Как не спать всю ночь и пережить следующий день — ЗдоровьеИнфо
Снова горят дедлайны? Рассказываем, как обмануть организм, если очень нужно не спать до утра.
Понятно, что за бессонную ночь организм вас не отблагодарит. Но она ещё и может угрожать вашей жизни напрямую.
На следующий день нельзя садиться за руль: недосыпание действует на организм так же, как алкоголь. 17 часов без сна = 0,05 промилле. Через 24 часа концентрация составит 0,1%. Юридически вы будете пьяны.
А если вы будете постоянно лишать себя сна, у вас резко возрастёт риск ожирения, инсульта, рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета. Когда всё закончится, дайте своему организму восстановиться. И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно меньше!
2. Вздремните хотя бы несколько минут
Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%.
Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.
Наш организм реагирует на освещение: в темноте он начинает производить гормон сна мелатонин. Поэтому вечером инстинктивно хочется зажечь настольную лампу вместо люстры. Боритесь с этим желанием. Долой ночники и тусклый свет от компьютера! Только все светильники в доме, только лампы 300 Вт!
4. Поругайтесь с кем-нибудь в интернете
Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.
Или встаньте под ледяной душ, чтобы наверняка. Это ещё один способ вызвать стресс. Работаете не дома? Откройте все окна или включите кондиционер.
В теплоте и духоте вам обязательно захочется вздремнуть. 23–24 °С – оптимальная температура для ночи перед компьютером.
Мозг решит, что нужно будет переваривать пищу и заставит организм вырабатывать инсулин. А он вызывает ощущение бодрости.
7. Пейте кофе по чуть-чуть
Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.
Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.
8. Не ужинайтеНа переваривание еды нужно много сил, поэтому после сытного ужина вы почувствуете себя вялым и сонным. А лёгкий голод, наоборот, бодрит: ваш организм решит, что вам нужно отправляться на поиски еды.
9. ДвигайтесьФизические упражнения дают дополнительную энергию. Можете приседать, отжиматься, бегать, но лучше всего – просто гулять.
Исследования показывают, что 15 минут ходьбы на свежем воздухе придают сил на 2 часа работы.
Почему добровольный отказ от сна не поможет вашей карьере? Читайте в статье «Недосып ухудшает работоспособность (даже если вы этого не замечаете)».
10 способов взбодриться. И никакого кофе
Привычный способ взбодриться — выпить чашку кофе. Дело в том, что кофеин блокирует аденозин — нейромедиатор, который играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости. Но есть некоторые ограничения и даже противопоказания по употреблению кофе. И если вы вынужденно и самостоятельно решаете от него отказаться, придется искать новые способы взбодриться. Делимся 10 советами о том, как это сделать.
Одним из популярных альтернативных напитков является маття — тонизирующий порошковый чай. Кофеина в чае маття меньше, чем в кофе. Так, в 2 граммах маття содержится 35 мг (одна порция), а в порции эспрессо — 75 мг кофеина. При этом содержащийся в маття кофеин усваивается медленнее (около 6–8 часов), благодаря чему стрессовое воздействие на организм слабое, а период бодрствования дольше.
Еще один вариант — зеленый чай, в котором кофеин содержится не в чистом виде, а в форме теина.
В исследовании, проведенном американскими учеными Университета Чикаго, выяснилось, что сонливость исчезает, если начать активно двигаться. В нем отмечалось влияние яркого света или физических упражнений на бодрое или сонливое состояние человека. Не обязательно делать комплекс упражнений: вы можете выйти на прогулку или начать танцевать, будто никто вас не видит.
С помощью дыхательных упражнений можно не только успокоиться, но и взбодриться. Так вы наполняете кровь кислородом, у клеток появляется больше энергии, организм просыпается. Можно попробовать технику квадратного дыхания: вдох — пауза — выдох — пауза.
Если у вас нет противопоказаний (сердечно-сосудистые, кожные, простудные заболевания и другие), можно принять контрастный душ: он стимулирует кровообращение. Когда нет возможности принять душ, умойтесь прохладной водой.
Например, начните решать математические задачи или учить стихотворение.
Обязательно ограничьте время на выполнение задания: так вы будете более сконцентрированным и мобилизуетесь. В ситуации умеренного стресса спать будет некогда.
Стимуляция нервных окончаний в ухе может активировать клетки мозга и взбодрить. Испанские ученые в своем исследовании, посвященном влиянию точечного массажа на симптомы деменции, также отмечали снижение уровня стресса благодаря массированию нервных окончаний.
Темный шоколад содержит некоторое количество кофеина. Если у вас нет цели исключить потребление кофеина вовсе, можно съесть кусочек темного шоколада. В нем содержится меньше кофеина, чем в чашке кофе, поэтому воздействие слабее.
Это один из вариантов физической активности, после которого, скорее всего, уже не захочется возвращаться в постель. Можете придумать дополнительные задачи: например, быстрая ходьба, наблюдение за окружающими, придумывание историй.
Приятный «шум» помешает вам уснуть. Быстрая музыка (в пределах 125–140 BPM) повышает настроение и мобилизует тело.
Кроме того, любимая музыка активизирует центры, связанные с системой наслаждения.
Да, для того чтобы почувствовать себя бодрее, иногда стоит поспать. Так что, если все советы выше вам не помогли, скорее всего, организм сигнализирует о том, что ему нужна перезагрузка. 20–30-минутный сон поможет восстановить силы и энергию.
