7 проверенных способов • Фаза Роста
«Спокойствие, только спокойствие» – жизненный девиз Карлсона звучит не по-детски мудро.
Держать себя в руках, когда проблемы сыплются на вашу голову как из рога изобилия, чрезвычайно сложно!
В стрессовых ситуациях человек напоминает мину замедленного действия: неосторожное слово, движение – и взрыв.
Гнев и агрессия – оружие с огромной зоной поражения, от которого могут пострадать невинные люди. Просто потому, что попались под горячую руку.
Как оставаться спокойным в любой ситуации? Научиться контролировать свои эмоции и сберечь нервные клетки?
Контроль над эмоциями – это не полет на Марс и не задачка по ядерной физике.
Регулировать свое внутреннее состояние может каждый человек. Это особенно важно, если:
- вам сложно контролировать свое поведение;
- на нервы действует каждая мелочь;
- вы часто сталкиваетесь с трудностями, решаете важные вопросы;
- в жизни грядут перемены;
- вы хотите стать сдержанным и уравновешенным человеком.
О вреде стресса
«Нервные клетки не восстанавливаются» – помните эту чудо-рекламу?
А ведь многие бежали в аптеку, думая: «У меня же работа – сплошной стресс, а вдруг мои клетки вымрут как мамонты?».
Спасибо ученым, которые доказали, что нейроны мозга удивительно живучие.
Они не только способны к регенерации, но и при необходимости берут на себя функции павших товарищей. Куда опаснее жить в постоянном стрессе.
В стрессовой ситуации начинается усиленное выделение гормона кортизола. Организм переходит в режим выживания, человек просто не может адекватно воспринимать происходящее и принимать рациональные решения.
К нервному и агрессивному человеку не знаешь, с какой стороны подойти, чтобы не убило.
Скептики могут сказать: «Ну и что? Все нервничают… Вы видели сотрудника, который бы в ярости бегал за шефом с топором? Нет? Значит, все нормально».
Но ведь изменения в поведении – это только верхушка айсберга.
- Человек на нервах легко теряет контроль над ситуацией и часто принимает неверные решения.
- Страдают близкие люди (семья, друзья), ведь им тоже достается часть вашего негатива.
- Снижается работоспособность.
- Есть риск получить «букет» болезней: нарушение обмена веществ, спазм сосудов, проблемы с сердцем, повышенная тревожность, депрессия.
Как вам такая перспектива?
Лучший способ помочь организму – стать спокойным. Сколько времени на это уйдет – зависит от вашего старания и особенностей темперамента.
Флегматики получили маленький бонус от природы – уравновешенность, им легче подавлять ярость и агрессию.
Представителям других типов (особенно холерикам) предстоит серьезная работа.
Как быть спокойным и не терять самообладания: 7 лучших способов
1. Сосчитать до 100. Пока вы будете вспоминать последовательность цифр – успеете немного успокоиться и не спровоцировать конфликт.
Представьте ситуацию: вы на совещании, и коллеге не понравилась ваша презентация.
В вашей душе вскипает праведный гнев: «Да я на нее неделю потратила. Как он смеет критиковать мой шедевр?».
Вы даете волю своему гневу и наживаете персонального врага. А ведь если абстрагироваться от эмоций, можно понять: он просто высказал свою точку зрения. Эта нехитрая практика поможет вам стать спокойным человеком.
2. Контролировать мимику и жесты. Да, шеф разозлил вас своими нотациями: руки сжимаются в кулаки, глаза мечут молнии, а на язык так и просятся язвительные фразы.
А теперь подумайте вот о чем: эмоционально неуравновешенным человеком очень легко управлять.
За вспышкой почти всегда следует стыд и чувство вины – на них можно играть, как на скрипке.
Вы выйдете из себя, наговорите лишнего, а в наказание получите порцию дополнительной работы. Разве вам это нужно?
Самый простой способ быть спокойным – научиться направлять свои мысли в мирное русло.
В реальности начальник шипит на вас, как разъяренная змея, а в мечтах вы сидите на берегу моря и любуетесь закатом. Умиротворяющая картина, правда?
Высший пилотаж – это когда вы выслушиваете критику с нейтральным выражением лица, а в мечтах уже наказали злобного шефа всеми способами.
Поверьте, орудия пыток испанской инквизиции очень разнообразны!
3. Меняйте тему разговора. Психология утверждает, что метод отлично срабатывает с людьми, которые выедают мозг чайной ложечкой.
Если тема разговора вас зацепила за живое и уже хочется убивать – поверните разговор в менее волнующее русло.
Популярный способ – «я сообщения». Чтобы не нагрубить собеседнику скажите: «Знаете, я считаю, что мы не сойдемся во мнениях. Давайте лучше обсудим…»
Устав компании, вчерашнюю серию «Великолепного века», существование инопланетян – да что угодно, лишь бы отвлечь внимание от проблемного вопроса.
4. Отвлекайтесь. Даже уверенным в себе людям нужна передышка. Многие люди считают, что чем больше думаешь о проблеме – тем быстрее она решится.
На самом деле, вы все глубже увязаете в болоте стресса и депрессии. Нужно срочно отвлечься и сосредоточиться на чем-то хорошем.
Встреча с друзьями, отдых на природе, легкий и приятный фильм, игры с домашним питомцем – это позитивные эмоции, которых вам сейчас так не хватает.
Если девушка злится или обижается – купите ей пирожных или ведерко мороженого, да побольше!
Метод противоречивый: на пару часов такого «лекарства» хватит, но учтите: в набранных килограммах и лишних сантиметрах на талии винить будут того, кто лакомство принес.
Важно твердо запомнить: седативные препараты, алкоголь, еда – не панацея.
5. Техники расслабления. Чтобы не раздражаться по пустякам не нужно с младенчества практиковать йогу или познать дзен – выучите базовые расслабляющие и дыхательные техники.
Популярно йогическое дыхание: вдох на четыре счета и такой же глубокий выдох. После чего задержите воздух на 20-30 секунд.
Медитируйте 10-15 минут в день. Просто сядьте в удобную позу, включите расслабляющую музыку и прислушайтесь к своим ощущениям.
Подумайте, где бы вы сейчас хотели оказаться: на вершине горы, возле моря, на лесной поляне?
Представьте картину до мелочей и удерживайте перед глазами, пока не почувствуете умиротворение и спокойствие.
Многим помогает ароматерапия. Для нервной системы полезны масла апельсина, лаванды, бергамота, иланг-иланга, мяты, можжевельника, мелиссы, сандалового дерева.
6. Посмотрите на проблему с другой стороны
. Непредвзято и без эмоций. Научитесь переживать неприятности самостоятельно.Предположим, вы поссорились с мужем. Ваша позиция понятна: «Он – скотина неблагодарная, я – белая и пушистая».
Не торопитесь звонить лучшей подруге и жаловаться. Вы-то потом благоверного простите, а у нее неприятный осадок останется.
Нужно нести ответственность за свои поступки и слова. «Виноват кто угодно, но не я» – это позиция слабой личности. Сильные не боятся признавать свои ошибки и становятся еще сильнее.
7. Насущные потребности. Если очень хочется поскандалить – добро пожаловать в мир спорта.
Забег на три-четыре километра быстро избавит от желания убивать, а силовые тренировки помогут выбросить из головы дурные мысли.
Некоторые дамы на месте боксерской груши представляют обидчика – и усердно мстят ему кулаками. Знаете, помогает!
В какой-то степени спорт – это тоже стресс для организма, но контролируемый! Кроме того, это отличная возможность сохранить отменное здоровье и фигуру.
Более того, выползая из спортзала, вы будете мечтать о горячей ванне или мягком диване, а не строить коварные планы мести.
Легкий массаж, расслабляющая ванна, полноценный восьмичасовой сон – это простые средства нормализации гормонального фона и профилактики стресса.
Важно следить и за своим питанием. Серотонин, гормон счастья, вырабатывается не только мозгом, но и кишечником. Чтобы вы не испытывали недостатка в позитивных эмоциях, в рацион следует включить орехи, семечки, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.
А вот любителей кофе диета не порадует: потребление этого напитка нужно ограничить до двух чашек в день.
Если вы привыкли заглушать волнение кофе или сигаретами – ищите более полезные альтернативы.
Подведем итоги
Чтобы успокоиться и не нервничать, стоит испробовать следующие методы:
- контроль жестов и мимики;
- отвлечение;
- счет до 100;
- техники релаксации;
- смена темы разговора;
- свежий взгляд на проблему;
- спорт и приятные бонусы для себя любимой.
А что помогает вам держать эмоции под контролем?
Как стать спокойнее и уравновешеннее
Дата публикации: 21.06.2019
Наша жизнь полна как приятных сюрпризов, так и проблем, с которыми приходится сталкиваться каждый день. Иногда жизненные обстоятельства выходят за пределы нашего контроля, и кажется, что мы теряем хладнокровие. В такие моменты важно сохранять спокойствие. Но как это сделать? Можно ли научиться быть более сдержанной? Наша статья посвящена эффективным способам, которые избавят вас от излишней нервозности.
Привычки, которые помогут стать спокойнее
Большинство из нас могут стать уравновешеннее, если возьмут на вооружение простые советы, позволяющие быстро успокоиться.
Держитесь подальше от негатива
Если вы ищете способ стать спокойнее, старайтесь смотреть на многие вещи позитивно. Психологи утверждают, что практически в любой ситуации можно найти что-то положительное. Придерживаясь этой мысли и эмоции, вы сможете переориентировать себя и создать спокойную и мирную обстановку вокруг.
Дышите глубже
Вы один из тех людей, которые перегружены проблемами? Используйте средства, чтобы успокоить нервы. Так, научно доказано о пользе глубокого дыхания. Если вы взвинчены, сделайте глубокий вдох, чтобы повысить уровень кислорода в крови – и вам сразу станет легче. Также вы можете записаться на занятия йогой, где практикуются упражнения с глубоким дыханием.
Благодарите жизнь за все
Когда вы начнете ценить даже маленькие радости в своей жизни, то увидите, как улучшится ваше настроение и физическое благополучие. Сосредоточьтесь только на хорошем, и вы заметите плюсы во всем, и станете невозмутимым. Не будьте злопамятны, прощайте других, чтобы достичь внутреннего мира и гармонии.
Отключитесь от социальных сетей
Не секрет, что платформы социальных сетей являются сегодня центрами стресса, поэтому откажитесь от них. Делайте то, что поможет вам обрести физическое и психическое равновесие: слушайте любимую музыку, читайте книги, медитируйте или просто гуляйте. Эти простые действия подзарядят вас позитивной энергией. Такая умственная перезарядка жизненно необходима, особенно если вы работаете в стрессовых условиях. Она повышает уровень энергии и работоспособности человека.
Заботьтесь о своем теле
Здоровый образ жизни должен стать приоритетом, если вы хотите быстрее справиться с очередным кризисом, постигшим вас. Соблюдайте сбалансированную диету, ограничьте употребление алкоголя и кофеина, так они повышают уровень тревоги и агрессии. Регулярно делайте физические упражнения, чтобы внутренне успокоиться. Кроме того, когда вы здоровы, легче принимать важные решения даже во время чрезвычайных ситуаций.
Высыпайтесь
Знаете ли вы о том, что сон очень много значит для человеческого организма? Если вы не представляете, как стать спокойнее и достойно реагировать на острые ситуации, старайтесь уделять ночному сну минимум 8 часов подряд. Такая привычка снизит общий уровень стресса, повысит эмоциональный интеллект. Наш мозг находится в режиме перезарядки во время глубокого сна, поэтому люди просыпаются утром с ясным сознанием и переполненные бодростью. Лишение сна провоцирует развитие тревоги и депрессии – избегайте этого любой ценой!
Ко всем советам можно добавить: нужно верить в себя, тогда и другие будут верить в вас! Эксперты по психологии заметили, что это убеждение работает по принципу цепной реакции.
В качестве ежедневного тренинга для повышения самооценки и выдержки специалисты рекомендуют следующие упражнения:
- Встаньте перед большим зеркалом и внимательно осмотрите себя: сначала лицо, а потом и общее изображение. Каким вы себя видите: высоким/ маленьким, толстым/худым? Какое у вас создается впечатление от увиденного?
- Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, представьте, что любое напряжение просто ушло вниз, в землю. Почувствуйте, как ваше тело расслабилось.
- Вообразите, как вы растете. Почувствуйте себя другим – харизматичным, высоким, спокойным. Представьте, что выросли на один сантиметр.
- Повторите этот аутотренинг 5 раз, каждый раз добавляя себе по сантиметру.
Смысл этих упражнений состоит в том, чтобы заполнить всю комнату вашим сознанием и энергией. Держите голову высоко – это придаст вам уверенности, что даже невозможное возможно, что мы можем управлять собой и своими эмоциями в своих интересах.
Воспользовавшись нашими рекомендациями по сохранению невозмутимости, вы вскоре обнаружите, что стали спокойнее и можете отлично управлять своим настроением и самочувствием!
Мне нравится 1
Похожие посты
Оставить комментарий
Как стать спокойным? Почему мы раздражаемся?
Как стать спокойным? Довольно часто люди неадекватно реагируют на различные жизненные обстоятельства. Раздражаются по самым мелким поводам. Орут на людей, когда те делают что-то не так с их точки зрения. Все это говорит об отсутствии навыков эмоциональной саморегуляции.
Давайте подумаем в какой ситуации люди раздражаются? Главная причина — это расхождение между ситуацией и нашими ожиданиями. Но ведь это жизнь! Жить — значит постоянно сталкиваться с обманом наших ожиданий.
Рано или поздно человек понимает, что его раздражение абсолютно ни на что не влияет в положительную сторону. Раздраженное реагирование всегда делает ситуацию хуже, чем она была до этого.
Приведу примеры:
1) Ситуация: Подрезали на дороге. Реакция: Человек разозлился и решил подрезать в ответ. Итог: ДТП или разборки на дороге.
2) Ситуация: Ребенок не слушается. Реакция: У родителя взыграл праведный гнев и он накричал на ребенка. Итог: Родитель совершил педагогическую ошибку и снизил свой авторитет.
3) Ситуация: Человек пришел в паспортный стол, а там очередь. Реакция: громко возмущаться, хамить, писать жалобы. Итог: Человека пять раз отправляли перезаполнять документы.
Причина раздражения
Люди раздражаются по одной главной причине — они подсознательно верят, что это может помочь, возможно потому, что почему-то считают себя очень важной персоной. Из-за этой “веры” у них формируется дезадаптивная поведенческая реакция. Из-за любой проблемы человек начинает истерить и громко возмущаться неправильным устройством мира.
Выглядит эта реакция так: проблема ? гнев ? ожидание исправления ситуации ? ситуация не исправляется ? гнев…
Формируется эта реакция следующим образом. Человек попал в какую-то сложную ситуацию, в которой он проявил гнев. Однако. человеку повезло и ситуация разрешилась благополучно, несмотря на его или ее гнев. У человека закрепляется в памяти, что подход сработал. Затем он начинает все чаще применять этот подход в жизни, тем самым все больше закрепляя его.
Со временем данная реакция начинает расползаться на все больше ситуаций. Например, сначала человек раздражается только в машине, постоянно ругаясь на манеру вождения других водителей. Так он учится реагировать на сложные ситуации руганью. Затем человек может начать раздраженно реагировать на работе, в семье. Также возможна ситуация, когда человек начинает также критиковать самого себя, называя себя идиотом, дураком и так далее.
Такое поведение в свою очередь дает все больше поводов для раздражения. В конце-концов человек становится злобным брюзгой, с которым никто не общается.
Иногда этот процесс занимает десятилетия, а иногда он проходит за считанные годы.
Как стать спокойным?
Спокойным можно стать ровно тем же способом, каким люди становятся раздражительными. Выработкой автоматической реакции. Для этого надо правильно реагировать на проблемные ситуации.
Правильная модель реагирования на проблему:
Проблема ? анализ проблемы ? выбор наиболее эффективного метода решения проблемы.
Вы можете наблюдать два разных способа реагирования на ситуацию в обыденной жизни. Когда что-то происходит, одни начинают возмущаться, искать виноватых и т.д.
А вторые молча исправляют ситуацию. В результате первые живут в вечном стрессе, а вторые в спокойном упорядоченном мире.
Как это реализовать на практике?
Для этого надо выбрать какую-то стандартную ситуацию, которая вызывает у вас раздражение и перестать действовать в этой ситуации автоматически и начать думать над ней.
Например, у кого-то вызывают раздражение пробки на дорогах. Человек может ежедневно раздражаться на такую ситуацию, изводя себя и пассажиров рядом. Начать надо с анализа. Поможет ли крик в такой ситуации? Поможет ли агрессивное поведение на дороге? А что поможет? Если ничто не поможет, может стоить просто принять пробки, как норму?
Словом, нужно постепенно себя приучать к новой системе реагирования на проблемные ситуации. Сначала в маленькой области нашей жизни. Постепенно приобретается навык адекватного реагирования, который начинает сам переходить в другие сферы жизни, как более эффективный.
Эта методика позволит постепенно полностью изменить свою поведенческую модель и стать намного спокойнее.
Успехов!
Меня зовут Андрей. Если понравилась статья, то лучший способ сказать спасибо — сделать ссылку на мой сайт где-нибудь) Если статья не понравилось, то очень ценю Ваше мнение, но лучше ничего не писать мне по этому поводу) Если желаете поболтать за деньги, то я всегда за! По всем вопросам пишите на почту [email protected], когда-нибудь отвечу. Может быть.
Другие статьи
Эти простые техники помогут справиться с беспокойством, стрессом, гневом. Все эмоции очень важны. Но так же важно обладать спокойствием в любой жизненной ситуации.
Исследователи утверждают: в нашей голове за день возникает около 60 000 мыслей. До 80% из них — негативные или повторяющиеся. Добавьте к этому захлестывающие эмоции, реакцию на действия других людей, стресс и общую усталость… Не удивительно, что нам так сложно сохранять спокойствие. В наших головах будто включили волну «тревога!».
Как сохранить спокойствие
1. Просто остановитесь
Но если что-то включилось, это можно выключить. Или переключить. Есть много техник, помогающих сменить волну и обрести внутренний покой. Выбрали несколько из наших книг — пробуйте и используйте то, что подойдет вам больше всего. Ведь наше спокойствие — в наших руках.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Когда ум находится в режиме ответа на угрозу, он не может воспринимать нужную информацию, трезво оценивать то, что происходит. Поэтому, какими бы ни были причины беспокойства, — прежде всего сделайте паузу.
То, что выглядит так просто, для большинства из нас — самый сложный шаг. «Я слишком занят», «Мне это не подойдет», «Я должен сделать что-то прямо сейчас» — вот что приходит на ум, когда советуют сбросить темп. Но несколько секунд для того, чтобы сделать глубокий вдох, есть всегда.
Даже минутная остановка запускает процесс расслабления.
2. Перенеситесь в пространство покоя
Представьте место, где вам хорошо и спокойно. Закройте глаза и постарайтесь увидеть его во всех подробностях — цвета, запахи, ощущения и звуки. Это ваше личное пространство покоя.
Пространством покоя может стать природный уголок или ваша гостиная — любое место, где вы чувствуете себя в безопасности.
Придумайте слово, обозначающее его. Например, «безмятежность», «дзен» или «гармония». Продолжая визуализировать пространство покоя, мысленно повторите выбранное название. Позвольте образу и слову закрепиться у вас в голове.
Потратив на это некоторое время, в дальнейшем вы в любой ситуации сможете быстро перенестись в пространство покоя, проговорив в уме его название. Секунда — и вы на берегу озера или в своей спальне, где царит мир и покой.
3. Таппинг
Таппинг — техника, которая помогает расслабиться, снять напряжение и отстраниться от проблем. Медленно постукивайте пальцами рук поочередно по левой и правой сторонам — либо по бедрам, либо по середине плеча (в этом случае скрестите руки на груди). Делайте это легко, неторопливо и ритмично, всего 20 раз.
Представьте, что играете на барабане, ударяя то левой, то правой рукой, с той же скоростью, с которой вы неторопливо хлопаете в ладоши.
20 постукиваний — и вы почувствуете, как напряжение уступает место спокойной сосредоточенности.
4. Визуализируйте дыхание
Сосредоточьтесь на своем дыхании и визуализируйте позитивные образы, наполняющие вас силами. Например, во время каждого вдоха можно представить одну из картин:
- Заливка топлива. Делая вдох, вы будто заливаете топливо в свой бак. Этот образ помогает активировать ощущение энергии, силы и перезарядки.
- Связь с природой. Многие люди предпочитают искать исцеление и силу в природе — там, где есть вода, горы, деревья. Например, образ моря с каждым вдохом может визуализироваться как механизм свежести и очищения.
- Связь с наукой. Представляйте, как при каждом вдохе ваш мозг меняется, клетки насыщаются кислородом, тело становится более спокойным и расслабленным.
5. Понаблюдайте за питомцами
Хотите научиться вовремя нажимать на паузу, чтобы отдохнуть и перезагрузиться, — понаблюдайте за тем, как расслабляются собаки и кошки. Они настоящие мастера дзена. Они не волнуются о том, что произойдет в следующую минуту, не думают об упущенных возможностях. Отдыхая, они полностью сосредоточиваются на этом занятии. Стоит взять эту тактику на заметку.
Животные — мастера дзена. Давайте учиться в них.
6. Внимательность
Гнев и другие сильные эмоции похожи на пламя: они сжигают самоконтроль и заставляют нас делать то, о чем мы впоследствии сожалеем. Но если поместить эмоцию под прожектор внимательности, он сразу же начнет терять деструктивную природу.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Ощутив гнев, скажите про себя: «Вдыхая, я знаю, что во мне есть гнев. Выдыхая, я знаю, что я и есть мой гнев». Если отмечать проявления гнева и внимательно наблюдать за ним, он не сможет захватить все наше сознание.
То же работает и с другими эмоциями.
Осознание не подавляет и не выгоняет их. Оно просто присматривает за ним, как старшая сестра за младшей — с заботой и любовью.
7. Взгляните на ладонь
А вот замечательная история от Тит Нат Хана: «У меня есть друг-художник. Когда много лет назад он уезжал из Вьетнама, мать взяла его за руку и сказала: «Если будешь по мне скучать, взгляни на свою ладонь — и сразу же увидишь меня».
В своей ладони мы можем увидеть поддержку близких, тысячи поколений предков и потомков. В нашей руке покоится каждый камушек, каждый листок и каждая бабочка мира. И они всегда с нами, чтобы успокоить и поддержать.
8. Переключитесь на действие
Когда эмоции захватывают, внутри нас будто включается механизм, активирующий панику, страх, гнев. В этот момент можно начать кнопку переключателя, сосредоточив внимание на конкретных действиях, которые нужно предпринять для благоприятного развития событий, а не на рисках или опасностях.
Думайте о том, что собираетесь сделать, а не о том, чего хотели бы избежать.
9. Листья на дереве
Попробуйте представить свои проблемы в виде листьев на дереве. Вы найдете решение, если задумаетесь над истинной сущностью ветви, которая питает листья и служит им пристанищем, или посмотрите вглубь, на корни, из которых произрастают ветви с проблемными листьями.
10. Будьте гибкими
В трудных ситуациях мы собираем силы в кулак и стараемся быть твердыми. Мы похожи на дуб посреди бури. Но если ветер сильный, дуб ломается. Другое дело ива — она пригибается к земле, а когда ветер утихает, распрямляется, став сильнее, чем прежде.
Твердость не всегда на пользу.
Вместо того чтобы противиться естественному порядку Вселенной, гораздо полезнее научиться быть гибким. Течь, как вода, и смешиваться с тем, что происходит. Как сказал писатель Иоганн Якоб ван дер Леув: «Жизнь — это не проблема, которую надо решить; это реальность, которую надо почувствовать». Позвольте жизни — со всем ее опытом — течь сквозь вас.опубликовано econet.ru.
Автор Наталия Широкова, по материалам книг «Десять минут до дзена», «Внутренний воин», «Мир в каждом шаге», «Бояться, но делать»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Начну с того, что иногда понервничать — не всегда так уж и вредно 🙂 Стресс заставляет наш организм подготовиться к проблеме вместе с вниманием и силой, благодаря тому, что: нервная система вызывает напряжение мышц, дыхание становится частым и адреналин выпускается в кровь. Другое дело, когда нервы начинают сдавать уже на постоянной основе — тут уже стоит задуматься над тем, что предпринимать.
Так, на мой взгляд первое, фактически, основное, что помогает справиться с нахлынувшей стрессовой ситуацией — проанализировать, собственно, эту самую ситуацию в своей голове, разложить её по полочкам и решить — так ли она страшна на самом деле? Ведь, как говорится:»Всё, что не убивает — делает нас лучше».
Второе, не менее важное: сон. Поскольку во время сна наш организм отдыхает, и нервная система вместе с ним, то полноценный сон просто необходим. Вспомните своего одноклассника, коллегу, члена семьи после бессонной ночи, а то и не одной: раздражительность, нервозность, переедание, мозг перестаёт концентрироваться на решении проблем. Все это приносит дополнительные затраты сил для вашего организма, что не есть хорошо. Поверьте, никакие успокаивающие таблетки не помогут вам, если вы не нормализуете свой распорядок дня. Это проверено как на личном опыте, так и на опыте других людей.
Ещё пара важных вещей: еда и физ.нагрузки.
С едой всё ясно — будешь много есть сладкого, мучного — это безусловно, даст приток сахара в кровь, но лишь не надолгое время — вскоре он вновь упадёт, и настроение станет только хуже. А на переработку большого количества еды уходит тоже очень много сил.
Физические нагрузки: хотя бы ежедневная хотьба по часу-полтора на свежем воздухе, проведение уборки в доме(как следствие, чистота) повысят настроение. Если же времени на такое нет, как в большинстве случаев, то нужно проводить небольшие физ.разрядки в день — встать со стула, потрясти конечностями, возможно, немного потанцевать, т.е. перевести немного дух с сидячего образа жизни. В том же случае, когда работа и так тяжела и требует больших физических затрат — большое уделяйте внимания своему сну и свободному времяпровождению(его лучше всего направить на свое хобби(а если такого нет, то постараться искать самого себя в различных видах деятельности)).
Если все это не помогает, а состояние ухудшается, то нужно обращаться к специалисту: психологу, если не можете разобраться в своих мыслях; психотерапевт — если ваше собственное тело уже перестаёт вас слушаться (постоянные бессонницы/слишком длительный сон и постоянная усталость, переедание/отсутствие аппетита, постепенная утрата смысла жизни, суицидальные мысли, потеря счета времени и др.). Не бойтесь обращаться к специалистам, если самим не получается изменить ситуацию, потому что проблемы иногда оказываются гораздо глубже, чем мы можем себе представить. Надеюсь, у вас всё будет хорошо ^-^
Как стать спокойным и уравновешенным человеком
Нервных людей избегают и слегка побаиваются. Неприятно иметь дело с человеком, который в любую минуту может вспылить, разволноваться, расплакаться – в общем, ведет себя непредсказуемо. Чтобы не прослыть личностью с расшатанными нервами, учитесь контролировать проявление эмоций.
Как стать спокойнее и уравновешеннее
Помните кота Леопольда с его несгибаемым оптимизмом – «Это мы переживем»? А любимый совет Карлсона – «Спокойствие, только спокойствие»?
Герои мультфильмов не зря учили нас оставаться спокойными в любой ситуации. Раздражительный человек, который быстро выходит из себя, не способен эффективно работать и принимать сложные решения.
Нервных людей меньше «любят», они нечастые гости на вечеринках (см. «6 советов как перестать нервничать по пустякам»). Любая мелочь – отдавленная в метро нога или грязь на ботинках – способна превратить нормального, казалось бы, человека в яростную фурию. Как же справляться с агрессивностью? Как уменьшить стресс и не злиться на окружающих?
Физические способы самоконтроля
Очень простой способ не дать сдачи обидчику и не сорваться на других – это начать контролировать дыхание. Как только волна злости готова накрыть вас с головой, делайте дыхательную гимнастику – дышите «по квадрату».
Замечено, что люди в разные периоды своей активности дышат по-разному – меняя ноздри и способ дыхания. «По квадрату» – это значит сначала левой ноздрей, затем правой, потом животом и под конец цикла грудью. Даже сосредоточение на том, как вы дышите, отвлечет вас от нанесенной обиды, и вы сами не заметите, что ситуация вас больше не раздражает и вы даже готовы посмеяться над ней.
Еще более простой способ – задержать дыхание и медленно выдохнуть через полминуты. Задержка дыхания немного снизит активность мозга.
Вспомните, как редко дышит спящий человек, – в эти минуты он безмятежен и никакая мелочь не заставит его сердиться. В качестве профилактики нервного перенапряжения можно ежедневно медитировать – по полчаса, больше не нужно (см. «Как снять стресс и справиться с нервным напряжением»). Просто загоняйте в себя в состояние полудремы медленным контролируемым дыханием.
Быстро отвлечься от неприятностей поможет что-нибудь приятное. Подумайте, что доставляет вам хотя бы кратковременное удовольствие – может быть, это пирожное или чашка чая? Главное, это что-то должно быть простым и быстро выполнимым. Если вы выбрали в качестве успокоительного что-нибудь вкусное, не забывайте себя контролировать, чтобы не набрать лишний вес.
Если на работе или дома вы постоянно получаете порцию неприятных ощущений, начните заниматься спортом, лучше с элементами соревнования. Вот уж где можно сбросить накопившуюся агрессию – вбивая мяч в ворота противника или обгоняя его на стадионе. В случае, когда столь активные виды спорта вам не подходят, займитесь йогой. Это сложная практика, но после ее освоения вы обретете «вселенский» покой.
Психологические способы самоконтроля
Если у вас постоянный уровень стресса на работе, и простые действия не помогают, освойте более сложные методики:
Старайтесь не усугублять ситуацию, пересказывая ее всем друзьям и знакомым. Даже из лучших побуждений они будут вас жалеть и только раззадоривать. Сначала переживите трудности внутри себя, может, окажется, что и делиться-то нечем.
Вместо того чтобы рвать и метать в состоянии стресса, сядьте и подумайте, как бы поступил на вашем месте самый сдержанный и спокойный человек из вашего окружения.
Представьте, как вы успокаиваетесь и решаете проблему без крика. А можно просто вспомнить схожую ситуацию, когда вы все же смогли овладеть собой и не накричать на близких.
Напишите список ваших личных раздражителей. Если знаете врага в лицо, с ним легче бороться.
Между разными видами деятельности найдите время, чтобы переключиться. Например, перед тем как зайти домой с работы, посидите несколько минут на лавочке и отдышитесь. Так вы как будто оставляете рабочие проблемы на работе и готовы в хорошем настроении встретить свою семью.
Начните вести здоровый образ жизни – высыпайтесь, питайтесь по режиму, старайтесь не увлекаться кофеином и другими энергетиками. Попробуйте ежедневно пить мате или ройбуш. Этот чай не только вкусен, но еще и полезен для нервной системы. Обязательно на регулярной основе нагружайте свое тело физическими упражнениями. Легкая усталость способствует крепкому сну и снижению порога раздражительности.
Каждому человеку необходимо спокойствие – и свое, и уравновешенность окружающих. Помните, нервные клетки не восстанавливаются. И чем чаще вы будете выходить из себя по пустякам, тем сложнее вам будет находиться в обществе. Начните работать над собой прямо сейчас, и тогда завтрашняя пробка не подействует на вас так, как обычно.
Мы подготовили специально для вас интересный тест, при помощи которого можно определить, насколько вы агрессивны.
© Василина, BBF.RU
Добра вам мои дорогие. Как стать спокойным человеком? «Спокойствие и терпение — это величайшие проявления внутренней силы. А имеющий такую силу сможет достигнуть всего, чего захочет!» (Бенджамин Франклин).
Вот вы, всегда спокойны и невозмутимы? Как например этот кот на видео ниже? Думаю, что нет. Вообще это конечно трудно, вот так взять и стать спокойным человеком. Если только у вас не врождённая меланхоличность.
Да и трудно оставаться невозмутимым в наше время. Постоянно что-то раздражает, отвлекает, дёргает. Вот как тут оставаться спокойным? Но давайте всё же подумаем, можно ли достичь внутреннего спокойствия? А внешнее спросите вы? Оно тогда придёт само по себе.
Как быть невозмутимым — видео.
На самом деле отвлекают и дёргают нас не внешние факторы, а реакция ума на эти события. Допустим что-то произошло, какое-то событие. Наш мозг сразу же даёт ему обоснование и включает эмоции, реакции на это событие. Это не вы реагируете, вас заставляют, или подводят к той или иной реакции.
Как стать спокойным человеком и не нервничать.
Как я уже писал в своей статье как нами манипулируют, 99% реакции на внешние события не ваши. Допустим, стоите вы у кассы, а перед вами какая-то женщина очень медленно выкладывает товары, потом медленно рассчитывается, затевает какой-то разговор с кассиром. В общем специально тянет время и задерживает всю очередь. А все с работы, злые и уставшие, хотят быстрее пройти кассу и уйти домой отдыхать.
А эта корова специально, на зло всем всё делает медленно. ОПА-А-А, вот вы и попались! Заметили какой вывод сделал ваш ум? Он уже всё определил и разложил по полочкам. А главное, вы сами в это искренне поверили и безоговорочно приняли. Стояли, злились, возмущались, жгли свои нервы. Так? Конечно.
А что могло быть на самом деле? Если бы вам удалось стать спокойным человеком. Вот что бы вы увидели. Подошла к кассе женщина с полной корзиной продуктов. Начала выкладывать их на ленту к кассе, но не могла выложить все т.к. покупатель стоящий перед ней ещё не убрал свои продукты, или просто не было свободного места, и она ждала, когда оно освободится.
«
Обрести спокойствие можно только став наблюдателем, невозмутимо взирающим на мимолётное течение жизни. Ирвин Ялом».
Поэтому сложилось впечатление что она медленно кладёт продукты и медленно двигается. Потом у кассы она просто спросила, как и куда вставлять карточку, продавец ей ответил и показалось что они стоят болтают и не продвигаются. Затем она стала складывать продукты в пакеты, но т.к. их было много казалось что это всё происходит медленно.
Есть разница в происходящем между умом и спокойствием? Конечно. Когда ум под вашим контролем, он молчит. А наблюдаете вы. Тогда картину вы видите настоящую, а не предложенную вашим мозгом. Но всё же как стать спокойным человеком в любой ситуации?
Что делать для обретения внутренней тишины.
Как вы, наверное, уже поняли, для того что бы стать спокойным человеком, нужно обрести внутреннюю тишину. А для этого нужно взять под контроль ваш ум. И затыкать его болтовню, по крайней мере контролировать.
Вот скажите, какие мысли вам приходят в голову по тому или иному вопросу, ситуации? Вспомните. Ну как? Правильно. Негативные. Ум всегда подсовывает негативное развитие событий. ВСЕГДА! Как бы что не случилось. А если упадёшь? Будет полный пипец, если я не успею и меня точно уволят. И т.д. и т.п.
Эта не прекращающаяся болтовня в голове не даёт вам покоя. На любое событие из вне так же негативная реакция как в примере выше. В голове только проблемы, опасения, тревоги. Даже если вы стараетесь спокойно (как вам кажется) думать о чём-то, мысли всё равно переходят на негативный сценарий развития ситуации.
Имейте терпение. Пусть грязь осядет, и вода станет чистой, тогда правильные действия станут напрашиваться сами собой.
Так у вас получается? Уверен. Если нет, то вы уже продвинутый человек. Так вот, что же делать что бы стать спокойным человеком и обрести покой. Как я уже и сказал, усмирить свой ум. Самый простой способ для начала попробуйте медитировать. Просто что бы понять, что это такое – покой. Найдите время, может вечером. Вам никто не должен мешать, лучше заткните уши берушами, на всякий случай.
Сядьте удобно, расслабьтесь. Найдите 2 точки, можете соединить пальцы на руках, или найти их в пространстве, например, 2 угла комнаты. Сосредоточьтесь на них одновременно. Если внимание уходит, возвращайте его опять к 2 точкам. На внутреннюю болтовню не обращайте внимания. Наблюдайте за ней как бы со стороны. Не цепляйтесь за мысли и не развивайте их. Через некоторое время они станут тише, а потом вообще уйдут.
И вот вы осознали покой и тишину. Мыслей нет или они очень тихие. В этом состоянии вас что-то беспокоит? Есть развитие какого-то негативного сценария? Хоть что-то волнует? Нет. Вы абсолютно спокойны.
Это и есть ваше истинное состояние. Вы заткнули ум и сразу всё изменилось. Если не получилось с двумя точками, то просто задайте уму провокационный вопрос на который у него нет ответа: «Откуда приходят мысли?» И сразу осознайте, что он заткнулся и наступила пауза, тишина, их нет никаких. Осознайте это. Ну как, почувствовали? Вы можете взять под контроль свой ум.
Как контролировать свои мысли.
Как стать спокойным человеком и контролировать свой ум? А вот после примера выше, вы поймёте. Как только он начнёт болтать и нести всякую чушь, улыбнитесь и спросите его: «Откуда пришла эта мысль?» Опять наступит тишина. Можете задавать другие провокационные вопросы. Например, «Я Миша?». Хотя на самом деле вас зовут Светлана. Опять возникнет пауза. Посмейтесь, вы играете с умом, или с тем, кто транслирует вам мысли. Ставите их в тупик.
«Самая высокая степень человеческой мудрости — это умение приспособиться к обстоятельствам и сохранять спокойствие вопреки внешним грозам». Даниэль Дэфо.
И всякий раз, как только в голове начнётся битва, останавливайте их. Когда научитесь это делать, дальше станет легче. Потом просто следите что вам приходит в голову и скажите: «Я решаю какие мысли у меня должны быть!». Негативные сразу «СТОП!». Лучше тишина, чем негатив. Позитивные – проходите. Со временем вы станете уверенно контролировать мысли и ум. Покой и невозмутимость, хорошее настроение само появится.
Не поддавайтесь на провокации. Знайте, только вы решаете каким мыслям быть в вашей голове. Заменяйте негативные на позитивные. Вместо «Да он ни на что не способен» на «У него всё получится». Просто так делайте и наблюдайте что будет. Открытия вас сильно удивят. Ваша картина мира начнёт меняться. В лучшую сторону. И только потому что вам удалось стать спокойным человеком.
Если возникли какие-то вопросы пишите в комментариях я с удовольствием отвечу.
Всего доброго. До встречи.
Сидней Дж. Харрис
Стресс растет. Вы начинаете чувствовать разочарование в ситуации, в которой находитесь. Или злиться. Или, может быть, грустный и, как вы просто хотите собрать вещи и пойти домой.
Но в то же время вы также знаете, что вам нужно успокоить нервы и сохранять спокойствие.
Чтобы иметь возможность мыслить ясно. Чтобы не слишком остро реагировать, принять неправильное решение или не сказать неправильное в момент гнева, подавленности или растерянности.
Я уверен, что вы, как и я, были в подобных ситуациях много раз.
Итак, на этой неделе я хотел бы поделиться 17 привычками и стратегиями, которые помогли мне сохранять спокойствие и продолжать двигаться вперед.
1. Просто дыши.
Для меня это почти всегда первый шаг.
Просто сделайте несколько глубоких вдохов и полностью сосредоточьтесь на них, чтобы немного успокоиться.
Если у вас есть время в ситуации, в которой вы находитесь, то я рекомендую для этого сесть на 1-2 минуты.Только сосредоточьтесь на воздухе, медленно выходящем и выходящем и больше ничего
2. Затем подумайте о последствиях.
Если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно ответить на то, что кто-то только что сказал, то сделайте несколько глубоких вдохов, подумав о последствиях, если вы ответите слишком жесткими словами или если вы отступите вместо того, чтобы спокойно стоять на своем ,
Если у вас есть электронное письмо или телефонное сообщение, на которое нужно ответить, подумайте о том, чтобы потратить больше времени на охлаждение — от 10 минут до следующего дня — чтобы получить правильный выбор, прежде чем отвечать.
3. Помните: это не всегда о вас.
Если кто-то нападает на вас с резкими словами в разговоре или по электронной почте или по телефону, то напомните себе, что это может быть даже не о вас.
Он может быть за бортом или слишком остро реагировать, потому что у него плохой день с больным ребенком или просто много чего идет не так.
Или она может наброситься, потому что она недовольна своей работой, замужеством или не выспалась.
Это напоминание помогает мне не относиться ко всему так лично, подумать и успокоиться, вместо того, чтобы реагировать и обострять ситуацию.
4. Делайте только один маленький — или крошечный — шаг за раз.
Если вы чувствуете себя подавленным и утомленным, не делайте классическую ошибку, думая, что вы должны сделать все сразу, чтобы разрешить эту ситуацию.
Просто сосредоточьтесь на том, чтобы начать.
Одним маленьким или даже крошечным шагом, который вы можете сделать, чтобы двигаться вперед.
Я обнаружил, что когда я подхожу к такой ситуации, я редко зацикливаюсь на аналитическом параличе, и мой ум успокаивается, когда я знаю, что мне нужно делать только одну маленькую вещь за раз.
5. Поставьте под сомнение вашу точку зрения.
Если вы чувствуете, что начинаете сильно расстраиваться, злиться или грустить из-за ситуации, то подвергните сомнению свою точку зрения, прежде чем идти дальше.
Задайте себе вопрос:
- Как бы я думал и чувствовал бы это, если бы был на его месте? Этот может помочь вам перейти от отрицательных эмоций к сочувствию и пониманию. И это помогает как успокоиться, так и найти решение для вас обоих.
- Будет ли это иметь значение через 5 лет? Или даже через 5 недель? Это заземляет меня и помогает мне прекратить потоотделение и не превращать горы в кротовин в повседневной жизни. И это помогает мне снова сосредоточить свое время и энергию на том, что действительно важно в моей жизни.
6. Что бы сделал кто-то еще?
Еще один способ изменить свою точку зрения в сложной ситуации — немного выйти за пределы собственной головы.
Сделайте это, спросив себя: что бы Х сделал в этой ситуации?
Некоторые хорошие люди или персонажи, которых вы могли бы использовать для X, и этот вопрос:
- Винни Пух.
- Мама или папа.
- Ваш спокойный и мудрый друг.
Найдите в своей жизни человека или кого-нибудь из книги, фильма и т. Д., Которые вам действительно нравятся, и спросите себя, что он или она сделают, чтобы найти новую перспективу.
7. Цикл полностью сфокусированной работы со 100% отдыхом.
Это может быть решением, если у вас сегодня стресс.
Но что более важно, это долгосрочное решение для снижения уровня стресса и для того, чтобы постоянно находить лучшее место для преодоления неизбежных неудач и кризисов, которые могут произойти на работе.
Вы должны очистить границы, чтобы это работало.
Вот три такие границы, которые я использую в своей жизни.
- Время начала и окончания рабочего дня. И это 8 часов утра и 7 часов вечера.
- A b каждые 45 минут. Обычно после 45 минут работы я делаю перерыв на 10-15 минут. Если у меня возникают проблемы с выполнением этого указания и слишком много работы, я использую функцию будильника на своем смартфоне, чтобы придерживаться цикла работы / отдыха.
- Без выходных. Я держусь подальше от рабочего компьютера, за исключением одной быстрой проверки своего почтового ящика. И я отвечаю только на электронные письма, которые являются срочными. Остальные могут подождать до понедельника. Если вы используете рабочий телефон, оставьте его на работе. Или, по крайней мере, отключите его и проверяйте сообщения только 1-2 раза за выходные.
8. Не забывайте, что все очень просто.
Вот напоминание о том, что я потратил больше времени, чем могу сосчитать: «Сохраняйте вещи предельно простыми».
Раньше он был на вершине моей белой доски более года, чтобы напоминать мне не слишком усложнять и думать о ситуациях и решениях как можно проще.
Чрезмерное мышление является большой причиной стресса и тратит слишком много времени и энергии на вещи, которые на самом деле не так сложны.
Я довольно часто запоминаю это напоминание: сначала сосредотачиваюсь на своем дыхании, а затем следую, сосредотачиваясь на одном маленьком или крошечном шаге вперед.
9.Спросите вместо того, чтобы угадать.
Попытка понять кого-то может быстро усилить стресс, беспокойство и разочарование. Потому что это практически невозможно.
Плюс, это может легко привести к гораздо худшему сценарию в вашем уме, чем то, что на самом деле происходит в голове другого человека.
Так что общайтесь и спрашивайте, что вы хотите спросить.
10. Будьте на 10 минут раньше.
Не очень поможет, когда вы уже в стрессовой ситуации.
Но хорошее напоминание на завтра и на следующей неделе.
Запланируйте немного вперед, чтобы вы — как можно чаще — позволяли времени транспортировки между встречами и пунктами назначения в течение дня стать небольшим окном, где вы можете полностью расслабиться и восстановить силы, чтобы вы могли выполнять полностью сфокусированную работу или Будь действительно помолвлен, когда приедешь
11. Сократите список дел.
Большой или, казалось бы, бесконечный список дел может вызвать массу потрясений и стресса.
Чтобы успокоиться, просто спросите себя: над чем бы я работал, если бы у меня было только 2 часа на работу сегодня?
Затем выполняйте эту задачу по одному шагу за раз.
Это помогает мне быстро найти свое внимание и начать делать одну из действительно важных вещей, когда я в стрессе.
И это помогает мне быть разборчивым с тем, что я в первую очередь включаю в свой список дел на день и неделю.
12. Пойдите на 5-15 минутный перерыв на смех.
Когда вы чувствуете себя подавленным и вам трудно думать, вы можете сделать этот несколько странный, но эффективный перерыв.
В течение 5-15 минут сосредоточьтесь на веселье, улыбке и смехе.
Смеясь и находя веселье, вы снимаете стресс и напряжение. Это помогает вашему разуму расслабиться.
Вы можете сделать это, просто проведя немного времени с кем-то на работе, в школе или дома, с которым, как вы знаете, вам будет весело.
Но я также рекомендую иметь небольшую интеллектуальную или физическую папку вещей, которые, как вы знаете, заставят вас смеяться.
Для меня это, например, эпизоды Симпсонов или комиксы из Овсянки и Плохо нарисованных линий.
После этого перерыва вы можете вернуться к своей работе или ситуации, которую вы пытаетесь выяснить с легким умом.
13. Найдите время для себя на природе.
Более обычной альтернативой перерывам на смех является перерыв, когда вы выходите на природу и проводите там некоторое время в тишине, чтобы зарядиться энергией.
Я обычно делаю эти перерывы, выходя на медленную прогулку в наш близлежащий лес, где я на некоторое время воспринимаю все звуки, достопримечательности и запахи.
14. Обратитесь за помощью.
В таких ситуациях вам не всегда нужно идти одному.
Вы можете попросить друга, члена семьи или даже кого-то, кого вы не знаете, о помощи.
Возможно, вы не всегда получаете это, но вы можете быть удивлены тем, насколько полезными могут быть люди, если вы просто спросите.
15. Просто позаботься о сегодняшнем дне.
Трудно сохранять нервы и мысли спокойными, если вы посмотрите на все то, что вам, возможно, придется сделать, чтобы решить ситуацию или преодолеть вызов.
Вот почему я уже поделился несколькими советами, которые помогут вам сосредоточиться на гораздо меньшей части ситуации.
Например, когда вы сосредотачиваетесь только на одном маленьком или крошечном шаге или когда задаете себе вопрос о том, над чем вы работаете, если бы у вас было только 2 часа на работу сегодня.
Вот еще один из тех советов и привычек, которые мне помогают.
То, что вы делаете, это просто говорите себе: просто позаботьтесь о сегодняшнем дне.
Концентрируйся только на этом.
Забудь обо всех завтрашних днях.
Сузьте фокус и позаботьтесь только сегодня.
Завтра придет время, и тогда ты сможешь позаботиться об этом.
16. Были ли неудачи? Тогда будь своим лучшим другом.
Не позволяйте временной неудаче втянуть вас в мысленную спираль пораженчества и негатива.
Вместо этого, спросите себя, чтобы продолжать идти по более здоровому пути, даже если вы сейчас не очень хорошо себя чувствуете:
Как мой лучший друг или мои родители поддержат меня и помогут мне в этой ситуации?
Тогда делай вещи и разговаривай с собой, как он или она.
17. Слушай себя.
Если вы чувствуете, что у вас больше проблем, чем обычно, с тем, чтобы сохранять спокойствие и держать нервы под контролем в нескольких ситуациях, и вы действительно разочарованы в целом и истощены энергией, то слушайте себя.
Отойдите назад, прежде чем врезаться прямо в кирпичную стену, и сделайте или скажите что-то, чего вы обычно не делаете.
Расписание больше времени, чтобы просто позаботиться о себе.
Проведите один вечер — или несколько — в постели и просто смотрите свои любимые телешоу или фильмы.
Отправляйтесь в выходные и просто сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и сделать то, что вы считаете забавным или приятным.
Проводите больше времени на природе в течение нескольких дней или недели.
Бизнес не личный, верно? В идеальном мире мы сможем отделить наши эмоции от нашей работы. Но мы не можем разделить наши чувства в нерабочее время, как компьютер. И никакое приложение для повышения производительности не сможет предотвратить проникновение стресса, беспокойства и депрессии в ваши рабочие задачи.
Итак, когда ваш менеджер взрывает ваш большой проект, как вы восстанавливаетесь достаточно быстро, чтобы принять необходимые изменения для вашего следующего проекта? Как вы можете предотвратить невыносимое горе, которое может нарушить вашу концентрацию за столом?
Для больших и малых вопросов он сосредоточен на устойчивости, способности быстро адаптироваться перед лицом бедствий.Если вы плохо реагируете на стресс, вы можете сравнить себя со своими «более жесткими» коллегами (или бывшим сержантом, который преподавал в гимназии в старшей школе) и считаете, что ваша психическая слабость является неотъемлемой частью вашей личности. Но каждый может попрактиковаться и улучшить свои навыки преодоления трудностей. Поэтому не относитесь к жизнестойкости как к врожденному недостатку характера, а к таким навыкам, как кодирование или анализ данных.
Ниже приведены несколько простых, мгновенно доступных способов повышения вашей устойчивости — включите работу, и вы будете получать вознаграждение как в офисе, так и вне его.
Почему устойчивость важна на работе
Вместо того, чтобы просто выдерживать неудачи, жизнеспособные люди используют их как возможности стать сильнее и счастливее.
Эмоциональная устойчивость не только защищает вас от беспокойства и депрессии, но и усиливает ваш рабочий продукт. Умственно отсталые люди могут мгновенно адаптироваться к постоянно меняющимся требованиям и приоритетам. Они могут справляться с тяжелыми рабочими нагрузками, не теряя ни энтузиазма, ни ума. Они могут преодолевать межличностные конфликты и жесткую критику, даже когда это разрывает их эго.Дело не в том, что они никогда не испытывают негатива или что они бесконечно оптимистичные гарпии. Но вместо того, чтобы просто выдерживать неудачи, жизнеспособные люди используют их как возможность стать сильнее и счастливее.
И хотя вы не можете оценить цену за счастье, компании теперь могут установить цену за умственно сильное рабочее место. В исследовании, опубликованном PwC в 2014 году, программы, которые способствовали устойчивому и психически здоровому рабочему месту, принесли 2,30 долл. США за каждый доллар — при этом вознаграждение будет выражаться в повышении производительности и снижении затрат на здравоохранение, прогулов и текучести кадров.
Перевод: улучшите вашу реакцию на стресс, и вы увеличите свои шансы на успех.
Но как ты это делаешь? Вот 6 способов повысить свою устойчивость:
1. Учитесь на своем прошлом опыте
Возможно, вы отвечаете на отрицательный отзыв, избегая любых рисков, даже тех, которые могут привести к продвижению по службе или повышению. Может быть, вы вспыхиваете каждый раз, когда сталкиваетесь с проблемой. Или вы едите мороженое после плохих дней на работе, только для того, чтобы набрать вес, осложнения со здоровьем без решения ваших основных рабочих задач.
Какими бы автоматически ни казались нам эти плохие стратегии выживания, наши они не приходят автоматически — мы развиваем их на протяжении всей жизни. Поскольку паттерны продолжительностью в десятилетия не умирают в одночасье, повышение вашей устойчивости означает замену этих саморазрушительных мыслей и поведения более адаптивными. Если вы не исследуете конкретные ситуации, которые вызывают стресс, и какие факторы усугубили его, вы обречены реагировать аналогичным образом на будущие ситуации. Как только вы определите общие темы между этими негативными событиями, вы сможете предвидеть и подготовить ответ на них.
Начните свое размышление с вопросов, рекомендованных Американской психологической ассоциацией:
- Мне было полезно думать о важных людях в моей жизни, когда я огорчен?
- К кому я обратился за поддержкой в работе через травмирующий или стрессовый опыт?
- Что я узнал о себе и своих отношениях с другими в трудные времена?
- Было ли мне полезно помогать кому-то еще, проходящему подобный опыт?
- Что помогло мне почувствовать больше надежды на будущее?
Эти вопросы побуждают вас пересматривать свои испытания как учебный опыт, который поможет вам найти потенциальные положительные стороны в ваших проблемах.Ваш следующий период занятости станет испытательным полигоном для ваших навыков управления проектами — и изменит ситуацию от угрозы к возможности.
Предположительно, вы преодолели — или меньше всего выжили — предыдущие препятствия. Возьмите это на себя и подумайте о опорных пунктах, которые помогли вам подняться со дна — будь то благотворительная работа или определенный когнитивный сдвиг — и использовать их в будущих ситуациях.
Узнайте, как избавиться от вредных привычек от стресса и создать более эффективные привычки, а не только с нашим руководством по формированию ключевых привычек.
2. Будьте познавательно гибкими
Утром вашей самой большой презентации года вы застряли в пробке на шоссе. Вы бы не обернулись и не пошли домой, верно? Вместо этого вы должны пройти по боковым улочкам, проселочным дорогам любым способом, необходимым для этой встречи.
То же самое должно относиться к вашим ментальным стратегиям. Положитесь только на один способ решения проблем или механизм преодоления, и вы рискуете расплавиться, когда это одно решение станет недоступным.Авторы Стивен М. Саутвик и Деннис С. Чарни объясняют:
в своей книге «Устойчивость: наука о преодолении величайших проблем жизни»:«Устойчивые люди обычно проявляют гибкость, гибкость в том, как они думают о проблемах, и гибкость в том, как они эмоционально реагируют на стресс. Они не привязаны к определенному стилю копинга. Вместо этого они переходят от одной стратегии выживания к другой в зависимости от обстоятельств ».
Так что вооружитесь арсеналом разрушителей стресса и проявите творческий подход.Если вы снимаете стресс, бегая, осознайте, что можете пораниться, и разработайте другие физические альтернативы, такие как йога или походы. Большой медитатор? Загрузите приложение для медитации, чтобы использовать его, когда вы не можете покинуть свой рабочий стол. Независимо от вашей устойчивости, изучение других видов деятельности просто сделает вас более разносторонним и интересным человеком.
3. Создание социальных связей
«Может быть полезно признать универсальность наших человеческих эмоций» — психолог Карен Хорнеффер-Гинтер
Стрессовые ситуации изолируют нас, особенно когда нам приходится тратить 12 часов в день для требовательных работать над проектом или стыдиться наших эмоциональных проблем.Но парение во время вашего грустного обеда на рабочем столе не просто утомляет вас. Это на самом деле подрывает ваше здоровье, так как чувства одиночества, разобщенности и изоляции могут сократить нашу продолжительность жизни, согласно исследованию Джулианны Холт-Лунстад, психолога из Университета Бригама Янга.
Помимо риска для здоровья, разговоры о нашем стрессе только помогают нам чувствовать себя лучше, и биология это подтверждает. Многочисленные исследования показывают, что социальная поддержка помогает нам стать более устойчивыми во время стресса, в основном за счет воздействия на экспрессию гормонов на оси HPA и пути окситоцина, который снимает стресс и способствует ощущению благополучия.Даже 10-минутный телефонный звонок с другом и коллегой может защитить вас от физических последствий стресса. Возможно, они не смогут решить ваши проблемы, но могут помочь вам найти решения или просто выступить в качестве громкой доски в самые мрачные моменты.
Психолог и писательница Карен Хорнеффер-Гинтер говорит, что вы даже можете испытать стресс. Среди множества своих стратегий повышения устойчивости она предлагает создать группу поддержки среди друзей. Помимо предоставления действенных советов по вашей проблеме, они также предоставляют ценную перспективу.Рассказывая другим о своих проблемах, вы будете напоминать, что стресс — это не признак слабости или моральной неудачи, а неизбежный и естественный ответ на повседневную жизнь.
«Может быть полезно признать универсальность наших человеческих эмоций, помня, что другие также время от времени чувствуют себя уязвимыми и подавленными», — говорит Хорнеффер-Гинтер. «Поскольку мы стремимся к повышению уровня устойчивости, мы можем желать того же для всех остальных».
Обратитесь за профессиональной помощью, если необходимо
Если неофициальная поддержка не дотягивает, обратитесь за помощью к специалисту.Это может быть признаком слабости вместо силы. Но как бы они ни были сильны, действительно жизнеспособные люди не являются полностью самодостаточными роботами. Вместо этого они осознают и принимают реальность того, что они не могут справиться со всем самостоятельно. По психологии Сегодня карьерный тренер и сертифицированный социальный работник Брэд Уотерс соглашается:
«Самые стойкие из нас знают, как обратиться за помощью. Они знают, кто будет слушать, и, если честно, кто не хочет! Наша команда сторонников помогает нам отразить то, что они видят, когда мы находимся слишком погруженный в себя, чтобы стать свидетелем нашего собственного решения.»
Так что, если вы решаете проблему, выходящую за пределы ваших возможностей, обращение за помощью к внешнему совету избавит вас от ненужных затрат времени и сил на обреченные усилия. Это может означать, что вы должны попросить своего менеджера пройти дополнительное обучение, проконсультироваться с персоналом по политическим вопросам или поговорить с терапевтом во время стрессового периода на работе. Неважно, что вы делаете, относитесь к себе с состраданием и узнайте это к
4. Помогите другим
Любой положительный опыт общения может способствовать укреплению устойчивости, но, похоже, помощь другим приносит наибольшую пользу.Впрочем, в мирных условиях втиснуть в суповую кухню довольно сложно. Когда вы уже перегружены рабочими или семейными обязанностями? Дополнительный день может быть совершенно вне досягаемости.
К счастью, исследование, проведенное Эмили Анселл из Йельского университета, показывает, что даже ежедневные случайные акты доброты могут помочь людям противостоять негативному влиянию стресса на их благополучие.
Участники исследования выполнили ежедневную оценку стрессовых жизненных событий, которые они испытали в нескольких областях — «межличностные отношения, работа, образование, дом, финансы и здоровье / несчастный случай» — и общее количество стрессовых событий, которые они испытали.После сообщения о том, участвовали ли они в каком-либо полезном поведении в тот день, например, держали кого-то за дверь, они оценили свое психическое здоровье на этот день от 0 (плохо) до 100 (отлично).
Те, кто сообщил о меньшем количестве помогающего поведения, сообщили о более низких положительных эмоциях и более высоких отрицательных эмоциях в ответ на свой ежедневный стресс, чем те, кто был более полезен, с другой стороны, не показали ослабления положительных эмоций или психического здоровья и более низкого увеличения отрицательных эмоций. эмоции, в ответ на высокий ежедневный стресс.
Даже — или особенно — когда вы поглощены внутренней борьбой, уделите секунду взгляду наружу. Удерживая лифт или оставляя свое место в поезде, вы улучшите чужой день — и свой собственный.
5. Верните себе контроль
Вы должны верить, что обладаете способностью реагировать на свои негативные обстоятельства.
Между тем, как менеджер взрывает каждое ваше движение, коллегами, перекладывающими свои обязанности на вас, и электронными письмами, которые просто не перестают поступать, вы можете воспринимать свои проблемы как кажущиеся случайными события, которые мешают вам и вам самим бессильно их остановить.Ключевое слово здесь воспринимается как .
Чтобы преодолеть препятствия, вы должны верить в то, что у вас есть способность реагировать на ваши негативные обстоятельства — решать ваши проблемы с вашим менеджером, привлекать к ответственности ваших расшатавшихся коллег, чтобы включить ваш «вне офиса» на час, чтобы очистить Ваш почтовый ящик. Пусть эти беды накапливаются, и вы усвоите чувство заученной беспомощности, которая помешает вам предпринять шаги, необходимые для улучшения вашей ситуации.
Конечно, вы не можете изменить отношение своего менеджера к вам или то, как быстро ваш клиент отвечает на сообщения.Но даже если вы осуществляете контроль в совершенно не связанной области вашей жизни, вы получите глобальное чувство автономии, которое затем вы сможете применить к своим рабочим проблемам, как продемонстрировано в историческом исследовании, проведенном профессором психологии Гарварда Эллен Лангер.
В ходе эксперимента пожилым жителям дома престарелых каждому было дано комнатное растение, и они были разделены на две группы — группу с высоким уровнем контроля и группу с низким уровнем контроля. Группе высокого контроля сказали, что забота о заводе была в их руках, в то время как о сотрудниках в группе низкого контроля заботился сотрудник.В конце концов, 30% членов группы с низким уровнем контроля умерли, по сравнению только с 15% членов группы с высоким уровнем контроля.
Уход непосредственно не влиял на физическое здоровье участников, но их новое чувство контроля буквально спасло их жизни. Принимая на себя самостоятельность в любой сфере своей жизни, вы подготовитесь к тому, чтобы активно реагировать на вызовы, а не негативно реагировать на кажущиеся случайными события, которые вас беспокоят.
Самообслуживание — отличная отправная точка, поскольку она дает вам наилучшую физическую форму для осуществления серьезных изменений и уравновешивания ваших эмоций, особенно когда вы сердитесь из-за ощущаемого легкого.Подумайте о беге или тяжелой атлетике, чтобы улучшить свою физическую форму или очистите свой рацион для улучшения здоровья. Или начать боковую суету для творческого выполнения.
Если вы слишком взволнованы, чтобы принять какие-либо серьезные изменения в жизни, попробуйте некоторые из широко применимых советов по умственному сдвигу из «Куриный суп» для автора серии книг «Душа » Эми Ноймарк:
— Будьте дисциплинированны относительно своего «я» времени.
Зарезервируйте непередаваемый интервал времени каждую ночь для эмоционального и физического сброса.Относитесь к нему как к любому другому собранию и составьте расписание напоминаний для себя, если необходимо На этот раз вы можете принять любую форму — заниматься йогой, вести дневник, отправляться на длинную велосипедную прогулку или просто игнорировать электронную почту в течение часа — при условии, что он состоит из здорового поведения, которое подготовит вас к следующему дню.
— Узнайте, как сказать «нет».
Большинство из нас не собираются перебирать себя. Мы просто говорим «да» этой замечательной новой возможности, этому запросу о помощи, пока наш Календарь Google не будет набран с 9 до 9.Чтобы восстановить контроль над своим графиком и уровнем стресса, скажите «, но не » тем предметам с низким приоритетом, которые стоят на вашем пути. С дополнительным временем и энергией для регенерации каждую ночь вы добавите еще больше умственных усилий для выполнения оставшихся задач.
6. Станьте лучшим решением проблем
Resilience — это не только переосмысление ваших проблем, вам также необходимо определить и внедрить решения.
Исследователи из Университета Кента разделили процесс решения проблемы на пятиэтапную модель IDEAL: определение проблемы, ее определение, изучение вариантов, выполнение плана и рассмотрение последствий.Это кажется достаточно простым, но когда вы слишком хотите сузить ключевые проблемы, адекватно взвесить свои варианты или преждевременно исключить каждое доступное решение, вы откажетесь на самых ранних этапах. К счастью, наука выявила несколько простых способов повысить ваши способности к решению проблем, в том числе:
— Решить головоломки логики
Если вы клянетесь Soduku или кроссвордом New York Times, ваши умопомрачительные мозги могут помочь вам решить реальные проблемы, особенно с возрастом.После завершения 10-часовых сеансов когнитивной тренировки рабочей памяти, скорости обработки и рассуждений участники исследования, проведенные исследователями из Университета штата Пенсильвания, продемонстрировали более высокую когнитивную функцию и лучшую способность выполнять повседневные задачи, чем члены контрольной группы.
Итак, во время поездок, загрузите несколько логических головоломок, чтобы ваш мозг заработал. Даже переход на 200-й уровень Candy Crush может повысить вашу настойчивость и привести к выполнению задач на рабочем месте. Застрял в идеях? Sharp Brain, исследовательская фирма, которая изучает применение мозговой науки в области здравоохранения, даже рекомендует определенные головоломки для улучшения индивидуальных когнитивных навыков, связанных с решением проблем, таких как внимание, последовательность и даже эмоциональная саморегуляция.
— ведите дневник идей у своей кровати
Зачем тратить часы на пустой экран, когда можно решить проблемы во сне?
Сновидение, также известное как сон с быстрым движением глаз, улучшает творческое мышление больше, чем любое другое состояние сознания, согласно исследованию, проведенному Калифорнийским университетом в Сан-Диего.
Но быстрый сон способствует решению проблем только тогда, когда мы его действительно помним — и мы забываем о 95% наших снов сразу после пробуждения. Неизбежно, вы потеряете некоторые из своих идей.Но, положив блокнот у своей кровати, вы увеличите вероятность того, что что-то застрянет. Когда вас разбудит захватывающий сон, запишите все, что вы помните, прежде чем снова уснуть.
— танец
«Сделай шаг вперед» — исследования показывают, что танец произвольной формы создает новые нейронные пути в мозге, что способствует более творческим формам мышления и помогает нам находить нестандартные решения проблем. В эксперименте, опубликованном в журнале «Психология эстетики, творчества и искусства», дети начальной школы, которые участвовали в 10-минутном или импровизированном вольном танце, лучше справлялись с творческим заданием по разработке игрушек, у которого было несколько решений, чем учащиеся, которые выучили простой рутина.
— заниматься йогой
Не волнуйтесь, вы можете получить пользу от решения проблем, не занимаясь сумасшедшей горячей йогой. Выполнив всего 20 минут хатха-йоги низкой интенсивности, включая сидячие и стоящие позы, сокращающиеся и расслабляющие мышцы и дыхательные упражнения на основе медитации, женщины в исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, показали лучшие результаты в тестах рабочей памяти и концентрации внимания. В следующий раз, когда вы застряли в проекте, просто начните растягиваться, пока не наткнетесь на решение.
Завершение
Точно так же, как наращивание ваших навыков кодирования или квадов, построение устойчивости требует времени, энергии и терпения. Эти шаги являются вашей обычной тренировкой, которая должна улучшить вашу умственную силу и улучшить как вашу работу, так и личную жизнь.
И, надеюсь, они уменьшат ваш стресс одновременно.
Есть совет, который поможет вам пережить время на работе? Мы хотели бы услышать это в комментариях ниже.
фото армрестлинга от Gratisography via Pexels; человек смотря работу на фото стены запуском Стоковые Фото через Pexels; перетягивание каната фото Стив Уивер через Flickr;
Мы все время от времени переживаем и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни, верно? Но что происходит, когда эта тревога или гнев берет верх, и вы не можете успокоиться? Быть способным успокоиться в данный момент часто легче сказать, чем сделать.
Вот почему несколько стратегий, с которыми вы знакомы, могут помочь вам, когда вы чувствуете беспокойство или злость. Вот несколько полезных, действенных советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.
1. Дыхание
«Дыхание — это номер один и самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.
Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая положительную обратную связь, усиливающую ваш ответ «бей или беги». Вот почему долгие глубокие успокаивающие вдохи нарушают эту петлю и помогают вам успокоиться.
Существуют различные техники дыхания, которые помогут вам успокоиться.Одним из них является трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует от вас одного глубокого вдоха, а затем полного выдоха, уделяя внимание своему телу.
Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха к 1: 2 (вы замедляете выдох, чтобы он вдвое превышал ваш вдох).
Практикуйте эти техники в спокойной обстановке, чтобы вы знали, как их выполнять, когда вам не терпится.
2. Признайте, что вы взволнованы или злы
Позвольте себе сказать, что вы взволнованы или злы.Когда вы маркируете свои чувства и позволяете себе это выразить, беспокойство и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.
3. Бросьте вызов своим мыслям
Частично беспокойство или злость связаны с иррациональными мыслями, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «худшим сценарием». Вы можете оказаться в цикле «что если», который может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.
Когда вы испытываете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:
- Это может произойти?
- Это рациональная мысль?
- Случалось ли это со мной раньше?
- Что может быть хуже? Могу ли я справиться с этим?
После того, как вы ответите на вопросы, пришло время изменить ваше мышление.Вместо «я не могу пройти через этот мост. Что, если произошло землетрясение, и оно упало в воду? Скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».
4. Освободите тревогу или гнев.
Дехорти рекомендует вывести эмоциональную энергию с помощью упражнений. «Иди погуляй или беги. [Занимаясь] какой-то физической деятельностью [выпускает] серотонин, чтобы помочь вам успокоиться и почувствовать себя лучше ».
Однако вам следует избегать физической активности, которая включает выражение гнева, например, удары кулаком по стенам или крики.
«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате злости», — объясняет Дехорти.
5. Визуализируйте себя спокойным
Этот совет требует от вас практиковать технику дыхания, которую вы изучили. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте себя спокойным. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, что вы работаете в стрессовой или вызывающей беспокойство ситуации, сохраняя спокойствие и сосредоточенность.
Создавая мысленное представление о том, как выглядит спокойствие, вы можете вернуться к этому изображению, когда вы беспокоитесь.
6. Продумайте это до
Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это тот, который вы считаете полезным. Дехорти говорит, что может быть: «Будет ли это иметь значение для меня на этот раз на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Я позволю этому человеку / ситуации украсть мой мир?»
Это позволяет мышлению сместить фокус, и вы можете «проверить реальность» ситуации.
«Когда мы волнуемся или злимся, мы становимся гиперфокусированными на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность позволить рациональному мышлению вернуться и привести к лучшему результату », — объясняет Дехорти.
7. Слушайте музыку
В следующий раз, когда вы почувствуете, что уровень вашей тревоги повышается, возьмите несколько наушников и настройтесь на любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.
8. Измените фокус
Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.
Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для более эффективного принятия решений. «Мы не стараемся изо всех сил, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся выживанием мышления. Это хорошо, если наша жизнь действительно в опасности, но если она не угрожает жизни, мы хотим, чтобы у нас было лучшее мышление, а не инстинкт самосохранения », — добавляет он.
9. Расслабьте свое тело
Когда вы волнуетесь или злитесь, вы можете почувствовать, что все мышцы вашего тела напряжены (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивного расслабления мышц поможет вам успокоиться и сосредоточиться.
Для этого лягте на пол, вытянув руки рядом с собой. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не в кулаках. Начните с пальцев ног и попросите себя отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, призывая себя освободить каждую часть своего тела, пока не достигнете своей головы.
10. Запишите это
Если вы слишком злы или хотите говорить об этом, возьмите дневник и напишите свои мысли. Не беспокойтесь о готовых предложениях или пунктуации — просто напишите.Письмо помогает вам избавиться от негативных мыслей.
Вы можете сделать еще один шаг и составить план действий, чтобы оставаться спокойным, когда вы закончите писать.
11. Получите немного свежего воздуха
Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете себя напряженным, а пространство, в котором вы находитесь, горячее и душное, это может вызвать приступ паники.
Удалите себя из этой среды как можно скорее и выходите на улицу — даже если это всего на несколько минут.
Не только свежий воздух поможет вам успокоиться, но и смена обстановки может иногда прерывать ваш тревожный или злой мыслительный процесс.
12. Заправьте свое тело
Если вы голодны или не увлажнены должным образом, многие из этих методов не сработают. Вот почему так важно помедленнее и что-нибудь поесть, даже если это всего лишь небольшая закуска.
13. Опустите плечи
Если ваше тело напряжено, есть большая вероятность, что ваша осанка пострадает. Сядьте высоко, сделайте глубокий вдох и опустите плечи.Чтобы сделать это, вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем вниз. Это опускает ваши плечи. Сделай несколько глубоких вдохов. Вы можете сделать это несколько раз в день.
14. Имейте центрирующий объект
Когда вы беспокоитесь или злитесь, большая часть вашей энергии расходуется на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», такой как маленькое чучело, полированный камень, который вы держите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.
Скажите себе, что вы будете касаться этого объекта, когда испытываете беспокойство или разочарование.Это центрирует вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш босс вызывает у вас беспокойство, аккуратно потрите медальон на шею.
15. Определите точки давления для успокоения гнева и тревоги.
Массаж или иглоукалывание — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать точечный массаж на себя для мгновенного снятия тревоги.
Этот метод предполагает надавливание пальцами или рукой в определенных точках тела.Давление снимает напряжение и расслабляет ваше тело.
Одна из областей, с которой нужно начать, — это точка, где внутренняя часть вашего запястья образует складку с вашей рукой. Нажмите большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.
12 способов успокоить беспокойство Естественно
Я не всегда был взволнованным человеком, но после диагноза депрессии шесть лет назад меня быстро одолели симптомы, которые стало трудно игнорировать.
Как будто депрессии было недостаточно, мой доктор поставил мне диагноз генерализованного тревожного расстройства. Вскоре это проникло во все аспекты моей жизни, сделав невозможным нормальное функционирование.
Я жил в страхе перед необходимостью поговорить с незнакомцами. Я начал испытывать приступы тревоги, учащенное сердцебиение и чувство тошноты, настолько сильное, что я избегал общения в общественных местах, таких как бары и рестораны.Целый год я вообще не мог работать.
Когда я решил попробовать снова работать, я взял на себя роль неполного рабочего дня с нулевой ответственностью и минимальным стрессом, насколько это было возможно, чтобы приспособиться к моему тревожному расстройству.
Потребовались годы лекарств, терапии и поиска новых здоровых привычек, но теперь я могу сказать, что у меня почти нет симптомов почти каждый день.
Теперь я занимаюсь собственным бизнесом по написанию текстов. После того, как я так напуган общественными местами, у меня появилась уверенность в том, что я могу общаться с совершенно незнакомыми людьми, брать интервью у других, живущих в Интернете, и ежедневно делиться своим личным видеоконтентом.
Я регулярно выступаю в подкастах и в прямом эфире в Instagram, а также посещаю мероприятия в местах, в которых я никогда не был, потому что наконец-то у меня все под контролем.
Задержка так долго сделала меня еще более решительным, чтобы проверить свои границы и достичь своих целей, несмотря на мою тревогу.
Это было нелегко, но, работая с моим доктором и изучая некоторые приемы, я смог справиться со своей тревогой. У меня все еще есть чувство беспокойства, и я сомневаюсь, что они навсегда меня покинут — я только оттачивал свои навыки и учился тому, как реагировать более позитивно.
Вот мои советы о том, как действовать, когда возникает беспокойство.
1. Избегайте кофеина
Кофеин хорошо известен как стимулятор тревоги. Но для меня пить кофе стало такой привычкой, что я часто забываю, насколько я чувствителен к нему.
Когда я чувствую беспокойство или предвкушаю эти чувства — как прежде, чем я пользуюсь общественным транспортом — я всегда принимаю сознательное решение прекратить пить кофеин. Это касается и безалкогольных напитков с кофеином.
2. Избегайте алкоголя
Чувство тревоги может быть настолько сильным, что вы можете почувствовать желание выпить коктейль, чтобы помочь вам расслабиться.
Хотя это может работать в краткосрочной перспективе, алкоголь фактически изменяет уровень серотонина и других нейротрансмиттеров в мозге, ухудшая ваши симптомы. На самом деле, вы можете чувствовать больше беспокойства после того, как алкоголь стирается.
3. Запишите это
Один из худших аспектов тревоги — не знать, почему вы нервничаете. Вы могли бы лежать на идиллическом пляже с океанскими волнами, плывущими вдаль, и все равно волноваться совершенно без причины.
Вот когда письмо может помочь. Это может быть эффективным способом изучения вашего самочувствия, особенно если говорить вслух кажется невозможным.
Исследования показывают, что ведение журнала на самом деле является здоровым способом справиться с негативными чувствами и может помочь уменьшить стресс.
Другое исследование показало, что взволнованные участники теста, написавшие перед тестом несколько заметок о том, как они себя чувствовали и что они думали, работали лучше, чем те, кто этого не делал.
4. Используйте ароматизатор
Лаванда хорошо известна своими успокаивающими свойствами.Держите под рукой маленькую бутылочку лавандового масла, чтобы почувствовать, как зарождаются тревожные мысли.
Если вы практикуете осознанность или медитацию, попробуйте пахнуть лавандой во время практики. Со временем вы будете ассоциировать чувство расслабления с этим ароматом, делая его еще более эффективным.
Магазин лавандового масла.
5. Поговорите с кем-то, кто его получил.
Если из-за того, что у вас возникают проблемы с работой, вам следует поговорить с медицинским работником.Но общение с друзьями также может помочь. У меня есть друзья, у которых тоже есть тревожное расстройство. Когда я чувствую себя действительно плохо, я посылаю им сообщение о том, что я чувствую.
У них может быть новый взлом, который я могу попробовать, или они могут указать на то, что могло бы послужить триггером. Но иногда это просто приятно дать кому-то, кто знает, каково это быть в моей шкуре.
6. Найдите мантру
Я использую положительные утверждения каждый день, чтобы помочь управлять своим настроением. У меня также есть другая мантра, которую я повторяю себе, когда я чувствую беспокойство.
Я скажу себе: «Это чувство только временное». Это помогает мне чувствовать себя спокойно, особенно если я нахожусь на грани приступа паники. Я также напоминаю себе, что я пережил панические атаки в прошлом и признаю, что все будет хорошо, пока я терпелив к себе.
7. Отойдите от этого
Иногда, когда вы испытываете беспокойство, это происходит из-за накопления адреналина. Упражнения — даже если это просто прогулка — могут помочь израсходовать этот дополнительный адреналин.
Я часто испытываю беспокойство, когда мало двигаюсь в течение дня, поэтому ходьба — отличный способ для меня использовать лишнюю энергию.
Прогулка на свежем воздухе также может улучшить ваше самочувствие. Одно исследование показало, что люди, которые отправились на прогулку в лесистой местности, снизили выработку гормонов стресса, чем когда они оставались в городе.
8. Пейте воду
Вы можете не осознавать этого, но недостаточное количество воды может усугубить симптомы вашей тревоги. Обезвоживание может вызвать сердцебиение. Это может привести к панике, которая может вызвать приступ тревоги.
Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться и выпить большой стакан воды и посмотреть, почувствуете ли вы себя лучше.
9. Проведите время в одиночестве
Для меня очень важно провести время в одиночестве, и это помогает мне заряжать батареи и отдыхать. Если вы чувствуете беспокойство, найдите причину побыть в одиночестве. Вы можете прогуляться до магазина за продуктами, сходить в тренажерный зал или почистить ванную комнату.
Это все умные маленькие способы найти время в одиночестве, не показаясь грубым. Это также возможность практиковать осознанность, которая может уменьшить симптомы тревоги и паники.
10. Выключите телефон
Постоянное подключение — это современное проклятие, с которым нам всем нужно научиться жить.
Не бойтесь время от времени выключать телефон. Используйте это как возможность попрактиковаться в осознанности, принять ванну или записать, почему вы чувствуете беспокойство.
11. Примите ванну
Считаете ли вы, что ваши тревожные мысли влияют на вас как физически, так и умственно? Это распространено, и это может быть порочный круг, из-за которого трудно расслабиться, если ваше тело напряжено.
Горячая ванна с солями Эпсома отлично подходит для расслабления мышц, что также может помочь вам расслабиться.
Магазин для английских солей.
Я считаю, что ванна также хороша для поощрения медитации, потому что внешние отвлекающие факторы, такие как телевизор, исчезли.
12. Ешьте что-нибудь
Я могу быть настолько одурманен на работе, что забываю есть что-нибудь до двух часов дня. Это простая ошибка, и я часто вспоминаю только о еде, потому что начинаю испытывать чувство страха или беспокойства.
Низкий уровень сахара в крови может вызвать у вас нервозность, раздражительность и беспокойство. Попробуйте съесть что-нибудь легко перевариваемое, как банан.Тогда следуйте за этим с хорошо сбалансированной едой с белком, углеводами и овощами.
Управление тревогой требует времени
Не существует быстрого решения проблемы тревоги, и это может часто ощущаться как тяжелая борьба. Но, узнав о причинах ваших симптомов и обратившись к врачу, вы сможете справиться с симптомами.
Вы можете обнаружить, что некоторые из этих хаков работают на вас сразу, а другие могут вообще не иметь никакого эффекта, но важно продолжать попытки.
Отступление от чувства беспокойства, отступая от мира, только усложнило мою жизнь в долгосрочной перспективе. Продолжение поиска решений, которые работают для меня, стало ключом к моему выздоровлению. Практика совершенна, поэтому не переставайте пытаться найти способы, которые вам подходят.
Фиона Томас, писательница образа жизни и психического здоровья, живет с депрессией и тревогой. Посетите ее сайт или свяжитесь с ней в Twitter.