Как перестать беспокоиться и нервничать: Введите символы с картинки

Как перестать себя накручивать: 10 рекомендаций из книги Дейла Карнеги

Содержание статьи

Волнение и тревожность сопровождают нас повсюду: дома и на работе, в автобусе и в магазине, в очереди и в пробках. Практически нет ни одного человека, который бы не сталкивался с волнением. Но одни люди могут взять себя в руки и пережить неприятный момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс. Мы сделали краткий обзор советов психолога Дейла Карнеги из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить?», которые помогут изменить взгляд на проблемы и снизить внутреннее напряжение.

Совет 1. Разграничьте прошлое и настоящие

Чтобы перестать накручивать себя и переживать из-за проблем, которые, возможно, могут случиться в будущем, необходимо жить в настоящем времени. Дейл Карнеги предлагает мысленно установить «железный занавес», который будет разграничивать прошлое и будущее, не давая человеку лишний раз сожалеть о старых ошибках или думать о завтрашних сложностях.

Совет 2. Ответьте на вопросы

В пик панической атаки задайте себе три вопроса из магической формулы Уиллиса Кэрриера, которая приведена в книге Дейла Карнеги.

1. Что самое плохое может произойти в этой ситуации?
2. Как можно будет решить эту проблему?
3. Смогу ли я справиться с этими трудностями?

Если вы честно ответите себе на эти вопросы, то поймете, что даже при самом худшем раскладе вы сможете справиться с неприятностями.

Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

Совет 4. Мыслите позитивно

С помощью жизнерадостных мыслей можно снизить волнение и быстро успокоиться. Для этого нужно выработать в себе позитивное мышление, стараться поддерживать хорошее настроение и смотреть на жизнь с улыбкой.

Совет 5. Начните действовать

Когда человек бездействует, ему в голову начинают лезть плохие мысли. Лучший способ избавиться от них – занять себя каким-нибудь делом. Так мозг переключится на действие, и снизится психологическое напряжение.

Совет 6. Избавьтесь от привычки нервничать

Наверняка вы встречали людей, которые по любому поводу начинают переживать. Для них тревога без причины уже стала привычкой, от которой все же лучше избавиться. Сделать это просто – создайте новую полезную привычку – не беспокоиться по пустякам.

Совет 7. Не переживайте о том, что уже произошло

Многие люди продолжают себя корить за прошлые ошибки, которые уже никак не исправишь. В этой ситуации нужно смириться с неизбежным и отпустить прошлое. Просто скажите себе «Случилось то, что должно было случиться» и успокойтесь.

Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний

Чтобы контролировать волнение и тревожность, нужно мысленно установить «ограничитель» своим эмоциям. Просто дайте оценку ситуации и определите допустимый уровень переживаний, за который нельзя заходить.

Как вы видите, рекомендации Дейла Карнеги достаточно просты и легко применимы в обычной жизни. Главное, что нужно сделать, это твердо решить изменить свое мышление. А еще можно изучить природу стресса и освоить техники по расслаблению – посмотрите инструкцию в бесплатном онлайн-курсе «Стресс-менеджмент».

Как перестать переживать по пустякам: причины неприятных мыслей и способы бороться с ними.

Как часто вы расстраиваетесь из-за мелочей и не можете потом улыбнуться? Опоздание подруги, пробки, неудобная обувь — все что угодно может вывести вас из себя. Главное — вовремя успокоиться и настроить себя на позитивный лад.

Некоторые из нас биологически более устойчивы к стрессам. Есть научное объяснение: миндалина — мозговой сенсор страха и опасности — может быть более или менее активна. Одни совершенно спокойно переживают драмы, а для других любая негативная мысль вызывает бурю эмоций и слезы.

Кстати, за наши мысли в мозгу отвечает специальная нейронная сеть оперативного покоя. Когда мы не выполняем никаких задач, она начинает работать, вызывая те или иные воспоминания и эмоции.

Разбираемся, как настроить ее только на позитивные мысли.

1. Вернитесь в реальность

Самая распространенная ошибка — принимать свои плохие мысли за реальность. Если без причины начинаете волноваться за свое будущее, семью и роль в этом мире, скорее возвращайтесь в настоящее. Для этого закройте глаза, подышите глубоко, почувствуйте свой пульс. Глубокое дыхание помогает кислороду добраться до головного мозга и снижает уровень гормона стресса — кортизола.

2. Займитесь фитнесом

Физическая активность также помогает бороться со стрессом. «Занятия фитнесом помогают избавиться от адреналина, который в больших количествах вызывает беспокойство», — рассказывает один из ученых Университета Дерби Гарет Хаджес (Gareth Hughes). Упражнения расслабляют мышцы, регулируют дыхание и стимулируют выработку серотонина и эндорфина, необходимых для счастья.

3. Будьте благодарными

Для того чтобы у вас появлялось больше позитивных мыслей, научитесь благодарить. Вспомните, что с вами произошло хорошего за день, и запишите на листке, кому и за что вы хотите сказать «спасибо». Это могут быть мелочи: вас подвезли до работы, рассказали интересную историю или вы просто не попали под дождь. Переключите внимание с того, что может пойти не так, на то, что уже произошло и чему вы рады.

4. Начните новый проект

Человеческий мозг постоянно нуждается в новых задачах, в противном случае он начинает скучать. Поэтому найдите нестандартные занятия на выходные (например, в регулярных «афишах»на грядущую неделю): вместо прогулки и встречи с друзьями в ресторане сходите на выставку, займитесь теннисом или запишитесь на языковые курсы.

5. Придумайте вечерний ритуал

Для того чтобы переключиться с рабочего режима на домашний, придумайте себе вечерний ритуал. Возвращаясь из офиса домой, зажигайте ароматические свечи в ванной, наносите увлажняющую маску, включайте любимую музыку, готовьте новое блюдо — список может быть любым, дело за вами.

6. Соблюдайте режим

Замечали, что больше всего мы нервничаем, когда голодны или не выспались? Режим никто не отменял, и если вы хотите не только упругую кожу и здоровый цвет лица, но и крепкие нервы, то спите 7-8 часов и не забывайте завтракать. Кстати, кофе лучше избегать, так как он стимулирует выработку адреналина и заставляет вас больше нервничать. Зато лимон в вашем чае или воде поможет успокоить нервы.

Фото: Рекламная кампания & Other Stories

11 шагов по снижению стресса и беспокойства

Готовы ли вы, наконец, узнать, как перестать беспокоиться?

Все время от времени беспокоятся — фактически, 59% взрослых сообщали о ежедневном чувстве беспокойства в 2020 году. Независимо от того, готовитесь ли вы к важной презентации или переживаете личные изменения, иногда бессонная ночь — это нормально. .

Однако слишком много беспокойства может помешать наслаждаться жизнью. Если вы хотите избавить свою жизнь от беспокойства и научиться перестать беспокоиться, вы находитесь в правильном месте.

Мы здесь, чтобы поделиться нашими лучшими стратегиями, как перестать беспокоиться. Мы дадим вам инструменты, необходимые для того, чтобы взять под контроль стресс и беспокойство.

Что нас беспокоит?

Одним из ключей к тому, как перестать беспокоиться, является обнаружение корня ваших страхов.

Хорошо это или плохо, но беспокойство является частью нашего человеческого развития. Биологически наша центральная нервная система часто реагирует на стресс и страх беспокойством. Когда это происходит, первый шаг к тому, чтобы перестать беспокоиться, — это подумать о том, что именно вызывает ваше беспокойство.

Некоторые чувства беспокойства могут быть здоровыми, подталкивая нас к поиску решений реальных и текущих проблем. Однако хроническое беспокойство, даже о вещах, находящихся вне нашего контроля, может серьезно повлиять на наше психическое здоровье. Хорошие новости? Существует множество стратегий, которые помогут нам научиться перестать беспокоиться, справляться со стрессом и начать процветать.

Готовы вывести своих лидеров на новый уровень? Попробуйте демо-версию BetterUp.

Попробуйте демоверсию

Я слишком беспокоюсь?

Если у вас время от времени возникают тревожные мысли, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о своем эмоциональном благополучии или умственном состоянии. Однако хроническое беспокойство может быть симптомом чего-то более серьезного, например, тревожного расстройства. Этот тип беспокойства может привести к физическим симптомам, таким как мышечное напряжение, бессонница или плохая гигиена сна, боли в животе, боли в спине и панические атаки.

Тревога и хронический стресс начинают мешать вашей повседневной жизни, работе или отношениям? Если да, то пришло время серьезно заняться изучением того, как перестать постоянно беспокоиться.

Почему я так беспокоюсь?

Хроническое беспокойство может быть вызвано чем угодно. От работы на сложной работе до того, чтобы стать новым родителем, вероятно, в жизни всегда будет что-то, о чем мы должны беспокоиться. Чтобы понять, почему вы можете быть бесконечным беспокойством, найдите время, чтобы поразмышлять и изучить свое самосознание. Подумайте, может ли какая-либо из этих причин вызывать ваше беспокойство: 

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Как только вы начинаете беспокоиться, легко попасть в цикл тревожных и автоматических мыслей. Со временем это может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы не изучите стратегии, как перестать беспокоиться, может показаться, что вы застряли в хроническом беспокойстве навсегда.

Иногда беспокойство кажется продуктивным. Выделение времени на то, чтобы расслабиться и перестать думать о том, что вас напрягает, может показаться ленивым — и даже вызвать больше беспокойства! Несмотря на то, что может показаться, что более легкий путь — оставаться в состоянии стресса, в долгосрочной перспективе вы будете счастливее, если потратите время на то, чтобы научиться перестать беспокоиться.

Как беспокойство влияет на ваше тело

Одним из самых коварных аспектов беспокойства является его влияние на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Фактически, в 2018 году более трети американцев обратились к врачу по поводу болезни, связанной со стрессом, и многие болезни могут быть вызваны стрессом. Если это похоже на вас, пришло время научиться перестать беспокоиться.

Беспокойство и стресс не только вызывают физические симптомы, но и затрудняют восстановление после болезни. Вот несколько способов, которыми беспокойство может повлиять на ваше общее самочувствие.

1. Чрезмерное беспокойство может привести к физическому заболеванию

Физические признаки могут быть первым признаком того, что постоянное беспокойство становится проблемой. Головные боли, боли в животе и одышка могут указывать на то, что вы испытываете чрезмерное беспокойство.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Одним из важных шагов является распознавание общих симптомов хронического беспокойства или беспокойства:

• Усталость независимо от того, сколько часов вы спите 
• Трудности с концентрацией внимания
• Гоночное сердцебиение
• Дрожащие или дрожащие руки
• Боль в животе, тошнота или другие желудочно-кишечные расстройства
• Повышенное потоотделение
• Чувство беспокойства, напряжения или паранойи

Эти симптомы также могут служить сигналом к ​​тому, чтобы проверить, как вы себя чувствуете. Возможно, вам придется практиковать глубокое дыхание и сосредоточиться на том, чтобы избавиться от беспокойства. В конечном счете, одним из первых шагов к тому, как перестать беспокоиться, является выявление этих физических симптомов.

2. Беспокойство может вызвать реакцию на стресс

Постоянное беспокойство может быстро перерасти в хронический стресс. Когда у вас есть реакция на стресс, вам может быть трудно определить, какие именно тревожные мысли привели вас к ней.

Со временем повторяющиеся негативные мысли могут вызвать другие реакции организма на стресс. Хотя может показаться, что ваш разум работает со скоростью мили в минуту, отслеживание ваших мыслей и физических ощущений в вашем теле может помочь замедлить стресс.

(Источник изображения)

3. Чрезмерное беспокойство может повлиять на вашу повседневную жизнь

Беспокойство порождает беспокойство, поэтому легко начать беспокоиться об одной или двух плохих вещах, но в конечном итоге беспокоиться о еще большем количестве областей вашей жизни. .

Когда тревожные мысли становятся частью вашей повседневной жизни, ваш стресс может проявиться на работе, в семье, в ваших финансах и даже в ваших хобби. Кроме того, за последние несколько лет чувство стресса становится все более распространенным явлением среди взрослых. Научиться перестать беспокоиться как никогда важно для поддержания хорошего психического здоровья.

Со временем чрезмерное беспокойство может повлиять на вашу эмоциональную устойчивость и затруднить выполнение необходимых задач. Изучение того, как перестать беспокоиться, может принести облегчение и счастье в вашу жизнь. Это может быстро обратить вспять последствия чрезмерного стресса и беспокойства.

Как перестать беспокоиться?

Хроническое беспокойство может быстро начать негативно влиять на вашу повседневную жизнь и психическое здоровье в целом. К счастью, немного потренировавшись, вы сможете забыть о чрезмерном беспокойстве.

Вот наши лучшие стратегии, как перестать беспокоиться и, наконец, начать жить:

1. Внимательность и медитация 
2. Глубокое дыхание
3. Практикуйте самосострадание
4. Сделать сканирование тела
5. Поделитесь своими страхами с друзьями и семьей
6. Практика благодарности
7. Ведите дневник эмоций
8. Поддерживайте постоянный график сна
9. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
10. Делайте упражнения чаще
11. Предпринять позитивные действия
12. Привлеките профессиональную помощь

Этот список можно продолжать бесконечно, но давайте углубимся в наши любимые методы, как перестать беспокоиться, справиться со стрессом и вернуть себе жизнь.

1. Прекратите беспокоиться, практикуя осознанность и медитацию

Во время беспокойства вам может быть трудно сосредоточиться на чем-либо другом. Однако постоянное размышление о негативных мыслях — плохая привычка.

Когда вы чувствуете, что ваша концентрация ослабевает, посидите в тихой комнате и очистите свой разум, и это может творить чудеса для вашего самочувствия. Осознанность и медитация могут отвлечь ваше внимание от негативных мыслей, избавить вас от беспокойства и вызвать состояние спокойствия.

Приложение для управляемой медитации поможет очистить разум, переориентировать мысли или отвлечься от забот. Со временем медитация также может помочь вам войти в состояние потока, что позволит вам сосредоточиться на своих приоритетах и ​​с легкостью вычеркнуть задачи из списка дел. Научившись сосредотачиваться на том, что перед вами, а не на своих заботах, вы действительно можете изменить свою жизнь.

