая, что пожилые женщины уже подвергаются повышенному риску заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз и тиреоидит Хашимото, рекомендуется как можно скорее перейти на органические продукты.

Сейчас нет времени, как настоящее, отказываться от рафинированных углеводов и вместо этого выбирать цельнозерновые.Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, что не только поможет вам дольше оставаться сытым, но также может быть эффективным средством борьбы с вздутием живота во время менопаузы.

Shutterstock

Когда дело доходит до похудения, то, что вы пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что хорошо гидратированные люди потребляли на 206 калорий меньше каждый день, чем те, кто экономил на h3O.Под «хорошо гидратированным» мы подразумеваем увеличение потребления воды всего на 3 чашки в день! Для женщин среднего возраста потребление жидкости может иметь особенно сильные последствия; питьевая вода со льдом является рекомендуемым решением для борьбы с приливами жара, которые часто сопровождают менопаузу. Чтобы получить больше способов увлажнить и сбросить лишние килограммы, добавьте в свой состав лучшие чаи для похудения.

Shutterstock

Купите себе обычную закуску миндалем, чтобы сбросить вес и улучшить свое здоровье.Миндаль, богатый клетчаткой и белком, может помочь вам дольше сохранять чувство сытости и даже снизить стресс, который может привести к увеличению веса. Исследования, опубликованные в журнале «Доказательная дополнительная и альтернативная медицина», также показывают, что добавление в рацион продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, может помочь уменьшить беспокойство, снизить уровень кортизола и уменьшить склонность вашего тела к накоплению жира на животе.

Shutterstock

Хотите похудеть на 40? Попробуйте увеличить потребление белка.Исследования, опубликованные в Журнале Американской диетической ассоциации, показывают, что диеты с низким содержанием белка вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, потенциально замедляя их метаболизм. Если вы не большой поклонник мяса, попробуйте добавить в свое меню больше бобов, орехов или цельнозерновых, например киноа.

Вот лучшие белки для женщин по мнению диетологов.

Shutterstock

Если вы пьете, попробуйте выбрать красное вино вместо белого, и вы можете сразу почувствовать себя на несколько фунтов — и дюймов — меньше.Красное вино является хорошим источником ресвератрола, который считается эффективным для уменьшения жира на животе и улучшения сохранения памяти в стареющем мозге. Более того, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале трансляционной медицины, показывает, что прием ресвератрола эффективен для улучшения гормональных проблем у женщин с избыточным весом в постменопаузе, потенциально способствуя вашим усилиям по снижению веса.

Скажи «Доколе» этим сладким напиткам «счастливого часа». Один ароматизированный мартини или смешанный напиток может содержать до 600 калорий на 8 унций наливки, и многие женщины в период менопаузы считают, что расширение кровеносных сосудов, возникающее при употреблении алкоголя, может усугубить приливы.Если вы все же решите пить, сначала обязательно ознакомьтесь с советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

Увеличьте потребление клетчатки и похудейте, добавив немного льняного семени в свою любимую еду. Лен является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, и они могут даже помочь вам предотвратить еще один признак старения: ужасные морщины. Льняное семя содержит альфа-линоленовую кислоту, которую исследователи из Winnipeg St.Больница общего профиля Бонифация и университетская больница им. В.И. Ленина на Кубе связывают улучшение веса и состояния сердечно-сосудистой системы у испытуемых. Омега-3, содержащиеся в льне, также вызывают улучшение текстуры и увлажнение кожи, борясь с морщинами.

Похудение с возрастом не всегда зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а от того, чем вы занимаетесь, пока вы там. Если вас не устраивает скорость похудания, попробуйте добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок; Обзор исследований, опубликованных в Journal of Obesity, показывает, что это более эффективное средство улучшения общей физической формы, увеличения мышечной массы и улучшения чувствительности к инсулину, чем традиционные аэробные упражнения.

Shutterstock

Легче похудеть после 40 лет — это просто очистить апельсин. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition, показывают, что полифенолы цитрусовых могут помочь нейтрализовать некоторые повреждения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, помогая вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Cosmetic Science, показывает, что витамин C, содержащийся в цитрусовых, может помочь увеличить выработку коллагена, а также помочь вам бороться с морщинами.

Shutterstock

Хороший ночной сон — одно из величайших удовольствий в жизни, а также удивительно эффективное средство похудения. Результаты исследования здоровья медсестер показывают, что среди группы из 60 000 женщин, изучаемых в течение 16 лет, те, кто спал 5 часов или меньше ночью, увеличивали риск ожирения на 15 процентов. По мнению исследователей из школы общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, полноценный отдых также может снизить риск развития слабоумия.К счастью, вы сразу же отправитесь в Страну Нод, когда узнаете, как улучшить качество своего сна!

Shutterstock

Если вы хотите похудеть и не терять его, лучший способ определить, сколько вам следует съесть или уменьшить его, — это рассчитать свой уровень метаболизма. К счастью, используя Mifflin-St. Уравнение Jeor позволяет легко подсчитать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, и, что еще лучше, оно регулируется в зависимости от вашего возраста, поэтому, в отличие от планов диеты, предназначенных для печенья, вы можете использовать его год за годом и продолжать наслаждаться результатами.

Shutterstock

Пора стать стройнее. Смена аромата может не только сделать вас приятным запахом, но и избавить вас от лишних килограммов с возрастом. Результаты исследования, опубликованного в Журнале неврологической и ортопедической хирургии, показывают, что вдыхание запахов, таких как яблоко и мята, увеличивает потерю веса среди испытуемых, поэтому ищите ароматизированные продукты, такие как шампунь чайного дерева или духи с добавлением яблока, для максимального эффекта.

Посещение тренажерного зала с приятелем не только заставит вас отвечать, но и поможет вам быстрее похудеть.Исследователи из Общества поведенческой медицины обнаружили, что присутствие напарника в тренажерном зале увеличивает сжигание калорий и может помочь вам увеличить продолжительность тренировок.

Shutterstock

Говорят, что праздные руки — дьявольские игрушки, и это, безусловно, верно, когда речь идет о похудании. Если ваши руки заняты такими делами, как вязание, оригами или даже этими ужасными прядильщиками, это может помешать вам добраться до ближайшей жирной или сладкой закуски.Исследования также показывают, что при ерзании руками в течение дня можно сжечь до 800 калорий, что упрощает быстрое похудение.

Отказ от соленых закусок поможет вам быстро похудеть, независимо от вашего возраста. Исследования, проведенные в Центре молекулярной медицины Макса Дельбрюка, показывают, что, вопреки распространенному мнению, соль вызывает у людей чувство голода, а не жажды. Две группы, имитирующие полеты на Марс, были обследованы в течение 105 и 205 дней соответственно, причем одна группа получала более соленую пищу в последние недели своего имитационного путешествия.Исследователи обнаружили, что те, кому давали более соленую пищу, на самом деле пили меньше воды, чем те, кто сидел на диете с низким содержанием соли, но чаще жаловались на голод. Однако, как и ожидалось, более соленая пища увеличила удержание воды участниками исследования, а это означает, что она также может усугубить проблемы с удержанием воды и вздутием живота, связанные с менопаузой. Соль — не единственная привычка, которая делает вас тяжелыми; худшие привычки к завтраку для похудения могут заставить вас набирать вес с каждым годом.

Shutterstock

Конечно, мы живем в золотой век телевидения, но один из самых простых способов увеличить потерю веса старше 40 лет — это выключить телевизор (настолько, насколько это может разбить ваше сердце, если вы пропустите новейший GoT ).Обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показывает, что люди, которые перекусывали во время просмотра телевизора, ели на 10 процентов больше за один присест, чем те, кто сосредоточился на своей еде. Еще более удручающим является то, что исследование, опубликованное в Journal of Consumer Research, показывает, что просмотр рекламы красоты может вызвать у женщин чувство неполноценности, что часто может привести к эмоциональному перееданию.

Хотя поклонение солнцу может сделать вашу кожаную сумку более похожей на кожаную, чем у человека, мало контролируемое воздействие ультрафиолетовых лучей может принести серьезную пользу вашему весу.Согласно исследованию, проведенному в Онкологическом исследовательском центре Фреда Хатчинсона, женщины с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет, у которых был адекватный уровень витамина D, теряли больше веса и больше жира, чем те, чей уровень оставался низким. Исследование в области психофармакологии также показывает, что пациенты с депрессией, которые принимали добавку витамина D, испытали улучшение своего настроения всего за пять дней, так что не бойтесь впустить солнечный свет.

Вот 5 признаков дефицита витамина D, которые нельзя игнорировать.

Shutterstock

Устали от обычной тренировки? Попробуйте добавить йогу в свой состав, и, возможно, вы обнаружите, что избавиться от лишних килограммов легче, чем вы когда-либо думали. 160-фунтовая женщина может сжечь приблизительно 477 калорий за час горячей йоги; если вы занимаетесь силовой йогой, это число возрастает до 594. К счастью, йога также малоэффективна и отлично подходит для улучшения мышечного тонуса, снижения нагрузки на суставы и поддержки ваших костей, что может снизить риск остеопороза. связанные переломы.

Вот 12 вдохновляющих йога-мантр, которые изменят вашу жизнь.

Если у вас возникли проблемы с похудением после 40 лет, самое время спросить своего врача о проверке щитовидной железы. У женщин больше шансов развить проблемы со здоровьем щитовидной железы, чем у их коллег-мужчин, что может привести к таким симптомам, как увеличение веса, усталость и депрессия. К счастью, для многих людей проблема может быть решена с помощью лекарств и изменения диеты, которые быстро вернут вас на правильный путь.

Shutterstock

Не всем доставляет удовольствие идея стать старше, но если вы испытываете серьезную депрессию, от которой просто не можете избавиться, вы также можете подвергнуть себя риску получить килограммы, которые вы не можете избавиться. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , показывает связь между депрессией и тяжелым ожирением, особенно среди женщин, но обнаружило, что потеря веса улучшает результаты психического здоровья, потенциально вырывая вас из этого порочного круга навсегда. Начните путь к тому, чтобы стать более счастливым сегодня, исключив из своего меню продукты, вызывающие у вас плохое настроение.

Проведение времени с детьми может быть веселым и даже снизить риск развития слабоумия. Однако все это время, проведенное в стране куриных наггетсов и пиццы, может заставить вас набрать килограммы, прежде чем вы это заметите. Многие занятые воспитатели обнаруживают, что бездумно поедают остатки своих малышей, добавляя сотни калорий к своей дневной норме.

Shutterstock

Опустите термостат, и вы тоже сможете снизить вес. Исследования показывают, что сон в комнате с температурой 66 градусов может увеличить количество здорового коричневого жира в вашем теле, ускорить метаболизм и помочь вам сбросить лишние килограммы.

Shutterstock

Наши обязательства перед семьей, работой и обществом, как правило, возрастают с возрастом, из-за чего нам все труднее находить время для личного посещения групп по снижению веса. К счастью, исследование, опубликованное в Международном журнале медицинской информатики, показывает, что социальная онлайн-поддержка может способствовать похуданию не меньше, чем личные встречи, что упрощает сброс веса, даже если этому способствуют такие факторы, как ваш график или проблемы с мобильностью. тяжело выйти из дома.

Shutterstock

Если вы сокращаете количество углеводов или ограничиваете потребление цельного зерна одним ломтиком тоста утром, вы можете оказать себе медвежью услугу, когда дело доходит до потери веса. Исследования, проведенные с участием сотрудников израильской полиции, показали, что употребление углеводов вечером на самом деле увеличивает потерю веса и жира, а употребление цельнозерновых продуктов в течение дня может помочь вам бороться со вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто становятся проблемой во время менопаузы.Сделайте здоровые углеводы основным продуктом в своем доме, добавив в свой распорядок лучшие рецепты ночного овсянки.

Shutterstock

Приведение в порядок своего кишечника — хорошая идея, независимо от вашего возраста, но после 40 лет это очень важно. Улучшение пищеварительной системы с помощью продуктов, богатых пребиотической клетчаткой, таких как спаржа и листовая зелень, может помочь снизить риск рака толстой кишки и даже помочь регулировать гормональные проблемы, возникающие при менопаузе. Исследователи из Медицинской школы Университета Тафтса также обнаружили, что клетчатка эффективна для снижения концентрации эстрогена в кровотоке, помогая избежать приливов и перепадов настроения, которые могут случиться примерно в среднем возрасте.

Небольшое движение между листами может означать намного меньший вес на весах. Секс не только отлично снимает стресс, помогая снизить количество кортизола, накапливающего жир на животе, в кровотоке, но и результаты исследования, опубликованного в журнале Breast Cancer Research , показывают, что даже умеренная потеря веса может помочь женщине в постменопаузе достичь желаемого состояния. более благоприятный гормональный фон, благодаря чему легче находится в настроении. К счастью, если исключить из своего меню продукты, убивающие сексуальное влечение, ваше либидо резко возрастет.

Shutterstock

Хотя потеря веса после 40 абсолютно возможна, не забывайте о том, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, и это поможет вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе. Управление своими ожиданиями в отношении потери веса может помочь вам не разочароваться, если вы не худеете так быстро, как надеялись, облегчая соблюдение своего плана и восстановление после той небольшой икоты, которая в противном случае могла бы вызвать вас в первую очередь. в следующее мороженое, которое вы увидите.

Так что следуйте нашим советам, чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, независимо от вашего возраста, а чтение лучших добавок для людей старше 40 может даже ускорить этот процесс.

Как похудеть после 40 лет, по мнению экспертов

После 40 лет потеря веса может казаться безнадежным делом. Доктор Роберт Кушнер, директор Центра медицины образа жизни в Северо-Западном медицинском центре в Чикаго и автор книги «Шесть подходящих факторов: потеря веса, которая работает на вас», сказал СЕГОДНЯ, что общее количество ежедневно сжигаемых калорий уменьшается для большинства людей. с каждым прошедшим десятилетием.

«Наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша повседневная физическая активность, особенно время, затрачиваемое на упражнения, снижается», — сказал Кушнер. «Если эти биологические изменения не встретятся с соответствующим сокращением диетических калорий, мы испытаем медленное и устойчивое увеличение веса нашего тела».

Тем не менее, похудеть после 40 лет невозможно. Вот пять проверенных экспертами способов борьбы с потерей веса в среднем возрасте.

1. Измените свой рацион.

Чтобы приспособиться к замедлению метаболизма в организме, важно знать, какие калории вы потребляете, — сказал Кушнер.Он объяснил, что выбор питательных продуктов с меньшим количеством калорий на укус по-прежнему поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

«Вместо того, чтобы есть меньше всего и чувствовать себя обделенным, вы хотите заменить более калорийные продукты, такие как жареные продукты, жирное мясо, печенье, пирожные, конфеты (и) чипсы, на богатые питательными веществами и менее калорийные. -плотные продукты, такие как овощи, фрукты, салаты, блюда из фасоли, супы на основе бульонов и цельнозерновые, такие как овсянка », — сказал Кушнер, добавив, что высокое содержание воды и клетчатки в таких продуктах увеличивает их объем, делая их более удовлетворительными для меньше калорий.

Связанные

Вот еще три способа изменить свой рацион после 40:

  • Убедитесь, что ваши блюда и закуски содержат нежирные источники белка с низким содержанием жира. По словам Кушнера, такая стратегия поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи.
  • Обратите внимание на порции крахмала. Мало кто переедает брокколи и салат, но обычно едят слишком большие порции макарон, риса и хлопьев.
  • Убедитесь, что у вас есть разные группы продуктов питания и закуски. Вместо большой миски хлопьев с молоком попробуйте меньшее количество хлопьев с фруктами и порцией орехов.

2. Следите за тем, что вы едите на

Даже если вы достаточно хорошо питаетесь, у вас все равно может быть избыток калорий. Едите ли вы слишком большие порции, бездумно перекусываете, готовя семейные обеды, или пасете в рамках новой нормы работы на дому, все эти пустяки складываются. Может быть полезно отслеживать потребление пищи. В одном 24-недельном исследовании исследователи обнаружили, что время, потраченное на регистрацию приема пищи, в значительной степени связано с потерей веса. Если отслеживание вашей еды (даже с помощью приложения) кажется сложной задачей, учтите, что к концу исследования те, кто все еще был привержен отслеживанию, тратили на это всего 15 минут в день — на то, что вы могли бы потратить на прокрутку через Facebook или Instagram.

Вот еще четыре способа не забывать о том, что вы едите:

  • Обращайте внимание на то, когда вы начинаете чувствовать удовлетворение, и прекращайте есть в этот момент.
  • Старайтесь использовать тарелку (или салфетку, или другой заменитель) каждый раз, когда вы едите, и кладите еду на место между укусами.
  • Уменьшите или полностью исключите цифровые отвлекающие факторы во время еды.
  • Спросите себя, что вам нравится в еде. Обратите внимание на вкус, консистенцию и температуру.

Связанные

3.Стремитесь получать несколько видов движений каждую неделю.

«Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес по мере старения, совершенно необходимо, чтобы мы включили« портфель движений »в нашу повседневную жизнь», — сказал Кушнер. Он объяснил, что ваше портфолио должно включать повседневные занятия (например, ходьба, пользование лестницей и уборка дома), активные занятия фитнесом (например, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера) и упражнения с отягощениями. Кушнер также рекомендовал сократить время, которое вы тратите на сидячую деятельность, например, на просмотр телевизора.«Эти целенаправленные действия повысят метаболизм и помогут сохранить мышечную массу», — сказал он.

Вот три способа сделать вашу жизнь более подвижной:

  • Установите напоминание о необходимости делать перерывы на растяжку или стоя каждый час.
  • Попробуйте бесплатную пробную версию популярных фитнес-приложений, таких как Peloton или Aaptiv, чтобы выяснить, какие виды формальных упражнений вам нравятся.
  • Составьте план работы, а затем приведите его в действие. Например, если вы собираетесь отправиться на прогулку утром, установите будильник пораньше, снимите спортивную одежду и приготовьте бутылку с водой.

4. Разработайте набор инструментов для управления стрессом.

По мере того, как вы достигаете среднего возраста, давление накапливается. Подумайте о типичных факторах стресса, таких как уход за детьми и стареющими родителями, финансовые трудности и выполнение требований работы. Когда вы испытываете стресс, ваше тело высвобождает гормон кортизол. Если уровень стресса уменьшается, уровень гормонов возвращается к норме, но если вы испытываете постоянный стресс от «взросления», уровень кортизола останется высоким.Это может вызвать серию биологических событий, которые могут привести к повышенному аппетиту, увеличению тяги к еде и склонности к накоплению жира в животе.

Диафрагмальное дыхание — это тип дыхательной практики, включающий глубокие вдохи и выдохи. Он вызывает реакцию расслабления организма и может помочь снизить уровень кортизола. Чтобы потренироваться, попробуйте выделить пять минут несколько раз в течение дня.

Вы также можете попробовать эти средства для снятия стресса:

  • Примите участие в уроке йоги Zoom.
  • Используйте утяжеленное одеяло, когда спите.
  • Выделите несколько минут, чтобы подумать, за что вы благодарны.

5. Выработайте хорошие привычки сна

Когда вы недосыпаете, у вас резко снижается уровень гормонов, регулирующих аппетит, поэтому ваш аппетит резко возрастает, но гормоны, которые говорят вам, что вы сыты, не работают. в кратчайшие сроки. Исследования также показывают, что недосыпание меняет ваше отношение к еде, поэтому у вас усиливается тяга к сладкому и другой менее полезной для здоровья еде.

Хорошие методы управления стрессом и рутинные упражнения положительно скажутся на вашем сне, но вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги, чтобы лучше спать. Например, большую часть дней будьте активны, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время, и позволяйте себе 30 минут, чтобы расслабиться и отключиться от ваших цифровых устройств на ночь. Также помогает диета, ориентированная на растения, в основном из цельных продуктов с низким содержанием добавленного сахара.

Вот еще несколько способов улучшить сон:

  • Придерживайтесь здоровых ограничений на алкоголь: один стакан в день для женщин и не более двух в день для мужчин.Более того, это может привести к нарушению сна.
  • Пропустите долгий и поздний дневной сон.
  • Сократить напитки с кофеином до полудня.

Ищете специальные предложения для Черной пятницы и Киберпонедельника? Магазин СЕГОДНЯ поможет вам.

16 советов по снижению веса после 40, по мнению экспертов

Даже если вы всю жизнь считали себя активным человеком, похудение после 40 может показаться нелегким делом. Это связано с тем, что состав вашего тела, метаболизм и гормоны меняются с возрастом, поэтому методы похудания, которые вы использовали в прошлом, могут оказаться не такими эффективными или быстрыми, когда вы станете немного старше.

«Одна из причин, по которой трудно сбросить вес в свои 40 лет, заключается в том, что вы начинаете терять мышечную массу, поэтому меняется состав тканей вашего тела», — объясняет Кери Петерсон, доктор медицинских наук, консультант по женскому здоровью . «Более высокая мышечная масса повышает ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий». Поэтому, когда вы имеете дело с противоположным — минус мышечной массы — это означает более медленный метаболизм. Ага.

Еще одна вещь, которая может замедлить метаболизм, — это менопауза.Петерсон. Хотя у некоторых женщин этот процесс не происходит до 50 лет, переходный период в менопаузу может начаться в 40 лет. И гормональные изменения, связанные с менопаузой, также могут затруднить похудение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на эти изменения, когда речь заходит о потере веса в 40 лет, не все так плохо.Для похудения может потребоваться только несколько новых техник, которые вам не приходилось использовать раньше, или небольшие изменения, чтобы усилить ваши старые.

Чтобы ускорить процесс похудения, главное внимание следует уделять выработке привычек, которые помогут вам нарастить или сохранить мышечную массу. «Самый эффективный способ, которым женщины старше 40 лет могут повысить свой метаболизм, — это наращивание мышечной массы с помощью тяжелой атлетики и тренировок с отягощениями», — говорит доктор Петерсон (подробнее об этом позже). Но здесь тоже играют роль режимы питания и сна.

Давайте приступим к делу: если вам трудно достичь своих целей по снижению веса после 40 лет, эти 16 подтвержденных экспертами советов по похудению в возрасте 40 лет полностью выполнимы и могут снова подтолкнуть ваше тело в правильном направлении. . (И, честно говоря, они мудры для всех, кто хочет пошевелить иглой, а не только для тех, кто старше 40 лет.) Вы быстро станете сильнее и здоровее.

Как изменить свои пищевые привычки старше 40 лет для похудения

Когда ваш метаболизм естественным образом замедляется в возрасте 40 лет и старше, вам, как правило, приходится потреблять меньше калорий — и стратегически подходить к распределению калорий и макросов для того, чтобы сохранить или похудеть.Эти общие рекомендации могут помочь вам определить, нужно ли вам вносить дополнительные изменения в рацион, чтобы снова начать снижение веса.

1. Ешьте фрукты и овощи.

Овощи, в частности, обычно низкокалорийны, но все же содержат витамины и минералы, и вы можете есть их в больших количествах. «Они богаты клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость, и они богаты питательными веществами», — говорит доктор Петерсон.

Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и диабету, добавляет, что вы также можете использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать порции.«Если вы стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами, это может помочь вам уменьшить размер порции других продуктов, при этом чувствуя такое же удовлетворение», — объясняет она. «А поскольку овощи содержат мало калорий, эта стратегия может снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, что способствует снижению веса.

2. Ешьте * больше * белка.

Вашему телу приходится работать усерднее (то есть сжигать больше калорий), переваривая белок, чем жир или углеводы, поэтому Палински-Уэйд рекомендует стратегию увеличения потребления белка многим своим клиентам, включая женщин от 40 лет и старше.«Хотя я не пропагандирую диеты с очень высоким содержанием белка, увеличение потребления белка с 15 процентов от общего количества калорий до 30 процентов может помочь вам увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом во время пищеварения, что может только помочь ускорить потерю веса».

Сара Миркин, RDN, автор книги Fill Your Plate Lose the Weight , рекомендует от 20 до 30 граммов протеина на прием пищи. «Очень важно получать такое количество белка во время всех приемов пищи, в идеале также включать закуски с высоким содержанием белка», — говорит Миркин.«Это помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма. Мышцы сжигают калории, а жир — нет».

Не совсем уверены, как самостоятельно рассчитать макросы? Подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом, чтобы вычислить ваши цифры — тогда вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы отслеживать потребление пищи и убедиться, что вы набираете эти цифры. В Интернете есть множество бесплатных калькуляторов, и вы также можете попросить своего RD указать вам правильное направление.

3. Избегайте жареной пищи.

Да, вы наверняка слышали этот совет по диете раньше — так как он подходит всем, кто пытается похудеть. Жареные продукты содержат много жира и способствуют увеличению веса — вот и все. Но опять же, когда вам за 40, вы сталкиваетесь с естественными физиологическими изменениями, которые * даже * усложняют избавление от лишнего веса, поэтому чрезмерное употребление жареной пищи имеет более серьезные последствия. «20-летний человек может нормально питаться пустой калорийной пищей. 40-летний обычно не может на полурегулярной основе», — отмечает Миркин.«До 20 лет [наши] тела наращивают мышцы. После 20 лет это прекращается».

Вместо этого замените жареные продукты на варианты, запеченные в духовке (подумайте: домашний запеченный картофель фри из сладкого картофеля вместо жареного блюда), — предлагает Палински-Уэйд. «Вам по-прежнему нравятся те же самые вкусные продукты, но вы можете сэкономить около 100 или более калорий за один прием пищи». Счет.

4. Сделайте свой завтрак приятным и сытным.

Если вы завтракаете, то, что вы едите утром, может задать тон на весь день в том, что касается потери веса (независимо от того, 40 вам или нет!).«Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший способ обуздать голод и тягу к еде в течение дня», — отмечает Палински-Уэйд. Другими словами, начните с завтрака, который соответствует этому счету, и вы можете сократить количество калорий в течение остальной части дня.

5. Следите за тем, что вы едите на ночь.

Это миф о том, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, отмечает Палинкси-Уэйд; Когда дело доходит до контроля веса, это больше связано с тем, что вы едите на ночь.»Поскольку у большинства из нас нет салата на ночь, если вы обнаружите, что склонны есть вечером калорийную пищу с высоким содержанием сахара (например, тарелку мороженого), установите правила, когда следует прекратить есть может помочь вам похудеть быстрее «.

6. Ешьте медленно и осознанно.

Эта восхитительная тарелка, которую вы только что купили или приготовили, может побудить вас проглотить ее всего за несколько укусов, но, вероятно, это не лучшая идея, — говорит Палински-Уэйд. «Медленное питание, устранение отвлекающих факторов во время еды и даже установка вилки между укусами — все это позволяет вам воспринимать сигналы своего тела о сытости и прекращать есть, когда вы насытились.«

Миркин добавляет, что их ключевым моментом является прислушивание к вашему телу.« Ешьте, когда голодны, а не голодны », — говорит она, — и прекращайте, когда вы насытились, а не сыт. в белке и овощах с небольшим количеством полезных жиров для равномерного питания вашего тела в течение дня ».

7. Пейте меньше газированных напитков.

« Сода — это просто пустые калории из сахара и не дает никакой питательной ценности », — говорит Палински -Уэйд.Кроме того, употребление простых сахаров может привести к резкому скачку уровня сахара в крови и уровня инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира, добавляет она, — жира, который будет труднее сбросить после 40 лет.Вместо этого замените газировку на сельтерскую воду с натуральным вкусом, — предлагает она.

8. Пейте меньше алкоголя.

Это простой способ сократить количество калорий, отмечает доктор Петерсон. «Кроме того, употребление алкоголя часто приводит к неправильному выбору продуктов питания». Палинки-Уэйд рекомендует прибегать к дневному ограничению приема пищи на один день в неделю, поскольку алкоголь может стимулировать аппетит и облегчить чрезмерное увлечение.

9. Добавьте в свой рацион продукты, обеспечивающие баланс гормонов.

Ни для кого не секрет, что уровень гормонов меняется по мере наступления менопаузы.«Во время менопаузы уровень гормона эстрадиола снижается. Поскольку этот гормон помогает регулировать метаболизм, снижение может привести к увеличению веса», — говорит Палински-Уэйд.

Но внимание к своему питанию может помочь справиться с этими гормональными изменениями. «Употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогеном (диетическим эстрогеном), таких как семена льна, семена кунжута, сухофрукты и соевые бобы, может помочь компенсировать это гормональное изменение», — объясняет она.

Как изменить режим тренировок после 40

Опять же, когда речь идет о тренировках в этом возрасте, важно думать о наращивании и поддержании мышечной массы.Доктор Петерсон предлагает заниматься 30 минут умеренными упражнениями в день. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас дефицита калорий, что означает увеличение потери веса.

10. Выполняйте упражнения на общую силу тела.

Джули Даймонд, сертифицированный NASM персональный тренер, работавший с пожилыми клиентами, рекомендует женщинам старше 40 лет заниматься силовыми тренировками от трех до пяти раз в неделю.

К сожалению, нельзя сосредоточиться только на одной части тела.«Женщинам следует сосредоточиться на всех группах мышц, чтобы похудеть и нарастить мышцы, потому что нет такой вещи, как точечная тренировка», — напоминает Даймонд. «С учетом сказанного, женщины имеют тенденцию набирать вес в средней части тела с возрастом, и сосредоточение внимания на корах и хорошо сбалансированная тренировка поможет изменить композицию тела».

«
11. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться.

Возможно, вы очень привержены своей цели сбросить несколько фунтов, но помните, что дни отдыха важны.«Я так часто вижу эту ошибку, и каждый раз она имеет неприятные последствия», — говорит Миркин. «Ваше тело воспринимает это как основной фактор стресса, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить жир». Жаждете перерыва? Возьми — твое тело скажет тебе спасибо.

Не забывайте об этих советах по здоровому образу жизни после 40

Иногда игла не сдвигается с места из-за поведения, которое стало второй натурой после 40 лет. Подумайте о том, чтобы адаптировать эти изменения в образе жизни, и вы можете увидеть реальный прогресс в похудении .

12. Отслеживайте, что вы едите, с помощью приложения дневника питания.

Палински-Уэйд говорит, что люди, которые следят за тем, что они едят, обычно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. «Скорее всего, это потому, что эти люди больше осведомлены о том, что они вкладывают в свое тело, что может помочь им сделать лучший выбор и лучше контролировать размер [своей] порции».

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, есть калькуляторы калорий, которые вы можете использовать, — добавляет доктор.Петерсон. «[Они] говорят вам количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания веса, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и уровня активности».

13. Постарайтесь уменьшить стресс.

Стресс, который многие женщины испытывают в большей степени по мере того, как стареют, работают и накапливаются семейные обязанности, может привести к увеличению гормонов, таких как кортизол, которые заставляют ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. Чтобы свести к минимуму стресс, Палински-Уэйд рекомендует выполнять дыхательные упражнения каждый день, особенно перед сном.

Еще вариант? Ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами, которые, по словам Палински-Уэйд, снижают уровень циркулирующих в организме гормонов стресса.

14. Проверьте свою щитовидную железу.

Гиптиреоз, состояние, при котором организм не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, иногда может приводить к увеличению веса, но само по себе увеличение веса не является признаком гипотиреоза. Это заболевание чаще встречается у женщин среднего возраста, поэтому важно исключить его, если вы боретесь с потерей веса и получаете необходимое лечение.

Если вы принимаете соответствующие меры (например, потребляете достаточное количество калорий для вашего возраста и состава тела, меньше напрягаетесь и работаете над силовыми тренировками), но все еще не худеете, и у вас также есть другие симптомы гипотиреоза (например, запор, усталость, сухость волос и ногтей), тогда, возможно, стоит подумать о проверке уровня щитовидной железы », — советует доктор Петерсон.

15. Хорошо отдыхайте ночью … регулярно.

Могут возникнуть трудности со сном. симптом менопаузы, поэтому женщины в возрасте 40 лет нередко борются с необходимостью высыпаться.К сожалению, это тоже может вызвать увеличение веса. «Когда вы получаете менее семи часов спокойного сна, происходят метаболические изменения, которые могут значительно затруднить похудание», — говорит Палинкси-Уэйд. «Гормон аппетита грелин повышается, в то время как лептин (который контролирует сигналы голода) снижается, вызывая повышенное желание есть, особенно в отношении продуктов, богатых жирами и сахаром. Повышается инсулинорезистентность, что может заставить организм накапливать жир».

Если вам трудно заснуть и не заснуть, попробуйте эти советы, чтобы сделать вашу спальню оптимальной средой для сна.

16. Получите поддержку от друзей и семьи.

Доктор Петерсон и Палински-Уэйд согласны с тем, что система поддержки может держать вас подотчетным в любом возрасте. «Гораздо легче мотивировать себя пойти в спортзал, когда друг ждет вас. И гораздо легче есть питательную пищу, когда ваша семья и друзья не заставляют вас съесть еще одно печенье», — говорит Палински-Уэйд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших способов похудеть старше 40 лет, по мнению экспертов по снижению веса

Когда вам исполняется 40 лет, есть так много причин для празднования: вы находитесь на пике карьеры, сексуальной жизни и уверенности (не верите нам? Спросите Кейт Хадсон, Минди Калинг, Клэр Дэйнс, Бизи Филлипс, и Брэнди, у которого все недавно отметили большой 4-0). Но достижение этого знаменательного дня рождения также означает, что некоторые вещи становятся более сложной задачей.Вверху списка: потеря лишних килограммов, которые появляются в среднем возрасте. Это не означает, что вы не можете быть в лучшей форме в своей жизни — это просто означает, что вам нужно немного усерднее работать, чтобы достичь этого. Но, добавив некоторые дополнительные силовые тренировки и соблюдая здоровую диету, вы можете не только хорошо выглядеть, но и снизить риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.

Задача старше 40 лет

Основная причина, по которой становится труднее похудеть после 40 лет, заключается в том, что ваш метаболизм замедляется с каждым годом, что затрудняет сжигание калорий.Вы также склонны терять мышечную массу с возрастом, и мышцы сжигают калории быстрее, чем жир.

Кроме того, падение уровня эстрогена во время перименопаузы и менопаузы (которая может начаться в возрасте 40 лет) может вызвать чувствительность к инсулину, из-за чего вашему организму становится труднее контролировать количество сахара в крови, говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицины, сертифицированный совет бариатрический хирург и основатель службы доставки еды BistroMD. Если ваш уровень сахара в крови постоянно растет и падает, это может усилить вашу тягу к нездоровым перекусам.Седерквист говорит.

Так что неудивительно, почему так много женщин старше 40 в конечном итоге не могут похудеть. Но не волнуйтесь, вы поняли: вот несколько способов перехитрить замедленный метаболизм и стать худым — навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Составьте список причин, по которым вы хотите похудеть.

Те, кто наиболее успешен в похудении после 40 лет, делают это, когда у них есть очень четкая причина, по которой они хотят похудеть.Может быть, вы наблюдали, как весы поднимаются на фунт или два каждый год, и готовы избавиться от вредных привычек, или ваш врач предупредил вас, что пора серьезно подумать о том, как ваш вес влияет. ваше общее состояние здоровья. «Вам необходимо пробуждение ума, которое приведет вас в состояние готовности к изменениям. Если вы не заняты мысленно, этого не происходит, — говорит Памела Пик, доктор медицины, автор книги The Hunger Fix .

2. Сбалансируйте тарелку

Оценка диеты — хорошее место для начала вашего путешествия.По словам доктора Седерквиста, ограничение в рационе рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов может помочь бороться с возрастной резистентностью к инсулину и способствовать стабильному уровню сахара в крови. Включение большего количества белка в свой рацион также может помочь обуздать голод и сохранить чувство сытости, чтобы у вас не возникло соблазна переедать нездоровой пищей. Макронутриент не только помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы, но также помогает поддерживать ускоренный метаболизм, потому что организму приходится усерднее работать, чтобы его переварить, чем, скажем, рогалик. Также имеет значение количество каждого питательного вещества, которое вы потребляете каждый раз, когда едите.В идеальном мире каждое блюдо и закуска должны содержать:

  • Овощи : Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами. Они богаты клетчаткой и водой, поэтому они удовлетворят вас и утолят голод, не добавляя слишком много калорий в ваш рацион. Кроме того, они содержат достаточное количество антиоксидантов и питательных веществ, борющихся с болезнями, которые помогут вам снизить риск заболевания.
  • Постный белок: при каждом приеме пищи на вашей тарелке должна быть порция белка размером примерно с вашу ладонь.Превосходные источники нежирного белка включают греческий йогурт, яйца, курицу и рыбу. Некоторые растительные источники белка — это лебеда, эдамаме, фару и семена конопли.
  • Сложные углеводы : Углеводы необходимы в любом типе диеты для похудания — они оставляют вас более удовлетворенными едой, мы все знаем, что их исключение из рациона не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Цельные зерна, бобы, свежие фрукты и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, — все это хороший выбор.
  • Здоровые жиры : Здоровые жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена, а также жирная рыба, необходимы для сильного сердца, острого ума и сияющей кожи.Но важно отметить, что эти продукты также высококалорийны, поэтому помните, сколько вы потребляете ежедневно. Старайтесь получать от 7 до 10 граммов жира каждый раз, когда вы едите: это 1½ чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

    3. Помните о размерах порций

    «Когда дело доходит до похудения, то, что на самом деле движет иглой, всегда — это изменение диеты, — говорит д-р Седерквист. Неважно, если вы едите только курицу-гриль, коричневый рис и брокколи.Если не урезать порции, вы не похудеете. У всех разные потребности в калориях, но в целом женщина, которая обычно съедает 2000 калорий в день, должна стремиться сократить до 1500–1600 калорий в день, чтобы похудеть, рекомендует Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги . Еда в цвете .

    Эмили Шифф-Слейтер

    4. Рассмотрите возможность прерывистого голодания

    Существуют различные методы для практики прерывистого голодания, в том числе диета 16: 8, которая ограничивает прием пищи 8-часовым окном и голодание в течение 16-часового периода.Исследования показали, что прерывистое голодание может быть не только полезным для похудания, но также может помочь вам взять под контроль предиабет и диабет.

    5. Ешьте меньше калорий, чаще

    Повышенная инсулинорезистентность может вызвать чувство голода. По словам Ларджман-Рот, разделение еды на три приема пищи среднего размера и 1-2 небольших перекуса позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови, одновременно борясь с желанием перекусить мусором. Положите в тарелку больше низкокалорийных продуктов с большим объемом, таких как фрукты и овощи, — это тоже поможет вам насытиться.

    6. Сохраните сладости для настоящего удовольствия

    К сожалению, вы не можете украсить кексы и шоколадные коктейли, как это делали в 20 лет, и рассчитывать на похудение. Но вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами. Вам просто может потребоваться приберечь их на тот случай, когда у вас на самом деле есть желание — и попрощайтесь с удовольствиями, которые попадают ниже в ваш список желаемых. Вместо того, чтобы бездумно копаться в этом мешке с чипсами только потому, что он там есть, подумайте о том, что действительно удовлетворит вас. Это чипсы или вы действительно хотите чего-то еще? Если вы решили, что чипсы стоят калорий, то съешьте небольшую порцию и наслаждайтесь каждым кусочком.(Это означает отсутствие бездумного жевания перед телевизором.)

    7. Следите за потреблением алкоголя

    Алкоголь тоже считается лакомством, поэтому приберегите его для особых случаев (вечер пятницы на свидании?) И попробуйте придерживаться низкокалорийных алкогольных напитков. «Вы можете добавить от двух до четырех бокалов вина в неделю в программу похудания», — говорит Ларджман-Рот. Просто постарайтесь придерживаться рекомендуемого размера порции в пять унций, так как его легко перелить, когда вы не обращаете внимания. И да, если вам нравится стаканчик за ужином, это означает, что вам следует отказаться от этого кусочка шоколада на десерт.

    8. Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы.

    Похудение только с помощью диеты невозможно, особенно после 40 лет, когда гормоны, такие как тестостерон, имеют тенденцию к снижению, и вы начинаете терять мышечную массу, — говорит доктор Седерквист. По словам Ларджман-Рот, добавление четырех-пяти еженедельных тренировок с отягощениями может помочь вам сохранить мышечную массу и сжечь еще больше калорий.

    Но одной распространенной ошибки, которую следует избегать, — это сразу перейти к интенсивным тренировкам, — говорит доктор Пик. «Это худшее, что вы можете сделать, потому что это увеличивает риск травмы», — говорит она.С другой стороны, быстрая ходьба помогает сбросить лишние килограммы и избавляет от боли. Обязательно поговорите со своим врачом о том, как порекомендовать режим тренировок, который лучше всего подходит для вас. Или наймите личного тренера, который разработает фитнес-программу, соответствующую вашим целям похудания.

    9. Больше двигайтесь

    Наряду с силовыми тренировками убедитесь, что вы сжигаете еще больше калорий и поддерживаете здоровье сердечно-сосудистой системы в отличной форме, занимаясь аэробикой не менее 30 минут в день.Это может быть уроки танцев, катание на велосипеде или просто выход на улицу и прогулка (стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день).

    10. Избегайте продуктов-триггеров

    Быть старше 40 лет автоматически не означает, что вам теперь нужно отказаться от определенных продуктов, чтобы стать (или оставаться) стройным — если только в глубине души вы не знаете, что еда действительно мешает Ваши цели. «Если кусок шоколада приводит к съедению целого пакета шоколада, то кусочек шоколада вам не подходит», — говорит доктор Седерквист.Поначалу это может показаться трудным. Но вместо того, чтобы рассматривать это как лишение, переосмыслите свое решение как выбор, причем положительный. «Признайте, что эти продукты не работают для вас и для ваших целей в отношении здоровья», — говорит доктор Седерквист.

    Наконец, имейте в виду, что стратегии похудания, которые работают лучше всего, могут измениться в будущем. «Я считаю, что для женщин старше 40 лет, включая меня, жизненно важно оценивать то, что вы делаете каждый год», — говорит Ларджман-Рот. Если ваш прогресс начинает замедляться, подумайте о смене частей своего рациона или фитнес-плана.«Нашему телу нравится вызов», — говорит Ларджман-Рот.

    Лучшие продукты для похудения для женщин старше 40 лет

    Prevention Fit After 40! Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

    Заполните свою тарелку Худейте: 70+ вкусных блюд, которые помогут вам сытость

    Walk Off Weight: сожгите в 3 раза больше жира с этой проверенной программой

    продукты.ком

    Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Похудание после 40: как сбросить вес

    Если похудеть и стать здоровым — это проблема, то потеря веса после 40 — это, что ж, это больше похоже на попытку жонглировать голышом, идя по канату через Грозовой купол препятствий. Другими словами, это непросто, но вы справитесь. Я живое доказательство — с очень решительным умом, а также с тремя детьми я похудел на 148 фунтов после 40 лет, и я сдержался.Дамы, в конце туннеля есть свет, но вам нужно наполнить себя информацией, которая вам нужна, чтобы пройти к нему и добраться до него.

    Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

    На самом деле, с возрастом женщины меняются, наши тела меняются, наши гормоны бушуют, а метаболизм замедляется. Это беспрерывная захватывающая поездка, которая вводит нас в менопаузу и мешает сбросить вес, как в жаркую погоду.

    Так что да, на этом этапе жизни похудеть сложнее, но возможно.Как женщина, вы знаете, что жизнь приносит с собой всевозможные неожиданные повороты и обязанности.

    Как и большинство женщин, вы работаете как дома, так и за его пределами, управляете семьей, заботитесь о своих детях или внуках, а также о своих родителях — и все это при этом стараетесь сохранить рассудок.

    Когда вам стукнет 40, ваш уровень эстрогена начинает падать, и это падение может вызвать чувствительность к инсулину, из-за чего уровень сахара в крови резко подскакивает, как американские горки. И эти американские горки с сахаром в крови — это не аттракционы — они страшные, потому что заставляют тянуть больше сахара и продуктов, богатых углеводами.

    Если это начинает звучать как рецепт набора веса в стиле судного дня, не паникуйте, надежда есть.

    Сегодня я поделюсь парой своих лучших советов и приемов, а также поделюсь несколькими тренировками и рецептами.

    Советы по снижению веса для женщин старше 40 лет

    Как тренер по здоровью, я верю в концепцию биоиндивидуальности, которая является способом сказать, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех. Но мы можем применять эти советы по снижению веса повсеместно.Если вам интересно, как похудеть к 40 годам, вот 3 лучших совета по снижению веса, которые помогут вам достичь здорового и счастливого веса!

    Уменьшить количество рафинированных углеводов

    Я рекомендую своим клиентам уменьшить количество рафинированных углеводов по многим причинам, связанным со здоровьем, но этот совет находится в верхней части списка, когда речь идет о потере веса. Рафинированные углеводы — это такие продукты, как пирожные, печенье, выпечка, конфеты, фаст-фуд, жареные, панированные или взбитые продукты, сладкие хлопья, макаронные изделия, рогалики, пицца и сахаросодержащие напитки.Эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к перепадам настроения и сильному желанию. Сократите максимально возможное количество рафинированных углеводов.

    Увеличьте потребление клетчатки

    Потребление достаточного количества клетчатки — отличный способ контролировать свой вес после 40 лет. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, старайтесь съедать не менее 25 граммов клетчатки в день. Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, профилактике заболеваний, контролю веса, а продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше чувствовать сытость. Хотя вы можете принимать добавки, лучший способ увеличить количество клетчатки — это есть такие продукты, как чечевица, черная фасоль, горох, брокколи, малина, груши и овсянка.

    Контроль порций

    Размеры порций в сегодняшних блюдах неконтролируемы. Я смотрю на вас, огромные меню. Серьезно, наши порции в США продолжают становиться все больше и больше, и я даже не начинаю обедать в формате шведского стола. Но вы знаете, что? Вы должны знать, какой размер порции вам нужен, прежде чем вы сможете это сделать!

    Если мы не будем следить за правильным размером порций, мы переедим. Это вдвойне опасно для женщин старше 40 лет, так как ваш метаболизм замедляется, и ваше тело использует меньше калорий для повседневной деятельности.

    Какие из лучших способов избежать переедания?

    • Приготовление еды и использование контейнеров для контроля порций, чтобы придерживаться предложенных порций
    • Делитесь едой в ресторанах
    • Ешьте медленно и прекращайте, когда чувствуете удовлетворение, а не с начинкой. скучно — ешь, когда голоден

    Похудание после 40: план тренировки

    Вот примерный план тренировок, включающий три основных упражнения, которые каждая женщина в возрасте 40 лет должна делать каждую неделю!

    Сердечно-сосудистые упражнения, 3 раза в неделю

    Когда вам за 40, сердечно-сосудистые тренировки очень важны, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний.Итак, что считается кардио? Сердечно-сосудистые тренировки включают в себя все: от занятий спортом до бега, ходьбы, танцев (эти тренировки Fitness Marshall — мои любимые) и плавания, так что выбирайте свои любимые и начинайте двигаться! Хотите знать, сколько кардио нужно, чтобы получить максимальную пользу? Начните с 30 минут три раза в неделю.

    Йога, один раз в неделю

    Возможно, вы знаете, что йога полезна для вашего психического здоровья, но осознавали ли вы, что йога — это силовое упражнение с малой нагрузкой? По мере того, как женщины достигают 40 лет и старше, повышается риск депрессии и беспокойства, стресса и перепадов настроения.Йога помогает со всем вышеперечисленным и может помочь вам вернуть вес в норму.

    Силовые тренировки, 2-3 раза в неделю

    Я знаю больше, чем несколько женщин, которые уклоняются от силовых тренировок, опасаясь, что они заставят их нарастить слишком много мышц, набрать их, как Халк, и вызвать увеличение веса. Да, это не так. По правде говоря, добавление силовых тренировок так же важно, как и кардио, для улучшения здоровья и формирования вашего тела. Силовые упражнения, такие как упражнения с собственным весом, — одно из лучших занятий, которые вы можете делать в свои 40 лет.

    Наряду с потерей веса, он увеличит уровень энергии, мышечную массу, ускорит метаболизм и улучшит качество сна. Бонус: если тренажерный зал — не ваше занятие, вы можете заниматься силовыми тренировками, не выходя из дома! Если вы новичок в силовых тренировках, ниже представлены две силовые тренировки для начинающих!

    30-минутная силовая тренировка для всего тела с отягощениями | Поп-сахар

    Силовые тренировки всего тела без отягощений для женщин | Домашняя тренировка (без прыжков) | Джоанна Со

    7-дневный план питания

    Вот примерный план недельного питания, который вы можете попробовать, чтобы похудеть после 40 лет, не голодая и не отказываясь от вкусной еды.

    Понедельник

    Завтрак: ягодные смузи из киноа

    Полдник: 1 чашка греческого йогурта и пригоршня ягод

    Обед: марокканский суп из сладкого картофеля и чечевицы

    Закуска: ломтики яблока с арахисовым маслом или миндальным маслом

    Ужин: куриные бедра с сыром моцарелла

    вторник

    Завтрак: запеченные яйца с авокадо

    Полдник: палочки из сельдерея или моркови с хумусом

    Обед: рецепт куриного салата с голубым сыром и грецкими орехами

    Закуска: горсть миндаля

    Ужин: бальзамический цыпленок в медленноварке

    среда

    Завтрак: чернично-овсяные батончики для завтрака

    Закуска: творог, посыпанный льняным семенем и корицей

    Обед: Банки для салата из киноа с заправкой из лимонного укропа | Щепотка Yum

    Закуска: сладкий перец с гуакамоле

    Ужин: креветки и крупа с низким содержанием углеводов

    Четверг

    Завтрак: яичные кексы с низкоуглеводной колбасой и яйцом

    Закуска: ломтики яблока с арахисовым или миндальным маслом

    Обед: тертый куриный чили

    Закуска: ломтики огурца с хумусом

    Ужин: 30 минут говядины и брокколи

    пятница

    Завтрак: полезный клубничный смузи

    Закуска: яйцо вкрутую

    Обед: готовый к подаче жареный куриный суп

    Полдник: тыквенные семечки

    Ужин: курица с кориандром и лаймом в медленноварке

    суббота

    Завтрак: полезный пудинг с чиа

    Полдник: творог с ягодами или орехами

    Обед: готово к подаче, овощное блюдо из цветной капусты карри быстрого приготовления

    Закуска: Микс орехов

    Ужин: суп с курицей и тако в мультиварке

    Воскресенье

    Завтрак: полезные черничные маффины

    Закуска: яйцо вкрутую

    Обед: загруженный суп из цветной капусты

    Закуска: Консервированный лосось с рублеными овощами

    Ужин: курица с трещинами

    Сегодня мы обсудили много вопросов, поэтому давайте подведем итоги основных выводов!

    Похудание после 40 очков

    Похудеть после 40 лет может быть непросто, но возможно.Вот резюме.

    Урезанные рафинированные карты

    Увеличьте ежедневное потребление клетчатки

    Практическое управление порциями

    В путь! Старайтесь выполнять сердечно-сосудистые упражнения три раза в неделю по 30 минут, тренируйтесь на силу и занимайтесь йогой для дополнительного снятия стресса.

    Я надеюсь, что эти советы, тренировки и рецепты по снижению веса помогут вам расставить приоритеты в отношении себя и своего здоровья, чтобы вы могли достичь своих целей, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше!

    Начните кето, не отказываясь от любимой еды!

    Нужны более простые рецепты с низким содержанием углеводов? Я понимаю! Я сбросила 148 фунтов на кето-диете и поддерживала эту потерю в течение шести лет!

    Crave-Worthy Keto — это окончательная коллекция из более чем 40 рецептов с низким содержанием углеводов для всех продуктов, которые вы жаждете на завтрак, приготовление пищи заранее, хлеб и 30-минутные обеды.Все с 5 чистыми углеводами или меньше! Не ждите еще дня, чтобы начать! Купите Crave-Worthy Keto сейчас и загрузите их мгновенно!

    Что читать следующий:
    Советы по снижению веса, которые работают [Основное руководство по снижению веса и его поддержанию]
    Как получить плоский живот: 17 продуктов для плоского живота и 3 видео о тренировках, которые работают
    Здоровый, но не голодный: мысли сертифицированного специалиста по здоровью

    Если вам понравился этот пост, я буду очень благодарен, если вы поможете ему распространиться, отправив его другу по электронной почте или поделившись им в Pinterest, Twitter или Facebook.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *