Каша 7 злаков польза и вред: Хлопья Царь 7 злаков — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Содержание

Какие каши вредят здоровью?

Советы диетолога Натальи Самойленко.

Налегаете на крупы? Будьте осторожны, ведь польза каш преувеличена. Вы рискуете набрать лишний вес и почувствовать боль в мышцах и суставах.

В студии Завтрака с 1+1 диетолог Наталья Самойленко раскрыла шокирующую правду о кашах, которая заставит пересмотреть свой рацион даже тех, кто не придерживается поста.

Почему стоит знать, как ваш организм реагирует на глютен, какие каши являются самыми полезными, а потребление каких может причинить вред — читайте в материале и смотрите видео.

Каши на молоке

Как рассказывает Наталья Самойленко, молочные каши хорошо способствуют развитию и росту в детском возрасте. А вот взрослые благодаря им могут расти... только в ширину.

К наиболее вредным кашам на молоке стоит отнести манку. Калорийность молочной манной каши превышает энергетическую ценность некоторых десертов и провоцирует скачки инсулина в крови.

К примеру, в 100 г манной каши — 173 ккал, а в таком же количестве шоколадного пудинга — 150 ккал.

Белый рис

Эта высокоуглеводная крупа не содержит в себе ничего полезного. В белом шлифованном рисе полностью отсутствуют витамины, микроэлементы и клетчатка — все то, ради чего мы едим каши.

Другое дело — неочищенный, бурый рис. По своим свойствам это абсолютно другой продукт, полезный для тех, кто следит за своим здоровьем и весом. Но не стоит забывать, что даже каши из нешлифованного риса необходимо есть в дозированном количестве: их калорийность все равно довольно высокая.

Каши с глютеном

Прежде всего речь об овсяной, перловой и ячневой. Белок злаковых, который содержится в них, опасен для страдающих от непереносимости глютена. Обнаружить ее у себя не сложно. Если после употребления перечисленных каш у вас возникает дискомфорт в кишечнике, вздутие или боль в суставах, значит глютен из своего рациона лучше исключить.

Также подтвердить наличие или отсутствие генетической непереносимости белка злаковых можно почти в любой лаборатории, где есть опция сдачи иммунологических анализов.

Как правильно есть каши?

Диетолог Наталья Самойленко выделила три основных условия, при соблюдении которых крупы будут идти на пользу.

  1. Выбирайте только цельнозерновые каши и комбинируйте их с овощами, а не с мясом.
  2. Употребляйте каши в первой половине дня в небольшом количестве и не ежедневно.
  3. Чередуйте разные каши и не злоупотребляйте только какой-либо одной крупой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 полезных каш, которые подарят вам суперсилу

✅ Хлопья 5 злаков польза и вред

Чем полезны каши из зерновых хлопьев и как их готовить?

Автор: MarinaKunovskaya · Опубликовано 31.07.2009 · Обновлено 18.01.2019

Каша из зерновых хлопьев – один из самых быстрых видов завтраков. Этот завтрак может принести большую пользу здоровью. Чтобы получить от хлопьев максимум, выбирайте хлопья из цельного зерна, с частично сохранившейся отрубиевой оболочкой. Хлопья из обычной крупы не хуже по биологической ценности, чем та же крупа в первозданном виде, а хлопья из цельного зерна — даже полезнее.

Вред нашему здоровью могут принести полуфабрикаты для каши из хлопьев с искусственными ароматизаторами и сахаром. Чтобы выбрать полезные хлопья, читайте надписи на упаковке!

В чем польза?

Все злаки содержат большое количество клетчатки, которая необходима для нормального функционирования кишечника. Особенно много ее в оболочке зерна, поэтому хлопья тем полезнее, чем полнее она сохранилась. Кроме того, каждый вид злаков ценят за свои особые питательные вещества. Поэтому разные виды каш имеет смысл чередовать .

Так, овес богат незаменимой аминокислотой лизином, а также цинком, улучшающим состояние волос и кожи. Кроме того, содержит витамины А, В1, В2,Е и селен. Регулярное потребление овсянки способствует снижению уровня холестерина в крови. В народной медицине овес используется как натуральный антидепрессант.

Рис, особенно коричневый, имеет в своем составе витамины группы В. Он хорошо впитывает воду и токсические вещества из кишечника человека (последнее свойство сохраняется и у белого риса). По некоторым данным, регулярное потребление риса без соли способно увеличить подвижность суставов и излечить от подагры.

Гречка богата железом, важным для процесса кроветворения, и магнием, нужным для сердечной мышцы. А еще йодом, необходимым для правильного функционирования щитовидной железы. В ней есть лецитин, который улучшает состояние печени.

Пшено содержит кремний и медь, необходимые здоровым коже и волосам, является источником калия, поддерживающего сердечную мышцу.

Ячмень ценят за высокое содержание витаминов группы B, а также за особый род полисахаридов — бета-глюкан. Бета-глюкан помогает правильной работе пищеварительной системы, формированию микрофлоры кишечника и снижает уровень холестерина в крови. Кроме ячменя, этот полисарахид в значимых количествах присутствует в овсе.

Пшеница содержит значительные количества витамина E, ценный растительный белок.

Кукуруза выделяется высоким содержанием меди и никеля, аминокислот лизина и триптофана. Еще в ней много полиненасыщенных жирных кислот, регулирующих уровень холестерина в крови.

Как готовить?

Простейшая технология для приготовления большинства видов хлопьев: положить нужное количество в кастрюльку или другую емкость, добавить желаемое количество соли и сахара, залить кипятком из электрочайника в соотношении 1:2, и оставить под крышкой на 5 минут.

Если вы хотите молочную кашу, то вместо воды нужно взять молоко. Молоко доводят до кипения в другой кастрюльке, а затем действуют по прежнему алгоритму. Не имеет значения, написано ли на упаковке, что хлопья не требуют варки. Так можно варить любые виды хлопьев, за исключением, разве что, гороховых.

Иногда проще поместить холодную жидкость и хлопья в кастрюльку одновременно, добавить соль и сахар, довести до кипения, выключить и дать постоять под крышкой.

Каши из хлопьев, как и другие каши, могут иметь в качестве основного вкуса сладкий, соленый или нейтральный вкус. Сладкий получается, если добавить на стакан хлопьев столовую ложку и более сахара (по желанию дополнительно – пол чайной ложки соли). Для соленого нужна чайная ложка соли (по желанию дополнительно – чайная ложка сахара). Нейтральный будет достигнут, если положить на тот же объем хлопьев пол-чайной ложки соли и чайную ложку сахара.

Дополнения к кашам из хлопьев

Добавки, улучшающие вкус каши, можно класть прямо в тарелку. В их качестве применимо то же, что используется для каши из цельной крупы. Молочные каши чаще принято дополнять продуктами со сладким вкусом. Каши на воде — солеными добавками.

Традиционным дополнением к каше является сливочное или растительное масло. Вместе с маслом в тарелку можно положить кусочки фруктов и сухофруктов, варенья, мед, орехи, жареный репчатый лук, морковь, и их смесь, жареные кусочки любых других овощей, зеленый лук в сыром и жареном виде, пряно-ароматические растения, жареные грибы, вареное яйцо с жареным луком, и т. д.

Традиционное дополнение практически к любой каше с соленым вкусом в украинской домашней кухне – «зажарка» на большом количестве растительного масла. В состав зажарки для каши обязательно входит зеленый лук. Кроме него – любые мелко нарезанные овощи и пряные травы.

Вот несколько вариантов часто используемых дополнений к конкретным кашам.

  • Овсянка (молочная) – курага, чернослив, орехи, мед.
  • Овсянка (на воде, сладкая) – кусочки свежего яблока, корица, сливочное масло.
  • Овсянка (на воде, соленая и нейтральная) – жареный лук, пряные травы, растительное масло.
  • Ячменная (соленая и нейтральная на воде) — нарезанный зеленый лук, сметана
  • Пшеничная (на молоке, сладкая) – изюм, яблоко.
  • Пшеничная (на молоке, соленая и нейтральная) – жареный репчатый лук, жареный репчатый лук с отварным яйцом, жареный зеленый лук с большим количеством растительным маслом.
  • Гречневая (на воде, соленая и нейтральная) – жареный лук с морковью, жареные грибы, жареный лук с грибами.
  • Рисовая (на молоке и воде, сладкая и нейтральная) – изюм, яблоки, орехи.
  • Рисовая (на воде, соленая и нейтральная) жареный лук с морковью, жареная морковь, пряные травы, жареная морковь с шафраном.
  • Пшенная (на молоке, сладкая) – изюм, яблоки, тыква отварная.
  • Пшенная (на воде, соленая и нейтральная) – жареный зеленый лук с пряными травами, тыква, натертая на крупную терку и обжаренная в растительном масле.

Каши — вред или польза?

«Кушай кашу, сильным будешь», — не устают повторять наши бабушки. И не только они, все словно сговорились: и диетологи, и телеведущие, и просто знакомые свято верят в целительную силу злаков. Но так ли полезны новомодные цельнозерновые каши и мюсли, может, пора освободить от них кухонные полки?
Многочисленные научные исследования утверждают: цельные знаки могут нанести большой вред здоровью человека. Так, Эдвард Мелланби, знаменитый английский профессор, уже в первой половине XX века путем опытов и экспериментов на животных установил: потребление злаковых культур в больших количествах вызывает ряд опасных заболеваний. В том числе рахит, цингу, анемию, нарушения нервной системы и двигательных функций.
Его супруга леди Мэй Мелланби в 1924-1932 годы опубликовала в «Британском медицинском журнале» поразительные результаты своих исследований. Долгие годы она пыталась выявить связь между возникновением кариеса и других болезней у детей и их рационом питания. Детям со множественным кариесом она прописывала

беззерновую диету: непастеризованные молочные продукты, мясо, яйца, овощи и фрукты и обязательно жир печени трески. Такая лечебная диета защищала от новых дырок в зубах и даже реминерализировала пораженные кариесом места. Другая группа детей, напротив, получала ежедневно полчашки или чашку овса, тогда как потребление натуральных жирорастворимых витаминов А и D (ими богата, например, печень и сливочное масло) было снижено. В итоге за время эксперимента диагностировалось около 6 новых дырок у каждого ребенка.

Беззлаковую диету американский медик доктор Бойд назначал при диабете. «Побочный эффект» такого питания описан в 1928 году в журнале Американской медицинской ассоциации: у больных диабетом не возникал новый кариес, а мягкая зубная эмаль превращалась в крепкую и блестящую.
Почему же это происходит, ведь злаки содержат так много минеральных веществ и витаминов? Дело в том, что оболочка и зародыш зерна — кладезь фитиновой кислоты

. Она опасна тем, что связывает фосфор, кальций, магний, железо и цинк и препятствует их усвоению. И хотя теоретически мы получаем много полезных минералов, поедая мюсли по утрам, они просто-напросто не усваиваются организмом. Из-за фитиновой кислоты не функционируют нормально пищеварительные ферменты пепсин, амилаза и трипсин, а они ведь необходимы для расщепления крахмалов и белков! Кроме того, в цельных злаках присутствуют растительные токсины, танины и сапонины, которые снижают всасываемость железа и повреждают слизистую оболочку желудка и кишечника.
«Но ведь наши предки всегда ели злаки — и ничего!» — возразят читатели. Во-первых, не всегда, а всего-лишь 6,5-9 тысяч лет (это при возрасте Homo sapiens — 200 тысяч лет). Во-вторых, признаки разрушительного воздействия злаков — на лицо. Вернее, на зубы, ведь давным-давно кариес был в диковинку (судя по ископаемым останкам). Сегодня, по данным Национального центра статистики здравоохранения (США), 28% детей и 87% взрослых в возрасте от 20 до 39 лет страдают от кариеса. А ведь крепкие зубы — показатель здоровья в целом!

И все же злаки можно употреблять в пищу без вреда для здоровья.
Вот некоторые проверенные временем способы избавления от вредных веществ в злаках.
1. Необработанное термически зерно нужно ферментировать — замочить на 7-24 часа. За это время фермент фитаза устранит большее количество фитиновой кислоты и растительных токсинов. Однако нужно помнить, что гречневая крупа ядрица, которая продается повсеместно, — это обжаренные зерна. Овсяные хлопья также подвергают сильному нагреву, дабы сохранить их от прогоркания.
2. Крупы можно настаивать несколько часов в кислом молоке или кефире (живые лактобактерии сделают свое дело).
3. Очень полезна в этом случае хлебная закваска. Богатая молочнокислыми бактериями и природными дрожжами, она помогает избавиться от фитиновой кислоты и разрыхлить, «поднять» хлеб. Настоящий хлеб — именно такой веками пекли в русских деревнях и европейских пекарнях. И крупы можно оставить в растворе закваски, например, на ночь. А утром промыть, сварить, как обычно, и кушать на здоровье.
Но что если на это нет времени? Покупайте продукты из очищенных злаков, с минимальным содержанием отрубей и зародышей. Это всем известные белый рис и манка. И не так сложно, как кажется, испечь из белой пшеничной либо просеянной ржаной обдирной муки хлеб, блины или оладья на закваске.
В общем, и злаки пойдут на пользу, если готовить их по традиционным рецептам и дополнять высококачественными питательными продуктами. Японцы, к слову, хоть и едят рис и лапшу каждый день, но не забывают про свежайшие морепродукты и овощи, богатые витамином С. Может, поэтому они и живут до ста лет?

По материалам книги Рамиэля Нэйгела «Естественное лечение кариеса. Реминерализация и восстановление зубов при помощи питания».

Хлопья злаковые

Описание

Каши из злаков – признанные диетические блюда, обеспечивающие потребности человека в сложных углеводах, пищевых волокнах, аминокислотах и витаминах.

Расфасованные в скромные пакетики крупы покупают стабильно, что свидетельствует о сходстве мнений диетологов и потребителей. Но кроме круп на прилавках бакалейных отделов в яркой, бросающейся в глаза упаковке можно встретить продукты их промышленной переработки – хлопья и каши быстрого приготовления.

Отношение покупателей к хлопьям более сдержанное, чем к традиционным крупам из злаков. А как на самом деле, отличаются ли полезные свойства хлопьев и каши, сваренной из обычной крупы? Ведь исходный продукт один и тот же – злаки.

Сравнивая содержание витаминов в крупах и хлопьях можно сделать вывод, что в крупах их больше. Но ведь никто не ест крупы в сыром виде. Дома их обязательно варят, парят или обжаривают.

Термообработка – общая технологическая операция при производстве любых хлопьев. Сырье – обшелушенные зерна или крупы – либо варится в герметичном котле, либо пропаривается, либо микронизируется, обрабатывается инфракрасными лучами.

Микронизация длится всего несколько минут, поэтому хлопья, изготовленные с использованием этой технологии, сохраняют витаминов и аминокислот значительно больше, чем каша, сваренная на плите домашней кухни.

Размягченную и разбухшую в процессе термообработки крупу расплющивают валками и сушат. Как видим – хлопья, не нуждающиеся в интенсивной варке в домашних условиях, очень напоминают обычную кашу. И плюсы, и минусы у них, в принципе, те же самые.

В процессе производства большинства круп удаляется плодовая и семенная оболочка. Операция необходимая, но значительно снижающая содержание «полезностей» в конечном продукте. Круп с частично сохраненной оболочкой в продаже мало. Как пример – бурый рис.

При изготовлении хлопьев могут использоваться те же операции по освобождению от оболочки, что и в производстве крупы. Но часто зерно не обдирается, а шлифуется. В результате потерь значительно меньше за счет сохранения алейронового слоя, клетки которого расположены непосредственно под оболочкой.

Восполнить потери можно и другим путем, добавив в хлопья отруби злаковых культур. Эта процедура вполне доступна в домашних условиях, но часто ли ее применяют?

Наибольшая концентрация биологически активных веществ в зародышах злаков. Ни одна крупа не содержит в себе больше зародышей, чем есть в сырье – зернах. А вот хлопья такие изготовить можно, и они есть в продаже. Зародыши зерновки отбираются при производстве пшеничной муки и служат сырьем для пшеничных хлопьев.

Какие продукты относятся к группе злаков?

Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки грубого помола, ячменя или любого другого вида зерновой культуры являются злаковыми продуктами. Хлеб, макароны, овсяные хлопья, сухие завтраки, тортильи (лепешки из кукурузной или пшеничной муки), а также овсяная крупа – это примеры злаковых продуктов.

Злаки делятся на 2 подгруппы, цельные и очищенные.

В цельных злаках целая сердцевина — отруби, зачаток и эндосперм. К примерам относятся:

  • мука из цельной пшеницы
  • дробленая пшеница
  • овсяные хлопья
  • кукурузная мука грубого помола
  • неочищенный рис

Очищенные злаки получаются в результате обмолота, при котором удаляются отруби и зачаток. Это делается для более тщательного измельчения злаков и для продления срока их хранения. Однако при этом удаляется диетическая клетчатка, железо и большое количество витаминов группы В. Ряд примеров продуктов из очищенных злаков:

  • белая мука
  • дегерминированная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

Продукты из очищенных злаков рекомендуется обогащать. Это значит, определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются после их обработки. Это особенно важно для предупреждения таких заболеваний, как анемия. Проверяйте состав ингредиентов на продуктах из очищенных злаков, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название злакового продукта. Некоторые продукты питания изготавливаются из смеси цельных и очищенных злаков.

Некоторые, наиболее часто применяемые в пищу, злаковые продукты:

неочищенный рис
гречиха
дробленая пшеница
овсяная мука
попкорн

Готовые к употреблению сухие завтраки:

хлопья из цельной пшеницы
мюсли
цельнозерновой ячмень
цельнозерновая кукурузная мука грубого помола
цельнозерновая рожь
хлеб из цельной пшеницы
хлебцы/слайсы/крекеры из цельной пшеницы
макароны из цельной пшеницы
бутерброды, булочки и рулеты из цельной пшеницы
тортильи (кукурузные лепешки) из цельной пшеницы

Менее часто употребляемые цель цельнозерновые злаки:

просо
сорго
щирица
квиноа (лебеда кино)
тритикале (гибрид ржи и пшеницы)

Очищенные злаки:

кукурузный хлеб
кукурузные лепешки
кускус (пшеничная крупа)
крекеры
лепешки из муки
овсяная крупа
лапша

Макароны:

Готовые к употреблению сухие завтраки:

кукурузные хлопья
белый хлеб
бутерброды, булочки и рулеты
белый рис

Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?

Обычно, 1 ломтик хлеба (10 грамм), 230 грамм готового к употреблению сухого завтрака или 115 грамм приготовленного риса, приготовленных макарон или приготовленной овсянки может считаться 1 весовым эквивалентом продуктов из группы злаковых.

Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?

Прием в пищу злаков, в особенности цельных, полезно для здоровья. У людей, в оздоровительную диету которых входят цельные злаки, ниже риск возникновения некоторых хронических заболеваний. В злаках содержится много питательных веществ, важных для здоровья и нормального функционирования нашего организма.

Факторы пользы для здоровья

Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, снижает риск развития коронарной болезни сердца.
Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, помогает избавиться от запоров.
Прием в пищу, по меньшей мере, 3 весовых эквивалентов цельных злаков в день может способствовать регулированию веса.
Прием в пищу злаков, обогащенных фолиевой кислотой, до и во время беременности помогает предотвратить развитие дефектов нервной трубки при формировании плода.

Питательные вещества злаков

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

Диетическая клетчатка цельных злаков, как часть оздоровительной диеты, способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий. Цельные злаки – это важный источник диетической клетчатки, большинство очищенных (обработанных) злаков содержат мало клетчатки.
Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В важны также для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.
Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови — эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.

Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железосодержащих продуктов наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.

Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

Чем полезны мюсли, хлопья и подушечки?

Пользу мюслей, состоящих из качественных хлопьев, орехов и семечек (не обжаренных), сухофруктов (не ярких, яркие по цвету сухофрукты, скорее всего, заготавливались методом окуривания диоксидом серы) и сушеных ягод невозможно недооценить. Такая порция мюслей, хоть и содержит множество калорий, способна обеспечить организм суточной нормой витаминов и минералов. Плотный завтрак из мюслей с молоком позволит не отвлекаться на перекусы в первую половину дня и настроит желудочно-кишечный тракт на нормальную работу.

Что же дают быстрые завтраки из хлопьев? Если это хлопья из цельных злаков, приготовленные без сахарного сиропа, то в них не будет того разнообразия полезных веществ, что в мюслях, но зато в них будут присутствовать витамины и микроэлементы, находящиеся в злаках. Например, в овсяных хлопьях сохраняются следующие витамины: линейка витаминов группы В (а это «витамины красоты», отвечающие за состояние волос и кожи), витамин Е (второй по значению для женщин после фолиевой кислоты витамин, укрепляет иммунитет, улучшает регенерацию тканей и замедляет процессы старения), РР (ниацин, он же никотиновая кислота, улучшает кровообращение и состояние сосудов) и Н (биотин, нормализует обмен веществ, пищеварительные процессы, также отвечает за состояние кожи и волос). Из минералов овес содержит кальций, калий, магний и фосфор, что хорошо сказывается на состоянии костей и зубов, улучшает умственную деятельность и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Что полезного в завтраке из кукурузных хлопьев и подушечек, подвергшихся термальной обработке и изготовленных с применением сиропа? В них содержатся витамины А, группы В и Д, минералы (кальций, железо, магний). Но только синтетические. Этот продукт остается прекрасным источником энергии на весь день.

Противопоказания

Несмотря на то, что полезность овсяных хлопьев неоднократно доказана, есть люди, которым она противопоказана. Речь идет о тех, кто страдает целиакией (непереносимостью злаков).

В наш век высоких скоростей и нехватки времени многие покупают хлопья быстрого приготовления. Имейте в виду, пользы от них намного меньше, чем от обычной цельной овсянки из-за того, что уже подвергались обработке. Безусловно, на работе во время десятиминутного перерыва можно есть и такую кашу, но она будет не намного полезнее печально известной продукции из МакДональдса.

Наиболее полезна каша, которую приготовили из цельнозерновых хлопьев. Многих может смутить их вид, поскольку их почти везде продают в спрессованном виде. Но зато они не подвергаются дополнительной обработке и сохраняют все полезные вещества.

Источники:

http://smartkitchen.by/chem-polezny-kashi-iz-zernovyx-xlopev-i/
http://www.ufamama.ru/Posts/View/2732
http://novoston.com/news/hlopya-zlakovye-37479/

ПОЛЬЗА И ВРЕД – Мосправда-инфо

Действительно ли овсянка — полноценный сбалансированный завтрак, который подходит всем? Полезны ли каши, которые готовятся за 5 минут? Эксперты Роскачества выяснили, стоит ли завтракать овсяными хлопьями каждый день и в какой овсянке больше пользы.

«Одни считают, что главное в овсяной каше пищевые волокна, другие хвалят ее за содержание биотина, калия, магния и других веществ. На самом деле нельзя выделить какой-то один компонент из овсянки, который полезнее, чем другие. Польза складывается из комплекса полезных элементов.

Правда, на концентрацию полезных веществ влияет вид овсянки, из которой готовят кашу: из крупы, цельнозерновых хлопьев или хлопьев, которые можно заваривать кипятком», — объясняет Нагима Семчукова, дипломированный нутрициолог, член общероссийской общественной организации «Российский союз нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии» (РоСНДП).

Читайте подробное исследование овсяных хлопьев на портале Роскачества

Несложно догадаться, что больше всего пользы сохраняется в овсяной крупе, но главный ее недостаток — приготовление овсяной каши занимает от 45 до 60 минут, а иногда и больше. Для сравнения: кашу из цельнозерновых хлопьев готовят 10-15 минут (иногда 20 мин.), поэтому эти хлопья пользуются у покупателей бОльшим спросом.

Кроме того, цельнозерновая каша не только насыщена полезными соединениями, но и дольше расщепляется в кишечнике и насыщает на больший промежуток времени. Соответственно, если вы едите такую кашу, то вероятность, что через некоторое время вы захотите съесть еще что-нибудь,меньше.

Однако к такой каше нужно отнестись с осторожностью тем, у кого есть проблемы с ЖКТ: могут возникнуть трудности с перевариванием. Кстати, это же касается и каши, приготовленной из овсяной крупы.

Каша за пять минут

Очищенные зерна менее полезны, потому что при изготовлении из них удаляются отруби и зародыш. Остается только эндосперм, практически полностью состоящий из углеводов (правда, иногда хлопья могут дополнительно обогащать полезными веществами). Такая каша более простая и быстрая в приготовлении. Если для приготовления каши из цельнозерновых хлопьев требуется 10-15 минут, то хлопья, которые подвергли более глубокой обработке, иногда достаточно проварить 5 минут или просто залить горячим молоком или водой на несколько минут.

Читайте о том, какая овсянка лучше и как выбрать овсяные хлопья.

Важно. Имейте в виду, каша, приготовленная из хлопьев, которые варятся не дольше 5 минут (или заливаются кипятком), достаточно быстро переваривается организмом, что дает резкий всплеск уровня глюкозы в крови, который сменяется быстрым снижением. Как результат — желание съесть что-нибудь еще. Такая каша хороша для тех, кто хочет набрать вес, но не подходит людям с нарушениями углеводного обмена.

Каши из пакетика полезны?

Сказать, что это плохой продукт, конечно, нельзя. Но такие каши тоже производят из очищенного, пропаренного и разрезанного зерна, а значит, как сказано выше, содержат меньше полезных веществ. Эти каши тоже приводят к быстрому насыщению, которое так же быстро и проходит. При этом в таких кашах зачастую присутствует добавленный сахар.

Важно. Добавленный сахар — это любой подсластитель (сахар, фруктоза, кокосовый сахар, любой сироп и прочее). Если сахар или подсластитель перечислены в ряду первых трех ингредиентов состава, это значит, что сахара в каше много.

В пользу какой каши сделать выбор

При сахарном диабете следует отдать предпочтение овсянке, приготовленной из цельного зерна.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастриты, язвы и т.д., стоит выбрать хлопья из очищенного зерна (быстрой варки) для лучшего усвоения.

Для людей с целиакией лучше воздержаться от овсянки. Хотя овес и не содержит глютен, его ограничивают при заболеваниях целиакией из-за возможного загрязнения овса другими сортами зерновых (пшеницей, рожью, ячменем). Дело в том, что на производстве овес могут обрабатывать на том же оборудовании, где недавно обрабатывали другие злаковые, а это может привести к загрязнению глютеном. Поэтому тем, у кого непереносимость глютена, следует покупать овсяные хлопья с маркировкой «Не содержит глютена».

С чем сочетать овсянку на завтрак

 Для школьника завтрак в виде каши нелишне дополнить белковым продуктом— это может быть яйцо, сыр, творог, кусочек мяса или птицы. Если у ребенка лишний вес, ему не стоит есть кашу каждый день, лучше чередовать ее с белковыми завтраками.

Если говорить о рекомендациях для взрослых, то тем, у кого малоподвижный образ жизни, лучше каши заменить белковыми завтраками: омлетом с овощами или творогом.

Максимальную пользу ежедневные завтраки из одной овсянки не принесут. Гораздо лучше, если вы будете чередовать разные крупы. В каждой каше есть свои плюсы и минусы. Разнообразие — одно из главных правил классической диетологии.

 

 

Польза и вред овсяной крупы

Овсяная крупа традиционно признаётся одним из наиболее полезных и питательных злаков на планете, кулинарные и лечебные свойства которого были известны уже цивилизациям древности. Польза овсяной крупы сегодня является темой сотен научных публикаций. Она преимущественно используется в нашем рационе в виде хлопьев, поскольку их удобно и быстро готовить, в то время как цельнозерновая каша заметно затратнее по времени варки.

Свойства овсяной крупы


Отметим прежде всего, что польза овсяной крупы определяется её питательными свойствами и входящим в состав веществами. Это важный источник углеводов и пищевых волокон, не содержащий глютена. Обычная порция овсяной каши (или полчашки хлопьев) содержит 191% от необходимой человеку суточной нормы потребления марганца и 41% фосфора. Много в ней железа, цинка и меди (около четверти дневной нормы), а также витаминов В1, В5, фолиевой кислоты. Овсяная крупа калорийность которой не превышает 300 килокалорий на порцию, является одним из лучших ингредиентов нормальной сбалансированной диеты.


Другой важной особенностью, которая определяет пользу овсяной крупы именно в цельном виде, является наличие большого числа антиоксидантов, в том числе авенантрамида, который помогает снижению давления, имеет противовоспалительные свойствами, избавляет от проблем с зудом кожи. 
Знакомая всем вязкость овсяной каши получается благодаря растворению вещества бета-глюкан в воде при варке. Вещество даёт чувство насыщения при еде, интенсифицирует развитие необходимых организму бактерий пищеварительного тракта, снижает уровень сахара в крови. Особенно эффективно это свойство для людей больных диабетом второго типа и тем, кто склонен к полноте. Упомянутая вязкость замедляет всасывания в желудке и снижает уровень глюкозы, поступающей в кровь. Другая важная особенность бета-глюкана – положительное влияние на снижение в крови уровня холестерина, остановка процессов окисления "вредного" ЛДЛ-холестерола, становящегося причиной воспаления артерий и повышения давления, что может привести к инфаркту или прогрессу ишемической болезни сердца. Польза овсяной крупы определяется уже тем, что бета-глюкан в других продуктах обычного рациона просто не содержится.

Овсянка для диеты

Овсянка легко вызывает чувство насыщения благодаря тому, что медленнее покидает желудок из-за своей консистенции. Каша способствует выработке пептида YY, гормона, вызывающего чувство насыщения. Такая особенность оказывается полезной для людей, стремящихся снизить потребление калорий и сбросить лишний вес.
В раннем возрасте польза овсяной каши, кроме её питательных свойств, заключается ещё в том, что она может помочь в профилактике возникновения детской астмы. Учёные установили, что раннее введение в рацион ребёнка твёрдой пищи способствует правильному развитию верхних дыхательных путей. Далеко не всякая пища подойдёт для этой цели, овсянка же признана практически идеальным вариантом.
В зрелом возрасте этот продукт оказывается полезным при терапии хронических запоров. Медикаментозные слабительный дают несистематический эффект и могут приводить к уменьшению веса и общему снижению качества жизни. Альтернативным вариантом являются овсяные зёрна или отруби, которые при регулярном употреблении стимулируют правильную работу кишечника.

Важной особенностью овсянки является то, что при постоянном потреблении, этот продукт менее, чем другие каши, вызывает эффект «надоедания». При использовании различных добавок в виде джемов или сухофруктов, её можно включить в рацион на регулярной основе и сделать завтраки с овсяной кашей одной из своих полезных привычек.

Другие полезные применения


Польза овсяной крупы не ограничивается только областью кулинарии. Из цельных зёрен изготавливают овсяное молочко, которое пьют вместо обычного коровьего при аллергиях на лактозу, а также для общего оздоровления организма. Но ещё чаще его можно встретить в косметической продукции, поскольку оно снимает покраснение кожи и облегчает зуд. Овсяная каша считается безопасным продуктом, который показан при беременности и грудном вскармливании.

Возможный вред овсянки

Принести вред она может только при определённых заболеваниях или особенностях организма. При некоторых типах кислотности желудочного сока она может вызывать лёгкую тошноту и метеоризм.

В таких случаях нужно начать с потребления небольших её порций, которые нужно постепенно увеличивать до размеров стандартной. Организм постепенно приспосабливается и в дальнейшем её потребление не вызывает проблем.        

Овсяные зёрна исключаются из рациона при проблемах с жеванием или глотанием, на пример, п в результате перенесённых тяжёлых заболеваний. Также при значительных проблемах с пищеварением от употребления овсяной каши воздерживаются, поскольку упомянутое её свойство дольше обычного задерживаться в желудке в такой ситуации может оказать во вред.

Несмотря на эти предостережения, овсяная каша полезна большинству больных людей, а здоровому человеку можно есть её ничего не опасаясь. Овсянку стоит сделать основой своего утреннего рациона, но не следует ограничиваться ей одной. Тогда питание будет действительно полезным и сбалансированным.

Сухие завтраки: польза и вред для детей и взрослых

«Завтрак чемпионов» или быстрый, но, возможно, не слишком полезный аналог старых добрых каш? В нашей статье – все о сухих завтраках и о том, как выбрать лучший вариант для себя и своего ребенка.

Виды сухих завтраков

Отруби. Это самый древний из всех видов сухих завтраков, созданный из твердой оболочки зерна, которую не используют для производства муки. В отрубях пшеничных, овсяных, гречишных, ячменных, рисовых и других зерен содержится большое количество аминокислот, белка и микроэлементов. Помимо этого, из-за клетчатки в составе отруби являются прекрасным средством для очищения желудка и подспорьем в процессе похудения.

Хлопья. История возникновения самых обычных кукурузных хлопьев началась с курьеза. В конце 19 века американский врач-сексолог Джон Келлог и его брат Уилл после приготовления завтрака оставили на плите остатки кукурузной муки, смешанные с водой. К их возвращению тесто высохло, превратившись в хлопья и комки. Экономные Келлоги не стали выбрасывать тесто, а поджарили его и получили хрустящие вкусные хлопья. Сейчас Kellogg Company – крупнейший в Америке производитель сухих завтраков и продуктов быстрого приготовления, а кукурузные хлопья стали одним из символов американского завтрака.

Мюсли. Вид сухих завтраков, созданный из сырых или запеченных злаков, отрубей, сухофруктов, ростков пшеницы, сушеных ягод, измельченных орехов, меда и специй. Вообще мюсли были изобретены в 1900 году швейцарским врачом Максимилианом Оскаром Бирхер-Беннером для пациентов его госпиталя, но спустя полвека стали одним из самых популярных продуктов для тех, кто придерживается диет и ведет здоровый образ жизни.

Шарики. Обычные и шоколадные шарики, фигурки и колечки (а еще знаменитые кукурузные палочки) – это самый технологически новый вид сухих завтраков. Он создается из специально подготовленной крупы методом экструзии, когда пресс выдавливает изделия определенной формы из пластичного вспененного теста.

Польза сухих завтраков

О пользе сухих завтраков говорят довольно много. Однако выбирают их прежде всего за удобство. Главные потребители хлопьев и шоколадных шариков все же не взрослые, а дети. И залить молоком мюсли и хлопья может даже дошкольник.

Еще один несомненный плюс в том, что сухие завтраки – довольно вкусные и подходят даже для привередливых детей, которых нужно приучить к молоку и кисломолочным продуктам (а ими обычно заливают хлопья или мюсли).

Сухие завтраки содержат большое количество микроэлементов, фосфор, магний, витамины А и Е, а также растительную клетчатку, полезную для здоровья. Вся эта информация, как правило, есть на упаковке.

Наконец, сухие завтраки достаточно калорийны, чтобы дотянуть на «заряде» от них до обеда. Они дают быстрое насыщение и, кстати, подходят для того, чтобы перекусить перед тренировкой.

Вред сухих завтраков

Основная претензия к сухим завтракам – большое количество сахара. Из-за высокого содержания сахарозы повышается и уровень сахара в крови. Как правило, через пару часов сахар начинает «падать». Если организм здоров, человек может испытать сильное чувство голода, общую слабость и сонливость. Однако при наличии какого-либо хронического заболевания могут проявиться симптомы похуже – головная боль, учащенное сердцебиение, чувство страха и беспокойства, тремор и тошнота.

Второй возможный минус – проявление аллергии на глютен, пыльцу злаковых или орехи.

На что обратить внимание при выборе сухих завтраков

Наличие отрубей и ржаных хлопьев делает сухие завтраки более полезными. В идеале лучше, если для изготовления используется цельнозерновая мука и совсем не используются сахар и соль.

Мультизерновые сухие завтраки также считаются более здоровыми за счет сочетания разных полезных веществ.


Альтернативы сухим завтракам

Каши. Старая добрая еда, которую люди едят уже много веков. Каши легко готовить, их всегда можно приправить фруктами, орехами, семечками и корицей. Кстати, овсянку вовсе не обязательно варить.

Для лета популярен рецепт холодной овсянки: вечером необходимо залить хлопья йогуртом или молоком, накрыть крышкой и поставить в холодильник, а утром добавить туда кусочки ягод или фруктов и съесть.

В последнее время в России приобрела популярность гранола – вид американских сухих завтраков и снэков, содержащий овсяные хлопья, орехи и мед, которые запечены до хрустящего состояния. Часто гранола продается в виде батончиков, что делает ее удобным перекусом во время походов и прогулок.

Рецепт домашней гранолы

Ингредиенты:

  • 300 г овсяных хлопьев;
  • 180 г орехов и семян;
  • 180 г сухофруктов и сушеных ягод;
  • 125 мл меда;
  • 125 мл яблочного сока;
  • 60 г растительного масла;
  • соль, корица и другие пряности по вкусу.

В одной емкости смешайте овсяные хлопья и орехи (сухофрукты можно добавить сразу или в уже готовую гранолу). В другой соедините мед, сок, масло, соль, специи и подогрейте на плите, чтобы масса стала жидкой, а соль растворилась. После влейте горячую жидкость в смесь хлопьев и орехов и тщательно перемешайте.

Полученную массу залейте в форму (предварительно застеленную пергаментом или бумагой для выпекания) и отправьте в духовку. Выпекайте при температуре 160 градусов на протяжении 40–50 минут. При этом каждые 10–15 минут гранолу нужно доставать и перемешивать, чтобы она пропеклась равномерно. Хрустящей гранола становится через час после остывания.

Главный плюс домашнего приготовления гранолы – вы сами можете регулировать количество сладких и несладких ингредиентов, а также орехов в соответствии со своим планом питания. Все ингредиенты для того, чтобы сделать гранолу своими руками, ищите на TEA.ru в разделе «Бакалея».

Приятного аппетита!

Зерновые хлопья польза и вред- рецепт пошаговый с фото

Полезны ли хлопья быстрого приготовления

Споры о завтраках за 5 минут, пользе и вреде хлопьев быстрого приготовления не утихают с момента их появления. Тем не менее на ассортименте в супермаркетах это не отражается. Наоборот, выбор только расширяется. К овсяным старожилам рынка уверенно примкнули собратья из кукурузы и гречки, но популярный афоризм «овсянка, сэр!» по-прежнему остается актуальным.

Современный ритм жизни вынуждает экономить время на приготовлении пищи, обходиться сухими перекусами, «уличным» фаст фудом или питаться в кафе, что в конечном счете здоровья не прибавляет. Так не лучше ли отдать предпочтение проверенному временем «Геркулесу»? Попробуем вместе разобраться, в чем вред и как увеличить пользу хлопьев быстрого приготовления с помощью диетолога и шеф-повара Elementaree.

Овсяные хлопья – вред или польза

Среди главных достоинств расплющенных зерен овса нужно отдельно выделить низкую калорийность и минимальное время приготовления. Каша из хлопьев варится намного быстрее, чем из обыкновенной крупы. В полезных и питательных свойствах блюда также сомневаться не приходится. Не случайно большинство женщин и мужчин всего мира, следящих за своим здоровьем и весом, традиционно употребляют овсянку по утрам.

Состав, калорийность и пищевая ценность

Неоспоримая польза овсяных хлопьев обусловлена уникальным химическим составом продукта, в котором после обработки зерна в основном сохраняются все компоненты его пищевой ценности:

  • витамины B1, B2, B6, E, A, Kи PP;
  • минеральные вещества – йод, фтор, калий, магний, кальций, фосфор и сера;
  • необходимые для организма органические кислоты – малоновая, щавелевая, эруковая, пантотеновая;
  • стойкий к разрушению ниацин и пиридоксин;
  • белки;
  • пищевые волокна.

Какую пользу приносят овсяные хлопья организму

Начиная день с употребления каши «красоты и здоровья», можно навсегда избавиться от вялости, сонливости, чувства усталости. Присутствующие в продукте витамины, жирные кислоты, макро и микроэлементы

  • пробуждают и активизируют работу мозга, других систем организма, повышают жизненный тонус;
  • оптимизируют окислительно-восстановительные процессы, снижают боли в суставах;
  • благотворно действуют на ЖКТ, волосы, кожный покров, ногти;
  • понижают уровень холестерина в крови, расширяют мелкие сосуды головного мозга;
  • оказывают мягкое седативное действие на психоэмоциональное состояние человека;
  • выводят шлаки, нормализуют метаболизм;
  • улучшают внимание, собранность и работоспособность.

Главная польза завтрака из овсяных хлопьев «Геркулес» – способность зарядить энергией на весь день. Но к сожалению, большинство видов продукции из овса, особенно мелкого помола, не содержит полного набора веществ для нормального функционирования организма. Поэтому добавки, повышающие эффективность их действия, не помешают.

Воспользовавшись рецептами Elementaree, Вы научитесь разнообразить меню утренней трапезы, увеличивать энергетическую ценность и оздоровительные свойства овсянки. Готовить быстро, вкусно и питательно с опытным шеф-поваром очень просто!

Производство хлопьев быстрого приготовления инетребующих варки (последние часто называют моментального приготовления) осуществляется понескольким технологиям. Наиболее распространённой является технология соднократным или двукратным, нонеглубоким пропариванием ипоследующим плющением. Хлопья, полученные потакой схеме, имеют несколько недостатков, главными изкоторых являются необходимость хотябы инепродолжительной, новсёже варки инебольшой срок хранения укультур имеющих значительное содержание жира (овёс, пшено инекоторые другие злаки). Потакой технологии изготавливают знаменитые ГОСТовские хлопья «Геркулес» и«Экстра». Разница между ними заключается втом, что «Геркулес» делают изцелого зерна (однократное неглубокое пропаривание), а«Экстру» как изцельного, так иизпредварительно разрезанного (двойное неглубокое пропаривание). ГОСТ предусматривает, что «Геркулес» делается уже изготовой крупы, а«Экстра» напрямую иззерна. Это требование ГОСТ невполне понятно ивбольшинстве случаев несоблюдается, что накачестве продукции никак несказывается, заисключением скока хранения. Начало срока хранения— момент освобождения зерна отцветочной оболочки («выбой» потерминологии пищевиков, апопростому— получение крупы). Таким образом у«Экстры» момент выработки хлопьев совпадает смоментом началом срока хранения, ау«Геркулеса» эти моменты отличаются насрок хранения крупы доплющения. Правда интенсивность прогоркания жиров уцелого зерна несколько медленнее, чем ухлопьев. Именно поэтому разработчик знаменитого ГОСТ устанавливает одинаковые сроки хранения уобоих видов хлопьев. Существенным отличием технологии «Экстра» является неглубокое, нодвойное пропаривание. Кстати, первая продукция, полученная поописанной технологии была завезена вРоссию изСША задолго дореволюции иназывалась тогда «Хлопья овсяные «Колумб».

Логичным развитием этой технологии стала технология двойного глубокого пропаривания. Часто еёобозначают поназванию фирмы разработчика— швейцарского пищевого гиганта «Бюллер». Эта технология была разработана ещё довторой мировой войны иснекоторыми усовершенствованиями дожила донаших дней. Намягких режимах эта технология обеспечивает получение ГОСТовской «Экстры». Двойное глубокое пропаривание устраняет оба присущих первой технологии недостатка. При конечном (домашнем) приготовлении время варки сводится кминимуму, или варка нетребуется совсем. Это обеспечивается засчёт более длительного термопроцесса проводимого вдве стадии спромежуточной подсушкой. Обработка острым паром инактивирует ферменты зерна, особенно гидролитические иокислительные, вызывающие распад ипрогоркание жира. Это улучшает сохраняемость иповышает стойкость готового продукта при хранении. Вторичное углублённое пропаривание, предусмотренное бюллеровской технологией, сопровождается вторичным насыщением хлопьев влагой, что всочетании стемпературным воздействием инактивирует (угнетает) вредный фермент— липоксигеназу. Другим важным фактором бюллеровской технологии, влияющим насохранность хлопьев при хранении, является удаление, покрайней мере, части зародыша, которое происходит всамом начале технологического цикла востеломателеи, вцелом, более тщательная очистка зерна. При этом уменьшается количество жира (сосредоточен взародыше зерна) всамих хлопьях, тем самым устраняется сам объект прогоркания. Эта операция значительно улучшает показатель чистоты хлопьев. Недостатком этой технологии является уменьшение количества полиненасыщенных жирных кислот ивитаминов, вготовом продукте из-за удаления части жиров вместе сзародышем. Однако следует отметить, что хлопья непрошедшие двойную инактивацию прогоркают довольно быстро иихпреимущество перед хлопьями побюллеровской технологии уже кисходу второго месяца хранения сходит нанет. Обратите внимание— срок хранения ГОСТовского «Геркулеса» и«Экстры»— 4месяца иэто при температуре до20С°. При нынешнем климате идомашнем комфорте такая температура проблематична.

Что касается разрушения витаминов идругих полезных веществ, товконечном продукте выигрыш скорее окажется ухлопьев нетребующих варки, так как ихкулинарная обработка непотребовала варки, азаводские режимы, проходящие под контролем технолога, заменяющие домашнюю варку гораздо более скоротечныи, следовательно, более лояльны кполезным компонентам пищи. Это объясняется тем, что большинство витаминов при термообработке впервую очередь разрушается отпродолжительности процесса итолько вовторую отстепени нагрева. Это отражается вграфиках термостабильности.

Третья технология, также насчитывающая несколько десятилетий истории, заключается вполноценной варке очищенного зерна, споследующим плющением исушкой. Это очень трудоёмкая иэнергозатратная технология, которая впоследнее время применяется всё реже. Исключением являются только хлопья для мюсли. Следует отметить, что из-за жёстких ипродолжительных терморежимов витамины иполезные вещества втаких хлопьях сохраняются плохо. Например витаминВ9 (фолиевая кислота) практически весь уходит вконденсат. Вкусовые качества оставляют желать лучшего. Преимущество— длительное (более года) хранение ивозможность восстановления холодной жидкостью.

Четвёртая технология наиболее современная. Она называется микронизацией иоснована наэффекте проникновения врастительное сырьёИК лучей сдлиной волны 740 нанометров (часть солнечного спектра) наглубину до8мм. Лучи воздействуют нанаходящиеся внутри зерна молекулы воды (равновесная влажность зерна около12%), приводя ихврезонансные колебания. Активное движение молекул воды сопровождается быстрым нагревом всего объёма зерна споследующим закипанием воды «намолекулярном уровне». Продолжительность теплового воздействия ИК-лучей от35до55секунд. Микрооблачка пара вырываются наружу проваривая зерновку изнутри «собственным соком» иобразовывая рыхлую внутреннюю структуру, через поры которой впоследствии, при восстановлении крупы или хлопьев, горячая жидкость проникает внутрь. Пока зерно (точнее уже крупа) имеет температуру более 100С° оно весьма пластично илегко превращается вхлопья. Если крупа остыла докомнатной температуры, тоеёмеханическая обработка при минимальных усилиях позволяет получить муку, нетребующую варки. Подобную технологию для производства сырья для гороховых супов используют поставщики компании Юнилевер. Чтобы унеискушённых обывателей невозникало подозрений сообщу, что ИК-излучателями являются галогеновые лампы, аналогичные осветительным приборам автомобилей, термоэлементам копировальных устройств иполностью идентичны лампам подсветки наж.д. сортировочных терминалах.

Открыта эта технология была ещё в1932г, нопервые промышленные установки стали появляться только вконце годов. Этому предшествовали серьёзные исследования ивозможности конверсионных предприятий. Проведенные в1991г совместные исследования Института питания РАМН иМосковского пищевого института отметили большую перспективность данного метода. Так вотчёте сообщалось, что кратковременное тепловое воздействие повсему объёму зерна «практически неуспевает разрушить витамины идругие полезные вещества». Продукты получаются суникальными пополезности ивкусовым показателям качествам. Однако энергозатраты весьма значительны. Вслучае дополнительной обработки для инактивации ферментов (липоксигеназы), влекущих быстрое прогоркание продукта, цена хлопьев выходит изобласти рентабельности. Однако зерновые смалым содержанием жира— гречка, ирис, атакже горох, могут при отличных показателях качества, включая игодичный срок хранения перерабатываться нахлопья имуку нетребующие варки сприемлемыми экономическими показателями.

Всем, кто ведёт коммерческую деятельность или просто как потребитель заботится освоём здоровье, следует знать следующий факт.

Взлаковых культурах содержатся очень важные витамины группыВ: тиаминВ1, рибофлавинВ2, ниацинВ3, пиридоксинВ6, фолиевая кислотаВ9, витаминЕ, атакже ценные минералы калий, магний, фосфор иселен. Однако эти витамины можно подчерпнуть ииздругих источников некоторые изкоторых, например печень говядины, содержат ихвзначительно большем количестве. Другое дело пищевые волокна, так необходимые для выведения изорганизма шлаков, токсинов идругих вредных веществ. Здесь мало продуктов конкурирующих созлакамии, особенно совсом, который содержит Бетта-глюканы (диетические волокна) которые позволяют устранить дефицит пищевых волокон иснизить уровень холестерина вкрови. Поданным Всемирной Организации Здравоохранения недостаток пищевых волокон составляет вовсём мире более 60%. Один пакетик овсяной каши это30% суточной потребности впищевых волокнах. Примерно столькоже волокон можно получить, сварив полстакана «Геркулеса». Однако пренебрегать витаминами даже внеочень больших количествах нельзя.

Проанализировав основные факторы, связанные спотребительскими качествами хлопьев иззлаковых культур можно сделать следующие выводы:

1. Содержание вовсе витаминов иполезных веществ значительно превышает ихколичество вбольшинстве других злаков, носильно уступает сое идаже гороху.

2. Приняв вовнимание малые сроки хранения хлопьев изготовленных пообычной технологии всочетании сявным повышением летних температур, при которых абсолютное большинство складов (неговоря оприлавках магазинов) продолжительное время имеют температуру больше 20С°, предпочтение следует отдавать хлопьям сбольшим сроком хранения. Впротивном случае вместо пользы можно получить отравление. Всё равно главный положительный эффект выполучите отпоступивших ворганизм волокон. Таким образом, ГОСТовский «Геркулес» далеко нелучший выбор.

3. Отсутствие вовсяных хлопьях цветочных оболочек (шелухи) скорее всего, говорит обиспользовании голозёрного овса, который пополезности иповкусовым качествам уступает обычным сортам, вкоторых зерно скрыто воболочках. Часто приходится видеть хлопья изголозёрного овса среди продукции крупных западных особенно скандинавских производителей.

4. Чем больше вмультизлаковых хлопьях овса, тем смесь вкуснее иполезнее.

5. Гречневые, рисовые игороховые хлопья, приготовленные пометоду микронизации вкуснее иполезнее иханалогов, произведенных полюбым другим технологиям.

6, Мультизлаковые хлопья всостав которых входят пшённые хлопья хранятся хуже, из-за большого содержания вних жира итрудностей связанных сихобработкой отпрогоркания. Если сосроком хранения хлопьев с«участием» пшена всё хорошо— значит, консервант неизбежен.

7. Вмультизлаковых хлопьях предпочтительно использовать смесь хлопьев вкоторой гречка ирис перерабатывались пометоду микронизации. Этим хлопьям следует отдавать предпочтение ипоотдельности.

8. Хлопья типа «Геркулес» и«Экстра», выпускаемые поГОСТ следует обязательно варить. Некоторые рецепты безграмотных авторов, ограничивающие кулинарный процесс простым, нопродолжительным настаиванием хлопьев вводе споследующим разогревом без кипячения, опасны для здоровья. ПоСанитарным нормам хлопья этих видов могут храниться вусловиях, необеспечивающих микробиологической чистоты. Говоря простыми словами, унерадивых производителей возможен контакт этих продуктов сгрызунами иптицами, неговоря уже онасекомых игрязных предметах вообще. Варка (кипячение) даже втечение минут гарантирует Вас отнеприятных последствий.

9. Хлопья нетребующие варки (иногда ихназывают быстрого или моментального приготовления) потребованиям Санитарных норм производятся только в«чистых» цехах игерметично упаковываются сразу после выработки. Такую продукцию можно (илучше) употреблять без варки, просто залив горячей жидкостью. Кстати, очень вкусное блюдо «наскорую руку» получается при заливе хлопьев, особенно перловых, гречневых имультизлаковых, горячим бульоном любого (включая икубики) происхождения.

10. Любая механическая обработка зерна (плющение, помол) резко, до10раз снижает содержание витамина В6. Варить нативные (сырые) крупы дело долгое иунекоторых видов достигает аугречки даже 6часов. Обработанные намикронизаторе втечение секунд крупы варятся от7минут (гречка) до35минут (перловка). При этом содержание витаминов втаких продуктах практически неснижается. Кстати вкус утаких продуктов тоже лучше. Король злаков— овёс после микронизации варится за20минут, асырой, при значительной потере витаминов, почти час.

Хочется сказать несколько слов про каши моментального (быстрого) приготовления сароматизаторами. Современный уровень пищевой промышленности впоследнее время позволил создать безвредные ароматизаторы классифицируемые как натуральные иидентичные натуральным. Если спервыми всё вобщем понятно, топро вторые ходит много отрицательных суждений. Безграмотные журналисты (особенно этим грешит канал РЕНТВ) развели такую панику, что продукты иврот класть нехочется. Всё подряд называют «химией» вкладывая вэто слово отрицательный смысл, забывая, что всё иесть химия ичто все природные соединения имеют свою химическую формулу. Так вот, если продукт (вчастности ароматизатор) приготовлен извеществ или сиспользованием веществ, описываемых формулами неизвестными вприроде, тоонназывается синтетическим. Если продукт состоит извеществ описываемых известными вприроде формулами, тоонназывается натуральным или идентичным натуральному. Вслучае если продукт натуральный, тоэти природные вещества ему иприсущи. Например лимону лимонная кислота, аяблоку— яблочная. Ноэти вещества содержаться вогромном количестве других природных объектов ивпервую очередь вягодах ифруктах. Так вот собранные вместе природные вещества, добытые изразличных натуральных источников, смешанные вопределённых пропорциях исоздающие при этом эффект идентичности сдругим объектом иназываются идентичныминатуральным. Хозяйкам хорошо знаком такой эффект при приготовлении баклажанов сжареным луком— готовое блюдо приобретает вкус изапах грибов.

Все ароматизаторы, как натуральные, так иидентичные натуральным, проходят масштабные иочень дорогостоящие испытания иполучают одобрение нагосударственном, ачаще межгосударственном уровне, прежде чем попадают кпроизводителям пищевых продуктов. Даже при кратном превышении дозировки такие продукты остаются безвредными, однако при этом продукты сними навкус становятся неприемлемыми. Возьмите назаметку, что при передозировке ароматизатора блюдо приобретает неприятный резкий запах ипробовать его навкус необязательно. Нажаргоне специалистов такая ситуация называется вотношении ароматизаторов— «как набензоколонке». Что касается слова дозировка, которое тоже вызывает душевный трепет, тонеследует забывать, что это слово распространяется почти навсе продукты питания. Попробуйте съесть 100г соли или выпить лишнего вина ипоследствия будут неизбежно. Так вот дозировка производителей ароматизаторов, рекомендуемая для внесения впищевые продукты, вдесятки раз меньше той, которая может хоть как тосказаться наздоровье.

Теперь давайте разберёмся вдругой ситуации. Вспомните детство ислова близкого вам человека «кушай детка кашку». Нокушать еёсовсем нехотелось. Попробуйте представить свою реакцию, еслибы эта каша пахла клубникой иглаз радовалибы кусочки натуральных ягод (большинство приличных производителей использует сублимированные фрукты, которые после набухания неотличимы отнатуральных исодержат витамины впрактически техже количествах, что исвежие плоды). Согласитесь, лучше пусть ребёнок съест кашку, причём саппетитом (т.е. обеспечив хорошее пищеварение), чем подороге вшколу купит чипсы иутолит ими свой голод. Кстати, витаминизированные каши, выпускаемые нашей компанией, сароматизаторами идентичными натуральным исливками накокосовом масле, после годичных испытаний были рекомендованы Институтом питания РАМН для питания детей дошкольного (от3до6лет) ишкольного возрастов. Врекомендациях отражено, что иболее возрастным категориям населения они тоже невозбраняются. Сейчас такие кашки мывыпускаем под маркой ипозаказу аптечной сети «36,6°», атакже под маркой «Кладезь» для фирмы «T.F.A». Некоторые виды нашей продукции— каши для сети клиник «Доктор Борменталь» икомпании «Фарм эскорт», атакже проектируемая для сети «Азбука вкуса» производятся снатуральными ароматизаторами иснатуральным коровьим маслом сублимационной сушки. Донедавнего времени последний продукт был достоянием только космонавтов идосих пор каждая его партия принимается военной приёмкой. Конечно, такие продукты недёшевы наполках магазинов (хотя истоят меньше разовой поездки вметро), нозато для сомневающихся просто находка— всё натуральное. Эти каши соответствуют принятому сейчас наЗападе принципу питания— «Без чувства вины перед собственным организмом». Это значит, что употребителя недолжно возникать никаких сомнений поповоду полезности продукта.

Вобщем, кушайте каши, нажимая наовсянку, поменьше слушайте неучей потелевизору (среди венчающих себя званием «диетолог» таких тоже много) иБудьте Здоровы!

Автор: MarinaKunovskaya · Опубликовано 31.07.2009 · Обновлено 18.01.2019

Каша из зерновых хлопьев – один из самых быстрых видов завтраков. Этот завтрак может принести большую пользу здоровью. Чтобы получить от хлопьев максимум, выбирайте хлопья из цельного зерна, с частично сохранившейся отрубиевой оболочкой. Хлопья из обычной крупы не хуже по биологической ценности, чем та же крупа в первозданном виде, а хлопья из цельного зерна — даже полезнее.
Вред нашему здоровью могут принести полуфабрикаты для каши из хлопьев с искусственными ароматизаторами и сахаром. Чтобы выбрать полезные хлопья, читайте надписи на упаковке!

В чем польза?

Все злаки содержат большое количество клетчатки, которая необходима для нормального функционирования кишечника. Особенно много ее в оболочке зерна, поэтому хлопья тем полезнее, чем полнее она сохранилась. Кроме того, каждый вид злаков ценят за свои особые питательные вещества. Поэтому разные виды каш имеет смысл чередовать .

Так, овес богат незаменимой аминокислотой лизином, а также цинком, улучшающим состояние волос и кожи. Кроме того, содержит витамины А, В1, В2,Е и селен. Регулярное потребление овсянки способствует снижению уровня холестерина в крови. В народной медицине овес используется как натуральный антидепрессант.

Рис, особенно коричневый, имеет в своем составе витамины группы В. Он хорошо впитывает воду и токсические вещества из кишечника человека (последнее свойство сохраняется и у белого риса). По некоторым данным, регулярное потребление риса без соли способно увеличить подвижность суставов и излечить от подагры.

Гречка богата железом, важным для процесса кроветворения, и магнием, нужным для сердечной мышцы. А еще йодом, необходимым для правильного функционирования щитовидной железы. В ней есть лецитин, который улучшает состояние печени.

Пшено содержит кремний и медь, необходимые здоровым коже и волосам, является источником калия, поддерживающего сердечную мышцу.

Ячмень ценят за высокое содержание витаминов группы B, а также за особый род полисахаридов — бета-глюкан. Бета-глюкан помогает правильной работе пищеварительной системы, формированию микрофлоры кишечника и снижает уровень холестерина в крови. Кроме ячменя, этот полисарахид в значимых количествах присутствует в овсе.

Пшеница содержит значительные количества витамина E, ценный растительный белок.

Кукуруза выделяется высоким содержанием меди и никеля, аминокислот лизина и триптофана. Еще в ней много полиненасыщенных жирных кислот, регулирующих уровень холестерина в крови.

Как готовить?

Простейшая технология для приготовления большинства видов хлопьев: положить нужное количество в кастрюльку или другую емкость, добавить желаемое количество соли и сахара, залить кипятком из электрочайника в соотношении 1:2, и оставить под крышкой на 5 минут.

Если вы хотите молочную кашу, то вместо воды нужно взять молоко. Молоко доводят до кипения в другой кастрюльке, а затем действуют по прежнему алгоритму. Не имеет значения, написано ли на упаковке, что хлопья не требуют варки. Так можно варить любые виды хлопьев, за исключением, разве что, гороховых.

Иногда проще поместить холодную жидкость и хлопья в кастрюльку одновременно, добавить соль и сахар, довести до кипения, выключить и дать постоять под крышкой.

Каши из хлопьев, как и другие каши, могут иметь в качестве основного вкуса сладкий, соленый или нейтральный вкус. Сладкий получается, если добавить на стакан хлопьев столовую ложку и более сахара (по желанию дополнительно – пол чайной ложки соли). Для соленого нужна чайная ложка соли (по желанию дополнительно – чайная ложка сахара). Нейтральный будет достигнут, если положить на тот же объем хлопьев пол-чайной ложки соли и чайную ложку сахара.

Дополнения к кашам из хлопьев

Добавки, улучшающие вкус каши, можно класть прямо в тарелку. В их качестве применимо то же, что используется для каши из цельной крупы. Молочные каши чаще принято дополнять продуктами со сладким вкусом. Каши на воде — солеными добавками.

Традиционным дополнением к каше является сливочное или растительное масло. Вместе с маслом в тарелку можно положить кусочки фруктов и сухофруктов, варенья, мед, орехи, жареный репчатый лук, морковь, и их смесь, жареные кусочки любых других овощей, зеленый лук в сыром и жареном виде, пряно-ароматические растения, жареные грибы, вареное яйцо с жареным луком, и т.д.

Традиционное дополнение практически к любой каше с соленым вкусом в украинской домашней кухне – «зажарка» на большом количестве растительного масла. В состав зажарки для каши обязательно входит зеленый лук. Кроме него – любые мелко нарезанные овощи и пряные травы.

Вот несколько вариантов часто используемых дополнений к конкретным кашам.

  • Овсянка (молочная) – курага, чернослив, орехи, мед.
  • Овсянка (на воде, сладкая) – кусочки свежего яблока, корица, сливочное масло.
  • Овсянка (на воде, соленая и нейтральная) – жареный лук, пряные травы, растительное масло.
  • Ячменная (соленая и нейтральная на воде) — нарезанный зеленый лук, сметана
  • Пшеничная (на молоке, сладкая) – изюм, яблоко.
  • Пшеничная (на молоке, соленая и нейтральная) – жареный репчатый лук, жареный репчатый лук с отварным яйцом, жареный зеленый лук с большим количеством растительным маслом.
  • Гречневая (на воде, соленая и нейтральная) – жареный лук с морковью, жареные грибы, жареный лук с грибами.
  • Рисовая (на молоке и воде, сладкая и нейтральная) – изюм, яблоки, орехи.
  • Рисовая (на воде, соленая и нейтральная) жареный лук с морковью, жареная морковь, пряные травы, жареная морковь с шафраном.
  • Пшенная (на молоке, сладкая) – изюм, яблоки, тыква отварная.
  • Пшенная (на воде, соленая и нейтральная) – жареный зеленый лук с пряными травами, тыква, натертая на крупную терку и обжаренная в растительном масле.

10 самых полезных круп :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Гречневая крупа

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

2. Овсяная крупа

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.

Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

3. Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

4. Ячменная крупа

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

5. Ржаная крупа

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.

Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

6. Кукурузная крупа

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

7. Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

8. Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

9. Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

10. Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс. 

Овес: польза для здоровья, факты, исследования

Овес ( Avena sativa ) - это злак, который обычно употребляют в виде овсяных хлопьев или овсяных хлопьев. Согласно некоторым исследованиям, они могут иметь ряд потенциальных преимуществ для здоровья.

В основном их едят как кашу, как ингредиент в сухих завтраках и в выпечке (овсяные лепешки, овсяное печенье и овсяный хлеб). За последние несколько десятилетий овес стал очень популярной «здоровой пищей».

Овес богат диетической клетчаткой (содержащей больше, чем многие другие зерна) и обладает рядом полезных для здоровья свойств, снижающих уровень холестерина.

Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания. Мы расскажем о любых преимуществах овса для здоровья и объясним результаты исследований, подтверждающих эти утверждения.

Возможные преимущества овса для здоровья включают: снижение риска ишемической болезни сердца, снижение уровня холестерина и снижение риска колоректального рака.

1) Овес и ишемическая болезнь сердца

В статье, опубликованной в American Journal of Lifestyle Medicine в 2008 году, оценивается ряд исследований, проведенных более чем за десятилетие.

Они обнаружили, что употребление в пищу продуктов, богатых цельными овсяными источниками растворимой клетчатки (овес, овсяные отруби и овсяная мука), может помочь снизить риск ишемической болезни сердца.

Они пришли к выводу:

«[C] потребление овса и продуктов на его основе значительно снижает общий холестерин и концентрацию холестерина липопротеинов низкой плотности без отрицательного воздействия на концентрацию холестерина липопротеинов высокой плотности или триглицеридов».

2) Колоректальный рак

Исследователи из Великобритании и Нидерландов объединили опубликованные данные, охватившие почти 2 миллиона человек, чтобы оценить, связана ли диета с высоким содержанием клетчатки (в основном из цельного зерна и злаков, таких как овес) с более низким риском развития колоректального рака. рак.Их результаты были опубликованы в BMJ .

Исследование показало, что на каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в день в чьем-либо рационе риск развития колоректального рака снижается на 10 процентов. Авторы пришли к выводу: «Высокое потребление пищевых волокон, в частности, зерновых и цельнозерновых, было связано со снижением риска колоректального рака».

3) Артериальное давление

В статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания , сделан вывод о том, что диета, включающая большое количество цельнозерновых продуктов (например, овса или непросеянного хлеба), столь же эффективна, как и прием антигипертензивных препаратов для снижения артериальное давление.

Они обнаружили, что три порции в день могут «значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей среднего возраста, главным образом за счет механизмов снижения артериального давления».

4) Пищеварение и ожирение

Согласно обширной коллекции научных обзоров, опубликованных в октябрьском выпуске дополнений к журналу British Journal of Nutrition за октябрь 2014 г., овес может играть важную роль в улучшении сытости (чувства сытости) , качество диеты и здоровье пищеварительной, сердечно-сосудистой системы и общего обмена веществ.

Цельнозерновые продукты часто рекомендуют из-за их благотворного воздействия на желудочно-кишечный тракт. Исследователи предполагают, что потенциальные эффекты для здоровья варьируются от улучшения иммунного здоровья до снижения риска ожирения и хронических заболеваний.

Согласно дополнению, эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что регулярное потребление цельнозерновых продуктов может коррелировать с более низким индексом массы тела (ИМТ). Исследователи утверждают, что употребление овса помогает уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости.

Кроме того, овес и содержащаяся в нем клетчатка помогают поддерживать нормальную работу желудочно-кишечного тракта; они могут помочь уменьшить запор.

5) Антиоксиданты в овсе

Овес содержит ряд молекул, которые действуют как антиоксиданты; это включает авенантрамиды, которые являются полифенолами. Авенантрамиды могут играть роль в поддержании низкого артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Они также могут обладать противовоспалительными и противозудными свойствами при местном нанесении на кожу.

Пищевые волокна - овес богат определенным типом клетчатки, называемым бета-глюканом. Известно, что именно этот тип клетчатки помогает снизить уровень плохого холестерина. Одна чашка (81 грамм) сухого овса содержит 7,5 грамма клетчатки, рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Минералы - овес богат рядом важных минералов, витаминов и антиоксидантов. Всего в 100 граммах овса содержится:

  • 51 процент от рекомендуемой суточной нормы тиамина
  • 8 процентов рибофлавина
  • 5 процентов ниацина
  • 6 процентов витамина B6
  • 14 процентов фолиевой кислоты
  • 13 процентов пантотеновой кислоты
  • 26 процентов железо
  • 44 процента магния
  • 52 процента фосфора
  • 12 процентов калия
  • 26 процентов цинка
  • 31 процент меди
  • 246 процентов марганца

калорий - одна чашка сухого овса (80 г) содержит примерно 297 калорий .

Хотя овес не содержит глютен, в редких случаях его выращивают на тех же полях, что и пшеница или ячмень, и эти культуры иногда могут загрязнять овес глютеном. Поэтому тем, кто страдает непереносимостью глютена или глютеновой болезнью, следует соблюдать осторожность при употреблении овса.

Дополнительная литература

Если вам понравилось читать о потенциальной пользе овса для здоровья, взгляните на нашу коллекцию статей о других продуктах питания.

Овес | Источник питания

Овес, официально именуемый Avena sativa , представляет собой зерно злаков из семейства травянистых растений Poaceae .Зерно - это съедобные семена овсяной травы, которые попадают в наши тарелки для завтрака. Любят ли овес или ненавидят за его мягкую, но сытную консистенцию при приготовлении, он ценится больше всего за его питательную ценность и пользу для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает использовать на этикетках пищевых продуктов заявление о вреде для здоровья, связывающее снижение риска ишемической болезни сердца с потреблением растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного зерна овса. [1] Овсянка также является желанным активом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.

Богатое Овес доступен в различных формах, в зависимости от того, как его обрабатывают. В следующем списке перечислены типы овса в порядке от минимальной до максимальной обработки. Хотя содержание питательных веществ в овсяных хлопьях быстрого приготовления и овсяных хлопьях быстрого приготовления относительно схожи, их влияние на уровень сахара в крови различно. Наименее переработанный овес, такой как крупа или стальной овес, обычно переваривается дольше, поэтому у них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления.
  • Овсяная крупа: Целые очищенные зерна овса, с удалением только несъедобной шелухи.Крупа содержит неповрежденные зародыши, эндосперм и отруби.
    • Овес Отруби , в которых содержится больше всего клетчатки в крупе, также удаляют и употребляют в пищу как крупу или добавляют в рецепты для увеличения содержания клетчатки.
  • Steel-Cut или Irish: Овсяная крупа, разрезанная на две или три части меньшего размера с использованием стального лезвия. Чем больше размер кусков, тем дольше они будут готовиться.
  • Шотландская овсяная крупа: Овсяная крупа, измельченная в косточках, при приготовлении которой создается текстура каши.
  • Раскатанная или старомодная: Овсяная крупа, пропаренная, раскатанная и сплющенная в хлопья, а затем высушенная для удаления влаги и сохраненная при хранении.
  • Быстрое или быстрое приготовление: Овсяная крупа, которую долго готовят на пару и раскатывают на более тонкие кусочки, чтобы они легко впитывали воду и готовились очень быстро. Имейте в виду, что многие бренды овса быстрого приготовления бывают подслащенными или ароматизированными, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты на предмет отсутствия добавленного сахара.

Овес и здоровье

Овес содержит несколько компонентов, которые, как предполагается, полезны для здоровья.Основным типом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который, согласно исследованиям, помогает замедлить пищеварение, повысить чувство сытости и подавить аппетит. Бета-глюкан может связываться с желчными кислотами, богатыми холестерином, в кишечнике и переносить их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма. Цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая повреждающие эффекты хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.[2]

Поскольку доступные исследования, касающиеся овса, ограничены, в большинстве исследований ниже оценивалось потребление цельного зерна, в которое помимо овса входило несколько видов цельного зерна. Таким образом, полученные результаты нельзя применить только к овсу.

  • Болезни сердца : Овес полезен для здоровья сердца, но исследования показывают разную степень пользы. Частично различия могут быть вызваны метаанализами или обзорами, в которых сравнивались разные типы исследований или сравнивались разные формы овса (овсяная крупа имгновенное). В некоторых исследованиях анализировалось не только потребление овса, но и более общее потребление цельнозерновых продуктов. Другие исследования не указали точный тип используемого овса.
    • Систематический обзор девяти рандомизированных контролируемых исследований не нашел достаточных доказательств того, что цельнозерновые диеты, включая овес, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или понижают уровень холестерина в крови или артериальное давление. Однако авторы исследования признали небольшой размер выборки и относительно короткую продолжительность вмешательств (четыре месяца или меньше).Эти исследования включали ряд цельнозерновых продуктов в дополнение к овсу, таких как коричневый рис, цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь. [3]
    • Напротив, метаанализ 18 исследований, которые включали в основном когортные исследования, показал, что максимальное потребление цельного зерна (включая различные виды цельного зерна в дополнение к овсу) по сравнению с минимальным потреблением значительно снижает риск на 21%. сердечных заболеваний. [4]
    • Проспективная когорта из 54 871 взрослого датчанина в возрасте от 50 до 64 лет обнаружила, что мужчины и женщины с самым высоким квартилем общего потребления цельного зерна имели на 25% и 27% более низкий риск сердечного приступа, чем люди с потреблением в самом низком квартиле.Рожь и овес, но не пшеница, были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. [5]
    • Метаанализ показал, что ежедневное употребление 3 граммов растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного овса незначительно снижает уровень холестерина в крови примерно на 12 пунктов. [6]
  • Диабет : Бета-глюкановая клетчатка может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и инсулина после еды и может принести пользу здоровью кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями.[7-9] Хотя цельнозерновой овес и богат углеводами, его можно включить в диету диабетиков. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса, такого как стальной дробленый, от низкого до среднего, в то время как сильно переработанный овес быстрого приготовления имеет высокий гликемический индекс.
    • Метаанализ 14 контролируемых испытаний и двух наблюдательных исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что по сравнению с контрольными группами потребление овса (определяемого как «овес, или овсяные хлопья, или продукты, содержащие овес») значительно снижает уровень голодания. уровень глюкозы в крови и гемоглобин A1c (тест, который измеряет средний уровень глюкозы в крови за предыдущие 2-3 месяца), особенно у пациентов с высоким исходным уровнем A1c.Также значительно снижается уровень сахара в крови и повышается уровень инсулина после еды. [7]
    • В рандомизированном контролируемом исследовании изучались эффекты 30-дневного диетического вмешательства, проведенного среди 298 взрослых с диабетом 2 типа, с последующим наблюдением через один год. Две из четырех групп вмешательства получали 50 или 100 граммов «цельнозернового овса» в день вместе со здоровой диетой. По питательной ценности овес был эквивалентен минимально обработанной овсяной крупе. В двух других группах либо не было изменений в диете, либо они придерживались в целом здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.В обеих экспериментальных группах овса наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, причем более высокое потребление овса показывало большее снижение. Исследование также показало умеренную потерю веса за один год в группе 100-граммового овса. [8]
  • Контроль веса : Клетчатка бета-глюкана притягивает воду и увеличивает вязкость (или толщину) переваренной пищи, что увеличивает объем пищи в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость всасывания питательных веществ, что, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения.Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, которые ферментируют бета-глюкановые волокна, также могут повышать чувство насыщения за счет цепной реакции событий, регулирующих гормоны аппетита. [10] Хотя несколько рандомизированных контролируемых испытаний показали, что потребление бета-глюкановой клетчатки овса может увеличить чувство насыщения, другие исследования не показали, что потребление овса приводит к желаемому результату в виде значительной потери веса. [7,8,10]
  • Здоровье пищеварительной системы : Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.Он обладает способностью увеличивать вес и содержание воды в стуле, что облегчает его отхождение. [11] Зерновые волокна, содержащиеся в пшеничных и овсяных отрубях, считаются более эффективными, чем клетчатка из фруктов и овощей. Также сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюканового волокна овса увеличивает разнообразие кишечной микробиоты [8]. Это, в свою очередь, может улучшить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль различной микробиоты в условиях пищеварения.

Марка
  • Овсянка : любимый завтрак из вареной овсянки хорошо сочетается с фруктами, орехами и семенами. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать точное время приготовления. Обычно менее обработанный овес, такой как стальной, готовится за 25-30 минут, а овес быстрого приготовления - за 1-2 минуты.
  • Ночная овсянка : быстрое и легкое решение без приготовления для богатого питательными веществами завтрака или закуски. В стеклянную банку среднего размера добавьте ½ стакана старомодных или овсяных хлопьев (не растворимых), ½-1 стакан жидкости, такой как молочное, соевое или ореховое молоко, и ½ стакана нарезанных фруктов (банан, дыня, яблоко , виноград).Дополнительные необязательные ингредиенты включают несколько столовых ложек греческого йогурта, 1-2 столовые ложки семян чиа / льна, орехов или любых специй. Плотно закрутите крышку и энергично встряхните банку, пока все ингредиенты хорошо не смешаются. Поставьте в холодильник на ночь или минимум на четыре часа. Овес станет мягким, и смесь станет похожей на пудинг.
  • Овсяная мука : Это овсяные хлопья, измельченные до муки по консистенции. Хотя может возникнуть соблазн заменить обычную муку овсяной мукой в ​​рецептах выпечки, имейте в виду, что в овсяной муке отсутствует глютен, важный компонент, который добавляет структуру, влажность и объем выпеченному изделию; без него печенье крошится, а хлеб становится плотным и не имеет объема.Тем не менее, овсяная мука может сделать печенье более жевательным, а хлеб - более насыщенным. Для достижения наилучших результатов замените 25-30% муки в рецепте на овсяную муку.
  • Ризотто с овсяными хлопьями : Овес также отлично подходит для пикантных блюд. Примером может служить замена риса в ризотто цельной овсяной крупой или стальной овсяной крупой. Обычно овес сначала поджаривают в течение нескольких минут в горячем масле с ароматическими добавками, такими как лук-шалот или нарезанный кубиками лук. Затем добавляют бульон и / или воду, по 1 стакану за раз, тщательно перемешивая после каждого добавления, пока овес не приготовится (около 25 минут).
  • Другие идеи:
    • Добавьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев старого образца в жидкое тесто, например, для хлеба и печенья.
    • Добавьте 2–3 столовых ложки овсяных отрубей в любую горячую или холодную кашу.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с овсяными хлопьями:

Знаете ли вы?
  • Другие богатые источники бета-глюкана включают ячмень и грибы.
  • Чистый овес не содержит глютена, но большинство коммерческих брендов перерабатываются на предприятиях, которые также производят глютеносодержащую пшеницу, рожь и ячмень.Перекрестное заражение также может произойти, если овес выращивается слишком близко к посевам пшеницы. Если в овсяном продукте присутствует перекрестное загрязнение глютеном, трудно точно определить, сколько именно. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает добровольное использование регулируемого термина «без глютена» для обозначения продуктов, которые содержат менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Поскольку этот термин является добровольным, некоторые марки овса могут фактически не содержать глютен, хотя и не имеют соответствующей маркировки. Тем не менее, те, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, могут захотеть выбрать овес с пометкой «без глютена».”
  • Овес иногда используется для снятия воспалительных заболеваний кожи, таких как экзема, и является популярным ингредиентом масок для лица.
Ссылки
  1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, HHS. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; Растворимая клетчатка из определенных продуктов и риск ишемической болезни сердца . Дата обращения 28.12.2017.
  2. Бернштейн А.М., Титгемайер Б., Киркпатрик К., Голубич М., Ройзен М.Ф. Основные волокна зерновых культур и подорожник в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества . 2013 Апрель 29; 5 (5): 1471-87.
  3. Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al-Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Цельнозерновые злаки для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская библиотека . 1 января 2017 г.
  4. Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Мета-анализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 2015 1 марта; 115 (5): 625-9.
  5. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская группа по диете, раку и здоровью. Ам Дж. Клин Нутр . 2016 17 февраля; 103 (4): 999-1007.
  6. Tiwari U, Cummins E. Мета-анализ влияния потребления β-глюкана на уровень холестерина и глюкозы в крови. Питание . 2011 1 октября; 27 (10): 1008-16.
  7. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H.Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 2015 10 декабря; 7 (12): 10369-87.
  8. Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов при избыточном весе диабетики 2 типа: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества . 2016 7 сентября; 8 (9): 549.
  9. He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. Разница между потреблением овса и экстракта бета-глюкана в управлении HbA1c, глюкозой натощак и чувствительностью к инсулину: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Пищевая функция . 2016; 7 (3): 1413-28.
  10. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Nutrition отзывы . 2015 31 декабря; 74 (2): 131-47.
  11. Славин Ж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013 22 апреля; 5 (4): 1417-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

12 побочных эффектов овсянки, говорят диетологи

Такое ощущение, что в последнее время все хвалят овсянку.Он может творить чудеса с вашим телом, может помочь вам жить дольше и в целом имеет восхитительный вкус, особенно когда вы готовите это арахисовое масло по рецепту овсянки на ночь. Но действительно ли все побочные эффекты от употребления овсянки положительны? Есть ли побочные эффекты, о которых нам следует знать?

Мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам и врачам, чтобы узнать о хороших, плохих и уродливых качествах овсянки. И неудивительно - овсянка имеет побочные эффекты в основном хорошо. Вот что сказали наши эксперты, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Овсянка - один из самых здоровых вариантов завтрака, который вы можете приготовить, потому что овес - отличный источник клетчатки», - говорит Бренда Браслоу, магистр медицины, менеджер по исследованиям MyNetDiary. «Одна чашка вареного старомодного овса содержит 10 граммов клетчатки, и это в основном растворимая клетчатка, которая, как было показано, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и сахара в крови. Старомодная овсяная каша помогает поддерживать работу вашей пищеварительной системы. хорошо, а клетчатка также отлично подходит для того, чтобы дольше сохранять чувство сытости, и, следовательно, может помочь в управлении весом и его потере.«

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой? У нас есть ответ.

Shutterstock

«Овес также предлагает приличное количество белка, всего в одной чашке вареного старомодного овса содержится примерно 10 граммов белка», - говорит Браслоу. «Белок, наряду с клетчаткой, может дольше держать вас сытым. Овсянка - это богатая питательными веществами пища, содержащая другие витамины и минералы, такие как железо, кальций и магний».

Вот 7 удивительных преимуществ овсянки.

Shutterstock

«Если вы новичок в овсе, он может вызвать вздутие живота, поэтому лучше начать с небольшой порции», - говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книг finally Full, finally Slim .

«Цельные зерна, такие как пшеница и овес, содержат большое количество клетчатки, глюкозы и крахмала», - говорит Шеннон Генри, руководитель отдела клиники EZCare. «Все они потребляются бактериями в кишечнике или толстой кишке, что у некоторых людей приводит к газам и вздутию живота. Чтобы уменьшить побочные эффекты, начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте его до выбранного количества.Когда вы начнете есть овсяные отруби, вредные последствия для вашего тела, вероятно, исчезнут ».

Вот 24 способа избавиться от вздутия живота менее чем за 24 часа.

Shutterstock

«Наконец, употребление огромной порции овсянки может привести к увеличению веса», - говорит Янг. «И следите за начинкой - одна или две столовые ложки измельченных грецких орехов или семян льна - это хорошо, но слишком много масла или сахара - нет».

«Обычно люди хотят, чтобы овсянка была слаще, чтобы не съесть скучную еду», - говорит доктор.Gan Eng Cern. «Они достигают этого, добавляя сахар, шоколадную стружку и другие сладкие продукты, что в конечном итоге снижает общую питательную ценность овсянки, поскольку эти добавки добавляют дополнительные калории, жир, сахар и углеводы».

Вот 6 ошибок из-за овсянки, из-за которых вы толстеете.

Shutterstock

«Клетчатка и питательные вещества овсянки также связаны с потерей веса. Эти характеристики сохраняют у потребителя чувство сытости, что может предотвратить переедание калорий в течение дня», - говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, зарегистрированный в Balance One Supplements.«Когда вы регулярно едите овсянку, легко добавить в свой рацион богатые антиоксидантами ингредиенты. Сушеные фрукты, орехи и семена, а также ореховое масло богаты микроэлементами, которые поддерживают большинство целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия».

Shutterstock

«Овсянка - это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой, - говорит Эмили Данкерс, магистр медицины, RD. «Когда вы едите растворимую клетчатку, ваше пищеварение замедляется, что также может усилить чувство сытости».

«Постоянное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, особенно в сочетании с белками и / или жирами, такими как некоторые орехи, часто сохраняет чувство сытости на несколько часов», - говорит Рэйчел Пол, доктор философии, RD, CDN.«Затем они могут сконцентрироваться на своей работе и других предметах, прежде чем думать о следующем приёме пищи. Наличие привычного, сытного варианта завтрака, такого как овсянка, создает последовательность в жизни».

Shutterstock

«Ежедневно употребляя овсянку, вы можете снизить общий уровень холестерина, снизить« плохой »холестерин ЛПНП и повысить уровень« хорошего »холестерина ЛПВП», - говорит Меган Берд, доктор медицинских наук. Берд рекомендует даже добавлять овсянку в ваши угощения, как, например, ее любимый рецепт овсяного протеинового печенья.

Shutterstock

«Содержание клетчатки в овсянке способствует положительному здоровью желудочно-кишечного тракта, в том числе регулярному опорожнению кишечника», - говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Важно увеличивать потребление жидкости по мере увеличения ежедневного потребления клетчатки».

Shutterstock

«Ежедневное употребление овсянки также может помочь контролировать уровень сахара в крови, потому что в ней очень много клетчатки», - говорит Берд. «Это помогает замедлить скорость, с которой углеводы из вашего рациона попадают в кровоток, делая уровень сахара в крови более равномерным в течение дня.Овсянка действительно суперпродукт, и его определенно можно есть каждый день! »

Знаете ли вы, что контроль этого гормона может помочь снизить уровень сахара в крови?

Shutterstock

«Овес - ингредиент, который какое-то время был в центре внимания здоровья сердца», - говорит Маккензи Берджесс, зарегистрированный диетолог и разработчик рецептов в Chealend Choices. «Исследования продолжают демонстрировать эффект снижения холестерина от регулярного употребления этой богатой клетчаткой пищи. В частности, растворимая клетчатка в овсянке может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.Попробуйте смешать свой обычный овес и замочить его на ночь с различными ароматизаторами или объединить их в легкие энергетические закуски ».

Или попробуйте один из этих 50 рецептов здоровой овсянки на ночь.

Shutterstock

«Овес - это популярное зерно, которое любят за его пищевую и лечебную ценность», - говорит Эди Ридс, главный редактор healthadvise.org. «Несмотря на обычный страх перед углеводами, овсянка полезна для вас. В отличие от обычных злаков, овес не только наполнен углеводами и клетчаткой, но и содержит множество витаминов и минералов.«

Shutterstock

«Известно, что коллоидная овсянка помогает при грязной и сухой коже. Она также помогает при таких кожных заболеваниях, как экзема», - говорит Ридс.

Теперь, когда мы полностью убедили вас в том, насколько полезно иметь овсянку в своем рационе, вот 11 полезных топпингов из овсянки, которые помогут вам похудеть.

Подходит ли вам овсянка? Вот что говорят эксперты

Овсянка - любимый завтрак почти всех.Хотя овсянка исторически использовалась в Европе, России и США, овсянка быстро набирает популярность в развивающихся странах из-за ее доступности и предполагаемых полезных для здоровья свойств. Но действительно ли овсянка полезна для вас?

Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего важно провести различие между всеми видами овсянки. Есть стальной прокат и прокат, быстрого приготовления и растворимые. Но все эти термины относятся к разным методам подготовки лущеного овса к варке.

«Нельзя есть необработанный овес прямо с поля, - говорит Джоан Славин, профессор пищевых наук и диетологии Университета Миннесоты. По словам Славина, собранный овес заворачивают в твердую шелуху, которую необходимо удалить перед приготовлением и употреблением. После удаления шелухи остается овсяная крупа - целые отруби, эндосперм и зародыш, три компонента, составляющие цельное зерно. Вы можете купить и приготовить цельную овсяную крупу. Но все другие виды овсянки требуют обработки для облегчения приготовления.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Овсяные хлопья, например, представляют собой просто пропаренную и раздробленную крупу. Овсянка быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обычно представляют собой овсяные хлопья, которые были дополнительно измельчены, приготовлены на пару или предварительно приготовлены, чтобы сократить время приготовления. Стальной овес - это крупа, которую нарезали на мелкие кусочки, а не раскатали.Но независимо от того, что вы выберете, Славин говорит, что все виды овсянки считаются цельнозерновыми и все должны быть более или менее равными по своим основным питательным свойствам.

Другими словами, по мнению экспертов, все виды овсянки полезны, но с некоторыми оговорками.

«Согласно имеющимся данным, употребление цельнозернового овса определенно полезно для нашего здоровья», - говорит Шэнмин Санг, профессор пищевых наук и здоровья человека в Государственном университете Северной Каролины A&T, изучавший питательные свойства овса.«Употребление цельнозернового овса может предотвратить диабет и снизить уровень холестерина, что может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания». Некоторые исследования показывают, что овес обладает противовоспалительным действием, говорит Санг, «что может предотвратить воспаление, связанное с хроническим заболеванием».

Клетчатка - главный атрибут здоровья овсянки. «Клетчатка полезна для многих органов пищеварительного тракта, - говорит Славин. Например, в желудке и тонком кишечнике клетчатка помогает замедлить переработку и всасывание пищи, способствуя насыщению и смягчению инсулиновой реакции организма.По ее словам, все это может снизить риск диабета 2 типа и нарушения обмена веществ. По ее словам, продвигайтесь дальше в толстую кишку, и клетчатка питает полезные кишечные бактерии и способствует здоровому стулу.

Хотите есть здоровее? Подпишитесь на руководство TIME по лучшему питанию.

В отличие от пшеницы и большинства других злаков, овес содержит большое количество определенного типа клетчатки, называемой бета-глюканом, исследования которой неизменно связывают с более здоровыми показателями холестерина и снижением риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но полезные свойства овсянки не ограничиваются клетчаткой. «В настоящее время появляется все больше доказательств того, что цельнозерновой овес содержит много фитохимических веществ, то есть низкомолекулярных соединений растительного происхождения, которые могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие», - говорит Санг. Он указывает на одно конкретное фитохимическое вещество овса - авенантрамид - как многообещающее средство для борьбы с воспалениями.

Овес также является отличным источником витаминов группы В, витамина Е и минералов, таких как магний, говорит Эдвард Джованнуччи, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.Но он предупреждает, что добавление в овсянку сахара, натрия или других добавок может быстро уменьшить или нивелировать ее пользу для здоровья - предупреждение, высказанное другими экспертами. «В растворе есть все цельнозерновые компоненты, но меня беспокоит добавленный сахар», - говорит Санг.

И хотя овес от природы не содержит глютена, перекрестное заражение другими зерновыми может потенциально подвергать людей воздействию глютена. Это касается людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. «Овес может быть заражен глютеном, содержащим зерна пшеницы, ячменя и ржи на поле, во время хранения или во время транспортировки», - говорит Рональд Фриц, научный сотрудник PepsiCo (компании, владеющей Quaker Oats), исследовавшей риски загрязнение глютеном овсянки.Фриц утверждает, что Quaker использует технологию для очистки овса от глютена. Но неясно, насколько часто овсяные хлопья бывают загрязнены, и как потребители могут надежно избежать этой проблемы, не считая того, что производители должны гарантировать, что их продукты не содержат глютен.

Помимо этих опасений, практически все согласны с тем, что употребление овсянки - при условии, что вы выбираете сорт, не содержащий сахара и других вредных добавок - это хорошая идея.«Цельнозерновые продукты - полезная и здоровая пища, и я могу сказать, что овсянка определенно полезна», - говорит Ци Сун, доцент кафедры питания в Гарварде, цитируя как свои прошлые исследования цельнозерновых, так и некоторые, которые скоро будут опубликованы работа, которую он проделал с овсянкой. «Овсянка на завтрак - хороший выбор».

Свяжитесь с нами по [email protected]

Зерновые и цельнозерновые продукты - Better Health Channel

Цельнозерновые злаки и продукты питания могут снизить риск развития некоторых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярную болезнь.Общие злаковые продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис и макаронные изделия.

Виды зерна, цельнозерновые и крупяные

К зерновым относятся пшеница, ячмень, овес, рожь, кукуруза, рис, просо и тритикале. Цельнозерновые включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или хрустящие хлебцы, темный «семявыводящий» хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, ростки пшеницы, коричневый рис, воздушные цельнозерновые продукты, булгур, киноа, кус-кус, попкорн и овсянку.

Рафинированные злаки включают пирожные, десерты, белый хлеб, макаронные изделия, кексы, сладкое или соленое печенье, очищенные зерновые хлопья для завтрака, белый рис, блины, вафли и пиццу.

Пищевая ценность цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки состоят из трех основных частей, в том числе:

  • отруби - внешний слой зерна, который содержит клетчатку, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы
  • эндосперм - основная часть зерно, содержащее в основном крахмал
  • Зародыш - наименьшая часть зерна, содержащая витамин Е, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и магний.

Преимущества цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки являются богатым источником многих основных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растительной пище, которые имеют значительную пользу для здоровья).Типичные цельнозерновые зерновые продукты:

  • с низким содержанием насыщенных жиров, но являются источником полиненасыщенных жиров, включая омега-3 линоленовую кислоту
  • без холестерина
  • с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки и устойчивый крахмал
  • отличный источник углеводов
  • значительный источник белка
  • хороший источник витаминов группы B, включая фолиевую кислоту
  • хороший источник многих минералов, таких как железо, магний, медь, фосфор и цинк
  • хороший источник антиоксидантов и фитохимические вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Защитные химические вещества в цельнозерновых продуктах

Цельнозерновые злаки содержат множество различных фитохимических веществ, которые имеют значительную пользу для здоровья). Эти фитохимические вещества включают:

  • лигнаны, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца, а также замедлить или остановить развитие рака у животных.
  • Фитиновая кислота, которая снижает гликемический индекс (ГИ) пищи. Это может быть важно для людей с диабетом и помогает защитить от развития раковых клеток в толстой кишке
  • сапонины, фитостерины, сквален, оризанол и токотриенолы, которые, как было обнаружено, снижают уровень холестерина в крови
  • фенольные соединения, обладающие антиоксидантным действием .

При очистке цельного зерна

При очистке зерна (например, для производства белой муки) отруби и зародышевые листы обычно удаляются, оставляя только эндосперм. Этот процесс может вызвать значительные потери клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ из зерна.

Некоторое количество клетчатки, витаминов и минералов может быть добавлено обратно в очищенные зерновые продукты (например, белый хлеб), что компенсирует потери, но невозможно добавить смесь фитохимических веществ, которая теряется при переработке.В Австралии пшеничная мука, используемая для выпечки хлеба, обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой и тиамином, а соль - йодированной.

Рафинированные злаки часто имеют высокий уровень добавления сахара, жира или соли и, как правило, имеют более высокий ГИ, чем их цельнозерновые эквиваленты. Употребление чрезмерного количества рафинированных злаков может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови и сильную реакцию со стороны поджелудочной железы, что со временем в сочетании с другим нездоровым диетическим поведением может привести к развитию диабета.

Цельнозерновые продукты помогают защитить от болезней сердца

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов из злаков (особенно с клетчаткой из овса или ячменя) связано с защитным действием от сердечных заболеваний у взрослых. Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых продуктов (не менее 2,5 порций в день) связано с более низким риском сердечно-сосудистых событий. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе показало, что шесть или более порций цельнозерновых продуктов в неделю защищают от последствий сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из факторов, способствующих развитию сердечных заболеваний, является высокий уровень холестерина в крови. Было обнаружено, что регулярное употребление в пищу цельнозерновых злаков, богатых растворимой клетчаткой, таких как овес (который содержит бета-глюканы) и псиллиум, значительно снижает количество холестерина в кровотоке и может защищать от развития сердечных заболеваний.

Цельнозерновые и диабет 2 типа

Результаты исследований здоровья медсестер I и II показали, что две порции цельнозерновых злаков каждый день могут снизить риск развития диабета 2 типа на 21 процент.В частности, клетчатка из цельнозерновых злаков может защитить от развития этого состояния. Людям с диабетом также может быть полезно употребление цельнозерновых злаков, что связано с улучшением чувствительности к инсулину и лучшим контролем над диабетом.

Цельнозерновые продукты и контроль веса

Люди с избыточным весом или ожирением, как правило, придерживаются высококалорийной диеты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут быть эффективной частью любой программы похудания, поскольку они, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность.Это означает, что они обеспечивают меньше килоджоулей на грамм пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и вызывает чувство сытости, что может препятствовать перееданию. Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и более здоровые полиненасыщенные жирные кислоты.

Цельнозерновые, злаки и здоровье кишечника

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые злаки, увеличивают движение пищи через пищеварительный тракт. Результатом является увеличенный объем стула (фекалий), более мягкий и крупный стул и более частое опорожнение кишечника.Это обеспечивает хорошую среду для полезных кишечных бактерий, одновременно снижая уровень деструктивных бактерий и накопление канцерогенных соединений. Пшеничная клетчатка может связывать определенные токсины и выводить их из толстой кишки с фекалиями.

Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, была связана со снижением риска развития рака толстой кишки и дивертикулярной болезни (состояния, при котором в стенке кишечника образуются «мешочки»).

Цельнозерновые злаки и рак

Ежедневное употребление одной-трех порций цельнозерновых злаков с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития колоректального рака у взрослых.Три порции цельнозерновых продуктов в день (около 90 г) могут снизить риск развития колоректального рака на 20%, а дальнейшее снижение риска возможно при более высоком потреблении цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые злаки рекомендуются для здоровья

Цельнозерновые злаки рекомендуются как часть здорового питания. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым в возрасте 19–50 лет ежедневно съедать шесть порций зерновых продуктов, большинство из которых должны быть цельнозерновыми. У пожилых людей в возрасте от 51 до 70 лет мужчины и женщины должны потреблять не менее шести и четырех порций зерновых продуктов соответственно.

У взрослых в возрасте 70 лет и старше мужчины и женщины должны потреблять не менее 4,5 порций и три порции зерновых продуктов соответственно. Рекомендуемые количества для детей и подростков зависят от их возраста и пола.

Выбор хлеба

Советы при покупке хлеба:

  • Когда вы покупаете зерновые продукты, ищите такие слова, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой».
  • Зерновой и прожаренный хлеб более питательны и имеют более низкий ГИ, чем более очищенный хлеб.
  • Некоторые «мультизерновые» виды хлеба готовятся из белой муки с добавлением различных цельнозерновых продуктов.Цельнозерновой хлеб из непросеянной муки изготавливается из цельнозерновой муки. Как правило, в нем больше клетчатки и питательных веществ, а ГИ ниже, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или белом хлебе.
  • Хлеб на закваске имеет более низкий ГИ (особенно темная рожь), так как содержит «дикие» дрожжи. Из-за этого хлеб на закваске поднимается медленнее и, следовательно, приносит больше пользы для здоровья, в то время как другие виды хлеба содержат специально выращенные пекарские дрожжи, которые заставляют хлеб подниматься очень быстро.

Куда обратиться за помощью

Зерновые и ишемическая болезнь сердца

  • Андерсон Дж. У., Стори Л., Силинг Б., Чен В. Дж., Петро М.С. и Стори Дж.1984a Гипохолестеринемические эффекты употребления овсяных отрубей или бобов у мужчин с гиперхолестеринемией Am. J. Clin. Nutr. 40 : 1146–1155

    CAS PubMed Google Scholar

  • Андерсон Дж. У., История L, Сиелинг Б. и Чен В. Дж. 1984b Гипохолестеринемический эффект диет с высоким содержанием клетчатки, богатой водорастворимыми растительными волокнами J. Can. Диета. Доц. 45 : 14–148

    Google Scholar

  • Андерсон Дж. У., Спенсер ДБ, Гамильтон СС, Смит С.Ф., Титиен Дж., Брайант Калифорния и Олтген П.1990 Овсяные хлопья с отрубями снижают общий уровень холестерина в сыворотке и холестерин ЛПНП у мужчин с гиперхолестеринемией Am. J. Clin. Nutr. 52 : 495–499

    CAS PubMed Google Scholar

  • Андерсон Дж. В., Гилински Н.Х., Дикинс Д.А., Смит С.Ф., О'Нил Д.С., Диллон Д.В. и Олтген П. 1991 Липидные реакции мужчин с гиперхолестеринемией на потребление овсяных и пшеничных отрубей Am. J. Clin. Nutr. 54 : 678–683

    CAS PubMed Google Scholar

  • Birkeland KI, Gullestad L, Falch D & Torsvik H.1990 Овсяные отруби и холестерин сыворотки New Engl. J. Med. 322 : 1748–1749

    Google Scholar

  • Браатен Дж.Т., Вуд П.Дж., Скотт Ф.В., Волинец М.С., Лоу М.К., Брэдли-Уайт П. и Коллинз М.В. 1994 Овсяный β-глюкан снижает уровень холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией 90 514 Eur. J. Clin. Nutr. 48 : 465–474

    CAS PubMed Google Scholar

  • Бренд Miller J.1994 Важность гликемического индекса при диабете Am. J. Clin. Nutr. 59 : 747S – 752S

    Google Scholar

  • Бремер Дж. М., Скотт Р.С. и Линтотт С.Дж. 1990 Овсяный хлеб против хлеба для снижения липидов Proc. Nutrition Soc. Н.З. 15 : 171–172

    Google Scholar

  • Brown L, Rosner B, Willett WW & Sacks FM. 1999 Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ Am.J. Clin. Nutr. 69 : 30–42

    CAS PubMed Google Scholar

  • Burr ML и Sweetnam PM. 1982 Вегетарианство, пищевые волокна и смертность Am. J. Clin. Nutr. 36 : 873–877

    CAS PubMed Google Scholar

  • Burr ML, Fehily AM, Gilbert JF, Rogers S, Holliday RM, Sweetnam PM, Elwood PC и Deadman NM.1989 Влияние изменений в потреблении жира, рыбы и клетчатки на смерть и повторный инфаркт миокарда: исследование диеты и повторного инфаркта (DART) Ланцет ii : 757–761

    Google Scholar

  • Раскол TL. 1974 Сахариновая болезнь. Условия, вызванные употреблением рафинированных углеводов, таких как сахар и белая мука John Wright: Bristol

    Google Scholar

  • Дэвидсон М. Х., Дуган Л. Д., Бернс Дж. Х., Бова Дж., Стори К. и Дреннан КБ.1991 Гипохолестеринемические эффекты β-глюкана в овсянке и овсяных отрубях J.A.M.A. 265 : 1833–1839

    CAS PubMed Google Scholar

  • De Groot AP, Luyken R & Pikaar NA. 1963 Холестеринснижающий эффект овсяных хлопьев Ланцет ii : 303–304

    Google Scholar

  • Demark-Wahnefried W., Bowering J & Cohen PS.1990 Снижение холестерина в сыворотке с изменением диеты с использованием диеты с модифицированными жирами и овсяными отрубями J. Am. Диета. Жопа. 90 : 223–229

    CAS Google Scholar

  • Дентон Д., Вайзингер Р., Манди Н.И., Уикингс Э.Дж., Диксон А., Муассон П. и др. . 1995 Влияние повышенного потребления соли на кровяное давление у шимпанзе Nature Med. 1 : 1009–1016

    CAS PubMed Google Scholar

  • Элвуд ПК, Burr ML и Sweetnam PM.1992 Рыба, клетчатка и болезни сердца В эпидемиологии ишемической болезни сердца. От этиологии к общественному здравоохранению, М. Мармот и П. Элиотт (ред.). 203–216 Oxford Medical Publications: Oxford

    Google Scholar

  • Fehily AM, Yarnell JWG, Sweetnam PM и Elwood PC. 1993 Диета и ишемическая болезнь сердца: исследование Caerphilly Br. J. Nutr. 69 : 303–314

    CAS PubMed Google Scholar

  • Фланаган М., Литтл С., Милликен Дж. и др. .1980 Влияние диеты на липопротеины высокой плотности J. Human Nutr. 34 : 34–45

    Google Scholar

  • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. 1999 г. Вашингтон, округ Колумбия, Таблица заявлений о состоянии здоровья - Утвержденные заявки