2. Перестаньте беспокоиться, практикуя глубокое дыхание

Когда мы беспокоимся, мы часто сосредотачиваемся на плохих вещах, которые могут произойти в будущем. Пребывание в текущем моменте может помочь уменьшить беспокойство и негативное мышление, а также уменьшить физические симптомы.

Когда вы начинаете беспокоиться, вы можете испытывать одышку или боль в груди. Практика глубокого дыхания может перенаправить ваше внимание от ваших забот и помочь вам сосредоточиться на настоящем.

Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете приближение панической атаки, глубокое дыхание — это быстрый и простой способ перестать беспокоиться.

3. Перестаньте беспокоиться, выполнив сканирование тела

Когда вы беспокоитесь, естественно напрягать мышцы. Со временем поднятые плечи или напряженная челюсть могут вызвать хроническое напряжение мышц. Чем больше вы беспокоитесь, тем больше напряжения вы постоянно носите в своем теле. Если вы чувствуете постоянное напряжение, скованность или боль в спине и плечах, пришло время сосредоточиться на том, как перестать беспокоиться.

В такие моменты, когда вы замечаете, что беспокоитесь, сделайте глубокий вдох и отметьте, где вы чувствуете напряжение. Сканирование вашего тела может помочь вам восстановить связь с настоящим, почувствовать себя более заземленным и, в конечном счете, меньше беспокоиться.

Начните с пальцев ног и уделите особое внимание каждой части тела вплоть до головы. Когда вы чувствуете напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы дышать этим дискомфортом и физически расслабиться. Медленно отпускайте напряжение в теле, и, прежде чем вы это заметите, вы обнаружите один отличный метод, как мгновенно перестать беспокоиться.

4. Перестаньте беспокоиться, поделившись своими страхами с поддерживающими вас друзьями и членами семьи

Хроническому беспокойному человеку легко потеряться в своих мыслях, забыв о семье и друзьях, даже не осознавая этого. Общение с другими — это мощный метод изменения вашего эмоционального благополучия, даже когда вам хочется изолироваться.

Если вы поделитесь источником своего стресса, беспокойства или беспокойства с членом семьи или другом, это поможет вам сохранить перспективу. Часто наши беспокойства иррациональны, но в нашем собственном сознании они не кажутся таковыми.

Разговор с поддерживающими вас друзьями или членами семьи может предложить новый взгляд на ситуацию и стать эффективным способом перестать беспокоиться.

5.

Перестаньте беспокоиться, сосредоточившись на том, за что вы благодарны

Когда мы сосредотачиваемся на одной негативной мысли, это побуждает наш мозг искать другие. Напротив, поиск худа без добра может помочь научить ваш мозг искать положительные стороны и прервать цикл беспокойства. Это одна из причин, почему ежедневная практика благодарности может быть такой полезной и даже изменить жизнь.

Не можете найти, за что быть благодарным? Сделайте шаг назад и поищите, что в этой ситуации интересно или смешно. Займите свой ум любопытством и юмором. Это может быстро переместить вас в лучшее место и дать необходимый отдых от негативных мыслей. Вы даже можете попытаться поинтересоваться, как вы беспокоитесь.

Хотя это может потребовать практики, умение обращать свои негативные мысли в другую сторону может стать отличным способом перестать беспокоиться.

6.

Перестаньте беспокоиться, ведя ежедневный дневник эмоций

Хронический стресс и беспокойство возникают, когда мы не замечаем первых признаков беспокойства и позволяем им со временем расти. Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Регулярная проверка себя — важный способ поддерживать свое психическое здоровье и справляться со своим беспокойством.

К тому времени, когда мы находимся в цикле беспокойства, мы часто чувствуем себя оторванными от своих эмоций. Ведение ежедневного журнала может помочь вам отслеживать закономерности и активно справляться со стрессом до того, как ваши чувства выйдут из-под контроля.

По мере того, как вы практикуетесь в дневнике своих эмоций и делитесь своими мыслями, становится легче определить, когда вы начинаете беспокоиться. Раннее прекращение беспокойства в конечном итоге поможет вам чувствовать себя лучше и сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

7.

Прекратите беспокоиться, поддерживая регулярный график сна

Бессонница — распространенный побочный эффект хронического беспокойства. Когда ваш разум сходит с ума, бывает трудно расслабиться и выспаться. Хотя вам может казаться, что если вы не ложитесь спать, это поможет вам «решить» ваши заботы, но зачастую вам лучше восстановиться после ночного сна.

Незначительное беспокойство без сна может вызвать стрессовую реакцию, которая сохраняется в течение нескольких дней или недель подряд.

Вот как перестать беспокоиться и, наконец, выспаться:

• Перед сном сделайте короткую медитацию или упражнение на внимательность
• Перед сном выпейте чашку успокаивающего чая и почитайте книгу
• Прекратите использование электроники по крайней мере за час до сна (доказано, что социальные сети связаны с тревогой)
• Используйте натуральные средства для сна, такие как лаванда, мелатонин или эфирные масла
• Если вы не можете заставить свой разум остановиться, найдите время, чтобы записать свои мысли (но дайте себе ограничение по времени, чтобы вы все равно ложились спать вовремя!)

Если вы попробуете эти стратегии, но по-прежнему не сможете добиться стабильного и качественного сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом. Вы можете страдать от бессонницы, распространенного расстройства сна.

Вы заслуживаете того, чтобы перестать беспокоиться и вернуть контроль над своей жизнью, поэтому никогда не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она вам нужна.

8.

Различие между тем, что вы можете контролировать, и тем, что вы не можете

Беспокойство обычно сосредоточено на проблеме, которую необходимо контролировать, фокусируя наше внимание на «что, если», а не на настоящем моменте.

Многие ошибочно полагают, что если потратить больше времени на размышления о проблеме, будет легче найти решение.

Если вы готовитесь к собеседованию, вы можете перестать беспокоиться и контролировать ситуацию, изучая компанию или интервьюера. Но если вы ждете результатов собеседования, беспокойство о результатах не решит проблему, потому что вы не можете это контролировать.

Если вы постоянно беспокоитесь, спросите себя: «Что я могу контролировать?» Это может помочь вам быть более активным, когда есть что-то, что вы можете сделать. Кроме того, такое мышление может помочь избавиться от беспокойства, когда вы обнаружите, что вам не нужно ничего делать в этой ситуации.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться о вещах, которые находятся вне вашего контроля? Когда вы заметите, что прямо сейчас вам нечего контролировать, перестаньте искать решение и позвольте себе расслабиться.

9.

Перестать беспокоиться с помощью регулярных упражнений

Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Сосредоточение внимания на своем теле с помощью чего-то вроде йоги может помочь вам заземлиться в настоящий момент. Даже если ваш разум кишит негативными мыслями, прогулка или пробежка могут помочь вам отвлечься.

Ваше физическое здоровье является важным буфером против постоянного беспокойства, так как труднее разорвать порочный круг, когда вы плохо себя чувствуете или у вас низкий уровень энергии.

Прослушивание музыки также является отличным методом релаксации и действенным способом избавиться от беспокойства. Посещение тренажерного зала в наушниках улучшит кровообращение и мгновенно перестанет волноваться.

Даже простая растяжка может помочь уменьшить беспокойство. Снятие напряжения в шее, спине, ногах и руках может привести к выбросу эндорфинов.

10.

Перестаньте беспокоиться, действуя позитивно

Занятие любимым делом — отличный способ избавиться от стресса и избавиться от привычки беспокоиться. Позитивные действия не только отвлекают вас от забот, но и позволяют выплеснуть лишнюю энергию.

Сосредоточение внимания на любой деятельности, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, может быстро изменить ваше душевное состояние и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться. Вот несколько действенных позитивных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас:

• Прогуляйтесь с собакой, детьми или во время прослушивания любимого подкаста
• Рисуйте или работайте над творческим проектом — в отделе для рукоделия в вашем любимом магазине наверняка есть множество наборов со всеми необходимыми материалами
• Посмотрите любимый фильм и насладитесь вкусной закуской
• Включите любимую музыку, пока моете посуду или убираете дом

В конечном счете, участие в хобби или занятии, которое вам действительно нравится, — это мощный метод, который поможет вам научиться перестать беспокоиться.

11.

Прекратите беспокоиться, обратившись за профессиональной помощью

В конечном счете, вы заслуживаете того, чтобы жить той жизнью, которую любите, и бесконечное беспокойство может помешать вам полноценно процветать. Хронические состояния, такие как генерализованное тревожное расстройство или депрессия, трудно вылечить самостоятельно.

Когда тревога, стресс и беспокойство становятся слишком сильными, чтобы справиться с ними в одиночку, лучший способ перестать беспокоиться — обратиться за профессиональной помощью.

От терапии до коучинга и наставничества существует безграничное количество способов получить необходимую помощь. В частности, когнитивно-поведенческая терапия может стать отличным инструментом, способным изменить жизнь. Не забудьте поговорить с несколькими разными терапевтами, тренерами или консультантами, чтобы помочь вам найти правильный подход.

В первую очередь уделяйте внимание своему психическому здоровью. Со временем, с правильными профессионалами в вашей команде, вы, наконец, сможете перестать беспокоиться и начать жить.

Оставьте беспокойство в прошлом

Готовы ли вы перестать постоянно беспокоиться о том, «что, если»?

В конце концов, вы единственный, кто может предпринять действия, необходимые для того, чтобы победить тревогу, меньше волноваться и жить той жизнью, которой вы заслуживаете. Если вы готовы узнать, как перестать беспокоиться раз и навсегда, попробуйте эти стратегии сегодня. И помните — вы не одиноки.

Нужна помощь, чтобы не волноваться? Свяжитесь с тренером BetterUp и узнайте, как стать лучшей версией себя.

Как перестать беспокоиться — HelpGuide.org

беспокойство

Вас преследуют постоянные беспокойства и тревожные мысли? Эти советы могут помочь успокоить ваш взволнованный ум и уменьшить тревогу.

Сколько беспокойства слишком много?

Беспокойство, сомнения и тревоги — нормальная часть жизни. Вполне естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянно и не поддается контролю. Вы каждый день беспокоитесь о «а что, если» и наихудших сценариях, вы не можете выкинуть тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить ваши эмоциональные силы, вызвать чувство беспокойства и нервозности, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию на работе или в школе. Вы можете вымещать свои негативные чувства на близких вам людях, заниматься самолечением алкоголем или наркотиками или пытаться отвлечься, отключившись перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которые окрашивают всю вашу жизнь.

Если вы страдаете от чрезмерного беспокойства и напряжения, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете научить свой мозг сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально, удобно и легко начать работу.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Постоянное беспокойство может иметь тяжелые последствия. Это может не дать вам уснуть ночью и сделать вас напряженным и раздражительным в течение дня. И хотя вы ненавидите чувствовать себя нервным срывом, все равно бывает очень трудно остановиться. У большинства людей с хроническим беспокойством тревожные мысли подпитываются убеждениями — как негативными, так и позитивными, — которых вы придерживаетесь относительно беспокойства:

Негативные представления о беспокойстве. Вы можете полагать, что ваше постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или повлияет на ваше физическое здоровье. Или вы можете беспокоиться о том, что потеряете контроль над своим беспокойством, что оно возьмет верх и никогда не остановится. В то время как негативные убеждения или беспокойство по поводу беспокойства усиливают вашу тревогу и поддерживают беспокойство, позитивные убеждения о беспокойстве могут быть столь же разрушительными.

Положительные убеждения о беспокойстве. Возможно, вы считаете, что ваше беспокойство помогает вам избежать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям. Может быть, вы говорите себе, что если вы будете продолжать беспокоиться о проблеме достаточно долго, то в конце концов сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокойство — это ответственный поступок или единственный способ убедиться, что вы ничего не упускаете из виду? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что ваше беспокойство служит положительной цели. Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим беспокойным разумом.

Как перестать беспокоиться Совет 1. Создайте ежедневный период «беспокойства»

Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают вас от работы, учебы или домашней жизни. Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, разрешите себе иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.

1. Создайте «период беспокойства». Выберите определенное время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не вызывать беспокойства прямо перед сном. Во время периода беспокойства вам разрешено беспокоиться обо всем, что у вас на уме. Однако остальная часть дня — это зона, свободная от беспокойства.
2. Запишите, что вас беспокоит. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или тревога, кратко запишите ее, а затем продолжите рассказ о своем дне. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, так что не стоит беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли — в блокноте, на телефоне или компьютере — намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши опасения, скорее всего, потеряют свою силу.
3. Просмотрите свой «список беспокойства» в период беспокойства. Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы указали для периода беспокойства. Когда вы исследуете свои тревоги таким образом, вам часто будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Совет 2: бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшему сценарию или относиться к каждой тревожной мысли как к факту. Вы также можете дискредитировать собственную способность справляться с жизненными проблемами, полагая, что развалитесь при первых же признаках неприятностей. Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают:

Мышление по принципу «все или ничего», взгляд на вещи в категориях черного или белого, без золотой середины. «Если все не идеально, я полный неудачник».

Чрезмерное обобщение из одного негативного опыта, ожидая, что это будет верным навсегда. «Меня не взяли на работу. Я никогда не получу никакой работы».

Сосредоточение внимания на негативе и отбрасывание позитива. Замечать одну ошибку вместо всех правильных. «Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот.»

Придумать причины, по которым положительные события не учитываются. «Я хорошо выступил на презентации, но это просто везение».

Негативные толкования без фактических доказательств. Вы действуете как телепат: «Я вижу, что она тайно ненавидит меня». Или гадалка: «Я просто знаю, что произойдет что-то ужасное».

Ожидание худшего сценария. «Пилот сказал, что у нас турбулентность. Самолет разобьется!»

Вера в то, что ваши чувства отражают реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Все, должно быть, смеются надо мной».

Придерживаться строгого списка того, что вы должны и не должны делать и ругать себя, если вы нарушаете какое-либо из правил. «Мне не следовало пытаться начинать с ней разговор. Я такой идиот».

Навешивание ярлыков на себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю одиночества».

Принятие на себя ответственности за вещи, которые находятся вне вашего контроля. «Это моя вина, что мой сын попал в аварию. Я должен был предупредить его, чтобы он вел машину осторожно в дождь».

Как бороться с этими мыслями

Во время периода беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, спросив себя:

• Что свидетельствует о том, что эта мысль верна? Что это неправда?
• Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
• Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность низка, каковы более вероятные исходы?
• Полезна ли мысль? Как беспокойство по этому поводу поможет мне и как это навредит мне?
• Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?

Совет 3.

Различайте разрешимые и неразрешимые беспокойства

Исследования показывают, что, когда вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньше беспокойства. Прокручивание проблемы в голове отвлекает вас от ваших эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы чего-то достигли. Но волноваться и решать проблемы — две большие разницы.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, разработку конкретных шагов для ее решения, а затем претворение плана в жизнь. Беспокойство, с другой стороны, редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Разрешимо ли ваше беспокойство?

Продуктивные, разрешимые заботы — это те, с которыми вы можете действовать прямо сейчас. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующего действия. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если беспокойство разрешимо, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на том, что вы в силах изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вам неподвластны. После того, как вы оценили свои возможности, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы почувствуете гораздо меньше беспокойства.

Если беспокойство неразрешимо, примите неопределенность. Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, относится к этому лагерю. Беспокойство часто является способом, которым мы пытаемся предсказать, что нас ждет в будущем, способом предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышление обо всех вещах, которые могут пойти не так, не делает жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только помешает вам наслаждаться хорошими вещами, которые у вас есть в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, займитесь своей потребностью в уверенности и немедленных ответах.

• Склонны ли вы предсказывать, что произойдут плохие вещи только потому, что они неясны? Какова вероятность, что они будут?
• Учитывая, что вероятность очень мала, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может произойти что-то негативное.
• Спросите своих друзей и родственников, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Не могли бы вы сделать то же самое?
• Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство по поводу неопределенности часто является способом избежать неприятных эмоций. Но, настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или бессмысленны.

Реклама

Как оставаться на земле в трудные времена

Откройте для себя и получите доступ к инструментам для мгновенного избавления от беспокойства и паники, когда вы зарегистрируетесь в новой лаборатории трансформации Карлы Макларен – Как оставаться на земле в трудные времена.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Совет 4. Прервите цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли бесконечно повторяются в вашей голове. Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгорите под тяжестью всего этого беспокойства. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе время от неустанного беспокойства.

Вставай и иди. Упражнения — это естественное и эффективное средство от беспокойства, поскольку они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают самочувствие. Что еще более важно, сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время движения, вы можете прервать постоянный поток беспокойства, протекающий в вашей голове. Обратите внимание на ощущение, когда ваши ноги касаются земли, например, когда вы идете, бегаете или танцуете, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Запишитесь на занятия йогой или тай-чи. Сосредоточив внимание на своих движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить разум и привести к расслабленному состоянию.

Медитировать. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас. Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете разорвать бесконечный цикл негативных мыслей и беспокойств. И вам не нужно сидеть со скрещенными ногами, зажигать свечи или благовония или воспевать. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточив внимание на своем теле, а не на мыслях. Поочередно напрягая, а затем расслабляя разные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение в теле. И когда ваше тело расслабится, ваш разум последует за ним.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы беспокоитесь и дышите быстрее, что часто приводит к еще большему беспокойству. Но практикуя упражнения по глубокому дыханию, вы можете успокоить свой разум и избавиться от негативных мыслей.

Техники релаксации могут изменить мозг

Хотя описанные выше техники релаксации могут дать немедленную передышку от беспокойства и беспокойства, их регулярное применение также может изменить ваш мозг. Исследования показали, что, например, регулярная медитация может повысить активность левой части префронтальной коры — области мозга, отвечающей за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение тревоги вы почувствуете и тем больше контроля вы начнете ощущать над своими тревожными мыслями и тревогами.

Совет 5. Поговорите о том, что вас беспокоит

Это может показаться упрощенным решением, но поговорить лицом к лицу с надежным другом или членом семьи — с кем-то, кто выслушает вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь, — это одно из решений. из самых эффективных способов успокоить нервную систему и рассеять тревогу. Когда ваши тревоги начинают нарастать, разговор о них может сделать их гораздо менее угрожающими.

Если вы держите заботы при себе, они только нарастают до тех пор, пока не станут казаться непреодолимыми. Но произнесение их вслух часто может помочь вам понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши страхи необоснованны, их словесное выражение может разоблачить то, чем они являются на самом деле — ненужными заботами. И если ваши опасения оправданы, поделитесь ими с кем-то еще, и это может привести к решениям, о которых вы, возможно, и не подумали бы в одиночку.

Создайте надежную систему поддержки. Люди — социальные существа. Нам не суждено жить в изоляции. Но сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей. Не недооценивайте преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и на которых можете рассчитывать. И если вы чувствуете, что вам некому довериться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете тревогу. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли. Если ваша мать хронически беспокоится, она не лучший человек, которому можно позвонить, когда вы чувствуете тревогу, независимо от того, насколько вы близки. Раздумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6. Практикуйте внимательность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете с этим делать, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув внимание к настоящему. Эта стратегия основана на наблюдении за своими беспокойствами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и войти в контакт со своими эмоциями.

Признавайте свои опасения и наблюдайте за ними. Не пытайтесь игнорировать их, сражаться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними как бы со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпусти свои заботы. Обратите внимание: когда вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они вскоре проходят, как облака, движущиеся по небу. Только когда вы занимаетесь своими заботами, вы застреваете.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, на ритм вашего дыхания, ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые проносятся в вашем уме. Если вы обнаружите, что застряли на определенной мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Повторять ежедневно. Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — простая концепция, но для того, чтобы пожинать плоды, требуется время и регулярная практика. Сначала вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум продолжает возвращаться к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам вырваться из порочного круга негативного беспокойства.

Базовая медитация осознанности

• Найдите тихое место
• Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхнюю часть бедер.
• Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота. Позвольте своему животу полностью расшириться.
• Выдохните через рот.
• Сосредоточьтесь на аспекте своего дыхания, например на ощущении воздуха, входящего в ноздри и выходящего изо рта, или на подъеме и опускании живота при вдохе и выдохе.
• Если ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание к дыханию без осуждения.
• Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день. Каждая минута на счету.

Щелкните здесь для бесплатной медитации осознанного дыхания.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр искусств, и Джин Сигал, доктор философии.

Grupe, D.W., & Nitschke, JB (2013). Неопределенность и ожидание в тревоге. Обзоры природы. Неврология, 14(7), 488–501. https://doi.org/10.1038/nrn3524

Стаббс Б., Ванкампфорт Д., Розенбаум С., Ферт Дж., Коско Т., Веронезе Н., Салум Г. А. и Шух Ф. Б. (2017). Исследование анксиолитических эффектов упражнений для людей с тревожными и стрессовыми расстройствами: метаанализ. Психиатрические исследования, 249, 102–108. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020

Ньюман, М. Г., Ллера, С. Дж., Эриксон, Т. М., Пшеворски, А., и Кастонгуэй, Л. Г. (2013). Беспокойство и генерализованное тревожное расстройство: обзор и теоретический синтез данных о природе, этиологии, механизмах и лечении. Ежегодный обзор клинической психологии, 9, 275–297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Киркански К., Томпсон Р. Дж., Соренсон Дж. , Шерделл Л. и Готлиб И. Х. (2015). Размышление и беспокойство в повседневной жизни: изучение натуралистической обоснованности теоретических построений. Клиническая психология: журнал Ассоциации психологических наук, 3 (6), 926–939. https://doi.org/10.1177/2167702614566603

Уэллс, А. (2005). Метакогнитивная модель ГТР: оценка метабеспокойства и связи с генерализованным тревожным расстройством DSM-IV. Когнитивная терапия и исследования, 29(1), 107–121. https://doi.org/10.1007/s10608-005-1652-0

Айлетт Э., Смолл Н. и Бауэр П. (2018). Упражнения в лечении клинической тревоги в общей практике – систематический обзор и метаанализ. BMC Health Services Research, 18(1), 559. https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5

Беспокойство — рабочий лист, который поможет вам справиться с тревогой и беспокойством. (Центр клинических вмешательств)

Тревожные и стрессовые расстройства. Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы. (Издательство Гарвардского здравоохранения)

Ресурсы поддержки

Поддержка в США

Горячая линия NAMI. Обученные волонтеры могут предоставить информацию, направления и поддержку тем, кто страдает от тревожных расстройств в США. Звоните по телефону 1-800-950-6264. (Национальный альянс по психическим заболеваниям)

Поиск терапевта — поиск поставщиков услуг по лечению тревожных расстройств в США (Американская ассоциация тревожных расстройств)

Поддержка в других странах

Группы поддержки — список групп поддержки в США, Канада, Австралия и Южная Африка. (Американская ассоциация тревоги и депрессии)

Anxiety UK — информация, поддержка и специальная линия помощи для пациентов из Великобритании и их семей. Звоните: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada – предоставляет ссылки на службы в различных провинциях Канады. (Ассоциация тревожных расстройств Канады)

Справочный центр SANE — предоставляет информацию о симптомах, лечении, лекарствах и о том, куда обратиться за поддержкой в ​​Австралии. Звоните: 1800 18 7263. (SANE, Австралия).