Какими упражнениями можно убрать бока: убираем жир эффективно в домашних условиях

Физическая форма значит для человека очень много, особенно для женщин, которые мечтают о тонкой талии и плоском животике. К сожалению, внешний вид последнего достаточно часто портят жировые отложения и некрасивые «бока». Этот «спасательный круг» совершенно не спасет нас, когда нужно будет надевать что-то облегающее или открытое, поэтому желание убрать жир с живота и боков вполне естественное. К тому же, сделав это, вы поможете не только красоте, но и здоровью, поскольку лишние отложения представляют для него опасность. Существуют разные способы борьбы с данной проблемой, и мы постараемся рассмотреть их подробнее.

Почему появляется жир на животе и боках

Перед тем как разбираться, как убрать жир с живота и боков, нужно понять причины его появления. Основные из них следующие:

• Последствия родов. Многие молодые мамы замечают ухудшение физической формы живота и талии после рождения малыша. При беременности организм может запасаться жирами по бокам для защиты плода и подготовки к предстоящей лактации. Если женщина кормит ребенка сама, то со временем эти запасы расходуются сами.
• Неправильный режим. Сидячий образ жизни и недостаток физической активности – прямой путь к накоплению жира на животе и боках.
• Неправильное питание. Переедание и злоупотребление вредной пищей – все это неизбежно откладывается на боках. Важно пересмотреть свои пищевые привычки, без этого похудеть не получится.
• Вредные компоненты. Если постоянно употреблять алкоголь, курить или же бесконтрольно принимать те или иные медикаменты, можно нарушить как метаболизм, так и кровообращение. Ввиду этого организм не сможет нормально выводить лишние жиры, и они будут откалываться в живот и бока.
• Стрессовые ситуации. При стрессе и постоянном нервном напряжении организмом вырабатывается вещество кортизол, которое приводит к накоплению лишних килограммов на животе, талии и боках.

Лучшие способы убрать живот и бока

Существует достаточно много способов убрать жир с живота и боков. Прежде всего, это питание и физическая активность. Но перед тем как переходить к ним, скажем пару слов о другом, более серьезном методе, который может быть назначен только специалистом. Это гормональная терапия. В человеческом организме надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, причем стабильно они работают примерно до 30 лет. Затем количество вырабатываемого вещества снижается. Данный гормон помогает организму бороться со стрессами, уменьшая тем самым вероятность жировых отложений. Для достижения нормальной концентрации его врач может назначить медикаменты либо же пищевые добавки, стимулирующие работу надпочечников. Но решение относительно целесообразности такой терапии должен принимать только врач – не занимайтесь самодеятельностью.

Правильное питание, чтобы убрать живот и бока

Рациональное питание – невероятно важный момент в борьбе с лишним жировыми отложениями Принципы его должны быть следующими:

• Нельзя целиком исключать из рациона жиры – это ошибка многих худеющих, которая негативно влияет и на обмен веществ, и на внешность, и на фигуру. Лучшие источники их – это жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо.
• Кушайте стабильно и часто, небольшими порциями. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день. Это поможет сузить объем желудка, ввиду чего вы будете есть меньше, ускорит работу метаболизма и предотвратит мучительное чувство голода.
• Чтобы не растеряться, планируя рацион, лучше рассчитать для себя необходимое количество калорий. Оно будет зависеть от того, сколько вы весите и сколько хотите сбросить, а также от ряда индивидуальных особенностей организма и образа жизни. В среднем тем, кто худеет, рекомендуется употреблять 1500-1800 ккал. Причем их них больше всего должно приходиться на первую половину дня.
• Ваши порции должны быть сбалансированными: содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов.
• Старайтесь максимально ограничить сладкое, выпечку (кроме отрубного хлеба), фаст-фуд, майонез и прочие соусы.
  

Кроме всего прочего существует ряд продуктов, которые способствуют процессам жиросжигания в области живота. Их рекомендуется включить в рацион. Среди них следующие:

• Цитрусовые: апельсин, лимон, лайм, а особенно грейпфрут. Они способствуют ускорению расщепления жиров, насыщают организм витамином С и антиоксидантами.
• Нежирные молочные продукты. Помогают бороться с жировыми отложениями, одновременно давая организму необходимое количество кальция.
• Острые пряности. А особенно чили и кайенский перец, в которых много вещества капсаицина, сжигающего жир, причем даже спустя 20 минут после употребления пищи.
• Яблоки. Они богаты пектином, который играет роль барьера для жиров при поглощении клеток. Особенно полезны несладкие зеленые.
• Огурцы. Способствуют нормализации водно-солевого баланса, помогают поддерживать метаболизм. Кроме того, в них крайне мало калорий, поэтому их можно использовать в качестве перекуса.
• Чечевица и спаржа. Источники белка с низким содержанием жирности. Помогают насытиться, выводят из кишечника непереваренные остатки пищи и способствуют восстановлению метаболизма.
• Овсянка. Полезна сама по себе, особенно как завтрак, и в частности потому, что насыщает организм нужной ему клетчаткой.
• Орехи. В них содержатся ценные жирные кислоты и белки, что помогает бороться с жиром. Но они очень калорийные, поэтому употребляйте их в малых количествах. 20-30 грамм будет вполне достаточно.

Натуральный зеленый чай помогает ускорить процессы жиросжигания. Пейте его без сахара, можно с лимоном. Кроме того, употребляйте достаточное количество воды.

Эти продукты можно использовать в качестве перекусов.

Упражнения против живота и боков

Также можно убрать жир с боков и живота упражнениями, которые рекомендуется сочетать с диетой. Прежде всего, чтобы сжечь жир, нам нужна кардионагрузка.  Это бег, плавание ходьба, велосипед. Несколько дней в неделю обязательно посвящайте таким видам активности.

Для тех, кто склонен к накоплению жировых отложений в области живота и боков, очень полезным снарядом станет хула-хуп, особенно утяжеленный. Он прекрасно разбивает жировые отложения, формируя красивую талию. Крутите его не менее 15 минут в день.

Также существует большое количество упражнений, которые помогают укрепить и держать в тонусе прямые и косые мышцы живота, тем самым борясь с лишним жиром и боками. Рассмотрим некоторые из них:

1. “Планка”

Планка – упражнение, дающее статичную нагрузку и прекрасно прорабатывающее пресс, бедра, спину.

У этого упражнения масса вариаций. Классический вариант предполагает, что вам нужно принять упор лежа, как при отжиманиях, чтобы ладони находились под плечами и были на их ширине. Тело должно составлять прямую линию. В таком положении нужно постараться задержаться хотя бы на 30 секунд, постепенно увеличивая это время. Освоив классическую планку, можно включать в программу ее разные варианты: боковую, например, или упражнение, предполагающее подъемы ног и задержки их в воздухе.

2. Подъем ног

Сидя на полу, отрывайте от пола ногу и пытайтесь задержать ее в воздухе столько, сколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота.

3. Скручивания

Эта вариация скручиваний прорабатывает косые мышцы живота, борясь тем самым с боками. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову. Поочередно подтягивайте корпус к коленям, поворачивая талию.

4. Сгиб и выпрямление ног

Для этого упражнения нужно принять упор на коленях и вытянутых руках. Колени должны располагаться на ширине бедер, руки – на ширине плеч и под ними. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Подтянув ногу, отведите ее назад и вверх, пытаясь при этом не выгибать спину.

5. Березка

Знакомое еще со школы упражнение, отлично прорабатывающее мышцы живота. Нужно лечь на пол, спину прижать к полу, ноги поднять вертикально вверх. Затем на выдохе поднимите таз вертикально вверх и втяните живот.

6. Прямая растяжка

Также мышцам живота нужно растягивание, которое рекомендуется выполнять после комплекса силовых упражнений. Приняв положение лежа на спине, поднимите руки над головой вверх и потянитесь.

7. Прогиб в спине

Сделайте упражнение «Мостик». Если на вытянутые руки упираться не получается, используйте в качестве опоры плечи.

8. Растяжка на бок

Нужно лечь на спину, плечи прижать к полу. Одну ногу согните в колене и положите ее на другую. Корпус максимально скручивайте в талии, не отрывая плечи.

Другие способы

Физическая активность и правильное питание – это основа борьбы с лишними жировыми отложениями. Но также можно дополнить эту программу косметическими процедурами, такими как обертывание или массажи, которые помогают убрать жир с живота и боков у женщин и в домашних условиях тоже.

Для обертываний можно использовать домашние смеси на основе глины, водорослей, меда, уксуса, кофе и так далее. Нанеся выбранную смесь, оберните проблемную зону пищевой пленкой и подержите необходимое количество времени. Затем смойте теплой водичкой.

Также может быть полезным массаж, который вы можете проводить самостоятельно. Общие правила проведения массажа живота следующие:

• Проводить процедуру нужно не меньше, чем спустя два часа после приема пищи. Столько же должно пройти и после нее.
• Движения выполняйте строго по часовой стрелке.
• Сильный дискомфорт и боль не допускаются.

Для похудения живота и боков можно использовать следующие виды массажа:

• Водный массаж. Предполагает использование струи душа, которая направляется на живот и двигается по часовой стрелке со сменой напора и температуры.
• Щипковый массаж. Суть в разминании жировых отложений и расслаблении мышц живота. Такой массаж помогает подтянуть и разгладить кожу, сделать ее более упругой, ускоряет процессы жиросжигания.
• Вакуумный массаж. Для него используются специальные силиконовые банки, которые можно купить в аптеке. Очень эффективный вариант массажа, однако нужно изучить его правильную технику и ознакомиться со списком противопоказаний.
• Ручной массаж. Можно делать его просто руками, массажной рукавицей или скрученным полотенцем. Предполагает постепенные растирающие движения.
• Медовый массаж. Используя натуральный мед и похлопывающие движения, вы сможете как ускорить жироосжигание, так и улучшить состояние кожи на проблемном участке.

Все эти способы рекомендуется сочетать, и тогда вам удастся добиться желаемых результатов, избавившись от живота и боков. Возможно, придется во многом себя ограничить, но результат будет того стоить.

Как быстро убрать бока и живот: видео

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для оптимизации здоровья. Но с таким количеством доступных опций и безграничной информацией легко разбить себя тем, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Обратите внимание на 10 упражнений, которые вы можете сделать для полной физической подготовки. Объедините их в рутину для простой, но мощной тренировки, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней — хотя вы также можете делать это только два раза в неделю — вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.

Plus, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда подходит — выигрывать!

Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Нарушение равновесия является неотъемлемой частью всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.

1. Начните с того, что вы поставите ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, делая это, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой ноги.
3. Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один респ.
4. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых основных, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.

1. Начало в положении доски. Ваше ядро ​​должно быть тугим, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральной.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Если вы не можете выполнить стандартный отжимание в хорошей форме, опуститесь на измененную стойку на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу тела и нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.

1. Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Подтяните ядро ​​и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, поднимая руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Постоянные жимовые гантели

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они воздействуют на несколько частей тела одновременно.Жим лежа над головой — это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем начинать 10 фунтов — и начинайте с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Подтягивая ядро, начинайте толкать вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните локти и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Ряды гантелей

Мало того, что в этом платье ваша спина будет выглядеть убийственно, ряды гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
2. Согнитесь вперед в талии, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​зацеплено.
3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните груз прямо к груди, убедившись, что он зацепился за лат, и остановился чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один респ. Повторите 10 раз для 3 комплекта.

6. Становые тяги на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое нарушает ваш баланс. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.

Снаряжение: гантели

1. Начните с гантели в правой руке и слегка согнув колени.
2. Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
4. Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Burpees

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, Burpees — это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.

1. Начните с того, что вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Подняв руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки достигнут земли, вытяните ноги назад в положение отжимания.
3. сделать отжимание.
4. Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повернувшись на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
5. Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
6. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.

8. Боковые доски

Здоровому телу требуется прочное ядро ​​в основании, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для сердцевины, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.

1. Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни.Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
2. Сожмите свое ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
3. Вернуться к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.

9. Ситуации

Несмотря на то, что у них плохой рэп как слишком простой, ситопсы — эффективный способ нацелить мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.

1. Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
2. Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
3. Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.

10. Мост для глютена

Мост для глютена эффективно работает по всей задней цепи, что не только для , но и сделает вашу добычу более привлекательной.

1. Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, ступни на полу, руки прямо по бокам, ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимайте бедра от земли, сжимая ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше ядро ​​до колен должно образовывать прямую линию.
3. Пауза 1-2 секунды вверху и возврат в исходное положение.
4. Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда найдется место, чтобы его подталкивать Если вы замечаете, что чувствуете себя легким и едва успеваете потеть, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным:

• добавляя еще 5 повторений
• добавляя больше веса
• прибегая к прыжку для таких движений, как приседания и выпады

Еще один способ его включить? Превратите упражнение в тренировку с натяжением, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.

Jawline Упражнения: 5 шагов к определению

Первое, что люди замечают в вас, это ваше лицо, поэтому неудивительно, что, как общество, мы озабочены желанием выглядеть как можно лучше.

Исследования показывают, что привлекательность очень важна для человека. Независимо от того, осознаем мы это или нет, мы часто судим людей по их внешности.

Это может иметь какое-то отношение к эволюции. Определенные черты лица, которые выглядят особенно мужскими или женскими, могут быть тем, как наши предки могли определить, здоров ли и плодовит ли мужчина.

Исследования показали, что женщины предпочитают мужчин с сильной мускулистой челюстью. Просто подумайте о Супермене и ведущих актерах-мужчинах — от Кристофера Рива до Генри Кавилла — которые сыграли героя комиксов.

С возрастом у мужчин и женщин форма их лица претерпевает изменения. Линия челюсти может стать менее выраженной, если в области шеи и челюсти есть лишний жир или мышцы начали сокращаться.

Хотя вы не можете полностью бороться со старением или генетикой, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить внешний вид вашей челюстной линии.Тренировка мышц челюсти помогает нарастить их и придать челюсти более четкий вид.

Чтобы найти упражнения, которые работают, мы проконсультировались с двумя экспертами. Доктор Скотт Майкл Шрайбер — врач-хиропрактик, имеющий двойную сертификацию в области реабилитации и клинического питания. Кристина Осорио — инструктор по йоге TruFusion.

По словам доктора Шрайбера, мышцы передней шеи часто недоразвиты, подавлены и почти никогда не тренируются в тренажерном зале или в лечебной обстановке. «Они могут быть основной причиной обвисшей шеи и скрытой причиной боли в шее», — говорит он.

Мышцы, о которых он говорит, прикрепляются от грудины и ключицы (ключицы) к различным частям челюстной кости (нижней челюсти). Упражнения 1 и 2 от доктора Шрайбера, а от 3 до 5 от Кристины Осорио.

Доктор Шрайбер говорит, что при правильной форме: «Эти упражнения должны не только заострить линию челюсти, но и предотвратить боль в шее, головные боли и боли в челюсти». Он предупреждает, что если вы чувствуете боль, вам следует немедленно остановиться. Это, вероятно, означает, что вы не используете правильную форму и можете навредить себе.

Думайте об этом как о скручивании живота на шее. Это сделано, лежа на спине с языком прижатым к крышке рта. Это активирует мышцы передней шеи.

1. Поднесите подбородок к груди, а затем оторвите голову от земли примерно на 2 дюйма. Не поднимайте живот и не высовывайте подбородок.
2. Начните с 3 подходов по 10 повторений и постепенно наращивайте их.
3. Не торопитесь, потому что эти мышцы часто недоразвиты и могут вызвать напряжение в шее, если вы слишком стараетесь слишком быстро.

Это можно сделать сидя, стоя или лежа на спине.

1. Удерживая голову на уровне пола, отведите голову на несколько дюймов назад, чтобы почувствовать, как мышцы по обе стороны горла сжимаются и расслабляются.
2. Сначала начните с 3 подходов по 10 повторений, а затем продолжайте удерживать позицию более 30 секунд.
3. Убедитесь, что ваши уши остаются над плечами, а голова остается на одном уровне.

Это упражнение нацелено на мышцы под подбородком.

1. Положите язык на верхнюю часть рта прямо за зубами.
2. Нажмите на язык, чтобы полностью закрыть крышу рта и добавить напряжение.
3. Начните гудеть и издавать вибрирующий звук. Это активирует мышцы.
4. Выполните 3 подхода по 15.

Эти движения нацелены на мышцы вокруг рта и по бокам губ.

1. Откройте рот широко, затем скажите «О», затем «Э».
2. Обязательно преувеличивайте эти звуки и движения и не показывайте и не трогайте свои зубы.
3. Выполните 3 подхода по 15.

Это упражнение помогает поднять мышцы лица и подбородка.

1. Закрыв рот, вытяните нижнюю челюсть и поднимите нижнюю губу.
2. Вы должны чувствовать растяжение прямо под подбородком и на линии челюсти.
3. Удерживайте положение в течение 10–15 секунд, затем расслабьтесь.
4. Выполните 3 подхода по 15.

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения способствуют тому, чтобы вы выглядели моложе.Если вы чувствуете, что дополнительное увеличение веса способствует изменению формы вокруг линии челюсти, вам могут помочь изменения образа жизни.

Хотя упражнения для лица могут быть очень полезны для поддержания мышц шеи и лица и для поддержания четкости линии челюсти, они не являются решающим фактором.

Для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровым, вам также необходимо практиковаться в правильном питании и регулярно заниматься спортом.

тренеров по 8 упражнений никогда не делают (и что делать вместо этого)

Занятия в тренажерном зале с четким планом тренировок — это верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя некоторые упражнения (например, скручивания и хрусты бицепса) кажутся легким, привычным выбором, они не всегда являются лучшим выбором для просмотра результатов. На самом деле, просто потому, что все делают определенный шаг, не значит, что это даже безопасно.

«Важно измерить отношение риска к выгоде любого упражнения», — говорит Сьюзи Кросслэнд-Дуайер, тренер по силе и бегу и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо.Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движения, которые приносят мало пользы с высоким риском травмы. Так чего же никогда не делают тренеры по силовым упражнениям? Вот восемь для начинающих, а также рекомендации для более безопасных и эффективных замен.

Силовые упражнения, которые вы должны пропустить и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: хрусты не так эффективны, как другие основные упражнения. И все же люди продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают хрусты до тошноты, не увеличивая свою основную силу», — говорит Кроссленд-Дуайер.Что еще хуже, движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедром.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного хруста, этот ход нацелен на более глубокие слои живота, что повысит вашу стабильность и улучшит осанку.

Как: Лежать на спине с вытянутыми ногами и руками над головой, ладонями друг к другу (а). Медленно сверните, делая С-образную форму с вашим позвоночником, как и вы. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (б).Продолжайте скатываться вперед, не опуская плечи до ушей (с). Держите растяжку около 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать и повторить.

• Пропустить: машина для похудения бедра

«Люди часто думают, что машины облегчают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, международный тренер Les Mills, базирующийся в Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах для похудения бедра часто не так полезны, как движения со свободными весами или даже только с вашим собственным весом.«Машина похитителя — так называемая машина для бедер — производит сильный ожог, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодичные мышцы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Эта вариация приседания с широко расставленными ногами нацелена на ваши внутренние бедра, как никто другой.

Связанные

Как: Стоять с ногами на несколько шагов шире, чем на ширине бедер, пальцы на ногах повернуты. Держите гантели в каждой руке на бедрах (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не будут параллельны полу (b).Встань и повторите.

• Пропустить: утяжеленные стоячие боковые изгибы

Держа гантель на одной стороне тела во время боковых изгибов «ставит позвоночник в скомпрометированное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы правильно изолировать косые стороны», — говорит Сноу , «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать напряжение в нижней части спины и уменьшить изоляцию в целевой группе мышц».

Замена: Боковая доска с подъемом бедра

«Этот ход изолирует косые стороны и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие мышцы ядра», — говорит Сноу.

Как: Лежать на боку и опираться на предплечье и локоть. Ваши ноги, бедра и плечи должны выровняться. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли и поднимите к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, с телом на одной прямой линии (б). Опустите бедра на несколько дюймов к полу, затем поднимитесь на прямую боковую доску, используя пресс, чтобы переместить вас (c). Повторение.

Получите лучшую рассылку.

Жим ногами может быть веселым, потому что вы, как правило, можете поднимать на тренажере больше веса, чем на приседе, так что вы чувствуете себя сверхмощным.Но это увеличение веса является частью проблемы, говорит Грег Джастис, Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, Канзас. «Самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь с жимом ног, — это склонность к чрезмерной нагрузке на машину, что может привести к тому, что таз повернется в сторону от спинки, когда вы уменьшите вес. Это может привести к грыже диска. Кроме того, использование пресса для ног снижает стабильность, заставляя ваши квады выполнять большую часть работы, не ударяя подколенные сухожилия или ягодицы, говорит Кроссленд-Дуайер.

Замена: болгарский разделенный присед

«При разделенных приседаниях вы начинаете с стабилизации тела, прежде чем пройти через диапазон движений», — объясняет Джастис. «Вам необходимо задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переходит к реальным движениям или спортивным занятиям».

Как: Стоя спиной к скамье или ящику. Положите одну ногу на вершину скамьи. Убедитесь, что вы достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли согнуть угол 90 градусов в своем переднем колене (а).Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и постарайтесь, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Протолкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторение.

Это основное упражнение, в котором вы сидите на полу и крутите из стороны в сторону (обычно держите вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем хруст, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что российские повороты скорее вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка.«Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением создает большое давление на позвоночный диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка предплечья с бедрами

Планки нацелены на все ядро, сохраняя при этом позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также глубоко погрузитесь в бок живота, то есть косые мышцы.

Как: положите локти прямо под плечи, прижав оба предплечья к полу.Держа ноги на расстоянии бедра, вытяните ноги позади себя, когда вы поднимаете свое тело от земли. Ваше тело должно быть от прямой линии от головы до пятки, когда вы держите подбородок поджатым, крепко сжимаете живот и копчик (а). Когда вы успокоитесь, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте двигаться через середину, чтобы опустить правое бедро к полу (c). Продолжайте чередоваться.

• Пропустить: военная пресса за спиной

Этот ход типичен для строителей, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышечную массу в верхней части тела.«Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей — даже если вы просто выполняете движение с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, личный тренер CSCS из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы сделать это правильно». В результате паттерн движения нарушается, другие мышцы начинают компенсироваться, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Arnold Press

В этом упражнении вы будете выполнять все виды движений, снимая лишнюю нагрузку на плечевые суставы.Кроме того, он использует гантели, а не штангу, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, говорит Донаваник. «Если у вас есть проблемы с мобильностью или силой на одной стороне, вы быстро это выясните».

Как: начать стоять с одной гантелью в каждой руке, согнутыми в локтях и ладонями к вам с гантелями чуть выше уровня ключицы (не позволяйте гирям опираться на ваше тело) (а). Разведите руки в стороны, вытянув ладони вперед (с).Затем нажмите гантели вверх над головой. К тому времени, когда вы достигаете вершины движения (d), ладони должны отойти от вас. Спуститесь вниз, как вы поднялись, и повторите.

Приседания могут помешать вашему диапазону движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ для укрепления, которые вы могли бы получить со свободными весами.

• Пропустить: Приседание машины Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой линии.Но хотя это может звучать хорошо, для штанги не вполне естественно путешествовать по совершенно прямой линии », — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер CrossFit 2-го уровня в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественным образом отклоняется в небольшой степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественно для коленей, бедер или нижней части спины ». Машина также может ограничивать ваш диапазон движения, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ по укреплению, которые вы могли бы получить при использовании свободных весов.

Замена: передние приседания

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для максимизации результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела спереди на груди ладонями вверх (при использовании штанги) (а). Сохраняя вес на пятках до середины подошвы, опускайте бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад ровно. Опускайте бедра ниже колен (б).Держа ядро ​​крепко, вернитесь в исходное положение (с).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как CrossFitters разваливаются, как никто другой — выглядят круто. И импульс, который вы генерируете, двигая свое тело вперед и назад, позволяет делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но тут есть подвох. Вы подвергаете свои плечи риску, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания. «Большинство людей просто не имеют мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: Традиционное подтягивание

Регулярное подтягивание — одно из лучших движений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это действительно сложное упражнение, работающее одновременно с мышцами спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: Возьмитесь за перекладину рукой вверх (ладонями от себя), руки на ширине плеч (а). Начиная с выпрямленных рук, потяните себя вверх, пока подбородок не окажется над планкой. Не изгибайте спину и не качайте; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ноги (б).Затем опустите, чтобы начать и повторить. (Не можете выполнить подтягивание без размаха? Проверьте эти упражнения, чтобы попасть туда, а затем ознакомьтесь с практическими рекомендациями по работе на полную мощность.)

Эта история первоначально появилась в Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите узнать больше подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и умных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

12 упражнений для улучшения осанки

Хорошая осанка — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и баланс в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает вам лучше понять свои мышцы, упрощая коррекцию осанки. Когда вы работаете над своей осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряженности, о которых ранее не знали.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза растягивает и удлиняет позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на колени, сложив колени, пальцы больших пальцев соприкасаются, а пятки расправлены в стороны.
2. Согните вперед свои бедра и вытяните руки перед собой.
3. Опусти бедра назад к ногам.Если ваши бедра не опустятся полностью, положите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
4. Аккуратно положите лоб на пол или поверните голову в сторону.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
6. Дышите глубоко в задней части грудной клетки и талии.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Это постоянное растяжение снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах.Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте так, чтобы пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены.
2. Поднесите руки к бедрам и сложите их вперед.
3. Отпустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто зайдите как можно дальше.
4. Слегка согните ноги в коленях, размягчите суставы бедер и дайте позвоночнику удлиниться.
5. Засунь свой подбородок в грудь и позволь своей голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика кошачьей коровы растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, способствуя циркуляции крови.

Для этого:

1. Сядьте на руки и колени с равномерно распределенным весом между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опустив живот вниз к земле, когда вы вытягиваете позвоночник.
3. Выдохните и изогните позвоночник к потолку и подтяните подбородок к груди.
4. Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки коровы кошки в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте ногами на ширине бедер, слегка согнув колени.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Удлините шею, поднесите подбородок к груди и закройте позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте движение несколько минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, что заставляет вашу грудь двигаться внутрь. Укрепление груди также помогает вам выпрямиться.

Для этого:

1. Встаньте ногами на ширине бедер.
2. Держите руки позади себя и переплетайте пальцы ладонями. Возьмите полотенце, если ваши руки не доходят друг до друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник в одну линию, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и поднимая руки к полу.
5. Дышите глубоко, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
6. Отпустите и отдохните на несколько вдохов.
7. Повторите как минимум 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план учений? Проверьте наше руководство для лучшей осанки в течение 30 дней.

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ

Поза с высокой доской помогает снять боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в вашей основной части и спине, которые важны для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Удлините заднюю часть шеи, размягчите горло и посмотрите вниз на пол.
4. Держите грудь открытой и плечи назад.
5. Удерживайте эту позицию не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую доску для поддержания нейтрального положения позвоночника и ног. Эта энергичная поза работает мышцами по бокам и ягодицам. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддержать вашу спину и улучшить осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой доски слегка подведите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Занимайтесь брюшным прессом, боковыми мышцами и ягодицами, сохраняя эту позу.
6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки головы до пят.
7. Посмотрите прямо перед собой или вверх, к своей руке.
8. Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
9. Повторите на противоположной стороне.

Это наклон вперед, который можно использовать как позу для отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Собачья поза, направленная вниз, помогает снять боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. Практика этого регулярно помогает улучшить осанку.

Для этого:

1. Лёжа животом на полу, надавите на руки, согнув пальцы ног под ногами, и поднимите пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидящие кости к потолку.
3. Слегка согните ноги в коленях и удлините позвоночник.
4. Держите уши на одной линии с плечами или засовывайте подбородок в грудь.
5. Сильно надавите на руки и держите пятки слегка приподнятыми.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это открывашка для бедер, которая также ослабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Раскрывая и растягивая эти места в вашем теле, легче исправить дисбаланс в вашей позе.

Для этого:

1. Сядьте на четвереньки, поставив колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните свое правое колено и поместите его позади правого запястья так, чтобы правая нога была повернута влево.
3. Положите правую голень на пол.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
5. Убедитесь, что левая нога выпрямлена назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннее правое бедро, вытянув руки перед собой.
7. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
8. Медленно освободите положение, откинув руки назад к бедрам и подняв туловище.
9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает стеснение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и упирайтесь в голени.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или подведите ее к центру и положите на предплечье.
• Выдохните, повернув левый локоть к потолку и вытянув переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторите на противоположной стороне.

Это упражнение помогает укрепить и активировать ягодичные мышцы, одновременно снимая боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени, а ноги на расстоянии бедра друг от друга.
2. Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
4. Выдыхайте, приближая ноги к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
6. Продолжайте движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность, если вы слишком долго сидите в одном месте. Изометрические тяги воздействуют на мышцы плеча, рук и спины, давая вам силы для поддержания правильной осанки.

Для этого:

1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони были обращены друг к другу.
3. Выдохните, вытянув локти назад в кресло позади себя и сожмите лопатки вместе.
4. Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
6. Повторите это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

.