Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках? Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам! Понятно, что нет быстрого способа избавиться от жировых отложений на руках, но улучшить их внешний вид при помощи специального комплекса упражнений для упругости и наращивания мышечной массы, аэробных упражнений и здорового питания возможно. Для начала рассмотрим упражнения для похудения рук.
Часть 1: Специальные упражнения для сжигания жира на руках
1. Распланируйте тренировки. Чтобы зарядка для рук для похудения была максимально эффективная, а мышцы стали максимально упругими, очень важно для начала разработать график тренировок и стараться соблюдать его. Выберите 3-4 упражнения себе по силам, которые вы умеете выполнять правильно. Упражнения лучше выбирать для разных групп мышц рук, чтобы не тренировать все время только одну группу.
- Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений каждый. Число повторений и подходов можно увеличивать по мере получения первых результатов.
- Имейте в виду, что степень интенсивности тренировки будет зависеть от того, хотите ли вы просто вернуть упругость коже рук или нарастить мышечную массу. Используйте меньший вес и больше повторений, если хотите просто привести в тон руки выше локтя — вариант, который чаще всего подходит женщинам и девушкам. Чтобы накачать мышцы, нужно выполнять меньше повторений с большим весом.
2. Отжимайтесь. Отжимания считаются одним из базовых упражнений, которое хотя бы раз в жизни выполнял каждый человек. Оно прочно закрепилось в мире фитнеса лишь по одной причине — оно работает. Отжимания прорабатывают мышцы трицепсов, укрепляют грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, четырехглавые мышцы бедер, поясницу, что делает их отличным упражнением практически для всех мышц тела. Чтобы выполнить обычное отжимание:
- Лягте на пол лицом вниз, ноги сомкните вместе, опираясь на пальцы стоп, а точнее на подушечки пальцев.
- Поставьте руки на пол ладонями вниз, примерно на ширине плеч.
- Приподнимитесь на руках до их полного выпрямления. Тело должно быть прямым от головы до пят. Это исходная и конечная позиция для упражнения.
- Медленно опускайте тело к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Опускание делается на вдохе.
- Медленно поднимитесь вверх на выходе, пока руки полностью не выпрямятся. Это было одно повторение.
- Варианты: Базовые отжимания можно усложнять и разнообразить различными вариантами выполнения. На начальных этапах тренировок, когда руки еще не окрепли, можно выполнять отжимания от колен. Можно также попробовать треугольные отжимания, когда руки образуют форму треугольника из-за соединения указательных и больших пальцев рук, расположенных прямо под грудиной.
3. Отжимайтесь от скамьи. Еще одним довольно распространенным упражнением являются отжимания от скамьи, которое прорабатывает трицепсы, мышцы груди и основные мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или степ, табуретка из кухни тоже подойдет. Чтобы выполнить отжимание от скамьи:
- Сядьте прямо на краю скамьи или стула, вытяните ноги перед собой и поставьте ноги на пол.
- Крепко схватитесь руками за край скамьи пальцами вниз. Медленно спуститесь со скамьи, не двигая ногами.
- Медленно опускайте тело к полу, держа спину прямо, пока руки не согнутся в локтях на 90 градусов.
- Выпрямите руки снова и вернитесь в исходную позицию. Это было одно повторение.
- Варианты упражнения: Чтобы усложнить технику упражнения для похудения рук в домашних условиях, поставьте ноги на вторую скамью или стул.
4. Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое развивает силу рук и придает им очень сексуальный вид, особенно в маечках с короткими рукавами или борцовках. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы, отвечающие за сгибание руки в локте. Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей, примерно 2-7 килограмм каждая.
- Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки расслаблены и находятся по бокам тела, ладони направлены вперед.
- Медленно согните руки в локтях по направлению груди.
- Затем опустите руки с гантелями снова вниз, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь поддерживать правильную осанку на протяжения всего упражнения, то есть держите спину прямо и втяните живот.
- Варианты: В тренажерном зале есть тренажер для сгибания рук, который работает также, как и само упражнение, прорабатывая бицепсы. Если тренировки проходят дома, тогда можно взять баночки с фасолью и горохом по 500 г., чтобы выполнить это упражнение.
5. Подтягивания. Это упражнение достаточно сложное и направлено на проработку нескольких групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения понадобится турник или перекладина. Новичкам рекомендуется обзавестись группой поддержки или резинкой для подтягивания.
- Обхватите планку ладонями, пальцы направлены вперед, руки чуть шире плеч. Оторвите ноги от земли.
- Подтяните тело к планке, чтобы подбородок было немного выше ее. Задержитесь на несколько секунд наверху, если это возможно.
- Опуститесь вниз, не распрямляя руки полностью, чтобы держать мышцы в напряжении. Вы выполнили одно повторение.
- Варианты: Подтягивания — довольно сложное упражнение, но немного практики, и процесс наладится, независимо от пола и возраста. На начальных этапах резинка для подтягиваний может очень пригодится. Она крепится непосредственно на перекладине. В нее вставляется одна или обе ноги, и во время выполнения упражнения часть веса тела приходится на резинку, что немного облегчает процесс.
6. Жим лежа. Жимы лежа — упражнение, созданное для увеличения силы верхней части тела, и направлено на проработку мышц груди плеч, включая трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся штанга и скамья для упражнений.
- Поместите штангу на стойку и добавьте необходимый вес. Вес должен подходящим для того, чтобы вы смогли выполнить около 8 повторений без остановки. Для новичков сойдет штанга без дополнительного веса.
- Лягте ровно на скамью и займите наиболее естественную позу, ноги поставьте на пол, плечи касаются скамьи.
- Дотянитесь до штанги и обхватите ее ладонями, руки расставьте на ширине плеч. Некоторым нравятся более широкие хваты, но хват руками на ширине плеч больше всего прорабатывает трицепсы.
- Напрягите мышцы живота и плавно снимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой грудной клетки и выпрямите руки.
- Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти к бокам. Вдыхайте, когда штанга движется вниз.
- Выжмите штангу вверх к исходной позиции на выдохе. Только что вы выполнили одно повторение.
- Примечание: Желательно, чтобы во время выполнения упражнения, особенно с большим весом, присутствовал кто-нибудь для подстраховки. Он поможет поднять вес, вернуть штангу на стойку или просто присмотрит за тем, чтобы вы случайно не уронили штангу на себя.
7. Боковая планка с отведением руки. Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно особо и не прорабатывает мышцы рук, но оно подготавливает тело для выполнения упражнений для похудения в руках, а также прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на бок и приподнимите тело на согнутой в локте руке. Можно просто на согнутом локте, так будет проще для новичков.
- Ноги расположите одна поверх другой, оторвите бедра от пола, чтобы тело в итоге образовывало диагональную линию.
- Свободной рукой возьмите гантель и поднимите руку вверх так, чтобы она находилась прямо над плечом.
- Медленно опустите руку с гантелью прямо перед собой, чтобы рука стала перпендикулярна телу.
- Медленно поднимите руку снова вверх так, чтобы рука и гантель образовывали букву «Т». Это было одно повторение.
- Варианты: Вы можете не останавливать руку перпендикулярно телу, а продолжать ее опускать, наклоняя тело немного вперед и проводя руку под собой, затем снова вернутся в исходное положение.
8. Жим гантелей стоя. Это хорошее упражнение, которое легко впишется в ваши тренировки, и поможет вернуть упругость кожи рук. В основном оно используется для укрепления плеч, так как задействует и трицепсы, и бицепсы. Чтобы выполнить жим гантелей над головой:
- Начните из положения сидя или стоя, спина прямая, гантели в руках.
- Поднимите руки до уровня плеч. Локти должны быть расположены ниже запястий, а ладони направлены в стороны.
- Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не приближать локти друг к другу.
- Подержите гантели над головой несколько секунд, затем медленно опустите их вниз в исходное положение. Это было 1 повторение.
- Варианты: Это упражнение можно выполнять со штангой или на специальном тренажере. Это упражнение можно совместить со сгибанием рук на бицепсы и французским жимом на трицепсы.
9. Начните боксировать с грушей. Быстрые, повторяющиеся удары — отличный способ придать красивую форму рукам. Здесь работают плечи и развивается сила. Можно боксировать и без вспомогательного оборудования или с мешком.
- Станьте прямо. Расположите ноги на ширине бедер, немного согните колени.
- Согните руки в локтях под прямым углом и приподнимите их к лицу.
- Ударьте правой рукой так, чтобы она выпрямилась. Ладонь направлена к полу.
- Верните правую руку в исходное положение, ударьте грушу левой рукой.
- Варианты: Можно выполнить это упражнение с гантелями в обеих руках или использовать подвесную грушу.
10. Круговые вращения руками. Данное упражнение очень простое и тем не менее эффективное, его можно выполнять когда угодно и где захочется, отлично подходит для новичков. Круговые вращения руками приводят в тонус как трицепсы, так и бицепсы, развивая мышцы плеч и спины. Чтобы выполнить упражнение:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
- Начните вращать руки вперед небольшими круговыми движениями, не двигая при этом локтями и запястьями.
- После 20 вращений поменяйте направление вращения.
- Варианты: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно делать вращения быстрее или взять гантели в руки.
Часть 2: Общие советы по похудению
1. Реалистичные ожидания. Важно понимать, что похудеть в какой-то определенной области тела, только в руках, например, невозможно. В процессе похудения может исчезнуть пару сантиметров с талии или живота прежде, чем вы заметите изменения на руках. Если придерживаться правильного рациона питания и хорошо структурированного плана тренировок, тогда рано или поздно изменения коснутся всего тела.
- Недостаточно просто выполнять упражнения для рук и наращивания мышечной массы. Конечно, мышцы вернутся тонус, но если они покрыты слоем жира сверху, тогда внешний вид рук навряд ли сильно изменится. Поэтому прежде всего нужно удалить жировой слой сверху, чтобы появились сказочные и упругие мышцы.
- Недостаточно просто худеть. Как говорилось ранее, нет быстрого и прямого способа убрать жир с рук в домашних условиях, понадобится время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения смогут повлиять на размер ваших рук. Даже если руки станут тоньше, они все еще могут быть дряблыми и обвисшими, потому что под слоем жира не было развитой мышечной массы.
- Именно поэтому специальные упражнения для рук в купе с похудением будут помогать вам избавится от проблемных зон на руках и приведут их в тонус. Всего должно быть в меру.
2. Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес. В большинстве случаев люди хотят похудеть в руках выше локтя чисто по эстетическим причинам, но жирок на руках зачастую является признаком ожирения. Действия, которые нужно предпринимать, будут зависеть от текущего состояния здоровья и от того, сколько килограмм вы собираетесь сбросить.
- Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро узнать о состоянии своего здоровья на текущий момент, масса тела тоже относится сюда, узнайте свой ИМТ. На некоторых сайтах есть онлайн-калькулятор, который все за вас рассчитает и выведет результат, в том числе и уровень жировых отложений.
- Диапазон чисел от 19 до 26 считается нормальным ИМТ. ИМТ выше 26 говорит о том, что нужно худеть, а выше 30 говорит об ожирении.
- Решать вам, обращаться к врачу или нет. Но если ваш ИМТ выше 30, тогда нужно сделать это обязательно, чтобы понять для себя, как действовать дальше. Если ИМТ в норме, но жировые отложения на руках есть, достаточно будет просто подкорректировать питание и выполнять специальные упражнения, чтобы достичь желаемого результата.
3. Переходите на диеты с пониженным содержанием калорий. Существует огромное количество диет и способов похудеть, но все они имеют одно общее правило — вам нужно снизить число потребляемых калорий и кушать здоровую еду. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть во всем теле, включая руки.
- Прочь жирную пищу. Жареная пища, сыр и гамбургеры станут жировыми складками на вашем теле.
- Возможно, даже не придется сильно урезать порцию, чтобы похудели руки. Просто ешьте больше постных сортов мяса, таких как курица и индейка, и фруктов с овощами. Это значит, что если вы уже питаетесь правильно, тогда уменьшение порции может помочь еще больше.
- Завтракайте всегда. Исследования показывают, что люди, которые едят сытный и богатый белком завтрак, теряют больше килограмм, а затем им легче удается не набрать снова.
- Пейте много воды. 8 стаканов воды нужны для нормального обмена веществ, для снижения чувства голода и сжигания калорий.
- Не ешьте спортивные энергетические батончики. Да, они заряжают энергией, но в то же время относятся к продуктам, способствующим полноте.
4. Делайте аэробные упражнения. Упражнения — один из лучших способов сжигать жир, не только в области рук, но и по всему телу. Было бы неплохо, если бы вы включили в свой план тренировок несколько аэробных упражнений.
- Вы можете выполнять сколько угодно упражнений для наращивания мышечной массы на руках и придания тонуса коже, но до тех пор, пока вы не уберете весь жировой слой с мышц, ваши руки не обретут желаемую форму.
- Бег, плавание, танцы или просто ходьба — прекрасные аэробные упражнения, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
- Взрослым людям без проблем со здоровьем рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.
5. Избавьтесь от жира. Если вы прислушались к советам и получили первые результаты, поздравляю! Но знайте, чтобы избавиться от жира, нужно вести здоровый образ жизни. Это значит, что нужно продолжать правильно питаться.
- Постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и различные овощи — лучший выбор. Хорошо питайтесь три раза в день, желательно, без перекусов.
- Продолжайте тренироваться. Придерживайтесь плана тренировок, выбранного вами или подобранного тренером специально для вас, чтобы быть здоровым. Приобретите абонемент в спортзале или занимайтесь дома несколько дней в неделю.
- Продолжайте в том же духе, то есть правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы приумножите свое здоровье, сбросите лишний вес, увеличите запасы энергии и улучшите свое настроение.
Вопросы и ответы
Как мне набрать вес?
Нужно наращивать мышечную массу, выполняя упражнения на сопротивление, и увеличить количество потребляемых калорий. Это будет наилучшим и самым полезным вариантом для того, чтобы поправиться.
Могут ли упражнения в воде и сила сопротивления воды помочь вернуть в тонус кожу на руках и шее, а также избавиться от жировых отложений на бедрах? Какие именно упражнения помогут?
Да, водная аэробика помогает сжигать калории, но помните, что вам нужно контролировать скорость сердцебиения во время упражнений в бассейне. 150 минут в неделю при 70% от максимального сердечного ритма будет достаточно для поддержания текущего уровня физической подготовки. Это число стоит удвоить, если вы пытаетесь сделать руки худыми. Попробуйте побегать в воде или просто поплавать. Если не умеет плавать — научитесь. Плавайте кролем на спине или просто на спине. Как минимум 20 минут в день 3 или больше раз в неделю будет достаточно.
Что делать, если я совсем не толстый, но когда-то был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не достаточно сильны для этого.
Упражнения для рук состоят не только из поднятия тяжестей. Можно, к примеру, даже заняться йогой, чтобы улучшить внешний вид рук. Попробуйте похлопать в ладоши за спиной, делайте так регулярно. Это поможет уменьшить объем рук.
Тренировка для верхней части тела
Советы:
- Посмотрите видео различных фитнес-инструкторов на эту тематику — это даст наглядное представление о технике выполнения того или иного упражнения, позволит выбрать подходящее упражнение из великого множества.
- Прикупите себе основное и самое необходимое спортивное оборудование, такое как гантели, коврики для йоги и степы, которое вы можете использовать у себя дома, особенно, если вы новичок в этом деле, не любите тренажерные залы или просто стесняетесь.
- Невозможно избавится от жировых отложений на руках за одну ночь, от вас потребуется самоотверженность и тяжелый труд, чтобы добиться видимых результатов.
Источник: http://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Flabby-Arms
Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.
С чего начать похудения в руках и плечах
Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:
- Усилить кровоток;
- Запустить обновление клеток;
- Ускорить метаболизм;
- Выровнять рельеф;
- Укрепить мышечную ткань.
Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.
Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.
Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы
Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.
Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.
Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.
- Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
- Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
- Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
- Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.
Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.
Лучшие упражнения для похудения рук и плеч
Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.
Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.
Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.
Отжимания от пола
Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.
Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.
Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.
Отжимания от скамьи
Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.
Поочерёдный подъём гантелей на бицепс
Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.
Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.
Французский жим с гантелями
Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.
Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.
Жим гантелей, сидя на скамье
Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.
Упражнение ножницы
Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.
Комплекс упражнений для похудения
Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано в таблице.
| Название | Норма выполнения |
|---|---|
| Отжимание от пола. | 10 раз. |
| Отжимание от скамьи. | 10 раз. |
| Поочерёдный подъём гантелей. | 30 раз. |
| Французский жим лёжа с гантелями. | 20 раз. |
| Жим гантелей в положении сидя на скамье. | 20 раз. |
| Ножницы. | 30 раз. |
Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.
Меню для красивых рук и плеч
Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.
Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.
Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.
| Дни | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсяная каша яблоко, чай из ромашки. | Йогурт. | Овощной суп, отварная говядина, огурец. | Жменя орехов. | Кефир с отрубями. |
| 2 | Два отварных яйца, стакан томатного сока. | Яблоко. | Суп из сельдерея. Тушеные овощи с грибами. | Зерновой творог. | Два яблока. |
| 3 | Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай. | Банан. | Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом. | Йогурт. | Кефир с отрубями. |
| 4 | Овсяная каша с фруктами, настой шиповника. | Половина грейпфрута. | Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста. | Половина грейпфрута. | Творожная диетическая запеканка. |
| 5 | Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай. | Стакан ягод. | Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы. | Зерновой творог. | Кефир с отрубями. |
| 6 | Рисовая каша с изюмом, настой шиповника. | Яблоко. | Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи. | Банан. | Яблоки. |
| 7 | Разгрузочный день. Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз. | ||||
Использование аптечных средств
Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.
В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.
Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.
Обзор реальных отзывов похудения
В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.
Марина на странице в социальной сети написала:
«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:
- Исчезла дряблость;
- Укрепились мышцы;
- Подтянулись складки;
- Исчез жир.
Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».
Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:
«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:
- Плечи сделались упругими и гладкими;
- Складки под руками разгладились;
- Сформировался красивый рельеф.
Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».
Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:
«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:
- постоянную усталость;
- сонливость;
- раздражительность.
Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».
Какие ещё существуют методики для подтягивания обвисшей кожи, смотрите на видео:
Резюме
Чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день.
Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.
Почему на руках появляются жировые отложения?
Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.
Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.
Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.
Обратные отжимания на одной руке
Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.
Выполнение:
- садятся на пол, ступни держат вместе;
- руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
- ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
- руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
- сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
- повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.
Если используют стул, он служит опорой.
Обратные отжимания с двумя руками
Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.
Выполнение:
- стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
- встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
- поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
- руки держат по ширине плеч;
- делают три-четыре шага вперед;
- выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
- сгибают локти и опускаются максимально низко;
- возвращаются в исходное положение.
Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.
Продольная планка в ходьбе
Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.
Выполнение:
- принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
- ступни и ноги прижать друг у другу;
- все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
- и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
- повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
- возвращаются в начальную позицию;
- живот втягивают к позвоночнику и тазу;
- снова меняют положение и делают три шага в сторону.
Обычные отжимания
Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.
Выполнение:
- принимают положение лежа на полу;
- встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
- локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;
Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.
Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.
Отжимания боковые
Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.
Выполнение:
- ложатся на живот;
- встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
- сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
- возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.
Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.
Отжимания от стойки
Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.
Выполнение:
- принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
- ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
- спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
- отжимаются.
Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.
Вращение запястьями
Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.
Выполнение:
- становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
- ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
- вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.
Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.
Ножницы
Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.
Выполнение:
- становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
- руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
- возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.
Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.
Разгибания рук в сидячем положении
Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.
Выполнение:
- в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
- садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
- руки с бутылкой должны быть прямыми;
- заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
- опускать свободный вес нужно максимально низко;
- поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.
Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.
Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.
«Птица-Собака»
Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.
Выполнение:
- становятся на четвереньки;
- колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
- поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
- одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
- задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
- повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.
Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.
Зарядка для стройных и красивых плеч и рук
Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.
Выполнение комплекса:
- становятся прямо;
- ноги ставят по ширине плеч;
- руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
- совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
- меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
- локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
- совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
- затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
- сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.
Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.
Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений
Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:
Правильно питаться
Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.
Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.
Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.
Уменьшить порции
Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.
Обязательно завтракать
Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.
Пить побольше воды
Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.
Отдать предпочтение зеленому чаю
Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.
Делать кардио каждый день
Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.
Ходить побольше пешком
Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.
Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.
По материалам: myhealthtips.in
Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.
Как похудеть в руках и плечах — общие принципы
Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.
Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать
Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.
Быстрых результатов не ждите — чтобы увидеть какую-либо разницу, придётся регулярно заниматься как минимум три недели. Чтобы добиться стойкого эффекта, нужно выполнять упражнения в течение пары месяцев.
Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.
Питание и диета
Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом. Если у вас действительно есть лишний вес, то благодаря его сбросу пропорциональная разница между руками и туловищем будет менее заметна, а то и вовсе исчезнет.
Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:
- Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
- Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
- Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
- Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.
Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.
Упражнения дома без инвентаря
Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:
- отжимания на трицепс. Встаньте в планку, ладони параллельны телу и стоят напротив груди. Согните руки в локтях, почти коснитесь грудью пола и снова выпрямите руки. Если вам сложно начинать отжиматься от пола, попробуйте поставить руки на стол или подоконник. Ещё один вариант для начинающих — упереться не на носки, а на колени. Выполните 12–20 повторов;
Отжимания — это самое базовое и простое, но эффективное упражнение для мышц рук
- обратные отжимания от пола. Лягте на спину, согните ноги и оттолкнитесь руками от пола. Вам нужно оторвать весь корпус от пола — его касаются только ладони и ступни. Пальцы рук направлены в сторону ног, ладони на ширине плеч. Сгибайте локти, но не позволяйте корпусу коснуться пола. Сделайте 10–15 повторов;
Обратные отжимания — отличное упражнение на трицепс, который нам и нужно подтянуть
- растягиваемся. Стоя прямо, закиньте руку за голову и обхватите другой рукой её локоть. Слегка потяните вниз. Почувствуйте растяжение трицепса — мышцы на задней стороне руки. Не тяните до неприятных или даже болезненных ощущений! Выполняйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой рукой.
Растяжка позволит добиться нужного тонуса мышцы, не накачивая её при этом
С инвентарём
Для домашних занятий достаточно будет двух гантелей по 1–2 кг для женщин и по 3–5 кг для мужчин, а также противоскользящего коврика (он же «коврик для йоги»).
Для тех, кто боится накачать себе «руки-базуки» — не переживайте, за пару месяцев несложных домашних упражнений у вас это не выйдет. Чтобы накачать объёмные мышцы рук, люди тратят годы усердного труда в спортзале, а также питаются по специальной программе.
Повторяйте комплекс упражнений три раза в неделю:
- жим на трицепс. Лягте на спину на коврик, ноги слегка согните. Руки с гантелями выпрямлены перед собой. Согните их в локтях так, чтобы гантели оказались по бокам от вашей головы, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз;
Если вы не испытываете напряжения хотя бы к десятому повтору, возьмите гантели потяжелее
- сведение рук. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Плечи перпендикулярно корпусу, предплечья направлены вверх, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом. Сведите руки перед собой, не меняя сгиб локтя, а затем разведите. Повторите 30–40 раз;
Выполняя это упражнение сидя или стоя, следите за осанкой
- тяга к подбородку. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите гантели к подбородку, сгибая локти и поднимая плечи. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите руки. Повторите 20–30 раз.
Не торопитесь при выполнении этого упражнения — прочувствуйте напряжение при подъёме
Занимаемся в зале на тренажёрах
Если у вас есть возможность посещать спортзал — прекрасно! Ходить на 40–60-минутные занятия стоит два-три раза в неделю, не чаще. Вот оптимальный комплекс упражнений:
- разгибание рук на нижнем блоке. Встаньте спиной к нижнему блоку, возьмитесь за рукоять и выпрямите руки у себя за головой. Сделайте 3 подхода по 12 раз с комфортным для вас весом;
Комфортный вес — это тот, при котором вы испытываете усталость на 10 раз из 12
- разгибание трицепса внутрь на канатной рукояти. Встаньте лицом к тренажёру и возьмитесь за рукоять. Притяните её к поясу, разгибая руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз;
Особенно важно в этом упражнении прочувствовать напряжение, двигаться неспешно
- разгибание гантелей назад. Возьмите гантель весом 2–3 кг и встаньте на четвереньки на спортивную скамью. Рука с гантелей рядом с грудью. На выдохе выпрямите её назад, вдоль тела. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую руку.
В крайнем положении рука не торчит из-за спины, а находится вровень с нею
Если вы не хотите наращивать объём мышц, то после занятия обязательно делайте растяжку. Мы с ней уже знакомы — это последнее упражнение в домашнем комплексе без инвентаря.
Делаем обёртывания
Обёртывания могут послужить хорошим дополнением к нашему основному курсу. Они способны подтягивать кожу, делать её более упругой — а это именно тот эффект, которого мы хотим.
Для любого обёртывания вам потребуется полиэтиленовая плёнка (отлично подойдёт большой рулон упаковочной плёнки), таймер под рукой и около часа свободного времени. Приготовьте смесь, нанесите её на зону выше локтя, обмотайте плёнкой и смойте, когда истечёт время. Вот несколько рецептов:
- 2 столовые ложки горчицы на 3 столовые ложки мёда, держать не более 30 минут;
- 3 столовые ложки мёда на две чайные ложки соли, держать 40–50 минут;
- 3 столовые ложки молотого чёрного перца, 2 столовые ложки молотой корицы и 6 столовых ложек растительного или оливкового масла, держать не более 40 минут.
Эти смеси позволяют и подтянуть кожу, и ускорить обмен веществ. Если вы чувствуете сильное жжение или боль — немедленно снимите плёнку и смойте смесь прохладной водой.
Поможет ли массаж
Массаж для похудения — весьма спорная и разносторонняя тема. Есть методики, которые помогают заметно подтянуть кожу, из-за чего появляется эффект похудения. Есть бесполезные и даже вредные техники. Одно можно сказать точно — в домашних условиях массаж для похудения проводить не стоит. В лучшем случае это будет бесполезной тратой времени, в худшем — вы сможете ухудшить ситуацию, нарушив кровоток. Поэтому за лечебным и стройнящим массажем лучше обратиться к специалисту — массажисту или косметологу.
Не забывайте, что массаж — это не волшебная пилюля, которая заменит регулярные упражнения и правильное питание. Он позволит лишь несколько ускорить процесс и сделать эффект более заметным. Поэтому, если у вас нет возможности обратиться к массажисту, не расстраивайтесь — сосредоточьтесь на упражнениях.
Обращаемся к профессионалам
В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.
Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.
Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.
Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается
Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.
Как похудеть в руках быстро
Опубликовано: 01.07.2020Время на чтение: 7 минут1139
Как похудеть в руках
Чтобы избавиться от лишнего объема в этой зоне, необходимо не только выполнять соответствующие упражнения, но и соблюдать важные правила:
- Распланируйте тренировки. Это необходимо сделать, чтобы руки похудели даже при домашней нагрузке, без использования снарядов и тренажеров. Главное правило – придерживаться графика и отводить на занятия не менее 30 минут в день. Желательно заниматься хотя бы трижды в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы за несколько месяцев привести себя в форму.
- Начинайте с малого. Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения максимальное количество раз. Это не даст быстрого результата, зато серьезно нагрузит мышцы и может спровоцировать травмы.
- Не забывайте о разминке. Это важное правило для тех, кто хочет добиться хорошего результата и избежать неприятных ощущений после занятий.
Топ упражнений для похудения в руках
Что делать, чтобы похудели руки? Выполнять соответствующий комплекс упражнений, разработанный специально для этой цели. Это можно делать как в зале, так и дома. Более того, похудеть в домашних условиях вполне реально. Главное – не забывать об основных правилах и придерживаться правильного рациона. Тем, кто планирует избавиться от лишних объемов за неделю, рекомендуется все же прибегнуть к помощи профессионального консультанта и подобрать программу тренировок вместе с ним. Дополнительным подспорьем для худеющих станет биологически активная добавка «Целл-у-лосс»* от компании Herbalife Nutrition. Он деликатно выводит лишнюю воду из организма, способствуя уменьшению объемов. А входящий в состав продукта калий нормализует уровень солей и кислот в организме. Продукт можно использовать утром, после выполнения комплекса упражнений.
Простые отжимания
Помогут быстро добиться тонуса в руках выше локтя. Кроме того, отжимания укрепляют грудные и брюшные мышцы, прорабатывают трицепсы и четырехглавые мышцы бедер. При помощи такого упражнения можно дополнительно укрепить поясницу. В общем, идеальный вариант не только для рук, но и для всего тела. Как выполняются стандартные отжимания?
- Примите упор лежа. Руками упритесь в пол, расставив их чуть шире плеч. Ноги держите вместе. Важный момент: выполнять упражнение нужно в спортивной обуви – это снизит нагрузку на стопу.
- Начинайте выполнять упражнение: опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях. Старайтесь достать грудью до пола.
- Выпрямляйте руки и поднимайтесь в исходную позицию на выдохе. Держите спину прямо, не прогибайтесь в пояснице.
Отжимания от скамьи
Популярная разновидность базового упражнения. В домашних условиях скамью можно заменить краем дивана или стулом. Если дома есть специальный степ для аэробики, занимайтесь с ним. Чтобы выполнить упражнение:
- Сядьте на край стула или дивана, вытяните ноги вперед.
- Упритесь ладонями в край дивана или схватитесь за стул (пальцы должны быть направлены вниз).
- Осторожно спуститесь, опираясь на руки. Ноги должны оставаться прямыми.
- Старайтесь опуститься до нижней точки, когда руки согнутся в локтях до 90 градусов.
- Возвращайтесь в исходную позицию.
Это упражнение позволяет отлично проработать трицепсы и грудные мышцы.
Сгибание рук с гантелями
Помогает развить силу, быстро и эффективно тренирует мышцы рук и плечевого пояса. Главный плюс упражнения в том, что оно подходит даже для новичков. Кроме того, оно помогает похудеть плечам. Для выполнения потребуются гантели, однако при желании их можно заменить двумя полулитровыми бутылками, наполненными песком или любой крупой. Чтобы выполнить упражнение:
- Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. Руки с гантелями опустите вдоль тела, локти направьте назад.
- Начинайте медленно сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.
- Возвращайтесь в исходную позицию, но старайтесь сохранить напряжение в бицепсах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а живот втянутым.
Подтягивания
Упражнение для более продвинутого уровня. Оно помогает проработать все группы мышц плечевого пояса, а также пресс. Выполнять подтягивания можно на домашнем турнике, на улице или в зале. Новичкам следует приступать к такому занятию под присмотром помощника или консультанта. Для выполнения упражнения:
- Обхватите планку турника ладонями, расстояние чуть шире плеч.
- Сгибайте руки в локтях, подтягивая тело вверх. Подбородок должен подняться выше перекладины. Постарайтесь зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд.
- Осторожно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руки до конца.
Для начала будет достаточно 1–2 повторений: без физической подготовки выполнить больше и не получится. Помните, что делать упражнение нужно без резких рывков – это чревато травмами.
Жим лежа
Для него понадобится штанга и скамья, так что придется отправляться в зал. Более того, первые несколько раз выполнять упражнение нужно под присмотром консультанта, который подстрахует и объяснит все нюансы правильного жима. Если тренажер есть дома, рекомендуется привлечь к занятиям кого-то из близких: новичкам необходима страховка. Зато это упражнение поможет быстро похудеть в руках, разовьет выносливость и физическую силу. Выполняйте жим по правилам:
- Для новичков подойдет штанга без дополнительного веса.
- На скамье нужно лежать прямо, в удобной позе. Ноги стоят на полу.
- Правильный хват – это чуть шире плеч. Именно он лучше всего прорабатывает мышцы.
- При снятии штанги нужно напрячь мышцы пресса.
- Жим выполняется от середины грудной клетки. На вдохе штанга движется вниз, на выдохе – вверх.
Боковая планка
Помогает добиться красивого рельефа всего тела, отлично прорабатывает руки. В отличие от классической прямой планки лучше развивает косые мышцы пресса. Чтобы выполнить упражнение:
- Ложитесь на бок, упритесь в пол согнутой в локте рукой. Ноги должны быть параллельны и лежать друг на друге. Оторвитесь от пола и следите за тем, чтобы тело образовывало единую линию. Это исходная позиция для выполнения упражнения.
- Свободную руку поднимите вверх, затем опускайте перед собой. Для дополнительной нагрузки можно взять гантель или бутылку с водой.
Прямая планка тоже подойдет для снижения объемов рук у девушек. А еще поможет проработать брюшные мышцы, укрепит спину и повысит выносливость.
О чем стоит помнить
Чтобы не разочароваться в ожиданиях и продолжать тренировки до победного, стоит не забывать о важных элементах любого спорта.
Реалистичные ожидания
При интенсивных нагрузках можно добиться быстрого результата. А заодно травмировать мышцы и связки, особенно если до этого вы никогда не занимались спортом. Поэтому не нужно гнаться за результатом, тренировки должны приносить удовольствие. Вы заметите выраженный эффект не раньше, чем через месяц. При условии, что вы будете тренироваться минимум трижды в неделю и отводить на основное занятие полчаса. А еще не забывать о предварительной разминке и последующей заминке.
Правильное питание
Краеугольный камень всего фитнеса. Именно здоровый рацион обеспечивает энергию для занятий. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу, рекомендуется включить в рацион больше белка. Если в меню его мало, восполнить недостаток поможет протеиновый коктейль от Herbalife Nutrition «Формула 1». Это не только сбалансированное, но и вкусное питание, которое может полноценно заменить обед или ужин. А еще коктейль содержит 23 микроэлемента, которые считаются необходимыми для человеческого организма. «Формула 1» входит в основную программу снижения веса*** и помогает быстрее избавиться от лишних объемов. Подойдет и для тех, кто хочет добиться особенной рельефности мышц: не зря бодибилдеры активно используют протеин во время «сушки».
Это интересно: соевый белок в протеине уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей**.
Режим дня
Что нужно человеческому организму, помимо еды? Конечно, сон. Именно восьмичасовой полноценный сон помогает нормализовать обменные процессы и запустить программу похудения. Спать рекомендуется в хорошо проветриваемых, темных помещениях, ведь любой свет тормозит выработку мелатонина.
Физическая активность
Кроме трехнедельных тренировок, необходимо повышать уровень ежедневной активности. Пешие прогулки, подъем по лестнице, а не на лифте, поездки на велосипеде и другие кардионагрузки показаны всем, кто стремится похудеть. Это предотвратит отложение жировых клеток и обеспечит организм энергией.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
**https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p4
*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-01
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Лишний вес в области рук возникает вследствие двух причин – слабые мышцы рук или же общее ожирение. У стройных людей полные руки встречаются крайне редко, поскольку организм устроен так, что сначала накапливает все лишнее на животе и бедрах, а уже потом распределяет его по другим частям тела. Поэтому для того чтобы похудели руки, нужно ограничивать себя в пище, что поможет избавиться от всего лишнего в целом, а также выполнять специальные упражнения, которые помогают укрепить мышцы и сжечь жир, тем самым обеспечивая похудение рук.
Как похудеть в руках: диета
Специальной диеты для похудения в руках не существует. Тело будет худеть в целом, но с рук жир уйдет в первую очередь, так как на кистях и предплечьях организм не склонен накапливать лишний вес. Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в руках, возьмите на вооружение приведенные ниже рекомендации.
- Исключите из рациона сахар и сладости, хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и воды. Исключение составляют только ржаной хлеб. Перечисленные продукты – это пустые калории, которые не несут организму ничего полезного, но зато активно откладываются в лишний жир.
- Несмотря на всю пользу фруктов, помните, что в них много сахара и старайтесь не кушать их в вечернее время. Особенно это касается бананов, винограда и других сладких.
- Играет роль и способ приготовления пищи. Старайтесь не кушать жареное, а варить, тушить, запекать, готовить пищу на пару, используя минимальное количество масла.
- Пусть последний прием пищи будет не позже, чем за три часа до сна. Все, что вы съедите перед сном, организм не успеет усвоить, и оно отложится в жир, в том числе и на руках.
- Из мяса выбирайте нежирные виды. Жирное мясо и бульоны на его основе – очень калорийные продукты. Картофель полезен, но только в умеренных количествах.
- Если вы хотите похудеть, употребляйте крупы. Это медленные углеводы, которые надолго заряжают вас энергией и способствуют тому, что организм теряет калории.
- Очень полезны овощи, особенно зеленые листовые. Чтобы усвоить большинство из них, организму нужно будет потратить больше энергии, чем он получит в итоге. Например, капустный салат – замечательный ужин, который никак не сможет испортить вашу фигуру.
- Кушайте рыбу. В ней немало калорий, но много полезных веществ, например, хорошо усваиваемого белка и жирных кислот, которые помогают худеть. Также полезны куриные грудки – практически чистый белок. Можно варить их или запекать.
- Пейте много чистой воды. Она помогает контролировать аппетит и ускоряет обмен веществ.
Чтобы избежать соблазна выпить бутылочку колы или другой вредный напиток, выходя из дома, берите с собой небольшую бутылочку воды.
Упражнения для похудения в руках
Ответ на вопрос о том, как сделать, чтобы похудели руки, наряду с диетой включает в себя и специальные упражнения. Они помогут укрепить слабые мышцы рук, ускорят процессы жиросжигания и подтянут кожу. Не пренебрегайте общими кардионагрузками, например, бегом. Очень полезно для рук плавание. Кроме того существует ряд упражнений, направленных именно на проработку рук, как с утяжелителями, так и без таковых.
Упражнения без утяжелителей
- Отжимание от стула. Это упражнение полезно как для мышц рук, так и для спины. Вам потребуется стул с твердым сидением. Развернитесь к нему спиной и облокотитесь на него сидя. Вес тела перенесите на стопы и ладони. Сгибайте и разгибайте в локтях руки. Если покажется, что нагрузка слишком слабая, выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение.
- Прямые отжимания от поверхности. Выполнять такие отжимания можно, к примеру, от столешницы на кухне. Прямыми руками обопритесь о ее край. Неторопливо сгибайте их в локтях, лицом приближаясь к краю стола. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения живот был втянут. Повторить рекомендуется три подхода по 15 раз.
- Классические отжимания. Их техника знакома нам еще с детства. Если мышцы рук у вас слабые, можете начинать отжиматься с колен – это проще. Делайте три подхода не менее чем по 10 повторений.
- Боковые подъемы рук. Примите исходно положение, характерное для отжиманий. Колени согните, кисти рук расположите под плечами. Туловище приподнимите, опираясь на выпрямленные руки. Теперь правую руку отводите в сторону параллельно полу. Напрягайте при этом пресс. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Сделайте то же самое для левой руки. Для усложнения упражнения можно использовать небольшую гантель.
Упражнения с утяжелителями
- Упражнение для трицепса. Хорошо подтягивает трицепс разгибание рук за головой. Возьмите гантель весом в 0,5-1 кг. Сядьте на стул, спину держите ровно. Возьмите гантель двумя руками, затем поднимите руки над головой и прижмите их к ушам. Руки с гантелей медленно опускайте назад, сгибая их в локтях. Повторить упражнение 10-15 раз.
- «Ножницы». Простое и популярное упражнение, при котором вам нужно прямо вытянуть руки на уровне плеч, чтобы одна находилась над другой, а затем разводить их из стороны в сторону, выполняя движения, имитирующие режущие ножницы. Делайте это упражнение с усилиями, чтобы ощутить напряжение в руках.
- Круговые движения руками. Можно использовать гантели или пол-литровую бутылку воды. Ноги поставьте на ширину плеч, прямые руки разведите в стороны. Вращайте руками с небольшой амплитудой. Это упражнение помогает задействовать много мышц и похудеть в области рук и плеч, при этом, не перекачав их.
Выполняйте эти простые упражнения регулярно, и уже вскоре вы можете заметить результаты и справитесь с такой задачей, как похудеть в руках у девушек.
Массаж для похудения рук
Массаж – прекрасный способ, как похудеть рукам и привести их в тонус. Конечно, его лучше делать у специалиста, поскольку он может задействовать две руки, Однако можно проводить его и в домашних условиях самостоятельно, сначала одной рукой, затем другой. Перед тем как начинать процедуру, нанесите на руку массажное масло либо крем. Делайте массаж снизу вверх, то есть, от кистей к плечах.
Масло наносите в течение 2-3 минут круговыми движениями, это поможет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем выполняйте разминающие движения с усилием. Время – до двадцати минут. Для плеч и предплечий лучше всего подходит техника легкого пощипывания. Заканчивайте процедуру шлепками и поглаживанием по направлению к плечам. Делайте это в течение десяти минут, затем нанесите на кожу увлажняющий крем.
Крайне эффективным в этом отношении является вакуумный массаж, который тоже можно проводить в домашних условиях. Спустя неделю регулярного выполнения такого массажа вы заметите первые результаты, а для окончательного воздействия стоит провести 10-15 сеансов.
Обертывания рук для похудения
Еще один вариант, что делать, чтобы похудели руки – это обертывания. На руки они действуют так же, как на живот либо бедра, поэтому составы масок могут быть точно такими же. Обертывание обладает эффектом сауны. Благодаря процедуре открываются поры, через которые уходят токсины и лишняя жидкость. Процедура улучшает кровообращение и отток лимфы, стимулирует расщепление жира.
Месяц регулярных обертываний поможет уменьшить объем рук на пару сантиметров. Всего рекомендуется сделать 10 процедур с интервалом в 1-2 дня. Если чередовать маски различных составов, можно улучшить результат. Наносится состав от кисти до плеча полностью, затем нужно обернуть эту область пищевой пленкой и утеплить чем-то и подождать 30-60 минут в зависимости от состава смеси.
Обертывания, направленные на похудение рук, можно делать как с применением уже готовых смесей, так и с использованием тех, которые вы приготовили самостоятельно. Вот несколько рецептов эффективных смесей для обертывания рук:
- Глиняное. Нужно развести столовую ложку глины (используйте голубую или черную) в воде, чтобы она напоминала пасту. Добавьте пару капель эфирного масла, лучше грейпфрута или апельсина. Держать состав на коже рекомендуется в течение 30-40 минут.
- Водорослевое. Нужно положить в миску с водой пару столовых ложек сухой ламинарии и дать им разбухнуть. Чтобы наносить состав было удобнее, можно добавит немного глины. Держать в течение получаса.
- Уксусное. Уксусные обертывания очень популярны в борьбе с лишними жировыми отложениями. Лучше берите яблочный, а не столовый уксус. Уксусную эссенцию применять нельзя, поскольку она провоцирует ожоги. Уксус разбавьте в соотношении 1:2. Кусок хлопчатобумажной ткани смажьте в этом растворе, наложите на руки, поверх укройте пленкой и утеплите. Держать полчаса.
- Кофейное. Очень популярно обертывание с применением кофейной гущи. Это должна быть именно гуща – растворимый кофе для данной процедуры не подходит. Соедините ее с теплой водой и пастообразной консистенции. Чтобы улучшить эффект, добавьте каплю эфирного масла, например, лимона или лайма. Нанесите на кожу, укройте пленкой и подержите в течение 30-40 минут.
Также дополнить все эти меры можно контрастным душем, применением различных кремов и масок для похудения. Однако самые главные действия – это физическая активность и правильное питание. Если вы подойдете к этому вопросу комплексно и ответственно, то сможете добиться своей цели и таки услышать от окружающих: «ты похудела в руках».
Видео-рецепт обертывания для рук
Очень много советов и указаний, как сделать стройными ноги, бедра, убрать жир с живота, но мало, кто говорит, как похудеть в руках и плечах, хотя это не менее важная проблема. Часто встречается обвисшая кожа, дряблые мышцы или отложения жира в области трицепса.
Откуда берется полнота рук и плеч
Если говорить о полноте рук, то многое зависит от индивидуального физического строения и наследственности. Но чаще причиной “крыльев” на руках является лишний вес. С возрастом эта проблема встречается гораздо чаще, потому что с возрастом замедляется процесс обмена веществ, жиры сжигаются медленнее, следовательно они откладываются быстрее, кожа теряет прежнюю упругость. Тем не менее похудение рук и плеча вполне возможно даже в домашних условиях.
Что сделать, что бы похудели руки
Для начала нужно, смириться с тем, что руки это часть целого организма. И не получится заметно похудеть в руках и плечах, если не подойти комплексно. Если имеет место лишний вес, то нужно худеть телу в целом, а для создания хорошей формы рук делать упражнения на руки.
Нужен комплексный подход:
- регулярные физические упражнения;
- правильное питание;
- эмоциональная стабильность;
- избавление от заболеваний, связанных с избыточным весом.
Так же можно делать массаж проблемной зоны рук и различные пилинги и обертывания.
После того как вы убедились, что со здоровьем все в порядке, привели свое психологическое состояние в порядок (этому хорошо способствует медитация и вообще йога) можно приступать к корректировке питания и регулярным упражнениям для похудения рук и плеча.
Основные принципы правильного питания:
- Следить за размером порции. Не переедаете ли вы? Может стоит сократить порцию.
- Обратить внимание на состав пищи, а именно соотношение белков, жиров и углеводов. Соотношение этих веществ для среднестатистического человека – 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Замените быстрые углеводы на медленные. Главный враг вашего здоровья и нормального веса – это сахар! Употребление сахара нужно четко отслеживать. И так же не забывать употреблять клетчатку, она дает чувство сытости, ускоряет обмен веществ и выводит из организма токсины. Это достаточно обширная тема, подробнее можно прочитать о здоровом питании здесь.
И вот мы подошли к физическим нагрузкам. Это неотъемлемая часть похудения и получения упругих мышц. Что бы похудели руки и плечи, а мышцы пришли в тонус следует выполнять 8 эффективных упражнений 3 раза в неделю.
8 самых эффективных упражнений, которые помогут похудеть в руках и плечах
1.Жим от плеча с гантелями.
- Взять пару гантелей или бутылок с водой. Подойдет вообще что угодно, лишь бы удобно было держать и весом от 0,5 кг до 2кг.
- Встать прямо, взяв в каждую руку по гантели.
- Согнуть руки в локтях и расположить гантели на уровне ушей, ладонями вперед.
- Сделать глубокий вдох, затем выдох.
- Поднять гантели над собой и задержаться в этом положении на несколько секунд.
- Затем вдохнуть и медленно опустить гантели на уровень ушей. Выполнять 30 повторов.
Упражнение так же можно выполнять сидя, но важно следить за осанкой.
2. Жим на трицепс за головой (французский жим).
- похудеть в плечах
похудеть в плечах- Сесть на скамью.
- Взять одну гантель двумя руками.
- Вытянуть руки вверх, гантель при этом находится за головой.
- Согнуть руки в локтях, опуская гантель за головой.
- Удерживать гантель в этом положении несколько секунд.
- Вытянуть руки опять вверх. Таких повторений выполнить 20 раз.
3. Подъемы на бицепс.
- Встать прямо.
- Стопы расположить на ширине бедер.
- Взять по гантели в обе руки.
- Руки в локте слегка согнуть и расположить внутренней их стороной вперед.
- Поднять гантели к плечам.
- Неспеша опустить в исходную позицию. Сделать 30 повторов.
4. Обратные отжимания.
- Сесть на скамью.
- Руки поставить на скамью на ширине плеч.
- Ноги вытянуть прямо перед собой.
- Опуститься со скамьи, так, чтобы большая часть вашего тела свисала, а вы удерживали себя руками. Руки должны быть чуть согнутыми, чтобы возникало напряжение в трицепсе.
- Начните опускаться к полу, сгибая локти.
- Старайтесь делать все медленно. Опускание происходит до создания локтми 90 градусов, а спина находится перпендикулярно скамье.
- Задержаться немного в положении и продолжить отжимания.
Для хорошего результата сделать хотябы 15 повторов.
Новичкам можно согнуть ноги в коленах, это облегчит выполнение.
5. Обратный тяг с гантелей.
- Левая нога и левая рука на скамье.
- Правая нога на полу.
- Корпус должен быть параллелен полу.
- Взять в правую руку гантель, при этом плечо, как и корпус должно быть параллельно полу.
- Вытянуть правую руку за себя.
- Замереть на пару секунд и продолжить упражнение. Повторы – 20 раз на руку.
6. Боковые подъемы.
- Взять по гантели в каждую руку.
- Встать прямо и слегка согнуть колени.
- Руки должны быть по бокам, а ладони направлены внутрь.
- Удерживая руки прямыми, поднять гантели в стороны, но не выше, чем до уровня плеч.
- Задержаться на пару секунд, затем вернуть руки в исходное положение. 30 повторов.
7. Супермэн.
- Здесь нам понадобится коврик.
- Лечь на коврик лицом вниз на живот.
- Вытянуть руки и ноги, при этом расслабив шею.
- Сохраняя корпус неподвижным поднять руки и ноги вверх.
- Остаться в этом положении 5 секунд.
- Опускаем руки и ноги на пол.
- Подъем на выдохе, опускание на вдохе. Выполнить 10 повторений.
8. Гребля стоя.
- Встать прямо.
- Взять в каждую руку по гантели и слегка согнуть колени.
- Ладони должны смотреть внутрь, а ноги оставаться на ширине плеч.
- Поднять гантели перед собой сгибая локти.
- Следует убедиться, что руки рядом с телом.
- Замираем на пару секунд и затем возвращаемся в исходное положение. Гантели поднимать над плечами 30 раз.
Это подборка самых эффективных упрожнений на руки, которые помогут похудеть в руках и плечах. Для достижения результатов нужно тренироваться 3 раза в неделю. Но к счастью, для занятых людей, эта тренировка займет не более 15 минут. А чтобы эффективно похудеть в целом, нужно добавить кардио нагрузку, так как активные упражнения отлично справляются с жиганием лишних калорий. Выберите для себя тот вид фитнеса, что вам по душе. Это может быть даже просто бег или хотьба. Поднимайтесь пешком по лестнице, больше прогуливайтесь.
Как не накачать руки?
Здесь все просто – для этих упражнений подбираем маленькие веса и делаем больше повторений. Чем больше веса и меньше повторений, тем лучше будут расти мышцы. Но ведь нам этого не надо?! Так же перерыв между упражнениями делаем как можно меньше. Вы можете чередовать их, не обязательно в один день выполнять все 8 упражнений для похудения рук и плеч.
Изящных вам ручек!
Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, то вам необходимо следовать эффективному плану.
Я проверил этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.
Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете всего за одну неделю.
Несмотря на то, что это не долгосрочное решение, оно может дать толчок вашему путешествию с потерей веса и мотивировать вас на более устойчивые долгосрочные изменения.
Этот план не рекомендуется, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.Хотя, безусловно, можно потерять 10 фунтов за одну неделю, это не будет чистый жир.
Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.
Однако нельзя сказать, что вы не можете потерять столько веса и при этом выглядеть стройнее.
Хотя большая часть потери веса, безусловно, будет происходить из-за жира в организме, вы также сбросите килограммы, сбросив лишнюю массу воды (1).
Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.
Хотя ваше тело может хранить только около 300–500 г углеводов в форме, известной как гликоген, запасенный гликоген в три раза превышает вес воды (1, 2).
Снижение уровня инсулина также заставит ваши почки выделять избыток натрия, что приведет к снижению задержки воды (3, 4).
Наряду со сниженным содержанием жира и веса воды, вы также можете потерять часть веса из-за меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.
Вот 7 шагов, которые вы должны выполнить, чтобы потерять 10 фунтов в неделю.
Вы можете потерять несколько фунтов, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов в течение нескольких дней.
Фактически, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).
Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.
Вот почему люди, которые едят с низким содержанием углеводов, часто видят разницу в шкале уже на следующее утро после начала диеты.
Кроме того, если вы потребляете много белка, это может еще больше снизить ваш аппетит и повысить метаболизм (8, 9).
Попробуйте исключить или резко сократить количество крахмалистых углеводов и сахаров за неделю. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, увеличивая при этом потребление яиц, постного мяса и рыбы.
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как настроить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.
Итог: Сокращение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как от жира, так и от избыточного веса воды.Еда большего количества белка также помогает.
Когда вы пытаетесь быстро похудеть, тогда может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.
Эти продукты, как правило, очень насыщают и облегчают потребление меньшего количества калорий без чрезмерного голода.
В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов, которые высоко обработаны.
Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете столько калорий.
Итог: Чтобы помочь вам в достижении цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своей диеты на постном белке и низкоуглеводных овощах.
Сокращение потребления калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.
Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы не будете терять жир (10).
Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).
Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:
- Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
- Ешьте только во время еды: Сократите все закуски и ничего не ешьте после обеда.
- Сократите приправы: Удалите калорийные приправы и соусы.
- Наполните овощи: Наполните свою тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и жиров в течение недели.
- Выбирайте нежирные белки: Выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба.
- Не пейте свои калории: Вместо этого выбирайте воду, некалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли хороши, если вы считаете их едой.
Итог: Сокращение потребления калорий является жизненно важным фактором для снижения веса. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы сбросить столько веса всего за одну неделю.
Упражнения — один из лучших способов сжечь жир и улучшить свой внешний вид.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, что и регулярные занятия аэробикой. Это также поможет вам добавить или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).
Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом снижения запасов углеводов в организме и увеличения веса воды, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).
Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — еще один очень эффективный метод обучения.
Исследования показывают, что 5-10 минут HIIT могут привести к такой же или большей пользе для здоровья и потери веса в пять раз больше, чем количество регулярных упражнений (17, 18, 19).
Подобно поднятию тяжестей, он может быстро уменьшить запасы мышечных углеводов, а также стимулировать другие важные аспекты потери веса, такие как ваш метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).
Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного режима тренировки.Это очень важно сделать со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должно длиться более 30 секунд.
Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Это может быть сделано на месте или снаружи, или применено к кардио-тренажеру, такому как велосипед, гребец или беговая дорожка:
- Сессия 1: 10 х 20-секундный спринт с 40-секундным отдыхом
- Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с отдыхом 30 секунд
- Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с отдыхом 60 секунд
- Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с отдыхом 20 секунд
Итог: Поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервалов являются одними из лучших способов похудеть и истощить запасы мышечного гликогена.Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.
Для того, чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.
Фактически, насколько вы активны в течение дня, когда вы не занимаетесь, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).
Например, разница между работой на рабочем месте и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут высокоинтенсивных упражнений (24).
Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулка на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.
Итог: Увеличение вашей ежедневной активности — отличный способ сжечь лишние калории и сбросить лишний вес.
Прерывистое голодание — еще один эффективный и проверенный инструмент для удаления жира (25, 26).
Это заставляет вас сократить потребление калорий, так как вы ограничиваете свое питание коротким промежутком времени.
Существует много различных протоколов, таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном кормления или 20-часовой пост с 4-часовым окном кормления.
Если вы совмещаете пост с упражнением, может быть, лучше поститься в другое время, чем на тренировке.
Итог: Прерывистый пост — это отличный метод для снижения потребления калорий и снижения веса.
Несколько других методов могут помочь вам сбросить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:
- Берут экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
- Пить кофе: Кофе — это полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин может помочь вам сжигать больше жира и терять лишнюю воду (28).
- Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу продуктов, к которым вы не переносите, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному задержке воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть нетерпимы.
Вот еще 13 способов сбросить лишний вес воды.
Итог: Другие способы похудеть включают добавление экстракта одуванчика, пить кофе и избегать продуктов, к которым вы нетерпимы.
Оптимизируя свою диету и режим тренировок, вы можете потерять большое количество веса всего за одну неделю.
Хотя это не будет чистая потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимую для более рационального питания.
Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы подаете заявку, тем больше веса вы потеряете.
Имейте в виду, что люди, которые сидят на «диетах», часто заканчивают тем, что прибавили в весе, когда закончили.
После окончания недели вы должны перейти на более устойчивый план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.
Как похудеть за 1 неделю — простые советы для дома
Потеря веса за неделю возможна, если вы сделаете правильные изменения в своих привычках и будете вести здоровый образ жизни. Хотя быстрая потеря веса не является устойчивым подходом, это хорошее начало, чтобы побудить вас продолжить путешествие по снижению веса.
Эти простые советы, чтобы похудеть за одну неделю, могут помочь вам сбросить вес воды, но не общий жир. Эта статья также содержит советы экспертов, чтобы похудеть за одну неделю.Прокрутите вниз, чтобы начать.
Как похудеть за неделю
Следуя нескольким здоровым методам, вы можете легко сбросить вес за одну неделю дома (1).
A. Измените свой образ жизни
Наши привычки во многом определяют качество нашей жизни и здоровье. Обними хороших и брось плохих, и ты увидишь себя, открывающего двери для здоровья.
1. Поставьте реалистичную цель
Да, цели необходимы для мотивации себя, чтобы похудеть.Но при постановке целей вы должны быть реалистами. Нереалистичные цели могут быть только сдерживающими факторами в вашем стремлении к потере веса (2).
Marzia Prince Иногда вы можете почувствовать, что никогда не сможете похудеть. Но это может быть потому, что вы сами не ставили перед собой цели. Конечно, цели важны. Они помогают сосредоточиться на поставленной задаче. Независимо от того, к чему вы стремитесь, постановка реалистичных целей всегда поможет вам достичь цели. И то же самое относится к потере веса.
2. Установите время
Создайте себе медленного едока. Берегите еду, которую вы едите. Установите таймер на 20 минут и убедитесь, что вы тратите каждую минуту, наслаждаясь блюдом перед вами. Хорошая еда и хорошее пережевывание могут помочь похудеть (3). Употребление пищи может привести только к перееданию, так как у вашего желудка нет времени сказать мозгу, что он полон.
Тим Рамирес Переместить его или потерять. Вы должны установить время каждый день для ваших тренировок. В идеале вы можете ходить или бегать по 45 минут два раза в день - один раз утром и один раз вечером.Вложите время в себя, потому что вы того стоите!
3. Сократите порции
Всегда важно проверить, что находится на вашей тарелке — качество и количество. Контроль порций — это не только хорошая практика для похудения, но и снижение чрезмерного потребления энергии (4). Разрежьте порции пополам и убедитесь, что вы выбираете меньшие порции.
Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показывает связь между большими порциями и ожирением. Это также говорит о том, что для контроля веса вы можете есть большие порции продуктов с низким энергопотреблением (5).
Lisa Tanker Potts Использовать контроль порций. Это помогает вам контролировать калории. Когда вы практикуете контроль над частями, у вас больше не будет соблазна переедать или переедать. Это в конечном итоге снижает потребление калорий и способствует снижению веса.
4. Не ешьте перед телевизором
Слияние времени телевидения с обедом может привести к бессмысленной еде. Вы склонны сосредотачиваться на том, что происходит на экране телевизора, и не понимаете, что происходит у вас во рту и в желудке.В конечном итоге вы переедаете.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что просмотр телевизора и перекусы могут негативно повлиять на состояние здоровья и увеличить потребление энергии (6). Ешьте за обеденным столом и сосредоточьтесь на том, что вы едите.
5. Ешьте осторожно
Вы должны начать есть до того, как почувствуете себя слишком голодным, и остановиться до того, как наполнитесь. Это потому, что когда мы голодаем, мы склонны есть больше, чем должны.Это причина, по которой люди, которые голодают сами, чтобы похудеть, в итоге набирают больше. Не забывайте есть медленно, а не во время голода. Кроме того, не забывайте заканчивать прием пищи непосредственно перед тем, как вы будете удовлетворены.
6. Хорошего сна
Ваш характер сна зависит от вашего веса. Недостаток адекватного сна может в конечном итоге привести к увеличению веса.
Исследование показало, что люди, которые спали менее 5,5 часов, имели тенденцию потреблять больше богатых углеводами закусок, чем люди, которые спали в течение 7 часов (7).Практикуйте упражнения по глубокому дыханию и хорошо выспитесь, чтобы отрегулировать гормон насыщения.
Дэвид Кирш Получите достаточное количество сна, чтобы ваше тело восстановилось. Ваше тело восстанавливается во время сна, и большая часть исцеления также происходит в это время. Следовательно, если вы хотите упругое тело, сон так же важен, как и все остальное.
7. Следуйте правилу 80/20
Это правило очень интересно соблюдать, чтобы похудеть. Это правило позволяет вам употреблять питательную пищу 80% времени, в то время как 20% времени вы можете наслаждаться любимыми блюдами.Таким образом, вы можете меньше пить и контролировать себя, когда вам хочется.
8. Сохраняйте позитивный настрой
Сохраняйте позитивный прогноз и всегда говорите себе, что вы здоровы и активны. Большинство не понимают, но то, что вы делаете для себя, может оказать серьезное влияние на ваш разум и, в конечном итоге, на вашу жизнь. Уменьшите стресс и научитесь не воспринимать все слишком серьезно.
B. Измените свои привычки в еде
Как гласит популярное изречение, вы есть то, что вы едите.Вы также то, что вы не едите! То, что вы продолжаете употреблять, играет важнейшую роль в поддержании вашей физической формы и здоровья и помогает сбросить вес за неделю.
1. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи играют жизненно важную роль в регулировании веса и здоровье. Они низкокалорийны и содержат воду и клетчатку (8). Обилие воды и клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым, что препятствует перееданию или перееданию нездоровой пищи (9).
В одном из американских исследований было установлено, что существует связь между потреблением фруктов и овощей и увеличением веса и потерей жира (10).
Андреа Меткалф Подними свои фрукты и овощи. Выберите 9 - 11 порций в день. Наличие большего количества порций фруктов и овощей не только дает вам необходимые питательные вещества, но также сохраняет вас полными и обескураживает.
Marzia Prince Неважно, вегетарианец ли вы, вегетарианец или любитель мяса. Соблюдение диеты, состоящей в основном из растительных продуктов, будет питать и исцелять ваше тело. Старайтесь есть больше сырых и свежих фруктов и овощей. Таким образом, вы можете уменьшить воспаление и детоксикации вашего тела на регулярной основе.Кроме того, когда вы питаете свое тело, вы не жаждете вредных для здоровья вещей.
2. Регулярно пейте суп
Наличие супа в начале еды может снизить аппетит, и в итоге вы будете есть меньше. Кроме того, супы могут быть очень питательными, но с низким содержанием калорий — именно то, что нужно каждому человеку, который хочет похудеть.
В ходе исследования, проведенного в Университете штата Пенсильвания, было установлено, что употребление супа с низким содержанием энергии может помочь снизить потребление калорий и повысить потерю веса (11).
В идеале вы можете выбрать супы на основе овощей, супы из куриного или говяжьего бульона и томатные супы без сливок — они наполнят вас меньшим количеством калорий (12). Убедитесь, что вы готовите супы без использования загустителей или жиров.
3. Потребляйте цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты являются одним из самых полезных продуктов питания на вашей кухне. Эти зерна перевариваются медленно, обеспечивая долгое чувство сытости. Употребление в пищу цельного зерна снижает массу тела и висцеральный жир, что важно для повышения резистентности к инсулину (13).
4. Исключить потребление сахара
Сахар может быть хуже жира, если речь идет о вредном воздействии на здоровье (14). Сахаросодержащие напитки и газированные безалкогольные напитки являются основными причинами увеличения веса (15).
В исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, было установлено, что употребление напитков, подслащенных сахаром, может вызвать увеличение веса у женщин (16).
Сара Хейли Убедитесь, что вы отказываетесь от своих любимых напитков с высоким содержанием сахара.Поверьте мне, это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, и вы будете рады, что приняли это решение. Если вы хотите иметь сладкий напиток, вы можете сделать это, сделав собственную ароматизированную воду, добавив кусочки ваших любимых фруктов. Для быстрого рецепта вы можете проверить мой рецепт воды в спа-салоне At-Home. Я также люблю воду HINT, чтобы вы могли попробовать один из них.
Кайл Браун Когда моим клиентам нужно быстро сбросить вес в течение недели, мы используем множество биохаков, чтобы сделать их готовыми к съемке. Один из них заставляет их принимать коктейли FIT365 (www.fit365.com) на 2 приема пищи в день. Они не только вкусные, но и содержат мало калорий и сахара. Важно избегать сахара при любой возможности, если он хочет похудеть.
5. Избегайте бекона
Бекон содержит много жира — 68% от общего количества калорий, которые вы получаете из бекона, на самом деле происходит из жира, и около половины из этого — насыщенный жир (17).
Согласно канадскому исследованию, диета, богатая насыщенными жирами, может способствовать развитию ожирения (18).Это может иметь серьезные последствия, и лучший способ избежать их — избегать бекона. Вместо этого вы можете заменить его некоторыми овощами или яйцами.
6. Пейте зеленый чай
Специалисты в области здравоохранения по всему миру безоговорочно ручаются за зеленый чай — он удивительно полезен. Известно, что зеленый чай стимулирует сжигание калорий в нашем организме.
Согласно исследованию, зеленый чай может помочь вам похудеть (возможно, вам придется выпивать около семи чашек кофе без кофеина в день). Зеленый чай содержит большое количество антиоксидантов, наиболее мощными из которых являются катехины, которые, как было установлено, стимулируют обмен веществ и уменьшают жировые отложения (19).
7. Ешьте здоровые закуски
Выбор здоровой закуски является сложной задачей, когда вы пытаетесь сбросить вес. Согласно многочисленным исследованиям, закуски с высоким содержанием белка и клетчатки полезны для обуздания голода, придания сытости и способствуют снижению веса (20).
Фрукты, батончики из мюсли или пакет с попкорном, овсянкой, фруктами с йогуртом — все, что похожее, может служить цели. Они содержат меньше калорий и намного лучше, чем высококалорийные закуски.
Tom Holland Попробуйте есть одну и ту же закуску каждый день.Таким образом, вы будете знать калорийность закуски, которую принимаете. И убедитесь, что ваши закуски полезны для здоровья. Даже постные источники белка при каждом приеме пищи помогут.
8. Скажи что-нибудь не хрустящий, сливочный и сырный
Большое нет соусов, жареной пищи и калорийной еды. Вы можете пропустить сыр, имея бутерброды. Воздержитесь от добавления майонеза или масла, пока вы готовите что-то дома. Лимон и перец — отличное сочетание для изюминки. Откажитесь от сливочных супов и примите бульоны.Сливочные и сырные продукты, возможно, являются одним из лучших источников насыщенных жиров, и, следовательно, несут рецепт самоуничтожения. Они повышают уровень плохого холестерина и делают вас уязвимыми для увеличения веса и болезней сердца (21).
9. Потребление хороших жиров
Потребление хороших жиров помогает питать клетки и поддерживает функционирование организма на оптимальном уровне. Источники хороших жиров включают продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, авокадо, грецкие орехи, смесь семян и т. Д. Они помогают снизить вес, улучшая чувство сытости и подавляя чувство голода (22).
Апрель Саттон Не все жиры плохие. Есть плохие жиры, а затем есть хорошие жиры. Замените плохие жиры хорошими жирами, такими как орехи, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т. Д. Они не только помогут вам сохранить свое здоровье, но также могут помочь в потере веса.
10. Принимайте витамин С
Неразумно считать витамин С одним из идеальных питательных веществ для похудения. Фрукты, которые богаты витамином С, такие как апельсины, виноград, киви и т. Д., Сохраняют ваше здоровье и не дают перекусить.Они заставляют вас чувствовать себя сытыми, не добавляя слишком много калорий.
Витамин С помогает сжигать больше жира и обратно связан с массой тела (23). Следовательно, потребление продуктов, богатых витамином С, может помочь в потере веса.
Theresa Longo Так же, как и витамин C, есть несколько других витаминов и минералов, которые могут помочь в потере веса. В частности, магний, который является иммунным усилителем, уменьшает воспаление и поддерживает пищеварение (и это то, что женщины не получают достаточно). Магний творит чудеса для кожи и талии.
11. Пейте много воды
Постарайтесь выпить стакан воды до (для предотвращения переедания) и после (для улучшения пищеварения) приема пищи. Люди, которые пили больше воды и меньше содовой или других высококалорийных напитков, были более успешными в снижении веса (24). Многочисленные американские исследования также подтверждают эффективность воды для снижения веса (25), (26), (27).
Teresa Удвойте потребление воды. Да, это так просто. Если вы хотите потерять реальный вес.
C. Изменить свои привычки к упражнениям
То, как вы формируете свое тело более или менее, определяет, как вы формируете свою жизнь. Неудивительно, что люди, которые просыпаются и бегают по утрам, становятся здоровее и счастливее. Вы тоже хотите быть похожими на них? Тогда лучше держи свое тело в движении.
1. Занимайтесь йогой
Йога приносит пользу всем частям вашего тела. Если делать это регулярно, это также может помочь похудению и вернуть вас в форму. Йога создает прочную связь между разумом и телом. Вы будете знать, что вы едите, и вы будете знать, когда вы сыты.Это поощряет осознанное питание — практика, которая может иметь большое значение для поддержания вашей физической формы и здоровья.
Исследование Альтернативных методов лечения в области здравоохранения и медицины показало, что практика йоги может помочь снизить увеличение веса и улучшить сердечно-сосудистую форму и гибкость (28), (29).
Вы можете сжигать несколько лишних калорий каждый день, выполняя несколько быстрых и простых упражнений. Просто пройдите милю за 20 минут или уберите свой дом за 30 минут. Все такие действия могут помочь сжечь калории.
Fabrice Сократите ежедневное потребление калорий как минимум на 500-1000 ккал в зависимости от того, сколько вы хотите потерять. Если вы хотите потерять 1 фунт жира, вам нужно сжигать 500 ккал каждый день в течение недели. Другими словами, если ваш текущий план состоит в том, чтобы потреблять 2500 ккал в день, и вы хотите потерять как минимум 2 фунта в неделю, ваша диета должна быть ограничена 1500 калориями в течение этой недели.
3. Утренняя зарядка
Утренняя зарядка помогает контролировать аппетит и предотвращает избыточное потребление калорий, а также помогает вам похудеть по сравнению с вечерними упражнениями (29).Это также улучшает качество сна ночью. Это, в конечном итоге, также может способствовать потере веса.
Эрик Когда вы даете клятву делать что-то активное каждый день, желательно первым делом утром, вы увеличите общее кровообращение и улучшите обмен веществ - эти 2 фактора необходимы для потери веса. Убедитесь, что вы потеете, по крайней мере, один раз в день.
Lea Waide Регулярно делайте физические упражнения. Вместо диеты, которая не является долгосрочным решением и может даже повредить ваш метаболизм, просто регулярно занимайтесь спортом.Правильное питание и регулярные физические упражнения - вот секреты.
4. Поднимайте больше веса
Если есть какой-то разумный способ похудеть, это поднятие веса. Тяжелая атлетика сжигает жир и помогает нарастить мышечную массу (30). Это также эффективно в сокращении живота жир. Больше мышц означает более быстрый обмен веществ — то, к чему должен стремиться каждый, кто хочет похудеть.
Лиза Роли Если вы хотите получить результаты в течение недели, вы должны немного прибавить. Ваша тренировка должна состоять из силовых сессий, где вы поднимаете тяжелые веса вместе с вашей интенсивной кардио-тренировкой.
Заключение
Потеря веса не очень сложна, если вы сосредоточены и дисциплинированы и придерживаетесь правильного подхода для достижения своей цели. Вы можете легко сбросить вес за неделю дома, если дополните его улучшением образа жизни, здоровым питанием и упражнениями не менее 150 минут в неделю.
Часто задаваемые вопросы
Сколько веса вы можете потерять за неделю?
Потеря веса зависит от вашего типа тела и состояния здоровья. Вы можете потерять от 6 до 10 фунтов, что будет вес воды, а не жира.
Можно ли потерять 10 фунтов за 1 неделю?
Да. Можно потерять 10 фунтов за 1 неделю, если вы будете следовать здоровым практикам. Тем не менее, это резкое снижение веса и не защищается экспертами. Вы можете потерять максимум 2-3 фунта в неделю здоровым способом. Иначе, это может иметь побочные эффекты, а также восстановиться через некоторое время.
30 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Связь между восстановлением мышечной воды и гликогена после длительных физических нагрузок у людей, Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631/ - Установка целей приводит к более длительным потерям веса в долгосрочной перспективе, а «нереальные» цели увеличивают эффект в большой коммерческой группе по управлению весом на уровне сообщества, Журнал «Питание человека и диетология», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/ - Эффективность тренинга осознанности и диетического режима для снижения веса у людей с ожирением, Журнал медицины и жизни, Национальная библиотека медицины США, Национальная Институты Здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319254/ - Увеличение размера порции упакованной закуски увеличивает потребление энергии у мужчин и женщин, Аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15036784/ - Какова роль контроля порций в управлении весом? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/ - Телевидение повышает мотивацию реагирования на потребление пищи и энергии у детей, Американский журнал клинического питания, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здоровья.
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 17284729/ - Потерять сон, набрать вес: еще одна часть головоломки с ожирением, Перспективы гигиены окружающей среды, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/ - Польза для здоровья фруктов и овощей, Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/ - Может ли употребление в пищу фруктов и овощей помочь людям управлять своим весом? Центры по контролю и профилактике заболеваний.
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf - Увеличение потребления овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением потери веса и жира, диетологией и диабетом, Национальная библиотека медицины США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/ - Предварительные загрузки супа в различных формах снижают потребление энергии, Аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/ - Ешьте больше, вес меньше? Департамент здравоохранения и социальных служб Центра по контролю и профилактике заболеваний.
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/Energy_Density.pdf - Цельнозерновые продукты питания для профилактики ожирения, Acta Chimica Slovaca.
http://www.acs.chtf.stuba.sk/papers/acs_0084.pdf - Сахар и споры о здоровье: что говорит наука? Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496732/ - Потребление подслащенных сахаром напитков и увеличение веса: систематический обзор, Американский журнал клинического питания, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/ - Подслащенные сахаром напитки, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста, JAMA, Национальная библиотека США Медицины, Национальные Институты Здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324 - Пищевая ценность свинины, вяленом, с беконом, неподготовленной, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients - Диета с высоким содержанием насыщенных жиров более ожирена, чем диеты с низким содержанием насыщенных жиров, Nutrition Research, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934605 - Употребление в пищу чая, богатого катехинами, приводит к уменьшению жировых отложений и ЛПНП, модифицированных малоновым диальдегидом, у мужчин, Американский журнал клинического питания, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470 - Легкая закуска, сытость и вес, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/ - Факты о насыщенных жирах, Medline Plus, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm - Долгосрочные связи потребления орехов с массой тела и ожирением, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/ - Стратегии здорового похудения: от витамина С до гликемического ответа, Журнал Американского колледжа питания, Национальная библиотека медицины США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930480 - Пить воду, чтобы обуздать прибавку в весе? Клинические испытания подтверждают эффективность простого метода контроля аппетита, Американское химическое общество, Science Daily.
https://vtnews.vt.edu/articles/2010/08/082310-cals-davy.htmlhttps: //www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm - Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор, Обзоры питания, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здоровья ,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/ - Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и старшего возраста, Ожирение, Национальная библиотека медицины США, Национальная Институты Здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958 - Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста, Ожирение, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здравоохранения ,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/ - Практика йоги связана с ослабленным набором веса у здоровых мужчин и женщин среднего возраста, Альтернативная терапия в здравоохранении и медицине, Национальная ассоциация США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16053119/ - Сравнение влияния 6-ти недель утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование, Клиническое ожирение, США, США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28343364 - Американский колледж спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых, Медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим опытом исследований. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применять в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья.Она также написала книгу о PCOS и ее управлении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные для здоровья рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище для укрепления здоровья.
Как похудеть за неделю
Что самое сложное в похудении? Ответ довольно прост: он тратит время и прикладывает усилия, чтобы сбросить килограммы. Но есть и хорошие новости: вы можете потерять вес всего за неделю! Прежде чем закатить глаза, мы расскажем как. Если вы внесете правильные изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях, вы обязательно увидите результаты через неделю. Мы расскажем вам о некоторых секретах потери веса, которые сотворили чудеса для большинства из нас.
Измените свои привычки в еде и тренировках
Чтобы приблизиться к своим целям потери веса, вам необходимо внести серьезные изменения в свой режим питания и физических упражнений. Голодание, конечно, не ответ. Если вы умрете с голоду, вес, который вы так старались потерять, только вернется. Поэтому постарайтесь включить в свою повседневную жизнь следующие полезные привычки, и вскоре вы приблизитесь к своему целевому весу.
1. Вырежьте сахар и соль
Когда вы накапливаете килограммы как сумасшедшие, вам нужно проверить потребление соли и сахара.
Чаще всего вы потребляете намного больше, чем обычно рекомендуется. Иногда, когда вы пытаетесь уменьшить сахар, вы пытаетесь компенсировать его солью. Но соль на самом деле вызывает больше вздутие живота.
Вот как вы можете быстро устранить вздутие живота, снизить потребление натрия до 1500 миллиграммов в день и сократить сахар до 20 грамм.
Ваше тело сбросит весь вес воды и покажет худой вид. Как только вы последуете совету, вы увидите немедленное изменение.
2. Сократите свои порции
Да, вам нужно быть более осторожным с размером порции. Если вы не можете покончить с большой тарелкой и большими порциями, избавьтесь от мысли о потере веса.
Это простой трюк, когда вы берете меньшую тарелку, в итоге вы едите меньшие порции.
Итак, вам автоматически удается сократить калории. Хорошей новостью является то, что когда вы будете практиковать контроль порций, вы скоро привыкнете к нему и не почувствуете желание переедать или переедать.
3. Ешьте осознанно
Мы пробовали это, и оно творило чудеса для нас. Просто ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Помните о вкусе, правильно пережевывайте пищу, а затем проглотите ее. Дайте вашей еде ту важность, которой она заслуживает.
Ешьте спокойно, без каких-либо приспособлений, отвлекающих внимание от пищи, которую вы едите. Ешьте в своей столовой, не отвлекаясь.
Вы будете удивлены тем фактом, что только небольшое количество может обуздать вашу тягу.Вы думаете, что вам нужно есть много пищи, но на самом деле вам нужно всего лишь небольшое количество, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
Так что ешьте столько, сколько вам нужно, и вы увидите, как фунты тают, не прилагая слишком больших усилий.
4. Очистить холодильник на неделю
У всех нас есть привычка прятать шоколад, пудинги и мороженое в углу холодильника.
Вы сохраняете это, чтобы утолить свою жажду в полночь, а иногда и настроение.Когда вы все несчастны, еда — это то, в чем вы можете утешиться, а это совсем не так!
Так что, если вам грустно и подавленно, и вы сидите с ванной с мороженым, чтобы отогнать блюз, эти лишние килограммы точно не исчезнут в спешке!
Мы знаем, что за пределами вашего дома существует множество искушений, поэтому вы можете сделать свой дом похожим на святилище. В течение одной недели, окружите себя здоровыми вещами. Как только вы начнете получать результаты, вас ничто не остановит.
5. Спи прямо
Ваш колеблющийся режим сна является одной из причин, почему вы прибавили в весе. Когда вы лишены сна, у вас больше склонности пропускать тренировки на следующий день, так как вы не будете готовы к изнурительной тренировке.
На следующий день вы едите всевозможные нездоровые продукты, чтобы получить внезапный прилив энергии. Существует также исследование, которое подтвердило тот факт, что ваша склонность к перекусам попадает на крышу, когда вы экономите на сне.Вы также, как правило, едите большие порции, это настоящий рецепт катастрофы!
6. Пейте больше воды
Да, это действительно работает! Выпивайте стакан воды всякий раз, когда вы чувствуете голод. Это не только снизит ваш аппетит и повысит ваш метаболизм, но и даст вам завидную кожу.
Добавьте кусочки имбиря, огурца и лимона в воду, чтобы сделать ее более интересной и менее мягкой. Так что оставайтесь увлажненным, потеря веса является лишь одним из преимуществ. Есть еще много.
7. Брось пот
Вам нужно тренироваться, точка. Но физические упражнения не означают, что вы должны бегать или качать утюг в течение часа. Делайте то, что вас заинтересовало в упражнениях, или делайте что-то короткое и волнующее, например, интервальные тренировки.
Короткая серия упражнений повысит ваш метаболизм и поможет вам сбросить килограммы быстрее. Исследования показывают, что интервальная тренировка, тренировка, в которой вы чередуете интенсивные упражнения с периодами выздоровления низкой интенсивности, действительно очень эффективна.
Это повышает работоспособность и сжигает больше калорий за короткий период времени, чем кардио, в устойчивом темпе. Займись своей игрой в фитнес с этим абсолютным победителем.
8. Ешь дома
Лучший способ следить за калориями — есть домашнюю еду. Когда вы едите в ресторане, вы абсолютно не можете контролировать количество масла, соли или сахара.
Итак, в итоге вы едите гораздо больше, чем предполагалось, и в результате вы получаете больше веса.Ешьте дома, если вы действительно хотите выставить напоказ свой скудный аватар. Ешьте полезную, необработанную и питательную пищу, и ваше тело непременно изменится к лучшему.
9. Уменьшите потребление углеводов и увеличьте потребление жиров
Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно прекратить загружать углеводы, особенно очищенные продукты. Цельное зерно это хорошо, но тогда вам нужно больше помнить о количестве.
низкоуглеводные диеты имеют преимущества, которые выходят далеко за рамки просто потери веса.Они снижают внезапные всплески сахара в крови, артериального давления и триглицеридов. Они поднимают ЛПВП (хороший) и снижают ЛПНП или плохой холестерин.
Низкоуглеводные диеты больше помогают в потере веса и улучшают здоровье, чем диеты с низким содержанием жиров и калорий. Фактически, хорошие жиры, которые были демонизированы до сих пор, теперь снова приветствуются из-за их положительного влияния на наше здоровье. Они помогают лучше реагировать на уровень сахара в крови, повышают потерю жира, а также помогают избежать хронических заболеваний.Итак, пришло время запасаться орехами, семенами и маслами, такими как кокосовое масло, топленое масло и сливочное масло.
лучших упражнений, чтобы похудеть за неделю
Во-первых, вам нужно перестать думать о своем весе. Когда вы слишком переживаете, вы не теряете вес, вы просто набираете больше веса. Итак, вам нужно перестать беспокоиться, просто отдать все свои силы и сосредоточиться на том, чтобы быть счастливым. Вы не знаете, какую большую разницу могут сделать несколько минут упражнений для вас!
Эндорфины меняют ваше настроение, вооружают вас позитивным настроем и стройным телом, так что еще вы можете попросить? Вот подборка лучших упражнений, которые вы должны включить, чтобы потерять эти ручки любви и лишние килограммы.
1. Отжимания
Очень мало упражнений, более эффективных, чем отжимание. На самом деле, когда у нас слишком мало времени, чтобы включить час упражнений, мы крадемся за несколько отжиманий, просто чтобы быть довольными тем, что выполняем упражнение, которое воздействует на все основные группы мышц тела.
Вот и все; Вам не нужно никакого причудливого снаряжения, только ваше тело и неукротимая воля. Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и рук.
Отжимание — это основное упражнение, которое можно выполнить, просто поднимая и опуская тело с помощью опоры для рук. Отжимания трицепсов выполняются, когда вы кладете руки на пол прямо под плечами, сохраняя при этом свое тело прямо. Теперь опустите туловище, согнув локти и оттолкнув его в исходное положение. Если это кажется трудным, вы можете облегчить это, держа колени на полу.
2. Приседания
Приседания — действительно эффективные упражнения для ваших ягодиц и ног.Приседание на самом деле представляет собой положение, в котором вы делаете движение, как будто вы собираетесь сидеть с коленями, согнутыми близко к пяткам, и бедрами, параллельными полу. Это тренировка всего тела, которая поражает ваши бедра, бедра и ягодицы.
Это упражнение нуждается в хорошей форме, поэтому вы должны убедиться, что вы не слишком сильно напрягаете колени, так как вы можете получить травму. Нажимайте на ягодицы, пока вы сидите, и не забывайте держать туловище ровным. Теперь повторите это упражнение несколько раз, чтобы тонизировать и изменить свое тело.
3. Домкраты
Jumping jacks — очень эффективные упражнения для всего тела, полезные для укрепления сердечно-сосудистой системы. Чередование движений рук над головой и вытянутых ног ускоряет частоту сердечных сокращений, стимулируя приток крови к большому количеству групп мышц. Самое приятное в этом упражнении заключается в том, что в нем нет необходимого оборудования, все, что вам нужно, это немного места.
Встаньте, сложив ноги, и положите руки рядом с собой.Одним быстрым движением выпрыгните из стороны в сторону, а затем поднимите руки над головой. Немедленно поверните это движение назад, вернувшись в исходное положение.
4. Высокие колени
Это отличное упражнение, которое заставляет ваше сердце работать. При регулярном выполнении это повышает гибкость и увеличивает мощность нижних конечностей.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, посмотрите прямо и пусть руки свисают рядом с вами. Продолжайте прыгать с одной ноги на другую одновременно и поднимайте колени как можно выше; о высоте бедра желательно.Руки должны следовать примеру. Прикоснитесь к земле ногами, и все готово.
5. Планка домкраты
Это отличное упражнение для укрепления ядра, а также нижней части спины, его можно практиковать в любом месте без необходимости какого-либо оборудования.
Начните в положении доски, но держите локти согнутыми, ваш вес должен опираться на предплечья. Тело должно быть выровнено так, чтобы от плеч до лодыжек образовалась прямая линия.Вовлеките ядро, сжимая ваш пресс. Прыгайте ногами в стороны, как будто вы делаете прыжок, но держите верхнюю часть тела неподвижно. Верните ноги в положение, с которого вы начали, чтобы сформировать одно повторение.
6. Бурпе
Burpees — это упражнение для всего тела, которое воздействует на несколько групп мышц. Они сжигают много калорий за очень короткое время. Вы можете делать буревестники где угодно, так как это тренировка без экипировки, которая использует только ваш вес. Они помогают повысить силу и выносливость, что определенно помогает в повседневной деятельности и повышает вашу физическую силу.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив руки на бок. Опустите себя на корточки и положите руки на пол прямо перед собой. Вытяните ноги назад в положение пресса и опустите туловище на пол. Отодвиньте грудь до положения прижима и вытолкните обе ноги вперед, чтобы вы вернулись в положение приседания. Прыгните с силой и поднимите обе руки над головой.
Выполняйте эти упражнения по 1 минуте, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующей.Вы можете сделать их как минимум на 3 комплекта.
Ну теперь вы знаете ответ на вопрос, как похудеть! Вы можете сбросить некоторые лишние килограммы с помощью этих простых советов и режимов тренировок. Сделайте фитнес частью своей повседневной жизни, просто правильно питайтесь, больше двигайтесь, хорошо спите, и вы скоро сможете выставлять напоказ стройный и стройный аватар всего за семь дней!
Советы по снижению веса — Как избавиться от веса воды за неделю — PDF
Деви Гаджендран является аспирантом в области питания (Университет Мадраса, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания.Она является главным советником и постоянным спонсором в Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и так далее. , Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Энтузиаст фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, ей нравится проводить время с членами своей семьи, делать здоровую выпечку и слушать мягкую душевную музыку.
,3 простых шага, основанных на науке
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие планы диеты заставляют вас чувствовать себя голодным или неудовлетворенным. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако, не все диеты имеют этот эффект. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем в других диетах.
Вот трехэтапный план похудения, в котором используется низкоуглеводная диета, цель которого:
- значительно снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
Самая важная часть это сократить сахара и крахмалы или углеводы.
Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий (1).
Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что он снижает уровень инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).
По мнению некоторых диетологов, нередко терять до 10 фунтов (иногда до 4,5 кг), а иногда и больше, в течение первой недели употребления в пищу таким образом. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.
Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса (4).
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).
Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
резюмеУдаление сахара и крахмала или углеводов из рациона может снизить аппетит, понизить уровень инсулина и похудеть, не испытывая чувства голода.
Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, жир и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.
Таким образом, потребление пищи должно снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.
Чтобы увидеть, как вы можете собрать свои блюда, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 полезных рецептов с низким содержанием углеводов.
Protein
Потребление большого количества белка является неотъемлемой частью этого плана.
Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).
Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и дать вам почувствовать сытость. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 меньше калорий в день (9, 10).
Когда дело доходит до потери веса, белок является важным питательным веществом для размышлений.
Здоровые источники белка включают:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельных яиц с желтком
- Белки растительного происхождения: бобов, бобовых и сои
Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они наполнены питательными веществами, и вы можете есть очень большое количество, не потребляя более 20-50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоров
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец
См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может затруднить соблюдение диеты.
Источники здоровых жиров включают в себя:
резюмеСобирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это обычно приводит к увеличению углеводов в диапазоне от 20 до 50 грамм и значительно снижает уровень голода.
Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть на этом плане, но у него будут дополнительные преимущества.
При поднятии тяжестей вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является обычным побочным эффектом потери веса (11, 12).
Исследования диет с низким содержанием углеводов показывают, что вы можете нарастить мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).
Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите у тренера совета.
Если вы не можете поднимать тяжести, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.Как кардио, так и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
резюмеТренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио тренировки также эффективны.
Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди делают это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам нужно обмануть и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.
Ограничьте это одним большим количеством углеводов в неделю. Если вы не снижаете количество углеводов, у вас может не возникнуть потеря веса.
Вы можете набрать немного веса в течение дня, к которому вы обращаетесь, и вы, как правило, потеряете его снова в течение следующих 1–2 дней.
резюмеДопускается наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, хотя и не обязательно.
Нет необходимости считать калории, если вы сохраняете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн калькулятор, как этот.
Укажите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, худеть или быстро худеть.
Вы также можете скачать бесплатные и простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и в магазинах приложений. Вот список 5 счетчиков калорий, чтобы попробовать.
резюмеНет необходимости считать калории, чтобы похудеть в этом плане.Очень важно строго держать ваши углеводы в диапазоне 20-50 граммов.
Вот еще 10 советов, чтобы похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Еда завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу и потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полных вещей, которые вы можете поместить в свое тело (18, 19).
- Пейте воду до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев (20).
- Выбирайте продукты для похудения. Некоторые продукты лучше для похудения, чем другие. Вот список из 20 здоровых продуктов для похудения.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан (21, 22).
- Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
- Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес (26, 27).
- Взвешивайся каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью будут терять вес и удерживать его в течение длительного времени (28, 29).
- Получите хорошее качество сна. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса (30).
Для получения дополнительных советов по снижению веса, прочитайте около 30 естественных советов по снижению веса здесь.
резюмеПридерживаясь трехэтапного плана, можно быстро потерять вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.
Вы можете потерять 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса — иногда больше — в первую неделю плана диеты, а затем постепенно терять вес после этого.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете.
В первые несколько дней вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и вместо этого может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.
Некоторые люди испытывают «кето-грипп» или «грипп с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.
После первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, даже с большей энергией, чем раньше.
Помимо снижения веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье разными способами:
- уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводных диетах (31)
- триглицериды имеют тенденцию снижаться (32)
- ЛПНП ( плохо) снижается уровень холестерина (33, 34)
- ЛПВП (хорошо) повышается уровень холестерина (35)
- артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
- диеты с низким содержанием углеводов могут быть такими же легкими, как и диеты с низким содержанием жиров
резюмеБольшинство людей теряют значительное количество веса на диете с низким содержанием углеводов, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Сокращая углеводы и снижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.
В этом плане вы, вероятно, можете есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не будете сыты, и при этом потеряете значительное количество жира. Начальное снижение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Полная потеря занимает больше времени.
Исследования, сравнивающие диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий (38, 39, 40).
Если у вас диабет 2 типа, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, поскольку этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.
Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, посмотрите эти 7 полезных блюд с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.