Почему полезна каша на завтрак: Почему каши полезны на завтрак

Содержание

Каша – идеальный здоровый завтрак

12 Октября 2010

Когда мы были маленькими, трудно было понять, почему на завтрак нужно есть кашу, а не конфеты. Став взрослыми, многие из нас до сих пор не догадываются, насколько полезна каша по утрам. Сейчас мы все объясним.

Почему на завтрак так полезно есть каши?

Каши варят из круп, а крупа – это зерно разных видов и разных способов приготовления. Все зерновые объединяет одно – они богаты клетчаткой, витаминами, особенно группы В, ценным растительным белком, «медленными» углеводами и при этом – достаточно низкокалорийные. Конечно, если не встречаются в каше с маслом и сахаром.
Утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, приучает вас соблюдать режим питания, заставляет проснуться и не «кусочничать» до перекуса перед обедом. И в обед хороший завтрак позволяет съедать меньше – это полезно, если вы худеете и контролируете порции.
Разные крупы – разная польза
Овсянка – диетическая крупа, делается из плющеного овса. Она богата клетчаткой и ценным белком. Кашу из овсяной крупы считают одним из самых сытных и калорийных завтраков. Овсяные хлопья так же полезны, но быстрее готовятся и проще усваиваются. Покупайте необработанные хлопья без пометок типа «1 минута!» или «моментальное приготовление» – «быстрая» овсянка лишена большинства полезных свойств. Подробнее мы расскажем о таких кашах ниже.
Манная крупа или манка – мелко дробленная (или крупно помолотая) пшеница. Из нее получается нежная пышная каша, которая хорошо усваивается.

Гречневая крупа богата белком и калорийнее других круп – более 300 ккал на 100 г. Но при этом гречневая крупа очень богата магнием, калием и железом. Бывает гречневая крупа из цельного зерна и дробленка – продел, зерно с нарушенной структурой.
Перловая крупа – это ячменное зерно, освобожденное от оболочки. Перловка богата витаминами группы В, белком и минералами, особенно селеном, известным антиоксидантом, укрепляющим сосуды.
Родственница перловки – ячневая крупа – дробленое, но не полностью очищенное от оболочек ячменное зерно. Благодаря высокому содержанию клечатки эта крупа стимулирует пищеварение и даже используется при снижении веса.
Рис бывает разным – длиннозерным и круглозерным. Для утренней каши лучше всего подходит круглый белый рис, который придает блюдам кремообразную текстуру. Рис достаточно калориен (в отварном белом рисе – 116 ккал на 100 г), но содержит витамины группы В и Е.
Пшенная крупа к пшенице никакого отношения не имеет – это просо, отдельный вид злака. Пшенка богата белком и очень хорошо усваивается.
Кукурузная крупа (полента) – мелко дробленные зерна кукурузы. В ней много витаминов – группы В, А, Е, РР, и микроэлементов – железа и кремния.
Вид крупы Калорийность на 100 г каши (ккал)
Овсяная 109
Манная 120
Рисовая 144
Кукурузная 170
Гречка 101
Перловая 135
Пшенная 109
Ячневая 96

Какие бывают каши?
Вязкие и рассыпчатые. Вязкие каши варятся из дробленого зерна – на воде, молоке и даже бульоне. В них остается много жидкости, они дают моментальное ощущение сытости, быстро и хорошо усваиваются – например, овсянка, ячневая и кукурузная каша.
Из рассыпчатых каш вода выпаривается полностью, как, например, в гречневой, пшенной или перловой кашах. Такие каши усваиваются медленнее вязких и дольше оставляют чувство сытости.
Не все каши одинаково полезны
Если крупа лишена зерновой оболочки, содержащей витамины и минеральные вещества, и сильно выпарена или измельчена, то кроме калорий она практически ничего организму не приносит. Кроме того, в такой крупе почти нет клетчатки, и она усваивается быстрее, чем другие крупы – а, значит, и чувство голода после каши возвращается быстрее. Самая «очищенная» каша – это манка.

Есть ли польза от «быстрых каш»?
Каши из пакетиков сделаны из так называемых «хлопьев» – расплющенного и пропаренного зерна, очищенного от оболочки и практически лишенного клетчатки. В таком продукте витаминов не осталось. Почти всегда производители добавляют в ставшую безвкусной после обработки крупу сахар, сухое молоко, красители, загустители и ароматизаторы – в таких кашах сложно бывает найти даже настоящий изюм!
Овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса» – в 100 г такого завтрака содержится около 350 не очень полезных килокалорий.
Если нет времени на готовку
«Геркулес» варится 15-20 минут, пшеничная крупа – полчаса, а перловка – все 45 минут. Чтобы ускорить процесс, крупу можно засыпать в термос и запарить кипятком еще с вечера. Для гречневой и овсяной крупы такой «варки» достаточно. Их с утра можно только подогреть и добавить по вкусу соль, молоко или обезжиренный йогурт. Более грубую крупу придется переместить в кастрюлю и доварить, но теперь это процесс займет гораздо меньше времени.

Как не испортить кашу маслом?
Диетологи считают, что зерновые и молочные продукты лучше всего усваиваются вместе, потому полезнее всего каши, сваренные на обезжиренном молоке. Такая каша теряет минимум 30 ккал на 100 г по сравнению с обычной, сваренной на жирном молоке.
Некоторые производители выпускают специальное особо жирное молоко «для каши» с добавлением сливок – его, конечно, лучше избегать. Всего одна чайная ложка растопленного сливочного масла добавляет к порции каши 40-50 ккал и дополнительный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
И добавьте к своей порции 20 ккал с каждой чайной ложкой сахара.
Как сделать вкуснее кашу без сахара?
Вместо лишнего сахара в кашу можно добавить любые нарезанные фрукты, ягоды и немного меда (только не добавляйте его в очень горячее молоко или кашу – полезные вещества разрушатся).

А зимой можно добавлять джем без сахара, замороженные ягоды, орехи и сухофрукты, не забывая о том, что орехи достаточно жирные, а сухофрукты – калорийные. Пары столовых ложек этих добавок на порцию будет вполне достаточно.
Каша – лучший завтрак, который без лишних затрат можно приготовить из самых обыкновенных круп. Идеальная каша приготовлена с обезжиренным молоком, в ней нет сахара и лишнего жира, а есть свежие фрукты, йогурт и орехи.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Польза каши на завтрак, как правильно варить кашу
Объяснить ребенку, зачем нужно кушать кашу по утрам, бывает довольно сложно, ведь ее конкуренты в виде разного рода сладостей куда привлекательнее манки или другой молочной кашки.
Да и не каждый взрослый догадывается о реальной пользе каши, заменяя завтрак бутербродами или кофе.
Чем полезна каша
На самом деле, каши – ценный кладезь витаминов (особенно группы В), клетчатки, белков и так называемых «медленных» углеводов, так как они состоят из крупы. Крупа же – это зерно всевозможных видов и разных способов приготовления. К тому же, каши отличаются своей низкой калорийностью. По крайней мере, до тех пор, пока не заправлены маслом и сахаром.
Полезность завтрака именно кашами состоит в том, что позволяет ощущать сытость довольно долгое время, не создавая тем самым нагрузки на желудок. Позавтракав кашей, вы не захотите перекусывать до обеда, а это довольно важно при соблюдении диеты, так как позволяет контролировать количество приемов пищи и их порции. Каша также обогащает организм полезными и питательными веществами и заряжает его энергией на весь день.

Каша каше – рознь
В зависимости от вида каши, различаются и их полезные свойства. Например, манная крупа – это мелко дробленая пшеница, такая каша хорошо усваивается. Она достаточно низкокалорийная, как и перловая и ячневая крупы. Перловка – это ячменная крупа без внешней оболочки, а вот «ячка» – дробленное ячменное зерно, которое может быть и не полностью очищенным. Каши богаты как белками, так и минералами, особенно селеном, который укрепляет сосуды, а также, благодаря значительному содержанию клетчатки, «ячка» стимулирует пищеварение и даже используется для снижения веса.
Овсянка относится к ряду полезных диетических круп. Производится она из расплющенного овса. Как и все злаки, каша из овса богата клетчаткой, а также белком. В отличие от большинства каш, овсянкой быстрее и качественнее можно насытиться во время завтрака, так как она быстрее готовится и легче усваивается организмом. Но при выборе овсяных хлопьев следует быть внимательными, поскольку обработанные хлопья в упаковках с пометкой «1 минута!» и прочие, лишены множества полезных свойств.

Гречка является одной из самых калорийных круп среди всех представленных, но при этом лидирует по наличию полезных микроэлементов типа магния, калия и железа. Гречку употребляют как в цельном виде, так и в дробленом, только в последнем случае ее название будет «дробленка».
Разнообразным бывает и рис – длинно-зерновой и кругло-зерновой, представленным из разных стран и обладающим различными вкусовыми качествами. В любом случае, для каш на завтрак больше подходит белый рис кругло-зерновой по форме, который разваривается при варке. Такая кашка хорошо обволакивает желудок и оберегает его от вредного воздействия перекусов различного рода. Но рис довольно калориен, потому не следует им особо увлекаться.

Просо, которое мы употребляем в пищу, мы называем пшенкой. Каша из такого зерна очень хорошо усваивается, богата белком и достаточно низкокалорийная, как и кукурузная крупа, которая известна под названием полента. Измельченные зерна кукурузы содержат достаточно витаминов группы В, А и микроэлементов, таких как железо и кремний.
По своей консистенции каши могут быть вязкими и рассыпчатыми. Вязкими они становятся при варке дробленого зерна на воде, с молоком или бульоном. Благодаря большому количеству жидкости они дают быстрое ощущение сытости в отличие от рассыпчатых каш, из которых вода выпаривается полностью. Следует правильно подходить к выбору еды на завтрак – если вам предстоит хлопотный день, полный дел и беготни – отдайте предпочтение вязким кашам. Вы будете чувствовать сытость на протяжении всего дня и сможете полностью отдаться делам, не думая о перекусах.
Что может дать нашему организму каша?
Стоить помнить, что не все каши бывают одинаково полезны. Определить это можно по наличию зерновой оболочки на крупе. Именно в ней в злаках содержится большее количество витаминов и минералов зерна, полезных организму, потому, чем больше крупа очищена или дроблена — тем меньше в ней пользы. Именно к таким относится манка — без клетчатки каша усваивается быстрее, тем самым быстрее придет чувство голода.
Каши быстрого приготовления, из индивидуальных пакетиков, также очищены от оболочки и практически лишены клетчатки. Так как крупы в них пропарены, то витаминов в подобных продуктах не осталось. Это заглушается добавками типа сахара, сухого молока, загустителей и разного рода ароматизаторов. Следует знать, что овсянка из пакетиков в 3 раза калорийнее, чем сваренная обычная. Не экономьте времени на своем здоровье!
Как варить кашу
Длительность приготовления каш разнится – овсянку нужно варить 15-20 минут, пшенку – около получаса, а перловку – дольше всех – примерно 40 минут. Но ускорить процесс возможно, запарив крупу еще с вечера. Для этого дела сгодится как термос, так и эмалированная посуда. Для некоторых каш, типа гречки и овсянки, такого приготовления будет вполне достаточно. Утром вы лишь добавите соль, сахар или масло по вкусу и ваша каша готова.
По словам диетологов, полезнее всего будут каши, сваренные на молоке, так как зерновые лучше всего усваиваются с молочными продуктами. Для приготовления можно использовать и обезжиренное молоко, вкусовые качества каши, приготовленной таким образом, ничего не потеряют. Чтобы придать каше жирности, можно добавить сливочного масла. Это, конечно, приумножит калорий, но улучшит вкусовые качества продукта. Для сладости многие добавляют в кашу сахар или мед, но их можно заменить сладкими фруктами или ягодами. В зимний период можно воспользоваться джемом, вареньем, замороженными ягодами или сухофруктами, орехами. Но при этом не стоит забывать и о достаточно высокой калорийности последних, потому пары чайных ложек будет вполне достаточно для соблюдения дневной нормы.
Помните, что каша является лучшим завтраком для вашего организма, который не требует лишних изысков и затрат времени. Позаботьтесь о своем здоровье! Каши на завтрак — это не только полезно, но и вкусно, тем более, если еще добавить молоко, мед или ягоды, орехи или сухофрукты. Вносите разнообразие в ваш завтрак каждый день.
Почему кашу по утрам есть вредно
Мы с детства слышим о том, что каша – лучший завтрак, однако ученые относятся к этому утверждению неоднозначно
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Овсянка или манка утром, а еще рисовая, гречневая; если нет времени – можно заварить кашу из пакетика. Многие абсолютно уверены, что эти блюда полезны, и не задумываются о том, что это – далеко не непреложная истина. А в некоторых случаях от каши и вовсе лучше отказаться!
Овсяная каша pixabay.com
Овсянка традиционно считается одной из самых полезных каш. В ней много клетчатки, белка, плюс витамины (в первую очередь группы В), а также кальций, магний, фосфор и другие полезные микроэлементы. Она улучшает работу пищеварительной системы, хорошо влияет на состояние кожи, традиционно со сваренного на воде геркулеса рекомендуют начинать день тем, кто имеет проблемы с желудком и желчевыводящей системой.
Однако, как отмечают ученые, в этой каше также содержится фитиновая кислота, которая может мешать усвоению многих минералов, особенно кальция и железа. Например, исследования объединенной команды австралийских ученых показали, что из-за нее железо усваивается хуже в 12 раз. В последние годы появились исследования, говорящие о том, что опасность фитиновой кислоты преувеличена. Но диетологи все равно советуют чередовать овсянку с другими кашами.
Манная каша pixabay.com
Манка, к которой многие привыкли еще с детского сада, далеко не диетический продукт. Склонным к набору веса от нее лучше отказаться. В ней много углеводов, и у нее очень высокий гликемический индекс – 65-80. Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются (соответственно, есть хочется снова, и очень быстро) и приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови. Это опасно не только для диабетиков, но и для тех, кто склонен к набору веса, так как «скачущий» сахар разжигает аппетит. Также в манке присутствует все та же фитиновая кислота. А еще в ней много глютена (манная крупа – это побочный продукт производства пшеничной муки), являющегося сильным аллергеном.
Рисовая каша
Как и овсяная, она хорошо подходит людям, имеющим заболевания пищеварительной системы. Является хорошим абсорбентом (не случайно ее рекомендуют при расстройствах ЖКТ), однако абсорбировать рисовая каша может не только «шлаки» и токсины, но и полезные вещества, вот почему витамины рекомендуют принимать с часовым интервалом до или после нее.
pixabay.com
Количество полезных веществ в рисе и его гликемический индекс зависит от способа обработки зерен. Чем меньшую обработку они проходят – тем больше в них витаминов и микроэлементов и тем ниже гликемический индекс. И наоборот. В белом рисе, обработанном паром для быстрого разваривания (обычно как раз из него мы и варим каши) их меньше всего, а его гликемический индекс – 70-80 (ГИ в 70 и больше считается высоким, и диетологи советуют ограничивать количество таких продуктов в рационе).
Гречневая каша pixabay.com
Мы привыкли считать, что гречка — кладезь витаминов и микроэлементов, особенно железа, не случайно ее «прописывают» при низком гемоглобине и железодефицитной анемии. Однако в последнее время ученые разных стран все чаще говорят о том, что содержащееся в большинстве растительных продуктов (в том числе в гречке) железо плохо усваивается. По некоторым данным, организм «принимает» лишь его десятую часть. А из гречки с молоком оно усваивается еще хуже (железо и кальций – антагонисты).
Популярные гречневые диеты, если соблюдать их очень долго или «сидеть» на монодиете, могут нанести серьезный вред здоровью, особенно если их придерживаются женщины старше 40-45 лет. В этой крупе много фосфора. А если в организме недостаточно кальция (или он плохо усваивается – причиной этого может тот же избыток фосфора) – возрастает риск остеопороза.
Кстати: При нарушении технологии производства на крупе может оседать избыточное количество металломагнитной пыли – частиц металлов, имеющих магнитные свойства. По ГОСТу содержание металломагнитной примеси не должно быть больше 3 мг на килограмм крупы. Проверить это на глаз сложно, необходимы специальные тесты. Другая проблема, которую нередко выявляют многочисленные проверки, — присутствие в крупе остаточного количества пестицидов, в некоторых случаях – на границе допустимой нормы.
Каши на молоке
Многим они кажутся вкуснее, однако молоко (особенно жирное) может повышать гликемический индекс каш в 3-4 раза. Кроме того, как отмечают ученые, непереносимость лактозы встречается у гораздо большего количества людей, чем принято думать.
Так, по данным специалистов Гарвардской школы общественного здоровья (США) среди жителей стран Северной Европы таковых около 15%, среди коренных американцев – 70%, среди жителей Азии – 90%. Симптомами непереносимости в легкой форме могут быть спазмы, вздутие живота, повышенное газообразование. Стоит исключить из рациона «чистое» коровье молоко – и они исчезают (как правило, кисломолочные продукты этих проблем не вызывают).
pixabay.com
Каши быстрого приготовления
От них вреда часто намного больше, чем пользы. Термическая и другая обработки, которые они проходят, лишает их большей части витаминов и микроэлементов (особенно мало их остается в кашах, которые надо просто заваривать кипятком). Во многих кашах быстрого приготовления избыточное количество крахмала – в организме он распадается на простые сахара, что негативно сказывается на эндокринной системе, может нарушать обмен веществ и провоцировать ожирение. Если взглянуть на состав, там также нередко можно увидеть пальмовое масло и гидрогенизированные жиры – сомнительные с точки зрения пользы для здоровья компоненты, присутствующие в большинстве продуктов быстрого приготовления. Аппетитными такие каши делают многочисленные вкусовые и ароматические добавки. А сахара в некоторых из них в 10 раз больше, чем в сладкой выпечке. Такой завтрак точно не будет полезным!
Утренние каши
Способна творить настоящие чудеса утренняя каша. Это идеальный здоровый завтрак, который не создаст дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, но на длительный период сохранит ощущение сытости. Однако каждая крупа обладает определенным эффектом. Различные методы приготовления и сочетания продуктов позволят добиться разнообразных результатов.
Разные виды круп – разная польза
Почему нужно завтракать утром кашей? Объяснить детям довольно сложно, но и большинство взрослых предпочитают перекусить на завтрак бутербродом с кофе. Напрасно. Именно каша заряжает энергией на весь день, наполняет организм питательными и полезными веществами. У вас не возникнет желание перекусить до обеда, да и в обед съедите меньше. Рецепты утренних каш разнообразны. Чем же полезна каждая из них?
Овсянка богата клетчаткой и белком. Способствует обновлению клеток организма, улучшает пищеварение, обмен веществ, является профилактикой запоров, артрита, препятствует накоплению холестерина.

Пшено благотворно влияет на нервную систему, работу сердца и сосудов, повышает иммунитет. Пшенная каша по утрам способствует похудению, повышает работоспособность и концентрацию внимания.

Перловка содержит белки, минералы, витамины группы B и селен, который укрепляет сосуды.

Ячневая богата клетчаткой и довольно низкокалорийная, поэтому используется для избавления от лишнего веса, отлично стимулирует пищеварение.

Рис помогает вывести шлаки, токсины. Ешьте рисовую кашу по утрам, чтобы улучшить белково-углеводный обмен, усвоение витаминов.

Гречка избавит от хронической усталости, укрепит иммунитет, повысит работоспособность, улучшит зрение и нормализует обмен веществ.

Манка хорошо усваивается, повышает сопротивляемость организма заболеваниям, особенно показана в период выздоровления.

Кукурузная содержит кремний, железо, витамины группы A, B. Кукурузная каша на завтрак – мечта тех, кто желает похудеть. Отлично чистит организм, повышает иммунитет.

Однако откажитесь от каш быстрого приготовления, так как после обработки крупа фактически лишена клетчатки и становится намного калорийнее. Польза от подобного кушанья будет нулевой.
Как правильно приготовить?
Решив готовить каши на утро, следует знать, что они бывают рассыпчатыми и вязкими. Последние легко усваиваются и мгновенно утоляют голод благодаря большому количеству жидкости, в которой варятся (молоко, вода, бульон).
Если нет желания простаивать у плиты, можно гречку, овсянку вечером запарить кипятком. К завтраку блюдо будет готово. Решили приготовить кашу утром? Рассчитывайте время. Например, на приготовление овсянки уйдет около 20 минут, пшена – 30 минут, а перловая каша потребует около 45 минут.
Как же приготовить идеальный завтрак, не испортив блюдо и сделав его вкуснее, не используя сахар? Полезнее всего каши, которые сварены утром на обезжиренном молоке. Специалисты утверждают, что молочные продукты и зерновые вместе усваиваются лучше всего.
Сделать блюдо вкуснее помогут следующие рекомендации. Каждую кашу лучше сдабривать:
тыквой, сухофруктами – пшенку;

ягодами, орехами, грибами – гречку;

курагой, пассерованным луком, морковью, помидорами – рис;

яблоками, изюмом – овсянку.