Любовь Карась
Теги
#саморазвитие
#эрудиция
Как бодрствовать естественным образом
Автор: Camille Peri
Поскольку все больше и больше людей спят все меньше и меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.
Ява-встряска, помогающая вам не заснуть, может пройти до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные фазы сна и снизить его качество.
Как не спать естественным путем? Самое очевидное — высыпаться и практиковать хорошие привычки сна, которые иногда называют «гигиеной сна».
Например, вы, вероятно, знаете, что лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, выключать экраны перед сном, поддерживать в спальне темноту и прохладу. Вы должны делать это для хорошего здоровья, а также чувствовать себя отдохнувшим. Но в те дни, когда этого не происходит, попробуйте некоторые из этих 12 советов по избавлению от дрожания, чтобы избавиться от сонливости.
1. Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться
В одном известном исследовании Роберт Тейер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или выпивая быстрым шагом 10 минут. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.
Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок.
Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.
2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости
Есть две вещи, которые нужно помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну. «Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор Крепкий сон, здоровый разум: семь ключей к тому, чтобы спать всю ночь. Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.
Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время. Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.
«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.
3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости
Продолжительная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и усталость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.
4. Полезный перекус для повышения энергии
Сладкие закуски дают вам быстрый прилив энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость. Закуски, подобные этим, обеспечат более высокий общий уровень энергии в долгосрочной перспективе:
- Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или палочках сельдерея
- Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
- Морковь с соусом из нежирного сливочного сыра
5.
Начните разговор, чтобы разбудить свой разумЕсли вы быстро угасаете, участие в разговоре может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. ».
6. Включите свет, чтобы снять усталость
Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.
7. Сделайте передышку, чтобы ощутить бдительность
Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.
Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью.
Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:
- Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
- Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.
Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех таких циклов в секунду. Затем дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.
8. Если вы за рулем, остановитесь, когда хотите спать
«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн.
Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.
Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.
9. Меняйте задачи, чтобы стимулировать свой ум
В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание. На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время, когда вы спите. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.
10. Пейте воду, чтобы избежать усталости
Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.
11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна
Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.
12. Упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости
В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. . Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна.
Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день. Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов.
Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.
Когда обратиться к врачу по поводу сонливости
Если вы обнаружите, что не можете перестать засыпать, когда вам нужно быть настороже, обратитесь к врачу или специалисту по сну. У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые можно лечить. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам справиться с расстройством сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить тревогу сна.
Для работы, учебы и многого другого
Иногда просто невозможно избежать ужасной ночевки. Может быть, у вас новая работа в ночную смену, это выпускная неделя или вы устраиваете вечеринку с ночевкой.
Независимо от ваших причин, не спать всю ночь тяжело.
Человеческий сон следует естественным циркадным ритмам. Ваши циркадные ритмы подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на светлости или темноте вашего окружения.
Когда ваш мозг воспринимает темноту снаружи, ваше тело начинает выделять гормон под названием мелатонин. Мелатонин вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.
Не спать всю ночь — значит бороться с этим естественным процессом, который не только труден, но и вреден для здоровья. Лишение сна может повлиять на вашу способность учиться и концентрироваться. Это может быть даже опасно. В 2013 году произошло не менее 72 000 автомобильных аварий, вызванных вождением в сонном состоянии.
Если вам необходимо не спать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.
Самый простой способ не спать всю ночь — переустановить внутренние часы. Это может занять до одной недели, но это возможно.
Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все же улавливает это.
Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому днем спите в очень темной комнате. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.
Кофеин помогает взбодриться и может повысить вашу бдительность. Это помогает бороться с одним из естественных веществ, которые высвобождает ваше тело, вызывая сонливость.
Исследования показали, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграммов [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 мг или более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызывать такие симптомы, как тревога и дрожь, которые мешают вам сосредоточиться.
Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может привести к расстройству желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз в течение ночи, например, порции эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.
Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, из-за чего общее количество кофеина выше, чем кажется.
При употреблении энергетических напитков трудно точно определить, сколько кофеина вы принимаете, а чрезвычайно высокие дозы кофеина могут быть токсичными. Они особенно опасны при смешивании с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделение неотложной помощи из-за энергетических напитков.
Небольшой сон в течение ночи может помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не равносильно полноценному сну, короткий сон может быть восстанавливающим. Большинство исследований работников, работающих в ночную смену, показывают, что дневной сон снижает сонливость и повышает работоспособность.
Постарайтесь поспать 15-20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте остановку для отдыха, чтобы вздремнуть.
Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендуют избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите хорошо спать по ночам. Это потому, что ваше тело производит много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть.
Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте 30-40 минут аэробных упражнений. Если вы не хотите заниматься спортом, попробуйте встать и подвигаться. Походите взад-вперед в течение 10 минут, прогуляйтесь на свежем воздухе или сделайте несколько прыжков.
Темнота заставляет ваше тело выделять мелатонин, гормон, вызывающий сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты днем может помочь работникам ночной смены восстановить свои циркадные ритмы.
Найдите лампу, которая может широко распространять свет по комнате. Ищите светодиодную лампу, которая может имитировать солнечный свет. Это должно помочь вам бодрствовать дольше.
Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет».