Почему человек не высыпается: Жизнь в дрёме. Почему не высыпаешься, проспав более 7 часов? | Здоровая жизнь | Здоровье

Содержание

Жизнь в дрёме. Почему не высыпаешься, проспав более 7 часов? | Здоровая жизнь | Здоровье

Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна, верхней границы нормы для сна нет, а нижняя составляет семь часов. Но, даже если человек спит много, у него может возникать ощущение недосыпа. Почему это происходит, АиФ.ru рассказал президент Российского общества сомнологов, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач Российской Федерации Роман Бузунов.

По словам Бузунова, существует около 80 болезней сна, которые так или иначе ухудшают его качество. Недосып может быть причиной и некоторых соматических болезней.

Гипотония

Люди с низким давлением любят поспать. Если человеку с нормальным давлением хватает 6-7 часов для сна, то гипотонику нужно еще пару часов, чтобы нормально выспаться. По словам Бузунова, человек с низким давлением может встать с утра и испытывать чувство недосыпа в силу своих физиологических особенностей.

Кофеиновая зависимость

Чувство недосыпа может возникать и из-за кофеиновой зависимости. «Бывает зависимость от кофеина. Человек привыкает в течение дня поддерживать себя большими дозами кофеина. Потом из-за этого он и заснуть не может, и проснуться утром, поскольку кофеин перестал действовать. Чувствуя себя разбитым и уставшим, он снова должен принять какую-то дозу кофеина ввиду уже устоявшейся зависимости», — говорит Бузунов. 

Курение и воздух

Недостаток сна могут ощущать и заядлые курильщики. По словам эксперта, в процессе вдыхания дыма в крови увеличивается концентрация углекислого газа, который сильнее связывается с гемоглобином, чем кислород. У курящего человека появляются симптомы кислородного голодания, несмотря на то, что концентрация кислорода в воздухе меняется незначительно.

«Если человек курит, то при выкуривании одной сигареты один процент гемоглобина связывается с углекислым газом, который человек вдыхает. Кровь при этом циркулирует, но кислород не переносит. Если человек выкуривает 20 сигарет, то 20% кровотока циркулирует зря», — говорит Бузунов.

Постоянное ощущение недосыпа также характерно для жителей крупных городов. Выхлопные газы, которые содержат оксиды азота и углерода, диоксид серы и прочие вещества, могут оказывать не только токсический эффект.

«В крупных городах существенное влияние на организм оказывают выхлопные газы и другие источники загрязнения. Все они вызывают токсический эффект. Кровь начинает хуже переносить кислород, и может возникнуть кислородное голодание», — говорит Бузунов.

Рассинхрон

По словам Бузунова, основной причиной того, что человек не высыпается, является «социальный джетлаг», когда организм попросту не готов к постоянной смене графиков и ритмов, которую диктует мегаполис. «В крупных городах 20% населения работает по сменному графику. Еще половина населения отсыпается в выходные дни с разницей в два часа и более. И так каждую неделю. Человек высыпается в выходные, а с началом новой рабочей недели просыпается невыспавшимся, потому что организм не понимает, когда нужно просыпаться. Человек более-менее сонливый приходит в норму только к концу недели и на выходных опять отсыпается», — говорит Бузунов.

Такая несогласованность биологических ритмов и режима сна и бодрствования, как говорит эксперт, приводит к тому, что человек начинает страдать от недосыпа, хотя на самом деле он спал достаточное количество времени.

Сплю, сплю... и не высыпаюсь! 4 причины бессонницы | Здоровая жизнь | Здоровье

Наш эксперт – заведующий отделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

Сотни пробуждений

Дневная усталость и сонливость могут быть последствием различных расстройств сна. Классический пример – сильный храп и ночное апноэ. У людей, столкнувшихся с этой проблемой, верхние дыхательные пути во время сна периодически спадаются, препятствуя доступу воздуха в легкие. Из-за этого возникает кислородное голодание. А так как организм не может существовать без кислорода, мозгу приходится выходить из состояния сна и принудительно открывать дыхательные пути – чтобы мы могли сделать вдох.

Подобных ситуаций за ночь может быть много – до пятисот. В результате сон становится рваным, поверхностным и не освежает. И хотя человек не помнит ни о том, что ночью у него были проблемы с дыханием, ни о том, что его мозг просыпался, его дневное самочувствие дает об этом знать. Разбитость, упадок сил, а порой и внезапные «провалы» в сон в самых неподходящих местах (например, на важном совещании или за рулем) – типичные признаки ночного апноэ.

Выход:

Чтобы справиться с проблемой, в первую очередь необходимо отказаться от вечернего приема алкоголя, ограничить курение, не принимать снотворные препараты, особенно если они обладают расслабляющим мышцы действием.

Важно следить за весом: у полных апноэ бывает значительно чаще, чем у стройных.

Если эти меры результата не дали, нужно обратиться к врачу-сомнологу. На сегодняшний день существует несколько методов лечения остановок дыхания во сне, но подбирать их нужно индивидуально.

Ноги, не беспокойтесь!

Не высыпаться человек может и из-за так называемого синдрома беспокойных ног. Во время сна они непроизвольно двигаются, тем самым заставляя мозг пробуждаться. В основном такая проблема характерна для пожилых людей, но бывает и у молодых. В тяжелых случаях «подергивания» ног могут происходить с интервалом в 30 секунд, разумеется, о полноценном сне, а значит и дневной бодрости, говорить не приходится.

Заподозрить у себя проблему можно, если вечером вы не в состоянии заснуть из-за чрезвычайно неприятных ощущений в ногах, вынуждающих ими шевелить. А утром обнаруживаете, что простыня сбита или постель сильно смята.

Выход:

В первую очередь стоит отказаться от кофе и других напитков, содержащих кофеин. Они возбуждают нервную систему, а это усугубляет положение.

Целесообразно проверить содержание гемоглобина в крови. Железодефицитная анемия существенно усугубляет синдром беспокойных ног.

Кроме этого существуют весьма эффективные медикаментозные методы лечения, но их должен назначать врач.

Проблемы кофемана

Бывают ситуации, когда человек жалуется, что не высыпается, хотя расстройств сна у него нет. Типичный пример – кофеманы, выпивающие за день несколько чашек бодрящего напитка. Вопреки расхожему мнению, бессонница у них бывает далеко не всегда, многие быстро и без проблем засыпают. Однако за те 6–8 часов, которые они спят, кофеин выводится из организма. И человек, привыкший к постоянному «допингу», встает утром разбитый. Чаще всего это принимают за признак недосыпа, а на самом деле так проявляется зависимость от кофеина. Чтобы взбодриться, кофеман отправляется за новой дозой эспрессо и этим замыкает порочный круг.

Выход:

Прийти в тонус в данном случае поможет отказ от кофе – желательно недели на две. В первые дни будет сложно, однако по истечении этого срока самочувствие значительно улучшится, а сон будет освежать и давать силы.

Кстати, отказ от кофе и других содержащих кофеин напитков (например, энергетиков) – прекрасная возможность для постановки дифференциального диагноза. Если дело в кофеине, утренняя разбитость исчезнет. Если же ничего не изменилось, причину нужно искать в другом.

Маску недосыпа, например, нередко надевают депрессия или гипотония. В первом случае усталость и апатия свидетельствуют о снижении остроты ощущений, во втором – о слабом тонусе.

Размер имеет значение

Впрочем, если вы спите не меньше других и не высыпаетесь, необязательно искать у себя ту или иную проблему со здоровьем. Возможно, ваш организм запрограммирован на более долгий сон. Распространено мнение, что взрослый человек должен отдыхать ночью около 8 часов. Однако это средний показатель, на самом деле норма варьируется от 4 до 12 часов в сутки. Если вам природой предписано высыпаться, скажем, за 10 часов, нет ничего удивительного, что после восьмичасового отдыха вы чувствуете себя разбитым.

Выход:

Вернуть хорошее самочувствие можно, если увеличить количество времени на сон. Не пытайтесь изменить настройки организма. Вы же не покупаете обувь сорокового размера, если нога у вас сорок второго. Вот и сон должен быть точно «по мерке». И не стоит сожалеть, что у вас останется меньше времени «на жизнь»: потратив пару лишних часов на сон, днем вы успеете сделать больше, чем обычно.

10 неочевидных факторов, из-за которых вам не удается выспаться. А вы и не в курсе

Вы не высыпаетесь и чувствуете себя усталым в течение всего дня? Кажется, что наладить сон проще простого: ложиться спать вовремя. Однако есть некоторые факторы, которые незаметно влияют на нас, и вот уже отдых получается неполноценным, а самочувствие становится все хуже с каждым днем.

Мы в AdMe.ru собрали неочевидные причины того, почему сон не приносит бодрости, ведь очень важны условия, при которых вы засыпаете.

1. Слишком голодны перед сном

Возможно, вы увлекаетесь диетами и не едите после 18:00 или же просто не хотите на ночь нагружать организм едой. Конечно, переедание не будет способствовать хорошему сну, но и голод в этом деле не помощник.

Сон на голодный желудок будет беспокойным (даже если вам не снятся пирожные). Поэтому небольшой перекус за 1 час до сна (около 150 калорий) — отличная идея. Он обеспечит тело энергией, которая поможет погрузиться в сон, как бы парадоксально это ни звучало. Повышение количества инсулина в крови способствует выработке гормона серотонина, который в том числе улучшает качество сна. Особенно это чувствуется после обеда, правда?

Лучшие вечерние перекусы — это орешки, кусочек индейки, несладкие фрукты.

2. Подремали в течение дня

Организм взрослого человека не нуждается в отдельном дневном сне, но при этом такой же человек нередко засыпает в кресле перед телевизором, в автобусе или на пассажирском сиденье автомобиля. Если вы дремлете урывками в течение дня, то качество ночного сна может ухудшиться. С нарушением режима и неурочным сном связана и так называемая бессонница выходного дня, когда человек не может заснуть в воскресенье, а в понедельник утром чувствует себя просто разбитым.

Если тянет в сон в течение дня, значит пора встать со стула и как следует потянуться. Приток кислорода к тканям организма увеличивается, улучшается кровообращение, и появляется бодрость.

3. Часто пропускаете завтрак

Казалось бы, какое отношение имеет завтрак к ночному сну? Завтрак работает как запуск биологических часов. Получив энергию в течение часа после пробуждения, организм начинает отсчитывать время до ночного сна.

К тому же завтрак регулирует обмен веществ. Когда вы делаете слишком большие перерывы между приемами пищи или пропускаете завтрак, мозг решает, что телу грозит голод. Поэтому начинают вырабатываться гормоны стресса — кортизол и адреналин. В свою очередь эти гормоны могут спровоцировать бессонницу.

4. Забыли сделать уборку в спальне

Даже если вам кажется, что окружающий беспорядок вас не беспокоит, ваш мозг так не думает. Захламленное пространство влияет на подсознание. Считается, что наше сознание запечетлевает все, что нас окружает, и если последнее, что мы видели перед сном, были хаос и беспорядок, то и сон тоже будет хаотичным.

К тому же пыль и духота еще никому не помогали уснуть. Одна из самых пыльных вещей, на которые мы, как правило, не обращаем внимания, — это шторы.

Постарайтесь не держать в спальне лишних вещей и почаще делать влажную уборку, чтобы в комнате легче дышалось и крепче спалось.

5. Включили радиаторы на максимум

Отказаться от тепленькой спальни непросто, если вы не любите мерзнуть. Но даже если засыпать вам комфортнее в тепле, в течение ночи высокая температура лишь ухудшит качество сна.

Если спать с открытым окном в холодное время года для вас сложно, просто проветривайте комнату перед сном. Наиболее комфортной для сна считается температура 21–22 °C.

6. Любите спать на животе

Любимая поза для сна у каждого своя, и психологические тесты даже нередко интерпретируют черты характера в зависимости от того, как человек любит спать. Однако полезные и не очень полезные позы для сна все же существуют. Лучше всего человек высыпается, если спит на спине или на боку. Поза на животе считается самой вредной, поскольку позвоночник и мышцы в этом положении не расслабляются, грудная клетка сдавливается, затрудняется дыхание.

Эта поза наиболее вредна для тех, кто страдает заболеваниями сердца, легких или же атеросклерозом.

Однако отказаться от любимого положения — это тоже стресс, поэтому стоит приучать себя засыпать по-другому постепенно.

7. Ваш питомец спит с вами

Спокойно спящие всю ночь животные — редкость. Особенно если дело касается кошек, которые имеют очень приблизительное понятие о личном пространстве. Поэтому, скорее всего, ваш сон в одной кровати с питомцем будет прерывистым и тревожным.

Вы действительно чувствуете себя бодрым, если просыпаетесь с кошкой на голове или всю ночь буквально висите на краешке кровати, потому что животное заняло все остальное пространство? Многие владельцы жалуются на недосып именно из-за того, что питомцы считают их спальню своей.

8. Перекусываете сладким перед сном

Мы уже выяснили, что перекус незадолго до сна — неплохое решение, однако только если речь идет не о сладостях.

Сахар — пища для мозга, и чрезмерная мозговая активность ночью нежелательна: скорее всего, это вызовет у вас ночные кошмары. Если же речь идет о шоколаде, то помните, что он может спровоцировать бессонницу, поскольку содержит кофеин (при этом сорт шоколада не имеет значения).

9. Не знаете о «тайной жизни» ног

Чувствовать себя разбитым с утра можно из-за синдрома беспокойных ног, который не так легко обнаружить. Непроизвольные подергивания ног во время сна заставляют мозг постоянно пробуждаться, сон становится прерывистым и беспокойным.

Такая проблема чаще встречается у пожилых людей, но и молодое поколение также не застраховано. Заподозрить ее можно в том случае, если вы долго не можете заснуть из-за неприятных ощущений в ногах, иногда просыпаетесь из-за судорог, а утром обнаруживате, что простыня слишком смята.

В тяжелых случаях показано медикаментозное лечение, но для начала нужно попробовать отказаться от кофе и других продуктов, которые содержат кофеин, а также проверить уровень гемоглобина в крови и при необходимости привести его в норму.

10. Подвергаетесь воздействию шума

Сон при постоянном фоновом шуме не явлется полноценным, и негативные последствия однозначно есть, даже если вы не просыпаетесь в течение ночи. Наш мозг фиксирует шум, и это в итоге проявляется усталостью, беспокойством и учащенным сердцебиением в течение дня.

В зависимости от громкости шум влияет следующим образом:

  • 30 дБ (шепот, тиканье часов) — не нарушает сон;
  • 35–40 дБ (обычный разговор) — влияет на качество сна и может вызвать головную боль;
  • 45–50 дБ (оживленный разговор, смех, храп) — может вызывать нервные расстройства;
  • свыше 50 дБ — повышает риск развития инсульта.

Ущерб здоровью могут нанести резкие и громкие одиночные звуки, поэтому если вблизи дома находится железная дорога или оживленная магистраль, то лучше закрывать на ночь окна либо использовать беруши.

А вы обращали внимание на то, в каких условиях вы спите?

Почему человеку необходимо хорошо высыпаться — Российская газета

Смена времен года всегда сопровождается нарушением ритма сна. Почему? Можно ли этому противостоять? Об этом обозреватель "РГ" беседует с заведующим отделением медицины сна Первого Московского государственного медицинского университета имени Сеченова Михаилом Полуэктовым.

Михаил Гурьевич! Только что прошла Всероссийская конференция "Актуальные проблемы сомнологии". Подобные встречи проводятся уже двадцать лет. И за все это время, судя по всему, проблем с нашим сном не стало меньше. Напротив, они нарастают?

Михаил Полуэктов: Вы не совсем правы. Позволю себе небольшой экскурс в прошлое, а точнее - в 1974 год. Тогда впервые по инициативе Александра Моисеевича Вейна был проведен телефонный опрос москвичей на тему, довольны ли они своим сном. Опрос показал, что 43% жителей Москвы своим сном не довольны. А вот недавно мы провели опрос в Чебоксарах: там недовольных сном оказалось всего 20% жителей. Вы скажете, данные получены не самым корректным путем, поскольку Чебоксары - это не Москва. Но позволю себе сослаться на международную статистику. Она говорит о том, что недовольных сном в других странах - около 30%.

Насколько я поняла, "недовольные сном" и "страдающие бессонницей" - не одно и то же. Вы руководите отделением сна. Кстати, подобные отделения существуют где-то еще или ваше - уникальное?

Михаил Полуэктов: К сожалению, подобные отделения можно пересчитать по пальцам. Хотя по большому счету - они должны быть повсеместно, потому что нарушения сна географии не знают. А недовольны люди или продолжительностью сна или его качеством. Больше недовольных качеством. Назову слагаемые качества. Прежде всего, процесс засыпания. Все исследования показывают: процесс засыпания не должен длиться более получаса. Если через полчаса человек не уснул, то это сигнал о некоем неблагополучии его нервной системы.

Старая истина: все болезни от нервов. Сон не исключение?

Михаил Полуэктов: Конечно. В нашем отделении медицины сна погоду делают врачи-неврологи, поскольку сон - это результат деятельности нервной системы.

И когда младенец, только что появившийся на свет, не спит - это тоже сигнал о том, что у него не все в порядке с нервами?

Михаил Полуэктов: Не совсем так. На формирование внутренних часов младенца уходит примерно три месяца. И в это время нет оснований добиваться от него длительного сна ночью. А вот уже после трех месяцев родители должны добиваться от младенца продолжительного сна именно в ночное время.

Бессонница выматывает человека и может стать толчком к серьезным заболеваниям: артериальной гипертонии, сахарному диабету, ожирению

Ребенок уже чувствует время? И сколько он должен спать ночью?

Михаил Полуэктов: Да, его внутренние часы уже начинают работать. Но сколько должен спать ребенок, зависит от его возраста. Проблемы сна у малыша в первый год его жизни чаще всего возникают из-за того, что родители не всегда грамотно организуют режим его сна. Надо признать, что мы, увы, не учим этому родителей, да и, к большему сожалению, врачей-педиатров.

Как рассуждают? Ребенок плохо спит ночью? Не дает родителям выспаться? Обычное дело. С возрастом пройдет. Все это сказывается не столько на здоровье ребенка, сколько на здоровье и, если угодно, на судьбе родителей. Постоянно не высыпающаяся мама, уставшая от недосыпания бабушка, отец, который торопится на работу, а завтрак ему не приготовлен... И вот такой, казалось бы, пустяк - новорожденный плохо спит, - приводит иногда к распаду семьи.

У вас есть совет для молодой семьи?

Михаил Полуэктов: Может удивить то, что я скажу. А скажу: прежде всего не мешайте ребенку научиться спать самостоятельно. Не берите малыша на руки, не укачивайте на руках или в люльке. Конечно, ему это нравится, он быстро к этому привыкает, и уже не может заснуть без укачивания.

Так, может быть, укачивание - сомнительное, но благо.

Михаил Полуэктов: Укачивание действительно уменьшает количество гормонов стресса у малыша. Да, есть и такие гормоны. Но не научившийся спать без укачивания ребенок с возрастом будет и в дальнейшем страдать от нарушения ритма сна.

А дети часто страдают от плохого сна?

Михаил Полуэктов: В первые три года жизни таких 10%. К сожалению, статистики по другим возрастам нет.

А многие из взрослых страдают бессонницей?

Михаил Полуэктов: У взрослых, как и у детей, бессонницей страдает 10% населения. Кстати, бессонница - это нарушение сна, когда человек плохо спит не меньше трех раз в неделю. Если вы не поспали одну ночь, это не бессонница, а вариант нормы. Может, человек понервничал в этот день. Или ему пришлось дежурить в ночные часы. Или засиделся в гостях, или произошла резкая перемена погоды... Не надо этого пугаться! Просто надо постараться в следующую ночь выспаться.

Легко сказать, постараться выспаться. Принять снотворное? Посидеть в теплой ванне? Принять прохладный душ? Выпить бокал вина? Поменять постельное белье? Что именно надо сделать?

Михаил Полуэктов: Все эти советы имеют право на существование. Но у каждого они свои. Здесь важен своеобразный ритуал. Мы, совершая те или иные действия, настраиваем свою нервную систему на сон. Существует так называемая гигиена сна. Это некие стандарты, подходящие всем. Прежде всего часы начала и конца сна: желательно, чтобы человек ложился спать и вставал в одно и то же время. Перед сном необходим так называемый "шлюзовой период" от бодрствования к засыпанию. Не рекомендуется внедряться в этот период с чем-то посторонним, работой на компьютере, телефонными разговорами. Спать - так спать! Когда вы легли в постель, то лучше отказаться от чтения, просмотра телепередач.

А вот я обожаю перед сном читать. Знаю, что такая привычка у многих. И это не мешает крепко спать.

Михаил Полуэктов: Все-таки возражу. Это не лучшие привычки и, в конечном итоге, они приводят к нарушению качества сна.

Насколько важно расположение кровати? Считается, что изголовье должно быть направлено в определенную сторону. На каком матрасе спать? Играет ли роль постельное белье? Частота его смены? Наконец, что предпочтительнее: ночная рубашка, пижама, пеньюар или полное обнажение?

Михаил Полуэктов: Здесь нет общих правил. Все зависит от индивидуальных привычек. Главное, чтобы это вызывало положительные эмоции.

Уместен ли приглушенный свет в спальне? Тихая музыка? Какой температуре воздуха отдать предпочтение?

Михаил Полуэктов: Свет в ночное время подавляет секрецию "гормона сна" мелатонина. Поэтому идеальный вариант - отсутствие света в спальне. Большой телеэкран лучше отключать, потому что именно голубой свет более всего подавляет выработку мелатонина. Температура воздуха устанавливается сугубо индивидуально: для кого-то комфортны 20 градусов, для кого-то - 15, а для кого-то - 25.

Да, привычки свыше нам даны. Но почему же привычная смена времен года - это же неизбежность! - так влияет на сон?

Михаил Полуэктов: Более всего человек реагирует на переход от летнего сезона к зимнему. И тут все дело в том, что уменьшается количество света: его становится все меньше. Ранние сумерки, темнота, поздний рассвет - все это "сбивает нас с ритма" в прямом смысле слова. Поскольку сон - один из главных биологических ритмов. За лето наш организм привыкает, что в 7 утра уже ярко светит солнце, хочется встать, что-то делать. А потом наступает глубокая осень, зима. И в 7 утра совсем темно, и наши внутренние часы не пробуждают организм.

Что делать?

Михаил Полуэктов: Рано утром включайте все лампы - пусть, хоть и искусственный, но будет свет. Встаньте с кровати, умойтесь прохладной водой и начинайте день!

Так надо ли лечить бессонницу?

Михаил Полуэктов: Обязательно. Потому что бессонница совершенно выматывает человека, и может стать толчком к развитию серьезных заболеваний: артериальной гипертонии, сахарного диабета, ожирения. Доказано, что нарушение сна снижает сопротивляемость организма вирусным инфекциям. Об этом следует помнить особенно сейчас, когда идет сезонное наступление гриппа.

Как в стационаре лечат бессонницу? Рекомендуют различные снотворные, транквилизаторы? Их выбор большой, но принимать их надо с осторожностью? И нежелательно привыкать?

Фото: Александр Корольков/РГ

Михаил Полуэктов: Сначала надо определить причину бессонницы. Это делают специалисты-сомнологи. Где их готовят? Да практически, к сожалению, нигде. Хотя потребность в них велика. Это прежде всего неврологи, психотерапевты, психиатры. Отделения сна не могут быть большими. Работа с каждым пациентом сугубо индивидуальна. Для определения причин бессонницы часто приходится проводить специальное исследование - полисомнографию. С его помощью мы получаем данные о том, спал ли и как спал пациент ночью. Ведь бывает так, что люди приходят с жалобами на то, что ночью совсем не спят, а приборы показывают обратное. Это значит, что проблема не в самом сне, а в его восприятии. И с таким пациентом нужно проводить индивидуальную психотерапию.

Снотворные мы используем очень выборочно. И как специалист никому не советую без крайней необходимости к ним обращаться. Привыкание происходит быстро, а здоровый сон так и не наступает. Сейчас во всем мире при лечении бессонницы предпочтение отдается нелекарственному методу когнитивно-поведенческой терапии. Для каждого пациента составляется индивидуальная программа изменения привычек сна и неправильных представлений о своем сне. В нашем Университете разработана такая программа, и она была представлена на прошедшей конференции.

Раньше в клиниках при лечении различных заболеваний нередко назначали так называемый медикаментозный сон. Сон лечит. Теперь от этого метода лечения стараются уйти. Почему?

Михаил Полуэктов: По той простой причине, что он себя не оправдал. Естественный сон или искусственно навязанный - две большие разницы.

А днем спать полезно? Некоторые компании в заботе о своих сотрудниках создают возможности для дневного сна во время рабочего дня.

Михаил Полуэктов: Полезно, но не всем. Здоровому человеку дневной пересып повысит производительность труда. А человеку, у которого есть нарушение сна, дневной будет только мешать засыпать вечером.

Кем лучше быть - "совой" или "жаворонком"?

Михаил Полуэктов: Все равно. Исследования показали: быть человеку "совой" или "жаворонком" на 54% определяется генами, а на 46% - возрастом и внешним окружением. Так что, если вы будете объяснять начальнику, что по генам вы "сова" и не можете рано приходить на работу, то он "включит" вторые 46%, и вы "как миленький" станете "жаворонком", если хотите работать дальше.

Сов много среди молодых людей. С возрастом люди "жаворонковеют". Для пожилых нормально вставать чуть свет.

И чем старше человек, тем меньше времени ему требуется на сон? Или это легенда, что старики спят меньше?

Михаил Полуэктов: Действительно, пожилым на сон требуется времени на час меньше. Но нарушения сна у них случаются чаще, чем у молодых. Во многом это связано с тем, что у них нарушается режим сна и бодрствования.

Вопрос ребром

Интимная близость способствует хорошему сну?

Михаил Полуэктов: Да, способствует. Это единственное исключение из правил гигиены сна. Такого рода активность - сну во благо.

А кто спит крепче: кто храпит или не храпит? Бывают ли вещие сны?

Михаил Полуэктов: Храп - это косметический дефект. Он мешает окружающим, а на самого спящего не оказывает влияния. Другое дело, что храп может быть проявлением серьезного заболевания - апноэ во сне. Поэтому человек, который храпит, должен проконсультироваться у отоларинголога или сомнолога. Дети храпеть не должны. Храп детей - сигнал тревоги.

А теперь о сновидениях. Сны снятся всем. Только не все о них помнят. Если разбудить человека во время части сна со сновидениями, то он расскажет, что видел сон. Если сделать это позднее - то он свой сон забудет. В снах отражаются проблемы, которые волнуют людей, но только в непрямой, символической форме. Исключение - сны, отражающие обработку информации. Если учащиеся во сне видят задания, которые им следует решить, то наутро эти задания решаются успешнее.

Хорошо или плохо видеть сны? Скорее, хорошо. Но к глубине сна это отношения не имеет. Вещих снов не бывает.

Как быть с теми, кто жалуется, что их мучают сны, поэтому они плохо спят?

Михаил Полуэктов: Это преувеличение. Во всяком случае, среди наших пациентов не было людей, обратившихся по поводу того, что их мучают сны.

5 причин, почему вы не высыпаетесь

Хороший сон положительно влияет на жизнь: он улучшает мыслительные процессы, нейтрализует негатив и повышает продуктивность. Но лечь вовремя и заснуть не так просто, как кажется. Тренер по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс рассказала о пяти факторах, которые мешают высыпаться, и поделилась советами о том, что с ними можно сделать.

5 причин, почему вы не высыпаетесь

Вероника Елкина

Вы не знаете, когда нужно ложиться

Решение: определите конкретное время.

Многие люди не думают о том, во сколько им нужно лечь, чтобы выспаться. Если вы к ним относитесь, посчитайте количество часов до пробуждения. Большинству взрослых людей достаточно от шести до восьми часов сна. Если вы не уверены, какое количество вам необходимо, попробуйте разную продолжительность сна до тех пор, пока не поймете, сколько вам нужно поспать, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Если у вас есть дети, которые наверняка будут будить вас посреди ночи, прибавьте к общему времени сна дополнительный час или два.

Фото: Unsplash

Вы ложитесь спать сразу же после прихода домой

Решение: дайте себе время на разгрузку.

Большинству людей необходимо как минимум два часа отдыха перед тем, как отправиться спать. За это время они ужинают, приводят дом в порядок, общаются и расслабляются. Чем раньше вы придете домой, тем проще вам будет лечь спать пораньше.

Вы тратите на отдых время, отведенное для сна

Решение: выделите 30-60 минут на разгрузку.

Многие неправильно понимают важность разгрузки перед сном, и из-за этого происходят ситуации, когда вы ложитесь позже, из-за того что засиделись за просмотром сериалов. Каждому человеку нужно время, во время которого его мозг должен отдыхать. Распланируйте вечер с учетом этого времени. Выделяйте полчаса или час на просмотр телевизора, чтение, тренировки или другие занятия, которые приносят вам радость. Если вы распланируете время таким образом, ваша продуктивность возрастет, ведь вы не будете лишать себя часов сна.

Фото: Unsplash

Перед сном вы занимаетесь делами, которые потом не дают вам уснуть

Решение: откажитесь от таких занятий

Если вы выделите специальное время для отдыха, то сможете не только лечь спать пораньше, но и быстрее заснуть. Обратите внимание на занятия, которые вас будоражат, и воздержитесь от них незадолго перед временем отхода ко сну. Вот несколько вещей, от которых стоит отказаться как минимум за час до сна:

  • Просмотр увлекательных программ и фильмов.
  • Разбор электронной почты.
  • Прослушивание громкой энергичной музыки.
  • Яркие огни.
  • Экраны в целом — компьютера, телевизора и телефона.
  • Телефонные разговоры.
  • Еда или питье.

Как расслабиться перед сном

Скорее всего, вы занимаетесь всеми этими вещами как раз за час до сна. Очевидно, что вам нужно научиться быстро засыпать. Вот что можно делать перед сном:

  • Начните заранее готовиться ко сну. Например, почистите зубы. Если вы устанете еще до отхода ко сну, то сможете сразу лечь и поспать немного дольше.
  • Примите теплую ванну или душ, чтобы успокоиться.
  • Сделайте запись в дневнике, помедитируйте или помолитесь, чтобы успокоить свой разум, избавиться от негативных эмоций и прекратить обдумывать какие-либо вещи.
  • Сделайте легкую разминку, чтобы снять физическое напряжение.
  • Почитайте книгу — ту, которую сможете спокойно отложить.
  • Поговорите со своим супругом или партнером о прошедшем дне. Избегайте темы финансов, обсудите повседневные события или какие-нибудь забавные случаи.

Вопреки популярному заблуждению, с недосыпом не стоит мириться. Воспользовавшись этими советами, вы сможете улучшить качество сна и вести более счастливый, здоровый и продуктивный образ жизни.

Источник.


Материалы по теме:

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Хотите лучше думать? Больше спите

15 минут сна на работе каждый день — и ваша жизнь полностью изменится

Как приучить себя рано вставать

Что происходит с организмом, если мало спать

Нарушение сна — большая проблема современности. Люди привыкают к спорту, правильно питаются, ходят на массаж, делают чекап организма, но бодрствуют до 2-3 часов ночи, забывая, что здоровье начинается с качественного сна.

Какой биологический ритм — правильный, и почему нельзя пренебрегать сном, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

К чему приводит недостаток сна

shutterstock.com

Вопрос, насколько сон влияет на жизнедеятельность организма, до конца не изучен. Несмотря на то, что нет полностью доказанных исследований, известно, что раньше людей казнили тем, что не давали спать: человек умирал уже через неделю.

Основной сбой в графике сна происходит из-за ритма жизни, привычек, напряжения, яркого света от баннеров за окном, иллюминации и городского освещения, это возбуждает и будоражит мозг. Много яркого света попадает на зрительные нервы и передается в эпифиз, или шишковидную железу: мозг не понимает, что наступила ночь.

Часто человек мало спит по осознанным причинам: ведет ночную жизнь, работает в ночные смены, страдает нарушением сна или переживает по личным причинам и не может уснуть. В любом случае, это негативно влияет на организм.

shutterstock.com

Когда вы мало спите, запускается процесс: через зрительные нервы поступает свет в шишковидную железу, она получает постоянную световую стимуляцию и хуже вырабатывает гормон сна — мелатонин. Этот гормон синхронизирует биоритмы и регулирует деятельность циркадных ритмов: организм понимает, когда наступает день и ночь, и живет в ритме, задуманном природой. Если выработка мелатонина нарушается и снижается, человек недосыпает, а мозг перестает нормально функционировать. В такой ситуации страдает качество жизни: вы устаете в середине дня, не можете работать и воспринимать информацию, плохо себя чувствуете, снижается внимание, появляется заторможенность, раздражительность, рассеянность, вы плохо контролируете любые процессы. После начинаются галлюцинации, что заканчивается летальным исходом, потому что отказывают внутренние органы.

Как недостаток сна влияет на организм

shutterstock.com

Люди, которые мало спят, часто провоцируют конфликты, становятся нетерпимыми к проблемам других, даже собственных детей: трудно услышать и помочь ребенку, когда собственный мозг требует помощи и отдыха. Поэтому мамам малышей необходима помощь по уходу за ребенком, чтобы высыпаться ночами и не злиться на детей, плач и капризы которых неосознанно раздражает.

Многие думают: «Я лучше подольше поработаю и поменьше посплю». Это ошибка: чем меньше человек спит, тем сильнее падает производительность, и страдает качество жизни. Нервная система сбивается настолько сильно, что происходит обратная реакция организма: человек хочет спать, но не засыпает. Это приводит к хронической бессоннице: страдают внутренние органы, которые не получают нужных сигналов от головного мозга.

Также в ночное время происходит большое количество химических реакций, с помощью которых органы очищаются и выделяют необходимые человеку гормоны. Если человек пренебрегает сном, органы не переходят в режим ночной работы и не выполняют жизненно важные функции.

Дневной сон

shutterstock.com

Если днем вы ощущаете сильную сонливость, поспите 20 минут — вы «перезагрузите» мозг и почувствуете прилив сил. Главное, время дневного сна не должно превышать двух часов, иначе снизится продуктивность, нарушится ночной сон и вы зря потратите время.

Рекомендации для здорового сна

shutterstock.com

Лучше всего ложиться спать до 23:00, продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Спать необходимо в полностью темном помещении. Если окна спальни выходят на яркие уличные фонари или рекламные щиты, занавешивайте окна темными шторами и надевайте маску для сна, тогда мелатонин вырабатывается более качественно.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

«Я много сплю, но не высыпаюсь, в чем может быть дело?» – спросили мы у врача

Куда бежать: для начала к терапевту, он задаст уточняющие вопросы, даст общие рекомендации и направит к профильному врачу.

Сомнамбулизм

Что его выдает: утром вещи не на своих местах, трудности с концентрацией внимания, расстройство настроения.

Что происходит, пока вы спите: активные действия во сне.

Сомнамбулизм, который часто называют лунатизмом, у взрослых людей встречается довольно редко (1-3% населения). Люди с таким диагнозом совершают активные действия во сне: садятся, встают или ходят по комнате. В некоторых случаях пытаются заняться уборкой, переставить вещи.  

Опасным заболевание становится, если человек стремится приготовить еду, выйти из дома, сесть за руль. Несмотря на то что все действия совершаются во время сна, глаза остаются открытыми, хотя взгляд затуманен и рассредоточен.

Провоцировать хождение во сне могут стресс, высокая температура тела, нарушение режима сна, генетическая предрасположенность.

Куда бежать: Чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз, необходимо пройти полисомнографическое исследование. Его проводит врач-сомнолог.

Синдром беспокойных ног

Что его выдает: неприятные ощущения в ногах по утрам

Что происходит, пока вы спите: непроизвольные движения ногами во сне

Неприятные покалывающие ощущения в ногах доставляют дискомфорт и значительно снижают качество ночного отдыха. Современные исследования показывают, что синдром беспокойных ног встречается у 2-10% населения  независимо от возраста и пола. Именно этот синдром становится причиной примерно 15% случаев хронической бессонницы.

В некоторых случаях справиться с проблемой помогает умеренная физическая нагрузка в течение дня, сбалансированная диета и теплая ванна для ног перед сном. Но все равно стоит поговорить с врачом, чтобы он помог выявить причины возникновения синдрома. Так вы сможете убедиться, что проблема не станет хронической и не возобновится в период стресса.

Куда бежать: к терапевту или неврологу. Специалист выяснит природу заболевания и направит на дополнительные обследования.

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна - это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем.Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» относится к получению меньшего количества сна, чем необходимо, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший - это больше, чем просто количество часов, в течение которых вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с большим количеством пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться разные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

  • Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда человек значительно сокращает время сна.
  • Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
  • Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

В то время как бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, у людей с недосыпанием не хватает времени для сна из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?


Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший поздно ложиться спать, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности - еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня - один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, в котором человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

  • Замедленное мышление
  • Пониженная продолжительность концентрации внимания
  • Ухудшенная память
  • Принятие неверных или рискованных решений
  • Недостаток энергии
  • Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы недостатка сна, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, связанное с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

  • Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
  • Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск метаболических состояний, таких как диабет.
  • Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
  • Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
  • Гормональные нарушения: Сон помогает организму правильно вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая подверженность гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
  • Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
  • Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно происходят из-за сонного вождения, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется депривация сна?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом - хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна - среде вашего сна и повседневным привычкам - является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Обратитесь к лишению сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является надежным решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

  • Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
  • Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
  • Соблюдайте распорядок дня перед сном: Будьте готовы каждую ночь с помощью одних и тех же шагов, таких как тихое чтение или растяжка, надевание пижамы и чистка зубов. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было так тихо и темно, насколько это возможно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания - избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

  • Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
  • Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
  • Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
  • Дремота: Чтобы сон не мешал спать ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его во второй половине дня или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Получите максимум удовольствия от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Каждый третий взрослый недосыпает | CDC Online Newsroom

Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья

Alert_06

Архивировано: эта страница больше не обновляется

Этот веб-сайт заархивирован для исторических целей и больше не поддерживается и не обновляется.

Пресс-релиз

Под эмбарго до: Четверг, 18 февраля 2016 г., 13:00м. ET
Контактное лицо: Связи со СМИ
(404) 639-3286

Согласно новому исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе. Это первое исследование, в котором задокументированы оценки продолжительности здорового сна (7 и более часов в день) по самооценке для всех 50 штатов и округа Колумбия.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь для обеспечения оптимального здоровья и благополучия.Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства.

«Как нация, мы не высыпаемся, - сказал Уэйн Джайлс, доктор медицины, директор отдела здоровья населения CDC. «Изменения в образе жизни, например, возможность ложиться спать в одно и то же время каждую ночь; вставать в одно и то же время каждое утро; а выключение или удаление телевизоров, компьютеров, мобильных устройств из спальни может помочь людям получить здоровый сон, в котором они нуждаются.”

Распространенность здоровой продолжительности сна зависит от географии, расы / этнической принадлежности, занятости, семейного положения

Исследователи из

CDC проанализировали данные Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2014 года (BRFSS), государственного телефонного опроса с произвольным набором цифр, проведенного совместно департаментами здравоохранения штата и CDC.

Ключевые выводы:

  • Продолжительность здорового сна была ниже у коренных гавайцев / жителей островов Тихого океана (54 процента), неиспаноязычных чернокожих (54 процента), представителей многорасового нелатиноамериканского происхождения (54 процента) и американских индейцев / коренных жителей Аляски (60 процентов) по сравнению с неиспаноязычными белые (67 процентов), выходцы из Латинской Америки (66 процентов) и азиаты (63 процента).
  • Распространенность здоровой продолжительности сна в разных штатах варьировалась от 56 процентов на Гавайях до 72 процентов в Южной Дакоте.
  • Меньшая доля взрослых сообщила, что спит не менее семи часов в день в штатах, сгруппированных в юго-восточном регионе США и в Аппалачских горах. Предыдущие исследования показали, что в этих регионах также самая высокая распространенность ожирения и других хронических состояний.
  • Люди, которые сообщили, что они не могут работать или были безработными, имели меньшую продолжительность здорового сна (51 процент и 60 процентов, соответственно), чем работающие респонденты (65 процентов).Распространенность здоровой продолжительности сна была самой высокой среди людей с высшим или более высоким образованием (72 процента).
  • Процент людей, сообщивших о здоровой продолжительности сна, был выше среди людей, состоявших в браке (67 процентов), по сравнению с теми, кто никогда не был в браке (62 процента) или разведен, овдовел или разлучен (56 процентов).

Советы по здоровому сну:

  • Медицинские работники должны регулярно оценивать режим сна пациентов и обсуждать связанные со сном проблемы, такие как храп и чрезмерная дневная сонливость.
  • Медицинские работники также должны информировать пациентов о важности сна для их здоровья.
  • Люди должны уделять первоочередное внимание хорошему сну и придерживаться правильных привычек сна.
  • Работодатели могут рассмотреть возможность изменения графика работы, чтобы дать своим работникам время, чтобы высыпаться.
  • Работодатели также могут обучать своих сменных рабочих тому, как улучшить свой сон.

Для получения дополнительной информации о программе CDC по борьбе со сном и нарушениями сна посетите веб-сайт www.cdc.gov/sleep.

###
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США Внешний значок

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди не высыпаются, и это может повлиять на их здоровье, самочувствие и способность выполнять повседневные дела.

Правильное количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь.По их оценкам, каждый третий взрослый недосыпает.

Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на работоспособность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и его здоровье.

В этой статье рассматриваются последствия недосыпания, а также способы его лечения и профилактики.

CDC рекомендует следующее количество сна в каждые 24 часа:

Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.

Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Если у человека плохой сон, на следующий день он чувствует усталость, независимо от того, сколько часов он спал.

Низкокачественный сон может включать:

  • частое пробуждение ночью
  • затрудненное дыхание, например апноэ во сне
  • слишком жаркую, холодную или шумную среду
  • неудобную кровать

Какие бывают некоторые домашние средства от апноэ во сне?

Человек, который плохо спит, может испытывать ряд симптомов, в том числе:

  • усталость
  • раздражительность
  • изменения настроения
  • трудности с концентрацией внимания и запоминанием
  • снижение полового влечения

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Недостаток сна может влиять на различные аспекты здоровья, в том числе:

  • Иммунная система : Недостаток сна может сделать человека более предрасположенным к инфекциям, лечение которых может занять больше времени, и респираторным заболеваниям.
  • Вес : Сон может влиять на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения сна могут вызвать увеличение накопления жира, изменение массы тела и более высокий риск развития диабета 2 типа.
  • Сердечно-сосудистая система : Сон помогает сердечным сосудам заживать и восстанавливать свое состояние, а также влияет на процессы, поддерживающие кровяное давление, уровень сахара и контроль воспаления. Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Уровни гормонов : Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норадреналин и кортизол.
  • Мозг : Недостаток сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждение, и на миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
  • Фертильность : Плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.

Повышенный риск несчастных случаев

Недостаток сна может ограничивать способность:

  • обращать внимание
  • быстро реагировать
  • принимать решения

Человек, который слишком мало спит, может иметь более высокий риск сонливого вождения , что может привести к несчастным случаям.В одном из опросов каждый 25-й взрослый в США сказал, что за последний месяц засыпал за рулем.

Людям не следует садиться за руль или пользоваться механизмами, если они чувствуют сонливость.

Есть много причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры включают:

  • посменная работа
  • соблюдение сроков
  • шумная среда сна или неправильная температура
  • использование электронных устройств перед сном или удержание их в спальне
  • медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне , или хроническая боль
  • уход за другим человеком в ночное время

Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:

Какая связь между депрессией и сном?

Есть много способов поддержать качественный сон, включая консультирование, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.

Иногда человеку также требуется лечение от основного заболевания.

Поведенческое и когнитивное лечение

Некоторые подходы, не связанные с наркотиками, включают:

  • Техники релаксации: Медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь снизить напряжение. Также могут помочь аудиозаписи и приложения для сна.
  • Когнитивно-поведенческая терапия : Известная как КПТ, это может помочь человеку определить мыслительные модели, которые способствуют ограниченному сну.

Лекарства

Некоторые люди считают, что успокаивающие и снотворные препараты помогают. Некоторые варианты, доступные в аптеках, включают:

Их также можно приобрести в Интернете.

Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не эффективны, врач может назначить:

  • золпидем (Амбиен)
  • бутабарбитал (Бутизол)
  • Темазепам (Ресторил)

Они также могут порекомендовать лечение основного состояния, например беспокойство.

Важно следовать указаниям врача, так как некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.

Узнайте больше о снотворном здесь.

Стратегии ухода на дому

Часто может помочь изменение привычек и условий сна. Человек может:

  • Пытаться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, с целью установить распорядок дня.
  • Избегать еды за 2–3 часа до сна.
  • После 20-минутной попытки заснуть, встаньте и читайте, а затем повторите попытку позже.
  • Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
  • Выключайте электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
  • Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
  • Избегайте употребления табака.
  • Используйте капу для борьбы с бруксизмом.

Если эти меры не помогают, человеку следует обратиться к врачу, особенно если недосыпание влияет на качество жизни.

Некоторые люди считают, что помогают устройства, в том числе капы, аппараты белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие продукты. Их можно приобрести в Интернете.

Однако нет гарантии, что что-то из этого будет работать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Альтернативные методы лечения

Примеры включают:

Недостаточно доказательств, чтобы подтвердить, что какой-либо из этих методов лечения работает, хотя мелатонин показал себя многообещающим для пожилых людей.

Узнайте больше о влиянии мелатонина здесь.

Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое средство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.

Ряд опций доступен онлайн.

Врач, возможно, специалист по сну, начинает с вопроса:

  • сколько спит человек
  • его привычки ко сну
  • причины нарушения, такие как посменная работа
  • существующие состояния здоровья и лекарства

Сохранение дневник сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая может помочь врачу распознать проблему в полной мере.

Полезная информация может включать:

  • , когда человек просыпается и ложится спать каждый день
  • сколько он спит
  • спят ли он и, если да, как долго
  • описание среды сна
  • действия перед сном, такие как просмотр телевизора

Партнер может определить любой храп, задыхание или подергивание конечностей во время сна, которые могут указывать на апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Врач может запросить исследование сна или полисомнограмму.Это включает в себя сон в лаборатории, в то время как машина измеряет дыхание, пульс, частоту и ритм сердечных сокращений, мышечную активность, а также движения мозга и глаз.

Недостаток сна может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, его успеваемости в школе или на работе, а также общему качеству жизни.

Кроме того, постоянное недосыпание может привести к осложнениям или указывать на проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне или беспокойство.

Всем, кого беспокоит недостаток сна, следует обратиться к медицинскому работнику.

Здесь вы найдете больше способов улучшить качество сна.

Недостаток сна: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди не высыпаются, и это может повлиять на их здоровье, самочувствие и способность выполнять повседневные дела.

Правильное количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь.По их оценкам, каждый третий взрослый недосыпает.

Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на работоспособность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и его здоровье.

В этой статье рассматриваются последствия недосыпания, а также способы его лечения и профилактики.

CDC рекомендует следующее количество сна в каждые 24 часа:

Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.

Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Если у человека плохой сон, на следующий день он чувствует усталость, независимо от того, сколько часов он спал.

Низкокачественный сон может включать:

  • частое пробуждение ночью
  • затрудненное дыхание, например апноэ во сне
  • слишком жаркую, холодную или шумную среду
  • неудобную кровать

Какие бывают некоторые домашние средства от апноэ во сне?

Человек, который плохо спит, может испытывать ряд симптомов, в том числе:

  • усталость
  • раздражительность
  • изменения настроения
  • трудности с концентрацией внимания и запоминанием
  • снижение полового влечения

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Недостаток сна может влиять на различные аспекты здоровья, в том числе:

  • Иммунная система : Недостаток сна может сделать человека более предрасположенным к инфекциям, лечение которых может занять больше времени, и респираторным заболеваниям.
  • Вес : Сон может влиять на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения сна могут вызвать увеличение накопления жира, изменение массы тела и более высокий риск развития диабета 2 типа.
  • Сердечно-сосудистая система : Сон помогает сердечным сосудам заживать и восстанавливать свое состояние, а также влияет на процессы, поддерживающие кровяное давление, уровень сахара и контроль воспаления. Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Уровни гормонов : Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норадреналин и кортизол.
  • Мозг : Недостаток сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждение, и на миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
  • Фертильность : Плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.

Повышенный риск несчастных случаев

Недостаток сна может ограничивать способность:

  • обращать внимание
  • быстро реагировать
  • принимать решения

Человек, который слишком мало спит, может иметь более высокий риск сонливого вождения , что может привести к несчастным случаям.В одном из опросов каждый 25-й взрослый в США сказал, что за последний месяц засыпал за рулем.

Людям не следует садиться за руль или пользоваться механизмами, если они чувствуют сонливость.

Есть много причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры включают:

  • посменная работа
  • соблюдение сроков
  • шумная среда сна или неправильная температура
  • использование электронных устройств перед сном или удержание их в спальне
  • медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне , или хроническая боль
  • уход за другим человеком в ночное время

Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:

Какая связь между депрессией и сном?

Есть много способов поддержать качественный сон, включая консультирование, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.

Иногда человеку также требуется лечение от основного заболевания.

Поведенческое и когнитивное лечение

Некоторые подходы, не связанные с наркотиками, включают:

  • Техники релаксации: Медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь снизить напряжение. Также могут помочь аудиозаписи и приложения для сна.
  • Когнитивно-поведенческая терапия : Известная как КПТ, это может помочь человеку определить мыслительные модели, которые способствуют ограниченному сну.

Лекарства

Некоторые люди считают, что успокаивающие и снотворные препараты помогают. Некоторые варианты, доступные в аптеках, включают:

Их также можно приобрести в Интернете.

Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не эффективны, врач может назначить:

  • золпидем (Амбиен)
  • бутабарбитал (Бутизол)
  • Темазепам (Ресторил)

Они также могут порекомендовать лечение основного состояния, например беспокойство.

Важно следовать указаниям врача, так как некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.

Узнайте больше о снотворном здесь.

Стратегии ухода на дому

Часто может помочь изменение привычек и условий сна. Человек может:

  • Пытаться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, с целью установить распорядок дня.
  • Избегать еды за 2–3 часа до сна.
  • После 20-минутной попытки заснуть, встаньте и читайте, а затем повторите попытку позже.
  • Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
  • Выключайте электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
  • Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
  • Избегайте употребления табака.
  • Используйте капу для борьбы с бруксизмом.

Если эти меры не помогают, человеку следует обратиться к врачу, особенно если недосыпание влияет на качество жизни.

Некоторые люди считают, что помогают устройства, в том числе капы, аппараты белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие продукты. Их можно приобрести в Интернете.

Однако нет гарантии, что что-то из этого будет работать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Альтернативные методы лечения

Примеры включают:

Недостаточно доказательств, чтобы подтвердить, что какой-либо из этих методов лечения работает, хотя мелатонин показал себя многообещающим для пожилых людей.

Узнайте больше о влиянии мелатонина здесь.

Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое средство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.

Ряд опций доступен онлайн.

Врач, возможно, специалист по сну, начинает с вопроса:

  • сколько спит человек
  • его привычки ко сну
  • причины нарушения, такие как посменная работа
  • существующие состояния здоровья и лекарства

Сохранение дневник сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая может помочь врачу распознать проблему в полной мере.

Полезная информация может включать:

  • , когда человек просыпается и ложится спать каждый день
  • сколько он спит
  • спят ли он и, если да, как долго
  • описание среды сна
  • действия перед сном, такие как просмотр телевизора

Партнер может определить любой храп, задыхание или подергивание конечностей во время сна, которые могут указывать на апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Врач может запросить исследование сна или полисомнограмму.Это включает в себя сон в лаборатории, в то время как машина измеряет дыхание, пульс, частоту и ритм сердечных сокращений, мышечную активность, а также движения мозга и глаз.

Недостаток сна может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, его успеваемости в школе или на работе, а также общему качеству жизни.

Кроме того, постоянное недосыпание может привести к осложнениям или указывать на проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне или беспокойство.

Всем, кого беспокоит недостаток сна, следует обратиться к медицинскому работнику.

Здесь вы найдете больше способов улучшить качество сна.

Недостаток сна: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди не высыпаются, и это может повлиять на их здоровье, самочувствие и способность выполнять повседневные дела.

Правильное количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь.По их оценкам, каждый третий взрослый недосыпает.

Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на работоспособность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и его здоровье.

В этой статье рассматриваются последствия недосыпания, а также способы его лечения и профилактики.

CDC рекомендует следующее количество сна в каждые 24 часа:

Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.

Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Если у человека плохой сон, на следующий день он чувствует усталость, независимо от того, сколько часов он спал.

Низкокачественный сон может включать:

  • частое пробуждение ночью
  • затрудненное дыхание, например апноэ во сне
  • слишком жаркую, холодную или шумную среду
  • неудобную кровать

Какие бывают некоторые домашние средства от апноэ во сне?

Человек, который плохо спит, может испытывать ряд симптомов, в том числе:

  • усталость
  • раздражительность
  • изменения настроения
  • трудности с концентрацией внимания и запоминанием
  • снижение полового влечения

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Недостаток сна может влиять на различные аспекты здоровья, в том числе:

  • Иммунная система : Недостаток сна может сделать человека более предрасположенным к инфекциям, лечение которых может занять больше времени, и респираторным заболеваниям.
  • Вес : Сон может влиять на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения сна могут вызвать увеличение накопления жира, изменение массы тела и более высокий риск развития диабета 2 типа.
  • Сердечно-сосудистая система : Сон помогает сердечным сосудам заживать и восстанавливать свое состояние, а также влияет на процессы, поддерживающие кровяное давление, уровень сахара и контроль воспаления. Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Уровни гормонов : Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норадреналин и кортизол.
  • Мозг : Недостаток сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждение, и на миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
  • Фертильность : Плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.

Повышенный риск несчастных случаев

Недостаток сна может ограничивать способность:

  • обращать внимание
  • быстро реагировать
  • принимать решения

Человек, который слишком мало спит, может иметь более высокий риск сонливого вождения , что может привести к несчастным случаям.В одном из опросов каждый 25-й взрослый в США сказал, что за последний месяц засыпал за рулем.

Людям не следует садиться за руль или пользоваться механизмами, если они чувствуют сонливость.

Есть много причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры включают:

  • посменная работа
  • соблюдение сроков
  • шумная среда сна или неправильная температура
  • использование электронных устройств перед сном или удержание их в спальне
  • медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне , или хроническая боль
  • уход за другим человеком в ночное время

Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:

Какая связь между депрессией и сном?

Есть много способов поддержать качественный сон, включая консультирование, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.

Иногда человеку также требуется лечение от основного заболевания.

Поведенческое и когнитивное лечение

Некоторые подходы, не связанные с наркотиками, включают:

  • Техники релаксации: Медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь снизить напряжение. Также могут помочь аудиозаписи и приложения для сна.
  • Когнитивно-поведенческая терапия : Известная как КПТ, это может помочь человеку определить мыслительные модели, которые способствуют ограниченному сну.

Лекарства

Некоторые люди считают, что успокаивающие и снотворные препараты помогают. Некоторые варианты, доступные в аптеках, включают:

Их также можно приобрести в Интернете.

Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не эффективны, врач может назначить:

  • золпидем (Амбиен)
  • бутабарбитал (Бутизол)
  • Темазепам (Ресторил)

Они также могут порекомендовать лечение основного состояния, например беспокойство.

Важно следовать указаниям врача, так как некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.

Узнайте больше о снотворном здесь.

Стратегии ухода на дому

Часто может помочь изменение привычек и условий сна. Человек может:

  • Пытаться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, с целью установить распорядок дня.
  • Избегать еды за 2–3 часа до сна.
  • После 20-минутной попытки заснуть, встаньте и читайте, а затем повторите попытку позже.
  • Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
  • Выключайте электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
  • Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
  • Избегайте употребления табака.
  • Используйте капу для борьбы с бруксизмом.

Если эти меры не помогают, человеку следует обратиться к врачу, особенно если недосыпание влияет на качество жизни.

Некоторые люди считают, что помогают устройства, в том числе капы, аппараты белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие продукты. Их можно приобрести в Интернете.

Однако нет гарантии, что что-то из этого будет работать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Альтернативные методы лечения

Примеры включают:

Недостаточно доказательств, чтобы подтвердить, что какой-либо из этих методов лечения работает, хотя мелатонин показал себя многообещающим для пожилых людей.

Узнайте больше о влиянии мелатонина здесь.

Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое средство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.

Ряд опций доступен онлайн.

Врач, возможно, специалист по сну, начинает с вопроса:

  • сколько спит человек
  • его привычки ко сну
  • причины нарушения, такие как посменная работа
  • существующие состояния здоровья и лекарства

Сохранение дневник сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая может помочь врачу распознать проблему в полной мере.

Полезная информация может включать:

  • , когда человек просыпается и ложится спать каждый день
  • сколько он спит
  • спят ли он и, если да, как долго
  • описание среды сна
  • действия перед сном, такие как просмотр телевизора

Партнер может определить любой храп, задыхание или подергивание конечностей во время сна, которые могут указывать на апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Врач может запросить исследование сна или полисомнограмму.Это включает в себя сон в лаборатории, в то время как машина измеряет дыхание, пульс, частоту и ритм сердечных сокращений, мышечную активность, а также движения мозга и глаз.

Недостаток сна может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, его успеваемости в школе или на работе, а также общему качеству жизни.

Кроме того, постоянное недосыпание может привести к осложнениям или указывать на проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне или беспокойство.

Всем, кого беспокоит недостаток сна, следует обратиться к медицинскому работнику.

Здесь вы найдете больше способов улучшить качество сна.

Недостаток сна: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди не высыпаются, и это может повлиять на их здоровье, самочувствие и способность выполнять повседневные дела.

Правильное количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь.По их оценкам, каждый третий взрослый недосыпает.

Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на работоспособность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и его здоровье.

В этой статье рассматриваются последствия недосыпания, а также способы его лечения и профилактики.

CDC рекомендует следующее количество сна в каждые 24 часа:

Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.

Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Если у человека плохой сон, на следующий день он чувствует усталость, независимо от того, сколько часов он спал.

Низкокачественный сон может включать:

  • частое пробуждение ночью
  • затрудненное дыхание, например апноэ во сне
  • слишком жаркую, холодную или шумную среду
  • неудобную кровать

Какие бывают некоторые домашние средства от апноэ во сне?

Человек, который плохо спит, может испытывать ряд симптомов, в том числе:

  • усталость
  • раздражительность
  • изменения настроения
  • трудности с концентрацией внимания и запоминанием
  • снижение полового влечения

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Недостаток сна может влиять на различные аспекты здоровья, в том числе:

  • Иммунная система : Недостаток сна может сделать человека более предрасположенным к инфекциям, лечение которых может занять больше времени, и респираторным заболеваниям.
  • Вес : Сон может влиять на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения сна могут вызвать увеличение накопления жира, изменение массы тела и более высокий риск развития диабета 2 типа.
  • Сердечно-сосудистая система : Сон помогает сердечным сосудам заживать и восстанавливать свое состояние, а также влияет на процессы, поддерживающие кровяное давление, уровень сахара и контроль воспаления. Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Уровни гормонов : Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норадреналин и кортизол.
  • Мозг : Недостаток сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждение, и на миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
  • Фертильность : Плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.

Повышенный риск несчастных случаев

Недостаток сна может ограничивать способность:

  • обращать внимание
  • быстро реагировать
  • принимать решения

Человек, который слишком мало спит, может иметь более высокий риск сонливого вождения , что может привести к несчастным случаям.В одном из опросов каждый 25-й взрослый в США сказал, что за последний месяц засыпал за рулем.

Людям не следует садиться за руль или пользоваться механизмами, если они чувствуют сонливость.

Есть много причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры включают:

  • посменная работа
  • соблюдение сроков
  • шумная среда сна или неправильная температура
  • использование электронных устройств перед сном или удержание их в спальне
  • медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне , или хроническая боль
  • уход за другим человеком в ночное время

Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:

Какая связь между депрессией и сном?

Есть много способов поддержать качественный сон, включая консультирование, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.

Иногда человеку также требуется лечение от основного заболевания.

Поведенческое и когнитивное лечение

Некоторые подходы, не связанные с наркотиками, включают:

  • Техники релаксации: Медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь снизить напряжение. Также могут помочь аудиозаписи и приложения для сна.
  • Когнитивно-поведенческая терапия : Известная как КПТ, это может помочь человеку определить мыслительные модели, которые способствуют ограниченному сну.

Лекарства

Некоторые люди считают, что успокаивающие и снотворные препараты помогают. Некоторые варианты, доступные в аптеках, включают:

Их также можно приобрести в Интернете.

Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не эффективны, врач может назначить:

  • золпидем (Амбиен)
  • бутабарбитал (Бутизол)
  • Темазепам (Ресторил)

Они также могут порекомендовать лечение основного состояния, например беспокойство.

Важно следовать указаниям врача, так как некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.

Узнайте больше о снотворном здесь.

Стратегии ухода на дому

Часто может помочь изменение привычек и условий сна. Человек может:

  • Пытаться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, с целью установить распорядок дня.
  • Избегать еды за 2–3 часа до сна.
  • После 20-минутной попытки заснуть, встаньте и читайте, а затем повторите попытку позже.
  • Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
  • Выключайте электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
  • Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
  • Избегайте употребления табака.
  • Используйте капу для борьбы с бруксизмом.

Если эти меры не помогают, человеку следует обратиться к врачу, особенно если недосыпание влияет на качество жизни.

Некоторые люди считают, что помогают устройства, в том числе капы, аппараты белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие продукты. Их можно приобрести в Интернете.

Однако нет гарантии, что что-то из этого будет работать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Альтернативные методы лечения

Примеры включают:

Недостаточно доказательств, чтобы подтвердить, что какой-либо из этих методов лечения работает, хотя мелатонин показал себя многообещающим для пожилых людей.

Узнайте больше о влиянии мелатонина здесь.

Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое средство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.

Ряд опций доступен онлайн.

Врач, возможно, специалист по сну, начинает с вопроса:

  • сколько спит человек
  • его привычки ко сну
  • причины нарушения, такие как посменная работа
  • существующие состояния здоровья и лекарства

Сохранение дневник сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая может помочь врачу распознать проблему в полной мере.

Полезная информация может включать:

  • , когда человек просыпается и ложится спать каждый день
  • сколько он спит
  • спят ли он и, если да, как долго
  • описание среды сна
  • действия перед сном, такие как просмотр телевизора

Партнер может определить любой храп, задыхание или подергивание конечностей во время сна, которые могут указывать на апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Врач может запросить исследование сна или полисомнограмму.Это включает в себя сон в лаборатории, в то время как машина измеряет дыхание, пульс, частоту и ритм сердечных сокращений, мышечную активность, а также движения мозга и глаз.

Недостаток сна может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, его успеваемости в школе или на работе, а также общему качеству жизни.

Кроме того, постоянное недосыпание может привести к осложнениям или указывать на проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне или беспокойство.

Всем, кого беспокоит недостаток сна, следует обратиться к медицинскому работнику.

Здесь вы найдете больше способов улучшить качество сна.

Недостаток сна: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди не высыпаются, и это может повлиять на их здоровье, самочувствие и способность выполнять повседневные дела.

Правильное количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь.По их оценкам, каждый третий взрослый недосыпает.

Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на работоспособность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и его здоровье.

В этой статье рассматриваются последствия недосыпания, а также способы его лечения и профилактики.

CDC рекомендует следующее количество сна в каждые 24 часа:

Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.

Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Если у человека плохой сон, на следующий день он чувствует усталость, независимо от того, сколько часов он спал.

Низкокачественный сон может включать:

  • частое пробуждение ночью
  • затрудненное дыхание, например апноэ во сне
  • слишком жаркую, холодную или шумную среду
  • неудобную кровать

Какие бывают некоторые домашние средства от апноэ во сне?

Человек, который плохо спит, может испытывать ряд симптомов, в том числе:

  • усталость
  • раздражительность
  • изменения настроения
  • трудности с концентрацией внимания и запоминанием
  • снижение полового влечения

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Недостаток сна может влиять на различные аспекты здоровья, в том числе:

  • Иммунная система : Недостаток сна может сделать человека более предрасположенным к инфекциям, лечение которых может занять больше времени, и респираторным заболеваниям.
  • Вес : Сон может влиять на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения сна могут вызвать увеличение накопления жира, изменение массы тела и более высокий риск развития диабета 2 типа.
  • Сердечно-сосудистая система : Сон помогает сердечным сосудам заживать и восстанавливать свое состояние, а также влияет на процессы, поддерживающие кровяное давление, уровень сахара и контроль воспаления. Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Уровни гормонов : Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норадреналин и кортизол.
  • Мозг : Недостаток сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждение, и на миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
  • Фертильность : Плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.

Повышенный риск несчастных случаев

Недостаток сна может ограничивать способность:

  • обращать внимание
  • быстро реагировать
  • принимать решения

Человек, который слишком мало спит, может иметь более высокий риск сонливого вождения , что может привести к несчастным случаям.В одном из опросов каждый 25-й взрослый в США сказал, что за последний месяц засыпал за рулем.

Людям не следует садиться за руль или пользоваться механизмами, если они чувствуют сонливость.

Есть много причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры включают:

  • посменная работа
  • соблюдение сроков
  • шумная среда сна или неправильная температура
  • использование электронных устройств перед сном или удержание их в спальне
  • медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне , или хроническая боль
  • уход за другим человеком в ночное время

Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:

Какая связь между депрессией и сном?

Есть много способов поддержать качественный сон, включая консультирование, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.

Иногда человеку также требуется лечение от основного заболевания.

Поведенческое и когнитивное лечение

Некоторые подходы, не связанные с наркотиками, включают:

  • Техники релаксации: Медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь снизить напряжение. Также могут помочь аудиозаписи и приложения для сна.
  • Когнитивно-поведенческая терапия : Известная как КПТ, это может помочь человеку определить мыслительные модели, которые способствуют ограниченному сну.

Лекарства

Некоторые люди считают, что успокаивающие и снотворные препараты помогают. Некоторые варианты, доступные в аптеках, включают:

Их также можно приобрести в Интернете.

Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не эффективны, врач может назначить:

  • золпидем (Амбиен)
  • бутабарбитал (Бутизол)
  • Темазепам (Ресторил)

Они также могут порекомендовать лечение основного состояния, например беспокойство.

Важно следовать указаниям врача, так как некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.

Узнайте больше о снотворном здесь.

Стратегии ухода на дому

Часто может помочь изменение привычек и условий сна. Человек может:

  • Пытаться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, с целью установить распорядок дня.
  • Избегать еды за 2–3 часа до сна.
  • После 20-минутной попытки заснуть, встаньте и читайте, а затем повторите попытку позже.
  • Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
  • Выключайте электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
  • Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
  • Избегайте употребления табака.
  • Используйте капу для борьбы с бруксизмом.

Если эти меры не помогают, человеку следует обратиться к врачу, особенно если недосыпание влияет на качество жизни.

Некоторые люди считают, что помогают устройства, в том числе капы, аппараты белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие продукты. Их можно приобрести в Интернете.

Однако нет гарантии, что что-то из этого будет работать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Альтернативные методы лечения

Примеры включают:

Недостаточно доказательств, чтобы подтвердить, что какой-либо из этих методов лечения работает, хотя мелатонин показал себя многообещающим для пожилых людей.

Узнайте больше о влиянии мелатонина здесь.

Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое средство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.

Ряд опций доступен онлайн.

Врач, возможно, специалист по сну, начинает с вопроса:

  • сколько спит человек
  • его привычки ко сну
  • причины нарушения, такие как посменная работа
  • существующие состояния здоровья и лекарства

Сохранение дневник сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая может помочь врачу распознать проблему в полной мере.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *