Как вылечить себя внушением: Как при помощи самовнушения добиться многого?

Как при помощи самовнушения добиться многого?

Психологическое воздействие человека на свое сознание получило название самовнушение. Для этого характерно некритическое восприятие мировоззрений, установок. Человек сам себе внушает установки, взгляды, мысли, чувства.

10 правил самовнушения

Самовнушение может срабатывать, а может не приносить никаких плодов, даже если на протяжении года повторять себе одни и те же фразы. Психологи советую воспользоваться простыми правилами:

• использовать “нельзя”, “нет”. Особенно отлично это работает при желании бросить пагубную привычку;
• подбирать слова под себя. Не стоит пользоваться фразами, которые используют другие. Они попросту могут не сработать, не подойти. Поэтому подбирать для себя аффирмации нужно вдумчиво и серьезно;
• расслабление. Многие правила начнут лучше действовать, если произносить их ежедневно в спокойной, уютной обстановке;
• заниматься самовнушением каждый день;
• формируется образ. Образы, фантазии должны соответствовать самовнушению, в противном случае оно не сработает;
• подбирать работающие фразы;
• использовать вспомогательные средства — например перед зеркалом;
• проработать негативные установки;
• начинать не с конкретики. Не нужно сначала сформулировать конкретные аффирмации. лучше начать с размытых установок постепенно делая их конкретными;
• внимательно следить за происходящими изменениями.

Заниматься самовнушением не так просто как кажется на первый взгляд. Не достаточно один раз повторить фразу в конкретный момент. Этим нужно заниматься методично.

Разновидности методов самовнушения

Самовнушение может быть пассивным, активным, полезным или вредным. В практике врачей встречались случаи, когда психологическое самовнушение доводило людей до серьезных проблем со здоровьем. Или наоборот, внушение позитивное самовнушение помогало исцелять недуги.

Техники самовнушения могут быть разнообразны: аффирмации, визуализация, благодарность, метод Эмиля Куэ. Рассмотрим каждую технику в отдельности.

Аффирмация

Понятие аффирмация обозначает простые утверждения, которые проговариваются мысленно или вслух. Она работает по принципу замещения. Наш мозг способен обрабатывать одну мысль в конкретный момент. Поэтому создается последовательность моментов с конкретной мыслью. Как это работает? Примером может быть мутная вода в стакане. Если его подставить под струю чистой воды, со временем от мутной ничего не останется. В стакане останется чистая вода. Так и в жизни — если не сложилась ситуация, окружают себя положительными мыслями. Со временем они устранят негатив.

Пример Хорошие аффирмации звучат так: “”Меня все любят и уважают”, “Я хорошо зарабатываю. Мне хватает на все”, “Я купил отличную квартиру, дом” и так далее. То есть проговаривая фразы подобным образом, человек отталкивается от своей цели.

Визуализация

Под этим термином понимают представление воображаемых событий, переживания. Самовнушение помогает в этом процессе. Метод считается эффективный, так как мозг не различает выдуманные события от реальных. Создавая картинки в голове, мозг воспринимает их как реальные. Целью визуализации является представление желаемых событий. При этом представляют все изнутри событий, а не со стороны.

Пример Представляем желаемую квартиру со всем ее убранством. Видим, как ходим по комнатам, готовим на кухне, расставляем мебель. То есть представляем себя хозяином жилплощади. Все представляется до мельчайших подробностей.

Благодарность

Является разновидность аффирмации. Применяя этот метод, специально вызываются положительные эмоции. Сравнима как звучат две фразы. Первая: “Я купил хорошее авто” и вторая “Спасибо за новое авто”. Вторая фраза звучит реалистично.

Метод Куэ

Эта методика самовнушения основана на релаксации с постоянным повторение положительно заряженных враз. При этом произносимые слова должны быть простыми. Этот метод самовнушения основан французским аптекарем Куэ. В основе его концепции лежит машинальное внушение, то есть не задумываясь. Для улучшения эффекта он предлагал разговаривать с больным органом или перебирать четки.

Правила позитивного внушения

Приемы самовнушения в позитивном ключе должны начинаться с устранения негатива. Для этого не концентрируют внимание на отрицательном. Это могут быть как эмоции, так и ситуации. На мир желательно смотреть с позитивом. Чтобы акцентировать момент, когда эти мысли появляются, на руку одевается резинка. Каждый раз, когда негативные мысли начинают появляться в голове, резинка натягивается и отпускается. При постоянном повторении подобных действий, выработается рефлекс. Человек перестает концентрировать внимание на негативе, так как будет знать, что за этим последует боль. Только после полного избавления от плохих мыслей можно начинать положительное самовнушение.

При формировании позитивных аффирмации придерживаются правил:

Наименование	Описание
Не использовать отрицание	Примеры силы самовнушения: “Я не хочу сегодня пить” заменить “Я равнодушен к алкоголю”
Фразы звучат в настоящем времени	В этом случае происходит убеждение себя, что так и есть на самом деле. Сила нашего мозга в том, что он принимает эти слова за реальные и воплощает. Например, у человека болит сердце. Если каждый день проговаривать, что все хорошо, абсолютно здоров — мозг направит все силы на реализацию
Простота фраз	Чем проще установка, тем легче ее принять

Эксперты советуют проговаривать аффирмации 20 раз перед сном или утром.

Но не стоит забывать, что самовнушение — этого недостаточно чтобы достичь цели. Нужно прикладывать еще и усилия.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вы хотите научиться самовнушению. На дистанционной консультации наши психологи объяснят принципы работы самовнушения, расскажут как правильно ставить положительные установки, будут на связи в любое время суток.

Частые вопросы

Сила внушения является эффектом плацебо?

+

В какой-то степени да. Есть множество примеров, когда врачи лечили тяжелые заболевания, продавая простую воду или витамины. При этом они уверенно сообщали пациентам, что это новый препарат, который справится с патологией. Пациентам становилось значительно лучше, а некоторые поправлялись.

Когда впервые появилось самовнушение в психологии?

+

Данная психологическая техника появилась в начале 20 века. Ее создатель французский аптекарь Эмиль Куэ.

Как выглядит сильное самовнушение?

+

Нет такого понятия как сильное или слабое самовнушение. Заниматься самоубеждением может каждый при желании. Техник и методик существует много. Делать их нужно регулярно. Тогда будет нужный эффект.

Можно ли вылечиться от болезни, если самовнушить ее отсутствие?

+

Согласно исследованиям медиков полное исцеление возможно. Но чаще происходит простое угасание симптомов. Кроме того, следует понимать, что от серьезных болезней внушение не помогает без врачебной, медикаментозной помощи.

Заключение эксперта

Аутотренинг или самовнушение — повторение положительных мыслей с целью изменения восприятия. Является эффективным способом от избавления от пагубных привычек, достижения целей, изменения мировоззрения. Оно срабатывает в том случае, когда идеи помещаются в подсознание, человек начинает верить в то, что это действительно правда. Выбор техники зависит от личности. Все аффирмации подбираются продуманно под себя.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 263

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Любую болезнь можно победить силой мысли

Комсомольская правда

НаукаНаука: Клуб любознательных

Ярослав КОРОБАТОВ

9 апреля 2015 15:31

Американский ученый Брюс Липтон утверждает, что экстрасенсы, медитация и гипноз могут менять работу генов человека

Звучит заманчиво. Но, как показывает практика, победить инсульт или инфаркт с помощью самовнушения не очень получаетсяФото: Михаил ФРОЛОВ

Мистика здесь ни при чем, утверждает исследователь, 5 лет (c 1987 по 1992) проработавший в медицинском Центре Стэнфордского университета. Все дело в том, что психологическое воздействие действительно способно менять биологическую природу организма!

— Всем врачам хорошо известен эффект плацебо, когда больному под видом чудодейственной таблетки дают пустышку, — поясняет Липтон. — Однако пациенты, уверовавшие в волшебное средство, действительно идут на поправку. Долгое время объяснения этому феномену не было. Мои эксперименты доказывают: с помощью веры, самовнушения, медитации мы можем заставить гены «включаться» или «выключаться» и, таким образом, влиять на процессы в нашем организме на молекулярном уровне. В качестве примера возьмем двух людей, у которых есть генетическая предрасположенность к раку. Почему у одного из них проявляется болезнь, а у другого — нет? Потому что у них разный образ мыслей и, соответственно, разный образ жизни!

Звучит заманчиво. Но, как показывает практика, победить инсульт или инфаркт с помощью самовнушения не очень получается. Липтон легко объясняет это противоречие. По его мнению, привычные психологические установки действуют только на область сознания, которая лишь на 5 % управляет нашим «Я». А достучаться до подсознания, контролирующего остальные 95 % личности человека, получается только у единиц. То есть подавляющее большинство пациентов на уровне подсознания не верят в исцеления и не дают организму запустить программу генетического самовосстановления.

Сломать барьер, установленный на пути в подсознание могут экстрасенсы и гипнотизеры. Кроме того повлиять на работу генетических механизмов организма можно с помощью диеты и физических упражнений.

Липтон считает, что будущее медицины не в развитии фармацевтической индустрии. Революция грянет, когда будет найден эффективный способ воздействия на генетические системы организма через наше подсознание. И тогда человек сможет изменить судьбу, которая предопределена комбинацией унаследованных генов.

Всем врачам хорошо известен эффект плацебо, когда больному под видом чудодейственной таблетки дают пустышку, — поясняет Липтон

КОМПЕТЕНТНОЕ МНЕНИЕ

Медитация не спасла Стива Джобса

Насколько идеи Брюса Липтона соответствуют современным представлениям о генетике? Об этом мы поговорили со Светланой Боринской, доктором биологических наук, главным научным сотрудником лаборатории анализа генома Института общей генетики им. Н.И.Вавилова.

МОЛИТВА НЕ УБЕРЕГАЕТ ВЕРУЮЩИХ ОТ ИНФАРКТА

— Светлана Александровна, может ли психологическое состояние человека напрямую влиять на активность тех или иных его генов?

— Да, конечно. Также, как на это может влиять погода, простуда, прием лекарств при простуде или, наоборот, отсутствие лечения. А еще влияют еда, физические тренировки и даже умственные упражнения. И многое-многое другое. Потому что пока мы живы — наши гены все время меняют свою активность, чтобы обеспечить необходимые для жизни процессы. Это известно давно, Липтон тут никакого открытия не сделал. Есть немногочисленные пока исследования, в которых пытаются уловить изменения активности генов при психотерапии. Несколько лет назад была опубликована статья, в которой показано, что активность нескольких десятков генов меняется во время экзамена (точнее, во время защиты диссертации). При этом у части людей через сутки активность генов возвращается к исходному уровню, а у некоторых изменения сохраняются дольше.

— Значит, все-таки возможно исцелиться молитвой или самовнушением?

— Если бы вера или самовнушение помогали менять активность нужных генов, то верующие или йоги гораздо реже болели бы онкологическими или сердечно-сосудистыми заболеваниями. У них не было бы ожирения и других «болезней цивилизации» — ведь это болезни, связанные с «неправильными» изменением активности генов. Проблема в том, что в большинстве случаев мы не знаем какие именно гены меняют свою активность при тех или иных воздействиях. Более того, у разных людей, видимо, разные гены могут реагировать по-разному.

Медитация не спасла Стива Джобса

— Идеи Липтона выглядят довольно соблазнительно с точки зрения обывателя…

— Его высказывания нельзя принимать на веру. Эти идеи не проверены в исследованиях. Насколько я знаю, он отошел от занятий наукой… Кстати, хочу вспомнить известную историю Стива Джобса, который пытался лечить рак поджелудочной железы медитациями, и упустил драгоценное время, когда надо было делать операцию. Он потом говорил, что жалеет об этом. Джобс слишком доверился идее, что можно вылечиться самовнушением. Нет никаких клинических исследований, которые показывают, что самовнушение, вера или гипноз лечат все болезни. Есть состояния, которые действительно можно улучшить психотерапией или занятиями йогой. Психологическое сопровождение тяжелых заболеваний повышает эффективность лечения и улучшает самочувствие пациентов, позволяет им избежать депрессии, связанной с болезнью, быстрее восстанавливать силы. Но не более того.

АНДЖЕЛИНА ДЖОЛИ БЫЛА НЕПРАВА?

— Есть другой подход в стремлении избежать будущего, которое предначертано генами. Наиболее ярко он выразился в истории многочисленных операций Анджелины Джоли, зная о плохой наследственности она еще до появления признаков болезни легла под нож хирурга. Как вы относитесь к такому способу обмануть свою природу?

— Кто кого обманывает — мы природу или природа нас — это еще вопрос. Ведь на протяжении десятков и сотен тысяч лет средняя продолжительность жизни человека составляла не более 30-40 лет. Вот на этот «гарантийный срок» природа и позаботилась о нашем здоровье. Раньше большинство людей просто не доживали до онкологических или сердечно-сосудистых заболеваний, они умирали раньше от инфекций, голода или травм.

— Но Анджелине не было и 40 лет, когда она удалила себе обе груди…

— Мутации, о которых идет речь в случае Анжелины Джоли, с 80-процентной вероятностью приводят к развитию рака груди. У женщин-носительниц этих мутаций болезнь развивается в среднем лет на 10 раньше, чем у тех, кто заболел, но не имеет мутаций. Можно было бы избегать факторов риска (не загорать, следить за весом, уровнем холестерина и т.п.), проходить обследование каждые полгода и ждать, не появятся ли признаки болезни. И когда они бы появились (с той самой 80% вероятностью), тогда и ложится под нож хирурга. Но я считаю, что Анжелина Джоли привлекла внимание к проблеме профилактики рака груди — а это наиболее распространенная форма онкологии у женщин. Самая большая беда в том, что женщины пропускают начальные стадии заболевания, когда не нужна обширная операция, можно восстановить здоровье, так сказать, малой платой. Особенно эта проблема остра в России — часто женщины обращаются к врачу не на 1-2 стадии, когда лечение эффективно, а уже на 3-4, когда помочь труднее. За один только вклад в просвещение женщин Анджелине надо сказать спасибо.

ОХОТНИКИ-СОБИРАТЕЛИ И ЛЕЖЕБОКИ

— Возьмем не звезду, а обычного человека, который знает, что от родителей ему достались не очень хорошие гены (имеется ввиду предрасположенность к тем или иным болезням). Есть ли возможность уйти от уготованной судьбы?

— Нам всем от родителей достались «не очень хорошие гены». Потому что каждый человек является носителем нескольких вредных мутаций, только не все они проявляются. Но это не значит, что все должны болеть. Генетически человек приспособлен к тому образу жизни, которые вели его предки охотники-собиратели. Предкам никто холестерин в магазине не продавал — чтобы его съесть, надо было сначала за ним изрядно побегать на охоте. И когда врачи прописывают витамины, умеренное потребление жирного, сладкого или соленого, дозированную физическую нагрузку, то они просто восстанавливают условия жизни охотника-собирателя. К этой среде мы адаптированы генетически и за тысячелетия с появлением земледелия не смогли так измениться генетически, чтобы без вреда для здоровья круглосуточно лежать на диване и лопать бутерброды. С точки зрения генетики, болезнь — это такое состояние, для которого мы еще не нашли условия среды, компенсирующие дефект. Эту среду можно моделировать с помощью питания, витаминов, лекарств, физических упражнений, методов управления стрессом и т.д. Есть некоторые общие рекомендации, но выбирать из них то, что подходит конкретному человеку, надо индивидуально.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

30 абсолютно бесплатных способов уменьшить стресс дома

Убедитесь, что вы удовлетворяете свои основные потребности.

Delmaine DonsonGetty Images

Иерархия потребностей Маслоу, теория, предложенная Абрахамом Маслоу в 1943 году, включает физические потребности, потребности в безопасности, любви и принадлежности, уважении и самореализации.

«Иногда может возникнуть соблазн подумать о том, чтобы побаловать себя чем-то, что вы хотите сделать, как о заботе о себе, когда потакание побуждению, которое возникает из-за депрессии или беспокойства, обычно просто служит для усиления эмоции, из-за которой оно возникло», — Джулия Кёрвер. , LMSW, руководитель отдела психиатрии Brooklyn Minds, рассказывает Женский день. Когда вы чувствуете себя подавленным и не знаете, как позаботиться о себе, иерархия Маслоу может указать вам правильное направление.

Достаточно ли вы едите, пьете и спите? Если нет, начните там. Если вы изо всех сил пытаетесь чувствовать себя в безопасности — особенно когда речь идет о жилье или доходе — подумайте, какие варианты доступны вам для дополнительной безопасности. Для любви и принадлежности проведите инвентаризацию того, к кому вы можете обратиться за связью, или что вы можете сделать, чтобы создать новые связи, говорит Кервер. Ради уважения потратьте время на то, что заставляет вас чувствовать себя мастерски — может быть, на приготовление любимого рецепта, если вы пекарь, или на инструмент, если вы музыкант. Наконец, при самореализации потратьте время на оценку своих ценностей, целей и шагов, которые вы можете предпринять, чтобы приблизиться к ним.

СВЯЗАННЫЕ: Душ — это не уход за собой — мамы заслуживают большего

Пошевеливайся.

LifemomentGetty Images

Движение тела — один из самых эффективных способов снижения стресса. Во-первых, это, как правило, отвлекает вас от мыслей — трудно думать о ежедневных стрессовых факторах, когда вы, например, пыхтите и пыхтите в горах. По данным клиники Майо, это также повышает ваши эндорфины, которые являются волшебными гормонами, лежащими в основе «кайфа бегуна».

Но вам не обязательно бегать, чтобы получить пользу от движения тела, и вам лучше начать с быстрой ходьбы или любой другой формы активности, которая вам действительно нравится, чем, скажем, участвовать в марафоне. Будь то танцы, пинание мяча, хулахуп или любое другое занятие, просто двигайтесь!

Попробуйте утяжеленное одеяло (или хорошее объятие).

Cavan ImagesGetty Images

Объятия полезны для здоровья, говорит Дайана Конкэннон, психолог, заместитель ректора Международного университета Alliant, лицензированный психолог и эксперт по реагированию на кризисные ситуации.0009 Женский день . «Крепкое, постоянное давление объятий может помочь успокоить сверхактивную симпатическую нервную систему», — говорит она.

Если вы не находитесь в ситуации, когда вы можете безопасно обняться, утяжеленные одеяла могут стимулировать аналогичные преимущества. По данным клиники Майо, исследования их воздействия все еще скудны, но некоторые небольшие исследования показали, что утяжеленные одеяла помогают людям лучше спать. По словам Конкэннона, вы можете купить утяжеленное одеяло самого высокого качества или сделать его самостоятельно, используя полигранулы или бусины.

Попробуйте медитацию.

Jasmina007Getty Images

Медитация дома, которая просто позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, имеет целый ряд преимуществ. «Даже пять минут медитации осознанности в день дают положительные результаты при таких состояниях, как фибромиалгия, синдром раздраженного кишечника, тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство», — говорит Конкэннон.

Согласно Кливлендской клинике, существует несколько различных типов медитации, от медитации осознанности до медитации концентрации и использования мантр, и все они могут привести к глубокому расслаблению. Управляемые медитации, подобные тем, которые предлагаются в лучших приложениях для медитации, — хорошее место для начала.

Сосредоточьтесь на своем дыхании.

FilippoBacciGetty Images

Если медитация кажется слишком сложной, упростите концентрацию на дыхании. «Наше дыхание — это прямая связь с нашим сердцем», — говорит Тералин Селл, доктор философии, психотерапевт и эксперт по здоровью мозга, Woman’s Day . По данным Гарвардской медицинской школы, сосредоточив внимание на своем дыхании, вы можете снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Селл рекомендует уделять 5-7 минут дыхательным упражнениям, удлиняющим выдох. Приложение для дыхания, такое как Breathe2Relax, может помочь. Практика, когда вы не чувствуете стресса, рекомендует Селл, чтобы ваше тело знало, что делать, когда пришло время немного позаботиться о себе.

Вздремнуть.

Дейли и Ньютон

Когда ваше тело говорит вам, что оно дало все, что оно может дать, лучшее, что вы можете сделать, это слушать. Позвольте себе перевести дыхание и расслабиться в сон. Вы удивитесь, насколько хорошо вы почувствуете себя умственно и физически после пробуждения.

Проводите время на улице.

Ryan McVayGetty Images

Исследование 2019 года, опубликованное в International Journal of Environmental Health Research последовало 94 взрослых, посетивших один из трех городских парков. Участникам выдали фитнес-трекеры, но не сказали, как долго оставаться и что делать в парке, а затем спросили об их самочувствии. Показатели самочувствия выросли более чем у половины участников, даже у тех, кто не тренировался.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя измотанным, отправляйтесь в ближайшую зеленую зону или на другую открытую площадку и просто… потусуйтесь.

Проводите время со своей собакой.

Грейс ЧонGetty Images

«Проведите некоторое время с лучшим другом человека», — рассказывает Таша Холланд-Корнегай, LPC и основатель WellnessIRL.com, Woman’s Day . «Время с животными снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень окситоцина, гормона, который стимулирует чувство счастья». По данным Национального института здоровья, домашние животные также могут способствовать внимательности.

Запланируйте время для беспокойства.

shapechargeGetty Images

«Мне нравится предлагать клиентам «планировать время для беспокойства» и регулярно выделять определенное время каждый день, чтобы позволить себе беспокоиться, планировать и смотреть новости», — Энни Миллер, MSW, LCSW-C, LICSW, психотерапевт недалеко от Вашингтона, округ Колумбия, рассказывает Женский день .

За это время вы можете принять к сведению все, что вас беспокоит, и составить план смягчения этого принуждения. Вместо того чтобы беспокоить вас весь день, вы сможете выделить время, чтобы разобраться с тем, что вас беспокоит. «Планирование времени для беспокойства таким образом приучает ваш мозг выделять время для размышлений о сложных вещах, — говорит Миллер.

ваш мозг, если он начнет беспокоиться вне запланированного вами времени. Надеюсь, со временем это приведет к снижению уровня стресса.0003

Практикуйте позитивное мышление.

mark atkinsonGetty Images

«Наш мозг устроен так, чтобы защищать нас от опасностей, и ему присуща склонность к негативу, поэтому его больше привлекает тревожная информация», — говорит Миллер. Другими словами, намного легче думать обо всех вещах, которые идут не так, как надо, чем помнить о том, что на самом деле идет хорошо.

Боритесь с этой естественной тенденцией, находя положительные моменты, на которых можно сосредоточиться. По данным клиники Майо, люди, которые мыслят более позитивно, живут дольше, у них меньше депрессий и лучше сердечно-сосудистые заболевания. Не совсем понятно почему, но может быть, способность мыслить позитивно помогает вам восстанавливаться после плохих ситуаций, ограничивая продолжительность и влияние стресса.

Выключите телефон.

sigridgombert

Осознаете вы это или нет, ваш телефон может высосать из вас много времени и энергии. Иметь дело с электронной почтой, социальными сетями, Slack, новостными приложениями и многим другим прямо у вас под рукой очень сложно. Отключите немного свой телефон и настройтесь на себя. Даже один час вдали от требований вашего телефона может быть свободным.

Сократите потребление кофеина.

Сет РестейноGetty Images

Кофеин может заставить тело чувствовать себя постоянно «активным» и неспособным расслабиться. А расслабление — это часто то, что нам нужно, когда дело доходит до ухода за собой.

Посмотрите, сможете ли вы минимизировать количество выпиваемого. «Кофеин наиболее очевиден и легко содержится в кофе, но он может проникнуть в организм человека и в неожиданных местах, например, в диетических газированных напитках, энергетических напитках и даже в чае», — Бриттани Ферри, OTR/L, CPRP, лицензированный специалист. терапевт, сертифицированный специалист по психиатрической реабилитации и специалист по клиническим травмам, сообщает Woman’s Day . По ее словам, если у вас уже есть много кофеина, переход на холодную индейку может стать проблемой. Вместо этого просто попробуйте сократить.

Сядьте в тишине.

Андрей Луцик/ Ascent Xmedia

Редко можно найти тихий момент, когда мы живем в мире постоянного шума. Позвольте себе успокоить разум, а бегущие мысли посидеть в тишине и оценить покой момента. Это может быть полезной частью заботы о себе, чтобы осознавать свои мысли и окружение, когда вам хочется тишины, хотя бы на мгновение.

Присоединяйтесь к группе поддержки.

FilippoBacciGetty Images

Ощущение, что вы одиноки в своих чувствах или вам не с кем поговорить о них, может быть ужасно изолирующим. Группы поддержки могут предложить отсрочку. «Общение с другими людьми, у которых схожие проблемы, может помочь вам справиться с собственными проблемами или узнать больше о том, с чем вы живете», — говорит Ферри.

Обратитесь в группы поддержки в вашем регионе или бесплатные онлайн-группы поддержки, такие как Turn2Me, анонимная группа поддержки, созданная Американской ассоциацией тревоги и депрессии, или Daily Strength.

Сбалансируйте уровень сахара в крови.

Claudia TotirGetty Images

Согласно данным клиники Майо, ваше питание может оказать реальное влияние на то, насколько вы испытываете стресс.

Если вы начинаете свой день с сахара или других простых углеводов, вы можете изменить свою стратегию. «Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови», — объясняет Селл. Когда уровень сахара в крови слишком сильно колеблется в любом направлении, включается реакция на стресс. Употребление небольшого количества белка 3-4 раза в день может помочь выровнять ситуацию. Сложные углеводы также могут помочь и могут даже увеличить количество серотонина в вашем мозгу.

Напишите список благодарностей.

MundusImagesGetty Images

«Один из лучших способов уменьшить тревогу и депрессию и улучшить общее самочувствие, как показали исследования, — это вести дневник благодарности», — Раффи Билек, LCSW-C, терапевт и директор Балтиморского терапевтического центра. , сообщает Woman’s Day . В исследовании 2003 года, опубликованном в Journal of Personality and Social Psychology , 201 участник бакалавриата каждую неделю записывали несколько предложений. Контрольная группа писала о том, что их раздражало, вторая группа писала о нейтральных событиях, а третья группа писала о том, за что они были благодарны. Люди, которые написали то, за что они были благодарны, сообщали, что чувствовали себя более оптимистично, больше тренировались и жаловались на меньшее количество физических недомоганий.

Чтобы поэкспериментировать, запишите несколько вещей, за которые вы благодарны за день перед сном. «Это могут быть как ваши дети, или дружба, или любовь, или такие конкретные, как бутерброд с яйцом, который вы съели на завтрак, или новый отвратительный чехол для телефона, который вы только что купили», — говорит Билек. Надеюсь, со временем вы почувствуете, что ваше мировоззрение смещается в сторону позитива.

Провести время с друзьями.

Клаус ВедфельтGetty Images

Согласно Psychology Today , личный контакт с друзьями может снизить риск депрессии. Известно, что рисование карандашом на нескольких свиданиях с друзьями повышает самооценку и помогает снять стресс.

Приготовьте себе изысканный ужин.

Drazen ZigicGetty Images

Люди обычно резервируют изысканные ужины для памятных дат, праздничных мероприятий или особой компании. Тем не менее, вы можете получить удовольствие от вкусного ужина в любой день. Побаловать себя хорошей едой полезно для вашего физического здоровья. Кроме того, побаловать себя вкусной едой — это отличное личное напоминание о том, что вы достойны особого отношения.

Работайте над бюджетом.

Jose Luis Pelaez Inc.

Эмоции и деньги очень тесно связаны. В частности, стресс может быть прямым результатом того, как вы обращаетесь с деньгами. Даже если больше денег решит многие ваши проблемы, точное знание того, сколько у вас денег, будущих расходов и создание планов по улучшению финансового положения, может облегчить некоторое напряжение, которое вы, возможно, чувствуете.

Деактивировать социальные сети.

Мемитина

Учитывая, насколько общество может быть разделено в отношении всего на свете, кажется, что социальные сети временами могут быть слишком большими. Исследование 2018 года выявило связь между частым использованием социальных сетей и чувством одиночества. Также была обнаружена связь между социальными сетями и депрессией, тревогой и плохим качеством сна.

Отключение социальных сетей даже на несколько дней может помочь вам лучше спать, улучшить личные связи и почувствовать себя лучше в отношении того, где вы находитесь в жизни, как только вы перестанете сравнивать себя с лентами социальных сетей.

Курируйте социальные сети.

Луис Альварес

Не можете удалить свой аккаунт? Это правда, что социальные сети могут быть полезным инструментом. Вместо деактивации вы можете убедиться, что защищаете свое психическое здоровье, потребляя только позитивный и вдохновляющий контент в социальных сетях. Подписывайтесь только на те аккаунты, которые улучшают ваш день, и удаляйте те, которые мешают вам или заставляют вас чувствовать себя плохо.

Практика ведения дневника.

Фотография Дайан Эйвери

Самоанализ является неотъемлемой частью заботы о себе, которую можно легко реализовать с помощью ведения дневника. Выделите пять минут каждый день, чтобы признавать взлеты и падения каждого дня. Это может позволить вам определить эти маленькие победы, а также ваши истинные чувства в определенных ситуациях и вещах, над которыми вам нужно поработать.

Слушать музыку.

Оскар Вонг

Музыка может быть очень полезна для снятия стресса. Исследования показывают, что прослушивание музыки высвобождает дофамин, который может улучшить ваше настроение. Эксперты предлагают создавать плейлисты, соответствующие тому, что вам может понадобиться в данный момент. Например, создайте плейлисты под названием «Надежда», «Счастье», «Спокойствие» и т. д. Вы будете благодарны за то, что сделали их заранее, когда момент неожиданно потребует музыкальной терапии.

Будьте организованы.

Susumu Yoshioka

Для некоторых людей беспорядок напрямую влияет на их настроение и физическое здоровье. Согласно исследованию, проведенному в Университете Индианы, люди с более чистым домом, как правило, более здоровы и им легче сосредоточиться.

Сортировка шкафов, вынос хлама и создание простых систем могут творить чудеса, исцеляя ваш разум и обретая покой.

Установите границы.

Лорен Бейтс

Защита вашего времени, энергии и душевного спокойствия — неотъемлемая часть заботы о себе. К сожалению, многие люди изо всех сил пытаются установить границы, чтобы сделать это. Просто сказать «нет», установить сообщение об отсутствии на рабочем месте в рабочей электронной почте или отключить уведомления в социальных сетях — это отличные способы установить границы, которые могут исцелить ваш разум.

Наслаждайтесь ванной

LWA

Иногда нет ничего лучше, чем погрузиться в теплую ванну, наполненную до краев пузырьками, чтобы снять стресс дня.

Оденься.

Prasit photo

Иногда хорошо себя чувствовать так же просто, как хорошо выглядеть. Прилагать усилия к своей внешности — это простой акт заботы о себе, благодаря которому вы будете чувствовать себя так же хорошо внутри, как и снаружи. Начать новую процедуру по уходу за кожей — тоже отличная идея.

Сделайте себе комплимент.

Кэтрин Зиглер

Чем больше вы говорите себе добрых слов, тем больше вероятность того, что вы почувствуете себя лучше. Признавайте свои потери, но обязательно празднуйте свои победы и отдавайте себе должное за хорошее даже больше, чем за плохое.

Измените свой распорядок.

Weiquan Lin

Возможно, вы попали в рутину, делая одно и то же изо дня в день. Если вы чувствуете себя немотивированным в своей повседневной жизни, немного измените ситуацию. Отказ от монотонности рутины, которой вы доверяете, может зарядить вас энергией и, возможно, помочь вам найти скрытые жемчужины дня, которые остались без внимания.

Попробуйте тренироваться утром, а не ночью. Или, может быть, каждый день пробуйте другой салат вместо любимого салата цезарь. Это небольшое изменение может стать ключом к поднятию вашего настроения.

Дайте себе что-то, чего вы с нетерпением ждете.

Оскар Вонг

Может быть, это роскошный отпуск или, возможно, свидание в одиночестве в спа-салоне. Что бы вас ни вдохновляло, убедитесь, что вы запланировали это на ближайшее время. Хотя важно жить настоящим моментом, также полезно ожидать чего-то, что приносит вам радость. Это не только хорошо для вас психологически, но и является отличной мотивацией для преодоления трудных времен.

Коллин Стинчкомб Внештатный писатель по вопросам здоровья Коллин пишет о здоровье и путешествиях в Сиэтле, штат Вашингтон.

Терри Хаггинс Харт Терри Хаггинс Харт — отмеченный наградами журналист, писатель о стиле жизни, писатель о воспитании детей, писатель о расах и культуре, которая убеждена, что нашла способ жить без сожалений: делать то, что любишь, дарить любовь, вести с любовью.

Забота о себе

Теперь, когда вы приняли решение начать путь к выздоровлению, ниже приведены некоторые инструменты, которые помогут вам в этом процессе. Определение инструментов и разработка планов помогут вам быть более подготовленными и иметь возможность действовать, когда дело доходит до вашего выздоровления. Вот здоровые шаги, которые нужно предпринять:

Работайте над достижением целей Заботьтесь о себе Создавайте прочные связи Медитируйте

---

Работайте над достижением целей

Люди, выздоравливающие, предлагают следующие советы:

• Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах.
• Сосредоточьтесь на решении проблем.
• Сосредоточьтесь на будущем, а не вспоминайте обиды прошлого.
• Сосредоточьтесь на своей жизни, а не на болезни.

---

Работая над своим выздоровлением, вы можете записать некоторые из своих основных целей. Эти цели могут быть краткосрочными и легко достижимыми, или вы можете начать определять более крупные и долгосрочные цели, к которым вы хотите двигаться. Полезно подумать о маленьких шагах, которые нужно предпринять к ним в течение определенного периода времени, например, недели или месяца. Не забывайте поздравлять себя с любыми успехами. Достижение целей, даже небольших, является признаком надежды и достижения.

---

Разработка целей восстановления  может быть сложной задачей, особенно если вы не уверены, чего хотите достичь. Подумайте о своих интересах, вещах, которые приносят вам радость, и вещах, которые поддерживают вашу мотивацию. Кроме того, подумайте о том, чего вы хотите, например, о том, куда вы хотите направить свою жизнь или чем бы вы занимались больше, если бы могли. Глубокие инвестиции в цели, которые вы ставите, увеличивают шансы на их достижение.

---

После того, как вы поставили перед собой цели, вам нужно выяснить, что необходимо для их достижения.  Четко объясните, почему вы поставили перед собой эту цель и как изменится ваша жизнь после ее достижения. Вы также должны учитывать сильные стороны и навыки, которыми вы обладаете, которые помогут вам достичь своей цели. Постарайтесь задействовать необходимые системы поддержки и ресурсы, которые могут помочь вам в этом процессе, если и когда вам это нужно. Наконец, не забывайте оставаться сосредоточенным на цели, а не на трудностях, с которыми вы можете столкнуться. Будьте непредвзяты и знайте, что на пути вы можете столкнуться с препятствиями. Выздоровление — непростая задача, и сосредоточение внимания на негативном опыте только усложнит задачу.

---

Создайте дневник или альбом для вырезок с фотографиями и вырезками, которые помогут вам достичь своих целей.  Ведение журнала или альбома для вырезок — это хороший способ отслеживать свои цели и напоминать вам о том, что вы уже сделали, и о том, что вы еще планируете сделать. Продолжайте добавлять новые цели по мере их появления. Восстановление — это постоянный процесс, и, продолжая ставить перед собой цели, вы будете мотивированы на достижение и поддержание хорошего самочувствия.

---

Забота о себе

Забота о себе имеет первостепенное значение для успеха процесса выздоровления. Люди, выздоравливающие, обнаруживают, что их физическое, духовное и эмоциональное здоровье взаимосвязаны, и что поддержка одного поддерживает другие. Забота обо всех аспектах вашей личности повысит вероятность того, что вы останетесь здоровыми.

Чтобы помочь вам в вашем выздоровлении, вы можете получить доступ к трехминутному инструменту скрининга и монитору прогресса депрессии, тревоги, биполярного расстройства и посттравматического стрессового расстройства. Нажмите здесь , чтобы пройти проверку или отметить свой прогресс.

Вот несколько советов по уходу за собой:

• Живи здорово, ешь здоровую пищу, высыпайся, регулярно занимайся спортом и избегай наркотиков и алкоголя. Управляйте стрессом и регулярно проходите медицинские осмотры.
• Соблюдайте правила гигиены. Хорошая гигиена важна по социальным, медицинским и психологическим причинам, поскольку она не только снижает риск заболевания, но и улучшает то, как другие относятся к вам и как вы относитесь к себе.
• Общайтесь с друзьями  , чтобы укрепить чувство принадлежности. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы завести новых друзей.
• Старайтесь каждый день делать то, что вам нравится. Это может быть танец, просмотр любимой телепередачи, работа в саду, рисование или чтение.
• Найдите способы расслабиться,  например, медитацию, йогу, массаж, ванну или прогулку по лесу.

---

Национальный институт здоровья создал онлайн-сканер «здоровья», который позволяет вам отслеживать свой собственный путь выздоровления. Посетите веб-сайт NIW по адресу http://www.testwell.org/twfree.htm, чтобы узнать свою оценку состояния здоровья.

Вы также можете посетить LiveYourLifeWell.info , чтобы узнать больше о 10 инструментах, которые помогут вам жить хорошо.

---

Укрепляйте свои связи

Важность включения радости, духа и расслабления в вашу жизнь во многом влияет на развитие устойчивости (способность выздоравливать от болезни) и сохранение здоровья. Четыре «С» для радости, духа и расслабления: соединиться с самим собой, соединиться с другими, соединиться с вашим сообществом и создать радость и удовлетворение. Когда вы используете эти четыре «С», не забывайте продолжать попытки повысить уровень комфорта и делать то, что вы, возможно, не делали раньше.

---

Связь с самим собой

Важно, чтобы вы периодически проверяли себя. Если вы этого не сделаете, вы можете не осознавать, что все меняется или выходит из-под контроля. Проверка себя дает вам возможность оценить, на каком этапе вашего выздоровления вы находитесь. Возможно, вы обнаружите, что вам нужно скорректировать этап вашего плана действий или попробовать другие инструменты преодоления трудностей.

Если у вас были плохие времена в прошлом, вы понимаете, как трудно выбраться из этих мест. Узнайте все, что вы можете о своем психическом состоянии, это поможет вам понять, что ваши трудные времена не по вашей вине. Составление списка достижений, которых вы достигли, — это хороший ресурс, к которому можно вернуться, когда вы чувствуете себя подавленным.

Еще один инструмент, который может вам помочь, — ведение дневника о своем опыте. Ведение дневника — отличный способ узнать о себе. Быть абсолютно честным в своем дневнике очень важно; в своем журнале, вы должны чувствовать себя свободно, чтобы ослабить бдительность. Это поможет вам узнать, как вы на самом деле себя чувствуете, и выпустить стресс без угрозы.

Еще один способ связаться с самим собой — стать защитником и поделиться своей историей. Было проведено множество исследований, изучающих силу рассказывания историй как формы терапии. Обмен собственным опытом в письменной или устной форме является важным этапом выздоровления. Точно так же, как вы получаете поддержку, читая мысли и опыт других, вы также можете быть человеком, который помогает поднять другого.

---

Связь с другими

Проведение времени с позитивными, любящими людьми, о которых вы заботитесь и которым доверяете, может снять стресс, поднять настроение и улучшить самочувствие в целом. Это могут быть члены семьи, близкие друзья, члены группы поддержки или консультанты из числа равных в местном центре доверия. Во многих сообществах даже есть горячие линии (бесплатные горячие линии, которыми управляют люди с психическими заболеваниями), по которым вы можете позвонить, чтобы поговорить с кем-то и получить поддержку сверстников.

---

Исследования указывают на преимущества социальных связей:

• Увеличение счастья . В одном убедительном исследовании ключевое различие между очень счастливыми людьми и менее счастливыми людьми заключалось в хороших отношениях.
• Лучшее здоровье . Одиночество было связано с более высоким риском высокого кровяного давления в недавнем исследовании пожилых людей.
• Долгая жизнь . Люди с сильными социальными и общественными связями в два или три раза реже умирали во время 9-летнего исследования.

---

Связь возникает, когда вы получаете:

• Конкретную помощь, например, если друг забирает ваших детей из школы;
• Эмоциональная поддержка, например, когда кто-то говорит: «Мне очень жаль, что у тебя такие тяжелые времена»;
• Перспектива, как напоминание о том, что даже самые капризные подростки взрослеют;
• Совет, такой как предложение запланировать еженедельное свидание с вашим супругом;
• Подтверждение, например, узнав, что другие люди тоже любят читать расписание поездов.

---

Достаточно ли у вас поддержки?  Спросите себя, есть ли у вас хотя бы несколько друзей или членов семьи, с которыми:

• вам комфортно находиться рядом;
• Дать вам ощущение, что вы можете сказать им что угодно;
• Может помочь вам решить проблемы;
• Заставьте вас чувствовать себя ценным;
• Отнеситесь серьезно к своим опасениям.

---

Присоединяйтесь к своему сообществу

Отличный способ почувствовать себя эмоционально сильным и устойчивым во время стресса — это почувствовать связь с широким сообществом. Подумайте о вещах, которые вам нравится делать. Вы можете расширить свою социальную сеть, заглянув в общественную организацию, которая объединяет людей с общими интересами. Например, во многих сообществах есть местные велосипедные, пешие или пешеходные группы. Есть ли что-то, что вы всегда хотели сделать, например, выучить новый язык? Запишитесь на курсы или присоединитесь к местной группе. Вы также можете найти необходимую поддержку в местных группах поддержки по конкретному вопросу, например воспитанию детей, решению проблемы со здоровьем или уходу за больным близким человеком.

Или подумайте о том, чтобы стать волонтером в общественной организации, которая помогает удовлетворить нужду. Вот несколько советов, которые помогут вам работать волонтером и не станут дополнительным источником стресса:

• Подберите правильный номер . Подумайте, какую работу вам нравится делать, исходя из ваших интересов, навыков и возможностей. Подумайте о том, чтобы сделать этот список более удобным для чтения. Вам нравится читать, писать, строить, ремонтировать, сортировать и организовывать? Есть ли у вас особая область знаний, которую вы могли бы преподавать учащимся, испытывающим затруднения, в качестве репетитора или тренера? Вы особенно обеспокоены бездомностью или загрязнением окружающей среды? Вы любите работать в саду или работать в офисе? Вы говорите на другом языке? Вам нужно быть дома и брать с собой волонтерскую работу? Какой бы ни была ваша ситуация и ваши интересы, у волонтера, вероятно, есть возможность внести большой вклад в ваше сообщество. Волонтерство поможет вам наладить прочные связи с другими — проверенный способ защитить свое психическое здоровье.
• Считай . Вы хотите, чтобы ваше волонтерское время имело значение, поэтому задавайте вопросы, чтобы убедиться, что организация использует волонтеров эффективно и продуктивно. Спросите, что делают волонтеры, где и когда они это делают, и может ли сотрудник предоставить информацию и рекомендации, когда это необходимо.
• Найти связь . Чтобы найти подходящую вам должность волонтера, обратитесь в свой волонтерский центр. Загляните в «Желтые страницы» в разделе «Информационный центр волонтеров» или «Волонтерский центр» или найдите варианты в Интернете по адресу http://www.volunteermatch.org/. Ваш местный филиал Mental Health America также может искать волонтеров. Вы также можете обратиться в информационную линию своего города или округа, чтобы попросить направление в службу координатора волонтеров в вашем районе.

---

Создавать радость и удовлетворение

Жизнь с психическим расстройством может быть сложной эмоционально, физически и умственно. Эксперты обнаружили, что хорошие чувства могут повысить вашу способность справляться со стрессом, решать проблемы, гибко мыслить и даже бороться с болезнями. Забота о своем теле эмоционально, физически и умственно, создавая радость и удовлетворение, является важной частью жизни с психическим заболеванием или без него.

---

Исследования показывают, что:

• Смех уменьшает боль, может помочь вашему сердцу и легким, способствует расслаблению мышц и может уменьшить беспокойство.
• Положительные эмоции могут снизить уровень гормонов стресса и укрепить эмоциональную силу.
• Активный отдых позволяет отвлечься от проблем, почувствовать себя компетентным и получить множество других преимуществ. Например, в одном исследовании, в котором наблюдали за близнецами, тот, кто участвовал в досуговых мероприятиях, был менее склонен к развитию болезни Альцгеймера или деменции, чем их собрат-близнец.

---

Несколько советов, как наслаждаться жизнью и отдыхать:

• Займитесь тем, что вы любили делать в детстве. Бегите через разбрызгиватели, висите на перекладинах или устраивайте беспорядок пальчиковыми красками.
• Сделайте то, что вы всегда хотели сделать. Испеките суфле, постройте дом на дереве или научитесь вязать. Если вы не знаете, как это сделать, возьмите урок или найдите местную группу, посвященную этому занятию.
• Смотреть или слушать комедии.  Видео, подкаст или веб-сайт. Или посмеяться по старинке — через раздел комиксов.
• Массаж лечебный.  Массаж может снять мышечное напряжение, стимулировать выработку в организме естественных обезболивающих и укрепить иммунную систему. Это также может помочь вам чувствовать себя менее беспокойным и более расслабленным.
• Отдых на природе.  Голубое небо, пышные кусты, живописное озеро. Прогулка или просто созерцание природы успокаивает наши нервы и снимает умственную усталость. В одном исследовании работники с видом на природу были более довольны своей работой, чем работники с аналогичной работой, но без вида на природу.

---

Медитация

Исследования показывают, что медитация не только успокаивает, но и помогает при беспокойстве и депрессии, раке, хронической боли, астме, сердечных заболеваниях и высоком кровяном давлении.

Чтобы начать, вам потребуется всего несколько минут в день. Позже вы, возможно, захотите работать до 10, 20 или 30 минут. Вы можете найти один из многих вариантов медитации в книге или на компакт-диске, в Интернете или в классе. Или вы можете попробовать некоторые предложения ниже. Если один не работает, сохраняйте спокойствие… и попробуйте другой.

Виды медитации:

• Глубокое дыхание. Удобно сядьте или лягте. Положите руки на живот. Медленно сосчитайте до четырех, вдыхая через нос. Почувствуйте, как ваш живот поднимается. Задержите дыхание на секунду. Медленно считайте до четырех на выдохе, желательно через сжатые губы, чтобы контролировать дыхание. Ваш желудок будет опускаться медленно. Повторите несколько раз.