  • Фостер-Пауэлл К. и Брэнд Миллер Дж. 1995 Международные таблицы гликемического индекса Am. J. Clin. Nutr. 62 : 871S – 893S

    CAS PubMed Google Scholar

  • Гариот П., Дигби Дж. П., Гентон П., Ламберт Д., Бау RMH и Дебри Г.1986 Долгосрочное влияние проглатывания мозга на липидный обмен у здоровых мужчин Ann. Nutr. Метаб. 30 : 369–373

    CAS PubMed Google Scholar

  • Gold KV & Davidson DM. 1988 Овсяные отруби как диетическая добавка, снижающая уровень холестерина у молодого, здорового населения West. J. Med. 148 : 299–302

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Грегори Дж., Фостер К., Тайлер Х. и Уайзман М.1990 Исследование питания и питания взрослых британцев HMSO: London

  • Hamilton CC, Tietyen J, Spencer BA & Anderson JW. 1989 Липидные реакции сыворотки у мужчин с гиперхолестеринемией на готовые к употреблению хлопья из овсяных отрубей J. Am. Диета. Жопа. 89 Доп .: A19

    Google Scholar

  • Hankey GJ и Eikelboom JW. Обзор 1999 г. Гомоцистеин и сосудистые заболевания Ланцет 354 : 407–413

    CAS PubMed Google Scholar

  • Хансен Р.Г.1973 Индекс качества пищевых продуктов Nutrition Reviews 31 : 1–7

    CAS PubMed Google Scholar

  • Hansen RG, Wyse BW и Sorenson AW. 1979 Индекс качества пищевых продуктов Avi Publishing, Коннектикут: Вестпорт

  • Хегстед М., Виндхаузер М.М., Лестер С.Б. и Моррис К. 1990 Стабилизированные рисовые и овсяные отруби снижают уровень холестерина у людей F.A.S.E.B. J. 4 : A 368

    Google Scholar

  • Хегстед М., Виндхаузер М.М., Моррис К. и Лестер С.Б.1993 Стабилизированные рисовые и овсяные отруби снижают уровень холестерина у людей Nutrition Research 13 : 387–298

    Google Scholar

  • Holland B, Welch AA, Unwin ID, Buss DH, Paul AA и Southgate DAT. 1991 McCance & Widdowson's The Composition of Foods , 5th Edition. Королевское химическое общество: Кембридж

  • Сотрудничество исследователей, снижающих уровень гомоцистеина. 1998 Снижение уровня гомоцистеина в крови с помощью добавок на основе фолиевой кислоты: метаанализ рандомизированных исследований Br.Med. J. 316 : 894–898

    Google Scholar

  • Jacques PF, Selhub J, Boston AG, Wilson PWF и Rosenberg IH. 1999 Влияние обогащения фолиевой кислотой на концентрацию фолиевой кислоты и общего гомоцистеина в плазме New Engl. J. Med. 340 : 1449–1454

    CAS PubMed Google Scholar

  • Jacobs DR Jr, Meyer KA, Kushi LH и Folsom AR.1998 Потребление цельного зерна может снизить риск смерти от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин Айовы, Am. J. Clin. Nutr. 68 : 248–257

    CAS PubMed Google Scholar

  • Jacobs DR Jr, Meyer KA, Kushi LH и Folsom AR. 1999 г. Связано ли потребление цельного зерна со снижением общей смертности и смертности от конкретных причин среди пожилых женщин? Исследование здоровья женщин Айовы Am.J. Общественное здравоохранение 89 : 322–329

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Jacobs DR, Meyer HE и Solvoll K. 2001 Снижение смертности среди мужчин и женщин, употребляющих цельнозерновой хлеб, в исследовании округа Норвегии. 90 514 евро. J. Clin. Nutr. 55 : 137–143

    PubMed Google Scholar

  • Дженкинс, DJA, Hill MS, Cummings JH.1975 Влияние пшеничной клетчатки на липиды крови, экскрецию фекальных стероидов и сывороточное железо Am. J. Clin. Nutr. 28 : 1408–1411

    CAS PubMed Google Scholar

  • Jenkins DJA, Wesson V, Wolever TMS, Jenkins AL, Kalmusky J, Giudici S, Csima A, Josse RG & Wong GS. 1988 Цельнозерновой хлеб по сравнению с цельнозерновым хлебом: доля цельнозерновых или дробленых злаков и гликемический ответ руб. Med. J. 297 : 958–960

    CAS Google Scholar

  • Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ, Рим, 14–18 апреля 1997 г.1998 Углеводы в питании человека Документ ФАО по пищевым продуктам и питанию 66, Рим: ФАО

  • Judd PA & Truswell AS. 1981 Влияние овсяных хлопьев на липиды крови и фекальную экскрецию стероидов у человека Am. J. Clin. Nutr. 34 : 2061–2067

    CAS PubMed Google Scholar

  • Kay RM & Truswell AS. 1977 Влияние пшеничной клетчатки на липиды плазмы и экскрецию стероидов с фекалиями у человека Br.J. Nutr. 37 : 227–235

    CAS PubMed Google Scholar

  • Каштан Х., Стерн Х.С., Дженкинс Д.А., Дженкинс А.Л., Хей К., Маркон Н., Минкин С. и Брюс В.Р. 1992 Влияние добавок пшеничных и овсяных отрубей на липиды и липопротеины крови Am. J. Clin. Nutr. 55 : 976–980

    CAS PubMed Google Scholar

  • Кинан Дж. М., Венц Дж. Б., Майерс С., Рипсин С. и Хуанг З.1991 Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование овсяных отрубей у субъектов с гиперхолестеринемией J. Семейная практика 33 : 600–608

    CAS Google Scholar

  • Kestin M, Moss R, Clifton PM и Nestel PJ. 1990 Сравнительное влияние трех зерновых отрубей на липиды плазмы, артериальное давление и метаболизм глюкозы у мужчин с легкой гиперхолестеринемией Am. J. Clin. Nutr. 52 : 661–666

    CAS PubMed Google Scholar

  • Khaw KT & Barrett-Connor E.1987 Пищевые волокна и снижение смертности от сердечных заболеваний у мужчин и женщин: 12-летнее проспективное исследование Amer. J. Epidemiol. 126 : 1092–1103

    Google Scholar

  • Кирби Р. У., Андерсон Дж. У., Силинг Б., Риз Э. Д., Чен В. Дж., Миллер Р. Э. и Кей Р. М.. 1981 Потребление овсяных отрубей избирательно снижает концентрацию холестерина липопротеидов низкой плотности в сыворотке крови мужчин с гиперхолестеринемией Am. J. Clin. Nutr. 34 : 824–829

    CAS PubMed Google Scholar

  • Knekt P, Reunaen A, Järvinen R, Seppänen R, Heliövaara M & Aroura A.1994 Потребление антиоксидантных витаминов и коронарная смертность в продольном популяционном исследовании Am. J. Epidemiol. 139 : 1180–1189

    CAS PubMed Google Scholar

  • Креч М.Дж., Кроуфорд Л. и Кэллоуэй Д.Х. 1979 Некоторые аспекты экскреции желчной кислоты и уробилиногена и фекального выведения у мужчин, соблюдающих диету в сельской Гватемале и яичные смеси с овсяными отрубями и без них Am. J. Clin. Nutr. 32 : 1492–1496

    CAS PubMed Google Scholar

  • Kromhout D, Bosschieter EB & de Lezenne Coulander C.1982 Пищевые волокна и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца, рака и всех причин Ланцет ii : 518–522

    Google Scholar

  • Lagiou P, Trichopoulou A, Hendrickx HK, Kelleher C, Leonhauser IU, Moreiras P, Nelson M, Schmitt A, Sekula W, Trygg K & Zajkas G. Обследование бюджетов домашних хозяйств 1999 г. Данные о питании в отношении смертности от ишемической болезни сердца, колоректального рака и рака груди у женщин в европейских странах 90 514 евро.J. Clin. Nutr. 53 : 328–332

    CAS PubMed Google Scholar

  • Лидбеттер Дж., Болл М.Дж. и Манн Джи. 1991 Эффект увеличения количества овсяных отрубей у людей с гиперхолестеринемией Am. J. Clin. Nutr. 54 : 841–845

    CAS PubMed Google Scholar

  • Lepre F & Crane S. 1992 Влияние овсянки на гиперлипидемию легкой степени Med.J. Aust. 157 : 305–308

    CAS PubMed Google Scholar

  • Lindegärde F & Larsson L. 1984 Влияние концентрированного препарата отрубей на холестерин ЛПВП у мужчин с гиперхолестеринемией Human Nutr. Clin. Nutr. 38C : 39–45

    Google Scholar

  • Луи С., Штампфер MJ, Ху Ф. Б., Джовануччи Э, Римм Э, Мэнсон Дж. Э., Хеннекенс Ч. и Виллетт WC.1999 Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер Am. J. Clin. Nutr. 70 : 412–419

    Google Scholar

  • Luyken R, de Wijn JF, Pikaar NA и van der Meer R. 1965 De invloed van havermout op het serum cholesterolgehalte van het bloed Voeding 26 : 229–244

    CAS PubMed Google Scholar

  • Mackay S & Ball MJ.1992 Добавляют ли отруби и овсяные отруби эффективность диеты с низким содержанием жиров? Eur. J. Clin. Nutr. 9 : 641–648

    Google Scholar

  • McCance RA и Widdowson EM. 1956 год Хлеб белый и коричневый. Их место в мысли и социальной истории Pitman Medical: London

  • McDougall RM, Yakymyshyn L, Walker K & Thurston OG. 1978 Влияние пшеничных отрубей на липопротеины сыворотки и липиды желчных путей Кан.J. Surg. 21 : 433–435

    CAS PubMed Google Scholar

  • Макинтош GM, Уайт Дж., МакАртур Р. и Нестель П.Дж. 1991 Ячмень и пшеничные продукты: влияние на концентрацию холестерина в плазме у мужчин с гиперхолестеринемией Am. J. Clin. Nutr. 53 : 1205–1209

    CAS PubMed Google Scholar

  • McLennan W & Podger A.Избранные основные моменты Национального исследования питания 1997 года Австралия 1995 Австралийское статистическое бюро, Министерство здравоохранения: Канберра

  • Marr JW. 1971 г. Индивидуальные исследования питания: цели и методы Всемирный обзор питания и диетологии 13 : 106–164

    Google Scholar

  • Министерство сельского хозяйства, рыболовства и продовольствия. 1994 Дальнейший анализ рациона питания и питания взрослых в Великобритании HMSO: Лондон

  • Моррис Дж. Н., Хеди Дж. А., Raffle PAB & Parks JW.1953 Ишемическая болезнь сердца и физическая нагрузка на работе Ланцет ii : 1053–1057–1111–1120

    Google Scholar

  • Моррис Дж. Н., Марр Дж. У. и Клейтон Д. Г.. 1977 Диета и сердце: Постскриптум руб. Med. J. 2 : 1307–1314

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Магфорд, округ Колумбия, Гриффит П.Дж. и Уокер АР.1996 Содержание питательных веществ в белом хлебе, хлебе из муки грубого помола и непросеянном хлебе. Обзор хлеба из разных пекарен и штатов по всей Австралии. Food Australia 48 : 264–269

  • Munoz JM, Sandstead HH & Jacobs RA. 1979 Влияние некоторых зерновых отрубей и TVP на липиды плазмы Am. J. Clin. Nutr. 32 : 580–592

    CAS PubMed Google Scholar

  • Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям.1992 г. Диетические рекомендации для австралийцев Издательская служба правительства Австралии: Канберра

  • Национальный совет по исследованиям в области здравоохранения и медицины. 1999 Профилактика, раннее выявление и лечение колоректального рака Руководство по клинической практике NH & MRC: Canberra

  • Ньюман Р.К., Льюис С.Е., Ньюман К.В., Бойк Р.Дж. и Рэймидж РТ. 1989 Гиперхолестеринемический эффект ячменных продуктов на здоровых мужчин Nutr. Rep. Int. 39 : 749–759

    Google Scholar

  • Normand FL, Ory RL и Modd RR.1987 Связывание желчных кислот и микроэлементов растворимыми гемицеллюлозами риса Food Technol. 41 : 86–99

    CAS Google Scholar

  • О'Мур Р.Р., Фланаган М., Макгилл А.Р., Райт Е.А., Литтл С. и Вейр Д.Г. 1978 Диета и болезни сердца руб. Med. J. i : 1213

    Google Scholar

  • Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, Hartman AM, Willett WC, Albanes D & Virtamo J.1996 Потребление пищевых волокон и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин: исследование по профилактике рака с альфа-токоферолом и бета-каротином Circulation 94 : 2720–2727

    CAS PubMed Google Scholar

  • Поултер N, Чанг CL, Cugg A, Poulter C, Sever P & Thom S. 1993 Профили липидов после ежедневного употребления овсяных хлопьев: контролируемое перекрестное испытание Am. J. Clin.Nutr. 58 : 66–69

    Google Scholar

  • Раймонд Т.Л., Коннор В.Е., Лин Д.С., Уорнер С, Фрай М.М. и Коннор С.Л. 1977 Взаимодействие пищевых волокон и холестерина на липиды и липопротеины плазмы, баланс стеролов и функцию кишечника у людей J. Clin. Вкладывать деньги. 60 : 1429–1437

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Reynolds HR, Lindeke E & Hunninghake DB.1989 Влияние овсяных отрубей на липиды сыворотки J. Am. Диета. Жопа. 89 Доп .: A112

    Google Scholar

  • Rimm EB, Ascherio A, Giovanucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ и Willett WC. 1996 Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин J.A.M.A. 275 : 447–541

    CAS PubMed Google Scholar

  • Roth G и Leitzmann C.1985 Langezeiteinfluss ballaststoffereicher Frühstückscerealien auf die Blutlipide beim Menschen Akt. Эрнера. 10 : 106–109

    Google Scholar

  • Salt Skip News. 1994, Август Келлоггс по-прежнему снижает содержание соли в хлопьях для завтрака. Menzies Center for Population Health Research: Hobart

  • Sanders TAB & Reddy S. 1991 Влияние рисовых отрубей на липиды и липопротеины плазмы у людей-добровольцев Eur.J. Clin. Nutr. 46 : 161–172

    Google Scholar

  • Saudia TL, Barfield BR и Barger J. 1992 Влияние потребления овсяных отрубей на уровень общего холестерина у здоровых взрослых Mil. Средний 157 : 567–568

    CAS PubMed Google Scholar

  • Специальный комитет по питанию и человеческим потребностям, Сенат США. 1977 Цели питания для США Типография правительства США: Вашингтон, округ Колумбия,

  • Славин Дж. Л., Мартини М. С., Джейкобс Д. Р. и Маркварт Л.1999 Возможные механизмы защиты цельного зерна Am. J. Clin. Nutr. 70 : 459S – 463S

    CAS PubMed Google Scholar

  • Спенсер Х., Норрис С., Дерлер Дж. И Осис Д. 1991 Влияние маффинов из овсяных отрубей на усвоение кальция и баланс кальция, фосфора, магния и цинка у мужчин J. Nutr. 121 : 1976–1983

    CAS PubMed Google Scholar

  • Stasse-Wolthuis M, Katan MN, Hermus RJJ, Hautvast JGAJ.1979 Повышение уровня холестерина в сыворотке у мужчин, получавших диету из отрубей Атеросклероз 45 : 87–91

    Google Scholar

  • Stasse-Wolthuis M, Albers HFF, van Jeveren JGC и др. . 1980 Влияние пищевых волокон из овощей и фруктов, пектина из отрубей или цитрусовых на липиды сыворотки, фекальные липиды и функцию толстой кишки Am. J. Clin. Nutr. 33 : 1745–1756

    CAS PubMed Google Scholar

  • Стивен А.М., Зибер Г.М., Герстер Ю.А. и Морган Д.Р.1995 Потребление углеводов и их компонентов - международные сравнения, тенденции во времени и последствия перехода на диеты с низким содержанием жиров Am. J. Clin. Nutr. 62 : 815S – 867S

    Google Scholar

  • Стюарт FM, Neutze J и Newsome-White R. 1992 Добавление овсянки к диете с низким содержанием жиров не влияет на уровень липидов у субъектов с гиперхолестеринемией N.Z. Med. J. 105 : 398–400

    CAS PubMed Google Scholar

  • Сторч К., Андерсон Дж. У. и Янг VR.1984 Кексы с овсяными отрубями снижают уровень холестерина в сыворотке здоровых молодых людей Clin. Res. 34 : 740A

    Google Scholar

  • Свейн Дж. Ф., Роуз Иллинойс, Керли С. Б. и Сакс ФМ. 1990 Сравнение влияния овсяных отрубей и пшеницы с низким содержанием клетчатки на уровни липопротеинов в сыворотке и артериальное давление New Engl. J. Med. 322 : 147–152

    CAS PubMed Google Scholar

  • Thompson LU.1993 Возможные преимущества для здоровья и проблемы, связанные с антинутриентами в пищевых продуктах Food Research International 26 : 131–149

    CAS Google Scholar

  • Титиен Дж.Л., Невинс Д.И. и Шнееман Б.О. 1990 Характеристика гиперхолестеринемического потенциала овсяных отрубей F.A.S.E.B. J. 4 : A527

    Google Scholar

  • Törrönen R, Kansanen L, Uusitupa M, Hänninen O, Myllmäki O, Härkönen H & Mälkki Y.1992 Влияние концентрата овсяных отрубей на липиды сыворотки у свободноживущих мужчин с легкой и умеренной гиперхолестеринемией Eur. J. Clin. Nutr. 9 : 621–627

    Google Scholar

  • Мастерок H. 1975 Ишемическая болезнь сердца и пищевые волокна Am. J. Clin. Nutr. 28 : 798–800

    CAS PubMed Google Scholar

  • Truswell AS и Beynen AC.1992 Пищевые волокна и липиды плазмы: потенциал для профилактики и лечения гиперлипидемии. В Пищевые волокна - компонент продуктов питания Питание влияет на здоровье и болезни, TF Schweizer & CA Edwards (eds). 295–332 ILSI Human Nutrition Reviews. Springer Verlag: Лондон

    Google Scholar

  • Truswell AS & Kay RM. 1976 Отруби и липиды крови Ланцет i : 367

    Google Scholar

  • Truswell AS.1995 Пищевые волокна и липиды крови Текущее мнение по липидологии 6 : 14–19

    CAS PubMed Google Scholar

  • Truswell AS, Morris, Sinclair, Low-Beer, McLean-Baird, Heaton, Eastwood & Trowell. В Обсуждении после статьи Дж. Н. Морриса, Дж. У. Марра и Д. Г. Клейтона: В К. В. Хитоне (ред.). 1978 Пищевое волокно 3-й симпозиум Келлог по питанию 54–56 Лондон: Newman Publishing.

    Google Scholar

  • Turnbull WH & Leeds AR.1987 Снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП в плазме с помощью овсяных хлопьев J. Clin. Nutr. Гастроэнтерол. 2 : 177–181

    CAS Google Scholar

  • Van dokkum W. 1978 Земелен в выводке: verteerbaarheid en invloed op het defaecatiepatroon, de mineralen-balans en de serumlipidconcentraties bij de mens Voedingsmiddelentechnologie 11 : 18–21

    Google Scholar

  • Ван Хорн Л., Луи К., Паркер Д., Эмиди Л., Ляо И., Пан WH, Джуметти Д., Хьюитт Дж. И Стэмплер Дж.1986 Реакция сыворотки на потребление овсяных продуктов при диете с модифицированными жирами J. Am. Диета. Жопа. 86 : 759–764

    Google Scholar

  • Ван Хорн Л., Эмиди Л., Луи К., Ляо И., Бальью С., Кинг Дж. И Стэнли Дж. 1988 Липидный ответ сыворотки на диету с повышенным содержанием овсянки с модифицированными жирами Пред. Med. 17 : 377–386

    Google Scholar

  • Ван Хорн Л., Моаг-Штальберг А., Луи К., Баллью С., Рут К., Хьюз Р. и Стамлер Дж.1991 Влияние на липиды сыворотки овса быстрого приготовления к обычному американскому рациону Am. J. Pub. Hlth. 81 : 183–188

    Google Scholar

  • Велч Р.В., Петерсон Д.М. и Шранка Н. 1988 Гиперхолестеринемические и желудочно-кишечные эффекты фракций овсяных отрубей у цыплят Nutr. Rep. Int. 38 : 551–561

    Google Scholar

  • Whyte JL, McArthur R, Topping D & Nestel P.1992 Овсяные отруби снижают уровень холестерина в плазме у мужчин с легкой гиперхолестеринемией J. Am. Диета. Жопа. 92 : 446–449

    CAS Google Scholar

  • Унитаз Willett. 1998 Диетическая пирамида: нужен ли фундамент в ремонте? Am. J. Clin. Nutr. 68 : 218–219

    CAS PubMed Google Scholar

  • Волк А., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Колдиц Г. А., Ху Ф. Б., Шпайзер Ф. Е., Хеннекенс С. К. и Уиллетт.1999 Долгосрочное потребление пищевых волокон и снижение риска ишемической болезни сердца среди женщин J.A.M.A. 281 : 1998–2004

    CAS PubMed Google Scholar

  • Йошино Г., Кадзуми Т., Амаино М., Татейва М., Ямасаки Т., Такашима С., Иваи М., Хатанака Х и Баба С. 1989 Влияние гамма-оризанола на субъектов с гиперлипидемией Curr. Ther. Res. Clin. Опыт 45 : 543–552

    Google Scholar

  • Zhang J-X, Hallman SG, Andersson H, Bosaeus I, Åman P, Tidehag P, Stenling R, Lundin E, Dahlgren S.1992 Влияние овсяных отрубей на холестерин плазмы и экскрецию желчных кислот у девяти пациентов с илеостомией Am. J. Clin. Nutr. 56 : 99–105

    CAS PubMed Google Scholar

  • 22 лучших преимущества овсянки для кожи, волос и здоровья

    Один из самых известных вариантов завтрака - овес. И они таковы не зря. Овес - это вид злаков, известный своими семенами. Помимо потребления человеком, овес также используется в качестве корма для домашнего скота.А овсянка - это то, что делается из овса - овса, который был измельчен, размолот, прокатан или нарезан сталью.

    Если вы не едите овес, вам нужно сразу же включить его в свой распорядок дня. Но почему? Что ж, мы вам скажем.

    Содержание

    Какова польза овса для здоровья?

    Эти хлопья, которые обычно едят на завтрак, богаты питательными веществами. Пищевые волокна (бета-глюкан является наиболее важным из них) и минералы, содержащиеся в овсе, помогают предотвратить множество опасных состояний, таких как болезни сердца, диабет, ожирение и даже рак.Они также улучшают здоровье вашей кожи и волос.

    1. Улучшение здоровья сердца

    Овес содержит мощную клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает снизить уровень холестерина. Бета-глюкан является основным компонентом растворимой клетчатки в овсе, и он снижает уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (1). Антиоксиданты в овсе (авенантрамиды и фенольные кислоты) работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП, которое также может вызывать сердечные заболевания (2).

    Овсяные отруби также содержат витамин Е, еще одно питательное вещество для здоровья сердца. Что еще более интересно, овсяные отруби содержат больше клетчатки (от 15 до 26 процентов), чем овсяные хлопья (7 процентов). В одном исследовании потребление овсяных отрубей было связано с 12-процентным снижением среднего общего холестерина (3).

    Согласно другому австралийскому исследованию, овсяная клетчатка более эффективна в снижении уровня холестерина, чем пшеничная клетчатка. В исследовании также говорится, что овсянка или отруби действительно могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (4).Овсяные отруби также помогают, блокируя всасывание в кишечнике веществ, которые могут способствовать сердечным заболеваниям (5).

    Согласно Гарвардской медицинской школе, овес - лучшая форма цельного зерна для снижения уровня холестерина. А чтобы включить в свой рацион больше цельнозерновых овсяных хлопьев, вы можете попробовать стальную нарезку (6). Согласно отчету Университета Висконсина в Мэдисоне, бета-глюкан, который содержится исключительно в овсе, также действует как полезное для сердца химическое вещество (7).

    2. Помощь в лечении диабета

    Овес имеет низкий гликемический индекс, а высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови.Кроме того, овес, богатый клетчаткой, медленно переваривается. Быстро перевариваемая пища может вызвать быстрые скачки сахара в крови, что затрудняет его контроль. Овсянка делает содержимое желудка намного гуще, тем самым замедляя его переваривание. Согласно одному исследованию, овсянка также может снизить дозировку инсулина.

    Согласно одному исследованию, потребление овса благотворно влияет на профили глюкозы и липидов у пациентов с диабетом 2 типа ( 8 ). Бета-глюканы в овсе также снижают концентрацию глюкозы в крови при употреблении ( 9 ).Многочисленные исследования также показали, что овес или продукты, обогащенные овсом, могут значительно снизить постпрандиальную гипергликемию. Кроме того, не все виды овса хороши. Держитесь подальше от ароматных или растворимых сортов - они содержат сахар и предлагают противоположное тому, что вы ищете ( 10 ).

    Вы можете использовать овес в своих рецептах вместо панировочных сухарей.

    3. Может помочь при запоре

    Поскольку овсянка богата клетчаткой, она также может помочь при запоре.Также было обнаружено, что овес увеличивает вес стула, тем самым избавляя от запоров. Они даже могут играть защитную роль против колоректального рака (11).

    В другом исследовании было обнаружено, что овсяные отруби улучшают запор и улучшают биодоступность B12 у пожилых людей (12).

    Овес богат нерастворимой клетчаткой. Это особенно верно для стального и старомодного овсяного хлопка. Нерастворимая клетчатка очень полезна для здоровья кишечника, а одним из ее преимуществ является лечение запора.

    Однако некоторые люди сообщали о симптомах запора после употребления овсянки.Причина может заключаться в том, что при определенных обстоятельствах овсянка может вызывать кишечные газы. Овес также содержит большое количество растворимой клетчатки, которая может привести к чрезмерному газообразованию.

    4. Помогите бороться с раком

    Антиоксиданты, содержащиеся в овсе, могут помочь в борьбе с раком. Клетчатка в овсе может предотвратить рак прямой кишки и толстой кишки (как уже обсуждалось). Хотя существует ограниченное количество исследований типа овсянки, которая помогает бороться с раком, лучше придерживаться того сорта, с которым вы чувствуете себя комфортно.

    Набор из 12 исследований с участием более 800 000 человек показал, что ежедневный прием большой миски каши (другое название овса) может снизить риск смерти от рака на 20 процентов.Потребление клетчатки также может снизить риск рака кишечника (13).

    Здесь мы еще раз говорим об авенантрамидах, особых соединениях, присутствующих в овсе. Они обладают противовоспалительными свойствами и являются частью защитного механизма овса. Было обнаружено, что эти соединения подавляют рост раковых клеток, не нанося вреда здоровым (14).

    5. Помогите лечить гипертонию

    Было обнаружено, что употребление овса снижает систолическое артериальное давление на 7,5 пунктов и диастолическое артериальное давление на 5 пунктов.5 баллов. Это не только снижает кровяное давление, но и снижает риск сердечных заболеваний на 22 процента. Для этого вы можете выбрать вареную (нерастворимую) и органическую овсянку.

    Добавление овса к обычному рациону гипертоников дало положительный эффект. Исследование пришло к выводу, что растворимый овес, богатый клетчаткой, может быть эффективной диетической терапией для профилактики и лечения гипертонии ( 15 ). Другое исследование показывает, что диета, богатая овсом, может снизить потребность в гипотензивных препаратах ( 16 ).Бета-глюкан в овсе также оказывает благотворное влияние на метаболизм углеводов и уровень артериального давления у людей с ожирением ( 17 ).

    Овсянка также известна как легкая пища. Он снижает уровень гормонов стресса и повышает уровень серотонина, вызывая чувство спокойствия ( 18 ). Все это также способствует снижению артериального давления.

    6. Повышение иммунитета

    Бета-глюкан в овсянке может повысить уровень иммунитета. Большинство иммунных клеток в вашем теле имеют специальные рецепторы, которые предназначены для поглощения бета-глюкана.Это повышает активность белых кровяных телец и защищает от болезней. Овес также богат селеном и цинком, которые помогают бороться с инфекциями.

    Согласно норвежскому исследованию, бета-глюкан в овсе гораздо более эффективен, чем эхинацея (североамериканский цветок, популярный благодаря своим целебным свойствам). Соединение может ускорить заживление ран и сделать антибиотики более эффективными для людей.

    Было также обнаружено, что потребление бета-глюкана повышает иммунитет после физической нагрузки (19).Это соединение также помогает нейтрализовать респираторные инфекции после физических нагрузок. Бета-глюканы также улучшают способность макрофагов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров, что делает их еще более эффективными в борьбе с широким спектром микробов, таких как бактерии, вирусы и грибы (20).

    Бета-глюканы также используются для повышения иммунитета у людей, страдающих синдромом хронической усталости, физическим или эмоциональным стрессом. Они также повышают уровень иммунитета во время интенсивного лечения, такого как химиотерапия или лучевая терапия (21).

    Раннее введение овса также связано со снижением риска астмы (22). Другое исследование показывает, что дети, которых кормят кашей, могут быть защищены от астмы. Риск детской астмы можно снизить на две трети, если младенцев кормить овсом в течение первых пяти месяцев после рождения. Это можно объяснить противовоспалительными свойствами овса (23).

    7. Может помочь в потере веса

    Овес помогает похудеть - особенно, если вы покупаете простой овес без каких-либо добавок.Потому что упакованная овсянка содержит сахар.

    Овес, как мы уже видели, богат клетчаткой. Это может заставить вас чувствовать себя сытым на более длительные периоды времени и отговорить вас от переедания. Согласно тайваньскому исследованию, овес предотвращает ожирение и предотвращает распространение абдоминального жира. А если принимать его в качестве ежедневной добавки, овес может даже выступать в качестве адъювантной терапии метаболических нарушений (24).

    Овсянка быстрого приготовления также увеличивает насыщение и калорийность по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака на основе овса.Вот почему вы можете заменить продукты в своем рационе овсянкой и дольше оставаться сытым (25). Проще говоря, овес насытит.

    Исследования также показали, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, такими как овес, может помочь регулировать массу тела. Высокое потребление цельного зерна обратно связано с индексом массы тела (26).

    Овес также может впитывать воду, что еще больше усиливает его насыщающие свойства. А бета-глюкан в овсе задерживает опорожнение желудка.

    Известно, что даже овсяная вода помогает похудеть.Все, что вам нужно, - это одна чашка овса, пара палочек корицы и два литра воды. Смешайте все. Вы можете употреблять это натощак в течение целого месяца, прежде чем увидите результаты. И, конечно же, это должно сопровождаться правильным питанием и физическими упражнениями.

    Если у вас на завтрак овес, вы можете приправить его богатыми клетчаткой начинками, такими как малина или миндаль. И да, избегайте жирных добавок, таких как арахисовое масло.

    [Читать: Как овес помогает при похудании]

    8.Promote Bone Health

    Овес содержит множество минералов, необходимых для здоровья костей. Стальной овес предпочтительнее проката, так как он меньше подвергается воздействию воздуха и с меньшей вероятностью станет прогорклым. Однако старайтесь избегать овсянки быстрого приготовления, так как она может очень быстро прогоркнуть.

    Еще одним важным минералом овса является кремний. Этот минерал играет важную роль в формировании и поддержании костей. Кремний также может помочь в лечении постменопаузального остеопороза (27).

    Однако, согласно отчету Пенсильванского университета, овес может препятствовать усвоению кальция (28).Следовательно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать овес для этой цели.

    9. Повышение качества сна

    Аминокислоты и другие питательные вещества, содержащиеся в овсе, помогают производить мелатонин, химическое вещество, которое вызывает сон (29). А в смеси с молоком или медом овес становится прекрасной закуской перед сном.

    Цельнозерновой овес также способствует выработке инсулина, который помогает нервным путям получать триптофан. Триптофан - это аминокислота, которая действует на мозг как успокаивающее средство. Овес также богат витамином B6, который помогает снизить стресс (одна из основных причин бессонницы).Сочетание овса с молоком и бананами поможет вашему телу расслабиться.

    Углеводы в овсе также выделяют серотонин, гормон «хорошего самочувствия», который снижает стресс и заставляет вас чувствовать себя спокойно (30).

    10. Избавьтесь от симптомов менопаузы

    Повышенное потребление клетчатки может уменьшить раздражительность, вызванную менопаузой, и овес может творить чудеса в этом аспекте.

    Но есть одна загвоздка - овес содержит лигнаны, один из видов фитоэстрогенов. И исследования не уверены в полезном влиянии фитоэстрогенов во время менопаузы (31).Кроме того, у некоторых людей приготовление овсянки в течение недели может увеличить выделение мокроты и замедлить метаболизм. Если вы испытываете такие эффекты, переключитесь на рис басмати и тушеные овощи и проконсультируйтесь с врачом.

    11. Boost Energy

    Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, а овес богат углеводами, они дают прилив энергии при употреблении прямо утром. Но не волнуйтесь - овес усваивается организмом намного медленнее, и это дает вам более длительный импульс (помимо того, что уровень сахара в крови не повышается).А витамины группы В в овсе (такие как тиамин, ниацин и фолиевая кислота) работают вместе, чтобы помочь вашему организму усваивать энергию.

    Вернуться к TOC

    Есть ли у них преимущества для кожи?

    Очень понравилось. Овес помогает предотвратить появление прыщей и улучшить цвет лица. Они даже действуют как естественное очищающее средство для кожи. Ваша любимая каша (или овсянка) очень полезна для вашего лица - маска из овсянки сделает свое дело.

    12. Помощь в лечении прыщей

    Овсянка впитывает излишки масла на коже и помогает лечить прыщи.Вам просто нужно отварить полстакана овсянки в одной трети стакана воды и дать ей остыть. Нанесите густую пасту на пораженные участки лица. Оставьте на 20 минут, затем смойте теплой водой. Вы также можете приготовить эту маску с помидорами, яичным белком или луком. Это не что иное, как овсяное средство для умывания, которое вы можете приготовить прямо у себя дома.

    Скраб из овсянки также хорошо помогает при лечении прыщей. Скраб удаляет омертвевшие клетки кожи и полирует кожу. Он также уменьшает пятна и смягчает кожу.Для скраба вам понадобится по одной столовой ложке мелко измельченной овсянки, мелко измельченного коричневого сахара, сырого меда и органического масла жожоба. Вы также можете добавить по пару капель эфирного масла лаванды или герани. Перемешайте все ингредиенты. Нанесите небольшое количество скраба на влажное лицо и помассируйте небольшими круговыми движениями. Вы можете оставить его примерно на 10 минут, а затем смойте теплой водой. Пэт насухо.

    Овсяное мыло тоже может помочь. Вы можете купить готовое мыло или сделать свое собственное (растопите кусок мыла без запаха, смешайте овсяные хлопья и дайте ему остыть).Мыло действует как естественный эксфолиант и впитывает излишки масла, не пересушивая кожу.

    Овсянка содержит цинк, который уменьшает воспаление и убивает бактерии, вызывающие прыщи. Добавки цинка также могут помочь уменьшить поражения прыщей (32).

    Однако в некоторых отчетах утверждается, что овес может усугубить акне. Перед использованием овса для лечения вашего состояния проконсультируйтесь с дерматологом (33).

    13. Лечить сухую и зудящую кожу

    Овсянка, согласно исследованию, обладает прямыми антиоксидантными и противовоспалительными свойствами - и это может помочь в лечении зуда, связанного с сухой и раздраженной кожей (34).

    Может помочь даже овсяная ванна. Сбрызните воду в ванне пищевой содой и сырой овсянкой. Вы также можете использовать коллоидную овсянку - мелкоизмельченную овсянку, специально приготовленную для ванны. Погрузитесь в воду в ванне примерно на 15 минут, а затем вытрите себя насухо. Наносите увлажняющий крем на влажную кожу (35).

    Овсяный порошок или овсяная мука могут творить чудеса и с вашей кожей. Вы можете просто измельчить овес в порошок, а затем смешать его с горячей водой до образования пасты. Нанесите на кожу и оставьте на 15 минут.Промыть обычной водой.

    А еще у нас есть овсяное молоко - не что иное, как замоченная в горячей воде овсяная каша (которая превращается в сливочное овсяное молоко). Вы можете использовать это овсяное молочко для кожи.

    14. Увлажнение кожи

    Овес удаляет омертвевшие клетки кожи и действует как естественный увлажняющий крем. А содержащийся в них бета-глюкан образует на коже тонкую пленку. Он также глубоко проникает в кожу и обеспечивает столь необходимую влагу.

    Просто смешайте 2 стакана овса с 1 стаканом молока и 1 столовой ложкой меда.Нанесите на кожу и оставьте примерно на 15 минут. Смойте прохладной водой.

    Также можно использовать экстракт овса для кожи.

    15. Lighten Skin

    Тот факт, что овес используется в таких продуктах, как скрабы для тела, мыло и отшелушивающие кремы, говорит нам, насколько они полезны. Вы можете использовать овсяные хлопья для лица (смесь овсяного порошка и молока) каждое утро для осветления кожи.

    [Читать: Простые домашние овсяные маски для лица]

    16. Лечить ядовитый плющ или ветряную оспу

    Тысячи лет овсянка использовалась для лечения ядовитого плюща и симптомов ветряной оспы.Чтобы снять зуд, вызванный ядовитым плющом или ветряной оспой, насыпьте овсяную муку на марлю. Обвяжите его вокруг смесителя для ванны и периодически отжимайте воду, чтобы принять прохладную ванну. Вы также можете потереть мешочек о зудящие участки кожи.

    17. Действовать как естественное очищающее средство

    Овес содержит соединения, называемые сапонинами, которые действуют как естественные очищающие средства и удаляют грязь и жир из пор. И, кстати, не вызывают раздражения.

    Можно приготовить овсяное молоко (замочив овес в воде), которое действует как естественное очищающее средство и тоник.Нанесите молоко на лицо с помощью ватного диска после умывания.

    Для очищения кожи можно также использовать ванну с овсяными отрубями. Положите полстакана овсяных хлопьев на ткань и свяжите в небольшой мешочек. Поместите этот пакет в ванну и нажимайте, пока не вытечет все молоко. Вы можете использовать его на теле и лице (вместо мыла) для мягкого очищения.

    18. Protect The Skin

    Белки овсянки поддерживают естественный барьер кожи. Они даже защищают вашу кожу от агрессивных загрязнителей и химикатов.Смазывающие жиры в овсе помогают защитить от ультрафиолета.

    Вернуться к оглавлению

    И волосы?

    Удивительно, но овес полезен и для волос. Содержащиеся в них питательные вещества делают волосы сильнее, а кожу головы здоровее. Они также делают его более блестящим и шелковистым.

    19. Лечить перхоть

    Вам понадобится всего лишь 1 стакан овсянки. Вылейте овсяные хлопья в блендер и измельчите на среднем уровне (до получения мелкого порошка). Смешайте эту молотую овсянку с 2 стаканами кипятка.Перемешивайте, пока овсянка полностью не растворится. Дайте смеси постоять около 10 минут. Вылейте эту смесь через сито в миску среднего размера.

    К этой смеси добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и 1 чайную ложку яблочного уксуса. Размешайте как следует. Вы можете отказаться от лимонного сока, если у вас окрашенные волосы. Теперь добавьте в миску около 20 капель вашего любимого эфирного масла и перемешайте. Вы можете вылить всю смесь в пустую бутылку от шампуня. Для использования смочите волосы теплой водой и нанесите средство на кожу головы.Оставьте на 2 минуты и смойте как обычно.

    Этот шампунь из овсянки также лечит зуд кожи головы и предотвращает излишки масла и грязи.

    20. Помогите бороться с выпадением волос

    Свойства овса, которые помогают лечить перхоть, также помогают предотвратить выпадение волос. Чтобы приготовить овсяную маску для волос от выпадения волос, вам понадобится по 1 столовой ложке овсянки, парного и миндального молока. Смешайте все ингредиенты, чтобы получилась однородная паста. Вам просто нужно убедиться, что ваши волосы не спутаны, прежде чем использовать эту маску.Аккуратно нанесите на волосы и оставьте примерно на 20 минут. Смойте теплой водой.

    Эта маска укрепляет волосяные фолликулы и делает волосы сильнее.

    Овес также богат жирными кислотами омега-6, которые помогают вылечить поврежденные волосы ( 36 ).

    21. Улучшение внешнего вида волос

    Внешний вид ваших волос так же важен, как и их прочность. Чтобы использовать овес для улучшения внешнего вида волос, все, что вам нужно, - это 3 столовые ложки простого овса, ½ стакана молока и по 1 столовой ложке кокосового масла и меда.Хорошо перемешайте все ингредиенты. Нанесите маску на волосы и кожу головы и оставьте на 30 минут. Вымойте волосы шампунем как обычно.

    Эта маска придает блеск волосам, а также придает шелковистость локонам. Он также увлажняет ваши волосы.

    22. Идеально подходит для светлых волос

    Не беспокойтесь, если у вас светлые волосы. Молотый овес может стать отличным шампунем для белокурых красавиц. Вам просто нужно натереть кожу головы небольшим количеством молотого овса и, используя щетинную щетку, аккуратно удалить излишки овса.

    Это длинный список преимуществ. Но убедитесь, что знать немного больше об овсе не причинит вреда!

    Вернуться к оглавлению

    Что еще мне нужно знать о овсе?

    Вам также необходимо знать о различных видах овса:

    Овсяные отруби - Это первая часть овсяного зерна, которая перерабатывается. Он измельчается из корпуса, который насыщен клетчаткой, белком, железом и магнием. Он довольно низкокалорийный и его очень легко приготовить.

    Овсяная крупа - Это то, что находится внутри оболочки овсяного зерна. Его текстура похожа на более толстое рисовое зерно.

    Овес стальной - Это не что иное, как нарезанная на части овсяная крупа. Его также называют ирландским овсом, его готовят на плите примерно за 20 минут. Одна четвертая чашки овсяных хлопьев имеет такую ​​же пищевую ценность, как и полстакана сырых овсяных хлопьев (мы обсудим это).

    Шотландский овес - Это более мелко измельченный стальной овес.У них самый ореховый вкус и естественная сладость из всех видов.

    Овсяные хлопья (также называемые старомодными овсяными хлопьями) - Несмотря на то, что они являются наиболее обработанными из всех видов, они все же обладают хорошей питательной ценностью. Это тип овсянки, которую вы обычно найдете в пакетах, купленных в магазине (если не указано иное). После приготовления они становятся менее жевательными из-за того, насколько тонко их раскатали.

    Овсяная мука - Это мука, измельченная из цельной овсяной крупы, шотландского овса или стальной овсяной крупы.Его измельчают до полной мягкости.

    Разница между овсяными хлопьями и овсяными хлопьями (два распространенных типа) заключается в том, что первый нарезается на куски, готовится дольше всех и имеет приятную на вкус и жевательную консистенцию. Последние выглядят плоскими и неправильно круглыми, и их можно приготовить быстрее.

    Если говорить о сушеном овсе и вареном, то для приготовления одного стакана второго требуется всего полстакана первого. Чашка приготовленной овсянки соответствует примерно 12 процентам суточной потребности в тиамине, тогда как чашка сухой овсянки дает примерно 25 процентов.

    Сухая овсянка содержит более высокие концентрации других минералов, таких как железо, магний, фосфор, цинк, медь, марганец и селен.

    Ницца. Но как насчет…

    Вернуться к оглавлению

    Их история?

    Людей, которые впервые начали выращивать пшеницу и ячмень (еще в 12000 году до нашей эры), овес не впечатлил. Их просто считали неприятной культурой. Но это было в 2000 году до нашей эры в Скандинавии и Польше, где люди заметили, что овес там растет намного лучше, чем пшеница.Около 1500 г. до н.э. фермеры в северной Европе (которая более холодная и влажная, а значит, способствует росту овса) специально начали выращивать овес.

    Во времена Римской империи в Италии выращивали и ели овес. К средневековью овес попал в Великобританию. Шотландские поселенцы привезли овес в Северную Америку в 1600 году нашей эры, где люди изначально выращивали овес для лошадей. А затем урожай распространился по остальному миру.

    Преимущества, которые вы только что увидели, связаны с содержанием в овсе питательных веществ.

    Вернуться к TOC

    Какие питательные вещества содержатся в овсе?

    91 834 9185 мг 0,018 0,01844 Пантотеновая кислота Кальций Марганец 7.7 мг
    Факты о питании Размер порции 156 г
    Количество на порцию
    Калорий 607 Калорий из жиров 90
    918 918 918 918 918 918 918 Всего дневная норма * 918 918 918 %
    Насыщенные жиры 2 г 9%
    Транс-жиры
    Холестерин 0 мг 0%
    0%
    918 Натрий 3% 34%
    Пищевые волокна 17 г 66%
    Сахара
    Белок 26 г %
    0%
    Кальций 8%
    Железо 41%
    Витамины
    Количество на выбранную порцию % DV
    Витамин A 0.0IU 0%
    Витамин C 0,0 мг 0%
    Витамин D - -
    Витамин E (альфа-токоферол -
    -
    Витамин К - -
    Тиамин 1,2 мг 79%
    Рибофлавин 0,2 мг 13%
    7%
    Витамин B6 0,2 мг 9%
    Фолат 87,4 мкг 22%
    22%
    Витамин B12 918 2,1 мг 21%
    Холин -
    Бетаин -
    % 1844 84.3 мг 8%
    Железо 7,4 мг 41%
    Магний 276 мг 69%
    Калий 834 845 19%
    Натрий 3,1 мг 0%
    Цинк 6,2 мг 41%
    Медь 383%
    Селен - -
    Фторид -

    Говоря о цельном овсе и цельных отрубях, зародыши первого сорта содержат зародыши. в то время как последний представляет собой пшеничную форму цельного зерна. Оба изобилуют питательными веществами.

    Что касается коричневого риса и овсянки, хотя и то, и другое полезно для здоровья, есть определенные области, где каждая из них имеет преимущество.Овес менее калорийен (1 стакан вареного овса содержит 145 калорий), чем коричневый рис (1 стакан содержит 216 калорий). Овес также содержит меньше углеводов. Однако коричневый рис содержит больше ниацина и B6, а овес содержит вдвое больше железа. Коричневый рис содержит немного больше магния и марганца.

    Овес содержит очень мало сахара (0,5 грамма сахара на каждые 100 граммов овса). А в 100 граммах овса содержится около 7 граммов жира.

    А теперь…

    Вернуться к оглавлению

    А как насчет рецептов?

    Рецепты из овсянки просто восхитительны.И здоровый. Среди наших самых популярных блюд - шоколадно-овсяные батончики, бананово-овсяный смузи и овсяный яблочный пирог.

    1. Шоколадно-овсяные батончики
    Что вам нужно
    • ½ стакана шоколадной стружки
    • 1 стакан пшеничной муки
    • 1/3 стакана обезжиренного сгущенного молока
    • ½ чайной ложки разрыхлителя
    • ½ стакана старомодного овса
    • ½ чайной ложки пищевой соды
    • ¼ чайной ложки соли
    • ¼ стакана рапсового или соевого масла
    • ¾ стакана коричневого сахара
    • 1 чайная ложка ванили
    • 1 яйцо
    • 2 столовые ложки овсяных хлопьев старого образца
    • 2 чайные ложки размягченного масла
    Указания
    1. Нагрейте шоколадную стружку и молоко в тяжелой кастрюле на медленном огне.Продолжайте помешивать, пока шоколад не растает. Отложите это в сторону. Теперь нагрейте духовку до 350 o F. Сбрызните квадратную сковороду кулинарным спреем.
    2. Смешайте муку, полстакана овса, разрыхлитель, пищевую соду и соль в большой миске. Отложите в сторону. Перемешайте масло, коричневый сахар, ваниль и яйцо в миске среднего размера с помощью вилки, пока смесь не станет однородной. Вмешайте это в мучную смесь, пока все хорошо не перемешается. Отложите полстакана теста для посыпки.
    3. Выложите оставшееся тесто на сковороду и распределите по нему шоколадную смесь.Добавьте 2 столовые ложки овса и сливочное масло в отставленное тесто. Перемешайте вилкой, пока смесь не станет рассыпчатой. Равномерно капните небольшими ложками овсяной смеси на шоколадную смесь.
    4. Выпекайте около 20 минут или пока верх не станет твердым и золотистым. Дайте остыть примерно на 1 ½ часа.
    5. Подавать.
    2. Банановый овсяный смузи
    Что вам нужно
    • ¼ стакана овсяных хлопьев старого образца
    • ½ стакана простого обезжиренного йогурта
    • 1 банан, нарезанный пополам
    • ½ стакана обезжиренного молока
    • ¼ чайная ложка молотой корицы
    • 2 чайные ложки меда
    Указания
    1. Смешайте все ингредиенты и пюре, пока не получите однородную смесь.
    2. Подавать немедленно.
    3. Овсянка с яблочным пирогом
    Что вам нужно
    • 1 чашка овсяных хлопьев старого образца
    • 2 чашки миндального молока
    • 1 тонко нарезанное яблоко
    • 2 чайные ложки корицы и кленового сиропа
    • 1 чашка несладкого яблочного соуса
    Указания по применению
    1. В средней кастрюле смешайте овес, миндальное молоко, корицу и кленовый сироп. Нагрейте на медленном огне, пока большая часть молока не впитается.
    2. Добавьте яблочное пюре и хорошо перемешайте.
    3. Подождите, пока все молоко и яблочное пюре впитаются (это может занять около 20 минут).
    4. Снимите с огня и подавайте.

    Это один рецепт овсянки для похудения. Это ускоряет ваш метаболизм и помогает в ваших усилиях по снижению веса.

    А теперь мы переходим к важному разделу…

    Вернуться к оглавлению

    Выбор и хранение

    Выбор

    Правильный выбор необходим для получения максимальной пользы от этого злака.

    • Желательно покупать овес в небольших количествах, потому что это зерно имеет более высокое содержание жира, чем другие зерна, и, следовательно, быстрее прогоркает.
    • В настоящее время овес доступен как в расфасованных контейнерах, так и в бункерах.
    • При покупке овсянки всегда обращайте внимание на список ингредиентов на упаковке, чтобы убедиться, что продукт не содержит соли, сахара или других добавок.
    • Всегда предпочитайте покупать овсяные хлопья или овсяные хлопья в магазинах здоровья.
    • При покупке в бункерах для сыпучих материалов убедитесь, что бункеры накрыты и в них нет мусора и влаги. В магазине должен быть хороший товарооборот, чтобы продукт был свежим.
    Хранение

    Надлежащее хранение также является жизненно важным фактором для сохранения свежести и вкуса продукта до момента его использования.

    • Овсяные хлопья, как и все другие злаки, должны храниться в герметичном контейнере, чтобы предотвратить проникновение влаги и паразитов.
    • Его следует хранить в прохладном темном шкафу до трех месяцев или в холодильнике до шести месяцев.
    • Овсяные отруби содержат большое количество масел, поэтому их следует хранить в холодильнике.
    • Овсяная мука имеет немного более длительный срок хранения по сравнению с пшеничной мукой, поскольку овес содержит природный антиоксидант, препятствующий прогорклости.
    • Овсяную муку следует хранить в холодильнике и использовать в течение трех месяцев. Убедитесь, что овсянка израсходована до истечения срока годности, указанного на упаковке.

    И…

    Вернуться к TOC

    Какое другое использование овса? И как приготовить?

    Если вам интересно, как есть овес, вот и все.Овес достаточно универсален и может употребляться как в вареном, так и в сыром виде. Сырой овес довольно сложно пережевывать, а приготовление его смягчает. Кроме того, вы можете добиться более мягкой текстуры, замочив чашку сырой овсянки в двух чашках воды и оставив ее на 2 часа. Эту сырую овсянку можно смешивать с водой и употреблять в пищу.

    Ниже приведены другие советы по употреблению и приготовлению овса.

    Еда

    Стальной овес: Считается наиболее подходящим для завтрака, это в основном цельная овсяная крупа, пропаренная и нарезанная на кусочки.Эти не сплющенные овсяные хлопья, нарезанные сталью, являются грубыми. Следовательно, их можно замочить на ночь в горячей воде и приготовить утром, чтобы приготовить жемчужный, жевательный, цельнозерновой завтрак. Их также можно смешивать, и они являются наиболее питательными из овса.

    Овес быстрого приготовления: Они широко доступны в магазинах в небольших пакетах и ​​считаются наименее питательными из-за сахара и добавок. Они имеют консистенцию, похожую на муку, и их сильно обрабатывают, готовят на пару, скручивают, обезвоживают и поджаривают. Их легко смешать, поэтому их можно приготовить за пару минут.Всегда отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям быстрого приготовления, так как в них много сахара. В простой овес добавлены питательные вещества, поскольку в нем отсутствуют исходные питательные вещества.

    Овсяный хлеб: Приготовленный из овсяной муки, овсяный хлеб чрезвычайно питателен и не уступает по качеству обычным тостам. Вы можете попробовать приготовить овсяный хлеб в домашних условиях.

    Овсяное печенье: Это вкусное печенье - идеальное сочетание вкуса и питательных свойств. Их можно употреблять с арахисовым маслом или кусочками шоколада и использовать в качестве сытной закуски.Они любимые дети.

    Овсяные отруби: Это в основном молотый овес с еще прикрепленной шелухой. Он плохо переваривается и перед употреблением его следует замочить. Их обычно добавляют в смузи, они очень волокнистые и питательные.

    Кулинария

    Вареный овес относительно слаще сырого. Для разных сортов овса требуются разные методы приготовления и разная продолжительность приготовления.

    Овсяные хлопья можно приготовить примерно за 15 минут, тогда как стальные овсяные хлопья можно приготовить примерно за 30 минут.

    Овсяная крупа, будучи тверже, требует больше времени и воды и может быть приготовлена ​​за 50 минут. Лучше всего добавить овес в холодную воду и тушить. Их можно включать во многие блюда.

    • Начинка для еды или закусок: Овес можно добавлять в смузи или зеленый смузи, чтобы приготовить сытную еду или закуску.
    • Питательный завтрак: Горячая миска овсянки с фруктами и орехами может стать вкусным и питательным завтраком.
    • В качестве загустителя для супов: Овсяную муку можно использовать вместо кукурузной муки для загущения соусов и супов.Его можно добавлять во время нагрева супа, чтобы он стал густым. Панировочные сухари можно заменить овсяными.
    • Покрытие для тофу: Может использоваться в качестве покрытия для тофу. Тофу можно опустить в молоко, а затем в овсянку и обжарить, чтобы сделать его более хрустящим.
    • Приготовление блинов или каши: Овсянку можно использовать для приготовления блинов или каши. Для этого можно замочить овсяные хлопья в холодильнике на ночь и сразу же съесть на следующий день.
    • В качестве опрыскивания злаков: Овсяные отруби можно посыпать горячими или холодными хлопьями.
    • Изготовление хлеба, макаронных изделий или кексов: Для приготовления хлеба или кексов можно использовать цельный овес или овсяную муку. Будучи чрезвычайно гибким, овес может заменить фаст-фуд и полуфабрикаты и может быть легко использован для приготовления пасты, кексов и круассанов.

    А теперь самое интересное…

    Вернуться к оглавлению

    Интересные факты? Любой?

    • Овес - однолетняя трава, как и пшеница.
    • Помимо производства злаков, вторым основным видом использования овса в пищевых продуктах является овсяное печенье.
    • Согласно опросу, овес занимает первое место среди продуктов для завтрака.
    • 29 октября - Национальный день овсянки в США.
    • Было обнаружено, что почти в 75 процентах семей в США в шкафах есть овсянка.
    • Самыми популярными добавками из овсянки являются молоко, сахар и фрукты.

    Также…

    Вернуться к оглавлению

    Где купить овес?

    Вы можете сходить в ближайший супермаркет.Или поищите овес в Интернете на Amazon или Bigbasket. Некоторые из ведущих брендов (ссылка на покупку включена):

    Quaker (некоторые люди используют овес Quaker для улучшения кожи), Saffola, Kellogg’s и Bagrry’s.

    Вы ведь думаете о другом, не так ли?

    Вернуться к TOC

    Мне интересно, есть ли у овса побочные эффекты

    Хотя овес безопасен для большинства людей (включая беременных и кормящих женщин), у некоторых людей он может вызывать газы и вздутие живота.Нанесение овса на кожу также может вызвать высыпания. Несколько других побочных эффектов включают:

    • Может блокировать кишечник

    Если у вас проблемы с жеванием, лучше избегать овса. Плохо пережеванный овес может заблокировать кишечник и вызвать проблемы.

    Избегайте употребления овсяных продуктов, если у вас есть проблемы с пищеварением. У некоторых людей они могут обостриться. Проконсультируйтесь с врачом.

    Заключение

    Овес настолько невероятно хорош, что нам даже не пришлось говорить вам об этом.Вы уже все это знали, не так ли? Сделайте это своим обычным завтраком и смотрите, как ваша жизнь становится лучше с каждым днем.

    И подождите, расскажите нам, как этот пост сделал ваш день лучше. Оставьте комментарий ниже.

    Вернуться к оглавлению

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Безглютеновая овсянка?

    Обычно да. Это безопасно для людей с непереносимостью глютена. Но если это коммерчески переработанная или загрязненная упаковка овса, она может содержать глютен.

    Можно ли есть сырой овес?

    Да, но лучше не ешьте их сухими. Поскольку овес богат клетчаткой, употребление его в сухом виде может вызвать проблемы с кишечником. Вы можете залить молоком сырые овсяные хлопья или даже смешать их с водой. Хотя сухой овес содержит более высокие концентрации некоторых питательных веществ, его лучше употреблять с жидкостью.

    В какое время лучше всего есть овес?

    Большинство людей предпочитают овсяные хлопья на завтрак, но вы можете съесть их, когда захотите.

    Влияет ли овсянка, приготовленная в микроволновой печи, на ее гликемический индекс?

    Нет, не пойдет.

    Ссылки

    1. « Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови… ». Городская больница Оттавы, Университет Оттавы, Канада. 1994 июль.
    2. « Авенантрамиды и фенольные кислоты из овса являются биодоступными… ». Университет Тафтса, Бостон, США. 2004 июнь.
    3. « Овес и холестерин: перспективы профилактики болезней сердца ». Национальная медицинская библиотека США.
    4. « Зерновые и ишемическая болезнь сердца ».Сиднейский университет, Сидней, Австралия. 2002 Январь.
    5. « Овес ». Национальная медицинская библиотека США.
    6. « Цельнозерновой овес: лучший вариант для снижения уровня холестерина. ». Гарвардская медицинская школа. 2015 Октябрь.
    7. « ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОВСА ЕЩЕ БОЛЬШЕ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА ». Университет Висконсина в Мэдисоне. 2012 май.
    8. « Метаболические эффекты употребления овса у пациентов с диабетом 2 типа ». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
    9. « Бета-глюканы в лечении диабета… ».Австралийский национальный университет, Австралия. 2008 декабрь.
    10. « 4 суперпродукта для людей с диабетом ». Университет здоровья Юты. 2015 март.
    11. « Овес и болезни кишечника: систематический обзор литературы ». Университет Абердина, Шотландия. 2014 Октябрь.
    12. « Состояние витаминов B6, B12, фолиевой кислоты и гомоцистеина в гериатрическом доме… ». Венский университет, Австрия. 2010 март.
    13. « Каша может защитить от рака, по данным Гарвардского исследования ».Телеграф. 2016 июнь.
    14. « В поисках успокаивающих продуктов ». Университет Тафтса. 2012 Октябрь.
    15. « Прием овса снижает систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов… ». Национальная медицинская библиотека США. 2002 апрель.
    16. « Уменьшают ли цельнозерновые овсяные хлопья потребность в гипотензивных препаратах… ». Медицинская школа Университета Миннесоты, Миннеаполис, США. 2002 апрель.
    17. « Влияние употребления продуктов, содержащих бета-глюкан овса, на кровяное давление… ».Radiant Research, Чикаго, США. 2007 июнь.
    18. « Правильно питайтесь, хорошо пейте, меньше стресса: продукты, снижающие стресс, травяные добавки и чай ». Изучите интегративную медицину.
    19. « Влияние бета-глюкана овса на врожденный иммунитет… ». Школа общественного здравоохранения Арнольда, США. 2004 г., август.
    20. « [Биологическая активность бета-глюканов] ». Università degli Studi di Pavia, Италия. 2009 июнь.
    21. « Получение, характеристика и биологические свойства β-глюканов ».БИС. Фармацевтический колледж, Индия. 2011 апрель.
    22. « Раннее введение овса, связанное со снижением риска хронической астмы… ». Национальный институт здоровья и социального обеспечения, Хельсинки, Финляндия. 2010 Январь.
    23. « Младенцы, накормленные кашей« защищенные от астмы »». Телеграф. 2010 Январь.
    24. « Овес предотвращает ожирение и распространение жира в брюшной полости… ». Медицинский университет Чун-Шань, Тайвань. 2013 март.
    25. « Овсянка быстрого приготовления увеличивает чувство насыщения и снижает потребление энергии… ».Государственный университет Луизианы, Луизиана. 2016 Январь.
    26. « Влияние овса на ожирение, контроль веса и чувство насыщения… ». Интернет-библиотека Wiley. 2013 ноябрь.
    27. «Кремний : обзор его потенциальной роли в профилактике и лечении постменопаузального остеопороза. ». Орландо, отделение ортопедической хирургии, Орландо, США. 2013 май.
    28. « Кальций для здоровья костей ». Пенсильванский университет.
    29. « Улучшите свой ночной сон с помощью этих шести продуктов ».Телеграф. 2015 июнь.
    30. « Спите лучше: ешьте эти 5 продуктов ». Fox News. 2010 ноябрь.
    31. « Фитоэстрогены в постменопаузе… ». Болонский университет, Италия. 2014 Февраль.
    32. « Угри ». Университет Торонто.
    33. « Avena fatua L ». Естественная история округа Ориндж, Калифорния.
    34. « Противовоспалительное действие коллоидной овсянки (Avena sativa)… ». Национальная медицинская библиотека США. 2015 Январь.
    35. « Атопический дерматит (экзема) ».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *