Кроссфит тренировка для мужчин: Кроссфит для мужчин

Содержание

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

Поделиться:

Что потребуется

  • канат
  • турник
  • тумба для прыжков
  • штанга
  • гири
  • тренажеры
  • брусья

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться.

Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

  • Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
  • Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
  • Еженедельное посещение бани или сауны.
  • Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
  • Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  • Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

  1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
  2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
  3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
  4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
  5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
  • бег – 1 км;
  • комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут;
  • бёрпи – 5х15.
Среда
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница
  • бег – 2 км;
  • комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель;
  • комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник
  • велотренажер – 20 минут;
  • лазание по канату с помощью ног – 3х5;
  • бёрпи с выходом на турник – 3х12;
  • удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница
  • прыжки на скакалке – 3х120 секунд;
  • комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов;
  • отжимания на брусьях – 3х20;
  • боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

  1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
  2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
  3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
  4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

© _italo_ — stock.adobe.com

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи;
  • комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов;
  • прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Fran” – выполните 21-15-9 трастеров со штангой и подтягиваний на турнике;
  • комплекс “Christine” – выполните 500 метров гребли на тренажере, 21 классическую становую тягу и 20 запрыгиваний на тумбу. Всего 3 раунда;
  • комплекс “Incredible Hulk” – выполните 5 становых тяг, 5 силовых взятий штанги на грудь с виса, 5 фронтальных приседаний со штангой на груди, 5 жимовых швунгов со штангой, 5 приседаний со штангой на плечах. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут;
  • раскатка на ролике для пресса – 3х30.
Четверг
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь;
  • комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях.
    Всего 5 раундов;
  • комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • 300 прыжков на скакалке.
Суббота
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “300 Spartan” – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний;
  • комплекс “Emma Lou” – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов;
  • 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
  • подтягивания на турнике – 4х15;
  • скручивания лежа на полу – 3х20;
  • планка – 3 до отказа;
  • велотренажер – 20 минут.
Четверг
  • велотренажер – 15 минут;
  • бёрпи – 3х20;
  • шраги со штангой – 3х20;
  • гиперэкстензия – 3х20;
  • велотренажер – 15 минут.
Неделя №4
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • приседания со штангой – 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • комплекс “Sean” – выполните 11 подтягиваний грудью к перекладине и 22 приседания со штангой на груди. Всего 10 раундов;
  • выход силой на две руки на турнике – 3х10.
Пятница
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг;
  • раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин: комплекс упражнений

Тем, кто ищет методику для развития красивых пропорций, повышения выносливости, гибкости, и хочет подготовить тело к любой экстремальной нагрузке, словом, стать по физическому развитию на уровень спецназа, идеально подойдет кроссфит программа тренировок. Благодаря этим тренировкам атлет разовьет силу и гармоничные мускулы.

Содержание

  1. Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок
  2. Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала
  3. День 1 (тренировка без оборудования)
  4. День 2 (кардио)
  5. День 3 (работа с весом)
  6. День 4 (Табата)
  7. День 5 (силовая тренировка)
  8. Рекомендации
  9. Заключение

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели.

Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу.

Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать.

Как построить тренировку:

  • Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам.
  • Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц. Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе.
  • Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми:
  1. Становая тяга.
  2. Запрыгивания за бокс.
  3. Трастеры.
  4. Отжимания.
  5. Тяга гири к подбородку из приседа.
  6. Сетапы.
  • Становая тяга

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

  • 100 боковых прыжков через гантель.
  • 50 берпи.
  • 25 трастеров с гантелями.
  • 50 боковых прыжков через гантель.
  • 50 отжиманий.
  • 25 подтягиваний.
  • 50 прыжков в стороны через гантель.
  • 50 воздушных приседаний.
  • 50 приседаний с мячом.
Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

  • 50 боковых прыжков через гантель.
  • 25 берпи.
  • 15 трастеров с гантелями.
  • 25 боковых прыжков через гантель.
  • 20 отжиманий.
  • 10 подтягиваний.
  • 25 прыжков в стороны через гантель.
  • 25 воздушных приседаний.
  • 25 приседаний с мячом.

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

  • 50 двойных прыжков со скакалкой.
  • 15 прыжков на ящик.
  • 1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
  • Отдых 2 минуты.
Средний уровень

5 раундов на время:

  • 35 двойных прыжков со скакалкой.
  • 12 прыжков на ящик.
  • 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
  • Отдых 2 минуты.
Вариант для начинающих

5 раундов на время:

  • 25 одиночных прыжков со скакалкой.
  • 10 прыжков на ящик.
  • 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
  • Отдых 2 минуты.

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

  • 100 рывков штанги.
  • 100 швунгов.
  • 100 становая тяга сумо.
  • 100 фронтальных приседаний.
  • Рывки штанги

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

  • 50 рывков штанги.
  • 50 швунгов.
  • 50 становая тяга сумо.
  • 50 фронтальных приседаний.
  • Рывки штанги

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

  • Подтягивания 20 секунд.
  • Отдых 10 сек.
  • Отжимания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.
  • Приседания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.
  • Подтягивания

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

  • Горизонтальные подтягивания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.
  • Отжимания с колен 20 сек.
  • Отдыха 10 сек.
  • Воздушные приседания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.

День 5 (силовая тренировка)

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

  • 20 отжиманий в стойке на руках.
  • 30 становых тяг (43/60 кг).
  • 40 воздушных приседаний.
  • 50 двойных прыжков со скакалкой.

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

  • 10 отжиманий в стойке на руках.
  • 20 становых тяг (43/60 кг).
  • 30 приседаний.
  • 40 двойных прыжков со скакалкой.
Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

  • 20 отжиманий с колен.
  • 20 становых тяг (20/30 кг).
  • 20 приседаний.
  • 50 одиночных прыжков со скакалкой.
  • Отжимания с колен

Рекомендации

  • Любой тренинг, будь то в зале или дома, должен начинаться с качественной разминки. Помимо кардиоупражнений и разминки суставов не помешает подготовить мышцы с помощью простых вспомогательных упражнений на мышцы-стабилизаторы, например, гиперэкстензии. Упражнение приведет мышцы поясницы в тонус, что позволит подготовить спину к стабилизации позвоночника во время тяжелой силовой нагрузки.
  • Заранее продумывайте план тренировок, а лучше составляйте его на неделю вперед.
  • Не пытайтесь выполнить программу с весом или количеством, прописанным в комплексе, если не можете осилить эту нагрузку. Снижайте интенсивность: скорость, количество раундов, вес, повторения, чтобы тренировка была эффективной, а не закончилась уже на первом повторении.

Заключение

Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет развиваться гармонично. Также такие тренировки помогут снизить лишний вес, так как все комплексы требуют больших затрат энергии. Но не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму, и если нужно – остановитесь вовремя или добавьте нагрузку.

А также читайте:
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Тренировки для всестороннего развития тела для мужчин →
Кроссфит в домашних условиях →

18 тренировок CrossFit для наращивания мышечной массы, силы и сжигания жира

Неважно, увлекаетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix о кроссфите. Это потому, что он здесь, чтобы остаться. По всему миру насчитывается почти 14 000 коробок для кроссфита, поэтому маловероятно, что вы далеко от одной из них. Так что имеет смысл время от времени уделять «фитнесу» немного внимания.

Шесть кубиков высокой четкости, тренировки для сжигания жира и интеллектуальное программирование — все это обещания, которые могут дать тренировки CrossFit, поэтому, если даже вы используете один из дней, проведенных вне тренажерного зала, для кардио, разумнее будет выбрать 5K. трудиться для одного из этих WOD. Но сначала небольшое освежение.

Адам Боу


Терминология тренировок CrossFit: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл освоиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться выполнять какие-либо из приведенных ниже упражнений. .

AMRAP: Это расшифровывается как «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в кроссфите в дополнение к кондиционирующим элементам. Он разработан, чтобы подтолкнуть ваше тело к максимуму в короткие сроки. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что будете заниматься ровно 7 минут, гораздо легче понять темп усилий, необходимых в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.0003

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Вам понадобятся часы, секундомер или часы для этого. Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает вас больше работать, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Глубокие вдохи, сейчас.

WOD: Тренировка дня — предписанная тренировка от тренажерных залов CrossFit Affiliate для их членов. Обычно до 20 минут некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает «достаточно», — говорится на официальном сайте CrossFit. «Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, в то время как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется выложиться на все сто, чтобы добиться максимально быстрого времени, сохраняя при этом хорошую форму. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущими результатами и, таким образом, проверки вашей силы и физической формы.


Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем представиться какой-либо из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеальна для начинающих. Но это не значит, что будет легко. Это потребует жесткой трансплантации, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Сочетание высокоинтенсивных комплексов, основных движений кроссфита и старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между подходами, а восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

  • Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч.
  • Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
  • Поднимите до уровня бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

        Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

        • Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху, не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
        • Медленно сядьте в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.
        • Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

              Махи гири: 5 подходов по 30 секунд

              • Поместите гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками.
              • С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
              • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

                Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

                • Встаньте на удобное расстояние от ящика, ноги на ширине плеч.
                • Быстро опуститесь в четверть приседания, размахивайте руками и взрывайтесь вверх, чтобы запрыгнуть на коробку. Приземляйтесь как можно мягче.
                • Теперь отступите от ящика под контролем.

                  Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

                  • Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

                        Адам Боу

                        Самые известные тренировки по кроссфиту


                            Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок по кроссфиту названы в честь девушек. кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они наносят настоящий удар, когда дело доходит до пота. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически требовательными, что спортсмены чувствовали себя так, как будто их обрушил шторм».

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            Fran: 21-15-9 повторений на время
                            • Трастеры (штанга 43 кг)
                            • Подтягивания

                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                              Елена: 3 раунда на время
                              • Бег на 400 м
                              • 21 Кб махов
                              • 12 подтягиваний

                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                Cindy: AMRAP 20 минут
                                • 5 Потягивания
                                • 10 Прессовые окна
                                • 15 Air Sads

                                  ANNIE: 50-40-30-20-20104

                                    99149 9004 9004 9004 9004 9004 9004 9004 9004

                                    .

                                  • Приседания

                                    Нэнси: 5 RFT

                                    • 400 м кардио ИЛИ 75 двойных прыжков
                                    • 15 приседаний над головой
                                      Еще не сделали двойное? Вот как туда добраться.

                                      Калсу: На время

                                      • 100 Триптинг гантелей
                                      • каждую минуту в минуту (EMOM)-5 Burpees

                                        Diane: 21-15-9 повторений для времени

                                        • Deadlifts
                                        • Strict Handthdsding Push-Ups

                                            151

                                              9043
                                            1. .
                                              • 24 Sidsate
                                              • 24 Прессовые окна
                                              • 24 Шаги ходьбы
                                              • пробег 400 метров

                                                  CHELSEA: EMOM 30

                                                  • 5 5.0043
                                                  • 15 приседаний

                                                    Греттель: 10 раундов по времени


                                                    • 3 чистые и ворки, 61 кг/43 кг. Минут отдыха
                                                      • 20 Отжимания стойки на руках
                                                      • 30 ДЕРЕКОВ 61 кг/43 кг. 22/15кг, одна гантель
                                                      • 12 толкающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели
                                                        Лайла: на время, 10,9,8,7…1 раундов
                                                        • Подъемы силой
                                                        • Толчки с собственным весом 9025 10043

                                                          3

                                                          3

                                                          3

                                                          Майкл Брайан

                                                          CrossFit Hero Workouts

                                                          CrossFit Hero WOD названы в честь павших солдат и спасателей, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Военные, правоохранительные органы и службы экстренного реагирования были одними из первых сторонников кроссфита. Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает кроссфит, — это союз, заключенный на небесах», — говорится в сообщении CrossFit.

                                                          «Когда военнослужащий погибает при исполнении служебных обязанностей, от его имени создается геройская тренировка CrossFit. Героические WODы — это возможность задуматься о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. является традицией тренажерных залов с 2008 года».

                                                          «Мерф»

                                                          Мерф, ранее известный как «Бронежилет» для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует павшего морского котика лейтенанта Майкла Мерфи. «Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню памяти, чтобы почтить память лейтенанта Мерфи и каждого павшего ветерана.

                                                          In a 10-20kg weighted vest:

                                                          • One-mile run
                                                          • 100 pull-ups
                                                          • 200 push-ups
                                                          • 300 squats
                                                          • One-mile run

                                                            ‘Gunny’

                                                            «Командующий сержант-майор Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 г. от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 г. Баррерас вступил в Корпус морской пехоты в 1983 г., а в 1988 г. Тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мерф и Грифф были одними из его любимых тренировок».

                                                            • 1-мильный взвешенный пробег
                                                            • 50 Отжимания
                                                            • 50 Приседания
                                                            • 1-мильный взвешенный пробег
                                                            • 50 Отжимания
                                                            • 50 SIT-UPS
                                                            • 1-MALE.

                                                              «DT»

                                                              «В честь сержанта штаба ВВС США Тимоти П. Дэвиса, 28 лет, который был убит 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и его автомобиль был поражен самодельное взрывное устройство».

                                                              • Становая тяга 70 кг, 12 повторений
                                                              • 70 кг в висе на грудь, 9 повторений
                                                              • Толчок 70 кг, 6 повторений

                                                                Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

                                                                ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

                                                                Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отменить в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

                                                                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                                Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                                10 лучших кроссфит-тренировок для мужчин в 2022 году

                                                                Red Bull

                                                                Николь Гесслер живо помнит, какими раньше были кроссфит-залы, называемые «боксами». Грязные гаражи, парни без футболок и быстрые, интенсивные тренировки, в конце которых вы молились о смерти. «В первом кроссфит-зале, в котором я работал, было ведро для рвоты, — говорит 44-летний мужчина.

                                                                В каждом спортзале есть ведро для рвоты. Это было просто частью культуры». Но за последнее десятилетие, большая часть которого принадлежала ей и ее мужу CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет активное население ЛГБТК+. Таким образом, дни единственной «RX» или тренировки с заданным весом прошли, и теперь у новых членов есть множество вариантов, чтобы получить такую ​​​​же энергичную тренировку, как и самый опытный ветеран, эквивалентно, если не в реальном тоннаже. Но что не изменилось, так это способность некоторых из самых легендарных тренировок CrossFit доставлять удовольствие вашей физической форме, где бы вы ни находились.

                                                                Содержание

                                                                • Murph
                                                                • DT
                                                                • Fight Gone Bad
                                                                • ВВС
                                                                • FRAN
                                                                • KAREN
                                                                • LINDA
                                                                • ТОРИТЕЛЬНА

                                                                  Родственные руководства

                                                                  • Лучшие упражнения для рук
                                                                  • Лучшие тренировки с гантелями
                                                                  • Руководство для начинающих по силовым тренировкам
                                                                  • Лучшие высокоинтенсивные тренировки

                                                                  Гесслер собрал несколько, которые, независимо от того, в какой бокс вы заходите по всему миру, боятся любого члена внутри, включая все, от тренировок спины до тренировок пресса. Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признается в чувстве страха, которое испытывает перед первым повторением. И, наконец, бонусная сырная страна, не требующая никакого оборудования и небольшого пространства, и все же она даст вам надлежащую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте свою самую удобную одежду для тренировок и приступайте к подъему.

                                                                  Мерф

                                                                  Red Bull

                                                                  Во-первых, номенклатура: это Murph, а не The Murph. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его любимым. Для большинства тех, кто его прошел, это их минимум, но в этом суть: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер. Есть много способов масштабирования: разделение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и в случае с оригинальной кока-колой, нет ничего похожего на настоящую.

                                                                  1. Бег на одну милю
                                                                  2. Подтягивания, 100 повторений
                                                                  3. Отжимания, 200 повторений
                                                                  4. Воздушные приседания, 300 повторений
                                                                  5. Бег на одну милю

                                                                  Его «RX» работает непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после того, как выполнено общее количество повторений. Кроме того, вы носите 20-фунтовый жилет.

                                                                  ДТ

                                                                  Red Bull

                                                                  «Это не так плохо, как Мерф» вряд ли можно назвать вотумом доверия, но это итог Гесслера. Это одна из тренировок CrossFit «Герой», названная в честь покойного старшего сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, который был убит в 2009 году.во время операции «Несокрушимая свобода». Боль одноименной тренировки призвана заставить спортсмена задуматься о конечной жертве. Хотя это достаточно сложно само по себе, CrossFit Games продемонстрировали несколько способов увеличения сложности и требований, добавления веса для «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жесткой «двойной» версии.

                                                                  1. Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин и 105 фунтов для женщин)
                                                                  2. Подъем на грудь в висе, девять повторений
                                                                  3. Толкающие толчки, шесть повторений

                                                                  Повторить пять раундов (без отдыха).

                                                                  Подробнее: Лучшие тренировки для всего тела

                                                                  Битва пошла плохо

                                                                  Red Bull

                                                                  Название этой тренировки, появившейся в первые бурные дни кроссфита, связано с результатом: ощущение, которое возникает после драки в баре, в которой вы не выиграли. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Этой минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.

                                                                  1. Настенные шарики, одна минута
                                                                  2. Высокие тяги в становой тяге сумо, одна минута
                                                                  3. Прыжки на коробку, одна минута
                                                                  4. Нажмите, одна минута
                                                                  5. Строка (для калорий), одна минута
                                                                  6. Отдых, одна минута

                                                                  Повторить три раунда.

                                                                  ВВС

                                                                  Red Bull

                                                                  Это один из фаворитов Гесслера. Это также то, что вызывает съеживание перед ее первым повторением. Более крупные спортсмены справятся с весом, но их утомит достаточное количество берпи между раундами. Меньшие спортсмены, наоборот. «Ты будешь быстрым в штанге или в берпи, — говорит она, — но не в том и другом».

                                                                  1. Берпи, четыре повторения
                                                                  2. Трастеры, 20 повторений (95/65)
                                                                  3. Отдых до конца минуты
                                                                  4. Берпи, четыре повторения
                                                                  5. Становая тяга сумо с высокой тягой, 20 повторений
                                                                  6. Отдых до конца минуты
                                                                  7. Берпи, четыре повторения
                                                                  8. Толкающие толчки, 20 повторений
                                                                  9. Отдых до конца минуты
                                                                  10. Берпи, четыре повторения
                                                                  11. Приседания над головой, 20 повторений

                                                                  Фран

                                                                  Red Bull

                                                                  «С него все началось», — говорит Геллер. Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей печальную известность, но на бумаге это не выглядит так уж много. Его трудность заключается в контрастах: более крупные и сильные мужчины сокрушат двигатели, но выдохнутся с помощью подтягиваний. Для более стройных, более спортивных мужчин они будут раздавлены трастерами, но парят над перекладиной. Идеальный мужчина для этой последовательности еще не родился.

                                                                  1. Трастеры, 21 повторение (95/65)
                                                                  2. Подтягивания, 21 повторение
                                                                  3. Повторить

                                                                  После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, до девяти повторений без отдыха между ними.

                                                                  Карен

                                                                  Red Bull

                                                                  Женское имя 2020 года украшает эту тренировку. Высокие спортсмены, радуйтесь: эта комбинация, основанная на медболе, идет вам. Тем не менее, это все еще тяжелая работа, так как она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 Oreo, это было бы отстойно», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с целью высотой 10 футов:

                                                                  1. 150 настенных шариков (20/14 фунтов)

                                                                  Линда

                                                                  Red Bull

                                                                  Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги. Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятыми групповыми занятиями.

                                                                  1. Становая тяга, 10 повторений (полтора веса вашего тела)
                                                                  2. Жим лежа, 10 повторений (вес вашего тела)
                                                                  3. Толчок, 10 повторений (три четверти веса вашего тела)
                                                                  4. Повторить

                                                                  С каждым раундом сокращайте одно повторение (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. д.). Повторять до нуля.

                                                                  Тренировка, которую нельзя называть

                                                                  Red Bull

                                                                  Гесслер помнит каждое место в своем спортзале, где она потеряла сознание после этой тренировки. Три тренировки, три места. Тем не менее, говорит она, это может сделать каждый.

                                                                  1. Подруливающие устройства (95/65)
                                                                  2. Бёрпи

                                                                  Выполните первый подход из 15 повторений для каждого, повторите 12 повторений и закончите девятью повторениями. Отдых в течение трех минут, затем:

                                                                  1. Подруливающие устройства (95/65)
                                                                  2. Бёрпи

                                                                  Выполните первый подход из 12 повторений для каждого, повторите еще девять повторений и закончите с шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем:

                                                                  1. Подруливающие устройства (95/65)
                                                                  2. Бёрпи

                                                                  Выполните первый подход из девяти повторений для каждого, повторите шесть повторений и закончите с тремя повторениями.

                                                                  Три тарелки

                                                                  Red Bull

                                                                  Эта серия упражнений, ориентированных на штангу, заставляет работать часы. Но даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги, по словам Гесслера, действительно утомляет вас. Следите за своей формой при смене веса, и если у вас болит поясница на следующий день, вы делаете что-то не так.

                                                                  1. Со штангой перед собой нагрузите по три блина с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
                                                                  2. Становая тяга, три повторения
                                                                  3. Зачистите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
                                                                  4. Подъем на грудь, четыре повторения
                                                                  5. Зачистите по одной пластине с каждой стороны
                                                                  6. Рывки, пять повторений (135/85)
                                                                  7. Зачистите последнюю пластину с каждой стороны
                                                                  8. Приседания над головой, шесть повторений (45/35)
                                                                  9. Повторить

                                                                  Завершить четыре раунда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *