Пожилые люди и кальций | Tervisliku toitumise informatsioon
После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте. Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).
Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).
Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты.
Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы. Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.
Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).
В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция. Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.
Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.
При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.
Таблица. Примерное содержание кальция в продуктах
Группа пищевых продуктов | Размер порции (г; ч.л.; дл) | Содержание кальция в порции (мг) |
| I Зерновые и картофель | ||
|---|---|---|
| Ржаной хлеб | 30 г мюсли (в среднем) | 60 |
| 50 г толокна «Кама» | 23,5 | |
| 50 г ржаного хлеба | 11,2 | |
| 30 г сепика | 10,2 | |
| 30 г формового пшеничного хлеба | 3 | |
| 30 г вафель с кремом | 3 | |
| Картофель | 100 г отварного, без кожуры | 6,7 |
| 100 г отварного, в кожуре | 5,6 | |
| Каши из зерновых | 300 г каши из овсяных хлопьев / 35 г хлопьев | 347 |
| 300 г рисовой каши / 40 г риса | 319 | |
| 300 г манной каши / 35 г манны | 298 | |
| 300 г гречневой каши / 60 г гречневой крупы | 169 | |
| 100 г отварного риса | 2,2 | |
| Макаронные изделия | 100 г отварных макаронных изделий | 7 |
II Овощи, в т. ч. бобовые, грибы | ||
| 50 г шпината | 44 | |
| 100 г капусты (сырой) | 42 | |
| 100 г отварной капусты (с жиром) | 42 | |
| 100 г отварной брюквы | 35 | |
| 100 г отварной моркови | 35 | |
| 100 г отварной цветной капусты | 22 | |
| 100 г отварной свеклы | 14 | |
| 100 г томатов | 9 | |
| 100 г грибов | 2,3 | |
| III Фрукты и ягоды | ||
| 2 дл ягод (в среднем) | 64 | |
| 1 дл фруктового компота, абрикосов | 31 | |
| 15 г сухофруктов | 11 | |
| 1 дл чистого ягодного сока | 8,2 | |
| 100 г фруктов, свежих яблок | 6,2 | |
| 2 дл ягодного напитка | 3,8 | |
| IV Мясо, рыба и яйца | ||
| Мясо и мясные продукты | 30 г вареной колбасы | 22 |
| 50 г печеночного паштета с морковью | 11,8 | |
| 50 г отварной курятины | 8,3 | |
| 50 г отварной говядины | 6,1 | |
| 50 г отварной свинины | 5,3 | |
| 30 г бекона | 2,3 | |
| Рыба и рыбные продукты | 30 г шпрот (в масле) | 90 |
| 75 г нежирной рыбы | 40,5 | |
| 50 г жирной рыбы | 32,4 | |
| 50 паштета из лосося | 21,5 | |
| 50 г копченой рыбы (салака) | 21,5 | |
| 50 г тунца (в масле) | 6,5 | |
| Яйца | 1 куриное яйцо | 28,5 |
| 1 перепелиное яйцо | 6,4 | |
| V Молоко и молочные продукты | ||
| 30 г нежирного сыра (жирность 15%; 10%) | 312; 315 | |
| 30 г жирного сыра (жирность 30%) | 263 | |
| 50 г тофу (из соевого молока) | 255 | |
| 2 дл молока | 240 | |
| 2 дл кефира | 240 | |
| 30 г сыра с плесенью | 147 | |
| 100 г сливочного мороженого (жирность 12% | 150 | |
| 100 г творожного крема (4%) | 75,5 | |
| 50 г сметаны (жирность 20%) | 40 | |
| 50 г зерненого творога (4%) | 34 | |
| 30 г незрелого сыра | 20,4 | |
| VI Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена | ||
| 10 г орехов (в среднем) | 14 | |
| 10 г тыквенных семечек | 4,3 | |
1 ч. л. сливочного масла | 2,4 | |
| 2 ч.л. майонеза (жирность 15%) | 0 | |
| 1 ч.л. растительного масла (в среднем) | 0 | |
| 10 г подсолнечных семечек | 0 | |
| VII Сахар, сладости и прохладительные напитки | ||
| 10 г шоколада | 28 | |
| 2 дл лимонада | 5,4 | |
| 2 ч.л. меда | 0,5 | |
| 2 ч.л. сахара | 0,04 | |
| 2 ч.л. варенья | 0,4 | |
| VIII Вода, травяные чаи, минеральная вода | ||
| 2 дл зернового кофе (с кожурой) | 41,8 | |
| 2 дл минеральной воды | 9,4 | |
| 2 дл чая | 0,4 | |
| 2 дл питьевой воды | 0 | |
Возраст 70+ Как сохранить свое здоровье?
С возрастом состав нашего тела меняется: количество мышечной ткани снижается, мышцы уменьшаются в размерах, кости становятся более хрупкими и сильнее подвержены переломам, а количество жировой ткани увеличивается.
Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, энергии тоже нужно меньше и, следовательно, необходимо сократить питание.
Кроме того, старение может привести к снижению физической активности. Чем меньше мы тренируемся, тем меньше нужно еды. Таким образом, с возрастом человеку необходимо меньше калорий, и очень важно, чтобы то, что он ест, содержало достаточное количество питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы.
С возрастом хрупкость костей повышается. Они становятся менее плотными и в какой-то момент может развиться остеопороз. В этом случае шанс получить перелом костей возрастает в разы. Остеопороз особенно распространен у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений. Мужчины также страдают от остеопороза, но развивается он медленнее и в более старшем, чем у женщин, возрасте.
Позаботьтесь о своих костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для зубов и скелета. Много кальция содержится в молочных продуктах и сыре, а также в овощах, орехах и бобовых.
Если вы по каким-то причинам не можете употреблять молочные продукты, то напитки из сои с добавлением кальция и витамина В12 могут стать хорошей альтернативой.
Принимайте витамин D, однако не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. Витамин D обеспечивает лучшее усвоение кальция. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием на кожу солнечного света. Кроме того, он содержится в некоторых продуктах – в жирной рыбе, мясе и яйцах. Пожилым людям рекомендуется принимать 20 мкг дополнительного витамина D в день.
Не забывайте о физической активности. Движение и достаточные физические нагрузки улучшают качество и прочность костной ткани.
Потеря мышечной массы с возрастом называется саркопения. Скелетная мускулатура, её сила и масса, играет большую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. В пожилом возрасте распад мышечных волокон происходит быстрее, чем их синтез. Основной причиной саркопении является старение, однако снижение физической активности и различные заболевания также играют роль.
Процесс потери мышечной массы начинается в организме в возрасте 30 лет. Это процесс длительный, но спустя десятилетия он приводит к заметному уменьшению мышечной массы. После 70 лет саркопения может привести к тому, что человек не сможет подняться по лестнице или встать со стула.
К сожалению, предотвратить уменьшение мышечной массы невозможно. Однако этот процесс можно значительно замедлить, если продолжать заниматься спортом и употреблять достаточное количество белка. Белком особенно богаты молочные продукты, рыба, мясо, яйца и заменители мяса — соевые бобы и тофу.
Известно, что физические упражнения снижают риск хронических заболеваний. В более старшем возрасте выполнение физических упражнений приводит к снижению риска переломов костей, повышению мышечной силы и сохранению скорости ходьбы. Также есть исследования, указывающие, что достаточная физическая активность в пожилом возрасте может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Умеренные занятия спортом, по крайней мере 2,5 часа в неделю, благотворно скажутся на вашем здоровье.
В качестве физической нагрузки можно ездить на велосипеде, заниматься скандинавской ходьбой, плавать или работать в саду.
Помочь укрепить кости и мышцы помогут также подъем по лестнице, быстрая ходьба и силовые тренировки минимум 2 раза в неделю. Определенные упражнения, например, тай-чи или йога, позволят обеспечить лучший баланс. И, наконец, постарайтесь не сидеть на месте слишком много. Прогулка вверх и вниз по лестнице, недолгий променад по району и даже короткое, но регулярное, передвижение по квартире, улучшит ваше самочувствие.
У многих пожилых людей с возрастом появляются проблемы с кишечником. Для здоровья желудочно-кишечного тракта важно пить достаточно воды и употреблять много клетчатки, которой богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — хлеб и макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис.
Также с возрастом следует ограничить количество соли в рационе, чтобы предотвратить повышение кровяного давления и повреждение почек. Повышенное кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Функция почек ухудшается с возрастом, что приводит к худшему выведению соли из организма.
Важно также пить достаточно воды для нормальной работы почек и кишечника. Особенно важно следить за употреблением воды в жаркую погоду.
Если вам 70+ и вы хотите похудеть, то не стоит заниматься этим самостоятельно. Обязательно обратитесь к врачу и худейте под его контролем.
А если вы теряете вес? Это может быть из-за того, что вы чаще болеете, у вас плохой аппетит, ухудшились обоняние и вкус, вы быстрее насыщаетесь, уменьшилось чувство жажды или возникли проблемы с жеванием и глотанием.
Когда вы худеете, вы получаете слишком мало энергии и питательных веществ. Тогда организм начинает использовать запасы, представленные жировой и мышечной тканями наш организма, то есть фактически вы теряете жир и мышцы. Потеря мышечной массы особенно опасна, ведь это может привести к появлению новых сложностей в повседневной жизни. При потере мышечной массы увеличивается вероятность падения, быстрее появляется чувство усталости, снижается аппетит, повышается риск и заболеваний и тяжесть их протекания, раны заживают хуже, а также требуется больше времени для выздоровления.
Следите за своим весом и обратитесь к врачу, если потеряли без приложения каких-либо усилий более 1 кг за месяц или более 3 кг за последние шесть месяцев.
Потребление кальция для взрослых старше 55 лет
By
Деб Бальцер
Вопросы о добавках кальция для пожилых людей появляются в новостях. Недавние исследования, опубликованные в British Medical Journal , показали, что дополнительное потребление кальция с пищей не было связано с уменьшением числа переломов, а увеличение потребления кальция с пищей не предотвращает переломы.
Однако, по словам эндокринолога клиники Майо доктора Роберта Вермерса, американцы не получают достаточного количества кальция с пищей. Среднее потребление пищи в США для женщин в возрасте 50 лет и старше составляет 589 г.-649 мг в сутки и 728-777 мг в сутки для мужчин. Он говорит, что, несмотря на новые данные, он рекомендует пациентам следовать рекомендациям Института медицины: 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше, 1000 мг в день для мужчин в возрасте 51-70 лет и 1200 мг для лиц старше 70 лет.
Д-р Вермерс говорит: «Способность поддерживать баланс кальция ухудшается, а потеря костной массы ускоряется после 50 лет. Риск переломов также увеличивается с возрастом. На самом деле, несколько исследований показали, что кальций в сочетании с низкими суточными дозами витамин D снижает риск переломов и увеличивает плотность костей». По его словам, добавки с кальцием следует рассматривать только в том случае, если вы не получаете рекомендуемое суточное количество кальция с пищей.
Организм не вырабатывает кальций сам по себе, и для его усвоения нам нужен витамин D. Итак, как мы получаем кальций из нашего рациона? Источники включают:
- Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
- Рыба со съедобными мягкими костями, такая как сардины и консервированный лосось
- Обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как соевые продукты, злаки и фруктовые соки, а также заменители молока
Витамин D содержится во многих продуктах, включая рыбу, яйца, обогащенное молоко и рыбий жир.
Прием добавок кальция сопряжен с риском. Они могут увеличить риск образования камней в почках по сравнению с диетическим кальцием, который снижает риск образования камней в почках. Доктор Вермерс говорит: «Пациенты с хроническим заболеванием почек должны тщательно обдумать использование добавок кальция со своим лечащим врачом, прежде чем начинать, поскольку у этой группы населения есть некоторые сердечно-сосудистые проблемы». Он добавляет: «Кальций и витамин D в отдельности у пациентов с высоким риском переломов не так полезны, как их использование в сочетании с лекарствами от остеопороза».
Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки кальция.
Статьи по теме
Всемирный день борьбы с бронхоэктазами посвящен хроническому прогрессирующему заболеванию легких
Хроническое прогрессирующее заболевание легких привлекает внимание всего мира. Сегодня отмечается первый Всемирный день бронхоэктазов, день осведомленности, который отмечается 1 июля каждого [.
..]
Шэрон Теймер • 1 июля 2022 г.
¿Pueden los fibromas uterinos afectar el embarazo? Una experta de Mayo Clinic lo explica
Феникс, Аризона. Un фиброма матки является доброкачественной опухолью, но не раковой, en la parte Muscle del útero. Aunque los fibromas sean frecuentes, en algunas […]
By Sharon Theimer • 2 июня 2022 г.
Mayo Clinic и AVIA объявляют Care at Hand и Wellpepper победителями конкурса Mayo Clinic Think Big Challenge
Mayo Clinic отмечает Дни наследия 5–9 октября
Сохранить здоровье костей старше 65 лет
Это правда, что наши кости имеют тенденцию терять силу, когда мы становимся старше. Но даже в более поздние годы мы можем многое сделать для предотвращения падений и переломов.
Оставайтесь активными
Из-за малоподвижного образа жизни ваши мышцы и кости теряют силу.
Это увеличивает риск остеопороза, падений и переломов.
Упражнения средней интенсивности
Людям старше 65 лет следует уделять 150 минут (2,5 часа) упражнениям средней интенсивности каждую неделю. Лучше всего делать какие-то упражнения каждый день, распределяя их в течение дня. Делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Занимайтесь спортом на открытом воздухе, если можете, и медленно наращивайте нагрузку.
Умеренная активность повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет дыхание и согревает.
Один из признаков того, что вы тренируетесь на умеренном уровне, заключается в том, что вы все еще можете говорить, но не можете петь слова песни.
Примеры занятий средней интенсивности включают:
- ходьбу
- водную аэробику
- бальные танцы и линейные танцы0012
Упражнения для развития силы
Вам также следует стараться выполнять упражнения для увеличения мышечной силы по крайней мере два раза в неделю.
Это может включать в себя:
- . гибкость
Также рекомендуется два раза в неделю выполнять упражнения для улучшения равновесия и гибкости, так как это снижает риск падения.
Лучше всего для этого подходят занятия йогой или тай-чи. Эти виды деятельности также могут облегчить скованность и неустойчивость, связанные с болезненными суставами.
Вы можете заниматься два раза в неделю, сочетая упражнения средней интенсивности с улучшением силы, равновесия и гибкости, или вы можете заниматься другими видами деятельности.
Вам также следует избегать длительного сидения без дела. Если вы обнаружите, что просидели более 20–30 минут, встаньте и прогуляйтесь. Узнайте больше о том, почему мы должны меньше сидеть.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезнь сердца или артрит, вы можете присоединиться к подходящему классу групповых упражнений.
См. рекомендации по физической активности для пожилых людей.
Упражнения при остеопорозе
Если у вас высокий риск переломов или переломов позвоночника, вызванных остеопорозом, вам необходимо заботиться о своей спине.
Особенно важно сгибать колени при подъеме предметов. Избегайте движений, связанных с неуклюжими наклонами и подъемами.
Возможно, вам придется с осторожностью относиться к некоторым видам упражнений с высокой ударной нагрузкой. Ваш лечащий врач может сообщить вам об этом.
Питание для здоровых костей
У некоторых людей с возрастом снижается аппетит. Меньшее количество еды может затруднить получение питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья мышц и костей.
Активный образ жизни поможет сохранить аппетит.
Но если вам не хочется много есть в некоторые дни, все же важно стараться придерживаться здоровой сбалансированной диеты.Для здоровых мышц и костей необходимы кальций, витамин D и белок:
- кальций поддерживает здоровье наших костей и зубов
- витамин D помогает нашему организму усваивать кальций
- белок важен для поддержания мышц
Другая причина есть сбалансированную диету, что это поможет вам поддерживать здоровый вес тела. Поддерживайте свой вес. Недостаточный вес связан с более высоким риском переломов.
Если ваша диета не так хороша, как должна быть, вы можете подумать о приеме пищевых добавок.
Выберите тот, который содержит кальций и витамин D. Ваш лечащий врач или фармацевт могут помочь вам выбрать тот, который подходит именно вам.
Некоторые лекарства могут влиять на аппетит.
Если вы считаете, что лекарство, которое вы принимаете, может влиять на ваш аппетит, возможно, из-за того, что оно вызывает у вас тошноту, поговорите со своим фармацевтом или врачом общей практики. Возможно, они смогут предложить альтернативу.Узнайте больше о продуктах питания для здоровых костей.
Витамин D
Витамин D важен как для сильных мышц, так и для здоровых костей. Наш организм вырабатывает витамин D под воздействием летнего солнечного света (с конца марта/апреля до конца сентября) на нашу кожу. Всем взрослым рекомендуется ежедневно принимать добавки с витамином D, особенно в зимние месяцы (с октября по март).
Людям, которые редко находятся на солнце, следует в течение всего года ежедневно принимать добавки с витамином D.
К ним относятся люди, которые:
- редко бывают на улице, например, те, кто ослаблен или прикован к дому
- находятся в учреждении, например, в доме престарелых
- обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи, когда они находятся на улице
Люди с темной кожей, например выходцы из Африки, афро-карибского и южно-азиатского происхождения, могут не получать достаточного количества витамина D от солнечного света, поэтому им следует принимать добавки в течение всего года.
Узнайте больше о витамине D.
Некоторые продукты содержат витамин D. К ним относятся жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, яйца, продукты, обогащенные витамином D, такие как жировые спреды и некоторые сухие завтраки.
Но трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи.
Если у вас остеопороз, ваш лечащий врач может также прописать добавку кальция.
Другие способы защиты костей
Что еще нужно учитывать для предотвращения падений и переломов:
- бросьте курить и воспользуйтесь этими советами, которые помогут вам сократить употребление алкоголя
- проверьте зрение – плохое зрение может повлиять на подвижность и равновесие
- проверьте слух – проблемы с ушами могут повлиять на ваше равновесие
- позаботьтесь о своих ногах – боль в ногах может повлиять на вашу подвижность
- проконсультируйтесь с лечащим врачом или фармацевтом о принимаемых вами лекарствах – некоторые лекарства могут вызвать у вас головокружение или сонливость
- сделайте свой дом более безопасным, чтобы избежать несчастных случаев консультация квалифицированного медицинского работника.
Но если вам не хочется много есть в некоторые дни, все же важно стараться придерживаться здоровой сбалансированной диеты.
Если вы считаете, что лекарство, которое вы принимаете, может влиять на ваш аппетит, возможно, из-за того, что оно вызывает у вас тошноту, поговорите со своим фармацевтом или врачом общей практики. Возможно, они смогут предложить альтернативу.