Если интересуют утренние каши для похудения, выбирайте овсяную, перловую, ячневую и пшенную. Откажитесь от масла, ведь чайная ложка продукта увеличивает порцию на 50 ккал. Можете добавить немного меда либо ягоды, орехи, сухофрукты, но на порцию не больше столовой ложки. Но самое главное, что самая полезная утром каша, которая будет приготовлена из цельных злаков. Так называемые быстрые каши, продаваемые в пакетиках не подойдут. Они моментально усваиваются организмом, повышая уровень сахара в крови, что провоцирует выработку инсулина. Высокий уровень данного гормона может привести к проблемам со здоровьем.
Конечно, есть кашу по утрам банально, но очень полезно и вкусно не только для приверженцев здорового питания, но и для всех, кто следит за своим весом, хочет чувствовать себя бодрым на протяжении дня. Ваш рацион не будет однообразным, ведь каждое утро можно баловать себя блюдом из новой крупы.
Любая каша по утрам – это уникальный продукт, содержащий белки, витамины, клетчатку и медленные углеводы. Насытить организм полезностями можно без особых финансовых и временных затрат. Минимум усилий, и вы всегда будете полны сил и энергии, бодры духом и внешне привлекательны.
Если нет желания готовить кашу по утрам, воспользуйтесь сервисом Обеды Смайл. Мы предлагаем вкусные и полезные блюда с доставкой на дом и в офис. В меню, представленном на нашем сайте, вас ожидает многообразие интересных кушаний под любые запросы. Выбирайте, оформляйте заказ, а наш курьер доставит каши для завтрака утром.
Самые полезные каши на завтрак для желудка и кишечника
Мы с детства слышим: «каши полезны для здоровья».
А вы задумывались почему это так?
Из статьи вы узнаете какие каши хорошо помогают худеть, а какие делают нас красивыми, даже есть лечебные злаки, препятствующие раковым заболеваниям.
Сложные углеводы необходимы человеку для силы, крепкого здоровья, энергии, поэтому половину суточного рациона отводится именно им.
Многие любят употреблять бутерброды с колбаской или шоколадные батончики, особенно для перекуса во время обеденного перерыва.
Но, шоколадные изделия, это простые углеводы. Их самый большой минус — стремительное переваривание и усвоение.
Еще находясь в ротовой полости всасываются кровью и сразу же нейтрализуются питательные вещества инсулином.
Мозг не долго думая, посылает сигналы, что организм голоден. Поэтому сладости приводят к набору килограммов, к высокому уровню холестерина итд.
А вот употребление каш или цельнозернового хлеба — это употребление энергии в чистом виде.
Сложные углеводы долго перевариваются. Тонким кишечником всасываются потихоньку на протяжении 5 — 7 часов.
Должны составлять сложные углеводы 50 — 60% суточного рациона, а вот быстроусвояемые или простые всего навсего 5 % + еще одни главные компоненты — белки и жирные кислоты.
Самые полезные каши на завтрак
Овсяная каша
Первая разновидность богата на растворимую клетчатку. Каша растворяется в кишечнике, превращаясь в некую пористо — воздушную массу. Эта полезная для завтрака каша — конечно, овсянка. Еще 2 тыс. лет назад завоеватели Римляне привезли в Англию овес, чтобы им кормить своей лошадок.
Со временем англичане перевезли овес в Новый Свет, где кроме животных, злак пришелся по вкусу местным жителям. Овсяная каша, проходя по ЖКТ, впитывает токсины, слизь, вредные жиры, все отравляющие вещества, весь плохой «балласт», так сказать, который старит и зашлаковывает организм, а затем мягко выводит естественным путем.
А овсяная слизь хорошо обволакивает стенки желудка со всеми отделами кишечника, защищает их от повреждения. Овсяная каша богата на уникальный, но редкий витамин Н. Он же биотин, который участвует в постройке здоровых волос, качественных ногтей, придает эластичность коже.
Богата на витамин К, который участвует в кроветворении, а также витамин красоты Е, который придает блеск глазам. Поскольку каша очищает все отделы кишечника, впитывает жиры как губка, благодаря своей консистенции, постепенно уменьшается вес тела.
Рисовая каша
Номер два, наверное, самая распространенная крупа во всем мире. Нет такой страны, которая не знала бы о ее существовании. Эта полезная для завтрака каша — рис. Слово рис появился у Славян практически «вчера» по историческим меркам, а если быть точным, то в конце 19 века.
Рисовая каша богата самыми важными витаминами группы В. Это тиамин, рибофлавин, ниацин, а также пиридоксин. Витамин В6 — восстанавливает нервную систему. Напряженный ритм современного человека нуждается в неком успокоительном и рисовая каша то что надо.
Она уравновесит психо — эмоциональное состояние, приведет в норму роботу нервной системы. В6 улучшает усвояемость других полезных веществ. Плюс ко всему каша на вкус просто изумительная. Но рис должен быть неочищенным. Он не белого цвета, а немного сероватый, но именно неочищенный насыщает наш организм.
Именно рисовые оболочки содержат 80% нужных компонентов, а сами зернышки всего навсего 20 %. Рисовая каша не имеет глютена, белка который часто провоцирует аллергическую реакцию, поэтому ее могут кушать даже аллергики. Привычный белый рис содержит сложные углеводы, клетчатку, даже он даст нам энергию и насыщение.
Любой тип риса богат на аминокислоты, которыми питаются клетки головного мозга. Поэтому рисовая каша — интеллектуальная, стимулирует работу головного мозга. Кстати, рисовый отвар, хорошо забирает токсины. Его часто дают выпить деткам после отравления.
Пшенная каша
Следующая кашка — пшенная. Пшено главной продукт еще с библейский времен. Во времена Киевской Руси пшенка была главным блюдом. Ее получают из зерна просо. Цыплят кормят просом потому, что он содержит огромное количество белка, а на белке растут дети, также калий и магний, которые так любит сердце.
Еще содержит каша редкий для сегодня селен. Этот элемент очищает организм от вредных радионуклидов. Каша достойная диетологов, низкокалорийная, но очень сытная. Единственная кашка, которую диетологи разрешают съесть вечером, поскольку не будет вреда фигуре.
Для улучшения вкуса пшено можно сочетать с морковью, тыквочкой или любыми видами орехов или сухофруктов. К тому же пшенная каша содержит «драгоценные» вещества — серебро, марганец, цинк, железо, медь.
Особенно полезна пшенка детям, людям с заболеваниями сердечно — сосудистой системы, а также людям с повышенными физическими нагрузками.
Гречневая каша
Четвертая полезная каша на завтрак — гречневая. Вы, скорее всего, не знали, но гречка улучшает мужскую потенцию. Место рождения любимой гречневой крупы — Гималаи. Наши предки назвали кашу гречкой потому, что на территорию Киевской Руси крупа была завезена из Греции.
В моей семье, это самая любимая кашка, которую кушают постоянно. В Европе гречку, чтобы вы знали, продают как лечебное средство. В небольших расфасованных кулечках с подробным описанием и дозировкой употребления. Все, что содержат выше сказанные каши (топ 1 — топ 3), содержит гречневая тоже.
Это микроэлементы: железо, кобальт, никель, магний, калий, селен. Гречневая оболочка содержит почти все витамины группы В. Витамин А и Е. Гречневая каша также не содержит глютен, поэтому ее можно кушать аллергикам. Гречневое растение, к нашему счастью, не подверглось генетическим изменениям или как правильнее сказать генно не модифицировалось.
Растение само по себе с крепким здоровьем, нетрудно выращивается, мало того, при ее выращивании фермеры не используют пестициды. Поэтому крупа не накапливает тяжелые, вредные металлы, которые очень пагубны для орагнизма. Крупа низкокалорийная, существуют даже диеты для снижения веса.
Гречневую кашу полезно употреблять взрослым и детям, перенесших операционное вмешательство на ЖКТ. Ее дают маленьким деткам, которые не могут употреблять молоко матери и соевый белок, им дают перемолотую гречку. Гречневая каша снижает сахар, выводит холестерин. Единственные полезный пункт, которым не владеет данная крупа — обволакивающа слизь, как у овсянки.
Перловая каша
Эта крупа, не менее важная, чем описанные выше. Крупа называется ячмень, а каша перловая. Первые упоминания про перловую крупу находят место аж 20 раз на страницах библии. У нас ее употребляют еще со времен Киевской Руси. Также зерна ячменя очень ценятся у японцев.
Ячмень может расти по совершенно неприхотливым полям, где пшеница замерзает или высыхает. Перловая каша стоит мало, а значит всем по карману, долголетие, не старение, крепкое здоровье. Перловая крупа имеет, помимо замечательной клетчатки, помимо витаминов группы В, а также витамина К, РР, уникальное вещество.
Она уникальная каша, содержащая фитомелатонин. Это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в ночное время, он же обеспечивает организм крепким сном, помогает организму отдохнуть и проснуться бодрым и энергичным, а еще она продлевает молодость.
Сегодня очень популярна косметика с фитомелатонином для омоложения. Если вы трудитесь в ночную смену или беспокойно спите, перловая каша улучшит состояние головного мозга до нормы. Фитомелатонин не дает старится клеткам. Перловка содержит растительного белка намного больше всех остальных перечисленных круп.
Селена содержит в 3 раза больше по сравнению с овсянкой. Если вы не любите перловку, то попробуйте приготовить популярное блюдо «ризотто» из риса, но заменив крупу, чтобы получился «перлотто», уверяю, вкус вас не огорчит. «Красная армия всех сильней», почему? Все потому, что наших солдатиков кормят перловой кашей, друзья!
Чим корисна каша на сніданок
Все, кто заботится о своем здоровье знает, что завтрак — это самый важный прием пищи, пренебрегать которым не стоит, ведь во время сна, обмен веществ в организме замедляется и “просыпается” только тогда, когда вы что-нибудь съедите. Кроме того, правильный завтрак насыщает энергией и помогает повысить работоспособность примерно на 30%. Для этого лучше всего подойдут каши — их готовить легко, быстро, а главное — они сытные и, если правильно приготовить, вкусные.
В чем польза каши
Каша не зря считается лучшей утренней едой, ведь она питательна, а также легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, каши богаты углеводами и витаминами группы В, которые улучшают работу нервной системы.
Не стоит забывать, что любая каша – это источник клетчатки, которая выводит из организма накопившиеся шлаки и способствует усвоению жира.
Существует мнение, что от каш толстеют, но это не так. Они содержат жизненно важные вещества и их нельзя выводить из рациона. Самые малокалорийные каши: гречневая, “геркулесовая”, кукурузная и рисовая.
Самыми полезными на завтрак считаются овсяная, гречневая, рисовая и пшенная каши.
Какие каши вредны
Не все каши одинаково полезны. Чтобы это определить, нужно обратить внимание на наличие зерновой оболочки на крупе — именно в ней в злаках содержится большее количество витаминов и минералов зерна, полезных организму. Чем больше крупа очищена или дроблена — тем меньше в ней пользы. К таким кашам относится манка — без клетчатки каша усваивается быстрее, тем самым быстрее придет чувство голода.
Мало пользы и в кашах быстрого приготовления, из индивидуальных пакетиков. Они также очищены от оболочки и практически лишены клетчатки, кроме того, крупы в них пропарены, а значит витаминов в подобных продуктах не осталось. Это заглушается такими добавками, как сахар, сухое молоко, загустители и разного рода ароматизаторы. Кроме того, каша из пакетиков в 3 раза калорийнее, чем сваренная обычная.
Почему лучше не есть кашу утром, и каким должен быть идеальный завтрак, рассказали нутрициологи
Если вы пропускаете самый важный прием пищи — завтрак, то в течение дня съедаете на 40% больше сладостей. Вообще, игнорируя первый прием пищи, со временем можно нажить серьезные проблемы со здоровьем, говорят врачи. Они развенчали устоявшиеся стереотипы о полезных завтраках.
Каши, мюсли, смузи, свежевыжатые соки…мы привыкли думать, что именно они полезны на завтрак. Но нет, они, наоборот, вредны. Например, каши и мюсли повышают сахар в крови, врачи называют их «углеводной бомбой», после которой чувство голода появляется задолго до обеда. Нутрициологи рассказали, каким должен быть «правильный» завтрак, и даже поделились рецептами.
Не все каши одинаково полезны
Выбирать кашу на завтрак мы привыкли по вкусовым предпочтениям, фаворитами остаются овсяная, пшенная, ячневая и манная крупы. Не стоит забывать, что эти каши не подойдут страдающим целиакией (наследственное заболевание – Прим. ред) и тем, кто чувствителен к глютену.
— Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.
Если не хотите отказываться от каши на завтрак, нутрициологи советуют остановиться на грече или пшенке. Приготовить полезную кашу еще можно из не самых популярных, но очень питательных круп — киноа или амаранта.
Крупы отлично подходят на роль гарниров для вторых блюд, также их можно добавлять в супы, котлеты и выпечку. «Доктор Питер» писал, какими витаминами богаты различные каши, какая из них поможет справиться со стрессом, а какая лучше усваивается при проблемах с ЖКТ.
Кукурузные мюсли и хлопья – сплошной сахар
В большинстве случаев польза мюслей и хлопьев на завтрак – не больше, чем грамотный маркетинговый ход. В их составе содержится большое количество сахаров, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок. Помимо этого, многие производители изготавливают мюсли из овсяных хлопьев, то есть «полезный» эффект такой же, как и от овсяной каши.
Хлопья и мюсли можно отнести к быстрым углеводам – чувство голода вернется часа через полтора после приема пищи, уровень сахара в крови поднимется. Если вы не можете отказаться от этого блюда, то иногда можно делать домашнюю гранолу, не добавляя лишнего сахара, а заправить блюдо кокосовым йогуртом и ягодами.
Круассаны – источники трансжиров
Еще один популярный завтрак – свежеиспеченные круассаны. Но они, как и торты, булки и пироги, не принесут никакой пользы за завтраком. Круассаны готовят из пшеничной муки и сахара, в них много трансжиров: из-за них насыщение быстро проходит, пользы для организма — ноль, зато лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Круассаны лучше вообще исключить из меню, это вредные быстрые углеводы.
Чем еще опасны трансжиры? Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть гипотеза, что трансжиры способны усиливать воспалительные процессы и повреждать внутренние слои клеток сосудов (эндотелий). При замене трансжиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.
На свежевыжатых соках можно растолстеть
На свежевыжатых соках действительно можно растолстеть, считает нутрициолог Алена Ли: «Это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно».
Тот же эффект бывает и от смузи. Если вы любите завтракать смесью из блендера, то лучше за основу взять банан или авокадо, добавив к ним зелень или ягоды.
Все сладкое, включая соки, из завтрака лучше исключить. Подойдут для «сладкого вкуса» только фрукты и ягоды.
— Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.
Каким должен быть правильный завтрак?
Здоровый завтрак должен быть белково-жировым, с достаточным содержанием клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Диетологи советуют включать белковые продукты не только в завтрак, но и в каждый прием пищи, так как наш организм не умеет его «запасать», ему постоянно нужна подпитка. Продукты с высоким содержанием белка, которые идеально подойдут для завтрака – это яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, киноа и греча (среди всех круп в них содержится больше всего белка).
— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который в дефиците у большинства. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.
К белкам и жирам рекомендуют добавлять клетчатку – она содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени. Белково-жировой завтрак с добавлением клетчатки не только поможет остаться сытым до обеда и не «кусочничать», но и позитивно сказывается на состоянии ЖКТ, стабилизирует психоэмоциональный фон. В первую очередь, это очень важно для детей – у них повышается концентрация внимания, они становятся более спокойными.
Рецепты правильных и здоровых завтраков
Самый простой пример завтрака здорового человека: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Другой вариант: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Нутрициолог и специалист по коррекции пищевого питания Анастасия Бузова поделилась рецептами вкусных и полезных завтраков, которые вы раньше вряд ли готовили.
Шакшука
Это блюдо из яиц, жаренных в томатном соусе с добавлением острого перца, лука и приправ. Ингредиенты; две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.
— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и кладем приправы, разбиваем яйца. Добавляем тертый сыр и закрываем крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать.
Если хочется чего-то более традиционного, можно приготовить омлет, для вкуса и пользы добавив туда немного сыра, 9% творога и зелени. Популярные горячие бутерброды тоже будут полезны, если колбасу заменить на индейку, а белый батон – на бездрожжевой хлеб. Начинка классическая: помидор, зелень, сыр и сметана по желанию.
Скандинавский завтрак
Необычный и очень полезный завтрак – запеченный авокадо с парой яиц, солью и перцем. На приготовление такого блюда уйдет около 20 минут.
— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.
Овсяноблины
Основа этого блюда – овсяные хлопья без сахара (30-40 граммов) и 1 яйцо: смешиваем их и обжариваем. Начинка может быть разной. Отлично подойдет индейка, курица, творожный сыр, помидоры, авокадо, свежая зелень. Хочется чего-то послаще? Тогда отличными вариантами будут бананы, корица, кокосовая стружка и ягоды.
7 способов сделать кашу менее полезной
Каша — это хороший завтрак не зря. Простая и вкусная, эта утренняя трапеза имеет дополнительное преимущество — она достаточно разнообразна, чтобы избавиться от скуки за завтраком, благодаря всем потенциальным добавкам, которые позволяют легко ее заменить.
«Овсянка сама по себе представляет собой цельное зерно, поэтому она не подвергается обработке, как рафинированная, — говорит Дон Джексон Блатнер, Р. Д.Н., автор книги« Флекситарианская диета ». «Еще одна замечательная особенность в том, что это мокрое зерно, то есть приготовленное на воде.Сытное влажное зерно будет более сытным, чем любое сухое зерно, такое как холодные хлопья, и исследования доказали это ». Еще одно известное название каши — это четыре грамма клетчатки на 45 граммов сухого овса. «Это не тонна клетчатки, но на самом деле это мощный тип, который помогает регулировать уровень холестерина», — говорит Блатнер. Несмотря на то, что у каши есть серьезные преимущества, есть несколько хитрых способов лишить вас здоровых сил из утренней миски.
1. У вас слишком большая порция
«Поскольку это здоровая пища, у нее есть ореол здоровья, и люди едят ее слишком много», — говорит Блатнер.«Вместо того, чтобы приготовить одну чашку (90 г), они увеличат ее вдвое и начнут с одной чашки сухой». Для овсяных хлопьев придерживайтесь 45 г, что соответствует размеру одной порции, согласно этикеткам. В итоге получается 150 калорий, а на начинки остается около 150 калорий для сытного завтрака, который не превращается в калорийную бомбу. «Еще я обнаружил, что у людей нет правильного соотношения», — говорит Блатнер. «Хороший ориентир — одна часть овса на две части жидкости» для сортов проката и три части жидкости для стальной резки.
2. Вы добавили слишком много сахара
Есть много способов подсластить миску каши, от кленового сиропа до коричневого сахара и шоколадной стружки. Но, увеличивая сладость, вы можете значительно снизить пользу для здоровья. «Да, мед полезен, — говорит Блатнер. «Да, коричневый сахар имеет прекрасный вкус». Но легко переборщить. Вместо того, чтобы полагаться на простые подсластители, выберите альтернативу. Блатнер рекомендует такие варианты, как корица, несладкий какао-порошок или ванильный экстракт.«На вкус они сладкие, но не слишком сладкие», — говорит она.
3. Добавьте тонны сухофруктов
Это фрукт, так насколько он может быть плохим? Ответ довольно неожиданный. «Сушеные фрукты могут содержать примерно в восемь раз больше калорий, чем свежие фрукты», — говорит Блатнер. Откажитесь от сушеных продуктов и добавьте немного свежих или замороженных фруктов. Вы получите больше сытости при меньшем количестве калорий. Если вы покупаете замороженный сорт, убедитесь, что он несладкий.
4. С гайками переборщили
«Что мне нравится в орехах в каше, так это то, что они уравновешивают их, — говорит Блатнер. «Они добавляют необходимый компонент — белок и полезный жир, но это очень быстро накапливается. Из-за более высокого содержания жира в них содержится больше калорий на грамм, поэтому, даже если вы употребляете небольшое количество, это много калорий ». Хотя настоящие здоровые жиры необходимы для правильного питания и беговых тренировок и даже могут способствовать снижению или поддержанию веса, их чрезмерное употребление может увести вас еще дальше от ваших целей.Вместо того, чтобы бросать несколько горстей, оставьте только одну, что равняется примерно унции.
5. Заказываешь с собой
Появился приток заведений быстрого питания, которые добавляют в свое меню кашу, потому что ее легко приготовить и она дает им пользу. Однако эту здоровую репутацию нельзя полностью заслужить. В то время как некоторые магазины здорового питания продают полезные ингредиенты, такие как протеиновый порошок, другие магазины увеличивают количество калорий и сладости ненужными добавками.«Есть компании, которые, например, добавляют сливки в кашу», — говорит Блатнер. Избегайте чрезмерной порции добавок с помощью простого исследования. «Проверьте ингредиенты каши в определенном месте, прежде чем вы решите ее достать», — говорит Блатнер.
6. Вы покупаете кашу быстрого приготовления ароматизированную
За удобство этих маленьких ароматизаторов приходится платить: большинство каш быстрого приготовления содержат сахар.«Обычно люди не покупают пакеты с овсяными хлопьями», — говорит Блатнер. «Они покупают продукты с высоким содержанием сахара».
Если вы все еще цените растворимость, поищите простые разновидности или виды, в которых содержание сахара снижено на 50 процентов. Даже лучше? Примерка прокатилась. Овес получается из земли в виде овсяной крупы, которая является самой крупной и самой естественной формой. Затем они измельчаются стальными лезвиями и превращаются в стальную резку, которая долго готовится, потому что она все еще довольно плотная. После этого они готовятся на пару и скручиваются, что и получается, когда вы покупаете овсяные хлопья.
«Мгновенный поиск отлично подходит, когда вы действительно торопитесь», — говорит Блатнер. «Но если у вас есть всего несколько лишних минут, вы можете приготовить овсяные хлопья в микроволновой печи». Кроме того, они впитывают больше воды, чем растворимые, поэтому ваша миска будет еще более наполненной. Готовьте их так же, как растворимые, но в микроволновке от двух с половиной до пяти минут, пока жидкость не впитается.
7. Недостаточно начинки
С другой стороны, иногда люди не накапливают кашу в достаточной мере, опасаясь, что она станет нездоровой.«Не садитесь просто за миску каши с двумя ягодами малины», — говорит Блатнер. Вы не почувствуете удовлетворения и, возможно, позже будете более подвержены перееданию. Вместо этого думайте об этой чаше как о шансе хорошо начать свой день. Добавьте чашку свежих фруктов (около 100 калорий) и немного полезных жиров и белков в виде орехов или орехового масла. Если хотите, можете добавить немного молока. Вся миска должна содержать от 300 до 400 калорий, чего достаточно для сытного завтрака.Или вы можете попробовать рецепт Блатнера: «Осенью я люблю нарезать зеленое яблоко с грецкими орехами и орехами пекан над миской каши», — говорит она. «Затем я добавляю немного корицы. В итоге получается обильный и сытный завтрак ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Каковы преимущества каши?
Каша не только вкусная, но и очень питательный.
Кредит изображения: Rocky89 / E + / GettyImages
Обладая насыщенным вкусом и богатой консистенцией, каша является одним из самых любимых блюд на завтрак во всем мире. Для многих семей это неотъемлемая часть утреннего распорядка. Кто-то предпочитает простой, в то время как другие добавляют в него чипсы из темного шоколада, сушеные фрукты, мускатный орех, тыквенное пюре или арахисовое масло. От повышенной сытости до большей энергии и умственной сосредоточенности — преимущества каши выходят за рамки удобства и комфорта.
Совет
Кашу можно приготовить из большинства злаков, включая пшеницу и кукурузу.С другой стороны, овсянка содержит только овес. Оба варианта полезны и богаты питательными веществами.
Каша против овсянки
Вопреки распространенному мнению, овсянка и каша — не одно и то же. Овес часто едят в виде каши, но при желании можно использовать и другие злаки. Пшеница, гречка, рис, кукуруза и ячмень — популярные ингредиенты каши. Следовательно, пищевая ценность варьируется от рецепта к рецепту.
Подробнее : 12 простых, пикантных рецептов овсянки на любое время дня
Съесть кашу на завтрак — это простой и удобный способ зарядить организм энергией на предстоящий день.Это популярное блюдо богато клетчаткой, магнием, цинком, железом, фосфором и сложными углеводами, которые обеспечивают стабильную энергию. Овес , например, имеет низкий гликемический индекс и содержит большое количество питательных веществ. Одна чашка сырого овса дает:
607 калорий
26,4 г белка
103 грамма углеводов
16,5 г клетчатки
Жир 10,8 г
383 процента от рекомендуемой суточной нормы марганца
49 процентов от рекомендуемой суточной нормы меди
41 процент от рекомендуемой суточной нормы цинка
82 процента дневной нормы фосфора
79 процентов от суточной нормы тиамина
Зародыши пшеницы — еще один популярный ингредиент каши — может похвастаться 26.6 г белка, 59,6 г углеводов, 15,2 г клетчатки, 11,2 г жира и 414 калорий на чашку. Эти зерна также богаты витамином B, селеном, марганцем, фосфором и магнием. В зависимости от того, какие начинки вы выберете, каша будет содержать больше или меньше белка, углеводов и клетчатки. Например, арахисовое масло увеличивает содержание жира.
Зачем есть кашу на завтрак?
Этот основной продукт для завтрака сделан из цельного зерна и молока или воды, поэтому он намного полезнее рафинированных злаков.Благодаря высокому содержанию клетчатки легко усваивается, поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы. Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, подумайте о добавлении овса в ежедневную кашу.
Согласно метаанализу 2015 года, опубликованному в журнале Nutrients, овес может улучшить липиды крови и гликемический контроль у диабетиков. Исследователи связывают преимущества овсянки с бета-глюканом , типом растворимой клетчатки, которая снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи и повышает способность организма использовать инсулин.Кроме того, было показано, что эти зерна снижают уровень холестерина и способствуют снижению веса.
Другое исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition в 2018 году, показывает, что цельнозерновые могут снизить риск диабета на целых 11 процентов у мужчин и на 7 процентов у женщин. Пшеница и овес более полезны для женщин, чем рожь. Цельнозерновые продукты также связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний, рака и общей смертности.
Каша и похудание
Многие люди, сидящие на диете, избегают цельнозерновых продуктов из-за высокого содержания в них углеводов.Кетогенная диета, диета Аткинса и другие планы похудения полностью исключают злаки. Тем не менее, эти продукты действительно могут помочь вам стать стройнее и сбросить лишние килограммы. Каша на завтрак может быть именно тем, что вам нужно, чтобы обуздать голод и оставаться сытым дольше в течение дня.
Подробнее : Может ли каша похудеть?
Исследователи из Лундского университета в Швеции обнаружили, что ячмень может снизить аппетит. и повысить уровень сахара в крови.В исследовании участники, которые ели ячменный хлеб при каждом приеме пищи в течение трех дней, испытали положительные изменения в гормонах кишечника, которые регулируют аппетит и борются с воспалением. Их уровень метаболизма увеличился до 14 часов после обеда. Ученые отмечают, что влияние ячменя на аппетит и обмен веществ у разных людей различается в зависимости от состава микрофлоры кишечника.
Недавнее клиническое испытание, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2017 году, предполагает, что замена очищенных зерен на их цельные аналоги может помочь снизить массу тела и уровень жира.Мужчины и женщины в постменопаузе, заменившие злаки на цельнозерновые, имели более низкий уровень сахара в крови по сравнению с контрольной группой. Они также испытали значительные улучшения в показателях энергетического баланса.
Может ли каша уменьшить воспаление?
Одно из малоизвестных преимуществ каши заключается в ее способности уменьшать воспаление. Полифенолы в цельной пшенице могут положительно изменить микробиоту кишечника, увеличивая количество полезных бактерий, регулирующих воспалительные процессы.Клинические испытания 2018 года, опубликованные в журнале Nutrition Journal, подтверждают эти выводы.
В этом исследовании оценивалась роль фруктов и овощей по сравнению с цельнозерновыми в уменьшении воспаления и укреплении здоровья пищеварительной системы. У всех субъектов наблюдалось снижение на маркеров воспаления и улучшение микробиоты кишечника, но с помощью разных механизмов. Фрукты и овощи могут вызвать эти изменения из-за высокого содержания в них растворимой клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и флавоноидов.Цельные зерна содержат большее количество нерастворимой клетчатки, фитостеринов и витамина Е.
Добавьте в кашу свежие фрукты, чтобы получить лучшее из обоих миров. Это простой и эффективный способ увеличить потребление растворимой и нерастворимой клетчатки, восполнить запасы витамина С и обогатить свой рацион антиоксидантами. Посыпьте овсянку несколькими ломтиками яблок, груш или цитрусовых, добавьте в смесь банановое пюре или посыпьте все ягодами.
Избавьтесь от хронических заболеваний
Овсянка на завтрак может продлить вашу жизнь на годы и предотвратить хронические заболевания.Как отмечает журнал Nutrients, употребление двух или трех порций цельного зерна ежедневно может значительно снизить риск развития диабета, рака и сердечно-сосудистых проблем. Овес, рожь, пшеница и ячмень — отличный выбор.
Фенольные кислоты в неочищенных злаках обладают антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами. При регулярном потреблении эти питательные вещества помогают сбалансировать флору кишечника , защитить ваши ткани от окислительного стресса и улучшить пищеварительную функцию.Исследователи также отмечают, что феруловая кислота, кофейная кислота и другие фенольные кислоты обладают способностью уничтожать болезнетворные микроорганизмы, улучшать инсулиновый ответ и помогают контролировать вес.
Рафинированное зерно, с другой стороны, способствует ожирению и развитию диабета. Эти популярные продукты полны сахара и содержат мало клетчатки. Большинство брендов также содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктозу, консерванты и усилители вкуса, которые могут повлиять на общее состояние здоровья.
Вкусные способы насладиться кашей
Что делает кашу такой привлекательной, так это ее универсальность.Этим основным продуктом завтрака можно наслаждаться разными способами. Если у вас мало времени, смешайте в кастрюле молоко и овсяные хлопья и доведите до кипения. Варить до мягкости.
Проявите творческий подход на кухне и попробуйте новые рецепты каш. Замени коровье молоко на кокосовое или миндальное, добавьте в смесь орехи и семена или подавайте с замороженными летними ягодами. Для дополнительного аромата посыпьте кашу мускатным орехом, кардамоном, корицей или какао-порошком. Вы даже можете добавить в него немного протеинового порошка, чтобы подпитывать утренние тренировки.
Подробнее : 9 начинок из сладкой овсянки, которые доставят вас в пекарню
Для получения орехового вкуса поджарьте овес перед приготовлением.По желанию добавьте столовую ложку кокосового масла или сливочного масла травяного откорма. Это приведет к более густой консистенции и дольше сохранит чувство сытости. Подавайте утреннюю кашу с миндальным маслом, печеными яблоками, греческим йогуртом или стружкой из темного шоколада, чтобы придать ей неповторимый вкус.
Является ли микроволновая печь или каша быстрого приготовления такой же полезной, как и традиционные?
Разве микроволновая печь или каша быстрого приготовления так же полезны для меня, как традиционная каша?
Диетолог BHF Виктория Тейлор говорит:
Каша — это полезное и питательное начало дня.Тем не менее, ведется много споров о том, какой овес лучше всего использовать и какой метод приготовления является наиболее полезным для здоровья.
Есть много разновидностей овсяных хлопьев, в том числе каши быстрого приготовления и быстрого приготовления. Независимо от типа, формы или размера, вся овсяная каша является цельнозерновой, и все они содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина, если вы ежедневно потребляете 3 г или более его в рамках здорового питания. (Порция овсяной каши 40 г содержит 2 г бета-глюкана.)
Каша быстрого приготовления — это хорошо, если вы избегаете ароматизированных или подслащенных версий

Нет ничего плохого в том, чтобы варить кашу в микроволновой печи, особенно если вы спешите по утрам.Каша быстрого приготовления — это хорошо, если вы избегаете ароматизированных или подслащенных версий. Даже такие полезные для здоровья ароматы, как яблоко и черника, обычно содержат добавленный сахар.
Какую бы кашу вы ни выбрали, готовьте ее с обезжиренным молоком или водой, чтобы снизить количество калорий и минимизировать количество насыщенных жиров, особенно если вы пытаетесь снизить уровень холестерина.
Не добавляйте соль, так как чрезмерное потребление может со временем поднять ваше кровяное давление, и избегайте добавления сахара, сиропа или меда. Столовая ложка сиропа, например, добавляет 60 ккал и 16 г сахара — почти треть от максимального суточного потребления сахара для женщины.Кленовый сироп и мед могут казаться натуральными, но они не более полезны для здоровья, а содержание сахара очень похоже.
Для дополнительного вкуса добавьте фрукты, такие как бананы, ягоды, изюм, яблоки или финики. Это поможет вам в течение пяти дней. Щепотка корицы придает сладкий вкус без сахара.
Познакомьтесь с экспертом
Виктория Тейлор — диетолог с опытом работы более десяти лет. Ее работа в NHS была сосредоточена на управлении весом и общественных программах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.В BHF она консультирует по вопросам диеты и питания.
10 основных полезных свойств овсянки и овсянки на завтрак
Если вы ищете полезное цельное зерно, не содержащее глютена и имеющее большую питательную ценность, вам нужен овес. Их часто готовят на завтрак в виде овсянки или каши, просто отваривая их в молоке или воде. Конечно, многим нравится добавлять дополнительные ингредиенты, такие как корица, ягоды, бананы, шоколадная стружка и так далее.Более того, они являются отличным дополнением к целому ряду хлебобулочных изделий, таких как печенье, кексы, батончики мюсли и т. Д. И, что наиболее важно, употребление овса и овсянки на завтрак приносит много пользы для здоровья.
Пищевая ценность овсянки
Полстакана сухого овса, приготовленного в воде, содержит около 140 калорий, что составляет около стакана овсянки. Если вы не добавляете соль или сахар, в вашем завтраке также не будет натрия и сахара. Тем не менее, овсянка богата витаминами B1 и B5, марганцем, железом, цинком, магнием, фолиевой кислотой, а также другими полезными минералами.В указанном количестве содержится примерно:
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 28 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 5 г
Польза овсянки для здоровья
Если вам интересно, полезна ли овсянка, не удивляйтесь. Ответ положительный! Овсянка на завтрак может стать частью вашего здорового образа жизни по разным причинам.
1. Помогает контролировать вес
Мы все ищем способы лучше питаться и максимально контролировать свой вес.Но знаете ли вы, что употребление овсянки на завтрак может помочь вам в этом? Исследование 2009 года показало, что овсянка содержит это отличное соединение, называемое бета-глюканом, которое обладает способностью снижать аппетит за счет увеличения выработки гормона холецистокинина, который отвечает за борьбу с надоедливыми позывами голода.
2. Снижает артериальное давление
В наши дни стресс, малоподвижный образ жизни и неправильное питание — все это привело к растущей проблеме здоровья сердца во всем мире.Но если вам пока не нужно принимать лекарства, вы можете помочь своему сердцу и снизить кровяное давление, просто ежедневно употребляя цельнозерновые продукты, такие как овес! В частности, исследование Американского журнала клинического питания показало, что цельнозерновые продукты снижают кровяное давление аналогично антигипертензивным препаратам.
3. Минимизирует холестерин
Растворимая клетчатка — союзник вашего организма в удерживании холестериновых веществ в крови. Доказано, что всего 3 г растворимой клетчатки в день может эффективно снизить уровень холестерина на 8–23%.Удивительно, но овес содержит наибольшее количество растворимой клетчатки среди всех злаков. Как было сказано ранее, всего лишь чашка овсянки заставит вас съесть 4 г растворимой клетчатки!
4. Защищает кожу
В следующий раз, когда вы будете покупать косметические товары, взгляните на списки ингредиентов различных кремов и лосьонов. Несомненно, вы обнаружите, что в большом количестве продуктов содержится овсянка! Это не уловка; овсянка уже известна в мире красоты как естественный способ успокоить сухую и раздраженную кожу.По сути, овес помогает создать барьер между вашей кожей и внешними факторами, который помогает коже сохранять столь необходимую влагу. Овес также можно использовать в качестве мягкого отшелушивающего средства. А когда вы едите овсянку на завтрак, вы получаете дозу антиоксидантов, которые имеют решающее значение для способности вашей кожи бороться со свободными радикалами.
5. Снижает риск колоректального рака
Нет необходимости подробно останавливаться на том, насколько ужасным и болезненным может быть рак толстой кишки. Однако мы можем сказать, что данные исследования, проведенного на 2 миллионах человек, показали, что диета с высоким содержанием клетчатки значительно снижает риск колоректального рака.А именно, на каждые дополнительные 10 г клетчатки, получаемые с пищей, снижается на 10% риск заболеть этой ужасной болезнью.
6. Регулирует уровень сахара в крови
Чем овсянка делает для вас больше, чем другие сладкие завтраки? Во-первых, это не вызывает печально известного падения сахара / утреннего спада, который многие люди, как правило, испытывают после того, как съели что-нибудь сладкое на завтрак. Упомянутые высокие уровни растворимой клетчатки в овсянке позволяют сахару поступать в кровоток гораздо медленнее.По сути, если вы ищете утреннюю еду с низким гликемическим индексом, это то, что вам нужно. Тем не менее, если вы специально ищете идеальный завтрак, который может стабилизировать уровень сахара в крови, более эффективно употреблять стальной овес, чем быстрорастворимый овес.
7. Повышает энергию
Помимо полезного содержания растворимой клетчатки, овсянка также содержит замечательное количество углеводов и белка. Благодаря этому полезная овсянка может дать вам достаточно энергии, чтобы без проблем справляться с повседневными задачами, и при этом у вас останется немного дополнительной энергии, которую можно сжечь во время упражнений.Исследования показали, что употребление овса примерно за час до тренировки ускоряет метаболизм и улучшает ваши спортивные результаты. Конечно, если вы планируете физическую активность умеренной интенсивности.
8. Укрепляет иммунную систему
Мы уже упоминали, что овсянка содержит соединение, называемое бета-глюканом, которое помогает контролировать вес. Но это не единственная его польза. Бета-глюкан также способствует лучшему ответу иммунной системы на борьбу с бактериями и инфекциями, тем самым делая вас сильнее и здоровее.
9. Улучшает качество сна
Несмотря на то, что мы говорим об овсянке как о продукте для завтрака и к этому мы очень привыкли, ничто не мешает вам есть овсянку на ужин. Хотя он дает вам энергию по утрам, тёплая миска овсянки перед сном может расслабить и успокоить вас ровно настолько, чтобы усилить сонливость. Среди множества содержащихся в нем невероятно полезных питательных веществ овес также является хорошим источником углеводов и мелатонина, которые помогают мозгу заснуть, когда это пора.
10. Действует как антиоксидант
Как уже упоминалось, антиоксиданты имеют решающее значение для помощи нашему организму в борьбе со свободными радикалами. К сожалению, свободные радикалы поражают не только кожу. Эти экологические токсины могут влиять на все ваше тело изнутри, даже увеличивая риск сердечных заболеваний и рака. К счастью для нас, овсянка содержит большое количество авенантрамидов, которые являются антиоксидантами, специфичными для овса. Эти авенантрамиды обладают способностью предотвращать воспаление, а также увеличивать выработку оксида азота, тем самым сводя к минимуму вероятность затвердевания артерий.
Есть не один вид овсянки. Вы можете купить овсяные хлопья, овсяные хлопья, овсяные отруби, овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья и так далее. Было бы лучше выбрать тот, который соответствует вашему вкусу и требует лучшего, поскольку все они, как правило, имеют разный вкус, разную пищевую ценность и имеют совершенно разное время приготовления.
Конечно, учитывая растущую популярность овсянки на завтрак благодаря быстрому распространению слухов о ее пользе для здоровья, неудивительно, что многие занятые люди в наши дни ищут этот завтрак, особенно когда они посещают рестораны.Тем не менее, мы в Texas Specialty Beverage являемся оптовым дистрибьютором современных овсяных хлопьев в Далласе / Форт. Стоит область Техаса. Более того, вы можете рассчитывать на то, что мы предоставим вам первоклассные специальные продукты для напитков, расходные материалы, приправы, машины для приготовления напитков и чистящие средства. Многие из наших продуктов на 100% натуральные, а также полностью искусственные подсластители и не содержат трансжиров. В конце концов, наша цель как поставщика и дистрибьютора, заботящегося о своем здоровье, — предоставлять нашим клиентам наилучшие услуги, чтобы они могли делать то же самое.Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах, которые мы предлагаем, и о популярных брендах, которые мы продаем.
Овсяная каша, полезная для здоровья
Делаете ли вы овсяные хлопья на ночь или добавляете овсяные хлопья в коктейль, вы получаете мощный источник питания с некоторыми серьезными преимуществами для здоровья. Овес и овсянка богаты клетчаткой, белком и множеством витаминов и минералов. Это такой универсальный продукт, который можно добавлять практически в любой прием пищи в течение дня.Овес является основным продуктом питания многих кладовых, и не зря!
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Статистика питания овсянки
Размер порции: ½ стакана сухого овса Quaker Old Fashioned
150 калорий
3 г общего жира
0 г холестерина
0 г натрия
27 г углеводов
г пищевых волокон
общее количество сахаров
0 г добавленного сахара
5 г белка
0 мкг витамина D
20 мг кальция
1.5 мг железа
150 мг калия
0,2 мг тиамина
130 мг фосфора
40 мг магния
Польза для здоровья от овсянки
Здоровье сердца
Уровень ЛПН в овсянке может помочь снизить уровень ЛПН в овсянке. печень, чтобы вытащить плохой холестерин ЛПНП из кровотока. Более высокий уровень холестерина ЛПНП и липидная панель также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, дополнительные исследования показывают, что тип соединения, известного как авенантрамид (AVE) , обнаруженный в овсе, может играть важную роль в защите сердца.
Контроль уровня сахара в крови
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить очень быстрое повышение уровня сахара в крови. Бета-глюкан, который является одним из видов пищевых волокон, которые в изобилии содержатся в овсе, также может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови. Недавнее исследование предполагает, что потребление овса положительно влияет на контроль уровня глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа.
Полнота
Клетчатка в овсе помогает дольше сохранять сытость и усиливает чувство сытости, что является важным инструментом управления весом.Всего в ½ стакана овса содержится не менее 4 граммов клетчатки, что делает его отличным выбором. Растворимая клетчатка в овсе не только помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но и снижение веса может снизить уровень холестерина ЛПНП, что делает эту комбинацию выигрышной.
Здоровье пищеварительной системы
В идеале, большинство американцев должны стремиться к потреблению не менее 25-30 граммов пищевых волокон в день. Клетчатка важна для регулирования дефекации и помогает облегчить запор. Половина стакана сырого овса считается хорошим источником клетчатки и помогает поддерживать жизнедеятельность.
Лилечка75Getty Images
Какие бывают виды овса?
Овес по-старому: Традиционно раскатанный, старинный овес имеет твердую консистенцию и готовится на плите примерно за 5 минут, а в микроволновой печи — за 2–3 минуты.
Овсяные хлопья: Раскатанные и нарезанные овсяные хлопья имеют гладкую текстуру и готовятся на плите за 1 минуту или примерно 1-2 минуты в микроволновой печи.
Овес быстрого приготовления: Мелко нарезанный овес быстрого приготовления готовится в микроволновой печи за 90 секунд и имеет мягкую текстуру.
Стальной овес: Нарезанный, но не раскатанный стальной овес имеет плотную консистенцию и готовится на плите примерно за 25-30 минут. По мнению экспертов McCann’s Irish Oatmeal по овсянке, овсяные хлопья подвергаются наименьшей обработке по сравнению с овсяными хлопьями, тогда как овсяные хлопья варятся на пару и плющятся, а овсяные хлопья обрабатываются дополнительно, чтобы сократить время приготовления.
Может ли овсянка похудеть?
Овсянка может быть отличным средством для похудения как часть сбалансированной диеты. Клетчатка и белок, содержащиеся в овсе, могут улучшить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Кроме того, для того объема, который вы получаете с овсом, калорийность относительно низка — всего 150 калорий на ½ стакана сухого овса, который расширяется при приготовлении и дает 1 стакан. Данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES) показывают, что люди, которые едят овсянку, в целом имеют более низкий вес и более здоровый образ жизни по сравнению с теми, кто не ест овсянку.
Без глютена в овсе?
«Многие люди могут не знать, что овес по своей сути не содержит глютен, но может контактировать с пшеницей, рожью и ячменем на ферме, при хранении или во время транспортировки», — сказала Кристин Харрис, доктор философии, старший Главный научный сотрудник Quaker. Поэтому, если у вас аллергия или чувствительность к глютену, лучше искать овес с особой маркировкой, не содержащий глютена.
Getty Images
Уникальные способы включить овес в свой рацион:
Вместо простой миски овсянки попробуйте заправить овес с помощью этих уникальных рецептов:
Пикантная овсянка: Овес можно приготовить не только на завтрак, но и на его приготовление. для вкусного и сытного обеда или ужина.Попробуйте добавить обжаренную капусту, обжаренные грибы, карамелизованный лук и козий сыр в овсяные хлопья, чтобы придать им пикантный вкус. Сверху посыпьте жареным яйцом, чтобы получить больше белка, и у вас есть полноценный обед! Эти необычные сочетания овсяных хлопьев полностью меняют правила игры.
Ночная овсянка: Завтрак, который не нужно готовить? Запишите меня! Ночной овес практически не требует усилий: просто смешайте овес с выбранным вами молоком / молоком, семенами чиа и фруктами. Поместите их в плотно закрытую банку каменщика на ночь и альт! Утром у вас есть вкусный, сбалансированный по питательной ценности завтрак, готовый к употреблению.
Crockpot Oats: Это отличный вариант ночного овса, если вы хотите проснуться утром от хорошей теплой тарелки овса. Поскольку стальной овес готовится долго, он идеально подходит для приготовления в мультиварке. Этот простой, готовый к употреблению завтрак будет сытным, теплым и ароматным. Выделите пять минут, чтобы добавить все ингредиенты в мультиварку перед сном, а затем просыпайтесь от большой партии вкусных, медленно приготовленных овсяных хлопьев на всю неделю!
Smoothies: Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить ложку богатого питательными веществами овса.Они хорошо смешиваются и добавляют в ваш смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.
Овсяное молоко: Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, растительное молоко может полностью изменить правила игры. Овсяное молоко не только без молочных продуктов, но и без орехов, что делает его безопасным для школы. Овсяное молоко с низким содержанием жира и холестерина может быть отличной альтернативой молоку.
Овсяная мука: Вы можете приготовить овсяную муку дома, просто добавив овсяные хлопья в блендер и взбивая в течение 15-20 секунд, пока не получится порошкообразная мука мелкого помола.Овсяная мука обычно хорошо подходит для рецептов, требующих плотной текстуры, таких как блины или банановый хлеб.
Чтобы не пропустить новости, советы экспертов по красоте, гениальные решения для дома, вкусные рецепты и многое другое, подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping .
Подписаться сейчас
Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вот почему вашему ребенку следует есть овес на завтрак
Овес — хороший источник сложных углеводов и клетчатки. (Источник: Dreamstime)
Многие продукты, которые любят дети, не совсем богаты клетчаткой, поэтому, если вы положите им миску овсянки утром, это поможет им удовлетворить суточную потребность в клетчатке.
Доктор Сима Кханна
Овес — одно из самых полезных для здоровья злаков. Чистый овес — это цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Научное название овса — Авена Сатива. Сырой необработанный овес готовится долго. По этой причине большинство людей предпочитают овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья быстрого приготовления. Это сильно переработанный сорт, поэтому их приготовление занимает самое короткое время. Овес обычно едят на завтрак с молоком, как овсяную кашу (приготовленную на молоке).В настоящее время также доступны соленые овсяные хлопья, которые можно есть детям с диабетом и ожирением.
Это хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые медленно усваиваются, и для их расщепления требуется больше калорий, что, в свою очередь, снижает вес.
Клетчатка бета-глюкан в овсе эффективна для снижения как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП. Детям в возрасте до двух лет можно есть овсянку. Чашка овсянки содержит 160 калорий, шесть граммов белка и четыре грамма клетчатки. Многие продукты, которые любят дети, не совсем богаты клетчаткой, поэтому, если вы положите им миску овсянки по утрам, это поможет им удовлетворить суточную потребность в клетчатке.
Овес можно сделать более питательным и вкусным, добавив корицу, кленовый сироп и изюм. Овес полезен для детей с ожирением из-за сложных углеводов и растворимой клетчатки. Овсянка очень сытная и содержит меньше калорий. Углеводный бета-глюкан также способствует высвобождению пептида, гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на еду. Этот гормон сытости успешно снижает потребление калорий и может снизить риск ожирения. Это также снижает риск астмы (распространенное детское заболевание).Овес полезен для детей с глютеновой болезнью, поскольку он не содержит глютена.
Аллергия на овес и повышенная чувствительность вызывают реакцию иммунной системы. Это приводит к образованию антител, предназначенных для борьбы с чужеродным веществом авенин, которое организм воспринимает как угрозу.
Аллергия на овес встречается нечасто, но может встречаться у младенцев, детей и взрослых. Аллергия на овес может иметь следующие симптомы: от легких до тяжелых:
Пятнистая, раздраженная, зудящая кожа
Сыпь или раздражение кожи во рту и во рту
Царапающее горло
Насморк или заложенность носа
Зуд в глазах
Тошнота
Рвота
Диарея
Овес является хорошим источником витаминов и минералов.Они являются фантастическим источником клетчатки. Овес приносит несколько впечатляющих преимуществ для здоровья и добавляет разнообразия завтраку. Дети могут получить множество преимуществ от употребления овса в раннем возрасте. Обладая пользой для всех, овес — отличная еда и полезный вариант перекуса.
(Автор — диетолог-консультант)
Здоровые завтраки (для ненавидящих завтрак)
Возьмите в привычку есть утреннюю трапезу с помощью этих простых завтраков, разработанных, чтобы пробудить аппетит даже у самого заядлого шкипера.
Не голодны первым делом с утра? Тянет время? Пытаетесь похудеть? Эти угощения с подсчетом калорий заставят вас заново испытать удовольствие от завтрака.
От бодрящей каши «яблочный пирог» и яичницы-болтуньи до богатого питательными веществами зеленого смузи и батончиков мюсли — каждый найдет что-то для себя.
«Вы можете развить привычку есть по утрам», — говорит диетолог Элисон Хорнби. «Начните с легкого перекуса, например, фрукта или нежирного йогурта.
«Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом повысится, и вы, вероятно, обнаружите, что в течение дня меньше едите, включая перекусы».
Исследования показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, потому что они, как правило, меньше едят в течение дня — особенно меньше калорийных закусок.
Если у вас мало времени по утрам, подумайте, как сделать выбор завтрака простым. Вы также можете попробовать проснуться на 10 минут раньше или избавиться от других дел раньше времени.
Энергетические завтраки
Каша «Яблочный пирог»
Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 315 ккал (1318 кДж)
Ингредиенты
Овсяная каша 50 г
Полужирное молоко 200 мл
1 десертное яблоко среднего размера, нарезанное кубиками
Щепотка корицы
Это теплая, успокаивающая каша, приправленная классическим вкусом домашнего яблочного пирога.
Выложите все ингредиенты в кастрюлю.Нагрейте и перемешайте до кипения, затем убавьте огонь и тушите на медленном огне 5 минут, часто помешивая.
Выложите кашу в сервировочную миску и добавьте немного корицы.
Или вы можете попробовать
Мюсли, свежие фрукты и нежирный йогурт: фруктов, добавленных в ваши мюсли, засчитываются в ваши 5 дней. Нежирный йогурт содержит кальций и белок, но следите за содержанием сахара. Выбирайте мюсли без добавления сахара.
Каша с банановым пюре и сушеной черникой: положите овсяные хлопья и горсть сушеной черники в миску и добавьте полужирное молоко.Нагрейте в микроволновой печи 3-4 минуты, время от времени помешивая. После приготовления добавьте банановое пюре, которое является более здоровой заменой сахара или меда. Для достижения наилучших результатов используйте очень спелый банан.
Запеченные бобы на тостах из непросеянной муки: они не только содержат мало жира, но и богаты клетчаткой и белком, что делает их вегетарианским источником белка. Обратите внимание на диапазоны пониженного содержания соли и сахара.
Сухие завтраки: хлопья могут быть с высоким содержанием сахара, при этом некоторые из них содержат до 37% белого вещества.Попробуйте перейти на каши с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например, простое печенье из цельнозерновых злаков, измельченные цельнозерновые подушки или простую кашу.
Узнайте больше о снижении потребления сахара за завтраком.
Белковые завтраки
Яичница (с тостами из непросеянной муки по желанию)
Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: яичница-болтунья 247 ккал (1033 кДж), 2 ломтика тоста из непросеянной муки 190 ккал (795 кДж)
Ингредиенты
2 яйца
4 ст. -обезжиренное молоко
2 ломтика тоста из непросеянной муки
2 ч.л. нежирной пасты
Щепотка черного перца
Дополнительная посыпка измельченным чесноком (номинальная калорийность)
Секрет идеальной яичницы-болтуньи состоит в том, чтобы аккуратно сложить их на сковороде, чтобы получить творог, а не засохший трепещущий беспорядок.
Слегка перемешайте в миске яйца и молоко. На сковороде растопить нежирный спред и добавить яичную смесь. Готовьте на среднем или сильном огне, медленно и осторожно помешивая, пока они не затвердеют, с большим мягким творогом.
Подавайте яйца на ломтиках тостов, посыпав чесноком и перцем.
Советы
, чтобы приготовить зеленые яйца, взбейте яйца с горстью (40 г) шпината (30 ккал / 125 кДж)
Или вы можете попробовать
Нежирный греческий йогурт с фруктами и орехами: попробовать клубника и смешанные орехи.
Копченый лосось и нежирный бублик с крем-сыром: разрезать бублик пополам и поджарить. Намажьте нежирный сливочный сыр с одной стороны и посыпьте лососем. Добавьте выжимку лимона и щепотку черного перца.
Легкие закуски
Зеленый коктейль
Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: нет
Калорий на порцию: 140 ккал (586 кДж)
Ингредиенты
40 г консервированных ломтиков манго (выбросить жидкость)
40 г консервированных ломтиков персика (выбросить жидкость)
40 г замороженных шпинат
1 средний банан
200 мл воды (или по мере необходимости)
Смузи — отличное начало завтрака, если у вас обычно нет особого аппетита на рассвете.Они также являются хорошим портативным вариантом для утренних поездок.
По сравнению с некоторыми хардкорными рецептами, наш зеленый смузи довольно сладкий и фруктовый, но при этом содержит полезную порцию зелени.
Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Добавьте еще воды, чтобы добиться желаемой консистенции.
Советы
Вы можете использовать замороженные или свежие фрукты вместо консервов.
Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, до 150 мл в день
Или вы можете попробовать
Бананово-овсяный смузи : превратите свои крапчатые бананы в жидкий завтрак, повышающий энергию.Смешайте 1 спелый банан с 2 столовыми ложками овса и 100 мл полуобезжиренного молока до получения однородной массы. Это также можно сделать из соевого напитка. Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.
Ягодный смузи: возьмите 1 банан, 140 г замороженных летних ягод или лесных ягод, 40 г нежирного натурального йогурта и около 100 мл яблочного сока. Взбить банан и ягоды до однородной массы. Пока лезвия вращаются, влейте яблочный сок, чтобы получить желаемую консистенцию.Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.
Поднимите тосты: Устали от привычных начинок? Тост не обязательно должен быть скучным. Сделайте свой хлеб ярче с помощью этих более полезных комбинаций: пюре из авокадо и яйца вкрутую, мармита и зрелого сыра с 30% обезжиренностью на гриле или ломтиков банана и арахисового масла.
5-минутные завтраки
Бар для завтраков Grab and Go
На 6 батончиков
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
Калорий на порцию (1 батончик): 300 ккал (1255 кДж)
Ингредиенты
150 г овсяных хлопьев
2 очень спелых средних банана
60 г топленого масла
60 г вишни
60 г клюквы
40 г семян подсолнечника
40 г семян тыквы
Иногда по утрам бывает немного спешить.Заранее приготовьте партию этих батончиков мюсли без добавления сахара, чтобы получить полезный завтрак в дороге.
Разогрейте духовку до 200C (вентилятор 180C, газовая отметка 6). Смешайте овес, вишню, клюкву и семена в миске. Влейте растопленное масло и тщательно перемешайте, чтобы овес был хорошо покрыт.
На отдельной тарелке размять бананы вилкой до состояния мякоти, затем добавить к овсяной смеси и хорошо перемешать. Выложите смесь в форму размером 30×20 см и запекайте в духовке 20-25 минут.После приготовления переложите в решетку, чтобы остыть, затем разрежьте на 6 брусков.
Советы
вдавите смесь в форму для выпечки, чтобы облегчить процесс связывания, но не слишком сильно, иначе это может повлиять на вкус
Если ваша первая партия более рассыпчатая, чем вы хотели бы, попробуйте увеличить количество банановое пюре, чтобы увлажнить смесь перед выпеканием.
Или вы можете попробовать
Банановый сэндвич с бубликом: растолочь спелый банан и подать его в поджаренном (желательно из непросеянной муки) рогалике.Пюре вместо нарезки банана придает начинке более кремовую текстуру, а это значит, что вам не понадобится нежирный спред.
Быстрая каша: приготовить кашу проще, чем вы думаете. Смешайте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления с 200 мл (или больше для жидкой каши) полуобезжиренного молока в миске и поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 2 минут. Сверху посыпьте сухофруктами или орехами.
Омлет на 1 минуту: смешайте в миске 1 взбитое яйцо, несколько листьев шпината и немного нарезанной нежирной жареной ветчины.Поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 1 минуты или пока яйцо не застынет.
Угощения выходного дня
Маффин на английский завтрак
Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 309 ккал (1293 кДж)
Ингредиенты
1 английский маффин из непросеянной муки, разрезанный пополам
1 яйцо пашот
1 ломтик нежирной жареной ветчины
20 г обезжиренного или «легкого» сыра средней твердости
2 чайные ложки нежирного спреда
20 г свежих листьев шпината
Щепотка молотого черного перца
Стекающее яйцо-пашот на слое сыра и жареной ветчины — что не нравится этот низкокалорийный вариант классического английского булочки на завтрак?
Разогрейте гриль и поджарьте кексы только на срезанных сторонах.Варите яйцо в медленно кипящей воде в течение 3-4 минут, пока ярмо не застынет, но не станет жидким в середине.
Намажьте обжаренные стороны кексов нежирной пастой и выложите на 1 половину листья шпината, ветчину и сыр. Сверху выложить яйцо-пашот, приправить черным перцем и положить вторую половину кекса.
Советы
, если хотите, вы можете взбить яичницу с 4 столовыми ложками полуобезжиренного молока — вылейте смесь в нагретую сковороду, варите и перемешивайте, пока яйца не застынут.
Или вы можете попробовать
Ночная овсянка: смешайте овсяные хлопья с нежирным йогуртом и оставьте на ночь в холодильнике.Утром добавляйте свежие фрукты, например ягоды.
Запеченные яйца: положите яйцо (с целым желтком) и немного сливок в формочку. Выложите формочку в форму для запекания и залейте ее горячей водопроводной водой на 3/4 формы. Выпекайте 15 минут или пока желток не закрепится на ваш вкус.
Здоровый полный английский завтрак: для более здорового варианта утреннего обеда — яиц, бекона, грибов, жареных помидоров и печеной фасоли — воспользуйтесь нашим миксером для блюд.

Вид крупы	Калорийность на 100 г каши (ккал)
Овсяная	109
Манная	120
Рисовая	144
Кукурузная	170
Гречка	101
Перловая	135
Пшенная	109
Ячневая	96

Каша – идеальный здоровый завтрак

Почему на завтрак так полезно есть каши?

Разные крупы – разная польза

Какие бывают каши?

Не все каши одинаково полезны

Есть ли польза от «быстрых каш»?

Если нет времени на готовку

Как не испортить кашу маслом?

Как сделать вкуснее кашу без сахара?

Польза каши на завтрак, как правильно варить кашу

Чем полезна каша

Каша каше – рознь

Что может дать нашему организму каша?

Как варить кашу

Почему кашу по утрам есть вредно

Утренние каши

Разные виды круп – разная польза

Как правильно приготовить?

Самые полезные каши на завтрак для желудка и кишечника

Самые полезные каши на завтрак

Овсяная каша

Рисовая каша

Пшенная каша

Гречневая каша

Перловая каша

Чим корисна каша на сніданок

Почему лучше не есть кашу утром, и каким должен быть идеальный завтрак, рассказали нутрициологи

7 способов сделать кашу менее полезной

Каковы преимущества каши?

Совет

Каша против овсянки

Зачем есть кашу на завтрак?

Каша и похудание

Может ли каша уменьшить воспаление?

Избавьтесь от хронических заболеваний

Вкусные способы насладиться кашей

Является ли микроволновая печь или каша быстрого приготовления такой же полезной, как и традиционные?

Диетолог BHF Виктория Тейлор говорит:

Познакомьтесь с экспертом

10 основных полезных свойств овсянки и овсянки на завтрак

Овсяная каша, полезная для здоровья

Вот почему вашему ребенку следует есть овес на завтрак

Здоровые завтраки (для ненавидящих завтрак)

Энергетические завтраки

Каша «Яблочный пирог»

Ингредиенты

Или вы можете попробовать

Белковые завтраки

Яичница (с тостами из непросеянной муки по желанию)

Ингредиенты

Советы

Или вы можете попробовать

Легкие закуски

Зеленый коктейль

Ингредиенты

Советы

Или вы можете попробовать

5-минутные завтраки

Бар для завтраков Grab and Go

Ингредиенты

Советы

Или вы можете попробовать

Угощения выходного дня

Маффин на английский завтрак

Ингредиенты

Советы

Или вы можете попробовать

Добавить комментарий Отменить ответ